Как правильно делать наклоны: Наклоны вперед из положения стоя — развиваем гибкость
Наклоны вперед из положения стоя — развиваем гибкость
056к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D
4.1
(169)
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.
Содержание статьи
- Время на чтение: 3 мин.
- Зачем делать?
- Противопоказания
- Техника выполнения
Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед — обязательный пункт программы.
Зачем делать?
Наклон туловища вперед — вполне естественное движение для человеческого тела.
Выполнение упражнения не требует ни какой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.
Влияние на организм:
- Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
- Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
- Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
- Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.
Противопоказания
Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:
- Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
- Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.
Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.
Техника выполнения
Несмотря на популярность упражнения, техника его выполнения имеет свои особенности. Рассмотрим ее подробнее.
- Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
- Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
- Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.
Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.
Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся. Самый простой и безопасный вариант – придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно – в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха. В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.
https://www.youtube.com/watch?v=VxQsvDHAKtM
Начать можно с выполнения 10—15 наклонов в 2—3 подхода.
Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!
Гибкость Растяжка
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.
Поделиться:
Наклоны туловищем вперед и вбок: как выполнять упражнение?
Растяжка
34K
0
22.
08.2018
(последняя редакция: 13.07.2019)
Поделиться:
Наклоны туловища — это упражнение для разминки перед любой силовой или кардио тренировкой, выполняется для укрепления мышц живота. Движение простое в исполнении и не требует специальной подготовки. Его можно выполнять дома в рамках утренней зарядки в любом возрасте.
Наклоны в сторону
В этом упражнении нагружаются внешние косые мышцы живота. При хорошей проработке с дополнительным отягощением они становятся заметны, но для этого нужно будет сесть на диету, чтобы убрать лишний слой жира (при его наличии).
Внимание! Наклоны сами по себе не сжигают жир на боках. Без диеты вы только увеличите себе талию, если будете налегать на это упражнение, ведь мышцы вырастут, а толщина жировой прослойки останется неизменной.
Техника выполнения:
- Ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на поясе либо одна на поясе, а вторая заведена за голову.
- Плечи расправлены, бедра зафиксированы, поясница не прогибается.
- Наклонитесь вправо, выполните 10-15 повторений. Наклон осуществляется с напряженным прессом.
- Выполните 10-15 повторений в другую сторону.
Если делать наклон тяжело, можно выполнять его на немного согнутых ногах.
Цикл упражнений начинают с 10-15 повторов наклонов по 3 подхода. Со временем их количество можно постепенно наращивать. При необходимости усиления нагрузки наклоны в стороны выполняются с гантелями в руках.
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Наклоны вперед
Здесь нагрузка идет в большей степени на мускулатуру прямой мышцы живота, а также на ягодицы и поясницу. Это упражнение укрепляет позвоночник и способствует растяжке.
Техника выполнения:
- Стопы находятся на ширине плеч, в пояснице — прогиб.
- Наклоняться вперед следует с напряженным прессом, стараясь сохранить спину максимально выпрямленной.
- Пальцы рук должны касаться пола. Если это невозможно, то не нужно сильно округлять спину. Лучше чуть согнуть ноги в коленях и тянуться до максимально возможного уровня, день ото дня приближаясь к полу. Гибкость и растяжка в пояснице появятся при регулярных тренировках, со временем получится достать до пола руками, не сгибая ноги.
- В исходное положение корпус нужно возвращать мышцами ягодиц. Для этого толкайтесь пятками в пол. Мускулатура поясницы при этом должна быть расслаблена.
© alfa27 — stock.adobe.com
Оцените материал
Загрузка…
Поделиться:
Эксперт проекта.
Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Боль в спине может быть результатом наклона в талии, а не в бедрах: уколы
Мужчина сгибается с помощью красивого тазобедренного сустава в Пуэрта-Валларта, Мексика.
Предоставлено Джин Коуч
скрыть заголовок
переключить заголовок
Предоставлено Джин Коуч
Мужчина сгибается с помощью красивого тазобедренного сустава в Пуэрта-Валларта, Мексика.
Предоставлено Джин Коуч
Чтобы проверить, правильно ли вы сгибаетесь, проведите простой эксперимент.
«Встаньте и положите руки на талию», — говорит Джин Коуч, которая уже 25 лет помогает людям избавиться от болей в спине в своей студии в Пало-Альто, Калифорния.
«А теперь представьте, что я уронила перо перед вашими ногами и попросили поднять его», — говорит Коуч. «Обычно все сразу же двигают головой и смотрят вниз».
Этот короткий взгляд вниз сгибает ваш позвоночник и заставляет желудок слегка сжаться. «Вы уже начали неправильно сгибаться — в талии», — говорит Коуч. «Почти все в США сгибаются в животе».
При этом наши спины выгибаются в букву «С» — или, как говорит Коуч, «мы все выглядим как настоящие свернутые орехи кешью».
