Махи ногой в сторону: Махи ногами в сторону в кроссовере

Содержание

Махи ногами лежа на боку – идеальная форма ягодиц

Главная » База упражнений

244.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(89)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Работа мышц
Выполнение упражнения
Использование отягощения

Махи ногой в сторону лежа на боку – это несложное, но эффективное упражнение, которое включено во многие тренировки для проработки ног и ягодиц. Благодаря тому, что для его выполнения не нужно специальное оборудование, его часто используют во время занятий дома.

Работа мышц

В первую очередь махи ногами вбок затрагивают область ягодиц, а именно средние и малые ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Нагрузку также получают стабилизаторы корпуса, а именно: косые мышцы живота, поясница, разгибатели позвоночника. Дополнительно, движение задействует мелкие мышцы ног.

В классическом варианте работают средние и малые ягодичные мышцы.

В зависимости от исходного положения, траектории ноги при махе и разворота стопы, могут включаться в работу квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы.

Смещение нагрузки при изменении положения рабочей ноги.

Стоит понимать, что махи являются силовыми упражнениями. Их выполнение способно значительно улучшить форму ягодиц, однако сами по себе они не способствуют похудению. Если ваша цель заключается в уменьшении объёмов, дополните ваши тренировки кардионагрузкой и снизьте калорийность питания.

Выполнение упражнения

Для начала лягте на правый бок и вытяните ноги. Одну руку поставьте на пол перед собой на уровне живота, а на локоть другой обопритесь. Убедитесь в том, что вы можете сохранять равновесие в этом положение и вам удобно.

Классический вариант махов вбок на средние ягодичные мышцы:

Отведите левую ногу максимально вверх, насколько вам позволит это сделать тазобедренный сустав. Нога прямая, отведение происходит вертикально вбок, не вперед и не назад. Правую ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости.
Верните ногу в исходное положение. Повторите заданное количество раз и перевернитесь на другой бок.

Поднятие ноги вертикально вверх.

Смещаем акцент в сторону больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра:

Лежа на левом боку, отводите правую ногу вверх и немного назад. При этом сократите стопу и разверните ее пяткой в потолок.
Сделайте нужное число повторов и перевернитесь.

Если нужно, напротив, перевести нагрузку вперед:

Из исходного положения поднимайте и отводите ногу вперед. Стопу при этом слегка разверните носком к потолку.

Комбинированный вариант для тех, кому надо проработать сразу все:

Встаньте на колени. Отклонитесь влево и поставьте левую ладонь на пол, а правую руку согните в локте и заведите ладонь за голову. Распрямите левую ногу и поднимите ее до параллели с полом. Это исходное положение.
На вдохе отведите поднятую ногу вперед. Это первая фаза.
На выдохе, отведите эту же ногу назад – вторая фаза.
Повторяйте махи заданное количество раз.

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп.

Новичкам достаточно сделать по 2 подхода на каждую ногу, а тем, кто уверен в своих силах, можно увеличить их количество до 3–4. Количество повторов в подходе – 15-20.

Для достижения стойкого результата и гармоничного развития мышц нижней части тела, сочетайте махи с другими силовыми упражнениями. Завершайте каждое занятие растяжкой.

Использование отягощения

Когда вы полностью освоите упражнение и сможете выполнять максимальное количество повторений, махи ногами начнут терять свою эффективность. Чтобы избежать этого, попробуйте усложнённые версии махов. А конкретно – применяйте отягощение.

Выполнение с утяжелителями.

Наденьте на ноги утяжелители весом 0,5–1 кг. Это затруднит выполнение махов и заставит мышцы работать ещё интенсивнее. Можно использовать для этих же целей резиновый эспандер или ленту.

Махи ногами являются незаменимым упражнением для прокачки ягодиц. Его регулярное выполнение позволит значительно улучшить форму нижней части тела и приведет мускулатуру в необходимый тонус.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Какие мышцы работают и техника выполнения

Махи ногами помогут добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру стройной и упругой. МАХИ НОГАМИ абсолютно не требовательны к инвентарю. Их легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители.

Махи ногами – это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество различных вариаций. При помощи махов вы можете эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы. Грамотное использование этого упражнения поможет вам добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру упругой и привлекательной.

Распределение нагрузки в зависимости от вида махов

Как похудеть или накачаться, делая махи

Техника выполнения разных видов махов

Распределение нагрузки в зависимости от вида махов

В первую очередь давайте разберемся, какие мышцы при выполнении каких махов работают. Это нужно понимать для того, чтобы тренировать ноги правильно.

Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца). Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница. Когда вы делаете махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках – вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц.

Вперед – работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).

В сторону (наружу) – средняя ягодичная мышца.

В сторону (вовнутрь) – внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца).

