Но протеин: рейтинг топ производителей недорогого протеина для набора мышечной массы и для похудения по версии КП с ценами и отзывами
Рейтинг протеина: какой лучше и как правильно употреблять
Какой протеин лучше? Когда ему нужно принимать? Разбирались с экспертом Роскачества.
Что такое протеин и для чего он нужен
Протеин – это вид спортивного питания, принимаемого атлетами для набора мышечной массы. Он выпускается в форме порошка, требующего предварительного растворения. Быстро и легко усваивается, его можно брать с собой и принимать в любых условиях, что гораздо проще, чем носить с собой объемные обеды.
Как добавка, протеин не заменяет, а дополняет основные приемы пищи в течение дня. Использовать протеин можно, если вы хотите:
-
Набрать мышечную массу. -
Обеспечить организм энергией при низкокалорийной диете. -
Восстановить поврежденные во время тренинга мышцы. -
Восполнить суточную норму белка в день.
После силовых тренировок организму для синтеза белка необходимы аминокислоты, которые нужно получить извне, то есть с приемами пищи. При положительном белковом балансе в теле человека и происходит рост мышечной массы. Протеин как раз поставляет в организм в доступном виде все необходимые аминокислоты, которые мы можем недобирать с приемами пищи.
Важно
Нужно помнить, что 50–70% белка в организм должно поступать с основными приемами пищи, а остальное – с протеиновыми напитками.
Как правильно принимать протеин для наилучшего эффекта
Максим Мусаев
преподаватель колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-подразделения со стажем более 10 лет. Спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России
– Какое максимальное количество белка должно быть в рационе? Если во время силовых тренировок спортсмен использует рабочие веса выше 70% от максимальных, то ему нужно увеличить количество белка до 2 г на 1 кг массы тела.
Во всех остальных случаях норма белка составит около 1,5 г на 1 кг массы тела.
При этом количество белка за один прием не должно быть выше 30 г. Все излишки белка в определенных случаях могут нанести вред здоровью спортсмена. Если трех приемов пищи мало для необходимого количества суточной нормы белка, то добавляем дополнительные приемы в виде приема протеиновых напитков.
Спортивное питание должно стать дополнением к обычному рациону, а не заменять его. У спортивного питания есть существенное преимущество: все продукты обладают высокой биологической доступностью, то есть очень быстро попадают в кровь. Во многом это достигается за счет употребления в жидкой форме – например, протеины и гейнеры. Большинство других продуктов также необходимо растворить в воде
Нужно помнить, что тем, кто время от времени занимается какой-то физической активностью, достаточно получать 1 г белка на кг массы тела из пищи, не прибегая к спортивному питанию.
Важно следить за качеством потребляемого белка, количеством необходимых аминокислот, а к спортивному питанию в виде протеина прибегать в отдельных случаях, когда нет возможности осуществить полноценный прием пищи.
Влияет ли время употребления на результат?
Относительно того, нужно ли употреблять протеин сразу после тренировки, существует несколько нюансов. поясняет эксперт Мусаев.
Если во время силовых тренировок спортсмен использует рабочие веса выше 70% от максимальных, то происходит разрушение мышечных волокон тренируемых мышц, и в крови резко увеличивается количество фрагментов разрушенных миофибрилл этих мышечных волокон: это и фрагменты белков, и другие составляющие, указывающие рецепторам организма на то, что где-то произошло разрушение мышечной ткани. В результате этого уже через несколько часов организм экстренно запускает синтез белка, с целью как можно быстрее восстановить разрушенные ткани мышц. Если после такой тренировки употребить, например, сывороточный изолят, то это послужит не только отличным строительным материалом, но и дополнительным стимулом к запуску синтеза белка, так как изолят способен резко увеличить уровень белка в крови.
Если же это была тренировка с рабочими весами менее 70% от максимума или это вообще была не силовая тренировка, то прием «быстрого» белка сразу после тренировки не обязателен.
Как определить, кому нужно использовать протеин?
В целом стоит помнить, что непрофессиональным спортсменам принимать протеиновые добавки не обязательно.
Важно
Если вы занимаетесь, регулярно питаетесь и получаете с приемами пищи необходимое количество белка, то спортивное питание вам не нужно.
Прием спортивного питания не даст серьезных преимуществ в увеличении мышечной массы и развитии физических качеств. Тем группам людей, которые регулярно недобирают с пищей необходимую суточную норму белка для регенерации клеток, советуют принимать протеин для улучшения качества жизни, но опять же – не для набора мышечной массы.
Как правильно употреблять протеин до и после тренировки
Международное сообщество спортивного питания и Британская ассоциация наук о спорте и питании дают следующие рекомендации по приему протеина до, во время и после тренировки.
