Самые эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

самые эффективные упражнения на ягодицы для зала и дома

Красивая упругая попа — рельефная, без целлюлита, дряблости и «ушек» по бокам — один из самых важных элементов красоты тела у женщин. Поэтому именно  девушки больше мечтают о сексуальных ягодицах, тогда как парни отдают предпочтение прокачке верхней части туловища, полагая что внизу и так все прекрасно 🙂

Ранее мы писали, что нужно делать в комплексе, чтобы быстро подкачать попку, сделать ее визуально больше, а кожу – подтянутой и упругой. Тут же BlogPokuponTeam рассказывает о конкретных упражнениях и технике их выполнения, которые помогут прокачать попу дома или в зале и сделать из нее стальной орешек 😉

Акции

АлександрияБердянскБроварыЧеркассыЧерниговЧерновцыДнепр (Днепропетровск)ДонецкИвано-ФранковскКаменское (Днепродзержинск)Каменец-ПодольскийХарьковХерсонХмельницкийКиевКонстантиновкаКраматорскКременчугКривой РогКропивницкий (Кировоград)ЛуганскЛуцкЛьвовЛисичанскМариупольМелитопольНиколаевНикопольОдессаПавлоградПолтаваСевастопольСеверодонецкСимферопольСлавянскРовноСумыТернопольТрускавецУжгородВинницаВаршаваБелая ЦерковьЗапорожьеЖитомир

Показать все
15 акций

Как правильно качать ягодицы

Не торопитесь перелистывать этот раздел! Ведь для достижения желаемого результата, недостаточно знать какие делать упражнения. Важно усвоить несколько правил, которые помогут вам спланировать максимально эффективные тренировки.

• Даже лучшие силовые упражнения — бесполезны без сбалансированного питания. В первую очередь, это отказ от вредной пищи — полуфабрикатов, жирного, жареного, соленого, фастфуда, кондитерских изделий. Заменить ее нужно белковой пищей из расчета 1,2–1,6 г белка на один кг массы тела, фруктами и овощами, злаковыми и другими полезными продуктами. Если вам сложно составить себе рацион, закажите индивидуальную программу питания онлайн у опытного диетолога со скидкой от Покупона до 70%.
• Форму таза изменить нереально. Можно подкачать мышцы, нарастить объем, подсушить (убрать лишний жирок), но это достигается не одними упражнениями. Для восстановления после физических нагрузок организму требуется качественный отдых — сон от 8 часов и более. Рекомендуется также  посещать баню или сауну для релакса мышц и выведения лишней воды.   
• Тренировки в тренажерном зале эффективнее, чем в домашних условиях. Без дополнительного инвентаря и специальных тренажеров максимум у вас получится дома привести мышцы в тонус, сделать ягодицы упругими, придать им округлые формы. А чтобы нарастить объем нужен силовой тренинг с дополнительным весом — желательно под руководством опытного тренера. Он составит вам индивидуальную программу питания и упражнений, что позволит быстро нарастить ягодичные мышцы. Это необходимо особенно  тем, у кого попа от природы плоская и худая. 
• Ученые выяснили, что мышцы начинают расти через 3-4 часа после силовой тренировки, и этот процесс длится 36-48 часов. Поэтому не имеет смысла качать ягодицы чаще, чем 1 раз в 2-3 дня, тешась надеждой, что за неделю ваша попа станет как у Ким, Джей Ло или Бейонсе. Только регулярные и эффективные тренировки дадут заметный результат. И оптимальный срок для этого — 2 месяца и более в зависимости от вашего представления об идеале.
• Качайте мышцы в комплексе, меняйте, дополняйте, чередуйте разные упражнения и нагрузки. Так вы избегаете привыкания организма к нагрузкам и однотипности. Иначе мышцы начинают работать «по накатанной», от чего снижается эффективность тренировки.

Акции

АлександрияБердянскБроварыЧеркассыЧерниговЧерновцыДнепр (Днепропетровск)ДонецкИвано-ФранковскКаменское (Днепродзержинск)Каменец-ПодольскийХарьковХерсонХмельницкийКиевКонстантиновкаКраматорскКременчугКривой РогКропивницкий (Кировоград)ЛуганскЛуцкЛьвовЛисичанскМариупольМелитопольНиколаевНикопольОдессаПавлоградПолтаваСевастопольСеверодонецкСимферопольСлавянскРовноСумыТернопольТрускавецУжгородВинницаВаршаваБелая ЦерковьЗапорожьеЖитомир

Показать все
6 акций

Топ упражнений для упругой попки дома

Любую тренировку правильно начинать с разогрева мышц и суставов. Сделайте наклоны, быструю ходьбу или даже легкую пробежку по кругу — разгоните свой пульс до 100 уд/с, настроив организм на предстоящие нагрузки. Для жиросжигания необходим интенсив в пределах 120-157 ударов в минуту.

Приседания

Это упражнение позволяет максимально растянуть ягодичные мышцы. Для большего эффекта рекомендуется выполнять с гантелей.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо по направлению колен, руки за головой (можно перед собой в замке, вытянутые вперед, подняты вверх). Без резких движений, медленно отводим таз назад (будто садимся на кончик стула) и опускаемся на вдох. Встаем на выдох. Колени не выступают за носки. Когда встаем, подаем таз вперед и сильно напрягаем ягодичные мышцы, как-будто зажимая монетку между складочек. Упражнение необходимо делать по 15-20 раз, постепенно увеличивая до 30.

Приседания в плие

Упражнение эффективно сжигает жир на внутренней поверхности бедра, укрепляет ягодицы. 

Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Руки перед собой или на поясе. Немного наклоните туловище вперед и плавно опуститесь вниз, держа спину прямо. Смотрите перед собой, не заваливайтесь вперед, всю нагрузку переносите на пятки. Опускайтесь максимально глубоко — до параллели бедер с полом. Носки и колени смотрят в одном направлении. Вдох внизу, выдох вверху. Поднимаясь, напрягайте таз. 

Делать плие нужно 3-5 подходов по 20-25 раз.

Утяжеление с гантелей максимально эффективно работает, если выполнять упражнение с возвышенности (степ-платформа, ступеньки, бордюр). Так амплитуда движения и растяжение приводящих мышц бедра в нижней точке больше.

Фронтальный подъем на степ с гантелями

Упражнение великолепно прорабатывает большую и среднюю ягодичные мышцы, сгибатель и разгибатель бедра и развивает равновесие.

Встаньте перед степ-платформой (или небольшой скамейкой, диваном, устойчивым стулом) и втяните живот. Поставьте на возвышеность любую ногу, не заваливаясь вправо или влево. И поднимитесь вверх, перенеся вес на пятку. Затем опуститесь в исходное положение. Повторения можно чередовать правой затем левой ногой по 3-5 подходов – 10-12 раз на каждую ногу.

Отведение ног в сторону

С помощью этого упражнения отлично корректируется боковая форма ягодиц. 

Станьте на четвереньки, упритесь ладонями в пол, не прогибайтесь в пояснице и плечах, не скручивайте корпус в движении. Подымайте рабочую ногу в сторону, согнутую под прямым углом 10-15 раз в 2-3 подхода. В верхней точке нога должна быть параллельна полу.

Подъем ног стопой вверх

Если совместить это упражнение и два предыдущих, вы получите мощный сет для максимальной прокачки ягодичных мышц, значительно повысив их эффективность.

Исходное положение — станьте на четвереньки, выровняйте спину, уберите прогиб в пояснице. Согните рабочую ногу в колене под прямым углом, стопа ровная, смотрит четко в потолок. Теперь поднимайте ее вверх, будто упираетесь в верх. Следите, чтобы корпус не болтался в стороны. В самой верхней точке сильно напрягайте ягодицы, а на последнем повторении каждого подхода попружиньте и задержитесь на 10 секунд. Делайте 2-3 подхода по 10-15 раз.

Читайте также: 
Как заниматься в тренажерном зале
Как быстро похудеть
Массажи для похудения

Подъемы ног в планке

Планку не делает разве что ленивый «спортсмен», ведь это мега полезное упражнение, задействующее практически все группы мышц. Для ягодиц идеально подходит усложненный вариант — с поднятием ног.

Встаньте в классическую планку с упором на предплечья и носки. Туловище образует одну ровную линию, ягодицы напряжены и не выпячиваются вверх, спина прямая, поясница не прогибается, пресс напряжен. Теперь начинайте поднимать одну, а затем другую ногу вверх 5-10 раз, стараясь сохранять равновесие.

Читайте также: Как правильно делать планку

Разведение ног в ягодичном мостике с резинкой

Резинку наденьте выше колен и лягте на спину. Согните колени и упритесь ступнями в пол на ширине плеч. Положите руки вдоль корпуса, опираясь на ладони.

Напрягите попу и поднимите таз и корпус как можно выше, при этом не прогибая поясницу. В верхней точке разводите колени в стороны, чтобы они оказались шире плеч, а резинка начала сопротивляться. Плавно сомкните ноги и вернитесь в начальное положение. Делайте 2 подхода по 10 раз.

Приставные шаги в полуприседе с резинкой

Станьте прямо, спину выровняйте, смотрите вперед. Резинку наденьте выше колена или на лодыжки (зависит от физической подготовки, второе – сложнее). Отведите таз назад, чтобы оказаться в положении полуприседа. Руки держите по бокам или перед собой.

В полуприседе начинайте двигаться в одну сторону, натягивая резинку до максимального сопротивления, затем – обратно. Делайте 2 подхода по 12-15 шагов в каждую сторону.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

В тренажерном зале у вас есть возможность максимально эффективно накачаться и нарастить ягодицы с помощью специальных тренажеров. Здесь вам помогут следующие упражнения 👇💪🔥

В жизни, если вы не рассматриваете вставные ягодичные импланты, «попа как у Ким» на 80% состоит из правильного питания и на 20% из правильных упражнений и регулярных тренировок.

Отведение ноги стоя

Отлично для прокачки малой и средней ягодичной мышц. 

Зафиксируйте корпус на специальной платформе тренажера и станьте стопой на его рабочую часть. Носок поверните чуть в сторону (это способствует лучшему сокращению) и начинайте отводить ногу назад. Старайтесь полностью ее выпрямить, напрягая ягодичную мышцу. Также данное упражнение можно выполнять на кроссовере. Отводить ногу нужно по 12-15 раз в 2-3 подхода. 

Акции

АлександрияБердянскБроварыЧеркассыЧерниговЧерновцыДнепр (Днепропетровск)ДонецкИвано-ФранковскКаменское (Днепродзержинск)Каменец-ПодольскийХарьковХерсонХмельницкийКиевКонстантиновкаКраматорскКременчугКривой РогКропивницкий (Кировоград)ЛуганскЛуцкЛьвовЛисичанскМариупольМелитопольНиколаевНикопольОдессаПавлоградПолтаваСевастопольСеверодонецкСимферопольСлавянскРовноСумыТернопольТрускавецУжгородВинницаВаршаваБелая ЦерковьЗапорожьеЖитомир

Показать все
11 акций

Подъем таза с опорой на лавку и штангой

Упражнение хорошо нагружает большие ягодичные мышцы и также прорабатывает бицепсы бедер. Отлично подойдет для тех, кто хочет стальную и круглую попку как с картинки. 

С положения сидя на полу, упритесь спиной в лавку. Штангу положите на бедра, колени согните и поставьте стопы на пол на ширине плеч, с носками слегка развернутыми в стороны. Желательно использовать мягкую накладку на гриф, иначе она будет давить на бедра, особенно при увеличении веса штанги.

Поднимите таз таким образом, чтобы тело выпрямилось в ровную линию, задержитесь на 2-3 секунды, плавно опуститесь и повторите снова. В идеале делать нужно 2-3 подхода по 10-20 раз.

Тяга в кроссовере между ног

Канатную рукоять прицепите к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к тренажеру спиной, возьмитесь за рукоять двумя руками и отойдите на два шага вперед. Ноги поставьте на ширине плеч, а носки разведите слегка в стороны.

Сделайте наклон вперед, чтобы корпус был параллельно полу – исходная позиция. Напрягая ягодичные мышцы, выпрямите корпус, задержитесь на 1-2 секунды в таком положении и вернитесь в исходное. Повторяйте тягу по 12-15 раз в 3 подхода.

Разведение ног в стороны

«Must have» для тех, кто хочет отшлифовать ягодицы. Упражнение идеально прорабатывает среднюю и малую мышцы попы, придает бедрам округлую форму и подчеркивает линию талии.

Сядьте на тренажер, бедра должны быть между боковыми упорами, держитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении и медленно вернитесь в исходное положение. Сводите ноги не под давлением тренажера, а немного сопротивляясь ему. Делайте 2-3 подхода по 20 раз, постепенно увеличивая количество повторений.

Гиперэкстензия

Не только укрепляет мышечный корсет, но и прокачивает ягодицы и заднюю часть бедра. 

Отрегулируйте тренажер под свой рост, чтобы таз плотно лежал на подушке, а ноги надежно фиксировались между валиками. Находясь в нем, выпрямите спину до прямой линии вдоль всего корпуса и начинайте опускать ее вниз как можно ниже, сгибаясь в пояснице. Затем возвращаемся обратно, но не прогибайтесь назад. Выполняем плавно без рывков по 10-15 раз, 1-2 подхода. 

Акции

АлександрияБердянскБроварыЧеркассыЧерниговЧерновцыДнепр (Днепропетровск)ДонецкИвано-ФранковскКаменское (Днепродзержинск)Каменец-ПодольскийХарьковХерсонХмельницкийКиевКонстантиновкаКраматорскКременчугКривой РогКропивницкий (Кировоград)ЛуганскЛуцкЛьвовЛисичанскМариупольМелитопольНиколаевНикопольОдессаПавлоградПолтаваСевастопольСеверодонецкСимферопольСлавянскРовноСумыТернопольТрускавецУжгородВинницаВаршаваБелая ЦерковьЗапорожьеЖитомир

Показать все
13 акций

Читайте также: 
Как похудеть в ногах
Лучшие упражнения для рук — на бицепс и трицепс
Упражнения на плечи

Тренируйтесь, правильно питайтесь и попа вашей мечты не заставит себя ждать. Делитесь достижениями, трудностями и эффективными комплексами именно для вас в комментариях. 

Зачем мужчинам тренировать ягодичные мышцы. Самые эффективные упражнения для ягодиц

Тренировка этой самой мощной мышечной группы подарит вам больше силы, здоровья, скорости и производительности. В статье расскажем, какие упражнения на ягодицы для мужчин принесут видимые результаты, и как часто можно качать нижнюю часть тела.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Советы тренера

Master1305 / Freepik

Мужчины просто не могут нарастить или привести в тонус ноги без сильных ягодичных мышц. Парням нужно тренировать их так же, как и женщинам, если не больше. В этой статье мы расскажем, почему.

Содержание статьи

Снижение риска боли в пояснице

Ягодичные мышцы отвечают за положение таза, а таз поддерживает спину. Без достаточной силы ягодичных мышц вы можете страдать от боли в пояснице. Ягодичные мышцы удерживают таз и не дают ему наклониться вперед. Когда они слабые, выпячивается живот, и в результате перенапряжения связок и сухожилий возникает боль в пояснице.

(Читайте также: «Женское» упражнение, которое должен выполнять каждый мужчина)

Улучшение спортивных достижений

Существует много видов спорта, таких как футбол, регби, бейсбол, гольф, теннис, хоккей, боулинг и прочие, в которых для повышения производительности нужны более сильные ягодичные мышцы, поскольку вся необходимая сила обеспечивается именно этой основной мышечной группой.

Лучшая становая тяга и приседания

Наличие сильных ягодиц важно во многих упражнениях, таких как становая тяга, выпады и приседания, потому что именно от этих мышц исходит движущая сила. Если начнете работать над ягодицами, вы обязательно улучшите свои показатели в упражнениях на нижнюю часть тела.

(Читайте также: Кубковые, тюремные, сисси: 5 необычных вариантов приседаний)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Внешний вид

Лучше иметь округлый зад правильной формы, чем нечто плоское и бесформенное на его месте. Мы уверены, что большинство женщин с этим согласятся!

Хорошая мобильность

Распространенная проблема для людей, которые не тренируют ягодичные мышцы, — это напряжение. Оно может повлиять на подвижность в тазобедренных суставах, что повлияет на эффективность при выполнении упражнений на нижнюю часть тела. Чтобы уменьшить напряжение, можно также включить в свой план тренировок растяжку.

Особенности тренировки ягодиц для мужчин

Отличительная черта тренировки ягодичных мышц для мужчин — распределение фокуса внимания не только на формирование силуэта, но и на развитие силовых качеств, набор мышечной массы в ногах и бедрах.

При выполнении упражнений для ягодиц и бедер для мужчин важно соблюдать правильную технику. Произвольное выполнение упражнений с собственным весом или дополнительным оборудованием является небезопасным и может стать причиной возникновения травм.

Сколько раз в неделю мужчине выполнять тренировку на ягодицы

Зачастую тренировку на ягодицы совмещают с проработкой ног. Чтобы упражнения на ягодицы для мужчин оказались эффективными, их рекомендуется выполнять 1-2 раза в неделю, чередуя тренировки на нижнюю часть тела с днями проработки других мышц. 

Даже самые эффективные упражнения для ягодиц для мужчин окажутся бесполезны, если в вашей спортивной программе отсутствует достаточное время на восстановление.

Как работают мышцы во время упражнений на ягодицы

Ягодичная группа состоит их нескольких пар мышц: большой, средней и малой.  Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, большая ягодичная мышца — самая мощная внешняя вращательная мышца бедра. Она также отвечает за внешний вид ягодичной мышцы, поэтому необходимо уделить ей особое внимание во время тренировки на ягодицы.

Для максимальной прокачки ягодиц нужно чередовать составные и изолирующие упражнения, направленные на разные группы мышц. Большая ягодичная мышца будет активно расти и на комплексных упражнениях, например: приседания, выпады, тяги. Мышцы малой группы таза и средняя ягодичная хорошо реагируют на маховые движения, различные отведения. 

Самые эффективные упражнения для ягодиц 

Накачать ягодицы мужчине можно различными упражнениями с весами и без. Если вы замотивированы на получение результата, но предпочитаете домашние тренировки походу в зал, при регулярных тренировках вы точно добьетесь цели. 

Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин, которые можно выполнить дома:

Бег с высоко поднятыми коленями

Вы можете бегать на улице или дома на месте. Бег — отличное упражнение для ягодиц. Ваша задача — поднимать ноги, как можно выше. Следите за техникой выполнения упражнения, а не за длительностью.

Ходьба на ягодицах

Это упражнение на ягодицы подойдет как для мужчин, так и для женщин. С помощью него можно в короткие сроки добиться округлой пятой точки и укрепить мышцы бедер. Для его выполнения сядьте на пол на попу с выпрямленными ногами, напрягая каждую ягодицу по очереди, старайтесь сдвинуться с места и «походить» по комнате.

Махи назад согнутой ногой

Простое и эффективное упражнение для ягодиц для мужчин. Встаньте на четвереньки и по очереди отводите каждую ногу назад с согнутым коленом. Тянитесь стопой вверх, чтобы задействовать все ягодичные мышцы. Для быстрого результата наденьте на щиколотки утяжелители.

Стульчик у стенки 

Еще одно полезное упражнение, которое стоит включить в тренировку ягодиц. Для его выполнения встаньте у стены, прижавшись к ней спиной. Медленно приседайте, сползая по стене, а затем возвращайтесь в исходное положение. Хороших результатов можно добиться, если держать перед собой утяжелители, например: 5-литровую бутылку воды или гантели.

Прыжки через скакалку

Любимая забава в детстве — отличное упражнение на ягодицы для мужчин.

Если вы решили накачать ягодицы в зале, важно знать, какие упражнения вам в этом помогут. 

Самые эффективные упражнения для ягодиц мужчин в тренажерном зале:

Приседания со штангой

Классическое упражнение для прокачки ягодиц, при выполнении которого, необходимо четко соблюдать технику:

1. Подойдите к силовой раме и встаньте под гриф, подперев его плечами
2. Аккуратно снимите снаряд и отойдите на несколько шагов от рамы
3. Плавно присядьте до максимальной точки и поднимитесь

Во время упражнения на ягодичные мышцы со штангой следите за положением тела. Бедра не должны проваливаться внутрь, а спина должна быть прямая.

Выпады с гантелями 

Упражнения для ягодиц с гантелями для мужчин — эффективный способ скорректировать форму попы. Во время выполнения упражнения важно держать корпус вертикально. 

1. В обе руки возьмите гантели
2. Расправьте плечи, направьте взгляд перед собой 
3. Широко шагните и опуститесь в выпад
4. Примите исходное положение

Жим ногами на тренажере

Для этого вам понадобиться специальный тренажер, который нацелен на проработку ягодичных мышц. Правильное выполнение упражнения на ягодичную мышцу на тренажере:

1. Сядьте в тренажер, настроив вес и спинку
2. Уприте стопы к краю платформы
3. Снимите вес с упоров и опустите платформу к себе
4. Медленно выжмите каретку наверх

Гиперэкстензии

Для выполнения понадобится специальный тренажер для проработки спины, ягодиц и пресса. Чтобы направить основную нагрузку на ягодицы, нужно немного округлить позвоночник и прижать к груди отягощение.

1. Примите исходную позу с отягощением на тренажере для гиперэкстензии
2. Также плавно поднимитесь в исходное положение

«Мертвая» тяга

Для этого упражнения вам понадобиться гантели. Лучше выполнять его перед зеркалом, чтобы следить за техникой.

1. Возьмите отягощения в обе руки 
2. Сведите стопы вместе
3. Гантели держите на уровне паха 
4. Медленно наклоняйтесь вперед, опуская отягощение к коленям 
5. Зафиксируйте положение в нижней точке на несколько секунд, затем поднимитесь
6. Держите ноги всегда немного согнутыми в коленях

(Читайте также: 5 преимуществ выполнения фронтальных приседов)

youtube

Нажми и смотри

3 лучших упражнения для ягодичных мышц в тренажерном зале

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Возможно, вы знаете о лучших тренировках для пресса , которые помогут вам смоделировать живот, но как насчет того, чтобы получить ягодицы своей мечты?

Когда дело доходит до развития ягодичных мышц, это немного сложнее, чем просто приседания или ходьба по Stairmaster (и нет, вам тоже не следует выполнять приседание ). Ваши ягодичные мышцы являются самой большой группой мышц в теле и могут быть разделены на три основные мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная. Есть также шесть поддерживающих мышц, которые лежат под ягодицами.

Далеко не только эстетическая цель, создание сильных ягодичных мышц важно, каким бы видом спорта вы ни занимались. Ягодицы работают, чтобы стабилизировать тело, когда вы стоите, идете и бегаете, а также помогают телу вращаться и скручиваться.

Пост, которым поделился КЕЛСИ УЭЛЛС (@kelseywells) (откроется в новой вкладке)

Фотография, опубликованная на

ягодичных мышц, комбинирование поднятия тяжестей и движений с большим количеством повторений, нацеленных на быстрые и медленно сокращающиеся мышечные волокна ягодичных мышц. Быстросокращающиеся мышечные волокна подготавливают ягодичные мышцы к взрывным движениям, таким как спринт, в то время как медленно сокращающиеся мышечные волокна используются для бега на длинные дистанции и упражнений на выносливость.

Но вместо того, чтобы карабкаться по Stairmaster, что вы должны делать в тренажерном зале, чтобы накачать ягодицы? Здесь мы обращаемся к личному тренеру и тренеру по приложению Sweat Келси Уэллс, которая поделилась тремя своими любимыми упражнениями в посте в Instagram. (открывается в новой вкладке) Келси работала над программой для сильных ягодиц в приложении Sweat — соблазн зарегистрироваться? Сначала прочитайте наш обзор приложения Sweat (откроется в новой вкладке).

Три лучших упражнения для ягодичных мышц, которые стоит попробовать прямо сейчас

В своем посте Келси Уэллс сказала, что не считает работу со штангой «машиной», но это все же отличный способ накачать ягодичные мышцы с помощью таких упражнений, как приседания со штангой, румынская становая тяга и т. д. и ягодичные мостики. Мы собрали лучших упражнений для ягодиц здесь, если вы ищете вдохновение для домашней тренировки или на коврике.

1. Жим ногами 

Жим ногами может показаться пугающим, но это отличный способ проработать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, бедра и икры. Жим ногами также полезен для тех, кто страдает от проблем с нижней частью спины и изо всех сил пытается поднять штангу на спину.

Чтобы занять правильное положение, убедитесь, что вы сидите удобно, поясница прижата к тренажеру. Поставьте ноги на подставку для ног на ширине бедер, убедившись, что стопы стоят ровно. Ваши ноги должны быть на 9Угол 0 градусов, колени согнуты в исходном положении.

Стремитесь к трем подходам по 10 повторений. Начните с веса, который кажется тяжелым к последнему повторению, но не слишком тяжелым, чтобы вы не почувствовали, что слишком сильно давите на колени. Если в какой-то момент вы почувствуете, что не можете контролировать движение, скорее всего, вес слишком большой, и вам нужно немного его снять.

• Держась за опорные рукоятки, напрягите мышцы живота и оттолкните ноги от тела, вытягивая их наружу — делайте это медленно и подконтрольно, а не резко выталкивайте подножку
• Достигнув верхней точки, сделайте паузу, но не блокируйте колени
• Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя движение медленным и контролируемым, постепенно сгибая колени
• Убедитесь, что голова и спина остаются прижатыми к спинка для всего упражнения.

2. Приседания в машине Смита 

Машина Смита похожа на стойку для приседаний, но штанга закреплена по бокам машины, то есть гриф остается на месте, когда вы приседаете или делаете выпады. Это также означает, что вы можете сосредоточиться на своей форме, поскольку штанга имеет ограниченный диапазон движения и может двигаться только вверх и вниз. Это отличный тренажер, если вы новичок в силовых тренировках и хотите обрести уверенность. Приседания задействуют все ягодичные мышцы, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры.

Стремитесь к трем подходам по 10 повторений. Новичкам следует сначала выполнять это упражнение без веса на перекладине, чтобы убедиться, что они получают правильную технику, прежде чем продолжать.

• Поместите желаемый вес на штангу и поднимите штангу на плечи
• Поставьте руки на перекладину на ширине плеч хватом сверху
• Стоя, ноги чуть шире, чем на ширине бедер, разблокируйте штангу подняв вверх и вперед
• Напрягите пресс и перенесите вес на пятки, медленно приседая до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
• Сделайте паузу, затем снова поднимитесь и вернитесь в исходное положение, сохраняя движение медленным и контролируемым.

3. Сгибание подколенного сухожилия лежа  

Это отличное упражнение для проработки подколенного сухожилия, но вторая часть движения также нацелена на икроножные мышцы, ягодичные мышцы и бедра. Тренажер для сгибания подколенного сухожилия лежа обычно считается более эффективным, чем сгибание подколенного сухожилия сидя.

Стремитесь к трем подходам по 10 повторений. Для этого упражнения обязательно начните с более легкого веса, особенно если вы новичок в использовании тренажера. Если вес слишком большой, вы, скорее всего, выгнете спину во время движения, что может привести к травме и сделать все упражнение менее эффективным. Выберите вес, который покажется вам сложным в последнем повторении, но при этом позволит вам выполнить весь подход с хорошей техникой.

• Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, полностью вытяните ноги и положите ролик на несколько дюймов выше лодыжек
• Согните колени и подтяните стопы к ягодицам, прижмите бедра к скамье.
• Сделайте паузу в верхней точке, задействовав ягодичные мышцы, прежде чем медленно опустить ноги в исходное положение.

Еще из Tom’s Guide

• Мы нашли лучшие упражнения, которые можно делать, если вы сидите весь день
• Лучшие упражнения для прокачки бедер
• Лучшие упражнения для тонуса внутренней поверхности бедер.

Лучшие на сегодня предложения Bowflex SelectTech 552

16 отзывов клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

296,99 $

(открывается в новой вкладке) 90 (открывается в новой вкладке) открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$549

(открывается в новой вкладке)

$429

(открывается в новой вкладке) )

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

799 $

(откроется в новой вкладке)

429,99 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотреть (откроется в новой вкладке)

Показать еще30 Deals

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.

При участии

• Sam HopesStaff Fitness Writer

Темы

Фитнес

8 лучших упражнений для ягодиц в тренажерном зале

• Сильные ягодичные мышцы необходимы для движения в течение дня и могут снизить риск травм коленей, бедер и спины.
• Существует множество упражнений для укрепления ягодичных мышц, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, с оборудованием или без него.
• Для больших и сильных ягодичных мышц самое важное — это поднимать тяжелые веса и поднимать их со звуком и правильной техникой.

Укрепление ягодичных мышц может принести дивиденды несколькими способами. Это не только одна из самых больших мышц в вашем теле, но она также отвечает за поддержание равновесия, предотвращение ненужных травм и обеспечение силы во время ходьбы или бега. По словам физиотерапевта и сертифицированного силового тренера Шэрон Гэм, сильные ягодичные мышцы могут даже помочь вам сохранить независимость с возрастом.

Но ваши ягодицы сами по себе не укрепятся. К счастью, есть ряд упражнений для ягодичных мышц, которые вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале, которые воздействуют на эту важную группу мышц. От приседаний со штангой на груди и становой тяги сумо до обратных выпадов и приседаний на одной ноге — существует ряд упражнений, направленных на ягодичные мышцы.

За помощью я обратился к трем личным тренерам, которые поделились лучшими упражнениями для ягодичных мышц, которые каждый может выполнять, а также советами о том, как их правильно выполнять.

1. Приседания со штангой на груди 

Гам говорит, что для наращивания объема ягодичных мышц вам нужно поднимать большие веса.

«Большие базовые упражнения, такие как приседания со штангой, позволяют вам тренировать ягодичные мышцы с большим весом», — говорит она. «Приседания со штангой на груди также смещают акцент немного больше на ягодицы, чем приседания со штангой на спине».

Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы во время приседания, старайтесь приседать как можно ниже, сохраняя при этом вертикальное положение туловища.

Вот как это сделать: 

1. Установите штангу в стойку для приседаний на уровне ключицы.

2. Встаньте перед перекладиной, слегка согнув колени.

3. Прижмитесь верхней частью груди к перекладине и возьмитесь за перекладину ладонями вверх и руками за пределами плеч, чтобы локти расходились от тела.

4. Напрягите среднюю линию, снимите штангу и сделайте шаг назад.

5. Выпятив грудь, согните колени, откинув ягодицы назад.

6. Продолжайте сидеть, пока ваши бедра не окажутся ниже колен.

7. Выдохните и протолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

8. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

2. Приседания со штангой на ящике

Это упражнение похоже на приседания со штангой на спине, говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Симус Салливан. Но вместо того, чтобы приседать до земли, вы садитесь на плиометрический ящик, прежде чем встать.

«Спортсмены могут принимать более широкую стойку в приседаниях на ящик, которые задействуют внешние мышцы бедра, а также ягодичные мышцы», — говорит он.

Вот как это сделать: 

1. Установите ящик высотой до колен за стойкой для приседаний, чтобы он находился на 6–12 дюймов позади места, где вы будете приседать.

2. Поместите штангу на заднюю стойку и встаньте под нее, расставив ноги на ширине плеч и развернув носки на 15 градусов.

3. Держите корпус напряженным и расправьте грудь, сгибая колени, чтобы присесть к ящику.

4. Сядьте на ящик, сохраняя высокую грудь и напряженный корпус.

5. Упритесь ступнями в пол, напрягите ягодицы и двигайте бедрами вперед, пытаясь вернуться в исходное положение.

6. Напрягите ягодичные мышцы в верхней точке. Это один представитель.

7. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

3. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — это комплексное упражнение, которое эффективно задействует все мышцы задней части тела.

«Стовая тяга с широкой постановкой ног, известная как становая тяга сумо, задействует боковые стороны бедер и ягодичные мышцы в большей степени, чем стандартная становая тяга со штангой», — говорит Салливан.

Вот как это сделать: 

1. Положите на землю перед собой утяжеленную штангу.

2. Расставьте ноги шире, чем на ширине плеч, носки смотрят наружу.

3. Разведите колени и согните бедра, пока не сможете взяться за перекладину прямыми руками.

4. Напрягите живот и, держа спину ровно и шею в нейтральном положении, активируйте заднюю цепь, чтобы тянуть штангу вверх вдоль ног.

5. Напрягите ягодичные мышцы в верхней точке подъема, а затем медленно верните штангу на пол. Это один представитель.

6. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

4. Румынская становая тяга на одной ноге

«Статовая тяга на одной ноге позволяет еще больше активировать ягодичные мышцы по сравнению с другими вариантами становой тяги», — говорит Гэм. Она добавляет, что ваши ягодичные мышцы должны усердно работать, чтобы удерживать бедра в вертикальном положении, когда вы опускаете и поднимаете вес с пола.

Вот как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в руках гиря.

2. Держите спину ровной и упирайтесь в землю правой ногой, наклоняясь вперед, а левая нога уходит за тело.

3. Продолжайте висеть вперед, пока гиря не коснется земли.

4. Упритесь правой ногой в землю и напрягите мышцы ног, чтобы выполнить движение в обратном направлении и вернуться в исходное положение. Это один представитель.

5. Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Совет: Начните с более легкого веса. По словам Гэма, когда вы впервые включите этот момент в свою тренировку, вы не сможете поднять половину веса, который вы бы использовали во время двухногой версии.

5. Ягодичный мостик

«Ягодичные мостики позволяют максимально активировать ягодичные мышцы и создают сильную усталость и метаболический стресс», — говорит Гам.

Эта степень утомления вызывает большее количество микроразрывов в волокнах ягодичных мышц, которые после восстановления становятся больше и сильнее.

Вот как это делать:

1. Лягте на спину лицом к потолку, руки по бокам, ладонями вниз.

2. Согните колени под углом 90 градусов и прижмите обе ступни к земле.

3. Упритесь ступнями в землю и поднимите таз к потолку.

4. Продолжайте отрывать бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.

5. Сожмите ягодицы в верхней точке движения перед тем, как начать опускаться. Это один представитель.

6. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

6. Тяга бедрами

В то время как в ягодичном мостике для сопротивления используется вес собственного тела, тяга бедрами выполняется с упором плеч на скамью или ящик и штангой на бедрах, — говорит Гэм.

«Толчок бедра, как правило, очень хорошо активирует ягодичные мышцы», — говорит она. Исследования даже показывают, что ягодичные мышцы больше активируются в подруливающем устройстве бедра, чем в становой тяге.

Плюс, благодаря положению штанги, вы сможете нагрузить движение от души. «Поднятие тяжестей создает механическое напряжение в мышцах, что запускает процесс, который приводит к росту мышц», — говорит она.

Вот как это сделать: 

1. Сядьте на землю со штангой на коленях и скамьей для штанги прямо позади вас.

2. Согните колени и упритесь ступнями в пол.

3. Прижмите плечи к скамье и разведите руки вдоль ее длины для устойчивости.

4. Напрягите ягодицы, чтобы поднять вес, и оторвите бедра от земли, пока спина не станет параллельной полу.

5. Задержитесь в верхней точке, прежде чем опуститься в исходное положение. Это один представитель.

6. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

7. Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге — это высокотехнологичное движение, требующее хорошей силы и подвижности нижней части тела. По словам сертифицированного тренера по силовой и физической подготовке Джейка Харкоффа, он также отлично подходит для увеличения силы и размера ягодичных мышц.

«Вам нужно активировать среднюю ягодичную мышцу во время приседания на одной ноге, чтобы держать таз во фронтальной плоскости», — говорит он. «Сильная средняя ягодичная мышца увеличит размер ягодиц, а также улучшит ваш баланс и позволит избежать травм, особенно тех, которые обычно возникают в области таза».

Вот как это сделать: 

1. Встаньте прямо под бедра.

2. Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую ногу от земли.

3. Напрягите среднюю линию и нажмите правой ногой для равновесия.

4. Отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед. Вы можете схватиться за левую ногу, когда опускаетесь для равновесия.

5. Продолжайте опускаться до упора, не опуская грудь вперед.

6. Нажмите правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

7. Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

8. Обратные выпады

«Главное преимущество выпадов заключается в том, что они тренируют ноги в одностороннем положении, которое более характерно для передвижения человека», — говорит Харкофф. «Кроме того, выпад может помочь исправить силовой дисбаланс между ногами».

Как правило, у человека есть как сильная, так и чуть менее сильная сторона, говорит он. Во время двусторонних движений, которые воздействуют на обе стороны тела одновременно, более сильный размер может компенсировать более слабую сторону.

Когда одновременно работает только одна сторона тела, такая компенсация невозможна. Результат? Более слабая сторона вынуждена работать.

«Со временем это позволяет более слабой стороне догнать более сильную сторону», — говорит он.

Вот как это делать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите гирю в положении кубка или две гантели рядом с собой.

2. Включите среднюю линию и сделайте шаг назад правой ногой, одновременно опуская бедра вниз.

3. Нажмите на правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

4. Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Лучшие гири для домашних тренажерных залов

Амазонка; Эверласт; Гилберт Эспиноза/Инсайдер

Гири могут повысить универсальность ваших упражнений на ягодичные мышцы и вашего домашнего спортзала. Вот лучшие гири, которые мы тестировали:

• Лучший общий результат: Everlast Vinyl Dipped Kettlebell — см. Everlast
• Лучший регулируемый: Bowflex SelectTech 840 Kettlebell — см. Bowflex

• 89 Amazon Best Budget0: Гиря — см. на Amazon

• Лучше всего для начинающих: Bionic Body Soft Kettlebell — см. на Amazon

Советы инсайдеров

Укрепление ягодичных мышц не только помогает заполнить джинсы — они также делают многое для поддержки ваших повседневных движений и помогают поддерживать здоровье бедер, коленей и спины. Из-за этого важно включать различные упражнения для ягодичных мышц в свои еженедельные фитнес-программы.

К счастью, есть ряд упражнений с собственным весом и отягощениями, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома, чтобы укрепить ягодичные мышцы. Такие движения, как ягодичный мостик, румынская становая тяга на одной ноге и обратный выпад — отличные упражнения для укрепления всех ягодичных мышц.

Габриэль Кассель

Габриэль Кассель (она/она) — секс-позитивная журналистка и педагог, ориентированная на квир-инклюзивность, информированная о здоровье, ориентированная на удовольствие, создающая письменный, инфографический, аудио- и видеоконтент на стыке вопросов ЛГБТК+, сексуального здоровья, хорошего самочувствия, и удовольствие.
Целеустремленный, хорошо разбирающийся в поисковой оптимизации журналист Габриэль Кассель написала более 1500 статей о сексе, сексуальности и фитнесе для таких брендов, как Healthline, Greatist, Well + Good, Health, Shape, Women’s Health, Men’s Health, Cosmopolitan и более.
Она также является соведущей подкаста Bad in Bed: The Queer Sex (Education), где она и ее коллега-журналист по квир-сексу Бобби Бокс рассказывают обо всем, что связано со страпоном, аналом, бисексуальностью и продуктами для удовольствия.