Протеины в домашних условиях для роста мышц: Протеиновый коктейль в домашних условиях для похудения, набора массы, роста мышц

Как самому приготовить протеин для роста мышц?

Различные добавки, предлагаемые при занятиях спортом, можно с легкостью приобрести в магазинах. Они необходимы спортсмену для эффективного набора мышечной массы.

Но есть люди, которые не доверяют данным препаратам и хотят сделать протеин в домашних условиях.

Почему так происходит?

Многие люди считают, что протеины — это химические вещества, которые приносят не только пользу организму, но и вред. Лучше всего сделать такую добавку своими руками. В данном случае можно быть полностью уверенным в безопасности.

При активном образе жизни, организму требуется много белковой пищи, и во время изготовления вещества самостоятельно, можно с легкостью контролировать нужное количество белка.

Купленная добавка иногда заканчивается в неподходящий момент, поэтому будет полезным узнать несколько рецептов приготовления такой добавки своими руками, которые будут наиболее эффективными для роста мышц.

Способы приготовления

Приготовить протеин дома можно двумя способами.

Для изготовления первого вида, потребуется приобретение порошкового сыроварочного протеина. Он оказывает отличное воздействие для роста мышечной массы. Для приготовления второго вида, используются простые продукты, без каких-либо добавок. Такой вариант подходит для людей выбирающих все натуральное.

Какой же вариант лучше выбрать? Это зависит от пожеланий самого спортсмена. Ведь оба варианта хорошо воздействуют на увеличение мышц.

Готовим с сыроварочным протеином

Сывороточный препарат является самым популярным. В нем содержатся много биологических ценностей, которые необходимы для набора массы мышц. Заменить сывороточный протеин обычными продуктами, не получится.

Предлагаем вашему вниманию несколько вкусных коктейлей с добавлением такого порошка.

Шоколадный коктейль

Рецепт шоколадного коктейля с содержанием сыроварочного компонента.

Для его приготовления потребуется подготовить:

• 150 г порошка с шоколадным ароматизатором;
• 500 мл молока с небольшой жирностью;
• 40 грамм какао «Несквик».

Вначале разогревается молоко, не доводя до кипения. Потом молоко вместе с протеином и какао взбиваются в блендере или при помощи миксера или штекера. Смесь готова к употреблению.

Персиковый коктейль

Этот рецепт напитка также содержит сыроварочный компонент.

Для приготовления понадобится взять:

• 150 г порошка с ванильным ароматизатором;
• 400 мл сока персика;
• 100 г консервированных персиков.

Персики необходимо использовать без сиропа. Они просто достаются из банки и мелко нарезаются на кубики. После этого все ингредиенты взбиваются в блендере или при помощи миксера.

Банановый коктейль

Чтобы приготовить данный рецепт потребуется взять:

• 150 г порошка с ванильным ароматизатором;
• 500 мл молока с небольшой жирностью;
• 2-3 штучки бананов.

Все ингредиенты просто взбиваются в блендере или при помощи миксера.

Любой из представленных рецептов будет оказывать отличное воздействие на увеличение мышц.

Готовим без сыроварочного протеина

Рассмотрим несколько рецептов приготовления данной пищевой добавки дома с использованием только натуральных продуктов, которые эффективны для набора мышечной массы.

Чтобы смесь получилась более жидкой, можно применять молоко, воду, сок, кефир или питьевые йогурты. Для набора массы мышц, в составе добавки должен присутствовать белок. Поэтому при изготовлении будут использоваться молоко, творог или белки яиц, но только вареные.

Первый метод

Для приготовления данного рецепта необходимо подготовить:

• 500 мл молока с небольшой жирностью;
• 200 грамм творога без содержания жиров;
• белок от двух вареных яиц;
• 2 шт бананов;
• 200 грамм любого ягодного варенья или негустого джема.

Белки и бананы нарезаются очень мелко. После этого все ингредиенты взбиваются при помощи любого кухонного оборудования.

Второй метод

Для того чтобы приготовить этот рецепт потребуется взять:

• 250 г творога без содержания жиров;
• 500 мл кефира с небольшой жирностью;
• 2 шт бананов;
• 150 грамм сиропа или не густого джема, приготовленного из любых фруктов.

Бананы мелко нарезаются и перемешиваются с другими составляющими. Все хорошенько взбивается до образования однородной смеси.

Третий метод

Приготовить этот рецепт можно из:

• 500 мл молока с небольшой жирностью;
• 200 граммов творога без содержания жиров;
• 2 шт бананов;
• 200 г простого мороженного;
• 200 мл сиропа, приготовленного из шоколада.

Бананы режутся на маленькие кубики и объединяются с другими ингредиентами. При помощи миксера или в блендере масса взбивается.

Сделать протеин дома, который будет эффективный для роста мышц, не очень сложно. При этом он будет оказывать эффект ни чем не хуже, купленного в магазине, а даже лучше. Ведь можно будет точно знать, из чего он приготовлен. Чтоб изготовить протеин в домашних условиях, не потребуется много денежных средств. По стоимости такая добавка выйдет, как недорогой аналог в магазине.

Протеин для роста мышц в домашних условиях: как приготовить коктейль

Приветствую Вас, уважаемые читатели! Хотите научиться делать протеин для роста мышц в домашних условиях? Если ваш ответ положителен, то статья для вас! Так же я расскажу, как употреблять сырые яйца, абсолютно безопасно для здоровья!

Содержание

1. Зачем нам нужен протеин?
2. Протеин своими руками за и против
3. Делаем домашний коктейль
4. Как всегда напоследлок

Зачем нам нужен протеин?

