Планка комплекс 5 минут: 6 планок за 5 минут: плоский живот за 1 месяц

6 планок за 5 минут: плоский живот за 1 месяц

Главная » Активность и спорт

Активность и спорт05.6к.

Планка — многофункциональное статическое упражнение, направленное на укрепление мышц пресса, ягодиц, предплечий и других мышечных групп. Также тренируются мышцы, поддерживающие позвоночник, что немаловажно, особенно в зрелом возрасте и при отсутствии других нагрузок. Если выполнять планку правильно, работает почти все тело. Это легко почувствовать, простояв хотя бы пару минут. С непривычки будет тяжело, несмотря на кажущуюся простоту упражнения.

И самое главное преимущество планки — результат виден уже через месяц регулярных нагрузок. При этом самой тренировке уделять много времени не надо — максимум 10 минут вместе с разминкой и заминкой. Поэтому ее можно делать в любое время, даже утром перед работой. В отличие от полноценной тренировки на все тело, чтобы сделать планку, вставать на полчаса раньше не придется.

Как стоять в планке, чтобы похудеть за месяц

Чтобы сделать талию и подтянуть живот за месяц, заниматься надо ежедневно. Для этого разработан специальный сверхэффективный пятиминутный комплекс из 6 планок. Но прежде чем приступать к регулярным тренировкам, необходимо освоить технику и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Как правильно делать планку, читайте в этой статье. Обязательно изучите этот материал, прежде чем приступать к упражнению. Список противопоказаний — в конце статьи.

За месяц ежедневных тренировок можно потерять до 5 кг веса и до 2–4 см в талии.

Комплекс-пятиминутка из 6 планок

1. Планка на прямых руках — 1 минута
2. Планка на локтях — 30 секунд
3. Планка с подъемом ноги (поочередно) — 1 минута
4. Боковая планка — 1 минута (по 30 минут на каждую сторону)
5. Планка на прямых руках — 30 секунд
6. Планка на локтях — 1 минута.

ИТОГО: 6 планок и 5 минут. Сделать все правильно и не перепутать упражнения помогут фото-подсказки (ниже).

Планка на прямых руках

Планка на прямых руках

Планка на локтях

Планка на локтях

Планка с подъемом ноги

Планка с подъемом ноги

Боковая планка

Боковая планка

Планка помогает не только укреплять мышцы спины и пресса, но и повышает общую выносливость, формирует красивый мышечный рельеф. Однако чтобы похудеть, важно сбалансировать питание. Планка, как и другие упражнения, работает только в комплексе со здоровой диетой.

Чтобы сбросить лишние килограммы, полезно создать дефицит калорий (около 10%), а также отказаться от откровенно вредных продуктов: фастфуда, сахара и десертов, соусов, газированных напитков, хлеба и сдобных изделий, полуфабрикатов, алкоголя. Питаться таким образом рекомендуется не менее 1–2 месяцев. Если излишки веса большие — то дольше. Стоять в планке и выполнять другие упражнения — соответственно дольше.

Кому нельзя стоять в планке

Хоть планка и универсальна, но разрешена не всем. К противопоказаниям относятся:

• беременность;
• травмы головы, спины и защемления нервов;
• межпозвоночные грыжи;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• послеоперационный период;
• при любых патологиях и заболеваниях внутренних органов, сердца и сосудов необходима консультация специалиста!

Начинать выполнять планки упражнения для живота, не получив одобрения врача, можно только абсолютно здоровым людям.

Загрузка …

комплекс на 5 минут, влияние на мышцы и похудение, польза и вред

Много разногласий по поводу ежедневных тренировок: с одной стороны тренеры советуют делать отдых и тренироваться хотя бы через день, с другой стороны те, кто тренируются ежедневно и чувствуют себя при этом хорошо и выглядят, по словам, отлично. Кто же прав? Чтобы разобраться в этом, нужно понимать, с какой нагрузкой мы имеем дело. А что насчет планки – всем известной методики укрепления всех мышц? Давайте выясним, можно ли выполнять планку ежедневно и к чему это приведет.

