Отводящие и приводящие мышцы бедра: Приводящие и отводящие мышцы бедра что это

Приводящие и отводящие мышцы бедра что это

После изучения анатомии больших приводящих мышц бедра и других их составляющих, сразу станет понятно, что они выполняют важные функции, необходимые для движения. Благодаря им колени поднимаются к груди, ноги двигаются из стороны в сторону, назад-вперед.

Анатомические особенности

Мускулатура внутрибедренной области тела подразделяется на несколько частей, а именно:

• 
  переднюю;

• 
  заднюю;

• 
  медиальную.

Устройство медиальной части

Приводящие мышцы бедра (аддукторы) — это внутрибедренная мускулатура, входящая в медиальную группу.

Они состоят из:

• 
  Тонкой мускулы. Она располагается на внутренней поверхности нижней конечности, протягивается от лобковой кости до большеберцовой.   

• 
  Длинной. Она имеет треугольную форму, прикрепляется с одной стороны к лобковой площади, с другой к бедренной. Способствует сгибанию и приведению.  

• 
  Короткой. Тоже выглядит как треугольник, находится под длинной. Протягивается от лобковой кости до верхней бедренной. Участвует при сгибании и приведении.  

• 
  Большой. Размещена от седалища и практически по всему участку бедренной кости. Участвует в приведении, сгибании и разгибании.  

• 
  Гребенчатой. Тянется по всей внутрибедренной площади от таза.  

Изображение приводящих мышц ног:

На этом фото длинная и короткая приводящие мышцы бедра, и остальные, входящие в структуру четырехглавой.

Функции аддукторов и абдукторов

От состояния и развитости приводящего и отводящего мускулатурного отдела, зависят физические способности тела. С помощью первой осуществляются движения нижних конечностей в тазобедренной части туловища. Также благодаря ей производится сгибание ноги в колене и поднятие ее к животу. Помимо этого, она обеспечивает устойчивость туловища, возможность становиться в различные позы, не дает колену прогнуться в обратную сторону, когда человек находится в положении стоя.

К абдукторам относится большая, средняя и малая ягодичные мускулы, и которая располагается на внешней стороне бедренной составляющей тела и тянется от таза до колена. С помощью них осуществляется отведение конечностей и стабилизация тазобедренного отдела туловища.

Фото отводящих и других мышц бедра:

Последствия, связанные с проблемами мускул

Физиологическая неразвитость и другие недуги могут послужить возникновению следующих последствий:

• 
  Искривление осанки (изменения возникают из-за нестабильности тазовой зоны), патологическая походка.

• 
  Снижение гибкости и пластичности, невозможность сесть на шпагат.

• 
  Увеличение риска получения спортивных травм из-за недостаточно хорошей подвижности конечностей.

• 
  Психосоматические заболевания, вследствие которых могут производиться непроизвольные сокращения тазовых мускульной области. Это обуславливается подавлением сексуального влечения.

• 
  Синдром приводящей мышечной бедренной площади, который возникает из-за их растяжения или сильного перенапряжения. Этот недуг может появиться после долговременных перегруженных проработок. Наибольшая зона риска возникновения синдрома, ложится на спортсменов. Симптомами заболевания являются: болевые ощущения в паху, переходящие во внутрибедренный отдел и лодыжки. Возникновения щелчков в процессе движений. Также зачастую появляются подкожные гематомы.

Причиной подобной аномалии могут послужить воспалительные процессы в колене.

Болезненные проявления также могут быть обусловлены слабыми мускульными волокнами или неверным наложением швов после рассечения ткани промежности у женщин при осложненных родах (эпизиотомии).

Неприятные ощущения, вызванные неправильной работой этой площади, часто воспринимают за воспаления органов таза.

Работа внутрибедренной мускулатуры в различных спортивных направлениях

Аддукторы осуществляют динамическую работу в следующих спортивных категориях:

• 
  Водное поло.

• 
  Соревнования, при которых нужно двигаться на коньках.

• 
  Различные игровые направления (в них описываемая мускулатура работает при увеличении скорости и при перемене направленности).

Также они обеспечивают статику:

Одновременно динамические и статические действия этой внутрибедренной зоны, осуществляются при шагах, беговых тренировках, верховой езде, горнолыжном спорте, гимнастических упражнениях.

В качестве ротаторов эта мускулатура принимает участие в период исполнения элементов фигурного катания, гимнастики, метании дисков, а также разнообразных контактных дисциплинах.

Длинные и короткие приводящие мускулатурные участки способствуют сгибанию при шаге и беговых движениях на переносимой конечности. 

Зачем тренировать приводящую группу мышц бедра

Если говорить о бодибилдинге, то укрепленная и проработанная внутребедерная мускулатурная площадь делает более красивым и гармоничным строение нижней области туловища. Это происходит за счет равномерно накачанного тела. В связи с этим, культуристам не следует забывать уделять должное внимание внутренней стороне нижней конечности, регулярно прокачивать ее, относиться не менее ответственно, чем к остальным прорабатываемым участкам.

Помимо этого, спортсменам также следует учитывать, что от работы внутренней площади также, как и от других участков будут зависеть физические возможности человека, и, соответственно, спортивный результат. Особенно следует обратить внимание на нее тем, кто занимается атлетикой, гимнастикой, конным и горнолыжным спортом.

