Нейтральный хват на турнике: Подтягивания параллельным хватом — техника и советы

какие мышцы работают, польза нейтрального хвата

Опубликовано 30.04.2020 в 22:58

Одним из вариантов подтягиваний узким хватом являются подтягивания нейтральным хватом. Это простое упражнение, направленное на развитие верхней части спины и, конечно же, всей поверхности широчайших мышц. Считается, что это упражнение снимает возможные болезненные ощущения и дискомфорт в суставах и мышцах.

Содержание

1. Плюсы и минусы подтягиваний нейтральным хватом
2. Какие мышцы работают в подтягиваниях параллельным хватом
3. В чем отличия ширины хвата
4. Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом
5. Рекомендации по внедрению подтягиваний узким параллельным хватом
6. Заключение
7. Подтягивания параллельным хватом в видео формате

Плюсы и минусы подтягиваний нейтральным хватом

Достоинства подтягиваний параллельным хватом:

• Упражнение развивает большое количество мышц.
• Является высокоэффективным способом развития силы и объема.
• Позволяет одновременно сделать спину шире и толще.
• Способствует улучшению показателей различных базовых упражнений.

Недостатком упражнения можно считать использование специального турника. Конечно же, такому спортивному инвентарю можно придумать альтернативу, но в таком случае придется привыкнуть и адаптироваться к менее комфортному и удобному выполнению.

Какие мышцы работают в подтягиваниях параллельным хватом

Подтягивания параллельным хватом задействуют широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидную, большие и малые круглые мышцы, задние пучки дельтовидных мышцы, а также бицепсы и предплечья.

В упражнении участвуют зубчатые мышцы, а еще получают посредственное напряжение мышцы груди.

Акцент нагрузки можно менять, если тянуться не к груди, а к подбородку. Если подтягиваться к подбородку, работать будут, в основном, мышцы рук.

Параллельные подтягивания к подбородку

В чем отличия ширины хвата

• Средний хват – оптимально распределяет нагрузку по всем задействованным мышцам.
• Широкий хват – вовлекает внутреннюю часть бицепсов и мышцы спины. В этом варианте задействованы широчайшие мышцы.
• Узкий хват – создает акцент на брахиалис и внешнюю часть бицепса, а также на центр спины.

Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом

Техника выполнения параллельных подтягиваний очень проста. Однако, есть несколько нюансов, которые следует знать. Давайте разберем вариант с узкой постановкой рук.

1. Исходное положение – это вис на вытянутых руках. Хват, естественно, параллельный.
2. На выдохе выполняется движение вверх. Нужно стремиться коснуться грудью перекладины. Амплитуда движений в этом упражнении не должна быть скупой.
3. В верхней точке амплитуды следует задержаться на несколько секунд, после чего медленно опуститься, приняв исходное положение.
4. Возвратное движение выполняется на вдохе.

Рекомендации по внедрению подтягиваний узким параллельным хватом

• Подтягивания выполняются первым упражнением в тренировке на спину в качестве альтернативы другим вариантам подтягиваний. Также есть смысл включить это упражнение в качестве дополнительного, после подтягиваний прямым широким хватом.
• Упражнение можно выполнять с отягощением.
• Если в спортивном зале нет специального турника, подтягивания можно сделать на турнике боком, взявшись за него одной рукой и поместив вторую ладонь дальше.

• Также существует вариант выполнения на брусьях или с помощью рукояти V-образной формы.

• Схема выполнения проста. Для оптимальной нагрузки и эффективности будет достаточно 3-4 подхода по 8-12 повторений каждый.
• Если выполнять это упражнение в комплексе с другими подтягиваниями, будет достаточно 2, максимум 3 подходов.
• Кстати, упражнение напоминает работу в рычажном тренажере. Если в тренировочном процессе присутствуют параллельные подтягивания, то рычажной тягой можно пренебречь.

