Отжимания для трицепса: Отжимания от пола на трицепс

Качаем трицепс отжиманиями от пола в узкой стойке

Еще задолго до появления новомодных и навороченных тренажеров, а также различных спортивных приспособлений люди находили способы самостоятельно придать мышцам силу и выносливость. Одним из классических и проверенных методов накачки мышц были и есть отжимания от пола.

Жимы от пола способствуют не только тренировке мышц рук (в частности – трицепса), но и мышц груди и верхних мышц спины.

Схема отжимания от пола в узкой стойке

Все методы жимов от пола – это модификации одного и того же упражнения.

Как известно, трицепс состоит из 3-х головок: латеральной, медиальной и длинной. Трицепсовые отжимания, производящиеся от пола, приводят к развитию и контурированию длинной головки трехглавой мышцы. Отжимание на длинную головку трицепса будут наиболее эффективными, если делать их узким хватом, т.е. с максимально соединенными ладонями.

Для увеличения нагрузки и скорейшей накачки трицепса ладони в исходном положении ставятся близко друг к другу настолько, чтобы большие и указательные пальцы сложились в форму «сердечка». Притом, остальные пальцы могут быть в положении «веера» для придания большей устойчивости. Более опытные спортсмены и те, кто хочет усложнить задачу, увеличив нагрузку, одну ладонь кладут на другую.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Гимнастическая скамья для трицепса

Оптимальное положение рук на ширине плеч

Техника правильного выполнения жимов от пола

1. Исходное положение – на животе лежа. Ступни упираются носками в пол.

Отжимания на трицепс можно сделать ещё более целенаправленными и эффективными, если под ноги положить возвышающееся основание – маленькую скамейку, толстую дощечку или стул. Подойдет также в несколько раз сложенный коврик для гимнастики или мат.

Поднятие ног для увеличения нагрузки

2. Руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол, находятся рядом друг с другом или друг на друге. Плечи максимально прижаты к туловищу. Локти не разводить в сторону! Иными словами, грудью надо лечь на тыльную поверхность кистей рук.

Если ладони расставить на некоторое расстояние, то больше будут качаться в этом случае грудные мышцы, в частности – большая и малая грудная.

3. Поднять корпус, упираясь на ладони, до полного разгибания рук в локтях. Для начинающих спортсменов поднятие желательно осуществлять не спеша (до 4-х секунд по длительности). Натренированные же люди могут разогнуть локти и поднять туловище за 1 секунду. В таком положении можно задержаться от 1 до 3 секунд.

Ранее мы уже писали об эффективности воздействия брусьев на трицепс и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Поднятие туловища на руках

4. Опуститься на пол. Повторить от 10 до 30 раз (все зависит от желания и физической подготовки).
5. В среднем один сет (период выполнения упражнения) должен быть равен 30-ти секундам. Далее следует отдых, дыхательная гимнастика и расслабление мышц.

Не следует делать отжимания на трицепс узким хватом, если:

• имеются повреждения кистей руки, в том числе травматические и дегенеративные;
• дегенеративные и воспалительные заболевания позвоночника, в том числе грыжи дисков и остеофиты, миозиты и радикулиты;
• предварительно не было разминки.

Как накачать трицепс – решает каждый спортсмен для себя или принимает такое решение совместно с тренером. Но многие до сих пор советуют начинать с жимов от пола узким хватом. Именно это приводит к максимальной накачке трицепса и стимуляции роста мышечных волокон.

Отжимания от пола для трицепса: тренировка без специального оборудования

К счастью, существуют упражнения, которые могут потренировать мышцы рук без специального оборудования. Одним из таких является отжимания от пола на трицепс, мышцы груди, плечи и мышцы кора, которые тренируются в статике. Существует несколько вариантов постановок рук, которые по-разному воздействуют на волокна.

Содержание

1. Отжимания на трицепс: методика, задействованные мышцы
2. Преимущества и недостатки
3. Техника выполнения отжиманий
4. Вариант отжимания с узкой постановкой ладоней
5. Рекомендации
6. Отжимания на трицепс в видео формате

Отжимания на трицепс: методика, задействованные мышцы

Действительно, отжимания отлично задействуют трицепс в работу, поскольку он выполняет свою основную задачу – разгибание рук. Независимо от вариаций упражнения, трицепс работает неизменно, а вот грудная мышца как раз поддается воздействию постановок ладоней.

