Напишите как надо организовать тренировку чтобы был тренировочный эффект: Напишите, как надо организовать тренировку, чтобы был тренировочный эффект (синтез в мышечной ткани преобладал над распадом)

Опорно-двигательная система — Колесов, Маш, Беляев 8 класс (ответы)

30. Прочитайте п.10. Изобразите в виде схемы перечень функций опорно-двигательной системы

Функции опорно-двигательной системы

– опорная

– защитная

– двигательная

31. Раскройте роль органических и неорганических веществ кости, дописав утверждения

Органические вещества придают кости гибкость

Неорганические вещества придают кости твёрдость

Сочетание этих веществ обеспечивает прочность, упругость

32. Впишите в текст о строении трубчатой кости пропущенные слова: суставный хрящ, надкостница, компактное вещество, костномозговая полость, губчатое вещество, красный костный мозг, жёлтый костный мозг

Трубчатая кость состоит из средней части – тела кости и двух головок, сочленяющихся с другими костями. Тело кости и наружная часть головок покрыта надкостницей, а суставные поверхности головок — суставным хрящом. Внутри головок находится губчатое вещество, содержащее красный костный мозг, в котором образуются клетки крови. Тело кости состоит из компактного вещества ,внутри которого находится костномозговая полость. Она заполнена желтым костным мозгом, представляющим в основном жировую ткань

33. Ответьте, почему, несмотря на то что рост кости в толщину осуществляется непрерывно за счёт надкостницы, кость взрослого человека не становится массивнее

Процесс отвердевания кончается

34. Отчёт о лабораторной работе «Микроскопическое строение кости» (с.49 учебника)

1. На микропрепарате представлен поперечный срез кости

2. Рисунок микроскопического строения кости с обозначением деталей, увиденных в микроскоп

3. Ответы на вопросы задания №4 лабораторной работы

Поперечный срез. Самолет легче. Проходит больше воздух и поэтому легче

35. Прочитайте п.11 «Скелет человека. Осевой скелет». Заполните таблицу, впишите парные и непарные кости черепа, а также цифры, которыми эти кости обозначены на рисунке

	Кости мозгового черепа	№ на рисунке	Кости лицевого черепа	№ на рисунке
Парные	теменные	2	скуловая	5
	височные	8
Непарные	лобная	3	нижняя челюсть	7
	затылочная	1	верхняя челюсть	6
			решетчатая челюсть	4

36. Рассмотрите рисунок, на котором показаны осевой скелет и таз шимпанзе и человека. Ответьте на следующие вопросы

1) Почему у шимпанзе позвоночник имеет два изгиба, а у человека – 4?

Человек – прямоходящий

2) Почему затылочная кость шимпанзе имеет мощные гребни, а у человека их нет?

Защита от ударов

3) Чем объяснить то, что разница в массе шейных и поясничных позвонков у человека больше, чем у гориллы?

Человек – прямоходящий

4) Почему таз у человека имеет форму чаши, а у шимпанзе – нет?

Опора тела на него, а у шимпанзе нагрузка на ноги

37. На рисунке изображены шейный, грудной и поясничный позвонки. Общие части позвонков обозначены цифрами, отличительные признаки – буквами. Впишите рядом с приведёнными ниже названиями частей позвонков цифры и буквы, которыми они отмечены на рисунке:

Тело позвонка – 5

Дуга – 2

Отверстие, образующее с другими позвонками позвоночный канал – 3

Задний отросток – 1

Боковые отростки -4

Отверстия шейных позвонков, через которые проходят в голову кровеносные сосуды – А

Суставные площадки на теле грудных позвонков и боковых отростков, сочленяющиеся с рёбрами – Б

Имеются ли эти признаки у поясничных позвонков?

Да, т.к. поясничные схожи с грудными

38. Назовите показанные на рисунке кости

1 – череп

2 – шейный позвонок

3 – ключица

4 – лопатки

5 – грудина

6 – рёбра

7 – плечо

8 – лучевая кость

9 – лучелоктевая кость

10 – таз

11 – крестец

12 – бедро

39. Ответьте на вопросы

1) Сколько пар рёбер соединяются с грудиной с помощью хрящей? – 7 пар

2) Сколько пар рёбер заканчиваются свободно? – 2 пары

3) Какую функцию выполняют хрящевые диски между позвонками?

Придают упругость, подвижность, снижают сотрясения при ходьбе, прыжках и т.д.

40. Напишите названия указанных на рисунке частей сустава

1 – суставная хрящевая поверхность

2 — суставная хрящевая поверхность

3 – внутренняя связка

4 – суставная полость

41. Сделайте подписи к рисункам

Кости верхней конечности:

1 – ключица

2 – лопатка

3 – плечевая кость

4 – лучевая кость

5 – локтевая кость

6 – запястье

7 – пясти

8 – фаланги пальцев

Кости нижней конечности и крестец:

1 – таз

2 – поясничный позвонок

3 – бедренная кость

4 – большеберцовая кость

5 – малоберцовая кость

6 – предплюсна

7 – плюсна

8 – фаланги пальцев

42. Допишите утверждения

Кисть от стопы отличается подвижными фалангами и пястями (кисть можно собрать в горсть!), длинными пальцами и противопоставлением большого пальца всем остальным. Стопа представлена мощными костями пяточной и таранной, короткими пальцами, большой палец – опора всем остальным. Своды стопы позволяют человеку ходить и держать равновесие

43. Повторите статью «Разновидности мышечной ткани» п.8. Нарисуйте клетку гладкой и клетку поперечнополосатой мышечной ткани. Отметьте особенности

Отметьте особенности поперечно-полосатой мышечной ткани:

работают, как рефлекторно, так и по воле человека

44. Рассмотрите рис. 34 учебника. Найдите брюшко и сухожилия двуглавой мышцы. Прочитав статьи «Макроскопическое строение мышцы» и «Движения в суставах» п. 13, впишите определяемые ниже понятия

