Планка что дает это упражнение: Зачем делать планку каждый день?

Как делать упражнение планка: польза, виды планок, видео

Планка – популярное, доступное и эффективное упражнение для развития мышц кора. Рассказали, какую пользу дает упражнение планка, как правильно и сколько стоять в планке. Какие бывают простые и сложные виды планок для любого уровня подготовки, какие есть противопоказания, и для каких видов спорта она особенно полезна.

Польза упражнения планка

Планка укрепляет мышечный корсет – мышцы кора (прямые и косые мышцы живота, грудные мышцы, разгибатели спины, мышцы бедра, ягодичные мышцы и т.д.), мышцы плечевого пояса и рук (дельтовидная, двуглавая, бицепсы, мышцы – вращатели плеча и т.д.).

На первый взгляд кажется, планка совсем не обязательна для бега, велоспорта, лыжных гонок и триатлона. Хочешь быстро бегать или крутить педали – качай ноги, быстро бегать на лыжах – руки и ноги. Но мы забываем о главном – каркасе, на котором все это держится. Слабость мышц кора становится очевидной при увеличении темпа или дистанции. Техника начинает разваливаться, появляются раскачивания корпуса, утомляется поясница, повышается риск травм. Все это из-за слабости мышечного каркаса, который создает жесткость «на скручивание» и позволяет бежать быстро с меньшими усилиями.

Источник: trainright.com

Огромный плюс этого упражнения – доступность. Для планки не нужен инвентарь и специальное место для выполнения. Самое главное – упражнение можно делать при любом уровне подготовки, им сложно перегрузиться и получить травму.

Планка для похудения

Планка не поможет похудеть, потому что не сжигает много калорий. Упражнение поможет укрепить мышцы, «прорисовать» их, при условии тонкой жировой прослойки. Похудеть поможет только регулировка питания, упражнения – лишь вспомогательный фактор.

Кому планка может нанести вред

Планку нельзя выполнять, если у вас есть травмы позвоночника или спины. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Виды упражнения планка

Существует больше 100 видов планок разной сложности, и каждый тренер придумывает какие-то свои. Мы покажем 4 вида классической планки. Этого достаточно большинству спортсменов-любителей для укрепления мышц торса. Более сложные виды планки смотрите на видео в конце статьи.

Планка на локтях

Самая распространенная планка – в упоре на локтях. Руки держите параллельно друг другу или скрепите в замок. Первые тренировки лучше выполнять перед зеркалом или снять себя на телефон, чтобы контролировать прогиб спины. Плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии.

Источник: asanarebel.com

Планка в упоре лежа

Планка в позе для отжиманий, принцип тот же. Можно усложнить планку на локтях, если в процессе опускаться на локти и снова подниматься в упор лежа.

Источник: besthealthmag.ca

Боковая планка

Можно разнообразить упором на прямой руке, но это значительно сложнее. Такая планка лучше нагружает боковые мышцы торса.

Источник: hearstapps.com

Планка с поднятием рук и ног

Усложненная версия классической планки на локтях. Делайте такой вид планки, когда в обычной планке можете простоять более минуты. Вариантов выполнения много: поднять правую руку и левую ногу (и наоборот), поднимать только руку или ногу, совершать движения поднятыми рукой или ногой.

На фото ошибка – таз должен быть ниже, на одной линии с пятками и плечами. Источник: asanarebel.com

Сколько и как правильно делать планку: видео

Это упражнение довольно простое и не требует особой подготовки. Но при неправильной технике выполнения вместо пользы можно заработать боли в спине или получить травмы. Стоя в планке, соблюдайте следующие рекомендации:

• ставьте руки примерно на ширине плеч
• плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии
• держите спину прямо, не сутультесь
• дышите ровно и спокойно, не сбивайте и не задерживайте дыхание
• держите все мышцы в напряжении

Сколько по времени делать планку?

Главное в планке – не время, а качество. Соблюдайте технику и начинайте с малого: первые разы достаточно простоять по 20-30 секунд, выполнив 2-3 подхода. Когда тело привыкнет к нагрузкам, постепенно увеличивайте время до 1 минуты, выполняйте по 4-5 подходов.

Если можете простоять в планке более 1 минуты, усложняйте упражнение. Классическая планка по 5-10 минут даст меньше пользы, чем усложненные варианты.

Как делать упражнение планка: видео

Комплекс планок разной сложности. Подойдет бегунам, лыжникам, триатлетам.

Пример выполнения планки для бегунов от Василия Парнякова.

Комплекс упражнений для трейлраннеров от Александра Ивакина. Кроме планок есть другие полезные упражнения.

Планка, которую делает Александр Легков. Пожалуй, одна из самых сложных.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

как правильно делать, польза и вред и программа на 30 дней

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

• Все виды планок.
• Правильная техника выполнения планки.
• Польза и вред для организма.
• Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

• Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
• Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
• Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.

  © georgerudy — stock.adobe.com

• Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
3. Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
6. Дыхание – спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

• Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.

  © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

• Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.

  © deagreez — stock.adobe.com

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

• На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
• С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
• Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнение планка — польза и особенности выполнения

Планка – это высокоэффективное статическое упражнение, которое несколько десятилетий назад составляло основу большинства тренировок. Оно отошло на второй план и было незаслуженно забыто, когда многочисленные производители начали соблазнять любителей стройного тела новомодными тренажерами. На протяжении долгого времени хитроумные спортивные комплексы, один другого краше и разрекламированнее, воспринимались как синоним успешной работы над своей фигурой. И только несколько лет назад мы вернулись к пониманию того, что главное в любом упражнении – это его результативность.

Суть упражнения планка заключается в сохранении ровного положения спины при опоре на прямые руки, на локти или на один локоть (боковая планка). Со стороны эта задача может показаться достаточно простой и малоэффективной, однако в действительности выстоять в таком положении хотя бы 60 секунд без хорошей подготовки очень сложно.

Упражнение планка относят к классу изометрических упражнений. Это значит, что в ходе его выполнения затрачивается минимальное время, в течение которого совершается максимальное усилие для противодействия сопротивлению определенного объекта. Другими словами, сокращение мышц кора в данном случае происходит лишь за счет их напряжения. Этим изометрические упражнения отличаются от привычных изотонических, во время которых сокращение мышц приводит к изменению их длины.

Многие тренеры отмечают, что новички, приходящие в тренажерные залы, очень часто концентрируются на таких упражнениях для пресса, как боковые скручивания при помощи тренажера для гиперэкстензий или обычные скручивания на римской скамье. Однако планка – это не менее полезное упражнение для создания жесткого мышечного корсета в области живота, укрепления мышцы кора и ряда других мышц.

Польза упражнения планка

Планка – это не просто рядовое упражнение на пресс. При правильном регулярном выполнении она принесет вашему телу и организму огромную пользу:

• Это упражнение – отличный способ развить чувство равновесия и сформировать красивую здоровую осанку. Регулярное выполнение планки позволит вам существенно укрепить свою спину, поясницу, плечи, шею. Вы научитесь сохранять их в правильном положении даже после завершения тренировки, а также добьетесь формирования более совершенного чувства баланса. Умение сохранять равновесие – это важный залог успеха в любом виде спорта.
• Упражнение также оказывает благотворное влияние на психологическое состояние человека. Выполняя его, вы концентрируетесь на одной простой и, в то же время, достаточно сложно выполнимой цели – удержать тело в правильном положении, к примеру, в течение минуты. Вы отключаетесь от проблем и бытовой рутины и тренируете свою стойкость, силу воли и характер. Это очень важно для эффективных тренировок в принципе. Кроме того, выполнение планки непосредственно воздействует на нервную систему, укрепляя мышцы, которые пребывают в состоянии повышенной активности при стрессах.
• Планка щадит вашу спину и бедра. Упражнение позволяет эффективно проработать мышцы кора и, при этом, не создавать излишней нагрузки на эти части тела. Это особенно важно для тех, у кого имеются проблемы со спиной: благодаря планке вы сможете укрепить верхнюю и нижнюю части тела с минимальным риском появления болезненных ощущений в пояснице.
• Планка способствует растяжке многих связок и мышц, благодаря чему она также повышает гибкость вашего тела. А чем более гибкие у человека мышцы – тем проще и эффективнее он может выполнять и многие другие упражнения.
• Упражнение также придется по вкусу тем, кто хочет ускорить метаболизм и избавиться от лишнего веса. Его выполнение позволяет сжечь гораздо больше калорий, чем традиционные упражнения для проработки пресса.
• Как уже было отмечено, упражнение укрепляет мышцы кора. Эти мышцы ответственны за поддержку внутренних органов человека, а также за его осанку и, во многом, за защищенность нижней части спины от получения многочисленных травм. Примечательно, что планка позволяет укрепить поперечную, прямую, косые мышцы, а также мышцы ягодиц – четыре основные группы мышц кора, от состояния которых в значительной степени зависят наши физические способности.

Мышцы кора, пролегающие рядом с позвоночником и отвечающие за его фиксацию, являются единственными мышцами, которые можно укрепить в неподвижном состоянии. Их задача – стабилизировать положение позвоночника, бедер и таза. Любое сложное движение, которое вы выполняете во время тренировки или в обычной жизни, начинается именно с работы мышц кора. У тех, кто старательно работает над развитием этих мышц, обычно более здоровый позвоночник и красивая осанка.

Варианты планки

1) С опорой на прямые руки. При этом кисти рук должны располагаться под плечами, а взгляд стоит направить вперед, чтобы не опускать голову. Усложнить упражнение и сделать его еще более полезным для мышц спины можно при помощи поочередного вытягивания вперед прямой руки и поднимания разноименной ноги.

2) С опорой на локти. Локти должны быть расположены под плечами. Такой способ выполнения упражнения считается усложненным, поэтому будет вполне естественно, если поначалу вы сможете выстоять на локтях меньшее время, чем на прямых руках. Такую планку также можно разнообразить поочередным вытягиванием выпрямленной руки и подниманием разноименной ноги.

3) Боковая планка с опорой на прямую руку или локоть. Ноги при выполнении подобного упражнения могут стоять либо одна на другой, либо одна перед другой. Верхняя рука может быть выпрямлена и поднята вниз, либо размещена на пояснице. Когда вы достаточно освоитесь в выполнении боковой планки, вы также сможете дополнить ее поочередным подниманием руки и ноги. Для смены стороны переместитесь в традиционную планку с упором на локти или прямые руки, после чего развернитесь.

Рекомендации

Самое главное при выполнении упражнения планка – это сохранение ровного положения спины, без каких-либо прогибов в пояснице. Тем, кто только начинает включать это упражнение в свои тренировки, советуют выполнять его рядом с зеркалом, чтобы самостоятельно проконтролировать положение корпуса. При этом время его выполнения может составлять от 20 до 120 секунд (его необходимо постепенно увеличивать).

Мировой рекорд по удержанию положения планка принадлежит офицеру полиции Мао Вейдонгу из Китая. 14 мая 2016 года он побил все предыдущие рекорды, простояв в этом положении восемь часов, одну минуту и одну секунду. Прошлый рекорд в пять часов, пятнадцать минут и пятнадцать секунд принадлежал Джорджу Худу, пехотинцу из США.

Прямыми обязательно должны быть и ноги, никаких прогибов в коленях допускать нельзя. Даже немного согнутые ноги существенно увеличат нагрузку на поясницу. Локтевые суставы должны располагаться строго под плечевыми – в противном случае вы можете навредить своему телу. Ягодичные мышцы и мышцы пресса должны быть напряжены, таз необходимо удерживать параллельно полу. Голова, шея и плечи, напротив, не должны быть напряжены, но за счет работы других мышц вы должны сохранять их в таком положении, при котором они образуют прямую линию.

чем полезно упражнение и как его правильно делать?

Планку делают все – от супермоделей до популярных певиц и актрис, а все благодаря ее необычайной эффективности. Рассказываем, чем полезна планка, как ее правильно делать и какие есть варианты выполнения упражнения.

Польза планки для тела

Упражнение планка выполняется в статическом положении, но именно благодаря этому все мышцы тела напрягаются и функционируют с максимальной отдачей. Во время выполнения планки сразу же задействуются поясничные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер. Но особо планку любят за ее эффективность для мышц живота – прямых, косых и боковых.

Если выполнять планку каждый день по 5 минут, уже через пару недель ты заметишь, что твой живот становится более плоским, бедра и ягодицы – подтянутыми и красивыми. Более того, это упражнение помогает укрепить позвоночник и улучшает осанку. Поэтому планка – это комплексное упражнение, которое позволяет проработать сразу несколько групп мышц и оказать исключительно положительное и даже оздоровительное влияние на тело.

Как правильно делать планку?

Чтобы упражнение давало максимальный результат, важно его правильно выполнять. Не знаешь, как делать планку? Мы сейчас все тебе расскажем.

Прими упор лежа на предплечьях. Локти должны быть параллельны плечам, стопы на носках, а все тело вытянуто в прямую линию без прогибов и провисаний. Чтобы как можно дольше оставаться в планке, старайся низ живота направлять к груди, копчиком тянуться вверх, пятки отводить назад.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Где связь: как недосып влияет на вес?

Напряги все мышцы и стой в планке, начиная от 20 секунд и заканчивая несколькими минутами в зависимости от твоего уровня подготовки. Со временем ты можешь увеличивать количество минут вплоть до 5-10.

