Как ходить правильно по беговой дорожке: Как правильно ходить на беговой дорожке и какая польза ходьбы — Беговые дорожки

Как правильно ходить на беговой дорожке и какая польза ходьбы — Беговые дорожки

Как правильно ходить на беговой дорожке и есть ли от этого польза? Такой вопрос возникает достаточно часто. Прежде всего необходимо отметить, что спектр применения этого тренажера очень широк и использовать его можно не только для занятий бегом. Ходьба — самый простой и естественный вид физической активности. Она не хуже бега позволяет улучшить физическое состояние и поддерживать форму. Все зависит от уровня нагрузки и интенсивности занятий.

Воздействие ходьбы на организм

При активной ходьбе задействуются, хотя и в меньшей степени, практически те же мышцы, что и при беге. При этом ходьба менее травматична для суставов и позвоночника и не перегружает сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Чем еще полезна ходьба?

Активные занятия ходьбой:

• обеспечивают необходимую двигательную активность, улучшают тонус мышц, работу сердца, сосудов и дыхательной системы, повышает выносливость, подстегивают метаболизм, оказывают укрепляющее и оздоравливающее воздействие на организм;
• препятствуют развитию застойных процессов в области малого таза, улучшают настроение и помогают бороться с депрессией, позволяют избавиться от лишнего веса.

Важный плюс ходьбы в том, что она не требует подготовки и представляет собой щадящую нагрузку. Именно занятия ходьбой рекомендуют в качестве восстановительной терапии после многих заболеваний и травм, а также для начала занятий спортом людям без подготовки или в качестве разминки и заминки. Ходьба подойдет и пожилым людям, и страдающим избыточным весом или различным заболеваниями (в этом случае заниматься стоить под контролем врача).

Ходьбу могут использовать и совершенно здоровые люди, например, как дополнительное и разминочное упражнение.

В современном мире даже создали специальные беговые дорожки для ходьбы и легкого бега — они компактные (даже можно сказать сверхкомпактные), имеют небольшие скоростные показатели (максимальная скорость до 9 км/ч), поэтому двигатель не очень мощный и тихий. 

Как правильно ходить на беговой дорожке

Техника

Как ни странно, правильно ходить тоже нужно учиться. Навык ходьбы не заложен в человека генетически, поэтому для того, чтобы ходьба приносила пользу, а не вред, необходимо использовать правильную технику. Отрабатывать ее нужно постепенно, на небольшой скорости, а во время занятий постоянно себя контролировать.

Техника ходьбы по беговой дорожке включает:

• осанку. Держите спину прямой, не наклоняйте и не задирайте подбородок, смотрите прямо перед собой. Мышцы пресса должны быть напряжены;

• положение и работу стоп: стопы при ходьбе должны быть направлены вперед, не разворачиваясь ни внутрь, ни наружу. Заканчивайте шаг, отталкиваясь большим пальцем от дорожки;

• работу ног: не стремитесь делать большие шаги. Попробуйте представить, что вы шагаете в узкой юбке;

• работу рук: не держитесь за поручни ― это нарушает правильное положение тела и создает неправильную  нагрузку на мышцы и позвоночник. Руки должны также участвовать в ходьбе, совершая движения параллельно телу.

Дыхание

Дыхание при занятиях ходьбой важно не меньше, чем правильная техника. От дыхания зависит не только самочувствие во время тренировки, но и ее эффективность.

Главные правила дыхания при ходьбе:

• вдох носом, выдох ртом;
• не делайте слишком глубоких вдохов, но избегайте поверхностного дыхания;
• старайтесь поддерживать постоянный ритм дыхания. Ритм для спокойной ходьбы обычно считают как 2/4, то есть вдох на каждый второй шаг, выдох ― на каждый четвертый. При увеличении темпа используется схема 3/3;
• если запыхались, остановите дорожку и восстановите дыхание.

Правильное дыхание сведет к минимуму риск развития головокружения, скачков артериального давления. Оно формирует хорошую концентрацию атлета и повышает его выносливость. Помните, ни о каком соблюдении техники ходьбы не может быть и речи, если человек дышит неправильно.