Перед тренировкой
Все зависит от длительности и нагрузки во время тренинга, и при силовом тренинге рекомендуют принимать пищу с необходимым количеством белков и углеводов до тренировки. Желательно увеличить уровень белка на 0,15–0,25 г на 1 кг массы тела при уровне 1–2 г углеводов на массу тела. Прием пищи вместе с протеиновым коктейлем или без него желателен не менее чем за три часа до начала тренировки.
Во время тренировки
Научные исследования не смогли однозначно прийти к выводу, что прием протеиновых коктейлей имеет какой-то положительный эффект. Поэтому пока в рекомендациях мировых ассоциаций спортивного питания нет указаний на необходимость приема протеина во время силового тренинга.
После тренировки
Для скорейшего восстановления необходимо пополнить организм жидкостью, электролитами, углеводами и белком. Рекомендуемое сочетание протеина и углеводов должно быть в пропорции 1:4, или примерно 0,5 г протеина на массу тела, для получения необходимых аминокислот для синтеза белка.
Рекомендуемая доза протеина – примерно 20 г сразу после или в течение трех часов после тренинга. Больше 20–25 г протеина за один раз принимать не нужно: именно такое значение ведет к наилучшему мышечному росту, как показывают исследования. Весь протеин, который вы будете употреблять сверх этой нормы, не увеличит эффективность, а приведет только к окислению белка. Международные ассоциации спортивного питания, опираясь на научные исследования, также отмечают, что наибольший эффект в росте мышц вы получите при употреблении протеина в течение 30 минут после тренировки, но при этом прием протеина должен сопровождаться и приемом качественных углеводов (примерно 30–40 г).
Выбираем протеин правильно
По своему происхождению выделяют три основные группы протеина: молочный, растительный, яичный. Дополнительным видом считается многокомпонентный, который включает в себя сразу несколько видов протеина.
Молочный протеин
Самый распространенный тип.
Его получают из сыворотки, которая остается после производства сыра и творога. Он легко и быстро усваивается (если нет непереносимости лактозы), доступен, а на его основе делаются многие продукты спортивного питания. Выделяют два типа молочного белка: это сывороточный протеин и казеин.
Сывороточный протеин
В зависимости от степени очистки он тоже делится на несколько типов: концентрат, изолят и гидролизат. Концентрат будет дешевле других типов протеина из-за низкой степени очистки. Он может содержать не только белок, но и жиры с клетчаткой. На 30 г продукта чистого белка может быть 22–24 г. Гидролизат сыворотки уже имеет более высокую степень очистки, он будет быстрее усваиваться, но его стоимость будет уже выше, чем у концентрата. Наконец, изолят – наиболее качественный белок, поскольку может вообще не содержать примесей. Это один из самых быстроусваиваемых типов белка. Соответственно, его стоимость будет еще выше.
Казеин
Это самый «медленный» вид белка, активная работа которого продолжается до шести часов, поставляя нужные аминокислоты в мышцы равномерно на протяжении всего времени.
Поэтому казеин принимают не до или после тренировки, а перед сном или в промежутках между приемами пищи. Казеин также обладает антикатаболическими свойствами, защищая мышечные ткани от разрушения. Часто атлеты принимают сывороточный протеин и казеин в связке. Сыворотку принимают до и после тренинга, а казеин – перед сном или днем, чтобы появилось ощущение сытости.
Растительный протеин
Вариант для вегетарианцев или веганов. Обычно производители используют соевый белок. Он имеет хороший аминокислотный состав, и в нем отсутствуют глютен, лактоза, холестерин и гипоаллергенные свойства. В нем также могут содержаться остатки жиров и углеводов. Его часто предпочитают женщины из-за высокого уровня изофлавонов. Кроме того, в соевом белке содержатся фитоэстрогены, что делает его непривлекательным для спортсменов-мужчин.
Яичный протеин
Это легкоусвояемый тип белка. Это скорее альтернатива казеину, а не сыворотке: он усваивается чуть быстрее казеина, но имеет лучший аминокислотный профиль и почти не содержит жиров и углеводов.
Это не самый дешевый вид протеина, к тому же в персчете на куриные яйца может быть выгоднее покупать и есть отварные яйца, получая белок из натурального продукта. Но следует помнить, что при недостатке клетчатки яичный протеин в больших объемах может вызвать запоры.
Какой из них предпочтительнее?
Максим Мусаев делится своим рейтингом:
У каждого белкового продукта, который мы потребляем с пищей, существует так называемый аминокислотный скор, определяющий аминокислотный состав, который максимально приближен к составу человеческого белка.
В этом плане лидирует яичный протеин. Но он будет дороже сывороточного, при этом чаще всего встречается в продаже в составе многокомпонентных протеинов.
