Отжимание головой вниз: Отжимания в стойке на руках вниз головой: вертикальные отжимания

Отжимания на руках для плеч (техника выполнения)

Вертикальные отжимания в стойке на руках — это упражнение на мышцы плеч. Также в движении участвуют трицепсы.

Такой вид отжиманий популярен как в кроссфите, так и в продвинутых тренировках с весом собственного тела.

Учитывая степень сложности, начинающим придется приходить к этому упражнению постепенно.

Преимущества:

• Увеличивает и укрепляет мышцы плеч
• Помогает улучшить силовой потенциал верхнего плечевого пояса
• Мышцы кора испытывают сильную нагрузку, сохраняя стабильность корпуса

Техника выполнения упражнения

Внимание: перед началом упражнения убедитесь, что пол не скользкий.

Если выполняете упражнение впервые, попросите подстраховать вас — придерживать за ноги, пока не освоите движение.

Можно сократить амплитуду, подложив под голову подушку.

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимания в стойке на руках максимально нагружают плечи. Однако, как и положено в базовом упражнении, это не единственные мышцы, которые участвуют в движении.

Дельтам помогают трицепсы, а также немного включаются грудь и трапеции.

Но это только мышцы, которые выполняют динамическую нагрузку.

А ведь отжимание на руках также вовлекает мышцы для стабилизации положения в статическом режиме.

В первую очередь это пресс и поясница, ягодицы, а также межреберные и зубчатые мышцы.

Преимущества и недостатки движения

Отжимания на плечи имеет свои плюсы и минусы.

К главным преимуществам относят следующие характеристики:

1. Не требуется специального оборудования

Упражнение выполняют в любом месте, в любых условиях — в тренажерном зале, дома или на улице.

2. Повышенная нагрузка на дельты

В отличие от классических отжиманий от пола, где основная нагрузка направлена на грудь и лишь дополнительная на плечи и трицепсы, здесь по максимуму работают плечи.

Грудь и трицепс выступают вторым номером.

3. Развитие координации и баланса

За счет непривычного положения положение тела в пространстве ощущается по-другому, заставляя адаптироваться под новые условия.

Кроме того, развиваются все мышцы кора.

3. Непривычная биомеханика движения заставляет на пределе работать основные мышечные группы верха тела

Однако отжимания на дельты включает и недостатки:

1. Не подходит для новичков

Даже люди со средним уровнем физической подготовки испытывают трудности в выполнении этого упражнения.

Осваивать его нужно поэтапно.

2. Сложнокоординационное движение

Помимо высокого уровня силовой подготовки, требуется и хорошая координация.

3. Повышенный риск травматизма суставов и связок – кистей, локтей и плеч

Это происходит из-за повышенной на них нагрузки.

4. Усиление кровотока к голове

Движение не рекомендуется тем, у кого проблемы с артериальным давлением.

Способы выполнения отжиманий в стойке на руках

Различают 2 основных варианта упражнения:

1. С опорой ногами на вертикальную поверхность (стену)

Обычно отжимания на плечи начинают с этого способа, как с более легкого.

2. Упор только на руках, а ноги удерживают на весу

Это уже довольно сложная техника выполнения, которая под силу только продвинутым атлетам с гимнастической спортивной подготовкой.

Также есть облегченные версии движения, которые используют при разучивании техники отжиманий на руках в стойке.

Например, в половину амплитуды.

Еще одно подводящее упражнение — с упором ногами на бокс или скамью:

Чтобы увеличить амплитуду, используют специальные упоры для рук, а чтобы уменьшить — мягкую возвышенность, например, блок для йоги.

Противопоказания

Отжимания в стойке на руках головой вниз — это упражнение для физически подготовленных и абсолютно здоровых людей. А точнее, спортсменов.

Именно поэтому это движение редко увидишь в тренажерном зале.

Ограничивающими факторами для выполнения отжиманий на руках будут следующие особенности:

• Травмы и болезни позвоночника, а также суставов, связок и мышц, участвующих в движении
• Проблемы с сердцем и артериальным давлением (из-за положения вниз головой)
• Слабый вестибулярный аппарат и плохая координация

Включение в тренировочную программу

Желательно выполнять такие отжимания в начале комплекса на дельтовидные мышцы, первым движением. При этом предварительная разминка на плечи обязательна.

Не забывайте о риске травм при отжиманиях на руках. Тщательно разогревайте и слегка растяните все работающие мышцы, суставы и связки.

После разминки выполните 3-4 подхода отжиманий вниз головой, по 8-12 раз.

Далее перейдите к выполнению следующих упражнений на плечи (стандартные жимы и махи).

Если с ростом тренированности у вас получается сделать 15 и более повторений, перемещайте движение в конец комплекса. Делать отжимания на фоне накопившейся усталости будет намного сложнее.

Можно ли накачать плечи только отжиманиями

В кроссфите отжимание на руках головой вниз – одно из базовых упражнений в подготовке спортсменов. А ходьба на руках на скорость и вовсе входит в соревновательный план.

Бодибилдеры такое упражнение не делают, но часто их дельты более развиты.

Накачать плечи, используя исключительно отжимания на руках, да и вообще используя одно упражнения на мышечную группу, не получится.

Их объем, конечно, увеличится, но впечатлять развитием не будет.

Чтобы сделать дельты по-настоящему большими и придать им шарообразную форму, понадобится целый комплекс из упражнений для этой мышечной группы.

Он должен включать базовые и изолирующие движения, направленные на проработку разных мышечных пучков дельтовидных.