Сухожилие, прикрепляющееся к участку кости, которая чаще всего остаётся неподвижной, называется головка, а сухожилие, прикрепляющееся к подвижной кости, — хвост. Мышцы противоположного действия называются антагонистами, а мышцы, действующие в одном направлении – синергистами

45. Выполните лабораторную работу «Мышцы человеческого тела» (с. 64 учебника) и, изучив рис. 35 и 36, заполните правый столбец таблицы

Функции мышцы и мышечной группы	Название мышцы и мышечной группы
Мышцы, одним концом прикрепляющиеся к костям черепа, а другим — к коже или только к коже	мимические мышцы
Мышцы, приводящие в движение нижнюю челюсть	жевательные мышцы
Мышца шеи и спины, откидывающая назад голову	трапецевидная мышца
Мышцы, накланяющие голову вперед, когда сокращаются вместе, и наклоняющие голову в стороны, когда сокращаются поодиночке	грудно-ключичная сосцевидная мышца
Мышца спины, отводящая руки за спину	широчайшая мышца спины
Мышцы груди, сводящая плечи и руки, согнутые в локте, вперед	большая грудная мышца
Мышцы, обеспечивающие расширение и спадение грудной клетки	межреберные мышцы
Мышцы, поднимающие тело из положения лежа в положение сидя при фиксированных ногах	мышцы брюшного пресса
Мышцы, обеспечивающие прямохождение	глубокие и ягодичные мышцы
Мышца руки, отводящая плечо в сторону	дельтовидная мышца
Мышцы, сгибающие пальцы и кисть в кулак	мышцы предплечья

46. Приведите несколько примеров мышц, работающих как антагонисты и как синергисты

Антогонисты	Синергисты
Двуглавая и трехглавая	те же
Грудино – ключично — сосцевидная и поясничная	те же

47. На рисунке показан мотонейрон. Подпишите его части

1 – ядро

2 – дендриты

3 – аксон

4 — синапс

Укажите, сколькими мышечными волокнами управляет мотонейрон, показанный на рисунке

2 волокнами

48. Напишите, как надо организовать тренировку, чтобы был тренировочный эффект (синтез в мышечной ткани преобладал над распадом)

Нужны равномерные тренировки

49. Укажите последствия гиподинамии

Изменения в мышцах: слабые мышцы

Изменения в костях: хрупкие и слабые

Изменения в крови: падает гемоглобин

50. Прочитайте статью «Регуляция работы мышц — антагонистов» п. 14 и заполните таблицу, вписав в соответствующие столбцы слова: возбуждены, заторможены, сокращены, расслаблены

Виды нервных центров	Нервные центры сгибателей	Нервные центры разгибателей	Мышцы-сгибатели	Мышцы-разгибатели
Состояние руки
Сгибание руки в локтевом суставе	возбуждены	заторможены	сокращены	раслабленны
Разибание руки в локтевом суставе	заторможены	возбуждены	раслабленны	сокращены
Удержание груза в локтевом суставе	возбуждены	возбуждены	сокращены	сокращены
Рука опущена, нагрузка отсутствует	заторможены	заторможены	заторможены	раслабленны

51. Впишите определяемые ниже понятия

Работа, связанная с перемещением тела или груза, называется динамической

Работа, связанная с сохранением позы или удержанием груза, называется статической

52. Отчёт о лабораторной работе «Утомление при статической работе» (с. 72 учебника)

53. Прочитайте п. 15 «Осанка. Предупреждение плоскостопия». Перечислите причины нарушения осанки

Если неправильно сидишь, ходишь согнувшись и спишь на мягком происходит её развитие

54. Назовите факторы, способствующие развитию плоскостопия

Если не ходишь на каблуках и ходишь часто в кроссовках, то происходит развитие плоскостопия

55. Отчёт о лабораторной работе «Осанка и плоскостопие» (с. 75 учебника)

I. Выявление нарушений осанки

Расстояние между левым и правым плечом		А/Б
со стороны груди (А)	со стороны спины (Б)
34	34	34/34

1. Выявление сутулости

Вывод: У меня нет нарушения осанки

2. Выявление нарушений в области поясничного изгиба

При положении тела спиной к стене, когда пятки, голени, таз и лопатки касаются стены, между стеной и поясницей проходит (кулак или только ладонь) – ладонь

Вывод: У меня нет нарушения поясничного изгиба

II. Выявление плоскостопия (работа выполняется дома)

След в узкой своей части (заходит или не заходит) – не заходит за линию, соединяющую центр пятки и центр третьего пальца (см. рис. 39 на с. 74 учебника)

Вывод: У меня нет плоскостопия

56. Прочитайте п. 16 «Первая помощь при ушибах, переломах костей и вывихах суставов», рассмотрите рисунки и заполните таблицу

	Схематическое изображение травмы
Тип травмы	растяжения связок	перелом	вывих
Меры первой помощи	наложить фиксирующую повязку, преложить холодное	остановить кровь, обработать рану, наложить повязку, зафиксировать	зафиксировать конечности
Противопоказания	травмировать движениями	самостоятельно придавать костям из естественное положение	не вставлять самостоятельно, не имея специальных навыков

57. При подозрении на перелом костей предплечья была наложена шина, а сама рука зафиксирована с помощью косынки. Определите, какую ошибку допустили при оказании помощи пострадавшему. К каким последствиям она может привести?

Нужно наложить шину так, чтобы она не захватывала более 2 суставов

58. Решите кроссворд № 4

По горизонтали:

1.  позвонок

3. лопатка

6. синергисты

7. скелет

11. ребро

12. остеохондроз

14. надкостница

По вертикали:

1. плоскостопие

2. клсть

4. антогонисты

5. перелом

8. ключица

9. сухлжилие

10. таз

13. ушиб

Ответ §4. Опорно — двигательная система

Главная / 8 класс / Рабочая тетрадь по биологии 8 класс Колесов, Маш, Беляев / §4. Опорно — двигательная система

36) Сформулируйте несколько вопросов, ответы на которые вы хотите получить при изучении этой темы.

