About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Разное

Отжимания 2 уровень: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

admin
1 min

Содержание

Обратные отжимания от скамьи, 2 уровень (Bench dip 2)

Главная
/
Список упражнений
/
Обратные отжимания от скамьи, 2 уровень (Bench dip 2)

  • Характеристики
  • Техника упражнения
  • Какие мышцы работают
  • Отзывы

Кабаев Руслан Сергеевич

Основатель школы инструкторов
START-FIT.

Фитнес тренер и директор с опытом более
15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT.
Мастер спорта

Обратные отжимания от скамьи, 2 уровень (Bench dip 2)

Характеристики упражнения

Группы мышц

Мышцы

Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.), Мышца поднимающая лопатку (m . levator scapulae), Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus), Трёхглавая мышца плеча Длинная головка (m. triceps brahii longus), Трёхглавая мышца плеча Латеральная головка (m. lateral triceps brahii), Трёхглавая мышца плеча Медиальная головка (m. triceps brahii medius), Широчайшая мышца спины (m . latissimus dors)

Нагрузка

Телосложнение

Уровень подготовки

Инвентарь

Обратные отжимания от скамьи являются доступной альтернативой отжиманиям на брусьях, которое можно делать в отсутствии специального оборудования (от любой скамьи или стула) или в тех случаях, когда отжиматься на брусьях не получается. Упражнение отлично прорабатывает все три головки трицепсов, мышцы груди и плеча.

Какие мышцы работают

Трёхглавая мышца плеча Длинная головка (m. triceps brahii longus)

Начало крепления

Конец крепления

Функция

Основное воздействие

100

Трёхглавая мышца плеча Латеральная головка (m. lateral triceps brahii)

Начало крепления

Конец крепления

Функция

Основное воздействие

100

Трёхглавая мышца плеча Медиальная головка (m. triceps brahii medius)

Начало крепления

Конец крепления

Функция

Основное воздействие

100

Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)

Начало крепления

Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы

Конец крепления

Дельтовидная бугристость дельтовидная кость

Функция

Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость

Основное воздействие

70

Широчайшая мышца спины (m . latissimus dors)

Начало крепления

Остистые отростки шести нижних грудных и всех поясничных позвонков, Пояснично-грудиная фасция, Крестец, Подвздошная кость, 3-4 нижних ребера

Конец крепления

Гребень малого бугорка плечевой кости

Функция

При сокращении мышца оттягивает конечность назад, поворачивает ее внутрь, принимает участие в дыхательных движениях

Основное воздействие

70

Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.)

Начало крепления

2-5 ребра

Конец крепления

Клювовидный отросток лопатки

Функция

Плечевой пояс поднимает ребра вниз и вперед при фиксированной лопатке

Основное воздействие

70

Мышца поднимающая лопатку (m . levator scapulae)

Начало крепления

Задние бугорки поперечных отростков 3-4 верхних шейных позвонков

Конец крепления

Медиальный край, Верхний угл лопатки

Функция

Поднимает лопатку, приближает ее к позвоночнику, наклоняет шейный отдел позвоночника

Основное воздействие

70

Оценка статьи:
0 / 5

Оцените:

Фигня
Нормально
Отлично

Поделиться:)

5 видов отжиманий для домашних тренировок

Думаете, что нет ничего скучнее, чем отжиматься дома? Наши решения дают новую жизнь надоевшему упражнению.

Теги:

Домашние тренировки

drobotdean / Freepik

Отжимания — это и апофеоз вселенской простоты (читайте, фитнес для мужчин дома) и философское противостояние: есть только вы и пол. Кто кого одолеет — зависит исключительно от вас.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

С полотенцем

Всем, кто предпочитает фитнес для мужчин дома, достаточно будет двух полотенец для рук и паркетного пола. Исходное положение: упор лежа. Теперь выберите одно из трех упражнений.

Полноценный полотер

Уровень сложности: 3 из 5

  • Поставьте руки на полотенца.
  • Отжимаясь, разводите их в стороны одновременно, как будто делаете разводки с гантелями. Следите за тем, чтобы пальцы были направлены вперед.
  • Поднимитесь вверх, возвращая конечности в исходное положение.
  • Совет: сводя руки в верхней точке, дополнительно напрягайте грудные мышцы.