Рекомендуется сочетать разные виды махов, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали всестороннюю нагрузку.

В конце статьи мы подробно разберем технику выполнения каждого вида махов. Упражнение абсолютно не требовательно к инвентарю. Его легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители.

В зале для выполнения махов есть разные виды тренажеров. Это и тросовые тренажеры (нижний блок), и тренажеры для отведений/приведений бедра и т. д.

Махи ногами идеально подходят для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым противопоказано выполнение приседаний или выпадов. В этом случае упражнение лучше делать стоя или лежа, избегая положения на четвереньках. В последнем случае колено все-таки испытывает нагрузку – вы давите на него частью собственного веса.

Как похудеть или накачаться, делая махи

Абсолютное большинство людей выполняют упражнения в надежде изменить свою фигуру к лучшему. Целью может быть как сжигание лишних килограммов, так и набор мышечной массы в нужных местах. Что дают махи при стремлении к этим целям?

Похудение

Если ваша цель – похудеть, махи, как и любое другое физическое упражнение, помогут вам потратить излишек калорий. А жировая прослойка – это энергетические запасы организма. Помимо этого, благодаря целенаправленной нагрузке на проблемные зоны (бедра и ягодицы) вы приведете эти мышцы в тонус, подтянете и укрепите фигуру и улучшите кровообращение, тем самым снизив проявления целлюлита. Чтобы жир уходил активно, потребуется не только интенсивно заниматься, но и соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее. Разумеется, речь не идет о голодании, думаю, вы это и так понимаете.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Махи ногами для похудения нужно выполнять в темпе выше среднего, с большим количеством повторов и небольшим отягощением (либо вообще без него). К примеру, каждый вид махов вы можете делать по 3–4 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Набор массы

Когда вашей целью является не похудение, а развитие мускулатуры бедер и ягодиц, махи тоже можно использовать. Только подход здесь немного иной. Прежде всего, нужно продумать отягощение, без него тренировка будет неэффективна. Если занимаетесь в зале, вам в помощь тренажеры. К примеру, можно делать отведения ног в кроссовере или в специальном тренажере с валиком. В домашних условиях используйте утяжелители или резиновый эспандер для увеличения нагрузки. Темп выполнения упражнения должен быть медленный, можно делать паузу на 1 секунду в точке максимального сокращения мышц. Делаем по 3–4 подхода по 10–12 раз. Наиболее выраженного результата вы добьётесь, если будете сочетать махи с такими упражнениями, как приседания, выпады, ягодичный мостик, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения разных видов махов

Итак, как выполнять махи ногами правильно? Рассмотрим все варианты: назад (разгибание бедра), вперед и в стороны.

Махи назад

Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Именно эти мышцы составляют основной объем ягодиц. Исходной позицией может быть положение стоя или упор на локти и колени. Положение стоя используется, когда вы делаете отведения назад в тренажере. Неважно, тянете ли вы тросик нижнего блока или толкаете бедром валик, как правило, все эти тренажеры подразумевают стоячее положение. Также имеет смысл делать стоя, если стоять с опорой на колено вам нельзя по медицинским показаниям.

Техника выполнения в домашних условиях следующая:

Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине.

Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.

Положение упора на коленях и локтях является более эффективным с точки зрения проработки мышц. Во-первых, амплитуда движения в тазобедренном суставе в этом случае больше. Во-вторых вы можете делать махи как прямой ногой, так и согнув ее в колене, тем самым перенося акцент нагрузки на ягодицу. Отводить согнутую ногу стоя, конечно, тоже можно, но не совсем удобно.

Итак, для акцента на задней поверхности бедра:

Примите упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины, т. е. задирать голову не нужно. Рабочую ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы.

Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз.

Для акцента на ягодицах:

Исходное положение то же самое, что и в предыдущем варианте – упор на коленях и локтях. Только ногу назад не отставляем.

Поднимите ногу, согнутую в колене, и немного разогните ее вверху, словно ваша задача — продавить пяткой потолок. Вы должны ощущать активную работу ягодичных мышц, поясницу фиксируйте. Опустите ногу.

Теоретически можно выполнять махи ногой назад на полу, однако, в этом случае нужно использовать мягкий коврик, так как на тазовые кости может оказываться неприятное давление.

Махи вперед

Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.

Встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за стену или за другую опору.

Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу.

Кстати, дополнительно к квадрицепсу работают мышцы пресса. Лежа делать тоже можно, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Махи в сторону от себя (отведения)

Это упражнение позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую подтянутую форму. Делать его можно стоя, на четвереньках или лежа на боку. В зале для таких махов также можно использовать тренажеры.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Техника выполнения стоя:

Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору.

Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

На четвереньках:

Примите упор на коленях и локтях. Одну руку вам нужно будет поставить на ладонь. Это должна быть та же рука, какой ногой вы будете делать упражнение. Локоть этой руки остается немного согнутым. Рабочую ногу выпрямите, отведите в сторону и сократите стопу.

Поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Если выполнить упражнение прямой ногой пока для вас слишком сложно, согните ее в колене и делайте махи в сторону коленом.

Махи ногами лежа на боку:

Лягте на бок. Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед собой. Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене для придания позе устойчивости.

Поднимайте и опускайте прямую ногу. Можно немного отвести ее вперед. Стопа, как всегда, в сокращенном положении.

Махи в сторону к себе (приведения)

Это движение также называется приведением, в противоположность отведению, так как мы приводим ногу к средней линии тела или даже выводим за нее. Здесь работает внутренняя поверхность бедра — приводящая мышца.

Упражнение выполняется стоя или лежа на боку. Первый вариант – преимущественно для выполнения в зале, а второй вполне подходит для домашних условий. Амплитуда движения ноги в этом упражнении очень небольшая. Поэтому делать его стоя без всякого отягощения не очень эффективно. Соответственно для тренировки без инвентаря рекомендуется выполнение лежа. Однако технику следует изложить в любом случае.

Выполнение стоя:

Встаньте ровно, взявшись за опору одной рукой. Как вариант – можно выполнять упражнение, опершись обеими руками на стол. В этом случае у вас будет небольшой угол в тазобедренном суставе.

Рабочую ногу немного вынесите вперед, носок подтяните на себя. Проведите рабочую ногу перед опорной ногой, стараясь вывести ее максимально далеко за среднюю линию тела. То есть ноги у вас получаются перекрещенными. Вернитесь в исходную позицию.

Вариация лежа на боку:

Лягте на бок, опершись на локоть. Работать вы будете той ногой, которая оказалась внизу. Ее нужно немного вывести вперед и сократить стопу. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте на стопу. Вторую руку поставьте перед собой для устойчивости.

Поднимите рабочую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в начальное положение.

Что касается дыхания во время выполнения упражнений, то традиционно считается, что вдох должен происходить в фазе расслабления мышц, а выдох в фазе напряжения. Это верно для выполнения махов в силовом режиме, то есть когда вы делаете упражнение в медленном темпе. Работая быстро, рассчитывайте дыхание так, чтобы вдох и выдох приходился на несколько движений. То есть не нужно стараться дышать так же быстро, дышите в комфортном для вас режиме. Махи прекрасно сочетаются с другими упражнениями для ног и ягодиц. Тренируйтесь регулярно, но и про отдых не забывайте. Первые результаты будут заметны уже через пару месяцев активных занятий.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

махов ногами (как сделать, мышцы работают, альтернативы) – Horton Barbell

Разминка

Тренер Хортон
3 октября 2022 г.

Махи ногами — это простое, но очень эффективное упражнение для разминки. Как следует из названия, махи ногами — это, по сути, махи ногами вперед-назад и из стороны в сторону, чтобы разогреть подколенные сухожилия, сгибатели бедра и пах.

В этом руководстве я расскажу, как правильно выполнять махи ногами, какие мышцы они задействуют, и предоставлю пару альтернатив.

Как делать махи ногой

Необходимое оборудование

Нет (хотя полезно что-то, на что можно опереться)

Пошаговые инструкции

Спереди назад

Найдите прочный предмет, на который можно опереться рукой для равновесия. (Стойка для приседаний или стена — отличные варианты)
Начните с махов ногой вперед-назад.
Встаньте перпендикулярно стене (или стойке) и используйте ближайшую к стене руку, чтобы упереться в стену.
На самой дальней от стены стопе поднимитесь на подушечку стопы. Это даст другой ноге пространство для раскачивания вперед и назад, не касаясь земли.
Держитесь как можно выше и вытянитесь ближней к стене ногой как можно выше перед собой.
Теперь отведите ногу назад. Если колено сгибается, ничего страшного, но сосредоточьтесь на том, чтобы тянуться бедром назад.
Продолжайте раскачиваться вперед и назад, пока не выполните все повторения, а затем поменяйте ногу.

Из стороны в сторону

После выполнения всех движений вперед-назад повернитесь лицом к стене.
Махи ногами из стороны в сторону работают точно так же, как вперед-назад, за исключением того, что они… из стороны в сторону.
Поднимитесь на подушечку одной ноги и начните махать противоположной ногой из стороны в сторону.
Не забывайте оставаться высоким и не наклоняйтесь вперед в пояснице к стене.
Продолжайте движение вперед и назад, пока не выполните все повторения, поменяйте ноги и повторите.

Тренировочные баллы

Махи ногой из стороны в сторону При махах ногой от тела держите носок направленным к стене. Это сделает акцент на паху. Если носок поворачивается и указывает вверх, растяжка смещается на подколенное сухожилие.

