Варианты планки: 100 вариантов упражнения планка

Содержание

11 видов планки для тренировок дома и в зале

Содержание:

Польза планки
Типичные ошибки при выполнении планки
Противопоказания выполнения планки
Виды планок

Упражнения с собственным весом становятся все более популярными в мире фитнеса, в основном благодаря их простоте и практичности. Планка – это одно из базовых и самых эффективных упражнений, которое требует мало времени и может выполняться в любом месте без дополнительного инвентаря.

Планка одновременно задействует множество групп мышц, из-за чего и обрела широкую популярность во всем мире. При выполнении упражнения напрягается поперечный брюшной пресс, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, большая грудная мышца, дельтовидная, ромбовидная, ягодичные мышцы и многие другие. А выполнять его могут люди с абсолютно любым уровнем подготовки.

Мышцы, которые задействуются в планке

Важно уточнить, что классическая планка не предназначена для похудения. Мышцы работают в статическом режиме, соответственно, они не качаются, а укрепляются и становятся более выносливыми. Упражнения для сброса веса есть более эффективные, либо отдайте предпочтение не каноническому способу стойки в планке, а ее модифицированным вариантам.

Сколько калорий сжигает классическая планка? В среднем 5 калорий в минуту. При этом стоит учитывать, что данный показатель относится к людям со стандартной комплекцией тела, люди с избыточным весом затрачивают энергии больше. Для сравнения, за минуту силовой тренировки мы теряем примерно 7-9 кал.

Польза планки

Планка укрепляет позвоночник и мышцы кора, что естественным образом приводит к улучшению осанки. Здоровая осанка в свою очередь предотвращает получение травм из-за неправильного распределения веса и ряда связанных с этим заболеваний.
Исследование, опубликованное в Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки могут помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом.
Развивается концентрация, координация движений и равновесие.
Улучшается выносливость.
Несмотря на то, что упражнение статическое, оно улучшает гибкость задних мышечных групп (подколенные сухожилия, стопы). А для растяжки других частей тела можно выполнять различные модификации планки, одна из них – боковая, о ней и многих другим мы расскажем детальнее ниже.
Эффективность планки для пресса была доказана множеством спортсменов, поэтому ее часто включают в тренировку как базовое упражнение для похудения в талии. Есть множество способов накачать пресс, но ни одно из них не обладает такой же комплексностью.

В 2020 году George Hood из США установил мировой рекорд по планке на локтях – 8 часов и 15 минут. Рекорд среди женщин установила уроженка Канады, живущая в США, – Dana Glowacka. В 2019 году ей удалось простоять в планке 04 часа 19 минут.

Рекордсменка, установившая рекорд Гиннесса, простояв в планке больше 4 часов

Но приносит ли такая нагрузка пользу?

Многие профессиональные спортсмены и медики уверены, что нет. Большинство из них рекомендуют выполнять планку на руках от 10 до 60 секунд, делая несколько подходов. К примеру, профессор Университета Ватерлоо (Канада) Стюарт ⁠Макгилл убежден, что наиболее эффективный вариант – 3 подхода по 10 секунд. Важно отдать предпочтение не времени выполнения упражнения, а его качеству. Чтобы нагрузка приносила пользу, убедитесь в правильности выполнения планки!

Типичные ошибки при выполнении планки

Чтобы не тратить время напрасно, придерживайтесь простых рекомендаций:

Напрягайте бедра и пресс. Многие сосредотачивают всю нагрузку лишь на руки, как в отжиманиях. Из-за этого они быстро устают и появляется прогиб спины или выпирание/опускание бедер.
Живот должен быть подтянут, а бедра находиться на одной линии с туловищем. Проследите, чтобы кисти рук или локти (в зависимости от вида планки) находились строго под плечевыми суставами.
Если вам сложно держать баланс, расставьте ноги чуть шире. Они должны быть ровными и напряженными, не прогибайте их.
Голова и шея должны быть расслабленными, поэтому не старайтесь смотреть вперед или вверх, опустите взгляд перед собой, можете поставить телефон с таймером, музыкой или видео, в зависимости от предпочтений.
Не забывайте дышать. Часто при выполнении планки люди непроизвольно задерживают дыхание. Проследите, чтобы вдохи и выдохи были регулярными и равномерными.

Техника выполнения планки

Противопоказания выполнения планки

Несмотря на то, что это базовое и простое упражнение, оно все же подходит не всем. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если при стойке в планке вы почувствовали резкую боль или неприятные ощущения, которых не должно быть при выполнении упражнений, проконсультируйтесь с доктором, прежде чем приступать к нагрузкам снова.