За ним идут сывороточные протеины – изоляты и гидролизаты.
Мясной протеин отлично подходит, но он очень дорог и обладает достаточно специфическим вкусом, что делает его малопригодным для спортсменов.
Молочный концентрат, по сути, – сухое молоко, со всеми отсюда вытекающими плюсами и минусами. Наименее качественным считается соевый протеин с наименьшим аминокислотным скором.
Протеин для похудения: «золотая таблетка» или действительно важный продукт?
Дело в том, что прием «быстрых» белков, как ни странно, влечет за собой резкое повышение уровня инсулина в крови, что гарантированно будет останавливать жиросжигательный процесс, объясняет эксперт.
Инсулин – это гормон поджелудочной железы, который доставляет глюкозу в клетки мышц, печени и жировой ткани. Но самое главное, инсулин – это антагонист кортизолу, который так нужен организму в жиросжигании. Худеть же получится только при низком уровне инсулина и достаточном уровне кортизола.
Совет
Прежде всего при похудении нужно задуматься об активности в течение дня и о дефиците калорий и не искать «золотую таблетку», которая приведет к заветной цели без каких-либо усилий.
Получается, при похудении протеин пить нельзя?
Если протеиновый напиток укладывается в вашу суточную норму калорийности и вы остаетесь в дефиците, то употреблять протеин можно.
Более того, профессиональные бодибилдеры используют протеин не только как дополнительный источник белка, но и как средство для сохранения огромной мышечной массы на этапе «подводки» к выступлению. Если вы обладаете внушительной мышечной массой и хотите ее сохранить в жиросжигательном процессе, то ценность приема протеина заметно возрастает.
Топ лучших для набора мышечной массы: можно ли доверять брендам?
Рынок спортивного питания в России не регулируется, поясняет Максим Мусаев, поэтому не стоит верить громким рекламным обещаниям того, что сырье в банке – прямиком из Европы или США. Полагаться стоит на свои ощущения и опыт. Купите и попробуйте небольшую порцию протеина. Если он хорошо растворяется в воде, не имеет посторонних запахов, не дает побочных эффектов, то этому производителю можно доверять.
Не покупайте продукты с ценой гораздо ниже рыночной – скорее всего, это низкокачественное сырье неясного происхождения. Обращайте внимание на то, какой бренд используют сами спортсмены, которым вы доверяете и которые дорожат своей репутацией. В индустрии спортпита замешаны не такие большие деньги, чтобы кто-то рисковал своим именем, продвигая некачественный продукт. Обратите внимание на команду спортсменов у выбранного вами бренда.
Исследование свободного Протеина S
Анализ на свободный протеин S — это определение количественного содержания протеина в крови человека. Проводится при подозрении на тромбофилию, поскольку протеин S способствует рассасыванию тромбов в кровеносной системе.
Анализы
Фибриноген
1 день
от 210 ₽
В корзину
Коагулограмма (протромбин по Квику + МНО, АЧТВ, фибриноген, тромбиновое время)
1 день
от 670 ₽
В корзину
Протеин S
до 10 дней
от 1 995 ₽
В корзину
Метод исследования и биоматериал
Для исследования производят забор венозной крови.
Метод проведения анализа — иммунотурбидиметрия, при котором исследуемое вещество подкрашивается поглощаемой им суспензией. Затем через материал пропускается световая волна и определяется результат по количеству прошедших лучей. Метод позволяет максимально точно установить количество протеина в процентном отношении.
Что такое протеин S и для чего он нужен?
Протеин S — это синтезируемый в печени жирорастворимый белок, зависимый от гликопротеин плазмы. Является кофактором (производной и катализатором) протеина С. Формируется в печени, эндотелиальных клетках (внутренняя поверхность сосудов) и мегакариоцитах (клетках костного мозга), откуда поступает в кровяное русло. В кровотоке присутствует в двух формах: свободной и сложной, связанной с белком C4BP. Активен протеин только в свободной форме, в которой выполняет следующие функции:
-
расщепление тромбов; -
участвует в апоптозе — удалении поврежденных клеток из тканей; -
защищает от воспаления при отмирании клеток.
Достаточно высокий уровень протеина S предотвращает образование тромбов. Снижает риск развития инфаркта миокарда, инсульта, тромбофлебитов, атеросклероза и других болезней. Работает при взаимодействии с протеином С, усиливает его свойства при разращении дефектных клеток и сгустков, что в итоге приводит к угнетению тромбообразования. Протеины С и S зависят от витамина К, участвующего в синтезе этих протеинов. Негативно сказывается как недостаток витамина, так и его избыток. Производится витамин К кишечными бактериями, в природе не встречается. Поэтому длительные дисбактериозы способны не только снизить уровень витамина, но и привести к недостатку протеинов.
