Протеин и bcaa как принимать: BCAA и протеин: что лучше и как принимать вместе: основные отличия

BCAA и протеин: что лучше и как принимать вместе: основные отличия

Что такое BCAA?

BCAA – это группа, состоящая из 3 незаменимых α-аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями: лейцина, изолейцина и валина. Они не синтезируются в организме, поэтому должны в достаточном количестве поступать с едой. Альфа-аминокислоты являются структурными элементами белков: по сути, аминокислоты, выстроенные в пептидные цепи – это и есть белки. А аминокислоты, входящие в BCAA-группу, составляют около 20–25% пептидных цепей практически всех белковых соединений. Исходя из этого, можно сказать, что аминокислоты, так же, как и протеин, выполняют функцию синтеза тканей тела, особенно – мышечной ткани.

Однако практически все биологически активные добавки не ограничиваются лишь одной функцией. Это правило относится и к BCAA-группе, она оказывает следующее влияние на организм человека:

1. 
   В критических ситуациях выступает источниками энергии, так как участвует в процессе синтеза глюкозы.

   
   

2. 
   
   Участвует в энергетическом обмене: регулирует процессы синтеза и деградации белков, клеточного роста, секреции некоторых гормонов, например, инсулина или серотонина.

   
   

3. 
   
   Незначительно понижает чувствительность к боли, холоду и жаре (в основном за счет действия валина).

Благодаря этим качествам BCAA повышает выносливость мышц во время тренировок, защищает мышечную ткань от разрушения и ускоряет ее восстановление.

Что такое протеин?

Протеин или же белки – это органические соединения, состоящие из аминокислот, выстраивающихся в пептидные цепи. В России слово «протеин» чаще всего используется для спортивных биодобавок, а «белки» – для обозначения содержания этих самых белков в какой-либо пище. Но на самом деле эти слова – синонимы, и означают одни и те же органические соединения. Попадая в организм с едой, белки расщепляются до аминокислот, которые впоследствии используются в качестве источника энергии или выстраиваются в пептидные цепи для синтеза других типов белков, необходимых организму в данный момент. 

Белки – одни из важнейших частей питания человека, без которого организм просто не сможет функционировать. Их роль для человека огромна:

1. 
   Используются для строительства цитоскелета клеток нашего организма. В первую очередь белки нужны для синтеза клеток соединительной ткани, мышечных волокон, волос и ногтей.

   
   

2. 
   
   Выступают катализаторами многих химических реакций.

   
   

3. 
   
   Защищают организм от физического и химического воздействия, а также укрепляют иммунную систему человека.

   
   

4. 
   
   Транспортируют некоторые молекулы внутри организма, например, гемоглобин переносит кислород от легких к другим частям организма, а возвращает в легкие собранный углекислый газ.

И это далеко не полный список функций белков, однако сама природа белков неоднородна: в зависимости от состава и структуры пептидной связи существует большое количество белков различного типа. Принимая биодобавки с протеином, человек получает белки, которые распадутся на определенный набор аминокислот. Они могут быть преобразованы в другие заменимые аминокислоты, но в большинстве случаев будут использоваться в исходном состоянии. Это значит, что прием протеина принесет не все перечисленные полезные свойства в равной степени. В основном роль протеиновых биодобавок заключается в ускорении мышечного роста путем обеспечения достаточного количества «строительного материала» и увеличении энергетических запасов, когда углеводных и других источников энергии становится недостаточно.

Как пить протеин и BCAA?

Расчет дозировки BCAA происходит на основе количества лейцина: на 1 кг веса его требуется около 33–35 мг. Если стандартное соотношение аминокислот в спортивных добавках – 2:1:1 (лейцин, изолейцин, валин), то при весе 75 кг человек должен принимать около 5 граммов BCAA в день. Важно учитывать и время приема: оптимальный момент – прямо перед тренировкой или сразу после нее. Еще BCAA эффективен сразу после пробуждения, чтобы быстро наполнить аминокислотами истощенный за ночь организм.

