Особенности роста бицепса: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Бицепс — упражнения и особенности тренировки

Бицепс — это двуглавая мышца плеча, хорошо видимая, крупная мышца, расположенная на передней поверхности плеча. Согласно общественному мнению, бицепс является формальным олицетворением человеческой мускулатуры, поэтому традиционно оценка телосложения сводится, в первую очередь, к оценке величины бицепса. Большинство бодибилдеров, особенно начинающих, акцентируют основное внимание именно на бицепсе. Создано огромное количество статей, тренировочных программ, рекомендаций и советов, посвященных тренировкам бицепса. Анализируя существующие данные, можно с уверенностью сказать, что почти 80% всей информации о тренировках бицепсов ложные.

Бицепсы имеют два пучка или головки («би — означает «два»). Длинная головка расположена в наружной, передней части руки, начинаясь с верхнего края лопатки, который называется суставной ямкой. Ближе к внутренней части руки проходит короткая головка, начинающаяся также от лопатки, но немного ниже. Дальше оба пучка сливаются, входя в бугристость лучевой кости. Основной функцией бицепса является сгибание рук в локтевых суставах, поэтому почти все упражнения основаны на этом движении.

Многие пытаются найти ответ на вопрос, как среди этого большого разнообразия определить то, что лучше всего подходит для себя. Практика показывает, что необходимо начинать с классики занятия бодибилдингом, она эффективна для большинства людей.

Ошибкой было бы полагать, что классика — это устаревшая программа, на смену которой пришел новый изощренный тренинг. Фактически именно классический подход даст вам наиболее полную гарантию успеха, но и это не совсем полное решение проблем. Если вы прозанимались минимум два года, но не получили хороший результат, значит программу следует менять. В этой статье мы изложим классические каноны тренировок бицепсов, а также дадим рекомендации по усовершенствованию тренинга.

Очень популярным мифом является утверждение, что одни упражнения направлены на развитие бицепса в ширину, другие — на пик, а третьи — на верхнюю часть, четвертые – на нижнюю часть и т. д. Но на самом деле это не так. Форма бицепса определена на 90% генетически, а практически все упражнения полностью задействуют бицепс. Поэтому изменить форму бицепсов практически невозможно, меняется лишь его объем.

• Достаточно тренировать бицепсы один раз в неделю или две. Не нужно делать это чаще, так как мышцы не успеют восстановиться, а рост их возможен лишь при полном восстановлении.

• Ошибочным является утверждение, что для мышц рук лучшей является изоляция. Как и другие мышцы, бицепсы лучше качать базовыми упражнениями, например, подтягиваниями нижним хватом, а также тягой в наклоне обратным хватом, подъемом на бицепс стоя. Атлетам со стажем меньше двух лет вообще не рекомендуется использовать изолирующие упражнения.

• Оптимальное количество повторений для роста бицепса — 8-15, а для увеличения силы — 6-8.
• По времени сет не должен превышать одной минуты. Делайте около 2-3 сетов за одну тренировку (сумма сетов всех упражнений).
• За одну тренировку выполняйте 1 — 2 упражнения на бицепсы.
• Чтобы предотвратить мышечную адаптацию, старайтесь менять подборку упражнений через каждые четыре тренировки. Новичкам это делать можно реже.
• Одним из стимулирующих эффективных факторов является прогрессивное увеличение нагрузок. Прибавляйте веса постепенно через каждую 1 — 3 тренировки.
• Чтобы максимально проработать бицепсы, используйте приемы супер тренинга.
• Бицепсы можно тренировать в сплите с плечами, предплечьями, грудью или спиной.

Лучшие упражнения на бицепсы:

Подъем на бицепс штанги

Подъем на бицепс гантелей

Возможно, Вас так же заинтересует:

Тестостерон — главный мужской бог →

Бицепсы (двуглавые мышцы плеча) — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Сегодня вы узнаете, как накачать бицепс. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки бицепсов.

Опубликовано:

2018-10-01

Автор:

Александр Рева

Бицепс — это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов.

Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины этой мышцы. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим, создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса.

Анатомия бицепса

Бицепс (двуглавая мышца плеча) — мышца, состоящая из двух мышечных пучков (длинного и короткого), которая располагается между плечом и локтем. Отвечает за сгибание и разворот руки в локтевом суставе.