Когда назначают анализ на протеин S
Направить на исследование крови на количество свободного протеина S семейный врач, терапевт, гематолог, генетик, акушер-гинеколог, ангиохирург. Исследование проходят молодые люди, при подозрении на тромбофилию и тромбозы, женщины репродуктивного возраста и пожилые люди.
Анализ назначают в рамках комплексной диагностике тромбофилии. Для определения причин возникновения артериальных и венозных тромбозов. При возникновении тромботических осложнений возникших в период беременности, а также при планировании беременности и после неудачной беременности. Диагностика важна для проведения профилактических мероприятия, позволяющих минимизировать риск развития тромбозов.
Норма и значение результатов анализа
По результатам анализов уровень протеина может быть в норме, повышен или понижен. Нормальной концентрации протеина S считается:
-
от 15 до 55% – новорождённые; -
от 35 до 115% – дети до года; -
от 62 до 130% – дети до года; -
от 60 до 140% – подростки; -
от 74 до 146% – мужчины; -
от 54 до 123% – женщины.
Повышенное значение не имеет никакого клинического значения.
Особое внимание стоит уделить дефициту протеина S.
О чем свидетельствует пониженное значение?
Дефицит протеина S бывает врожденным и приобретенным. В первом случае он обычно проявляется впервые дни после рождения в виде фульминантной пурпуры. Естественное снижение концентрации вещества диагностируется также у пожилых людей (после 50 лет). Внешне это выражается в мелких подкожных капиллярных кровоизлияниях и крупнопятнистых кровоподтёках. Свидетельствовать о наследственном дефиците может значение сниженное в два от нормы.
Врожденную форму дефицита разделяют на три типа:
-
Снижение концентрации протеина одновременно с уменьшением его функциональной пригодности. -
Печень вырабатывает необходимую норму, но часть его формируется с дефектами. -
Понижение на фоне нормальной концентрации белка.
Два первых типа встречаются чаще всего. Диагностируется методом иммунотурбидиметрии.
Приводит к дефициту белка S и мутации в гене PROS1, который является редким врожденным заболеванием крови. Недостаток протеина передается по наследству обоим полам. Это повышает риск образования тромбов в семейном анамнезе.
Приобретенная форма дефицита протеина S может свидетельствовать о наличие следующих заболеваний:
-
Патологии печени (гепатит, печеночная недостаточность, цирроз). -
Почечная недостаточность. -
ДВС-синдром. -
Онкология. -
Нарушение обмена витамина К (синдром мальабсорбции). -
Септические и шоковые состояния, интоксикация, инфицирование крови.
Степень влияния на тромоботичсекие процессы при приобретенном дефиците не до конца изучена. Наибольшую опасность представляет врожденное снижение протеина S. В настоящее время насчитывается более 200 мутаций гена, отвечающего за его синтез. Это очень редкое генное заболевание.
В 10 раз увеличивает риск развития венозных и артериальных тромбозов. Для женщин репродуктивного возраста грозит невынашиванием беременности, преждевременными родами, мертворождением.
Приобретённый дефицит возникает на фоне приема аникоагулянтов, контрацептивов, во время беременности и при гормональной терапии. Снижение уровня может быть связано с острым воспалительным процессом, протекающем в организме.
Как подготовиться к анализу на протеин S
-
За 24 часа до сдачи крови исключить из питания жирную пищу, копчености и консервы. Отказаться от приема алкоголя. -
За 12 часов до анализа избегать физические нагрузки и эмоциональное напряжение. -
За 1 час до обследования отказаться от курения.
Не стоит сдавать анализ на протеин S в период менструации, острых вирусных инфекций (ОРВИ, ОРЗ). Искажают результаты некоторые медицинские препараты, такие как контрацептивы и антикоагулянты.
Часто анализ на протеин S назначают совместно с другими исследованиями: коагулограмма, протеин С, фибриноген, АЧТВ, плазминоген и другие. Они позволяют получить полную картину о свертываемости крови, назначив наиболее эффективное лечение.
10 продуктов, почти полностью состоящих из белка
Белок можно найти во многих продуктах, но некоторые из них лучше других. От курицы до яичных белков — выбирайте эти продукты, чтобы наполнить свой рацион белком.
Белок является важным макроэлементом, выполняющим множество функций в организме.
Рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,37 г (г) на фунт (фунт) массы тела или 0,8 г на килограмм (кг) (1).
Однако физически активным лицам требуется 0,6–0,9г на фунт или 1,4–2 г на кг (1, 2).
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка также способствуют снижению веса (3).