Дозировка протеина рассчитывается проще: 1–2 грамма на 1 кг массы тела. Чем чаще и интенсивнее проходят тренировки, тем ближе дозировка должна быть к 2 г/кг. Вторым фактором выбора дозировки является питание: если спортсмен употребляет в пищу много мяса, молочных продуктов и другой богатой белком пищи, то необходимость в протеиновых добавках снижается. Белки при усваивании расщепляется на аминокислоты, этот процесс требует времени, поэтому момент приема биодобавки не играет важной роли. Главное – стабильное употребление суточной нормы каждый день.

Протеин и BCAA: есть ли отличия?

Итак, BCAA – это набор трех конкретных аминокислот, а протеин – это вещество, состоящее из множества подобных аминокислот. Основных отличий BCAA от протеина всего 2:

1. 
   Протеин, попадая в организм, разлагается на аминокислоты, а аминокислоты усваиваются в исходном виде.

   
   

2. 
   
   BCAA содержат только 3 основные и самые необходимые аминокислоты. А протеин состоит из множества разных альфа-аминокислот, включая BCAA-группу.

Однако эти отличия не помогают ответить на вопрос: что лучше протеин или BCAA? Дело в том, что каждый организм уникален, поэтому влияние разных биодобавок у людей отличается. Более того, даже для одного и того же человека одна биодобавка в разные периоды может иметь различный эффект. Влияние той или иной добавки зависит от состояния здоровья человека, его рациона и дефицита или профицита каких-либо веществ. Если одна из биодобавок в один момент принесла больший эффект, не стоит пить ее без остановок. Употребление пищевых добавок, как и все питание в целом, должно быть разнообразным и сбалансированным: не стоит отказываться от BCAA в пользу протеина или наоборот. Обе биологически активные добавки оказывают мощный эффект на развитие мускулатуры спортсменов.  

Можно ли пить BCAA вместе с протеином?

Хоть BCAA и протеин имеют одну природу, они отлично сочетаются. Чтобы ускорить развитие мышц, многие спортсмены принимают BCAA и протеин вместе. Но исходя из того, что в протеине уже содержатся BCAA-группа, возникает вопрос: а так ли нужны BCAA, если принимаешь протеин? Ответ на этот вопрос для каждого спортсмена индивидуален:

1. 
   При частых и качественных тренировках совместный прием добавок ускорит рост и развитие мышц. BCAA усваивается быстрее, поэтому будет заряжать и питать организм сразу после приема, а протеин обеспечит необходимым количеством белка, который будет усваиваться еще долгое время.

   
   

2. 
   
   Напротив, при редких, непродолжительных и легких тренировках совместный прием добавок может стать избыточным. Новичкам не требуется составлять комплексы биодобавок: достаточно чередовать курсы BCAA, протеина и других БАДов.  

Но иногда эффекта хочется достичь максимально быстро, и тогда все же возникает вопрос: как совмещать протеин и BCAA? 

Как принимать BCAA с протеином совместно?

Если тренировки действительно изнурительны, то пользу они принесут только при условии хорошего питания. Нашему организму нужно будет достаточное количество белка, в противном случае мышцы будут восстанавливаться долго, а тренировки могут только навредить. Чтобы обеспечить организм белком и аминокислотами, BCAA и сывороточный протеин принимают по следующей схеме:

1. 
   С утра после пробуждения можно принять как протеиновую добавку, так и BCAA.

   
   

2. 
   
   За 30–40 минут до начала тренировки нужно вновь принять протеин.

   
   

3. 
   
   BCAA принимается прямо перед началом тренировки или сразу после ее окончания.

   
   

4. 
   
   Спустя 20–30 минут снова принимается порция протеина.

Важно! Эта схема применяется только для протеиновых доавок сывороточного типа. Казеин усваивается намного дольше, поэтому его употребляют на ночь или во время долгих перерывов между приемами пищи.