Полотер Мичурина

Уровень сложности: 5 из 5

Это упражнение — гибрид двух разных движений: отжиманий и обратных скручиваний, а потому эффект получается двойной!

  • Поместите руки на пол немного шире плеч, а ноги, поставленные вместе, расположите на полотенце.
  • Сделайте обычное отжимание, согнув и выпрямив руки, после чего поднимите таз вверх и подтяните немного согнутые в коленях ноги к рукам.
  • Вернитесь в исходное положение и получите один повтор.
  • Совет: низ спины в момент подтягивания ног должен быть заметно округлен.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Однорукий полотер

Уровень сложности: 2 из 5

  • В этом варианте на полотенце помещается только одна рука. Отжимаясь, ее вы отводите в сторону, одновременно сгибая проч­но стоящую на полу руку в локте.
  • Возврат в исходное положение означает возврат полотенца в стартовую позицию.
  • Совет: скользящую руку нельзя полностью выпрямлять в локте.

В мире животных

Земноводные, насекомые и прочие твари тоже делают отжимания, невзирая на видовые и вкусовые различия, а также ареалы обитания.

Отжимания кузнечика

Уровень сложности: 2 из 5

Это упражнение не только наградит вас сильными руками, но и позаботится о гибкости поясницы.

  • Примите положение упора лежа, поставив руки на ширину плеч, левую ногу держите прямо, а правую заведите под левую, желательно под прямым углом к корпусу.
  • Удерживая такое положение, выполняйте обычные отжимания.
  • Совет: стопу правой ноги оставьте на полу, нужды удерживать ее на весу нет.

Отжимания аллигатора

Уровень сложности: 3 из 5

Аллигаторы не только быстро жуют, но и хорошо бегают, так что для этого упражнения понадобится немного свободного места.

  • Из упора лежа выставьте одну руку вперед примерно на половину ширины плеч и в таком положении сделайте одно отжимание.
  • Затем оставшейся позади рукой сделайте такой же «шаг» вперед, поместив ее впереди. Сделайте еще одно отжимание.
  • Так и ползите вперед, пока не устанете.
  • Совет: для сохранения нужного темпа перебирайте ногами в такт движениям рук.

Отжимания спайдермена

Уровень сложности: 3 из 5

Спайдермен не вполне животное, в каком-то смысле он даже не человек. Тем не менее отжимание его имени придаст вашему телу поистине животную пластику и кубический живот:

  • Примите положение упор лежа, поставив ноги вместе.
  • Согните руки в локтях, опуская грудь к полу, и синхронно с этим движением подтяните колено правой ноги к правому плечу.
  • Выпрямив руки, верните согнутую ногу в исходное положение и повторите движение, подтягивая левую ногу.
  • Совет: внимательно следите за тем, чтобы ваши ноги при перемещении не задевали пол!

Проверено: мин нет

Отжимания, выполняемые в плиометрическом взрывном режиме, великолепно развивают силу, но обычно для них требуется дополнительное оборудование вроде одной или двух степ-платформ. Для представленного варианта не нужно ничего, кроме пары крепких рук.

В воздухе

Уровень сложности: 5 из 5

  • Примите исходное положение.
  • Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, и мощным движением оттолкнитесь от пола.
  • Взлетев на секунду в воздух, поменяйте ладони местами и, не останавливаясь, вновь опуститесь вниз, продолжая упражнение.
  • Совет: не вздумайте приземляться на полностью прямые руки — это чревато травмой спины и локтей!

Для всего тела сразу

Любое отжимание можно смело назвать упражнением тотального характера, но наиболее соответствующее этому определению — только это.

Отжимания пловца

Уровень сложности: 5 из 5

  • В традиционном исходном положении поставьте ноги на ширину двух шагов и поднимите таз вверх, выведя корпус в одну линию с руками.
  • Теперь, представляя, что на уровне 40 см от пола перед вами находится перекладина, нырните под нее, сгибая руки и почти касаясь грудью пола.
  • Возвращаясь в исходное положение, можете либо повторить все в обратном порядке, ныряя под воображаемую перекладину кормой вперед, либо просто поднять таз вверх. Первый вариант самый сложный.
  • Совет: несмотря на перекладину, не прогибайтесь чрезмерно в пояснице!

