Упражнения на кольцах: Упражнения на гимнастических кольцах: виды, техника выполнения

Тренировка торса с гимнастическими кольцами

Вот уже на протяжении нескольких лет гимнастические кольца переживают вторую волну популярности. В конце прошлого века этот спортивный снаряд мог похвастаться небывалым спросом, который со временем уступил первенство различным новым тренажерам и тренировочным аксессуарам, однако сейчас о кольцах вспомнили вновь. Во многом это объясняется возможностью выполнять уникальные функциональные упражнения для торса, которые совершенно отличаются по биомеханике от классических движений со штангой или с гантелями.

Характеристики гимнастических колец:

• Нестандартные функциональные упражнения, которые активируют огромное количество мышц;
• Адекватная нагрузка, которая равна массе вашего тела; • Отсутствие перегрузки суставно-связочного аппарата;
• Доступная стоимость снаряда;
• Прочность и долговечность;
• Удобные кольца, покрытые специальным анти-скользящим слоем;
• Прочные тросы, которые легко закрепить на любой опоре.

Преимущества колец

Основной особенностью гимнастических колец можно считать возможность выполнения уникальных функциональных упражнений, которые задействуют рекордное количество мышечных волокон за единицу времени. Это оказывает невероятный стресс на все системы организма, в том числе на нейромышечную связь и мышцы-стабилизаторы. В итоге тренировка, которая включает в себя хотя бы одно такое упражнение, становится в несколько раз эффективнее.

Данным фактом пользуются атлеты из различных видов спорта, как из бодибилдинга, так и из единоборств. Такие сверх-базовые упражнения отлично развивают мощность импульсов из ЦНС, суставно-связочный аппарат и самое главное – мышцы-стабилизаторы, которые играют важную роль в любом силовом тренинге. Кроме того, все упражнения на кольцах активируют плечевые суставы и дельтовидные мышцы, так как движения выполняются в висе. Вы когда-нибудь видели гимнаста с плохо развитым плечевым поясом? Наверняка нет.

Упражнение для торса на кольцах

Основным базовым упражнением для мышц груди, спины, рук и плеч является движение, совмещающее подтягивания и отжимания на брусьях. Именно оно нагружает самое большое количество мышечных сегментов за единицу времени, ведь помимо вышеперечисленных мышц приличную нагрузку также получает пресс, и разгибатели спины, не говоря уже о шейных мышцах. Постараемся подробно описать правильную технику выполнения такого упражнения. Это позволит вам безопасно включать его в программу тренировок, не опасаясь травм.

Первоначально установите кольца на высоте, которая позволит вам полноценно подтягиваться к ним с земли по всей амплитуде. Как правило, идеальная точка крепления находится на 6-8 см выше вытянутой вверх ладони.

Крепко возьмите кольца двумя руками плотным закрытым хватом. Ширина между ними должна быть на уровне плеч, или немного больше. Петли строго параллельны друг другу. Напрягите спину с мышцами живота и повисните на кольцах, подвернув и скрестив лодыжки.

Мощным подконтрольным усилием подтянитесь вверх за счет работы мышц спины. Для этого мысленно необходимо представить опускание локтей книзу и параллельно с этим по возможности выкатить грудь вперед, создавая заметный прогиб в позвоночнике. В критической точке после секундной паузы необходимо с помощью взрывного напряжения дельтовидных и грудных мышц поднять локти кверху и оказаться в позиции, которая изображена в центре наглядной иллюстрации.

Не сложно догадаться, что это исходное положение для упражнения, которое напоминает отжимания на брусьях. Без паузы выжмете тело кверху, отводя ноги перед собой, дабы сохранить равновесие. Движение должно быть быстрым и по возможности с минимальным отведением локтей назад. После достижения финальной точки траектории медленно опуститесь вниз в положение, которое указано на иллюстрации в центре.

Далее, подконтрольно опустите локти и весь торс. Коснитесь пола и сразу же приступайте к выполнению очередного повторения.

Нюансы тренировок торса с гимнастическими кольцами

На первый взгляд, упражнение может показаться довольно простым, но это не так. Выполнить его технически верно крайне сложно. Не используйте всевозможные отягощения и утяжелители. Стремитесь выполнять по 15-20 повторений в 3-4 рабочих подходах.

