Наклонная скамья: Скамья для жима лежа, наклонная скамья для жима штанги, стойка для штанги

Скамья для жима лежа, наклонная скамья для жима штанги, стойка для штанги

1. Главная

2. Скамьи и стойки

Хотите узнать сколько стоит товар с другой комплектацией?
Или сделать заказ на индивидуальный тренажер?

Позвоните по телефону: +7 (495) 228 47 84
или заполните форму заказа

Доставляем в регионы по самым низким ценам.

Делаем тренажеры на заказ по вашим эскизам.

• Скамьи для жима
• Стойки для штанги
• Силовые рамы
• Стойки для приседаний
• Скамьи Скотта
• Стойки для дисков и грифов
• Стойки для хранения штанг

Скамьи для жима

Скамья горизонтальная для жима лежа

Служит для упражнений с гантелями и штангой.

Скамья универсальная с изменяемым углом наклона

Предназначена для выполнения упражнений с гантелями и штангой.

Скамья для жима штанги с переменным наклоном и упором для ног

Скамья наклонная для жима штанги и гантелей выдерживает большие нагрузки, может применяться дома и в спортзале.

Скамья универсальная c партой и валиками

Универсальная лавка для жима оптимально подходит для небольших спортзалов, позволяет проводить комплексные тренинги.

Скамья для жима сидя

Предназначена для тренировки дельтовидных мышц.

Горизонтальная скамья для жима штанги лежа

Подходит для выполнения жимов в горизонтальной плоскости.

Наклонная скамья для жима штанги лежа

Ориентирована для проработки верхней области грудных мышц.

Скамья для жима

Классическая скамья для жима лежа оснащена упорами для штанги, подходит для тренировок с гантелями.

Наклонная скамья для жима лежа (с обратным наклоном)

Подходит для проработки нижней области грудных мышц.

Горизонтальная скамья для жима лежа с упором для партнера

Используется для выполнения тяжелых жимов штанги с партнером.

Горизонтальная скамья для жима лежа со страховочными упорами

Служит для выполнения жима штанги без помощи партнера.

Олимпийская скамья для жима со страховочными упорами

Скамья для жима лежа со страховочными упорами

Скамья для жима с подножками

Скамья для жима лежа со страх. упорами и упором для партнера

Для выполнения тяжелых жимов штанги с партнером.

Скамья для жима с упором для партнера (усиленная)

Скамья для жима с упорами и подножками

Скамья для жима с подножками усиленная

Наклонная скамья для жима штанги лежа (наклон 20-45 град)

Для проработки верхней области грудных мышц.

Скамья с упорами и упором для партнера (усиленная)

Скамья для жима с упорами и подножками усиленная

Скамья для французского жима

Скамья для жима с упорами для инвалидов усиленная

Скамья для жима универсальная 0-90 градусов

Оборудование используется для жимов штанги, предусматривает регулировку сиденья и спинки.

Стойки для штанги

Универсальная стойка для штанги

Для выполнения упражнений со штангой.

Универсальная стойка для штанги со страховочными упорами

Подходит для индивидуальных тренировок.

Универсальная стойка для штанги повышенной жесткости

Горизонтальная скамья для жима штанги

Силовые рамы

Силовая рама облегченная

Предназначена для выполнения упражнений со штангой.

Скамья-рама для выполнения жима штанги лежа

Конструкция предназначена для выполнения тяжелых жимов штанги с фиксированной амплитудой.

Силовая рама

Для выполнения тяжелых жимов и приседаний со штангой.

Силовая рама облегченная со скамьей

Комплект включает универсальную скамью.

Силовая рама гнутая

Профессиональное оборудование для базовых сетов в бодибилдинге и пауэрлифтинге до 600 кг.

Силовая рама + Брусья + Турник

Оснащена брусьями и турником.

Силовая рама с накопителями

Профессиональное оборудование позволяет безопасно и комфортно работать со штангой. Нагрузка до 600 кг.

