Отжимание вниз головой: Отжимания в стойке на руках вниз головой: вертикальные отжимания

как научиться делать вертикальные отжимания?

Вертикальные отжимания или отжимания вниз головой – самый технически и физически сложный вид отжиманий, который часто используется гимнастами, самбистами и танцорами брейк-данс. А вот в тренировках обычных людей, занимающихся фитнесом, это упражнение встречается крайне редко. В первую очередь это связано со сложностью его выполнения. Ну а кто-то просто не видит в нем смысла, считая его эффектным, но неэффективным. Но на самом деле отжимания в стойке на руках – отличный инструмент в построении крепкого, мощного верха тела.

Содержание

1. Какие мышцы задействуются при вертикальных отжиманиях
2. Плюсы и минусы упражнения
3. Подводящие упражнения
4. Упрощенные отжимания вниз головой
5. Отжимания «Домик»
6. Отжимания «Домик» с возвышенности
7. Армейский жим
8. Отжимания в стойке на руках от стены
9. Техника выполнения
10. Варианты вертикальных отжиманий
11. Вариант вертикальных отжиманий в видео формате

Какие мышцы задействуются при вертикальных отжиманиях

В отличие от классических отжиманий от пола, отжимания вниз головой задействуют почти все мышцы тела, так как атлету необходимо постоянно держать баланс, а целевой мышечной группой является не грудь, а плечи, на которые воздействует вес всего тела.

В каком-то смысле отжимания на руках вниз головой можно сравнить с армейским жимом штанги стоя.

Плюсы и минусы упражнения

Вертикальные отжимания, как было сказано выше, воздействуют комплексно на все тело спортсмена, поэтому они будут полезны представителям любых силовых и акробатических видов спорта. Среди главных преимуществ данного упражнения можно выделить:

• Мощные, округлые плечи, так как основная нагрузка ложится именно на них;
• Крепкие, функциональные трицепсы. Да, именно функциональные, ведь в этом упражнении они не только выжимают тело атлета вверх, но и играют важнейшую роль в удержании равновесия;
• Всесторонне развитые мышцы кора. Как и трицепсы, мышцы кора помогают контролировать положение тела спортсмена в пространстве, постоянно находясь под непривычной для организма нагрузкой.

Однако в силу сложности выполнения, отжимания в стойке на руках имеют и несколько минусов:

• Нагрузка на вестибулярный аппарат. Людям, имеющим с ним какие-либо проблемы, необходимо с осторожностью подходить к этому упражнению;
• Повышенная нагрузка на локтевые суставы и плечи;
• Риск получения травмы в случае неумения контролировать свое тело в пространстве.

Подводящие упражнения

Очевидно, что даже опытный спортсмен с первого раза вряд ли сможет выполнить хотя бы 1-2 отжимания, стоя на руках. Поэтому необходимо постепенно подходить к выполнению данного упражнения, выполнив перед этим несколько упражнений подводящих.

Упрощенные отжимания вниз головой

Здесь речь идет по сути о классических отжиманиях, при которых ноги находятся на какой-либо возвышенности (скамья, стул, край дивана и т.д.). В таком варианте отжиманий нагрузка в большей степени ложится на верхний сегмент грудных мышц и передние дельты. Это упражнение нередко встречается посетителей тренажерных залов и уличных атлетов.

Отжимания «Домик»

«Домик» – это отжимания, при котором туловище человека образует не прямую линию, а угол, равный примерно 90 градусам.

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Отжимания «Домик» с возвышенности

Более сложный вариант «Домика», при котором туловище также образует угол в 90 градусов, но ноги в отличие от предыдущего упражнения расположены не на полу, а на возвышенности (тумба, стул).

Высоту опоры рекомендуется постепенно увеличивать.

Для еще большей эффективности этого упражнения тумбу можно заменить на петли или веревку, тем самым лишив тело твердой опоры. Это поможет научиться контролировать свое тело в пространстве.

Нужно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Армейский жим

Ранее было сказано, что вертикальные отжимания похожи по своей биомеханике на армейский жим, поэтому вполне логично использовать это упражнение при подготовке к отжиманиям в стойке на руках.

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений, используя не слишком большой вес штанги.

Отжимания в стойке на руках от стены

Заключительное упражнение, готовящее спортсмена к вертикальным отжиманиям. В этом упражнении в качестве единственной опоры выступает стена, то есть, туловище уже находится в вертикальном положении.

Степень сложности этого упражнения регулируется расстоянием от рук до стены: чем ближе к стене руки, тем сложнее держать равновесие и выполнять отжимания.

Не смотря на то, что это лишь подводящее упражнение, при его выполнении рекомендуется прибегнуть к помощи партнера, который будет страховать атлета. Нередки случаи, когда спортсмен терял равновесие и неудачно падал, получая травму.

Техника выполнения

Подготовив свой организм к вертикальным отжиманиям, можно переходить непосредственно к выполнению этого технически сложного упражнения.

Как и в предыдущем упражнении, рекомендуется прибегнуть к помощи страхующего партнера, хотя бы в первых попытках отжиманий в стойке на руках.

Техника:

• Встаньте на руки, расставив ладони на ширину плеч или немного шире;
• Вес тела равномерно распределен на всей поверхности ладоней;
• Позвоночник немного прогнут в поясничном отделе, таз подан немного вперед;
• На вдохе согните локти, немного «воткните» плечи и сведите лопатки, тем самым изменив угол между грудной клеткой и полом, контролируя это движение усилением прогиба в пояснице, благодаря которому компенсируется смещение центра тяжести;
• На выдохе разогните локти, верните плечи, лопатки и грудную клетку в исходное положение, также регулируя смещение центра тяжести изменением прогиба в пояснице.

Важно! В негативной фазе вертикальных отжиманий ни в коем случае нельзя касаться головой пола. Даже секундная расслабленность в таком положении может привести к потере баланса, падению на голову и, как следствие, травме шейного отдела позвоночника.

Также на начальных этапах рекомендуется подкладывать под голову небольшую подушку или пару сложенных полотенец для смягчения удара при возможном падении.

Варианты вертикальных отжиманий

Вертикальные отжимания – само по себе сложное упражнение, не требующее каких-либо модификаций. Поэтому единственный вариант его усложнения – это изменение положения ног. В зависимости от того разведены ноги в стороны или нет изменяется положение центра тяжести, тем самым изменяя степень нагрузки на руки и плечи.

Также можно использовать специальные упоры для отжиманий. В таком случае кроме перечисленных ранее мышц, дополнительную нагрузку получат предплечья и кистевые суставы.

Отжимания в стойке на руках – отличное, хоть и технически сложное, упражнение, способное вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень.

Вариант вертикальных отжиманий в видео формате

А также читайте, как отжиматься на одной руке →

техника выполнения, какие мышцы работают

Вертикальные отжимания или отжимания в стойке – это упражнение из спортивной гимнастики. Оно распространено и в кроссфите тоже. Многие люди хотели бы научиться отжиматься в стойке, ведь это впечатляет. На самом деле, движение требует недюжинной физической силы, баланса, и навыка владения своим телом. Но постепенно отжиматься в стойке может научиться почти каждый, у кого нет серьезных травм плеч, грудной, и сильных искривлений позвоночника.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1. 2 Движение
  • 1.3 Внимание
• 2 Рекомендации
• 3 Варианты выполнения
• 4 Разбор упражнения
  • 4.1 Какие мышцы работают
  • 4.2 Плюсы
  • 4.3 Недостатки
  • 4.4 Подготовка к упражнению
  • 4.5 Правильное выполнение
  • 4.6 Ошибки
  • 4.7 Советы по эффективности
• 5 Включение в программу
• 6 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

1. Стартовое положение – стоя у стены, на расстоянии примерно полутора метров от ее поверхности;
2. Выполняется наклон вперед, ладони ставятся шире стоп на 10-12 см, чем головки плеч;
3. Вес тела переносится на ладони, пальцы растопырены;
4. Ноги забрасываются на стену по инерции;
5. Необходимо совершить переворот корпуса;
6. После этого – опереться стопами или пятками о стену, подтянуть живот и ягодицы так, чтобы положение тела было достаточно закрепленным, и спортсмен мог отжиматься в устойчивом положении.

Движение

1. Выполните сгибание в локтях до доступной глубины амплитуды;
2. Опуститесь вниз;
3. За счет силы дельтовидных и трапециевидных отожмитесь в исходное положение;
4. Ноги свободно двигаются по стене, их задача поддерживать положение тела;
5. Выполняется необходимое по плану количество раз, желательно в той амплитуде, которая будет качественной и доступной.

Что Будет, Если Освоить Отжимания В Стойке На Руках (5 ПРОСТЫХ ДВИЖЕНИЙ!)

Watch this video on YouTube

Внимание

• Не стойте на голове для отдыха, это может привести к травме шейных позвонков;
• Потратьте несколько минут на обучение тому, как правильно принимать исходную стойку. Пусть вас кто-то подстрахует, и вы не будете менять положение тела слишком резко;
• Ладони не убирайте далеко вперед, но и не ставьте на линию головы. Траектория отжимания должна быть примерно как в жиме со штангой стоя;
• Постарайтесь не раскачиваться так, чтобы не менялась амплитуда;
• Не делайте упражнение слишком далеко от стены, большой прогиб в поясничном отделе не только вреден для спины, но и не способствует устойчивости;
• Уделите внимание положению ладони и пальцев, а также предплечьям. Они не должны испытывать дискомфорт из-за перегрузок.

Рекомендации

• Обеспечьте себе максимально широкую площадь опоры. Постарайтесь пальцы поставить максимально широко, так, чтобы в упоре стоять устойчиво;
• Поработайте над шириной постановки ладоней. Зафиксируйте положение тела так, чтобы было удобно отжиматься, выводя локти чуть в сторону или вперед;
• Сгибайте руки с одинаковой скоростью, не проваливайтесь с одной стороны;
• Поместите под голову специальную подставку или обычный мат;
• Не смешите, это может привести к травме;
• Ставьте ладони на одинаковом расстоянии от плечевого сустава, если с одной стороны расстояние будет чуть дальше, можно «завалиться» на эту сторону или просто банально упасть;
• Тело напрягайте так, чтобы задействовались мышцы стабилизаторы, и не происходило завала корпуса в ту или иную сторону;
• Не используйте слишком высокий подставки под голову, чтобы не сокращать амплитуду работы искусственно.

Варианты выполнения

1. Киппинг-отжимания. Применяется в кроссфите, когда цель спортсмена – как можно быстрее закончить упражнение. В этой дисциплине обычно упоминается киппинг как отдельный стиль. То есть должно быть пояснение, что он разрешен. На стадии опускания отличимый почти нет, но вот подъем может быть реализован за счет толчка ногами. Часть веса тела «уходит» из рук за счет этого инерционного движения. Толчок ногами осуществляется пятками вверх, и напоминает он отталкивание в трастере или прыжки на коробку.
2. Отжимания на руках в свободной стойке. Оно доступно атлетам, которые умеют стоять и ходить на руках. Секрет этой вариации упражнения заключается как раз в навыке стойки на руках. Чтобы дойти до этого уровня надо сначала научиться отжиматься из «уголка» или «собаки головой вниз», опуская голову к полу, а затем – отжиматься, перенеся ноги в «уголке» на опору, например, на кубик. Следующий уровень сложности – вариация с ногами на сене, и финальный, самый сложный – в полной стойке. Это движение отличается «сборкой» живота, нужно научиться подтягивать переднюю брюшную стенку так, чтобы появился навык стойки. Учить отжимания в полной стойке имеет смысл со страхующим.

ОТЖИМАЛСЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ 30 ДНЕЙ ПОДРЯД, ВОТ ЧТО ВЫШЛО…

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

• Основные –дельтовидные – средняя, передняя, отчасти задняя и трицепсы;
• Вспомогательные – трапеции, мышцы кора, бедер, спины, предплечий, ягодицы.

Плюсы

1. Движение подходит для домашних тренировочных программ, доступно путешественникам, и всем, кто не хочет ждать, пока освободится штанга или гантели, чтобы пожать стоя;
2. Развивает плечевой пояс комплексно, в большей степени физиологично, чем жимы в тренажерах;
3. Является хорошей «парой» для подтягивания, так как развивает мышцы-антагонисты;
4. Способствует накачке, так как у большинства может затронуть как быстрые, так и медленные мышечные волокна;
5. Помогает развить хорошую координацию движений, укрепляет вестибулярный аппарат, поэтому входит в подготовку горнолыжников и других спортсменов, где требуется хороший вестибулярный аппарат;
6. Не позволяет развиться компрессионной нагрузке на позвоночник, что важно в тренировочных программах для баланса. Может компенсировать целый ряд упражнений со штангой на плечах, и груди;
7. Помогает освоить ходьбу на руках – еще одно важное упражнение для кроссфита

Недостатки

• Не доступно людям, которые не могут поднять руку и завести предплечье за ухо. Этот простой тест на гибкость ограничивает выполнение многих тяжелоатлетических и кроссфитовских упражнений. Можно увеличить гибкость и подвижность в суставах, и уже после этого переделать тест. Но если плечи не могут двигаться в полной амплитуде, выполнять упражнение в таком ключе не следует;
• Упражнение не доступно для людей с нарушенной координацией движений и тех, у кого есть проблемы с шейным и грудным отделом позвоночника. Им как правило бывает крайне сложно выровнять положение тела;
• Движение может стать причиной травм для людей с нарушенной координацией;
• Упражнение требует подготовки, и освоить его сразу сложно

Подготовка к упражнению

Движение является очень сложным, и требует не только координации, но и внушительных силовых показателей. Полным новичкам стоит начать с жимов гантелей сидя и стоя, и с жима штаги. Переходить на специально-подготовительные к отжиманию в стойке движения можно только после того, как вы научитесь активно включать кор в работу в жимах стоя.

Поэтапно сначала новичок выполняет жимы сидя с гантелями, и «делает» плечи в изоляции, затем он переходит к упражнению в таком положении, при котором будет активно включаться в работу стабилизатор корпуса – то есть стоя.

После того, как мышцы укрепятся, переходят к гимнастическим вариантам –сначала отжимание уголком, затем уже упражнение с опорой на стену и свободная стойка.

В каждой тренировочной сессии стоит отдельное внимание уделить разминке. В нее входят не только круговые вращения вперед и назад в плечах, растягивание резины перед грудью и работа с легкими отягощениями на жим в вертикальной плоскости, но и облегченные варианты отжиманий и стоек . Тем, у кого нет проблем с плечами, имеет смысл выполнять движение сразу с того исходного положения, которое является доступным, но новичкам и тем, у кого проблемы с плечами, стоит всегда выполнять пару подходов более легких вариаций.

Правильное выполнение

• Движение должно быть плавным и подконтрольным, тело в упражнении вперед и назад не роняем, ноги работают, только если в технике обозначен киппинг как отдельный прием. В остальных случаях нет необходимость расталкиваться ногами и работать по инерции;
• Стойка на голове не допускается. Если мы видим как про-атлеты кроссфита отдыхают в таком положении, это не значит, что подобное надо повторять;
• Упражнение не должно выполняться лишком близко от стены, если работа происходит в не устойчивом положении, то атлет будет испытывать проблемы, и он может упасть;
• Движение следует выполнять в качестве основного, если планируется тренировка плеч. Жимы штанг делаются уже как вспомогательно-подсобное к нему. Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах без предъявления требования к паузам для отдыха. Тайминг пауз – прерогатива кроссфита.
• Слишком сильный изгиб в позвоночнике лучше не делать, предпочтителен естественный прогиб;
• Главное правило – атлет всегда должен видеть свои руки. Заводить ладони за уши в стойке не нужно;
• Локти ведутся в стороны, а не «под себя», кор статически напрягается, ягодицы как бы «подбираются» под себя;
• В исходном положении можно подшагнуть руками к стене так, как это удобно.

Отжимания в стойке на руках! Разбор техники!

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Падение вниз по инерции;
• Прыжки за счет отталкивания ног;
• Слишком сильные замахи ног в киппинге;
• Сгибание рук по очереди;
• Стойка на голове в нижнем положении;
• Запрокидывание макушки и выход в неудобное положение;

Советы по эффективности

• Допускается использование подставок под руки, чтобы сделать положение более удобным;
• Иногда удобней цепляться стопами за параллельные брусья, а не выполнять упражнение за счет прыжка;
• Поясница прогнута настолько, сколько того требует устойчивость, вставать в мостик у стены не нужно;
• Продвинутые атлеты могут отжиматься на брусьях или кольцах, если им требуется дополнительная нагрузка и работа на координацию движений;
• Можно усложнить работу и за счет увеличения амплитуды при отжимании с подставок, но обычно подставки ставят не для этого, а для того, чтобы спортсмен не бился головой;
• Вариант с опорой в стену стопой больше подходит новичкам, пятками – «продолжающим»

Включение в программу

1. Это упражнение всегда идет первым в программе, особенно если речь не идет об элитных кроссфит-атлетах. После разминки выполняется необходимое количество подходов и повторений. Работа должна быть равномерной, как и нагрузка.
2. Движение тренируется отдельно, если речь идет о новичках. Продолжающие должны тренировать отжимание стоя в комплексах, в которых оно встречается, либо в обычном комплексе упражнений на плечи и руки.
3. Начинать стоит с чистой техники и силовых режимов, не более 6 повторений. Это поможет освоиться, а затем уже можно увеличивать количество повторов. Упражнение достаточно сложное, большинству людей потребуется не менее года, чтобы выйти на 10-15 чистых повторений.
4. Новички, которые не могут выполнить полное отжимание, могут начинать с частичных, постепенно прогрессируя в этом движении.

Противопоказания

• Упражнение не рекомендуется делать людям с травмами ротаторной манжеты, всем, у кого есть проблемы с гипертонусом трапециевидной мышцы, и шейным остеохондрозом.
• Следует отказаться от идеи отжиматься в стойке тем, у кого истонченная сетчатка глаза, сильная близорукость или нарушены сосуды головного мозга;
• Противопоказанием являются и травмы локтей и запястий

В остальном упражнение удастся  тем, кто будет делать его, постепенно наращивая нагрузку.

Отжимания в стойке на руках! Как научится отжиматься вниз головой БЕЗОПАСНО!

Watch this video on YouTube

Как делать отжимания в стойке на руках (советы и рекомендации для начинающих)

У вас нет строгих отжиманий в стойке на руках? Вот план…
Автор Николь ДеХарт, Бриттани Вайс и Мишель Вьё

Вам трудно правильно отжиматься в стойке на руках? Просто следуйте этим советам от тренеров Invictus Fitness, чтобы научиться делать их правильно.

Большинство наших читателей, вероятно, подумали бы, если бы их спросили примерно за год до того, как они начали заниматься кроссфитом, что они никогда не станут отжиматься в стойке на руках, не говоря уже о том, чтобы сделать больше одного! Вы, наверное, видели, как некоторые спортсмены в тренажерном зале выполняли несколько отжиманий в стойке на руках, видели, как спортсмены каждый год выполняли их на Играх CrossFit, и видели, как Райан Гослинг (или, по крайней мере, его двойник) без усилий отжимался в стойке на руках в Crazy. , Глупая любовь. Итак, вы можете спросить, как мне научиться отжиматься в стойке на руках? Или, если он у вас уже есть, как я могу улучшить свою технику?

Для начала давайте установим несколько вещей, которые вы должны иметь, прежде чем вы начнете развивать свое мастерство отжиманий в стойке на руках (HSPU). Во-первых, вам должно быть удобно делать стойку на руках у стены. Почувствуйте себя комфортно, находясь вверх ногами и сохраняя устойчивое положение. Это устойчивое положение должно выглядеть, как на фото выше… прямая жесткая линия от запястий до лодыжек.

Чтобы получить хорошую устойчивую позицию для отжимания в стойке на руках, подумайте о том, чтобы напрячь ягодицы и живот, чтобы сохранить твердую среднюю линию. После того, как вы установили это положение, вы можете перейти к первому этапу обучения.

Почему строгие отжимания в стойке на руках так важны?

Начнем с разработки строгого отжимания в стойке на руках. У строгих отжиманий в стойке на руках есть много преимуществ. Вы не только делаете свои плечи сильнее и стабильнее, но также вынуждены поддерживать напряженную среднюю линию/ядро на протяжении всего движения. Эта часть используется во многих других движениях CrossFit, где для эффективного выполнения движения требуется сильная средняя линия.

Точно так же, как вы бы не хотели, чтобы кто-то выполнял тонну подтягиваний разгибом, когда у него нет сил сделать одно строгое подтягивание, мы не хотим, чтобы кто-то делал тонну отжиманий в стойке на руках разгибом, если у них нет сил, чтобы сделать строгие отжимания в стойке на руках. Сила плеч, необходимая для выполнения отжиманий в стойке на руках, велика, а у некоторых ее пока нет. Не бойтесь, мы создали простую тренировочную программу, которая поможет вам развить силу верхней части тела, чтобы достичь цели — получить строгие отжимания в стойке на руках. При самоотверженности, терпении и тяжелой работе вы тоже сможете успешно выполнять строгие отжимания в стойке на руках!

Как делать строгие отжимания в стойке на руках:

1. Положение рук: поставьте руки на расстоянии 6-12 дюймов от стены и чуть шире плеч. Убедитесь, что ладони смотрят вперед или слегка развернуты на 5-10 градусов.
2. Встаньте в стойку на руках, пятками коснувшись стены. Если вам трудно встать в стойку на руках, попробуйте потренироваться в этом упражнении.
3. После того, как вы подниметесь, займите сильное, жесткое положение по средней линии. (см. фото выше)
4. Сохраняя это положение, опускайтесь до тех пор, пока макушка не коснется пола/мата. Во время опускания старайтесь держать локти под углом 45 градусов.
5. Как только ваша голова коснется пола, отжимайтесь с той же силой, что и при опускании, пока локти полностью не выпрямятся.

Ниже перечислены 3 этапа обучения для разработки строгого HSPU. Точно следуйте этому правилу и не переходите к следующему этапу тренировки, пока не сможете выполнить все повторения и подходы в нужном темпе.

Во-первых, упражнения:

HSUP Негативы: Поднимитесь в стойку на руках. Убедитесь, что ваша рука находится на расстоянии примерно 6-12 дюймов от стены, а средняя линия/ядро находится в плотном, устойчивом положении. Опускайтесь в заданном темпе, пока голова не коснется пола. Отбейте стену и перезагрузитесь. Обязательно контролируйте спуск на протяжении всего движения. Темп должен быть одинаковым от начала негатива до конца негатива. Если вы сомневаетесь в расстоянии, которое вы преодолеваете до пола, то подложите под голову абмат, чтобы уменьшить расстояние спуска. Когда вы почувствуете себя более уверенно с негативом, уберите абмат(ы), пока не достигнете полного диапазона движения.

Стойка на руках: Поднимитесь в стойку на руках. Задержитесь на определенное время, сохраняя нейтральный позвоночник и стабильную среднюю линию/ядро. Как только вы почувствуете, что расслабляетесь из этого напряженного положения, оттолкнитесь от стены. Вы также можете попробовать удержание лицом к стене, что немного сложнее.

Отжимания в стойке на руках с поддержкой: Лучше всего это делать с партнером. Пусть ваш партнер держит вас за лодыжки. Опускайтесь в заданном темпе и выжимайтесь вверх. Партнер должен помочь вам, когда вы отжимаетесь, оказывая столько помощи, сколько необходимо для того, чтобы вы отжались от стойки на руках.

Прогулки по стене: Лягте на пол, ноги упираются в стену, руки вдоль тела. Отожмитесь до верхней точки положения для отжиманий и сделайте большой шаг вверх по стене. Возьмите другую ногу и поднимитесь на стену так, чтобы обе ноги были прижаты к стене. Убедитесь, что у вас плотная средняя линия, и, если она установлена, пройдитесь руками и ногами вверх по стене, пока не коснетесь груди. Сохраняя контроль, начните ходить руками перед собой, одновременно спускаясь по стене, пока грудь не окажется на полу. Распространенными ошибками в этом движении обычно являются потеря контроля на пути вниз от стены и расслабление средней линии. Поднимитесь по стене только настолько, насколько позволит ваша механика. Увеличивайте высоту подъема по стене по мере улучшения силы и механики.

Бег по стене: Бег по стене чередуется, стойки на руках на одной руке и время, удерживаемое каждой рукой, может варьироваться в зависимости от способностей спортсмена. Бег по стене можно выполнять как лицом к стене, так и от нее, причем последний вариант является наиболее сложным. Начните со стойки на руках лицом к стене. Держите ягодицы и живот напряженными. Вы должны быть в полусогнутом положении, пальцы ног должны касаться стены, ваши запястья сложены ниже плеч, а плечи плотно прижаты к суставу. Слегка перенесите вес на правый бок и поднимите левую руку. Ваша цель должна состоять в том, чтобы коснуться груди и снова опустить руку на землю, сохраняя контроль. Если вы не можете сохранять контроль, отойдите от ходьбы, пусть даже на доску или пику. Если вы дойдете до того, что сможете легко выполнить 20 пробежек по стене, стоя лицом к стене, вы готовы встать в стойку на руках и взглянуть на мир лицом к лицу.

Фаза тренировки 1

• День 1 – Пять сетов: Отжимания в стойке на руках с негативами x 5 повторений @ 30A1; Отдых 90 секунд
• День 2: четыре подхода: стойка на руках x максимальное количество секунд; Отдых 60-90 секунд
• День 3: пять подходов: негативные отжимания в стойке на руках x 5 повторений @ 30A1; Отдых 90 секунд

Фаза тренировки 2

• День 1: пять подходов: негативные отжимания в стойке на руках x 5 повторений @ 40A1; Отдых 90 секунд
• День 2: Пять подходов: лазание по стене x 3 повторения; Отдых 90 секунд
• День 3: Пять подходов: Отжимания в стойке на руках, негативы с помощью партнера x 5 повторений @ 40A1

Фаза тренировки 3

• День 1: Пять подходов: Негативные отжимания в стойке на руках x 5 повторений @ 50A1; Отдых 90 секунд
• День 2: четыре подхода: бег по стене x 5-6 повторений; Отдых по необходимости
• День 3: пять подходов: отжимания в стойке на руках с помощью партнера x 5 повторений @ 50A1

Будьте терпеливы к себе, работая над достижением своей цели — отжиманиями в стойке на руках, и оставайтесь последовательными в этой программе!

Дополнительные преимущества упражнений с собственным весом

Преимущества обучения упражнениям с собственным весом, таким как отжимания в стойке на руках, выходят далеко за рамки развития силы плеч и кора. В частности, это свобода тренироваться в любом месте, так как для этого вам нужна только стена. Это означает, что вы можете делать их дома или в номере отеля (во время путешествия), если вы не можете добраться до спортзала.

Обязательно ознакомьтесь с другими движениями, для которых не нужны веса, но которые при этом обладают силой:

Полное руководство по берпи

Подтягивания 101: все, что вам нужно знать

Как накачать первую мышечную массу -Up

Как модифицировать отжимания в стойке на руках в тренировках

Суть в том, что это движение либо есть, либо его нет. Единственный способ получить их — модифицировать таким образом, чтобы вы находились в строгом движении, вместо того, чтобы всегда возвращаться к киппингу в качестве варианта масштабирования, когда они появляются на тренировках.

Вот несколько модификаций, которые вы можете включить в свою тренировку/тренировки, чтобы увеличить силу и мышечную выносливость, чтобы начать нокаутировать их, как чемпион.

HSPU Негативы: Поднимитесь в стойку на руках. Убедитесь, что ваша рука находится на расстоянии примерно 6-12 дюймов от стены, а средняя линия/ядро находится в плотном, устойчивом положении. Опускайтесь в заданном темпе, пока голова не коснется пола. Отбейте стену и перезагрузитесь. Обязательно контролируйте спуск на протяжении всего движения. Темп должен быть одинаковым от начала негатива до конца негатива. Если вы сомневаетесь в расстоянии, которое вы преодолеваете до пола, то подложите под голову абмат, чтобы уменьшить расстояние спуска. Когда вы почувствуете себя более уверенно с негативом, уберите абмат(ы), пока не достигнете полного диапазона движения.

Когда их использовать: Поскольку мы работаем в медленном и контролируемом темпе с негативами, их лучше НЕ использовать на тренировках на «время», а на занятиях по гимнастике или если HSPU возникает в силовой части (обычно часть A) тренировки. Возможно, вам придется начать с увеличения количества повторений в два раза или даже больше, пока вы не сможете накопить больше времени под напряжением и большее количество повторений в подходе. Цель: HSPU Negatives x 5 @ 51A1 tempo. Итак, это 5-секундный отрицательный спуск; коснуться головой земли на 1 секунду, сохраняя контроль и не опускаясь на голову; (A) помощь, которая будет либо подбрасыванием, либо помощью партнера; и 1-секундное удержание в стойке на руках, сохраняя контроль.

Жим гантелей или штанги сидя:  Сядьте в положение «L». Ваши ноги должны быть прямыми, грудь гордой, а спина ровной. Возьмите гантели в каждую руку так, чтобы верхняя часть гири находилась на плече, а ладони были обращены друг к другу. Если вы используете штангу, примите то же положение сидя, но держите штангу в передней стойке. Отсюда вы наполняете живот воздухом и задействуете среднюю линию, а затем начинаете жать. Ваша конечная позиция должна состоять в том, чтобы руки были заблокированы над головой с бицепсом у уха. Если у вас проблемы с подвижностью, попробуйте подложить под ягодицы пластину весом 25-45 фунтов. Это поможет вам найти более нейтральное положение, когда ваши подколенные сухожилия, бедра, Т-образный отдел позвоночника и т. д. напряжены. нижняя часть HSPU.

Когда их использовать: Эта модификация отлично подходит как для силовых, так и для кондиционных тренировок, потому что их можно безопасно выполнять в темпе и на скорость, не становясь слишком небрежными. В любом случае выберите вес, с которым вы сможете выполнить заданное количество повторений. Принимая решение о том, какой вес использовать, подумайте о спортсмене довольно высокого уровня и о том, сколько HSPU он сможет выполнить подряд за тренировку (обычно от 5 до 15 повторений для большинства спортсменов высокого уровня на групповых тренировках). сорт). Выберите вес, который позволит вам выполнять подходы с таким количеством повторений. Например, если тренировка требует 15 HSPU, выберите вес DB, который позволит вам сделать 3 подхода по 5 повторений, просто выжимая это 5-е повторение, которое будет похоже на то, что делает кто-то, делающий такое количество HSPU.

Pike HSPU/ Box HSPU:  Примите положение согнувшись либо с ногами на полу, либо с ногами на ящике. Чем ближе ваши руки к ногам, тем сложнее это будет, и чем дальше они будут от вас, тем легче вам будет. Когда вы собираетесь использовать HSPU, подумайте о создании положения штатива. Ваша голова должна приземлиться перед кончиками пальцев, что создает треугольник внизу. Удерживая локти внутри и не позволяя им раздуваться, затем оторвите голову от пола, проведите головой через плечи, заканчивая грудью, и головой через верхнюю часть повторения. Вы можете изменить это еще больше, поставив колени на ящик вместо ног.

Когда их использовать: Это еще одна модификация, которая отлично подходит как для силовых, так и для кондиционных тренировок. Просто будьте осторожны, когда делаете это на «время», чтобы не стать неряшливым и не упасть с коробки. Еще одна вещь, которая обычно происходит при выполнении этой модификации на время, заключается в том, что повторения начинают больше походить на отжимания на наклонной скамье, а не на HSPU. Если в середине тренировки вы обнаружите, что с трудом удерживаете перевернутое положение «над головой», переключитесь на жим сидя до конца тренировки.

Положите коврик под голову:  Всегда можно положить коврик под голову, чтобы сократить диапазон движений. При этом, если вы используете коврик, который позволяет вашим локтям двигаться только на дюйм, рассмотрите возможность выбора другого варианта модификации из приведенного выше, который позволит вам достичь большего диапазона движения. Цель здесь состоит в том, чтобы продолжать уменьшать высоту коврика с течением времени, пока вы не сможете уверенно опустить голову на пол.

Когда их использовать: эту модификацию можно время от времени смешивать, но она не должна быть вашей идеей, потому что она не позволяет вам тренировать полный диапазон движений для HSPU. Если вы просто хотите попрактиковаться в опускании себя в негативе и не можете полностью опуститься с контролем, это хороший вариант для вас, чтобы использовать его в силовой части тренировки. Или, если вы можете полностью опуститься с контролем, но не можете полностью выжать из нижней части, это даст вам этот стимул, убирая часть сложного диапазона движения. Обратите внимание, однако, что вы СНИМАЕТЕ диапазон движений, что означает, что вы не становитесь сильнее в этой области, поэтому вам следует в основном сосредоточиться на других модификациях и использовать это как тест, чтобы увидеть, насколько вы близки к выполнению HSPU с полной нагрузкой. ПЗУ. Таким образом, вы настроите себя на успех, а не на травму.

Чем увереннее вы чувствуете себя в перевернутом положении, тем легче вам будут отжиматься в стойке на руках с большим объемом, пока у вас есть силы. Если вы боретесь с перевернутым положением, попробуйте включить в свои ежедневные тренировки больше работы со стойкой на руках. Все вышеперечисленные варианты облегчат вам переход в перевернутое положение в течение длительного периода времени.

Если вы хотите научиться лучше выполнять другие гимнастические движения CrossFit, такие как отжимания в стойке на руках, ходьба в стойке на руках и многое другое, ознакомьтесь с нашей программой гимнастики.

9 замечательных преимуществ отжиманий в стойке на руках
Сложно освоить, но они сделают вас сильнее!

Эта статья расскажет вам о невероятных преимуществах отжиманий в стойке на руках и продемонстрирует, почему они нужны вам в ваших тренировках.

Отжимания в стойке на руках — одно из лучших упражнений с собственным весом. Они прорабатывают все ваше ядро ​​​​и верхнюю часть тела и обеспечивают интенсивную тренировку всего тела. Отжимания в стойке на руках также имеют множество преимуществ, которые делают их достойными усилий. Давайте подробнее рассмотрим, почему отжимания в стойке на руках так эффективны и почему каждый должен подумать о том, чтобы добавить их в свою обычную рутину!

1. Преимущества отжиманий в стойке на руках — работает вся верхняя часть тела и кор

Отжимания в стойке на руках задействуют всю верхнюю часть тела и значительно укрепляют кор. Упражнение одновременно работает с руками, плечами и корпусом. Это потому, что вы одновременно работаете и над верхней частью тела, и над средней частью тела, делая отжимания в стойке на руках.

В то время как обычные отжимания задействуют только верхнюю часть тела, отжимания в стойке на руках также сильно задействуют кор, ягодицы и заднюю цепь.

Это как убить двух зайцев одним выстрелом: вы получаете потрясающую тренировку верхней части тела, укрепляете мышцы рук, плеч и спины, а также развиваете кор и ягодицы.

Вы редко можете достичь такого типа полной активации тела с помощью регулярных упражнений с собственным весом или любых других упражнений в этом отношении.

2. Преимущества отжиманий в стойке на руках — экономия времени на обычной тренировке

Отжимания в стойке на руках — еще один отличный способ сэкономить время на обычной тренировке.

Их можно использовать в качестве разминки или вместо обычных упражнений.

Например, если вы тренируете плечи и трицепсы и хотите сэкономить время, попробуйте делать отжимания в стойке на руках вместо чрезмерных вариаций жима от плеч или откидываний назад на трицепс.

Вы также можете использовать их в качестве упражнений после окончания тренировки — это даст вам накачку в руках и груди, а также усилит приток крови к ним.

3. Преимущества отжиманий в стойке на руках — их можно выполнять где угодно и когда угодно

Отжимания в стойке на руках также хороши, потому что их можно выполнять в любом месте и в любое время!

Все, что вам нужно, это крепкая стена и немного уверенности и решительности.

4. Преимущества отжиманий в стойке на руках — увеличение мышечной выносливости кистей и предплечий

Отжимания в стойке на руках — отличный способ повысить выносливость кистей и предплечий.

Отжимания в стойке на руках требуют, чтобы вы удерживали положение, в котором задействованы все основные мышцы, в том числе мышцы груди, спины, рук и плеч. Это может помочь укрепить эти мышцы, а также улучшить общую стабильность кора.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

«Стойка на руках также считается перевернутой позицией, которая меньше нагружает плечевой сустав», — говорит доктор Ричардсон. «Это делает его идеальным упражнением для тех, кто склонен к травмам плеча».

Время в перевернутом положении проверит и улучшит мышечную выносливость ваших кистей и предплечий.

5. Польза отжиманий в стойке на руках – развитие координации и равновесия

Отжимания в стойке на руках требуют много равновесия, что поможет улучшить общую физическую форму.

Развитие равновесия имеет решающее значение для улучшения общей физической формы, и отжимания в стойке на руках — отличный способ сделать это.

Упражнения на равновесие важны не только для развития силы и стабильности; они также улучшают умственную сосредоточенность и концентрацию.

6. Преимущества отжиманий в стойке на руках — улучшение динамической гибкости

Динамическая гибкость — это способность выполнять различные движения во время движения, а не стоять на одном месте и растягивать эту мышцу. Чтобы улучшить свою динамическую гибкость, вы должны быть в состоянии выполнять движения с собственным весом, которые требуют полной амплитуды движения.

Отжимания в стойке на руках — отличный способ сделать это, потому что они требуют, чтобы вы перемещали свое тело в пространстве, сохраняя при этом контроль и активацию рук.

Это означает, что каждый раз, когда вы достигаете нижнего положения, вы должны снова вытягиваться вверх в положение стойки на руках, вместо того, чтобы просто позволить гравитации вернуть вас обратно в обычное положение для отжиманий.

Это значительно усложняет нагрузку как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела, чем обычные отжимания от пола!

7. Преимущества отжиманий в стойке на руках — активируйте мышцы кора и задние цепные мышцы

Практикуя отжимания в стойке на руках, вы активируете мышцы кора и задние цепные мышцы.

Ядро — это центр силы тела, поэтому он важен для осанки и равновесия.

Задняя цепь включает мышцы задней части тела, такие как ягодичные мышцы или подколенные сухожилия. Они также важны для стабильности, наряду со многими другими функциями, такими как быстрый бег или прыжки выше.

8. Преимущества отжиманий в стойке на руках —

Растяжка плеч, запястий, груди и предплечий

Отжимания в стойке на руках — одно из лучших упражнений для растяжки плеч, запястий, груди и предплечий. Растяжка — отличный способ предотвратить травмы и улучшить гибкость. Это также может помочь вам расслабиться, заставив ваше тело двигаться по-другому.

Отжимания в стойке на руках задействуют каждую мышцу верхней части тела. Чтобы правильно перейти к этому упражнению, начните с отжиманий на полу, поставив ноги вместе и расставив руки на ширине плеч. Как только вы почувствуете себя комфортно в этом положении, начните наклоняться вперед, пока весь ваш вес не будет поддерживаться руками, вместо того, чтобы просто удерживать себя от них для поддержки.

9. Укрепление и тонус верхней части тела

Отжимания в стойке на руках — отличный способ укрепить и тонизировать верхнюю часть тела. Кроме того, вы продолжите улучшать силу кора и нижней части тела.

• Отжимания в стойке на руках помогают укрепить верхнюю часть тела
• Отжимания в стойке на руках помогают проработать плечи и руки
• Отжимания в стойке на руках также задействуют основные мышцы упражнения, которые помогут вам развить силу, равновесие и координацию, отжимания в стойке на руках — отличный вариант!

  Они также хорошо тренируют верхнюю часть тела, повышают силу и помогают набрать мышечную массу.