BCAA, креатин и протеин: как принимать комплекс из 3 добавок?

Креатин моногидрат – это еще одна эффективная добавка, которая позволит увеличить эффективность тренировок. В отличие от BCAA и протеина, она имеет не аминокислотную основу и принимается для восполнения уровня АТФ – универсального источника энергии для всех биохимических процессов. 

Если Вы принимаете BCAA, креатин, и протеин вместе, то соблюдается вышеописанная схема приема, однако к ней добавляет 2 приема креатина моногидрата. Употреблять его нужно во время еды, суточная дозировка составляет 3–6 грамм.

Вернуться к списку

Как правильно принимать протеин и ВСАА

Протеин и аминокислоты относятся к белковым спортивным добавкам, которые известны во всем мире.

Если точнее, то речь именно о сывороточном протеине и аминокислотах с разветвленными боковыми цепочками — ВСАА.

Сегодня говорим о том, как правильно принимать протеин и BCAA, и зачем они вообще нужны нашему организму.

Что такое протеин

С точки зрения биохимии, протеин (белок) – это биологически активное вещество, состоящее из структурных строительных единиц – аминокислот.

Протеин относится к макроэлементам и должен ежедневно поступать в организм в относительно больших количествах, вместе с продуктами питания.

Белок – это главный строительный материал для мышц. Его нехватка в рационе приводит к замедлению мышечного роста или полной его остановке.

При критической нехватке протеина организм человека начинает “поедать” сам себя. Развиваются процессы катаболизма — расщепления тканей, в том числе и мышечной.

При регулярных силовых тренировках норма потребления белка увеличивается вдвое, и составляет 2 грамма на 1 кг собственного веса тела в сутки.

Различают белок животного и растительного происхождения, который можно дополнять приемом пищевой добавки, добытой искусственно из этих же продуктов — протеина.

Протеин в виде спортивного питания бывает следующих видов:

1. Сывороточный
2. Казеиновый
3. Яичный
4. Говяжий
5. Растительный
6. Комбинированный (в него входит 4-6 видов, перечисленных выше)

Что такое ВСАА

Среди разнообразия аминокислот по степени важности для мышечного роста на первом месте однозначно стоят ВСАА.

В их состав входят 3 аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин.

Они относятся к незаменимым, то есть таким, которые не синтезируются в организме самостоятельно. Из них состоит порядка 30% мышечной ткани.

Термин произошел от английского Branched Chain Amino Acids – аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками.

С их помощью в мышечной клетке протекают разные биохимические реакции:

1. Восстановление микроповреждений мышц после силовых тренировок
2. Повышение физической работоспособности в период занятия
3. Выступают альтернативным источником энергии в мышечной клетке
4. Защищают мышцы от распада
5. Участвуют в синтезе других аминокислот (глютамин, аланин)

Наибольшее количество ВСАА содержится в натуральных белковых продуктах животного происхождения. Растительный белок уступает по этому показателю.

При интенсивных силовых нагрузках потребность организма в ВСАА возрастает.

Чтобы обеспечить их поступление в нужном количестве, в бодибилдинге принят дополнительный прием этого вещества в виде пищевой добавки.

По форме выпуска различают порошок, таблетки, капсулы и жидкие формы. При своих достоинствах и недостатках все они обеспечивают примерно одинаковый эффект.

Что лучше принимать после тренировки

По сути BCAA — это тот же белок, который содержится в любом протеиновом коктейле.

Но после силовой тренировки очень важно обеспечить быстрое поступление пластического материала в мышечную клетку. И здесь аминокислоты в виде отдельной добавки лидируют.

Прием ВСАА рекомендован за 10-15 минут до окончания тренировки. Именно столько времени уходит на его усвоение, если желудок пуст.

Что касается ВСАА, содержащихся в сывороточном протеине, то скорость их усвоения чуть меньше.

Там они смешаны с другими видами аминокислот, а также с углеводами и жирами, которые замедляют этот процесс.

