Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

НиТниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса: 3 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

3 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

Π­Ρ‚ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс — это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ. Π’ любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° прСсс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вся прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ двиТСния большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅Β β€” ниТнюю.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½ синим, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ β€” красным

НСмного Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ сами смоТСтС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅Β β€” Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ фиксированном Ρ‚Π°Π·Π΅ (скручивания, складка, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ корпуса), сильнСС нагруТаСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс: Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΅Π³ΠΎ двиТСния большС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ фиксированной Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. НС просто Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³ прСсс Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ прСсс, Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. И Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅.

На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π° наклоняСтся Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π­Ρ‚ΠΎ всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρ‘ΠΌ ΠΊ упраТнСниям.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²: сначала простыС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ услоТнённыС. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 1–2 подходящих Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ слоТности упраТнСния ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ подбираСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НачнитС с Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10Β Ρ€Π°Π· ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

1. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅
  • ЛягтС Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΒ β€” ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ тяТёлый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΡ‘ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ образовался ΡƒΠ³ΠΎΠ» 60–90 градусов. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΎΡ‚ скамьи ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • МСдлСнно опуститС Ρ‚Π°Π· Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ», Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Β β€” Π΄ΠΎ исходного полоТСния.
  • ВыполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Π˜Π½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивным.
На наклонной скамьС

Π‘ΡŠΡ‘ΠΌΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Β«Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π”Ρ€Π°ΠΉΠ²Β».

Π—Π° счёт Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° прСсс увСличиваСтся. Π§Π΅ΠΌ большС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ скамьи, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘ утяТСлСниСм

Π—Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΈ выполняйтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности.

2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС

На капитанском стулС ΠΈΠ»ΠΈ боксах

На Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… боксах, Π° Π½Π΅ Π½Π° капитанском стулС. Если Π² вашСм Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ капитанского стула ΠΈΠ»ΠΈ боксы, повиснитС, опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄. Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ встанСт ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. НС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ.
На Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС дольшС ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом наклоняСтся Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
Π‘ прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²ΡƒΒ L, Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ носки ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°.

3. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Для этого двиТСния Π²Π°ΠΌ понадобится Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ снаряТСниС: Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ, Π»Π΅Π½Ρ‚Π°-эспандСр. Если Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ офисный стул Π½Π° колёсиках.

На Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ стулС Π½Π° колёсиках

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, стопы ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Если ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ стул Π½Π° колёсиках, ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ высоту Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
Π’ TRX-пСтлях

Π’ TRX-пСтлях ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ стулС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° прСсс возрастаСт.

Π‘ эспандСром

Π—Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ-эспандСр Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠ°ΡΡΡ пСтля Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°ΡΡƒΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ стопы Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° эспандСрС. Π—Π° счёт Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ сопротивлСния эспандСра ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становится Π΅Ρ‰Ρ‘ слоТнСС.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

6 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. Π£ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ лишний вСс распрСдСляСтся Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… осСдаСт Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, ягодицах ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌ прСссС, – Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π΅ ΠΈΠ· Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…. Рассмотрим эффСктивныС упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

НачнСм с ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ экскурса Π² Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ. Когда ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ прСссС, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ косыС ΠΈ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. Π Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ условно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВсС зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΌΡ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Β Β Β 

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°?

Π’ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ – это Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… областях Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π΅Π½ Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄? НСт, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ локальноС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСэффСктивно.

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты ΠΈ Π³Π»ΠΈΡ†Π΅Ρ€ΠΈΠ½, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ Π² качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· любой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½Π΅ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠΉ области, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅.

Π’ 2011 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ 6-нСдСльноС исслСдованиС, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ приняло участиС 24 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ 18 Π΄ΠΎ 40 Π»Π΅Ρ‚. Π˜Ρ… случайным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ выполняла 7 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю, вторая – ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π»Π°ΡΡŒ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρƒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.Β 

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ клиничСскоС исслСдованиС Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ Π² 2015 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΎ схоТий Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€. Π’ Π½Π΅ΠΌ приняло участиС 40 ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° 2 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12 нСдСль ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π° вторая сочСтала Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ физичСскиС упраТнСния Π½Π° прСсс.Β 

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ»ΡΡ Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ…, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, количСствС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, индСксС массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс приводят ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ это слоТно Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° общая масса Ρ‚Π΅Π»Π° остаСтся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс.Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса эффСктивны Π² комплСксС с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для комплСксного сниТСния ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя:

  • АэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. К Π½ΠΈΠΌ относятся ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π±Π΅Π³, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ ΠΏΡ€. Π—Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сТигании ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.Β 
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ высокоинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (HIIT). Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ интСнсивной активности ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π² ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 1:2. Бостоят прСимущСствСнно ΠΈΠ· анаэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β 
  • УпраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ИсслСдованиями Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ приводят ΠΊ большСй ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅.Β 
  • Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ аэробных ΠΈ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ОбъСдинСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно для сниТСния вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Если Ρƒ вас Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ FitCurves. БпСциалисты ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, прослСдят Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполнСния Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ питания.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ прСсс

НСт простого ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. Π₯отя спортивныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для похудСния, соблюдСниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°.

  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свои ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ – ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ посуду. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ свои Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ Π² срСднСм Π½Π° 70%, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Ρ‹ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒ свой ΠΌΠΎΠ·Π³, вСдь для Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ заполнСнности посуды, Π° Π½Π΅ фактичСский объСм Π΅Π΄Ρ‹ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ.Β 
  • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ большС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², содСрТащих ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ. ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Π±ΠΎΠ±Ρ‹, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π³Ρ€ΠΈΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ токсины, Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина ΠΈ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π–ΠšΠ’.
  • ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ содСрТит сахар. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Π°Ρ…, чипсах, фаст-Ρ„ΡƒΠ΄Π΅, колбасах, Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… сладких Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€.Β 
  • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ чувство сытости ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ пСрССдания.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² формирования прСсса

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ выяснили, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² большСй стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°Π»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ мСньшС 3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 15-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅, для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅Ρ‚ потрСбности Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ снаряТСнии.

ВСлосипСд

ВрСнируя Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· всСм Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», прослСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π±Ρ‹Π»Π° ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ размСститС Π·Π° Π½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сгибайтС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ вСлосипСда.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ расставлСны Π² стороны ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ сгибая ΠΈΡ…, ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это максимально Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½ΠΎ.

ПодъСм ног из полоТСния лСТа

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ описано Π² «вСлосипСдС». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ пСрпСндикулярны Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Если Π²Π°ΠΌ слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях.

ВытягиваниС Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния сидя

ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… вмСстС ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΈΠ· стороны Π² сторону.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ размСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сгибая ΠΈΡ… Π² колСнях. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, выпрямляя ΠΈΡ… Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ приблиТСния ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

КомплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ прСсса

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ поднятиС Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ выпрямлСнной Π½ΠΎΠ³Π΅ (Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ).

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: самыС эффСктивныС упраТнСния

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Он являСт собой Π²Π΅Ρ€Ρ… мастСрства ΠΈ физичСской ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс?

ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Β«Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса», Π² Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Ρ‚Π΅ самыС Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ») Π² сочСтании с внСшними косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° рисункС Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΌ).

НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса – это Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ кусочСк ΠΏΠ°Π·Π·Π»Π°, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ‚Π΅ самыС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ (Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈ восСмь) ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², спрятанных ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Π§Ρ‚ΠΎ этот ΠΆΠΈΡ€ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π° Π² послСднюю ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. И самым ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ½ вСрнСтся ΠΊ Π²Π°ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ заброситС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹, Ссли ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ‚ΠΎ вас ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ «машиной» ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ подтянутого прСсса.