Не рекомендуется выполнять планку людям, у которых есть патологии:

Остеохондроз, травмы позвоночника или межпозвоночные грыжи
Травмы опорно-двигательного аппарата
Гипертония и проблемы с сердечно-сосудистой системой
Заболевания внутренних органов
Во время послеродового периода
Людям с избыточной массой тела рекомендуется выполнять упражнение, стоя на локтях

Увеличивайте нагрузки постепенно. Если вы освоили классическую вариацию планки, переходите к более сложным видам неспешно и аккуратно, используйте для удобства и безопасности коврик для фитнеса.

Виды планок

Когда классический вариант надоел и хочется разнообразия, используйте следующие методы:

Планка с переходом на прямые руки

Исходная позиция такая же, как в привычной планке. Вы можете расположиться на локтях или быть с выпрямленными руками. Подтяните копчик и убедитесь, что вы напрягли ягодицы, трицепсы и пресс, чтобы предотвратить прогибание позвоночника. Ваше тело должно образовать прямую линию. Если все условия соблюдены, начните поочередно разгибать и сгибать руки.

Планка с подъемом рук и ног

Еще один вид планки для начинающих – с поочередным поднятием рук или ног. Важно, чтобы корпус при этом оставался неподвижным. В данном случае проиллюстрирована планка с поднятием рук и касанием плечей.

Можно добавить круговые движения руками, будто вы плывете в бассейне на спине.

С ногами также множество вариаций: их можно отводить в стороны, делая приставные шаги, поднимать вверх по очереди, делая это быстро или задерживая в воздухе, сгибать и разгибать в коленях и т.д. Также можно комбинировать и одновременно поднимать правую ногу и левую руку, удерживая как можно дольше равновесие, а затем менять их.

Боковая планка

Перенесите вес тела на правую сторону и обопритесь на предплечье. Ваши локти должны находиться строго под плечами. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию. Правая нога упирается в пол, а левая находится на ней. Поднимите левую руку вверх или сложите вдоль тела. Не забудьте менять стороны.

Если данный вариант оказался для вас слишком легким, можете его усложнить, добавив прогиб бедер таким образом, чтобы оно касалось пола.

Еще более сложный вариант предполагает подъем и сгибание ноги в колене. Но будьте осторожны, так как данный способ требует хорошей координации.

Также можно делать скручивания в планке и повороты. Боковая планка лучше всех остальных отразится на вашей талии и поможет избавить от боков.

Альпинист

Те, кто ранее занимался спортом, наверняка знаком с данным упражнением, которое также называют «скалолаз». Оно эффективно сжигает калории, способствует укреплению глубоких мышц туловища и сохраняет здоровье позвоночника. Техника выполнения достаточно простая: упритесь руками в пол, чтобы кисти находились под плечами, а затем поочередно поднимайте согнутые в колене ноги к груди. При этом важно не поднимать таз, иначе упражнение не принесет пользы.

Планка с наклонами в стороны

Данная планка для спины, ягодиц и бедренных мышц выполняется очень просто. Достаточно встать в исходное положение планки, а затем поочередно наклонять таз так, чтобы коснуться бедром пола.

Обратная планка

Этот вид планки для женщин бывает слишком сложным, но его выполнение хорошо прорабатывает нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и брюшной пресс. Упражнение можно выполнять на выпрямленных руках, копируя классический вариант, либо на локтях.

А также можно разнообразить и сделать упор на шею, стараясь оставаться в статичном положении как можно дольше.

При этом не забывайте, что здесь также можно задействовать ноги. Делайте приставные шаги, прыжки, поочередные махи в стороны, подъемы с ровными или согнутыми коленями и т.д.

Обязательно делайте разминку перед выполнением любой физической нагрузки, это позволит избежать травм и предварительно разогреет мышцы. Не ограничивайтесь только одним упражнением, старайтесь выполнять физические нагрузки комплексно, как бы вы это делали на тренировке в фитнес-зале. При желании для стойки в планке можно использовать дополнительный инвентарь – гири, утяжелители, фитбол, фитнес-резинку. Это поможет проработать разные группы мышц более точечно, не фокусируясь на мышцах кора.

12 вариантов планки – от простого к сложному

В нашей подборке 12 вариантов самых популярных версий планок. Правильную технику упражнений демонстрирует профессиональный тренер FitStars, мастер спорта по спортивному черлидингу, вице-чемпионка Европы Иванна Идуш.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

169 статей

12 вариантов планки – от простого к сложному

Планка – уникальное упражнение. Это эффективный способ укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку, создать стройную, подтянутую фигуру. Но только в том случае, если упражнение делать технически правильно. Иначе благие намерения могут обернуться проблемами со здоровьем.