В перечисленных категориях работа описываемых мускул помогает при резком изменении положения туловища. Также они способствуют возможности осуществлять маневрирование тела при прохождении различных препятствий, производить усложненные махи и прочее. Как уже говорилось, они принимают участие в динамических и статических движениях человека, помогая ему находиться в стабильном положении.

Кроме всего, развитие и укрепление этой мускулатуры очень благотворно влияет на состояние женского организма. Спортсменкам, желающим снизить вес и иметь подтянутые привлекательные формы, а также избавиться от некрасивых неровностей на коже в виде целлюлита, помогут специальные тренировки для внутрибедренной поверхности. С помощью них можно значительно уменьшить дряблость этого участка тела, что поможет улучшить его визуально.

Особенности проработки аддукторов

Внимательно изучите особые моменты, которые помогут наиболее эффективно выполнить упражнения. Следуя им, Вы сможете их максимально продуктивно укрепить и проработать, и получить максимальный результат.

Предлагаем рассмотреть пять таких советов:

• 
  Рекомендуется делать комплекс в тот же день, когда и тренировку ягодиц, таким образом, Вы сможете избежать укорачивания внутрибедренной мускулатурной доли.

• 
  После того, как завершите комплекс спортивных занятий, обязательно проводите растяжку. Это тоже поможет исключить укорачивание мышечной массы и сделает волокна наиболее пластичными и гибкими.

• 
  Мужчинам, желающим накачать эту мышечную площадь, рекомендуется брать большой вес, при этом производить небольшое число повторов.

• 
  Девушки, чтобы развить и сделать более крепкой данную мускульную долю, а также убрать целлюлит, наоборот, должны удерживать более легкий утяжелитель при большом числе повторов.

• 
  Также женскому полу рекомендуется уделять внимание различным видам нагрузок, способствующим растяжке (йога, пилатес, стрейчинг и прочее) для того, чтобы мышечная доля стала более гибкой.

Тренировка внутренней области ног

Ниже будут описаны упражнения, позволяющие проработать и укрепить аддукторы. Использовать их могут как мужчины, так и девушки. Число повторов для обоих равнозначно, различается только удерживаемая масса утяжелителя при проработке. Используемый вес определяется в индивидуальном порядке, и зависит от вашей физической формы.

Становая тяга сумо

Становую тягу можно делать на тренажере Смита. Ниже описано классическое исполнение с использованием штанги.

Техника выполнения:

• 
  Для начала соберите штангу. Далее встаньте к ней как можно плотнее.

• 
  Ступни установите на большом расстоянии друг от друга, носки разверните таким образом, чтобы они были направлены по диагонали.

• 
  Далее присядьте и возьмите обеими руками гриф.

• 
  Затем сделайте выдох и, используя силу ног, встаньте в вертикальную позицию.

• 
  При окончательном подъеме немного отведите плечи назад.

• 
  После этого сделайте вдох и аккуратно, не торопясь, выполните медленное приседание, опуская штангу на поверхность пола.

Советы по становой тяге сумо:

• 
  обязательно держите спину ровной;

• 
  следите за тем, чтобы колени не сводились внутрь;  

• 
  при приседании, тазовую часть опускайте в низкое положение, до тех пор, пока она не образует параллель с поверхностью пола;  

• 
  если Вы занимаетесь, удерживая тяжелый вес, обязательно используйте кистевые лямки и тяжелоатлетический пояс.

«Широкий» жим ногами в тренажере

Эта вариация жима имеет отличие от его классического вида. Она заключается в том, что необходима широкая постановка ступней. Это будет способствовать перемещению центра нагрузки на внутребедренную поверхность.

Техника выполнения:

• 
  Примите исходное положение. Для этого сядьте в тренажерное устройство для жима.

• 
  Расположите стопы таким образом, чтобы между ними было большое расстояние. Они должны стоять близко к краям.

• 
  Сделайте вдох, при этом согните колени и притягивайте их к себе, для того чтобы каретка спустилась вниз.

• 
  Далее на выдохе выпрямите их, выжимая груз.

Советы:

• 
  во время вышеописанной спортивной техники следите за тем, чтобы колени окончательно не выпрямлялись. Это поможет избежать травмы коленного сустава;

• 
  обратите внимание на спину, она должна быть прижата к сидению;

• 
  все движения медленные, выполняются аккуратно, плавно, без резких выпадов.

Сведение бедер в тренажере

Подобное сведение способствует акцентной проработке мускульного отдела. Для выполнения понадобится специальное тренажерное устройство.

Техника выполнения:

• 
  Изначально поставьте упоры таким образом, чтобы они были раздвинуты на максимальную ширину.

• 
  Далее сядьте в исходную позицию. Для этого сожмите бедрами упоры.

• 
  Затем аккуратно, медленно разводите ноги в стороны. Ширина разведения бедренной части зависит от Вашей растяжки. Чем она лучше, тем, соответственно, большее расстояние образуется между упорами тренажерной конструкции.

• 
  После этого сделайте выдох и, напрягая мускулы, соедините коленями упорный механизм вместе.

• 
  Затем на выдохе опять разведите бедра.  

