Многоповторка с маленьким весом на жиросжигание: Что лучше: увеличивать рабочий вес или количество повторений

Что лучше: увеличивать рабочий вес или количество повторений

8 февраля 2016

Спорт и фитнес

На групповых занятиях по фитнесу обычно используют небольшой вес и большое количество повторений. В тренажёрном зале, наоборот, работают с большим весом, но количество подходов значительно уменьшается. Какая разница между 50 приседами с весом в 10 кг и 10 приседами с весом в 50 кг? И вообще, каким образом количество повторений влияет на нашу физическую форму?

Общая картина такова: берёшь маленький вес и делаешь много повторений — сушишься; берёшь большой вес и выполняешь мало повторений — работаешь над объёмом. Но не всё так просто…

• От 1 до 5 повторений — нижний диапазон, который развивает физическую силу (большой вес).
• От 6 до 12 повторений — средний диапазон, который в основном ассоциируется с увеличением объёма мышц (любой вес).
• От 12 до 15+ повторений — любое упражнение, повторённое свыше 12 раз, развивает силовую выносливость (средний и небольшой вес).

Мало повторов + большой вес. Развитие силы

Небольшое количество повторов в одном подходе с большим весом развивает силу. Результаты исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, показывают:

Если вы хотите развить силу, ваш метод — мало повторов + большой вес.

Ещё одно исследование силовой подготовки тяжелоатлетов показало, что за возможность поднимать вес отвечают не только наши мышцы, но и центральная нервная система, то есть мышечная память. Тренер Грег Наколс (Greg Nuckols) считает, что меньшее количество повторений в сочетании с большим весом помогает нашей нервной системе запомнить, как наиболее эффективно использовать мышцы для подъёма тяжестей.

Если вы используете свой максимальный вес или 90% от него, делайте от одного до трёх повторений в подходе. Уменьшение веса позволяет увеличить количество повторов: при 50–60% от максимального веса рекомендуется делать до 10–12 повторений.

Паузы между подходами должны составлять от двух до шести минут, чтобы восстановились резервы. Оптимальное количество повторений в одном подходе — от шести до 12.

Много повторов + маленький вес. Развитие силовой выносливости

Большое количество повторов без утяжеления или с использованием небольшого веса повышает вашу выносливость.

Рост мышц происходит благодаря многим факторам, среди них — механические повреждения ткани, механическое напряжение и метаболический стресс. Так что увеличить объём мышц с небольшим весом тоже можно, но для этого придётся сделать очень-очень-очень много повторений. На самом деле гораздо проще взять вес побольше и не доводить себя до изнеможения.

Выполняя большое количество повторов с небольшим весом, вы развиваете силовую выносливость.

К примеру, при работе с весом, составляющим 25% от максимального, выполняется от 47 до 120 повторений.

Стоит ли теперь удивляться, что те, кто переходит с групповых занятий фитнесом в тренажёрный зал, не в состоянии сразу взять большой вес, а те, кто занимается в тренажёрке с большим весом, не выдерживают того количества подходов, которое обычно выполняют на групповых тренировках пусть даже и с весом, в три-четыре раза меньше привычного.

Но в любом случае, вне зависимости от веса и количества повторений, если вы хотите достичь результатов, вам придётся работать в полную силу.

Идеальный вариант тренинга

Многие тренеры для поддержания баланса составляют программу так, чтобы в неё входили тренировки для развития максимальной силы и тренировки для развития выносливости.

Пример 1. Линейный

• День 1: 10–12 повторений в одном подходе.
• День 2: 6–8 повторений в одном подходе.
• День 3: 2–4 повторения в одном подходе.

Пример 2. Циклический

• Неделя 1: 10–12 повторений в одном подходе.
• Неделя 2: 6–8 повторений в одном подходе.
• Неделя 3: 2–4 повторения в одном подходе.
• Неделя 4: 10–12 повторений с увеличенным весом в одном подходе.

Если вы хотите перейти на новый уровень, значит, нужно увеличивать вес, количество подходов или и то и другое, но делать это нужно правильно. Желательно проконсультироваться с тренером!

