Планка на руках: Планка на прямых руках (техника выполнения)

Содержание

Планка на прямых руках (техника выполнения)

Планка на прямых руках – это упражнение для тренировки мышц пресса. Выполняется из стартовой позиции для отжиманий — в упоре лежа, когда руки выпрямлены, а ладони стоят на полу.

Статическое положение удерживается на необходимое количество времени, чтобы проработать мышцы кора и плечи.

Преимущества:

Тренирует мышцы кора, включая пресс и поясницу
Развивает мышечную выносливость кора и плечевого пояса
Помогает подготовить мышцы кора, для выполнения более сложных упражнений, например, отжиманий

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Упражнение планка относится к статическим и вовлекает в работу практически все основные мышечные группы.

Статическое напряжение предполагает нагрузку на мышцу, без изменения ее длины. А также без совершения движений в суставах.

Разберем, какие мышцы работают при выполнении планки на прямых руках:

Плечевой пояс (дельты, трицепсы, предплечья)
Грудные мышцы
Пресс (прямая мышца живота)
Спина (широчайшие и поясничные)
Ягодицы
Передняя поверхность бедра и икроножные

Все они нагружаются в большей или меньшей степени, но максимум получает пресс.

Преимущества и недостатки планки

На первый взгляд, планка состоит из одних достоинств. Мы перечислим только главные и подтвержденные:

Польза для спины

Статическое напряжение мягко нагружает мышцы, укрепляя их и улучшая тонус. Благодаря этому формируется мышечный корсет позвоночника, защищающий от травм при выполнении базовых упражнений.

Польза для ног

Чтобы удерживать тело в упоре на руках продолжительное время, мышцам ног и ягодицам приходится напрягаться. Это также приводит к повышению их тонуса, укрепляет стабильность коленных суставов и тренирует мышечную выносливость.

Польза для рук

Вариант планки на прямых руках укрепляет плечи и мышцы рук (в основном трицепсы и предплечья). Это помогает в тех движениях, где важна стабильность и выносливость плечевого пояса. Например, в отжиманиях.

Помогает ли планка убрать живот

Пресс и поясница – это две главные мышечные группы, на которые ложится бóльшая часть нагрузки в планке. Поэтому многие считают, что это идеальное упражнение для проработки мышц живота, которое даже подходит для того, чтобы убрать лишний жир в этой области.

Да, планка укрепляет пресс. Но поскольку здесь он работает в статическом режиме, это не стимулирует рост мышц. Кроме того, в упражнении больше укрепляются глубокие слои мышц живота, которые поддерживают внутренние органы и не видны глазу.

Повлиять на формирование “кубиков” этим упражнением нельзя. Но можно сделать живот более плоским, за счет тонуса глубоких мышц.

Если вы хотите действительно развитые мышцы живота, то придется делать разнообразные движения на пресс как статического, так и динамического характера.

Жиросжигающий эффект планки в области живота и вовсе относится к области фантастики.

Чтобы снизить уровень жировой прослойки, акцент делается не на упражнения, а на правильно организованный рацион с дефицитом калорий.

Эффективность для похудения

Чтобы понять, насколько упражнение эффективно для похудения в целом, подсчитаем, сколько калорий сжигается в планке.

В среднем — это 4-5 килокалорий за одну минуту.

Обратите внимание, что единица измерения времени – минута. Но ведь в большинстве традиционных упражнений для похудения используется временной интервал в один час. Например, час бега сжигает 600 ккал, час ходьбы – 400 и так далее.

Стойка в планке по 5-10 минут считается для среднестатистического человека рекордом, достойным книги Гиннесса. И за эти минуты вы потратите в лучшем случае 50 килокалорий.

Кроме того, эффективность планки измеряется не тем, сколько времени вы простоите в ней на максимум времени, а тем, насколько качественно вы будете это делать.

Планка даже на протяжении 5 минут не имеет особого смысла. Лучше в своей программе использовать несколько подходов, например, по 30-45 секунд. Так целевые мышцы поработают на максимуме.

В любом случае о жиросжигающем эффекте планки не может быть и речи.

Упражнения помогают расходовать энергию, но статика в этом отношении не подходит, так как калорий в ней сжигается очень мало.

Чтобы тратить больше калорий, выбирайте любые базовые движения динамического характера для больших мышечных групп. Например, приседания, отжимания и подтягивания.

Противопоказания

От выполнения планки стоит отказаться при серьезных болезнях и травмах позвоночника.

Болезни и травмы суставов, особенно запястий, локтей или плеч, также будут причиной отказа от упражнения.

Планка может провоцировать повышение давления и увеличивать нагрузку на сердце, поэтому не рекомендуется людям с проблемами сердца и сосудов, а также при гипертонии.

Распространенные ошибки

Среди распространенных ошибок отметим:

Неправильное положение туловища

Например, подъем таза вверх, либо наоборот, его провисание вниз. Это существенно облегчает упражнение, но увеличивает травмирующую нагрузку на поясницу.

Правильная техника предполагает удержание туловища, таза и ног на одной линии.

Неправильное распределение нагрузки по мышечным группам

Новички часто слишком сильно сосредотачиваются на руках, забывая контролировать туловище и ноги. В итоге руки устают быстрее, чем остальные мышечные группы.