Самый простой способ увеличить потребление белка — есть больше продуктов с высоким содержанием белка.
Тем не менее, не все продукты с высоким содержанием белка одинаковы. Некоторые из них чрезвычайно богаты этим питательным веществом и не содержат почти ничего, кроме белка и воды.
Вот 10 продуктов, которые почти полностью состоят из белка и содержат 70% или более калорий.
Курица является одним из наиболее часто потребляемых продуктов с высоким содержанием белка.
Грудь — самая нежирная часть. Каждая порция жареной куриной грудки без кожи весом 3 унции (унции) или 85 г обеспечит вас примерно 27 г белка и 140 калорий (4).
Некоторые исследования показывают, что употребление курицы на диете с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить вес и увеличить мышечную массу в сочетании с силовыми тренировками. Однако те же преимущества наблюдаются, когда говядина является основным источником белка (5, 6).
Питательный профиль курицы часто зависит от ее рациона. Выращенные на пастбище цыплята имеют более высокий уровень антиоксидантов и омега-3 (7).
Помимо белка, курица является отличным источником ниацина, витамина B6, селена и фосфора (4).
Содержание белка в 100 г: 31 г (73% калорий)
резюме
Куриная грудка является очень популярным источником белка, при этом грудка весом 3 унции (85 г) обеспечивает 27 г. Это также отличный источник минералов и витаминов группы В.
2. Грудка индейки
Индейка является источником белка с низким содержанием жира. Грудка – самая нежирная часть птицы.
Каждая порция жареной грудки индейки без кожи весом 3 унции (85 г) содержит около 26 г белка и 125 калорий (8).
Турция также богата ниацином, витамином B6 и селеном. Это также хороший источник фосфора и цинка (8).
Он также содержит большое количество триптофана. Эта аминокислота помогает синтезировать серотонин, важный нейротрансмиттер (9).
Содержание белка в 100 г: 30 г (82% калорий)
резюме
Индейка является низкокалорийным источником белка, который составляет около 82% калорий.
Он также содержит витамины группы В и минералы, такие как селен и цинк.Как и большинство других продуктов животного происхождения, яйца содержат высококачественный белок, содержащий все аминокислоты.
Большинство витаминов, минералов и антиоксидантов яиц содержится в желтке. Однако яичные белки содержат около 60% белка яйца (10, 11).
Порция яичного белка в 1 чашке (243 г) содержит 27 г белка и всего около 126 калорий (10).
Содержание белка в 100 г: 11 г (85% калорий)
резюме
Яичный белок в основном состоит из воды и белка. Около 85% калорий в яичных белках приходится на белок.
Вяленая рыба — это вкусная закуска, которая бывает разных видов.
Для блюда с высоким содержанием белка и низким содержанием жира выберите треску, палтус, пикшу или камбалу.
Всего 1 унция (28 г) сушеной рыбы может обеспечить 18 г белка (12).
Вяленая рыба имеет множество преимуществ.
Например, он также богат витамином B12, калием, магнием, селеном и другими питательными веществами (12).
Содержание белка в 100 г: 63 г (87% калорий)
резюме
Вяленая рыба чрезвычайно богата белком, который составляет до 87% калорий. Он также содержит омега-3 жирные кислоты и большое количество некоторых витаминов и минералов.
Креветки — отличный продукт для включения в свой рацион.
В нем не только много белка, но и мало калорий, углеводов и жиров. Порция приготовленных креветок весом 3 унции (85 г) содержит 19 г белка и всего 101 калорию (13).
Креветка богата селеном, холином и витамином B12. Он также содержит большое количество ниацина, цинка, витамина Е и витамина В6 (13).
Более того, креветки содержат антиоксиданты, такие как астаксантин, который уменьшает воспаление и окислительное повреждение (14, 15).
Содержание белка в 100 г: 23 г (77% калорий)
Резюме
Креветки являются отличным источником белка, в нем содержится до 77% калорий.
Он также содержит витамины, минералы и полезные антиоксиданты.В тунце очень мало калорий и жира, что делает его почти полностью белковой пищей.
Порция приготовленного желтоперого тунца весом 3 унции (85 г) содержит около 25 г белка и всего 110 калорий (16).
Это также хороший источник витаминов группы В, а также таких минералов, как магний, фосфор и калий.
Тунец также обладает антиоксидантными свойствами благодаря высокому содержанию селена. Всего 3,5 унции (100 г) содержат 196% дневной нормы.
Кроме того, тунец является хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые борются с воспалением.
Тунец, как правило, содержит некоторое количество ртути, но высокое содержание в нем селена помогает защитить от отравления ртутью (17).
Детям и беременным или кормящим женщинам можно давать 2–3 порции консервированного тунца в неделю, так как в нем мало ртути (17).