Каким образом осуществляется движение? Какую роль выполняет скелет?

37) Прочитайте §10. Представьте в виде схемы перечень функций опорно-двигательной системы.

38) Раскройте роль органических и неорганических веществ кости, дописав утверждения.

Органические вещества придают кости гибкость.
Неорганические вещества придают кости твердость.
Сочетание этих веществ обеспечивает прочность и упругость.

39) Впишите в текст о строении трубчатой кости пропущенные слова: суставный хрящ, надкостница, комплектное вещество, костномозговая полость, губчатое вещество, красный костный мозг, жёлтый костный мозг.

Трубчатая кость состоит из средней части тела кости и двух головок, сочленяющихся с другими костями. Тело кости и наружная часть головок покрыта надкостница, а суставные поверхности головок – суставным хрящом. Внутри головок находится губчатое вещество, содержащее красный костный мозг, в котором образуются клетки крови. Тело кости состоит из компактного вещества, внутри которого находится костно-мозговая полость. Она заполнена желтым костным мозгом, представляющим в основном жировую ткань.

40) Ответьте, почему, несмотря на то что рост кости в толщину осуществляется непрерывно за счёт надкостницы, кость взрослого человека не становится массивнее.

Стенки костномозговой полости содержат клетки, растворяющие кость.

41) Отчёт о лабораторной работе «Микроскопическое строение кости» (с. 69–70 учебника).  На микропрепарате представлен 

поперечный срез кости

* Рисунок микроскопического строения кости с обозначением деталей, увиднных в микроскоп.

* Ответы на вопросы задания №4 лабороторной работы.

Костные пластинки располагаются по направлению сил сжатия и растяжения, возникающих в связи с нагрузками на кость, это объясняет уникальную прочность кости

42) Прочитайте §11 «Скелет человека. Осевой скелет». Заполните таблицу, впишите названия парных и непарных костей черепа, а также цифры, которыми эти кости обозначены на рисунке.

	Кости мозгового черепа	№ на рисунке	Кости лицевого черепа	№ на рисунке
Парные	теменная височная	2 8	скуловые верхняя челюсть	5 6
Непарные	лобная затылочная	3 1	носовая кость нижняя челюсть	4 7

43) Какие функции опорно-двигательного аппарата осуществляются благодаря подвижности нижней челюсти?

Жевание, речь.

44) Рассмотрите рисунок, на котором показаны осевой скелет и таз шимпанзе и человека. Ответьте на следующие вопросы. Почему у шимпанзе позвоночник имеет два изгиба, а у человека – четыре?

Это приспособление к прямохождению

* Почему затылочная кость шимпанзе имеет мощные гребни, а у человека их нет?

К затылочной кости крепятся шейные мышцы. Шея у шимпанзе мощнее, вот и нужны гребни

* Чем объяснить то, что разница в массе шейных и поясничных позвонков у человека больше, чем у гориллы?

Человек – прямоходящий, голову и спину держит прямо при ходьбе — отсюда большая нагрузка на позвонки и их массивность

* Почему таз у человека имеет форму чаши, а у шимпанзе – нет?

Такая форма таза способствует ровной ходьбе на двух ногах

45) На рисунке изображены шейный, грудной и поясничный позвонки. Общие части позвонков обозначены цифрами, отличительные признаки – буквами. Впишите рядом с приведёнными ниже названиями частей позвонков цифры и буквы, которыми они отмечены на рисунке:

Тело позвонка – 5

Дуга – 2

Отверстие, образующее с другими позвонками позвоночный канал — 3

Остистый отросток — 1

Поперечные отростки — 4

Отверстия шейных позвонков, через которые проходят в голову кровеносные сосуды — А

Суставные площадки на теле грудных позвонков и поперечных отростков, сочленяющиеся с ребрами — Б

Имеются ли эти признаки у поясничных позвонков — не все

46) Назовите показанные на рисунки кости.

1 – череп

2 – шейный позвонок

3 – ключица

4 – лопатки

5 – грудина

6 – рёбра

7 – плечевая кость

8 – лучевая кость

9 – логтевая кость

10 – таз

11 – копчик

12 – головка бедренной кости

47) Ответьте на вопросы. Сколько пар рёбер соединяются с грудиной с помощью хрящей?

10

* Сколько пар рёбер заканчиваются свободно? 

2. 

* Какую функцию выполняют хрящевые диски между позвонками? 

Они придают позвоночнику подвижность, упругость, смягчаются сотрясение при беге, ходьбе, прыжках.

48) Какие структуры образуют грудную полость человека? Вспомните, У какой группы организмов впервые в процессе эволюции появилась грудная полость такого строения. Какие организмы расположены в грудной полости?

Грудной отдел позвоночника, рёбра и грудина. Впервые подобная грудная полость появилась у пресмыкающихся. В грудной полости находятся легкие и сердце.

49) Напишите названия указанных на рисунке частей сустава.

 1 – суставная хрящевая поверхность

2 — суставная хрящевая поверхность

3 – связка

4 – таз

50) Сделайте подписи к рисункам.

I. Кости верхней конечности:
1 – ключица

2 – лопатка

3 – плечевая кость

4 – лучевая кость

5 – локтевая кость

6 – запястье

7 – пястье

8 – фаланги пальцев

II. Кости нижней конечности и крестец:

1 – таз

2 – крестец

3 – бедренная кость

4 – большеберцовая кость

5 – малоберцовая кость

6 – предплюсна

7 – плюсна

8 – фаланги пальцев.

51) Допишите утверждения.