Варианты планки

Чтобы упражнение не наскучило, рекомендуем освоить еще несколько вариантов планки для похудения и поддержания тела в тонусе. Один из вариантов – планка с вытянутыми руками. Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но руки при этом не сгибаются в локтях.

Самой эффективной планкой считается боковая, так как именно во время ее выполнения задействуется наибольшее количество мышц. Она предусматривает упор на две точки – выпрямленную руку (или согнутую в локте) и ногу. Вторая рука должна быть вытянута вверх, а все тело напряжено.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 5 привычек, которые разбудят твой метаболизм осенью​​​​​​​

Если выполнять классическую планку тебе тяжело, попробуй начать с более легкого варианта – планки с коленей. Для выполнения упражнения встань на четвереньки, подвинься на руках вперед так, чтобы ноги с телом образовали одну линию. Сомкни кисти перед собой, приподними и скрести стопы.

Теперь ты понимаешь, что без планки не обойтись! Какой из вариантов тебе подходит больше всего?

Что произойдет , если вы будете делать планку каждый день

Упражнения с собственным весом становятся все более популярными в мире фитнеса, особенно из-за их простоты и практичности. Планка – это одно из упражнений с собственным весом, которое никогда не выйдет из моды, и одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете сделать. Почему? Потому что это требует лишь небольших затрат времени и дает возможность достичь значительных результатов за относительно короткий промежуток времени.

Мышцы живота играют важную роль в красивой осанке и обеспечивают опору всей спины и позвоночника. Это также важно в предотвращении травм. Однако, чтобы пресс успешно выполнял эту функцию, он должен быть сильным и регулярно тренированным. Это означает, что ежедневные физические упражнения являются отличным способом укрепить мышцы кораи опору позвоночника.

Что произойдет, если мы будем делать планку каждый день?

Базовая (классическая) планка

• Начните с базовой позиции планки с предплечьями и пальцами нана ногах на земле
• Держите торс прямым, устойчивым и все тело по одной линии от ушей до пальцев ног, не сгибая спину
• Голова должна быть расслаблена, а ваш взгляд должен быть направлен в пол
• Для начала будет достаточно оставатьсяв этой позиции в течении 10 секунд.
• Постепенно увеличивайте время до 30, 45 и 60 секунд.

Один из наиболее эффективных способов усложнить планку – поднять руку или ногу. Держите мышцы живота напряженными и не позволяйте брюшной полости падать и двигаться в стороны. Чтобы не двигались бедра и ягодицы, наклоните немного таз к полу. Не забывайте дышать. Вдыхайте и выдыхайте медленно и регулярно.

1.Улучшите прорисовку мышц пресса

Планка является идеальным упражнением для мышц брюшного пресса, поскольку она задействует всю основную основную группу мышц кора, включая поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, наружные косые мышцы живота и ягодицы. Важность укрепления каждой группы мышц не следует недооценивать, потому что у каждой из этих групп есть предназначение. Если вы укрепите эти группы мышц, вы обнаружите, что:

• Поперечная мышца живота – увеличивает способность поднимать тяжелые веса
• Прямая мышца живота – улучшает спортивные результаты, особенно при прыжках. Эта группа также несет ответственность за знаменитые шесть кубиков пресса.
• Косые мышцы живота – увеличивает способность стабильного напряжения и скручивания пояса.
• Мышцы ягодиц – поддержка спины и сильных красивыхягодиц.

2. Уменьшите риск травм спины и позвоночника

Планка – это упражнение, позволяющее нарастить мышечную массу, и вы можете быть уверены, что этоне оказывает слишком сильного давления на позвоночник и бедра. По данным „American Council of Exercise“, планка не только уменьшает боль в спине, но также укрепляет мышцы и обеспечивает сильную опору для всего позвоночника, особенно в верхней части.

3. Испытайте быстрый обмен веществ

Планка – прекрасная возможность стимулировать все тело, и если вы делаете это каждый день, вы сжигаете больше калорий, чем при других обычных упражнениях на пресс, такие как подьем туловища к ногам. Мышцы, укрепленные этим упражнением ежедневно, будут сжигать больше жира даже сидя. Это особенно важно, если у вас сидячая работа и вы проводите большую часть дня за компьютером.

Если вы решлись выполнять 10-минутную тренировку каждый день до или после работы, это не только ускорит ваш метаболизм, но и обеспечит его высокую скорость в течение всего дня. (Да, даже во время сна)

4. Улучшите осанку тела

Упражнение планка прекрасно улучшает осанку тела. Укрепляя мышцы кора, вы сможете удерживать правильную осанку в любое время, так как мышцы живота влияют на общее состояние шеи, плеч, груди и спины.

5. Улучшите общий баланс

Вы когда-нибудь пробовали встать на одну ногу, но не это не продлилось и более нескольких секунд? Это потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить необходимое равновесие . Улучшение равновесия с помощью планки и ее вариациями улучшит показатели в любом виде спорта.

6. Вы станете более гибкими, чем когда-либо

Гибкость – это ключевое преимущество регулярного выполнения планки. С помощью этой формы упражнений вы расширяете и растягиваете все группы мышц спины – плечи, лопатки и ключицы, – напрягая задние мышцы бедра,ног и пальцы на ногах. Если вы включите в план тренировки боковую планку, вы можете проработатькосые брюшные мышцы, что дает вам дополнительные преимущества.

7.Вы станете свидетелем психической пользы для себя и очистите свою голову

Упражнение планка оказывает характерное влияние на наши нервы и влияют на общее настроение. Как? Ну, мышечные группы растягиваются, что в противном случае влияет на стресс и напряжение в организме. Подумайте об этом: вы целый день сидите на стуле, ваши мышцы бедра не двигаются, ваши ноги отекают и напряжение в ваших плечах растет. Это все причины стресса в мышцах и нервах. Хорошей новостью является то, что планка не только успокаивает ваш мозг, но и помогает в лечении симптомов тревоги и депрессии – но только тогда, когда планка становится частью вашей повседневной жизни.

Готовы ли вы пожертвовать 5–10 минутами своего времени каждый день, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и, самое главное, сильным, как бык? Так что дерзайте, пусть планка станет частью вашей жизни. Но перед этимне повредит, если мы объясним две наиболее распространенные ошибки в планке.

Самые распространенные ошибки в планке

Они будут разделены на две группы; первая охватывает переоценку своих способностей, вторая – рутинные ошибки в технике выолнения. Итак, начнем с первой.

Самая распространенная ошибка, которую делают люди, это переоценка их способностей. Вместо того, чтобы научиться выполнятьклассическую планку на локтях и на носочках, они переходят на более сложный уровень планки. С поднятой ногой или другой рукой, планка босиком, с фитболом и так далее. Результатом некоторых таких попыток часто является катастрофой для здоровья. Поэтому, прежде чем вы решите выполнять планку на более сложном уровене, убедитесь, что вы освоили технику классической планки.

Это наводит нас на вторую частую ошибку – неправильнаятехникаупражнений. Мы легко это увидим– слишком высоко поднятые ягодицы, торчащиелопатки, опущенные плечи, наклоненнаяголова, расслаблены мышцы живота , таз низко опущен, опущенная грудь, и так далее. Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете это упражнение, не бойтесь спросить эксперта. Он будет рад объяснить, как планка должна выглядеть технически. Вкладывайте в себя, это поможет вам и вашему здоровью.

Эта статья убедила вас делать планку? Напишите нам в комментариях или поделитесь этойстатьей, возможно, мотивируя других.

15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках — citydog.by

В рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня фитнес-тренер показывает, как правильно делать планку, и объясняет, зачем она вообще нужна.

Алексей Никитюк, главный тренер фитнес-клуба «Zарядка».

Планка – это базовое упражнение, которое задействует почти все мышцы нашего тела, но интенсивнее всего мышцы кора (отвечают за стабилизацию спины, ягодиц, бедер, таза и позвоночника). Это наше «ядро», без которого мы не сможем хорошо выполнять остальные более сложные упражнения: даже приседая и отжимаясь, нужно держать спину и напрягать пресс.

Само упражнение несколько сложнее, чем кажется, и по умению человека его выполнять можно сделать вывод об уровне его общей подготовки. Например, перед тем как начать тренировку TRX с человеком, я всегда ставлю его в планку. Если он не может простоять 30 секунд, о групповых занятиях не может быть и речи.

Планка обязательна?

Я считаю, что обязательна. Стабилизация в корпусе нужна всем, и даже в тренажерном зале. Даже если вы ходите на тренировки только для того, чтобы подкачать руки, занимаетесь с тренажерами и делаете жим от груди.

А кому она нужна в первую очередь?

Ее больше всего будет не хватать людям, которые занимаются какими-то активными видами спорта, где нужно держать равновесие, где функционирует все тело: начиная с катания на коньках и заканчивая футболом. Выполняя планку, вы со временем сможете лучше себя контролировать.

Планка – это разминка или часть тренировки?

Разминка бывает суставная и динамическая. В первой мы разминаем суставы, но наше сердце сохраняет спокойный ритм. В динамической подключаем не только вращательные движения, тянем мышцы, сердце начинает работать активнее.

Планка не подходит ни под один из этих видов. Но добавлять ее как отдельное упражнение в тренировку можно и даже нужно. Даже если вы делаете комплекс, скажем, на ноги: вы долго приседаете, а потом становитесь в планку, давая ногам отдохнуть, а мышцам кора больше работать – двойная польза.

В большинстве случаев планку лучше ставить в середине или конце тренировки, потому что на нее можно потратить очень много сил. Уже после этого упражнения можно отдыхать, расслабляться и растягиваться.

Может ли вся тренировка состоять только из планки?

Смотря какая цель у тренировки. Если человек хочет потренировать мышцы пресса, ягодиц и спины – отлично, но вот для эффективного сжигания калорий или укрепления конечностей тренировку нужно разнообразить.

А перед самой планкой нужна разминка?

Все зависит от уровня ее сложности. Если вы хотите постоять в обычной планке – статичной, с упором на все четыре конечности, – разминка не нужна. Но если у вас динамический комплекс со скручиваниями и боковыми стойками, то, конечно, размяться нужно.

Как правильно стоять в планке?

Опуститесь на пол, ладони расположите под плечами, ноги поставьте на ширине плеч или вместе. Несмотря на то, что тело напряжено, дыхание сохраняем спокойным и глубоким.

 

Выпрямите тело в одну ровную линию с естественными прогибами в шейном и поясничном отделах. Ягодицы и пресс напрягите, таз немного подкрутите: слегка поверните его вперед, напрягая низ живота. Самое слабое место – поясница: следите, чтобы она сильно не прогибалась и не болела в планке.

Чем шире будут стоять ноги, тем удобнее и легче вам будет, поэтому со временем старайтесь ставить их рядом.

 

Самый простой вариант планки. В эту планку можно поставить кого угодно: и маму, и бабушку с дедушкой.

Если не получается стоять без прогиба в пояснице на ногах, опуститесь на колени и снова попробуйте подкрутить таз и напрячь ягодицы. Займите положение напротив зеркала, так вы сможете лучше себя контролировать.

 

Планка на предплечья отличается лишь постановкой рук, все остальные рекомендации остаются прежними. Локти расположите строго под плечами, руки вытяните вперед, и ладонями давите в пол.

Еще многие спрашивают, в какой планке стоять легче: на вытянутых руках или на локтях. Это зависит от физиологии конкретного человека, у кого-то плечи более опущены, у кого-то более подняты, поэтому эти варианты аналогичны по тяжести.

Сколько нужно стоять в планке?

Есть условный стандарт и «мастхэв» – минимум 30 секунд. Но ориентироваться нужно все равно на свои ощущения и возможности. Самое первое место, которое начнет болеть в планке, – поясница: мы себя держим мышцами пресса, и, как только он начнет уставать, напряжение перейдет на нее.

Первый раз, когда вы пробуете, засекайте время. Когда у вас начнет напрягаться спина и вы не сможете держать себя прессом, нужно остановиться.

Если планка – самостоятельная часть тренировки, то делать ее лучше несколько раз подряд фиксированными подходами: например, 30 секунд на руках, затем 30 на предплечьях, 30 боковая, потом вторая сторона, потом снова прямая.

Если планка – вставка между упражнениями, то делаем один раз фиксированное время и дальше другие упражнения.

Если вся тренировка состоит из одной планки, то однозначное время для всех сказать нельзя. Но в целом 5–10 минут для укрепления – то, что нужно.

Как правильно увеличивать время? И как понять, что я прогрессирую?

Прогресс будет зависеть от того, как качественно вы стоите в планке. Если не напрягать мышцы, провисать и стараться просто выжать максимум, вы довольно быстро сможете выстоять и пять минут, но пользы от этого не будет.

Итог правильной работы будет виден не только по времени, но и по повышенной устойчивости. Вас не будет так сильно шатать, когда вы стоите на одной ноге, во время отжиманий таз не будет провисать, да и на тех же коньках кататься сможете ровнее. Мышцы кора работают каждый день, когда площадь нашей опоры уменьшается, когда приходится балансировать.

А увеличивать время можно просто каждый раз добавляя по 5 секунд. Если можете добавить 10 – дерзайте. Самое главное – помнить, что, как только начинает сильно напрягаться поясница, нужно остановиться. Но если вас просто трясет – это норма, ваши мышцы терпят статическую нагрузку.