Этим группам следует ограничить потребление других видов тунца с высоким содержанием ртути, включая альбакора, белого тунца или желтоперого тунца, примерно до одной порции в неделю (17).
Однако детям и беременным или кормящим грудью большеглазого тунца следует избегать из-за содержания в нем ртути (17).
Содержание белка в 100 г: 29 г (89% калорий)
резюме
Тунец – один из самых постных видов рыб. Он содержит 25 г белка в порции весом 3,5 унции, но содержит очень мало калорий.
Палтус — еще одна рыба, которая является отличным источником полноценного белка. Порция палтуса весом 3 унции (85 г) содержит 19 г белка и 94 калории (18).
Аляскинский палтус также является отличным источником омега-3 жирных кислот, что делает его эффективным противовоспалительным продуктом.
Палтус также богат селеном. Кроме того, в нем много витаминов B3, B6 и B12 и минералов, таких как магний, фосфор и калий (18).
Однако из-за содержания в нем ртути дети и беременные или кормящие грудью люди должны ограничить потребление до одной порции в неделю (17).
Содержание белка в 100 г: 23 г (83% калорий)
резюме
Палтус содержит большое количество полноценного белка, 19г в порции по 3 унции (100 г).
В нем много омега-3, витаминов группы В и минералов, таких как селен и магний.Тилапия — популярная, относительно недорогая рыба.
Белая пресноводная рыба, отличный источник белка, но с низким содержанием калорий и жира.
Одно филе (87 г) тилапии может содержать до 23 г белка и всего 111 калорий (19).
Тилапия вызвала споры из-за более высокого соотношения омега-6 к омега-3, чем у других видов рыб, примерно 1:1 (20).
Тем не менее, количество омега-6 в порции тилапии недостаточно, чтобы вызывать беспокойство.
Тилапия также является отличным источником витаминов группы В и минералов, таких как селен, фосфор и калий (19).
Содержание белка в 100 г: 26 г (82% калорий)
резюме
Тилапия содержит много белка, около 82% калорий. Он также содержит витамины группы В и минералы, такие как селен и фосфор.
Треска — холодноводная рыба с вкусным слоеным белым мясом.
Эта рыба богата белком. Он также низкокалориен и содержит мало жира. Порция весом 3 унции (85 г) содержит 16 г белка и всего 72 калории (21).
Треска является хорошим источником витаминов B3, B6 и B12, а также жирных кислот омега-3, которые могут быть полезны для здоровья сердца (22).
Кроме того, треска содержит селен, магний, фосфор и калий.
Содержание белка в 100 г: 19 г (89% калорий)
резюме
Треска – это нежирная белая рыба с содержанием белка 89% калорий. В нем мало калорий и жиров, но он содержит витамины, минералы и полезные для сердца омега-3 жирные кислоты.
Минтай с Аляски – превосходная рыба с нежным вкусом.
Эта белая рыба, также известная как минтай, богата белком.
Порция весом 3 унции (85 г) содержит 20 г белка и около 94 калорий (23).
Минтай с Аляски — отличный источник омега-3 жирных кислот. Он также содержит большое количество холина и витамина B12, а также многие другие питательные вещества.
Интересно, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов считает минтай одним из лучших вариантов морепродуктов благодаря низкому содержанию ртути (17).
Содержание белка в 100 г: 24 г (86% калорий)
резюме
Минтай – популярная рыба с содержанием белка 86% калорий. В нем очень мало ртути, но он является отличным источником омега-3 жирных кислот и других питательных веществ.
Перечисленные выше продукты богаты белком.
Многие из них также полезны для здоровья благодаря высокому содержанию омега-3, витаминов и минералов.
Поскольку в этих продуктах так много белка, они невероятно насыщают, несмотря на низкое содержание калорий.
По этой причине они являются одними из самых полезных продуктов для похудения, которые вы можете есть.
4 лучших белка, которые вы должны есть, но, вероятно, не едите чтобы получить немного больше бафа.
И если вы добавите в смесь немного бобов для получения растительного белка, это станет дополнительным бонусом.
Но точно так же, как вы не должны выполнять одни и те же подъемные упражнения на каждой тренировке, вы не должны полагаться на одни и те же белковые продукты, чтобы поддерживать рост мышц в полную силу. Это потому, что эксперименты с некоторыми удивительными альтернативными белками могут не только придать вашей диете новый питательный состав, но и добавить изюминку в ваше меню, которое, возможно, стало, так сказать, несвежим. (Серьезно, кого взбодрит очередной обед из вяленой куриной грудки?) Интересно, что исследование Корнелла показало, что люди, которые были более предприимчивыми едоками, как правило, сохраняли более высокий уровень физической активности, а также больше беспокоились о питательной ценности того, что они едят. едят.