• Широкая постановка влияет на развитие широкой грудной клетки;
• узкая – на толщину внутренней части.

Но при узкой постановке, трицепс подвергается большей нагрузке, так как берет большую часть веса тела на себя, помогая более слабым волокнам центра груди. То же самое с постановкой рук на возвышенности и наклоном туловища, расположенным ниже стоп. Первый вариант влияет на нижнюю часть груди, а второй – на развитие верхней, ключичной части большой грудной мышцы.

Опять же, для трицепса нагрузка снижается при положении рук на возвышенности, и увеличивается при поднятых ногах.

Помимо основных мышц, еще работают передняя дельта и локтевая мышца.

Плюсом упражнения является его доступность в любом месте без дополнительных затрат на инвентарь. А также, упражнение влияет на глубокие мышцы, которые держат позвоночник, мышцы кора – ягодицы, поперечная мышца живота, поясничные разгибатели. Эти мышцы выполняют работу в статическом положении, то есть – удержание ровного положения туловища, это важное условие техники безопасности. Благодаря статике, работают короткие волокна этих мышц, которые нельзя натренировать динамичными сокращениями.

Но есть огромный минус для продвинутых спортсменов – работа с собственным весом при отжиманиях в упоре лежа будет слишком проста. Известно, что для увеличения мышц необходимо небольшое количество повторений «до отказа» (до 12 раз), а подготовленные мышцы могут выполнять отжимания не считанное количество раз. Это приведет только к уменьшению объёмов и жировой ткани.

Следовательно, отжимания для трицепса больше подходят при работе на рельеф как мужчинам, так и девушкам, но не для набора массы.

Техника выполнения отжиманий

В данном варианте упражнения, отжимания выполняются на ровной поверхности пола с широко поставленными ладонями. Этот вариант легче, чем при узкой постановке, поэтому рекомендуется больше для новичков в укреплении трицепса и других мышц:

1. Расположите ладони шире плеч, параллельно друг другу, стопы по ширине таза.
2. Напрягите ягодицы и пресс, сохраняя ровную линию всего тела весь подход.
3. Вдох: сгибайте локти, отводя их по сторонам, максимально опуская грудную клетку к полу.
4. Выдох: отжимайтесь силой трицепса и груди, не прогибая поясницы и не опуская таза.

• Для набора массы выполняйте 4х8–12 раз;
• на рельеф – 4х15–25.

Можно увеличить нагрузку, поставив стопы на небольшую платформу, по ширине таза. Ладони также широко. При опускании корпуса стремитесь как можно ниже к полу. Учтите, что в этом варианте работает верхняя часть груди. А техника ладоней на возвышенности облегчит работу на трицепс, но усилит на нижнюю часть большой грудной. Поэтому чередуйте варианты для полноценной проработки всех частей.

Вариант отжимания с узкой постановкой ладоней

Можно выполнять этот вариант как ладоням, так и стопами на возвышенности.

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами, ладонями параллельно друг другу, стопы по ширине таза. Стабилизируйте туловище, не допускайте прогиба в пояснице.
2. Вдох: опускайте корпус к полу, сгибая локти вдоль туловища, максимально прижимая к себе.
3. Выдох: усилием трицепса выталкивайте туловище в исходное положение. Не отводите локти в стороны.

В зависимости от целей и физической подготовки, выполняйте нужное количество раз (масса – до 12 раз/рельеф – свыше 15).

Рекомендации

Для атлетов с большим стажем тренировки, отжимания, как отдельное упражнение, могут быть бессмысленными. Но в работе суперсетами, может быть дополнением к базовому упражнению на те же мышцы, которые работают при отжиманиях. Для девушек это отличное упражнение для получения женственных форм плечевого пояса. Можно совмещать отжимания с широкой и узкой постановкой в одну тренировку.

Отжимания на трицепс в видео формате

О том, какие виды отжимания от пола для каких групп мышц, читайте в этой статье →

8 движений для укрепления рук, груди и

отжимание для трицепсов: 8 движений для укрепления рук, груди и

• Состояние здоровья
• Ревматоидный артрит
• Диабет 2 типа

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 18 декабря 2018 г.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Если вы хотите создать убийственный набор трицепсов — мышц тыльной стороны рук — не ищите дальше. Эти варианты отжиманий — все, что вам нужно, чтобы начать двигаться.