В тот момент, когда произведено сведение, следует удержать его, сделав небольшую паузу, приблизительно в 2 секунды. Это необходимо для того, чтобы на тренируемую поверхность оказывалось усиленное физическое воздействие.

Приведение ноги в кроссовере

Данное приведение способствует акцентированной проработке мускулы.

Техника выполнения:

• 
  Для начала встаньте приблизительно в полутора метрах от грузов. Далее повернитесь к ним правой частью туловища.

• 
  Затем укрепите на правой щиколотке, находящуюся внизу, манжету с тросом.

• 
  Далее, во время выдоха, следует выполнить приведение конечности к себе. При этом, ее нужно немного завести за левую.

• 
  И в окончании, на вдохе медленно отставьте ногу.

Важные моменты:

• 
  тренируясь, следите за тем, чтобы колено нижней конечности, на которую оказывается воздействие, было выпрямлено.

• 
  не двигайтесь резко или быстрыми рывками, делайте отведение и приведение плавно.

Плие-приседания

Плие-приседание чаще всего используется представительницами прекрасного пола. Оно формирует равнозначную нагрузку на приводящую и ягодичную мускульную долю.

Техника выполнения:

• 
  Для начала возьмите в руки груз. Это может быть гантель либо гиря.

• 
  Далее примите исходную позицию. Она, в первую очередь заключается в том, чтобы Вы стояли ровно.

• 
  Далее установите носки таким образом, чтобы их направление было по диагонали.

• 
  Ступни должны быть установлены на расстоянии приблизительно 70-80 см. друг от друга.

• 
  Груз держите только выпрямленными руками на уровне паховой зоны.

• 
  Во время вдоха медленно приседайте, во время выдоха — также плавно встаньте в исходное положение.

Важные моменты:

• 
  когда приседаете, опускайтесь без резких рывков до тех пор, пока тазовая область вместе с коленями не образует угол в девяносто градусов;

• 
  внимательно следите за тем, чтобы бедра не сводились внутрь.  

Приблизительный комплекс тренировочных упражнений

Ниже приведен примерный комплексный план физических нагрузок. Наиболее продуктивный результат будет при совмещении данных проработок с нагрузками на другие мускулы нижнего участка туловища.

Пример комплекса для внутребедренного отдела:

• 
  Сначала необходимо размяться. Для этого можно попрыгать на скакалке или позаниматься на беговой дорожке, приблизительно в течение пяти мин.

• 
  Далее переходим к выполнению приседаний. Сделайте четыре подхода по 6-8 раз.

• 
  Следующим упражнением будет «широкий» жим в специальном тренажере. Отожмите три подхода по 10-12 раз.

• 
  Затем на очереди выпады вперед с весом. В качестве веса можно взять гантели или гирю. Он устанавливается в индивидуальном порядке, в зависимости от вашей физической формы. Делайте три подхода по 10-12 раз.

• 
  Далее еще одна эффективная техника — сведение бедер в тренажерном устройстве. Ее нужно выполнить в количестве трех подходов по 10-12 раз.

• 
  И завершающим этапом комплекса будет поднятие на носочки в вертикальном тренажере. Крайнее упражнение необходимо произвести тремя подходами по 15-20 раз.

Вышеописанная техника является более подходящей для мужчин. Но женщины тоже могут ее выполнять. При желании, им можно переделать в этом комплексе некоторые моменты под себя. К примеру, вместо классических приседаний использовать плие. И не забывайте, что после того, как весь комплекс выполнен, необходимо уделить внимание растяжке, для того чтобы мускулатура не забивалась, была гибкой и пластичной.

Заключение

В итоге, рассмотрев работу приводящих (аддукторы) и отводящих (абдукторы) мышц бедра, их функции и анатомию, хочется отметить, что в общем силовая проработка этой мышечной составляющей нужна в большей степени профессиональным бегунам. Бодибилдерам, только начинающим свою деятельность, можно сильно не заострять внимание на нагрузках данного отдела. Это связано с тем, что он косвенно прокачивается в разнообразных приседаниях.

Что касается девушек, то здесь наоборот, прокачку и укрепление внутрибедренного сегмента рекомендуется делать чаще. Это поможет подтянуть ее и убрать целлюлит с проблемной зоны.

Видео с упражнениями:

мышцы морали и не только.

Сегодня мы поговорим про группу приводящих мышц бедра (аддукторы бедра). Очень часто эти мышцы игнорируются, что может приводить к некоторым проблемам. Эти мышцы располагаются на внутренней стороне бедра и образуют здесь основной пласт мышечной ткани. Они подтягивают ноги к срединной линии тела. Приводящие мышцы бедра это группа из нескольких длинных мышц, которые формируют внутреннюю поверхность бедра. В эту группу входят: тонкая мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, гребенчатая мышца.  

Анатомия.

В эту группу входят: тонкая мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, гребенчатая мышца.

Приводящие мышцы бедра прикрепляются следующим образом:

Тонкая мышца начинается на лобковой кости и прикрепляется к большеберцовой кости.

Длинная и короткая приводящие мышцы начинаются на лобковой кости и прикрепляются к бедренной кости. 

Большая приводящая мышца – самая большая в этой группе – начинается на  седалищной костях и прикрепляется к бедренной кости.

Гребенчатая мышца берет свое начало на лобковой кости и прикрепляется к бедренной кости. 