Упражнение подходит для тренингов по системе «фул бади» (англ. full body) и для функциональных сессий. В классической силовой программе его можно поставить как в день груди, так и в день спины.

Гимнастика

Гимнастика – это спорт, которым можно заниматься как в отдельности от других видов физической активности, так и в качестве дополнения к другим дисциплинам.

Сегодня мы рассмотрим гимнастику, как дополнение к кроссфит-тренировкам.

Гимнастика и кроссфит. Что это даст?

• Тренировки с кольцами прорабатывают мышцы-стабилизаторы, которые почти не включаются при обычных тренировках в спортзале. Благодаря неустойчивости колец укрепляются связки, которые невозможно проработать стандартными методами.
• С помощью гимнастики кроссфитер может развить функционалку. Гимнастические кольца – один из лучших вариантов для улучшения выносливости и работоспособности. С помощью колец можно нарастить мышечную массу пропорционально, без набора лишнего веса в виде мускулов или жира.
• Улучшение связи мозг-мышцы. Кроссфитеры выполняют только основные гимнастические упражнения, которые максимально прорабатывают мускулы всего тела и улучшают концентрацию на мышечной работе.
• Разнообразие. Новые упражнения, другие углы проработки мускулов сохраняют интерес к тренировкам, позволяют избежать переутомления.
• Эластичность мускулов. Лучше отдельно поработать над растяжкой, но гимнастика – неплохой вариант для повышения эластичности мускулов верха тела.
• Ускорение прогресса. Благодаря вышеперечисленным эффектам. Кроссфит-тренировки становятся более радостными и разнообразными, что помогает влюбиться в тренировки и получить результат максимально быстро.

Гимнастика. Лучшие упражнения

Гимнастическое упражнение №1. Подтягивания на кольцах

Цель: развитие мышц спины, бицепсов, задней дельты. Улучшение осанки, формирование правильной фигуры.

Подтягивания на кольцах акцентируют внимание на мышцах-стабилизаторах и связках, которые почти не работают при выполнении обычных подтягиваний.

Поначалу спортсмена сильно «трясет» при выполнении подтягиваний на кольцах – мышцы-стабилизаторы привыкают к работе, которую раньше не делали. Но спустя несколько недель или месяцев тренировок вы заметите, что подтягивания на перекладине стали сущим пустяком.

Гимнастическое упражнение №2. Отжимания на кольцах

Цель: накачка грудных мышц, трицепсов, передней и средней дельты. Укрепление связок и мышц-стабилизаторов.

По аналогии с подтягиваниями: упражнение уникально включением в работу мускулов, которые невозможно проработать с помощью обычных отжиманий на брусьях.

Гимнастическое упражнение №3. Подъем ног в висе

Цель: укрепление мышц пресса, подготовка к выполнению более сложных элементов, статическая нагрузка на весь верх тела.

Альтернатива подъема ног в висе на перекладине или в тренажере. Техника выполнения на кольцах не отличается от «турникового» варианта. Но поначалу будет труднее.

Гимнастическое упражнение №4. Горизонтальный вис на кольцах

Цель: укрепление мышц пресса, статическая тренировка всего верха и низа тела, накачка предплечий.

Горизонтальный вис можно выполнять только после освоения вышеперечисленных упражнений. Регулярно (раз в 1-3 тренировки) увеличиваем время виса.

Гимнастическое упражнение №5. Выход силой

Цель: тренировка всех мускулов верха тела, комбинирование подтягиваний и отжиманий.

Одно из лучших упражнений на кольцах для кроссфитера. Выполнять только после освоения подтягиваний и отжиманий на кольцах.

В большом количестве упражнений нет необходимости. Гимнастика – это дополнение к кроссфиту, а не его основа.

Рекомендации к гимнастическим тренировкам

• Обратите внимание на тяжелую атлетику, которая также является элементом кроссфита.
• Найдите мотивацию для тренировок. Кроссфит и гимнастика позволяют добиваться фантастических результатов. Но только тем, кто мотивирован работать над собой.
• Освойте азы тренировок в кроссфите и применяйте их в гимнастических тренировках.
• Девушки должны учитывать специфику женского кроссфита. Для прекрасного пола у нас есть этот раздел.
• Постепенно увеличивайте тренировочную нагрузку при работе с кольцами. Соблюдайте основные тренировочные принципы, которые описаны тут.
• Настройте питание. Гимнастика и кроссфит в целом будут более эффективны при правильном питании и режиме дня.