Кисть от стопы отличается подвижными и длинными фалангами (кисть можно собрать в горсть!) и противопоставлением большого пальца всем остальным. Стопа представлена мощными костями таранной ипяточной, короткими пальцами, большой палец не противопоставлен всем остальным. Своды стопы позволяют человеку пружинить при ходьбе.

52) Повторите статью «Разновидности мышечной ткани» (§8). Нарисуйте клетку гладкой и клетку поперечнополосатой мышечной ткани.

* Отметьте особенности поперечнополосатой мышечной ткани

Многоядерные клетки, состоят из волокон

53) Рассмотрите рисунок 40 в учебнике. Найдите брюшко и сухожилия двуглавой мышцы. Прочитав статьи «Макроскопическое строение мышц» и «Движения в суставах» (§13), впишите определяемые ниже понятия.

Сухожилие, прикрепляющееся к участку кости, которая чаще всего остаётся неподвижной, называется головкой мышцы, сухожилие, прикрепляющееся к подвижной кости, – хвост. Мышцы противоположного действия называются антагонистами, а мышцы, действующие в одном направлении, – синергистами.

54) Выполните лабораторную работу «Мышцы человеческого тела» (с. 86–89 учебника) и, изучив рисунки 41 и 42, заполните правый столбец таблицы.

Функции мышцы или мышечной группы	Назание мышцы или мышечной группы
Мышцы, одним концом прикрепляющиеся к костям черепа, а другим к коже или только к коже	мимические
Мышцы, приводящие в движение нижнюю челюсть	височные
Мышцы шеи и спины, откидывающая назад голову	трапецивидная
Мышцы, наклоняющие голову вперед, когда сокращаются вместе, и наклоняющие голову в стороны, когда сокращаются поодиночке	грудино-ключично-сосцевидные
Мышцы спины, отводящая руки за спину	широчайшая мышца
Мышцы груди, сводящие плечи и руки, согнутые в локте, вперед	большая грудная
Мышцы, обеспечивающие расширение и спадение грудной клетки	межреберные
Мышцы, поднимающие туловище из положения лёжа в положении сидя при фиксированных ногах	брюшной пресс
Мышцы, обеспечивающие прямохождение	глубокие и ягодичные
Мышцы руки, отводящая плечо в сторону	дельтовидная
Мышцы, сгибающие пальцы и кисть в кулак	мышцы предплечья

55) Приведите несколько примеров мышц, работающих как антагонисты и как синергисты.

Антагонисты	Синергисты
бицепс-трицепс	грудь-трицепс

56) На рисунке мотонейров. Подпишите его части.

1 — тело нейрона

2 — дендриды

3 — аксон

4 — синапс

* Укажите, сколькими мышечными волокнами управляет мотонейрон, показанный на рисунке.

2

57) Напишите, как надо организовать тренировку, чтобы был тренировочный эффект (синтез в мышечной ткани преобладал над распадом).

Близкое к максимальному напряжению и правильный отдых.

58) Укажите последствия гиподинамии.

Изменения в мышцах: становятся дряблыми, теряют силу.
Изменения в костях: уходят соли кальция.
Изменения в крови: соли кальция соединяются с холестерином, образуя бляшки.

59) Прочитайте статью «Регуляция работы мышц-антаганистов» (§14) и заполните таблицу, вписав в соответствующие столбцы слова: возбуждены, заторможены, сокращены, расслаблены.

60) Впишите определяемые ниже понятия.

Работа, связанная с перемещением тела или груза, называется динамическая.
Работа, связанная с охранением позы или удержанием груза, называется статическая.

61) Отчёт о лабораторной работе «Утомление при статической работе» (с. 94 учебника).

Фазы утомления	Признаки утомления	Время
Начало опыта (отсутствие утомления)	Рука с грузом неподвижна
I фаза утомления	Рука опускается, затем рывком поднимается на прежнее место
II фаза утомления	Дрожание рук, потеря координации, пошатываение корпуса, покраснение лица, потоотделение
III фаза утомления	Рука с грузом опускается: опыт прекращается

62) Прочитайте §15 «Осанка. Предупреждение плоскостопия». Перечислите причины нарушения осанки.

Привычка горбиться, сутулиться, неверное положение сидя.

63) Назовите факторы, способствующие развитию плоскостопия.

Неправильно подобранная обувь, длительное хождение или избыточная масса тела.

64) Отчёт о лабораторной работ «Осанка и плоскостопие» (с. 98 учебника).

I. Выявление нарушений осанки.
1. Выявление сутулости.

Вывод: нарушений нет

* Выявление нарушений в области поясничного изгиба.
При положении тела спиной к стене, когда пятки, голени, таз и лопатки касаются стены, между стеной и поясницей проходит (кулак или только ладонь) – ладонь

Вывод: нарушений нет

* II. Выявление плоскостопия (работа выполняется дома).
След в узкой своей части (заходит или не заходит) – не заходит за линию, соединяющую центр пятки и центр третьего пальца (см. рис. 39 на с. 74 учебника).

Вывод: нарушений нет

65) Прочитайте §16 «Первая помощь при ушибах, переломах костей и вывихах суставов», рассмотрите рисунки и заполните таблицу.

66) При подозрении на перелом костей предплечья была наложена шина, а сама рука зафиксирована с помощью косынки. Определите, какую ошибку допустили при оказании помощи пострадавшему. К каким последствиям она может привести?

Шина не зафиксированна. Она может сместиться, в результате чего сместиться рука. Это может привести к повреждению тканей, сосудов

67) Оцените, что нового вы узнали при изучении этой темы. Предположите, как могут пригодиться вам эти знания в повседневной жизни.

Я смогу оказать первую помощь при травмах другим людям, в том числе и себе.

68) Решите кроссворд №4.

Организация переменных тренировки – Кинетика человека

Это отрывок из книги Пита МакКолла «Умные тренировки».