Планка не требует амплитудных движений – достаточно удерживать определенную позу в течение некоторого времени. Мышцы при этом не сжимаются и не растягиваются, но нагрузку получают, а значит, укрепляются.

Существует много версий планок. Объединяют их общие требования и сходная техника. Отличаются варианты постановкой рук, ног, корпуса. Есть статические планки – без движения, есть динамические – в движении. В зависимости от этого нагрузка увеличивается или снижается, смещается акцент на определённые мышцы.

Основное в упражнении – не количество сетов и не то, сколько времени ты стоишь в планке. Главное – правильная техника. Может показаться, что освоить планку просто. На самом деле есть много нюансов, которые могут свести на нет все усилия. И это в лучшем случае.

Правильную технику самых популярных и эффективных версий планок показывает наш топовый тренер Иванна Идуш. Смотри, запоминай и повторяй.

Топовый тренер FitStars Иванна Идуш. Источник: FitStars

Тренируйся с FitStars!
Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.

Планки от Иваннки – 12 популярных вариантов

1. Классическая планка на прямых руках

И. п. (исходное положение): в упоре лёжа, ноги вместе, кисти находятся под проекцией плеч.

Таз немного подкрути, чтобы исключить поясничный прогиб.
Напряги пресс.
Голову не поднимай, смотри в пол.
Твое тело – от макушки до стоп – должно находиться на одной линии.
Продержись в статическом положении 10-30 секунд. Выполни 2-4 подхода с перерывом в 30 секунд.

Если ты из отряда новичков и тебе сложно стоять в планке, упражнение можно слегка упростить. Для этого ставь стопы не вместе, а на ширине плеч. Если всё ещё сложно делать планку и удерживать вес тела на руках и носках ног, измени точки опоры – опустись на колени. Но учти, что из-за этого эффективность упражнения снизится.

Классическая планка – одно из лучших упражнений для улучшения стабилизационных способностей мышц живота. Стабильный кор – это отсутствие болей в пояснице, минимизация травм спины, полноценное дыхание, красивая осанка и ещё масса преимуществ. Именно стабильный кор передает мышечное усилие от нижней части тела к верхней, обеспечивает, собственно, движение и устойчивость.

2. Планка на локтях

По сравнению с классической этот вариант планки сложнее. Угол между поверхностью пола и корпусом более острый, и удержать вес тела на локтях и носках сложнее.

И. п. в упоре лёжа на предплечьях.

Локти согнуты под углом 90 градусов, находятся под плечевыми суставами.
Кисти не скрещивай, держи параллельно.
Все тело, как и при выполнении классической планки, составляет прямую линию.
Взгляд направлен вниз.

Не прогибайся. Напряги ягодичные мышцы, так стоять, выдерживая прямую линию, проще.

Помимо мышц пресса в планке задействуются: мышцы передней поверхности бедра, большая ягодичная, икроножные мышцы, большая грудная мышца, дельтовидная и большая квадратная мышца спины.

3. Боковая планка с упором на кисть

И. п. ляг на пол на правый бок, в качестве упора – кисть правой руки, стопы плотно сомкнуты.

Подними таз вверх.
Свободную левую руку по желанию можешь поднять вверх, завести за голову или поставить на пояс.
Задержись некоторое время в таком положении, затем медленно опустись на пол.
Смени положение рук и повтори движение.

Для того чтобы нагрузка равномерно падала и укрепляла мышцы правой и левой частей тела, все варианты боковых планок надо выполнять одинаковое количество раз на обе стороны.

4. Боковая планка с упором на локоть

Техника выполнения аналогична предыдущему варианту, но точкой опоры служит не кисть, а предплечье.

И. п. прими позу боковой планки с упором на предплечье и плотно сомкнутыми стопами.

Напрягая пресс, подними таз вверх.
Свободную руку можешь поднять вверх, завести за голову или поставить на пояс.
Продержись в таком положении столько, сколько позволяют твои физические кондиции (но не больше 40-50 с).
Медленно опустись на пол. Повтори упражнение, сменив положение рук.

Следи, чтобы корпус оставался на прямой линии с ногами. Для этого ягодицы и пресс должны постоянно быть в напряжении. Не нарушай прямую линию, проваливаясь назад или вперёд.