Как начать тренироваться с гимнастическими кольцами

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Фотография: Глен Берроуз. Модель: Джеймс Старк

Если вы похожи на большинство населения, вы впервые увидели гимнастические кольца, вероятно, во время Олимпийских игр, благодаря атлетам с невероятной мускулатурой, которые делают движения, похожие на разминку Бэтмена.

Но теперь, благодаря популярности кроссфита и гимнастики, все больше и больше тренажерных залов свисают со стропил (и комплекты по разумной цене легко доступны в Интернете ) — даже если по-прежнему редко кто-нибудь встречается используйте их для чего угодно, кроме отжиманий или подтягиваний. Но есть золотая середина между азами и олимпийцами, и есть смысл ее найти.

При правильном планировании тренировки на кольцах сочетают в себе силу, гипертрофию и здоровье суставов, заставляя ваше тело работать неожиданным образом и развивая силу прямых рук, которая так важна в художественной гимнастике.

«Они также позволят вам тренировать плечи в диапазонах, где они обычно слабы, помогая вашим плечевым суставам стать здоровыми и сильными», — говорит Джеймс Старк, бывший гимнаст и тренер по художественной гимнастике. «Некоторые люди заходят слишком далеко и слишком быстро, но с соответствующей прогрессией это отличная форма обучения».

Наконец, есть еще одно, менее очевидное преимущество. Такие движения, как подтягивания и отжимания, могут создать чрезмерную нагрузку на локти, если вы делаете их каждый день, поскольку ваше запястье хочет естественно вращаться, но не может. Кольца обеспечивают простое решение, потому что они позволяют вашим запястьям вращаться во время движения.

Позаботившись о здоровье суставов, вы можете заниматься высокочастотными тренировками, а поскольку кольца можно носить где угодно, вы можете использовать их чаще, чем позволяют ваши три раза в неделю походы в спортзал. Время внести некоторые изменения.

3 движения на гимнастических кольцах. Кратко

(Изображение предоставлено неизвестным)

Иллюстрация: внезапный удар. Слева направо: поддержка, положение L, рычаг.

В нашем подробном руководстве ниже содержится огромное количество информации, поэтому, если вы хотите понять, с чего начать и куда идти, вот то, что вам нужно.

Поддержка

Эта позиция выглядит не очень, но ее сложно удержать. Большинство людей начинают с прямых рук, прижатых к бокам, но гимнасты стараются вывернуть руки наружу, пока их ладони не будут направлены вперед, блокируя локти для большей эффективности. Тренируйте его с задержками от пяти до десяти секунд, а затем переходите к использованию его во время отжиманий — даже если вы можете сделать десять строгих отжиманий на кольцах, вам, вероятно, будет трудно сделать пять с эффективной разворотом в верхней части каждого повторения. Это также удивительно тяжело для вашего ядра.

L-приседание

L-приседание — самое эффективное упражнение для пресса, которое вы (вероятно) не делаете. Это не только проработает корпус, но и улучшит здоровье плеч, а также затронет руки. Встаньте в положение верхней опоры и поднимите ноги параллельно земле — если даже это слишком сложно, вам нужно начать с согнутых или вытянутых ног по одной. Работайте по 10–15 секунд над каждым вариантом, прежде чем переходить к следующему, и, если ваши трицепсы слишком устанут, попробуйте еще более тяжелый мертвый вис.

Рычаг

Выглядит невозможным? Сюрприз: передний рычаг просто очень и очень жесткий. Даже пять секунд удержания, что было бы тяжело, нагрузят ваш кор и нижнюю часть спины, а также ваши тяговые мышцы, что делает его мощным средством для наращивания мышечной массы. Начните с удержания на земле от 30 до 60 секунд (стопы и лопатки оторваны от пола), затем переходите к висению на кольцах и попытке расположить спину параллельно полу, согнув ноги и потянув их вниз. кольца. Теперь просто выпрямите эти ноги…

Подготовка к использованию гимнастических колец

Вот что вам нужно знать, прежде чем приступить к тренировкам с кольцами

Какие кольца мне следует приобрести?

