Отведение гантелей в стороны: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Разведение гантелей в стороны стоя: техника выполнения, ошибки

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.

Содержание

• 1 Почему плечи часто травмируются
• 2 Правила тренировки плеч
• 3 Техника выполнения разведений
• 4 Махи с одной гантелью
  • 4. 1 Особенности движения
• 5 Технические ошибки

Почему плечи часто травмируются

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Правила тренировки плеч

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

• Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
• Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Это МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ, детка.

Watch this video on YouTube

Техника выполнения разведений

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
4. Локти чуть согнуты;
5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

РАЗВЕДЕНИЕ (махи) ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Watch this video on YouTube

Махи с одной гантелью

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

1. Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
3. Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
4. Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Технические ошибки

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

1. Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
2. Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
3. Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
4. Исходное положение с наклоном спины назад;
5. Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
6. Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
8. Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
9. Включение лишних мышц по мере утомления

Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Разведение гантелей в стороны.flv

Watch this video on YouTube

Разведение гантелей стоя – эффективная тренировка плеч

Главная » База упражнений

0132к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(87)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Работа мышц
2. Уязвимость плеч
3. Правила тренировки дельт
4. Техника выполнения разведений
5. Использование одной гантели
6. Особенности упражнения
7. Основные ошибки

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

• Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
• Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
2. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
4. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

• Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
• Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
• Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
• Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
• Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
• На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
• Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
• Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
• Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Отведение плеча с гантелями | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи
-> Отведение плеча с гантелью

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Плечи

Тип : Сила

Механика : Изоляция

Гантели 2 :

Экипировка

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.

2.) Держите ладони вовнутрь, медленно поднимите гантели наружу, пока они не окажутся на уровне плеч, и задержитесь на счет, чувствуя растяжение мышц.

3.) Вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Подъем плеч со штангой на наклонной скамье

Армейский жим гири одной рукой

Турецкий выпад с гирей

Разведение гантелей в стороны из положения стоя

Жим от плеч сидя на тросе

Жим Арнольда одной рукой с гантелями (стабилизирующий мяч)

Боковые подъемы гантелей

Жим от плеч в тренажере

Обратный ход машины

Жим гантелей сидя

Армейский жим штанги

Тросовый трос Face Pull

Боковые подъемы | Как их выполнять

Если вам нужно какое-то убеждение, чтобы добавить подъемы в стороны в свою тренировочную программу, у нас есть два с половиной слова, которые наверняка вас соблазнят: V-образный торс.

Хотя заманчиво направить свои усилия на что-то другое — и под чем-то другим мы подразумеваем ваши бицепсы и пресс — когда вы стремитесь к столь желанному V, вопрос о том, достигнете ли вы этого образа, висит (в буквальном смысле) на ваших плечах. .

Связанная история

• Эта тренировка с гантелями укрепляет плечи

Важна для общей эстетики; широкие, спортивные плечи создают иллюзию более тонкой талии, поддерживают ваши широчайшие и ловушки и делают ваши футболки великолепными. А когда дело доходит до ваших тренировок, подъемы рук в стороны, несомненно, являются лучшим упражнением для того, чтобы заработать себе пару вешалок XL.

Боковые подъемы нацелены на дельтовидные мышцы

Боковые подъемы специально нацелены на дельты — округлые треугольные мышцы, которые охватывают каждое плечо и плечо. Вашу дельтовидную мышцу можно разделить на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Без них вы не смогли бы отвести руку от тела.

SHUBHANGI GANESHRAO KENE

Передняя дельтовидная мышца

Эта часть мышцы прикрепляется к ключице – передняя означает «спереди» на латыни – и ее основная функция – сгибание плеча. Это означает, что вы поднимаете руку вверх и к передней части тела, например, указываете, указывая направление.

Медиальная дельтовидная мышца

Медиальная или «средняя» дельтовидная мышца прикрепляется к лопатке и позволяет вам поднимать руку наружу (это называется отведением плеча). Иногда его называют боковой дельтовидной мышцей.

Задняя дельтовидная мышца

Задняя (или «задняя») дельтовидная мышца, также прикрепленная к лопатке, обеспечивает горизонтальное приведение плеча, т. е. движение руки назад за собой. Они также являются важными стабилизирующими мышцами.

John Fedele//Getty Images

Боковые подъемы в первую очередь нацелены на латеральную головку дельтовидной мышцы, хотя вы обнаружите, что упражнение работает как на переднюю, так и на заднюю в меньшей степени, объясняет личный тренер и специалист по трансформации тела Марк Нейлсон, который управляет Transform LDN вместе с основателем Беном Нейлсоном (его братом).

«Если тренироваться правильно и последовательно, вы заметите определенный прирост силы и гипертрофии», — говорит он. «Большинство из нас в какой-то момент замечали некоторый силовой дисбаланс во время тренировок — боковые подъемы в одну сторону помогут это исправить. Они также подожгут ядро, пока вы сохраняете нейтральную позицию через ствол».

Боковые подъемы: как их выполнять

Боковые подъемы можно выполнять как стоя, так и сидя, но первый вариант задействует больше мышц, объясняет Нейлсон, что делает его предпочтительным вариантом.

1. Во-первых, возьмите пару гантелей и встаньте с ними по бокам ладонями к телу.
2. Встаньте прямо, напрягите мышцы кора и отведите лопатки назад и вниз. Держите спину прямо, а верхнюю часть тела неподвижной — это означает отсутствие раскачивания — поднимите гантели в стороны, слегка согнув руки в локтях, удерживая гантели выше предплечий.
3. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

Связанная история

• Лучшие упражнения и тренировки для накачки плеч

Боковые подъемы становятся на удивление сложными довольно быстро, поэтому отложите свое эго в сторону и выберите более легкие веса, когда вы начинаете работать (вы даже можете выбрать сопротивление группа). Вместо этого сосредоточьтесь на своем темпе. «Обычно мы ориентируемся на темп 3:1:1», — предлагает Нилсон. «Это три секунды в фазе «вниз», секундная пауза внизу, а затем одна секунда обратно в параллель».

Для эффективного подъема гантелей в стороны очень важно напрячь корпус. «Когда вы устали, легко использовать другие части тела, чтобы помочь закончить подход», — добавляет он. «Используйте свое ядро ​​​​как можно больше, чтобы остановить любое чрезмерное растяжение в нижней части поясницы». И не забывайте дышать — усиленный кровоток по всему телу поможет.

Подъемы в стороны: как их не делать

Александр Кёпке / EyeEm//Getty Images

Использование предплечий для поднятия гантелей может вызвать напряжение мышц шеи, говорит Даррен Сили, личный тренер и основатель Mindset в Лондоне . «Это может привести к травме и не изолирует основную целевую мышцу».

«Распространенной ошибкой, которую мы часто наблюдаем, является блокировка рук при разгибании, что вызывает дополнительное напряжение после постоянной тяжелой или повторяющейся нагрузки», — добавляет Нейлсон. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы, слегка сгибайте руки в локтях и не поднимайте вес слишком высоко.

«С точки зрения биомеханики, в зависимости от вашего диапазона движений и длины руки, вес не должен подниматься выше уровня уха, но некоторые люди могут ощущать сокращение гораздо ниже этого уровня», — продолжает он.

Посмотреть полный пост на Youtube

Подъемы в стороны: лучшие варианты

Есть несколько способов усложнить подъемы в стороны без увеличения веса.

Во-первых, отрегулируйте темп. Попробуйте отрегулировать фазу «подъема» на 2–3 секунды, а фазу «опускания» — на 4–6 секунд, — говорит Сили. «Это помогает контролировать вес в обеих частях подъема и увеличивает мышечную стимуляцию».

Связанная история

• Тренировка с гантелями «Тяни-толкай»

Затем проработайте изолированную задержку. самая сложная часть подъемника», — предлагает он. «Это увеличивает мышечную стимуляцию и вазодилатацию [расширение ваших кровеносных сосудов] в дельтовидных мышцах».

В качестве альтернативы вы можете сменить снаряжение. Здесь Нейлсон объясняет, что можно использовать вместо гантелей и что вы можете ожидать взамен.

Боковой подъем на блоке одной рукой

«Боковой подъем на блоке обеспечивает более постоянное напряжение во всем диапазоне движения», — объясняет Нейлсон, — он больше активирует ваши мышцы, особенно в диапазоне повторений с гипертрофией (между 8 повторениями). -12 повторений). «Попробуйте этот вариант, если вы хотите ограничить импульс и компенсации, используемые в других вариантах бокового подъема», — добавляет он.

Боковые подъемы с лентой сопротивления

Выполнение боковых подъемов с лентой сопротивления больше нагружает мышцы «в среднем диапазоне, где они наиболее активны», — говорит Нейлсон. «Это также позволяет вам создать немного более эксцентричный контроль. Я бы выбрал короткие диапазоны повторений с повышенным сопротивлением для наращивания силы».

Боковой подъем гири

Использование гири тренирует запястье и дельтовидную мышцу. «Чем сильнее ваше запястье и сила хвата, тем лучше будут ваши подъемы в стороны», — говорит Нейлсон. Держите каждую гирю параллельно руке, когда вы отводите ее от тела — предотвращение ее вращения проверит вашу хватку, — продолжает он, — и ваши дельтовидные мышцы будут усиленно работать из-за того, что центр веса, который вы держите, находится дальше от плечевого сустава. ».

Ибракович//Getty Images

Подъемы рук в стороны: лучшая тренировка

Готовы включить подъемы гантелей в стороны в полноценную тренировку? У нас есть как раз то, что нужно. Зажгите свои плечи с помощью этой схемы из шести движений от команды Transform LDN и придайте туловищу V-образную форму.

Overhead Press со штангой

10-12 Reps
4 Наборы
2: 1: 1 Tempo
75 SECS REST

. лицом вперед. Резко выжмите штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите вес под контролем.

Стоящая гантели. Боковое повышение

10 повторений
4 Наборы
3: 1: 1 темп
75 с. тело. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной — это означает отсутствие раскачивания — поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

Шраги с гантелями

12 повторений (на каждую сторону)
4 подхода
Темп 2:1:1
90 секунд отдыха

9 Поднимите правое плечо как можно выше, затем опустите его и повторите. Поменяйте руки.

Связанная статья

• Как улучшить жим над головой

См. Жим гантелей над головой

8 повторений на каждую сторону
4 подхода
темп 2:1:1
75 секунд отдых

В положении стоя возьмите две гантели. Подняв обе руки к плечам, выжмите одну гантель над головой, выпрямляя локоть, пока ваша рука не станет прямой, но не заблокированной. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое другой рукой.

Подъемы вперед с блином

10 повторений
4 подхода
Темп 3:1:1
75 секунд отдыха

Держите блин обеими руками и дайте ему повиснуть между ног на ширине плеч. С прямой спиной и слегка согнутыми локтями поднимите блин перед собой, пока руки не окажутся параллельны полу. Удерживая руки вытянутыми, опустите их обратно и повторите.

Тяга к лицу с веревкой на коленях

12 повторений
4 подхода
Темп 2:1:1
75 секунд отдыха

Прикрепите веревочные ручки к верхнему шкиву канатной машины. Встаньте перед ним на колени, выставив одну ногу вперед и полностью упираясь в землю. Возьмитесь за рукоятки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и стараясь держать плечи плоскими. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.