Совместное потребление добавок

Ответ на вопрос, можно ли смешивать протеин и ВСАА, лежит на поверхности. 

ВСАА отвечает за сверхсрочное (моментальное) восстановление мышц. Поэтому важно, чтобы аминокислоты усвоились быстро и в полном объеме. Для этого их желательно не смешивать с протеином.

Это правило касается в первую очередь послетренировочного применения.

В дни отдыха ВСАА и протеин можно принимать вместе. Хотя и здесь распространена практика их разделения по времени.

Логика здесь проста — чем чаще вы принимаете эти добавки в течение дня (натуральная пища также учитывается), тем выше вероятность стабильно высокого уровня аминокислот в крови. А это гарантирует мышечный рост.

Правила приема

Резюмируя все сказанное, выделяем схему приема протеина и ВСАА:

1. В дни тренировок

За 10-15 минут до начала тренировки принимайте одну порцию ВСАА — 5 грамм. Для продвинутых спортсменов с большой мышечной массой – 10 грамм.

После этого следует еще одна порция за 10-15 минут до окончания тренировки.

Еще один вариант применения в тренировочный день – это когда вся суточная норма (для любителей 5-10 г, для спортсменов 10-20 г) равномерно распределяется в промежутке всей тренировки.

Спустя 15-30 минут после занятия рекомендуется порция сывороточного протеина на воде.

Так он усвоится быстрее, чем на молоке или соке.

На ночь можно принять еще одну порцию протеина. В идеале — медленного казеинового или комплексного.

Здесь лучше разводить концентрат с молоком, чтобы увеличить период усвоения белка  еще больше.

Такой прием помогает снизить до минимума ночное расщепление мышечной ткани.

2. В дни отдыха от силовых тренировок

Утро лучше начать с порции ВСАА, приняв аминокислоты сразу после пробуждения, натощак.

Через 10-15 минут можно выпить порцию сывороточного протеина на воде, а через 30-40 минут позавтракать натуральной пищей. Так вы быстро остановите ночной катаболизм.

Еще одну порцию ВСАА принимают в течение дня. Как правило, за 10-15 минут до еды. Также рекомендуют принимать порцию перед сном.

Днем можно принимать любой вид протеина.

Сывороточный или комплексный — не важно, главное, чтобы поступление белка из натуральных продуктов и спортивного питания происходило регулярно и через небольшие промежутки времени.

Идеальная частота приемов пищи – каждые 2-3 часа. На ночь можно принять “медленный” протеин.

Совместный прием ВСАА с другими добавками

Мы уже выяснили, что совместный прием ВСАА и протеина в день тренировки нежелателен с позиции ускорения восстановления и мышечного роста.

Что касается других добавок, то эти аминокислоты “дружат” с многими из них.

Научные исследования показали хорошую совместимость и эффект синергизма (взаимного дополнения) ВСАА с креатином, некоторыми другими аминокислотами, витаминами и минералами.

Поэтому на рынке спортивного питания различают так много продуктов, в состав которых входят все перечисленные выше вещества.

Покупая такие добавки, помните, что это уже не ВСАА в чистом виде, а комплексные препараты. И их анаболические свойства могут отличаться.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Нужны ли вам добавки BCAA, если вы уже принимаете сывороточный протеин? – 373 Lab

Каждый атлет знает, насколько важную роль играет белок, когда речь идет о максимальном росте мышц. А поскольку аминокислоты являются строительными блоками белка, они тоже играют ключевую роль! Итак, почему существуют аминокислотные добавки и белковые добавки? Разве они не одинаковы и не дают одинаковых преимуществ?

Аминокислотные добавки, такие как BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) и EAA (незаменимые аминокислоты), могут показаться бесполезными для тех, кто уже принимает порошок сывороточного протеина. Но не сбрасывайте со счетов их быстро, особенно добавки аминокислот с разветвленной цепью! Несмотря на распространенное мнение, BCAA и порошок сывороточного протеина — это не одно и то же. Каждый из них имеет свои преимущества, которые могут помочь вам достичь ваших целей в наращивании мышечной массы! На самом деле, некоторым может быть полезно принимать как добавку сывороточного протеина, так и BCAA.