Как ускорить рост дельтовидных

Чтобы ускорить прогресс, используются разные способы.

К традиционным безопасным методам относятся:

1. Грамотная методика тренировок, с учетом индивидуальных особенностей и периодизацией нагрузок
2. Правильный рацион питания, сбалансированный по калорийности, белкам, углеводам и жирам
3. Прием спортивных пищевых добавок

Среди них протеин, креатин, аминокислоты (комплексные, ВСАА), витаминно-минеральные комплексы.

Уже практически традиционный для бодибилдинга способ ускорения роста мышц – это применение анаболических стероидов.

Мышцы растут быстро, но и риск побочных эффектов от их употребления также высокий.

Максимально экстремальный способ – это синтол. Местные инъекции этого вещества в дельтовидные мышц — нормальная практика среди профессиональных бодибилдеров. Это один из секретов их огромных плеч.

Однако неправильное применение синтола может привести к печальным последствиям, вплоть до летального исхода. Поэтому он категорически не рекомендуется к применению.

Отжимания в стойке на руках (вниз головой), какие мышцы работают

Красивые мускулистые руки всегда привлекательны, но результатов необходимо добиваться постепенно. При этом мало просто увлекаться спортом, необходимо уделять внимание довольно сложным упражнениям, отжимания в стойке на руках – существенная вершина из разряда личных достижений.

Содержание

1. Особенности жима вниз головой
2. Рабочая мускулатура
3. Упрощенные отжимания
4. Рекомендации
5. Технические особенности
6. Этапы выполнения
7. Пошаговая инструкция
8. Противопоказания для вертикальных отжиманий

Особенности жима вниз головой

Стойка на руках – сложное состояние, которое часто применяется в тренировке акробатов. В таком состоянии прекрасно развиваются силовые возможности, улучшается координация, равновесие, четкость движений.

Стоять вниз головой полезно людям, увлекающимися боевыми искусствами, гимнастикой, танцами, а отжимания вниз головой в стойке позволяют быстро развить силу мышц. Одним упражнением можно заменить целый тренировочный комплекс.

Рабочая мускулатура

Любые жимы смещают нагрузку на конечности, в состоянии вверх головой прорабатывается вся верхняя часть туловища. Особенное напряжение приходится на переднюю дельту, а еще напрягается торс.

Если плечи спортсмена недостаточно сильные, мускулатура верха остается слабой.

Если стойка выполняется без опоры, активную проработку получают бицепсы и трицепсы, что очень полезно для прокачки плеч. Польза будет даже тем, у которых наблюдается застой в развитии мускул. Нагрузка от стойки получается довольно высокой, что способствует быстрому достижению результатов.

Поскольку занятия развивают координацию, они положительны для танцоров, улучшают силовую подготовку, интересны гимнастам и акробатам с кольцами.

Положение вниз головой довольно сложное для организма, не каждый может выдержать. Кроме того, упражнение опасно постояннодействующей силой притяжения, что чревато травмой шейных позвонков, переломами, болями в пояснице, к этому может привести малейшее неловкое движение. Чтобы ничего не было травмировано, на первом этапе необходима опора и поддержка еще одного человека.

Волейбол

36.05%

Футбол

14.16%

Баскетбол

12.27%

Бокс

10.03%

Легкая атлетика

8.21%

Хоккей

6.97%

Фигурное катание

4.95%

Большой теннис

3.3%

Формула 1

2.55%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17561

Упрощенные отжимания

Упражнение нельзя назвать базовым, подходящим для новичка, вестибулярный аппарат должен быть хорошо развитым.

Для улучшения состояния мышечной массы выполняются модифицированные упражнения, но простой вариант не уменьшает полезности. Отжимания вверх ногами выполнять сложно, если сравнивать со стандартным видом.

Выполнение упражнения требует дополнительного инвентаря. В домашних условиях можно использовать стул, тумбу, куда необходимо закинуть ноги. Благодаря поддержке руки будет проще упереть в пол, а кисти необходимо поставить дальше плечевой линии, что способствует лучшему удержанию баланса.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Отжимания стоя в облегченном варианте подготовят мускулатуру к более напряженному состоянию, но первые результаты тренировок проявятся достаточно быстро.

Рекомендации

Знание нюансов отжиманий вниз головой поможет лучше понять, какие мышцы работают, избежать ненужного травмирования. Самые простые советы:

• при первых отжиманиях в стойке необходимо постепенно увеличивать угол наклона;
• важен контроль собственного туловища, отдельные мышцы для этого разрабатываются предварительно другими тренировками.

Технические особенности

Стойка на руках может быть выполнена по двум различным принципам. Для начинающих технически правильно отжиматься под углом 60–70 градусов, способ позволяет качать грудную мускулатуру. При этом эффект будет даже лучшим, чем на специальных тренажерах, вариант не относится к супер — сложным, но довольно эффективный.

Для профессионалов более полезными будут полные отжимания на руках вниз головой, в стойке это возможно сделать каждому, регулярно тренирующемуся человеку. Подъемы на руках развивают силу воли и настойчивость.

С вертикальными отжиманиями можно наиболее быстро натренировать дельту, а значит проработать торс.

Этапы выполнения

Правильное выполнение отжиманий в стойке на руках – важная задача в достижении результатов. Сгибание и разгибание рук вниз головой – простое лишь на первый взгляд. Укрепление мускулатуры и разработка дельты – нелегкая тренировка, поэтому придется потрудиться.

Вертикальные отжимания станут альтернативой гантелям и штангам.

