Отжимания от пола как зарядка: Утренняя зарядка, которая поможет вам сбросить вес и взбодриться (достаточно всего пяти минут)

Как научиться правильно отжиматься от пола?

09 Июл 2022Виктор БодровСтатьи4192

Отжимания — эффективные силовые упражнения, где для нагрузки используются не снаряды и тренажеры, а вес собственного тела. Для достижения высоких результатов требуется только время, желание и правильная техника. В статье поговорим о том, почему важно отжиматься и как правильно это делать.

Отжимания — эффективные силовые упражнения, где для нагрузки используются не снаряды и тренажеры, а вес собственного тела. Для достижения высоких результатов требуется только время, желание и правильная техника. В статье поговорим о том, почему важно отжиматься и как правильно это делать.

Преимущества отжиманий

Во время отжимания, кроме грудной мускулатуры, трицепсов и дельтовидных мышц, прокачивается пресс, область поясницы и ягодицы. При необходимости можно менять нагрузку и включать в программу тренинга разные виды жима.

Грамотно составленная программа тренировок позволит достигнуть хороших результатов в домашних условиях без посещения спортзала. А систематические занятия повысят выносливость тела, сделают мышцы сильными, эластичными.

Какое благоприятное воздействие на организм оказывают отжимания от пола:

• Помогают нарастить мышечную массу, укрепить кости и сбросить лишний вес.
• Развивают подвижность суставов.
• Нормализуют кровоток, ускоряют метаболические процессы.
• Выравнивают осанку.
• Формируют красивый рельеф тела.
• Укрепляют иммунную систему.
• Увеличивают работоспособность, способствуют улучшению психического состояния, помогают бороться с депрессией, как и любые физические упражнения.

Обратите внимание. Для отжиманий нет особых ограничений. Упражнение включается в любую программу тренировки. Но нагрузки будут противопоказаны людям, страдающим ожирением, заболеваниями суставов, позвоночника, а также если имеются травмы.

Разминка, подготовка тела к упражнению

Физическая активность требует от атлета подготовки к большим нагрузкам. Поэтому не стоит пренебрегать разминкой. Без нее вы не сможете достигнуть максимального эффекта от занятий.

Перед отжиманиями разминают плечи, запястья, локти. На суставную разминку достаточно потратить пять минут. Она поможет разогреть суставы, активизировать подвижность связок и околосуставных мышц.

После разминки суставов переходят к кардионагрузке. На этот вид гимнастики также отводят не более пяти минут. Кардио разогревает тело, усиливает лимфоток и кровоток.

Важно. Разминка снижает риск травмирования во время тренировки.

Основные нюансы

Чтобы добиться максимальной пользы, новичок должен знать следующие правила:

• В первый день тренировки исключены перегрузки. Главное — правильность выполнения упражнений. Поэтому нагрузку увеличивают постепенно.
• Программу тренинга растягивают на несколько месяцев. Вы никогда не увидите результат в первый день. Чтобы перейти к следующему уровню и увидеть изменения в своем теле, придется готовиться не меньше 2–3 недель. Когда мышцы обретут силу, а количество закрепленных подходов станет легкой задачей, только тогда тело начинают нагружать.
• Правильное дыхание — залог успешной тренировки. Начинающий атлет должен правильно дышать. На вдохе — тело опускают, на выдохе — поднимают. Глубокий вдох делают носом, а выдыхать воздух можно как через нос, так и через рот.

Общие рекомендации

Новички должны начинать с десяти повторений за раз. Постепенно число повторов увеличивают. Важно слушать свое тело, следить за дыханием, оценивать реакцию организма на увеличение нагрузки. После правильного тренинга вы почувствуете легкую усталость, а не перенапряжение и резкий упадок сил.

Перед любой тренировкой проводите разминку, а после занятий делайте растяжку, которая поможет расслабиться.

Старайтесь не пропускать занятия. Упражняйтесь в любое удобное для вас время. Отжимания не требуют спортзала или инструктора за спиной.

Если вы хотите нарастить объем мышц, придется заниматься ежедневно. Для поддержания формы достаточно трех тренировок на жим в неделю.

Важно. Для ежедневных отжиманий организм приучают к нагрузкам постепенно. Начинают заниматься через день, давая телу отдых. Затем упражняются два раза в три дня. После тренируются ежедневно.