Человеческое тело чрезвычайно эффективно сохраняет энергию. Чем чаще вы выполняете определенные упражнения с одинаковым весом или бегаете на одну и ту же дистанцию, тем эффективнее ваше тело будет выполнять эту работу, и вы можете испытать снижение тренировочного эффекта. Программы тренировок, основанные на изучении и выполнении движений, могут предоставить вам больше возможностей для упражнений, что в конечном итоге может привести к лучшим результатам. Будь то упражнения для улучшения мышечной силы, повышения метаболической эффективности или увеличения подвижности, программы упражнений содержат те же основные элементы, известные как переменные структуры программы упражнений, а именно: выбор упражнений, интенсивность, повторения, темп, интервалы отдыха, подходы и частота. сеансов упражнений. То, как эти переменные организованы и применяются, будет определять результаты программы упражнений.

Планирование тренировки похоже на приготовление еды

Просто бросить кучу продуктов в кастрюлю и надеяться, что это превратится в аппетитную и съедобную еду, — неэффективный способ приготовления пищи. Точно так же перескакивание с одного тренажера на другой, скачки между различными направлениями фитнеса или выполнение упражнений только для определенных мышц не являются эффективными методами упражнений. Первым этапом приготовления пищи является точное определение того, что нужно приготовить. Точно так же первым шагом в разработке программы упражнений является определение конкретного результата, которого вы пытаетесь достичь. В кулинарии блюдо, которое вы хотите приготовить, будет определять ингредиенты, посуду, используемую для приготовления пищи, и, наконец, лучшие кастрюли и сковородки для фактического приготовления пищи. Ваша цель в фитнесе будет определять лучшее оборудование для использования, конкретные упражнения, которые вы делаете, и как часто вы их делаете.

Чтобы приготовить вкусное блюдо, важно знать, как расположить ингредиенты, сколько каждого из них использовать, в каком порядке их добавлять и, наконец, выбрать оптимальную температуру и время пребывания в духовке. Использование слишком большого или слишком малого количества определенного ингредиента, неправильная температура или неправильная продолжительность приготовления могут кардинально изменить результат приготовления блюда. Упражнения очень похожи; выполнение упражнений, которые не соответствуют вашей цели, слишком большое или слишком малое сопротивление, слишком большое или слишком малое количество повторений могут кардинально изменить результат тренировки. Переменные конструкции программы упражнений (таблица 2.1) могут применяться в зависимости от того, чего вы хотите добиться от программы упражнений. Добавить мышц? Сбросить лишний вес тела? Повысить спортивные результаты? Улучшить здоровье? Переменные можно регулировать, чтобы обеспечить соответствующую механическую или метаболическую перегрузку таким образом, чтобы создать безопасный, но эффективный стимул для достижения ваших целей.

Поиск мотивации для занятий спортом

Нехватка времени — одно из самых популярных оправданий для отказа от упражнений. Еще одна причина пропуска упражнений заключается в том, что доступно слишком много информации, что затрудняет определение типов упражнений, которые вы должны выполнять для получения желаемых результатов. Одни только эти две причины показывают, почему легко найти другие занятия вместо упражнений; вы предпочитаете тратить свое ограниченное свободное время на то, что вам нравится, а не на то, что кажется вам неловким или неудобным. Самое главное, вы, вероятно, просто хотите знать, как тренироваться таким образом, чтобы обеспечить наибольшую пользу без больших затрат времени или средств.

Во-первых, упражнения — это то, чем вы занимаетесь в свободное время, поэтому это должно быть занятие, которое вы, по крайней мере, не возражаете делать. ( Наслаждаться Делать было бы предпочтительнее, но необходимо установить реалистичные ожидания. ) Чтобы определить виды упражнений, которые могут принести вам наибольшее удовольствие, вспомните виды деятельности, которые принесли вам наибольшее удовольствие. Небольшое понимание физиологии мышечных волокон может помочь вам определить типы упражнений, которые будут подходить для вашего тела. Если вы всегда тяготели к видам спорта, требующим выносливости, таким как бег, езда на велосипеде или плавание на длинные дистанции, у вас может быть больше мышечных волокон типа I, которые чрезвычайно эффективны при аэробном метаболизме. Однако, если вы обнаружили, что вам нравятся полевые виды спорта, такие как футбол или футбол, такие виды спорта на корте, как теннис или баскетбол, из-за быстрого бега и быстрой смены направления, спринта или танцев, у вас, вероятно, более высокий уровень типа. II мышечные волокна, которые отвечают за создание мощных мышечных сокращений, необходимых для этих действий.

Если вы долго не могли последовательно следовать программе упражнений, возможно, вы сосредоточились не на той области. Вместо того, чтобы делать акцент на результате упражнений, почему бы не скорректировать свое мышление и не сосредоточиться на процессе? Вам лучше выбирать занятия, которые легко доступны и которые вам нравятся, в отличие от программ тренировок, которые, по вашему мнению, вам следует выполнять, даже если вы не ждете их и особенно если они находятся в стороне. место, до которого может быть трудно добраться.

Принципы разработки программы упражнений

Понимание того, как различные системы функционируют как отдельные компоненты, может помочь вам определить наилучшие методы синергетической координации их действий для получения желаемых результатов от программы упражнений. Участие в регулярных программах упражнений имеет важное значение для достижения и поддержания хорошего здоровья, что может помочь вам избежать дорогостоящих медицинских расходов по мере старения. Упражнения обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья, включая увеличение минеральной плотности костей, улучшение профиля липидов в крови, повышение плотности митохондрий, повышение аэробной способности, снижение артериального давления и улучшение толерантности к глюкозе. Все эти преимущества помогают снизить риск развития хронических заболеваний, одновременно обеспечивая различные когнитивные преимущества, такие как улучшение памяти, делая упражнения столь же важными для вашего мозга, как и для ваших мышц. Упражнения должны задействовать все физиологические системы, рассмотренные в главе 1, с особым акцентом на повышение подвижности, укрепление корпуса и повышение эффективности метаболизма. Чтобы определить лучшую программу упражнений для ваших конкретных потребностей, в первую очередь требуется базовое понимание того, как упражнения меняют человеческое тело.