Другими словами, когда мы в США наклоняемся, большинство из нас выглядит как сумасшедшие!
Но во многих частях мира люди не похожи на кешью, когда наклоняются. Вместо этого вы видите что-то совсем другое.
Впервые я заметил этот таинственный изгиб в 2014 году, когда освещал вспышку лихорадки Эбола. Мы ехали по проселочной дороге в тропических лесах Либерии и время от времени проезжали мимо женщин, работающих в своих садах.
У женщин были поразительные силуэты: они были согнуты с почти прямой спиной. Но они не приседали с вертикальной спиной. Вместо этого их спины были параллельны земле. Они были похожи на столы.
Вернувшись домой, я начал видеть этот сгибающийся «стол» на фотографиях по всему миру — пожилая женщина, сажающая рис на Мадагаскаре, женщина майя, наклонившаяся на рынке в Гватемале, и женщины, выращивающие траву в северной Индии. Такое изгибание казалось обычным явлением во многих местах, за исключением западных обществ.
«Антропологи годами отмечали именно то, о чем вы говорите, — говорит Стюарт Макгилл из Университета Ватерлоо в Онтарио, Канада, изучающий биомеханику позвоночника более трех десятилетий.
«Это называется крепление бедрами», — говорит Макгилл. «И я провел свою карьеру, пытаясь доказать, что это лучший способ сгибаться, чем то, что мы делаем».
При повороте бедра (слева) ваш позвоночник может оставаться в нейтральном положении, а бедра и бедра поддерживают вес вашего тела.
Когда вы сгибаетесь в талии, спина выгибается, создавая нагрузку на позвоночник.
Фермеры, выращивающие рис на Мадагаскаре, добывают золото, чтобы увеличить свой доход.
Саманта Рейндерс для NPR
скрыть заголовок
переключить заголовок
Саманта Рейндерс для NPR
Фермеры, выращивающие рис на Мадагаскаре, добывают золото для увеличения своего дохода.
Саманта Рейндерс для NPR
Во-первых, Макгилл говорит, что это «щадит позвоночник».
Когда люди сгибаются в форме кешью на спине — как мы часто делаем — они сгибают свой позвоночник. «Это увеличивает нагрузку на позвоночные диски», — говорит Макгилл.
Диски представляют собой небольшие кольца коллагена, расположенные между каждым позвонком и образующие сустав.
Но они не созданы для большого количества движений. «По механическим характеристикам они больше похожи на ткань», — говорит Макгилл.
«Если вы взяли ткань и продолжали сгибать и напрягать ее снова и снова, волокна ткани начинают ослабевать и расслаиваться», — говорит он.
К шарниру бедра:
1. Поставьте ноги на расстоянии около 12 дюймов друг от друга.
2. Держите спину прямо.
3. Согнув колени, позвольте лобковой кости двигаться назад.
4. Согнись, позволив лобковой кости скользить сквозь ноги вниз и назад.
Со временем эта ткань может изнашиваться, что повышает риск соскальзывания диска или возникновения болей в спине.
С другой стороны, когда вы поворачиваете тазобедренный сустав, ваш позвоночник остается в нейтральном положении. Сгибание происходит в тазобедренном суставе, который является королем движения.
«Бедра — это шаровидные суставы, — говорит Макгилл. «Они предназначены для максимального движения с большим мышечным усилием».
Другими словами, ваши ботинки созданы для ходьбы, но ваши бедра созданы для того, чтобы сгибаться.
«Сгибание бедра снимает нагрузку с мышц спины», — говорит Лиза Шапиро, изучающая передвижение приматов в Техасском университете в Остине. «Вместо этого вы задействуете мышцы подколенного сухожилия».
И под «задействовать подколенные сухожилия» она также имеет в виду растяжение их.
«О да! Чтобы правильно сгибать бедра, ваши подколенные сухожилия должны удлиняться», — говорит Шапиро. «Если у вас напряженные подколенные сухожилия, они мешают вам легко наклоняться таким образом».
Напряженные подколенные сухожилия чрезвычайно распространены в США, говорит Кеннеди. Они могут быть одной из причин, по которой тазобедренные суставы исчезли из нашей культуры: жесткие подколенные сухожилия буквально ограничивают нашу способность правильно сгибаться.
Но крепление бедрами не полностью исчезло из нашей культуры, говорит Шапиро. «Я только что видел веб-сайт по садоводству, который рекомендовал это, и многие веб-сайты по йоге также рекомендуют сгибать бедра».
Петли на бедрах разбросаны по всем видам спорта. Тяжелоатлеты используют его, когда делают так называемую становую тягу. Бейсболисты используют его, когда бьют битой. Звезда тенниса Рафаэль Надаль делает это, когда бьет справа. А в футболе игроки встают на колени на линии схватки, красиво двигаясь бедрами.