Что лучше: мало повторений с тяжёлым весом или много с лёгким

12 января

Спорт и фитнес

Всё зависит от ваших целей.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Если вы хотите увеличить силу

Чтобы стать сильнее, то есть поднимать тяжёлые веса на пределе своих возможностей, недостаточно просто нарастить гору мышц.

Дело в том, что наши мышцы состоят из волокон, и не все они одновременно напрягаются, чтобы произвести силу. Чтобы вы могли поднять действительно тяжёлый вес, надо научить нервную систему вовлекать максимальное количество мышечных волокон.

Для этой цели подойдут тяжёлые подходы на 2–5 повторений. При этом вес должен составлять 85–95% от одноповторного максимума (1ПМ) — того веса, который вы сможете поднять только один раз.

Несмотря на то, что такие тренировки — лучшее, что вы можете сделать для роста силы, всё же не стоит практиковать их постоянно. Особенно если речь идёт о сложных движениях, в которых участвует много суставов и мышечных групп: приседаниях, становой тяге, жиме лёжа, рывке и толчке.

Такие упражнения сильно утомляют центральную нервную систему (ЦНС), а работа с большими весами только увеличивает нагрузку.

В результате вы будете долго восстанавливаться, а накопленная усталость может обернуться травмой или перетренированностью. Даже если ваша цель — стать сильным, периодически вставляйте в тренировку работу с более лёгкими весами, чтобы разгрузить мышцы и мозг.

Если собираетесь прокачать выносливость и здоровье

Если вам не нужны рекорды в жиме и приседе, а в приоритете здоровье и выносливость, выбирайте более 15 повторений с лёгкими весами — примерно 30–50% от веса, который вы можете поднять один раз.

Такая интенсивность хорошо подходит новичкам, травмированным и пожилым людям, а также тем, кто возвращается к силовой нагрузке после долгого перерыва.

Работая с лёгкими весами, вы снижаете риск травмироваться из‑за ошибок в технике и уменьшаете стресс для суставов и позвоночника.

Силовая работа по 20–25 раз в подходе увеличивает выносливость мышц — способность дольше работать без усталости. И прокачивает межмышечную координацию — умение вашего тела вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы. Это помогает улучшить показатели и снизить риск травм в спорте на выносливость.

Многие думают, что работа с лёгкими весами исключает наращивание мышечной массы. Это не так. На самом деле, работая на многоповторку, можно накачать мышцы так же эффективно, как и с более тяжёлой штангой. Но только при определённых условиях.

Если вы хотите накачать мышцы

Для наращивания мышц одинаково хорошо работают и 2–6 тяжёлых повторений в подходе, и 6–2 раза со средними весами, и даже 20–25 с лёгкими.

Главный фактор для роста мышц не количество повторений и вес, а утомление мышечных волокон.

Другими словами, вы должны так утомить мышцы в каждом подходе, чтобы вплотную приблизиться к их отказу — состоянию, при котором вы не можете сделать ни одного раза. С тяжёлым весом для этого хватит и пяти раз, с лёгкой штангой придётся помучиться дольше, но суть от этого не меняется. Есть утомление — будет рост.

Однако в бодибилдинге золотым стандартом считаются подходы на 8–12 повторений. И они действительно отлично работают. Дело в том, что наше тело постоянно адаптируется к нагрузкам. Сегодня пять приседаний со штангой на 50 кг утомят ваши мышцы достаточно, чтобы запустить их рост, но уже через 1–2 недели такой нагрузки будет мало.

Мышцы адаптируются, и вам нужно будет снова повышать объём — сделать больше вес, число повторений или подходов. И вот здесь среднее количество повторов имеет свои плюсы.

Сложно увеличивать объём, работая на 2–5 раз с тяжёлыми весами. Сила растёт не так уж быстро, а нагрузка на суставы и ЦНС просто огромная. Неадекватно оценив свои возможности, вы рискуете травмироваться или словить выгорание.