Принцип SAID (специфическая адаптация к предъявляемым требованиям) гласит, что тип физической нагрузки, воздействующей на тело, будет определять ожидаемый физиологический результат. Изменения структур и систем человеческого организма не происходят без предшествующего стимула. Тело очень адаптируется и приспосабливается к любому физическому раздражителю, которому оно регулярно подвергается. Каждая физиологическая система — нервная, эндокринная, метаболическая, фасциальная, мышечная и скелетная — будет реагировать и адаптироваться к конкретным физическим требованиям, предъявляемым посредством постепенно усложняющейся программы упражнений.

В соответствии с принципом SAID, человек, выполняющий только мышечно-изолирующие упражнения, может рассчитывать на укрепление конкретных мышц, используемых во время упражнений, но может не достичь межмышечной координации, необходимой для улучшения таких навыков, как координация и динамическое равновесие.

Применение переменных для планирования тренировок

Одна вещь, с которой согласны большинство ведущих профессионалов в области фитнеса, заключается в том, что эффективная программа упражнений не должна быть слишком сложной. Нет необходимости делать слишком сложные движения или менять упражнения, которые вы выполняете на каждой тренировке; только пять основных моделей движений определяют упражнения, которые вы должны выполнять во время тренировки. Простое изменение одной или двух переменных, таких как интенсивность, количество повторений или продолжительность интервала отдыха, может значительно изменить требования, предъявляемые к вашему телу. Когда вы приступите к своей программе упражнений, вы должны знать, что исследования могут дать некоторые общие сведения о том, как фитнес может повлиять на ваше тело, но есть много факторов, помимо переменных дизайна программы упражнений, таких как питание, режим сна и общий стресс. уровни, которые будут определять ваш конкретный ответ.

Вызов метаболических и механических нагрузок в спортзале способствует росту мышц; однако то, что вы делаете в тренажерном зале, — это только один компонент уравнения достижения результатов. T и GH вырабатываются во время циклов быстрого сна, а это означает, что после тяжелой тренировки полноценный ночной отдых необходим для стимулирования роста мышц и достижения оптимального восстановления. Недостаточный отдых не способствует оптимальному синтезу мышечного белка для восстановления тканей, поврежденных во время тренировки, а также адекватному восполнению мышечного гликогена, используемого для выработки АТФ, и может привести к накоплению вырабатывающих энергию гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые может снизить способность генерировать новую мышечную ткань. Потеря сна, потеря аппетита, затянувшаяся болезнь и прекращение физических упражнений — все это симптомы перетренированности, которые могут существенно повлиять на вашу способность достигать поставленных целей в фитнесе.

Период восстановления после тренировки часто является самым недооцененным параметром любой программы упражнений. Будь то механический или метаболический стресс, который обеспечивает стимул для роста мышц, не так важен, как время, необходимое для синтеза мышечного белка после окончания тренировки для Т, ГР и ИФР-1. Упражнения — это когда к мышце применяется физический стимул, и это только часть уравнения, ответственного за рост мышц. Адекватное восстановление важно, чтобы у тренированных мышц было достаточно времени для замены мышечного гликогена и физиологического процесса восстановления и восстановления новой ткани (Bishop, Jones, and Woods 2008; Hausswirth and Mujika 2013). Частота ваших тренировок будет зависеть от ряда факторов, включая ваши конкретные тренировочные цели, общий опыт тренировок, уровень физической подготовки и количество свободного времени. После высокоинтенсивной силовой или метаболической тренировки соответствующий период восстановления составляет приблизительно от 48 до 72 часов перед тренировкой с той же интенсивностью. Тренировки с меньшей интенсивностью можно выполнять на следующий день либо для того, чтобы потратить энергию на достижение целей по снижению веса, либо в качестве формы активного восстановления.

Структурирование ваших тренировок

Когда речь идет о тренировках для увеличения силы кора или улучшения метаболического состояния, многократное выполнение одних и тех же упражнений с одинаковым весом может ограничить количество механического или метаболического стресса, воздействующего на пораженные ткани, что затем сведет к минимуму тренировочный эффект. Важно менять тренировки на регулярной и последовательной основе. Слишком частые изменения не дадут вашему телу времени адаптироваться, а слишком долгое следование одной и той же программе может привести к плато. (Подробности о том, как и когда корректировать ваши тренировки, будут рассмотрены в главе 6. ) Для получения желаемых результатов острые переменные дизайна программы упражнений должны применяться структурированным, систематическим образом, который либо создает механическую нагрузку на мышцу, , фасцию и эластичную соединительную ткань или создает значительные метаболические потребности.

Интенсивность упражнений можно увеличить несколькими способами: выполнять силовые упражнения до точки кратковременной мышечной усталости или увеличивать скорость работы, двигаясь с большей скоростью, чтобы стимулировать метаболические энергетические пути, питающие мышцы. Вальдимир М. Зациорский и Уильям Дж. Кремер определяют три конкретных типа силовых тренировок, два из которых можно применять для улучшения силы кора или улучшения метаболической кондиции с помощью всего лишь одного тренажера. Эти три метода — это метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторяющихся усилий. Метод максимальных усилий, как следует из названия, предназначен для повышения максимальной выходной мышечной силы с использованием очень больших весов, что, хотя и является достойным результатом, не имеет отношения к тренировкам, которые можно легко выполнять с одним оборудованием дома или в тренажерном зале. фитнес-центр. Два других метода, методы повторяющихся усилий и методы динамических усилий, могут быть адаптированы для использования только одной единицы оборудования, что делает их эффективными и действенными решениями независимо от того, где вы тренируетесь (Зациорский и Кремер, 2006).