Протеин (он же белок) мы потребляем для восполнения потребностей организма в жизненно важных аминокислотах. Без них наше существование просто невозможно. Потребности в белке зависят от многих факторов: например от возраста, пола, веса тела или физической активности. Особенно актуальным является употребление повышенных доз протеинов спортсменами.

Мы же с вами, люди занимающиеся в тренажерных залах, так же нуждаемся в повышенных порциях протеинов. Ведь именно они отвечают за рост и развитие мышц. А самым приятным способом его употребления, по праву считаются протеиновые коктейли!

Протеин своими руками за и против

Что ж друзья, почему я хочу рассказать именно про протеиновые коктейли, сделанные своими руками из обычных продуктов? Могу это аргументировать следующим образом:

1. Коктейль из домашних ингредиентов содержит не меньше белка чем покупной порошковый протеин, при этом выигрывая у последнего по показателям полезности
2. Делая коктейль своими руками, вы будете более уверены в качестве конечного продукта
3. Вы сами можете подобрать для себя вкус, манипулируя ингредиентами

Есть, конечно, и недостатки, такие как:

1. Время, которое придется потратить на приготовление. Однако по факту 5-10 минут это не так уж и много
2. В домашних условиях не получится сделать быстроусвояемый белковый коктейль на подобии сывороточного протеина. Кстати, время усвоения не так уж катастрофично

Как видите минусы на деле оказались не очень уж и отрицательными.

Делаем домашний коктейль

Как сделать вкусный и питательный протеинчик дома? Давайте разберем пару простеньких и вкусных рецептов от которых будет вам только польза!

• Первый рецепт очень простой. Состоять он будет из творога, кефира и меда

Возьмите удобную для перемешивания ингредиентов емкость, можно все сразу закинуть в блендер. Положите туда 100-200 грамм творога, одну чайную ложку меда (для вкуса), и залейте 200-300 миллилитрами кефира. Тщательно перемешайте в блендере. Все, питательный напиток готов! Приятного аппетита!

Диапазоны веса ингредиентов я привел из-за того, что не знаю кто будет делать смесь — хрупкая девушка или крепкий мужчина. Так что подберите необходимый вес продуктов для себя сами.

Данный коктейль лучше всего подойдет для приема незадолго до сна, так как содержит медленно усваивающийся белок, который будет снабжать ваши мышцы питательными веществами на протяжении всей ночи. Либо его можно выпить если впереди у вас долгое время не будет возможности поесть. Правда, в этом случае я бы посоветовал «проапгрейдить» его добавлением банана (или половинки) и овсянки. Плюс я люблю добавлять немного какао-порошка, для придания шоколадного оттенка.

• Коктейль утренний, он же послетренировочный

Фишка данного напитка в более быстрой усвояемости. И он как нельзя подойдет для подпитки вашего организма после пробуждения или после силовой тренировки.

Небольшая ремарка: думаю, вы слышали про такую бактерию как сальмонелла, которая любит ютиться в сырых куриных яйцах и представляет опасность для человека. Так вот я хочу вас обезопасить и посоветовать использовать в коктейлях о которых пойдет речь далее, яйца перепелок. Они не подвержены этой заразе!

Основными ингредиентами у нас будут яйца в сыром виде (перепелок), нежирное молоко, (если вы чувствительны к лактозе, то используйте соевое молоко), мед (можно и ягоды).

Итак, в уже упомянутый блендер разбейте 10-15 яиц, не удивляйтесь такому количеству, так как они много меньше куриных, если вы на диете, часть желтков можете удалить. Положите чайную ложку меда или горсть фруктов, залейте все 200-300 миллилитрами молока. Перемешайте. Наслаждайтесь!

Такой коктейль как я уже сказал, быстрее остальных обеспечит вас необходимым белком. Уступает он по скорости усвоения только покупной сыворотке. Поверьте, если в течение 30 минут после тренировки ваши мышцы не получат протеин, ничего страшного не случится.

Двумя полезными рецептами я вас снабдил. Хотите увидеть еще — посмотрите видео.

Рекомендую использовать оба коктейля, так в вашем организме будут постоянно присутствовать аминокислоты необходимые для роста мышц.

Как всегда напоследлок

Протеин в домашних условиях отличный выход, если у вас нет желания или средств на спортивные добавки, цена которых в последнее время не радует глаз. К тому же с домашним коктейлем вы можете обеспечить себя большим количеством микроэлементов! Так что кулинарьте на здоровье! Я же говорю вам до скорых встреч. Не забывайте подписываться на обновления и делится ими с друзьями в соцсетях!

9 лучших протеиновых порошков для наращивания мышечной массы

Протеиновые порошки могут помочь людям нарастить мышечную массу. Прием порошка до и после тренировки может помочь ускорить восстановление после тренировок с отягощениями и выносливостью.

Краткий обзор лучших протеиновых порошков

• Лучший для различных вкусов: Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey
• Лучший сывороточный протеиновый порошок: Momentous Essential Grass-Fed Whey Protein 9

• 0 вегетарианцы: TrueNutrition RBGH/изолят сывороточного протеина без сои

• Лучше всего подходит для диет с высоким содержанием белка: Порошок куриного костного бульона NOW Sports
• Лучше всего подходит для различных источников белка: : Gaspari Nutrition Proven Whey
• Подходит для персонализированного протеинового порошка: Gainful
• Подходит для веганов: Evlution Nutrition Stacked Plant Protein
• Лучше всего подходит для белков травяного откорма: Garden of Life Sport Grass-Fed Organic Whey Protein

В 2022 году рынок протеиновых порошков оценивался в 21,6 миллиарда долларов. К 2032 году рынок может вырасти еще больше из-за увеличения числа людей, придерживающихся веганской диеты.