Старайтесь распределить вес тела равномерно между руками и ногами. Для этого потянитесь пятками назад и напрягите бедра.

Задержка дыхания

Как правило, происходит на последних секундах подхода, когда элементарно “забывают” дышать. Эта техническая погрешность может провоцировать повышение давления и излишнюю нагрузку на сердце.

Какая планка эффективнее на локтях или прямых руках

Новички часто задаются вопросом, какая планка эффективнее — на локтях или на прямых руках?

Однако правильного ответа на этот вопрос нет, ведь это всего лишь 2 разные позиции тела, которые имеют свои особенности выполнения. Какие именно, узнаем дальше.

Главные различия

Планка на вытянутых руках считается самым простым вариантом планки, с точки зрения нагрузки на мышцы.

Однако новичкам может быть не совсем комфортно в этом положении из-за непривычной нагрузки на запястья.

В таком случае выполнение планки на локтях будет проще, хоть она и считается более сложным вариантом.

В положении на предплечьях нагрузка распределяется по всему телу равномернее, не перегружая кисти рук, а работа мышц пресса ощущается сильнее.

В остальном существенной разницы между этими двумя способами выполнения нет.

Какие мышцы задействованы

Во время выполнения планки работают все мышцы кора. Это глубокие мышцы пресса, поясница, ягодицы, бедра, и мышцы плечевого пояса.

Планка — отличное упражнение для вовлечения мышц корпуса в работу.

Она служит основой для правильной позиции тела при выполнении базовых упражнений.

Самый яркий пример — отжимания. Если вы умеете делать планку, то удерживать корпус в правильной позиции во время отжиманий от пола не составит труда.

Техника выполнения и распространенные ошибки

Любое упражнение может нести как пользу, так и вред, в случае его неправильного выполнения.

Для контроля техники на первых порах можно делать его рядом с зеркалом, чтобы все нюансы были хорошо видны.

Итак, как правильно делать планку:

Займите исходное положение на ровных руках или локтях. При этом локти или ладони расположены под плечами. Ноги стоят на носках, на ширине плеч.
Расправьте спину, соедините лопатки вместе, напрягите пресс, ягодицы и бедра. Выровняйте ноги в коленях
Следите за тем, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении, без излишних прогибов. Взгляд направлен в пол, голову назад не запрокидываем. Дышим ровно

Начинать следует с 15-20 сек, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Не нужно стремиться простоять в планке как можно дольше. Лучше разбить время выполнения на несколько подходов, с небольшим отдыхом между ними (15-30 секунд).

Это будет более эффективным вариантом, поскольку держать правильное положение на протяжении, например, 5 минут — задача не из легких, да и не имеет особого смысла.

Какие-то технические моменты за это время точно будут упущены из-за лишнего напряжения.

Среди них чаще всего встречаются:

чрезмерный прогиб в пояснице
подъем таза вверх
запрокинутая или опущеная вниз голова

Такая планка точно не принесет пользы, а только поднимет артериальное давление и может создать излишнюю компрессию на позвоночник.

Какой вариант выбрать

Итак, мы выяснили, что вопрос, какая планка эффективнее — на локтях или прямых руках, не совсем корректный. Все дело в исходном положении тела и ваших особенностях.

Более легким считается положение планки на ровных руках. Так легче контролировать положение таза и поясницы.

Но может быть сложнее из-за слабого плечевого пояса и увеличенной нагрузки на запястья.

В этом варианте старайтесь распределить нагрузку равномерно по всему телу, делая упор на всю ладонь, и не забывая про еще 2 точки опоры – носки.

Планка на локтях – усложненный вариант выполнения из-за более акцентированной нагрузки на мышцы пресса.

Но для некоторых новичков такая планка может быть удобнее из-за отсутствия давления на кисти.

Обе планки могут быть использованы, как исходное положение для дальнейших вариантов динамичных планок, то есть более сложных нагрузок.

Какая польза от упражнения

Стоит помнить, что планка – всего лишь положение тела в пространстве.

Она учит нас держать мышцы в напряжении, помогает скорректировать осанку и укрепить глубокие мышцы пресса, поддерживающие внутренние органы.

Планка может быть отличным подводящим упражнением, где требуется стабильное положение корпуса.

Например, в отжиманиях или приседаниях. Таким образом позвоночник стабилизирован, что уменьшает риск травм и излишней компрессии.

Выполнение планок помогает нам двигаться лучше. Поэтому не стремитесь простоять в ней как можно больше.

Дойдя до 1 минуты, усложняйте, добавляя динамику, а не дополнительное время. К примеру, колено к груди, или поочередные подъемы ног и рук.

При правильном выполнении это упражнение поможет сформировать красивую осанку, укрепляя поясницу и плечевой пояс. А также придаст тонус ягодицам и прокачает мышцы пресса.

Противопоказания к выполнению

При всех положительных свойствах планки, у нее есть свои противопоказания.

Из-за длительной статической нагрузки она может повышать давление, поэтому людям с проблемами сердечно-сосудистой системы следует выполнять планку с осторожностью.

Если у вас протрузии, грыжи или травмы спины, воздержитесь от упражнения, или практикуйте его под присмотром тренера.