Заключение

Параллельные подтягивания – это эффективное упражнение для развития мышц спины. Если выполнять его с отягощением или в комплексе с другими подтягиваниями, можно добиться серьезных результатов и развить силу, рельеф, объем и придать телу эстетики. Упражнение отлично подойдет как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Также его актуально использовать в домашних тренировках, например, выполнять трисеты. Этот вид подтягиваний отлично подходит для тренировки спортсменов различных единоборств.

Подтягивания параллельным хватом в видео формате

А также читайте:
Что такое негативные подтягивания и что они дают →
Подтягивания за голову — польза и вред →
Техника выполнения подтягиваний обратным хватом →

Подтягивания Параллельным Хватом | Упражнение Бомба

Подтягивания параллельным хватом нельзя назвать самым популярным упражнением для спины. Широким – да, обратным – с натяжкой, но тоже можно, а вот нейтральные подтягивания на турнике, они как бедная Золушка, у всех на глазах, но их никто не любит. Хотя все без исключения звезды Золотой эры бодибилдинга включали этот вид подтягиваний в свою программу. Зачем они это делали, и в чем вообще, состоит польза параллельных подтягиваний для развития мышц спины, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Зачем подтягиваться параллельным хватом?
• Какие мышцы работают в параллельных подтягиваниях?
• Техника выполнения 
• Как подтягиваться правильно?
• 5 вариантов подтягиваний параллельным хватом
• Чем заменить параллельные подтягивания на турнике?
• Послесловие

Зачем подтягиваться параллельным хватом?

Вопрос уместный и логичный, ибо все, кто пришел в тренажёрный зал хотят иметь спину широкую. Ширину нашему тылу придают широчайшие мышцы (простите за тавтологию). Значит, что? Качать спину на турнике нужно подтягиваясь широким хватом. Действительно, классические широкие подтягивания на перекладине – это лучшее упражнение для расширения спины и гвоздь любой программы для этой группы мышц.

Но есть один нюанс – во время его выполнения львиная часть нагрузки уходит в первую верхнюю треть широчайших. Остальные участки остаются практически не удел. Самый верх спины обретает вожделенную ширину, но по дороге вниз, к талии, она сужается, сходит на нет и выглядит в итоге недоделанной. Говоря попросту, чтобы накачать спину правильной треугольной формы, нужно подтягиваться и другими способами. Обратным и параллельным хватом. Особенно, параллельным.

Чтобы сделать спину треугольной нужно подтягиваться разными хватами

Про преимущества обратного хвата в построении мощной спины я рассказывал в статье о тяге Ятса, поэтому не стану повторяться, а вот на нейтральном хвате остановлюсь подробнее. Преимуществ перед иными вариациями упражнения у него всего три, но зато очень весомых:

• Щадяще относится к локтевым и плечевым суставам и ротаторной манжете плеча
• Повышает детализацию спины за счет включения в работу ее середины
• Нагружает самый низ широчайших у поясницы и визуально их удлиняет

Как и иные вид подтягиваний, нейтральные развивают силовой потенциал во всех тяговых движениях. И оказывают благотворное влияние на позвоночный столб: способствуют декомпрессии позвоночных дисков и снимают защемления нервных окончаний.

Вывод: параллельные подтягивания — самое недооценённое упражнение для широчайших мышц спины. Подтягиваться только широким хватом глупо.

Какие мышцы работают в параллельных подтягиваниях?