А как правильно выходить из планки?

Плавно перейти в позу ребенка. Таз опускаем на пятки, руки тянутся вперед. Это позволит снять напряжение в плечах и корпусе, растянуть мышцы.

 

Как можно усложнять планку?

Есть два пути усложнения, которые можно и комбинировать: уменьшение точек опоры (или ее площади) и смещение центра тяжести. Если мы стоим в планке и вытягиваем руку вперед, у нас получается совершенно другая нагрузка на тело.

Как понять, что я могу делать более сложные варианты?

Всегда можно попробовать. И лучше начать с уменьшения количества точек опоры. Если вы, например, подтянули руку к плечу, а ровная линия тела сохранилась, значит можно пробовать держаться так несколько секунд, а потом возвращаться в исходную позицию.

Нужно ли делать перерывы между планками?

Перерывы больше всего нужны новичкам, но небольшие: пяти секунд будет достаточно. Перерыв, кстати, может быть и «позой ребенка», и вариантом планки, где упор идет на колени, а не на стопы. С ними у вас не будут затекать конечности, и так проще отслеживать свой прогресс. Более подготовленные и опытные ребята могут плавно переходить из одного вида планки в другой.

А возвращаться в исходное положение?

Лучше вернуться, чтобы почувствовать, что тело сохранило ровную линию и не перекосилось. Ведь вы можете поднять руку, вам покажется, что вы все правильно делаете, а вернувшись в исходное положение, увидите, что корпус «поехал».  

Можно ли к этому упражнению добавлять инвентарь?

Специального инвентаря для этого нет. А тот, что на фото, добавлять можно, но очень аккуратно.

 

Все эти гаджеты используются так: опираемся на них руками и стараемся сохранить равновесие, не забывая об основных важных моментах позы. Это направлено на развитие большей координации, умение держать себя в балансе. Но заниматься с таким инвентарем лучше только с тренером, сами делайте только статику. Кстати, некоторые люди опираются руками на обычные гантели, чтобы меньше затекали и болели запястья.

УСЛОЖНЕННЫЕ ПЛАНКИ
СТАТИЧНЫЕ

Когда вы можете находиться в положении планки минуту и более, попробуйте этот вариант. Сохраняя ровное положение тела, коснитесь рукой противоположного плеча. Этот вариант усложнения повысит нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы пресса, дополнительно включая все мелкие мышцы-стабилизаторы. На первом этапе касайтесь рукой плеча очень быстро и со временем оставляйте руку возле плеча на несколько секунд.

Не забывайте чередовать правую и левую руки во всех видах планки.

 

Здесь усложнение происходит за счет подъема руки перед собой и смещения центра тяжести. Контролируйте базовое положение планки и поднимайте руку в одну линию с корпусом на 1, 2, 5 секунд.

 

Позже, когда просто вытянутая рука дается вам легко, начните вытягивать противоположную ей (руке) ногу, уменьшая количество точек опоры. Так у вас будет большее напряжение во всех мышцах. 

Еще вы можете подтягивать колено к локтю и обратно, делая упражнение динамическим.

 

Боковая планка, пожалуй, самая тяжелая. И это тот случай, когда упор на локоть или кисть имеет значение: первый вариант легче, и именно с него лучше начинать. Здесь начинают больше работать боковые мышцы пресса и идет сильная нагрузка на плечо.

Чтобы ее усложнить, но не намного, опять же убираем одну точку опоры – ставим ногу на ногу:

 

Петли TRX делают даже обычную планку вдвойне более сложной за счет того, что баланс удерживать становится в разы сложнее. И, если вы в обычной целую минуту стояли спокойно, с петлями вас хватит на 30 секунд.

 

Основные правила положения тела здесь те же, за исключением того, что все тело должно быть параллельно полу, пятки давят на жесткую часть петли.

 

ДИНАМИЧЕСКИЕ

Упражнения на петлях с исходным положением планки. Колени подтягиваем к предплечьям, чтобы корпус оставался параллельным полу. Стараемся увеличить количество повторов до 15 раз.

 

А в это положение можно переходить из предыдущего. Спину держим ровно, пятками давим на петли и не переваливаемся. Здесь особенно важно не переборщить.

 

Этот вариант – самый простой из всех предложенных. Корпус неподвижен, колено подтягивайте к животу, акцентируйте внимание на работе мышц пресса и возвращайтесь в исходное положение. Тело постоянно в ровной линии. Начните с нескольких повторов и далее увеличьте до 10–15 каждой ногой. Если ногу не ставить на пол на протяжении всего подхода, нагрузка увеличится в разы.

 

Этот вариант подойдет подготовленным людям, которые стоят в планке 2 минуты и более. Очень эффективный за счет смены положения планки. Дополнительно идет нагрузка на верхний плечевой пояс.

 

Исходное положение – боковая планка. Меняем положение корпуса до прямой планки, при этом не расслабляем мышцы пресса и ягодиц. Рука, находящаяся в воздухе на протяжении всего упражнения, при необходимости ставится на пол. В этом варианте дополнительно прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора. При проблемах с позвоночником – не делать!

 

Плавный подъем из положения планки на предплечьях в планку с упором на ладони. Здесь главное – занять правильную исходную позицию: локти под плечами или немного шире плеч. И пробуйте, напрягая трицепс, поднимать тело до выпрямления локтей и положения прямой планки на руках. Здесь дополнительно прорабатывается трицепс и плечи.

 

Из положения боковой планки медленно поднимите ногу на максимальную высоту и вернитесь в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте до 10–15 на каждую сторону.

Дополнительно прорабатываются боковые мышцы пресса и координация. Обратите внимание, что, стоя на предплечье, выполнять упражнение вам будет проще. Для усложнения поставьте руку на ладонь.

 

А здесь все то же самое, только мы подтягиваем колено к груди, сгибая ногу. Подтянули и вернулись в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте их до 10–15 на каждую сторону.

КАК МЫ ЧАЩЕ ВСЕГО ОШИБАЕМСЯ?

Во-первых, очень вредит стереотип «чем дольше (больше), тем лучше». Многие действительно работают на время, а не на качество. И это касается не только планки, но и приседаний, отжиманий, подтягиваний и т.д. Во-вторых, правильной технике мешает желание очень быстро достичь результата.

В обычной планке есть 5 самых частых ошибок:

 

Поясница выгибается так, что пятая точка стремится вверх и ваша поза превращается в «домик».

 

Поза, обратная первой. Тело прогибается слишком близко к земле, лопатки сведены вместе.

 

Комбинация двух предыдущих ошибок. Все ваше тело стремится к полу, кроме таза.

 

О неправильной постановке рук и локтей мы уже говорили. Напомню, они должны быть под плечевыми суставами, чтобы нагрузка распределялась равномерно, плечи не нагружались сверх меры.

 

Ошибка: локти сдвинуты назад.

 

Ошибка: локти сдвинуты вперед.

 

В боковой планке тоже могут быть проблемы с тазом: некоторые забывают, что и в этом положении его надо «подкручивать» – напрягать ягодицы.

 

Неправильный вариант.

 

Правильный вариант.

 

Еще в зависимости от подготовки у человека таз может проваливаться в одну сторону, одна из рук может быть напряжена сильнее, из-за чего одно плечо «проваливается». Поэтому лучше всего посмотреть на себя в зеркало, попросить товарища понаблюдать за вами. Или выложите видео с планкой в «Инстаграм» – там вам быстро скажут, как надо (улыбается).  

И важно: всегда ориентируйтесь на свои ощущения. Постепенно нарастающая боль от напряжения мышц – это нормально, а вот резкая – уже повод остановиться, перепроверить правильность техники, а иногда и повод пойти к врачу, если вы все делаете правильно: а вдруг у вас межпозвоночная грыжа.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

Еще по этой теме:

Планка — Workout Russia

Планка – это базовое статическое упражнение, нацеленное на повышение стабильности средней части тела. Планка представляет собой удержание положения упора лежа на предплечьях с опорой на четыре точки – предплечья рук и пальцы обеих ног. В этом упражнении работают практически все группы мышц, основную нагрузку получают мышцы живота и ягодичные мышцы.

Анатомия упражнения

Планку можно назвать основополагающим упражнением, поскольку оно способствует укреплению мышц всего тела, развивает силу сразу нескольких мышечных групп и отлично тренирует выносливость, а выполнение различных вариаций планки позволит улучшить чувство равновесия. Планка одинаково подходит и мужчинам, и женщинам, и новичкам, и опытным атлетам.

Основным эффектом планки является укрепление мышц кора, в особенности мышц спины и живота. В первую очередь, в работу включаются прямая мышца живота и разгибатель спины. При правильном выполнении упражнения работают также трапециевидные мышцы и поперечная мышца живота. Их функция заключается в формировании осанки – они поддерживают шею человека. Это особенно важный факт для офисных сотрудников, которые много времени проводят за компьютером и чья работа определяется как «сидячая».

Удержание верхней части тела на предплечьях позволяет включить в работу двуглавую мышцу плеча, что, в свою очередь, помогает развить и бицепс. Часть нагрузки берут на себя дельтовидные мышцы. Грудные мышцы и мышцы нижней части спины также получают свою долю нагрузки.

Нижняя часть тела тоже активно нагружается в этом упражнении, поскольку является «опорной точкой» в планке. Опора на пальцы ног включает в работу икроножные мышцы. Кроме того, работают бицепсы бедер, квадрицепсы и ягодицы.

Включение в тренировочную программу различных вариаций планки позволит сместить нагрузку на те или иные группы мышц.

Примечание: регулярное выполнение планки способствует улучшению осанки, а статическая поза – мягкому растяжению мышц и связок, а значит – развитию гибкости.

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения

1. Примите упор лежа, упираясь в пол мысками ног и предплечьями, вытянутыми вперед.
2. Выпрямите тело в горизонтальном положении так, чтобы оно представляло собой прямую линию. Локти должны находиться четко под плечами. Лицо обращено вниз.
3. Зафиксируйте это положение за счет напряжения мышц туловища, ягодиц, предплечий и четырехглавых мышц бедра.
4. Удерживайте такое положение в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Увеличивайте время удержания планки постепенно, по мере укрепления ваших мышц.

Примечание: как правило, новички, не имеющие физической подготовки,  начинают с 30 – 40 секунд. Рекомендованная начальная норма для профи в период восстановления после травм, а также любителям после длительного перерыва составляет 40 – 60 секунд. После того, как вы освоите технику планки в совершенстве, можете увеличивать время удержания положения.

Интересный факт: официальный текущий рекорд по удержанию планки составляет 8 часов 1 минута и 1 секунда. Его зафиксировал китайский полицейский Мао Вэйдунг в 2016 году.

Ошибки:

1. Не допускайте прогиба в пояснице. Чрезмерный изгиб в пояснице или, наоборот, сильный подъем таза вверх могут привести к серьезной травме, поскольку в этих положениях на позвоночник приходится слишком большая нагрузка.
2. Не сгибайте колени, чтобы не снимать нагрузку с мышц ног.
3. Не задерживайте дыхание. Это может вызвать тошноту, головокружение и другие неприятные ощущения.
4. Избегайте излишнего наклона головы. Это касается как подъема вверх, так и чрезмерного опускания головы вниз. Такое положение создает  высокую нагрузку на шею, что может привести к травме или вызвать болевой синдром.

Помните, что максимальный эффект от планки вы получите только при условии правильной техники выполнения упражнения.

Виды планки

Для начинающих

1. Планка с опорой на колени

Вы можете выполнять этот вариант планки, если вам трудно выполнять упражнение с опорой на мыски ног. Таким образом, вы снимете часть веса тела, «укоротив» ее за счет опоры на колени. В остальном соблюдается техника, описанная выше.

2. Планка на прямых руках

1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находиться точно под плечами.
2. Положение тела должно быть абсолютно прямым. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не прогибайте поясницу.
3. Держите пресс в напряжении в течение всего времени выполнения упражнения.
4. Удерживайте это положение в зависимости от вашей физической подготовки.
5. Дышите ровно, не задерживая дыхание.

Примечание: стопы можно поставить вместе или на ширину плеч. Чем шире вы поставите стопы, тем легче будет выполнять упражнение. Но в таком случае, снизится нагрузка на мышцы, а значит и эффективность упражнения.

Для подготовленных

1. Планка на предплечьях с выпрямлением рук

Смысл упражнения заключается в совмещении двух вариантов выполнения планки.

1. Примите положение планки с упором на предплечья. Это исходное положение.
2. Затем, выпрямив сначала правую, затем левую руку, выйдите в положение планки с опорой на ладони, описанное выше.
3. Чтобы вернуться в исходное положение, опустите правую руку на предплечье. Затем поставьте на пол левое предплечье.
4. Выполняйте смену положения в течение всего упражнения. Время выполнения зависит от уровня вашей физической подготовки.

2. Планка на предплечьях с высокой опорой для ног

Это усложненный вариант классической планки. Техника выполнения аналогична технике классической планки на предплечьях с той лишь разницей, что ваши ноги находятся на уровне головы или чуть выше. В качестве опоры можно использовать невысокий столик или любой другой устойчивый предмет.

Не увлекайтесь высотой! Для максимальной нагрузки достаточно, если тело будет параллельно полу. Прислушивайтесь к своему организму. При возникновении тошноты, головокружения или других дискомфортных ощущений прекратите выполнение упражнения.   