Деревянные наиболее удобны для запястий и их легко держать, но они дорогие. Пластик дешевле, и вывешивать их можно в любую погоду. Металл сверхпрочен, но не удобен для ваших запястий. Если это соответствует вашему бюджету, лучшим выбором будет дерево — оно также впитывает пот, а это означает, что вы сможете лучше держаться, когда возникнут трудности.

Куда мне их повесить?

Ветка дерева или перекладина на открытом воздухе идеально подойдут, если они достаточно прочные. Дома вы можете использовать стропила в гараже, перекладину на двери, но не для «перевернутых» движений, или проушины, прикрученные к потолку, если вы любите делать все своими руками. Как вариант, отведите их в спортзал. Просто спросите, прежде чем повесить их.

Какой высоты они должны быть?

Это зависит от вашей подготовки. Как правило, вы будете тренировать движения над кольцом и под кольцом отдельно, поэтому нет проблем с регулировкой их высоты между раундами. До тех пор, пока вы не сможете выполнять базовые упражнения под контролем, всегда полезно иметь возможность коснуться земли в любой момент во время движения, чтобы вы могли спешиться под контролем, если ваша сила подводит вас.

Стартовый план

Прежде всего, вы должны провести самооценку, чтобы убедиться, что у вас есть сила, контроль и гибкость плеч, чтобы выполнять более сложные движения. Одним из преимуществ тренировки с кольцами является увеличенный диапазон движений, который она допускает, но без сильных связок плеча, что может вызвать проблемы. Если вы можете сделать следующее, все готово; если нет, начните с одного повторения или трех секунд каждого движения и увеличивайте его с каждой тренировкой.

Верхняя опора

(Изображение предоставлено неизвестным)

Цель  15 секунд

Прыжок в верхнюю позицию отжимания — локти сомкнуты, кольца близко к телу, костяшки пальцев обращены в стороны. Задержитесь на секунду, затем разверните костяшки пальцев наружу. Это фиксирует ваши локти в нужном положении, делая положение более устойчивым.

Вис группировкой

Цель  15 с

Держа кольца над собой, возьмитесь за них и повисните с «активированными» плечами — стремитесь отвести плечи от ушей, держа руки прямо. Подтяните колени к груди и держитесь.

Отжимания

Цель  5 повторений

Это сложнее, чем обычная версия, хотя держите кольца близко к телу. Наклонитесь вперед на кольцах и опускайтесь, пока их края не коснутся подмышек, затем нажмите вверх.

Подтягивание

Цель  5 повторений

Начните с ладоней, обращенных друг к другу, и напрягите пресс, чтобы свести к минимуму раскачивание. Когда вы тянете, поверните ладони к себе, сделайте паузу в верхней точке, а затем опустите.

Упражнения с кольцами в тренажерном зале для силы кора

Чтобы получить стальной пресс, используйте святую троицу упражнений с кольцами: L-приседание, передний и задний рычаги — каждое из них воздействует на ваш кор под разным углом. Выполняйте одно из трех упражнений в конце каждой еженедельной тренировки.

L-Sit

(Изображение предоставлено неизвестным)

Цели Нижний пресс, сгибатели бедра, косые мышцы живота

пресс и держать. Если вам мешает гибкость, потренируйтесь на полу: сядьте, вытянув руки как можно дальше вперед, и слегка поднимите ноги, а затем опустите, пять повторений.

Как работать до L-Sit:  В течение первых четырех недель выполняйте последовательность группировок (см. A ниже), увеличивая время каждую неделю, как указано ниже. Затем выполните прогрессию на одной ноге (см. B, ниже) в течение четырех недель, затем врозь, и тогда вы, наконец, будете готовы к полному разгибанию. 3: 3 x 10 секунд

A Подтягивание Подтяните колени к груди и напрягите пресс.0˚ угол от вашего тела.

B Одна нога  Из положения группировки отведите одну ногу от тела, затем другую. Вы также можете делать это для повторений, а не для времени.