Во время упражнения в работу включаются крупные и мелкие мышцы верха тела, поэтому его можно назвать комплексным и базовым. Основная нагрузка ложится на:

• Широчайшие, ромбовидные, круглые мышцы спины, разгибатели
• Надостные, подостные, дельтовидные
• Большую грудную мышцу
• Трапециевидные (середина спины)
• Бицепсы, предплечья
• Косые мышцы пресса

На первый взгляд кажется, что подтягиваясь на турнике параллельным хватом мы прокачиваем те же мышцы, что и в иных разновидностях упражнения, и это абсолютная правда. Но правда также и то, что уровень нагрузки на каждую из них с изменением положений кистей кардинально меняется. В 2010 году группа ученых под руководством доктора Джеймса В. Юдаса провела исследования на тему определения уровня активации мышц при различных видах подтягиваний. С помощью ЭМГ-замеров, они выяснили какие из них при каком варианте хвата лучше работают. Вышла вот такая картина:

Примечание: единица измерений – это выраженные в процентах пиковые величины сигналов ЭМГ с максимальным изометрическим сокращением (MVIC). Но, ради справедливости стоит упомянуть, что активность широчайших ученые замеряли при подтягиваниях на турнике прямым средним хватом. А не широким, как мы привыкли их делать. Возможно тогда цифры были бы немного другими.

Однако, результаты эксперимента всё равно дают пищу для размышлений. Выходит, чтобы накачать бицепс нужно подтягиваться средним прямым хватом. Для прокачки середины спины стоит использовать обратный и нейтральный. А для проработки широчайших по всей длине необходимо выполнять подтягивания с параллельной постановкой рук.

Вывод: нейтральные подтягивания на турнике обходят стороной напрасно. Это лучший вид подтягиваний для формирования треугольной спины.

Техника выполнения 

Техника выполнения параллельных подтягиваний (я имею в виду, правильная) не самая сложная, у других видов упражнения она в разы сложнее. В пошаговом исполнении упражнение выглядит так:

Шаг 1. Закрепляемся на турнике с параллельными рукоятками. Руки немного сгибаем в локтевых суставах,  пресс напрягаем, корпус выравниваем по вертикали. Это стартовое положение.

Шаг 2. Делаем вдох, сгибаем руки в локтях и за счет сокращения широчайших мышц спины подтягиваем корпус вверх к перекладине. Делаем в верхней точке задержку на раз-два и медленнее, чем поднимались опускаемся вниз, максимально растягивая спинные мышцы в нижней точке траектории.

Подтягивания узким параллельным хватом

Примечание: автор видео выполняет подтягивания со скрещенными ногами. Я тоже так делал поначалу, но потом заметил, что когда ноги держу вместе, выношу их чуть вперед и сильно напрягаю, делать упражнение становится чуточку легче. Очень советую попробовать. Пара дополнительных повторений гарантирована.

Вывод: подтягивания нейтральным хватом делать проще, чем широким или обратным, поэтому их можно назвать начальной разновидностью  упражнения.

Как подтягиваться правильно?

На бумаге всё, как обычно, выглядит очень просто. Но реальная отдача от упражнения в виде обретения широкой спины зависит от соблюдения целого ряда правил.

Нет инерции. Рывки и раскачивание корпуса позволят подтянуться большее количество раз, но широчайшие мышцы спины не успеют при этом включиться в работу. Объем повторений важен, но качество (чистота) выполнения значат намного больше.

Упор на негатив. В плане набора мышечной массы спины опускание вниз (негативная фаза) в разы важнее подъема вверх. Подтягивать корпус можно быстро, но вот возвращать его в исходное положение необходимо как можно медленнее.

Подконтрольная растяжка. Суть упражнения – растянуть широчайшие по длине, заставив включиться в работу участки их крепления в области поясницы. В нижней точке траектории руки необходимо, как можно сильнее провиснуть вниз, растягивая мышцы весом своего тела и зафиксировать такое положение на 1-2 секунды. Но не разгибая при этом руки в локтях полностью.

Диапазон повторений. Широчайшие состоят в основном из быстрых мышечных волокон. Поэтому лучше реагируют на большое (12-15) число повторений в подходе. Мерило правильности выполнения – сильное жжение и кровенаполнение.

Лямки. Бицепсы и предплечья – мышцы маленькие, они слабее спины и быстро «выдыхаются». В результате, руки устают и перегружаются, а широчайшие недорабатывают и от этого не растут. Использование кистевых лямок даёт возможность подтягиваться больше, отправляя нагрузку точно по адресу – в мышцы спины. Хотите иметь стальное рукопожатие – подтягивайтесь без лямок, нужна широкая спина, тогда без них не обойтись.