Метод повторных усилий

Метод повторных усилий (RE) в силовых тренировках требует использования немаксимальной нагрузки, выполняемой до момента кратковременного мышечного отказа (невозможности выполнить еще одно повторение), чтобы обеспечить надлежащую стимуляцию двигательных единиц и истощение запасов энергии. Применение метода упражнений RE требует выполнения последних нескольких повторений в утомленном состоянии, чтобы стимулировать все задействованные мышечные волокна. Метод RE является эффективным средством для стимулирования адаптации к увеличению мышечной массы. Этот метод использует более медленные двигательные единицы для начальных повторений; когда эти двигательные единицы начинают утомляться, мышца задействует высокопороговые двигательные единицы II типа для поддержания необходимого производства силы.

Одним из ограничений метода RE является то, что по мере активации двигательных единиц типа II они быстро утомляются, что приводит к концу сета. Если нагрузка недостаточна или сет выполняется не до утомления, он не будет стимулировать быстрые двигательные единицы, наиболее ответственные за изменение рельефа мышц.

Одним из значительных преимуществ этого метода является то, что по мере задействования анаэробных волокон II типа они вырабатывают энергию за счет анаэробного гликолиза, который производит метаболические отходы, такие как ионы водорода и молочная кислота, изменяя кислотность крови. Исследования показывают, что ацидоз, изменение кислотности крови из-за накопления лактата в крови, связан с увеличением GH и IGF-1, что способствует восстановлению тканей во время фазы восстановления (Schoenfeld 2010).

Метод RE дает два ключевых преимущества при использовании только одного тренажера: Он оказывает большее влияние на метаболическую функцию мышц, провоцируя более высокий уровень роста, а также вовлекает значительное количество двигательных единиц, ведущих к набору силы.

Метод динамического усилия

Метод динамического усилия (ДЭ) силовой тренировки использует немаксимальные нагрузки с максимально достижимой скоростью движения для стимуляции двигательных единиц мышц. Владимир М. Зациорский и Уильям Дж. Кремер предполагают, что метод ДЭ является эффективным средством увеличения скорости развития силы и развития взрывной силы, но при использовании субмаксимальной нагрузки для всплесков высокоинтенсивной скорости движения может быть эффективным средством также средства метаболического кондиционирования (Зациорский и Кремер, 2006).

Метод DE активирует сократительный элемент мышцы для создания изометрического сокращения и натяжения общей сети фасций и эластичной соединительной ткани. Когда сократительный элемент укорачивается, он нагружает фасцию эластичной механической энергией, которая при быстром укорочении вызывает взрывное укорочение, вызывающее движение.

При использовании метода DE с одним оборудованием для метаболического кондиционирования цель состоит в том, чтобы выполнить движение во взрывном или быстром темпе, пока либо не перестанет дышать, либо не почувствуется жжение в вовлеченных мышцах, оба из которых являются важными маркерами метаболической перегрузки.

Эффективное оборудование для развития подвижности, силы кора и метаболической подготовки

Один внутренний совет, который знают многие профессионалы в области фитнеса, заключается в том, что не фактическое оборудование, которое вы используете, а то, как вы его применяете, что приводит к физическим изменениям. Да, разные типы тренажеров создают разную нагрузку на тело, что приводит к немного разной адаптации. И да, в какой-то степени вес — это вес: набивной мяч весом 10 фунтов равен весу двух гантелей по 5 фунтов. Однако движения, которые вы выполняете во время упражнения, а также то, как вы применяете другие переменные программы, такие как подходы и интервалы отдыха, на самом деле определяют изменения, которые произойдут с вашим телом. Вернемся к примеру с набивным мячом и двумя гантелями, несмотря на то, что они весят одинаково, способ их использования на тренировке приведет к совершенно разным результатам. Медицинский мяч удерживается обеими руками, а гантели позволяют каждой руке двигаться независимо, создавая ряд нагрузок на различные системы тела.

Оборудование, выбранное для тренировок в этой книге (таблица 2.2), было выбрано специально потому, что оно способно предъявлять соответствующие требования к подвижности, тренировке основной силы или метаболической кондиции, а также является очень доступным и простым в использовании. домашняя обстановка, где пространство может быть ограничено. Кроме того, выбранное оборудование можно найти в большинстве коммерческих клубов здоровья или фитнес-центров. Научившись использовать один элемент оборудования для эффективной тренировки, вы сможете выбирать, когда вам нужно удобство занятий дома или когда в тренажерном зале не хватает места и оборудования. Когда вы приходите в спортзал только для того, чтобы увидеть, что все оборудование используется, а люди ждут своей очереди, вы можете улыбаться, зная, что вы все равно получите отличную тренировку. Все, что вам нужно сделать, это взять одну единицу оборудования, выделить немного места и приступить к делу. Вы будете потеть и работать над достижением своих целей в кратчайшие сроки!

Движение — это упражнение, а упражнение — это движение. Знание того, как двигаться с перечисленными выше частями оборудования, а также знание того, как организовать переменные программы упражнений, может помочь вам гарантировать, что вы выполняете тренировки, которые приведут к желаемым результатам. Все ведущие инструкторы по фитнесу знают, что физические упражнения — это одновременно и наука, и искусство: наука может дать представление о том, как человеческое тело адаптируется к определенным типам перегрузок, но искусство заключается в поиске лучших видов упражнений, которые подходят именно вам. ваши особые потребности. Одна единица оборудования, например гиря, может использоваться для подвижности, силовых тренировок или метаболической подготовки в зависимости от того, как применяются переменные в программе упражнений. В следующих главах представлены десятки упражнений, которые помогут вам получить желаемые результаты просто и эффективно.