Регулярность и постепенность

Непременное условия успешных занятий ― их регулярность. Три десятиминутных тренировки в течение трех дней намного полезнее, чем одна получасовая. Начните с 2-3 тренировок в неделю и постепенно увеличивайте количество тренировок и их сложность. Если вы занимаетесь каждый день, не забывайте каждые 7-10 дней устраивать себе день отдыха.

Продолжительность тренировки

Продолжительность тренировки определяется исходя из физической подготовки, цели, которую вы перед собой ставите, а также зависит от интенсивности занятия и скорости ходьбы. Если ваша задача ― укрепить сердце и сосуды, проработать мышцы и увеличить выносливость, необходима быстрая ходьба (со скоростью 7-10 км/ч) в течение 40 минут или интервальная тренировка примерно такой же длительности. Если же ваша цель ― избавиться от лишнего веса, необходимо ходить как минимум час, поскольку жир начинает сгорать лишь после 40 минут нагрузки.

Скорость

Как и продолжительность тренировки, скорость во время занятия определяется целью, а также уровнем физической подготовки. При этом ориентироваться лучше не собственно на скорость, а на собственных пульс. Большинство моделей современных беговых дорожек снабжены встроенными датчиками пульса, а наиболее продвинутые ― поддерживают подключение внешних датчиков и могут интегрироваться с пульсометрами. Максимальная частота пульса рассчитывается по следующей формуле: 220 (максимально допустимая частота сердечных сокращений) – возраст. Например, максимальная ЧСС для человека 30 лет составит 190 ударов в минуту (220-30=190). Помимо возраста необходимо также учитывать состояние здоровья, вес и уровень физической подготовки.

Контроль пульса

Беговая дорожка относится к кардио тренажерам, поэтому занятия на ней предполагают постоянных контроль пульса, неважно, занимаетесь ли вы бегом или ходьбой. Лучше всего использовать специальный пульсометр. Большинство продвинутых моделей предусматривают возможность интеграции с пульсометром.

Повышение нагрузок

Главное правило безопасных и эффективных тренировок ― постепенность. Резкое повышение нагрузок способно лишь повредить организму, ухудшить самочувствие или даже стать причиной травм. Повышать нагрузку советуют каждую неделю примерно на 5%. При этом не стоит одновременно увеличивать и время тренировки, и интенсивность.

Чередуйте виды нагрузки

Чередование нагрузки не только позволяет разнообразить тренировки, но и крайне полезно. Внесите в свой тренировочный план ходьбу с интервальными тренировками и ходьбой в гору, используйте специальные утяжелители для повышения нагрузки. Очень полезно также сочетать ходьбу на беговой дорожке с выполнением силовых упражнений, прыжками, работой с весом, упражнениями для развития мышц спины и пресса. Большинство моделей дорожек предусматривают возможность изменения наклона бегового полотна, имитируя движение в гору или ходьбу по естественному рельефу. Увеличение наклона дорожки не только обеспечивает более высокий уровень нагрузки, но и позволяет загружать разные группы мышц.

Организация тренировки

Любая тренировка строится по специальной схеме и наряду с основной частью обязательно включает разминку и заминку.

Разминка позволяет подготовить организм к нагрузкам, разогреть мышцы, связки и суставы, активировать дыхательную и сердечно-сосудистую системы. В качестве разминку можно использовать комплекс разогревающих упражнений или ходьбу в невысоком темпе. Разогреваться следует сверху вниз, начиная с плеч и шеи и постепенно опускаясь к ногам. Особенно важно разогреть мышцы ног, голеностопа, колени и лодыжки. После разминки выполняйте комплекс упражнений на растяжку, повторив его в конце тренировки. Это поможет избавить мышцы от напряжения и расслабить их, а также способствует быстрому восстановлению. Заканчивать тренировку также необходимо ходьбой в медленном темпе, восстанавливая дыхание и снизив пульс до обычной частоты.

Экипировка

Грамотно подобранная экипировка обеспечивает не только удобство, но и безопасность занятий. Для ходьбы на дорожке подходит любая удобная одежда, хорошо пропускающая воздух и отводящая влагу. В качестве обуви лучше выбирать кроссовки специальных беговых моделей со специальной системой амортизации. Это позволить снизить нагрузку на суставы.