Подтягиваться на турнике с лямками намного проще

И наконец, самое важное. Параллельные подтягивания – это прежде всего упражнение для спины. Тянуть корпус вверх нужно за её счёт, а бицепсы необходимо наоборот, расслабить. Сделать так, особенно поначалу, довольно непросто.  Однако накачать спину на турнике, со штангой или с гантелями, дома или в зале, без этого не выйдет.

Вывод: чтобы упражнение давало результат, нужно соблюдать множество правил. Главное из которых, исключение из работы мышц рук.

5 вариантов подтягиваний параллельным хватом

Подтягиваться с нейтральным положением рук можно по-разному. В тренажёре, на турнике, на кольцах. Каждый из таких видов имеет свои достоинства и недостатки.

Подтягивания в гравитроне

Я гравитрон просто обожаю. На мой взгляд, нейтральные подтягивания в тренажере — это наиболее простой и дружелюбный вариант их выполнения. Для тех, кто еще никогда не пробовал подтягиваться подобным образом – это лучший способ научится это делать.

Подтягивания параллельным хватом в гравитроне

Преимущество его в следующем – можно использовать разгрузочную платформу, чтобы снизить вес тела и повысить количество повторений в упражнении. С точки зрения построения комплекса тренировки спины, подтягивания в тренажере могут стать идеальным упражнением для его завершения. Зверский пампинг + усиленная растяжка спинных мышц без риска получения травмы, и всё это гравитрон способен обеспечить в полной мере.

Подтягивания на турнике

Классический и более сложный вариант выполнения. Правда, далеко не в каждом зале турник с параллельными рукоятками еще и найдешь. Но если он есть, такие подтягивания стоит обязательно включать в свой комплекс упражнений. Эффект от упражнения во многом зависит от ширины хвата.

Нейтральные подтягивания на турнике

Широкий – большая часть нагрузки уходит на верх широчайших, средний – на их нижние участки. Подтягиваться на турнике в разы сложнее, чем в гравитроне. Но, при правильной технике и отдача от упражнения будет выше, чем от любого тренажера. Однако, если подтянуться много раз за подход сложно, упражнение можно упростить за счёт использования резиновых жгутов. Получится нечто среднее между турником и гравитроном. 

Подтягивания Жиронды

Автор этого упражнения легендарный Винс Жиронда. Тренер Ларри Скотта, Серджио Оливы и Арнольда Щварценеггера. Он придумал немало интересных упражнений, чего только стоят жим-гильотина для груди и подъем на бицепс с отведенными назад локтями. Подтягивания Жиронды, в отличие от обычных, выполняются не в вертикальной плоскости, а по дуге, к животу. Хват – ближе к узкому, все зависит от используемой рукояти.

Подтягивания Жиронды в исполнение Ларри Скотта

Подтягивания от Арнольда

Уровень сложности – колоссальный, особенно, если работать в многоповторной манере. Преимущества – сильнейшее упражнение для формирования треугольной спины, ее максимальной детализации, и проработки. По этой причине его включали в свой арсенал все звезды той эпохи.

Подтягивания от Джонни Джексона

И даже сейчас атлеты топового уровня предпочитают качать спину ну турнике с помощью подтягиваний Жиронды.  Особенно в преддверии выхода на сцену.

Армейские подтягивания

Из названия упражнения сразу понятно, где оно было придумано. Хотя его также называют подтягивания узким нейтральным хватом. Недостатков у такого упражнения два – чрезвычайная сложность выполнения и большая нагрузка на бицепс. Перекладина мешает подниматься вверх и поэтому подтягиваться приходится с поворотом корпуса в верхней точке.

Армейские подтягивания

Преимуществ то же два – сильнейшая растяжка широчайших при опускании благодаря предельно узкому хвату и пиковое сокращение серединных мышц спины при подъеме.  Ну и в добавок ко всему, армейские подтягивания – это отличное упражнение для развития силы хвата.

Подтягивания на кольцах

Упражнение из арсенала гимнастов. Такая вариация нейтральных подтягиваний обладает наивысшей сложностью исполнения, и требует особой физической подготовки. Подвижность колец значительно усложняет процесс подъема корпуса, в работу при этом включаются все мышцы-стабилизаторы корпуса, ранее спокойно отдыхавшие.

Подтягивания на кольцах

Другими словами, подтягивания на кольцах – это не упражнение для набора массы спины, а сложнейшее комплексное упражнение для развития силы и координации всего тела.

Вывод: некоторые виды подтягиваний параллельным хватом выполнить под силу только опытному атлету. Но как правило, чем сложнее упражнение, тем более оно эффективно.

Чем заменить параллельные подтягивания на турнике?

Если хочется получить от нейтрального хвата отдачу, но возможности подтягиваться таким образом возможности нет, упражнение можно заменить тягой верхнего блока сидя. Но не простой, а тягой узким хватом.

Техника выполнения верхней тяги узким хватом

В плане набора массы такая блочная тяга проигрывает всем видам подтягиваний без исключения. Зато с ее помощью можно хорошо проработать середину спины, а также самый низ широчайших. Именно для этих целей ее и использую атлеты соревновательного уровня.

Вывод: заменить такие подтягивания можно лишь узкой тягой верхнего блока. Это единственное, похожее на них по биомеханике упражнение.

Послесловие

Подтягивания на турнике параллельным хватом – великолепное, но незаслуженно игнорируемое упражнение для спины. Его стоит включать в свой тренировочный комплекс, наравне с популярными широкими подтягиваниями. Спина от этого только выиграет. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Rogue MG -1 Multi Grip Bar 2.0 — Нейтральный швейцарский бар

★ ★ ★ ★ ★

★★★★★

4,5

17 Обзоры

Сделано в США

Описание продукта

НОВАЯ ПЕРЕДЕЛИРОВАНСКИЕ, НОВАЯ, НОВОЕ, в США. цельносварной Rogue MG-1 — один из немногих в отрасли мультигриповых или швейцарских рулей с рифлеными рукоятками. Для пауэрлифтеров и других спортсменов, желающих тренировать нейтральный хват для увеличения взрывной силы или снижения нагрузки на плечи, эта универсальная штанга является обязательным дополнением к вашему арсеналу.

Подробнее

Полностью сварной руль Rogue MG-1 с новой конструкцией — один из немногих универсальных или швейцарских рулей в отрасли с рифлеными рукоятками. Для пауэрлифтеров и других спортсменов, желающих тренировать нейтральный хват для увеличения взрывной силы или снижения нагрузки на плечи, эта универсальная штанга является обязательным дополнением к вашему арсеналу.

В версии 2.0 Rogue Multi Grip Bar мы представили несколько новых обновлений и функций. Прежде всего, все шесть рукояток теперь имеют накатку для лучшего захвата. Мы также увеличили расстояние между ручками на полдюйма. Что не изменилось, так это качественная стальная конструкция MG-1, сделанная в США, и ее совместимость с большинством стандартных силовых стоек и пластин Oly.

Поскольку MG-1 имеет три набора параллельных рукояток на выбор, это идеальный инструмент для более динамичных тренировок. Просто измените ширину хвата или добавьте цепи, ленты и т. д., чтобы настроить гриф в соответствии с вашими потребностями, или чередуйте волны максимального усилия и динамического усилия. Независимо от того, является ли ваша сильная сторона силой или вы специализируетесь на GPP, Rogue MG-1 2.0 — это один из самых быстрых способов преодолеть плато с улучшенным набором мышц.