Придерживайтесь своей программы упражнений

Упражнениями нельзя заниматься только тогда, когда вы хотите сбросить 10 лишних килограммов или подготовиться к благотворительному 10-километровому забегу. Чтобы добиться успеха, вы должны делать это так же регулярно, как есть, спать и принимать утренний душ. Это может быть сложно, как вы, возможно, уже знаете. Приведенная ниже информация может помочь вам не сбиться с курса, когда ваша мотивация начинает слабеть. Помните, результат стоит затраченных усилий.

Ценность программы упражнений стала очевидной, когда результаты исследования здоровья выпускников Гарвардского университета были опубликованы в Медицинский журнал Новой Англии . Мужчины, которые были умеренно активны, но позже стали малоподвижными, имели на 15% более высокий риск смерти, чем их коллеги, которые никогда не были активными. С другой стороны, у тех, кто начал и продолжал заниматься спортом, риск смерти был на 23% ниже, что приближается к снижению риска на 29% у мужчин, которые всегда были активны. Но знание преимуществ упражнений на протяжении всей жизни или даже составление личного плана упражнений будет бесполезным, если вы не будете придерживаться своей программы. Планируя программу упражнений, вам необходимо подготовиться к ожидающим вас испытаниям, чтобы не сбиться с пути.

Сделайте это личным. Ваш первый шаг на пути к здоровой физической активности – это определить, что вам подходит. Подумайте, какие виды деятельности подходят вашему стилю жизни, временным ограничениям, бюджету и физическому состоянию. Не забывайте учитывать ваши симпатии и антипатии.

Подгоните. Являются ли нехватка времени большой проблемой? Начните планировать тренировки, составив подробное расписание на неделю. Ищите способы, которыми вы можете работать в блоках упражнений. Можете ли вы каждое утро вставать на полчаса раньше, чтобы прогуляться? Значит ли это, что нужно ложиться спать раньше? Быть реалистичным. Не планируйте тренировку после ужина, если вы знаете, что в это время вам всегда нужно помогать детям с домашним заданием, если только вы не думаете, что всей семье будет полезен перерыв и быстрая прогулка. Ищите способы добавить немного активности и развлекательных упражнений в запланированное время — дополнительный круг по торговому центру, когда вы ходите по магазинам, подъем по лестнице или велосипедная прогулка в субботу утром. После первой недели скорректируйте слабые места вашего графика. Хорошие новости? Когда вы станете более подготовленными, вы сможете увеличить интенсивность упражнений, не прилагая дополнительных усилий. Это означает, что вы сможете больше уложиться в отведенное вам время; например, пройти 4 мили за время, которое раньше занимало 3.

Поставьте несколько целей. В одночасье перейти от сидячего образа жизни к занятиям спортом не по силам большинству людей. Более того, нереалистичные ожидания приведут вас к разочарованию и неудаче. Лучший подход — поставить долгосрочную цель, например, ходить по 30 минут пять дней в неделю, и разбить ее на ежемесячные цели. В течение первого месяца сосредоточьтесь на ходьбе три дня в неделю по крайней мере по 10 минут или дольше каждый раз. В течение второго месяца гуляйте дополнительный день в неделю (чтобы вы могли ходить четыре дня в неделю). Добавьте еще один день в третьем месяце. Затем каждые две недели продлевайте каждый сеанс ходьбы на пять минут, пока не достигнете своей цели.

Запишите свой прогресс. Поставив перед собой цель, начните измерять свою эффективность. Записывайте количество минут ходьбы каждый день в ежедневнике или составьте простую диаграмму, которую можно повесить на холодильник. В любом случае, ведите письменный отчет о том, чего вы достигли. Вы можете создать аналогичные диаграммы для своих программ силовых тренировок, растяжки и баланса.

Вознаградите ваши усилия. Достижение целей, даже краткосрочных, — повод для радости. Это отражает ваше стремление улучшить свое здоровье. Найдите способы похлопать себя по спине. Независимо от того, является ли ваша награда маленькой или большой, убедитесь, что это что-то значимое и приятное. Избегайте поощрений, о которых вы можете вскоре пожалеть, таких как рожок мороженого, если ваша конечная цель — похудеть. Лучшим выбором может быть новый компакт-диск для прослушивания во время прогулки.

Даже самые преданные спортсмены иногда сбиваются с пути. Почти что угодно может сбить вас с пути: сильная простуда, поездка за город или плохая погода. Вот почему так важно научиться восстанавливать свою рутину. Если вы пропустили тренировки, оцените свой текущий уровень физической подготовки и установите соответствующие цели. Если вы отсутствовали в своей рутине в течение двух или более недель, не ожидайте, что вы начнете с того места, на котором остановились. Сократите тренировку вдвое в первые несколько дней, чтобы дать организму время перестроиться.

Более серьезной проблемой может стать возвращение к тренировочному настроению. Постарайтесь сохранить уверенность в себе, когда вы срываетесь. Вместо того, чтобы тратить энергию на чувство вины и поражения, сосредоточьтесь на том, что нужно, чтобы начать все сначала. Как только вы возобновите свою программу, вы будете поражены тем, как быстро она начнет казаться вам естественной. Вот несколько приемов, которые вы можете попробовать, чтобы возродить свою мотивацию:

• Представьте, что вы тренируетесь. Вспомните, какие упражнения вам нравятся больше всего.
• Придумайте дразнящую награду, которую вы получите, когда достигнете своей первой цели после возобновления программы.
• Собери себе напарников для следующих прогулок.
• Если выполнение всей программы упражнений кажется вам непосильной задачей, мысленно разделите ее на более мелкие части и дайте себе возможность останавливаться в конце каждой из них. Однако, когда вы достигаете контрольной точки, побуждайте себя перейти к следующей вместо того, чтобы сдаваться.
• Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, почему вы не хотите заниматься спортом, сосредоточьтесь на том, как хорошо вы себя чувствуете после тренировки.