Пошаговая инструкция

Уровень профессионала появится даже у новичка, если следовать следующему:

• Перед постановкой на руки необходимо научиться выполнять стандартные отжимания, не менее 40–50 раз за подход. С достижением идеальной техники можно перейти к следующему этапу, с неподготовленными мышцами можно получить серьезную травму.
• На первых этапах в качестве опоры можно использовать стену. Несмотря на упор, упражнения дадут больше эффекта в сравнении с обычными отжиманиями, при регулярных тренировках начальный уровень преодолевается за две недели. Сгибать и разгибать руки с упором о стену необходимо 20–30 раз за один подход.
• Если достичь желаемого не удается, необходимо использовать перекладину, брусья или турник. Подтягивания и киппинг очень хорошо тренируют руки, могут подводить к правильной технике жима. Полученные навыки очень полезны в вертикальных отжиманиях.

Если все предыдущие шаги преодолены, можно переходить к упражнению без использования тумбы в качестве упора. Вертикальный жим только изначально будет казаться сложным, полноценное упражнение прорабатывается за два дня. Корпус при этом получает довольно сильное напряжение, поэтому рекомендуются перерывы в занятиях.

Тренировочный план:

При существенных сложностях можно вначале просто выполнять стойку на руках, оставаясь в перевернутом положении 15–30 секунд, по 3–4 подхода, а по достижении личного рекорда можно перейти к основной программе.

Противопоказания для вертикальных отжиманий

Без умения отжаться от пола не стоит выполнять перевернутый жим даже с упором о стену. Кроме того, существуют противопоказания, согласно которым становится в стойку нельзя, это:

• беременность;
• детский возраст;
• онкология в период ремиссии;
• инфекционные и воспалительные заболевания;
• неустойчивое артериальное давление;
• травмы рук, плеч, позвоночника;
• нарушение зрения;
• психические болезни;
• заболевания сердца.

С особенной осторожностью к кроссфиту нужно отнестись людям старшего возраста. Отложить занятия нужно с появлением первых неприятных симптомов. Ограничение касается даже простой стойки и молодых людей с отклонениями в здоровье.

Категорически нельзя ставить голову на поверхность. Даже кратковременное движение принесет вред по следующим причинам:

• неустойчивость позвоночника;
• уязвимость шейного отдела.

Отжиманиям стоя на руках нельзя научится без знания правильной техники. При должном умении это отличный инструмент, работающий на создание крепкого мощного верха. Вертикальное отжимание не только эффективное, но и эффектное. Технически и физически выполнить задачу очень сложно.

Задайте свой вопрос тренеру:

9 причин, почему вы должны начать отжиматься в стойке на руках 9 причин, почему вам следует начать отжиматься в стойке на руках

Содержание

для продвинутых спортсменов. Вы можете быть удивлены, узнав, что это упражнение на самом деле является отличным способом для начинающих стать сильнее и тонуснее. В этом посте мы обсудим основных причин, по которым вам стоит начать отжиматься в стойке на руках сегодня!🤸

Резюме:

Мы рассмотрим следующие темы, чтобы вы могли начать свое путешествие по отжиманиям в стойке на руках:

• 🎯 Основы отжиманий в стойке на руках
• 🎯 Рука стоять толкать- up варианты
• 🎯 Мышцы, задействованные в упражнении
• 🎯 Техника и форма
• 🎯 и 9 причин, почему ВАМ НУЖНО НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬ ДЛЯ НИХ СЕЙЧАС!

Вы когда-нибудь ходили в парк, на пляж или в спортзал или просто смотрели онлайн этих очень сильных спортсменов, которые могут делать перевернутые отжимания с полной массой тела, поддерживаемой только верхней частью тела, как будто Ничего?

Скорее всего, вы спрашивали себя,

«Какого черта они делают это с собой?» или

«Как они могут это сделать? Я даже не могу делать обычные отжимания».

Они делают это не для того, чтобы произвести впечатление на других (хотя это действительно работает!), а для того, чтобы бросить вызов возможностям своего тела и использовать полный контроль над телом!

Если вы хотите узнать больше о том, почему вы также должны начать отжиматься в стойке на руках, читайте дальше!

⭐️Отжимания в стойке на руках⭐️

Люди, впервые пробующие отжиматься в стойке на руках, нередко задаются вопросом, что заставляет людей преследовать такую ​​сложную и очень трудную физическую цель.

Для постоянных энтузиастов фитнеса, которые просто хотят привести себя в форму и быть здоровыми, это кажется перебором и почти недостижимой целью.

Они могут задаться вопросом, сколько времени понадобилось человеку в видео, которое они смотрели в Интернете, или им потребуется вся их жизнь, чтобы добраться туда.

Быть заинтригованным — это нормально. Но учтите, отжиманий в стойке на руках изменят ваше представление о мире фитнеса .

Вам не нужно быть гимнастом или олимпийским спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами отжиманий в стойке на руках. Все, что вам нужно, это немного места, немного решимости, умные тренировки и желание попробовать что-то новое!

После того, как вы прочтете этот пост в блоге, мы надеемся, что вы захотите попробовать отжимания в стойке на руках, чтобы ощутить удивительные преимущества, которые может предложить это продвинутое упражнение отжимания, и повысить свой уровень физической подготовки!

✨Основы отжиманий в стойке на руках

С чего начать?

✅Основная базовая сила и техника

Очевидно, что вы не сразу начнете с отжиманий в стойке на руках (HSPU ). Это требует определенного уровня физической подготовки и хорошей массы тела и состава тела, прежде чем вы сможете начать с него.