Не рекомендуется делать планку и при обострениях хронических заболеваний или повышенной температуре тела.

4.8 5 голоса

Рейтинг статьи

Доска лучше на локтях или на руках? (За и против)

Планка — популярное упражнение для тренировки мышц живота и кора. Возможно, вы видели, как люди делают это и на руках, и на локтях, и задавались вопросом, какой вариант более эффективен.

Так доски лучше на локтях или на руках? Планки на локтях лучше подходят для более эффективной работы основных мышц. При выполнении планки на локтях ваше тело располагается более горизонтально по отношению к полу, что заставляет ваши основные мышцы работать усерднее, чтобы стабилизировать вас.

Тем не менее, планки на руках лучше подходят для тех, кто плохо знаком с тренировками, имеет очень слабые мышцы кора или хочет снизить нагрузку на нижнюю часть спины.

Независимо от того, какую вариацию вы выберете, использование правильной техники является ключом к эффективной тренировке целевых мышц.

В этой статье я расскажу о мышцах, задействованных в планке, о том, какая планка эффективнее — на локтях или на руках, и покажу, как делать планку на локтях и руках.

Я также расскажу, кто должен делать планку на локтях, а кто на руках, чтобы вы могли решить, какой вариант лучше подходит для ваших текущих способностей и целей в фитнесе.

Muscles Used in the Plank

Core Muscles Used in the Plank

The primary muscles worked in the plank include three of the main abdominal muscles:

Rectus abdominis
Obliques
Transverse живот

Прямая мышца живота — это длинная плоская мышца, которая проходит по всей длине живота и позволяет сгибать туловище. Это то, что вы видите у худощавых людей с прессом в шесть кубиков.

Косые мышцы расположены по бокам средней части тела. Они отвечают за вращение туловища из стороны в сторону, наклоны из стороны в сторону и защиту позвоночника.

Поперечная мышца живота — это глубокая мышца живота, которая проходит от нижней части грудной клетки к тазу. Это помогает защитить и стабилизировать позвоночник.

В планке эти мышцы работают вместе, помогая сохранять равновесие тела, когда вы стоите на предплечьях или кистях рук и пальцах ног. Они также помогают сопротивляться гравитации, пытаясь притянуть туловище к полу.

Поперечная мышца живота также увеличивает жесткость позвоночника во время планки, что помогает защитить нижнюю часть спины.

Планки также работают и с другими мышцами кора, в том числе:0006

Косые мышцы — это боковые мышцы туловища, отвечающие за его вращение и сгибание вперед и в стороны. Выпрямители позвоночника — это мышцы спины, которые позволяют сгибать и выпрямлять позвоночник.

В планке косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают вместе, чтобы стабилизировать тело и удерживать ребра и бедра на одной линии.

Мышцы верхней части тела, используемые в планке

Мышцы верхней части тела, используемые в планке:

Trapezius
Rhomboids
Latissimus dorsi
Pecs
Serratus anterior
Biceps
Triceps
Deltoids

The trapezius muscles ( traps) представляют собой пару мышц треугольной формы, которые проходят по задней поверхности шеи и плеч. Ромбовидные мышцы расположены по обе стороны от середины верхней части спины и помогают движению лопаток. Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) — это большие плоские мышцы, которые проходят за руками и по бокам тела.

Грудные мышцы — это грудные мышцы, которые в первую очередь отвечают за движение рук. Передняя зубчатая мышца — это мышца, расположенная глубоко под грудными мышцами и лопатками. Это помогает в движении и стабилизации лопаток.

Ромбовидные мышцы и передняя зубчатая мышца особенно сильно работают во время планки, чтобы удерживать ваши плечи и лопатки в правильном положении. Они также работают вместе с малой грудной мышцей (одной из грудных мышц), чтобы стабилизировать грудную клетку.

Бицепсы — это мышцы передней части плеча, которые участвуют в сгибании локтя. Трицепсы расположены в задней части плеча и отвечают за разгибание локтя. Дельтовидные мышцы — это мышцы плеча, которые помогают удерживать вашу руку прикрепленной к плечевому суставу и позволяют вам двигать руками в разных направлениях.

Все эти мышцы верхней части тела работают вместе в планке (особенно в планке на руках), чтобы поддерживать вес верхней части тела и сохранять устойчивость и выравнивание всего тела, пока оно находится в фиксированном положении. Грудные мышцы также задействуются, чтобы грудь не упала на пол.