3. Планка с опорой на три точки

Это усложненный вариант классической планки. Отрывая ногу (или руку) от пола, вы нарушаете стабильность положения тела, что заставляет мышцы кора прилагать дополнительные усилия для его удержания.

1. Исходное положение – планка с опорой на предплечья.
2. Зафиксировав это положение, поднимите одну ногу или руку.
3. Удерживайте это положение в зависимости от уровня своей подготовки. Постепенно увеличивайте время удержания планки. 

Вы можете усложнить это упражнение, если будете поочередно отрывать ноги от пола.

4. Боковая планка

Это упражнение смещает нагрузку с прямых на косые мышцы живота. Также отлично работают средняя ягодичная мышца и квадратная мышца поясницы. Это отличное упражнения для развития выносливости. Выполняя его регулярно, вы научитесь стабилизировать положение туловища, что пригодится во многих динамических упражнениях.

1. Ложитесь на пол, упираясь в пол одной стопой и предплечьем. При этом локоть одной руки должен находиться четко под плечом.
2. Выпрямитесь и жестко зафиксируйте положение тела. Свободную руку можете положить на талию или поднять вверх.
3. Ваше тело должно представлять собой прямую линию. Удерживайте это положение за счет напряжения мышц живота и ягодиц.
4. Время удержания боковой планки зависит от уровня вашей физической подготовки.

Для продвинутых

1. Планка с опорой на две точки

Следующий по сложности этап – планка на предплечьях с опорой на две точки. Переходить к этому упражнению стоит, когда вы в совершенстве овладеете техникой планки с опорой на три точки.

1. Примите положение планки с опорой на предплечья.
2. Зафиксировав это положение, одновременно поднимите разноименные руку и ногу.
3. Удерживайте это положение в зависимости от уровня своей подготовки. Постепенно увеличивайте время удержания планки. 

Сохраняйте прямое положение тела. Не допускайте никаких движений позвоночника и таза.

2. Планка на фитболе и высокой опоре

Этот вариант планки требует серьезной выносливости, поэтому переходить к нему можно только тогда, когда вы сможете удерживать классическую планку в течение 2 – 3 минут.

Сложность упражнения в том, что предплечья упираются в неустойчивую поверхность, поэтому для стабилизации положения тела вам требуется максимально включить в работу все мышцы.

1. Разместите ноги на скамье, а предплечья на фитболе и примите положение упора лежа. В таком положении ваше тело должно составлять прямую линию: не поднимайте и не наклоняйте голову вниз, не поднимайте таз и не прогибайте поясницу.
2. Зафиксируйте и удерживайте такое положение в течение 20 секунд, постепенно увеличивая время.

Примечание: подобные упражнения повышают кровяное давление. Если у вас есть соответствующие противопоказания (например, гипертония), исключите такой вариант планки из своей тренировочной программы. В течение тренировки следите за самочувствием.

3. Боковая планка на высокой опоре для ног

Это усложненный вариант боковой планки. В данном случае одним предплечьем вы упираетесь в пол, а стопу ставите на невысокую опору (стул или невысокий столик). В идеале тело должно быть параллельно полу.

Усложнить упражнение можно за счет поднятия не-опорной ноги (лежит сверху на опорной) вверх или отведения ее вперед или назад. Можно также чередовать эти движения.

4. Динамическая планка

1. Примите положение планки на предплечьях. Поставьте ноги на скользящие диски. В домашних условиях можно использовать обычные бумажные полотенца.
2. Зафиксируйте прямое положение тела. Оно должно составлять прямую линию
3. Скользите ногами в стороны так, чтобы стопы оказались чуть шире плеч, а затем силой мышц сведите их обратно друг к другу.

Следите, чтобы во время выполнения упражнения, тело находилось в одной плоскости. Не прогибайте поясницу и не поднимайте таз.

Программа тренировок для планки

Источники

1. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения веса собственного тела»
2. Энциклопедия физических упражнений

7 полезных свойств планки для здоровья

Опубликовано 29.05.2017 | Автор HealthCorps

Первоначально опубликовано на: JennReviews.com

Планка — одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять — оно простое по внешнему виду и по количеству шагов, необходимых для его выполнения. Однако простота не означает, что выполнить планку легко.

Принять позу планки легко. Держать планку может быть даже легко, в течение нескольких секунд, но поскольку планка представляет собой упражнение, которое можно удерживать бесконечно, ее сложность может варьироваться от простых, краткосрочных планок до мучительных испытаний на выносливость.Внимание: простые краткосрочные планки — это не тот тип упражнений, который поможет вам значительно улучшить силу.

Что такое доска?

Планка — это простое, но эффективное упражнение для мышц кора, которое помогает укрепить стабильность и силу во всем теле. Планка может быть достигнута несколькими различными методами, но основная цель упражнения в планке будет заключаться в том, чтобы ваше тело было перпендикулярно земле, живот смотрел вниз и поднимал туловище над землей локтями или руками.

Планка аналогична позе расширенного отжимания без фактического перемещения веса тела вверх или вниз. Это может звучать намного приятнее и снисходительнее, чем набор отжиманий, но планка может очень быстро превратиться в тяжелое упражнение.

Планка — популярное упражнение во многих упражнениях.

• Планка — популярная поза во многих упражнениях йоги — приветствия солнцу, упражнения горячей йоги и кардиоцентрическая йога — все они используют позу планки (кумбхакасана.Поза может удерживаться в течение нескольких секунд или использоваться в качестве промежуточной позы, которая соединяет две другие части упражнения.
• Планка используется как часть тренировочного режима для профессиональных боксеров, которые чередуют подходы отжиманий, подходов приседаний, планок и скручиваний с удержанием, каждый с уменьшающейся продолжительностью, которая определяется таймером и заканчивается звуком свисток тренера.
• Многие профессиональные спортивные команды, такие как хоккей и футбол, используют доску как часть своих упражнений, потому что она очень эффективна для увеличения силы многих мышц человеческого тела.

Что делает доску такой особенной?

Доска так популярна по нескольким причинам. Некоторые даже считают это своим любимым упражнением. Хорошо понять , почему планка так важна, прежде чем вы начнете работать с , как сделать хорошую планку, потому что тогда вы с большей вероятностью будете использовать доску как часть своей повседневной жизни.

• Планка — это упражнение с собственным весом. Упражнения с собственным весом — это тренировки, которые вы можете делать только с собственным телом, что привлекательно по ряду причин.
  • Вы можете выполнять упражнения с собственным весом практически где угодно; Максимум оборудования, которое вам когда-либо понадобится, — это стена, на которую можно опереться, или стул / скамейка для сгибания.
  • Вам не нужно покупать дорогое оборудование для выполнения упражнений с собственным весом. на ваш собственный вес, они будут постоянно адаптироваться к вашим потребностям тренировки — по мере набора веса вы будете тренироваться с большим весом, что похоже на увеличение, например, количества жима лежа.
• Планка прорабатывает огромное количество мышц вашего тела, что делает их привлекательными для всех видов тренировок — силы, выносливости и т. Д. Планка может быть полезна даже тем, кто хочет заниматься кардиотренировками.
• Планка может выполняться людьми в значительной степени энергетического возраста, если они все еще находятся в хорошей физической форме. Дети могут начать делать планки, и если они будут продолжать делать это, они смогут продолжать упражнение до старости.

Как делать доску?

Позже в этой статье мы обсудим некоторые варианты упражнения планка — определенно существует несколько способов выполнения этого универсального упражнения.Однако для простоты лучше понять, как выполнять простую планку, прежде чем читать дальше.

Чтобы сделать высокую планку, также известную как передняя планка, наиболее распространенная разновидность, просто расположитесь так, как если бы вы делали отжимания. Поднимитесь на вершину этого положения, убедившись, что ваша спина полностью прямая, и удерживайте это положение.

• Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
• Выровняйте запястья с локтями.
• Подтолкните корпус вверх и прижмите подбородок к шее. Должно быть немного места, возможно, пара вопросов.

Рекомендуемое время для новичков — 30 секунд, но если вы не можете этого сделать, вы можете считать хорошей практикой что-нибудь меньшее — или переключитесь на планку для предплечий, когда вы опираетесь на предплечья, а не на ладони. , позволяя удерживать позицию намного дольше.

• Убедитесь, что вы держите грудь и пресс в напряжении во время выполнения планки.Это позволяет вам понять, как ваши основные мышцы работают вместе, а также обеспечивает правильный баланс.
• Убедитесь, что ваши бедра активированы — это еще одна важная часть для поддержания баланса во время выполнения планки.
• Ваше тело должно выглядеть как прямая линия (за исключением естественных контуров) на протяжении всей планки.
• Отдохните около минуты между планками и повторите упражнение не менее трех раз.

Какая польза для здоровья от доски?

Здесь все становится по-настоящему интересным.Планка — настолько универсальное упражнение, что большинство людей не понимают всего, что они могут сделать для нашего тела, кроме того, что знают, что они очень полезны для нас.

К счастью, планка воздействует почти на все группы мышц нашего тела. Это означает, что добавление досок в режим тренировок сделает все ваше тело сильнее. Однако есть еще кое-что — планка не только увеличивает мышечную массу. Они укрепляют нашу скелетную систему, улучшают нашу способность сосредотачиваться и концентрироваться и даже помогают нам правильно дышать.

Давайте более подробно рассмотрим некоторые дикие преимущества для здоровья, которые вы увидите, если начнете регулярно выполнять планку.

1. Планки является одним из лучших упражнений ядра

это спорно относительно того, является ли или не упражнение режим, состоящий исключительно из досок даст вам шесть пакета самих по себе. Шансы довольно малы, и количество досок, которые вам придется делать, было бы совершенно нелепым, но включение доски в разнообразный распорядок дня дает огромные преимущества.

Планка лучше всего сочетается с рядом кардио и силовых тренировок, и они демонстрируют это, улучшая преимущества, которые вы получаете от каждого отдельного упражнения и типа тренировки.

Вот некоторые из наиболее важных групп мышц, на которые нацелена планка:

• Поперечная мышца живота, которая представляет собой набор основных мышц, которые в конечном итоге закладывают основу, позволяющую развивать пресс. Сначала необходимо тренировать поперечную мышцу живота, чтобы вы могли построить и развить прямую мышцу живота, то есть переднюю область, которую большинство людей, стреляющих в кубок из шести кубиков, наблюдают, глядя в зеркало.
• Прямая мышца живота помогает значительно улучшить спортивные результаты и вашу способность высоко прыгать.
• Ваши косые мышцы отвечают за вашу способность сгибаться в стороны и скручивать талию, и их часто недооценивают во время упражнений.
• Ягодичные мышцы — это то, что помогает поддерживать вашу спину и помогает обеспечить часто желаемую форму вашей задней части.

Корпус имеет решающее значение для поддержания правильного положения позвоночника, а также для сохранения силы остальной части спины.Сила корпуса помогает защитить вас от травм, связанных с растяжением.

Ядро необходимо регулярно тренировать, и многие люди этого не знают. Выполнение слишком большого количества упражнений, нацеленных на определенные группы мышц — например, силовые тренировки — игнорирует ядро ​​и может привести к непропорциональной силе и травмам в более позднем возрасте. Доска — отличный способ сохранить прочность сердцевины.

Заключение: планка — это очень универсальное упражнение, которое воздействует на многие наиболее важные группы мышц тела.Основные группы мышц в некотором роде отвечают за то, чтобы помогать нам выполнять практически все действия, которые мы выполняем в течение дня, поэтому контроль вашей основной силы абсолютно жизненно необходим для тех, кто хочет отказаться от здорового образа жизни.

2. Доски улучшат вашу осанку

Доски могут улучшить вашу осанку, что невероятно важно для многих вещей.

• Правильная осанка предотвращает развитие травм из-за неправильного распределения веса, которое может повлиять на все, от основных упражнений до небольших движений, таких как наклоны.
• Правильная осанка демонстрирует уверенность и уверенность в себе, что может быть очень привлекательно для людей, надеющихся обратиться к противоположному (или тому же) полу.

Поскольку планка воздействует на ваше ядро, это означает, что они воздействуют в основном на все тело, от таза. пояс к плечевому поясу, а также к ногам.

Планка укрепляет ваш позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также мышцы живота, что естественным образом способствует укреплению осанки по мере роста их силы.

Развитие осанки может улучшить некоторые недуги и предотвратить появление других.

• Хорошая осанка означает, что кости выровнены. Это означает, что вы снизите риск травм скелета, сможете больше поднимать тяжести, а ваше тело будет меньше нагружать суставы и кости, чтобы предотвратить развитие таких заболеваний, как артрит.
• Улучшение осанки означает, что вы лучше разместите свои внутренние органы, что может свести на нет любые проблемы с пищеварением или другие функциональные проблемы, которые могли быть вызваны тем, что ваши внутренние органы были вынуждены выйти из своего естественного положения из-за плохой осанки.
• Хорошая осанка увеличивает ваш рост, заставляет вас казаться худощавым и даже немного увеличивает свой рост; эти бонусы не прибавляют к весу (хотя это может происходить естественно, когда вы продолжаете тренироваться).