Так как это составное движение, вы должны сначала ознакомиться с базовые движения отжимания и стойки на руках .

🥇Обычные отжимания от пола 

Во-первых, у вас должно быть достаточно силы в плечах, груди и трицепсах, прежде чем пытаться отжиматься в стойке на руках.

Регулярные обычные отжимания — отличное начало для развития силы и устойчивости плеч при минимальной нагрузке на них.

Вы также можете выполнять приподнятые (или негативные) отжимания, когда ваши ноги стоят на приподнятой поверхности, такой как скамья или стул, руки касаются пола под ним, а затем медленно опускаются вниз, чтобы увеличить интенсивность.

Стандартные последовательности отжиманий не только предлагают базовые требования к силе толчка, но и включают правильную технику для механики отжиманий .

Эти варианты 📍отжиманий каким-то образом связаны друг с другом, поэтому их внедрение в вашу тренировку тем или иным образом дает огромные преимущества в общей физической форме и нашей текущей конкретной цели.

Если у вас проблемы в этой области, ознакомьтесь со следующими статьями:

📍Почему вы до сих пор не можете отжаться: Руководство для начинающих!

📍НЕ САБОТИРУЙТЕ ВАШ ПРОГРЕСС! : 10 Распространенные ошибки в отжиманиях

🥇Удержание в стойке на руках

Одной из позиций в отжимании в стойке на руках является, очевидно, стойка на руках. Возможность удерживать перевернутое положение позволяет выполнять отжимания в стойке на руках с идеальной техникой, а также создает прочную основу для отжиманий в стойке на руках.

Вам не нужно учиться стоять на руках отдельно, чтобы начать HSPU. ОДНАКО, вы должны по крайней мере освоить 30-секундную стойку на руках у стены, чтобы освоиться в этом положении.

Освойте стойку на руках с помощью этого руководства: 📍Полное руководство по стойке на руках

🥇Начинайте медленно!

Как только вы освоитесь с двумя движениями, вы можете начать тренировку первого варианта отжиманий в стойке на руках.

Но не будь самонадеянным. Контролировать вес всего тела в таком неуклюжем движении тела — непростая задача. Стены может быть недостаточно, чтобы помочь вам.

Сначала начните с самого простого прогресса!

🥇Всегда будьте осторожны при выполнении этих движений .

Последнее, что вам нужно, это упасть головой прямо в землю.

Выберите прогрессию, соответствующую вашему уровню мастерства. Есть также множество упражнений, которые вы можете использовать, чтобы повысить свой уровень физической подготовки.

ДРУГОЙ ВАРИАНТ И ЛУЧШИЙ ВАРИАНТ: ОСВОЕНИЕ ОСНОВ

Освоение основных упражнений обеспечит более быстрый, эффективный, приятный и безопасный прогресс в отжиманиях в стойке на руках.

Основы охватывают физическую силу толкания и тяги, подвижность и навыки. Таким образом, вы получаете более общее ощущение готовности при переходе к определенному навыку.

Вы также сможете развить корпус и линию тела, что значительно поможет в развитии техники.

Более фундаментальную работу можно найти в The Movement Athlete.

💥Виды отжиманий в стойке на руках

☑️Отжимания в стойке на руках у стены

☑️Отжимания в стойке на руках

Существует несколько вариантов отжиманий в стойке на руках. Некоторые сложнее, а некоторые проще.

Упрощенные варианты могут быть использованы для преодоления разрыва в силе и навыках строгих отжиманий в стойке на руках.

Усложненные варианты — идеальные голы, когда вы освоите строгую и стандартную форму.

☑️Отжимания с щукой

Это упражнение открывает путь к отжиманиям в стойке на руках. Отжимание со щукой делает упор на переднюю часть плеч и повторяет схему движения, аналогичную полной HSPU.

В отличие от HSPU, отжимания со щукой позволяют выполнять одно и то же движение, опираясь на ноги. Вы не получаете той же интенсивности, но вы получаете тот же образец движения.

Вы можете легко увеличить сложность отжиманий согнувшись, медленно поднимая ноги, пока не примете полностью перевернутую стойку на руках.

С помощью отжиманий со сгибанием вы можете нарастить силу и мышечную массу, освоив правильные приемы отжиманий в стойке на руках.

☑️Отжимания в стойке на руках с модифицированным диапазоном

Изменение диапазона отжиманий в стойке на руках можно использовать для увеличения или уменьшения интенсивности упражнения.

Добавлен блок внизу, чтобы ограничить диапазон движения и упростить упражнение

Уменьшенный диапазон движения позволяет выполнять HSPU, пока еще не достигнута полная сила жима над головой. Для выполнения просто держите голову подальше от пола. Вы можете сделать это, поместив приподнятую поверхность близко к макушке. Когда вы опускаетесь вниз, положите голову на возвышенную поверхность. Сначала вы можете держать голову высоко, а затем медленно опускаться по мере того, как вы становитесь сильнее.

Продвинутый спортсмен Джонатан МакМахон демонстрирует очень глубокое отжимание в стойке на руках.

Увеличенный диапазон движения HSPU распространяется на положение ниже рук. Вам понадобится приподнятая поверхность, такая как параллели, чтобы вы могли глубже погрузиться в отжимания в стойке на руках. Этот вариант требует высокого уровня силы жима плеча.

