Отведение руки назад на верхнем блоке: Все про упражнение отведение руки назад на блоке

Все про упражнение отведение руки назад на блоке

A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Отведение руки назад на блоке. Что, к чему и почему?
• Мышечный атлас
• Преимущества
• Техника выполнения
• Вариации
• Секреты и тонкости
• Отведение руки назад на блоке — эффективное упражнение для трицепса?
• Как девушке накачать трицепс на блоке
• Послесловие

И снова здравствуйте! На календаре среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про отведение руки назад на блоке. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Уж замуж, невтерпеж какие только упражнения мы ни рассматривали на АБ. И, судя по откликам, о некоторых из них вы впервые слышали и вообще никогда не делали. Мы стремимся к тому, чтобы таких упражнений в вашей тренировочной программе было как можно меньше. Ведь если не экспериментировать с движениями, а сидеть на базе, то прогресс рано или поздно остановится. А вот если выполнять что-то новое, то и мышечные ощущения и рост будет совсем другой. Сегодня разберем отведение руки назад на блоке. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
• синергисты – нет;
• стабилизаторы – задняя дельта, широчайшие, трапеции (середина/низ), ромбовидные, локтевой сгибатель/разгибатель запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отведение руки назад на блоке, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение силы трицепса;
• детализация трехглавой мышцы плеча;
• тонировка мышц рук без возможности их раскачать/увеличить в объеме;
• снижение травматизма (в сравнении с французским жимом) из-за отсутствия негативной нагрузки на локти;
• возможность выполнять с разными рукоятями.

Техника выполнения

Отведение руки назад на блоке относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Выставите на блоке необходимый вес. Присоедините к тросу D-рукоять и возьмитесь за нее одной рукой. Другую уприте в бок. Отойдите на 1-2 шага назад. Расставьте ноги уже ширины плеч. Слегка согните колени и расположите корпус практически параллельно полу. Рабочую руку прижмите к корпусу. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать руку в локтевом суставе, отводя ее за себя как можно дальше. В конечной точке траектории сожмите трицепс, удерживая сокращение на 1-2 счета. Затем медленно и подконтрольно верните руку в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените руку.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения существуют несколько его вариаций:

• с канатной рукоятью/лентой;
• с захватом рукой троса.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения следите за локтем – он должен находиться близко к корпусу;
• в конечной точке траектории дополнительно прожимайте трицепс;
• выставляйте адекватный вес – тот, который вы сможете потянуть в заданном диапазоне подходов/повторений;
• старайтесь возвращать предплечье в ту же точку с которой начали, не доводите до слишком острого угла;
• отводите руку строго за себя – по прямой линии, а не вверх или вниз;
• техника дыхания: выдох – при разгибании рук, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15 на каждую руку.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отведение руки назад на блоке — эффективное упражнение для трицепса?

Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com упражнение имеет средний балл 7,6/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности. Исследования по электрической активности мышц (John Porcari and Brittany Boehler, США, 2016) сообщают о MVIC (максимальное изометрическое сокращение) порядка 81±7%, что ставит упражнение в один ряд с обратные отжимания от скамьи (87%) и отведение руки с гантелью с упором о скамью (85%). Таким образом, отведение руки назад на блоке является одним из лучших для развития трицепса.

Как девушке накачать трицепс на блоке

Девушкам не нужны крупные руки, им нужен рельеф и упругость мышц. Чтобы этого добиться, нужно использовать изолированные упражнения на все три головки трицепса. Вариант упражнений может быть таким: разгибания рук за головой стоя у блока с канатной рукоятью, разгибания рук обратным хватом с прямой рукоятью и отведение руки назад на блоке. Количество подходов/повторений можно держать в диапазоне 5 х 20. Собственно, по сутевой части у нас все, переходим к…

Послесловие

Отведение руки назад на блоке разобрано. А это значит,теперь у вас есть на один инструмент больше для улучшения своих мышц. Идем в зал и применяем его по назначению. Удачи!

PS: а что вы делаете для трицепса на блоке?

Отведение рук на блоке блоке: техника и варианты выполнения

Опубликовано 12.07.202112.07.2021 автором Александр Якименко

Отведение рук на блоке — это изолированное упражнение предназначенное для развития среднего пучка дельтовидной мышцы. Чаще всего его выполняют профессиональные атлеты, которые уже набрали достаточное количество мышечной массы и работают над созданием рельефа. Делают данный вид отведение в блочной машине, кроссовер. Для этого блок устанавливают в самый низ и крепят D-образную рукоять. Можно конечно держаться за сам трос, лично мне так гораздо комфортней. В рамках данной статьи мы рассмотрим технику наиболее популярных вариантов выполнения, а именно: двуручный вариант, поочередный и с горизонтальным наклоном. Также поговорим о преимуществах и разберем самые распространенные ошибки.

Содержание

Какие мышцы задействует отведение рук на блоке?

При правильном выполнении отведений рук в кроссовере задействуются следующие мышцы:

• Дельтовидные. В любом движении плеча работают все три пучка. Но в данном случае наибольший акцент создается именно на средний.
• Мышцы ротаторной манжеты. Это группа состоящая из 4 мышц и отвечающая за вращение плечевой кости. Основной при выполнении отведения в сторону является надостная. Она натягивает на себя головку плечевой кости, тем самым предотвращает ее соударение с акромиальным отростком лопатки.
• Передняя зубчатая мышца. Отвечает за вращение и отведение лопаток, давая возможность плечевой кости свободно вращаться в суставе.
• Трапеция. Данная мышечная группа отвечает за приведение лопаток. Ее роль в данном упражнении не значительна. Но если при выполнении отведений поднимать плечи вверх, то трапеция начнет доминировать. Превратив тем самым упражнение в подобие ШРАГОВ.

Преимущества данного упражнения

• Изолированная проработка дельтовидных мышц с акцентом на среднюю головку. Благодаря такому воздействию плечи станут шире, а талия визуально уже.
• Развитие силы дельтовидных мышц, благодаря чему повышаются рабочие веса, в базовых, жимовых упражнения. Таких, как: ЖИМ ШТАНГИ или ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА, и ЖИМ СИДЯ.
• В отличие от РАЗВЕДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ, кроссовер равномерно нагружает рабочие мышц на протяжении всего движения из-за изменения вектора нагрузки. Трос находится под горизонтальным углом относительно нашему плечу, поэтому вес тянет нас не вертикально, а диагонально, что соответствует направлению волокон дельт.
• Большая вариативность упражнения, позволит постоянно шокировать ваши мышцы, делая тренировки более продуктивными.
• Увеличивается диапазон движения. Работая в кроссе гораздо удобнее заводить руку назад, а из-за того что вектор силы идет диагонально, плечевая кость более естественно вращается в плечевом суставе.
• Позволяет развить рельеф мышц плеча, придав им выразительный вид.

Техника и варианты выполнения

Существует несколько наиболее популярных вариантов отведения руки на блоке в сторону, мы разберем каждый из них.

Поочередное отведение рук на блоке

Данный вариант является наиболее популярным. Выполнять его мы будем каждой рукой поочередно, сделав заданное количество раз на одну, а потом такое же количество на другое. Работая так, проще сконцентрироваться на работе средней головки дельт. Но, на поочередное выполнение потребует гораздо больших временных затрат. Если ваше время ограниченно, тогда обратите внимание на следующий вариант.  

Выполнения:

• Установите блок кроссовера в крайнее нижнее положение и закрепите на нем D-образную рукоять.
• Установите нужный вес и встаньте боком к блоку.
• Возьмите в противоположную руку(если стоите правым боком к блоку тогда в левую и наоборот) рукоять. Отойдите в сторону натянув тем самым трос(который может находиться как спереди туловища, так и сзади). 
• Немного согните ноги в коленных суставах, сделав свою стойку более устойчивой. Некоторые атлеты предпочитают выставлять одну ногу вперед. 
• Рука опущена вниз и немного согнута в локтевом суставе, свободную можно упереть в бок или взяться за ручки кроссовера.
• Спину держим прямо, плечи опущены вниз, трапеция растянута и расслаблена.
• Из данного положения поднимаем руку в сторону, сгибая ее в плечевом суставе.
• В верхнем положении делаем небольшую паузу и подконтрольно опускаем руку в исходное положение растягивая дельту.
• После завершения на одну руку, меняем ее и делаем то же самое на другую.

Отведение двух рук на блоке

Данный вариант позволяет сократить тренировочное время, так как мы работаем двумя руками одновременно. Он отлично подойдет атлетам у которых плотный график. Из недостатков можно выделить тот момент, что работая двумя руками сложнее сфокусировать внимание на работе средних дельт. Техника выполнения выглядит следующим образом.