Кроме того, мы покажем вам, как улучшить технику, попробуем другие упражнения на трицепсы и многое другое.

Перво-наперво: правильное выполнение отжиманий является ключом к получению всех его преимуществ.

Для выполнения примите положение планки. Ваши ладони должны быть на полу, сложенные под вашими плечами, а ваши ноги должны быть вместе. Убедитесь, что ваша шея нейтральна, спина прямая, а корпус напряжен и задействован.

Когда вы опускаетесь вниз, ваши локти должны быть разведены под углом 45 градусов. Опускайтесь как можно ниже (или до тех пор, пока грудь не коснется пола), затем вытолкните себя обратно вверх, чтобы начать.

Если вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины начинает провисать, перезагрузите себя. Возможно, вам придется выполнять модифицированные отжимания, пока у вас не появятся силы для поддержания правильной формы. Это означает опускаться на колени или делать отжимания от возвышенной поверхности, например, от скамьи.

Еще одна ошибка, на которую следует обратить внимание, это слишком широко расставленные ладони и локти. Это делает больший акцент на ваших плечах и может вызвать боль.

Многие упражнения на трицепс являются изолирующими упражнениями, то есть они фокусируются на этой единственной мышце.

Стандартные отжимания и отжимания с упором на трицепсы — это комплексные упражнения, то есть они задействуют несколько мышц тела. Это требует больше работы, сжигая больше калорий.

Алмазные отжимания сильно нагружают трицепсы. Если вы новичок, опуститесь на колени, чтобы завершить это движение, чтобы не нарушить форму.

Чтобы начать двигаться:

1. Примите положение планки, ладони сложены ниже плеч, шея и позвоночник нейтральны, ступни вместе.
2. Переместите ладони к средней линии так, чтобы большой и указательный пальцы каждой руки соприкасались, образуя форму ромба.
3. Держа локти разведенными под углом 45 градусов, медленно опуститесь на землю, пока грудь не коснется пола.
4. Вернуться к началу. Выполните три подхода до «отказа» (то есть у вас нет сил продолжать).

Еще один вариант стандартных отжиманий, отжимания на трицепс. Это упражнение может выполняться на коленях или на возвышении.

Чтобы начать двигаться:

1. Встаньте в планку, руки прямо под плечами, шея и позвоночник в нейтральном положении, ноги вместе.
2. На спуске держите локти прижатыми к бокам, а плечи выпрямите назад.
3. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола, и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните как можно больше повторений в трех подходах.

Выполняя отжимания на трицепс с поднятыми ногами на скамье или медицинском мяче, вы нагружаете свои трицепсы еще большей нагрузкой, вызывая у них дополнительную нагрузку.

Чтобы начать движение:

1. Начните с положения планки.
2. Подвигайте ступнями так, чтобы пальцы ног оказались на скамье или швейцарском мяче.
3. Держите руки и локти прижатыми к бокам, опуститесь как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните как можно больше повторений в трех подходах.

Вы можете увеличить диапазон движений, выполняя отжимания с близкой посадкой от двух стационарных гантелей. Это обеспечивает более глубокое взаимодействие.

Чтобы начать двигаться:

1. Расположите гантели вертикально под верхней частью груди. Внешние края гантелей должны совпадать с внешними краями груди.
2. Встаньте в положение отжимания, взявшись руками за каждую гантель.
3. Опуститесь как можно ниже, согнув локти, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните три подхода до отказа.

Замена гантелей на швейцарский мяч ставит руки в еще более компактное положение, дополнительно подчеркивая ваши трицепсы.

Чтобы начать двигаться:

1. Как и в предыдущем отжимании нейтральным хватом, поместите швейцарский мяч под верхнюю часть груди.
2. Встаньте в положение отжимания, держась обеими руками за швейцарский мяч.
3. Опуститесь как можно ниже, держа локти разведенными под углом 45 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение и выполните три подхода до отказа.

Чтобы начать движение:

1. Возьмите две гантели по 5-10 фунтов для этого упражнения.
2. Держите по одному в каждой руке, согните туловище под углом 45 градусов и согните локти так, чтобы они образовали 9Угол 0 градусов.
3. Затем вытяните руку прямо за собой, напрягая при этом трицепсы.

Чтобы начать движение:

1. Сядьте на скамью или ступеньку, положив руки на бедра.
2. Разведите ноги, пока колени не образуют угол 90 градусов, затем опуститесь к земле, согнув руки в локтях.
3. Обязательно держите корпус напряженным и полагайтесь на руки — особенно на трицепсы — в движении.

Чтобы двигаться:

1. Для выполнения этого упражнения возьмите одну гантель весом 10–15 фунтов.
2. Встаньте в шахматном порядке; ваши ноги должны быть на ширине бедер, пальцы одной ноги должны быть на одной линии за пяткой другой ноги.
3. С согнутыми локтями переместите вес над головой и за головой.
4. Затем вытяните руки вверх, чувствуя, как напрягаются трицепсы.
5. Убедитесь, что ваша шея остается нейтральной, а локти не расставлены широко.

Не расстраивайтесь, если эти упражнения поначалу кажутся вам трудными — большинство из них предназначены для опытных пользователей. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.

Выполнение одного из этих вариантов отжиманий хотя бы раз в неделю поможет вашим трицепсам увеличиться в размерах и силе, особенно если выполнять их в сочетании с несколькими другими упражнениями, ориентированными на трицепсы!

Помните, что сбалансированная диета также является неотъемлемой частью роста трицепсов.

Отжимания — это фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свою программу упражнений для развития функциональной силы.

Выполняя их в вариациях — например, чтобы сосредоточиться на своих трицепсах, — вы оживите ситуацию и нацелитесь на разные мышцы.

Поделиться на Pinterest. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Последнее медицинское рассмотрение 18 декабря 2018 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Отжимания узким хватом от гантели. (н.д.).
  bodybuilding.com/exercises/close-grip-push-up-off-of-a-гантели
• Библиотека упражнений: Отжимания с медицинским мячом. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/40/medicine-ball-pups
• Библиотека упражнений: отжимания. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up
• Библиотека упражнений: отведение назад на трицепс. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/55/triceps-kickback
• Как выполнять: Алмазные отжимания. (н.д.).
  vidinfo.org/video/13294177/how-to-diamond-push-up
• Джо С. (без даты). Укрепите свои трицепсы с помощью этих трех упражнений.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/4930/ton-up-your-triceps-with-these-three-exercises
• Отжимания — узкая позиция для трицепсов с поднятыми ногами. (н.д.).
  planforfit.com/exercise/push-ups-close-triceps-position-with-feet-elevated/
• Отжимания — закрытая позиция для трицепса. (н.д.).
  bodybuilding.com/exercises/push-ups-close-triceps-position
• Скотт Герман Фитнес. (2012). Как: Алмазные отжимания.
  youtube.com/watch?v=J0DnG1_S92I Поделиться этой статьей

  Читать далее

  • Попробуйте это: 3 варианта отжиманий, которые проработают ваши бицепсы0221

    Стандартные отжимания не задействуют ваши бицепсы, но отказываться от движения не следует. У нас есть три варианта, которые помогут накачать эти мышцы…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 7 упражнений для отличной тренировки ног с гантелями

    тренировки с гантелями — эффективный способ стать сильнее дома или где угодно. Вот 7 упражнений, которые помогут вам начать.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Смешайте вещи с этим выпадом и сгибанием рук на бицепс. Составное упражнение

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Это составное упражнение, включающее выпад с бицепсом, является отличным способом

    ПОДРОБНЕЕ

  • Домашние тренировки рук просты с этими 20 упражнениями

    Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

    Эти 20 упражнений дают вам большой выбор при разработке упражнений для рук в домашних условиях.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как выполнять 8 различных плиометрических упражнений

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Плиометрические упражнения — это взрывные движения, которые задействуют все ваше тело. Они могут нанести вред вашим сухожилиям и суставам, поэтому важно поговорить с…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Начните национальный месяц питания с 10 полезных находок

    Отпразднуйте Национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками, которыми одержимы редакторы Healthline.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 12 лучших мониторов сердечного ритма 2023 года

    Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

    Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году. MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего домашнего тренажерного зала.

    ПОДРОБНЕЕ

  Как делать отжимания на трицепс

  Иногда стоит сделать сложное еще сложнее. Подумайте: таскать с собой бутылку вина в поход ради этой идеальной фотографии наверху. Знаешь, что еще того стоит? Превращение отжимания (и без того сложного AF) в отжимание на трицепс.

  «Обычные отжимания жгут, но они задействуют всю большую группу грудных мышц — ваши грудные, плечи, трицепсы и кор — поэтому усилие распределяется по нескольким мышцам», — говорит Джефф Трипп, CSCS, руководитель отдела фитнеса для физических лиц. тренировочное приложение Trainiac . Между тем, отжимания на трицепс обращают внимание именно на мышцы плеча.

  Результат: кричащие, но рельефные трицепсы.

  Как делать отжимания на трицепс

  Как делать: 902:26 Начните с высокой планки, руки прямо под плечами. Напрягите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику. Держите ноги прямо, а бедра на одном уровне. Подтяните руки ближе к бокам так, чтобы локти были направлены назад, упираясь руками в землю, чтобы удерживать плечи в стабильном положении. Медленно опуститесь к земле, держа локти направленными назад и напрягая корпус. Опускайтесь, пока ваша рука, плечо и локоть не образуют угол 90 градусов. Сильно оттолкнитесь от земли, чтобы поднять тело. Это один.

  Повторения/подходы для достижения наилучших результатов: Старайтесь выполнять от двух до трех подходов по 10–12 повторений с 30-секундным отдыхом между ними. Если в какой-то момент вы не можете вернуться в планку, опуститесь на колени и продолжайте подход.

  Отжимания на трицепс нацелены на толкающие мышцы верхней части тела.

  Советы по технике выполнения: Отжимания — это очень тяжело, поэтому ваше тело может естественно захотеть опустить бедра и вытянуть руки, — говорит Трипп. Но важно поддерживать правильную форму как для предотвращения травм, так и для наращивания силы. Обязательно держите корпус напряженным, а тело выпрямленным на протяжении всего движения, а руки близко к бокам (ваши трицепсы должны гореть), затем опуститесь до 90 градусов и полностью расширяются вверху, добавляет он.

  Преимущества отжиманий на трицепс

  Отжимания на трицепс задействуют толкающие мышцы верхней части тела, а именно трицепсы, при дополнительной поддержке мышц груди, плеч и кора. В то время как обычные отжимания — с руками, немного разведенными в стороны, и локтями, направленными перпендикулярно телу, — задействуют грудь и плечи, отжимания для трицепсов нацелены конкретно на трицепс и плечи, объясняет Трипп.

  Отжимания на трицепс — это удивительный способ увеличения силы, но в то же время своего рода Уловка-22, поскольку для их выполнения вам нужна сила. Если ваша верхняя часть тела все еще находится в работе, это упражнение легко сделать немного проще, поставив колени на землю, чтобы вы могли развить эту базовую силу триппеля, говорит Трипп. (Просто убедитесь, что вы все еще держите локти близко к груди, так что это все еще сложно.)

  Как сделать отжимания на трицепс частью вашей тренировки

  Отжимания на трицепс не должны заменять обычные отжимания в вашей программе. Поскольку вы, вероятно, тренируете верхнюю часть тела или все тело два-три дня в неделю, Трипп рекомендует включать отжимания на трицепс в одну или две из этих тренировок.

  Related Stories

  • Как правильно выполнять жим гантелей от груди
  • Как выполнять отведение рук назад
  • Как делать берпи, как фитнес-зверь

  Трип говорит, что это прекрасно работает в круговой тренировке рук, направленной на развитие силы толчка, наряду с другими движениями толкания, такими как жим гантелей от груди, обычные отжимания или жим штанги от груди. Или сочетайте это толкающее движение с тяговым упражнением в суперсете — например, подтягиванием или тягой в наклоне — для достижения мышечного баланса в верхней части тела.

  Вы также можете включить отжимания на трицепс в комплекс высокоинтенсивных интервальных тренировок для увеличения силы и включить немного другой диапазон движений. Вкратце: «Вы действительно не ошибетесь, если добавите это упражнение в программу упражнений для увеличения силы толчка», — добавляет Трипп.

  Когда вы будете готовы поднять это движение на ступеньку выше, добавьте вращение: выполните отжимание на трицепс, и, когда вы поднимаетесь, начните вращать правую руку вверх к небу, направляя ее прямо над собой, когда вы ударить в верхнюю часть хода; это добавляет некоторой стабильности ядра в микс, говорит Трипп. Какой бы вариант вы ни выбрали, ваши трицепсы обязательно почувствуют жжение.

  Женское здоровьеЖенское здоровье Lettermark logo

  Рэйчел Шульц

  Рэйчел Шульц – внештатный писатель с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии.