Отжимания дома программа: 5 видов отжиманий для домашних тренировок
5 видов отжиманий для домашних тренировок
Думаете, что нет ничего скучнее, чем отжиматься дома? Наши решения дают новую жизнь надоевшему упражнению.
Теги:
Домашние тренировки
drobotdean / Freepik
Отжимания — это и апофеоз вселенской простоты (читайте, фитнес для мужчин дома) и философское противостояние: есть только вы и пол. Кто кого одолеет — зависит исключительно от вас.
Содержание статьи
youtube
Нажми и смотри
С полотенцем
Всем, кто предпочитает фитнес для мужчин дома, достаточно будет двух полотенец для рук и паркетного пола. Исходное положение: упор лежа. Теперь выберите одно из трех упражнений.
Полноценный полотер
Уровень сложности: 3 из 5
- Поставьте руки на полотенца.
- Отжимаясь, разводите их в стороны одновременно, как будто делаете разводки с гантелями. Следите за тем, чтобы пальцы были направлены вперед.
- Поднимитесь вверх, возвращая конечности в исходное положение.
- Совет: сводя руки в верхней точке, дополнительно напрягайте грудные мышцы.
Полотер Мичурина
Уровень сложности: 5 из 5
Это упражнение — гибрид двух разных движений: отжиманий и обратных скручиваний, а потому эффект получается двойной!
- Поместите руки на пол немного шире плеч, а ноги, поставленные вместе, расположите на полотенце.
- Сделайте обычное отжимание, согнув и выпрямив руки, после чего поднимите таз вверх и подтяните немного согнутые в коленях ноги к рукам.
- Вернитесь в исходное положение и получите один повтор.
- Совет: низ спины в момент подтягивания ног должен быть заметно округлен.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Однорукий полотер
Уровень сложности: 2 из 5
- В этом варианте на полотенце помещается только одна рука. Отжимаясь, ее вы отводите в сторону, одновременно сгибая прочно стоящую на полу руку в локте.
- Возврат в исходное положение означает возврат полотенца в стартовую позицию.
- Совет: скользящую руку нельзя полностью выпрямлять в локте.
В мире животных
Земноводные, насекомые и прочие твари тоже делают отжимания, невзирая на видовые и вкусовые различия, а также ареалы обитания.
Отжимания кузнечика
Уровень сложности: 2 из 5
Это упражнение не только наградит вас сильными руками, но и позаботится о гибкости поясницы.
- Примите положение упора лежа, поставив руки на ширину плеч, левую ногу держите прямо, а правую заведите под левую, желательно под прямым углом к корпусу.
- Удерживая такое положение, выполняйте обычные отжимания.
- Совет: стопу правой ноги оставьте на полу, нужды удерживать ее на весу нет.
Отжимания аллигатора
Уровень сложности: 3 из 5
Аллигаторы не только быстро жуют, но и хорошо бегают, так что для этого упражнения понадобится немного свободного места.
- Из упора лежа выставьте одну руку вперед примерно на половину ширины плеч и в таком положении сделайте одно отжимание.
- Затем оставшейся позади рукой сделайте такой же «шаг» вперед, поместив ее впереди. Сделайте еще одно отжимание.
- Так и ползите вперед, пока не устанете.
- Совет: для сохранения нужного темпа перебирайте ногами в такт движениям рук.
Отжимания спайдермена
Уровень сложности: 3 из 5
Спайдермен не вполне животное, в каком-то смысле он даже не человек. Тем не менее отжимание его имени придаст вашему телу поистине животную пластику и кубический живот:
- Примите положение упор лежа, поставив ноги вместе.
- Согните руки в локтях, опуская грудь к полу, и синхронно с этим движением подтяните колено правой ноги к правому плечу.
- Выпрямив руки, верните согнутую ногу в исходное положение и повторите движение, подтягивая левую ногу.
- Совет: внимательно следите за тем, чтобы ваши ноги при перемещении не задевали пол!
Проверено: мин нет
Отжимания, выполняемые в плиометрическом взрывном режиме, великолепно развивают силу, но обычно для них требуется дополнительное оборудование вроде одной или двух степ-платформ.
Для представленного варианта не нужно ничего, кроме пары крепких рук.
В воздухе
Уровень сложности: 5 из 5
- Примите исходное положение.
- Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, и мощным движением оттолкнитесь от пола.
- Взлетев на секунду в воздух, поменяйте ладони местами и, не останавливаясь, вновь опуститесь вниз, продолжая упражнение.
- Совет: не вздумайте приземляться на полностью прямые руки — это чревато травмой спины и локтей!
Для всего тела сразу
Любое отжимание можно смело назвать упражнением тотального характера, но наиболее соответствующее этому определению — только это.
Отжимания пловца
Уровень сложности: 5 из 5
- В традиционном исходном положении поставьте ноги на ширину двух шагов и поднимите таз вверх, выведя корпус в одну линию с руками.
- Теперь, представляя, что на уровне 40 см от пола перед вами находится перекладина, нырните под нее, сгибая руки и почти касаясь грудью пола.
- Возвращаясь в исходное положение, можете либо повторить все в обратном порядке, ныряя под воображаемую перекладину кормой вперед, либо просто поднять таз вверх. Первый вариант самый сложный.
- Совет: несмотря на перекладину, не прогибайтесь чрезмерно в пояснице!
Силовые решения
Для тех, кому все предыдущие варианты показались уроком физкультуры в начальной школе, предлагаются силовые разновидности отжиманий: одно посложнее и одно попроще.
Отжимания на одной руке
Уровень сложности: 5 из 5
- Примите положение упора лежа, широко расставив ноги.
- Одну руку оставьте на полу, а вторую уприте в бедро одноименной ноги.
- Стараясь не разворачиваться корпусом в сторону свободной руки, делайте отжимания, касаясь грудью пола.
- Совет: упражнение можно усложнить еще больше, поместив свободную руку на пояс или за спину.
Боковые отжимания одной рукой
Уровень сложности: 3 из 5
- Лягте на пол боком, вытянув ноги в линию с телом.
- Одну руку держите за спиной, а другую поставьте на пол перед грудью, направив пальцы вдоль тела.
- Латерально сгибаясь в пояснице, отталкивайтесь стоящей впереди рукой, отрывая от пола верхнюю часть тела.
- Совет: старайтесь не помогать себе напряжением косых мышц живота, работайте только рукой!
Программа на всякий случай
Отжимания хороши своей невысокой интенсивностью, которая позволяет долбить их почти ежедневно. Это все равно будет приносить свои мускулистые плоды, особенно если правильно спланировать недельную нагрузку.
Понедельник: выносливость
После разминки проделайте 5 сетов из 10 отжиманий, отдыхая между ними по минуте. С каждой тренировкой уменьшайте время отдыха между сетами на 5-10 секунд. Дойдя до нуля, увеличьте суммарное количество отжиманий на 10 повторов.
Вторник: сила
Выберите приемлемый вариант отжиманий на одной руке и сделайте 5 сетов по 5 повторов для каждой руки. Обязательно увеличивайте сложность выполняемого упражнения по мере улучшения физической формы.
Среда: взрывная сила
Сделайте «ручную разножку» (разножка — прыжок с разведенными в стороны ногами), стараясь подпрыгивать как можно выше. Делайте 4-6 сетов из 3-5 повторов для каждой руки. Об отказе даже не думайте, главное — сильнейший мышечный взрыв!
Четверг: мышцы кора
Выберите один из вариантов «полотера» и сделайте 3-4 сета по 6-10 повторов, не больше.
Пятница: жиросжигание
Продавите 12-15 повторов отжиманий пловца, встаньте и побегайте на месте 1-2 минуты. После чего проползите по комнате в отжиманиях аллигатора из конца в конец 2-3 раза и снова принимайтесь за минутный бег на месте. Немного отдышавшись, повторите всю последовательность еще дважды.
Суббота: суперслоу
Настало время для восстановления. Делайте отжимания кузнечика, выполняя для каждой ноги 1-2 сета в очень медленном режиме: старайтесь, чтобы и на опускание вниз, и на подъем в исходное вы тратили не менее 10 секунд. Количество повторов — от 3 до 5.
Воскресенье: выходной!
Программа отжиманий для разных уровней: самые эффективные комплексы
25.06.2020
Сохранить
Photo by: Luis Quintero
Отжимания — упражнение, знакомое нам еще с уроков физкультуры в школе. И по сей день это базовое упражнение используют, пожалуй, во всех видах тренинга. Делимся эффективными программами отжиманий для разных целей и уровней подготовки и отвечаем на самые распространенные вопросы.
• Читайте также: Как накачать руки в домашних условиях.
Программа отжиманий на месяц
Эта программа подойдет тем, кто может отжаться 15—25 раз и хочет улучшить свои функциональные показатели.
1 неделя
Заниматься 4 раза в неделю: вторник, четверг, пятница и суббота. В каждый из этих дней отжиматься по 15 раз дважды за сутки — утром и вечером.
2 неделя
Тренироваться 5 раз в неделю: понедельник, вторник, четверг, пятница и воскресенье.
Делать по 20 отжиманий 2 раза в день.
3 неделя
Отжиматься 6 раз в неделю: каждый день, кроме воскресенья. Делать 2 тренировки в день. За одну тренировку отжаться 21 раз.
4 неделя
Заниматься ежедневно. Отжиматься 2 раза в день по 25 раз.
Программа 100 отжиманий за 6 недель
Этот комплекс подойдет для среднего уровня подготовки. Под конец программы вы сможете выполнять более 100 отжиманий за один день. Если вы новичок, то делайте на 5 отжиманий меньше, чем описано ниже, а если у вас продвинутый уровень — на 5 отжиманий больше.
1 неделя
Заниматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 5 раз. Второй день: 5 подходов по 7 раз. Третий день: 5 подходов по 8 раз.
2 неделя
Отжиматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 9 раз. Второй день: 5 подходов по 11 раз. Третий день: 5 подходов по 12 раз.
3 неделя
Тренироваться 3 раза в неделю.
Первый день: 5 подходов по 14 раз. Второй день: 5 подходов по 16 раз. Третий день: 5 подходов по 18 раз.
4 неделя
Заниматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 19 раз. Второй день: 5 подходов по 23 раза. Третий день: 5 подходов по 26 раз.
5 неделя
Отжиматься 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 29 раз. Второй день: 8 подходов по 13 раз. Третий день: 8 подходов по 15 раз.
6 неделя
Тренироваться 3 раза в неделю. Первый день: 5 подходов по 26 раз. Второй день: 9 подходов по 17 раз. Третий день: 9 подходов по 19 раз.
Программа отжиманий дома для новичков
Эта программа подойдет для начинающих. Выполнять ее можно как дома, так и в зале. Комплекс рассчитан на 3 недели.
1 неделя
3 тренировки в неделю: понедельник, среда, пятница. Каждый из этих дней делать 5 подходов по 5—7 раз. На первой неделе отжиматься можно с колен.
2 неделя
4 тренировки в неделю: понедельник, вторник, четверг, суббота. Делать 5 подходов в день по 10 раз. На второй неделе переходите с отжиманий с колен на классический вариант отжиманий.
3 неделя
5 тренировок в неделю: понедельник, вторник, четверг, суббота, воскресенье. В день выполнять 5 подходов по 15 раз.
Программа отжиманий для девушек
Комплекс подойдет для начинающих. Если у вас средний уровень, то добавляйте к указанному количеству еще 5 отжиманий.
1 неделя
Заниматься 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 5—7 раз.
2 неделя
Отжиматься 3 раза в неделю. Делать 3 подхода по 8—10 раз.
3 неделя
Тренироваться 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 10—12 раз.
4 неделя
Заниматься 3 раза в неделю. Делать 3 подхода по 15 раз.
5 неделя
Тренировки 3 раза в неделю.
Выполнять 3 подхода по 20 раз.
Программа отжиманий для похудения
С помощью этой программы можно избавиться от лишнего жира на руках.
1 неделя
Заниматься 4 раза в неделю. Делать 3 подхода по 10 раз. Чередовать подходы с кардио упражнениями.
2 неделя
Заниматься 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 15 раз, чередовать их с кардио.
3 неделя
Тренироваться 4 раза в неделю. Делать 3 подхода по 20 раз. Между подходами выполнять кардио.
4 неделя
Заниматься 3 раза в неделю. Выполнять 3 подхода по 25—30 раз. Чередовать отжимания с кардио.
Эффективным и простым кардио упражнением является бег на месте. Недавно мы рассказывали о пользе и технике выполнения бега на месте.
Программа отжиманий для набора массы
Чтобы нарастить мышечную массу, можете использовать во время отжиманий дополнительный вес.
Схема отжиманий одинакова для каждой недели. Комплекс рассчитан на 6 недель. Заниматься нужно 4—5 раза в неделю.
- Первый день: классические отжимания от пола 4 подхода по 10—20 раз.
- Второй день: отжимания на одной руке, по 10 повторений на 1 руку.
- Третий день: отжимания с узкой постановкой рук, 3 подхода по 10—15 раз.
- Четвертый день: классические отжимания от пола, максимальное количество раз.
- Пятый день: повторить одну из вышеуказанных схем.
Читайте также: Как безопасно набрать вес.
Ответы на самые распространенные вопросы
Можно ли отжиматься каждый день?
Да. Но при условии, что вы будете выполнять отжимания в качестве зарядки. То есть, не более 10 отжиманий в день пойдут на пользу. Если же вы хотите нарастить мышцы и развить силу, нужно отдыхать 1—2 дня в неделю.
Какие мышцы прорабатываются во время отжиманий?
Мышцы рук, грудные мышцы, мышцы плечей, спины, пресса и ягодицы.
Чем полезны отжимания?
Помимо проработки вышеуказанных мышечных групп, отжимания развивают силу, выносливость и ускоряют метаболизм.
Сколько калорий сжигается во время отжиманий?
30 отжиманий позволяют потратить 60—80 калорий.
Читайте также: Как похудеть в руках: комплекс упражнений и полезные советы.
Тренировки
10 лучших вариантов отжиманий для набора мышечной массы дома
Обновлено:
Главное преимущество в том, что вам даже не нужен спортзал, их можно выполнять где угодно.
Почему отжимания — эффективное упражнение?
Отжимания являются эффективным упражнением, потому что они задействуют несколько групп мышц одновременно, что делает их отличным комплексным упражнением, в котором задействованы несколько групп мышц одновременно.
Некоторые из основных групп мышц, на которые воздействуют отжимания, включают:
- Грудные мышцы: отжимания отлично развивают большие и малые грудные мышцы, которые являются двумя основными мышцами груди.
- Трицепс: отжимания также задействуют трицепсы, расположенные на тыльной стороне рук.
- Плечи: Дельтовидные мышцы в плечах также активизируются во время отжимания, помогая нарастить общую силу плеч.
- Мышцы кора: Положение планки, необходимое для отжиманий, помогает задействовать основные мышцы, в том числе пресс, косые мышцы и мышцы нижней части спины, которые имеют решающее значение для общей стабильности и равновесия.
- Ягодицы: отжимания также задействуют ягодичные мышцы, которые помогают стабилизировать бедра и нижнюю часть тела.
Помимо того, что отжимания отлично укрепляют мышцы в целом, они также являются отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы, которое помогает повысить выносливость и способствует снижению веса.
Отжимания можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки. Это упражнение можно выполнять где угодно, что делает его универсальным и эффективным дополнением к любой тренировке.
Эти варианты отжиманий для наращивания мышечной массы в домашних условиях придумал Макс Постернак, фитнес-тренер, предприниматель и основатель YouTube-канала Gravity Transformation.
Он известен своим опытом в области похудения и трансформации тела. Макс имеет степень в области физических упражнений и был сертифицирован Национальной академией спортивной медицины в качестве персонального тренера.
Gravity Transformation — популярный канал на YouTube, который Макс запустил в 2015 году, чтобы помочь людям достичь своих целей в фитнесе. На канале представлен широкий спектр фитнес-контента, в том числе программы тренировок, советы по питанию и мотивационные видео. Подход Макса основан на науке, и он подчеркивает важность устойчивых изменений образа жизни для достижения устойчивых результатов.
У этого канала большое количество подписчиков: более 2 миллионов подписчиков и сотни миллионов просмотров.
Видео — Варианты отжиманий для наращивания мышечной массы дома
Что такое упражнение «В тупик»?
Упражнение «Мертвая остановка» — это тип силового тренировочного упражнения, в котором атлет начинает движение с полной остановки или паузы, а не с непрерывного движения. Этот метод включает в себя сброс веса на землю или стойку между каждым повторением, требуя от атлета создания новой силы и импульса, чтобы снова начать движение. Упражнения «Мертвая остановка» часто выполняются со штангой, гантелями или другим оборудованием для тяжелой атлетики.
Некоторые распространенные упражнения с полной остановкой включают приседания с полной остановкой, жимы лежа с полной остановкой, тяги с полной остановкой и жимы над головой с полной остановкой.
Упражнения с полной остановкой особенно полезны для развития взрывной силы, так как атлет должен создавать силу и импульс, чтобы начать движение с полной остановки, что требует максимальных усилий и концентрации.
В дополнение к наращиванию силы, упражнения в стойке также могут помочь улучшить технику и форму, поскольку пауза позволяет атлету восстановиться и убедиться, что он использует правильную форму для каждого повторения. Устраняя импульс, создаваемый непрерывным движением, упражнения «Мертвая остановка» могут помочь выявить и устранить слабые места и дисбалансы в общей силе и технике лифтера.
Чем хороши упражнения с собственным весом?
Упражнения с собственным весом хороши по нескольким причинам:
- Удобство: Упражнения с собственным весом можно выполнять в любом месте и в любое время без необходимости в каком-либо оборудовании. Это делает их удобным вариантом для людей, которые не имеют доступа в тренажерный зал или предпочитают заниматься дома.
- Экономичность: Поскольку не требуется никакого оборудования, упражнения с собственным весом являются экономичным способом привести себя в форму. Нет необходимости тратить деньги на дорогостоящие абонементы в тренажерный зал или оборудование.
- Улучшение функциональной силы: упражнения с собственным весом помогают улучшить функциональную силу, то есть способность с легкостью выполнять повседневные задачи. Это связано с тем, что упражнения с собственным весом часто имитируют движения, которые мы используем в повседневной жизни, такие как приседания, выпады и толчки.
- Лучший контроль. Упражнения с собственным весом требуют большего контроля и стабилизации со стороны кора и других групп мышц, что помогает улучшить баланс, координацию и общий контроль над телом.
- Адаптивность: Упражнения с собственным весом можно адаптировать для разных уровней физической подготовки и целей. Например, регулируя угол или положение тела, вы можете сделать упражнение проще или сложнее.
- Разнообразие: существует множество различных упражнений с собственным весом, позволяющих разнообразить тренировки и сделать их интересными.
В целом, упражнения с собственным весом являются эффективным и доступным способом наращивания силы, улучшения гибкости и подвижности, а также поддержания здоровья и формы.
Каковы преимущества тренировок дома?
Тренировки дома имеют ряд преимуществ, в том числе:
Удобство: Одним из самых больших преимуществ тренировок дома является фактор удобства. Вам не нужно беспокоиться о поездках в тренажерный зал или фитнес-центр, и вы можете заниматься в любое удобное для вас время.
Экономичность: Тренировки дома могут быть более рентабельными, чем абонемент в тренажерный зал или персональные тренировки. Вам не нужно вкладывать средства в дорогое оборудование или ежемесячно платить за спортзал.
Конфиденциальность: Некоторые люди предпочитают тренироваться дома, а не в переполненном спортзале.
Тренировки дома позволяют вам тренироваться, не чувствуя себя застенчивым или осужденным другими.
Персонализация: Тренируясь дома, вы полностью контролируете свои тренировки. Вы можете адаптировать свои тренировки к своим индивидуальным потребностям и целям, и вам не нужно беспокоиться об ожидании оборудования или спешке.
Гибкость: Тренировки дома позволяют вам быть более гибкими в тренировках. Вы можете включить упражнения в свой график, когда это удобно для вас, и вы можете делать перерывы или изменять свои тренировки по мере необходимости.
Комфорт: Тренироваться дома может быть удобнее, чем в тренажерном зале. Вы можете носить то, в чем вы чувствуете себя наиболее комфортно, и у вас есть легкий доступ к воде, закускам и другим удобствам.
В целом, тренировки дома могут быть удобным, экономичным и настраиваемым способом оставаться в форме и быть здоровыми. Предпочитаете ли вы упражнения с собственным весом или инвестируете в оборудование для домашнего спортзала, существует множество способов создать эффективную программу домашних тренировок.
Узнайте больше — Варианты отжиманий для наращивания мышечной массы дома
6 лучших упражнений на плечи с собственным весом
11 лучших домашних упражнений на пресс из шести пакетов без оборудования (для всех)
Хорошо выглядеть и хорошо двигаться — 5 Лучшие домашние упражнения для ягодичных мышц с эспандером
Последние статьи
Новости по теме
Домашняя тренировка для больших рук с отжиманиями
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем заработать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно)
С приближением зимы вы, возможно, ищете новые способы скоротать время. Скульптура мышц рук, безусловно, превосходит бесконечный набор упражнений в нашей книге, поэтому мы решили представить вашему вниманию эту простую процедуру, разработанную Мартином Руни, создателем протокола «Тренировки для воинов».
С помощью нескольких разумных настроек повторений и периодов отдыха его можно превратить в удивительно эффективный четырехнедельный план. Это также не требует никакого оборудования, поэтому, если вы не оборудовали свой дом набором гантелей, вы все равно можете выйти весной с большими и сильными руками.
В этом плане используются варианты отжиманий, чтобы сосредоточиться на трицепсах, а не на бицепсах. Сгибания рук – это весело и все такое, но ваши трицепсы составляют примерно две трети мышц ваших рук. Пренебрегайте ими, и вы обманываете себя.
Как делать это домашнее упражнение для отжиманий
Вместо бесконечных стандартных отжиманий, этот план бросает вызов вашей груди и трицепсам в пяти вариантах, прорабатывая их со всех сторон. Не можете сделать более сложные варианты? Добавьте набор более простых движений для каждого пропущенного.
Занимайтесь два раза в неделю. В течение четырех недель меняйте количество повторений и отдых для каждого подхода следующим образом.
- Неделя 1: 10 повторений, отдых 2 мин.
- Неделя 2: 8 повторений, отдых 1 мин.
- Неделя 3: 10 повторений, отдых 1 мин. )
Держите руки на ширине плеч и слегка оторвите одну ногу от земли, затем опуститесь, пока грудь не коснется пола. Оттолкнитесь назад, стараясь не скручиваться. Меняйте ноги при каждом повторении.
2 Отжимания дайв-бомбардировщика
(Изображение предоставлено неизвестным)
Начните с перевернутой V-образной формы – бедра вытянуты к потолку, руки и ноги прямые. «Нырнуть» к полу, как бы пытаясь протолкнуть мяч носом, затем закончить головой и грудью вверх. Обратное движение к началу.
3 Отжимания гориллы
(Изображение предоставлено неизвестным)
Начните с традиционного верхнего положения для отжимания, быстро опуститесь в повторение, затем используйте свой рефлекс растяжения, чтобы взорваться вверх. Отойдите от пола и хлопните себя по груди, затем быстро опустите руки. Это одно повторение.
4 Отжимания Человека-паука
(Изображение предоставлено неизвестным)
Начните с обычного верхнего положения для отжиманий. Когда вы опускаетесь, поднимите одно колено вверх и в сторону, стараясь коснуться локтя. Чередуйте стороны с каждым повторением.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Начните с одной руки прямо в сторону, поднятой на стул, диван или что-то подобное. Выполняйте повторения с минимальной помощью поднятой руки, насколько это возможно.
Модель: Фредди Абрахамс @WAthletic
Другие упражнения для отжиманий
- Эта тренировка груди с собственным весом занимает всего 10 минут
- Единственная домашняя тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