Малыши младше 3 лет отлично умеют крутить бедра. Они еще не научились у своих родителей гнуться, как кешью. По словам доктора Д.Дж. Кеннеди, специалист по позвоночнику в Стэнфордском университете и бывший тяжелоатлет.
«У нас нет этих рандомизированных испытаний, в которых люди сотни раз поднимали предметы и смотрели, как их тело реагирует на вращение бедрами», — говорит Кеннеди.
Тем не менее, Кеннеди говорит, что старается изо всех сил крутить бедрами.
«Я думаю, что тазобедренный шарнир интуитивно имеет смысл, учитывая то, как функционирует позвоночник», — говорит он. «Поэтому я очень стараюсь это сделать».
Так как же вы делаете это таинственное изгибание? Вернувшись в Пало-Альто, в Центр баланса Жана Коуча, она рассказывает мне хитрость: найди свой фиговый листок.
«Встаньте и разведите пятки примерно на 12 дюймов, а пальцы ног — на 14 дюймов», — говорит она. «Теперь, если бы вы были Адамом в Библии, куда бы вы положили фиговый листок?»
«Э-э, на моей лобковой кости?» — застенчиво отвечаю я.
«Именно», говорит Коуч. «Теперь положите руку прямо туда, на ваш фиговый листок. Когда вы наклоняетесь, вы хотите, чтобы этот фиговый листок — ваша лобковая кость — проходил через ваши ноги. Он движется вниз и назад».
Итак, я попробую. Я кладу руку на лобковую кость как на фиговый листок. Затем, немного согнув колени, я позволяю моему фиговому листку пройти сквозь мои ноги. Прямо в верхней части моих ног образуется небольшая щель, и моя спина начинает складываться, как плоский стол.
«Теперь вы используете большие мышцы бедер, такие как ягодицы, для поддержки всего веса тела, а не крошечные мышцы спины», — говорит Дженн Шерер, совладелица Balance Center. с диваном.
И она права. Моя спина расслабляется, а подколенные сухожилия начинают растягиваться.
И мальчик они тесные!
«Вау! Мои подколенные сухожилия растягиваются как сумасшедшие», — кричу я, согнувшись, как стол.
— Да, — посмеиваясь, говорит Коуч. «Вот почему мы называем это лучшим в мире растяжением подколенного сухожилия. Мы обнаружили, что сгибание кажется некоторым людям настолько приятным, что они никогда не захотят снова вставать».
Три простых правила, чтобы избежать травм спины
Следующие три правила помогут избежать болезненных травм спины:
тело, и выпрямите колени, чтобы встать.
1. Сгибайте бедра, а не спину
Всегда обязательно сгибайте бедра, а не поясницу. Большинство людей считают, что сгибание коленей обеспечит безопасный подъем, но само по себе это упражнение может привести к травме спины. Самый важный совет — сгибайте бедра и держите верхнюю часть туловища вертикально, насколько это возможно, направляя вперед.
реклама
2. Держите грудь вперед
Когда грудь наклонена вперед, а тело согнуто в бедрах, спина остается прямой и можно избежать травм спины.
Тогда мышцы спины будут использоваться наиболее эффективно для поддержания хорошей осанки, как они и созданы. Колени будут автоматически сгибаться, чтобы мышцы ног и бедер правильно создавали силу для подъема.
Скручивание — еще одна опасная ошибка, которая может привести к травме спины. Плечи должны быть на одной линии с бедрами, чтобы избежать этого движения. Для изменения направления сначала двигайте бедрами, чтобы плечи двигались в унисон.
Когда сначала двигаются плечи, бедра, как правило, отстают, создавая опасное скручивание, которое может привести к травме спины, особенно суставов спины и таза.
В этой статье:
Избегайте травм спины с помощью правильных методов подъема
Три простых правила, чтобы избежать травм спины
Дополнительные техники подъема, чтобы избежать травм спины
Видео: Если у меня болят спина или суставы, нужно ли бороться с болью?
3.
Держите вес близко к телу.
Чем дальше объект удерживается от центра тяжести, тем больше силы требуется, чтобы удержать этот объект. Например, для большинства людей не слишком сложно держать галлон молока близко к груди, но может быть довольно трудно держать галлон молока, вытянутый вперед, на расстоянии вытянутой руки.
Конечно, молоко не становится тяжелее, когда оно находится дальше от тела, но для его удержания требуется гораздо больше усилий. Эта дополнительная сила также будет проходить через нижнюю часть спины. Следовательно, чем ближе объект к телу, тем меньше вероятность того, что он приведет к травме спины.
реклама
Если предмет слишком широк, чтобы его можно было поднять между коленями, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к другому человеку, а не пытаться поднять его в одиночку. Более крупные предметы требуют подъема на большой вылет и увеличивают нагрузку на спину, как и неправильная техника подъема.
Рон Миллер — лицензированный физиотерапевт с более чем 20-летним опытом работы в области лечения позвоночника.