Ну Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π·Π°Π³Π»ΡΠ΄Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ плоскиС ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΈ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ латинской Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ V?

НиТний прСсс Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² сочСтании с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ сочСтаниС ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… TRX ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ΠΎΠ² для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, гимнастичСских ΡˆΠ°Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ старых Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹Ρ… тяТСлых снарядов для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ для вас 14 максимально эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· вашСго прСсса ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ хочСтся. УпраТнСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ стСпСни слоТности. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс.

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

ΠŸΠžΠ–ΠΠ›Π£Π™Π‘Π’Π, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅: Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ количСство скручиваний ΠΈ подтягиваний Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ – Ссли ваш прСсс скрыт ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΠ˜ΠšΠžΠ“Π”Π Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса.

НиТниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса состоят ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ слой, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ систСму усилСнных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Ну Π° Ссли Π²Ρ‹ достаточно ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρ‚ΠΎ стоит Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

[sam id=’1β€² codes=’true’]

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² эффСктивно ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Ног Π² ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ Π£Π³ΠΎΠ» с ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ

  • Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: БрСдняя
  • Как:
  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности – Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы. Если Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° скамьС – ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ 100% прямого ΡƒΠ³Π»Π°. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ стартовая позиция.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ самый Β«ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΒ» β€” Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ поднятых Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ скамью, Π΅Π΄Π²Π° касаясь ягодицами повСрхности, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ступнями Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΊ росту ΠΈ Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ.
  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2: Бкручивания
  2. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Новичок
  3. Как:
  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€Π°ΡΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Если Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° скамьС – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ достигнут Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-20 Ρ€Π°Π·. Для услоТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3: ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ног Π² ВисС
  • Β 
  • Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ
  • Как:
  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° строго Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса напряТСны. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. НС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 5 сСкунд ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10-20 Ρ€Π°Π·.
  • Для дальнСйшСго услоТнСния упраТнСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Если Π²Π°ΠΌ тяТСло ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с подъСмов согнутых Π½ΠΎΠ³ Π² колСнях
  1. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
  2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4: ΠšΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΡΠΊΠΈΠΉ Π‘Ρ‚ΡƒΠ»
  3. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Новичок
  4. Как:
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ dip machine, помСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Максимально напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ подтянитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСго сСкунду ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-20 Ρ€Π°Π·.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5: Π—ΡƒΠ± Π©ΡƒΠΊΠΈ На TRX Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
  • Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ
  • Как:
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² эластичныС ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Ρ‹ TRX. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях.
  • НС сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ спину ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, удСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² эластичных пСтлях. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ латинской Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ V. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ называСтся Β«Π·ΡƒΠ±Β».
  • МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • РазмСститС ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.
  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6: Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π‘ΡƒΠΊΠ²ΠΎΠΉ V
  2. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Новичок
  3. Как:
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности (ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ скамья).
  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ торс Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вмСстС ΠΎΠ½ΠΈ сформировали Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² строго прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ области прСсса. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7: TRX ΠΈ ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ КолСнСй
  • Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: БрСдняя
  • Как:
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² эластичныС ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ TRXΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  • УдСрТивая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС Π½Π° протяТСнии сСкунды ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-20 Ρ€Π°Π·.
  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8: Π’Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π£Π΄Π°Ρ€ По НиТнСму ΠŸΡ€Π΅ΡΡΡƒ
  2. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ
  3. Как:

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – стратСгичСский ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ дальнСйшСго роста мускулатуры прСсса. Π’ эту систСму входят описанныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ поднятия Π½ΠΎΠ³ Π² прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» с ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, скручивания ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π±ΡƒΠΊΠ²ΠΎΠΉ V. ВсС эти упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ краткая инструкция:

  • ВыполняйтС упраТнСния Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ устойчивой повСрхности.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠΉ. Если для вас это слишком просто, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ для услоТнСния упраТнСния – Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями.
  • НС дСлая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 12 скручиваний. Если для вас этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ всС Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² качСствС утяТСлСния.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ – Π±ΡƒΠΊΠ²Π° V. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° протяТСнии 60 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ большС, Ссли это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
  • ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ пятый Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°. Π’ΠΎΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9: Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ НоТ ΠΈ ГимнастичСский Π¨Π°Ρ€ (ШвСйцарский мяч)
  • Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: БрСдняя
  • Как:
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° мяч.
  • ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² мостик.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° встанут Π² пСрпСндикулярноС ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-20 Ρ€Π°Π·.
  1. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
  2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10: ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ног с ΠœΡΡ‡ΠΎΠΌ
  3. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Новичок
  4. Как:
  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ.
  • УдСрТивая Π² напряТСнии Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ соТмитС мяч ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ мяч Π½Π° протяТСнии 5 сСкунд ΠΈ, удСрТивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² напряТСнии, опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°).
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 5 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-20 Ρ€Π°Π·.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 11: Планка с ΠœΡΡ‡ΠΎΠΌ
  • Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Новичок
  • Как:
  • Π£Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч, располоТитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  • ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, поддСрТивая прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° протяТСнии 45 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ дольшС. НС Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ вашСй спинС.
  1. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
  2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12: Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΈ TRX
  3. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ
  4. Как:
  • Π’ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ – ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ β€” помСститС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Ρ‹ TRX Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  • МСдлСнно напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Напрягая Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса подтянитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, приняв Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ-ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-20 Ρ€Π°Π·.
  • Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 13: Π‘ΡƒΠΊΠ²Π° V Π½Π° скамьС
  • Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Новичок
  • Как:
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ скамью ΠΈ помСститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ пСрпСндикулярно Π΅ΠΉ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ соприкосновСния ягодиц ΠΈ скамьи.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ плоскоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈ ваша спина ΠΈ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ плоско Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½Π° скамьС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΡΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² «складочку», образуя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прСсса ΠΈ прямым ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15-20 Ρ€Π°Π·. Для услоТнСния упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями.
  1. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
  2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 14: Π—ΡƒΠ± Π©ΡƒΠΊΠΈ с ΠœΡΡ‡ΠΎΠΌ
  3. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ
  4. Как:
  • Π£Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч
  • РаспрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ полоТСния прямого мостика.
  • НС сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ прогибая спину ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носочками стоп Π² мяч ΠΈ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-20 Ρ€Π°Π·.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ:Β http://www.leanitup.com/14-uber-lower-abs-exercises-to-flatten-your-belly-and-carve-out-a-sharp-v-cut/

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ°: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Если ΠΌΡ‹ с Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹, вСроятно, чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β ΠΏΡ€Π΅ΡΡΠ°. ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ усилСнно Π²Ρ‹ Π½Π΅ занимались, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ мСняСтся. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π½Π° Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.

Β«Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎΒ» β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Аманда Π‘Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ€, Π΄ΠΈΠΏΠ»ΠΎΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ инструктор Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅.

Β«Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ этот процСсс со сбалансированным ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌΒ». Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Β«Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ прСсс создаСтся Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅Β»?

Но это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ β€” скручивания ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Β«Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ вашим Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ равновСсия» β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ€.

«К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΒ Π±ΠΎΠ»ΡŒ Π² спинС».

НС Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ°? Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈ. «НиТний прСсс ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ вСсь лишний ΠΆΠΈΡ€Β». «А Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ эстрогСн Β«Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Β» ΡΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этой области».