Заключение: многие люди не особо задумываются над своей позой — на самом деле, многие даже не думают об этом. научили правильно стоять. К счастью, доска улучшит это положение даже для тех, кто не знает осанку. Наличие сильных основных мышц естественным образом улучшает вашу осанку, поскольку именно эти мышцы помогают вашему телу удерживать собственный вес и удерживать себя с правильным балансом.Планки нацелены почти на все области, которые отвечают за хорошую осанку, эффективно улучшая ее.

3. Планка помогает избавиться от боли в спине

Это преимущество частично связано с улучшенной осанкой, которую обеспечивают планки, но значение способности доски влиять на боли в спине заслуживает отдельного раздела. Планка не только подавляет некоторые виды боли в спине, но и улучшает здоровье спины в целом.

Само по себе улучшенная осанка помогает выровнять позвонки, что снимает ненужное напряжение в области позвоночника.Это также помогает правильно расположить связки в спине, что еще больше предотвращает болезненные состояния спины.

Планки помогают укрепить мышцы живота, что позволяет дополнительно поддерживать вашу осанку. Наличие сильных мышц брюшного пресса также означает, что ваше тело чувствует меньше вашего веса — помните, вы поднимаете сотни) фунтов каждую секунду, когда стоите, и все это напряжение возвращается к вашим костям, суставам и мышцам. Сильный пресс снимает с вашей спины большую часть этого стресса (это одна из причин того, что поясные ремни так полезны при переноске тяжелых рюкзаков!)

Наличие крепкого пресса и сидения или стоя прямо предотвращает несколько неприятных вещей.

• Остеоартрит, дегенеративное заболевание, связанное с суставами вашего тела, с меньшей вероятностью разовьется при правильной осанке.
• С возрастом ваше тело естественным образом теряет подвижность. Правильная осанка и сильные мышцы кора помогают предотвратить слишком быстрое развитие этого явления.
• Боль в шее и плече также может быть вызвана неправильной осанкой или напряжением мышц кора, поэтому сохранение их силы — ключевой способ избежать нежелательных травм этих областей.

Заключение. Доски отлично подходят для людей, которые в данный момент испытывают боль или не хотят способствовать возникновению хронических болевых состояний, таких как остеоартрит. Планка укрепляет многие группы мышц, а также скелетную систему, позволяя вашему телу лучше себя организовывать. Наличие тела, которое должным образом поддерживает себя и самоорганизуется, означает, что вы будете меньше подвержены риску развития дегенеративных заболеваний и, вероятно, сможете компенсировать появление боли в пожилом возрасте.

4.Вы станете лучше скоординированы.

Одно из лучших преимуществ планки заключается не в реальном росте мышц, а в их способности помогать вам тренировать мышцы, чтобы они были более стабильными.

Тело использует свои основные мышцы, чтобы поддерживать равновесие. Это очевидно, когда вы бегаете, катаетесь на велосипеде, занимаетесь какими-либо физическими упражнениями или во время активного отдыха, например танцев. Многие люди думают, что их конечности несут ответственность за их равновесие, и это частично так, но большая часть вашей стабилизации исходит из вашего ядра.

Наличие сильного корпуса помогает избежать травм, которые могут быть вызваны отдельными группами мышц, которые могут быть перенапряжены при попытке сохранить равновесие во время агрессивных упражнений. Например, при катании на сноуборде в значительной степени используются икры для баланса, и наличие сильного кора может частично снизить эту нагрузку.

Укрепление кора также учит вас тому, как ваше тело и мышцы работают вместе, и может помочь улучшить вашу способность работать как единое целое, вместо того, чтобы пытаться контролировать несколько разных групп мышц одновременно.

Планка также помогает развить выносливость этих групп мышц, поэтому вы можете дольше сохранять равновесие в физически утомительных ситуациях.

Выполнение трюков на выносливость, таких как планка, также связано с очень тяжелым умственным аспектом. Многие люди говорят, что половина тренировки находится в вашем уме, и планка является прекрасным доказательством этого — многие люди могут удерживать планку намного дольше, чем они думают, но они сдаются слишком рано. Выполнение регулярных тренировок по планке и продолжение мотивации держать себя в полной планке может иметь невероятные преимущества для вашего внимания и концентрации.

Если вы можете удерживать внимание во время интенсивного упражнения, например, на доске, представьте, как легко вам будет сосредоточиться на других задачах!

Заключение: планка полезна не только для укрепления силы и выносливости вашего тела. Они прорабатывают набор основных мышц, которые отвечают за то, как ваше тело держит себя, а это означает, что выполнение планки увеличивает вашу способность выдерживать собственный вес. Это улучшит вашу способность двигаться, и вы станете более проворным, проворным и скоординированным, если будете регулярно заниматься настилом.

5. Планка улучшает вашу гибкость

В отличие от некоторых упражнений, которые просто улучшают силу ваших мышц, планка предлагает широкий спектр преимуществ, не последнее из которых — улучшение вашей гибкости.

Планка делает ваши задние группы мышц — не только ягодицы, но и все группы мышц задней части тела — намного более гибкими. К ним относятся мышцы плеч и ключицы, а также сами лопатки. Эти области мышц будут расти и растягиваться при постоянном использовании планки, что здорово, потому что во время многих традиционных упражнений на эти области часто не обращают внимания.

Планка — важная поза во многих упражнениях йоги. Йога — отличная форма упражнений для людей, надеющихся нарастить силу кора и улучшить гибкость, планка, которая считается основным элементом многих тренировок йоги, показывает, насколько она полезна не только для вашего кора, но и для вашей гибкости .

Боковые планки — вариант, который мы обсудим позже, — позволяют растягивать бока, улучшая гибкость в области бедер.

Совет по увеличению бонуса гибкости, который вы получите от планки, — это сделать планку-качалку , снова , подробно описанную ниже.Приняв позу планки, раскачивайте тело вперед и назад, слегка двигая пальцами ног в любом направлении.

Заключение: добавление досок к вашим обычным упражнениям означает, что вы не только укрепите мышцы кора, но и улучшите гибкость своего тела. Различные варианты планки могут повысить гибкость различных областей более эффективным образом, а сочетание планки с другими упражнениями, такими как йога, делает ее преимущества более заметными.

6.Планка улучшит ваш метаболизм.

Планка сжигает больше калорий при ежедневном выполнении, чем другие основные упражнения, такие как приседания.

Что еще более важно, планка помогает укрепить массивные группы мышц вашего тела. Наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

Это делает доски очень важными для людей, которые работают в офисах или на других не очень активных должностях. Если у вас хорошие, сильные мышцы тела, вы сможете более эффективно сжигать калории и меньше рискуете набрать лишний вес.

Кроме того, наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете на калорий даже больше, когда тренируетесь, , даже если это просто ходьба по утрам на работу или в школу. Это также означает, что вы будете сжигать больше калорий во сне!

Другая сторона этого преимущества заключается в том, что, поскольку вы будете сжигать больше калорий, вы будете гораздо чаще испытывать чувство голода. Это может быть отличной возможностью для вас начать придерживаться здоровой диеты — поскольку вы будете голодны по большему количеству калорий, вы сможете есть больше, а если вы решите есть только здоровую пищу, вы начнете пожинать плоды. преимущества здорового питания в кратчайшие сроки.

Многие люди считают постоянный голод ужасным недугом, потому что это означает, что они будут набирать вес. Это может быть правдой, но это становится проблемой только в том случае, если человек плохо питается. Обильное питание может быть полезным для вас, а если вы будете заниматься спортом и придерживаться правильной диеты, вы станете намного здоровее.

Заключение: планка отлично подходит для улучшения метаболизма вашего тела за счет наращивания основных групп мышц, которые являются одними из самых больших в организме.Наличие здоровых и сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии и, в свою очередь, становится менее способным накапливать калории в виде жира.

7. Ваше настроение улучшится

Что? Доски могут даже улучшить ваше душевное состояние?

Совершенно верно. Многие группы, на которые нацелены планки, — это группы мышц, которые часто напряжены и связаны узлами и вносят значительный вклад в стресс в человеческом теле. Знание о том, что ваше тело подвергается физическому стрессу, может истощить ваше психическое состояние.

Напряжение в определенных частях вашего тела, например в ногах, может привести к большему напряжению в других частях вашего тела из-за вашей естественной потребности в компенсации — если ваши ноги напряжены, вы попытаетесь перенести на них меньший вес, что может напрячь спину.

Все эти беспокойства и стрессоры могут перерасти в форму беспокойства или наоборот — наличие большого количества стресса и беспокойства в уме может привести к тому, что ваше тело подвергнется психосоматической реакции (физическая реакция, вызванная умственным процессом) что может вызвать напряжение ваших мышц.Эти виды мышечного стресса часто устраняются такими вещами, как массаж.

К счастью, в этом случае обшивка может устранить факторы физического стресса, что может помочь улучшить ваше душевное состояние. Вам больше не придется беспокоиться о том, что работа вызывает напряжение вашего тела, если вы достаточно сильны, чтобы с ней справиться!

Кроме того, все формы упражнений вызывают выброс эндорфинов — химических веществ, которые вы чувствуете в организме. Многие врачи рекомендуют регулярные упражнения вместо того, чтобы сразу же пробовать лекарства, отпускаемые по рецепту, потому что их эффекты могут быть мгновенными и чрезвычайно сильными.

Заключение. Доски не только укрепляют ваше тело, но и помогают улучшить состояние ума. Планки отлично подходят для воздействия на группы мышц, которые обычно напрягают людей, что помогает устранить связанные с ними беспокойство и беспокойство. Кроме того, все виды упражнений, включая планку, могут помочь уменьшить тревожность и депрессию.

Различные варианты планки

Планка универсальна не только с точки зрения преимуществ, которые она дает вашему телу, но и с точки зрения множества различных способов выполнения упражнения.Каждый метод дает больше преимуществ для разных частей тела, и все они могут быть заменены в разные дни вашей тренировки.

Пара советов, которые можно применить к большинству упражнений с планкой:

• В положении планки втяните пупок внутрь. Пупок соединен с поперечным животом, одной из основных групп мышц, которые необходимы для многих функций организма. . Если потянуть за пупок, это поможет согнуть T.A. мышцы, обеспечивая более тяжелую тренировку и больше результатов.
• Чтобы проработать прямую мышцу живота — «шесть блоков» мышц, попробуйте подтянуть подбородок к ступням, продолжая при этом нажимать пупок.
• Сжатие мышцы Кегеля работает так же, как сгибание пупка. Сжатия Кегеля включают в себя подтягивание мышц таза вверх — упражнение, которое обычно практикуют некоторые люди, надеющиеся улучшить свое сексуальное здоровье. Сжатие Кегеля поначалу может быть непростым — мужчинам следует сжимать ту же мышцу, которая задействована, когда они останавливают себя от мочеиспускания посреди этого.

1. Передняя, ​​боковая, обратная планки

«Обычное» упражнение «планка» можно выполнять лицом вперед, в сторону и назад, при этом каждое направление активирует и тренирует разные группы мышц.

• Передняя планка — стандартная планка — помогает укрепить верхнюю и нижнюю часть тела.
• Боковая планка очень хороша для тренировки косых мышц живота и стабилизации позвоночника.
  • Боковая планка выполняется сначала лежа на боку.Начните с правой стороны, следя за тем, чтобы ваши ноги были прямыми.
  • Поднимитесь на правом предплечье, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым — оно должно выглядеть как диагональная линия, идущая от головы к ступням.
  • Убедитесь, что ваши бедра и колени приподняты над землей.
  • При необходимости вы можете положить левую руку на пол, чтобы стабилизироваться.
• Обратные планки отлично подходят для улучшения ваших ягодиц и нижней части тела, особенно мышц задней поверхности бедра и поясницы.
  • Сядьте на землю, вытянув ноги вперед.
  • Положите руки ладонями вниз на пол ниже плеч.
  • Согните ягодицы и бедра, затем подтолкните корпус вверх — вы будете в обратной планке.
  • Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете начать с локтей на полу, а не рук.
  • Убедитесь, что ваше тело, как всегда, поддерживает прямую линию

2. 2-минутный тест на планку

Эта планка не сильно отличается от обычного варианта, но это хороший тест на вашу физическую подготовку и выносливость.

Попробуйте подержать доску в течение двух минут. Если вы не можете этого сделать или испытываете боль во время попытки, значит, ваши основные мышцы не в той точке, в которой вы хотели бы.

Это также может указывать на то, что вы переносите слишком большую массу тела и вам нужно переключиться и сделать кардио.

3. Планка для подъема рук или ног

Эти доски создают гораздо большую нагрузку на ваши мышцы, а это означает, что вы приобретете гораздо больше силы и выносливости, тренируясь с ними.Планки для подъема рук и ног являются отличным дополнением к режиму упражнений и могут быть заменены или дополнены обычными планками.

Просто поднимите руку или ногу, когда вы занимаетесь стандартной позицией передней планки. Это помогает нацеливаться на верхнюю часть спины, грудь и корпус. Использование ноги больше проработает ваши боковые стороны и ягодицы; поднятие руки улучшит пользу вашего плеча.

4. Скручивания боковой планки

Это захватывающий поворот, сочетающий в себе два популярных упражнения — планку и скручивания.

Примите положение боковой планки, лежа на полу боком, правую руку под плечом. Убедитесь, что внутренняя сторона вашей противоположной ноги стоит на полу перед другой.