Выполнение:

• Устанавливаем два блока в крайнее нижнее положение и крепим D-образные рукояти.
• Становимся посередине и берем тросы перекрестным хватом, то есть левую рукоять в правую руку, а правую в левую.
• Немного сгибаем руки в локтевых суставах, для того, чтобы убрать с них нагрузку.
• Сгибаем немного ноги, спину держим ровно, стопы стоят на ширине плеч.
• Из данного положения, на выдохе, разводим руки в стороны за счет сокращения среднего пучка дельтоидов.
• В верхнем положении делаем небольшую паузу дав возможность целевым мышцам поработать в статике.
• На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Отведение руки на блоке с диагональным наклоном

Данный вариант напоминает поочередную технику выполнения. Только если тогда наше туловище находилось в вертикальном положении, то теперь мы будем стоять под диагональным наклоном. Это позволит увеличить амплитуду упражнение, и изменит вектор нагрузки на горизонтальный. Тоесть теперь в верхнем положении дельтовидные мышцы будут задействованы по максимуму. Выглядит, все это, следующим образом.

Выполнение:

• Установили блок в нижнее положение, закрепили рукоять или работаем без нее, выбрали нужный вес.
• Берем в противоположную руку трос, а свободной хватается за опору или специальные ручки кроссовера(при их наличии).
• Подходим ближе к блоку и отклоняемся от него в противоположную сторону. При этом стопы могут стоять как на одной горизонтальной линии так и по вертикали одна нога впереди другой.
• Спина прямая, рука с тросом опущена вниз и находится практически перпендикулярно полу.
• На выдохе отводим руку в сторону за счет сокращения средней дельты.
• Делаем небольшую паузу, и на вдохе возвращаемся в исходное положение.
• После завершения на одну руку, меняем ее и делаем то же самое на другую.

Рекомендации по выполнению

• Избегайте инерции. Максимальный результат при выполнении отведений можно добиться работая в медленном темпе, контролируя все фазы упражнения. Поэтому в верхнем положении обязательно нужно сделать паузу.
• Подъем руки происходит до того момента, пока кисть, локоть и плечо не будут на одном уровне. Конечно в кроссовере допускается отведение чуть выше этого уровня, но на начальном этапе, лучше ориентироваться по данной рекомендации.
• Руки на протяжении всего выполнения остаются в чуть согнутом положении. Если же они будут прямые, тогда большая часть нагрузки ляжет на локтевой сустав. Сильный же сгиб руки уменьшит амплитуду движения, сделав упражнение менее эффективным.
• Для большей устойчивости мы сгибаем ноги в коленях, а таз отводим чуть назад(кроме отведений с диагональным наклоном). Конечно же без фанатизма, не надо уходить в полусед.
• В верхней фазе упражнения запястье и предплечье должны немного поворачиваться внутрь(в сторону большого пальца). Как говорят многие атлеты, представьте, что вы наливает воду в стакан из бутылки. Такая нехитрая манипуляция позволит сместить акцент на среднюю дельту, не дав трапеции вставать во главе движения.
• Во время подъема не нужно поднимать плечи вверх пытаясь коснуться им мочки уха. Такая техника подключить к работе трапецию, которая и заберет на себя всю нагрузку. Следите за тем, чтобы лопатки оставались прижатыми, а плечо не поднималось. Если у вас не получается соблюдать данную рекомендацию, значит вы установили слишком большой вес.

Советы для максимальной эффективности

• Для того, что бы тренировка плеч принесла результат нужно правильно распределить упражнения в ней. Отведение на блоке лучше всего оставить как заключительное движение, позволяющее забить дельтовидные.
• Обязательно перед выполнением любого тренировочного элемента нужно сделать комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить плечевым суставам.
• Так как отведения на блоке являются изолированным упражнение, для большего эффекта следует работать в среднем или многоповторном диапазоне. В каждом подходе выполняем по 12-15 раз в 3-4 подходах. Силовой режим тут не подойдет.
• Основной упор ставим на технику упражнения. Для нас важно почувствовать работу дельтовидных мышц, а не поднять наибольший вес.
• Существует также версия отведений с РЕЗИНОВЫМ ЭСПАНДЕРОМ. Она отлично подойдет для домашнего тренинга. Для выполнения один из краев эспандера надо закрепит за что-нибудь или наступить на него ногой.