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΎΡ‚ лишнСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ± ΠΈ ошибок, ΠΌΡ‹ попросили Π‘Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π°ΠΌΠΈ самыми эффСктивными упраТнСниями Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ понадобятся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ слайдСры.

НС Π²ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ нас, Ссли Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ больно ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

УпраТнСния на Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ.

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд с 10-ΠΈ сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс 1-3 Ρ€Π°Π·Π°.

1. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ касаниС пяткой ΠΏΠΎΠ»Π°

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠΏΡƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. МСдлСнно опускайтС ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° пятка слСгка Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. НапрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

2. ПодъСм Π½Π° Π³ΠΎΡ€Ρƒ

Из ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ выпрямлСно, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ притянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ подтянитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСтС, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСно, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

3. НоТницы

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Напрягая прСсс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ выполняйтС Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β» β€” ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ: ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, другая остаСтся Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ шСю ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅

Для выполнСния этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобятся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ слайдСры.

НачнитС ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° слайдСрах. НапрягитС Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ подтянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΈΠΊΠ°. МСдлСнно ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

УпроститС: ВыполняйтС ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΊΠ°ΠΊ Π² «ПодъСмС Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΡƒΒ», подвигая Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

5. ПодъСм выпрямлСнных Π½ΠΎΠ³

Π’ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Если Ρƒ вас Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ поясница, Π½Π΅ выполняйтС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Вариация подъСма Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Если Π²Ρ‹ часто испытываСтС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ для подтягивания, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ. Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо (ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТнСС. МСдлСнно опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

6. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ «ПодъСм Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΡƒΒ»

Из ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ,Β  Ρ‚Π΅Π»ΠΎ выпрямлСно, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° напряТСны, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ правая Π½ΠΎΠ³Π° вСрнСтся Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ подтянитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

7. Β ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, со сгибаниСм Π² колСнях

Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобятся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ слайдСры.

Из ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° слайдСрах, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° напряТСны, подтянитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НС позволяйтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° слишком Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Если Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ: НачнитС ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° напряТСны, подтягивайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ распрямляйтС ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ для принятия исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

8. Планка с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

НачнитС ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π΅, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ 10 сСкунд, напрягая косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прямо, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 сСкунд. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ стороны, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² напряТСнии, ΠΈ Π½Π΅ давая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

9. ΠŸΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСны, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС, ступни напряТСны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° напрягитС прСсс, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

10. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆ

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСны, ступни вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π’ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ вошли Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, ΠΎΠ½Π° состоит ΠΈΠ· 5 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Β ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅, придаст Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ прСссу ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² Π΅Π³ΠΎ Π½Π° 6 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΌΡ‹Ρ… сСгмСнтов.

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, хотя ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ признаСмся, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ выглядят фантастичСски, ΠΎΠ½ Π±Π΅Π· сомнСния являСтся ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ слСдит Π·Π° собой ΠΈ удСляСт большоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² большом количСствС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΎΡ‚ повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° прСсса ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ….

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ° Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ,Β ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ· нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.

БупСрсСт

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ сСкрСт прСвращСния Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ интСнсивно ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΎ ΠΈΡ… расход.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ супСрсСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сохраняСтС напряТСниС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

1А ПодъСм колСнСй в висС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 10 сСк.

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ висячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…, стопы Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вмСстС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС. НапрягитС прСсс ΠΈ поднСситС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

1Π‘ ВращСния колониями Π² висС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСк.

НачнитС Π² висячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с поднятыми колониями. Бохраняя прСсс Π² напряТСнии, опуститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ сначала Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. НС позволяйтС вашим колСням ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·.

ВрисСт

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, состоящСС ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, базируСтся Π½Π° услоТнСнных вариациях упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, позволяя ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ располоТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ корпуса.

НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅. Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ прСсс ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ.

2А КасаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 10 сСк.

НачнитС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· полоТСния ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НапрягитС прСсс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

2Π‘ Планка Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 10 сСк.

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» локтями. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π° вСсу. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

2Π’ Планка Π”ΠΆΠ΅ΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСк.

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, располоТитС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Бохраняя напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π² стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния упраТнСния.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2

Π’ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ прСсса Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ своё Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ случайно. УпраТнСния, Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» прСсса ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ становится Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅. Для создания ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… красивых ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ слуТат ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, выполняйтС ΠΈΡ… Π² установлСнном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ.

БупСрсСт

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС являСтся услоТнСнным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ прямых Π½ΠΎΠ³ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ для вашСго прСсса настоящим испытаниСм. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ для сСбя, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π°.

1А ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°

3 повторСния, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 0 сСк.

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ висячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…. НапрягитС прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, сохраняя ΠΈΡ… прямыми, Π΄ΠΎ полоТСния ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

1Π‘ ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» прСсса ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСк.

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° окаТутсяч ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя, опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ВрисСт

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ трисСт ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ участки прСсса ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² быстром, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. БохраняйтС напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. НС ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ссли это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния.

2А ПодъСм Π“Π°Ρ€Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» прСсса ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°

4 ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 20 сСк.

НачнитС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· висячСго полоТСния, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ максимально высоко. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сохраняйтС напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½Π° протяТСнии всСго выполнСния, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ быстро, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

2Π‘ ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону

  • Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 20 сСк.

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² висС с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НапрягитС прСсс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

2Π’ ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону

  1. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  2. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСк.

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² висС с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НапрягитС прСсс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’ фитнСсС упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ популярными, Π° основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части абдоминальной Π·ΠΎΠ½Ρ‹. Основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° для Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ смСщСния ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠ² – Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ эталонным ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ трСнированности Π² спортС.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ эстСтики Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, вмСсто Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ области прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ стоит Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ, это ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ стСрСотипа ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠ° Β«ΠΊΡƒΠ±Ρ‹ прСсса ΠΊΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅Β» Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½Π°.

Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΎΠ² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ сколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сколько ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, прСсс – это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слабо ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ гипСртрофируСтся, ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‘ тонуса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅, ΠΎΡ‚ осанки Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².

РСгулярная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… послСдствий, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ:

  • ΠžΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².
  • Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΡ‡Π΅ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ систСмы.
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ (ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса – Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎ риска).
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°.

ПослСднСС – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, которая Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ 40% людСй с сидячим ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Если ΠΏΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Ρƒ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²Π°ΠΌ приходится ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π³Ρƒ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, упраТнСния Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса придСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ослаблСниС прСсса ΠΈ ягодиц, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ гипСртонус поясницы ΠΈ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ квадрицСпсов ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ ряду ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… послСдствий.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, это отсутствиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° поясницу. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС эффСктивныС упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ для поясницы.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ снизится. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса Π±Π΅Π· ослоТнСний для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ, защСмлСния Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚. Π΄.

), поясница всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя двиТСния.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π³Π΄Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, являСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° двиТСния, ΠΏΡ€ΠΈ сокращСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ производится Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… послСдствий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ натуТивания Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, слСдуСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс.

Для этого слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° освоСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

ПослСдним ΠΌΠΈΡ„ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слСдуСт Ρ€Π°Π·Π²Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Β«ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊΒ». На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ сущСствуСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ анатомичСских ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли инструктор Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. ЕдинствСнным ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ΅ΠΌ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° являСтся ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ спортсмСну Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния.