Небольшое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что протеиновый порошок увеличивает мышечную силу и размер у здоровых взрослых людей, регулярно тренирующихся с отягощениями. Кроме того, исследование 2021 года с участием профессиональных футболистов показывает, что увеличение ежедневного потребления белка может помочь уменьшить ухудшение состояния во время интенсивных тренировок.

Узнайте, сколько белка в день нужно человеку.

Медицинские новости Сегодняшняя методология

Медицинские новости сегодня выбирает протеиновые порошки, отвечающие следующим критериям:

• Цена: Продукты подходят для самых разных бюджетов.
• Ингредиенты: Продукты содержат четкий список всех ингредиентов с описанием производственных процессов.
• Безопасность: Продукты содержат ингредиенты, которые считаются безопасными для приема внутрь.
• Репутация: Продукты от компаний, которые придерживаются лучших отраслевых практик.

Было ли это полезно?

Ниже мы перечисляем некоторые из лучших протеиновых порошков для наращивания мышечной массы. Узнайте, что они содержат и как они работают.

Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся представленная информация основана исключительно на исследованиях и верна на момент публикации.

Medical News Today следует строгому процессу отбора и проверки продуктов. Узнайте больше здесь.

Подходит для различных вкусов: Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey

• Цена: примерно от 44,99 долл. Доступные вкусы: 12

Optimum Nutrition специализируется на белковых добавках. Протеиновый порошок Gold Standard 100% Whey является одним из самых продаваемых продуктов компании.

Основным ингредиентом этого продукта является изолят сывороточного протеина. Поскольку этот порошок также содержит концентрат сывороточного белка, в одной порции содержится 24 грамма (г) белка.

Люди могут легко смешать порошок с жидкостью с помощью шейкера или ложки. Компания рекомендует смешать 1 мерную ложку с 6–8 унциями (унциями) холодной воды или молока.

Преимущества и недостатки

Эта добавка предлагает широкий выбор вкусов.

Однако важно отметить, что ингредиенты и информация о пищевой ценности будут различаться в зависимости от вкуса. Человек должен тщательно продумать, что лучше всего соответствует его потребностям, и убедиться, что во вкусе нет ингредиентов, которых он хочет избежать.

Питательная ценность каждой порции 1 мерной ложки или 29 г неароматизированного порошка:

• Калорийность: 110
• Жир: 1 г
• Белок 9:0009
• Углеводы : 2 г
• Сахар: 1 г

Было ли это полезно?

КУПИТЬ НА AMAZON

Лучший порошок сывороточного протеина: Momentous Essential Grass Fed Изолят сывороточного протеина

• Цена: примерно от $53
• Источник белка: сывороточный протеин животных травяного откорма
• Доступные вкусы: 2

. Это означает, что принимать его спортсменам безопасно.

Компания утверждает, что добавляет ферменты для облегчения пищеварения, и люди могут добавлять их в молоко, воду или смузи.

Каждая упаковка содержит 24 порции. Каждая порция содержит 23,27 г белка травяного откорма наряду с другими необходимыми питательными веществами, такими как кальций, натрий и калий.

Преимущества и недостатки

Этот порошок содержит ферменты, облегчающие пищеварение, и компания утверждает, что он обработан холодным способом для сохранения естественной белковой структуры.

Хотя этот порошок не содержит глютена, он изготовлен из животного белка и содержит молоко, поэтому он не подходит для веганов. Это также более дорогой вариант, чем другие.

Пищевая ценность 1 мерной ложки или 26,5 г:

• Калорийность: 100
• Жир: 0 г
• Белок: 20 г, 23,27 г белка травяного откорма
• Углеводы: 3 г

7 Сахар: 0 9008 043

Было ли это полезно?

КУПИТЬ НА AMAZON

Лучшее для вегетарианцев: TrueNutrition RBGH/изолят сывороточного протеина, не содержащий сои

• Цена: около $21 без сои или рекомбинантного бычьего гормона роста
• Доступные вкусы: 34

TrueNutrition специализируется на пищевых добавках. Компания предлагает своим клиентам возможность создать персональную протеиновую добавку.

Порошок RBGH/Soy Free Whey Protein является одним из самых популярных порошков.

TrueNutrition рекомендует смешивать 1 мерную ложку с 12–24 жидкими унциями воды, сока или молока.

Преимущества и недостатки

Этот продукт не содержит глютен и сою, без добавления гормонов или антибиотиков. Он подходит для вегетарианцев и содержит 30 г белка на порцию.

Люди могут добавлять добавки и персонализировать свой протеиновый порошок за небольшую дополнительную плату, например, включая незаменимые аминокислоты или говяжий коллаген.

Однако некоторые обозреватели утверждают, что протеиновый порошок может иметь песчаный привкус.

Пищевая ценность 1 мерной ложки или 21,5 г:

• Калории: 120
• Жиры: 0 г

• 8 Белки: 3000 7

  Углеводы: 1 г

• Сахар: 1 г

Было ли это полезно?

КУПИТЬ СЕЙЧАС В TRUENUTRITION

Лучший продукт для высокобелковой диеты: NOW Sports Chicken Bone Broth Powder

• Цена: около $35
• 100908 Куриный бульон 007 Доступные вкусы: нет

NOW Foods занимается торговлей добавками и товарами для здоровья с 1960-х годов. Продукт «Куриный костяной бульон» имеет самое высокое содержание белка на порцию — 29.г.

NOW Foods рекомендует добавлять 1 мерную ложку на 8 унций воды или другой жидкости.

Преимущества и недостатки

Этот продукт подходит для палео- и кето-диеты. Он подходит для людей со многими распространенными пищевыми аллергиями и повышенной чувствительностью. Он не содержит искусственных ингредиентов, сои, сахара, орехов, глютена, кукурузы, молочных продуктов или яиц.