Мы познакомили с вами с таким упражнением как отведение руки на блоке в сторону. При правильном использовании оно может стать эффективным оружием в развитии ваших дельтовидных мышц. Главное освоить технику и научится чувствовать именно ту мышечную группу, которую мы с вами хотим развить. Не останавливайтесь на одном варианте упражнения, попробуйте все три и выберите тот вариант который вам больше всего подходит.

Всем успехов в тренировках!

Плечи

Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышцы, отводящие руку — StatPearls

Джошуа Х. Лам; Бруно Бордони.

Информация об авторе и организациях

Последнее обновление: 30 августа 2022 г.

Введение

В общих чертах отведение в анатомическом смысле классифицируется как движение конечности или придатка от средней линии тела. В случае отведения рук это движение рук от тела в плоскости туловища (сагиттальной плоскости). Отведение руки начинается с положения руки параллельно туловищу и кисти в нижнем положении, продолжается движением руки до положения, перпендикулярного туловищу, и заканчивается движением руки так, чтобы плечевая кость поднимается над плечевым суставом и направлен прямо вверх. (Действие верхней конечности во время прыжка с домкрата является примером полного диапазона движений при отведении руки.) Основные мышцы, участвующие в отведении руки, включают надостную, дельтовидную, трапециевидную и переднюю зубчатую мышцу.[1]

Структура и функция

Способность отводить руку является решающим фактором полного диапазона движения руки. Это действие контролируют четыре разные мышцы: надостная, дельтовидная, трапециевидная и передняя зубчатая.[2][3][4][5] Надостная мышца является основной мышцей для отведения руки на 15 градусов. Дельтовидная мышца контролирует отведение от 15 до 90 градусов. Трапециевидная и передняя зубчатая мышцы координируются друг с другом и с лопаткой, облегчая отведение руки вверх на 9°.0 градусов.[1]

Эмбриология

Мышцы отведения руки, как и все мышцы тела, за некоторыми исключениями, имеют мезодермальное происхождение во время развития эмбриона.[6]

Кровоснабжение и лимфатическая система

Надостная мышца

Дельтовидная

• Задняя артерия, огибающая плечевую кость, и дельтовидная ветвь грудоакромиальной артерии являются сосудистыми источниками дельтовидной мышцы.

Трапеция

Передняя зубчатая мышца

Нервы

Надостная мышца

• Иннервация надостной мышцы обеспечивается надлопаточным нервом (С5, С6) из верхнего ствола плечевого сплетения.

Дельтовидная

• Иннервация дельтовидной мышцы осуществляется через подмышечный нерв (С5, С6) от заднего канатика плечевого сплетения.

Трапеция

• Иннервацию трапециевидной мышцы обеспечивает спинной добавочный нерв (C1-C5). С3 и С4 отвечают за проприоцепцию трапециевидной мышцы.

Передняя зубчатая мышца

• Иннервацию передней зубчатой ​​мышцы обеспечивает длинный грудной нерв (С5-С7), который берет начало от корешков плечевого сплетения.

Мышцы

Надостная мышца

Надостная мышца начинается от надостной ямки лопатки, проходит под акромионом и прикрепляется к верхней поверхности большого бугорка плечевой кости. Он отвечает за начало отведения руки путем стабилизации головки плечевой кости в суставной ямке и контролирует движение до первых 15 градусов отведения. После 15 градусов помогает дельтовидной мышце при отведении руки до 90 градусов. Кроме того, надостная мышца способствует стабильности плечевого сустава, обеспечивая сопротивление гравитационным силам, действующим на сустав, и поддерживая контакт между головкой плечевой кости и суставной ямкой [3].

Дельтовидная

Дельтовидная мышца, удачно названная в честь греческой буквы дельта, представляет собой мышцу треугольной формы, расположенную над плечевым суставом и состоящую из трех разных головок: передней, боковой и задней. Передняя головка берет начало от передней поверхности латеральной трети ключицы. Латеральная головка берет начало от верхней поверхности акромиального отростка. Задняя головка берет начало от заднего края ости лопатки. Все головки дельтовидной кости соединяются и прикрепляются к дельтовидной бугристости плечевой кости. Дельтовидная мышца является основной мышцей, отвечающей за отведение руки от 15 до 9 пальцев.0 градусов. Он также служит стабилизатором головки плечевой кости, особенно при переноске груза.[7][2][7]