Итак, если вы хотите знать, следует ли вам принимать обе добавки, чтобы охватить все ваши базовые потребности, продолжайте читать, чтобы узнать больше об их различиях, о том, почему вам может быть полезно принимать обе добавки, а также о других подробностях, которые помогут вам эффективно принимать обе добавки!

Сывороточный протеин против BCAA

Итак, в чем разница между сывороточным протеином и BCAA?

Протеиновые порошки, как правило, отлично подходят для увеличения потребления белка, чтобы в организме были все аминокислоты, необходимые для лучшего восстановления и роста мышц. Но сывороточный порошок специально сравнивают с добавками BCAA, потому что он на самом деле содержит три аминокислоты с разветвленной цепью, лейцин, изолейцин и валин, с дополнительными преимуществами наличия все незаменимых аминокислот.

Сухой сывороточный протеин отличается от других тем, что это полноценный белок (содержит все 20 аминокислот) и протеиновый порошок с самым высоким содержанием лейцина. Это то, что делает его одним из лучших видов протеинового порошка! Лейцин — незаменимая аминокислота, которая известна тем, что увеличивает синтез мышечного белка, что является ключевым фактором роста мышц.

Однако это белок животного происхождения, который производится из водной части молока, которая отделяется от творога при производстве сыра. Таким образом, любой, кто чувствителен к лактозе или придерживается безмолочной растительной диеты, не может воспользоваться преимуществами сывороточного белка. Тогда на помощь могут прийти другие аминокислоты и белковые добавки, одной из которых являются BCAA.

Как вы теперь знаете, ВСАА содержат только три аминокислоты, но они являются тремя наиболее важными для наращивания мышечной массы! Лейцин является наиболее важным, и его больше всего в сухой сыворотке, но валин и изолейцин также важны! На самом деле то, как эти три аминокислоты работают вместе и когда вы их принимаете, может помочь вам получить преимущества, которые могут побудить вас добавить их в свою ротацию добавок с сывороточным протеином…

Преимущества использования добавки BCAA при приеме протеинового порошка

Польза BCAA аналогична пользе сывороточного протеина при приеме после тренировки. Они уменьшают распад мышечного белка, повреждение мышц и болезненность мышц. Но добавки BCAA могут иметь преимущества перед тренировкой, которых нет у сывороточного протеина…

Идеально принимать BCAA перед тренировкой, потому что они быстро попадают в кровоток, поглощаются и расщепляются активной мышечной тканью для получения устойчивой энергии. В отличие от сывороточного протеина, они не связаны с другими аминокислотами, что позволяет им быстрее усваиваться. Таким образом, BCAA питают ваши мышцы, помогая предотвратить усталость во время тренировки. Это поможет вам действительно подтолкнуть себя и выполнить последние несколько повторений, что, в свою очередь, даст вам более эффективные результаты!

Исследования также подтверждают эти утверждения. В одном исследовании сравнивали группу, принимавшую BCAA во время высокоинтенсивных тренировок, с группой, принимавшей плацебо. Группа, принимавшая BCAA, сообщила о снижении утомляемости на 15%! Другие исследования показывают аналогичные результаты, сообщая о 12-17% утомляемости при приеме BCAA до или во время тренировки.

Должен ли я принимать BCAA?

Независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу или способствовать снижению веса, BCAA могут помочь придать вашим тренировкам преимущество и сфокусировать их. Однако в них нет необходимости. Как и все добавки для тренировок, на них не следует полагаться, и вы должны использовать только те, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям и целям в фитнесе!

Итак, кому следует принимать BCAA?

• Любой, кто не может принимать порошок сывороточного протеина или другие полноценные белки из-за диетических ограничений.
• Всем, кто не принимает добавки перед тренировкой и хочет более естественную форму устойчивой энергии.