Не забывайте также о правильном питании, старайтесь обходиться без фастфуда, отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержание белков, витаминов и минералов. Тренируйтесь регулярно, и результаты не заставят себя ждать. 

Чтобы купить беговую дорожку, обращайтесь в наш магазин: поможем с выбором лучшей модели, быстро доставим и качественно соберем.Мы работаем ежедневно с 9:00 до 21:00, связаться с нами можно по тел: 8 (495)477-12-86

2022-08-28 09:46:24
Смотреть все

Ходьба на беговой дорожке для похудения: как правильно ходить?

А вы знали, что ходьба на беговой дорожке для похудения не менее эффективна, чем бег? Главное – ходить правильно, соблюдая технику движений, поддерживая темп, выдерживая время и километраж. Регулярно занимаясь, вы сможете не только подкачать мышцы и улучшить здоровье, но добиться значительных успехов в похудении.

Всем известно, женщины, стремящиеся сбросить вес, в рамках достижения своей цели могут действовать очень энергично, и даже, порой, бездумно. Между тем, у ходьбы на беговой дорожке, помимо очевидной пользы, есть и противопоказания. Помните, ни один подход не должен расходиться с пользой для организма. Ни одна «красота» и ни одно похудение не стоят таких жертв!

Читайте материал очень внимательно – мы собрали самые полезные советы для эффективного и безопасного похудения. Следуйте нашим рекомендациям, и «те самые джинсы» скоро, наконец, дождутся своего звездного часа!

Как правильно ходить на беговой дорожке?

Для начала, давайте выясним, как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть в области попы, ягодиц и живота. К слову, когда организм начинает сжигать калории, первым делом он расходует их в тех местах, где наблюдается избыток. Чуть позже процесс становится более равномерным, в объемах уменьшаются руки, уходит второй подбородок, и, к сожалению, грудь.

Длительность

За счет чего вообще, происходит похудение? Лишний вес – это энергия, которую человек получил с пищей в избытке, но не потратил. Зачем он ее столько поглотил – это другой вопрос, к слову, ответ на него, а также, осмысление проблемы, могут помочь в будущем снова не набрать ненавистные килограммы.

Чтобы похудеть, женщина должна потратить накопленную энергию, то есть, нагрузить организм физически, например, на беговой дорожке. При этом, она должна следить за питанием, контролировать, чтобы поступающие калории не превышали их расход. Наша физиология такова, что первые 30-40 минут нагрузки организм черпает энергию из гликогенов, заботливо накопленных печенью. Только после этого, он обращается, непосредственно, к жирам.

Соответственно, ваша программа ходьбы на беговой дорожке для похудения должна закладывать среднее время каждой тренировки – не менее 1 часа.

1 Правило. Длительность 1 занятия ходьбой на беговой дорожке для похудения составляет 1-1,5 часа.

Регулярность

Многих женщин интересует, как часто заниматься быстрой ходьбой на беговой дорожке для похудения? Фитнес тренеры и диетологи сходятся во мнении, что занятия должны быть регулярными, и, желательно, ежедневными. Однако, существуют нюансы:

• Новичкам следует действовать осторожно. Начните с тренировок 2-3 раза в неделю;
• Более опытным девушкам рекомендуется заниматься на беговой дорожке через день;
• Когда нагрузка перестанет казаться слишком сложной – начните менять скоростные режимы, увеличьте время занятия, устройте себе тренировку с ходьбой на беговой дорожке с наклоном;
• Если вы хотите добиться быстрого похудения, рекомендуем заниматься каждый день, совмещая упражнение с диетой и правильным образом жизни.

Правило 2. В идеале, тренировки для похудения следует проводить каждый день, регулярно повышая нагрузку.

Скорость

По отзывам, кардио ходьба для похудения на беговой дорожке должна проходить в комфортной зоне пульса. Практически все современные тренажеры сегодня оснащены кардио датчиком. Следите за его показаниями, чтобы частота сердечного ритма не превышала 130 ударов в минуту.