Трапециевидная и передняя зубчатая мышцы

Трапециевидная мышца — крупная поверхностная мышца спины, которая делится на три функциональные части: нисходящую (верхнюю), среднюю и восходящую (нижнюю). Верхние волокна трапециевидной мышцы берут начало от медиальной трети верхней выйной линии, остистого отростка С7, наружного затылочного бугра и выйной связки; они сходятся и прикрепляются к задней части латеральной трети ключицы. Средние волокна также берут начало от остистых отростков С7, а также от остистых отростков Т1-Т3 и прикрепляются к акромиону и ости лопатки. Нижние волокна берут начало от остистых отростков Т4-Т12 и сходятся около лопатки в виде апоневроза. Трапециевидная мышца выполняет латеральную ротацию, подъем и втягивание лопатки. Он также может выполнять функцию разгибания и бокового сгибания шеи, если лопатка удерживается в фиксированном положении.[5]

Передняя зубчатая мышца представляет собой пилообразную мышцу, начинающуюся от восьми верхних ребер и прикрепляющуюся к внутреннему медиальному краю лопатки. Его основная функция заключается в боковом вращении и вытягивании лопатки.

Трапециевидная и передняя зубчатая мышцы работают в тандеме, координируя вращение и движение лопатки, чтобы приспособиться к полному диапазону движений руки. В частности, они облегчают отведение руки от 90 градусов и выше.

Клиническая значимость

Одной из наиболее частых причин невозможности отведения руки или боли при отведении руки является разрыв ротаторной манжеты плеча. Вращательная манжета плеча — это группа мышц — надостная, подостная, подлопаточная, малая круглая — ответственная за движение и стабилизацию плечевого сустава.[8] Из четырех мышц вращательной манжеты плеча надостная мышца чаще всего рвется или повреждается.[9] Как упоминалось ранее, надостная мышца имеет решающее значение для начала отведения до 15 градусов и помогает дельтовидной мышце при отведении до 9 градусов.0 градусов; как таковая , ее повреждение будет представлять собой серьезное препятствие для возможности отвести руку.[10]

Для оценки вращательной манжеты плеча на предмет возможного разрыва или повреждения надостной мышцы можно использовать несколько физических приемов. Тем не менее, тест с пустой банкой является наиболее часто используемой оценкой травмы надостной мышцы. В этом тесте пациент поднимает руку параллельно земле и полностью вращает руку внутрь так, чтобы большой палец был направлен вниз; затем пациента просят сопротивляться приложенному нисходящему давлению. Боль и/или слабость в результате этого действия приводят к положительному результату теста и указывают на повреждение надостной мышцы.[11]

Крыло лопатки — еще один признак, который врач может проверить, чтобы исследовать мышцы и нервы, участвующие в отведении руки.[12] Это состояние почти всегда является результатом повреждения одного из трех нервов, которые контролируют мышцы верхней части спины, шеи и плечевого пояса:

• Длинный грудной нерв, контролирующий переднюю зубчатую мышцу

• Спинной добавочный нерв — трапециевидный

• Задний лопаточный нерв — ромбовидные мышцы

Физиотерапевты могут сыграть важную роль в диагностике и реабилитации травм плеча, связанных с отведением. В таких случаях они могут координировать свою деятельность с ортопедами, мануальными терапевтами и семейными врачами.

Other Issues

Движения плеч являются интегрированной реакцией всех мышц тела (фиксаторов, фасилитаторов, антагонистов и т. д.), но, в частности, проприоцептивной информации локтевого сустава.[13]

Первое ребро в положении вдоха или первые четыре спинных позвонка могут ограничивать отведение плеча; а также все суставы, образующие грудной отдел (ключично-грудной, ключично-лопаточный, реберно-грудной, реберно-позвонковый).

Контрольные вопросы

• Доступ к бесплатным вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.

• Комментарий к этой статье.

Рисунок

Мышцы и фасции плеча, надостная мышца, лопатка, плечевая кость, дельтовидная, подостная, малая и большая круглые мышцы, широчайшие мышцы спины, трехглавая мышца плеча. Предоставлено Gray’s Anatomy Plates

Ссылки

1.

McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo M. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 8 августа 2022 г. Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышцы плеча. [В паблике: 30521257]

2.

Эльзани А., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 15 мая 2022 г. Анатомия, плечо и верхняя конечность, дельтовидная мышца. [PubMed: 30725741]

3.

Джено С.Х., Мунджал А., Шиндлер Г.С. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 30 августа 2022 г. Анатомия, плечо и верхняя конечность, надостная мышца руки. [PubMed: 30725887]

4.

Лунг К., Сент-Люсия К., Луи Ф. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 26 сентября 2022 г. Анатомия, грудная клетка, передние зубчатые мышцы. [В паблике: 30285352]

5.

Уриефф Дж., Шекель Б., Агарвал А. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 25 июля 2022 г. Анатомия, спина, трапеция. [PubMed: 30085536]

6.

Эндо Т. Молекулярные механизмы развития, регенерации и остеогенной конверсии скелетных мышц. Кость. 2015 ноябрь;80:2-13. [PubMed: 26453493]

7.

Халлок Г.Г. Лоскут полудельтовидной мышцы. Энн Пласт Сург. 2000 янв; 44(1):18-22. [В паблике: 10651361]

8.

Мэй Т., Гармель Г.М. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 27 июня 2022 г. Травма вращательной манжеты плеча. [PubMed: 31613444]

9.

Спарголи Г. ПАТОМЕХАНИКА НАДПОСТНОЙ СУХОЖИЛИЯ: ОБЗОР ТЕКУЩИХ ПОНЯТИЙ. Int J Sports Phys Ther. 2018 Дек;13(6):1083-1094. [Бесплатная статья PMC: PMC6253746] [PubMed: 30534473]

10.

Fausone D. Уход за поврежденной ротаторной манжетой. Домашнее здоровьеc сейчас. 2019янв/февраль;37(1):51-52. [PubMed: 30608469]

11.

Sgroi M, Loitsch T, Reichel H, Kappe T. Диагностическая ценность клинических тестов для разрывов сухожилий надостной мышцы. Артроскопия. 2018 авг; 34 (8): 2326-2333. [PubMed: 29802066]

12.

Nadeau C, McGhee S, Gonzalez JM. Крылатая лопатка: обзор патофизиологии, диагностики и лечения. Неотложная медсестра. 2021 31 августа; 29(5):28-31. [PubMed: 34159764]

13.

Курцер И.Л. Плечевые рефлексы интегрируют информацию о локте с «длительной» задержкой на протяжении всего корректирующего действия. J Нейрофизиол. 201901 февраля; 121 (2): 549-562. [PubMed: 30540519]

Горизонтальное похищение — больше всегда лучше?

Все питчеры слышали определенные механические сигналы и общие фразы, используемые товарищами по команде и тренерами повсюду. Наряду с разделением бедер и плеч, «загрузка скапа» является одной из таких фраз. Загрузка лопатки — это фраза, первоначально придуманная Полом Найманом, и относится к втягиванию лопатки (лопасти) до и во время взведения. В основном, когда предплечье перпендикулярно земле, если смотреть спереди, кисть должна быть за головой или дальше за телом.

Хотя более горизонтальное отведение может быть лучше в общем смысле, на индивидуальном уровне это не всегда так.

Горизонтальное отведение

Горизонтальное отведение — это движение рук от средней линии туловища в поперечной плоскости. Подумайте о опускании грудных мышц.

Большее горизонтальное отведение при ударе стопы связано с более высокой скоростью мяча (Stodden et al., 2005). Это имеет смысл, поскольку более высокая угловая скорость горизонтального приведения связана с более высокой скоростью мяча (Такахаши) . Грудные мышцы являются одним из основных ускорителей руки, и горизонтальное отведение обеспечивает предварительную растяжку грудных мышц, усиливая последующее горизонтальное приведение.

Предварительное растяжение, которое непосредственно предшествует сокращению, приводит к более сильному укорочению. Это основной принцип цикла стретч-укорочения. В то время как предварительная растяжка помогает максимизировать производительность или мощность грудных мышц, оптимальная степень растяжки будет варьироваться от спортсмена к спортсмену.

Горизонтальное отведение, которое максимизирует скорость горизонтального приведения, — это то, что нам нужно, а не максимальный диапазон движений (ДД) сам по себе. Ключевым моментом здесь является определение того, какой объем памяти у каждого спортсмена. Цель растяжки — получить более мощное и быстрое сокращение. Если растяжение слишком велико, этого не происходит либо из-за временной задержки между парой движений, либо из-за кривой нисходящей силы (см. раздел «Натяжение длины»), либо из-за того и другого.

Сила горизонтального приведения важна не только сама по себе, но и помогает при расслаблении и настройке остальных движений рук. Горизонтальное приведение помогает отвести предплечье назад за счет увеличения инерционной массы мяча/кисти. Это означает, что заминка — это не волевой акт, а результат эффективных движений, ведущих к этой точке (например, блокировка ведущей ногой). А правильное горизонтальное отведение помогает настроить остальные роды.

Аргумент в пользу более горизонтального похищения

Целью действия руки является придание бейсбольному мячу максимально возможного импульса. Импульс — это просто сила, умноженная на продолжительность ее применения. Это означает, что чем больший ROM проходит бейсбольный мяч, при прочих равных условиях, тем больше импульс. В этом случае обсуждаемый нами ROM — это путь от момента, когда предплечье перпендикулярно земле (взведение курка), до выпуска шара. Если бы мы смотрели на это сверху кувшина, это выглядело бы как половина многоточия. Основная цель состоит в том, чтобы получить как можно более длинный эллипсис, и одним из факторов, влияющих на расстояние этого пути, является горизонтальное отведение.

Тем не менее, этот ход мыслей упускает из виду несколько важных моментов:

• Сколько силы производится — предполагается, что сила постоянна во всех условиях
• Скорость действия руки
• Факторы, влияющие на указанную силу и скорость.

Здесь начинают проявляться некоторые индивидуальные различия.

Индивидуальные различия

Как и во всех аспектах выполнения подачи, степень горизонтального отведения будет варьироваться от спортсмена к спортсмену по целому ряду причин. Подумайте об этом с точки зрения баскетбола. Спортсмены, которые, как правило, лучше прыгают на двух ногах, как правило, используют более медленный разбег (если вообще используют), выполняют больший диапазон движений и проводят больше времени на земле, чтобы производить большие усилия. Их коллеги, которые, как правило, лучше прыгают на одной ноге, преуспевают в более быстром разбеге, значительно уменьшенном диапазоне движения (больше жесткости) и очень быстро отрываются от земли. Если исходить из того, что чем больше ROM, тем лучше, то вы бы настаивали на том, чтобы прыгун на одной ноге сидел глубже и проводил больше времени на земле. Однако это, вероятно, приведет к худшему прыжку из-за плохого использования упругой энергии, более низкой скорости отрыва и уникальных способностей этого спортсмена. Если бы вы попытались подтолкнуть одного из этих спортсменов к другому методу прыжков, они бы не очень хорошо справились из-за множества физиологических и неврологических факторов. То же самое верно и для качковой механики. Несмотря на то, что метателям, очевидно, необходимо внести коррективы, существует определенная полоса пропускания, в которой они должны оставаться, чтобы достичь максимальной скорости.

Отношения между подвижностью и натяжением длины, как правило, работают рука об руку. Если гибкость — это пассивное ПЗУ, то мобильность — это активное ПЗУ, которым можно управлять. Это подразумевает определенный уровень прочности во всем этом ПЗУ, чего не делает гибкость.

Каждая мышца имеет оптимальный диапазон длины для создания напряжения или силы, и напряжение максимально, когда оптимизировано количество поперечных мостиков. Если мышца слишком короткая или слишком длинная, количество поперечных мостиков, которые могут образоваться, не является максимальным. Имеется в виду эффект Златовласки с длиной мышечного волокна. Кроме того, пассивной частью этого уравнения являются упругие элементы; сухожилия, фасции и апоневрозы. Эти компоненты могут создавать больше пассивной силы, чем больше они растянуты.

Если мы подумаем об этом с точки зрения горизонтального отведения, это означает, что если грудная клетка питчера имеет относительно меньшую оптимальную длину, то увеличение горизонтального отведения при подаче после этой точки не будет способствовать увеличению скорости и может увеличить риск травмы. Соотношение длины и натяжения можно изменить с помощью тренировок (см. эти статьи 1, 2), но это выходит за рамки данной статьи.

По сути, если вы не соблюдаете соотношение длины и напряжения отдельных спортсменов, даже если вы можете увеличить горизонтальное отведение, вы не окажете положительного влияния на эффективность подачи.