Силовые решения

Для тех, кому все предыдущие варианты показались уроком физкультуры в начальной школе, предлагаются силовые разновидности отжиманий: одно посложнее и одно попроще.

Отжимания на одной руке

Уровень сложности: 5 из 5

  • Примите положение упора лежа, широко расставив ноги.
  • Одну руку оставьте на полу, а вторую уприте в бедро одноименной ноги.
  • Стараясь не разворачиваться корпусом в сторону свободной руки, делайте отжимания, касаясь грудью пола.
  • Совет: упражнение можно усложнить еще больше, поместив свободную руку на пояс или за спину.

Боковые отжимания одной рукой

Уровень сложности: 3 из 5

  • Лягте на пол боком, вытянув ноги в линию с телом.
  • Одну руку держите за спиной, а другую поставьте на пол перед грудью, направив пальцы вдоль тела.
  • Латерально сгибаясь в пояснице, отталкивайтесь стоящей впереди рукой, отрывая от пола верхнюю часть тела.
  • Совет: старайтесь не помогать себе напряжением косых мышц живота, работайте только рукой!

Программа на всякий случай

Отжимания хороши своей невысокой интенсивностью, которая позволяет долбить их почти ежедневно. Это все равно будет приносить свои мускулистые плоды, особенно если правильно спланировать недельную нагрузку.

Понедельник: выносливость

После разминки проделайте 5 сетов из 10 отжиманий, отдыхая между ними по минуте. С каждой тренировкой уменьшайте время отдыха между сетами на 5-10 секунд. Дойдя до нуля, увеличьте суммарное количество отжиманий на 10 повторов.

Вторник: сила

Выберите приемлемый вариант отжиманий на одной руке и сделайте 5 сетов по 5 повторов для каждой руки. Обязательно увеличивайте сложность выполняемого упражнения по мере улучшения физической формы.

Среда: взрывная сила

Сделайте «ручную разножку» (разножка — прыжок с разведенными в стороны ногами), стараясь подпрыгивать как можно выше. Делайте 4-6 сетов из 3-5 повторов для каждой руки. Об отказе даже не думайте, главное — сильнейший мышечный взрыв!

Четверг: мышцы кора

Выберите один из вариантов «полотера» и сделайте 3-4 сета по 6-10 повторов, не больше.

Пятница: жиросжигание

Продавите 12-15 повторов отжиманий пловца, встаньте и побегайте на месте 1-2 минуты. После чего проползите по комнате в отжиманиях аллигатора из конца в конец 2-3 раза и снова принимайтесь за минутный бег на месте. Немного отдышавшись, повторите всю последовательность еще дважды.

Суббота: суперслоу

Настало время для восстановления. Делайте отжимания кузнечика, выполняя для каждой ноги 1-2 сета в очень медленном режиме: старайтесь, чтобы и на опускание вниз, и на подъем в исходное вы тратили не менее 10 секунд. Количество повторов — от 3 до 5.

Воскресенье: выходной!

10 вариантов отжиманий, которые нужно знать (для всех уровней)

1 Что такое правильная техника отжимания?

2 10 самых важных вариантов отжиманий

3 Продвинутые варианты отжиманий

4 Разнообразные варианты отжиманий, чтобы было весело

Отжимания находятся в верхней части списка популярных упражнений, и не зря .

Считающиеся одним из лучших комплексных упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять, отжимания задействуют почти все мышцы верхней части тела, от груди, спины, трицепсов, плеч и бицепсов до всего кора, квадрицепсов и даже ягодицы.

Помимо преимуществ силы и стабильности, отжимания также помогают повысить уровень тестостерона, что означает увеличение мышечной массы и снижение риска развития остеопороза (1).

Однако, несмотря на то, что дамы могут возмутиться упоминанием повышения уровня тестостерона, важно помнить, что отжимания предназначены для всех , включая женщин, и что естественное повышение уровня тестостерона не происходит. заставляют женщин чрезмерно «набухать».

