Основные позы в йоге: Основные позы в йоге для новичков: 12 базовых асан

Содержание

Основные позы в йоге для новичков: 12 базовых асан

Рассказываем о том, что вам надо знать перед первым посещением занятия

Теги:

Evergreen

Если вы новичок в йоге, не знаете названия асан на русском или санскрите и не решаетесь зайти в зал и развернуть свой коврик, выучите всего несколько поз, которые точно встретятся во время практики. Это один из лучших способов почувствовать себя достаточно уверенно для того, чтобы начать заниматься йогой в группе.

Асаны, представленные ниже, — это «базовый набор, на который можно опираться, а затем постепенно переходить к более продвинутым позам и комбинациям», — поясняет сертифицированный инструктор Хизер Петерсон (прим. ред.: речь идет о позах из Виньяса-йоги, это направление базируется на традициях Хатха-йоги, но использует динамичные связки).

Что важно знать заранее

«Зачастую мы начинаем сравнивать себя с остальными и думать, что должны быть уже достаточно хороши в чем-то. Это приводит к нереальным ожиданиям. Будьте готовы отпустить подобные мысли и остановиться на мгновение, чтобы понять, что все с чего-то начинают», — дает совет новичкам инструктор, и под ним подпишутся и психологи.

«Одни движения приносят дискомфорт, другие — дают приятные ощущения, но всегда нужно избегать боли», — уточняет эксперт.

И конечно же, помните, что регулярная практика непременно даст результат. «Чем больше времени вы посвящаете йоге, тем более приспособленным становится ваше тело, — утверждает инструктор по йоге. — Самое главное для новичка – это начать, а затем сохранять мотивацию, чтобы продолжать занятия».

12 полезных поз из йоги для начинающих

1. «Собака мордой вниз»/ Адхо Мукха Шванасана

Для начала опуститесь на пол на четвереньки так, чтобы ваши ладони находились строго под плечами, а колени — под бедрами.
Расставьте пальцы широко и плотно прижмите указательный и большой пальцы к коврику.
Поднимитесь копчиком вверх и вытяните таз вверх и назад, направляя ваши бедра к потолку.
Выпрямите ноги, насколько сможете, и аккуратно опускайте пятки на пол.
Проверьте положение вашей головы, нужно, чтобы она находилась между руками и смотрела на колени, спина в это время должна быть прямой.
Зафиксируйтесь в таком положении на 5-10 дыхательных циклов.

Ваше внимание должно быть направлено на вытягивание позвоночника – и ничего страшного, если при этом вам приходится сгибать колени. Чтобы снять нагрузку с запястий, широко расставьте пальцы рук, схватитесь за коврик подушечками пальцев и перенесите больше веса в пространство между вашим указательным и большим пальцами.

2. «Поза Горы»/ Тадасана

Встаньте так, чтобы большие пальцы ваших ног соприкасались, а пятки были немного разведены.
Вытяните большие пальцы ног и равномерно распределите вес по всей поверхности обеих стоп. Растяните свой корпус, подкрутите и прижмите таз вперед таким образом, чтобы ваш копчик смотрел в пол. Расслабьте плечи и отведите их назад и вниз.
Сделайте вдох и вытяните руки наверх над головой, толкая стопами в пол. Вы также можете сложить ваши руки в молитвенном жесте (намасте) на уровне груди или оставить вдоль туловища – каждое из этих вариантов широко практикуется, ваш инструктор может указать вам на конкретное положение рук или дать возможность выбора.
Делайте длинные, медленные и глубокие вдохи и выдохи через нос.
Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 дыхательных циклов.

3. «Вытянутая Поза наездника» / Уттхита Ашва Санчаланасана

Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы расстояние между ногами было почти во всю длину коврика.
Согните левое колено, а правую ногу держите прямо, не опуская пятку на пол. Постарайтесь согнуть левую ногу в колене таким образом, чтобы ваше бедро было параллельно полу. Разверните бедра так, чтобы они смотрели прямо.
Поднимите обе руки над головой к потолку и вытянитесь вверх, толкая стопами в пол и ощущая растяжение в бедрах.
Зафиксируйтесь в таком положении на 5 вдохов и повторите упражнение на другую ногу.
Чтобы выйти из этого положения в «Позу Молодой Луны»/ Анджанеясану, просто поставьте колено той ноги, что находится сзади, на коврик, растягивая мышцы и касаясь голенью пола.

«В этой позе гораздо важнее растягивать ваш позвоночник, чем держать ногу прямой», — замечает Петерсон. Не бойтесь сгибать колено, если это поможет вам приподнять туловище и удлинить спину.

4. «Поза Воина II»/ Вирабхадрасана II

Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы расстояние межу ногами было почти во всю длину коврика. Вытяните руки в стороны параллельно полу.
Согните колено левой ноги так, чтобы у вас получился угол в 90 градусов, а бедра были параллельно полу, при этом правая нога должна оставаться ровной.
Вытяните пальцы левой ноги вперед, а правой – в сторону, чтобы стопы были перпендикулярны друг другу. Пятка левой ноги должна находиться на одной линии с коленом.
В то же время поверните туловище направо так, чтобы левое бедро было обращено к передней части комнаты, а правое – к задней. Ваша левая рука и голова должны быть направлены прямо, а правая рука – назад.
Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 дыхательных циклов.

Вы должны следить за тем, чтобы левое колено не выходило за лодыжку. Если так происходит, то необходимо немного уменьшить глубину выпада.

5. «Треугольник»/ Триконасана

Встаньте в «Позу воина II».
Выпрямите ту ногу, что стоит впереди. Затем коснитесь левой рукой пола. Наклоните корпус вперед за рукой и откройте его, довернув в правую сторону.
Поверните руки на 6 и 12 часов. Левую руку положите на голень или, если можете, на пол, а пальцы той руки, что оказалась сверху, вытяните к потолку.
Зафиксируйтесь в таком положении на 5-10 дыхательных циклов, а затем поменяйте сторону.

«В этой позе гораздо важнее вытянуть ваш позвоночник, чем коснуться рукой голени или пола», — говорит Петерсон. «Для того, чтобы сделать эту позу более устойчивой, вы можете опереться нижней рукой на блок».

6. «Поза планки»/ Кумбхакасана

Для начала встаньте на четвереньки таким образом, чтобы ваши колени находились под бедрами, а ладони стояли на полу строго под плечами.
Поднимите колени с пола и переведите ноги назад вдоль коврика. Вам необходимо выровнять свое тело в одну линию, стоя на руках и на подушечках пальцев ног.
Давите ладонями прямо в пол и держите их на ширине плеч. Плечи должны находиться строго над запястьями, а корпус — параллельно полу. Держите шею и позвоночник в нейтральной позиции, смотря вниз на ваш коврик.
Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 дыхательных циклов.

7. «Нижняя планка»/ Чатуранга Дандасана

Начните с «Позы планки». Давите ладонями прямо в пол и держите их на ширине плеч. Плечи должны находиться строго над запястьями, а корпус — подтянут параллельно полу
Медленно опускайтесь вниз в положение «Нижней планки», прижимая локти к телу и сгибая их до тех пор, пока они не образуют угол в 90 градусов.
Зафиксируйтесь в таком положении на 1 дыхательный цикл.
Как правило, за этой позой следует «Собака мордой вверх», которую мы рассмотрим в следующем пункте.

«Ваши плечи не должны опускаться ниже локтей», — уточняет Петерсон. Нет ничего стыдного в том, чтобы выполнять упражнение с колен, если это помогает сохранять правильное положение тела.

Если ваш инструктор попросит сделать «Чатуранга отжимания», то вам будет необходимо подняться из «Нижней планки» в «Позу планки» и повторить это движение несколько раз (по сути, делая несколько отжиманий на трицепс).

8. «Собака мордой вверх»/ Урдхва Мукха Шванасана

Из положения «Нижней планки»/ Чатуранги» опустите бедра на пол и пальцы на ногах так, чтобы верхняя часть вашей ступни касалась коврика.
Подтяните свой корпус и выпрямите руки, чтобы приподнять верхнюю часть тела. Отведите плечи назад, сожмите лопатки вместе и вытягивайтесь макушкой головы вверх, чтобы раскрыть грудной отдел.

«Не бойтесь опускаться на колени, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, или просто пропустите «Собаку мордой вверх» и переходите сразу в положение «Верхней планки», — советует эксперт.

9. «Поза Дерева»/ Врикшасана

Начните с «Позы горы», соединив большие пальцы ваших ног и немного разводя пятки.
Поставьте правую стопу на внутреннюю поверхность левого бедра. Сожмите ногу и левое бедро. Колено правой ноги должно быть вывернуто, а бедро направлено вниз под углом 45 градусов.
Как только вы поймаете баланс, сложите руки в молитвенном жесте (намасте) на уровне груди или поднимите их над головой, если вам так будет удобней.
Сфокусируйте свой взгляд на одной точке, чтобы не потерять баланс.
Зафиксируйтесь в таком положении на 5-10 дыхательных циклов, а затем поменяйте ногу.

«Если вам сложно поймать баланс, попробуйте поставить правую стопу не на бедро, а на голень», — советует Петерсон.

10. «Поза Повелителя Танца»/ Натараджасана

Встаньте прямо, соединив ноги вместе.
Согните левую ногу в колене и поднимите левую пятку к ягодицам. Схватитесь левой рукой за внутреннюю часть левой ноги и медленно поднимайте ее к потолку. Одновременно вытяните правую руку перед собой и поднимите ее наверх.
Давите в пол всей поверхностью правой ступни, когда вы начинаете раскрывать грудной отдел и вытягивать левую ногу вверх. Продолжайте выпрямлять корпус и растягивать грудную клетку.
Зафиксируйтесь в таком положении на 5-10 дыхательных циклов, а затем поменяйте ногу.

Важнее обратить внимание на положение ваших бедер, которые должны находиться на одной линии, чем пытаться вытянуть ногу выше. Это поможет избежать перенапряжения нижней части спины.

11. «Поза Голубя с наклоном вперед»/ Адхо Мукха Капотасана

Из положения «Собака мордой вниз» вытяните левую ногу наверх, согните ее в колене под собой и положите спереди так, чтобы голень была параллельно полу.
Вытяните правую ногу назад вдоль коврика и положите ее всей поверхностью на пол.
Держите левую ногу согнутой. Постарайтесь держать бедро правой ноги как можно ближе к коврику. Если оно не касается пола, то попробуйте подвести левую ногу немного ближе к телу.
В течение трех вдохов оставайтесь в разогнутом положении. Потом наклоните корпус параллельно полу и держите голову на коврике в течение 5-6 вдохов.
Повторите упражнение, поменяв ногу.

«Если вы ощущаете какую-либо боль в коленях в этой позиции, попробуйте немного изменить позу», — говорит Петерсон. Для этого необходимо лечь на спину и поставить левую ступню за бедро правой ноги, при этом левую ногу необходимо держать в согнутом положении.

12. «Наклон корпуса вперед к прямым ногам сидя»/ Пашчимоттанасана

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Натяните пальцы ног. Выпрямитесь и держите спину ровно.
Начиная сгибать туловище от бедер и сохраняя прямую спину, положите корпус на выпрямленные ноги.
Если у вас получается, схватитесь руками за внутреннюю часть стоп, или же держитесь за лодыжки или голени. Расслабьте шею и дайте возможность голове легко свисать над вашими ногами.
Зафиксируйтесь в таком положении на 5-10 дыхательных циклов.

«Не бойтесь сгибать колени до тех пор, пока ваша спина не растянется, а таз не будет повернут вперед», — советует Петерсон. Опять же, сохранять позвоночник в растянутом положении гораздо важнее, чем держать ноги прямыми.

Глубокое руководство по полезным позам йоги

Преимущества йоги широко известны и практикуются людьми всех форм, размеров и уровней гибкости. Но при таком количестве различных типов и стилей йоги может быть трудно понять, с чего начать.

Независимо от того, какой вид йоги ты выберешь, обязательно прислушивайся к своему телу и выполняй только те позы, в которых чувствуешь себя комфортно. При регулярной практике ты вскоре будешь пожинать многочисленные плоды этой древней практики.

МЕСТА ДЛЯ ОТДЫХА

КОНСТРУКТИВНАЯ ПОЗА ОТДЫХА

Конструктивную позу отдыха можно использовать как альтернативу позе трупа. Колени согнуты вверх, стопы плоско стоят на полу. Расширь стопы и позволь коленям двигаться внутрь, чтобы ноги могли расслабиться. Это можно использовать для того, чтобы помочь расслабить мышцу псоас.

ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ КОНСТРУКТИВНЫЕ ПОЗЫ ОТДЫХА

Для выполнения позы конструктивного отдыха с поддержкой тебе понадобится блок для йоги и ремень для йоги. Помести блок между бедрами, а затем обвяжи ремень вокруг ног, достаточно туго, чтобы блок оставался на месте. Дальше ляг на спину, согнув колени и поставив стопы ровно на пол.

Если у тебя нет блока для йоги, ты можешь попробовать выполнить эту позу только с ремешком, используя его для того, чтобы колени не выпадали в стороны. Отрегулируй ширину постановки ног так, чтобы ты мог с легкостью сохранять это положение ног.

SAVASANA

Савасана / Поза трупа — это финальная поза супинации (лежа на спине, лицом вверх) для отдыха после практики йоги. Она также является основной позой для Йога-нидры. Ляг на спину, раздвинув ноги, руки по бокам ладонями вверх. Позволь своему телу погрузиться в пол.

ПОЗЫ ЙОГИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ СТУЛА

СИДЯЧАЯ ПОЗА ГОРЫ

Для выполнения сидячей позы горы сядь прямо по направлению к передней части стула, поставив ноги ровно и плоско на пол. Положив руки на бедра, отведи голову назад и вверх так, чтобы задняя часть шеи казалась открытой и длинной. Подними или опусти крестец, чтобы отрегулировать наклон таза так, чтобы поясница также ощущалась комфортно длинной. Попробуй немного вытянуть передние и задние части ребер вверх, достаточно, чтобы ты чувствовал напряжение в средней части без чрезмерного напряжения в грудной клетке.

СТОЯЧИЕ МЕСТА

MALASANA

Маласана / Поза Гирлянды (Йоговское приседание) идеально подходит для растяжки паха, спины и лодыжек. Эта поза приседания также раскрывает бёдра и одновременно приводит в тонус мышцы пресса.

ПОЗА ГОРЦА

Тадасана / Поза горы — это основа для большинства стоячих асан. Хотя может показаться, что это «просто стояние», на самом деле она включает в себя внимание ко многим деталям, связанным с позой и выравниванием.

РАСТЯЖКА РУК ВВЕРХ

Урдхва Хастасана / Растяжка рук вверх — это энергичная поза, которая выполняется стоя и поднимая руки над головой. Эта поза может улучшить пищеварение, а также вытянет плечи и живот.

UTKATASANA

Уткатасана / Яростная (мощная) поза может быть сложной позой стоя, но она отлично подходит для укрепления сгибателей бедра и стимулирования работы сердца и органов брюшной полости. Она также тонизирует ноги и растягивает плечи и грудь.

УТТАНАСАНА

Уттанасана / Сгибание вперёд стоя особенно полезна для снятия стресса и успокоения нервной системы. Глубокий изгиб в талии обеспечивает отличную растяжку для подколенных сухожилий и икр, а также проясняет ум.

АРДХА АТТАНАСАНА

Ардха Аттанасана / Half Forward Fold — это интенсивная поза полувытяжения стоя, которая полезна для растяжки передней части туловища и укрепления спины.

ПАРСВОТТАНАСАНА

Парсвоттанасана / Поза пирамиды — это интенсивная боковая растяжка, которая замечательно подходит для улучшения баланса и облегчения боли и дискомфорта в нижней части спины.

ПАРИВРТТА ТРИКОНАСАНА

Паривртта Триконасана / Вращённый треугольник — это поза глубокого скручивания, которая растягивает подколенные сухожилия, открывает сердце и улучшает баланс. Хотя это может быть сложной позой, важно не форсировать вращение, что может привести к травме.

ВИРАБХАДРАСАНА I

Вирабхадрасана I / Поза воина 1 — это основополагающая поза, которая прекрасно растягивает верхнюю часть тела и особенно живот. Одна из основных задач этой позы — удерживать спину на земле на протяжении всего времени.

ВИРАБХАДРАСАНА II

Вирабхадрасана II / Воин 2 — это поза стоя, которая обеспечивает хорошую растяжку для лодыжек и ног. Она подчеркивает концентрацию, силу и стабильность.

УТТХИТА ПАРСВАКОНАСАНА

Уттхита Парсваконасана / Расширенный боковой угол— это удлиняющая бока поза стоя, которая даёт глубокую растяжку подколенным сухожилиям и паховой области. Постоянная практика повышает выносливость и улучшает концентрацию внимания.

УТТХИТА ТРИКОНАСАНА

Уттхита Триконасана / Расширенный треугольник — это распространённая поза стоя, которая укрепляет внутреннюю поверхность бёдер, икры и подколенные сухожилия, одновременно удлиняя спину и обеспечивая прилив энергии во всём теле.

НЕЙТРАЛЬНЫЕ ПОЗЫ — ПОЗЫ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ РУК

СОБАКА, ОБРАЩЕННАЯ ВНИЗ

Адхо Мукха Сванасана / Собака лицом вниз — это популярная поза для растяжки, которая прекрасно подходит для омоложения и наполнения энергией всего тела и ума, одновременно укрепляя ноги и руки. Она особенно включает в себя глубокую растяжку подколенных сухожилий, икр и плеч.

ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА

Чатуранга Дандасана / Поза четырёхпалого посоха — это довольно сложная, но распространённая поза планки, которая входит в последовательность «Приветствие солнцу». Она помогает привести в тонус пресс и укрепить руки.

УРДХВА МУКХА СВАНАСАНА

Урдхва Мукха Сванасана / Поза восходящей собаки выполняется после отжимания из положения лёжа. Она даёт глубокую растяжку грудной клетке и прессу, одновременно укрепляя верхние части рук и предплечья и стимулируя органы брюшной полости.

ВАСИСТХАСАНА I

Васистхасана I / Боковая планка — ещё одна довольно сложная поза, которая предполагает балансирование в боковой планке с расставленными ногами и одной рукой, поддерживающей вес верхней части тела. Преимущества включают укрепление рук, ног, запястий и пресса, а также улучшение баланса.

ПОЗЫ ЙОГИ ДЛЯ БАЛАНСА

ВИРАБХАДРАСАНА III

Вирабхадрасана III / Поза воина 3 — это поза, в которой основное внимание уделяется оттачиванию равновесия и сохранению неподвижности при опоре только на одну ногу. Она помогает укрепить ноги и лодыжки, привести в тонус живот, а также улучшить общий баланс и осанку.

АРДХА ЧАНДРАСАНА

Ардха Чандрасана / Полумесяц — это поза, в которой половина твоих конечностей соприкасается с землёй. Одна рука и одна нога обеспечивают опору, в то время как другие конечности вытянуты, давая отличную растяжку плечам, груди, паху и подколенным сухожилиям.

GARUDASANA

Гарудасана / Поза орла / Поза богини — это поза, которая требует сосредоточенной концентрации и запаса выносливости. Ты должен балансировать только на одной слегка согнутой ноге, при этом аккуратно обвивая руки и удерживая равновесное положение.

NAVASANA

Навасана / Поза лодки может быть сложной позой, которая укрепляет глубокие сгибатели бедра и пресс. Она требует балансирования на копчике и сидячих костях, одновременно вытягивая ноги и руки прямо в стороны.

BAKASANA

Бакасана / Поза ворона — это сложная поза, которая предполагает балансирование на руках в положении, напоминающем приседание. Поза укрепляет предплечья и запястья в частности, одновременно давая хорошую растяжку верхней части спины.

ПРОДВИНУТЫЕ БАЛАНСИРУЮЩИЕ ПОЗЫ

Следующие позы йоги также относятся к балансирующим позам йоги, но они предполагают балансирование в перевёрнутом положении. Стойку на голове и стойку на плечах можно считать особенно продвинутыми из-за потенциальной нагрузки, которую они могут оказывать на шею. Это более актуально в наше время из-за распространённости использования смартфонов и компьютеров, что может привести к нарушению осанки и контроля шеи.

ПИНЧА-МАЮРАСАНА

Пинча Майурасана / Поза павлина (пера) похожа на позу стойки на голове; однако разница в том, что посажены только локти и предплечья, а голова не касается земли. Эта поза улучшает баланс и укрепляет плечи, руки и пресс.

АДХО МУКХА ВРКШАСАНА

Адхо Мукха Вркшасана / Стойка на руках — это, по сути, поза горы, перевернутая вверх ногами. Сначала эту продвинутую позу следует выполнять только с помощником, но после освоения она придаст силу рукам и плечам, улучшит баланс и снимет стресс.

SIRSASANA

Сирсасана / Стойка на голове похожа на позу стойки на руках, но здесь также используется макушка головы, чтобы создать треногу опоры вместе с согнутыми руками. Она отлично подходит для укрепления спины, плеч и рук.

SARVANGASANA

Сарвангасана / стойка на плечах — это перевёрнутая поза, которая часто используется в конце занятия йогой для стимулирования кровообращения и укрепления позвоночника и ядра.

Компонент баланса здесь включает в себя центрирование твоего веса на плечах.

ПОЗЫ, ВКЛЮЧАЮЩИЕ НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

Дандасана / Поза посоха проста на вид, но включает в себя несколько ключевых деталей. Практикующие сидят на полу с вытянутыми ногами и вместе, при этом слегка вытягивая туловище вперед и сидя прямо.

ПОЗЫ СГИБАНИЯ (БЕДРА И ПОЗВОНОЧНИК).

Баласана / Поза ребёнка — это поза отдыха, которая выполняется в положении стоя на коленях с упором лбом в пол. Она исключительно успокаивает и умиротворяет и обеспечивает отличную растяжку для всей спины.

Упавистха Конасана / Сидячее угловое сгибание вперёд идеально подходит для раскрытия спины и оказания стимулирующего воздействия на нервную систему. Она также полезна для облегчения боли при ишиасе и удлинения подколенных сухожилий.

Экстензионные ПОЗЫ (СПИНА)

ВЫТЯНУТЫЕ ПОЗЫ

Салабхасана / Поза саранчи — великолепная поза для подготовки тела к более глубоким растяжкам, таким как те, которые включают в себя прогибы назад. Она также может улучшить осанку, укрепить позвоночник и помочь снять сдерживаемое беспокойство.

Вариация:

Бхуджангасана / Поза змеи (Змеиная) — идеальная поза для раскрытия грудной клетки и сердца. Она также увеличивает гибкость позвоночника, тонизирует ягодицы и помогает уменьшить боль от радикулита.

Сету Бандха Сарвангасана / Поза моста выполняется путём отжимания из положения лёжа на спине с согнутыми коленями и стопами, плоско стоящими на полу. Поза даёт отличную растяжку для мышц живота и бёдер, одновременно помогая уменьшить беспокойство и расслабить ум.

Поддерживаемый мост (с блоком):

Урдхва Данурасана / Поза колеса (лука) — это продвинутая поза с прогибом назад, которая может обеспечить прилив энергии и улучшить гибкость позвоночника и бедер.

ПОЗЫ ВРАЩЕНИЯ (БЕДРА)

Баддха Конасана / Поза сапожника помогает раскрыть бёдра и придать им столь необходимое расширение. Сидячее положение также обеспечивает удлиняющую растяжку для спины и плеч, одновременно обеспечивая спокойное снятие стресса.

Джану Сирсасана / Knee-to-Head Forward Fold — это сидячая поза, предполагающая небольшое скручивание позвоночника и отличную растяжку для спины, плеч, подколенных сухожилий, икр и лодыжек.

Гомукхасана / Поза коровы (лица) — это сложная поза, которая требует, чтобы ноги были скрещены в положении сидя, а руки согнуты в локтях — одна вверх возле уха, а другая вниз и вокруг спины. Эта поза предлагает хорошую растяжку для плеч, бедер и трицепсов.

Вирасана / Поза Героя — это сидячая поза, которая требует, чтобы колени были согнуты под твоим сиденьем, а стопы разведены в обе стороны. Эта поза обеспечивает глубокую растяжку бедер и является отличной альтернативой Позе Лотоса для медитации.

ПОЗЫ ВРАЩЕНИЯ (ПОЗВОНОЧНИК)

Ардха Матсьендрасана / Поворот полукороля — это сидячая поза, которая предполагает перекладывание одной ноги через другую и скручивание верхней части тела в противоположном направлении. Эта поза укрепляет нижнюю часть спины и способствует развитию гибкости позвоночника.

Ресурсы йоги Анахана

ЙОГА ВИКИС

Йога Вики

Аштанга-йога

Бикрам йога

Йога на стуле

Нежная йога

Горячая йога

Хатха-йога

Йога Айенгара

Кундалини-йога

Нервная нить

Пранаяма йоги

Восстановительная йога

Виньяса-йога

Инь-йога

Позы инь-йоги

Йога для начинающих

Йога для детей

Йога для лечения боли в колене

Йога для бегунов

Йога для пожилых людей

Йога для подростков

Позы йоги

Позы йоги для начинающих

Позы йоги для подростков

Йога-нидра

БЛОГИ О ЙОГЕ

Как очистить свой коврик для йоги

Что такое козья йога?

Пробуждение кундалини

Занятия йогой онлайн

Частные уроки йоги

Ссылки

Нормально ли чувствовать себя больным после занятий йогой? | YogaClub.

Пятинедельные вмешательства на основе инь-йоги снизили уровень адреномедуллина в плазме и повысили психологическое здоровье у взрослых, испытывающих стресс: Рандомизированное контролируемое исследование

Действительно ли ты можешь использовать йогу для снижения веса? Мы спросили экспертов, как правильно это делать.

Причина номер один, по которой тебе следует практиковать инь-йогу по утрам — Джаффер Йога | Учитель йоги из Торонто.

Инь-йога и восстановительная йога: в чем разница? | Блог об арханта-йоге

Поза сфинкса

10 причин найти время для инь-йоги, когда ты слишком занят.

12 поз инь-йоги для пробуждения дремлющей энергии и перезарядки твоей практики

10 основных поз йоги для всех возрастов

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.

Несмотря на то, что я занимаюсь йогой почти три десятилетия, меня снова и снова тянет к «базовым» позам йоги. Это основные позы и практики, которые не требуют сверхъестественной силы или гибкости, но могут помочь нам растянуть и укрепить мышцы, успокоить нашу нервную систему, улучшить осанку и равновесие, а также улучшить наше внимание.

На мой взгляд, эти 10 основных поз и практик йоги могут быть лучшими инструментами, которые йога может предложить для здоровой и яркой жизни, приносящей огромную пользу для тела и ума в любом возрасте.

1. Шавасана с осознанным дыханием

Существует санскритская пословица, которая гласит: «Дыхание — это жизнь; если ты хорошо дышишь, ты будешь жить долго на Земле». Современная наука соглашается. Кажется, не имеет значения, используем ли мы диафрагмальное дыхание (также называемое дыханием животом), глубокое грудное дыхание или определенную технику пранаямы. Исследования показывают, что медленное глубокое дыхание может вызвать реакцию расслабления в центральной нервной системе, которая, в свою очередь, замедляет дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление, успокаивает пищеварение, повышает энергию и уменьшает стресс и воспринимаемую боль.

Этот простой инструмент доступен каждому, независимо от травмы, возраста, диапазона движений или физической силы.

Другие позы йоги с аналогичными преимуществами:
Сукхасана (Легкая посадка)
Баласана (Поза ребенка)
Тадасана (Поза горы)
Любая поза йоги (а также стояние в очереди в магазине)

4 См. также Практика осознанного дыхания для сильных эмоций

2. Кошка и корова

Некоторые из самых основных поз йоги, такие как Кошка и корова, в такой же степени связаны с движением между ними, как и с самими позами. Эти нежные движения не выглядят причудливыми, но они помогают вам соединиться с ритмом вашего дыхания и проприоцептивными ощущениями вашего тела. Они также мягко стимулируют кровоток и лимфатический поток, согревают и мобилизуют наши суставы. Позволив себе течь, как вода, вы также можете осознать и лучше растворить мышечное и умственное напряжение, чтобы избавиться от скованности и застоя.

Другие движения с аналогичными преимуществами:
Круговые движения запястьями и лодыжками
Сгибание и вытягивание пальцев ног
Стеклоочистители ногами
Сурья Намаскар A (Приветствие Солнцу A)

3.

Поза Горы (Тадасана)

9 из 90 мы тратим максимум час на занятия йогой. Это означает, что то, что вы делаете вне мата, оказывает гораздо большее влияние на ваше здоровье, чем то, что вы делаете на нем. Каждый раз, когда мы находим свои корни в позе горы, одной из самых основных поз йоги, нам предлагается замечать и исправлять свои постуральные привычки. Это помогает нам выработать новые привычки, которые мы можем использовать в каждый момент нашего дня. Ваша осанка влияет на ваше дыхание, пищеварение и настроение, и со временем она может даже создавать асимметричную нагрузку на суставы, что приводит к преждевременному износу и травмам.

Другие позы йоги с аналогичными преимуществами:
Сукхасана (Легкая посадка)
Шавасана (поза трупа)

4. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

. Поза предлагает столь необходимое раскрытие груди при удлинении задней части тела. Он уравновешивает внутренний фокус наклона вперед с силой верхней части тела баланса рук. И его легко модифицировать в соответствии с потребностями каждого ученика.

См. также 4 шага к овладению собакой мордой вниз

5. Позы равновесия стоя

Мы всегда можем улучшить свой баланс. Испытание стабильности во Врикшасане (позе Дерева) повышает осознанность тела и умственную концентрацию, а также учит вас, как использовать основные мышцы для координации верхней и нижней частей тела. Поскольку мы практикуем одну сторону тела за раз, у нас также есть возможность заметить небольшие расхождения между левой и правой сторонами, прежде чем они станут большими. Это усилия, которые играют функциональную роль в вашей повседневной жизни.

Работа с балансом любого рода также способствует чувству устойчивости — умственной, эмоциональной и физической — и повышает стабильность с возрастом.

Другие позы йоги со схожими преимуществами:
Гарудасана (поза орла)
Высокий выпад

См. также 15 поз для лучшего равновесия

, помогают нам поддерживать силу и стабильность в нижней части тела.

Боковая планка помогает нам достичь того же в верхней части тела. Это ключевое преимущество для женщин, потому что мы склонны терять силу верхней части тела с возрастом.

Независимо от того, практикуете ли вы обычную версию боковой планки или ее разновидность, вы активируете вращательную манжету плеча (маленькие мышцы, которые правильно позиционируют плечевую кость в плечевой впадине), приводите в тонус мышцы вдоль часто игнорируемой боковой части тела и внешней части бедер. , и задействуйте силу корпуса, груди, спины и ног, чтобы сохранить равновесие.

Другие позы йоги со схожими преимуществами:
Боковая планка на предплечьях

См. также: 5 не очень интенсивных вариантов боковой планки

7. Прогибы назад лежа

Со временем многие из нас склонны сутулиться, позволяя голове и плечам опускаться вперед, а верхняя часть спины округляться до технологичной шеи. Эта привычка ограничивает объем дыхания и работу органов, снижает энергию и приводит к неравномерному износу суставов шеи, спины и плеч.

Базовые позы йоги, в том числе прогибы животом вниз, такие как Бхуджангасана (Кобра), противодействуют этому паттерну, укрепляя мышцы задней поверхности плеча, позвоночника, ягодиц и ног. По мере того, как мы открываем свою осанку, мы открываем себя для других способов жизни.

Другие позы йоги с аналогичными преимуществами:
Салабхасана (поза саранчи)

8. Перевороты

Подобно встряхиванию снежного шара, перевороты изменяют наше отношение к гравитации и переворачивают привычный ход вещей. Они перемещают кровь и лимфатическую жидкость от ног и бедер к сердцу и голове и снимают нагрузку с наших ступней, лодыжек и коленей, давая суставам, которые обеспечивают нам стабильность и стабильность, долгожданный отдых.

Поза ноги вверх по стене (Випарита Карани) — моя любимая перевернутая поза, потому что она также помогает снять напряжение с шеи и спины. В отличие от многих инверсий, эта восстанавливающая поза содержит элемент капитуляции, которого не хватает в нашей безумной жизни.

Другие позы йоги со схожими преимуществами:
Поза дельфина
Стойка на плечах с поддержкой
Адхо Мукха Врксасана (стойка на руках)

спину и бока тела и поощрение межпозвонковых дисков между костями позвоночника, чтобы облегчить движение.

10. Медитация

Доказано, что регулярная медитация, независимо от ее стиля и продолжительности, повышает иммунитет, концентрацию и творческие способности, уменьшая беспокойство, стресс и воспринимаемую боль. Независимо от того, какие другие базовые позы йоги вы можете или не можете практиковать, эти мощные и долгосрочные преимущества доступны, когда вы можете найти удобное место, чтобы сделать паузу, отвлечься от своих мыслей и понаблюдать за своим дыханием хотя бы несколько минут в день.

См. также: 12 способов облегчить медитацию

Эта статья была обновлена. Первоначально опубликовано 6 марта 2018 г.

О нашем авторе

Рэйчел Лэнд — инструктор по йоге-медицине , проводит групповые и индивидуальные занятия йогой в Квинстауне, Новая Зеландия, а также по запросу в Practice. YogaMedicine. .ком. Увлеченная реальным применением своих исследований в области анатомии и выравнивания, Рэйчел использует йогу, чтобы помочь своим ученикам развить силу, стабильность и ясность ума. Рэйчел также является соведущей нового подкаста «Йога-медицина».

30 распространенных движений йоги и способы их овладения

Несмотря на то, что это древняя практика, в последние годы йога стала упражнением du jour . В эти дни все, от знаменитостей до ваших коллег, получают свой ом — и не зря.

Занятия йогой имеют серьезные преимущества для здоровья, помимо гибкости и равновесия Polsgrave MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и баланс спортсменов колледжа. DOI: 10.4103/0973-6131.171710 , хотя это и отличные преимущества. Исследования показывают, что йога делает все: от беспокойства, депрессии и стресса Masoumeh S, et al. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин. DOI: 10.4103/ijpvm.IJPVM_242_16 , для уменьшения воспаления в организме. Виджаярагхава А. и др. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и напряженных упражнений. DOI: 10.7860/JCDR/2015/12851.6021 Йога может даже сделать мигрень менее болезненной. Кисан Р. и др. (2014). Влияние йоги на мигрень: всестороннее исследование с использованием клинического профиля и вегетативных функций сердца. DOI: 10.4103/0973-6131.133891

Кроме того, выполнение впечатляющей асаны (поза в йоге) выглядит невероятно круто. Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что немного затрудняет понимание.

С названиями на санскрите, такими как Уткатасана и Триконасана, позы йоги могут звучать больше как заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем формы, которые вы можете заставить свое тело сделать.

Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору по йоге, чтобы помочь составить подробное руководство по позам йоги.

Считайте, что это ваша шпаргалка, чтобы окончательно освоить распространенные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве занятий открытого уровня.

1. Поза горы

Санскрит: Тадасана

Как выполнять

Встаньте, ноги вместе или на ширине бедер. Приземлитесь на четыре угла ваших стоп. Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку головы.

Задействуйте бедра, втяните пупок и вытяните позвоночник вверх. Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и разгладьте брови. Вздохнуть с облегчением.

Преимущества

Может показаться, что вы просто стоите там, но потерпите нас. Это план для всех остальных поз. Это способствует балансу и направляет ваше внимание на настоящий момент.

2. Поза стула

Санскрит: Уткатасана

Как это делать

Начните с позы горы. На вдохе поднимите руки, растопырьте пальцы и дотянитесь до кончиков пальцев. На выдохе откиньтесь назад и опуститесь, как будто садитесь на стул.

Перенесите вес на пятки и вытяните позвоночник вверх. На вдохе поднимите и вытяните руки. На выдохе садитесь глубже в позу.

Преимущества

Эта согревающая поза стоя (подождите минуту, вы почувствуете жжение) укрепляет ноги, верхнюю часть спины и плечи. В качестве бонуса у вас будет возможность попрактиковаться в терпении, поскольку ваши бедра усердно работают. Просто не забывайте дышать.

3. Лежащая собака на стуле

Санскрит : Уттана шишосана

Как это делать

Положите руки на спинку стула, ладони на расстоянии плеч. Шагните ногами назад, пока они не выровняются под бедрами, образуя прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу.

Заземлите ступни и поднимите бедра. Отведите бедра от рук, чтобы удлинить бока туловища. Укрепите внешние руки и вытяните их через макушку головы.

Преимущества

Собака мордой вниз — это хлеб с маслом йоги, но это может быть сложно для начинающих.

Эта модификация обладает теми же преимуществами, что и классическая поза: растяжка подколенных сухожилий, раскрытие плеч и удлинение позвоночника — без нагрузки на верхнюю часть тела.

4. Собака мордой вниз

Санскрит : Адхо Мукха Шванасана

Как это делать

Стоя на четвереньках, пройдите руками на 6 дюймов вперед. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.

Растопырьте пальцы, прижмите их к ладоням и поверните руки так, чтобы ваши бицепсы были обращены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади вас.

Преимущества

Эта классическая поза раскрывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Поскольку ваша голова находится ниже сердца, легкая инверсия создает успокаивающий эффект.

5. Воин II

Санскрит : Вирабхадрасана II

Как это сделать

Встаньте, расставив ноги на расстоянии 3–4 футов. Сдвиньте правую пятку так, чтобы пальцы ног смотрели немного внутрь. Поверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку со сводом правой стопы.

Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на одной линии со вторым пальцем ноги, чтобы защитить коленный сустав. Вытяните прямую заднюю ногу и приземлитесь на заднюю ногу.

На вдохе сведите руки в букву Т на уровне плеч. Отведите лопатки вниз по спине. Растопырьте пальцы и держите ладони ладонями вниз. Смотрите на передние пальцы. На выдохе погрузитесь глубже в растяжку.

Совет: Чтобы отвести лопатки вниз, поверните ладони вверх. Обратите внимание, как это сдвигает ваши плечи. Установившись, поверните ладони лицом вниз.

Польза

Поза со словом «воин» в названии может звучать не очень дзен, но эта поза стоя может помочь успокоить и успокоить ваш разум. Более прочный, чем кажется, он также укрепляет ваши ноги и лодыжки, повышая выносливость.

6. Поза треугольника

Санскрит : Триконасана

Как это делать

Держите обе ноги прямо, приземлитесь на ступни. Поднимите руки в букву Т на уровне плеч. Вытяните вперед переднюю руку. Когда вы больше не можете дотянуться, согните переднее бедро.

Опустите переднюю руку на голень, пенопластовый блок или землю. Поднимите заднюю руку вверх к небу и растопырьте пальцы. Переведите взгляд вниз на пол или вверх на поднятую руку.

Преимущества

Хотя эта поза может быть сложной для тех, у кого напряжены мышцы, она поможет сохранить равновесие, растянет подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, а также создаст ощущение расширения тела.

7. Поза Дерева

Санскрит : Врикшасана

Как это делать

Начните с Позы Горы. Найдите неподвижную точку перед собой и смотрите на нее, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

На вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Правой рукой поднесите стопу к голени или внутренней стороне бедра. Старайтесь не ставить ногу прямо на колено.

На выдохе заземлите стоящую ногу и вытяните ее через макушку головы. Соедините ладони перед грудью в молитвенных руках.

Совет: Чтобы поиграть с балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Поднимите взгляд к потолку. Если вы опытный практик, можете даже попробовать закрыть глаза.

Польза

Эта поза помогает улучшить концентрацию и способность сохранять равновесие, укрепляя своды стоп и внешние поверхности бедер.

8. Поза Моста

Санскрит : Сету Бандха Сарвангасана

Как выполнять

Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни на полу, руки вдоль туловища, ладони обращены вниз. Держите ноги параллельно и на ширине плеч, пятки под коленями.

На вдохе активируйте ноги и ягодицы. Отожмите пол ногами и поднимите бедра от пола к небу.

Если у вас напряжены плечи и вы хотите использовать больше рычагов, попробуйте взяться за края коврика для йоги и приподнять бедра. Вы также можете переплести пальцы под «мостом» и сдвинуть плечи под грудь.

Когда будете готовы опуститься, поднимите пятки вверх и медленно опустите бедра на землю, позвонок за позвонком.

Совет: Чтобы колени не разгибались в стороны, поместите блок между бедрами. Сожмите его крепко, когда вы поднимаетесь в позу моста.

Польза

Это энергичное прогибание назад открывает грудь и растягивает шею и позвоночник. Это может успокоить ум, уменьшить беспокойство и помочь улучшить пищеварение.

9. Поза связанных лодыжек

Санскрит : Баддха Конасана

Как это делать

Сидя на полу, согните колени и разведите их в стороны, как книгу. Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо.

Поместите кончики пальцев на пол прямо за собой и вытяните их вверх через позвоночник. Вы также можете держаться за лодыжки и наклоняться вперед в бедрах.

Совет для профессионалов: Если вы чувствуете скованность, сядьте на край одеяла, чтобы помочь себе наклониться вперед.

Преимущества

Вы хорошо растянете внутреннюю часть бедер и пах, а наклон вперед создаст успокаивающий и охлаждающий эффект.

10. Сгибание вперед сидя

Санскрит: Пашчимоттанасана

Как это делать

Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упираясь бедрами в пол. Согнитесь в бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стоп.

Совет для профессионалов: Если ваши подколенные сухожилия напряжены, возьмите ремень и закрепите его за ступнями. Используйте рычаг, чтобы приблизить туловище к бедрам. Вы также можете сесть на край одеяла, чтобы легче было согнуться вперед.

Преимущества

Эта удобная складка удлиняет заднюю часть тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.

11. Поза трупа

Санскрит : Шавасана

Как это делать

Лягте лицом вверх, поставив ноги на внешние края коврика, как морская звезда. Разведите ноги в стороны. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Преимущества

Да, это так просто, как кажется. Каждое занятие йогой включает в себя Шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам возможность впитать преимущества практики.

12. Поза планки

Санскрит: Кумбхакасана

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Начните с собаки мордой вниз. Сдвиньтесь вперед так, чтобы ваши плечи оказались над запястьями. Втяните пупок к позвоночнику и следите за тем, чтобы бедра не опускались.

Отведите пятки назад, вытягивая макушку вперед. Приземлитесь на руки, отталкивая пол под собой. Вытяните руки и расширьте грудь.

Совет: Опуститесь на колени, если поза слишком интенсивная.

Преимущества

Поза планки считается одним из лучших упражнений для укрепления мышц кора и укрепляет брюшной пресс и способствует стабильности.

13. Поза посоха с четырьмя конечностями

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Из позы планки переместитесь вперед на цыпочки. Растирайте ладонями и расширяйте грудь. Сделайте вдох.

На выдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов. Держите бедра поднятыми к потолку. Представьте, что копчик тянется к пяткам, когда вы вытягиваетесь через позвоночник. Держите локти на одной линии с туловищем. Смотрите вперед.

Чтобы выйти из позы, опустите колени на землю. Вы также можете поднять колени и опустить их на живот для дополнительной нагрузки на пресс. Другой вариант — поднять и вернуться к Собаке мордой вниз и расслабиться.

Польза

Чатуранга является ключевой частью приветствия солнцу, которое вы найдете на занятиях по хатха-йоге, шивананде, аштанга-йоге и виньяса-йоге. Это способствует стабильности корпуса и укрепляет брюшной пресс и трицепсы.

14. Собака мордой вверх

Санскрит: Урдхва Мукха Шванасана

Поделиться на Pinterest

Как делать

Лягте лицом вниз на пол. Согните локти и положите руки на коврик на уровне нижних ребер. Обнимите локти на одной линии с туловищем. Согните пальцы ног и сделайте вдох.

На выдохе оттолкнитесь от пола, как при отжимании. Выпрямите руки и расправьте грудь, одновременно поднимая бедра на несколько дюймов над полом.

Совет для профессионалов: Если у вас есть боли в пояснице или травма позвоночника, измените эту позу. Держите ноги на коврике, направьте пальцы ног и прижмите верх стопы к полу.

Когда вы сгибаете руки в локтях и отжимаетесь, держите бедра на полу и опускайте плечи вниз по спине. Максимально выпрямите руки и сосредоточьтесь на вытягивании позвоночника. Если вы чувствуете боль или сжатие, медленно опуститесь на живот.

Преимущества

Вы откроете грудь и плечи, растянув при этом мышцы живота и сгибатели бедра. Эта поза следует за чатурангой в классическом Приветствии Солнцу.

15. Поза полумесяца. Согните переднее колено, держите его на уровне второго пальца ноги. Шагните ногой назад и пройдите вперед рукой примерно на 12 дюймов. Держите его на полу или положите на блок.

Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, удерживая переднюю руку на полу или на блоке.

Вытяните заднюю ногу к стене позади вас, ступня согнута. Поднимите заднюю руку вверх к небу. Держите взгляд на руке, касающейся земли.

Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу к полу.

Совет от профессионала: Чтобы испытать равновесие, находясь в позе, посмотрите вверх на свою верхнюю руку.

Польза

Эта балансирующая поза укрепляет ноги и внешнюю поверхность бедер. Он также растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю часть бедер и способствует концентрации.

16. Воин I

Санскрит: Вирабхадрасана I

Поделиться на Pinterest Шагните одной ногой вперед между руками. Поверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и приземлитесь на заднюю ногу.

Поставьте ноги пятка к пятке или немного шире. Согните переднее колено прямо над передней лодыжкой, выпрямляя заднюю ногу. Опустите заднюю пятку к полу.

На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх. Положите руки на бедра или поднимите их буквой V к потолку. Поверните туловище к передней части комнаты.

Совет от профессионала: Если вам сложно сохранять равновесие в этой позе, расширьте стойку. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на лыжах.

Польза

Эта энергичная поза укрепляет ноги, руки и мышцы спины. Это также хорошо растянет вашу грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.

17. Воин III

Санскрит: Вирабхадрасана III

Поделиться на Pinterest

Как это делать

В положении «Воин I» поверните бедра вперед. Положите живот на переднее бедро. Шагните задней ногой и перенесите вес на переднюю ногу.

На вдохе оторвите заднюю ногу от земли, выпрямите ногу и дотянитесь пяткой. Сожмите ладони вместе перед грудиной (молитвенные руки) и смотрите вперед.

Вы также можете положить руки на бедра, вытянув их перед собой, как будто вы летите, или на пол под плечами.

Преимущества

Эта согревающая поза укрепляет ноги, внешнюю поверхность бедер и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.

18. Интенсивная боковая растяжка

Санскрит: Парсвоттанасана

Поделиться на Pinterest

Как это делать

Начните с позы горы. Шагните левой ногой назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Опуститесь на обе ступни и поднимите бедра.

Положите руки на бедра. Поверните туловище вперед. Согнитесь в бедрах и вытяните позвоночник над передней ногой. Поднимите от пола и расширьте грудь.

Профессиональный совет: Если это доступно для вас, соедините ладони так, чтобы они касались верхней части спины. Чтобы напрячь плечи, возьмите противоположные локти за спину.

Преимущества

Эта поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.

19. Поза дельфина

Санскрит: Ардха Пинча Маюрасана

Поделиться на Pinterest0017 опуститесь на ваши предплечья. Широко расставьте пальцы и держите локти на ширине плеч.

На вдохе подогните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, как будто вы выполняете упражнение «Собака мордой вниз». Позвольте вашей голове висеть над полом.

Опуститесь на предплечья и оторвите верхнюю часть тела от пола. Прижмите пятки к коврику, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия.

Преимущества

Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и стойке на предплечьях. Это также может помочь успокоить ваш разум и снять стресс.

20. Поза лука

Санскрит: Дханурасана

Поделиться на Pinterest

Как это делать

Лягте лицом вниз, сведите лопатки за спину и отведите руки назад. Согните колени так, чтобы стопы оказались рядом с ягодицами.

На вдохе оторвите верхнюю часть туловища и ноги от пола, удерживая бедра на земле. Потянитесь назад, чтобы схватить внешние лодыжки. Используйте рычаг, чтобы поднять свое тело вверх и расширить грудную клетку.

Преимущества

Этот прогиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч. Это также дает хороший массаж органов брюшной полости.

21. Поза верблюда

Санскрит: Устрасана

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Встаньте на колени, голени на ширине бедер. Прижмите верх стопы к коврику. Положите руки на бедра, большие пальцы у поясницы.

Сделайте вдох и надавите на голени. Вытяните через позвоночник. На выдохе тянитесь руками к пяткам. Используйте рычаг, чтобы поднять грудь к небу и хорошо растянуть плечи.

Совет для профессионалов: Положите руку на два блока или подогните пальцы ног, чтобы не тянуться так далеко.

Преимущества

Этот прогиб назад растягивает всю переднюю часть тела, от горла до лодыжек, и даже помогает укрепить мышцы спины.

22. Боковая планка

Санскрит: Васиштхасана

Поделиться на Pinterest

Как это делать

Начните с собаки мордой вниз. Повернитесь на внешний край правой ступни, убедившись, что правая ступня и правая рука находятся на одной линии.

Поставьте левую ногу поверх правой. Вытяните позвоночник через макушку головы. Как только вы стабилизируетесь, поднимите левую руку вверх к небу. Отожмите пол от себя нижней рукой.

Совет для профессионалов: Чтобы усложнить задачу, поднимите верхнюю ногу с опорной. Если это поможет, представьте, что вы морская звезда.

Преимущества

Эта поза укрепляет плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс. Это также способствует стабильности корпуса и лопаток, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.

23. Поза перевернутого треугольника

Санскрит: Паривритта Триконасана

Поделиться на Pinterest

Как это делать

Из Позы Горы шагните левой ногой назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Поставьте ноги пятка к пятке или шире для большей устойчивости и пространства.

Опуститесь на обе ступни и поднимите бедра. Наклонитесь вперед в бедрах и вытяните позвоночник над передним бедром.

Освободите левую руку от блока, расположенного на внешнем крае передней ноги. Вы также можете разместить блок на внутренней стороне передней стопы. Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.

Преимущества

Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешние поверхности бедер. Скручивание способствует общему оздоровлению позвоночника и задействует косые мышцы живота, облегчая скручивание.

24. Поза лодки. Положите руки под колени. Откиньтесь назад на седалищные кости и втяните нижнюю часть спины внутрь и вверх, одновременно прижимая пресс к позвоночнику. Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, выпрямите колени, если можете.

Преимущества

Вы укрепите брюшной пресс и сгибатели бедра. 25. Поза вороны Опуститесь в глубокий присед, расставив ноги на несколько дюймов и оторвав пятки от мата. Сделайте колени шире бедер.

Опустите ладони перед собой между коленями на ширине плеч. Обхватите голенями плечи.

Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и оторвите ноги от пола. Подтяните руки и пресс и округлите верхнюю часть спины. Если можете, коснитесь пальцами ног под копчиком.

Преимущества

Поза Ворона создает (и требует) серьезной силы в ваших руках, запястьях, коре и сгибателях бедра.

26. Поза колеса

Санскрит: Урдхва Дханурасана

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни на полу, как будто вы готовитесь к позе моста. Поставьте ноги параллельно друг другу, на расстоянии бедер друг от друга, пятки под коленями.

На вдохе опустите руки к полу, обрамляя уши. Ваши пальцы должны быть обращены к пяткам.

На выдохе надавите на руки и ноги. Поднимите бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите их через плечи.

Чтобы выйти из позы, согните руки и медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Преимущества

Этот прогиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.

27. Стойка на руках у стены

Санскрит: Адхо Мукха Врксасана

Поделиться на Pinterest

Как делать

Начните с собаки мордой вниз, лицом к стене. Расположите руки на расстоянии 6 дюймов от стены. Согните одно колено и шагните ногой к стене. Поднимите другую ногу в воздух.

Когда вы только привыкнете к тому, чтобы стоять вверх ногами, вы можете чувствовать себя наиболее комфортно, подпрыгивая с нижней ноги, чтобы оттолкнуть поднятую ногу к стене. Другие полагаются на силу корпуса, чтобы поднять обе ноги. В любом случае, прижмите ноги к стене.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и с помощью корпуса медленно опустите ноги на землю. После инверсии потратьте несколько минут, чтобы перестроиться, прежде чем вернуться к своей практике.

Преимущества

Это энергичное переворачивание укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это способствует развитию чувства равновесия, уверенности и спокойствия.

28. Стойка на предплечьях с опорой на стену

Санскрит: Пинча Маюрасана

Поделиться на Pinterest

Как выполнять

Встаньте на четвереньки, головой по направлению к стене. Поставьте локти на пол и опуститесь на предплечья.

Поставьте их параллельно друг другу на ширине плеч. Сожмите пальцы ног, поднимите колени и вытяните бедра вверх и назад в позу дельфина.

Расширьте грудь и посмотрите на пол между предплечьями. Шагните одной ногой на несколько дюймов. Поднимите другую ногу вверх и прямо назад.

Согните колено неподвижной ноги. Спрыгните с этой ноги и отправьте обе ноги к стене. Сожмите внутренние поверхности бедер вместе и поднимите пятки к потолку.

Чтобы выйти из позы, согните колени и с помощью корпуса опустите ноги на землю. Потратьте несколько минут, чтобы расслабиться, прежде чем вернуться к практике.

Преимущества

Это глубокое раскрытие плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад. Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.

29. Стойка на голове

Санскрит: Ширшасана

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Предупреждение: Если вы пытаетесь выполнить эту позу, проверьте свою шею или позируйте с медицинскими проблемами. Эта поза не подходит для всех практикующих, и ее лучше всего практиковать под бдительным присмотром доверенного учителя.

Встаньте на четвереньки лицом к стене. Переплетите пальцы так, чтобы костяшки пальцев были обращены к стене. Поставьте локти на пол на ширине плеч. Поместите макушку головы на пол в корзину, созданную переплетенными пальцами.

Подтяните пальцы ног, оторвите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите их через плечи.

Поставьте ноги ближе, расширяя грудь. Большая часть веса должна быть сосредоточена на предплечьях.

Контролируемо подтяните колени к груди, поставьте стопы на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Дотянитесь через ноги.

Выйдите из позы с контролем, сохраняя поднятие плеч.

Преимущества

Эта продвинутая инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также благотворно влияет на кровеносную, лимфатическую и эндокринную системы.

30.

Стойка на плечах

Санскрит: Саламба Сарвангасана

Поделиться на Pinterest

Как это сделать

Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнить эту позу. Эта поза не подходит для всех практикующих, и ее лучше всего практиковать под бдительным присмотром доверенного учителя.

Аккуратно сложите два одеяла стопкой, совместив сложенные края с коротким краем коврика. Лягте на одеяла и разместите верхнюю часть плеч на расстоянии 2 дюймов от края одеяла.

Опусти голову на пол, от одеяла. Положите руки по бокам. Согните колени и поставьте стопы на пол, пятки возле ягодиц.

На вдохе подтяните колени к груди. На выдохе выпрямите ноги и направьте их вверх к небу. Положите руки на нижнюю часть спины, чтобы поддерживать осанку, кончики пальцев направлены вниз к копчику.

Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.