Напрягите пресс и надавите на правую руку, образуя диагональ от головы до пальцев ног. Сгибайтесь вперед и вниз, пытаясь прижать левый локоть к правому, затем вернитесь в исходное положение и попробуйте сделать это десять раз. Когда закончите, поменяйте сторону и повторите.

5.Планка сопротивления

Добавление полосы сопротивления к планке увеличит преимущества для вашего кора, плеч и даже улучшит бонус гибкости, который вы получите в подколенных сухожилиях.

Оберните ленту вокруг запястий и / или лодыжек, затем примите стандартное положение высокой планки (когда вы находитесь в верхней части стандартного отжимания, удерживая это положение).

Выдвиньте левую руку на несколько дюймов. и обратите внимание на дополнительное напряжение ваших мышц, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположных участках — каждый раз, когда вы прорабатываете каждую сторону тела, вы выполняете одно повторение.Стреляйте в десять, когда только начинаете.

Меры предосторожности для людей, интересующихся обшивкой

Хотя обшивка — удивительное упражнение, важно вести осторожный дневник обшивки, прежде чем переходить к рутине, наполненному доской. Как и все остальное, чрезмерное использование этого упражнения или неправильное выполнение может привести к неприятным проблемам.

• Если вы чувствуете боль, особенно в шее или пояснице, это может указывать на то, что вы недостаточно сильны, чтобы прилагать столько усилий, сколько вы прикладываете.Это может привести к сжатию позвонков или чрезмерному давлению на позвоночник.
• Было бы разумно начать выполнять планку всего несколько секунд за раз, чтобы убедиться, что у вас нет травм, которые могут усугубиться при выполнении упражнения.
• Убедитесь, что ваши бедра, голова или плечи не провисают! Эта неправильная форма выполнения может привести к множеству травм групп мышц, которые вы пытаетесь укрепить.
• Не кладите руки слишком близко друг к другу — это может нарушить ваше равновесие и, как правило, создает неправильную устойчивость, которая остается у пользователя.
• Не задерживайте дыхание.Доски можно держать в руках долгое время, и такое долгое пребывание без кислорода может быть вредным для вашего мозга. Кроме того, для правильной тренировки вам необходим постоянный приток кислорода.
• Не держите доску слишком долго — если вы обнаружите, что можете держать доску очень долго, согните пресс или пупок или попробуйте более сложный вариант.

Даже тем, кто идеально выполняет планку, следует помнить о некоторых вещах, чтобы не получить травму.

• Если у вас уже есть боль в спине — растянутые мышцы или травмированные диски в позвонках — вы можете подумать о выполнении упражнений с хрустами вместо планки.Скручивания также известны своей способностью развивать силу корпуса, но они не сгибают позвоночник.
• Вам следует обратиться к врачу перед началом любых упражнений, чтобы оценить ваше текущее состояние физического здоровья. Ваш врач может сообщить вам, какие меры предосторожности вам следует предпринять перед началом тренировки.

Заключение

Планка — это фантастическое простое упражнение, которому может научиться любой, и которое должно быть неотъемлемой частью каждого режима упражнений.

Планка имеет множество различных преимуществ, и, поскольку упражнение нацелено на ваши основные мышцы таким экстравагантным образом, эти преимущества могут распространяться на все ваше тело. Регулярное использование доски может положительно повлиять на ваши мышцы, скелетную систему и даже ваши органы.

Несмотря на то, что необходимо принять некоторые меры предосторожности в отношении доски и многих ее разновидностей, более вероятно, что вы получите пользу от выполнения этого упражнения, а не окажетесь в опасности. Надеюсь, вы быстро оцените, насколько потрясающе для вас это упражнение!

Прочтите исходный пост здесь.

Также проверьте этот связанный пост: 8 упражнений, которые используют ваш собственный вес

|

7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день

Упражнения с собственным весом набирают популярность в мире фитнеса благодаря практичности и простоте набора формы с использованием собственного веса тела. Планка — это одна из форм упражнений с собственным весом, которая никогда не выйдет из моды.

Планка — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, потому что они требуют небольших затрат времени, но дают шанс достичь существенных результатов.

Важность прочности сердечника

Существует множество сайтов и блогов, в которых подробно описаны способы наращивания мышц кора или силы кора. Однако на этих сайтах часто забывают объяснить, что на самом деле представляют собой ваши основные мышцы и почему их наращивание важно.

Это довольно удивительно, так как мышцы кора довольно легко объяснить. Основные мышцы — это набор мышц в средней части тела, которые используются в большинстве форм движения. Хотя они не расположены в ваших руках или ногах, ваши основные мышцы могут помочь передавать силу от одной конечности к другой или используются в дополнение к мышцам ваших рук или ног для повышения их эффективности.Таким образом, сильное ядро ​​может значительно улучшить вашу способность двигаться и тренироваться более эффективно.

Кроме того, они отлично подходят для помощи другим мышцам средней части живота, например мышцам живота. Мышцы брюшного пресса важны для поддержки спины и позвоночника, а также помогают предотвратить травмы. Однако для того, чтобы они были наиболее эффективными, вам нужно уделять много времени развитию основных мышц.

Короче говоря, планка может значительно улучшить ваши мышцы в целом, что делает их чрезвычайно эффективным упражнением для выполнения.

Если вы считаете, что слишком заняты, чтобы заниматься спортом, ознакомьтесь с курсом «Занят, но в хорошей форме» от Lifehack. Это поможет вам выработать привычку выполнять упражнения, при которых вы сможете каждый день вставлять доски.

Преимущества досок

Есть несколько форм упражнений, столь же эффективных для развития вашего ядра, как тренировка на доске. Тем не менее, планка приносит пользу не только вашей основной силе.

Удерживая себя в положении для упражнения планка, вы заметите, что ваши бицепсы, шея и мышцы плеч также подвергаются проверке и напряжению.Это воодушевляет их рост и развитие, что является отличной новостью, если вы любите отжиматься.

При планке вы поддерживаете себя руками и бицепсами, и, удерживая положение планки, мышцы рук тонизируются и развиваются. Это делает планку отличной альтернативой другим формам упражнений на развитие бицепса.

Двигаясь вниз по средней части тела, успешные упражнения планки фактически развивают мышцы ягодиц. Эти мышцы часто игнорируются при выполнении множества упражнений, так что это еще одно большое преимущество упражнений с планкой.

Во многом так же, как вы развиваете бицепсы и мышцы рук, удерживание планки помогает развивать и мышцы бедер.

Еще лучше то, что упражнения на планке не занимают много времени. На самом деле вам, вероятно, следует проводить не более десяти минут в день в позе планки.

7 вещей, которые происходят, когда вы занимаетесь доской каждый день

1. Улучшенное определение ядра

Планка — идеальное упражнение для мышц живота, поскольку задействует все основные группы основных мышц, включая поперечную и прямую мышцы живота, внешние косые мышцы живота и ягодицы.Нельзя недооценивать важность укрепления каждой группы мышц, поскольку все эти группы служат своей цели. Если вы укрепите эти группы мышц, вы заметите:

• Поперечный живот: Повышенная способность поднимать более тяжелые веса.
• Прямая мышца живота: Улучшение спортивных результатов, особенно при прыжках. Эта группа мышц также отвечает за то, чтобы придать вам знаменитый вид из шести кубиков.
• Наклонные скобы: улучшенная способность к стабильному изгибу в стороны и скручиванию в талии
• Ягодичные мышцы: Поддерживаемая спина и сильные ягодицы.

2. Снижение риска травм спины

Планка — это упражнение, которое позволяет вам нарастить мышцы, а также следить за тем, чтобы вы не слишком сильно давили на позвоночник или бедра. Планка укрепляет мышцы спины и обеспечивает большую поддержку и стабильность всей спине, особенно в областях вокруг верхней части спины.

3. Повышение метаболизма

Планка — отличный способ бросить вызов всему вашему телу, потому что выполнение этих упражнений каждый день сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания.Основные мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение изо дня в день, гарантируют, что вы сжигаете больше энергии, даже когда вы сидите, потому что они являются одними из самых больших мышц в теле.

Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня за компьютером. Кроме того, если вы сделаете это ежедневным домашним упражнением до или после работы, это не только повысит скорость метаболизма, но также обеспечит высокий уровень метаболизма в течение всего дня.

4.Улучшение осанки

Доски имеют большое влияние на вашу осанку и улучшают ее. Сильная осанка приносит с собой огромное количество фантастических преимуществ. Он сохраняет ваши кости и суставы в правильном положении, что означает, что ваши кости и суставы будут лучше поддерживаться, но это также означает, что общая эффективность ваших мышц будет улучшена.

Хорошая осанка гарантирует, что ваша спина или позвоночник находятся в правильном положении, и вы будете меньше страдать от болей в спине. Помимо всего прочего, человек с хорошей осанкой в ​​целом выглядит более здоровым и уверенным.

5. Улучшенный баланс

Вы когда-нибудь чувствовали, что, пытаясь встать на одну ногу, вы не можете стоять прямо более пары секунд? Это не потому, что вы просто неуклюжи, а потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить вам необходимое равновесие.

Многие люди предполагают, что баланс в основном основан на ногах, но большая часть работы на самом деле происходит в вашем ядре, поскольку оно позволяет вам оставаться устойчивым и вертикальным. Улучшив баланс, выполняя боковые планки и планки с растяжками, вы улучшите баланс и производительность во всех видах фитнес-активности.

6. Больше гибкости

Гибкость — ключевое преимущество регулярного выполнения планок, так как этот вид упражнений расширяет и растягивает все ваши задние группы мышц — плечи , лопатки и ключицу, — а также растягивает подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног.

С добавлением боковых досок вы также можете проработать косые мышцы. Это даст вам дополнительные преимущества, когда дело доходит до чрезмерного вытягивания пальцев ног — движения, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.

7. Улучшение настроения

Планка оказывает особое влияние на наши нервы, что делает их отличным средством улучшения общего настроения. Это работает, потому что они растягивают группы мышц, которые вызывают стресс и напряжение в организме.

Представьте, что вы весь день сидите в своем кресле дома или на работе. Мышцы бедер напрягаются, ноги становятся тяжелыми из-за того, что их сгибают в течение нескольких часов, а в плечах возникает напряжение из-за того, что вы вынуждены весь день наклоняться вперед.

Все эти обстоятельства создают нагрузку на мышцы и нервы. Хорошая новость заключается в том, что доски не только успокаивают ваш мозг, но также могут лечить беспокойство и симптомы депрессии … но только если вы делаете это частью своей повседневной жизни.

Как удерживать положение планки

Правильное выполнение планки требует практики, и это будет очень сложно, пока вы немного не накачите мышцы. Вот обзор, который поможет вам занять обычное положение планки:

1. Примите положение отжимания на полу.
2. Согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья, чтобы принять положение планки.
3. Держите туловище прямым и жестким, и сформируйте прямую линию от головы до пальцев ног без прогибов и прогибов.
4. Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
5. Удерживайте позицию как можно дольше.
6. Не забывайте дышать, вдыхая медленно и равномерно.
7. Когда ваша форма начинает страдать, вытащите вилку. Доски приносят пользу только тогда, когда вы в хорошей форме.

Вот отличное видео, демонстрирующее, как правильно делать планку:

Кроме того, вот отличная инфографика, которая показывает лучшие упражнения с вариацией планки для равномерного воздействия на все группы мышц живота:

Как выполнять планку каждый день

Вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько досок нужно каждый день, чтобы увидеть преимущества, и как долго вы должны их держать.

Если вы можете делать только одну планку в день, начните с этого. Старайтесь удерживать его не менее 60 секунд, но если вам нужно начать с меньшего, сделайте это и продолжайте наращивать.

Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер, рекомендует делать три подхода по 60 секунд, так что это может быть целью, к которой вы стремитесь, когда начинаете свое приключение в планке.

Предупреждение

Будьте осторожны при выполнении досок, если к вам относится любой из этих рисков:

• Пролапс
• После операции по пролапсу
• Болезни в области таза
• Слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна
• Недавние роды
• Ожирение

Выберите альтернативное упражнение для брюшного пресса для тазового дна или проконсультируйтесь с врачом перед регулярным выполнением планки.

The Bottom Line

Планка — это простое и мощное упражнение для всего тела, которое может помочь вам укрепить нижнюю и верхнюю часть тела, задействовать мышцы кора и стабилизировать суставы. Даже если заниматься планкой всего одну минуту в день можно со временем добиться потрясающих результатов, так что начните прямо сегодня!

Еще упражнения для домашних тренировок, которые стоит попробовать

Кредит на фотографию: Минна Хамалайнен через unsplash.com

Какие мышцы работают на планке и как долго нужно держать планку?

Если вы посещаете групповой фитнес-класс или слушаете DVD с упражнениями дома, можно быть уверенным, что вы будете делать планку в какой-то момент во время тренировки — и на то есть веские причины.Планка — это окончательное испытание силы всего тела, а не только кора. Вот почему они являются основой для многих упражнений с собственным весом, таких как отжимания и бёрпи.

«Планка — одно из тех упражнений на все руки, которые вы можете носить в заднем кармане, чтобы укрепить не только мышцы кора, но и грудь, руки, спину, ноги и ягодицы», — поясняет Николь Блейдс. , как сертифицированный NASM тренер в BodyRoc FitLab в Коннектикуте. «Доска правильной формы также может помочь улучшить вашу осанку. Самое приятное то, что это динамическое движение не требует никакого оборудования.Это упражнение с общим весом тела.