Это уже упоминалось, но я упомяну еще раз, потому что это самая большая ошибка, которую я вижу в махах ногами. Оставайтесь как можно выше на протяжении всего движения. Сгибание в талии ограничивает достижимый диапазон движений и, следовательно, ограничивает растяжку.

Работающие мышцы

Как и следовало ожидать, в каждом направлении работает свой набор мышц. Махи ногами вперед-назад больше задействуют подколенные сухожилия и сгибатели бедра. Махи ногами из стороны в сторону больше фокусируются на мышцах, отводящих бедра, и в паху.

Альтернативы махам ногами

Если по какой-либо причине вам нужна альтернатива махам ногами, вот несколько упражнений, которые вы можете использовать в качестве альтернативы.

Высокие удары ногами прямой ногой лежа на спине

Лежать на спине просто означает лежать на спине, а высокий удар прямой ногой очень похож на махи ногой вперед-назад. Лягте на спину, одна нога согнута, ступня на полу, а другая прямая на полу.

Поднимите прямую ногу (под контролем) как можно выше, а затем опустите обратно.

Железный крест

Если высокие удары ногой лежа на спине с прямой ногой заменяют махи ногой вперед-назад, то махи ногой из стороны в сторону можно заменить железным крестом.

Лягте на спину, ноги прямые на земле. Поднимите одну ногу до 90 градусов, а затем вытяните ее через тело. Постучите носком ноги об пол, а затем вытяните ногу за пределы тела и также коснитесь ступней земли.

Вернитесь тем же путем к началу, а затем повторите.

Дополнительные ссылки и информация

Перейдите в раздел «Разминка» в библиотеке упражнений, чтобы найти дополнительные пошаговые инструкции.

Поделитесь этим

Тренер Хортон

Хортон Штанга была создана Райаном Хортоном, который почти 20 лет работал тренером по силовой и физической подготовке и спортивным ученым в таких школах, как Университет Теннесси, Университет Темпл и Технологический институт Джорджии. Миссия Horton Barbell — создать тренировочный ресурс, который поможет как можно большему количеству тренеров и спортсменов максимально раскрыть свой потенциал.

Боковые махи ногами Упражнение | Healthy Living

Поделиться на Facebook

Махи ногами в стороны могут стать ценным дополнением к вашим тренировкам. Большинство традиционных тренировок пренебрегают тазобедренным суставом; когда этот сустав нацелен, как при выпадах вперед, ходьбе и беге трусцой, основными движениями являются сгибание и разгибание. Это только два из шести возможных движений тазобедренного сустава. Столь сильное сосредоточение на нескольких основных возможностях движения может привести к мышечному дисбалансу и неэффективному движению. Боковые махи ногой сосредоточены на двух других движениях бедра: отведении — отведении бедра от центра тела — и приведении — перемещении бедра к центру тела и поперек него.

Описание упражнения

Для выполнения махов ногами в стороны встаньте лицом к стене. Положите обе руки на стену и слегка приподнимите левую ногу от пола. Поверните ногу через туловище вправо. Затем махните ногой влево. Повторите движение вперед-назад 10–15 раз, прежде чем выполнять упражнение правой ногой.

Высота ноги

Хотя заманчиво махнуть ногой как можно выше, это противоречит цели движения и может привести к травме, если ваши бедра еще не разогреты. Держите ноги низко в течение первых нескольких повторений и постепенно увеличивайте высоту махов по мере продвижения.

Соображения

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, сосредоточьтесь на правильной форме. Держите туловище максимально неподвижным, чтобы движение исходило от тазобедренного сустава. Размахивая ногой, подумайте о том, чтобы расслабить тазобедренный сустав, а не поднимать ногу. Высота зависит от импульса качания. Растяжка бедра будет более интенсивной, если вы будете держать ногу как можно более прямой. К сожалению, держать ногу полностью прямой во время маха невозможно — мешает земля. Когда вы отводите бедро, например, когда ваша левая нога замахивается влево, не пытайтесь замахнуться слишком высоко. Конструкция нормального тазобедренного сустава позволяет отводить ногу только на 45 градусов. Если ваша нога поднимается немного выше, вы полагаетесь на дополнительное движение в бедре, такое как внешнее вращение или сгибание.

Когда выполнять

В качестве динамической растяжки махи ногами в стороны хорошо подходят для разминки перед основной тренировкой. Они разогревают мышцы бедер и мягко растягивают их, совершая удобные движения. Если вы играете в футбол, баскетбол, хоккей или другие подобные виды спорта, в которых много движений во фронтальной плоскости — движения из стороны в сторону, — махи ногами в стороны подготавливают ваши мышцы к тренировке и могут предотвратить травмы.