Разновидности отжиманий и их особенности

Отжиматься можно по-разному. Все зависит от уровня физической подготовки и группы мышц, которые необходимо прокачать. Начинать нужно с классического жима:

• Исходное положение — лежа на полу. Для удобства можно использовать нескользящий коврик для йоги.
• Носки стоп и ладони должны упираться в пол.
• Руки расположены на ширине плеч.
• Пальцы смотрят вперед.
• Спина ровная, неокругленная.
• На вдохе тело опускают. При этом происходит сгибание локтевых суставов.
• Тело фиксируют в нижней позиции на пару секунд. Между грудной клеткой и поверхностью пола должно оставаться 5 см.
• На выдохе тело поднимают и возвращаются в исходную позицию с упором на руки и носки.

Разнообразить программу тренировки можно следующими видами отжиманий:

• С колен

Упражнение для новичков. Хоть оно и выполняется довольно легко, эффективности ему не занимать. Здесь упираются о поверхность пола коленями, а ступни держат скрещенными и поднятыми вверх.

• С широким хватом

Исходная позиция — классическая, но руки расположены на расстоянии в два раза больше ширины плеч. Ноги сводят вместе. Носки упираются о поверхность пола.

Выполняя это упражнение, внимательно следят за положением локтей. Они должны смотреть в стороны. Тело опускают до самого упора — грудная клетка должна коснуться пола. Как только грудь коснулась поверхности, делают резкий подъем и возвращаются в исходную позицию.

• С узким хватом

Упражнение направлено на укрепление дельтовидных мышцы и трицепсов. Исходная позиция — ладони с упором на пол с минимальным расстоянием друг от друга. Во время жима локти должны смотреть назад и немного в стороны.

• На одной руке

Упражнение для профессионалов. Жим делают на одной руке, потом на другой. Ноги должны быть широко расставлены, а стопы упираться носками в поверхность пола.

Рука, которая остается не задействованной в жиме, отводится за спину в слегка согнутом состоянии на одну линию с корпусом.

Отжимание на одной руке делают плавно. Незадействованную руку запрещено отводить в сторону.

• С хлопком

Упражнение направлено на развитие мышц рук, силы и скорости. В исходной позиции ноги ставят на ширине плеч, носками упираются в пол. При этом руки должны находиться на расстоянии в два раза больше ширины плеч.

Чтобы совершить хлопок и отжаться, необходимо с усилием вытолкнуть корпус вверх, оторвать ладони и быстро хлопнуть. Выходя из хлопка, нельзя резко падать. В исходное положение приземляются аккуратно и плавно.

• На пальцах

В этом виде отжиманий в упоре участвуют не ладони, а пальцы. Это сложное упражнение. Кисти должны быть натренированы. Чтобы перейти к такому жиму, придется упражняться с эспандером.

• С утяжелением

Силовой вид отжиманий для профессиональных атлетов, которые наращивают мышечную массу. В качестве утяжелителей используют блины от штанги или специальные пояса.

Этот вид жима требует присутствия напарника, который сможет подстраховать спортсмена.

Советы новичкам

Если вы решили заняться этим видом тренировок без опыта, начните с отжимания с упором не на ладони, а на колени. Так можно легко удержать собственный вес и быстрее привыкнуть к нагрузкам.

Когда мышцы станут сильнее, окрепнут, то можно выполнять классические отжимания. За один сет достаточно будет сделать 10 движений.

На главнуюСледующая статья

Утренняя зарядка без спортивного инвентаря — Свои

Собрали восемь упражнений на всё тело для утренней зарядки. Комплекс занимает 20 минут — как раз столько ВОЗ рекомендует выделять на физическую активность в день. Из инвентаря понадобится только коврик.

3 минуты.Суставная разминка

Первые три минуты зарядки тратим на суставную разминку — она нужна, чтобы разогреться и не получить травму. 

В суставной разминке несколько упражнений: 

• наклоны головы вперед и вбок, по 5 раз в каждую сторону;
• круговые движения головой от левого плеча к правому, 5 раз;
• круговые движения плечами, по 5 раз вперед и назад;
• разведение согнутых рук в стороны, 5 – 6 раз;
• наклоны, 5 – 6 раз в каждую сторону;
• вращение тазом, 10 – 15 секунд;
• вращение коленями, 10 – 15 секунд;
• вращение ступнями и кистями, 10 – 15 секунд.