мышцы нижней части тела, используемые в плане

Мышцы нижней части тела, используемые в планках, являются:

Квадраты
. верхняя передняя часть бедра. Они в первую очередь отвечают за выпрямление колена, но они также используются в различных видах деятельности, таких как бег, ходьба и прыжки. Они прикреплены к мышцам живота и нижней части спины и помогают поддерживать устойчивость бедер во время планки.
Ягодичные мышцы, представляющие собой ягодичные мышцы, отвечают за разгибание бедра, стабилизацию таза и помощь в движении бедер. Они играют ту же роль, что и квадрицепсы во время планки.
Подколенные сухожилия расположены в задней части бедер и отвечают за сгибание колена. В планке они помогают удерживать тело на прямой линии.
Планка на локтях или на руках эффективнее?
Краткий ответ на вопрос, что более эффективно: планки на локтях (которые часто называют планками на предплечьях) или планки на кистях (которые также называют планками на прямых руках), заключается в том, что планки на локтях более эффективны для достижения большей цели. мышц кора.
Это связано с тем, что ваше тело расположено более горизонтально по отношению к полу, а верхней части тела не нужно так усердно работать, чтобы поддерживать вас, что увеличивает нагрузку на ваш кор.
Однако выполнение планки на руках более эффективно прорабатывает все тело. Эта вариация особенно сложна для ваших запястий и плеч, потому что они должны поддерживать большую часть веса вашего тела.
Кроме того, любой вариант будет эффективен только в том случае, если вы делаете это правильно. Распространенные ошибки при выполнении планок любого вида включают в себя взлеты бедер в воздух или опускание бедер и нижней части спины. Эти ошибки выводят ваше тело из равновесия, и вы не получите никаких преимуществ для укрепления кора от выполнения движения.
Планка — отличное упражнение для пресса для пауэрлифтеров, чьи приседания или становая тяга могут сдерживаться слабым кором.
Планка на локтях и руки: что говорит наука
Не так много научных исследований, в которых напрямую сравнивается планка на локтях с планкой на руках. Вместо этого многие исследования сравнивают планку на локтях или планку на руках с боковой планкой или другими продвинутыми методами планки (например, выполнение планки на гимнастических кольцах).
Несмотря на то, что в этой статье мы не говорим о боковых планках, мы все равно можем использовать эти исследования, чтобы сделать выводы о том, какие мышцы больше активируются в планках на предплечьях и планках на прямых руках.
Одно исследование показало, что планки на предплечьях и планки на локтях одинаково эффективны для укрепления внешних косых мышц .
Однако другие исследования показывают, что планка на предплечьях вызывает большую активацию прямых и наружных косых мышц живота , чем модифицированные варианты планки, особенно когда предплечья находятся на нестабильной поверхности.
Другое исследование показало, что планки на локтях уступают другим вариантам планки, таким как боковые планки, в укреплении прямых и косых мышц живота. Тем не менее, исследователи пришли к выводу, что варианты планки, такие как планка на предплечьях, могут быть лучше для улучшения стабильности и выносливости кора.
Кроме того, исследователи из клиники Майо обнаружили, что во время стоячих планок (планки на прямых руках с поднятыми руками на скамье или другом высоком предмете) активируются трапециевидные мышцы, внутренние косые мышцы живота и мышцы-вращатели манжеты плеча, но они не вызывают такой сильной активации в этих мышцах как боковые планки.
Опять же, в этой статье мы не говорим о боковых планках, поэтому я не буду вдаваться в подробности того, как этот вариант сочетается с планками на предплечьях или планками на прямых руках.
Но, как вы можете видеть, несмотря на некоторые несоответствия в исследованиях, результаты большинства из приведенных выше исследований показывают, что планка на предплечьях лучше активирует косые и прямые мышцы живота, чем планка на прямых руках. Они также эффективны для улучшения стабильности ядра.
Выполнение планки на локтях
Как делать

Шаг первый: лягте на пол лицом вниз пол.
Шаг второй: поднимитесь на носки
Упритесь предплечьями в пол, напрягите пресс и встаньте на носки. Вы можете либо держать ладони на полу, либо сцепить руки перед собой.
Шаг третий: держите тело прямо
Следите за тем, чтобы ягодицы не были направлены в небо, а бедра не провисали к полу. Если кто-то положит вам на спину метлу, она должна быть параллельна или почти параллельна полу.
Шаг четвертый: удерживайте позицию столько, сколько сможете
Оставайтесь в этой позиции столько, сколько требует ваша программа, или как можно дольше. Стремитесь к 30 секундам для начала и постепенно увеличивайте до 45-60 секунд или дольше с течением времени.
Pros
Они удобнее для запястий. Планки на локтях почти не требуют нагрузки на запястья, что делает их подходящим упражнением для людей с текущими или предыдущими травмами запястий. Этот вариант также лучше подходит для более тяжелых людей, потому что руки и запястья не должны удерживать такой большой вес.
Они легче для позвоночника. По сравнению с другими упражнениями на пресс, такими как приседания, планка не оказывает большого давления на позвоночник. А поскольку приседания также воздействуют на сгибатели бедра, слабые или непропорционально сильные сгибатели бедра могут заставить их тянуть позвоночник. У вас не будет этой проблемы с планкой на предплечьях, потому что вы находитесь в более статичном положении.
Вы можете делать их где угодно. Доски вообще не требуют оборудования. Вы можете делать их в домашнем тренажерном зале, гостиничном номере или тренажерном зале с ограниченным оборудованием. Они также не требуют много места, поэтому вы можете найти место для них даже в переполненном тренажерном зале.
Вы можете легко изменить сложность. Есть несколько способов усложнить планку на предплечьях. Вы можете положить предплечья на стабилизирующий мяч и либо оставаться на месте, либо «перемешивать горшок» (т. е. двигать руками круговыми движениями). Вы можете поднять ноги на низкую скамейку или лестницу, чтобы заставить свое тело больше работать, чтобы стабилизировать вас. Вы даже можете положить на спину утяжеляющую пластину, чтобы превратить планку в движение с отягощением и увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
Существует относительно низкий риск получения травмы. Когда вы выполняете планку на предплечьях с правильной техникой (удерживая тело на прямой линии, не позволяя бедрам провисать или подниматься к потолку), риск травмы довольно низок. Хотя вы можете добавить к ним вес, они традиционно не являются упражнениями с весовой нагрузкой, поэтому вы не перегружаете свой позвоночник.
Минусы
Могут быть неудобны на локтях, если выполнять их на твердой поверхности. Если вы тренируетесь на открытом воздухе или на твердом полу, вам может понадобиться положить под локти свернутое полотенце или толстовку, чтобы предотвратить дискомфорт.
Планки сами по себе не помогут вам «накачать пресс». Распространенное заблуждение состоит в том, что большое количество упражнений на пресс поможет вам избавиться от жира в средней части тела. Хотя планка на локтях — отличное упражнение для укрепления мышц кора, она не поможет вам накачать шесть кубиков. Мало того, что точечное похудение (попытка сбросить жир только с одной части тела) является мифом, но и то, сможете ли вы получить шесть кубиков пресса, в первую очередь зависит от вашей диеты и генетики.
Вы можете сделать так много, чтобы продвинуться в них. Ранее я упоминал, что есть несколько способов усложнить планку на локтях. Тем не менее, вы можете продвинуться вперед только за счет увеличения веса, подходов или времени. Вес, который вы можете использовать, может быть ограничен тем, сколько вы можете поднять на спину самостоятельно (если вы тренируетесь в одиночку), и у большинства из нас нет времени оставаться в тренажерном зале после тренировки, держа планку в течение нескольких минут. на протяжении более 3-4 сетов.
Если вы ищете еще больше основных упражнений, ознакомьтесь с 11 лучшими альтернативами скручиваниям с тросом (с иллюстрациями).
Планка на руках
Как делать
Шаг первый: опуститесь на четвереньки