Силовая рама с турником и брусьями + гиперэкстензия

Конструкция служит для выполнения базовых силовых упражнений. Нагрузка до 600 кг.

Тренажер Смита и силовая рама

Стойки для приседаний

Стойка для приседаний

Вспомогательное оборудование обеспечивает безопасность при выполнении упражнений с тяжелым снарядом.

Приспособление для фиксированных приседаний

Стойка для приседаний

Предназначена для выполнения упражнения «Приседание со штангой».

Стойка для приседаний со страховкой

Стойка для штанги служит для выполнения упражнения «Приседания со штангой» без страховки партнера.

Стойка для приседаний универсальная с упорами

Модель позволяет выполнять приседы со штангой без помощи страхующего партнера.

Скамьи Скотта

Скамья Скотта для упражнений стоя

Тренажер предназначен для акцентированной проработки бицепсов стоя. Наиболее компактная и недорогая версия.

Скамья Скотта

Скамья Скотта используется для эффективных тренировок бицепсов.

Скамья Скотта двусторонняя

Двусторонняя лавка для бицепса. Версия для выполнения упражнений стоя.

Тренажер скамья Скотта + французский жим

Используется для тренировки бицепсов и трицепсов.

Скамья для жима штанги + Скамья Скотта

Комбинированный станок профессионального класса для силовых упражнений со штангой.

Стойки для дисков и грифов

Стойка для дисков «Антенна»

На 6 посадочных мест под диски и 2 места под грифы.

Стойка для грифов

На 9 мест. Подходит для хранения олимпийских и тренировочных грифов.

Стойка для рукояток

Стойка для дисков «Рамка»

На 10 посадочных мест.

Стойка для дисков «Елочка»

На 9 посадочных мест.

Стойка «Рамка» на 14 мест

Стойка для дисков штанг и гантелей «Рамка» на увеличенное количество мест.

Cтойка для дисков соревновательная

Обеспечивает быстрый и удобный доступ к размещенным дискам.

Стойка для crossfit

Стеллаж служит для компактного хранения дисков, мячей и гирь.

Стойки для хранения штанг

Подставка для 4 штанг или грифов

Односторонний стеллаж на 4 позиции.

Подставка для 5 штанг или грифов

Односторонняя конструкция для размещения снарядов на 5 позиций.

Подставка для 8 штанг или грифов

Компактный двухсторонний стеллаж на 8 позиций.

Подставка для 10 штанг или грифов

Двухсторонняя конструкция для хранения спортивных снарядов на 10 позиций.

Скамьи для жима лежа

При оснащении специализированных помещений для бодибилдинга, пауэрлифтинга и фитнеса акцент делается на базовых тренажерах, позволяющих нагружать мускулатуру тела, работая с собственным весом и отягощениями, к которым относятся спортивная тренировочная штанга и гантели.

В связи с этим, сегодня широко востребованы универсальные лавки для жима и различные стойки, способные обеспечить максимальный комфорт тренировок. Так, в любом, даже малогабаритном тренажерном зале будут незаменимы регулируемые модели, подходящие пользователям любого роста с разным уровнем физподготовки.

Очень удобна в эксплуатации скамья для жима лежа со страховочными упорами. Ее назначение заключается в формировании сильного торса, проработке грудных мышц, а также дельт и трицепсов. Стойки и упоры регулируются по высоте, что дает ряд преимуществ и позволяет без труда снимать и добавлять диски для олимпийской штанги.

Кроме того, выполнение движений становится менее травмоопасным, поэтому в программу можно ввести специальные жимы с большими весами и ограниченной амплитудой. Основные элементы скреплены между собой с помощью жестких болтовых соединений, что гарантирует надежность и долговечность рамы.

Важно отметить, что вся продукция, представленная в большом ассортименте в нашем каталоге, будь то скамейка для жима гантелей или страховочная стойка, отличается эргономичностью и высокой прочностью, поскольку в ней нет никаких деталей из дешевого пластика.  