Еще можно потянуться вверх и в разные стороны, как хочется.

2 минуты.Приседания

Упражнения для ног и ягодиц — обычные приседания. Нужно поставить ноги на ширине плеч, руки можно вытянуть вперед, чтобы было легче держать равновесие, и присесть. Вес при этом в большей степени должен приходиться на пятки.

Повторить 20 раз, отдохнуть 15 секунд и сделать еще два подхода.

2 минуты.Отжимания с пола или колен

Отжимания укрепляют руки и мышцы корпуса. Нужно лечь на пол, опереться на руки и подняться наверх на руках. Отжаться 20 раз, отдохнуть 15 секунд и повторить еще два раза.

Сначала может быть тяжело отжиматься от пола, тогда можно опустить колени на пол и поднимать только верхнюю часть корпуса. Или сделать пять отжиманий от пола и пятнадцать с колен. А потом постепенно увеличивать количество отжиманий от пола.

2 минуты.Касания пола ногами

2 минуты.Махи ногами

Упражнение на внутреннюю поверхность бедра. Нужно лечь на правый бок, правую ногу согнуть и вынести вперед. Опереться на правую руку и сделать 20 махов левой ногой. Поменять сторону и также сделать 20 махов. Повторить еще два раза.

2 минуты.Подъемы ног

В этом упражнении работает пресс, нижняя поверхность бедра и ягодицы. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, одну ногу вытянуть вперед и поднять вверх вместе с нижней частью корпуса. Повторить 20 раз на каждую ногу и сделать три подхода с небольшим отдыхом между ними.

2 минуты.Ягодичный мостик

Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и вытолкнуть нижнюю часть корпуса вверх. При этом большая часть веса должна приходиться на пятки. Медленно вернуться в исходное положение, повторить 20 раз. Всего три подхода.

Если упражнение дается легко, можно положить на нижнюю часть живота гантель или пятилитровку с водой — тогда понадобится больше усилий.

2 минуты.Планка

Планка укрепляет мышцы спины, пресса, рук и ног. Нужно лечь на живот, поставить руки под плечи, выпрямить ноги и подняться на руках и носочках так, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Планка — это статистическое упражнение, и нужно просто стоять в ней, сколько получается. Начать можно с трех подходов по 30 секунд: встать в планку, постоять 30 секунд, обессилено упасть, отдохнуть и повторить еще два раза.

3 минуты.Заминка

Зарядка заканчивается заминкой. Можно сесть и потянуть руки, ноги, как захочется.

А потом растянуть спину: встать на четвереньки, руки вытянуть вперед, положить голову между ними и опустить ягодицы на пол.

Всё! Можно вычеркивать зарядку из списка дел и приниматься за остальные.

14 видов отжиманий и как они вам помогают

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Скромные отжимания — одно из лучших упражнений на общую физическую подготовку для спортсменов на открытом воздухе, и вы можете выполнять их где угодно, без оборудования. «У вас всегда есть земля», — говорит Стив Хаус, соучредитель программы подготовки горных спортсменов Uphill Athlete. Отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы, а также на работу кора, спины и ног. Они наносят серьезный удар для такого, казалось бы, простого упражнения, но вы не делаете себе никаких одолжений, если ваша форма не набрана.

Отличные отжимания начинаются с жесткой планки. Ваши руки должны быть полностью вытянуты, кисти, локти и плечи должны быть на одной линии, а ваши ступни должны быть на расстоянии не более 12 дюймов друг от друга — чем ближе друг к другу, тем труднее отжиматься, потому что для этого требуется больше активации кора. стабильность. На протяжении всего отжимания (если иное не указано в варианте) ваш позвоночник должен быть нейтральным, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от ступней до макушки головы. Не забывайте задействовать корпус и бедра, чтобы они оставались плоскими и ровными.