В таком темпе вы сможете долго заниматься, не причиняя ущерба здоровью, и не чувствуя сильной усталости. Разумеется, не нужно сразу разгоняться, словно вы семья Кевина Маккалистера, опаздывающая на самолет во Францию.

• Каждое занятие следует начинать с разминки – с медленной ходьбы на беговой дорожке;
• Постепенно увеличивайте скорость тренажера, чтобы за 15-20 минут выйти на показатель сердцебиения в 130 уд. /мин;
• В последние 5-10 минут занятия скорость снова снижают, стремясь к плавному переходу к состоянию покоя.

Правило 3. Рекомендуемый пульс во время активной фазы занятия для похудения – 130 уд. /мин.

Дыхание

Это очень важный параметр, который влияет не только на результативность тренировки, но и на выносливость спортсмена, и его комфортное самочувствие. При ходьбе на дорожке для жиросжигания важно дышать правильно:

• Вдыхайте носом, выдыхайте ртом;
• Стремитесь поддерживать единый ритм дыхания;
• Примерная схема вдохов-выдохов для спокойной ходьбы выглядит, как 2/4. Это значит, вдыхают на каждый 2 шаг, выдыхают на каждый 4, то есть, на второй шаг после вдоха. Если вы ходите интенсивно, практически, переходя на бег, используйте аналогичную схему 3/3;
• Придерживайтесь средней глубины вдохов. При поверхностном вдыхании вы быстро запыхаетесь, если же будете дышать слишком глубоко – почувствуете головокружение за счет притока кислорода;
• Если вы запыхались, остановитесь и восстановите дыхалку. После продолжайте.

Правило 4. Для быстрого шага ритм дыхания при ходьбе на беговой дорожке для похудения должен соответствовать схеме: 3 шага-вдох, 3 шага-выдох.

Правильное дыхание сведет к минимуму риск развития головокружения, скачков артериального давления. Оно формирует хорошую концентрацию атлета и повышает его выносливость. Помните, ни о каком соблюдении техники ходьбы не может быть и речи, если человек дышит неправильно.

Техника

Ходить нужно с прямой спиной, взгляд смотрит вперед. Следите, чтобы ступни наступали на полотно тренажера, мягко перекатываясь с пятки на носок. Руки согните в локтях и позвольте им интуитивно помогать движениям тела. Подберите себе удобные кроссовки и комфортную одежду.

Вариации ходьбы

Если вас интересует, как похудеть на беговой дорожке при ходьбе, будьте готовы чередовать разные вариации «прогулок».

1. Интервальная ходьба. Ее суть заключается в частой смене ритмов – со спокойного на быстрый и наоборот. Можно увеличивать или снижать скорость ходьбы, менять уклон рабочего полотна тренажера.
2. Скандинавская ходьба. Если объяснять простыми словами, это ходьба на лыжах, но без лыж и палок. Атлет имитирует лыжную технику работы с палками, что помогает ему придерживаться заданного темпа. Относится к щадящему типу нагрузки;
3. С уклоном в горку. Эта вариация позволяет сильнее задействовать целевую мускулатуру, быстрее запустить процесс похудения;
4. С утяжелителями. Чтобы повысить нагрузку, можно взять в руки небольшие гантели, подвесить на ноги специальные утяжелители или надеть на пояс мешочки с грузом.

Правило 5. Для быстрого похудения важно чередовать разные вариации ходьбы – так организм будет получать адекватную нагрузку, а мышцы постоянно будут в тонусе.

Целевая мускулатура

Давайте выясним, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке, это позволит лучше понять, похудение каких зон произойдет быстрее.

1. В первую очередь задействуются ягодичные мышцы;
2. Во-вторую, квадрицепсы и двуглавые бедренные;
3. Также участвуют икроножные мышцы;
4. Большеберцовые передние и задние;
5. Сгибатели и разгибатели пальцев ног;
6. Мускулатура пресса и спины;
7. Мышцы плеч и предплечий.

Как видите, в ходе занятия на беговой дорожке работает мускулатура практически всего тела. Обратите внимание, если увеличить наклон полотна, повысится нагрузка на икроножные и бедренные мышцы. Если будете ходить с утяжелением, сможете не только обеспечить похудение, но и повысите качество мышечной массы, сформируете красивый рельеф, а при соответствующем питании, можно даже увеличить ее объем.