Не так просто увеличить объёмы и при работе с лёгкими весами: слишком длинные подходы станут изматывающими и потратят много калорий. В результате набрать мышечную массу будет сложнее.

Выполняя по 8–12 повторений с 75–85% от 1ПМ, вы сможете увеличивать объёмы проще и безопаснее, без риска травмироваться и перспективы потратить в зале три с половиной часа.

Если вы хотите нарастить мышцы, не имеете проблем с суставами и не гонитесь за силовыми показателями, 8–12 повторений в подходе подойдут вам лучше всего.

Однако это не значит, что другая интенсивность тренировок будет бесполезна. Вы можете смешивать их между собой, чтобы избежать застоя и прокачать все аспекты своей физической формы. Вот несколько примеров, как можно это сделать:

1. В рамках одной тренировки. Например, сделать тяжёлый присед на 2–6 повторений, жим гантелей и отжимания на брусьях на 6–12 повторов, а также разводку гантелей на 15–20 повторений.

2. По сплитам. Один день работать на силу верхней части тела (2–6 повторений с 85‑95% от 1ПМ), второй день — на силу нижней части, третий день — на объём верхней (8–12 повторений с 75–85% от 1ПМ), четвёртый — на объём нижней.

3. По тренировочным циклам. 2–4 недели работать на силу (2–6 повторений), следующие 2–4 недели — на объём мышц (8–12 повторов), и 2–4 недели — на выносливость (15 и больше повторений).

Слушайте своё тело, отслеживайте прогресс и решайте, что работает лучше именно для вас.

Читайте также 🧐

• Программа тренировок с гирей для тех, кому вечно некогда
• Почему размер и сила мышц — не одно и то же
• 10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

повторений с высоким или низким числом повторений для сжигания жира?

Тони Бонвечио

23 ноября 2017 г.

Некоторые споры никогда не могут быть решены, например: «To-MAY-to» против «to-MAH-to». Сливочное или густое арахисовое масло. Клубничное варенье против виноградного желе.

Наверное, неудивительно, что самые острые споры обычно связаны с едой, но есть горячо обсуждаемая тема, которая часто поднимается в мире фитнеса: что лучше использовать легкие веса и большое количество повторений или тяжелые веса и малое количество повторений для похудения? ?

Давайте уладим это прямо сейчас. Ответ… оба!

Этот ответ может показаться отговоркой, но он точен. Сочетание тяжелой силовой тренировки и метаболического кондиционирования с большим количеством повторений является наиболее эффективным и научно доказанным способом сбросить жир и сохранить мышечную массу. Вот почему.

МИФ: ЛЕГКИЕ ВЕСЫ С БОЛЬШИМ ПОВТОРЕНИЕМ БУДУТ ПОДТЯГИВАТЬ МЫШЦЫ И СЖИГАТЬ ЖИР

Факт: Легкие веса с большим числом повторений сами по себе не тонизируют мышцы и не сжигают жир.

Люди часто используют легкие веса и большое количество повторений исключительно для того, чтобы сбросить жир, но это огромная ошибка, особенно если вы хотите иметь подтянутые мышцы, потому что поднятие тяжестей недостаточно стимулирует мышцы для сжигания жира. Целенаправленное питание и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) способствуют потере жира, а силовые тренировки помогают сохранить уже имеющиеся мышцы. Тем не менее, чтобы сохранить как можно больше мышц, вы должны поднимать веса, которые достаточно тяжелы, чтобы убедить ваше тело в том, что ему все еще нужна эта мышечная ткань.

Делать: Используйте легкие веса и большое количество повторений, но не в традиционном понимании тяжелой атлетики. Вместо этого выполняйте круговые упражнения для всего тела, выполняя большое количество повторений с ограниченным отдыхом. См. примеры методов HIIT ниже.

ПОДРОБНЕЕ > НУЖНО ЛИ ВЫ ПОДНИМАТЬ ВЕС ДО ОТКАЗА?