Важно: Для ошейников, подходящих для специальных рулей, таких как MG-1, см. Ошейники Rogue HG Axle и Rogue Proloc™ 1 Magnet Collars.

Технические характеристики редуктора

Технические характеристики:

• Сделано в США
• Цельносварная многофункциональная ручка / футбольный / швейцарский гриф
• 6 Нейтральная рукоятка, рифленые ручки: диаметр 1,25 дюйма, расстояние между ними 5,5 дюйма, 13,5 дюйма и 21,5 дюйма
• Вес: 39 фунтов
• Загружаемая втулка длиной 14 дюймов
• Диаметр втулки: 1,91 дюйма (совместим с большинством стандартных пластин Oly)
• Устанавливается на большинство стандартных силовых стоек (расстояние 53,25 дюйма между внутренним краем рукавов)
• Применение: жим лежа, жим с пола, локауты, JM-жим, жим от плеч и т. д.

См. также:
Универсальные рукоятки Rogue MG-2
Универсальные рукоятки Rogue MG-3

Чтобы просмотреть полную линейку специальных рулей Rogue, нажмите здесь.

Обратите внимание, что любой контакт металла с металлом стойки для хранения с покрытием (например, добавление и/или удаление пластин) может со временем привести к износу отделки.

Доставка

Разбойник Быстрая доставка

Мошенническая система доставки позволяет отслеживать ваш заказ с момента его размещения до момента, когда он попадает к вашей двери. Заказывайте сегодня, отслеживайте сегодня.

Frequently Bought Together

Rogue MG-1 Multi Grip Bar 2.0

$305.00

This Item

OSO Red Axle Collars

$60.00

Unselected

No items selected

Total Price

$0. 00

Lightning Series 43-дюймовая перекладина для подтягиваний с нейтральным хватом

Lightning Series 43-дюймовая перекладина для подтягиваний с нейтральным хватом
| ООО «Болт Фитнес Снабж»

Дом
/ Продукты
/ Lightning Series 43-дюймовая перекладина для подтягиваний с нейтральным хватом

• Описание
• вопросы и ответы
  (0)

Перекладина Bolt Lightning Series 43″ с нейтральным хватом, сталь калибра 7 и 11, с оборудованием 5/8″

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ:
Общий вес: 29 фунтов.
Ширина: 10 дюймов
Длина 45 дюймов
Высота: 10 дюймов

Перекладина для подтягиваний с нейтральным хватом — идеальное крепление к стойке для вашей установки или стойки серии Lightning. Вместо подтягиваний вы можете использовать наш турник для подтягиваний нейтральным хватом, чтобы проработать бицепсы и нижние трапеции.

Технические характеристики:

• Длина: 43 дюйма
• Ширина: 12 дюймов
• Высота: 9 дюймов
• Вес: 28 фунтов
• Сталь калибра 11
• Совместимость с буровыми установками и стойками серии Lightning

Будьте первым, кто спросит.

Задайте вопрос по этому товару

Полное имя *

Вопрос *

• Описание
• вопросы и ответы
  (0)

Перекладина Bolt Lightning Series 43″ с нейтральным хватом, сталь калибра 7 и 11, с оборудованием 5/8″

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ:
Общий вес: 29 фунтов.
Ширина: 10 дюймов
Длина 45 дюймов
Высота: 10 дюймов

 Перекладина для подтягиваний с нейтральным хватом – идеальное крепление для вашей установки или стойки серии Lightning. Вместо подтягиваний вы можете использовать наш турник для подтягиваний нейтральным хватом, чтобы проработать бицепсы и нижние трапеции.

Технические характеристики:

• Длина: 43 дюйма
• Ширина: 12 дюймов
• Высота: 9 дюймов
• Вес: 28 фунтов
• Сталь калибра 11
• Совместимость с буровыми установками и стойками серии Lightning

Будьте первым, кто спросит.

Задайте вопрос по этому товару

Полное имя *

Вопрос *

продукты выбраны
СМ.