C Врозь  Выпрямите ноги, держа их как можно дальше друг от друга. Чем ближе вы сведете их вместе, тем ближе вы будете к полному движению.

D Полная   Разгибание  Сведите ноги вместе и разведите их по прямой линии от тела, напрягая пресс и ягодицы, чтобы тело оставалось на прямой линии. И держи.

Задний рычаг

(Изображение предоставлено неизвестным)

Цели Спина, бицепс, верхняя часть пресса

Начните так, как будто вы снимаете кожу с кошки (см. ниже), держа ноги прямо. Когда ваши бедра преодолеют верхнюю часть движения, выпрямите тело так, чтобы вы висели параллельно полу лицом вниз. Это упражнение сильно нагружает ваши бицепсы, поэтому делайте его, когда вы свежи, и не переусердствуйте с повторениями.

Передний рычаг

(Изображение предоставлено неизвестным)

Цели Широчайшие, верхняя часть пресса

Гораздо сложнее, чем задний рычаг. Вам нужно будет использовать свои широчайшие, чтобы зафиксировать себя в положении, что делает его чрезвычайно сложным. На освоение этого может уйти больше времени, чем на два других движения, но это хорошая демонстративная поза. Медленно потяните в положение и напрягите все тело.

Упражнения на гимнастическом кольце, чтобы проработать до

Фиксатор плеч: снимите кожу с кота

Когда вы делали это в детстве, это было легко. Теперь, когда вы выросли, сила плеч в полном объеме является фундаментальной. Свисая с колец, а затем поворачивая тело на руках, вы полностью распрямляете плечи, где вы можете растянуться в положении, известном как немецкий вис. Вот расширенная версия.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Слово предупреждения: если у вас были травмы плеча, не торопитесь и продвигайтесь медленно.

Прогрессия 1: группировка

Начните с группировки в висе. Используйте пресс, чтобы поднять колени вверх и над головой, а затем немного позади себя. Если вам удобно, опустите их позади себя, пока не почувствуете растяжение в плечах. Держите кольца низко, чтобы вы могли поставить ноги на землю, когда закончите.

Прогрессия 2: Вис на одной ноге

Затем вытяните одну ногу вперед и повторите движение. На этот раз сфокусируйтесь на том, чтобы ладони смотрели вперед: это сделает вас сильнее для полной версии с прямыми руками.

Прогресс 3: немецкий вис

Теперь вы должны держать обе ноги прямо. Выполнение движения с прямыми ногами — это продвинутая версия, которая требует большой силы корпуса. Попробуйте подтянуться в исходное положение и вернуться обратно, не сгибая локтей или коленей. Это также улучшит ваши тяговые движения от бедер, делая вас лучше во всем, от подъемов силой до олимпийских подъемов.

Показное движение 1: подтягивание лучника

(Изображение предоставлено неизвестным)

Это движение выглядит хорошо само по себе, но это версия начального уровня чего-то гораздо более впечатляющего. «Если вы пытаетесь подтягиваться на одной руке, лучше использовать кольца», — говорит Старк. «Вращение колец значительно облегчает нагрузку на локти». Есть три прогрессии до полного движения — дополнительный вес не требуется.

Уровень 1: Толчок вверху

Для этого варианта выполните подтягивание как обычно. Затем в верхней точке отведите одну руку в сторону и верните ее обратно. Сделайте еще одно повторение и повторите с другой стороны. Это чуть сложнее обычного подтягивания, но требует контроля.

Уровень 2: Замедление

Затем сделайте подтягивание, отведите руку в сторону в верхней точке, затем опуститесь, не сгибая руки. Повторите с другой стороны для следующего повторения. Сосредоточение внимания на эксцентрической фазе развивает силу, позволяя вам сохранять контроль.

Уровень 3: Прямой подъем

Для самого сложного варианта держите одну руку максимально прямой на протяжении всего подтягивания. Вы получите некоторую помощь от прямой руки, которую вы можете уменьшить по мере перехода к подтягиванию на одной руке.