Итак, приготовьтесь вывести свое телосложение и кулинарные навыки на новый уровень с этими новыми для вас захватывающими продуктами, богатыми белком (в произвольном порядке), которые вы захотите записать в свой список покупок и, конечно же, выставить напоказ Инста.
gowithstock
Лучший протеин № 1: соболиная рыба
Белковая сила: 15 граммов в 3 унциях, приготовленных
Конечно, лосось и консервированный тунец — отличный улов, когда речь идет о доставке белка, необходимого для наращивания мышечной массы, как чемпион. но подумайте о том, чтобы чаще забрасывать леску для этого недооцененного пловца. Плавающая по дну океана в ледяных водах северной части Тихого океана угольная рыба (которую также часто называют черной треской) наделена очень вкусной маслянистой мякотью, которая содержит большое количество высококачественного белка и жирных кислот омега-3 с длинной цепью.
С этой точки зрения, если идти от плавника к плавнику, угольная рыба превосходит лосося, когда дело доходит до омега-3. И это примечательно, если учесть статью Американского журнала клинического питания , в которой было обнаружено, что люди с более высоким уровнем омега-3 жиров в крови с большей вероятностью живут дольше и здоровее.
Далеко не двойное чудо, глубоководная угольная рыба также содержит ряд жизненно важных микроэлементов, включая фосфор, селен и ниацин. И, чтобы не упускать из виду, похвальная программа Seafood Watch по сохранению аквариумов Монтерей-Бей ставит выловленным в дикой природе угольным рыбам в США высокие оценки за то, что они являются устойчивым выбором благодаря хорошо управляемому промыслу.
Ешьте больше: Подобно другим видам белой рыбы, таким как палтус и тиляпия, филе морского камбалы можно готовить на пару, жарить, отваривать, обжаривать на сковороде или поджаривать на гриле. К счастью для вас, благодаря высокому содержанию жира угольная рыба не поддается повару-новичку, потому что весь этот жир действует как буфер против переваривания. Следовательно, ваши шансы получить вяленую рыбу намного меньше. Он прекрасно сочетается со всеми видами сальсы, глазурью, маринадами и приправами. В тако тоже классно.
Необходимо знать: Высокое содержание масла означает, что угольная рыба не имеет длительного срока хранения, поэтому не всегда легко найти свежий улов.
Зная это, попросите у продавца рыбы замороженные нарезки, которые также высокого качества и могут быть дешевле, не говоря уже о том, что они доступны круглый год.
Ika Hilal
Лучший белок № 2: Tempeh
Белковая сила: 20 граммов в 3 унциях
Пытаетесь есть больше растений? Кого нет в эти дни. Хорошее место для начала, как и все, с темпе. Нет, не тофу, мы имеем в виду темпе. Его получают, когда целые соевые бобы замачивают, готовят, оставляют для ферментации с помощью грибка, а затем прессуют в твердую, плотную котлету с землистым вкусом умами и оттенком ореха.
По сравнению с тофу темпе содержит примерно на 60 % больше белка в одной порции. Это большой шаг вперед и почти столько же белка, сколько вы получаете из куска куриной грудки. Таким образом, представление о том, что растения — это белковые слабаки, определенно не имеет места, когда речь идет о темпе. Его также следует похвалить за большое количество пищевых волокон, 10 граммов на порцию в чашке.
Стоит отметить, что очень немногие американские мужчины удовлетворяют свои ежедневные потребности в клетчатке. Это большая проблема, если учесть, какую важную роль пищевые волокна играют в здоровье сердца, работе пищеварения, стабилизации уровня глюкозы в крови и улучшении микробиома кишечника.
На рынке очень мало продуктов, которые лучше удовлетворяют ваши потребности в белке и клетчатке, чем темпе. Недавние исследования показывают, что процесс ферментации, который используется при приготовлении таких продуктов, как темпе, позволяет их питательным веществам быть более биодоступными, что является мерой того, насколько легко ваше тело может усваивать определенные питательные вещества из пищи, такие как железо, кальций и магний, содержащиеся в темпе. Темпе также нравится потребителям, которые не испытывают аппетита к высокотехнологичным растительным продуктам, таким как постные гамбургеры и искусственные куриные наггетсы, которые сейчас повсюду.
Ешьте больше: Вы можете купить темпе с простым вкусом или с добавлением ароматизаторов, таких как клен или терияки.