Π’ΠΎΠΏ 3 упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π·Π°Π»Π°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ двиТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΈ подводятся ΠΊ корпусу. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠ°Β»

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Оно нСвСроятно эффСктивно ΠΈ считаСтся комплСксным, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ниТнюю ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ части.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ выполнСния Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Β«ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠ°Β» выполняСтся сидя Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ стулС.

Для этого Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отклоняСтся корпус Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊ корпусу (нСльзя ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями).

2. ПодъСм ног лСТа

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ популярноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто подъСм выполняСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, это ставит ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ поясницу ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с прСсса Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ особСнности:

  • ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΈ ягодицы Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ. Если Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π·Π°Π»Π΅ – ягодицы находятся Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ скамьи. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° спину ΠΈ ягодицы.
  • НСльзя ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», это ослабит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ выполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС.
  • Ноги слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ строго Π΄ΠΎ уровня, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ корпусом ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ формируСтся прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».

МногиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ завСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ уровня Π»Π±Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ снизит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ Π΅Ρ‘ Π½Π° поясницу.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ β†’

3. ПодъСм ног в висС

НСвСроятно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° тСхничСскиС особСнности:

  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ раскачиваниС (ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎ ягодиц вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, двигаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°).
  • НС слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ прСимущСства, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π½Π° 1-2 сСкунды Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

УпраТнСния с подъСмом Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

БущСствуСт большоС количСство эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅:

НСсмотря Π½Π° отличия, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса, особСнно для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°).

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² 30 повторСниях Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сСт.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π½Π΅ отличаСтся особой ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ области Π½Π΅ трСбуСтся большоС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2-3 двиТСния Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ 3*15 (ΠΈΠ»ΠΈ 2-3*30 для Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Β») ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ быстрый прогрСсс.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ эффСктивности Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ являСтся Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°.

Ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ β†’

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? β€” вопрос Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Π½ ΠΈ для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, особСнно Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³Π°Ρ€Π΅ пляТного сСзона. Накачанный Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π½Π΅ оставит Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ», вСдь это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ красиво!

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΈ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ + Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (силовыС ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ) = Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Ни ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹ нСльзя ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ получится. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ усСрдно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€ΠΊΠ° Π΅Π³ΠΎ, ΠΊ соТалСнию, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. НиТС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ питания ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Как ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

Как Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’ΠΎΠΌ ΠšΡ€ΡƒΠ·, ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс дСлаСтся Π½Π΅ Π² спортзалС, Π° Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅!

  1. Π Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свою Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
  2. 1/3 ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π΅Π΄Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ источником ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΈ 2/3 β€” источником ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π–ΠΈΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅, прСимущСствСнно Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ достаточноС количСство Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ β€” Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2-Ρ… Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² сутки.
  4. Π•ΡΡ‚ΡŒ часто (6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь) нСбольшими порциями. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β€” упраТнСния

Если Π²Ρ‹Β  пСриодичСски ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ прСсс, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс слоТнСС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅ Тировая прослойка, Ρ‚Π°ΠΌ находится мСньшС Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ приходится Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Однако, Ссли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Ρ‚Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ проявятся ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для накачивания Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, прСдставлСны Π½ΠΈΠΆΠ΅.

1. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ сгибая Π½ΠΎΠ³. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰ΡƒΒ». ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ с согнутыми Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 Ρ€Π°Π·. (Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.)

2. ПодъСм ног из полоТСния лСТа.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ полоТСния «пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰ΡƒΒ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с согнутыми Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 Ρ€Π°Π·.

3. ВСлосипСд.

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сцСпитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈ этом свободная Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСна ΠΈ находится ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 Ρ€Π°Π·.

4. НоТницы.

Π—Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅ всСм с дСтства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ поясницСй. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 10 см Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

5. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс!

Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² подъСмС Π½ΠΎΠ³ (прямых ΠΈΠ»ΠΈ согнутых) Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Ρ‚Π°Π·Π°. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС смоТСтС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ колСнями Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ услоТнитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ раскачивания Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ всС упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ. НачнитС с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΈ постСпСнно Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 3-4 Ρ€Π°Π·. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ проявлСны, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, описанных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ оставитС Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… шансов ΠΆΠΈΡ€Ρƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π•Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с ΡƒΡ‚Ρ€Π° Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°.

УбийствСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ β€” упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ довольно интСрСсныС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°!

НадССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС прочтСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ вопроса  β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈ Π²Ρ‹ приступитС ΠΊ Π²ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ. УспСхов Π²Π°ΠΌ!

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: трСнируСмся Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Активно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом ΠΈ постоянно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ прСсс, Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° всС Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ идСально, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹? БСгодня ΠΌΡ‹ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыми эффСктивными для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… сантимСтров Π² этой области.

НиТний прСсс, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыми ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. НСдавно ΠΌΡ‹ рассказывали, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° сСгодня возьмСмся Π·Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ нСспроста Β«Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Β» Π² послСднюю ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² этом мСстС накапливался ΠΆΠΈΡ€ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄ Π±Ρ‹Π» достаточно Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½ ΠΎΡ‚ внСшнСй срСды. БСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с лишними сантимСтрами Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 сСкунд. Если Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ!

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² согнитС Π΄ΠΎ уровня 90 градусов. НачнитС ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. КолСни ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ согнутыми, Π° поясница – ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–2

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–3

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β» ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, дСлая Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–4

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π°ΠΌ понадобятся скользкая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ кроссовками Π½Π° слоТСнныС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ подтягивайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.Β 

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–5

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ – прямыС. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ уровня 90 градусов, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС. Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–6

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, сомкнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅
ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ: ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ самых эффСктивных асан, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ смоТСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ каТдая

ΠœΡ‹ рассказали Π²Π°ΠΌ ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. ВыполняйтС этот комплСкс ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв Π²Ρ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚!

ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

ΠΊΠ°ΠΊ «ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ» Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – Π±Π»ΠΎΠ³ FITBAR.RU

НиТниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Ρƒ Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых слоТно — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ «ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅» ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ проста: Π² этом мСстС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ скапливаСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. Π’ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ врСмя, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈΠ· этой Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π² ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° трудности с ТиросТиганиСм ΠΈ прорисовкой Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса являСтся Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ΅ΠΌΠΊΠΈΠΌ процСссом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ спортсмСна, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, разумССтся, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. РассказываСм ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ «ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ» Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс.

#1. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ (Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅)

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, эффСктивнСС всСго ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎ, это Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³, Π° Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ достигнСт максимума.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ срСдним, ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ для вас Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ повиснитС Π½Π° Π½Ρ‘ΠΌ. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ максимально ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚:

Если этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ исполнСния Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ° каТСтся слоТным, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнутыС Π² колСнях, ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

#2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ  Π½ΠΎΠ³ (ΠΈΠ· полоТСния «Π»Ρ‘ΠΆΠ°»)

МоТно Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это  ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, заставляя Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒΡΡ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ сСбя. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, соСдинив ΠΈΡ… вмСстС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС практичСски Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ касаясь Π΅Π³ΠΎ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚:

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³ с тягой согнутых ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

#3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ΡΠΊΠΎΠ±ΠΊΠ°»

ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса: ΠΎΠ½ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ . Для выполнСния Π²Π°ΠΌ понадобится стул Π±Π΅Π· спинки/скамья.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул/скамью, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ опуская ΠΈΡ…. Вдыхая, подтягивайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом подавая корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

#4. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹»

«ΠΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹» каТутся простым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса, Π½ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», располоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса/ ΠΏΠΎΠ΄ поясницСй. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 10 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ выполняйтС скрСщивания Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ двиТСния ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ,ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ это смоТСтС Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚:

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» — Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ выполнСния упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

НиТний прСсс: ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

Π’ дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ — Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π‘Π°ΠΌΠΈ упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ достаточно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ супСрсСт ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’ любом случаС, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ «Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°» Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅: ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ усСрдно Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π΄ своим ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСссом Π² спортзалС, большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ собой  ΠΏΠΎ- ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ происходит Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², замСняя ΠΈΡ… слоТными, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2 Π» Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² сутки. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π² совокупности с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ спустя 3-4 мСсяца рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

НС пропусти интСрСсныС новости ΠΈ события Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅Π³Ρ€Π°ΠΌ-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅: https://tlgg.ru/fitbarnews

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ

3 быстрых упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса | ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅ΠΉ-ΠΊΠ°

ΠšΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ хочСтся ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ?

