Магний в бодибилдинге: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Почему спортсменам особенно важно следить за уровнем магния?

Если спросить любого спортсмена, какие основные микроэлементы важны для эффективного спортивного питания, то многие без промедления назовут кальций, железо, цинк, и только некоторые вспомнят про магний, несмотря на его ключевую роль в бесперебойной работе организма. 

Ученые считают, что потребление магния за последние 100 лет значительно снизилось, в то время как исследования в области нутрициологии только добавили ему значимости за последний век не только для здоровья спортсменов, но и для каждого человека вообще. 

Чем же так важен магний?

Магний – четвертый наиболее распространенный элемент на всей Земле и одиннадцатый в организме человека, где его 50% приходятся на ткани скелета и 50% на мышечные волокна. Магний просто незаменим в организме человека, так как он играет ключевую роль в более 300 метаболических процессов, включая синтез белка, производство и хранение клеточной энергии, рост и деление клеток, синтез различных жизненно важных кислот, но и это далеко не все. Также магний обеспечивает здоровье и функцию мышц и нервных клеток, сердечной мышцы и кровеносного давления, иммунной системы, а также способствует целостности костной ткани, поддерживает уровень глюкозы в крови и обеспечивает лучшую усвояемость кальция. Если обобщить, то магний помогает поддерживать молодость и здоровье организма, а его дефицит, наоборот, приведет к снижению иммунитета и к оксидативному стрессу организма (дисбаланс между свободными радикалами и антиоксидантами в организме).

Почему спортсменам особенно важно следить за уровнем магния?

Ученые считают, что ежедневное потребление магния среди обычного населения заметно снизилось, а среди спортсменов, не принимающих магний дополнительно, его показатели особенно низкие, что пагубно сказывается на здоровье при физических нагрузках. У спортсмена магний выводится еще быстрее, чем у человека, не занимающегося спортом, благодаря усиленному потоотделению и другим естественным путям вывода жидкости из организма. Питание, даже очень хорошо сбалансированное, не доставляет нужной минимальной ежедневной дозы, что приводит к очевидной необходимости принимать магний в виде добавок при длительных физических нагрузках (циклические тренировки) или при интенсивных нагрузках, таких как соревнования. Потеря магния в подобных ситуациях равносильна сильному эмоциональному и физическому стрессу. Именно благодаря такой роли магния, как выработка энергии и ее хранение, поддержание работы мышц, а также уровня глюкозы в крови, магний находится в центре научно-исследовательских работ, направленных на изучение его физиологически эргогенных свойства. Иными словами, это свойства, улучшающие физические показатели при выполнении упражнений или повышающие адаптацию к тренировочным нагрузкам.  

В каких продуктах есть магний?

Этот элемент можно найти в таких продуктах, как орехи и семечки, коричневый рис, шпинат, брокколи, картофель. Проблема недостаточного поступления магния в организм через пищу заключается в самом процессе приготовления пищи. Так как магний обладает водорастворимыми свойствами, то при приготовлении пищи на воде, почти все продукты за редким исключением теряют свою концентрацию в магнии в готовом виде. Но даже если следить за спортивной диетой и стараться обогатить ее магнием из вышеназванных продуктов, не всегда можно добиться его оптимальной усвояемости. Исследования 1986-1987 годов показали, что гимнасты, футболисты и баскетболисты смогли похвастаться усвоением только 70% магния от рекомендуемой дневной дозы (приблизительно 400мг в день), а у женщин из легкой атлетики этот уровень был еще хуже: 59%. 

Как лучше принимать магний?

Витамины и минералы постоянно взаимодействуют друг с другом в нашем организме, где их тонкий баланс способствует достижению наилучшего эффекта. Некоторые микроэлементы, таким образом, усваиваются хуже в одиночку, чем когда они принимаются комплексно. Тем не менее, если вы сами себе хотите подобрать комплекс, то лучше всего уже покупать готовую продукцию, чтобы не навредить себе с экспериментами.  

У компании Gu, например, есть комплекс с магнием Roctane Magnesium Plus, где помимо самого магния, можно еще обнаружить витамин D, калий и цинк. Этот состав далеко не случаен. Тут есть как элементы, способствующие лучшей усвояемости самого магния, так и те, чье лучшее поступление в организм обусловлено его присутствием. В первом случае речь идет о цинке, который сам по себе очень полезен спортивному организму тем, что тоже улучшает спортивные показатели и силу, а также снижает мышечную напряженность и спазмы. В случае витамина D магний способствует его поступлению в наш организм, что положительно сказывается на состоянии наших костей, иммунной системы и уровня кальция в организме. Что касается калия, то магний играет также промежуточную роль в его балансе: калий не может попасть внутрь клетки без достаточного содержания магния. Иными словами, можно пропивать курс калия, но без достаточного содержания магния, этот калий не поступит должным образом в клетку, что приведет все равно к дисбалансу на электролитном уровне. Тем самым, данный комплекс не только восполняет ежедневную дозу магния, но и способствует лучшей усвояемости других микроэлементов, что дает отличные результаты спортсмену и работает во благо его здоровья.  

Источники:

Magnesium and the Athlete

Volpe, Stella Lucia PhD, RD, LDN, FACSM
https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2015/07000/magnesium_and_the_athlete.8.aspx

Why magnesium matters to athletes

by Andrew Hamilton in Dietary basics, Nutrition for endurance athletes, Supplements
https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition-for-endurance-athletes/supplements/magnesium-mat…

Effects of dietary vitamin D on magnesium absorption and bone mineral contents in pigs on normal magnesium intakes

A Pointillart 1, I Denis, C Colin
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7669504/

Why magnesium is an important part of any endurance athlete’s diet
https://www.amsportuk. com/articles/post/why-magnesium-is-an-important-part-of-any-endurance-athletes…

Why endurance athletes need magnesium
https://www.triathlete.com/2015/01/nutrition/why-endurance-athletes-need-magnesium_10168

Для чего нужен магний? — Железные Мышцы: все о бодибилдинге и фитнесе

Ни для кого не секрет, что дефицит магния в рационе питания взрослого человека, подростка или ребенка может повлечь за собой серьезные негативные последствия для организма. Важность магния обусловлена тем, что данный минерал задействован в большом количестве различных процессов, протекающих в организме — начиная от процесса формирования костей и заканчивая процессами энергетического обмена.

В этой статье мы расскажем о том, для чего нужен магний и почему стоит уделять внимание потреблению этого минерала.

Функции магния

Магний оказывает значительное влияние на работу центральной нервной системы. Достаточное количество магния в рационе питания способствует поддержанию нормальной работы центральной нервной системы, а также положительно влияет на когнитивные функции и функции мышечной ткани, которые непосредственно связаны с работой ЦНС.

Также, магний оказывает влияние на метаболизм белков, жиров и углеводов, что непосредственно связано с энергообеспечением головного мозга и мышц. Дефицит магния часто вызывает снижение когнитивных способностей человека — внимания, памяти и так далее.

Влияние магния на работу ЦНС напрямую связано с работой сердечно-сосудистой системы, которая контролируется центральной нервной системой. Достаточное потребление магния положительно влияет на работу сердца и способствует нормализации сердечного ритма. В ходе научных исследований было установлено, что большинство людей, страдающих аритмией, имеет низкий уровень магния в крови. Кроме этого, магний оказывает влияние на кровеносные сосуды, усиливая приток крови к сердцу и мышечным клеткам. Усиление притока крови ведет к улучшению снабжения сердца и мышечных клеток кислородом и другими питательными веществами.

Магний участвует в процессах роста и формирования костей, поэтому достаточное потребление магния в рационе питания способствует укреплению костей и зубов. Для укрепления костей и зубов хорошо зарекомендовала себя комбинация магния и витамина D3. Также, магний способствует поддержанию здорового состояния кожи, ногтей и волос.

Также, магний поддерживает работу щитовидной железы, работу почек и влияет на выработку тестостерона.

Магний помогает бороться со спазмами мышц

Магний в продуктах питания

К богатым магнием относятся следующие продукты питания (в скобках указано содержание магния в 100 граммах продукта):

• Какао (420 миллиграмм)
• Гречка (218 миллиграмм)
• Черный шоколад (165 миллиграмм)
• Фундук (140 миллиграмм)
• Овсянка (129 миллиграмм)

Продукты, богатые магнием

Признаки дефицита магния

Частыми признаками дефицита магния являются раздражительность, нервозность и низкая стрессоустойчивость. Еще одним признаком является постоянное чувство усталости. Также, к признакам дефицита магния относится бессонница. Все эти признаки связаны с работой центральной нервной системы.

Другими распространенными признаками дефицита магния являются мышечные судороги и мышечный тремор. Появление этих признаком связано с ухудшением проводимости мышечной ткани и дисфункцией мышечной системы, которые могут быть вызваны недостатком магния в рационе питания.

Формы магния

Наиболее эффективными формами магния, обладающими наибольшей биологической доступностью, являются хелат магния и цитрат магния. Менее эффективными являются оксид магния и лактат магния.

Дозировки магния

Суточная норма магния для мужчин от 19 до 30 лет — 400 миллиграмм. Для женщин от 19 до 30 лет — 310 миллиграмм. Для мужчин старше 31 года — 420 миллиграмм. Для женщин старше 31 года — 320 миллиграмм.

Почему магний может изменить правила игры для ваших тренировок

Когда речь идет о нашем общем здоровье и благополучии, магний очень важен, поскольку он отвечает за многие из наших повседневных функций организма. «Это помогает нам вырабатывать энергию, помогает спать, справляться со стрессом, укреплять кости и даже поддерживать физическую работоспособность и мышечную функцию», — говорит эксперт по фитнесу и основатель метода Луизы Дрейк Луиза Дрейк. Если вы тренируетесь или занимаетесь спортом, вот почему вам может действительно помочь следить за уровнем магния…

Почему магний так важен для физических упражнений?

«Магний играет важную роль в сокращении мышц, а также связан с силой», — говорит Луиза. «Если вы тренируетесь регулярно, ваши потребности в магнии увеличиваются. Это связано с тем, что организм использует магний для поддержания движения мышц и доставки кислорода к работающим мышцам. Он также играет роль в восстановлении, так как влияет на синтез белка и вашу способность снимать воспаление, которое может быть результатом интенсивных тренировок».

Магний может повысить уровень энергии

Если вам что-то и нужно для хорошей тренировки или достижения лучших результатов в спорте, так это энергия. Вы можете обнаружить, что тянетесь за кофе или перед тренировкой, но знаете ли вы, что магний действительно может быть ответом? «Большая часть энергии нашего тела поступает от молекулы под названием АТФ (аденозинтрифосфат), которая улавливает энергию из пищи, которую мы едим, и использует ее для подпитки других процессов в организме», — объясняет Луиза. «Производство АТФ зависит от магния и является одним из наиболее важных электролитов, необходимых для эффективной гидратации». Электролиты также часто истощаются из-за пота, что является еще одной причиной, по которой вы должны помнить о том, чтобы держать их в норме.

Магний может помочь уменьшить боли после тренировки

Обычно после движения вы чувствуете легкую боль, но мышечная боль, напряжение и даже судороги могут быть еще одним признаком того, что ваш уровень магния не соответствует норме. «Без достаточного количества магния ваши мышцы не могут должным образом расслабиться, что может вызвать судороги и подергивания», — предупреждает Луиза, которая говорит, что это связано с низким уровнем магния, создающим накопление молочной кислоты, что может быть причиной болей после тренировки. Наряду с магнием, уровень кальция также стоит контролировать, так как если он слишком высок, вы также можете испытывать некоторую болезненность мышц. «По этой причине магний обычно рекомендуется для лечения мышечных спазмов, поскольку он регулирует сокращения и действует как естественный блокатор кальция, помогая мышцам расслабиться», — объясняет Луиза.

Магний может помочь как при сне, так и при стрессе

«Неоднократно было показано, что повышение уровня магния улучшает качество сна и улучшает способность организма справляться со стрессом», — говорит Ли Маллинз, основатель Workshop Gymnasium . Если вы лучше спите и ваше тело лучше подготовлено к борьбе с признаками стресса, ваша физическая работоспособность определенно улучшится. Подробнее об этом можно прочитать здесь.

Что произойдет, если у меня дефицит магния?

«Когда у вас истощены витамины и минералы, важные метаболические функции и выработка энергии просто не происходят», — добавляет Луиза. «Поэтому мы должны настроить их для оптимальной работы тела. Еще одним преимуществом использования магния является то, что он может помочь с жиром на животе и в целом добиться более стройного телосложения».

Как лучше всего увеличить потребление магния?

Разнообразная и хорошо сбалансированная диета — ваш главный приоритет. «Хорошие источники магния можно найти в листовой зелени и орехах, а также в авокадо, коричневом рисе, бобах, семенах льна и тыквы, сыром какао, морских водорослях и рыбе», — говорит Луиза, которая также любит повышать уровень магния трансдермально. Принятие ванны или использование продуктов по уходу за кожей с магнием действительно может помочь успокоить воспаленные и уставшие мышцы после тренировки, а также повысить уровень магния. «Мне нравится наносить масла для тела с магнием NEOM непосредственно на кожу, так как магний быстро поступает в мой организм, минуя пищеварительную систему, где многие питательные вещества плохо усваиваются», — говорит она.

Ли также предполагает, что прием добавок магния также может помочь. «Когда дело доходит до того, какой магний вам следует искать, эксперты конкретны. В то время как глицинат магния легко усваивается, оказывает мягкое воздействие на желудок и напрямую помогает печени и мышечной ткани, треонат магния способствует сну и расслаблению», — объясняет он. Лучший совет Ли о том, когда его принимать? «Прием его вечером может помочь успокоить нервную систему и настроить вас на лучший ночной сон».

Ваше экспертное руководство по магнию

Вы уже знаете, как важно поддерживать баланс основных минералов, таких как кальций, натрий и калий в организме. Еще один важный минерал, с которым вы, возможно, не так хорошо знакомы, — это магний.

Получение достаточного количества витаминов и минералов, включая магний, важно для широкого спектра функций организма, включая минерализацию костей, ферментативные реакции и стимуляцию нервов. К сожалению, у многих из нас слишком низкий уровень магния.

Каковы симптомы дефицита магния?

Сорок восемь процентов людей в Соединенных Штатах не получают достаточного количества магния с пищей, несмотря на то, что многие пищевые компании обогащают обработанные продукты этим минералом.[1]

Дефицит магния связан с запорами, бессонницей, головными болями и снижением минеральной плотности костей. Долгосрочные последствия некоторых из этих проблем могут привести к серьезным заболеваниям. Таким образом, важно знать, как работает этот минерал и что вы можете сделать, чтобы сохранить свое тело здоровым.

Каковы преимущества магния?

Оставайся обычным

Все какают, верно? Ну, некоторые делают больше, чем другие, и время от времени вам нужна небольшая помощь. Получение резервной копии — один из многих признаков дефицита магния.[1] Добавки с магнием могут помочь вам какать.[2]

Улучшение сна

Вы знаете, что сон важен для вашего здоровья, но знаете ли вы, что потребление витаминов и минералов может повлиять на продолжительность и качество сна? Возьмем, к примеру, магний. Он связывается со специальным нейротрансмиттером, называемым ГАМК. Как оказалось, диетический дефицит магния может вызвать отсутствие качественного сна, проблемы с засыпанием или и то, и другое. А лучший сон означает лучшее восстановление, что означает лучший рост мышц.

Исследования также показывают, что нехватка магния может привести к поведенческим и психологическим изменениям, таким как тревога, агрессия и стресс, которые также могут плохо сказаться на вашем сне.

Клинические испытания показали, что магний может помочь вам лучше спать, но потребуются дополнительные исследования с участием разных типов людей, чтобы доказать это наверняка.

Улучшение электролитного баланса

Кальций и магний играют важную роль в контроле мышечной активности. Магний способствует расслаблению, а кальций — сокращению. Несбалансированный уровень кальция и магния может привести к мышечным судорогам или спазмам.[3]

Калий и натрий также участвуют в сокращении мышц, поэтому тяжелоатлетам и спортсменам необходимо помнить о электролитах, таких как калий и натрий, во время тренировок. Недостаток калия или натрия в рационе может повлиять на ваши спортивные результаты.

Добавление большего количества магния важно для уровня калия. Калий не может проникнуть через клеточную мембрану сам по себе — в нем должен присутствовать магний, чтобы проникнуть в ваши клетки. Без магния ваше тело не может усваивать и использовать калий.

Низкий уровень магния может привести к дефициту калия, что может привести к слабости, судорогам и усталости. Увеличение содержания магния в вашем рационе с помощью продуктов питания или пищевых добавок может предотвратить дисбаланс электролитов и улучшить ваши результаты в тренажерном зале.

Укрепите свои кости

Кальций является важным минералом для укрепления костей, и вы, возможно, уже принимаете добавки с кальцием или едите продукты, богатые кальцием, как можно чаще.

По правде говоря, многие другие витамины и минералы, помимо кальция, также отвечают за укрепление костей. Витамин D является еще одним ключевым питательным веществом для построения костей, как и магний.

Магний и витамин D могут повышать усвоение и доставку кальция, необходимого для формирования крепких костей и зубов.[4] Вот почему магний и витамин D так важны для здоровья костей: если ваше тело не может использовать кальций, оно не сможет построить крепкие кости!

Первоначальные испытания на пациентах с предрасположенностью к переломам и низкой минеральной плотностью костей показали, что добавка магния может улучшить здоровье костей без отрицательных побочных эффектов. Однако эти испытания были проведены на очень специфической популяции, и необходимы аналогичные испытания с дополнительными популяциями.

Сколько магния следует принимать?

Рекомендации по добавкам магния варьируются от 310 до 420 миллиграммов в день для взрослых мужчин и женщин. В некоторых исследованиях у пожилых людей с дефицитом магния использовалось до 500 миллиграммов в день.

Поглощение и метаболизм магния у всех разные, поэтому правильная дозировка зависит от человека. Если у вас более низкий уровень магния или серьезный дефицит, вам может потребоваться больше. Начните с дозы в 200 миллиграммов и постепенно увеличивайте ее, чтобы увидеть, как отреагирует ваше тело.[1]

Безопасны ли добавки магния?

Магний безопасен и эффективен при правильном приеме. Однако он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как антибиотики, миорелаксанты, лекарства от артериального давления и бисфосфонаты.

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новый план добавок, даже если у вас нет известных заболеваний.

Каковы побочные эффекты добавок магния?

Нет опасных побочных эффектов. Неудобные, но легкие побочные эффекты могут включать желудочно-кишечные боли, спазмы желудка и диарею. Если что-то из этого произойдет, попробуйте уменьшить дозу.

Какие формы магния существуют?

Магний имеет множество форм. Его можно принимать перорально или даже абсорбировать местно через кожу. Английская соль, например, содержит сульфат магния и может впитываться через кожу при растворении в ванне. 20-минутная ванна с солью Эпсома может уменьшить болезненность мышц и помочь вам расслабиться.

Хелатный магний представляет собой пероральную форму магния с высокой биодоступностью и очень похож на магний, содержащийся в пищевых продуктах. Это лучше всего подходит для повышения уровня магния в крови, чтобы исправить общий дефицит.

Добавки магния доступны в виде таблеток или порошка, их можно приобрести в Интернете или во многих аптеках.

Когда следует принимать магний?

Чтобы избежать чувства усталости или вялости, возможно, лучше всего принимать добавку магния на ночь, но ее прием в течение дня также подходит большинству людей.

Как увеличить содержание магния в рационе?

Вы можете естественным образом повысить уровень магния в крови, употребляя в пищу продукты, в которых его много. Диетические источники магния лучше используются организмом, чем добавки.

Пищевые источники магния включают листовые зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, черные бобы, а также орехи и семена, такие как семена тыквы и миндаль.

Добавьте к обеду листовой зеленый салат, добавьте фасоль к своему любимому гарниру или просто перекусите семечками и миндалем.

Употребление в пищу большого количества различных продуктов, богатых магнием, поможет со временем повысить уровень магния, что поможет вам улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Подведение итогов

Добавки магния безопасны и эффективны для большинства людей. Это хорошая идея, если вы не получаете достаточного количества магния из пищи. Прием добавок магния может помочь вам лучше спать, добиться максимальной отдачи в тренажерном зале, сохранить крепкими кости и помочь вам оставаться в форме.

Статьи по теме

• Ваше экспертное руководство по цинку
• Преимущества ZMA: больше, чем добавка для сна

Ссылки:

1. Розанофф, А.