Демонстративное движение 2: Строгая работа мускулами

Вы, наверное, видели, как люди делают «киппинг», дергаясь и прыгая над кольцами, как лосось, поднимающийся в водопад. Однако в гимнастике подтягивание силой делается строго: это подтягивание, которое плавно переходит в отжимание с минимальным движением ног. Это также ход, который вызывает уважение, где бы вы его ни совершали.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Версия, изображенная выше, с прямыми ногами, требует огромной силы корпуса и представляет собой расширенную демонстрацию движения. Начните с использования направляющих форм справа — как только вы освоите основы, вы можете попробовать версию с прямыми ногами.

Шаг 1: Хват

Для подъема силой вам нужно использовать «ложный» хват, то есть держать запястье над кольцами. Для этого возьмите кольцо, а затем направьте костяшки пальцев назад к себе, поднося кольцо к изгибу запястья. Сначала вы едва сможете выпрямить руки из этого положения. Работайте над висами, тягами и, наконец, подтягиваниями, чтобы привыкнуть к этому.

Шаг 2: Тяга

Вам понадобится твердое положение тела и сильный толчок, чтобы подняться на переходную часть без ударов ногами. Вытяните ноги вперед с прямыми ногами и напрягите пресс, затем подтяните свое тело как можно выше, удерживая положение — ваша цель — достичь точки, в которой ваш подбородок окажется над костяшками пальцев. Держите его медленно и контролируемо. Делайте пять подходов по максимально возможному количеству повторений два или три раза в неделю, пока не сможете сделать пять контролируемых повторений.

Шаг 3: Переход

Хитрость. Во время перехода вам нужно будет наклонить плечи вперед, чтобы перенести вес на руки для финального толчка. Ваше тело оказывается между руками, когда вы наклоняете голову вперед. Чтобы привыкнуть к этому, используйте «бэби-подъем мускулами»: встаньте на колени на землю и потяните, используя ноги во время перехода. Практикуйтесь по несколько подходов на каждом занятии, пока не почувствуете себя комфортно.

Шаг 4: Толчок

Это самая простая часть — если вы можете справиться с несколькими полнодиапазонными кольцевыми провалами, вы сделаете это легко. Сверху сделайте обратное движение и контролируйте переход вниз, чтобы развить эксцентрическую силу на протяжении всего повторения.

Показное движение 3: кувырок вперед

(Изображение предоставлено неизвестным)

Это даже не начальный уровень в олимпийской гимнастике, но это одна из самых впечатляющих вещей, которые вы можете делать в тренажерном зале, и она требует серьезной силы, контроль и координация. «По сути, вы начинаете с верхней точки отжимания, перекатываетесь через кольца, а затем возвращаетесь в исходное положение, выполняя очень контролируемую форму подъема силой», — говорит Старк. Так что строгий подъем силой является обязательным условием. Как только вы прибили это, вот как сделать движение.

Начните с верхней опоры, затем поднимите бедра и опуститесь на брусья. Ваши бедра должны быть выше плеч, когда вы достигаете нижней части отжимания. Держите руки согнутыми, сохраняйте ложный хват и держите кольца близко к груди, позволяя голове закатиться под кольца. Когда ваши бедра начинают опускаться, старайтесь держать ноги высоко. Сразу переходите к подъему мышц, чтобы вернуться в положение поддержки.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте от нас электронные письма от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

С 2008 по 2018 год Джоэл работал в Men’s Fitness, , которая предшествовала Coach , а затем поделился веб-сайтом с ним. Хотя он провел годы, бегая по холмам Бата, с тех пор он отказался от своих кроссовок в пользу нескольких кроссовок Converse, поскольку они лучше подходят для его любви к буксировке фургонов, подъему автомобилей и поднятию бревен в череде соревнований силачей.

Гимнастические кольца 101: упражнения для начинающих и часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: это гостевая серия от Райана Херста.

Добро пожаловать на третий день нашей серии статей об использовании гимнастических колец в рамках ваших тренировок. В понедельник мы рассказали, зачем надевать кольца, и дали советы, какие кольца взять и где их повесить; во вторник мы рассказали, как держать кольца. Сегодня мы познакомим вас с программой для новичков, которая поможет вам быстро набраться сил и уверенности на кольцах. Кроме того, мы рассмотрим некоторые часто задаваемые вопросы, которые обычно возникают, когда вы только начинаете.

Начальная тренировка с кольцами

Пришло время показать вам, как начать тренироваться с использованием гимнастических колец.