Он также подходит для людей, которые хотят избегать подсластителей и растительных масел.

Однако это дополнение доступно только в одном размере.

Пищевая ценность 1 мерной ложки или 32 г:

• Калорийность: 120
• Жиры: 0 г
• Белки: 20 0 0008 Углеводы: 0 г
• Сахар: 0 г

Было ли это полезно?

КУПИТЬ НА AMAZON

Лучшие источники белка: Dymatize ISO100 Hydrolyzed

• Цена: около $49
• Источник белка: молочный белок, концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка, гидролизат сывороточного белка и мицеллярный казеин
• Доступные вкусы: 9

любимые продукты. Это делает этот продукт потенциальным вариантом для людей, которые хотят использовать его до или после тренировки.

Dymatize рекомендует употреблять 1–2 порции в день, каждую из которых смешивают с 5–8 унциями воды, в зависимости от вкуса.

Каждая порция содержит 25 г сывороточного протеина и 120 калорий при смешивании с водой.

Преимущества и недостатки

Этот продукт не содержит глютена и жира. Он подходит для вегетарианцев.

Однако некоторые клиенты утверждают, что порошок плохо смешивается с водой.

Пищевая ценность 1 мерной ложки или 32 г:

• Калории: 120
• Жиры: 0,5 г
• Белки: 5 г
• Углеводы: 2 г
• Сахар: 1 г

Было ли это полезно?

КУПИТЬ В WALMART

Лучшее средство для наращивания мышечной массы и похудения: Gaspari Nutrition Proven Whey

• Цена: около $95

• 7 90 Источник белка: 900

  Доступные вкусы: 6

Этот протеиновый порошок с низким содержанием углеводов, жиров и сахара, но с высоким содержанием белка. Это может помочь нарастить мышечную массу и достичь целей человека по весу наряду с физическими упражнениями и питательной сбалансированной диетой.

Компания также добавляет 5,5 г аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые являются незаменимыми аминокислотами.

Преимущества и недостатки

По данным компании, ее гидролизованный изолят сыворотки является самой чистой формой сыворотки. Он предлагает большое количество белка на порцию, а также другие питательные вещества, включая витамин D, кальций, железо и калий.

Однако он содержит молоко и сою и не подходит для веганов и людей с аллергией на эти ингредиенты. Это также очень дорого.

Пищевая ценность 1 мерной ложки или 32 г:

• Калорийность: 120
• Жиры: 0 г
• Белки: 0 0008 Углеводы: 1 г
• Сахар: 1 г

Было ли это полезно?

КУПИТЬ СЕЙЧАС В GASPARI NUTRITION

Лучше всего подходит для персонализированного протеинового порошка: Gainful

• Цена: примерно от $45
• Источник белка: сыворотка, кето и растительные источники
• Доступные вкусы: 9

Компания Gainful предлагает персонализированные добавки, включая протеиновый порошок. Компания заявляет, что ее продукты для фитнеса не содержат сои, глютена, искусственных подсластителей или ароматизаторов, а также наполнителей.

Чтобы получить персонализированный протеиновый порошок, человек должен пройти онлайн-викторину, в ходе которой клиентов спрашивают об их целях в фитнесе, диетических ограничениях и привычках к упражнениям. Затем компания предлагает индивидуальные продукты в соответствии с их предпочтениями.

Смеси могут содержать от 19 до 27 г белка на порцию. Они также предлагают девять незаменимых аминокислот.

Клиенты могут связаться с диетологами Gainful по электронной почте, в чате или в текстовом сообщении.

Компания предлагает смешать одну мерную ложку порошка с 8 унциями воды, сока или другого напитка. Они также рекомендуют использовать протеиновый порошок примерно за 30–90 минут до или после тренировки.

Преимущества и недостатки

Эта добавка предлагает растительный белок и персонализированные формулы, основанные на результатах, полученных человеком в его анкете здоровья. Люди также могут связаться с диетологами компании.

Однако этот протеиновый порошок стоит дорого, и Gainful требует подписки. Люди не могут совершать разовые покупки.

Пищевая ценность 1 мерной ложки или 33 г:

• Калорийность: зависит от индивидуальной формулы
• Жир: зависит от индивидуальной формулы
• Белки: 909 г
• Углеводы: зависит от персонализированной формулы
• Сахар: зависит от персонализированной формулы

Было ли это полезно?

КУПИТЬ СЕЙЧАС В GAINFUL

Лучшее для веганов: Evlution Nutrition Stacked Plant Protein

• Цена: около $40 010
• Доступные вкусы включают : 2

Этот порошок растительного протеина подходит для веганов и людей с аллергией или чувствительностью к глютену. Каждая порция содержит 20 г белка.

Дополнительные ингредиенты включают:

• витамин D
• кальций
• железо
• калий

Преимущества и недостатки

Однако в нем больше углеводов, сахаров и меньше белка, чем в большинстве других продуктов из этого списка.

Питательная ценность каждой порции 1 мерной ложки или 36,7 г:

• Калории: 140
• Жиры: 2 г
• Белки: 20 г
• Углеводы: 0 г 0990 0 0 0008 Сахар: 3 г

Было ли это полезно?

КУПИТЬ СЕЙЧАС В EVLUTION NUTRITION

Лучший источник белка травяного откорма: Garden of Life Sport Grass-Fed Organic Whey Protein

• Цена: около $39

Источник протеина 07 Эй белковый изолят

• Доступные вкусы: 2

Этот протеиновый порошок содержит изолят сывороточного протеина травяного откорма и пробиотики, которые, по утверждению компании, могут помочь улучшить здоровье иммунной системы. Этот продукт также имеет органическую сертификацию USDA.