Планка нагружает боковые мышцы пресса, косые мышцы живота. Хорошую нагрузку получают мышцы ягодиц – средние и большие. Если усложнить упражнение, и ногу, которая находится сверху, поднять и удерживать на одном уровне с тазом, задействуются ещё и приводящие мышцы бедра.

Этот вариант сложнее, чем предыдущий. Поэтому освоение боковой планки надо начинать с упора на кисть.

5. Планка на локтях с подъёмом ноги

И. п. классическая планка на локтях.

Подними левую ногу так, чтобы вместе с корпусом и головой она находилась на прямой линии.
Смотри перед собой, в пол. Голову не поднимай.
Зафиксируй положение на 5-10 секунд, в зависимости от своей физической подготовки.
Вернись в исходное положение.
Повтори движение другой ногой.

При выполнении этой версии планки особое напряжение приходится на ягодичные мышцы. Также включаются в работу икроножные и мышцы бедра.

6. Обратная планка

И. п. сидя на полу, ноги вытянуты перед собой, на ширине плеч.

Слегка наклони корпус назад.
Поставь руки за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами. Пальцы рук можешь расставить для лучшего равновесия.
Опираясь на ладони, подними туловище и бедра (представь, что выталкиваешь корпус вверх), взгляд направь в потолок.
Вытяни носки, напряги все тело.

Как и в других вариантах планки, корпус вместе с ногами должен находиться на одной прямой линии. Для удержания правильного положения используй, в первую очередь, мышцы спины и ягодиц. На руки должна приходиться меньшая нагрузка.

Планка задействует мышцы спины, пресса, сгибатели и разгибатели бёдер, мышцы спины и ягодиц. Повышает гибкость верхней части тела, укрепляет подколенные сухожилия.

Упражнение идеально для тех, кто большую часть времени проводит, согнувшись над гаджетом.

7. Попеременное подтягивание колена к локтю

И. п. классическая планка.

Подтяни колено к груди, зафиксируй позу на пару секунд.
Вернись в и. п.
Без паузы выполни движение другой ногой.

Исключи прогиб в пояснице.

Это один из вариантов динамической планки. По энергозатратам он превышает статическую. Появляется кардионагрузка. Из-за повышения пульса тренируется и становится более выносливой сердечно-сосудистая мышца. К тому же при выполнении динамической планки мышцы меняют свою длину – растягиваются и сокращаются.

8. Касание плеч в планке

И. п. классическая планка.

Коснись правой рукой левого плеча.
Вернись в исходное положение.
Коснись левой рукой правого плеча.
Продолжай выполнять касания поочередно в комфортном для тебя темпе.

Дополнительно прорабатываются плечевой пояс и руки, задействуются мышцы-стабилизаторы, ответственные за равновесие, растет энергозатратность упражнения.

9. Планка со скручиванием корпуса – повороты таза в планке

Исходное положение: классическая планка на локтях.

Выполняя скручивания, поверни таз и коснись пола левым бедром.
В движении, без фиксации в исходном положении, опусти таз вправо, коснись пола правым бедром.
Выполняй поочередно в умеренном для тебя темпе. Опора на руки и ноги не меняется.

Следи, чтобы в спине не было прогибов, ноги оставались прямыми, а взгляд был устремлен в пол.

Прокачиваются пресс и косые мышцы живота, нагружаются руки, растет выносливость.

10. Планка с поочередным поднятием рук

И. п.: классическая планка.

Перенеси вес тела на одну руку, другую вытяни вперёд.
Зафиксируй это положение на пару секунд.
Смени руки.

Если упражнение выполнять сложно, поставь ноги шире, так нагрузка на запястья снизится. Голову держи все время в исходном положении – взгляд устремлён в пол. Иногда автоматически человек поднимает голову вслед за рукой, это неправильно. Так в шее создаётся излишнее напряжение.

Упражнение повышает нагрузку на мышцы кора, рук и плечевой пояс. Планка усложняется за счёт уменьшения точек опоры. Помимо комплексной нагрузки в работу включаются мелкие мышцы стабилизаторы. Они играют огромную роль — формируют каркас, отвечают за осанку и координацию, обеспечивают поддержку и правильное положение тела.

Стоит учесть, что в этом варианте упражнения на кисти рук идет дополнительная нагрузка. Поэтому, если были травмы запястий или другие сложности, лучше отказаться от этой версии планки.

11. Динамический вариант – поочередно на локтях и кистях

И. п. стойка в классической планке.

Перейди в планку на локти и выполни обратное движение.
Поочередно меняй положение.