Разминка и заминка

В приведенном ниже видео показана программа разминки и растяжки после тренировки на кольцах:

чрезмерное напряжение от того, что может быть интенсивной практикой. Правильные упражнения для разогрева и заминки плеч, локтей и запястий помогут вам получить максимальную отдачу от этой тренировки и снизят вероятность связанных с этим травм.

Основная программа

В этой тренировочной программе вы будете практиковать основные движения, которые используют лучшие качества колец и помогут вам увеличить силу верхней части тела и кора. Видео ниже проведет вас через все базовые упражнения с кольцами.

• Удержание в верхнем положении – 3 подхода по 5-10 секунд . Обманчиво сложная позиция, которую далеко не просто выполнить, это упражнение бросает вызов силе и стабильности даже самых сильных людей, впервые выступающих на кольцах.
• Отжимания на брусьях – 3 подхода по 3-5 повторений . Это классическое упражнение с собственным весом для груди, плеч и рук усложняется нестабильностью колец.
• Обратная тяга сидя на спине – 3 подхода по 3 повторения . Это движение сочетает в себе тягу и подтягивания и учит координации и контролю над телом; это также укрепляет все области спины.
• Сложение группировок/L-приседаний – 3 подхода по 5-10 секунд . Первый шаг к кредитному плечу сделан; едва ли найдутся лучшие упражнения для кора, чем это.
• Подтягивания/подтягивания – 3 подхода по 1-3 повторения . Как и отжимания на брусьях, это стандартное упражнение с собственным весом не просто так. Это самый эффективный способ укрепить всю верхнюю часть тела и ядро. Напрягите ягодицы и ноги, и это превратится в движение всего тела.

Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, и уже через несколько недель вы пожинаете уникальные преимущества тренировок на кольцах. Вы можете добавить его к своей текущей тренировке, если хотите, но убедитесь, что вы корректируете свои тренировки по мере необходимости, чтобы не переусердствовать.

Часто задаваемые вопросы и устранение неполадок

Это действительно сложно. Что делать, если я не могу сделать ни одного повторения в первом упражнении?

Это сложно. Это действительно так. Вот что делает это так хорошо для вас! При этом всегда есть способ сократить упражнение, чтобы сделать его выполнимым для вас.

Возьмем, к примеру, удержание верхней позиции. Используйте прочный ящик/табурет/стул и встаньте на него, чтобы вы могли занять верхнюю позицию, оставаясь на ящике (при необходимости опустите кольца или возьмите более высокий предмет, на котором можно стоять). Задержитесь там на время. Когда вы поправитесь, больше нагружайте руки и меньше — ноги.

В начале две основные проблемы — это использовать весь свой вес и чувствовать дрожь и неустойчивость. Вы можете улучшить эти вещи, уменьшив вес (либо отрегулировав кольца, либо подняв начальную точку, либо и то, и другое), и улучшив устойчивость (либо удерживая ноги на земле, либо уменьшая длину ремней). Вы можете применять эти принципы практически к каждому упражнению на кольцах, особенно в начале базовых упражнений.

Нужны ли ручки или мел?

Захваты? Мел? Это хорошая идея. Мел помогает обеспечить некоторое сцепление и уменьшает скольжение от пота или другой влаги. Блок магниевого мела стоит всего несколько долларов и прослужит вам вечность. Нажмите здесь, чтобы увидеть статью, которую я написал о захватах и ​​уходе за руками при работе с гимнастическими кольцами.

Могу ли я сделать движение «X» без базовых прогрессий, которые вы упомянули? Я очень, очень хочу.

Ну, вперед. Я уверен, что ваша медицинская страховая компания будет рада оплатить ваши медицинские счета.

Серьезно, как и во всем, в конце концов победят терпение и умный прогресс. Не спешите куда-то попасть, чтобы не сломаться и даже не выбраться с подъездной дорожки.

Сколько времени потребуется, чтобы сделать ход «X»?

Я использую свой любимый ответ на этот вопрос: «Это зависит».

Это зависит от того, насколько вы сильны в первую очередь, насколько гибкими вы должны быть, чтобы это произошло, и насколько вы гибки прямо сейчас, сколько времени вы готовы посвятить этому, насколько вы последовательны в своих действиях. тренировки, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировки… и так далее.