Опасность для здоровья и травм

Другой момент, который следует учитывать, — это влияние на здоровье спортсмена. Если спортсмен не может оставаться достаточно здоровым, чтобы регулярно тренироваться и соревноваться, то механическое изменение было опрометчивым. Как и во всех тренировках, первая задача тренера по метанию – не навредить. Увеличение горизонтального отведения может быть особенно сомнительным в этом отношении, потому что, если оно выполняется неправильно, это может отрицательно сказаться на здоровье плеча.

Плечо представляет собой сложную комбинацию суставов с относительно низкой стабильностью и экстремальным диапазоном движений. Это означает, что если механическое изменение приводит к снижению стабильности, может возникнуть проблема со здоровьем.

Мышцы лопатки и мышцы-вращатели работают вместе, чтобы обеспечить стабильность плечевого сустава (головки плечевой кости и суставной ямки). Когда рука движется в пространстве, головка плечевой кости должна оставаться в центре суставной ямки, иначе ткани вокруг сустава могут быть повреждены. Чтобы сохранить это конгруэнтное соотношение, лопатка должна иметь возможность двигаться таким образом, чтобы суставная ямка располагалась таким образом, чтобы вращательная манжета могла выполнять свою работу. С точки зрения увеличения горизонтального отведения это означает, что необходимо уделять внимание движению лопатки и силе вращательной манжеты плеча. Если небрежно увеличить горизонтальное отведение за счет агрессивного растяжения или плохо спланированной тренировки, головка плечевой кости может сместиться вперед и растянуть некоторые ткани в передней части капсулы плеча. Это может вывести их из наиболее эффективного диапазона длины и затруднить стабилизацию плеча.

Практическое применение

Некоторым спортсменам стоит изучить возможность повышения подвижности и большего горизонтального отведения при родах в сочетании с силой вращательной манжеты плеча и рефлекторной реактивностью.

Работа и подвижность мягких тканей

Гипертонус (слишком сильное напряжение) и/или укороченная грудная и малая грудные могут создавать проблемы при горизонтальном отведении. Хотя многие методы мягких тканей не могут быть волшебной таблеткой, как некоторые люди когда-то считали их, они все же дают некоторые значимые преимущества при правильном использовании. Давление, массаж и вибрация могут помочь расслабить гипертонус мышц и уменьшить болезненность (Imtiyaz et al. , 2014). Кроме того, самостоятельное миофасциальное расслабление (SMR) может резко увеличить объем движений (Beardsley and Skarabot, 2015).

Долгосрочные изменения в тканях не обязательно происходят только с помощью SMR, но эти движения создают окно возможностей, которое можно использовать, когда они сочетаются с упражнениями на подвижность, изометрическими удержаниями и другими движениями посредством полного/исследующего движения. новый ПЗУ.

Одна из пар, которая нам нравится, это толчок штанги в грудных мышцах, за которым следует Т-образная тяга лежа или горизонтальное отведение лёжа на изометрии.

Спасибо Келли Старретт за идею удара по грудным мышцам, а также Бену Брюстеру за улучшение ее путем добавления веса, когда у вас нет партнера.

Подобные пары могут привести к изменениям в долгосрочной перспективе, но это далеко не быстрое решение. Будьте терпеливы и не форсируйте ПЗУ.

Тренировка с полной амплитудой

Одним из наиболее важных элементов, которые мы обсуждали при совершенствовании горизонтального отведения, является сила в конечной амплитуде. Это означает тренировку этих конечных диапазонов в тренажерном зале.

Когда вы освоите отжимания, вам может помочь добавление ROM.

Эксцентрические упражнения и изменения соотношения длины и напряжения

Как я уже говорил ранее, эксцентрические движения могут помочь увеличить оптимальную длину мышц. Это позволяет увеличить вклад эластичных элементов из-за их большего растяжения. Это более продвинутые методы, и их должны выполнять тренирующиеся среднего и продвинутого уровня, как только они освоят качество движений и создадут базу силы (здесь нет необходимости в конкретном диапазоне, но если вы не можете сделать 10 отжиманий или приседаний ваш вес, вы еще не там).

Упражнения с ограничением

Чтобы внести значимые изменения в схему метания, необходимы ограничения. Вербальных сигналов во время КПЗ недостаточно. Это также последняя часть головоломки. Если сила и подвижность не учитывались или не учитывались одновременно, вы напрасно тратите время.

Вот два упражнения, которые мне нравятся для улучшения ГК/ощущения работы грудных мышц и торса, приводящих в движение руки:

Позвольте туловищу начать вращение и настройте грудные мышцы так, чтобы они вытягивали руку.