МИФ: ТЯЖЕЛЫЕ ВЕСЫ СТРОЯТ МЫШЦЫ, МЫШЦЫ УВЕЛИЧИВАЮТ МЕТАБОЛИЗМ, ПОЭТОМУ ПОДНИМАЙТЕ ТЯЖЕЛЫЕ, ЧТОБЫ СЖЕЧЬ ЖИР

Факт: Тяжелые веса увеличивают силу, что помогает вам поддерживать мышечную массу при сжигании жира.

Поднятие тяжестей с малым числом повторений не поможет вам сбросить много веса, но поможет сохранить с трудом заработанные мышцы при одновременном сжигании жира. Большое количество повторений (12 и более повторений в подходе) повышает мышечную выносливость, но на самом деле не увеличивает силу. Подходы в диапазоне от 3 до 10 повторений лучше всего подходят для сохранения мышц, которые у вас уже есть, тогда как HIIT помогает избавиться от жировой ткани поверх этих мышц.

Знаковое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди с избыточным весом, которые поднимали тяжести во время диеты, потеряли значительно меньше мышечной массы, чем люди, которые выполняли только аэробные упражнения при соблюдении той же диеты. Главное: испытуемые, которые поднимали тяжести, и те, кто делал кардио, в целом потеряли одинаковое количество веса.

Урок? Тренировки с отягощениями с использованием от умеренных до тяжелых весов дают вашему телу повод удерживать мышечную ткань. В конце концов, вы потеряете больше жира, чем мышц.

Делать: Поднимать тяжести 2–3 раза в неделю, используя комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, отжимания и тяга. Делайте 3–10 повторений в подходе и останавливайте каждый подход за 1–2 повторения до отказа.

МИФ: КАРДИО СЖИГАЕТ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ ПОДЪЕМ ТЯЖЕЛОВ

Факт: Простое кардио сжигает больше калорий во время тренировки, чем поднятие тяжестей, но ВИИТ в целом сжигает больше калорий, потому что ускоряет метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.

Самый эффективный способ быстро похудеть — создать как можно более серьезные метаболические нарушения во время тренировок. Проще говоря, вы хотите довести свое тело до предела с помощью быстрых всплесков интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды неполного отдыха. Это предпосылка для HIIT, и она намного эффективнее, чем традиционное кардио для потери жира.

Некоторые надежные примеры методов HIIT включают:

• Спринтерские интервалы на велотренажере
• Махи гири
• Цепи для набивных мячей

Делать: Выполняйте ВИИТ 2–3 раза в неделю по 15–30 минут. Напрягите себя сильно! Вот где на самом деле работает подход «легкий вес, большое количество повторений».

В конце концов, питание оказывает наибольшее влияние на общую потерю веса, но сочетание силовых тренировок (тяжелые веса, малое количество повторений) и HIIT (легкий вес, большое количество повторений) может помочь вам сбросить больше жира и сохранить больше мышц. Подводя итог:

• Поддерживайте небольшой дефицит калорий, чтобы постепенно терять вес (и используйте приложение MyFitnessPal для отслеживания калорий для достижения лучших результатов).
• Ешьте достаточно белка для поддержания мышечной массы (около 1 грамма на фунт массы тела).
• Поднимайте вес от среднего до тяжелого в подходах по 3–8 повторений 2–3 раза в неделю для поддержания мышечной массы.
• Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки 2–3 раза в неделю, чтобы стимулировать сжигание жира.

Метки потеря весасиловая тренировкапотеря веса

Об авторе

Низкий вес, большое количество повторений для похудения – действенное оздоровление

Доказано, что поднятие тяжестей является одним из наиболее эффективных способов сжигания жира. Любой может начать тренироваться с отягощениями, даже если он еще не может работать с большими весами, но воспользовавшись преимуществами с малым весом и большим числом повторений для похудения, вы поможете своему фитнес-путешествию.