Что, если я упаду на голову?

Будет больно. Надеюсь, не слишком плохо.

По сути, единственный способ упасть на голову, если ваша хватка соскользнет или вы отпустите. Итак, номер один, никогда не отпускайте кольца. Никогда. Отпускайте кольца только тогда, когда вы знаете и чувствуете себя комфортно с тем, на что собираетесь приземлиться. Если вы чувствуете, что ваши руки соскальзывают, схватитесь изо всех сил и быстро подставьте ноги под себя.

Существуют ли упражнения для ног?

Нет, не совсем так. Есть способы, которыми вы можете использовать кольца, как и другое оборудование для подвешивания (например, TRX), а также выполнять приседания с помощниками и другие подобные упражнения. Но на самом деле это не лучшее использование колец или лучший способ проработать ноги. Идите вперед и делайте приседания и бегайте в гору после тренировок на кольцах. Это хорошо для вас.

Можно ли вместо этого использовать ремни TRX?

Для большинства показанных здесь упражнений да. Но когда вы начинаете бегать по кольцам и хотите начать с комбинированных движений, таких как подъем мышц и стойка на плечах, TRX не поможет. TRX был разработан для определенных целей, как и кольца. Вы можете выполнять почти все упражнения TRX, используя кольца, но вы не можете выполнять все упражнения с кольцами на TRX.

Можно ли использовать кольца каждый день?

Это возможно, но вы должны очень хорошо регулировать свою интенсивность и усилие, а также следить за тем, как меняется ваша производительность изо дня в день. Выбирайте хорошие дни, когда работают все цилиндры, и усердно работайте. Обратите внимание на дни, когда вы барахтаетесь, и просто делайте минимум.

Ежедневная тренировка навыков — это быстрый способ улучшить свои навыки, но не попадайтесь в ловушку, каждый раз делая все возможное. Подростки и подростки могут сделать это, не травмируя себя, но взрослым придется гораздо сложнее.

Что дальше?

После того, как вы провели пару месяцев на кольцах, сосредоточившись на основных движениях, как описано выше, вы приобрели хорошую базу силы и лучше ознакомились с кольцами. В этот момент вы можете продолжать выполнять те же упражнения и работать над увеличением количества подходов, повторений и времени удержания, или вы можете перейти к более сложным навыкам, которые являются отличительной чертой тренировок на кольцах.

В этих комбинированных движениях используются преимущества колец, которые отличают их от свободных весов, тренажеров и даже фиксированной перекладины. Перемещение тела снизу вверх по кольцам и наоборот — отличная демонстрация силы и контроля над телом.

Подъем силой (подробная иллюстрация будет завтра) — одно из таких движений, которое в последние годы было признаком мастерства на кольцах. Это может быть простым движением для гимнастов, но для негимнастов это отличный навык, над которым нужно работать, и он указывает на хороший уровень силы, гибкости и координации.

Стойка L-Sit-to-Handstand — и более легкая версия стойки на плечах Tuck-to-Tuck — требуют значительного баланса, контроля над телом и более чем приличной силы.

Эти и другие движения, подобные им, уводят вас от обычных упражнений в тренажерном зале и домашних упражнений. Они бросают вызов не только вашему телу, но и вашему разуму, требуя повышенной концентрации и самоанализа, чтобы проанализировать свои ошибки и исправить их для следующих попыток.

Не торопитесь и укрепите свою силу и стабильность на кольцах с помощью основных упражнений, но не бойтесь выходить за рамки и пробовать новые и более сложные навыки.

Чего ты ждешь? Иди!

Не позволяйте невероятным и невероятным подвигам силы и мастерства гимнастов олимпийского уровня удерживать вас от занятий на кольцах. В этом посте я привел вас с нуля к выполнению хороших фундаментальных упражнений, и в течение нескольких недель упорной практики, держу пари, вы почувствуете увеличение силы в движениях, которые вы не считали возможными, а также чувство общей связи с телом. и контроль.

Работа с кольцом сложна — без этого не обойтись. Но тот факт, что вы можете прогрессировать, чтобы усложнить задачу, является причиной того, что они так полезны для улучшения нашей силы и физической формы.