Польза, вред и противопоказания

Сначала поговорим о плюсах ходьбы на беговой дорожке, ведь их намного больше минусов!

• Возможность поддерживать классную физическую форму без чрезмерных нагрузок. Это важно для женщин, стремящихся к похудению через спорт, но имеющих ограничения по состоянию здоровья;
• Ходьба – это классный способ укрепить сердце и дыхалку, повысить выносливость;
• Беговая дорожка дает возможность регулировать объем нагрузки, что очень удобно, ведь у каждого человека свой начальный уровень;
• Такая тренировка, ввиду невысокой нагрузки при умеренном темпе, разрешена пожилым людям, а также при беременности;
• Обеспечивает приемлемую нагрузку на суставы и связки;

Вред занятие может причинить, только если вы упражняетесь без системы, необдуманно, не соблюдая перечисленные выше правила. В этом случае вы рискуете получить травму, сорвать здоровье, быстро разочароваться в тренировках.

Также, вы можете себе навредить, если будете ходить при наличии противопоказаний:

• Травмы позвоночника;
• Черепно-мозговые травмы;
• Сердечно-сосудистые заболевания в фазе обострения;
• Эпилепсия;
• Состояния после инфаркта или инсульта;
• Обострения хронических заболеваний;
• Онкологические новообразования;
• Воспалительные процессы, в том числе при повышенной температуре тела.

Правило 6. Чтобы польза от ходьбы на беговой дорожке для женщин и мужчин была максимальной, занимайтесь всегда в хорошем самочувствии и с отличным настроением. При наличии противопоказаний по медицинским показателям обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Советы и отзывы для похудения при помощи беговой дорожки

Ну что же, теперь вы знаете, чем полезна ходьба на беговой дорожке, и ознакомлены с главными правилами успешных тренировок для похудения. Вот еще несколько советов для увеличения эффективности:

1. Следите за питанием и соблюдайте низкокалорийную диету. При этом, рацион должен быть сбалансированным, включающим фрукты, овощи, белок, сложные углеводы. Минимизируйте жиры, но не отказывайтесь от них полностью. Для похудения готовьте пищу на пару или тушите, откажитесь от фаст фуда, выпечки и сладостей.
2. Пейте много воды. Рекомендованный объем зависит от начального веса, но отталкивайтесь от средних значений: женщине весом 70 кг нужно выпивать около 2 л чистой негазированной воды в течение дня до 19-20.00;
3. Помимо беговой дорожки, не забывайте про другие тренажеры и физические упражнения. Программа занятий для похудения должна быть комплексной.
4. Всегда помните, сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть – минимум 1 час в сутки.
5. Чтобы разбавить занятие и не заскучать, подберите классный плейлист или включите интересный сериал;
6. Не стремитесь сразу быстро сбросить вес. Как показывает практика, чем медленнее тают килограммы, тем больше вероятность, что они никогда не возвратятся.

Судя по отзывам, правильная ходьба на беговой дорожке помогает от стресса. Женщина расслабляется и отпускает переживания. С физической усталостью приходит умиротворение, чувство выполненного долга, гордость за саму себя. Это лучшие мотиваторы для похудения, поверьте!

Мы проанализировали отзывы о таком похудении в сети и убедились, что ходьба на беговой дорожке чрезвычайно результативна. Самое главное – соблюдать рекомендации и придерживаться выбранной программы. Упражнение подходит абсолютно всем людям – и взрослым, и детям, и беременным, и тем, кто восстанавливается после травм или болезней.

Примерная программа занятий

Итак, вы знаете, что дает ходьба на беговой дорожке, в завершение, мы хотели бы привести простую и эффективную программу тренировок. С их помощью вы запустите процесс похудения и будете «держать руку на пульсе» на протяжении всего процесса:

Программа на 60 минут для новичков и опытных атлетов.

• Разминка на скорости 3-5 км/ч в течении 5-7 минут;
• 5 минут идем на 5-7 км/ч, потом 5 минут на 7-10 км/ч;
• 10 минут двигаемся со скоростью 4-6 км/ч;
• Следующие 15 минут можно включить в комплекс элемент усложнения: интервальный бег, поменять уклон рабочего полотна, или же взять гантели. Если вы только начинаете тренировки, просто продолжите занятие в умеренном темпе;
• 10 минут двигайтесь на скорость 6-8 км/ч;
• В течение последних 10 минут плавно снижайте скорость, переходя на очень медленный шаг, вплоть до остановки.

Занимаясь для похудения, помните главное – все ваши труды обнулятся, если вы не станете придерживаться рекомендаций или попытаетесь достичь желаемого в кратчайшие сроки. Помните про плавное повышение нагрузки, и всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Любое занятие должно дарить радость, а иначе, зачем оно вообще нужно?

Как сделать так, чтобы минуты на беговой дорожке считались

16 апреля 2015 г.

БЕГОВАЯ ДОРОЖКА – МЫ ХОДИМ, БЕГАЕМ, БЕГАЕМ трусцой и взбираемся на холмы. ЭТО ДОСТАТОЧНО ПРОСТАЯ ЧАСТЬ ТРЕНАЖЕРА; НО ЗНАНИЕ, КАК ПРАВИЛЬНО ПОЛЬЗОВАТЬСЯ БЕГОВОЙ ДОРОЖКОЙ, ПОМОЖЕТ ВАМ ПОЛУЧИТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ПОЛЬЗУ ОТ УПРАЖНЕНИЙ И ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМ.

Как насчет формы?

Ходьба или бег по беговой дорожке должны соответствовать тому, как вы ходите по земле. Люди часто меняют свою походку на беговой дорожке. На это влияют две вещи: осанка и длина шага. Вы должны ходить с поднятой головой и грудью, держа корпус напряженным, а плечи расправленными. Подумайте о красивой, высокой осанке; не сгорбившись и не глядя себе под ноги. Если вы держите руки расслабленными, они должны естественным образом качаться в стороны. Старайтесь не укорачивать или корректировать свой шаг и сосредоточьтесь на естественном движении.

А поручни?

Удерживание за поручни влияет на качество упражнения. ACSM отмечает, что держание за поручни приводит к непостоянному темпу ходьбы. Это создает неестественную форму, которая может привести к напряжению мышц или дискомфорту.

Кроме того, если держаться за рукоятки, вам будет проще тренироваться. Количество требуемых усилий уменьшается, что снижает количество калорий, расходуемых во время тренировки. Здесь можно совершить два нарушения — держаться за боковые рукоятки и держаться за переднюю.

Offense #1

Держась за боковые перекладины, вы можете поддерживать вес своего тела во время ходьбы. Нагрузка переносится с ног на верхнюю часть туловища, что снижает усилия, затрачиваемые на ходьбу. Ваша кардиореспираторная система не должна работать так усердно, чтобы двигать тело с дополнительной поддержкой. Удерживание таким образом облегчает ваше тело; меньше работы = меньше калорий.

Нарушение #2

Держаться за ручку прямо перед собой также является обычным нарушением, особенно когда вы идете по склону. Ходьба или бег по склону заставляет вас переносить вес тела вперед и подталкивать себя вверх по склону. Держась за беговую дорожку, вы позволяете себе откинуться назад, вытягивая спину и руки. Цель подъема на этот холм для дополнительного испытания сводится на нет, если откинуться назад. Перенос веса вперед при ходьбе/беге по этому склону удерживает ваше тело в вертикальном положении, задействуя мышцы кора и постуральные мышцы.

Баланс

Улучшение баланса не произойдет, если цепляться за беговую дорожку для устойчивости. Удерживание поездов заставляет ваше тело полагаться на дополнительную поддержку. Отпускание может помочь вам улучшить равновесие и позволит вам иметь естественную походку.

Соображения

Конечно, есть исключение из правил. Если вы только начинаете пользоваться беговой дорожкой, то держитесь за поручни, пока не привыкнете к движению. Как только вы научитесь ходить, попробуйте использовать только одну руку для поддержки, а затем переходите к естественному движению рук.