Когда принимать BCAA

BCAA могут обеспечить такие же преимущества восстановления мышц, как и протеиновый порошок, но сывороточный порошок определенно более эффективен после тренировки. Итак, если вы все еще принимаете сывороточный протеин или другую белковую добавку, тогда принимайте BCAA до или во время тренировки , чтобы питать мышцы и сохранять запасы мышечного гликогена. Просто убедитесь, что вы принимаете 5 граммов BCAA в соотношении 2:1:1, это идеальное соотношение.

Вы также можете принимать его после тренировки, чтобы уменьшить распад мышечного белка и улучшить восстановление, но это не обязательно, если вы уже принимаете сывороточный протеин!

Подводя итог, можно сказать, что BCAA и порошок сывороточного протеина имеют схожие преимущества, но время их приема может дать вам разные преимущества, которые могут сделать использование обеих добавок идеальным для вас! Но если вы решите использовать оба, не используйте их одновременно. Используйте BCAA перед тренировкой, а сывороточный протеин — после тренировки или в любое время, когда вам нужно увеличить потребление белка!

Ищете эффективную добавку BCAA или порошок сывороточного протеина, или и то, и другое?

В 373 Lab Supplements есть то, что вы ищете!

Перед тренировкой принимайте освежающую мерную ложку из 5 граммов 373 Lab BCAA в соотношении 2:1:1, чтобы стать сильнее и дольше во время высокоинтенсивных тренировок. Завершите тренировку ложкой нашего изолята сывороточного протеина, который поможет предотвратить разрушение мышц и увеличить синтез белка.

Все наши добавки сделаны только из самого необходимого. Эффективные ингредиенты в оптимальных дозах и меньше наполнителей и добавок!

Найдите свои любимые добавки до и после тренировки в 373 Lab.

Делиться

Нужны ли мне BCAA, если я принимаю протеин?

BCAA и сывороточный протеин: в чем разница?

Белки состоят из аминокислот. В организме содержится 20 различных аминокислот. Девять из них считаются основными. Это означает, что организм не может их производить, и вы должны получать их с пищей.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это три из девяти незаменимых аминокислот: валин, изолейцин и лейцин. BCAA называют «разветвленными цепями» из-за их химической структуры. Это огромное преимущество, поскольку они могут легко соединяться с другими аминокислотами. Кроме того, вы не усваиваете их через печень. Они идут прямо к вашим мышцам, чтобы помочь им восстановиться и заставить мышцы расти.

С другой стороны, сыворотка является одним из двух белков, которые вы получаете из молока (казеин, если другой белок). Это полноценный белок, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм. Существуют разные виды сыворотки. Концентрированный (70% белка), изолят (90% белка), так и гидролизованные (частично перевариваются, благодаря чему усваиваются быстрее).

Вам нужно принимать и BCAA, и сывороточный протеин?

Утверждается, что BCAA улучшают рост мышц и повышают производительность. Для такого бодибилдера, как я, это звучит как идеальная добавка. Однако, если вы принимаете сывороточный протеин, нужно ли вам также добавлять BCAA?

Одна из основных причин, по которой следует принимать BCAA или сыворотку, связана с содержанием в них лейцина. Исследования показали, что лейцин является важной аминокислотой, которая помогает в процессе синтеза белка. Это открывает путь к развитию мышц. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует употреблять 0,7–3 г лейцина для достижения оптимального роста мышц.

В обоих случаях BCAA и сыворотка содержат приличное количество лейцина. Сыворотка содержит в среднем 2-2,5 г лейцина на мерную ложку, которая предлагает 20-25 г белка. С другой стороны, добавка BCAA может содержать около 3-4 г лейцина. Все будет зависеть от формулировки компании. Это означает, что оба содержат количество, необходимое для правильного функционирования синтеза белка.

Я попросила Бренду Перальту, зарегистрированного диетолога FeastGood, прокомментировать, какую добавку следует принимать, если вы хотите нарастить мышечную массу. Вот ее ответ:

«Я обычно выбираю две добавки для наращивания мышечной массы: сывороточный протеин и креатин. У BCAA нет достаточных доказательств, подтверждающих сделанные заявления. Сывороточный протеин — это полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Протеиновый коктейль с BCAA не нанесет никакого вреда, но и не принесет никакой дополнительной пользы».

Что делать, если ваш сывороточный протеин уже содержит BCAA?

Если сывороточный протеин, который вы принимаете, уже содержит BCAA, то нет необходимости добавлять дополнительную дозу.

Исследования показали, что аминокислоты лучше усваиваются парами или группами по три, чем свободные аминокислоты, а это означает, что у вас больше шансов на лучшее усвоение сывороточного протеина, чем добавки BCCA.

Если ваш сывороточный протеин содержит аминокислоты с разветвленной цепью, а они все есть, вам не нужна дополнительная добавка. Убедитесь, что он содержит не менее 2,5 г лейцина, чтобы классифицировать его как хороший протеиновый коктейль.

Когда употреблять BCAA и в каком количестве?

Добавки BCAA не нужны. Тем не менее, могут быть некоторые случаи, когда вы можете попробовать эту добавку.

Если общее потребление белка низкое, добавление этой добавки может помочь вам. Некоторые люди считают, что сывороточные или казеиновые коктейли могут быть слишком тяжелыми для желудка, и добавление BCAA может помочь вам достичь общего потребления белка.

Другой случай, когда вы можете добавить BCAA, это когда вы тренируетесь натощак. Добавление BCAA перед тренировкой может предотвратить потерю мышечной массы. Тренировка на пустой желудок после продолжительного периода голодания может спровоцировать деградацию мышц. Добавление BCAA за 15 минут до тренировки может помочь.

Другой случай добавления BCAA — это когда у вас длительные тренировки. Если вы тренируетесь более 2-3 часов, может помочь добавление BCAA в середине тренировки. Добавьте его к источнику углеводов, чтобы создать идеальную комбинацию для профилактики мышц.

Кроме того, некоторые BCAA содержат кофеин. Для тех, кому нужен дополнительный импульс перед тренировкой, это может быть лучшим выбором.

Теперь вам может быть интересно, сколько добавки BCAA добавить? Поскольку это в основном белок, вы можете добавить столько, сколько хотите, чтобы восполнить общее ежедневное потребление белка. Однако, поскольку вам нужны другие аминокислоты, я рекомендую употреблять не более 2-3 мерных ложек в день. Таким образом, вы также можете сосредоточиться на других источниках белка.

Когда употреблять сывороточный протеин и в каком количестве?

Белок является одним из наиболее важных макроэлементов для наращивания мышечной массы. Хотя протеиновые коктейли не являются обязательными, они помогают вам достичь общего потребления белка.

Сколько белка нужно человеку для набора мышечной массы? Вам нужно как минимум 1,6 грамма белка на килограмм веса тела, чтобы иметь оптимальный рост мышц.

Это означает, что человеку весом 80 кг необходимо ежедневно потреблять не менее 128 г белка. Если мы переведем это на еду, это означает ежедневное потребление в среднем 18 унций источников белка (курицы, рыбы, мяса, яиц, сыра). Для тех, кто любит белок, это может не быть проблемой. Однако не все люди чувствуют себя комфортно, съедая такое количество мяса. Именно тогда в игру вступает протеиновый коктейль.

Еще одна причина добавить протеиновый коктейль – путешествия. Предположим, вы не можете добавить немного белка в свои закуски. Для оптимального роста мышц вам нужен источник белка каждые 2-3 часа. Сыворотку легко носить с собой, и она дает хороший заряд белка, который помогает вам достичь этого.

Заключительные мысли 

ВСАА не нужны, если в течение дня у вас есть хороший источник белка.