Все мышцы медиальной (внутренней) группы мышц бедра выполняют одну и ту же функцию: приведение бедра и вращение его кнаружи (супинация).

Помимо их основной функции, заключающейся в приведении бедра, эти мышцы в некоторой степени участвуют в сгибании-разгибании в тазобедренном суставе и осевой ротации конечности. 

Их роль в осуществлении сгибания и разгибания (рис. 149, вид изнутри) зависит от места их прикрепления. Мышцы, берущие начало кзади от фронтальной плоскости, проходящей через центр сустава (линия из точек и тире), обеспечивают разгибание, особенно нижние волокна большой приводящей мышцы (т.е. «третьего аддуктора») и, конечно, в этой функции участвуют седалищно-бедренные мышцы. 

Если аддукторы начинаются кпереди от фронтальной плоскости, они обеспечивают сгибание. В этой функции участвуют гребенчатая мышца, короткий и длинный аддукторы, верхние волокна большой приводящей мышцы и тонкая мышца. Однако следует обратить внимание на то, что их роль в осуществлении сгибания и разгибания зависит от исходного положения тазобедренного сустава.

Приводящие мышцы, как было сказано ранее, обеспечивают стабилизацию таза при опоре на обе конечности, тем самым они играют важнейшую роль при принятии определенных поз и при движениях в спорте (езда на лыжах, рис. 150, езда верхом, рис.151).

Основные проблемы с приводящими мышцами.

1. Осанка (нарушение стабильности таза, ослабление пресса и ягодичных мышц, «переднее» положение таза)

2. Походка (утиная походка, переваливание с ноги на ногу)

3. Снижение гибкости (проблемы со шпагатами и растяжкой)

4. Психосоматические проблемы 

5. Увеличенный риск травмы при занятиях спортом (колено, поясница). Особо хочу обратить внимание на травмы колена при приседаниях и повреждение илиотибиального тракта при беге (колено бегуна).

6. Тазовые боли.

Тазовые боли.

При ходьбе таз совершает вращательные движения во всех плоскостях, а также боковое качание. Стабильность таза в поперечном направлении обеспечивается одновременным сокращением приводящих мышц бедра с одной стороны и отводящих мышц бедра (средней и малой ягодичных мышц и мышцы напрягающей широкую фасцию бедра) с другой, а также напряжением косых мышц живота. 

Функциональная слабость средней и малой ягодичных мышц также вызовет функциональную перегрузку мышцы напрягающей широкую фасцию бедра и укорочение приводящих мышц. Триггерные точки из приводящих мышц бедра дают отраженную боль не только в месте прикрепления к лобковой кости, но и в паховую область, а также во влагалище и прямую кишку. Характерно усиление тазовой боли при ходьбе. 

При ходьбе таз скручивается в разные стороны, соответственно меняется напряжение мышц тазовой диафрагмы. Если имеется односторонняя фиксация мышц таза, например, из-за спаечного процесса, то нарушится биомеханика таза, что также может вызвать тазовую боль. Нормальное функционирование мышц промежности значительно нарушено у женщин, которым после при эпизиотомии швы накладывали без учета послойного расположения. 

Триггерные точки в приводящих мышцах.

Тазовые боли при перенапряжении приводящих мышц бедра. Если точки напряжения присутствуют в аддукторах, появляется боль в паху и на внутренней стороне бедер. Кроме того, эта боль может мешать отводить бедра, в стороны и вращать их, что свидетельствует о проблемах с мышцами абдукторами. Существуют и другие симптомы: возникновение боли глубоко в области таза, в мочевом пузыре или вагине, а иногда и во время полового акта. К сожалению, люди часто ищут источник этих болей вне мышц.

Приводящие длинная и короткая мышцы соединяют лобковую и бедренную кости. Точки напряжения в этих мышцах приводят к возникновению болей в паху и в верхней части внутренней стороны бедра. Точки напряжения в верхней части длинной мышцы могут затруднять движение коленного сустава. Обычно боли усиливаются при увеличении активности, а также во время стояния или ношения груза.

Приводящая большая мышца расположена позади длинной и короткой мышц, она проходит от паха по всей длине бедра и соединяет седалищные кости с задними сторонами двух бедренных костей. Точки напряжения в этой мышце вызывают боли в паху и на внутренней стороне бедра, которые могут распространяться вниз до колена. Кроме того, все приводящие мышцы могут стать причиной сильных болей в области лобковой кости, в вагине, прямой кишке и мочевом пузыре. Эти боли настолько сильны, что их путают с воспалениями в области таза и другими заболеваниями репродуктивных органов и мочевого пузыря.

Психосоматический гипертонус приводящих мышц.

Гипертонус приводящих мышц связан с нарушенной регуляцией сексуальной активности. Приводящие мышцы состоят из поверхностных и глубоких аддукторов бедер, вызывающих «сжатие ног». Их функция, практикуемая особенно часто женщинами, заключается в подавлении полового возбуждения. Именно они используются для того, чтобы сжимать ноги, предотвращая доступ к половым органам — особенно часто так поступают женщины. В вегетотерапевтической работе за ними закрепилось название «моральные мышцы». Венский анатом Юлиус Тандлер в шутку называл эти мышцы «custodes virginitatis» («стражи девственности»). 

Эти мускулы как у страдающих мышечным напряжением, так и у очень многих больных неврозом характера на ощупь представляют собой толстые, не поддающиеся расслаблению и чувствительные к давлению желваки на верхней внутренней стороне бедер. В их число входят и мышцы-сгибатели, идущие от нижних тазовых костей к верхнему концу голени. Они оказываются в состоянии хронического сокращения, если должны быть подавлены ощущения органов на тазовом дне.

Стабильность таза и приводящие мышцы.

M.Hip adductors (приводящие мышцы бедра) могут приводить к наклону таза вперед в результате ротации бедра вовнутрь. Это приводит к укорочению приводящей мускулатуры. Стабильность таза важна для правильной осанки и здоровья позвоночника. Частой проблемой при приседаниях является «кивок» таза, что может приводить к повреждениям позвоночника. 

Приводящие мышцы бедра, помимо своей главной функции, также способны сгибать или разгибать бедро в тазобедренных суставах – в зависимости от угла в них. В вертикальном положении тела приводящие мышцы действуют как сгибатели бедра, однако при угле сгибания в тазобедренных суставах 40-70 градусов для разных мышц аддукторы начинают работать как разгибатели. Соответственно, недостаточная гибкость приводящих мышц бедра – важный фактор, приводящий к наклону таза назад при приседании ниже параллели.

Мышцы кора и приводящие мышцы бедра.

При слабых мышцах кора (особенно пресса и ягодичных) наблюдается гипертонус приводящих мышц бедра. Часто гипертонус приводящих мышц бедра появляется при нетренированном прессе. Почему? Основная задача мышц пресса, совместно с ягодичными мышцами – удержание человека в вертикальном положении. Перечисленные мышцы являются антагонистами. Баланс их тонуса формирует правильное положение тазобедренных суставов, а следовательно и таза — основной опоры человеческого тела.

Основная функция пресса – сгибание корпуса и таза. Основная функция ягодиц – разгибание таза. 

При ослаблении мышц пресса, а это – достаточно частое явление, на помощь ему подключаются соседние мышечные массивы — сгибатель бедра (четрырехглавая мышца бедра) и, если и она со временем оказывается несостоятельной вследствие перегрузки, приводящие мышцы бедра. 

Одна из функций, которые большинство из приводящих мышц выполняют – сгибание бедра, помимо его приведения. Т.о. приводящие мышцы бедра могут вовлекаться в задачу — удержание равновесия — при исходно слабом прессе, равно как и при исходно слабых ягодицах. Они работают «за семерых», пока пресс отдыхает.

Опираясь на подобные знания, мы можем достаточно элегантно снять гипертонус приводящих мышц бедра, занявшись укреплением пресса и ягодиц (!)

Травмы.

Важные мышцы, поддерживающие колено — это квадрицепсы (спереди), подколенные сухожилия (сзади), приводящие мышцы (на внутренней стороне бедра и верхней части ноги) и отводящие мышцы (на внешней стороне бедра и верхней части ноги). Также в поддержку колена вовлечены мышцы ягодиц, бедра и икроножные мышцы.

Частым проявлением слабости аддукторов бедра является илиотибиальный синдром – это так называемый Overuse Syndrome, который развивается из-за перегрузки широкой фасции бедра. Как правило, заболевание возникает у спортсменов, велосипедистов, бегунов, людей, которые любят частые и длительные пешие прогулки. Боль чаще всего возникает в области наружного (латерального) надколенника и может распространяться вверх или вниз по ноге. Болевые ощущения могут возникнуть как во время физической работы (например: бега или кручения педалей), так и при подъеме по лестнице и другой обычной двигательной активности.

Причиной развития данного синдрома является чрезмерное трение нижней части подвздошно-большеберцового тракта о наружный надмыщелок бедренной кости, над которым тракт осуществляет скольжение при сгибании и разгибании в коленном суставе. Следствие этой перегрузки – воспаление и боль по наружной поверхности коленного сустава. Укрепление ягодичных мышц и аддукторов бедра помогает избавится от этой проблемы.

Растяжки приводящих мышц.

Недостаточная эластичность именно этих мышц и мешает нам правильно выполнять различные асаны и ограничивает шпагат. Жесткие приводящие мышцы мешают разводить ноги в стороны. В нашем случае особую роль играет нежная (грацилис) мышца. Подобно другим аддукторам, она приводит бедра друг к другу и так же, как и мышцы задней поверхности бедра, участвует в сгибании голени. Поэтому, если она жесткая, в позе вам не удастся вытянуть ноги как следует. Другие аддукторы, будучи недостаточно эластичными, не дадут развести ноги широко. 

Растяжка: лягте на пол спиной так, чтобы ягодицы были обращены к стене (как показано на рисунке). Ноги должны быть подняты вверх по стене. Медленно разведите их в стороны и сохраняйте это положение 30- -60 секунд. Сила тяжести поможет вам растянуть мышцы на внутренней стороне бедра. Поскольку приводящая большая мышца находится и работает в непосредственной близости от двуглавой мышцы бедра, для полного расслабления важно растянуть и ее. Для этого используйте упражнения по растяжке подколенного сухожилия.

Действенный способ удлинить мышцы бедер – освоить Супта Падангуштхасаны I и II (позу Захвата Большого Пальца Ноги в положении лежа). Первая вариация асаны поможет удлинить мышцы задней поверхности бедра, вторая – мышцы-аддукторы.

Укрепление приводящих мышц.

Хотите больше полезных и интересных знаний? Прочтите мою книгу по питанию «Что и когда есть», пройдите мои онлайн-курсы основам питания, стресса, осанки и дофамина.  

Чтобы быть в курсе нового и интересного, вы можете подписаться на почтовую рассылку. Кроме блога, я веду Youtube канал, там много полезного и интересного!

Также актуальные посты всегда появляются в соцсетях и мессенджерах: Vkontakte, Facebook, Telegram, Instagram. 

 Источники

Для тех, кто хочет изучить тему глубже (на английском): https://b-reddy.org/2015/01/28/misunderstanding-femoral-adduction/

http://svoistva-tela.ru/html/privodyaschie-myshcy.html

https://vsedorogi.org/tantricheskiye-pulsatsii.html

http://evotraining.ru/articles/vse-o-klevke-taza-pri-vypolnenii/

http://yogatherapy.com.ua/?p=1971

http://cyberleninka.ru/article/n/miofastsialnye-hronicheskie-tazovye-boli-u-zhenschin

http://www.rusmedserv.com/orthopaedics/posture/posture3.htm

В чем разница между вашими похитителями и аддукторами?

1. org/ListItem»>

   Дом

2. Обучение

3. Травмы

4. В чем разница между вашими похитителями и аддукторами?

Отводящие и приводящие мышцы находятся на бедрах и бедрах и работают синхронно, позволяя вам двигать ногами в стороны. Отводящие мышцы отвечают за отведение ноги от средней линии тела, а приводящие мышцы отвечают за отведение ноги назад к средней линии тела.

Вы, наверное, видели похитители и аддукторы в своем спортзале. Оба похожи по дизайну и нацелены на области бедер. Отводящая машина включает в себя раздвигание ног, преодолевая сопротивление, в то время как приводящая машина сводит ноги вместе (вы можете думать об этом как о «прибавлении» к своему телу, когда вы толкаете вес).

Какие мышцы образуют отводящие и приводящие мышцы?

При более подробном рассмотрении отводящие мышцы бедра включают среднюю и малую ягодичные мышцы и напрягатель широкой фасции бедра (TFL), в то время как приводящие мышцы представляют собой в основном небольшие мышцы на внутренней стороне бедра, за исключением большой приводящей мышцы.

Эстетически эти мышцы легко заметить у хорошо развитых бодибилдеров. Аддукторы заполняют «щель бедра» между подколенными сухожилиями, тогда как абдукторы способствуют округлости внешней ягодичной мышцы.

Отводящие и приводящие мышцы часто упускают из виду даже те, кто занимается силовыми тренировками на высоком уровне, будь то пауэрлифтинг или бодибилдинг. Многие люди стереотипно считают, что мышцы не являются жизненно важными для тренировки, но предпочитают более тяжело нагруженные движения, такие как приседания или жим ногами, которые, хотя и требуют некоторого задействования отводящих/аддукторных мышц, не дают такой же ценности, как их прямая тренировка.

• Какие мышцы вы используете в триатлоне?
• В чем разница между мышцами, сухожилиями и связками?

Что делают отводящие и приводящие мышцы?

Не только бодибилдеры должны знать об этих мышцах — спортсмены тоже могут извлечь пользу из их укрепления.

Похитители играют важную роль в стабилизации бедер и ягодиц, уменьшая и предотвращая боль в коленях (оба важных аспекта бега). В одном исследовании у бегунов с пателлофеморальным синдромом наблюдалось увеличение силы и уменьшение боли уже через три недели тренировки отводящих мышц бедра (1). Аддукторы необходимы для нескольких функций, включая приведение, сгибание и медиальное вращение бедренной кости.

Что касается приводящих мышц, их укрепление было связано с уменьшением боли в паху у различных спортсменов. Тренировки не должны занимать много времени или быть интенсивными, с простой восьминедельной программой, в которой используются только бинты, эффективные для увеличения эксцентрической силы приведения бедра у футболистов (2). В другой группе футболистов риск сообщения о проблемах с пахом был на 41% ниже в группе вмешательства, укрепляющей приводящие мышцы, по сравнению с контрольной группой (3).

Как укрепить отводящие и приводящие мышцы?

Триатлонисты и многие другие спортсмены часто уже имеют сложную и разнообразную программу тренировок, так как же в нее вписывается тренировка отводящих и приводящих мышц?

К счастью, эти мышцы не требуют полной тренировки. Возможно, вы могли бы проводить один день в неделю в тренажерном зале, будь то силовая или плиометрическая работа. Вы можете выполнять прямую работу с отводящими и приводящими мышцами в качестве начальных и завершающих упражнений, а также как часть упражнений на растяжку и подвижность. Мы даже предоставили варианты, которыми вы можете заниматься дома, на легкой атлетике или на поле!

Предтренировочные занятия

Раскройте бедра, смажьте колени и заставьте кровь течь вокруг нижней части тела с помощью суперсета на тренажере для отводящих и приводящих мышц. Выполняйте их в диапазоне 12-15 повторений, чтобы снизить риск травм, и сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в пределах вашего активного диапазона движения и контролировать вес. Трех подходов должно хватить, чтобы подняться. Однако я бы предпочел более функциональные движения. См. список ниже…

Основные упражнения

Если у вас есть один сеанс укрепления нижней части тела в неделю, некоторые упражнения, которые вы, возможно, захотите включить в свою программу, включают:

• Приседания сумо (широкая постановка ног) – они требуют, чтобы ступни были расставлены шире, носки слегка направлены наружу, заставляя колени все больше и больше открываться от похитителей.
• Ходячие выпады — для большей части задействования отводящих и приводящих мышц делайте большие широкие шаги.
• Кабельный отводчик — прикрепите лодыжку к стопке кабелей в самом нижнем положении для них и поднимите ногу вверх и наружу. Повторите с обеих сторон.
• Боковой выпад – начните, поставив ноги вместе, сделайте шаг вперед и в сторону (думаю, под углом 45 градусов), затем верните ногу в исходное положение.
• Ленточные похитители — если у вас нет машины со штифтами, вы можете выполнять их в любом месте и в любое время, просто сидя на скамейке или стуле, расставив ноги на ширине плеч и намотав петлю чуть выше колен.
• Раскладушки — наряду с пожарными гидрантами и ленточной работой это отличный вариант для тех, кто может найти время только для быстрого домашнего сеанса.

Вам не обязательно делать все это за один день или вообще делать все это, но постарайтесь включить хотя бы два в свой еженедельный распорядок.

Послетренировочные занятия

Растяните приводящие мышцы, сидя прямо, ноги соприкасаются перед собой. Поставьте локти на колени и прижмите их к полу, перенося вес вперед для более глубокого растяжения. Есть несколько растяжек, которые вы можете сделать для похитителей, но одно, подходящее для всех уровней, включает в себя сидение в вертикальном положении с одной вытянутой ногой и другой ногой, скрещенной над этой ногой, по направлению к противоположной стороне тела. Обнимите колено и посмотрите в направлении, противоположном тому, где вы тянете колено, чтобы усилить растяжение.

А теперь иди и проведи полную тренировку ног и вытри пыль. Удачи!

• Что произойдет с вашим телом, если вы вдруг перестанете тренироваться?
• Вращательная манжета: что это такое, как она работает и что происходит, если она повреждена
• Силовые тренировки: 3 распространенные ошибки триатлонистов (и как их исправить)

Пит Гаффни — основатель PGPT

Каталожные номера

• Фербер, Р. , Кендалл, К. и Фарр, Л., 2011. Изменения в биомеханике коленного сустава после протокола укрепления отводящих мышц бедра у бегунов с пателлофеморальным болевым синдромом. Journal of Athletic Training , 46(2), стр. 142-149.
• Jensen, J., Hölmich, P., Bandholm, T., Zebis, M., Andersen, L. and Thorborg, K., 2012. Эксцентрический укрепляющий эффект тренировки бедра и приводящей мышцы с эластичными лентами у футболистов: рандомизированный контролируемое испытание. Британский журнал спортивной медицины , 48(4), стр. 332-338.
• Харой, Дж., Кларсен, Б., Вигер, Э., Ойен, М., Сернер, А., Торборг, К., Хельмих, П., Андерсен, Т. и Бахр, Р., 2018. Аддуктор Программа укрепления предотвращает проблемы с пахом у футболистов-мужчин: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. Британский журнал спортивной медицины, 53 (3), стр. 150-157.

Авторы

Пит — личный тренер и основатель PGPT с опытом работы в спортивной науке и полупрофессиональном футболе.

Теги

• Силовые тренировки для триатлонистов

Пренебрежение мышцами, отводящими и приводящими бедрами, может испортить вашу походку, сон и равновесие

Недавнее видео, на котором Жан-Клод Ван Дамм делает шпагат между двумя движущимися грузовиками, произвело настоящий фурор и породило множество подражателей, пытающихся сделать что-то подобное. Мистер Ван Дамм продолжает демонстрировать замечательную силу и гибкость внутренних и внешних мышц бедра. И если вы не питаете стремления делать шпагаты между грузовиками (или вообще любые шпагаты), должны ли вы просто забыть об этих мышцах?

Сегодня мы рассмотрим, почему важен баланс между мышцами внутренней части бедра (приводящие мышцы бедра) и внешней части бедра (отводящие мышцы бедра), и обсудим 6 распространенных заблуждений, которые у нас есть об этих мышцах.

Заблуждение 1. Мне не нужно воздействовать на мои приводящие/отводящие мышцы, если только я не собираюсь играть в хоккей или делать шпагат и похитители бедра, чтобы отвести ногу. Но еще одна важная роль этих мышц — стабилизация таза при ходьбе. Подумайте об этом на мгновение — если бы вы подняли левую ногу, не меняя положения таза, вы бы перевернулись налево.

Чтобы избежать падения, ваша правая нога должна больше смещаться к средней линии, что достигается сокращением приводящих мышц и стабилизацией отводящих мышц. Этот танец происходит каждый раз, когда вы переносите вес на одну ногу, то есть каждый раз, когда вы делаете шаг. Поэтому дисбаланс между вашими приводящими и отводящими мышцами будет влиять на вашу походку и равновесие.

Если ваши отводящие мышцы с одной стороны недостаточно сильны, чтобы удерживать таз на одном уровне, противоположное бедро будет опускаться при ходьбе. Или это может привести к тому, что другие мышцы будут компенсировать и стать чрезмерно напряженными, что мы обсудим позже.

Заблуждение 2. Приводящие мышцы маленькие, поэтому они не могут сильно влиять на движение генерировать невероятную силу. Это также означает, что они могут смещать кости, если им становится тесно.

Заблуждение 3. Лучше всего держать ноги вместе в Тадасане

Первоначально, держать ноги вместе в Тадасане (поза Горы) предназначалось для обучения мальчиков дисциплине. В этом есть военное качество. Для остальных из нас держать ноги вместе не очень стабильно и заставляет нас напрягать внутренние мышцы бедра, создавая дисбаланс между внутренней и внешней частью бедра.

Особенно это выражено у женщин, так как у нас от природы более широкие бедра. Мы уже тратим слишком много времени в нашей жизни на то, чтобы напрячь внутреннюю часть бедер; не лучше ли поработать над выравниванием суставов (бедро над коленом над лодыжкой) и восстановить баланс между внутренней и внешней частью бедра?

Заблуждение 4. Скрещивание коленей во время сидения не имеет ничего общего с моей болью в бедре отводящие мышцы бедра (внешняя часть бедра). По мере того как мы все больше и больше сидим и все меньше и меньше ходим, этот паттерн дисбаланса становится все более распространенным и более выраженным.

Эти дисфункциональные отношения могут привести к трудностям при ходьбе и сохранении равновесия, а также к болям в бедре. Эта боль может появиться при ходьбе или в положении лежа на пораженном боку ночью. Он может быть сфокусирован в области бедра или иррадиировать вниз по ноге. Он может проявляться как на боковой, так и на задней части ноги, что означает, что иногда его можно ошибочно диагностировать как ишиас (конечно, у кого-то могут быть обе проблемы одновременно).

Если мы хотим восстановить баланс между приводящими и отводящими мышцами, нам необходимо снять напряжение в приводящих мышцах (внутренняя сторона бедра) и усилить отводящие мышцы (внешняя поверхность бедра). Помните, что абдукторы бедра играют двойную роль — как движущие и стабилизирующие, поэтому в идеале мы хотели бы использовать их в обоих качествах.

В нашей практике йоги мы часто работаем над стабилизирующей ролью похитителей, балансируя на одной ноге. Вот интересный момент: если отводящие мышцы с одной стороны недостаточно сильны, чтобы удерживать таз на одном уровне, QL (квадратная мышца поясницы) с другой стороны может вмешаться, чтобы помочь подтянуть бедро вверх. Это означает, что в такой позе, как Врикшасана (Поза Дерева), например, одно бедро будет подтягиваться.

В практике йоги мы также часто делаем движения, которые растягивают внутреннюю часть бедер, отводя ноги, но обратите внимание, что ни одно из них не требует активного включения внешней части бедра, что происходит, когда вы отводите ногу в сторону против силы тяжести.

В результате типичная картина дисбаланса остается практически неизменной для многих людей. Даже если вам удастся ненадолго растянуть внутренние мышцы бедра, они напрягутся прямо от привычных движений, и похитители не будут достаточно сильны, чтобы сопротивляться этому.

Заблуждение 5. Аддукторы не имеют никакого отношения к моей грушевидной мышце

Печально известная грушевидная мышца отвечает за вращение бедра наружу и является частой причиной буквальной боли в ягодицах. Другая работа, которую выполняют приводящие и отводящие мышцы, — это поворот бедра внутрь. Если какой-либо из них напрягается, они могут втянуть ваше бедро внутрь, вызывая напряжение грушевидной мышцы.

Заблуждение 6. Я могу просто заниматься на тренажере для бедер в спортзале

Большинство экспертов по фитнесу сходятся во мнении, что популярные тренажеры для отведения/аддукции бедра – не лучший способ укрепить мышцы. Проблема в том, что это движение не повторяет ничего из того, что вы делаете в повседневной жизни, поэтому оно не является «функциональным движением». Кроме того, использование большого веса на этом тренажере может привести к перенапряжению спины и натяжению подвздошно-большеберцового пояса до такой степени, что колено сместится со своего места.

Подводя итог – не игнорируйте приводящие/похитители. В свою практику йоги не забудьте включить движения, которые сокращают и растягивают внутреннюю часть бедер, а также движения, которые заставляют отводящие мышцы бедра одновременно стабилизировать таз и отводить ногу в сторону. И следите за моделями компенсации от других мышц!

Перепечатано с разрешения SequenceWiz

Ольга Кабель по образованию школьный учитель, преподает йогу более 14 лет. Она прошла несколько программ подготовки учителей йоги, но обнаружила самую сильную связь с Кришнамачарьей / Т.К.В. Линия Десикачар. Она училась у Гэри Крафтсова и в Американском институте винийоги (2004-2006) и получила диплом преподавателя винийоги в июле 2006 года, а в апреле 2011 года стала сертифицированным AVI йогатерапевтом. строитель последовательности йоги, который помогает учителям йоги и йогатерапевтам создавать и организовывать практики йоги. В нем также представлены простые информационные статьи о том, как последовательно выполнять практики йоги для максимальной эффективности.