Если Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΡΡ‹Π³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² достиТСнии этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ. БущСствуСт масса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ остаСтся Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСгулярныС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ получасовыС сСссии. Помимо Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ красивыС ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ.

1. Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π· с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса. ( 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²). ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π° ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ слоТнСС всСго. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус, ΠΈ усилит корпус , Π½ΠΎ ΠΈ соТТСт ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π· с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса вариация упраТнСния скалолаз. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ сдСлайтС 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ всСгда Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с кистями, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ , Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ со всСх ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ².

ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простой способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΆΠΈΡ€Π°, выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скалолаз. Для этого Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус, подтягивайтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. Благодаря ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ², ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ максимально быстро. Π‘Π»ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС

ΠΎΠ±Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° упраТнСния, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π² сТигании ΠΆΠΈΡ€Π°.

2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания. ( 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²). Π­Ρ‚ΠΈ скручивания эффСктивны, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ заставят Вас ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ. ЛягтС Π½Π° спину, Π½Π΅ подкладывая ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π½Π° ΠΏΠΎΠ», подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ снова подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ выпрямитС ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ касаясь Π΅Π³ΠΎ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ слСгка ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° пятками ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ вСсь процСсс. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

На сСрСдинС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ поясница Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° вСсу. Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ спина ΠΈ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° , Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя основной вСс ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ подняты. НС Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ всС двиТСния ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

3. ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΠΊ( 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²) НС Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ названию ввСсти Вас Π² Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ нСпростоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ΠΎ называСтся ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΆΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. НачнитС Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, вытянитС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ваши кисти Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямо Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, втянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ потянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π³ΠΎ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния, Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π’Ρ‹ почувствуСтС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину, Π½ΠΎ Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Π», ставим Π»Π°ΠΉΠΊΠΈ, оставляСм ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ.

10 ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для вашСго ядра

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° нас, вСроятно, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ достаточно: ваш прСсс. Π’ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, для этого Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°.

Β«Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Аманда Π‘Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ€, сСртифицированный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ· Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ°. Β«[Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ] Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ — ΠΈ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ это с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сбалансированной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ.

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ прСсс Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅? Но это Π½Π΅ пропуск, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эти скручивания ΠΈ доски.

Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ядро ​​ваТно, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ваш Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ равновСсия», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ€. Β«ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС».

НС Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°? Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½.

«НиТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ€.«А для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ эстрогСн СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ Π² этой области».

Но Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄ΠΎΠΊ, ΠΌΡ‹ попросили Π‘Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными упраТнСниями Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Для Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ понадобятся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π·ΡƒΠ½ΠΊΠΈ.

НС Π²ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ нас, Ссли Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь послС этой Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ больно ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд с 10 сСкундами ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двиТСниями. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всю схСму ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 3 Ρ€Π°Π·.

1. ΠŸΠΎΡΡ‚ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ пяткой

Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. МСдлСнно опуститС согнутыС ступни Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° пятки Π½Π΅ коснутся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

2. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямоС, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Когда Π²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ подтянитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

3. НоТницы

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ прСсс, слСгка ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ, чСрСдуя ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ шСю ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

4. Π©ΡƒΠΊΠ°-слайдСр

Для выполнСния этого двиТСния Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π·ΡƒΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π·ΡƒΠ½ΠΊΠ°Ρ….Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ прСсс ΠΈ подтянитС ступни ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ. МСдлСнно Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ступни, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅: ВыполняйтС ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠ΅ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹, двигая Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·.

5. ПодъСм прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ поясницу. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. МСдлСнно опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° зСмлю.Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ поясница, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого двиТСния.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ для подтягиваний

Если Π²Ρ‹ склонны ΠΊ болям Π² поясницС ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ для подтягиваний, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

УдСрТивая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягивания, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π½Π° высоту Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми (ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°), Ρ‡Ρ‚ΠΎ услоТняСт Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

6. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· кросс-Π±ΠΎΠ΄ΠΈ

НачнитС с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с прямым Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈ напряТСнным корпусом.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ подтянитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

7. ΠŸΠΎΠ»Π·ΡƒΠ½ΠΎΠΊ для подтяТки ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

Для этого двиТСния Π²Π°ΠΌ понадобятся ΠΏΠΎΠ»Π·ΡƒΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π·ΡƒΠ½ΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ подтянитС ΠΎΠ±Π΅ ступни ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НС сгибайтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° слишком сильно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с мячом для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вмСсто этого ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° мяч. УдСрТивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² напряТСнии, подтянитС ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

8. ΠšΠ°Ρ‚ΡΡ‰Π°ΡΡΡ доска

НачнитС с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ 10 сСкунд. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, слоТив ступни, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд, задСйствуя косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠžΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΈ Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, поставив ступни Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, сохраняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° корпус ΠΈ Π½Π΅ позволяя Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

9. Π‘Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС, ступни согнуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой Π²Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ прСсса ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° сТимая прСсс, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

10.Jackknife

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты, ступни вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ соТмитС прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡŒ ладонью с Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса | 7 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

НСваТно, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΊ этому Π½Π΅ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ· восьми ΠΈΠ»ΠΈ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, скорСС всСго, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс — это Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π²Π΅Π½ΠΎ Π² вашСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ арсСналС.Π₯отя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° — прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ прСсса Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Β«Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽΒ» Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ оснастку Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлой с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния силы.

Мало Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс слоТно Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прСдрасполоТСно ΠΊ накоплСнию лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π² этой области — с ΡΠ²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ систСмы запаса энСргии вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, — поэтому для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут, трСбуСтся ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ самоотдача (ΠΈ Π² основном сводится ΠΊ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅).Однако Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρƒ стоит Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ большСС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ для ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ доски.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈΠ· {embed-name}. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…Ρ€Π°ΠΌΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ довольно Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΎ прСдоставлСно самому сСбС. Если Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго ядра ослаблСна, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя повсСднСвных дСйствий, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ сидСниС Π·Π° столом ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ автомобиля.Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ придСтся Ρ€Π°ΡΠΏΠ»Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° спину ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эффСктивныС домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ истории, простыС Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹ ΠΈ совСты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Men’s Health UK сСгодня. ΠŸΠžΠ”ΠŸΠ˜Π‘ΠΠ’Π¬Π‘Π―

«Из-Π·Π° нашСго соврСмСнного ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ большой ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ насСлСния страдаСт ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ; Π³Π΄Π΅ ваш Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, заставляя ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΡΠΊΡ€ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Β», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π’ΠΎΠΌ Π”ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ΄ΡΠΎΠ½, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Orangetheory Fitness Wandsworth.По Π΅Π³ΠΎ словам, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΈ этом осанку. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ динамичСская ΠΏΠΎΠ·Π°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π²ΠΎ врСмя двиТСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ влияСт Π½Π° ваши спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Β«Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство энСргии Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈΒ», — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π”ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ΄ΡΠΎΠ½. Β«Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ достигаСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ягодицы ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚.Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся спортом, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спортсмСнам ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса, Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ с большСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ быстрСС ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β».