Кроме того, хотя отжимания могут показаться упражнением, ориентированным на мужчин, нет исследований, показывающих, что женщины не обладают такой же способностью, как мужчины, выполнять столько отжиманий, сколько они хотят, поэтому женщинам не следует чувствовать разочарование, когда дело доходит до освоения отжиманий.

Итак, мы рассмотрим несколько вариантов отжиманий, которые позволяют выполнить полное отжимание.

Отлично подходят для начинающих, а также для тех, кто возвращается к тренировкам после травмы.

Но сначала давайте посмотрим на форму.

Что такое правильная техника отжиманий?

Есть несколько правил, касающихся формы, о которых следует помнить, независимо от того, какой этап отжиманий вы выполняете.

1. Не позволяйте провисать корпусу

Когда мы устаем, мы начинаем позволять нашим бедрам опускаться, когда мы приближаемся к земле, что облегчает движение.

Проблема в том, что это может напрячь позвоночник и сгибатели бедра, что приведет к меньшему приросту силы.

Вместо этого сконцентрируйтесь на постоянном задействовании кора на протяжении всего движения.

2. Избегайте разгибания локтей

Представьте, что «куриные» крылышки хлопают – не делайте этого. Это создает нагрузку на плечевой сустав.

Таким образом, вместо того, чтобы ваши локти были направлены прямо в стороны или назад к вашим ногам, вы хотите, чтобы они были где-то посередине, в нейтральном «правильном» положении.

3. Старайтесь не выполнять полуповторения

Другими словами, во время каждого отжимания обязательно полностью опускайтесь, грудь едва касается пола.

4. Поместите руки только за плечи

Люди часто кладут руки слишком высоко (больше на одной линии с головой) и шире, чем нужно, что заставляет вас нацеливаться не на те мышцы.

Имея это в виду, давайте приступим к совершенствованию и освоению отжиманий, одного из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять.

Мы составили список вариантов отжиманий, который будет включать в себя упражнения для начинающих, вплоть до продвинутого гуру отжиманий.

Важное примечание: вы заметите, что здесь нет отжиманий с колен. Это потому, что отжимания, выполняемые с колен, не помогут вам перейти к полноценным отжиманиям, потому что они недостаточно нагружают ваш корпус или ягодицы.

10 самых важных вариантов отжиманий

В каждом упражнении делайте 3 подхода по 10–15 повторений 2–3 раза в неделю, прежде чем переходить к следующему этапу.

1. Отжимания от стены/стола

Отжимания от стены — отличное начало для начинающих, поскольку у вас достаточно наклона, чтобы усложнить движение, а также развить силу и улучшить форму.

После того, как вы разовьете силу в отжиманиях от стены, вы можете перейти к отжиманиям от столешницы или стула, которые более сложны из-за меньшего наклона.

  • Чтобы начать отжимание от стены, положите руки на стену и отведите ноги назад, насколько вам удобно.
  • Держите руки под плечами и опуститесь к стене, убедившись, что ваши локти находятся внутри, а ваш кор задействован.
  • Оттолкнитесь от стены в исходное положение и повторите.
  • Перейдите к тому же варианту с использованием столешницы или стула, как только вы достигнете рекомендуемого количества подходов и повторений.
2. Негативные отжимания

Выполнение только фазы опускания отжимания может значительно увеличить вашу силу для перехода к полному отжиманию.

Это может показаться странным, но исследования показали, что эксцентрические упражнения, которые сосредоточены на сокращении мышц во время удлинения мышц или фазы «опускания», могут сделать вас сильнее во время концентрической фазы (толкания или сокращения) (2). .

  • Начните с полной планки, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди.
  • Медленно опуститесь на пол, удерживая корпус напряженным, а тело выпрямленным на протяжении всего движения.
  • Встаньте на колени, затем повторите движение.
3. Традиционные отжимания

Как только вы освоитесь с негативными отжиманиями, пора переходить к полноценным отжиманиям.

  • Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди.
  • Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь едва не коснется пола, затем оттолкнитесь, удерживая локти, корпус напряженным и тело на прямой линии от головы до пят.

Продвинутые варианты отжиманий

Вы освоили отжимания и теперь хотите еще больше? Эти продвинутые варианты заставят вас снова почувствовать жжение, а также помогут вам проработать другие компоненты фитнеса, такие как сила и взрывная сила.

4. Отжимания на набивном мяче

Отжимания на набивном мяче отлично подходят для того, чтобы задействовать больше стабилизирующих мышц кора. Интересно, что исследования также показали, что выполнение отжиманий на мяче значительно увеличивает активность трицепсов и грудных мышц по сравнению с обычными отжиманиями (3).

  • Начните с того, что положите руки на ширине плеч на набивной мяч, поставив ноги позади себя, чтобы вы оказались в положении планки с небольшим приподнятым положением.
  • Избегая провисания корпуса и раскачивания, опуститесь и коснитесь мяча грудью, затем оттолкнитесь, удерживая локти.
  • Повторите.
5. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс выполняются так же, как и обычные отжимания; тем не менее, размещение рук ближе к бокам на самом деле нацелено на мышцы трицепса вдоль тыльной стороны рук, и это также требует большей стабилизации корпуса.

  • Начните с положения планки, руки ближе, чем на ширине плеч.
  • Выстроив тело по прямой линии и напрягая мышцы кора, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола (удерживая локти прижатыми!).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания также отлично подходят для проработки трехглавых мышц.

  • В положении планки, тело выровнено по прямой линии, сложите руки в форме ромба под грудью, большие пальцы соприкасаются.
  • Медленно опуститесь, удерживая локти.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
7. Отжимания на наклонной скамье

Когда вы выполняете отжимания на наклонной скамье, вы ставите ногу на опору, например, набивной мяч или скамью, чтобы максимизировать глубину отжимания. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать крутизну склона.

  • Начните с положения планки, поставив ноги на набивной мяч (для дополнительного вовлечения кора) или скамью.
  • Опустите грудь на землю, сохраняя правильную технику отжимания, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
8. Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком предлагают добавить взрывного плиометрического движения к отжиманию и, несомненно, заставят вашу верхнюю часть тела гореть.

  • Начните с положения планки и выполните полное отжимание, но вместо того, чтобы просто отжаться назад и выпрямить руки, используйте силу верхней части тела, чтобы взорваться вверх, хлопая в ладоши, когда они отрываются от пола.
  • Остановите себя, когда снова опускаетесь — осторожно, чтобы не заблокировать локти — в следующем повторении.
9. Отжимания пикирующего бомбардировщика

Отжимания пикирующего бомбардировщика могут выглядеть как своего рода последовательность йоги, но на самом деле это сложная вариация отжиманий, которая одновременно развивает всю верхнюю часть тела, в то время как также повышение гибкости и стабильности.

  • Начните с позы собаки в йоге вниз, руки упираются в пол чуть шире плеч и высоко подняты в воздухе. Представьте форму перевернутого треугольника.
  • Удерживая ноги прямыми, «нырните» грудью вниз, чтобы коснуться земли, затем поднимитесь, пока спина не выгнута, а руки не выпрямятся.
  • Выполните обратное движение, пока не вернетесь в исходное положение, и повторите.
10. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке являются одним из самых сложных вариантов отжиманий из-за силы рук и стабильности корпуса, необходимых для равновесия – не говоря уже о отжиманиях – используя одну руку.

  • В этом варианте вам нужно расставить ноги чуть шире плеч в положении планки.
  • Заведите одну руку за спину и полностью сконцентрируйтесь на коре, опуская грудь на пол, локти внутрь.
  • Вернитесь в исходное положение. Повторите, используя другую руку во время следующего подхода.

Различные варианты отжиманий сделают процесс увлекательным

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или делаете отжимания на одной руке так, будто они уже вышли из моды, знайте, что с каждым повторением вы строите высокоэффективную основу. для любого другого упражнения, которое вы выполняете.

Да здравствует мир отжиманий.

Нет оборудования? Без проблем!

Вы можете отлично потренироваться, используя только вес собственного тела.

Наращивайте жир и сжигайте силу с помощью моей 20-минутной тренировки с собственным весом .

Эта программа включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающее аудио. Это стоит 29 долларов США, но оно ваше БЕСПЛАТНО!

Нажмите на баннер ниже, чтобы загрузить тренировку.