Универсальная лавка для жима

Имеющее устойчивое основание оборудование предназначено для проведения занятий со снарядами. Начинающим атлетам вовсе не обязательно осваивать сложные тренажеры – скамья для жима наклонная позволит качественно проработать определенные группы мышц, применяя штангу и прорезиненные разборные гантели. Эта многофункциональная конструкция дает возможность осуществлять:

• наклонный жим,
• горизонтальный,
• вертикальный.

Каждая модель изготавливается из толстостенного стального профиля, благодаря чему скамья наклонная для жима штанги отвечает строгим требованиям, которые предъявляются к профессиональному оборудованию для спорта. Обивкой мягких деталей служит экологически чистая винилискожа на капроновой основе, наполнителем – пенополиуретан вторичного вспенивания. Для окрашивания используются полимерный порошковый состав и защитный лак, предотвращающий появление на поверхности сколов и царапин.

Скамья Скотта: конструкция и предназначение

В настоящее время одним из самых популярных тренажеров для развития двуглавых мышц плеча является скамья Скотта. Она создана известным бодибилдером, дважды удостоенным титула «Мистер Олимпия». Он, руководствуясь личным практическим опытом, усовершенствовал станок, который на сегодняшний день выбирают многие спортсмены. Оборудование изготовлено так, чтобы в процессе тренировок осуществлялась изолированная проработка бицепсов – без привлечения других мышц рук и плеч.

Данный тренажер состоит из таких частей, как:

• наклонная парта для упора локтями, исключающая работу плечевого пояса;
• фиксатор штанги;
• эргономичное сиденье.

Опорная парта расположена под углом 30 градусов, что дает возможность сохранять напряжение прорабатываемой мускулатуры в течение всего подхода. Отягощения, используемые на занятиях, также создают нагрузку на верхние головки бицепсов, брахиалис, круглый пронатор и плечелучевую мышцу.

Особенности применения скамьи Скотта

Используя станок, атлет полностью выпрямляет руки со снарядом, что существенно снижает давление на локти и позвоночник. Упражнение выполняется узким хватом и актуально для культуристов, поскольку задействует не только обе головки бицепса, но и передние дельты и верхнюю область груди.

Тренировки на станке исключают вероятность получения травмы, ведь он обеспечивает оптимальную траекторию движений. Для наиболее эффективной проработки бицепсов сам создатель — Ларри Скотт рекомендовал обязательно делать разминку. Таким образом, будучи абсолютно надежными, скамьи позволяют проводить безопасные и результативные тренинги.

Наклонная скамья для жима с упором для пресса. Рязань. ВелоОстров.

Характеристики товара

Наклонная скамья для жима штанги и гантелей с опцией упор для пресса предназначена для силовой работы с большими свободными весами, а также для проработки мыщц брюшного пресса.

Мощный стальной профиль 80х40мм, используемый при производстве тренажера, в сочетании с качественной сборкой и материалами позволяет выдерживать самые экстремальные нагрузки и выполнять большой спектр упражнений.   Тренажер имеет 6 положений установки спинки, от горизонтального до почти прямого угла, и 2 положения сиденья. Различные варианты наклона спинки, позволяют точно нагружать  конкретные группы мышц для их эффективной проработки.

Трудно переоценить роль мышц пресса в тренировочном процессе, они незаметно участвуют в очень большом количестве упражнений, позволяя качественно и эффективно выполнять силовые подходы, с правильной техникой. Разнообразие упражнений на скамье с использованием упора для пресса позволяет хорошо прорабатывать брюшные мышцы. При этом техника выполнения этих упражнений во многом схожа с техникой выполнения упражнений на пресс на полу. Заниматься можно как собственным весом, так и с дополнительным отягощением. Подтянутые мышцы брюшного пресса – основа бодрости и здоровья всего организма.

Многофункциональность снаряда обеспечивается конструкцией изготовления и возможностью установки дополнительного оборудования, которое можно приобрести отдельно:

• Парта Скотта;
• Керл для ног;

На сайте указана цена скамьи только с упором для пресса и переходным механизмом (см первое фото), если Вам необходимы  дополнительные опции, уточняйте это при заказе в комментарии.

Наклонная скамья для жима в комплекте с упором для пресса в магазине спортивных товаров ВелоОстров. Тренажер позволяет выполнять очень большой спектр силовых упражнений и упражнения на проработку брюшного пресса. Используйте дополнительные опции для скамьи, и Вы получаете просто огромные возможности для проведения профессиональных силовых тренировок в домашних условиях. Приобретайте качественные тренажеры Российского и проводите домашние тренировки безопасно, эффективно и с пользой для здоровья.

Какой угол действительно лучше всего подходит для жима лежа на наклонной скамье? (Ответ может вас удивить)

Жим лежа на наклонной скамье является основным упражнением для укрепления грудных мышц для многих из нас, и это одно из самых популярных упражнений для груди.

Да, я бы сказал, что жим на наклонной скамье уступает только любимому жиму лежа — не верьте мне, идите в общественный спортзал в понедельник… удачи в поиске скамьи.

Во всяком случае, для такого популярного упражнения, кажется, есть много путаницы в том, под каким углом мы должны установить нашу скамью, чтобы выполнить это упражнение правильно.

Если мы пытаемся проработать верхнюю часть грудных мышц, разве не разумно, что чем выше угол наклона скамьи, тем больше будет задействована эта часть мышц?

Нет.

Сегодня я чувствую себя щедрым, ребята, поэтому я не собираюсь заставлять вас читать всю эту статью, если вы не хотите. Короткий ответ: лучший угол для жима лежа на наклонной скамье находится где-то между 30-45°.

И это не мое личное мнение, оно основано на научных данных.

Но если вам интересна более длинная история, продолжайте читать.

Какой угол лучше всего подходит для жима лежа на наклонной скамье?

Ничего не поделаешь, жим лежа на наклонной скамье — это тяжело.

У меня были отношения любви/ненависти к этому упражнению с тех пор, как я начал поднимать тяжести еще в старшей школе – я делал это, потому что чувствовал, как работает моя грудь, но мне не нравилось, что я не мог поднять почти столько, сколько я мог на горизонтальной скамье.

К тому же, особенно когда я стал старше, это не всегда было самым удобным упражнением на моих плечах.

Боль в плече во время этого движения очень распространена и обычно вызвана чем-то, что называется импинджментом, но это отдельная история (если вы имеете дело с этим, ознакомьтесь с этой статьей, которую я написал на эту тему для получения дополнительной информации).

В любом случае, теория жима лежа на наклонной скамье заключается в том, что мы можем регулировать угол наклона скамьи, чтобы лучше прорабатывать верхнюю часть груди.

Итак, нам, наверное, стоит начать с очень быстрого урока анатомии.

Очень быстрый урок анатомии

Наши основные грудные мышцы, или большие грудные мышцы, часто описываются как состоящие из 2 частей: ключичной головки и грудино-реберной головки.

Грудино-реберная головка на самом деле является мясом мышцы, составляющей большую часть большой грудной мышцы, а ключичная головка представляет собой меньшую часть, которая подходит к передней части дельты.

И хотя головка ключицы — меньшая часть, многим из нас все еще нравится идея увеличить ее — вы знаете, чтобы попытаться получить немного того движения полки, которым был известен Арнольд.

Ну, если отбросить тщеславие, жим лежа на наклонной скамье тоже может быть отличным способом нарастить общую силу… но вернемся к анатомии.

Головка ключицы и передняя часть дельты сходятся в передней части нашего плеча, поэтому так много упражнений на пресс задействуют обе эти мышцы одновременно.

И мы должны быть осторожны с жимом лежа на наклонной скамье, потому что это одно из тех упражнений, которое может легко превратиться в упражнение для плеч.

Нет ничего плохого в том, чтобы проработать дельты, большинству из нас тоже нужны сильные плечи, но наклонная скамья должна быть упражнением для груди, поэтому цель состоит в том, чтобы как можно больше задействовать грудные мышцы.

Существует несколько различных способов выполнения жима лежа на наклонной скамье.

Мы можем не только изменить угол наклона скамьи, но и выбрать тип используемого сопротивления.

Жим на наклонной скамье можно выполнять с гантелями, штангой, резиновыми лентами, тренажером Смита, функциональным тренажером и любой другой формой сопротивления, которую вы можете найти.

И хотя тип сопротивления меняется, роль угла наклона скамьи на самом деле не должна меняться – то есть оптимальный угол должен быть одинаковым для всех этих вариантов.

Кстати говоря, что исследования говорят об углах наклона скамьи?

Небольшое исследование для размышления

Были проведены различные исследования по этой теме, так что у нас действительно есть некоторая достоверная научная информация, на которую можно обратить внимание, пытаясь найти разумный ответ.

Когда вы изучаете вопрос о том, как сокращаются мышцы, в исследованиях, скорее всего, будет использоваться электромиография (ЭМГ).

Используя ЭМГ (введение в кожу или мышцу), исследователи могут получить представление о том, насколько интенсивно работают разные мышцы в разных сценариях и так далее.

Теперь разные группы провели разные исследования, чтобы попытаться увидеть, как грудные и окружающие мышцы активируются при выполнении наклонной скамьи под разными углами, и их методы и результаты действительно несколько различаются.

В ходе одного исследования исследователи обнаружили, что выполнение наклонной скамьи под углом 44° приводит к наиболее значительному увеличению активации ключичной головки большой грудной клетки, в то время как угол в 28° мало чем отличается от горизонтальной скамьи.

Другое исследование, в котором сравнивалась подобная активация мышц под разными углами (-15, 0, 30 и 45 градусов), обнаружило небольшую разницу в общем сокращении грудных мышц при этих разных углах, но обнаружило, что в определенные периоды упражнения работала верхняя часть грудных мышц. больше под углами 30° и 45°.

Я знаю, это немного более запутанно.

В этом исследовании они разбивали каждое сокращение на разные фазы во время движения, поэтому увеличение нагрузки на верхнюю часть грудных мышц наблюдалось только в определенных фазах жима лежа на наклонной скамье.

Интересно, что они также обнаружили, что нижняя часть грудных мышц больше задействована в положении лежа на наклонной скамье, чем в наклонной… так что, возможно, жим лежа на наклонной скамье не является пустой тратой времени.

Последнее исследование, о котором я хочу упомянуть, приводит более убедительные доводы.

В этом они изучали активацию различных частей большой грудной мышцы, передней дельты и трицепса при различных углах наклона скамьи.

Они обнаружили, что угол в 30° вызывает наибольшую активность ЭМГ для верхней части грудных мышц, а передняя часть дельты была наиболее активна при 60° (самый высокий угол, который они протестировали).

Они также зашли так далеко, что заявили, что любой угол, превышающий 45°, нацелен на дельты, а не на грудные мышцы.

Теперь я уверен, что есть еще исследования, но эти 3 здесь, особенно в сочетании, дают довольно хороший аргумент в пользу того, что мы должны делать наклонную скамью под углами между 30-45º.

Также стоит иметь в виду, что участники и методы для каждого исследования были разными, но я думаю, что эти исследования предлагают довольно хороший пример.

Заключительные мысли

Хорошо, основываясь на том, что мы рассмотрели до сих пор – если вы пытаетесь нацелиться на верхнюю часть грудных мышц (ключичную головку), вы должны делать наклонную скамью под углом где-то между 30 – 45 °.

Мне как физиотерапевту это очень важно.

Грудные мышцы могут помочь с несколькими различными движениями плеча в зависимости от положения плеча, но одной из их основных функций является горизонтальное приведение (движение, которое вы делаете во время разведения груди).

Если подумать, это движение присутствует во время жима лежа, но когда вы начинаете увеличивать угол наклона скамьи, оно начинает исчезать.

Чем выше поднимается скамья, тем более вертикальным становится ваше плечо, превращая движение плеча больше в сгибание (движение выше вперед), чем в что-либо еще.

И угадайте, какие мышцы наиболее активны при сгибании плеч… ага, дельтовидные.

Если вы когда-нибудь пробовали наклонную скамью под углом 60°, вы понимаете, о чем я говорю — это чертовски похоже на жим от плеч прямо вверх.

Теперь, что касается выбора между 30° и 45°, исследования не пришли к единому мнению — некоторые показывают, что 30° немного лучше, другие показали, что 45° лучше.

Лично я говорю, зачем выбирать, когда можно использовать оба.

Если у вас есть регулируемая скамья, вы можете использовать оба угла наклона — используйте один режим для тренировки на этой неделе, другой — для следующей недели и чередуйте по своему усмотрению.

Если вы идете в тренажерный зал, а у них есть только фиксированная скамья, вам может не повезти, но я все равно держу пари, что у них есть регулируемая скамья с гантелями, которые вы могли бы использовать.

Лично я стараюсь держаться ближе к 30°, потому что мне кажется, что чем ровнее эта скамья, тем больше я чувствую ее в грудных мышцах по сравнению с дельтами.

Но исследования показывают, что угол 45° может быть эффективен и для верхней части грудных мышц.

Опять же, разнообразие — это приправа к жизни, поэтому я советую использовать оба ракурса, чтобы ваши тренировки оставались свежими.

Хорошо, думаю, этого достаточно.

Теперь, когда мы решили вопрос с углом наклона скамьи, осталось сделать только одно — теперь идите и сокрушите свою грудь!

Что такое жим лежа на наклонной скамье и под каким углом лучше всего его выполнять?

Если ваша цель — накачать грудные мышцы, вполне вероятно, что вы выполняете жим лежа. Это самое популярное упражнение для груди, которое используют любители фитнеса любого уровня подготовки. Однако, если вы чувствуете, что верхней части груди не уделяется столько внимания, или типичный жим лежа слишком болезнен для вас, лучше всего попробовать упражнение жим лежа на наклонной скамье.

Когда вы выполняете определенное упражнение под другим углом, вы по-другому задействуете свои мышцы. Тем не менее, жим лежа на наклонной скамье делает гораздо больше, чем просто активирует верхнюю часть грудной клетки — он также может помочь свести к минимуму дискомфорт в плечах, который иногда возникает в результате жима лежа на горизонтальной скамье.

Вот все, что вам нужно знать о жиме лежа на наклонной скамье – как правильно его выполнять, как установить оптимальный угол для ваших тренировок и как выполнять упражнение без травм.

Содержание

• 1 Что такое жим лежа на наклонной скамье?
• 2 На какие мышцы нацелен жим лежа на наклонной скамье?
• 3 Влияет ли жим лежа на наклонной скамье на плечи?
• 4 Как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье
• 5 Следует ли выполнять жим лежа на скамье с наклоном 30 или 45 градусов?
  • 5. 1 Вердикт
• 6 Две самые распространенные ошибки в жиме лежа на наклонной скамье
  • 6.1 Использование неправильного угла наклона скамьи
  • 6.2 Не сжимая лопатки на плечах
• 7 Преимущества наклона жима лежа на лежении
  • 7.1. Работа Мышцы груди
  • 7.2. Это составное движение
  • 7.3 It It Its Als Arlys 9014
  • .

Что такое жим лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье — это горизонтальное жимовое упражнение, в котором вы используете гантели или штангу, чтобы отжимать их от груди, сидя на скамье, наклоненной так, чтобы голова и туловище были параллельны полу.

Наш лучший выбор

CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется гарантия сроком на 1 год .

На какие мышцы нацелен жим лежа на наклонной скамье?

Наиболее активными мышцами при жиме лежа на наклонной скамье являются большая грудная мышца (грудные мышцы), трицепсы и передние дельтовидные мышцы (передняя часть плечевых мышц).

Выполняя это упражнение, вы также будете использовать корпус, чтобы стабилизировать тело, и верхние трапециевидные мышцы (мышцы «пожимания плечами»).

Влияет ли жим лежа на наклонной скамье на плечи?

Хотя жим лежа на наклонной скамье также тренирует плечи, это не его главная цель. Большинство атлетов, выполняющих это упражнение, хотят проработать верхнюю часть грудной клетки или ключичную головку верхних грудных мышц.

Однако исследования показали, что жим лежа на наклонной скамье воздействует на плечи гораздо больше, чем жим лежа.

Как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье

Лягте на спину на наклонную скамью, сохраняя позвоночник в нейтральном положении и ступни на полу.

Держите штангу хватом сверху (ладонями наружу), который немного шире ваших плеч.

Отведите плечи назад и опустите, затем снимите штангу со стойки и держите ее над грудью. Задействуйте свое ядро.

Согните руки в локтях так, чтобы опустить штангу к груди, убедившись, что вы контролируете вес при опускании.

Как только штанга коснется груди, верните ее в исходное положение.

Держите плечи назад и вниз, чтобы чувствовать давление в груди, а не в передней части плеч.

Следует ли выполнять жим лежа на скамье с наклоном 30 или 45 градусов?

Если вы выполняете жим штанги на наклонной скамье, вы можете делать это на фиксированной скамье с наклоном 30 или 45 градусов. Однако, если вы используете регулируемую скамью для выполнения этого упражнения, вы можете выбрать свои собственные углы наклона жима лежа.

Таким образом, если ваша цель — проработать ключичные головки грудных мышц, также известные как верхние грудные мышцы, вам следует имитировать этот диапазон.

При выполнении упражнений жима штанги на наклонной скамье верхняя часть грудной клетки лучше всего активируется при угле наклона 30 градусов. Если вы используете машину Смита для выполнения этого упражнения, вы можете установить регулируемую скамью под углом 45 градусов.

Вердикт

В исследовании, проведенном Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивались углы жима лежа при использовании тренажера Смита. Результаты показали, что существует небольшая разница в уровне активации верхних мышц груди между горизонтальной скамьей и сетом на 30 градусов. Однако, как только скамья была поднята до 45 градусов, произошла значительная активация верхней части грудной клетки.

Дело в том, что независимо от того, какой тип тренажера или скамьи вы используете, если вы хотите проработать верхнюю часть груди, угол наклона жима лежа не должен превышать 45 градусов. Это связано с тем, что грудные мышцы значительно меньше стимулируются под этими углами, а передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч) в конечном итоге выполняют гораздо больше работы.

Две самые распространенные ошибки в жиме лежа на наклонной скамье

Использование неправильного угла наклона скамьи

Чтобы помочь вашему переднему плечу делать меньше работы и дать возможность грудным мышцам делать больше для роста, важно установить жим лежа на наклонной скамье под правильным углом, когда вы выполняете упражнение.

Итак, под каким углом наклона лучше всего прорабатывать верхнюю часть груди?

Лучший угол жима лежа на наклонной скамье для проработки верхней части груди

Исследования показали, что правильный угол для жима лежа на наклонной скамье для проработки верхней части груди составляет 30 градусов от горизонтальной поверхности. Может показаться, что это очень маленький угол, однако это идеальное положение для жима лежа на наклонной скамье, чтобы нагрузить верхнюю часть грудных мышц и уменьшить воздействие на передние дельтовидные мышцы.

Многие тяжелоатлеты склонны оставаться в исходном положении слишком вертикально при выполнении этого упражнения на грудь, из-за чего они слишком сильно ударяют по плечам.

Подумайте об этом, полностью вертикальная скамейка (поднятая на 90 градусов) в первую очередь нацелена на ваши плечи. Полностью плоская стандартная позиция лежа под углом 0 градусов направлена ​​на среднюю часть груди. Легко заметить, что вам нужно немного опустить скамью, прежде чем вы сможете проработать верхнюю часть грудных мышц.