За счет смены положения рук плечевой пояс получает добавочную нагрузку.

12. Опора только на две точки – с поднятыми рукой и разноименной ногой

И. п. классическая планка.

Удерживая равновесие, медленно вытяни вперед руку и одновременно, до уровня таза, подними разноименную ногу.
Зафиксируй позу на 20-30 с.
Медленно вернись в исходное положение.
Выполни упражнение со сменой конечностей.

Этот вариант планки достаточно сложный вариант и доступен он высоко тренированным спортсменам. Равновесие удержать трудно, поза требует хорошей физической подготовки и полного сосредоточения.

Основные ошибки при выполнении планки

Таз «проваливается» или находится выше головы

Если таз «проваливается» или поднимается выше положенного, значит, недостаточно сильная поперечная мышца живота и слабые руки. Чтобы стать в планку все мышцы должны быть достаточно натренированы.

Голова поднята, взгляд направлен вперёд

При таком положении шея сгибается, из-за прогиба в шейном отделе перенапрягаются верхние мышцы спины и возникают зажимы в воротниковой зоне. Макушку нужно вытягивать и тянуть вперёд, а взгляд направлять в пол, не напрягая мышц шеи.

Прогиб спины

Из-за прогиба нагрузка перераспределяется неравномерно. Мышцы пресса её получают меньше, так как вес переносится больше на руки. Повышается риск травмы, впоследствии возможны боли в спине.

Неправильное положение локтей

Если локти разведены в стороны или находятся под углом меньше 90 градусов, недостаточно нагружаются боковые мышцы кора и плечевой сустав. Угол больше 90 градусов ведёт к излишнему перенапряжению мышц живота и травмоопасен.

Округление спины

Это может быть следствием кифоза – при слабых мышцах спины и укороченных мышцах груди или при слабом прессе. Нужно включать в тренировочный процесс упражнения для растяжки мышц спины и укреплять пресс.

С какого варианта планки начинать освоение упражнения

В нашей подборке 12 вариантов планки. Расположены они по возрастанию нагрузки. Сначала идут статические вариации, затем – более сложные, динамические. Рекомендуем сначала освоить технику классической планки на прямых руках и затем постепенно продвигаться к более сложным вариантам.

Сколько следует стоять в планке, 30 секунд или больше? И есть ли смысл стоять в планке 10 с, так как не хватает физических возможностей на более длительное время?

Рекомендуется стоять в планке 30-40 с, так как именно столько держат нагрузку мышцы живота. Если вы держите планку дольше, нагрузка перераспределяется на другие мышцы. Если физически не хватает сил на 30 с, пользу принесут и 10 с стояния в планке при условии регулярных занятий.

Может ли планка сделать талию более тонкой? Если стоять в планке регулярно, как измениться фигура?

Стройное подтянутое спортивное тело, красивая фигура с тонкой талией — эти мечты вполне осуществимы, если прокачивать мышцы, регулярно заниматься фитнесом, в том числе и стоять в планке.

10 лучших вариантов планки для мышц кора от фитнес-тренеров

Health CoachingClassesShop

Войти

Корзина

Ваша корзина пуста.

Наши онлайн-курсы и обучающие программы позволяют вам учиться у экспертов из любой точки мира.

Программы

Автор:

Кристин Томасон

Обновлено 1 ноября 2021 г.0003

Кристин Томасон — директор по здоровью и фитнесу в компании mindbodygreen.

Изображение от mbg Creative

Последнее обновление: 1 ноября 2021 г.

Когда дело доходит до по-настоящему тщательных упражнений для корпуса, найдется несколько движений, более существенных, чем планка. Это классика по уважительной причине: это, казалось бы, простое упражнение работает во многих областях вашего тела, от брюшного пресса до тазового дна.

«Планка на предплечьях активирует ваш 360-градусный кор, задействуя ваши поперечные, прямые и косые мышцы живота, а также ваши ягодицы и руки», — ранее поделилась Аманда Квадрини, сотрудник mbg и сертифицированный инструктор по йоге и пилатесу.

Квадрини также отмечает, что ей нравится хорошая планка, «потому что это функциональное упражнение для всего тела, которое не требует много времени или оборудования, чтобы быть суперэффективным».

Еще одна замечательная особенность досок: существует так много разных вариантов на выбор. Мы собрали 10 лучших вариантов планки — от классической до уникальной — которые продемонстрировали наши тренажеры mbg move Spotlight. Добавьте любой из этих типов в свою линейку фитнес-тренировок и приготовьтесь воспользоваться всеми преимуществами наращивания мышц.