☑️Отжимания в стойке на руках с кипом

Тренер, Кристи Эрамо О Корнелл учит использовать импульс в стойке на руках

Этот вариант включает импульс в уравнение. Это снижает потребность в силе из-за удара ногой и позволяет вам отдыхать в нижнем положении, но эта техника хороша для обучения тому, как контролировать импульс и технику отжимания.

Многие спортсмены используют это для взрывных или спортивных техник, так как вы не будете контролировать весь вес своего тела из-за дополнительного импульса.

☑️Отжимания в стойке на руках от стены

Помощь от стены — отличный способ нарастить силу, особенно когда компонент баланса удерживает вас от выполнения отжиманий в стойке на руках.

Вы можете добавлять повторения без умственной усталости балансировки веса тела. К тому же доступ к стене буквально бесплатный!

Вы можете либо начать отжимания в стойке на руках, повернув грудь к стене, чтобы воссоздать ощущение фактического навыка. Он имеет вес, аналогичный реальному HSPU.

Или сделайте это спиной к стене, когда первое все еще слишком тяжело и слишком страшно для вашего текущего уровня навыков. Имейте в виду, что правильная техника следует использовать, чтобы максимизировать то, что вы можете получить от упражнения.

Это означает:

• Руки не слишком далеко от стены, чтобы избежать удара бананом
• Руки чуть шире плеч, чтобы максимизировать силу толчка.
• Согнутые локти для лучшей передачи навыков и предотвращения травм.
• Голова возле стены.
• Вес преимущественно на дельты
• Полый корпус

☑️Отжимания в стойке на руках с опорой

Отжимания в стойке на руках с опорой на ноги или также известные как отжимания со щукой — идеальное вводное упражнение в HSPU. Вы можете легко масштабировать упражнение, регулируя положение ног и имитируя схему движения над головой. Чем больше вертикального положения вы можете достичь, тем ближе вы подходите к отжиманию в стойке на руках.

☑️Отжимания в стойке на руках

Основной целью этой статьи является вариация фристайла. Это упражнение развивает силу, мышцы, контроль и равновесие, поскольку движение не требует какой-либо помощи.

Если вы хотите научиться этому варианту, необходимо сначала освоить 📍совершенную форму стойки на руках в свободном положении.

☑️Отжимания в стойке на руках под углом 90 градусов

Один из самых сложных вариантов отжиманий от Даниэля Ваднала из FitnessFAQs 

уровень силы прессинга и контроля.

По сравнению с обычным HSPU, HSPU под углом 90 градусов переводит вас из положения стойки на руках в планш с согнутыми руками, когда ваше тело параллельно полу.

Спортсмены, способные выполнять этот вариант, в совершенстве владеют HSPU, глубоким HSPU и положением планша с согнутыми руками.

Хотя это кажется более невозможным по сравнению с отжиманиями в стойке на руках, их вполне можно изучить и освоить, если вы будете работать с умом для достижения этой цели.

Группы мышц, задействованные в отжиманиях в стойке на руках

это составное движение.

✊Плечи

На плечи приходится большая часть веса в положении стойки на руках. Что еще, если вы делаете отжимания в положении стойки на руках. Ваши плечи наверняка почувствуют жгучее движение, но уверяю вас, что ваши плечи будут сильны, как бык. Когда вы опускаетесь, акцент делается на передних дельтовидных мышцах или передней части плеч.

✊Большая грудная мышца

Просто ваши грудные мышцы или мышцы груди также активизируются при выполнении отжиманий в стойке на руках точно так же, как при выполнении обычных стандартных отжиманий. Тем не менее, это не так требовательно по сравнению с другими работающими мышцами, такими как плечи.

✊Трицепс плеча

Когда вы делаете отжимания в стойке на руках, ваши трицепсы дают локтям возможность снова подняться в стойке на руках.

✊Боковые дельтовидные мышцы

Эта группа мышц находится над бицепсом. Чтобы иметь возможность удерживать равновесие и выполнять этот жим для отжимания; ваши дельты готовы служить вам.

✊Trapezius

Посмотрите на свою спину в зеркало. Если вы можете визуализировать V-образную мышцу от основания дельтовидной мышцы спины до середины спины, это будет ваша трапециевидная мышца. Эта мышца спины стабилизирует ваши плечи, чтобы нести ваш вес.

✊Передняя зубчатая мышца

Отвечает за стабилизацию при выполнении самого отжимания в стойке на руках. Эта группа мышц находится сбоку от ребер и простирается до спины. Это обычно непризнанная и недостаточно тренированная мышца, которая нуждается в такой же любви, как и усилия, которые мы прикладываем к нашему плечевому прессу.

✊Другие мышцы-стабилизаторы

Чтобы даже удерживать перевернутое положение и толкать весь вес тела, используя верхнюю часть тела, все тело должно работать как часы. Кор и ягодицы играют в этом главную роль.

Для акцента, упомянутые группы мышц не единственные, которые участвуют в выполнении HSPU. ВСЁ ВАШЕ ТЕЛО требуется для совершения поступка.

🔥ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА отжиманий в стойке на руках

Несмотря на то, что вы «знаете, как делать стойку на руках», мы настоятельно рекомендуем вам освоить правильную технику , прежде чем переходить к отжиманиям в стойке на руках.

Это идеальная стойка на руках отдельно:

Вот округление формы стойки на руках:

• ✔️Ступни вместе
• ✔️Колени и локти полностью выпрямлены
• ✔️Бедра полностью выпрямлены и прижаты к телу
• ✔️Кор задействован (хороший сигнал: наклон таза назад)
• ✔️Поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении позиция
• ✔️Плечи полностью приподняты и открыты
• ✔️От запястья, плеч, бедер до стоп: все в одну линию
• ✔️Руки чуть шире плеча

Ваш ЦЕЛЬ состоит в том, чтобы быть в состоянии делать это УДОБНО способом, который позволит вам эффективно и последовательно удерживать стойку на руках без особых усилий, чтобы вы могли сосредоточиться на жиме плечами.

Вы должны убедиться, что вы опираетесь на свою силу, чтобы иметь возможность поддерживать себя в стойке на руках и удерживать это положение достаточно долго для отжимания в стойке на руках (в идеале около 30 секунд).

Следите за тем, чтобы тело оставалось прямым. Ваши бедра должны быть полностью выпрямлены, а также ваши локти и запястья. Ваш позвоночник должен быть в нейтральном положении и НЕ ТАК :

Последний шаг перед выполнением отжиманий в стойке на руках – это способность удерживать стойку на руках ПРАВИЛЬНО .

ПОДРОБНЕЕ: Лучшие советы для достижения стойки на руках🧐

🧐ПОМНИТЕ!!!

Угол 45 градусов во время стойки на согнутых руках (нижняя задержка) перед отжиманием ОЧЕНЬ ВАЖНО для УСПЕШНЫХ ОТЖИМОВ В СТОЙКЕ НА РУКАХ . Этот угол поможет вам стабилизироваться, когда вы будете прижиматься к земле, и сохранит ваше движение с преобладанием плеч.

Для отжиманий в стойке на руках имейте в виду следующие детали, которые очень похожи на механику отжиманий:

• Локти согнуты
• В самой нижней точке локти согнуты под углом 90 градусов
• Наклоняться вперед при опускании
• Сохраняйте прямую линию тела
• Используйте плечи в первую очередь для толчка
• Предплечья перпендикулярны земле

🧐9 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО НАЧАТЬ ОТЖИМАТЬСЯ В стойке на руках

ПОЧЕМУ ТЫ ХОЧЕШЬ ОТЖИМАТЬСЯ НА РУКАХ стать лучшим спортсменом, не полагаясь на отжимания штанги.

1. Очень эффективно укрепляет плечи и верхнюю часть тела. укрепить грудь, плечи и трицепсы.

Согласно Б.К.С. Айенгар, почтенный основатель Айенгар-йоги, сам по себе для поддержания стойки на руках требует, чтобы у вас были более сильные мышцы верхней части тела. Что еще, если вы выполняете отжимания в стойке на руках.

Сила жима от плеч над головой примерно равна силе жима от плеч с использованием отягощений с дополнительным компонентом баланса.

2. Улучшите баланс, внимание и работу мозга.🧠

Находясь в перевернутом положении, кровь приливает к мозгу. В мозг будет поступать обильный запас кислорода, который будет использоваться для эффективного функционирования и концентрации внимания. Кроме того, перевернутая поза также поднимает настроение и снижает риск депрессии, о чем говорится в «Йога джорнал».

Подвешивание вверх ногами полностью даст вам другой взгляд на мир . БУКВАЛЬНО . Следовательно, выполнение отжиманий в стойке на руках мотивирует вас больше сосредоточиться на поддержании равновесия.

3. Увеличьте силу ягодичных мышц и мышц кора.

Проще говоря, вы увеличиваете нагрузку на ягодицы и кор, когда вам приходится подтягиваться после выполнения отжиманий в стойке на руках. Вы должны полностью задействовать свой кор и ягодицы, чтобы сохранить равновесие и силу.

Эта дополнительная работа делает это движение более полезным, чем другие движения.

4. Чувствовать себя комфортно с неудобным.👍

Мы все знаем, что вызовы волнуют нас. Повторение одних и тех же действий снова и снова заставит нас сопротивляться эффекту, который эти действия могут дать нам.

Если вы так привыкли отжиматься или стоять на руках, и они больше не бросают вам вызов, то польза от укрепления мышц на самом деле не заметна.

Попытка сделать что-то неудобное, например отжимание в стойке на руках, будет постоянно поддерживать ваш интерес и побуждать вас делать это лучше.

Скажем так, это похоже на свидание. Вы не хотите каждый раз делать одно и то же и при этом чувствовать волнение и заинтересованность своего партнера.

Узнайте больше о том, как подталкивать себя каждый раз : 📍7 Методы прогресса в художественной гимнастике

Пока у вас есть мотивация делать лучше то, чем вы не являетесь, результаты этой тяжелой работы обязательно окупятся.

5. Открыты для более продвинутых навыков художественной гимнастики 🤸

📍Многие сложные упражнения имеют ту же механику и требования к мышцам, что и HSPU. Когда вы освоите это движение, это означает, что у вас уже есть отличная сила верхней части тела и полный контроль над телом.

Затем вы можете перейти к более продвинутым вариантам или к другим навыкам, таким как планш, которые также требуют высокого уровня силы жима плеча.

Скачать здесь для: 📍Полное руководство Planche

6. Значительное уменьшение болей в спине🤕

В положении вверх ногами снимается гравитационное давление с нервных корешков и дисков в пространстве. Как обсуждалось доктором Лаковски из клиники Майо, у вас будет на больше пространства между позвонками , следовательно, декомпрессия позвоночника уменьшит боль в спине.

Хотя это не рекомендуется для тех, у кого высокое кровяное давление и глаукома, так как кровь будет приливать к вашему мозгу. Прежде чем включать упражнения в свою тренировку, сначала обратитесь за профессиональной помощью.