Итак, какие мышцы работают на доске?

Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы низкой или высокой планкой, вам приходится балансировать на руках и ногах. По словам Блейдса, это воздействует на широкий спектр мышц, особенно на прямую и поперечную мышцы живота. Прямые мышцы живота — это передние мышцы живота, которые поддерживают мышцы позвоночника и помогают удерживать органы в области живота на месте. Они известны как «мышцы с шестью кубиками», потому что они придают форму и четкость вашему прессу.

С другой стороны, поперечные мышцы живота (TVA) известны как «корсирующие мышцы», потому что они стягивают талию и действуют как стабилизаторы кора, поддерживающие нижнюю часть спины. Фактически, слабая TVA часто является причиной болей в пояснице.

«Планка также нацелена на трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины) в вашей спине, а также на грудные мышцы (грудь) и переднюю зубчатую мышцу (зубчатые мышцы, которые охватывают боковые стороны груди и плеча)», — говорит.

Когда вы задействуете мышцы верхней части тела, вы уменьшаете нагрузку на кора и можете дольше удерживать планку. Вы можете дополнительно задействовать плечи и мышцы спины в планке, когда будете больше хвататься за пол пальцами и руками. Сохранение нейтрального положения позвоночника также поможет снизить давление на шею и сделает удержание доски менее неудобным.

Но ядро ​​включает также бедра и поясницу.

Когда люди думают о своем ядре, они, как правило, думают только о своем прессе, но «электростанция» включает также бедра и поясницу.«Твердая планка прорабатывает квадрицепсы (переднюю часть бедер), ягодичные и икроножные мышцы нижней части тела», — говорит Блейдс.

На самом деле бедра играют большую роль в укреплении доски. Ваши бедра связаны с нижней частью живота (также известной как нижняя часть прямой мышцы живота), поэтому задействование этих мышц поможет вам дольше удерживать положение в правильной форме. Когда вы сжимаете бедра, вы также можете сильнее напрячь мышцы кора и удерживать нижнюю часть спины в приподнятом состоянии — это то, что многие новички в фитнесе обычно не замечают.

Как сделать правильную планку

Есть много разных способов добиться идеальной планки, но вот пошаговое описание того, как делать высокую планку.

1. Примите положение на столе, расположив плечи прямо над запястьями и бедра на уровне колен.
2. Напрягая пресс, плечи, спину и ягодицы, вытяните ноги назад, чтобы выпрямиться в планку, и удерживайте их.
3. Если можете, сделайте упражнение перед зеркалом, чтобы проверить, не приподнята ли ягодица.(Распространенная ошибка, но ваше тело должно быть плоским, а не перевернутой V-образной формой.)

Для модифицированной доски Blades предлагает упасть на колени вместо того, чтобы держаться на носках. «Встаньте на четвереньки и идите руками вперед, чтобы ваше тело образовало наклонную линию от головы до колен, как в модифицированном отжимании», — говорит она. Чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, держите ступни поднятыми к ягодицам. Освоив этот вариант, вы можете перейти к планке для предплечий, поставив предплечья на землю.

Как долго нужно держать доску?

Стремитесь удерживать планку в течение 15 секунд, затем увеличивайте до 30, 45, 60 секунд и так далее. Вместо того, чтобы смотреть на часы, Блейдс предлагает установить таймер. Таким образом, вы не будете внимательно следить за тем, как идут секунды. Не забывайте также использовать свое дыхание, глубоко вдыхая и выдыхая.

Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

Сосредоточившись на своем дыхании, вы сможете помочь своему разуму расслабиться, несмотря на дискомфорт.

Как лучше держать доску дольше? «Практика, практика, практика, — говорит Блейдс. «Чем больше вы выполняете упражнение, тем больше силы и выносливости вы приобретете и тем дольше вы сможете удерживать его. Если вы чувствуете, что собираетесь бросить, заставьте себя оставаться в доске еще несколько секунд. Ты можешь это сделать!»

---

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь .Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Преимущества планки: как сделать упражнение планка еще лучше

Попросите группу тренеров дать краткий список их любимых упражнений, и планка, вероятно, превзойдет многие из них.И не зря: хотя вы, вероятно, включили планку в свой распорядок дня, чтобы проработать пресс, это не единственные мышцы, которые она активирует.

«Планка — действительно хорошее упражнение, потому что это не просто упражнение для пресса — это определенно упражнение core », — говорит SELF Хизер Милтон, магистр наук, C.S.C.S., физиолог из Центра спортивной подготовки NYU Langone Health. Это означает, что наряду с нагрузкой на ваши прямые мышцы живота — мышцы, которые проходят вдоль передней части вашего тела от грудины до лобковой кости (что вы, вероятно, считаете своими «мышцами пресса»), они также прорабатывают ваши меньшие мышцы живота, мышцы, которые поддерживают ваш позвоночник и мышцы вокруг таза, такие как бедра и ягодицы.

Хорошая новость заключается в том, что планка — это движение без оборудования, которое вы можете делать где угодно, чтобы развить функциональную силу ядра, которая может помочь вам делать все, от быстрого бега до более тяжелых упражнений — говорим ли мы о гантелях в тренажерном зале или в магазине Сумки клянчат всего на одну поездку из машины. Не очень хорошие новости? Эффективная доска — это нечто большее, чем может показаться.

Планка для предплечья обманчиво проста. Встать на цыпочки, подпереться на предплечьях и приготовиться отсчитывать время… верно? Вроде, но тоже не совсем.

«Если вы просто пассивно болтаетесь на полу на локтях и пальцах ног, технически это обычная доска, но без напряжения», — Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец CORE в Бруклине, Массачусетс. «Чтобы поднять тяжелое дерьмо, вам нужно напряжение, и доска — прекрасный способ познакомить людей с этим».

А теперь лучшие новости: всего лишь несколько изменений в упражнении, вы можете максимально использовать движения и получить максимальную пользу от тренировки — при этом тратя на это меньше времени.Вот что вам нужно знать, чтобы сделать планку для предплечий более эффективной.

1. Освойте эти два приема перед планкой.

Скорее всего, вы видели планки (или их варианты) почти на каждом занятии, которое вы посещали, но это не обязательно означает, что они подходят для любого уровня физической подготовки, особенно если вы только начинаете заниматься спортом или не планируете тренироваться. т потратил много времени на основную работу. И если вы возьмете это до того, как будете готовы, это может увеличить ваши шансы получить травму, — говорит Милтон. Перед тем, как взяться за доску, вы должны заложить прочный фундамент.

Итак, дайте себе честную оценку: когда вы делаете планку, начинаете ли вы чувствовать дискомфорт — особенно в пояснице — в течение 10 секунд?

«Если вы начинаете чувствовать дискомфорт менее чем через 10 секунд, вероятно, пришло время отойти от доски и подумать о других упражнениях с некоторой поддержкой спины, которые более подходят, пока вы физически не сможете удерживать доску хотя бы 10 секунд. , — объясняет Милтон.

Отличным примером является мертвый жук, когда вы лежите лицом вверх на земле, подняв руки вверх и ноги в положении на столе, прежде чем вытянуть одну ногу, а противоположную руку — над головой.

«Ваша спина все время получает обратную связь от земли», — говорит она. «Он немного более динамичен с точки зрения движений ваших конечностей, но ваш корпус остается стабильным».

После того, как вы справились с мертвой ошибкой, вы можете перемещаться по жиму Паллофа, стоячему упражнению, препятствующему вращению (то есть вы не скручиваете и не сгибаете туловище), которое выполняется с лентой или тросом, расположенным рядом с вами примерно на высота плеч. Отойдите от ленты сопротивления, прикрепленной к точке крепления, и прижмите ее перед собой.Вы будете сопротивляться натяжению ремешка, который повышает стабильность корпуса.

2. Используйте это дыхательное упражнение, чтобы убедиться, что вы действительно задействуете мышцы кора.

Прежде чем перейти на коврик, убедитесь, что вы умеете правильно дышать. Звучит глупо — вы достаточно хорошо освоили это, чтобы остаться в живых так далеко, верно? — но глубокая активация брюшной полости с помощью дыхательных упражнений на самом деле является огромной частью поддержания активного кора при таких движениях, как доска, — говорит Милтон.

Сила планки для фитнеса

Упражнения с использованием планки, хотя и обманчиво простые, чрезвычайно полезны для организма, и как инструмент для фитнеса планка является ключевым фактором во всех тренировках.Мало того, что это очень сложное упражнение, планка также увеличивает силу и выносливость пресса, спины и корпуса и, как таковая, может использоваться для работы с ягодицами и подколенными сухожилиями. Планка также улучшает осанку и баланс, а также улучшает физическую форму корпуса.

Для меня планка является основой моих еженедельных тренировок и частью программ тренировок по полумарафону и триатлону. Вот что вам нужно знать об упражнении «планка».

Что такое планка?

Планка — это упражнение с собственным весом, которое занимает всего несколько минут.Обычно вы ложитесь на землю на живот, а затем используете локти и пальцы ног, чтобы поддерживать свой вес, сохраняя при этом прямую спину. Задача состоит в том, чтобы удерживать эту позицию в течение нескольких минут.

Есть несколько вариантов упражнения. Например, вы можете вытянуть руки прямо или выполнить планку на одной руке, что потребует большей силы и выносливости. (варианты смотрите в видео). В каждом направлении задействован разный набор мышц для всестороннего повышения тонуса и укрепления.

Преимущества доски

Планка приносит пользу всему телу, особенно если вы используете различные вариации тренировки. Это может быть ключевой частью плана стратегии здоровья и фитнеса. Ниже приведены некоторые из основных преимуществ использования доски для фитнеса.

• Улучшенный баланс

  Вы когда-нибудь пытались встать на одну ногу, но безуспешно? Возможно, вас начало трясти уже через несколько секунд или вы вообще не можете этого сделать? Если это происходит, когда вы трезвы, это может быть признаком того, что вам не хватает равновесия.Доски могут помочь вам найти свой центр тяжести; практика балансирования тела на локтях и пальцах ног помогает выявить точку, в которой вес тела уравновешен. Физическое равновесие не только улучшает выносливость и гибкость, но также играет роль в достижении душевного равновесия.

• Улучшает осанку

  Планка также оказывает огромное влияние на осанку. Это большая новость, потому что правильная осанка приносит массу преимуществ для здоровья. Благодаря правильной осанке ваши кости и суставы будут выровнены.Это, в свою очередь, улучшает состояние этих двух областей. Правильная осанка также улучшает спину и позвоночник. Люди, практикующие планку, регулярно испытывают меньше эпизодов боли в спине и проблем с позвоночником. Прежде всего, хорошая осанка делает нас молодыми, здоровыми и более уверенными в себе.

• Улучшает обмен веществ

  Планка бросает вызов всему телу одновременно и помогает сжигать больше калорий, чем приседания и обычные скручивания. Что еще лучше, мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение каждый день, гарантируют, что ваше тело продолжит сжигать энергию, даже когда вы ведете малоподвижный образ жизни.Всего одной минуты планки каждый день до и после работы достаточно, чтобы значительно повысить скорость метаболизма и поддерживать ее на высоком уровне в течение дня.

• Улучшение настроения

  Согласно научным исследованиям, упражнения повышают уровень эндорфинов в организме; эндорфины естественным образом поднимают настроение. Это также дает вам целенаправленную деятельность, которая может помочь вам ощутить чувство выполненного долга. Достижения, естественно, делают нас счастливыми. Физические упражнения также снижают уровень нагрузки на ваш мозг.Планка делает еще один шаг вперед, расслабляя группы мышц, которые становятся жесткими, когда мы сидим в течение длительного времени. Расслабление этих мышц поднимает настроение.

Целевые мышцы

Как энтузиаст тренировок или спортсмен, возможно, вы хотите знать, какие мышцы могут получить наибольшую пользу от планки. Вот планка для фитнес-гида:

• Лицевые доски : задействуйте мышцы верхней и нижней части тела, в том числе; живот, поясница, плечи, грудь, шея, трицепсы, бицепсы, ягодицы, бедра и икры.
• Боковые планки : особенно эффективны для задействования мышц позвоночника.
• Планка обратного хода : В первую очередь задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия, пресс и нижнюю часть спины.

Давай-ка!

Мои стандартные еженедельные тренировки включают HIIT или бег, но стандартным является планка 5-6 дней в неделю. Видео ниже проведет вас через 3-минутную планку и продемонстрирует основное положение, а также два других варианта: вытянутую руку и планку на одной руке.

Начните с малого, даже 2 подхода по 30 секунд в день, чтобы подготовиться к более длинным планкам. Это простое в использовании упражнение, которое можно выполнять в гостиной, спальне или гостиничном номере!

2-минутная доска с Майком Джинджерихом

Трехминутная доска с Майком Джинджерихом

Дополнительные ресурсы по фитнесу

Обнаженное питание

Naked Nutrition — это мой постоянный источник полностью натуральных, без ГМО и глютена продуктов в дополнение к моим тренировкам.Я использовал Naked Energy для многих предтренировок, аминокислоты Naked BCAA с разветвленной цепью для восстановления после тренировки, а также Naked Collagen, чтобы поддерживать мои суставы и связки в лучшем состоянии.