Наш лучший выбор

CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется гарантия сроком на 1 год .

Не сжимая лопатки

Делая пару повторений в жиме лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов, следите за положением плеч. Как только передняя дельта становится доминирующей, ваши плечи округляются вперед. В этом случае передняя дельта фактически находится в более сильном положении по отношению к груди. Он больше выделяется и находится в таком положении, когда может толкать сильнее и действовать быстрее, чем верхняя часть грудной клетки.

Вы можете предотвратить это, вернув его в естественное положение — туда, где ему и место. Это позволит грудной клетке занять лучшее положение для сокращения. Это можно сделать, расположив плечи в правильном направлении.

Вы хотите убедиться, что всякий раз, когда вы нажимаете вверх, вы сводите лопатки назад и вниз. Это движение поможет отвести лопатки назад в положение, в котором они будут менее доминирующими во время жима лежа на наклонной скамье, и перенесет грудные мышцы в центр действия.

Как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье

Установив угол для наклонной скамьи в 30 градусов, сила тяжести поможет вам правильно расположить лопатки назад и вниз. Тем не менее, вы не можете просто полагаться на скамейку, чтобы добраться туда.

Вам по-прежнему необходимо активно сокращать лопатки и следить за тем, чтобы это происходило. Сжимая лопатки, вам будет намного легче привести грудь в мощное положение и, таким образом, увеличить их вклад в упражнение жим лежа на наклонной скамье. Со временем это приведет к более значительному росту грудных мышц, особенно верхней части грудной клетки.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Работают грудные мышцы

Большая грудная мышца, которая является основной мышцей груди, состоит из двух основных групп мышечных волокон или головок: грудино-реберной головки (нижняя часть грудной клетки) и ключичной головка большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки).

Головка грудино-реберной мышцы является основной сокращающейся мышцей при нормальном нейтральном жиме лежа. Ключичная головка большой грудной мышцы прикрепляется к ключице. Одной из его основных функций является поднятие плеча.

Это составное движение

Составные движения нацелены на несколько суставов и мышц одновременно, чего нельзя сказать об односуставных движениях (например, сгибание рук с гантелями). Планируя свои тренировки на основе комплексных упражнений, вы сэкономите время и усилия, так как будете работать с большим количеством мышц одновременно.

Комплексные движения также могут сделать ваши тренировки более эффективными, поскольку работа с более тяжелыми весами увеличивает выработку тестостерона, что способствует росту мышц. Более того, чем большие мышцы вы задействуете одновременно, тем выше будет частота сердечных сокращений.

Это простой способ повысить интенсивность сердечно-сосудистой системы во время силовых тренировок.

Бережно относится к плечам

Различные исследования показали, что жим лежа является одним из наиболее распространенных видов деятельности, вызывающих разрывы большой грудной мышцы. Это также связано с другими травмами, в том числе с травмой, называемой «плечо жима лежа», которая негативно влияет на ротаторную манжету плеча.

Если при выполнении жимов над головой или жима лежа на горизонтальной скамье у вас скрючены плечи, наклонная скамья может стать той золотой серединой. Он больше задействует переднюю дельтовидную мышцу, чем жим лежа на горизонтальной скамье, что означает, что он тренирует плечо, не вызывая того дискомфорта в плече, который вы почувствуете, тренируясь на горизонтальной скамье или выполняя жим над головой.

Легко модифицировать

Если использование штанги вызывает слишком сильный дискомфорт в плечах или если в вашем тренажерном зале нет наклонной скамьи, вы можете легко изменить это упражнение и выполнять жим на наклонной скамье с парой гантелей или на тренажере Смита. машина.

Если вам не нравится, как гантели ощущаются на ваших плечах во время жима на наклонной скамье прямым хватом, вы можете попробовать выполнить это упражнение нейтральным хватом (руки обращены друг к другу).