Если у вас проблемы с координацией или равновесием, используйте поручни для небольшой поддержки. Попробуйте удержаться легким прикосновением, положив руки на поручни. Если вы чувствуете неустойчивость, вы можете удержаться, но вы не будете давить на верхнюю часть тела.

Для получения дополнительной информации см. руководство ACSM по беговой дорожке.
http://www.acsm.org/docs/brochures/selecting-and-efficiently-using-a-home-treadmill.pdf?sfvrsn=2

Рубрики: Новости

10 способов правильно ходить на беговой дорожке. Это также одна из самых простых вещей. Хотя это может быть так, мы можем приобрести вредные привычки, когда речь идет о ходьбе. Возможно, травма может заставить нас предпочесть ходить определенным образом, который вреден для здоровья. Здесь я расскажу свои советы по правильной ходьбе на беговой дорожке:

1 – Хорошая осанка

Ходьба по беговой дорожке ничем не отличается от прогулки на свежем воздухе. Ремень движется под вами, но вы должны оставаться в той же позе. Важно, чтобы вы сконцентрировались на этом, так как иногда вы будете использовать наклон. Думая об осанке, вы хотите ходить эффективно и с наименьшими усилиями для той скорости, с которой вы идете.

Выполняя любое упражнение, вы действительно боретесь с гравитацией и собственным весом. Вот почему важна хорошая осанка, это означает, что вы не получите ненужных травм. Даже во время ходьбы вы можете травмировать себя, если делаете это неправильно. Ходьба — одно из самых естественных движений, которые мы делаем, и на беговой дорожке она должна ощущаться именно так. Мы даже можем идти назад на беговой дорожке!

2 – Скорость

Беговая дорожка постоянно показывает вашу скорость на консоли перед вами. Но как быстро вы должны идти? Ответ — то, что вам удобно. Вам следует беспокоиться не о конкретной скорости, а о том, насколько быстрой она для вас ощущается. Википедия говорит, что большинство людей ходят естественным образом со скоростью 3,1 мили в час. Я думаю, что это слишком быстро. Я среднего роста для мужчины и чувствую себя быстро.

Важно ориентироваться на свой рост и длину шага. Если вы невысокого роста и у вас короткие ноги, то, естественно, вы будете ходить медленнее, чем другие люди. И это несмотря на то же количество воспринимаемых усилий. Хорошее упражнение означает скорость, которая полезна для вас. Я бы сказал, что от 2 до 3,5 миль в час — это хорошая скорость ходьбы. Но все же идите в свою зону комфорта.

3 – Не смотрите вниз

Это удобно при ходьбе на беговой дорожке или на улице. Вы должны смотреть перед собой, а не вниз. Не думайте о своем балансе, даже если вам нужно больше концентрироваться на беговой дорожке, чтобы не упасть. Смотреть вниз вредно для шеи, это негативно влияет на всю вашу осанку. Если вы идете или бежите, смотрите прямо перед собой.

Не смотреть вниз означает стоять прямо. На беговой дорожке очень заманчиво, особенно если впереди нет ничего интересного. Некоторые беговые дорожки имеют экран в консоли, но проблема в том, что он побуждает вас смотреть вниз, а не прямо вперед. Всегда старайтесь наклонять голову вперед, когда вы уверенно идете.

4 – Не держитесь

Независимо от того, находятся ли поручни или поручни спереди или сбоку, у вас может возникнуть соблазн удержаться. Это особенно актуально во время тяжелой тренировки, возможно, вы быстро идете по склону. Мой совет никогда не держится, только из соображений безопасности вы должны использовать перила. Руки должны естественным образом поворачиваться в стороны.

Когда я тренировался в тренажерном зале на беговых дорожках, я видел, как некоторые люди держались во время ходьбы. Возможно, они пытаются узнать частоту сердечных сокращений с помощью датчиков пульса. В любом случае, они неточны, и я хочу сказать людям, чтобы они не держались. Ходьба должна быть расслабляющим движением для верхней части тела, чего не может быть, если вы используете перила, чтобы поддерживать себя.