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса, Π½ΠΈΠΆΠ΅ вас ΠΆΠ΄ΡƒΡ‚ сСмь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎ врСмя «эксцСнтричСской» части упраТнСния — Ρ„Π°Π·Ρ‹ опускания — ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя «концСнтричСской» части (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅), — ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π­ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Π”ΠΆΡƒΠ½ΠΈΠΏΠ΅Ρ€, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π² F45 Central. Π›ΠΎΠ½Π΄ΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Лондонский мост, Π›ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ…ΠΎΠ»Π»-ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚ ΠΈ студии Кэннон-стрит.

Π”Π°, ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ: Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ сСрдСчник. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ?

Π₯руст для пятки

Как:

— ЛягтС Π½Π° спину Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ ягодицам.

— ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ пятки, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ — Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ пятки. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ совСт: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² основном Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π”ΠΆΡƒΠ½ΠΈΠΏΠ΅Ρ€, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ пятками ΠΈ ягодицами.ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ скорости. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΡƒΡ€Π°Ρ†ΠΊΠΈΠΌ ΠΌΠ°ΡˆΡƒΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΉ.

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

How:

— Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ спринтСра, поставив ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ — Π½Π°Π·Π°Π΄, с прямой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

— ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° всСм протяТСнии.ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ мСстами Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ совСт: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, сдСлайтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ, — ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π”ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ΄ΡΠΎΠ½. Β«ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ стакан Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, сбалансированный Π½Π° поясницС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния».

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Как:

— ЛягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ с прямыми колСнями ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠ΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.

— ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ совСт: «Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — ΠΎΠ½Π° ​​такТС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ягодиц, квадрицСпсов ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΆΡƒΠ½ΠΈΠΏΠ΅Ρ€. Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя, подняв Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡

Как:

— ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.

— Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, напрягая прСсс.Когда ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

— Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ совСт: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΆΡƒΠ½ΠΈΠΏΠ΅Ρ€. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ свою ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ? Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ.

Косой ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡

Как:

— ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ладонь Π²Π½ΠΈΠ· пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

— НапрягитС прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ приблизился ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. МСдлСнно опуститС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ сторонами.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ совСт: Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для укрСплСния косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΅Π³ΠΎ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΆΡƒΠ½ΠΈΠΏΠ΅Ρ€. Β«Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° нСсколько сантимСтров Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ Π½Π° врСмя двиТСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сторону.”

ПодъСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³

Как:

— ЛягтС Π½Π° скамью, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой с ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° скамью ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя.

— ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы ладонями Π²Π½ΠΈΠ·, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° скамью.

— Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ прямо, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ЧувствуСтС Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины? Β«Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, продолТая ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·, удСрТивая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ΄ΡΠΎΠ½. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС сопротивлСния, Β«ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ», — добавляСт Π”ΠΆΡƒΠ½ΠΈΠΏΠ΅Ρ€.

НоТ складной для мСдицинских мячСй

Как:

— Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΈ лягтС Π½Π° спину, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° мяч Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянуты, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ подняты Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π°.

— НачнитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча ΠΊ ступням. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ совСт: «МнС нравится это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сразу чувствуСтС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΆΡƒΠ½ΠΈΠΏΠ΅Ρ€. «Он воздСйствуСт Π½Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 12 ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² основном Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β». Она добавляСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями.

RyanJLane

Bonus Move: TRX Rollout

«РСмСшки TRX ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ вашСго ядра, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для любого ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ уровня Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ²Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ΄ΡΠΎΠ½. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Β«Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, с расслаблСнными ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, втянутым ΠΏΡƒΠΏΠΊΠΎΠΌ ΠΈ сТатыми ягодицами, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ TRX ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π° высотС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. «МСдлСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш прСсс всС врСмя находится Π² напряТСнии. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β». Π§Π΅ΠΌ острСС ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Bonus Move: Dead Bug

Π’ΠΎ врСмя этого двиТСния ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш прСсс напряТСн, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ постоянноС напряТСниС Π½Π° всСм протяТСнии, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ΄ΡΠΎΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. «НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ½. «ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, втянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, напрягитС корпус ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Β».

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

9 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΏΠΎ словам Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²

Когда люди говорят слово «прСсс», ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ внСшнюю ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π₯отя всС Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π»Π°ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° основной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ стол, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (часто называСмая Β«Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β») ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ всСго Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΡƒΠ°Ρ€ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ свободно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ овсянку ΠΈΠ· ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самая нСпостоянная ΠΈΠ· всСх, поэтому, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса, я опросил самых извСстных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ ролодСксС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ я ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»ΡŽΡΡŒ Π² ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, Николас ΠŸΡƒΠ»ΠΈΠ½, Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π² Poulin Health & Wellness, прСдостСрСгаСт ΠΎΡ‚ ваТности задСйствования ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ слоя Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки — Π²ΠΎ врСмя этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. упраТнСния. Β«Π’Π°ΡˆΠ° TVA — это ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ ваТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая дСйствуСт ΠΊΠ°ΠΊ стабилизатор для всСй Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†; Блабая TVA часто являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² поясницС Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.Β«ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ любого упраТнСния для прСсса», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ упраТнСния Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

1. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Π­Ρ‚ΠΎ классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ примСняСтся Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ классС прСсса — ΠΎΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΠŸΡƒΠ»ΠΈΠ½, ΠΈ Π”ΠΆΠΎΠ°Π½ Макдональд, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ спортсмСнки срСди ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ посол The Vitamin Shoppe, ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ этот шаг. Β«[Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ скручиваниС], лягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ баланс, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для подъСма», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠŸΡƒΠ»ΠΈΠ½.Β«Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»ΡƒΒ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ задСйствуйтС корпус, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Β«Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Макдональд. Π’ качСствС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ½Π° совСтуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ плоских Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

РодствСнныС истории

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠŸΡƒΠ»Π΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону ΠΊΠ΅Ρ€Π»ΠΈΠ½Π³Π°.Β«Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, контролируя спуск ΠΈ Π½Π΅ позволяя спинС Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

2. ПодъСм ног в висС

Для этого Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠŸΡƒΠ»ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ°Π½Ρ‚ ДТонсон, Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ экспСрт ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ совСта The Vitamin Shoppe, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с согнутых / согнутых ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. «ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠŸΡƒΠ»Π΅Π½.Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·Β».

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ для подтягиваний, ДТонсон Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто Π½Π΅Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью для присСданий. Β«ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ настройку Π½Π° Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ описанноС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

3. Доска для Ρ‰ΡƒΠΊΠΈ

Β«Π― ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ доску для Ρ‰ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π° локтях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, НЕ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, поднимаясь Π² копьС ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° доску», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ LEKfit Π›ΠΎΡ€Π΅Π½ КлСбан.Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ заставляСт вас ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ядра».

4. ПодъСм ног

Π—Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ· Лос-АндТСлСса Π§Π΅ΠΉΠ· Π’Π΅Π±Π΅Ρ€ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС 90 градусов, Π½ΠΎ мСньшС 45, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… дюймов ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ 45 градусов. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ быстро ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25.