Содержание

1. Что будет, если держать планку каждый день
2. Полезно ли делать планку каждый день?
3. Сколько раз в день можно делать планку
4. Комплекс планки на 5 минут каждый день
5. Результаты при выполнении планки каждый день и влияние на похудение
6. А какой тогда можно получить эффект от планки на каждый день?
7. Заключение

Что будет, если держать планку каждый день

Начнем с пользы и вреда ежедневных тренировок в целом. Мы уже знаем, что после силовой нагрузки мышцы травмируются, а для их восстановления необходимо время. После микротравматизации мышц образуется воспаление и отек, который называется крепатурой, ощутимой как боль в мышцах на следующий день. Конечно, если мышцы болят, тренировать их на следующий день нельзя. Необходимо подождать, пока воспаление пройдет, либо тренировать в это время другие мышцы. Но это касается силовых тренировок с отягощением, обычно, с большим или умеренным весом. Даже если боли в мышцах на следующий день нет, тренироваться тоже не нужно. Тренировка и отдых всегда должны чередоваться, не считая двух тренировок на разные мышцы подряд – это еще допустимо.

Полноценные кардиотренировки в течение 40-60 минут, влияющие на сердечно-сосудистую систему, хоть и не вызывают таких воспалений и микроразрывов волокон, но тоже противопоказаны каждый день, ведь сердце так же должно восстановиться.

А если говорить об утренних легких пробежках, приравниваемых к зарядке, или же легком утреннем комплексе? Такие тренировки могут выполняться каждый день, ведь они направлены на тонизирование организма, пробуждение, улучшение кровообращения, дыхания. Именно к этому должны приводить ежедневные нагрузки, а не к переутомлению и перетренированности. И если адаптировать упражнение планка именно под такие цели, его вполне можно выполнять ежедневно. Главное понимать, чего от этих тренировок можно ожидать.

Полезно ли делать планку каждый день?

Если планка подразумевает короткий пятиминутный комплекс, напоминающий зарядку, тогда она будет способствовать улучшению общего физического самочувствия, укреплению сердечно-сосудистой системы, укреплению мышц-стабилизаторов и большинства наружных мышечных групп.

Планка так же улучшает осанку при правильном выполнении, так как способствует укреплению глубоких мышц брюшной полости.

Еще один важный момент – планка может выполняться статически и динамически.

• Статическое удержание в планке подразумевает подход в течение 30-60 минут без изменения положения тела.
• Динамический вариант подразумевает движение во время выполнения планки, которая больше служит исходным положением для упражнений. Динамические вариации планки включают в работу больше мышечных групп, повышают пульс и скорость обмена веществ в организме. И все это с собственным весом. Подробнее о динамической планке →

Сколько раз в день можно делать планку

Если мы говорим о безопасной планке, которая не приведет к негативным последствиям, тогда тренировка в целом должна составлять 10-15 минут, включая разминку и заминку. Тренироваться лучше один раз в день: утром натощак или в течение дня через 1-1,5 часа после приема пищи.

Что касается количества повторений планки, то важно не сколько раз ее выполнять, а в течение какого времени и с какой интенсивностью. Кто-то сможет выполнить комплекс тренировки за 10 минут 2 подхода, а кто-то выстоит по 2 минуты в статической планке 3 подхода, и этого будет тоже достаточно.

Поэтому важна степень нагрузки, которую вы ощущаете в тренировке. Какой бы способ выполнения планки вы ни выбрали, качественная разминка перед комплексом очень важна, особенно при техниках в динамике.

Комплекс планки на 5 минут каждый день

Разминка – 5 минут: приставные шаги, прыжки на месте или со скакалкой, бег на месте, приседания, наклоны и, конечно, разогрев всех суставов.

1. Статическая планка – 1 минута.
2. Боковая планка статическая на каждую сторону – по 30 секунд.
3. Динамическая планка в темпе – подъём с предплечий – 1 минута.
4. Прыжки в планке – 30 секунд.
5. Планка с попеременным подъемом конечностей – 1 минута.
6. Бег в планке – 30 секунд.

Комплекс занимает 5 минут, без учета разминки и заминки. После комплекса следует растянуть все мышцы тела в течение 3-5 минут.

Результаты при выполнении планки каждый день и влияние на похудение

Немного углубимся в теорию процесса похудения. Какие условия необходимы, чтобы жир начал сгорать? Самое важное – дефицит калорий и длительность нагрузки.

1. Дефицит означает, что количество потребляемых калорий не должно превышать энергетические затраты в течение дня – это первое условие похудения, без него вес будет стоять на месте. Конечно, это не значит, что суточный рацион из 1000-1200 ккал состоит из простых углеводов, например, двух кусков торта или двух бургеров.
2. Второе, не менее важное условие – длительность тренировки, которая составляет не менее 40 минут. Это значит, чтобы жиры сгорали, организму нужно потратить главный источник энергии – гликоген, он же углевод. Гликоген будет сгорать 20 минут, а только потом жир. Как мы понимаем, за 5-10 минут тренировки этого не произойдет, поэтому надеяться на похудение от коротких ежедневных нагрузок не стоит.

А какой тогда можно получить эффект от планки на каждый день?

Так как упражнение укрепляет практически все мышцы тела, в особенности глубокие мышцы живота, регулярные тренировки в течение 1-2 месяцев заметно уменьшат объемы талии и бедер. Все дело не в жиросжигании от упражнения, а от того, что мышцы приходят в тонус, подтягиваются, становятся плотнее, этим и обусловлена потеря объемов. Если придерживаться правильного питания, то эффект можно ускорить, снизив количество жировой ткани.

Заключение

Пятиминутный ежедневный комплекс при корректном выполнении – с правильной техникой, разминкой и заминкой, со временем принесет пользу и улучшит внешний вид. Конечно, планка не должна занимать 30-40 минут времени ежедневно, особенно в комплексе с силовыми упражнениями. В этом случае она приведет к обратному эффекту: переутомлению, физическому и нервному перенапряжению, гипертонусу отдельных мышц, так как некоторые группы получат недостаточно нагрузки. Если хотите тренироваться интенсивнее, тогда занимайтесь дольше, но через день.

А также читайте:
Как тренироваться дома девушке →
Тренировки для похудения →
Комплекс тренировок дома для мужчин →
Тренировка для похудения мужчинам →

Я выполнял 5-минутную планку ежедневно в течение 38 дней

Мой путь к более сильному кору и гибкой нижней части спины.

Freepik

Я уже много лет являюсь поклонником досок. Семь лет назад, когда я начал свой фитнес-путешествие, планки были первым вызовом, который я принял.

Итак, я старый пес, изучающий новые и модные трюки, развлекаясь.

Да, это мучительное испытание доставило мне удовольствие, хоть я и очень его ненавидел.

Наслаждение в страдании, вам просто нужно найти страдание, которое вы готовы терпеть ради максимального удовольствия.

Я занимаюсь йогой 5 лет. Я ежедневно практикую дзен-йогу. Глубокое дыхание, вдохновляющие мысли и ясный ум — вот мое определение хорошей тренировки.

Но все изменилось, когда я начал это испытание. Я потерял хладнокровие и превратился в матроса, кричащего и ругающегося только для того, чтобы справиться с этим испытанием.

Первая неделя была тяжелой, и мое эго усугубляло ее. Я тренер по йоге, поэтому я стремился делать пять минут без перерыва. Это была ошибка, которую я сделал добровольно.

Важно:- Не будь таким дураком, как я, прими свои ограничения и отдохни. Я знаю правильную позу для планки, я научил ей многих людей за эти годы. Я сохранял правильную осанку, даже когда хотел бросить курить.

Но если вы новичок, есть большая вероятность, что вы окажетесь в неправильной позе и поранитесь. Итак, остановитесь и отдохните.

Дыхание — принцип йоги. Все позы выполняются синхронно с дыханием. Итак, вы могли бы подумать, что я не забуду сделать это во время планки.

Оказывается, я не такой уж и умный. Я часто забывал дышать, держа планку. Я делал глубокий вдох, меняя положение планки, но не так глубоко, удерживая ее.

Правильная техника дыхания облегчит любое упражнение. На второй неделе я работал над дыханием, это было намного сложнее, чем поддерживать правильную осанку.

Встаньте в планку и сделайте долгий глубокий вдох (4 секунды), а затем выдохните на 4 счета. Не задерживайте дыхание во время выполнения планки, это помешает вам сосредоточиться на позе.

Сделайте глубокий вдох, выдох и повторите.

Забавный факт, все варианты планки на самом деле являются позами йоги. В йоге нас учат развивать связь между разумом и мышцами.

Связь между мозгом и мышцами означает, что вы намеренно думаете об упражнении. Вы полностью сосредоточены на настоящем моменте.