1. Длинный пучок (внешняя головка)
2. Короткий пучок (внутренняя головка)

Анатомические факты

1. Бицепс — мышца многофункциональная. Она не только сгибает твою руку в локте, но и отводит ее в сторону и поднимает вперед. Это мышца-ассистент, помогающая совершать сложные движения вроде жимов стоя или подтягиваний. И если относиться к ней с определенной долей пренебрежения, разовьется она намного лучше, поскольку такой подход не противоречит природе.

2. Вес бицепса у среднего человека равен примерно 300-400 г. Учитывая вес мышц на обеих руках, это не более чем 3% от суммарного веса мышц всего тела. Запомни эту цифру и держи ее в памяти, особенно когда будешь расписывать себе программу. Она очень точно отражает количество времени, которое следует посвящать рукам на тренировках.

3. Видимость вен, пересекающих твои бицепсы, не зависит от того, сколько повторов и подходов ты делаешь на тренировке. Чтобы этот декоративный элемент вылез наружу, необходимо, чтобы доля жира в твоем организме составляла не более 15%. Кстати, не удивляйся, но даже в этом случае на одной руке вена будет выделяться сильнее — это генетика.

4. Брахиалис — мышца лежащая под бицепсом. Увеличенный брахиалис выталкивает бицепс наружу, за счет чего он смотрится более эффектно. Накачать брахиалис можно упражнением «Сгибания рук с гантелями хватом молоток».

Особенности тренировки бицепсов

Во время начала тренировок направленных на увеличение мышечной массы, каждый новичок мечтает только об одном — о большом бицепсе, и вся его тренировка нацелена именно на его увеличение. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет или он будет очень медленным. 

Развивайте мышцы бицепса постепенно, пока они не привыкнут к большим нагрузкам. Для начала будет достаточно уделять тренировке двуглавой мышцы один раз в неделю и выполнять два упражнения по три подхода за тренировку. Через несколько месяцев можно будет увеличить количество упражнений до трех или четырех, а количество подходов до четырех или пяти.

Также, не забывайте, что мышцы рук любят большое количество повторений и занятия через силу (до отказа) — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы плеча. Поэтому подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы смогли качественно выполнить не менее восьми повторений за один подход.

Правила тренировки бицепсов

1. Начинающим атлетам достаточно тренировать бицепсы 1 раз в неделю и выполнять два упражнения по 3 подхода в каждом. Опытным спортсменам можно тренировать двуглавую мышцу два раза в неделю и выполнять 3-5 упражнений по 3-5 подходов в каждом.

2. В каждом подходе делайте не менее восьми повторений. Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8-12. Для увеличения силы бицепса 6-8 повторений (для опытных спортсменов). 

3. По возможности, старайтесь на каждой тренировке или через одну тренировку, понемногу увеличивать вес снаряда. Если чувствуете, что увеличив вес, вы не можете качественно выполнить необходимое количество повторов или страдает техника выполнения упражнения, значит увеличивать вес еще рано.

4. Тренируйте бицепс в один день с трицепсом. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя как среди профессионалов, так и среди начинающих атлетов.

Упражнения для бицепсов

Комплексы упражнений

Лучшие упражнения на бицепс для роста мышц

Вероятность того, что вам не нужны большие бицепсы, равна нулю. Определенные руки доставляют удовольствие, особенно когда вы, наконец, можете заправить красивую рубашку . Не говоря уже о том, что бицепсы — одна из первых особенностей, на которую обращают внимание люди.

В конце концов, бицепсы не только хорошо выглядят

  , но и помогают сгибать локти, чтобы вы могли выполнять повседневные задачи.

Самое большое разочарование, которое испытывает большинство людей, заключается в том, что двуглавые мышцы требуют много времени и знаний, чтобы заставить их расти. Почему? Мышцы бицепса маленькие. Вот почему вы можете не увидеть такого быстрого прогресса, как другие группы мышц.

Сегодня мы хотим помочь вам «ускорить» этот процесс, поделившись лучшими упражнениями, которые могут работать лучше, чем другие. Вот наша рекомендация шести лучших упражнений на бицепс для массы.

• Сгибание рук с гантелями стоя
• Сгибание рук стоя
• Завиток Зоттмана
• Сгибание рук со штангой EZ
• Подтягивания
• Концентрированный завиток

Что такое бицепс на самом деле?

Хотя ответ на этот вопрос может показаться странным, есть несколько компонентов группы бицепсов, которые важно знать. Это поможет вам проработать каждую группу мышц во время тренировки.

Двуглавая мышца плеча – это латинский термин, буквально означающий двуглавую мышцу руки. Анатомия мышц руки бицепса разделена на группы короткой и длинной головок.

Группа коротких головок проходит рядом с длинной головкой на внутренней стороне руки. В то время как длинная головка находится поверх короткой головки и проходит через плечевой сустав и соединяет плечо.

Как увеличить бицепсы

Так в чем же секрет увеличения рук? На самом деле секрета нет, но лучший ответ — работать как с короткими, так и с длинными группами.

Возможно, вы слышали выражение « атаковать со всех сторон », когда работаете с мышцей. Это как нельзя лучше подходит для двуглавых мышц, потому что, чтобы увидеть рост, вы должны работать со всеми частями бицепса.

Аспекты роста больших бицепсов вращаются вокруг формы и постоянства.

1) Разминка группы мышц

Сосредоточьтесь на растяжке и обеспечении кровотока в кровеносных сосудах. Разогревая бицепс, вы увеличиваете приток крови к области, которая обеспечивает кислородом и питательными веществами во время тренировки.

2) Чередуйте свои тренировки

Разнообразьте свои бицепсы. Ваши мышцы адаптируются, поэтому, если вы тренируете бицепс еженедельно, чередуйте упражнения каждые пять-шесть тренировок.

3) Сосредоточьтесь на дыхании и отдыхе

При выполнении любых подъемных упражнений ключевое значение имеет контролируемое дыхание. Дыхательные упражнения могут помочь, но, в конечном счете, задействуя диафрагму (называемую растяжкой), вы сможете добиться наилучших результатов. Практикуйте это, когда делаете упражнения на бицепс, и вы начнете видеть стабильные результаты.
 

4) Отдыхайте между подходами

Это простая, но важная часть роста мышц. Отдыхая между подходами от 30 до 60 секунд, вы даете своим мышцам возможность работать на полную мощность. Если у вас нет времени, тренируйте другую группу мышц (например, трицепс), чтобы дать бицепсу возможность восстановиться.

Сгибание рук с гантелями стоя

Классическим упражнением на бицепс, которое действительно заслужило свою ценность, является сгибание рук с гантелями стоя. Да, это, вероятно, самое распространенное упражнение на бицепс, которое вы увидите, но для этого есть веская причина. Сгибание рук с гантелями отлично помогает проработать бицепсы.

Не забудьте твердо поставить ноги на пол, чтобы правильно контролировать гантели.

Махи руками без должной формы мало что дадут, поэтому не забывайте делать это медленно и подконтрольно, пока вы сгибаетесь и полностью выпрямляетесь.

Для лучшего контроля и изоляции вы также можете попробовать использовать наручный бластер во время этого упражнения. Сосредоточьтесь на сжатии бицепсов во время подъема, а для дополнительного напряжения сделайте короткую паузу при сокращении (вверху).

Сгибание рук стоя

Как и сгибание рук с гантелями, сгибание рук молотком — это отличный способ проработать обе группы мышц бицепса. Единственная существенная разница между сгибанием рук с гантелями и сгибанием молота заключается в том, как вы держите руку/хватку на гантеле.

Переверните гантель вертикально (лицом вверх) и согните ее вверх и к плечам.

Молотковые сгибания рук позволяют задействовать плечевую мышцу, отвечающую за то, чтобы рука выглядела толще. Не забывайте держать локти согнутыми, сгибая гантели как можно ближе к плечу.

Сгибание рук Зоттмана

Это мощное упражнение сочетает в себе движение гантели и сгибание рук молотком в одно… ну, примерно. Сгибание рук Зоттмана нацелено на все основные группы мышц, из которых состоят бицепсы, и может быть довольно утомительным. Вы нацелитесь на бицепсы, вращаясь из нижнего хвата на полпути к сгибанию.

Чтобы эффективно выполнять это упражнение, начните так, как будто вы собираетесь сделать обычное сгибание рук на бицепс, но затем поверните руки на 180 градусов в отрицательной части повторения.

Не забывайте держать локти согнутыми, но не двигайте плечами. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, вращая гантели, и медленно вернитесь в исходное положение.

EZ Сгибание рук со штангой

Вы можете выполнять это упражнение разными способами, например, стоя или сидя, но для наибольшего преимущества в развитии бицепсов попробуйте его на скамье проповедника.

Преимущество использования EZ Bar на скамье проповедника заключается в том, что он позволяет увеличить диапазон движений, что создает мышечное напряжение, необходимое для роста бицепсов.

Если вы хотите большего роста и развития мышц, вы можете добавить к своей программе окклюзионные ремни   , которые помогут увеличить мышечную гипертрофию.

Когда вы сядете на скамью проповедника, положите трицепсы на мягкую часть. Вытяните руки грудью вверх и плечами назад. Возьмитесь за EZ-гриф руками за внутренний угол грифа и медленно согнитесь, сделав паузу в верхней точке.

Наконец, верните вес в исходное положение под контролем, поскольку вы готовы повторить скручивание.

Подтягивания

Вероятно, самое простое упражнение с точки зрения оборудования — это подтягивания. Единственное оборудование, которое вам нужно, — это турник и вес вашего тела.

Лучший способ выполнять подтягивания — повиснуть на перекладине, расставив руки на ширине плеч, свести лопатки вместе и подтянуть бицепс, пока подбородок не коснется перекладины.

Вы заметите, что во время этого упражнения активизируется и ваша спина. Если вы задействовали плечи в какой-либо момент выполнения этого упражнения, значит, вы неправильно нацеливаете свои бицепсы.

Самым большим преимуществом подтягиваний является то, что они позволяют использовать вес всего тела, что может сказаться на бицепсах.

Концентрированные сгибания рук

Концентрационные сгибания рук действительно заставят вас заметить, как работают ваши бицепсы. Как следует из названия, вам действительно нужно сосредоточиться на сгибании бицепса от полного растяжения до сокращения.

В отличие от предыдущих упражнений на бицепс, описанных выше, вы будете работать по одной руке за раз.

Начните с того, что сядьте на скамью, положите локоть на внутреннюю сторону бедра и сосредоточьтесь на использовании гантели, когда вы растягиваете и сгибаете бицепс. Сделайте короткую паузу и действительно максимально напрягите бицепс.

Концентрированные сгибания рук позволяют улучшить связь с мышцами, поскольку вы работаете одной рукой за раз. Вы также улучшаете свою силу, если у вас есть одна сторона, которая слабее другой.

Тренировка бицепсов

У вас есть несколько отличных вариантов упражнений, которые стимулируют рост ваших бицепсов. Большинство людей комбинируют упражнения на бицепс и трицепс и тренируют их еженедельно. Старайтесь делать от 8 до 12 подходов в неделю, будь то за один присест или в два разных дня.

Также неплохо тренировать бицепсы и трицепсы вместе и делать это после дня спины.

Как упоминалось ранее, вы можете задействовать некоторые мышцы бицепса во время тяговых движений в течение дня для спины, поэтому лучше подождать день или два между тренировкой спины и бицепсов.

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на бицепс лучше всего подходят для набора массы, вы будете на пути к развитию более сильных и рельефных рук. Дайте нам знать в комментариях ниже, если вы попробуете какое-либо из этих упражнений на бицепс.

Лучшее руководство по наращиванию бицепсов

Большинство фитнес-программ состоят из базовых и изолирующих упражнений. Как персональный тренер, вы знаете, что комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц и суставов. В то время как изолирующие упражнения — это именно то, что следует из названия — они изолируют только одну мышцу за раз с помощью односуставных движений.

Вопреки распространенному мнению, только сгибание рук на бицепс не является лучшим упражнением для развития силы и мышечной массы. Давайте рассмотрим секреты того, как накачать большие бицепсы и увеличить мышечную массу рук.

Анатомия двуглавой мышцы плеча

Чтобы эффективно тренировать двуглавую мышцу плеча, вы должны понимать структуру мышц. Понимание анатомии и функций мышц поможет вам назначать программы, ориентированные на результат.

Двуглавая мышца плеча — одна из двух мышц руки. Другой — трицепс. Двумя основными частями двуглавой мышцы являются короткая головка и длинная головка. Обе они начинаются на лопатке и прикрепляются к лучевой кости.

Поскольку обе части выходят за пределы плечевого сустава и прикрепляются к кости предплечья, мышца поддерживает сгибание плеча. Однако основная мышечная деятельность двуглавой мышцы заключается в сгибании в локтевом суставе и супинации предплечья.

Короткая и длинная головки бицепса сокращаются, помогая руке сгибаться или сгибаться. Короткая головка бицепса отвечает за приведение руки. При этом длинная голова выполняет отведение руки. Это вызывает сокращение мышц.

Теперь, когда у вас есть представление об анатомии и функционировании бицепса, давайте выясним, почему у ваших клиентов еще нет больших рук.

Причины, по которым ваши бицепсы могут не стать больше

Чтобы нарастить сильные и большие мышцы, вы должны постоянно нагружать их сопротивлением в течение длительного периода времени. Это вызывает разрушение мышц и вызывает биологические изменения и адаптацию. Силовые тренировки для мышечных волокон типа II помогают добиться большей гипертрофии. Но многие клиенты все же усложняют тренировку бицепса этими двумя препятствиями:

1. Перетренированность

Чаще всего это происходит при тренировке бицепсов. Двуглавая мышца представляет собой небольшую группу мышц и ограничена только сгибанием локтя. У клиентов могут возникнуть проблемы при попытке накачать большие бицепсы, потому что они просто делают слишком много. Это происходит в результате добавления слишком большого количества изолирующих упражнений к основным базовым упражнениям каждой тренировки.

Всегда просматривайте всю программу тренировки вашего клиента, а не только конкретную тренировку бицепса. Сначала клиент должен выполнить составные движения. Затем добавьте дополнительную нагрузку на мышцы с помощью изолирующих упражнений.

Бицепсы являются второстепенными мышцами в сложных упражнениях, таких как тяга обратным хватом или подтягивания, поэтому они все еще работают. Как второстепенная мышца в базовом упражнении, бицепс сталкивается с еще большим объемом и разрушением мышц, чем во время сгибания рук на бицепс.

Избегайте перетренированности бицепсов после всей тренировки. Особенно, если тренировка включает в себя комплексные тяговые упражнения.

2. Ограниченные варианты упражнений

Будучи профессионалом в области фитнеса, вы знаете множество различных вариантов сгибания рук на бицепс. Хотя большинство тренеров в конечном итоге пытаются включить слишком много этих вариантов, что приводит к минимальному увеличению мышц рук.

Рассмотрим следующий список упражнений:

Список можно продолжать и продолжать, но суть в том, что каждое упражнение по-прежнему является скручиванием. Это движение может выполнять только локтевой шарнирный сустав. Не оставляя места для истинного разнообразия упражнений.

Имея ограниченные варианты упражнений, клиенты все еще пытаются добавлять различные варианты одного и того же движения для наращивания бицепсов. Это отрицает принцип прогрессивной перегрузки. Вместо этого выберите пару упражнений на бицепс и соедините их с комплексными тяговыми упражнениями, чтобы увеличить бицепс.

Стремитесь улучшить технику и увеличить силу в определенных упражнениях. Если вы слишком часто меняете упражнения, ваше тело использует много разных типов веса. При этом нет постоянной перегрузки, и ваши клиенты не столкнутся с увеличением мышечной массы.

Техника наращивания бицепсов

При тренировке бицепсов может быть ограничено количество вариантов упражнений. Но, используя эти тренировочные приемы, сможете ли вы получить максимальную отдачу от тренировки бицепса.

Эксцентрическая тренировка

Эксцентрическая тренировка предполагает сосредоточение внимания на нижней части упражнения. Эксцентрическое сокращение мышц происходит, когда мышца удлиняется или удлиняется.

Во время сгибания рук на бицепс эксцентрическое сокращение происходит, когда клиент опускает вес обратно в исходное положение. Наибольшая сила может быть достигнута в этот момент упражнения.

Акцент на 3-секундном эксцентрическом сокращении помогает перегрузить бицепс без дополнительного сопротивления. Медленный эксцентрический темп в сочетании с большими весами способствует увеличению силы и мышечной массы бицепсов.

Время под напряжением

Указывает, как долго мышца находится в состоянии стресса. Поддержание мышц в состоянии стресса в течение длительного периода времени максимизирует гипертрофию. Медленные темпы или повторения помогают увеличить количество мышечных сокращений и объем кровотока.

Чем дольше мышца находится под напряжением , тем большее количество мышечных волокон активируется. Происходит это в результате достижения волевого утомления. Клиент может быть не в состоянии увеличить вес, с которым он сгибается, но он все еще может довести свои бицепсы до полного отказа.

Дроп-сеты

Дроп-сеты — еще один метод, помогающий клиентам достичь волевого утомления. Эта техника включает в себя выполнение подходов спина к спине с уменьшением веса в каждом подходе. Снижение веса позволяет вам продолжать работу после точки отказа и увеличивать количество выполненных повторений.

Выполнение последовательных подходов до отказа заставляет бицепс задействовать больше мышечных волокон.

Попробуйте это с клиентами:

• Сет № 1: «очень тяжелый вес» x 6-8 повторений

• Сет № 2: «тяжелый вес» х 8-10 повторений

• Сет № 3: «умеренный вес» х 10-12 повторений

• Сет № 4: «малый вес» х 12-15 повторений

Для оптимального увеличения бицепса выберите всего четыре упражнения на бицепс. Сосредоточьтесь на увеличении интенсивности, продолжительности, типа или времени тренировки.

Лучшие упражнения для быстрого наращивания бицепсов 

Выбранный вами тип составных и изолирующих упражнений жизненно важен для того, чтобы помочь клиентам накачать большие бицепсы. Чтобы быстро накачать бицепсы, вы должны максимально нагрузить их, не перетренировавшись. Комбинирование слишком большого количества базовых упражнений на тягу с большим количеством изолирующих упражнений — это то, что чаще всего идет не так.

Старайтесь назначать клиентам 2-3 дня в неделю тренировки бицепса. Каждый раз выбирайте для них всего четыре упражнения. Поскольку бицепс — это небольшая мышца, вы можете тренировать ее чаще. Хотя это не значит каждый день.

Во избежание перетренированности отдыхайте 1-2 дня между каждой тренировкой бицепса. Запланируйте тренировки с комплексными упражнениями для спины или плеч, такими как подтягивания, тяги и подъемы вперед, на отдельные дни. Если ваш клиент более продвинутый, может оказаться полезным совмещение комплексных и изолирующих упражнений.

Бицепсы являются второстепенными мышцами во многих тренировках. Добавляя больше тренировок на бицепс, вы рискуете не дать им достаточно времени для восстановления.

Эти четыре упражнения на бицепс помогают нацелить каждую часть на общее развитие мышц:

Сгибания рук со штангой

Штанга позволяет перегрузить мышцы больше, чем гантели. Использование прямого грифа поможет проработать длинную головку бицепса и предплечья. Использование извилистого или EZ-грифа нацелено на короткую голову. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите штангу обратным хватом (ладони смотрят вверх).

Начните с рук, расставленных чуть шире плеч. Держите локти близко к телу, а плечи неподвижными на протяжении всего движения. Медленно подтяните штангу к плечам, удерживая запястья прямыми и локти неподвижными. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

Сгибание рук проповедника

Используйте скамью или скамью проповедника, чтобы опереться на нее тыльной стороной рук. Держите в каждой руке по гантели или штанге. Начните с согнутых рук и штанги у плеч. Держите руки на скамье и опустите вес вниз. Как только руки полностью выпрямятся, согните вес обратно к плечам. Сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях во время сгибания рук проповедника.

Бицепсы наиболее активны во время эксцентрической или опускающейся части движения. Это упражнение обеспечивает большую амплитуду движения по сравнению с обычным сгибанием рук со штангой. Длинная голова по-прежнему нацелена. Поскольку ваши локти должны оставаться впереди тела, короткая голова очень активна.

Концентрированные сгибания рук

Обеспечивают поддержку плеча, предотвращая раскачивание и использование других мышц.

Чтобы выполнить сосредоточенное сгибание рук, сначала сядьте на скамью, согнув колени в 90 градусов. Возьмите гантель в правую руку и положите тыльную сторону руки на внутреннюю часть правого бедра. Опустив руку прямо к земле, держите гантель над полом.

Поднимите вес к плечу, удерживая тыльную сторону руки на бедре. Напрягите бицепс на всем протяжении и сделайте паузу в верхней точке. Верните вес обратно в исходное положение. Положение сосредоточенного загиба способствует строгому движению. Поэтому он ограничивает раскачивание, что изолирует бицепс.

Сгибания рук Зоттмана

Это упражнение задействует длинную головку бицепса, а также плечелучевую мышцу и мышцы предплечья. Возьмите пару гантелей ладонями вверх и прямыми руками вниз. Поднимите гантели к плечам, затем поверните ладони так, чтобы они были обращены вниз, когда вы опускаете гантели обратно.

Лучшие упражнения для короткой головки бицепса

Чтобы накачать короткую головку бицепса, вы будете использовать те же упражнения, что и при стандартной тренировке бицепса. Два основных компонента для нацеливания на внутреннюю часть бицепса — это корректировка хвата и выбор упражнений. Например, сгибание молотка будет направлено на длинную головку бицепса из-за нейтрального хвата гантелей.

Есть много разных сгибаний на бицепс вариаций , но вот упражнения, которые изолируют короткую головку.

Сгибание рук со штангой широким хватом

Держитесь за штангу широким хватом, за пределами ширины плеч. Поднимите штангу к груди и держите руки плотно прижатыми к бокам. Медленно верните штангу в исходное положение. Старайтесь не раскачиваться и не двигать туловищем, чтобы переместить вес. Широкий хват изолирует короткую головку двуглавой мышцы. Кроме того, использование более широкого хвата позволяет поднимать больший вес, чем при использовании узкого хвата. Это поможет построить более сильные и большие бицепсы.

Сгибание рук пауком

Сгибание рук пауком можно выполнять с гантелями или штангой. Найдите любую скамью, которая позволяет вам свесить руки под телом. Если вы используете стандартную скамью, поднимите ее с наклоном в 45 градусов. Лягте на скамью и опустите руки прямо вниз, чтобы увеличить диапазон движений.

Двигайте только предплечьями, чтобы поднять вес. Если вы будете махать руками, то ваши плечи возьмут на себя движение. Сосредоточьтесь на форме и технике с минимальным раскачиванием. Когда ваши руки растянуты, ваши бицепсы больше времени находятся в напряжении. Это приводит к большей гипертрофии.

Сгибание рук с тросом

Рассмотрите возможность использования изогнутого грифа или веревки, а не прямого грифа. Это увеличивает нагрузку на короткую головку двуглавой мышцы. Держите локти перед телом и согнутыми. Сохраняйте фиксированное положение руками и скручивайте веревку вверх к груди.

Достигнув верхней точки движения, поверните запястье наружу. Это будет супинировать предплечье и больше активировать бицепс с короткой головкой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Кабельные сгибания просто сгибают локоть и вращают предплечье. Это нацелено на все части бицепса и предплечья.

Подтягивания

Подтягивания — эффективное упражнение для верхней части спины и широчайших. Чтобы больше проработать короткую головку бицепса, сблизьте руки на перекладине. Использование супинированного и узкого хвата задействует внутреннюю часть бицепса. Ожидайте, что вы нарастите большие и сильные бицепсы. Сюда входят плечевая мышца и мышца предплечья.

Лучшие варианты упражнений для длинной головки бицепса

Длинная головка бицепса расположена на внешней части бицепса и отвечает за придание мышце пикового вида. Вот некоторые из лучших упражнений, нацеленных на длинную головку бицепса:

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это упражнение нацелено на длинную головку двуглавой мышцы, переводя мышцу в растянутое положение в начале движения. Сядьте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки вниз. Медленно поднимите гантели к плечам, сосредоточившись на сокращении длинной головки бицепса.

Сгибание рук молотком

Это упражнение нацелено на двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу, что может помочь увеличить общий размер руки. Держите пару гантелей ладонями внутрь, руки опущены вниз. Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу на протяжении всего движения.

Сгибания паука

Лягте лицом вниз на наклонную скамью, руки свесьте прямо вниз и ладони смотрят вперед. Медленно поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите вес обратно.

Дополнительные советы по тренировке для увеличения бицепса

Чтобы подчеркнуть короткую головку бицепса:

• Сгибание рук с локтями перед собой

• сгибание с широким сцеплением

• Скручивание с супинированной GRIP

, чтобы подчеркнуть бицепс с длинной головкой:

• с помощью Close Grip

• Curl с нейтральным GRIP

17

• с нейтральным GRIP

17

• . локти по бокам

• Сгибание рук с локтями позади себя

Также рассмотрите возможность использования других методов упражнений или оборудования, например тросов или блоков.