Стандарты отжиманий для мужчин и женщин (фунты)

Стандарты отжиманий для мужчин и женщин (фунты) — уровень силы

Измеряется в фунтах

Стандарты силы в отжиманиях помогут вам сравнить ваш максимальный подъем в одном повторении с
другие лифтеры с вашим собственным весом.

Упражнение

Сравнить с

Уровень силы Представители
Новичок 1
Новичок 18
Промежуточный 41
Расширенный 68
Элита 99

БО Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
110 < 1 16 42 73 109
120 < 1 17 42 72 106
130 1 18 42 71 103
140 2 19 42 69 100
150 3 19 41 68 97
160 4 19 41 67 95
170 4 19 40 65 92
180 5 20 40 64 90
190 5 20 39 62 87
200 5 19 39 61 85
210 6 19 38 60 83
220 6 19 37 58 81
230 6 19 37 57 79
240 6 19 36 56 77
250 6 18 35 55 75
260 6 18 35 53 74
270 6 18 34 52 72
280 6 18 33 51 71
290 6 17 33 50 69
300 6 17 32 49 68
310 6 17 31 48 66
Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 < 1 11 30 54 80
20 < 1 16 39 66 95
25 1 18 41 68 99
30 1 18 41 68 99
35 1 18 41 68 99
40 1 18 41 68 99
45 < 1 15 37 63 92
50 < 1 12 33 57 85
55 < 1 10 28 51 76
60 < 1 7 23 44 67
65 < 1 4 18 37 58
70 < 1 < 1 13 30 49
75 < 1 < 1 9 24 40
80 < 1 < 1 6 18 33
85 < 1 < 1 2 13 27
90 < 1 < 1 < 1 9 21

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 14% 1600
2 3 15 6% 636
3 3 20 6% 627
4 2 20 5% 554
5 3 12 5% 517
6 5 10 4% 440
7 4 10 4% 436
8 2 10 4% 429
9 2 30 3% 364
10 3 8 3% 351

Уровень силы Представители
Новичок < 1
Новичок 5
Промежуточный 19
Расширенный 37
Элита 56

БО Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
90 < 1 4 19 39 61
100 < 1 5 20 38 59
110 < 1 6 20 37 57
120 < 1 6 20 36 55
130 < 1 7 19 35 53
140 < 1 7 19 34 51
150 < 1 7 18 33 49
160 < 1 7 18 32 47
170 < 1 7 17 31 46
180 < 1 6 17 30 44
190 < 1 6 16 29 43
200 < 1 6 16 28 41
210 < 1 6 15 27 40
220 < 1 6 15 26 38
230 < 1 5 14 25 37
240 < 1 5 14 24 36
250 < 1 5 13 24 35
260 < 1 5 12 23 34
Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 < 1 < 1 12 27 43
20 < 1 5 18 35 54
25 < 1 5 19 37 56
30 < 1 5 19 37 56
35 < 1 5 19 37 56
40 < 1 5 19 37 56
45 < 1 4 16 33 51
50 < 1 1 14 29 46
55 < 1 < 1 10 25 41
60 < 1 < 1 8 20 35
65 < 1 < 1 5 15 28
70 < 1 < 1 1 11 22
75 < 1 < 1 < 1 7 17
80 < 1 < 1 < 1 4 12
85 < 1 < 1 < 1 < 1 9
90 < 1 < 1 < 1 < 1 5

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 20% 538
2 4 10 8% 212
3 3 8 6% 156
4 2 10 6% 149
5 3 15 5% 139
6 3 20 4% 115
7 3 12 4% 112
8 3 5 4% 106
9 5 10 4% 104
10 2 20 3% 74

Новичок Сильнее, чем 5% лифтеров. Начинающий лифтер может выполнять движение правильно и
практиковал не меньше месяца.
Новичок Сильнее, чем 20% лифтеров. Начинающий лифтер регулярно тренируется в технике
минимум на полгода.
Промежуточный Сильнее, чем 50% лифтеров. Спортсмен среднего уровня регулярно тренируется в
технике не менее двух лет.
Расширенный Сильнее, чем 80% лифтеров. Продвинутый лифтер прогрессировал более пяти лет.
Элита Сильнее, чем 95% лифтеров. Элитный атлет посвятил более пяти лет тому, чтобы стать
соревновательный в силовых видах спорта.