Я применил ту же формулу, выполняя этот вызов. Я полностью сосредоточился на своей форме и дыхании.

Я чувствовал, как у меня болели мышцы каждый раз, когда я менял вариант. Осведомленность о том, как ваше тело реагирует на упражнение, может помочь вам максимизировать ваши результаты.

Точно так же, как я знал, когда перестал дышать, я все время осознавал свою позу и осознавал, как сокращается мое ядро. Эта связь мозг-мышцы имеет решающее значение для каждого упражнения.

В последнюю неделю это испытание стало проще. Я смог исполнить его без ругани. И глубокое дыхание стало второй натурой.

К этой неделе я уже стал свидетелем некоторых изменений, так что это побудило меня продолжать и финишировать сильным.

Я поставил идеальную 5-минутную планку, которую могу делать практически без перерывов.

Я также добавил несколько новых вариантов, чтобы было интереснее.

Планка задействует больше мышц, чем вы можете сосчитать. Через 38 дней я заметил эти улучшения здоровья.

Более сильный корпус

Планки — это новые скручивания. Нет необходимости хрустеть, если вы следуете планке. Планка — это изометрическое упражнение, которое тренирует пресс и косые мышцы живота.

Пощадите свою нижнюю часть спины и присоединяйтесь к профессиональному фитнес-лагерю, начав планку.

Фиксация нижней части спины

В прошлом у меня был цервикальный страх, поэтому я знаю, к каким неприятностям приводит сидячее положение по 8 часов в день.

Планка — отличное силовое упражнение, которое правильно тонизирует мышцы верхней части спины.

Подтянутые ягодицы

Вы можете привести в тонус и укрепить ягодичные мышцы во время планки. Сосредоточьтесь на своих ягодицах, когда делаете планку.

Обязательно прижимайте их при обшивке. Это поможет вам стабилизировать и активировать ягодичные мышцы.

Нет больше лапши

Это не проблема. Во время планки вы распределяете вес тела на руках, поэтому этим мышцам уделяется особое внимание.

Если у вас плохо получается отжиматься или подтягиваться, то планки — лучший способ увеличить силу верхней части тела.

Укрепляющая тренировка всего тела

Планка — это тренировка всего тела. Они задействуют вашу спину, руки, ягодицы, пресс, косые мышцы живота и даже мышцы шеи.

Вы можете избежать многих физических недугов, выполняя это простое упражнение.

Автор делает доски в пижаме в отпуске на закате.

Самый простой способ узнать, правильно ли вы держите планку, это проверить, находится ли ваше тело на прямой линии.

Положите руки прямо под плечи, держите корпус напряженным, а бедра прямыми.

Убедитесь, что ваши бедра не опущены. Так как это может вызвать у вас мучительную боль в спине.

Если вы впервые делаете планку, вам может быть сложно управлять своим весом и держать бедра на прямой линии. Таким образом, вы можете держать бедра немного выше, чтобы облегчить планку.

Выполнение планки в неправильной позе может вызвать множество проблем со здоровьем:

• Это может привести к воспалению хрящей, соединяющих ребра с грудиной.
• Может вызвать напряжение грудных мышц.
• Окунание поясницы в планку может привести к болям в спине.
• Неправильная осанка также может привести к болям в шее и шее.

Базовая тренировка состояла из пяти планок, которые я удерживал по одной минуте каждую.

1. Высокая доска

Начните со всех четырех позиций, расположив запястье прямо под плечами, а колени под бедрами. Выпрямите колени и упритесь пальцами ног в коврик.

Держите бедра высоко. И распределите свой вес равномерно на руки и ноги.

2. Планка на предплечьях

Спуститесь с высокой планки, поставив локти на пол и удерживая руки прямо под плечами.

Держите пальцы ног плотно прижатыми к земле, а бедра высоко. Задержитесь в этом положении на одну минуту.

3. Боковая планка

Есть два способа сделать боковую планку.

Версия для начинающих:- Примите положение высокого плана и перенесите вес тела на правую сторону. Сбалансируйте планку на одной руке и ноге.

Продвинутая позиция:- Встаньте в планку на предплечьях и перенесите вес тела на правую сторону. Сбалансируйте планку на одном локте и одной ноге.