Вы можете согнуть локти в стороны, образуя букву «Т», что напрягает грудные мышцы, или держать их прижатыми вдоль грудной клетки, что нагружает трицепсы, — говорит Джаред Ваги, доктор физиотерапии и сертифицированный силовик. -специалист по кондиционированию. Хаус тренирует своих спортсменов всегда держать локти отведенными назад в положении, больше ориентированном на трицепсы. Как спортсмен на открытом воздухе или на выносливость, он говорит: «Вы должны нести двигатель. Вам не нужен лишний вес». Для функциональных движений вам редко нужны накачанные грудные мышцы, но трицепсы важны — подумайте о том, чтобы кататься на лыжах, лазать по мантии и сохранять равновесие, когда вы двигаетесь по неровной местности. Локти также чувствительны, особенно у альпинистов, которые склонны к боли в локтях, поэтому отведение их назад может снизить нагрузку на сустав.

Чтобы защитить плечи, Ваги рекомендует опустить грудь чуть ниже уровня согнутого локтя так, чтобы плечи были параллельны полу. Дальнейшее опускание увеличивает нагрузку на переднюю капсулу плеча.

Что касается скорости, то нет смысла долбить 30 быстрых. Правильная форма гораздо важнее. Всегда двигайтесь медленно и под контролем. Сделайте это медитативным, и сосредоточьтесь на своем дыхании: вдыхайте при опускании; выдох при отжимании назад.

После того, как вы улучшите свою форму, отжимания станут отличным способом разогреться на скале, и их можно отлично сочетать с тренировками для общей физической подготовки. Кроме того, существует бесконечное множество способов модифицировать их под свои нужды. Вот руководство по классическим отжиманиям и нашим 12 любимым вариациям в более или менее возрастающем порядке сложности.

Строгие (армейские) отжимания

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Укрепляет верхнюю часть тела, в первую очередь грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора и спины. .

Как это сделать

Начните в стандартном положении для отжимания (как описано выше), ноги вместе или на расстоянии не более 12 дюймов, руки прижаты к полу ниже плеч, руки прямые. Вдыхайте, сгибая руки в локтях — держите их параллельно телу — чтобы опустить грудь чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем выдыхайте, возвращаясь в исходное положение для одного повторения.

Отжимания на широких руках

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и кор, уделяя больше внимания грудным мышцам.

Как это сделать

Сделайте строгое отжимание, как описано выше, но расставив руки дальше в стороны, примерно на 2,5–3 фута друг от друга (чем дальше друг от друга, тем сложнее). Держите локти отведенными назад на протяжении всего движения.

Треугольник (алмаз) Push-Up

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Укрепляет верхнюю часть тела и кор, уделяя больше внимания трицепсам.

Как это сделать

Начните с положения планки, руки вместе и повернуты внутрь под углом 45 градусов так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник (или ромб). Держите локти плотно прижатыми к телу и согните их, чтобы опустить грудь к треугольнику. Верните движение в исходное положение на одно повторение. Держите треугольник прямо под грудью на протяжении всего движения.

Отжимания со щукой

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания плечам.

Как это сделать

Начните с йогической позы собаки вниз, ноги и руки должны быть чуть шире плеч. Держите бедра высоко, пятки низко и сохраняйте положение перевернутой буквы V, сгибая руки в локтях и опуская голову к полу между руками. Верните движение в исходное положение на одно повторение.

Супер (индуистские) отжимания

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Работает с плечами, трицепсами и кором и улучшает гибкость.

Как это сделать

Медленно спикируйте из позы собаки вниз в позу кобры: из позы собаки вниз согните руки в локтях и опустите нос на пол между руками, как при отжимании щуки, но затем без поднимаясь, продолжайте двигаться туловищем вперед, чтобы скользить подбородком, грудью, а затем грудной клеткой между руками. Когда ваши ребра соприкоснутся с руками, начните выгибать голову и туловище вверх. Продолжайте эту восходящую дугу, пока ваши руки не станут прямыми, бедра не будут прижаты к земле, а ваша спина не будет чрезмерно вытянута в позе кобры. Обратное движение точно до тех пор, пока вы не вернетесь в нисходящую собаку.

Отжимания со ступенчатыми руками

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Тренирует мышцы тела для отжимания асимметрично по всему телу и требует большей активации кора для стабильности.

Как это сделать

Из стандартного положения для отжимания переместите одну руку вперед, а другую назад так, чтобы они были смещены примерно на 6–12 дюймов (чем дальше, тем сложнее). Согните локти, чтобы опустить грудь, пока она не окажется немного ниже уровня согнутого локтя, а затем разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Держите локти плотно прижатыми к телу на протяжении всего движения. После одного или нескольких повторений поменяйте положение рук вперед и назад, чтобы работать с каждой стороной равномерно.

Отжимания со сфинксом (разгибание трицепса)

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания трицепсам.

Как это сделать

Начните с положения планки, предплечья прижаты к земле, на ширине плеч и параллельны. Оттолкнитесь трицепсами, чтобы оторвать локти от земли; продолжайте до тех пор, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, затем опустите локти так, чтобы они были чуть выше земли (не нагружайте предплечья снова) в одном повторении. Чем дальше вы выставляете руки, тем сложнее.

Человек-Паук (Боковой Удар) Отжимания

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что делает

Укрепляет корпус в дополнение к обычным мышцам отжиманий.

Как это сделать

Примите стандартное положение для отжиманий. Когда вы опускаетесь к земле, одновременно отведите одно колено в сторону и поднимите, чтобы коснуться локтя, при этом нога должна быть параллельна земле. Колено должно касаться локтя в нижней точке отжимания. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания через плечо

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Укрепляет верхнюю часть тела, уделяя больше внимания кору, сгибателям бедра и плечам.

Как это сделать

Примите стандартное положение для отжиманий. Когда вы опускаетесь на землю, одновременно поднимите одну ногу и скрестите ее под своим телом, поворачивая бедро к земле. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания лучника

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Переносит более высокий процент веса тела на одну руку, в то время как противоположная рука помогает (хороший способ нарастить отжимание на одной руке).

Как это сделать

Примите положение для отжимания, широко развернув руки под углом примерно 45 градусов. Опуститесь под углом в одну сторону так, чтобы плечо опустилось на руку с той же стороны, а другая рука полностью выпрямилась. (Ничего страшного, если ваши руки поворачиваются во время движения.) Оттолкнитесь назад, чтобы изменить направление движения и вернуться в исходное положение. Повторите на другую сторону. Это может помочь держать ноги шире.

Отжимания от пишущей машинки: Этот вариант похож на лучник, но вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение между каждым отжиманием, двигайте грудью из стороны в сторону горизонтально вдоль и над землей, при этом полностью выпрямляя противоположная рука каждый раз.

Силовые и хлопковые отжимания

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что делает

Развивает силу в груди, трицепсах и плечах.

Как это сделать

Из стандартного положения для отжимания опустите грудь, пока она не окажется немного ниже уровня согнутого локтя, а затем оттолкнитесь вверх с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от земли на несколько дюймов. . Приземляйтесь на мягкие локти в форме отжимания и продолжайте опускание к земле. Повторить. Убедитесь, что ваша спина ровная, а бедра на одном уровне во время движения.

Хлопки (сильнее): Как только вы освоите силовые отжимания, вы можете усложнить упражнение, добавляя хлопки, которые требуют большей мощности для достижения необходимого эфирного времени. Для обычных отжиманий с хлопком выполните мощное отжимание, но с еще большей силой вверх. Пока ваши руки находятся в воздухе, хлопните в ладоши ниже груди. Как и раньше, приземлитесь на мягкие локти в форме отжимания и продолжайте опускаться, пока ваша грудь не окажется немного ниже уровня согнутого локтя. Повторить.

Хлопки за спиной (еще сильнее): Сделайте то же упражнение, но хлопайте за спиной, а не ниже груди. Будьте осторожны, чтобы не согнуться в бедрах (обман) и следите за своим лицом при этом.

Тройные хлопки (Самые тяжелые): Выполните то же упражнение, но хлопайте под грудью, затем за спиной, а затем снова под грудью, прежде чем коснуться земли.

Отжимания в воздухе

(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что он делает

Развивает еще большую динамическую мощь.

Как это сделать

Как и в случае с хлопками, начните со стандартного положения для отжиманий и опускайте грудь, пока она не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя. Затем взорвите вверх и оторвите руки и ноги от земли. Старайтесь держать спину как можно более ровной, но вам может понадобиться немного приподнять бедра, чтобы создать импульс. Это также помогает держать ноги шире. Приземляйтесь на мягкие локти в форме отжимания и продолжайте опускаться к земле. Повторить.

Хлопки в ладоши (сильнее): Выполните то же упражнение, но хлопните в ладоши и ступни вместе, находясь в воздухе. Требует больше эфирного времени и энергии.

Отжимания Супермена (самое сложное): Сделайте то же упражнение, но, находясь в воздухе, полностью вытяните руки перед собой так, чтобы ваше тело было в одной плоскости, параллельно земле, как у летящего Супермена . Требует еще больше эфирного времени и мощности.

Отжимания на одной руке

(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что он делает

Удваивает вес на одной руке и дополнительно активирует корпус для устойчивости.

Как это сделать

Как это звучит — выполните отжимание одной рукой по центру под грудью, а неутяжеленной рукой за рюкзаком. Это требует немного больше баланса; это помогает держать ноги шире. Сохраняйте ровную спину и ровные бедра (не позволяйте им поворачиваться в ту или иную сторону) на протяжении всего движения. Если вы хотите усложнить задачу, выберите двухточечное отжимание: примите стандартное положение для отжимания с широко расставленными ногами, затем поднимите противоположную руку и ногу, чтобы сформировать двухточечную планку. Сохраняя жесткую планку, выполните отжимание. Держите спину ровной, а бедра на одном уровне на протяжении всего движения.

Еще больше модификаций

Многие из этих движений можно сделать проще или сложнее с помощью этих модификаций, хотя не каждая модификация подойдет для каждого типа отжиманий.

Сделайте это проще

• Колени: Выполняйте отжимания на коленях, а не на ногах, чтобы облегчить нагрузку на верхнюю часть тела. Это отличный способ перейти к более сложным вариациям.
• Наклон: Поднимите руки на скамье, стуле или столе — чем выше ваши ноги, тем легче.
• Отрицательные: Используйте фазу опускания отжиманий (когда мышечные волокна удлиняются под нагрузкой). «Мышцы могут выдерживать большую нагрузку при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом сокращении», — говорит Скотт Джонстон, главный тренер Uphill Athlete и соавтор книг Training for the New Alpinism и Training for the Uphill Athlete . Поэтому, говорит он, «[негативы] способны нагружать мышцы в гораздо большей степени, поэтому вы получаете больший эффект силовой тренировки». Другими словами, если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять некоторые из этих вариаций отжиманий в правильной технике, выполняйте только эксцентрическую фазу (половина опускания), чтобы набраться сил для концентрической фазы (отжимания назад). половина), когда мышцы сокращаются под нагрузкой.

Сделай это сложнее

• Ноги в стопке: Скрестите одну лодыжку над другой так, чтобы только одна нога стояла на земле. Это требует большей активации ядра для стабильности.
• Отклонение: Поднимите ноги на ящик, скамью или ступеньку, чтобы усилить активацию верхних мышц груди и передней части плеч (передних дельтовидных мышц). Чем выше ноги, тем сложнее.
• Weighted: Наденьте утяжеляющий жилет или попросите друга положить вам на спину утяжеляющую пластину, чтобы увеличить силу.
• Эксцентрические отжимания: Преимущества эксцентрической фазы мышц двояки. Во-первых, как сказано выше, негативы — это хороший способ перейти к более сложным упражнениям. Но поскольку вы можете справиться с более тяжелыми нагрузками при эксцентрическом сокращении, вы можете медленно опускаться (в течение трех-пяти секунд), чтобы доить эксцентрическую фазу для дополнительного тренировочного эффекта.
• Взвешенные негативы : Вы также можете добавить внешний вес во время эксцентрической фазы для большего эффекта силовой тренировки. Начните в стандартном положении для отжиманий и попросите друга положить вам на спину утяжелители. Опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола (эксцентрическая фаза), а затем попросите друга снять вес (или его часть), прежде чем снова оттолкнуться (концентрическая фаза).
• Плиометрические комбинации: Переход между разными типами отжиманий. Например, перемещайтесь вперед и назад между узкими и широкими руками или передним и задним положениями рук в шахматном порядке. Проявите творческий подход.

7 лучших упражнений на отжимания для дополнительной нагрузки

Любите вы их или ненавидите, отжимания — это базовое упражнение, которое имеет множество преимуществ и является основой многих лучших тренировок. Отжимания укрепляют трицепсы, плечи, грудь, верхнюю часть спины и кор, не требуя никакого оборудования и минимальных инструкций. Они также могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, если повторения выполняются быстро и до изнеможения.

Содержание

• Удержания для отжиманий
• Отжимания и группировки на мяче для устойчивости
• Отжимания Человека-паука
• Отжимания с вращением грудной клетки
• Плиометрические отжимания 6-2 90 Diamond
• 4
• 4
• 4
• 4
• 4
• 4 0259 Медицинский мяч Отжимания в шахматном порядке

Как только вы научитесь отжиматься, вы также сможете модифицировать его и перейти к более сложным вариациям, что является определенным преимуществом для более опытных спортсменов и людей с хорошей физической подготовкой. Изменяя положение рук или настраивая саму схему движения, можно изменить мышечные потребности и сложность стандартного отжимания для разнообразия и большего стимулирования вашей тренировки. Поскольку одним из основных принципов стать сильнее является постоянное изменение ваших тренировок и постепенное их усложнение, включение вариаций в стандартные отжимания — это эффективный способ убедиться, что вы видите результаты своих тренировок, одновременно предотвращая скуку. Если вы освоили базовые отжимания и чувствуете, что готовы подняться на ступеньку выше, освободите немного места на полу и попробуйте эти 8 сложных вариантов отжиманий.

Удержания для отжиманий

Каждое повторение в этом варианте отжиманий включает изометрическое удержание или статическое время под напряжением.

Оборудование

Нет.

Техника

1. Примите стандартное положение для отжимания и опустите тело, как при обычном отжимании.
2. Вместо того, чтобы сразу вернуться в исходное положение, сделайте паузу и задержитесь в опущенном положении на 10-20 секунд.
3. После выполнения изометрических задержек вернитесь в исходное положение и снова опуститесь в зацеп.
4. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете себя в опущенном положении.
5. Выполните от 10 до 20 повторений.

Отжимания и подтягивания на мяче для устойчивости

Один из способов увеличить сложность стандартных отжиманий — работать против силы тяжести. Подобно тому, как отжимание руками от стены облегчает отжимание за счет уменьшения силы тяжести, с которой вам приходится бороться, поднятие ног относительно руки увеличивает сложность, борясь с большей силой тяжести. Более того, поставив ноги на стабилизирующий мяч в этом конкретном варианте отжиманий, вам также придется задействовать пресс, чтобы стабилизировать и сбалансировать свое тело, чтобы предотвратить падение с мяча. Добавление группировки между отжиманиями дополнительно задействует корпус.

Оборудование

Стабилизирующий мяч

Техника

1. Примите положение для отжиманий, расставив руки немного шире ширины плеч и поставив ноги позади себя на стабилизирующий мяч, при этом шнурки вашей обуви соприкасаются с мячом.
2. Удерживая ягодицы и пресс, выполните отжимание, стараясь опустить грудь как можно ниже, не касаясь пола.
3. Когда вы вернетесь в исходное положение, прежде чем перейти ко второму повторению, задействуйте ягодичные мышцы, сгибатели бедра и пресс, чтобы подтянуть колени вперед к груди, подкатывая мяч вперед к рукам.
4. Распрямите ноги и выпрямите их обратно в исходное положение.
5. Выполните еще одно отжимание.
6. Чередуйте отжимания и группировки.
7. Завершить 20 циклов.

Отжимания Человека-Паука

Вы проработаете косые мышцы живота и пресс, а также улучшите подвижность бедер с помощью этого динамичного отжимания.

Оборудование

Нет.

Техника

1. Примите стандартное положение для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч.
2. Руки должны быть согнуты под таким углом, чтобы вместо того, чтобы сгибать локти прямо в стороны, вы хотели, чтобы ваши локти были согнуты примерно на полпути между разведением в сторону и прямо назад (на картинке направьте их на 4 и 8 на часах).
3. Когда вы опускаете грудь на пол, оторвите левую ногу от земли, согните колено и выдвиньте ногу вперед, чтобы колено дошло до правого локтя.
4. Задержитесь в опущенном положении, не касаясь пола грудью. Продолжайте держать ногу за локоть.
5. Оттолкнитесь, возвращая ногу в исходное положение.
6. Поменяйте ноги и выполните 10-20 повторений на каждую сторону.

Отжимания с вращением грудной клетки

Этот вариант отжиманий отлично подходит для всего корпуса, особенно для косых, а также для ваших плеч. Это также упражнение на подвижность позвоночника и помогает улучшить баланс. Используйте шестигранные гантели (если есть), чтобы усложнить упражнение, хотя его можно выполнять и без дополнительного сопротивления.

Оборудование

Две шестигранные гантели (5-10 фунтов каждая) – опционально

Техника

1. Начните в стандартном положении для отжиманий с напряженным корпусом и задействованными ягодичными мышцами, сжимая в руках две шестигранные гантели (5-10 фунтов каждая), поставленные на пол.
2. Выполните одно полное отжимание и, когда вы вернетесь в исходное положение, перенесите вес на правую руку и поднимите левую руку от земли, поворачивая позвоночник и ноги настолько, чтобы весь торс был обращен левая стена, а ваша левая рука направлена ​​к потолку, а вес в этой руке поднят в воздух. Ваше тело должно находиться в положении «Т».
3. Задержитесь в этом положении на полный вдох, а затем вернитесь в положение для отжиманий.
4. Поменяйте сторону и выполните 12-20 повторений на каждую сторону.

Плиометрические отжимания

Эту вариацию можно приравнять к приседаниям с прыжком из отжиманий. По сути, вы будете хлопать в ладоши между каждым отжиманием, а это означает, что вы одновременно отрываете обе руки от земли, а затем должны поглощать удар, как при плиометрических прыжках. Вы повысите частоту сердечных сокращений, добавляя жесткость ударных сил к мышечным требованиям.

Оборудование

Нет.

Техника

1. Начните в стандартном положении для отжиманий.
2. Опустите тело, как при обычном отжимании, согнув руки в локтях.
3. На пути вверх сильно прижмитесь к земле так, чтобы вся верхняя часть тела и руки находились в воздухе, а ноги оставались на земле.
4. Быстро хлопните в ладоши один раз под грудью, а затем верните их в исходное положение — на ширине плеч — чтобы поймать себя при приземлении.
5. Плавно переходите к следующему отжиманию, сгибая руки в локтях и опуская грудь к земле, не касаясь ее полностью.
6. Выполните от 10 до 25 повторений.

Алмазные отжимания

Перемещая руки полностью к центру под грудью в этом отжимании узким хватом, вы увеличиваете сложность стабилизации тела, что требует большей активации кора, а также переносите большую нагрузку на грудные мышцы. (грудь), передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Обратите внимание, что если вам слишком сложно выполнить полный диапазон движений, когда ваши руки касаются друг друга, вы можете перейти к этому сложному положению, постепенно уменьшая расстояние между двумя руками при стандартном отжимании.

Оборудование

Нет.

Техника

1. Примите стандартное положение для отжиманий, но вместо того, чтобы ставить руки на ширине плеч, сдвиньте их к центру так, чтобы кончики пальцев соприкасались и образовывали ромб посередине.
2. Из этого положения опустите грудь к полу, сгибая руки в локтях, пока они не согнутся под углом 90 градусов. Вы должны почувствовать большую нагрузку на трицепс.
3. Нажмите на ладони, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Выполните от 10 до 25 повторений.

Отжимания в шахматном порядке с набивным мячом

Этот забавный вариант стандартного отжимания превращает двустороннее упражнение в одностороннее. Хотя вы по-прежнему будете двигать обеими сторонами вместе, поскольку одна рука поднята относительно другой, распределение усилий отличается и делает упражнение более сложным. Следовательно, эта модификация требует гораздо большей силы корпуса и силы одной руки.

Оборудование

Медицинский мяч.

Техника

1. Возьмите медицинский мяч среднего размера и поместите его под правую руку в стандартном положении для отжиманий.
2. Выполните одно отжимание.
3. Вернувшись в исходное положение, перекатите медицинский мяч в левую руку и положите левую руку на мяч.
4. Сделайте еще одно отжимание и перекатите мяч обратно в правую сторону.