7. Определенно снимает стресс.🤯

Согласно опубликованным медицинским исследованиям Teeter, стресс обычно связан с повышенным напряжением в мышцах, что может вызвать боль и воспаление. Перевернутое положение в отжиманиях в стойке на руках помогает телу циркулировать кровью, чтобы добраться до воспаленных мышц. Кроме того, такая циркуляция крови помогает лимфатической системе вымывать накопившиеся из мышц токсины, вызывающие напряжение и стресс.

Выполняйте отжимания в стойке на руках, и это позволит вашему телу регидратировать диски, уменьшить нервное давление, выровнять позвоночник и расслабить напряженные мышцы, что определенно снизит стресс.

8. Накачайте плечи и руки болдеринга💯

В то время как тренировки со штангой и отягощениями могут быть отличным выбором для развития гипертрофии, тренировки с собственным весом могут помочь в развитии жима над головой.

Отжимания в стойке на руках можно интегрировать в ваши тренировки, чтобы вы могли нарастить большие мышцы, особенно плеч и рук. Вы всегда можете сосредоточиться на варианте с опорой на стену, чтобы тренировать больше повторений, не думая о балансировке.

Отжимания с упором на пол или приподнятые ноги помогут еще больше накачать мощные плечи и массивные руки.

Поскольку компонент баланса не учитывается, будет легче выполнять упражнение и повторение для 📍максимального потенциала бодибилдинга, используя только собственный вес.

9. Вы можете делать это где угодно и когда угодно🎯

Что нам нравится в тренировках с собственным весом и в этом упражнении, так это то, что вы можете тренировать его бесплатно без какого-либо другого оборудования.

Все, что вам нужно, это прочная стена, после чего вы готовы к тренировкам.

📌Часто задаваемые вопросы:

🔎Когда нужно делать отжимания в стойке на руках на тренировке?

Поскольку это упражнение является высокоинтенсивным, вам следует выполнять его первым или, по крайней мере, первым упражнением на толчок в вашей тренировке. Существует высокий спрос на силу и мастерство, поэтому вы должны быть свежими при каждой попытке. Сохраняйте их в качестве приоритета в своей тренировочной структуре.

🔎Можно ли заменить отжимания в стойке на руках жимом штанги над головой?

Жим штанги над головой стоя действительно хорошо передает силу отжиманиям в стойке на руках из-за сходной активации мышц верхней части тела и модели движения. Однако, если вы хотите научиться отжиматься в стойке на руках, вы не можете полагаться исключительно на жим штанги над головой.

Жим с отягощением можно использовать в качестве дополнительного развития силы для отжиманий в стойке на руках, но для достижения мастерства требуется специальная работа над HSPU. Контроль над телом не является фактором в жиме штанги.

🔎Действительно ли необходимы отжимания в стойке на руках?

Если ваша цель — нарастить силу и мышечную массу, то ДА! Отжимания в стойке на руках жизненно важны для развития плеч, особенно если вы учитесь навыкам художественной гимнастики.

Если вы не стремитесь к высокому уровню механики толкания, то по крайней мере поработайте над отжиманиями со щукой, которые технически являются разновидностью отжиманий в стойке на руках.

Не пропускайте это упражнение, если хотите иметь сильные и здоровые плечи!

🔎Как накачать мышцы с помощью отжиманий в стойке на руках?

При 📍наращивании мышечной массы отжимания в стойке на руках в свободном положении могут оказаться невыгодными. Компонент баланса может каким-то образом ограничить ваш потенциал для выполнения достаточного тренировочного объема для развития плеч, особенно когда наступает усталость.

фактор баланса, чтобы вы могли сделать больше повторений.

📌Чтобы завернуть

Если вы не можете сделать стойку на руках или даже отжаться, ничего страшного. Вы можете ознакомиться с нашим базовым курсом по телефону The Movement Athlete Academy .

Пройдите бесплатное тестирование, чтобы мы могли предоставить вам полностью персонализированную программу тренировок профессионально и эффективно, чтобы помочь вам достичь того, чего вы хотите, и увидеть, как вы справляетесь на пути к стойке на руках и другим основным движениям художественной гимнастики.

Как совершенствовать отжимания в стойке на руках

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Отжимания в стойке на руках (HSPU) — это не просто веселый трюк для вечеринки. Это верный способ выглядеть как фитнес-рок-звезда. Однако она требует значительных предпосылок прочности и устойчивости. Просто вхождение в перевернутое (вверх ногами) положение нагружает все ваше тело сверху донизу. Вам нужна стабильность по средней линии и по всему комплексу плеч и запястий, а также вплоть до стоп, чтобы освоить это движение.

В идеале, даже прежде чем приступить к выполнению этого движения, у вас должна быть серьезная сила жима над головой и развитие задних цепей — средних трапеций, нижних трапеций и ромбовидных мышц — чтобы ваши плечи оставались в безопасном сложенном положении при подъеме в стойку на руках. Наконец, стабильность кора жизненно важна для безопасного движения, когда вы находитесь вверх ногами.

Здесь мы познакомим вас с упражнениями и формируем советы, которые подготовят вас к овладению этим фитнес-подвигом следующего уровня.

Как развить силу для отжиманий в стойке на руках 

Вопреки тому, что некоторые могут подумать, вам не обязательно быть в состоянии выжимать весь вес тела над головой, чтобы выполнить безопасное HSPU. Следующие движения помогут вам достичь того, чего вы должны достичь, чтобы выполнить каждый аспект этого сложного движения.

Прежде чем перевернуться

Строгий жим верхней половины: Используя штангу, выполните строгий жим верхней половины, чтобы определить диапазон движения, характерный для HSPU. Выполните свое первое повторение как жимовой толчок. Как только штанга окажется над головой, опустите ее до уровня лба, а затем используйте этот диапазон движения ото лба до полного разгибания локтей, чтобы завершить рабочие подходы. Как правило, у спортсменов больше всего трудностей с выходом из нижней части стойки на руках. Это упражнение направлено на те последние несколько дюймов в конце дистанции, где быстро наступает усталость.

Используйте около 80 процентов своего одноповторного максимума в строгом жиме, выполняя три подхода по пять повторений с частотой два-три раза в неделю.

Наращивание силы в перевернутом положении

Удержание в стойке на руках: Следующим важным аспектом HSPU является способность отталкиваться от стены с помощью усиленного ядра. Чрезмерное вытягивание нижней части спины или шеи при этом может вызвать боль и, в конечном итоге, травму. Потренируйтесь отталкиваться ногами в правильном положении, ноги вместе, пятки на стене, напрягая ягодицы и квадрицепсы. Выполняйте удержание таким образом до тех пор, пока вы больше не сможете удерживать плотное положение на стене.

В течение недели прыгайте на стену с намерением повторить или превзойти это начальное время до отказа. Каждую неделю продолжайте прогрессировать с частотой два-три раза в неделю.

HSPU Excentric: После наращивания силы и уверенности в перевернутом положении вы можете сосредоточиться на наращивании силы в перевернутом положении. Положите на пол гимнастический коврик, чтобы защитить голову, а затем начните поднимать руки на расстоянии от 6 до 12 дюймов от стены. Ваши руки должны находиться прямо за плечами, а локти должны быть немного впереди вашего тела для оптимального положения вертикального жима. Держите ноги вместе и пятки на стене.

Сохраняя прямую среднюю линию и удерживая плечи над запястьями, медленно двигайте головой назад к стене. Это создаст положение штатива между руками и головой, воссоздавая положение жима штанги над головой — за исключением того, что на этот раз вы будете опускаться к полу. Подумайте о счете 3-2-1 для опускания, когда вы двигаете головой назад к стене.

Выполняйте от двух до трех подходов по пять-восемь повторений в течение недели.

Wall Walk: При силовых тренировках важно имитировать действия, к которым мы готовимся. HSPU выполняется в положении сомкнутой цепи (руки касаются пола). Строгий жим выполняется в положении открытой цепи (руки соприкасаются со штангой). Прогулка по стене — отличный способ нарастить силу в положении с закрытой цепью.

Лежа на полу, положив руки прямо за плечи, начните делать большие шаги, поднимая ноги по стене. Держите корпус напряженным и пройдите руками и ногами вверх по стене, чтобы прижать пупок и грудь к стене. Не теряя контроля на пути вниз, вернитесь в горизонтальное положение перед тем, как приступить к следующему повторению.

Если у вас еще нет силы/контроля для этого, выполняйте обход стены наполовину, со временем увеличивая расстояние вверх по стене.

Строгие отжимания в стойке на руках: Вам необходимо освоить строгое HSPU перед выполнением разгибания (с импульсом от движения бедрами) отжиманий в стойке на руках. Почему? Потому что ваш шейный отдел позвоночника и шея должны выдерживать давление при опускании в этом движении. Вам нужна строгая сила, прежде чем добавлять какой-либо импульс, чтобы избежать травм.

Начните так же, как вы начали свой эксцентричный HSPU. Складывайте пластины в пределах диапазона движения, из которого вы чувствуете себя комфортно.

Когда станет легче, убирайте по одной тарелке за раз. Продолжайте концентрироваться на «положении на штативе», направляя голову назад к стене и отжимаясь «через окно», точно так же, как вы делаете это, когда поднимаете штангу над головой. Здесь траектория жима в обоих движениях остается одинаковой при правильном и безопасном выполнении.

Выполняйте от двух до трех подходов по пять повторений три раза в неделю с целью снять пластину по мере приближения к полу.

Как освоить отжимания в стойке на руках с разгибом

Этот вариант касается движения бедрами и может вступить в игру, когда наступает усталость плеч. вы сможете это сделать, выполняя только строгую вариацию.

Положение на штативе: Поставьте руки и ноги на пол, приняв положение штатива — ваши руки должны находиться прямо за плечами, а пятки не должны касаться пола. Опустите голову вниз, имитируя движение штанги в жиме над головой. Поднимите ноги от пола и расположите колени поверх локтей. Это нижнее положение вашего HSPU.

Расположитесь здесь поудобнее, держите корпус в напряжении и позвоночник в нейтральном положении. Выполните задержку от 5 до 10 секунд, прежде чем перевернуться на стене.

Выпрессовка штатива: Как только вы почувствуете себя комфортно в положении штатива, отведите ноги назад, удерживая плечи в стабильном положении. Ваши ноги должны касаться пола в то же время, когда ваши руки блокируются, и когда вы отправляете голову через руки.

Это упражнение имитирует взрывной импульс, необходимый для разгибания HSPU.

Установка на стене: Встаньте в стойку на руках на расстоянии от 6 до 12 дюймов от стены. Опуститесь в положение штатива, направляя голову к стене, затем резко поднимите ноги вместе и упритесь пятками в стену, толкая бедра и направляя голову через руки (или «в окно»), чтобы обеспечить полная блокировка.