Как поднятие тяжестей помогает похудеть

Поднятие тяжестей независимо от вашего стиля, легкого или тяжелого, сжигает огромное количество калорий. Поднятие тяжестей повышает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать больше калорий во время тренировки. После того, как вы прекратите тренировку, восстановление мышц продолжит сжигать больше калорий в течение следующих нескольких часов, что делает это отличным способом увеличить ваш метаболизм. Поднятие тяжестей помогает нарастить мышечную массу, которая сжигает больше калорий, даже когда вы не ведете активный образ жизни, помогая вам достичь целей по снижению веса. И помните, что упражнения помогают контролировать тягу к еде!

Для многих начинающих лучшим вариантом является выполнение программы с низким весом и большим количеством повторений. Это связано с тем, что чем больше повторений вы делаете, тем дольше может длиться ваша тренировка и тем дольше ваш сердечный ритм будет оставаться в зоне сжигания жира. Если вы всегда поднимаете тяжелый вес, вы ограничиваете продолжительность подъема и, в свою очередь, сокращаете продолжительность сжигания жира, что помогает вам быстрее сбросить вес.

Даже если вы не можете работать с большим весом, вы все равно можете получить преимущества тяжелой атлетики, выбрав вариант с малым весом, сделав больше повторений. Это отличный способ увеличить ваш метаболизм, стать сильнее и сжечь жир, даже если у вас есть состояние здоровья или физические ограничения, которые не позволяют вам поднимать большой вес.

Как использовать малый вес и большое число повторений для сжигания жира

Использование малого веса и большого числа повторений для похудения и сжигания жира при поднятии тяжестей требует некоторого времени и самоотверженности. Тренировки с большим количеством повторений занимают больше времени и требуют, чтобы вы проводили больше времени в тренажерном зале. Наряду с более длительными тренировками, необходимыми для получения тех же преимуществ в силе и сжигания жира, поднимая меньшие веса, задачи так же последовательны, как и другие тренировки, чтобы увидеть результаты.

Чтобы получить максимальную пользу от поднятия тяжестей и помочь сжечь больше жира, вам необходимо составить план и придерживаться его. Вы должны поднимать тяжести как минимум 3-4 дня в неделю и оставлять место для отдыха между разными группами. Для этого работайте над разными группами мышц в разные дни. Составьте план и придерживайтесь его, чтобы тренироваться с отягощениями каждые пару дней. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать добавлять еще пару дней, обязательно оставляя время между группами мышц.

Хотя большинство людей думают о 5-фунтовых гантелях, когда думают о тренировках с малым весом, это не всегда правильно. Правильный вес для вас будет варьироваться в зависимости от вашей начальной физической подготовки и уровня силы. Некоторым людям нужно будет начинать с веса менее 5 фунтов, чтобы безопасно работать с весами, а другие обнаружат, что веса в 5 фунтов не являются проблемой даже при большом количестве повторений.

Хитрость заключается в том, чтобы попробовать разные веса и найти тот, который будет немного сложным, но не утомит вас, делая от 10 до 20 повторений. Если это слишком сложно, попробуйте спуститься вниз. Если вы обнаружите, что вам не приходится задействовать мышцы для выполнения движения, увеличьте вес. Это занятие повышает частоту сердечных сокращений и сжигает жир во время тренировки.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет увеличивать вес, который вы используете, чтобы получить те же результаты. Как только вы перестанете чувствовать сопротивление, которое требует задействования мышц, найдите время, чтобы попробовать следующий доступный вес. Для достижения наилучших результатов при выполнении программы с низким весом и большим числом повторений старайтесь увеличивать как можно меньше приращений.

Чтобы сжечь больше жира с помощью тренировки с малым весом и большим числом повторений, вам нужно работать над тем, чтобы задействовать как можно больше мышц одновременно. Ограничьте использование изолирующих упражнений, предназначенных для работы только нескольких мышц, и вместо этого выбирайте упражнения, которые задействуют как можно больше групп мышц.

Отличный способ сделать это — отказаться от гантелей и взять гирю. Большинство упражнений с гирями представляют собой плавные движения, которые максимально задействуют все тело. Если вы решите использовать гантели, комбинируйте движения после дня отдыха и используйте такие движения, как жим приседаний, чтобы проработать как большие, так и малые группы мышц одновременно.