Lightlife — отличный вариант бренда. Так как он хорошо впитывает такие ароматы, как соусы и специи, попробуйте мариновать простые куски темпе так же, как стейки и другие белки, а затем жарить на гриле, запекать, жарить на сковороде или кубиками, а затем жарить с перемешиванием. Используйте приготовленный темпе в мисках, салатах, бутербродах и тако. Или раскрошите блок с большими отверстиями на терке (или мелко нарежьте ножом) и используйте гущу, чтобы приготовить перец чили без мяса, фрикадельки на растительной основе, вегетарианские бургеры или болоньезе без мяса на вечер пасты.
Необходимо знать: Так как темпе производится из соевых бобов, если у вас аллергия на сою, вам, скорее всего, придется держаться подальше.
Neha Gupta / Getty
Лучший протеин № 3: Паста из нута
Белковая сила: 13 граммов в 2 унциях
Представьте себе лапшу, но с гораздо большим количеством белка и меньшим количеством крахмалистых углеводов. Пример обработанной пищи, которая может работать в вашу пользу.
Эту современную пасту готовят, когда нут сушат, перемалывают в муку, а затем превращают в лапшу различной формы.
В зависимости от марки макароны из нута могут содержать почти вдвое больше белка, чем обычные макароны, и даже больше, чем большинство других безглютеновых рисовых макарон, представленных на рынке. Это делает лапшу намного лучше, помогая вам нарастить мышечную массу, и с меньшей вероятностью отправит ваш сахар в крови на американские горки. И последние исследования показывают, что, пока вы получаете достаточное количество общего белка в своем рационе, вполне приемлемо, если большая часть этого белка происходит из растительных источников, когда дело доходит до создания новых мышц.
Анализ данных более чем 30 исследований, опубликованных в JAMA Internal Medicine , связывает более высокое потребление белка в целом и растительного белка в частности со снижением риска смертности от всех причин. Еще один бонус: в 3 раза больше пищевых волокон, чем в макаронах на основе пшеницы.
Это, в свою очередь, может привести к меньшему количеству приступов голода после еды, а также улучшить уровень сахара в крови, чтобы вы чувствовали себя менее вялыми после обильной еды. Более того, вы получаете дополнительное количество жизненно важных микроэлементов, таких как магний, железо и калий, которые в изобилии содержатся в нуте.
Лучше всего то, что производители усердно работали над тем, чтобы текстура их приготовленных продуктов не вызывала у итальянской бабушки съеживания. Два отличных варианта бренда — Chickapea и Banza.
Ешьте больше: Куда угодно идет обычная паста, так что вариант с нутом — с мясным соусом, из макаронного салата, из супов, запеченных в запеканке с лапшой, чего угодно.
Необходимо знать: Есть несколько важных моментов, о которых следует помнить при приготовлении любой пасты на основе нута. В частности, они могут превратиться из совершенно al dente в сырые за считанные минуты, поэтому вкусовые испытания часто близки к рекомендуемому времени приготовления.
Лапша также безумно пенится в кипящей воде, поэтому при необходимости снимайте ее ложкой во время приготовления. В отличие от лапши на пшеничной основе, ее следует промывать холодной водой после слива.
hlphoto
Лучший протеин № 4: Говяжье сердце
Белковая мощность: 20 граммов в 4 унциях
Хорошо, мы признаем, что это дикая карта. Но выслушайте нас на этом. В то время как многие люди испытывают брезгливость даже при мысли о нарезке внутренних органов, умные парни видят в этом возможность дешево улучшить свою диету (менее аппетитно для широких масс часто означает более низкую цену). Говяжье сердце заслуживает гораздо большего, чем просто перемалывание в корм для домашних животных. Оно может насытить ваш организм питательными веществами, включая большое количество белка, витамина B12, железа и мощного антиоксиданта селена.
По правде говоря, говяжье сердце может быть более питательным, чем большинство других кусков говядины в мясной лавке.
И в эту новую эру резкого роста цен на продукты хорошо иметь варианты продуктов, которые обеспечивают больше питательных веществ за ваши деньги. Помните, что сердце коровы – это постоянно функционирующий орган. По этой причине он всегда получает тренировку, а это означает, что это в значительной степени чистые мышцы и очень мало жира. Четыре грамма говяжьего сердца содержат 20 граммов белка (119 калорий) и едва ли грамм насыщенных жиров.
И примите это к сведению: коровье сердце не такое сильное на вкус, как другие внутренние органы, такие как печень, и с ним легко работать на кухне, поскольку оно имеет вкус и текстуру, похожие на более распространенные куски стейка. (Говяжий язык? Не так много.)
Ешьте больше: Перед приготовлением срежьте всю белую соединительную ткань. Поскольку оно очень постное, лучше всего тонко нарезать говяжье сердце, а затем быстро обжарить ломтики на сильном огне до состояния не более средней прожарки, которое подрумянится по краям, но все еще немного малинового цвета в центре.