5.ΠšΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ прСсс

Π’Π΅Π±Π΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Π½ ΠΊ упраТнСниям Π½Π° качСлях для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса. Для этого лягтС Π½Π° спину с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π’Π΅Π±Π΅Ρ€ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для этого двиТСния.

6.Босу мяч для прСсса

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π’Π΅Π±Π΅Ρ€Π° Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ использования мяча Босу. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ — ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, слСгка Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ — Π½Π° мяч. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° пятки Π½Π΅ коснутся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Ρ…ΠΎΠ΄ Π’Π΅Π±Π΅Ρ€Π° — послСдний, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Однако ΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π½Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

7. Dead Bug

ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠšΠΎΡ€ΠΈ ЀСлпс являСтся ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ этого Π²ΠΎΡΡ…ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ (Π½ΠΎ ТСстокого) упраТнСния Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. «ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° столС (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты Π½Π° 90 градусов ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…)Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°. «МСдлСнно вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опуская Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉΒ». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° Π½Π° расстоянии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… дюймов ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Β«Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ всС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² напряТСнии, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ЀСлпс.Β«Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны».

8. Поза лодки

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ЀСлпса для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса — классичСская ΠΏΠΎΠ·Π° Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ. Β«Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… с ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45 градусов ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. ЗадСйствуйтС вСсь корпус, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ балансируйтС Π½Π° ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ΅ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми ΠΈΠ»ΠΈ, для большСй слоТности, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.«ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 60 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Β».

9. Пила

Для этого двиТСния, Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ЀСлпса Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΏΠ»Π°Π½, хотя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚. Β«ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°.Β«ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΈ задСйствуйтС корпус, ягодицы ΠΈ квадрицСпсы. МСдлСнно Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ локтями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ стСнС ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас Β». ΠšΠ»ΡŽΡ‡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, Π½Π΅ тСряя ΠΏΡ€ΠΈ этом основного взаимодСйствия. «НС позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, создавая Π΄ΡƒΠ³Ρƒ Π½Π° спинС», — совСтуСт ΠΎΠ½Π°. МСдлСнно потянитС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ локтями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

НС Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 6-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Эша Π£ΠΈΠ»ΠΊΠΈΠ½Π³Π° Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚:

Π­Ρ‚Π° история Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π° 4 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2020 Π³ΠΎΠ΄Π°; ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ 8 октября 2020 Π³.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚! Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ бСсплатныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, скидки Π½Π° ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вСлнСс-Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Ρ‹ ΠΈ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Well + Good. Π—Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Well +, нашСм СдинствСнном сообщСствС инсайдСров, посвящСнных Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΈ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свои Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄Ρ‹.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°) Π½Π΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° состоят ΠΈΠ· сСрии, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ косой Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. НСвозмоТно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π΅ обращая внимания Π½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спинС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…Ρ€ΡƒΡΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Когда ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, дСйствиС инициируСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спинС для Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ скручивания Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса (ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°).Когда ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, дСйствиС инициируСтся Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ плоской, подтянутой ΠΈ подтянутой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° кроСтся Π² аэробных упраТнСниях ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Мои упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² тысячам ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² дСйствии с Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ упраТнСниями для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠΎΠΈΡ… сайтах, упомянутых Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΡΡ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ — это сСкрСт быстрого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Как люди, ΠΌΡ‹ — создания ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ. ΠœΡ‹ склонны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния снова ΠΈ снова Π² Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ стрСсса ΠΈ становится «энСргСтичСски эффСктивным». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ становится Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивным, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом сТигаСт мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ! НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ постСпСнно сТигаСт мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (Ссли ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ).Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· 3 Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ снова ΠΈ снова Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ утомляСт, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.
Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дня Π² нСдСлю Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ распорядку дня, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скучным — Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΈ, тСлСвидСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ всС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ? Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΡˆΡŒΡΡ Π² спортзалС? ВмСсто 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Lifecycle Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° подъСм ΠΏΠΎ лСстницС. ΠŸΠ»Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ тяТСсти.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ здСсь ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°? ВсС! ИзмСнСния — это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.РассматривайтС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. НС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ всС, — выполняйтС сотни ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса Π² Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

НСкоторыС ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° описаны Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Планка — ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, касаясь локтями ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, носки Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя Π² этом Β«ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ» с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ плоской спиной. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. МСдлСнно опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для этого упраТнСния, ΠΈ 8-10 ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящСй ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ).

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания — ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: лягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ….
Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ наклоняя ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ возвращая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ повторяйтС ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости.
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НоТницы Π»Π΅ΠΆΠ° — ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: лягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ поясницСй, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты.
Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, слСгка сгибая ΠΈΡ…. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, опуская Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΌΠ°Ρ‚.
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — ΠΊΠ°Π½Π°Π» ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° располоТСны ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ Π½Π° мСстС, рСгулируя Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ спортивным Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ диагностики ΠΈ лСчСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ОбъяснСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² совокупности ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • transversus abdominis — самый Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ слой. Π•Π³ΠΎ основныС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² стабилизации Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ давлСния Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости.
  • rectus abdominis — закрСпляСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π°Π·Π°. ΠŸΡ€ΠΈ сокращСнии эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ нСровности ΠΈΠ»ΠΈ выпуклости, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈΒ».Основная функция прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ
  • внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — ΠΎΠ½ΠΈ находятся ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НаруТныС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, какая внСшняя косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° сокращаСтся. НапримСр, правая внСшняя косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° сокращаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ
  • Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — ΠΎΠ½ΠΈ Ρ„Π»Π°Π½ΠΊΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ располоТСны Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… костСй.Они Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ внСшним косым ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. НапримСр, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны ΠΈ внСшний Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны сТимались вмСстС.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ своСм корпусС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ½Π½Π΅, которая связываСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части Ρ‚Π΅Π»Π° вмСстС. НаличиС ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ядра создаСт основу для всСх дСйствий. ВсС наши двиТСния приводятся Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ — Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΈ спина Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ сидим, стоим, наклоняСмся, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ упраТнСния ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости ΠΈ спины, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π·Ρƒ. НСкоторыС ΠΈΠ· этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π° ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая участвуСт Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, — это ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ„ΠΈΠ΄ΡƒΡΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π­Ρ‚ΠΎ глубокая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Он Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вмСстС с ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ напряТСния Π²ΠΎ врСмя двиТСния ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки.ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ «укрСплСния ΠΊΠΎΡ€Π°Β», ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ спСциалиста Π² области здравоохранСния, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ этих Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса

Когда Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. ΠšΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ инструктор ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Если Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρƒ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ основной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ стандартныС скручивания, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НСкоторыС эффСктивныС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ (произносится ΠΊΠ°ΠΊ Pi-lah-teez) — это Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠ°Ρ Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ для Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  • ΠœΡΡ‡ для стабилизации (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч ΠΈΠ»ΠΈ мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ) — это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большой Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ баланса ΠΏΡ€ΠΈ воздСйствии Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мячи для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡŽ, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ силС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

РастяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΡ‚ пСрСнапряТСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΡƒΡŽ растяТку, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС Π½Π΅Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π²ΠΎ врСмя занятий спортом.