Встаньте на колени и положите руки на пол. Они должны быть прямо под вашими плечами. Убедитесь, что ваши пальцы направлены прямо.
Шаг второй: встаньте на носки
По очереди поставьте ноги позади себя и встаньте на носки. Убедитесь, что ваша голова, шея, позвоночник и ноги составляют прямую линию.
Шаг третий: Держите тело прямо
Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Ваши бедра не должны быть направлены к потолку или провисать к полу.
Шаг четвертый: удерживайте желаемое время
Удерживайте позицию столько, сколько сможете или столько, сколько требует ваша программа. Хорошим местом для начала является 30-45 секунд. Старайтесь удерживать его еще 5-10 секунд каждую неделю.
Профи
Вы можете сделать их сложнее или проще. Точно так же, как вы можете усложнить планку на предплечьях, вы также можете усложнить планку на руках. Один из способов сделать это — положить руки на набор гимнастических колец, чтобы повысить требования к устойчивости верхней части тела. Если вы хотите облегчить их, вы можете поднять руки на ступеньку, скамью или стену.
Они идеально подходят для начинающих или тех, у кого слабые мышцы кора. Новичкам, людям, вернувшимся после травмы нижней части спины, или всем, у кого очень слабый кор, может быть полезно делать планки на руках. Они по-прежнему работают на корпус, но не так требовательны, как планки на локтях. Это делает их отличным вариантом для включения в вашу тренировку, если вы пытаетесь нарастить силу кора со слабой отправной точки.
Минусы
Они сильно нагружают запястья. При выполнении планки на руках руки и запястья должны поддерживать большую часть вашего веса. Этот вариант может быть трудным для выполнения, если ваши запястья слабы или у вас есть травма запястья.
Они сильнее обожгут ваши плечи. Планки на руках требуют большей устойчивости плеч, чем планки на локтях. Если у вас сильный корпус и слабые плечи, вы можете заметить, что не можете удерживать планку на руках до тех пор, пока можете удерживать планку на предплечьях. Их также может быть труднее выполнять в конце или на следующий день после тяжелой тренировки верхней части тела.
Что сложнее делать на локтях или на руках?
Делать планки на локтях труднее, чем на руках. Когда вы стоите на локтях, ваш корпус должен работать больше, чтобы стабилизировать вас, потому что вы находитесь более горизонтально по отношению к полу. Когда вы на руках, требования к вашему кору не так велики, потому что ваши руки поддерживают вас, и вы больше наклонены.
Это похоже на то, как поднятие рук во время отжиманий может облегчить их. Увеличение наклона, на котором вы размещаете свое тело, делает движение более управляемым.
Тем не менее, планки на руках тяжелее для рук, запястий и плеч. Даже если вы можете держать планку на локтях в течение нескольких минут, стоит время от времени добавлять планку на руках в свой распорядок дня. Это может помочь вам улучшить стабильность плеча и увеличить силу запястья.
Кто должен делать планку на локтях?
Вы должны делать планку на локтях, если:
В настоящее время у вас травма запястья или у вас слабые запястья. Планка на локтях означает, что вам не нужно переносить вес на запястья. Они идеально подходят, если вы пытаетесь справиться с травмой запястья или у вас слабые запястья.
Ты более тяжелый человек. Выполнение планки на локтях может быть проще для полных людей, особенно если у вас больше жира в верхней части тела. Вам не придется нагружать руки и запястья большим весом, что может быть удобнее и позволит дольше удерживать планку.
Вы хорошо тренируетесь. Поскольку планка на локтях сложнее, она больше подходит для людей, уже имеющих некоторый опыт в фитнесе.
Кто должен делать планки на руках?
Вам следует делать планки на руках, если:
Вы новичок в упражнениях и тренировках корпуса. Планки на руках — более простая версия для начинающих, если вы новичок в упражнениях. Они могут помочь вам укрепить кор и улучшить стабильность плеч. Они также менее сложны, потому что ваше тело находится под большим углом к полу, что снижает нагрузку на ваш кор.
Вы восстанавливаетесь после травмы. Если вы восстанавливаетесь после травмы нижней части спины или травмы одной из мышц кора, планки на руках станут хорошей отправной точкой для повторного развития силы кора.
Вы хотите тренировать корпус, не нагружая поясницу слишком сильно. Вы можете сделать планку на руках, если выполняете основную работу в конце тяжелой тренировки становой тяги или приседаний, когда ваша нижняя часть спины утомлена.
Вы также хотите поработать над стабильностью плеча. Планка на руках — это движение всего тела, так как оно требует большей нагрузки от мышц верхней части тела, включая плечи. Если вы хотите получить больше отдачи от затраченных средств и одновременно улучшить стабильность плеч и силу кора, планки на руках — отличный вариант.
Планки на руках также могут помочь вам укрепить корпус, если у вас возникают проблемы с приседаниями.
Часто задаваемые вопросы
Какая позиция планки наиболее эффективна?
Планки на локтях наиболее эффективны для проработки основных мышц. Находясь более горизонтально по отношению к полу, ваш корпус должен работать усерднее, чтобы сохранять устойчивость. Вы можете усилить нагрузку на косые и прямые мышцы живота, положив предплечья на неустойчивую поверхность, например на мяч для упражнений.
Планка легче для рук или предплечий?
Планки на руках легче, потому что вы увеличиваете угол тела по отношению к полу, а это означает, что вашему корпусу не нужно так сильно работать, чтобы стабилизировать вас. Однако этот вариант также оказывает большую нагрузку на ваши запястья и плечи, потому что они должны поддерживать большую часть веса вашего тела.
Дополнительные ресурсы для тренировки кора
Укрепляют ли приседания ваш кор? (Исследование из 5 исследований)
Влияют ли становые тяги на пресс? (Да, но не так, как вы думаете)
Как присесть, не поднимая ног (5 советов)
Об авторе
Аманда Дворак
Аманда — писатель и редактор в сфере фитнеса и питания. Выросшая в семье, которая любила спорт, она с юных лет поняла, как важно оставаться активной. Она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, что привело к ее интересу к пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Она увлечена тем, что помогает женщинам преодолеть страх перед поднятием тяжестей и учит их, как правильно питать свое тело. Когда она не тренируется в своем гараже или не работает, вы можете увидеть, как она пьет кофе, гуляет с собакой или балуется слишком большим количеством кусочков шоколада.
15 вариаций планки Ваш корпус скажет вам спасибо позже
Погоня за сильным корпусом часто кажется испытанием на всю жизнь. Но независимо от того, виден ли ваш пресс, есть много причин, чтобы сосредоточиться на укреплении кора.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, создание сильного кора может помочь предотвратить травмы спины и улучшить стабильность (1).
И один из лучших способов выполнить работу? Доски.
Любите их или ненавидьте, планки — это отличный способ подтянуть мышцы кора и сформировать талию. Многие эксперты теперь рекомендуют планку, а не скручивания или приседания, поскольку планка меньше нагружает позвоночник и сгибатели бедра.
Кроме того, планка одновременно укрепит вашу спину, ягодицы, подколенные сухожилия, руки и плечи. Это большой выигрыш всего за 30–60 секунд вашего времени.
Независимо от того, являетесь ли вы экспертом или новичком, существует множество вариантов планки, которые помогут вам создать сильное ядро.
В этой статье представлены 15 вариантов планки, упорядоченных от самых простых к самым сложным, для укрепления мышц кора.
Если вы новичок в планках или давно ими не занимались, вы можете начать с модифицированной версии планки на предплечьях.
Это снимает нагрузку с нижней части спины и обеспечивает отличную тренировку корпуса. Со временем вы можете перейти к традиционной планке на предплечьях.
Лягте на живот, предплечья на полу. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
Упритесь предплечьями в пол и поднимите туловище от пола, не отрывая коленей, пальцев ног и локтей от пола. Держите корпус напряженным, шею в нейтральном положении (не смотрите вверх или вниз) и не поднимайте бедра и не опускайте их, втягивая таз.
Напрягая ягодичные мышцы, задержитесь в этом положении на 30 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
Совет: Хотя это и не обязательно, вы можете использовать коврик для йоги, если он более удобен для ваших локтей и коленей.
Шаг вверх от планки с коленями — это планка с прямыми руками. Это требует немного большей силы рук и корпуса, но выполнять его легче, чем традиционную планку.
Лягте на живот, руки согнуты по бокам, ладони прямо под плечами, ладони на полу.
Упритесь руками в пол, чтобы приподнять туловище и выпрямить руки. Держите колени частично согнутыми и касающимися пола. Старайтесь, чтобы ваши запястья были на одной линии с плечами, корпус был напряжен, а шея находилась в нейтральном положении (избегайте смотреть вверх или вниз).
Держите это в течение 30 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
Если вы готовы выполнять планку без модификаций, планка на предплечьях — это отличный способ по-настоящему почувствовать жжение.
Лягте на пол и положите предплечья прямо под плечи.
Медленно оторвите туловище от пола, надавливая на предплечья и колени. Напрягите мышцы кора, когда поднимаетесь, и сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника.
Подтяните пальцы ног и поднимите колени так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
Удерживайте в течение 20–30 секунд, увеличивая до 1 минуты или дольше. Согласно Книге рекордов Гиннеса, самая длинная планка на предплечьях удерживалась 9 с половиной часов (2)!
Совет для профессионалов: Направьте взгляд на коврик, расположенный примерно в 1 футе от вас, чтобы ваша шея находилась в нейтральном положении.
По мере того, как вы наращиваете силу, попробуйте увеличить сложность, перейдя к планке на прямых руках, также известной как полная планка.
Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени немного позади бедер.
Упирайтесь руками в пол и поднимайте одно колено над полом. Выпрямите обе ноги так, чтобы вы были на прямой линии от пяток до головы. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги сильные, ступни на ширине бедер, а корпус задействован.
Удерживайте это положение в течение 30 секунд или дольше — до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.
Вы уже знаете, как делать традиционную планку, но переход между планкой на предплечьях и полной планкой — отличный способ улучшить вашу тренировку.
Начните с положения планки на предплечьях.
Выпрямляйте одну руку за другой, чтобы подняться в планку. Попробуйте это сначала медленно, чтобы улучшить переход. Расположите руки там, где были локти, так, чтобы ваши руки находились прямо под плечами в высокой планке.
Вернитесь в планку на предплечьях, медленно согнув одну руку, а затем другую.
Продолжайте это в течение 30 секунд для 1 подхода, выполняя всего 2–3 подхода. По мере продвижения увеличивайте темп в соответствии с вашим уровнем комфорта.
Совет: Задействуйте корпус, чтобы свести к минимуму раскачивание бедер при смене положения.
Боковая планка — еще одно прекрасное упражнение, которое в основном нацелено на косые мышцы — мышцы по бокам туловища — и мышцы, отводящие бедра.
Лягте на бок, ноги почти прямые, бедра, колени и ступни сложены вместе. Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под плечом, а предплечье ровно. Поднимите другую руку прямо в воздух (или держите ее сбоку, если это слишком сложно).
Упритесь ладонью и предплечьем в пол, чтобы поднять туловище. Сохраняйте напряженный корпус и держите бедра приподнятыми, полностью выпрямляя ноги. Ваше тело должно быть близко к прямой линии.
Попробуйте удержаться в этом положении 20–30 секунд, затем поменяйте сторону.
Совет от профессионала: Чтобы было проще, держите колени касающимися пола, в то время как остальную часть тела держите вверх. Чтобы выполнить модификацию с коленями на полу, ваши колени должны быть согнуты, а ступни направлены назад, чтобы не нагружать колени.
Кроме того, вы можете увеличить сложность и добиться большей устойчивости с помощью таких вариаций, как выпрямление рук или подъем и опускание бедер.
Ходьба боком с планкой укрепит корпус, а также группы мышц верхней и нижней части тела. К ним относятся дельтовидные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже икры.
Начните с полной планки, положив руки прямо под плечи. Активизируйте ягодицы и пресс, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную пользу.
Начните смещаться в стороны (в сторону), одновременно перемещая правую руку и ногу вправо.
Поднимите левую руку и ногу так, чтобы они встретились в центре, и вернитесь в положение планки.
Выполните 5 шагов вправо и 5 шагов влево за 1 подход. Старайтесь выполнить 3–5 подходов или столько, сколько сможете безопасно выполнить за 1 минуту.
Совет от профессионала: Не торопитесь с этим движением, чтобы обеспечить правильную форму и эффективно проработать мышцы. Обязательно держите корпус напряженным все время.
Планки с отведением рук задействуют несколько групп мышц, в том числе сгибатели бедра, пресс, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Это упражнение усложняет традиционную планку на прямых руках.
Начните с традиционной планки на прямых руках. При необходимости раздвиньте ноги для большей устойчивости.
Удерживая корпус напряженным, оторвите правую руку от пола и коснитесь левого плеча. Затем верните правую руку на пол.
Поднимите левую руку и коснитесь правого плеча.
Продолжайте чередовать руки в течение 20–30 секунд.
Избегайте вращения плеч и бедер во время этого движения. Цель состоит в том, чтобы держать свое тело в прямой линии.
Совет от профессионала: Если это слишком сложно, начните с колен (планка на прямых руках) или примите более широкую стойку. Чтобы увеличить сложность, сведите ноги вместе. Это затрудняет поддержание стабильности.
Это упражнение для всего тела задействует несколько групп мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, пресс, косые мышцы живота, трицепсы и плечи. Вместо того, чтобы смотреть вниз, вы будете располагаться животом к потолку.
Сядьте прямо на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки на пол позади себя, кончики пальцев направлены к стопам.
Задействуйте ягодицы, корпус и руки, чтобы поднять бедра, образуя прямую линию от пяток до плеч. Убедитесь, что ваши плечи опущены, подальше от ушей. Избегайте опускания бедер, слегка подобрав таз.
Удерживайте 20–30 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