Компания рекомендует употреблять эту добавку в течение 1 часа после тренировки или в течение дня для повышения чувства сытости. Людям следует смешать 1 мерную ложку с 8 унциями воды.

Преимущества и недостатки

Эта добавка не содержит добавленных сахаров, искусственных красителей или ароматизаторов.

Однако протеиновый порошок содержит больше углеводов, чем некоторые другие варианты.

Пищевая ценность 1 мерной ложки или 33 г:

• Калорийность: 120
• Жиры: 0,5 г

• 8 Белки: 2900 7

  Углеводы: 6 г

• Сахар: 0 г

Было ли это полезно?

КУПИТЬ НА AMAZON

В следующей таблице представлено сравнение протеиновых порошков, описанных в этой статье.

906 637 12

около $35

6

2

	Источник белка	Варианты вкуса	Содержание белка	Цена
Optimum Nutrition 9067 сывороточный белок	24 г	около 45 $
Momentous	сыворотка животных травяного откорма	2	23,27 г	около $53
TrueNutrition	сывороточный протеин без соевого или рекомбинантного гормона роста0638	34	30 г	около $21
NOW Sports	бульон из куриных костей	0 67 39 38 г
Dymatize	молочный белок, концентрат сывороточного белка , изолят сывороточного белка, гидролизат сывороточного белка и мицеллярный казеин	9	25 г	около $49
Gaspari Nutrition	сывороточный белок0638	6	25 г	около $98
Gainful	сыворотка и растительные источники	906–	906–38	около $45
Evlution Nutrition	горох белок, белок риса и белок люцерны	2	20 г	около $40
Garden of Life	изолят сывороточного белка	3	около $39

Как правило, перед употреблением протеиновых порошков не требуется обращаться к врачу.

Однако, если протеиновый порошок содержит кофеин, человек может обратиться за консультацией к медицинскому работнику. Например, беременным женщинам следует ограничить потребление кофеина. Это также может быть неподходящим для людей с определенными условиями здоровья.

Люди должны немедленно прекратить использование протеинового порошка, если у них есть аллергическая реакция на один или несколько ингредиентов. Если у человека возникает аллергическая реакция, ему следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Здесь мы отвечаем на некоторые распространенные вопросы о протеиновых порошках.

Полезен ли протеиновый порошок для сжигания жира?

Исследования показывают, что, хотя сывороточный протеин может улучшить выделение азота у людей с ожирением или избыточным весом, существенного улучшения состава тела или процентного содержания жира не происходит.

Люди могут добиться лучших результатов в сжигании жира, если они придерживаются сбалансированной, питательной диеты наряду с регулярными физическими упражнениями.

Можно ли использовать протеиновый порошок вместо еды?

Протеиновые порошки, как правило, не содержат питательных веществ, которые человек мог бы потреблять при сбалансированном питании. Людям не следует использовать протеиновые порошки в качестве заменителей пищи.

Вам нужно тренироваться при использовании протеинового порошка для наращивания мышечной массы?

Протеиновые порошки сами по себе не способствуют наращиванию мышц. Человеку нужно будет тренировать мышцы, которые он хочет построить.

На рынке представлено множество видов протеиновых порошков, и люди должны внимательно проверять списки ингредиентов. Некоторые содержат аллергены, а другие не подходят для веганов или вегетарианцев.

Кроме того, всем, у кого есть какие-либо заболевания, следует обсудить с врачом варианты предотвращения взаимодействий и любых других побочных эффектов.

Хотя протеиновые порошки не могут вызвать внезапное появление мышц, они могут помочь людям нарастить мышечную массу, если принимать их по назначению и в составе питательной, сбалансированной диеты.

Лучшие продукты для набора мышечной массы, по мнению экспертов – Forbes Health

Getty Creative

Содержание

• Как питание влияет на рост мышц?

• Продукты, которые нужно есть для наращивания мышечной массы, по мнению экспертов

• Продукты, которых следует избегать для роста мышц

• Когда есть для набора мышечной массы

{{ tocState.toggleTocShowMore ? ‘Показать больше’ : ‘Показать меньше’ }}

Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, то питание должно быть для вас важным вопросом, так как то, что вы едите или не едите, так же важно, как и то, как вы едите. упражнение. Исследования показывают, что некоторые питательные вещества, такие как белки, фолиевая кислота и витамин B12, играют роль в росте мышц и производительности.

Но не все продукты подходят для наращивания мышечной массы. В то время как продукты с высоким содержанием белка могут ускорить рост мышц, другие продукты, такие как рафинированный сахар, могут не принести вашим мышцам особой пользы. Вот все, что вам нужно знать о лучших продуктах для наращивания мышечной массы.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Предложение со скидкой для первого клиента Нажмите «Купить сейчас», чтобы получить доступ

Gundry MD Proplant Complete Shake

• Гладкое, беззаботное пищеварение
• Больше контроля над тягой к нездоровой пище
• 100% растительный белок поддерживает здоровое сердце
• Постоянный поток «безаварийной» энергии
• Доступны вкусы шоколада и ванили

Купить сейчас

На сайте Gundry MD

Как питание влияет на рост мышц?

Питание играет решающую роль в росте мышц. Интенсивные упражнения (например, тренировки с отягощениями) вызывают травму мышечных волокон, что затем запускает процесс восстановления и замены этих поврежденных мышечных волокон. Мышечный рост происходит, когда скорость синтеза мышечного белка (или процесс восстановления мышц) превышает скорость распада мышечного белка. Питательные вещества, такие как белок, способствуют синтезу мышц, уменьшая при этом расщепление мышечного белка.

Действительно, белок помогает вам наращивать и восстанавливать мышцы, уменьшать чувство голода и сжигать жир, по словам Кариса Кармали, спортивного диетолога и владельца Self-Love and Fitness в Онтарио, Канада.

Однако одни только белки не гарантируют максимальный прирост мышечной массы — вам также понадобится источник энергии для подпитки вашего тела, и самый простой способ сделать это — загрузиться углеводами, по словам Рэйчел Макферсон, канадского сертифицированный персональный тренер и диетолог. «Углеводы подпитывают вашу тренировку, а также стимулируют выработку инсулина — гормона, помогающего нарастить мышечную массу», — говорит Макферсон.

Вам также необходимо добавить в свой рацион полезные жиры, такие как мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты, объясняет Макферсон, поскольку эти жиры способствуют выработке гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон. «В целом обычно достаточно около 20% жира в вашем рационе», — добавляет она.

продуктов, которые нужно есть для наращивания мышечной массы, по мнению экспертов

Хотя полезно знать об отдельных питательных веществах, которые лучше всего подходят для наращивания мышечной массы, большинство из нас больше сосредоточено на реальных продуктах. Если вам интересно, какие продукты следует добавить в свой рацион для стимулирования роста мышц, некоторые из лучших продуктов для работы, по мнению экспертов, приведены ниже.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок — отличный способ восполнить потребление белка на ходу, — говорит Кармали. Большинство брендов содержат от 10 до 30 граммов белка на порцию, что делает протеиновый порошок отличным способом увеличить запас белка до или после тренировки. Более того, большинство порошков легко растворяются в воде или молоке и могут быть легко добавлены в смузи. Протеиновый порошок поставляется в различных форматах, включая сывороточный белок и белок на растительной основе.

В одном систематическом обзоре Sports Medicine изучалось влияние белковых добавок на работоспособность взрослых в возрасте от 18 до 50 лет. Было обнаружено, что в то время как нетренированные люди, добавки белка не оказывали влияния на сухую мышечную массу и мышечную силу в течение первых недель тренировок с отягощениями. , по мере увеличения продолжительности, объема и частоты тренировок белковые добавки, по-видимому, увеличивали прирост мышечной силы как у нетренированных, так и у тренированных людей ^[1] Пасиакос С.М., Маклеллан Т.М., Либерман Х.Р. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Спорт Мед. 2015;45(1):111-13. .

Куриная грудка

Один кусок куриной грудки без кожи и костей содержит около 55 граммов белка, что делает ее отличным продуктом для наращивания мышечной массы. Но помимо белка, курица также является отличным источником микроэлементов, таких как железо и витамин B12, которые также могут способствовать наращиванию мышечной массы.

Есть много способов включить курицу в свой рацион, и Кармали отмечает, что ее можно добавлять как в горячие, так и в холодные блюда. Тем не менее, Кармали предостерегает от панировки или обжаривания курицы во фритюре, так как это может помешать достижению целей по наращиванию мышечной массы. Вместо этого она рекомендует обжарить куриную грудку на сковороде или на гриле.

«Многим куриная грудка может показаться скучной, но если ее правильно приправить, например, паприкой или лимонным перцем, она может быть вкусной», — говорит Кармали. «Я бы также сочетал его со сложными углеводами, такими как сладкий картофель, коричневый рис или лебеда».

Яйца

Яйца — одна из лучших форм полноценного белка (источник белка, который содержит все девять аминокислот), согласно Макферсону. Одно большое вареное яйцо содержит от 6 до 7 граммов белка. Они также богаты другими питательными веществами и полезным холестерином, которые поддерживают рост мышц.

Доказано, что как цельные яйца, так и яичные белки улучшают наращивание мышечной массы, но цельные яйца могут иметь преимущество. Согласно небольшому исследованию The American Journal of Clinical Nutrition , употребление целых яиц вскоре после тренировки с отягощениями увеличивало выработку мышечного белка более эффективно, чем яичные белки ^[2] van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, et al. Потребление цельных яиц способствует большей стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки, чем потребление изонитрогенных количеств яичных белков у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1401-1412. .

Тофу

Тофу, продукт на основе сои, является отличной альтернативой животному белку, говорит Кармали. «Он содержит примерно 6 граммов белка на порцию в 3 унции», — говорит она. Тофу также является отличным источником кальция и железа, которые способствуют росту мышц. Кальций помогает мышцам правильно сокращаться и расслабляться, а железо помогает доставлять кислород к мышечным клеткам.

Согласно обзору, опубликованному в 2015 году в журнале Американского колледжа питания , соевый белок столь же эффективен, как и белки животного происхождения, в снижении веса и увеличении мышечной массы, и даже обеспечивает дополнительные кардиометаболические преимущества ^[3] Пол Г., Мендельсон Г.Дж. Доказательства поддерживают использование соевого белка для улучшения кардиометаболического здоровья и развития мышц. J Am Coll Nutr. 2015; 34 Дополнение 1:56-9. .

Обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира является прекрасным дополнением к протеиновым коктейлям после тренировки, говорит Макферсон. Он содержит около 12 граммов углеводов и 8 граммов белка на чашку, что делает его отличным источником белка и энергии.

В более раннем исследовании 2007 года, в котором изучалось влияние потребления обезжиренного молока после тренировки у мужчин-новичков, занимающихся тяжелой атлетикой, было обнаружено, что обезжиренное молоко повышает мышечную гипертрофию на ранних этапах силовых тренировок ^[4] Hartman JW , Тан Дж. Э., Уилкинсон С. Б., Тарнопольский М. А., Лоуренс Р. Л., Фуллертон А. В., Филлипс С. М. Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему увеличению мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих тяжелоатлетов-мужчин. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):373-81. .

Тунец

Банка тунца содержит около 42 граммов белка, что делает его отличным выбором для наращивания мышечной массы. Он также содержит несколько витаминов и минералов, таких как железо, магний и витамин B12, которые способствуют росту мышц.

Тунец также богат омега-3 жирными кислотами, которые не только полезны для сердца, но и способствуют увеличению мышечной массы и силы. Например, небольшое исследование, проведенное в 2015 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что омега-3, полученные из рыбьего жира, замедляют снижение мышечной массы и функции у пожилых людей 9.0902 [5] Smith GI, Julliand S, Reeds DN, Sinacore DR, Klein S, Mittendorfer B. Терапия n-3 PUFA, полученная из рыбьего жира, увеличивает мышечную массу и функцию у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):115-22. .

Измените свое отношение к еде

Noom не придерживается подхода «одна диета для всех». То, что вы уже едите, может быть адаптировано к вашим целям. Начните свою индивидуальную программу сегодня.

Пройди тест

продуктов, которых следует избегать для роста мышц

Не все продукты способствуют наращиванию мышечной массы. Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, вам следует ограничить продукты:

• Алкоголь: Употребление алкоголя может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу, так как он мешает процессу синтеза белка. Более того, по словам Кармали, переваривание алкоголя заставляет организм использовать антиоксиданты — соединения, которые защищают клетки от вредных свободных радикалов. Это уменьшает количество антиоксидантов, доступных для поддержки оптимальной функции клеток в организме, что может повлиять на эффективность наращивания мышечной массы, говорит она.
• Рафинированный сахар: Сладкие продукты, такие как пирожные, мороженое и пончики, содержат много калорий, но очень мало питательных веществ. «Хотя это правда, что калория — это калория с точки зрения математического уравнения, не все калории одинакового качества», — говорит Кармали. Вместо сладких продуктов Кармали рекомендует употреблять сложные углеводы, такие как бананы и яблоки, поскольку они содержат клетчатку и другие питательные вещества, которые улучшают пищеварение и повышают физическую работоспособность.
• Жареные во фритюре или панированные продукты: Кармали рекомендует избегать таких продуктов, как картофель фри, луковые кольца и куриные палочки, поскольку они способствуют воспалению и проблемам с пищеварением, что в конечном итоге может повлиять на физическую работоспособность.

Когда есть для набора мышечной массы

Знание того, когда есть, также важно для набора мышечной массы. Макферсон рекомендует есть за несколько часов до начала тренировки, чтобы вас не подташнивало. Вам также следует избегать жирной пищи перед тренировкой, так как она может замедлить пищеварение.

«Вы можете потреблять пищу с высоким содержанием углеводов и белков примерно за час до тренировки в качестве топлива», — говорит Макферсон. После тренировки она рекомендует принимать от 25 до 40 граммов белка и от 50 до 100 граммов углеводов. По словам Макферсона, некоторые продукты, которые могут вам помочь, включают:

• Чашка яичных белков с 1 чашкой овсяных хлопьев
• Ложка протеинового порошка с бананом
• 1 стакан обезжиренного молока и 1 стакан нарезанной клубники

В дополнение к сбалансированной диете Кармали рекомендует принимать протеиновые добавки, такие как протеиновый порошок, для максимального наращивания и сохранения мышечной массы.

Итог: питание играет решающую роль в наращивании мышечной массы. Итак, для достижения наилучших результатов старайтесь придерживаться продуктов, которые дополняют ваши цели, избегайте продуктов, которые могут замедлить вас, и ешьте правильные продукты в нужное время.

Вас также могут заинтересовать протеиновые коктейли от нашего рекомендуемого партнера

Essential Protein Daily Shake 18+

Купить сейчас

На сайте Ritual

• 20 г растительного белка на порцию
• Создан для поддержки силы после тренировки
• Богатый источник белка для восстановления мышц
• Каждая порция содержит полный аминокислотный профиль
• Без искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей

Essential Protein Daily Shake 50+

Купить сейчас

На сайте Ritual

• 20 г растительного белка на порцию
• 1,5 г кальция HMB для поддержания мышечной массы после 50 лет
• Богатый источник белка для восстановления мышц
• Каждая порция содержит полный аминокислотный профиль
• Без искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей

Ежедневный коктейль для беременных и послеродовых

Купить сейчас

На веб-сайте Ritual

• 20 г растительного белка на порцию для удовлетворения повышенных потребностей в питательных веществах во время беременности и кормления грудью
• 250 мг незаменимого холина — ключевого питательного вещества, поддерживающего развитие нервной системы ребенка во время беременности
• Помогает поддерживать здоровье костей и наращивать сухую мышечную массу
• Без искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей

(Примечание. Товары и цены указаны на момент публикации и могут быть изменены.)

Мышцы дозаправят ваше тело жаждет

Re-Kaged — это посттренировочный протеиновый коктейль премиум-класса, содержащий 28 г изолята сывороточного протеина, полный набор незаменимых аминокислот, гидрохлорид креатина и пищеварительный фермент. Эта формула была создана, чтобы помочь вам максимизировать рост мышц и лучше восстанавливаться после тренировок.

Купить сейчас

На сайте Кагед

Следующее в области питания

Источники

Сноски

• Пасиакос С.М., Маклеллан Т.М., Либерман Х.Р. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Спорт Мед. 2015;45(1):111-13.
• ван Влит С. , Шай Э.Л., Абу Саван С. и др. Потребление цельных яиц способствует большей стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки, чем потребление изонитрогенных количеств яичных белков у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1401-1412.
• Пол Г., Мендельсон Г.Дж. Доказательства поддерживают использование соевого белка для улучшения кардиометаболического здоровья и развития мышц. J Am Coll Nutr. 2015; 34 Дополнение 1:56-9.
• Хартман Дж.В., Танг Дж.Е., Уилкинсон С.Б., Тарнопольский М.А., Лоуренс Р.Л., Фуллертон А.В., Филлипс С.М. Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему увеличению мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих тяжелоатлетов-мужчин. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):373-81.
• Смит Г.И., Джуллианд С., Ридс Д.Н., Синакор Д.Р., Кляйн С., Миттендорфер Б. Терапия n-3 ПНЖК, полученная из рыбьего жира, увеличивает мышечную массу и функцию у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):115-22.

Каталожные номера

• Мур Д.Р., Филип О. От редакции:. Стратегии питания для увеличения мышечной массы и функционирования на протяжении всей жизни. Фронт Нутр. 2020;569270.
• Миелго-Аюсо Дж., Фернандес-Ласаро Д. Питание и восстановление мышц. Питательные вещества. 202;13(2):294.
• Скрытые опасности протеиновых порошков. Издательство Гарвардского здравоохранения. По состоянию на 04.10.2022.
• Яйцо, целое, вареное, сваренное вкрутую. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. По состоянию на 04.10.2022.
• Парр Э.Б., Камера Д.М., Арета Д.Л., Берк Л.М., Филлипс С.М., Хоули Д.А., Коффи В.Г. Употребление алкоголя снижает максимальную скорость синтеза миофибриллярного белка после одной тренировки. ПЛОС Один. 2014;9(2):e88384.
• Что такое полноценный белок? Пьемонт Здравоохранение. Проверено 11.10.2022.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. Международное общество спортивного питания Позиция Стенд: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2017;20(14):20.
• Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Более высокий по сравнению с более низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными физическими упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания. 2016;103(3):738-746.
• Мюррей Б. , Розенблум К. Основы метаболизма гликогена для тренеров и спортсменов. Nutr Rev. 2018 1 апреля; 76 (4): 243-259.
• Мур, ДР. Максимизация анаболизма после тренировки: аргументы в пользу относительного потребления белка. Фронт Нутр. 2019.
• Хенсельманс М., Бьёрнсен Т., Хеддерман Р., Ворвик Ф.Т. Влияние потребления углеводов на силовые и силовые тренировки: систематический обзор. Питательные вещества. 2022;14(4):856.
• Цыпленок, бройлер или фритюр, грудка, без кожи, без костей, только мясо, приготовленные, тушеные. ДЕПАРТАМЕНТ СЕЛЬСКОГО ХОЗЯЙСТВА США. 18.10.2022.
• Кордова А., Миелго-Аюсо Дж., Фернандес-Лазаро С.И., Кабальеро-Гарсия А., Рош Э., Фернандес-Ласаро Д. Влияние добавок железа на модуляцию метаболизма железа, биомаркеров повреждения мышц и кортизола у профессиональных велосипедистов. Питательные вещества. 2019;11(3):500.
• Chae SA, Kim HS, Lee JH, Yun DH, Chon J, Yoo MC, Yun Y, Yoo SD, Kim DH, Lee SA, Chung SJ, Soh Y, Won CW. Влияние недостаточности витамина B12 на саркопению у пожилых корейцев, проживающих в общине. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 202;18(23):12433.
• Рихман С.Е., Эндрюс Р.Д., Маклин Д.А., Шизер С. Статины, диетический и сывороточный холестерин связаны с увеличением мышечной массы после тренировок с отягощениями. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007;62(10):1164-71.
• Спросите врача: почему арахисовое масло «полезно», если оно содержит насыщенные жиры? Издательство Гарвардского здравоохранения. Дата обращения 19.10.2022.
• Арахисовое масло. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Доступ 19.10./2022.
• Уэлч А.А., Келаидити Э., Дженнингс А., Стивс С. Дж., Спектор Т.Д. и МакГрегор А. Диетический магний положительно связан с силой скелетных мышц и показателями мышечной массы и может ослабить связь между циркулирующим С-реактивным белком и мышечной массой у женщин. Джей Боун Шахтер Рез. 2016;31:317-325.
• Тофу, сырой, твердый, приготовленный с сульфатом кальция. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Дата обращения 19.10.2022.
• КАЛЬЦИЙ: ДЛЯ КРЕПКИХ КОСТЕЙ, МЫШЕЧНОЙ ФУНКЦИИ И МНОГОЕ ДРУГОГО. Национальная академия спортивной медицины. Дата обращения 19.10.2022.
• Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Обзор железа и его важности для здоровья человека. J Res Med Sci. 2014;19(2):164-74.
• Рис белый, длиннозерный, обычный, необогащенный, приготовленный без соли. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Дата обращения 19.10.2022.
• Молоко, обезжиренное, жидкое, с добавлением витамина А и витамина D (обезжиренное или обезжиренное). Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Дата обращения 19.10.2022.
• Рыба, тунец, светлая, консервированная в воде, без соли, без сухих веществ. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Проверено 20.10.2022.
• Фасоль пинто, зрелые семена, приготовленная, вареная, без соли. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Проверено 20.10.2022.
• Фасоль, почки, все виды, зрелые семена, вареные, вареные, без соли. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Проверено 20.10.2022.
• Фасоль черная, зрелые семена, вареная, вареная, без соли. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Проверено 20.10.2022.
• Манзель А., Мюллер Д.Н., Хафлер Д.А., Эрдман С.Е., Линкер Р.А., Кляйневитфельд М. Роль «западной диеты» при воспалительных аутоиммунных заболеваниях.