HASfit

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — это основная часть моих тренировок по фитнесу. Эти быстрые, мощные и эффективные тренировки помогают мне укрепить основные мышцы и избежать травм из-за чрезмерного бега. Я использую команду HASfit как свой помощник. Я их патреон и очень рекомендую вам их тренировки.

Надеюсь, эта доска для обзора фитнеса будет полезна для вас и вашей будущей физической формы.

Как делать планку — и почему это так хорошо для вас

Независимо от того, является ли ваша тренировка йогой, пилатесом или круговыми тренировками, вы, скорее всего, будете выполнять планку в рамках программы. Они являются основным продуктом многих упражнений. И не зря: удержание планки продолжительностью 30 секунд или минут может значительно улучшить вашу физическую форму. Вот все, что вам нужно знать о правильном выполнении планки и о том, почему это так полезно для вас.

СВЯЗАННЫЙ: Считается ли йога упражнением?

Преимущества выполнения планки

Проще говоря, планка — это изометрическое упражнение с собственным весом, которое повышает выносливость корпуса. (Изометрия означает отсутствие движения.) Обратите внимание, что мы сказали выносливости, а — не силы. «Планка, как и любое хорошее упражнение на мышцы кора, не работает на укрепление, а работает на повышение мышечной выносливости», — говорит Мэриан Барник, кинезиолог и терапевт по лечению рака из Торонто.

В то время как мышечная сила относится к количеству силы, которую может приложить мышца, или к тому, какой вес вы можете поднять, мышечная выносливость относится к способности мышцы удерживать устойчивое сокращение в течение более длительного периода времени. Вам нужно и то, и другое, чтобы поддерживать мышцы в наилучшей форме: сила дает вам возможность прилагать максимальную силу (подумайте, поднимая тяжелый ящик), а выносливость означает, что вы можете продолжать использовать свои мышцы снова и снова, прежде чем они устанут (как если бы вы это делали, пока пробежать марафон или выполнить несколько десятков повторений упражнения).

Когда речь идет о наших основных мышцах, повышение выносливости может помочь в выполнении многих повседневных задач, — объясняет Барник. «Наше ядро ​​помогает нам поддерживать осанку, поддерживает позвоночник и удерживает нас в одном положении, пока мы сидим, стоим и ходим». (И да, это также будет способствовать тому, чтобы ядро ​​выглядело сильнее.)

СВЯЗАННЫЙ: Может ли каждый получить 6-Pack Abs?

Планка прорабатывает различные мышцы. «В планке вы преимущественно будете задействовать поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота брюшной стенки», — говорит Кэмерон Юэн, CSCS, врач физиотерапии и практикующий физиотерапевт в Bespoke Treatments, Нью-Йорке и Сиэтле. физиотерапевтическая практика.Это группа мышц на передней стороне живота: «Прямая мышца живота — самая поверхностная мышца, создающая« вид шести кубиков », в то время как поперечная мышца живота — самая глубокая мышца живота», — объясняет он.

Планка также прорабатывает ваши ягодичные мышцы, максимальные и средние, отмечает Дэррил Уайтинг, инструктор по групповому фитнесу в Equinox. (Вы можете услышать, как фитнес-инструктор советует вам сосредоточиться на напряжении ягодиц в планке.)

Какие другие группы мышц прорабатываются, будет зависеть от того, какой тип планки вы выполняете.Когда вы делаете планку на предплечьях (подробнее об этом ниже), вы создаете большее напряжение через ядро ​​и широчайшие — широчайшие мышцы спины, которые представляют собой большие V-образные мышцы, соединяющие ваши руки с позвоночником и спиной. Если ваша цель — просто проработать мышцы кора, вам подойдет планка для предплечий.

Когда вы делаете планку с полностью вытянутыми руками (верхняя точка отжимания), вы также прорабатываете трицепсы, плечи и грудь.

СВЯЗАННЫЙ: Почему силовые тренировки так хороши для вашего здоровья

Как правильно выполнять планку: правильная форма и вариации

Чтобы выполнить планку на предплечья:

1. Начните с положения на четвереньках с руками и коленями на земле.
2. Положите локти на пол прямо под плечами, чтобы руки образовали угол 90 градусов и смотрели прямо в пол.
3. Вытягивайте по одной ноге позади себя, сохраняя позвоночник в нейтральном положении (сохраняя тот же естественный изгиб в верхней, средней и нижней части позвоночника, который был бы у вас, если бы вы стояли прямо), и сократите ягодичные мышцы, чтобы укрепить прямая линия от макушки до пяток. Старайтесь не выгибать нижнюю часть спины, не поднимать бедра вверх и не сгибать колени.
4. Сожмите мышцы живота — должно быть ощущение, будто вы напрягаете всю область между ребрами и тазом.
5. В то же время сократите широчайшие, упираясь локтями в землю, как если бы вы пытались подвести локти к пальцам ног.

Для выполнения планки с прямыми руками:

1. Старт в положении «четвереньки» на руках и коленях.
2. Удерживая ладони на земле и глядя в пол, сделайте шаг назад так, чтобы образовалась идеально прямая линия от макушки до пяток.(Ваш взгляд должен быть направлен вниз, чтобы ваша шея тоже была прямой.) Руки должны находиться прямо под вашими плечами.
3. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, сокращая мышцы живота, широчайшие и ягодицы, как описано выше.

Для выполнения модифицированной планки на коленях:

1. Старт в положении «четвереньки» на руках и коленях.
2. Идите руками вперед и держите колени на земле, пока ваше тело не образует прямую линию от макушки до колен.Держите позвоночник в нейтральном положении.
3. Включите мышцы кора и широчайшие, чтобы удерживать положение. Ваш взгляд должен быть направлен вниз и немного наружу, чтобы шея совпадала с позвоночником.

Как долго и как часто нужно выполнять доску

Вот хорошая цель: стараться удерживать доску от одной до двух минут, советует Юэнь. «Это не произвольно, так как это примерно то, как долго длятся большинство подходов к упражнениям, и вы хотите, чтобы ваше ядро ​​было по крайней мере достаточно сильным, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении в течение этого времени, поскольку именно в этот период ваш позвоночник находится под наибольшим нагрузка.”

Ежедневно выполнять планку безопасно, исключая любые травмы, сердечные заболевания или нагрузку на плечи. «Поскольку планка развивает мышечную выносливость, а не силу, нет необходимости давать мышцам отдохнуть и восстановить их перед повторной работой», — отмечает Барник.

«Планка безопасна для большинства людей, но если вы новичок в тренировках, всегда разумно убедиться, что вас допустил медицинский работник и что фитнес-профессионал изучит вашу форму», — говорит Юэн. В частности, если у вас высокое кровяное давление, жесткая подтяжка живота может временно еще больше повысить ваше кровяное давление.Некоторые состояния позвоночника также могут ухудшиться, если вы держите доску в чрезмерно согнутом или вытянутом положении.

Плотные сгибатели бедра также могут вызывать проблемы, говорит Барник. Наш корпус может стать слабым, и мы можем потерять нейтральное положение позвоночника из-за напряжения в сгибателях бедра. Если ваши сгибатели бедра напряжены, когда вы пытаетесь делать планку, вы не улучшите мышцы кора, и вы продолжите нагружать сгибатели бедра, которые действительно нужно растягивать, а не задействовать.

Наконец, перед тем, как вы начнете работать с досками, возможно, потребуется решить любые проблемы с вашими плечами.«Крайне важно снимать нагрузку с плечевого сустава, удерживая руки в правильном положении, позволяя стабилизирующим мышцам выполнять свою работу», — объясняет Барник.

Вы могли иметь дело с любой из этих проблем или иметь другое состояние здоровья или болезнь, которые могут помешать вам безопасно заниматься спортом. Даже если вы этого не сделали, всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

5 вещей, которые будут происходить с вами, если вы будете заниматься доской каждый день

Чтобы сделать это правильно, нужно следовать принципу прогрессивной перегрузки, что означает постепенное увеличение громкости, интенсивности и частоты для достижения оптимальных результатов.

Мы не будем возражать, если вы скажете, что доски скучные. Откровенно говоря, смотреть в пол с лужами пота, стекающими по носу, так же скучно, как и к терапевту. Но планка теперь стала золотым стандартом для сбалансированной тренировки кора. Хотя классические приседания и скручивания еще не утратили своего вкуса, они, как правило, тяжелы для вашей спины. «Приседания, как правило, подталкивают ваш изогнутый позвоночник к полу, работая сгибателями бедра. Это мышцы, которые проходят от бедер до поясничных позвонков в нижней части спины.Когда сгибатели бедра слишком тугие, они обычно тянут нижнюю часть позвоночника, что может привести к проблемам с поясницей », — говорят эксперты Harvard Health.

Планка, с другой стороны, дает лучший баланс мускулов передней, задней и боковых сторон тела во время активности, в отличие от приседаний, нацеленных только на несколько групп мышц. Планка — это, по сути, изометрическое упражнение, используемое для развития выносливости брюшного пресса. Знайте, что наше ядро ​​выходит далеко за рамки брюшного пресса.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО

Что мы подразумеваем под изометрическим?

Изометрический означает удержание определенной позиции с минимальным движением в течение заданного времени.В случае изометрических упражнений, по мнению экспертов, из-за меньшего кровотока в течение длительного периода напряжения в мышечной ткани на более длительные периоды остаются несколько факторов роста, которые стимулируют рост мышц.

Сколько калорий вы сжигаете во время выполнения планки?

По данным сайта FitClick, в среднем человек, который весит примерно 68 кг, сжигает около 221 калорий за час, выполняя планку. Доски полезны еще и потому, что они продолжают сжигать калории даже после того, как вы перестанете тренироваться.«После ожога, — говорит тренер по силе и кондиционированию Деклин Лейтао, — вот в чем его эффективность как сжигателя калорий». «Также потому, что он постоянно задействует основную мускулатуру в течение одной минуты, в отличие от брюшных скручиваний, бурпи и т. Д., У которых есть небольшие перерывы для основной мускулатуры, где она расслабляется на долю секунды между повторениями», — добавил Лейтао.

Как выполняется планка?

Начните с отжимания. Теперь перенесите вес тела на предплечья, а не на ладони.На этом этапе ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до щиколотки. Сожмите брюшной пресс и удерживайте положение в течение предписанного времени.

Планка — самое эффективное и простое упражнение для мышц кора, которое вы когда-либо могли выполнять. Это дает очень прочную основу для ваших рук и ног, чтобы генерировать силу во всех упражнениях, таких как становая тяга, например, а также в легкой атлетике, такой как бег на короткие дистанции или метание баскетбольного мяча. Чтобы сделать это правильно, нужно следовать принципу прогрессивной перегрузки, что означает постепенное увеличение громкости, интенсивности и частоты для достижения оптимальных результатов.

Как доска вам поможет?

1. Рекрутирует все основные основные группы мышц

Он задействует все основные основные группы мышц, такие как прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внешняя косая мышца и ягодичные мышцы. Теперь, если вы проработаете прямую мышцу живота, это приведет к улучшению спортивных результатов, особенно при занятиях, требующих прыжков. Эта конкретная группа мышц также дает вам шесть кубиков, и ее сложнее всего достичь. Упражнение на поперечный живот значительно увеличит вашу способность поднимать тяжелые веса, а укрепление косых мышц улучшит вашу способность стабильно сгибаться и скручиваться.Наконец, ягодичные мышцы придадут вам сильную и красивую попку.

2. Сжигайте больше калорий, чем другие традиционные основные упражнения

Выполняя планку ежедневно, вы в конечном итоге сжигаете больше калорий, даже если вы ведете малоподвижный образ жизни. На самом деле это приобретает важность, если мы проводим большую часть времени за офисной работой. Кроме того, если вы сделаете это обычным упражнением до или после работы, это не только повысит метаболизм, но и обеспечит его высокий уровень в течение всего дня, даже когда вы спите.

3. Улучшение осанки

Это одно из упражнений, с помощью которого вы можете значительно улучшить устойчивую осанку стоя. Это потому, что когда вы тренируете корпус, это оказывает сильное влияние на общий баланс ваших плеч, груди, спины и шеи. «Кроме того, с точки зрения безопасности при выполнении упражнений и для укрепления кора, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, доска занимает лидирующую позицию», — говорит Лейтао.

4. Улучшен общий баланс

Вы когда-нибудь задумывались, почему продолжаете прыгать с одного места на другое, когда вам говорят встать или занять позицию на одной ноге? Это потому, что ваше ядро ​​было слабым, а мышцы живота не были такими сильными, чтобы обеспечивать равновесие.Планка не только поможет вам достичь этого баланса, но и улучшит ваши общие результаты в любом виде спорта.

5. Повышает гибкость

Одним из хороших результатов планки является гибкость, поскольку она растягивает почти все задние группы мышц, такие как плечо, ключицу и лопатки, а также расширяет подколенные сухожилия, пальцы ног и своды стоп. Добавление боковой планки также может проработать косые мышцы. Это принесет вам огромную пользу, когда вы чрезмерно вытянете пальцы ног, что очень важно для поддержания общего веса вашего тела.Когда вы выполняете боковую планку, внешняя косая мышца живота является наиболее задействованной мышцей.