5 – Ходите прямо и не сутультесь

В школе мне говорили, что нужно ходить с высоко поднятой головой. Этот совет актуален и сегодня. Это также улучшит вашу осанку, если вы стоите прямо при ходьбе. Не напрягайтесь, но и не сутультесь. Не позволяйте плечам опускаться вперед, так как это оказывает давление на спину.

Старайтесь не ходить, когда вы устали или не заинтересованы, это когда вы склонны сутулиться и иметь плохую форму. Ходьба похожа на бег, при правильной технике и стоянии прямо и прямо вы можете получить гораздо больше от своих упражнений. Вы можете ходить быстрее и дольше, что способствует как снижению веса, так и повышению уровня физической подготовки.

6 – Плечи отведите назад и расслабьте

Отведите плечи назад и, как я уже говорил, не напрягайте их. Держите их отведенными назад и расслабленными, это означает, что ваши руки будут вращаться и раскачиваться из правильного положения. Старайтесь физически не отводить плечи назад, независимо от того, к чему вас побуждает ваша форма. Ваши плечи отражают нагрузку на верхнюю часть тела во время ходьбы по беговой дорожке.

Держите спину прямо и не позволяйте ей прогибаться вперед, это означает, что ваши плечи останутся расправленными. Даже если вы идете быстро, вы должны стараться оставаться максимально расслабленными, особенно верхняя часть тела. Ваши ноги, хотя они и прилагают наибольшее усилие, должны быть по большей части расслаблены. Единственные мышцы, которые должны работать, — это мышцы, толкающие вас вперед.

7 – Махи руками

Махи руками, но не чрезмерно. Вы двигаете руками для устойчивости, и правильное движение соответствует скорости вашей ходьбы. Подумайте о том, когда мы ходим естественно, когда левая нога шагает вперед, а противоположная (правая) рука соответствует движению. Затем назад, когда правая нога движется вперед, как и левая рука. Никакого преувеличения не происходит.

Локти должны быть опущены по бокам, а не наружу, это удобно и естественно для ваших конечностей. Я вижу, как люди на беговых дорожках делают то, что можно назвать силовой ходьбой. Руки слишком сильно двигаются при такой ходьбе. Идите быстро, если хотите, и вы почувствуете необходимость больше двигать руками, но не делайте движения «силовой ходьбы».

8 – Приземлитесь на пятку и оттолкнитесь носком

Ходьба отличается от бега, ваши ноги совершают движение при ходьбе на беговой дорожке или на улице. Вы приземляетесь на пятку, и ваша стопа перекатывается вперед. Затем вы отталкиваетесь от носка, ваш вес переносится с задней части стопы на переднюю. Это то, что мы делаем с раннего возраста, и иногда нам нужно повторять упражнение.

Чтобы идти быстрее, нам нужно увеличить длину шага. Это неправда, чтобы идти быстрее, нам нужно увеличить скорость ходьбы. Таким образом, мы по-прежнему можем использовать минимальные усилия, независимо от того, насколько быстро мы идем. По-прежнему нужна осторожность при каждом падении ноги, вам не нужно отрывать ногу от земли дольше, вам просто нужно ускорить свои движения.

9 – Правильная обувь

Если вы собираетесь ходить на любое расстояние или расстояние, внутри или снаружи, вам нужна хорошая обувь. Правильная обувь для ходьбы или бега очень важна, лично я предпочитаю кроссовки из-за дополнительной амортизации. Они могут стоить дороже, но идеально подходят для той деятельности, которую вы задумали. Они нужны даже для беговых дорожек и ходьбы.

Что касается кроссовок для бега, вы можете купить определенные типы в зависимости от того, как вы пронируете ногу во время тренировки. Это вращение в стопе во время бега, при ходьбе вам не нужно беспокоиться об этом. Просто примерьте обувь и убедитесь, что она вам удобна и хорошо сидит. Прежде всего, правильная обувь убережет вас от ненужных травм.

10 – Как долго мы должны ходить пешком

Всемирная организация здравоохранения рекомендует делать 150 минут умеренной физической активности, такой как ходьба, в неделю. Распределите в течение недели, что составляет 30 минут в день, с понедельника по пятницу. Это важно для здоровья. Это кажется большим, но его можно разбить на 10-минутные отрезки в течение дня.