Держите плечи прямыми, а бедра приподнятыми. Равномерно распределяйте вес как на руку, так и на локоть и стопу. Задержитесь по одной минуте с обеих сторон.

4. Планка на спине

Сядьте на коврик, выпрямите ноги перед собой и положите руки на бедра. Поднимитесь и сбалансируйте вес на руках и пятках.

Задержитесь в этой позе на одну минуту.

Я занимаюсь планкой последние семь лет, поэтому держать планку пять минут подряд не было для меня перетренировкой.

Я приучил свое тело к этому вызову. Но если вы новичок в фитнесе, то есть вероятность, что эта тренировка может быть для вас сложной.

Измените эту тренировку, чтобы не перетренироваться. Перетренированность является основной причиной многих травм, связанных с фитнесом.

Итак, начните с малого и следуйте этой 2,5-минутной тренировке планки , которую я делал, будучи новичком.

Планки — отличный вызов, если вы хотите повысить уровень своей фитнес-игры. Этот опыт повысил мою мотивацию двигаться каждый день.

В дни отдыха я ходил на долгую прогулку и немного растягивался, чтобы разогреться перед этим испытанием. Это помогло мне регулярно заниматься спортом.

Это испытание было трудным, но оно того стоило. Если вы хотите получить более подтянутый и сильный корпус, тогда планка — это то, что вам нужно.

Чтобы получать больше статей о здоровье и фитнесе прямо на ваш почтовый ящик, подпишитесь на номер здесь .

Если вам нравится читать мои рассказы и вы хотите поддержать меня как писателя, рассмотрите возможность регистрации по номеру и станьте участником Medium . Это стоит всего 5 долларов в месяц. По подписавшись по этой ссылке , вы поддержите меня напрямую частью вашего гонорара, но это не будет стоить вам больше. Спасибо!

8 приложений Plank Challenge, которые помогут вам стать сильнее

Упражнения планки — один из самых эффективных способов улучшить свое здоровье и физическую форму. Когда вы добавляете планки в свой график тренировок, вы не сразу получите шесть кубиков. Но, тем не менее, есть много преимуществ, в том числе укрепление кора, улучшение концентрации внимания, ускорение метаболизма и улучшение осанки.

Выполнить планку очень просто: просто держите тело прямо, спина прямая. Но как бы легко ни была планка, удерживать позицию намного сложнее, так как вы задействуете все основные мышцы, чтобы оставаться прямо и устойчиво. Почему бы не попробовать планку, чтобы начать строить тело своей мечты?

1. Вызов планки

3 Изображения

Готовы ли вы потратить немного времени на тренировки для достижения больших результатов? В зависимости от вашего уровня мастерства, достаточно пары минут, чтобы вписать упражнения планки в свой распорядок дня. Приложение Plank Challenge предлагает 30-дневные планы тренировок планкой для мужчин и женщин на трех разных уровнях: начальный, средний и продвинутый.

Для новичков в планке лучше всего начать с этого мобильного приложения с вкладки Challenge . Здесь вы можете измерить, как долго вы можете держать планку, чтобы выяснить, какой план является лучшей отправной точкой для вас. Например, если вы новичок, удержание планки длится всего 20 секунд, и по мере вашего прогресса они становятся длиннее и сложнее.

Загрузить: Plank Challenge для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

2. Приложение Plank Workout

3 Images

Планка — один из лучших способов проработать основные мышцы. К сожалению, вы не можете просто делать упражнения планки весь день и ожидать, что получите потрясающую форму. Чтобы получить наилучшие результаты, вы должны делать планки вместе с другими упражнениями, используя такие инструменты, как приложения для тренировок HIIT или приложения для упражнений аэробики.

Приложение Plank Workout App предлагает бесплатный 30-дневный план с выбором различных планок, таких как обратные планки, планки на локтях и чередующиеся боковые планки. Премиум-пользователи могут получить доступ ко всем тренировкам в приложении, включая разнообразные тренировки планки для всего тела. Кроме того, если вы подписываетесь на премиум-подписку, вы также настраиваете свои планы тренировок в соответствии со своими потребностями.

Скачать: Приложение для тренировки планки для Android (бесплатно, доступна подписка)

3. Таймер планки

3 Images

Plank Timer — это идеальное приложение для таймера тренировок, если вы хотите провести простую тренировку без всех ненужных дополнений. Приложение простое, но эффективное, с возможностью создавать свои собственные персонализированные тренировки в планке.

Чтобы начать, нажмите кнопку «плюс» и дайте название своей комбинации упражнений. Оттуда вы можете выбрать продолжительность и время отдыха и добавить любые движения планки, которые вам нравятся, в том числе чередование планок ногами и боковыми планками. Для тех, кто предпочитает заранее спланированную тренировку, есть 5-минутная комбинация, состоящая из восьми движений и идеально подходящая для быстрой тренировки.

Скачать: Таймер планки для Android (бесплатно)

4. Тренировка планки

3 Images

Приложение Plank Workout отлично подходит для тех, кто хочет постепенно тренировать свое тело, чтобы стать сильнее. В приложении есть несколько уровней, начиная с уровня 1 и заканчивая уровнем 15.

Испытания с планкой на первых нескольких уровнях занимают от одной до трех минут. Оттуда они становятся более экстремальными. Продолжительность последних нескольких уровней достигает почти 12 минут. Кроме того, вы можете выбрать 30-дневный план тренировок в зависимости от вашего уровня (новичок, средний или профессиональный).

Скачать: Планка для Android (бесплатно, доступна подписка)

5. Планка 21

3 Изображения

У вас проблемы с мотивацией? Приложение Plank 21 подбадривает вас, отслеживая вашу самую длинную планку. Программа обучения рассчитана на 21 день, и каждый день постепенно усложняется. Таким образом, в конце тренировки вы сможете с легкостью побить свой первоначальный рекорд в планке!

По мере того, как вы выполняете больше дней и увеличиваете количество секунд, которые вы проводите в планке, вы отмечаете больше достижений. Коснитесь значка трофея, чтобы просмотреть свои достижения и рекорды, например количество дней подряд и общее количество секунд, проведенных на планке. Кроме того, вы даже можете соревноваться с людьми со всего мира, чтобы узнать, у кого самый высокий балл по планкам. В целом, Plank 21 — отличное приложение, если вы хотите ежедневно бросать себе вызов.

Скачать: Plank 21 для Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

6. 5 Minute Plank

3 Images

Если вы хотите накачать кубики пресса или просто укрепить мышцы кора, планка — одно из лучших упражнений. Вам не нужны какие-либо тренажеры, абонементы в тренажерный зал или специальные навыки для выполнения упражнений планки — все, что вам нужно, это несколько минут.

5 Minute Plank — это приложение для упражнений в планке, в котором вы можете отслеживать еженедельную статистику тренировок и даже настраивать собственную программу тренировок. Нажмите Тренировки , чтобы просмотреть и выбрать программу, которую вы хотите выполнить. Здесь вы можете настроить их, добавив упражнения, циклы и время перерыва. Кроме того, в приложении есть быстрая разминка, которая хорошо работает до и после каждой тренировки планки.

Скачать: 5 Minute Plank для iOS | Android (бесплатно)

7. Планка 30 дней

3 Изображения

Приготовьтесь активировать 100 процентов своего пресса с помощью приложения Plank Workout 30 Days. Учебные программы этого приложения доступны на трех уровнях — начальном, среднем и продвинутом — и их можно выполнять, не выходя из собственного дома.

Конечно, вам следует начать с начального уровня, если вы не умеете делать планки. Однако вы можете перейти к программе повышения квалификации, если у вас больше опыта и подготовки. Чтобы отслеживать свой прогресс, нажмите Статистика . На вкладке «Статистика» вы можете записывать сожженные калории, просматривать время и дни тренировок и даже просматривать график своего веса.

Скачать: Plank Workout 30 Days для Android (бесплатно, доступна подписка)

8. 5-минутная тренировка планки

3 Images

Если вам нужно приложение для планок с простым и понятным подходом, приложение 5 Minute Plank Workout может быть для вас. Приложение дает вам возможность выбрать тренировку в зависимости от ее продолжительности, поэтому вы можете сократить тренировку, если у вас есть свободные 5 минут или 12. Полезной функцией этого приложения является возможность создать свою собственную тренировку, которая занимает всего лишь несколько секунд для настройки.

Помимо быстрых упражнений, приложение предоставляет вам интересные материалы для чтения о пользе планки для здоровья. Затем подумайте о том, чтобы попробовать одно или два других приложения для упражнений из RFit Apps.