Совет от профессионала: Если вы хотите усложнить задачу, добавьте подъем ноги: удерживая обратную планку, согните бедро и поднимите правую ногу к потолку. Следите за тем, чтобы ваши бедра были стабильными, а верхняя часть тела – сильной во время подъема. Верните ногу на пол с контролем и повторите с другой ногой.
Чтобы упростить задачу, положите руки на возвышенную поверхность, например на ступеньку или скамью.
Попробуйте планку «Человек-паук», чтобы почувствовать жжение в косых мышцах живота, прессе и нижней части тела.
Исходное положение в полной планке.
Потяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем отведите его назад, чтобы вернуться в положение планки. Убедитесь, что ваше колено развернуто в сторону, чтобы внутренняя часть бедра парила над полом, когда вы двигаете ногой.
Выдыхайте, когда колено выдвигается вперед, и вдыхайте, когда отводите его назад.
Начните с 8–12 повторений на каждую сторону. Старайтесь делать до 20 повторений с каждой стороны по мере того, как вы становитесь сильнее.
Профессиональный совет: Не торопитесь. Это движение основано на правильной форме и контролируемом движении. Поддерживайте правильную форму, держите бедра приподнятыми и избегайте раскачивания из стороны в сторону.
Это еще одно движение, нацеленное на косые мышцы живота.
Исходное положение в полной планке.
Поднимите одну ногу и подтяните колено к противоположному локтю.
Верните ногу в исходное положение планки. Обязательно держите пресс и ягодицы напряженными на протяжении всего упражнения.
Продолжайте чередовать стороны в течение 20–30 секунд или до тех пор, пока вы можете сохранять правильную форму. Стремитесь к 2–3 подходам.
Совет: Старайтесь держать позвоночник и таз в нейтральном положении, насколько это возможно.
Это отличная тренировка для всего тела, направленная на верхнюю часть тела, кор и нижнюю часть тела.
Возьмите две гантели на ваш выбор (если вы новичок в тренировках, начните с легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму).
Встаньте в положение полной планки, взяв в каждой руке по гантели.
Правой рукой поднимите гантель к талии или к бедру, чтобы выполнить 1 ряд.
Верните гантель в исходное положение.
Выполнить 1 ряд противоположной рукой.
Выполните 8–12 повторений на каждую сторону. Стремитесь сделать 2–3 подхода.
Совет от профессионала: Постоянно напрягая мышцы кора, вы сможете выполнять тягу гантелей с контролем. Если вы раскачиваете свое тело, чтобы поднять гантель, попробуйте использовать более легкую гантель. Вы также можете делать это упражнение вообще без веса. Если ваша противоположная нога отрывается от пола, используйте более легкую гантель и держите ягодицы напряженными.
Альпинисты задействуют все ваше тело. Это действительно эффективное упражнение с кардио. Обязательно держите запястья, руки и плечи на протяжении всего упражнения.
Начните с полной планки, положив руки прямо под плечи.
Расположите руки немного шире плеч и используйте верхнюю часть тела и таз для стабилизации.
Удерживая корпус в напряжении, оторвите правую ногу от пола и подтяните правое колено к груди. Избегайте вращения бедер или плеч. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с левым коленом.
Продолжайте это движение в течение 20–30 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.
Совет: По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, вы сможете набирать скорость. Чем быстрее вы бежите, тем больше пользы для сердечно-сосудистой системы вы получаете, но обязательно сохраняйте правильную форму.
Планки заставят ваше сердце биться чаще во время силовых упражнений.
Начните с планки на предплечьях или высокой планки.
Прыжок обеими ногами в стороны, шире, чем расстояние между бедрами.
Немедленно верните их в исходное положение планки.
Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 30 секунд или столько, сколько сможете поддерживать правильную форму.
Совет: Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бедра не поднимались и не опускались из положения прямой линии.
Швейцарские складные ножи со сферическим шариком также отлично подходят для укрепления и устойчивости. Тем не менее, это считается продвинутым шагом, и его следует делать с осторожностью.
Начните с полной планки, поставив голени или ступни на мяч для упражнений. Чем дальше мяч от головы, тем тяжелее будет упражнение. Включите пресс, чтобы сохранить стабильность и выровнять позвоночник.
Аккуратно поднимите бедра, напрягая корпус и толкая плечи. Катайте мяч ногами вперед, подтягивая колени к себе. Будьте осторожны, чтобы не опустить бедра и не округлить спину.
Вытяните ноги, перекатывая мяч назад, чтобы вернуться в исходное положение планки. Обязательно держите плечи прямо над запястьями на протяжении всего упражнения.
Из-за сложности этого движения вы можете выполнять только несколько повторений за раз.