ΠšΡƒΠ΄Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ

  • Π’Π°Ρˆ Π²Ρ€Π°Ρ‡
  • Π’Ρ€Π°Ρ‡, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π½Π° спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π΅
  • Π€ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚
  • Π€ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚
  • ESSA Exercise & Sports Science Australia Π’Π΅Π».(07) 3862 4122
  • Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ Австралия Π’Π΅Π». (02) 8116 9815
  • Бпортивная ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π° Австралия — Виктория Π’Π΅Π». (03) 9674 8777

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ

  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ Π½Π° мСстС, рСгулируя Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости.
  • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° вмСстС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.
  • Π’Π°ΡˆΠΈ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ сбалансированным, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  • РастяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли рСгулярно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ послС Π½Π΅Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²ΠΎ врСмя занятий спортом.

Анатомия Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Когда Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± прСссС, ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅?

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ странным вопросом, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°?

Π― имСю Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, прСсс — это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой прСсс .

Но Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 4 ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости.

Π’ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, которая ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Π³Π΄Π΅ находится ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…:

Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… мускула, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… состоит ваш прСсс.

Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· этих 4 ΠΌΡ‹ΡˆΡ† своя, Π½ΠΎ ваТная Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, поэтому Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡ… всС эффСктивно.

ВмСстС эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса, силу, осанку, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ быстро рассмотрим ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Π·Π°ΡˆΡ‚Ρ€ΠΈΡ…ΠΎΠ²Π°Π½Π° красным)

Когда люди ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎ Β«ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°Ρ…Β», это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ говорят…

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° располоТСна ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ фактичСски состоит ΠΈΠ· 8 ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€ΡŽΡˆΠΊΠΎΠ².

Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° сокращаСтся, эти ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹, прСдполагая достаточно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ создаСт Π²ΠΈΠ΄ Β«ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β».

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанки ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° сгибаниС дСрСвянного ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания ΠΈΠ»ΠΈ скручиваниС).

Π­Ρ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двумя способами: Π»ΠΈΠ±ΠΎ приблиТая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ хрустС), Π»ΠΈΠ±ΠΎ пСрСмСщая Ρ‚Π°Π· ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½ΠΎΠ³ΠΈ).

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ Β«Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΒ» прСссом.

НаконСц, прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, создавая Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

НаруТныС косыС

НаруТныС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π·Π°ΡˆΡ‚Ρ€ΠΈΡ…ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ красным)

ПослС прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — это, вСроятно, Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ рСбята.

Однако Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ сущСствуСт 2 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ваши внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ваши Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я расскаТу ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅).

Π’Π°ΡˆΠΈ внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыми ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая позволяСт Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ — этим управляСт внСшняя косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС ΠΎΡ‚ направлСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ скручиваСтС.

НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ скручиваСтС Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ внСшний Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½.

НаруТныС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ с вашСй ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ осанкой, подтягивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ защищая ваши ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, создавая Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°).

Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС

Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π·Π°ΡˆΡ‚Ρ€ΠΈΡ…ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ красным)

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ противополоТности внСшнСй косой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Они располоТСны нСпосрСдствСнно ΠΏΠΎΠ΄ прямыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ находятся Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… костСй.

Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС скобы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° скручиваниС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону двиТСния.

НапримСр, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сТимаСтС ΠΈ свой ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт, ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ , внСшний Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт .

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ «вращатСлями Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС».

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Π·Π°ΡˆΡ‚Ρ€ΠΈΡ…ΠΎΠ²Π°Π½Π° красным)

По ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎΠ± этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.

Π― имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Π²Ρ‹, вСроятно, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π² спортзалС Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСгодня ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Тивот…

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ваТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая являСтся Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ всСй структуры ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — это самая глубокая ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, располоТСнная ΠΏΠΎΠ΄ прямой ΠΈ косой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Однако, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, это нСвСроятно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для поддСрТания Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ сильного ядра ΠΈ для создания большого количСства ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ абдоминального давлСния.

Π£Π²Π°ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ своС ядро ​​

Π― ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π» ядро β€‹β€‹Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ остановился, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ опрСдСлСниС…

По сути, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТдая ΠΈΠ· обсуТдаСмых Π½Π°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° собираСтся вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС ядро ​​(Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ обсудим ΠΈΡ… Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·).

Π‘ΠΈΠ»Π° ядра становится всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ любой Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Π‘Π΅Π· сильного ядра Ρƒ вас просто Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ структуры, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

НС говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Тизнью!

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹, вСроятно, Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ вопросом, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

БущСствуСт ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния эффСктивного воздСйствия Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· этих ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, ΠΊ соТалСнию, это Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ я ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ я Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΡŽ этот ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ вопросы Π² своСй ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· 4 ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°? Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ вопросы? ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π² коммСнтариях Π½ΠΈΠΆΠ΅.

5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ опрос Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ всСго ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π²Ρ‹, вСроятно, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ странный Π²ΠΈΠ΄. Но Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, вСроятно, ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Β«Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс» Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС эти скручивания Π½Π΅ приносят Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π½Π΄ΠΎΠ² Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части вашСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈ.НиТС ΠΌΡ‹ объясним, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ нСсколько ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Β«Π’ вашСм ядрС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²Π΅ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса: прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Aaptiv ΠšΠ΅Π½Ρ‚Π° Π‘Π΅ΠΊΠΈ.

Он ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° являСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ слоСм прСсса, поэтому ΠΎΠ½Π° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Π° ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ всСго пораТаСтся.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ΅Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.По словам Π‘Π΅ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ «соСдиняСтся с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π°Π·Π°, поэтому для взаимодСйствия трСбуСтся большС внимания».

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° создания сильного прСсса

Плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ — это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ΅ ядро. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Β«Π―Π΄Ρ€ΠΎ — это Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ костСй / суставов ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π΅ΠΊΠΈ. «НаличиС сильного ядра ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ· этих Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ сильной Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса, Π² частности, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ вашСй Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π‘Π΅ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстным ΠΊΠ°ΠΊ изогнутая ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ связано с Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сидСниСм, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ осанкой ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌΠΈ двиТСниями. Но это Β«ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ сильного ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π΅ΠΊΠΈ.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ свой прСсс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ основных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Aaptiv прямо сСйчас Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ!

ΠŸΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Π½Π°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нравится этот малСнький Π³Π°Π΄ΠΆΠ΅Ρ‚) Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ ваш поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, обСспСчит ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ ваши Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ, Π‘Π΅ΠΊΠΈ дСлится ΠΏΡΡ‚ΡŒΡŽ своими Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для прСсса Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС эффСкт.

Планка для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π° Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дюйм вашСго Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ укрСпляя спину ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Низкая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, выполняСмая Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, воздСйствуСт Π½Π° эти Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ высокая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, сохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ пяток, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.НС позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

ПодъСм ног

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ — излюблСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с подвСсной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ послСднСС Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.

ЛягтС Π½Π° спину, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс напряТСнным, Π° поясницу ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. УдСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ступни коснутся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

Flutter Kick

Flutter kick — это просто Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ подъСма Π½ΠΎΠ³, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Они ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ прСсс, поясницу ΠΈ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

НачнитС с полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ трясти Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ быстрыми двиТСниями ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.

Hollow Man

Π­Ρ‚ΠΎ, казалось Π±Ρ‹, простоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎ слоТно, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ»Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса.

ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, стопы вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ поясницу ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ сформируСтС Β«ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡŽΒ» Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΡƒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ³ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΡƒΡŽ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс напряТСнным ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ мост

Π’Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ мостик — это ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ корпус.

НачнитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ согнутыС Π² колСнях. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ всСго Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сантимСтрах ΠΎΡ‚ ягодиц. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки, соТмитС ягодицы ΠΈ прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ создадитС Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π₯отя ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой сСрии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° эту Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Aaptiv ΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ основныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *