Накачка бицепса: Как накачать бицепс — 7 лучших упражнений с фотографиями

Как накачать бицепс — 7 лучших упражнений с фотографиями

Чтобы накачать бицепс, важно уделять внимание не только тренировке мышц рук, но и развитию всей мускулатуры плечевого пояса. В частности, работа бицепса тесно связана с мышцами спины — правильное положение лопаток позволяет использовать более тяжелый вес в упражнениях на руки.

При этом накачать бицепс можно достаточно быстро — уже через 2-3 недели появится заметный эффект от выполнения упражнений. Однако ключевой акцент тренинга должен делаться на умении поднимать и опускать вес именно за счет мышц бицепса — а не механическом выполнении повторов.

// Лучшие упражнения на бицепс

Типичная проблема новичков, мешающая качать бицепс правильно, заключается в выполнении упражнений без ощущения работы мышц бицепса — однако с большим количеством повторений и чрезмерно высоким весом. Подобные тренировки часто становятся причиной появления болей в спине и пояснице.

Роль играет и то, что как в повседневной жизни, так и при тренировках, бицепс чаще всего вовлекается в работу одновременно с целым рядом сопутствующих мышц — начиная от разгибателя-трицепса, заканчивая мускулатурой предплечья, плечевого пояса, спины и даже пресса.

Именно поэтому правильная техника выполнения упражнений на бицепс всегда подразумевает полную неподвижность корпуса. Начинающим, к примеру, рекомендуется прижимать локти к поясу — это поможет прицельно качать именно бицепс, ограничив вовлечение прочих мышц.

// Читать дальше:

Как правильно качать бицепс?

Прокачка бицепса с целью создания сильных рук требует комплексного подхода. Невозможно обладать большими бицепсами на фоне слабого тела — выполнение любых многосуставных упражнений вовлекает в работу как крупные мышечные группы, так и мышцы рук.

По сути, что мощное тело дает сильный бицепс, а не наоборот — именно поэтому качать бицепс изолирующими упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю, а вовсе не каждую тренировку. Помните о том, что мышцам рук необходимо время на полноценное восстановление и рост.

Анатомия мышц бицепса

Бицепс — это двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii). Название обусловлено тем, что бицепс состоит из двух частей — короткой и длинной, каждая из которых имеет свою точку крепления и механику движения. Чем сильнее развита мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.

Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки (цифра 1 на рисунке), короткая — на внутренней (цифра 2). Помимо прочего, на прокачку бицепса влияет вовлечение в работу плечевой мышцы, расположенной непосредственно рядом с ним.

Словно выталкивая бицепс вверх, плечевая мышца визуально увеличивает его размер — в чем и заключается один из секретов профессиональной тренировки рук. Кроме этого, на восприятие бицепса влияет и степень прокачки предплечий.

Лучшие упражнения на бицепс

В отличие от прочих мышц тела, требующих выполнения упражнений под разными углами, бицепс расположен плоско, ограничивая амплитуду движения. Другими словами, бицепс может только поднимать вес — тогда как положение локтей и тип хвата определяют эффективность конкретного упражнения:

1. Подъем штанги на бицепс

Базовое упражнение на бицепс. При подъеме и опускании веса движение является максимально близким к естественному движению локтевого и плечевого сустава. Выполняя подъем штанги на бицепс следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а локти были зафиксированы в одной точке.

2. Подъем EZ-штанги на бицепс

Использование изогнутой штанги усиливает вовлечение бицепса в работу, поскольку при легком развороте ладони его внутренняя часть более активно включается в движение. Результат выполнения такой вариации упражнения — более объемный и «шарообразный» бицепс.

3. Подъем гантелей «молоток»

  Чем сильнее при выполнении упражнения вы разворачиваете руку, тем заметнее в работу включается короткая часть бицепса. Однако следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а двигалось исключительно предплечье — локоть должен быть зафиксирован, однако не прижат плотно к телу.

4. Концентрированный подъем на бицепс

Целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие гантели за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелый вес, словно вскидывая гантели вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на плечи и спину, способствуя развитию болей в шее.

5. Попеременный подъем гантелей на бицепс

Ключевым моментом техники является то, что при выполнении упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и увеличивая его визуальный объем.

6. Подъем блока на бицепс

Выполняйте упражнение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы копчик смотрел вниз, спина была прямая, а локти не изменяли своего положения во время движения. Кроме этого, при тренировке держите мышцы пресса в осознанном напряжении.

7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Продвинутое упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Техника выполнения аналогична обычному подъему штанги на бицепс, однако ладони смотрят вниз. Помните о том, что важно использовать достаточно легкую штангу, иначе техника выполнения упражнения нарушится.

Типичные ошибки в упражнениях

Для правильной прокачки бицепса предплечья должны быть единственной частью тела, которая находится в движении. Во время выполнения упражнений вы должны чувствовать, что нагрузку поднимает именно бицепс — а не какая-либо другая мышца. Кроме этого, корпус должен быть неподвижным.

Следите за положением локтей — если вы будете выставлять их вперед, то спина искривится (провоцируя риск получения травмы или развития хронических болей), а если будете разводить локти в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Локти должны быть зафиксированы, однако не прижаты к телу.

Тренировки на бицепс для новичков

При выполнении упражнений на бицепс помните, что его мышцы требуют акцента на правильной (и медленной) технике выполнения — а вовсе не постоянного увеличения рабочего веса, использования различных упражнений и бесконечных повторений. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав не более 3-4 упражнений.

Каждое упражнение на бицепс при этом выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных и осознанных повторений. Кроме этого не забывайте о том, что если вы хотите накачать мышцы, то начинать тренировки необходимо с базовой программы на мышцы — создать спортивное тело за счет накачки одного лишь бицепса невозможно.

Можно ли накачать бицепс дома?

Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую можно качать и в домашних условиях. Поскольку ключевыми упражнениями на бицепс являются упражнения с гантелями, вы легко можете выполнять их и дома. Минусом подобной тренировки станет то, что для роста мышц достаточно лишь одной тренировки в неделю — а новички зачастую качают бицепс намного чаще.

Длительные и частые тренировки на бицепс вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Помимо прочего, сильный бицепс нужен атлету для выполнения «настоящих» силовых упражнений (становой тяги, жима штанги лежа и так далее) — а эти упражнения сложно делать дома.

// Читать дальше:

***

Главное в успешной прокачке мускулатуры бицепсов — это правильная техника выполнения упражнений, адекватный рабочий вес, медленная скорость повторений и полный ментальный контроль над работающей мышцей. Лучшими изолирующими упражнениями на бицепс являются всевозможные поднятия гантелей или штанги.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 февраля 2021

3 главных упражнения для качественной проработки бицепса – Москва 24, 27.01.2019

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, с помощью каких упражнений можно сделать красивый бицепс.

Фото: depositphotos/TONO BALAGUER

Если человека, который регулярно занимается в тренажерном зале, попросят показать какую-нибудь мышцу, то он незамедлительно начнет закатывать рукава, обнажая свои мощные руки, а именно – бицепсы (при этом максимально сильно сгибая руку в локтевом суставе, напрягаясь, пыхтя, он продемонстрирует результат многолетней работы).

Именно красивые высокие бицепсы, даже если они не очень объемные, являются «визитной карточкой» любого адепта тренировок в зале. Руки качать любят все – от новичков до профессионалов, разница только в том, что у профессионалов, которые опираются на свой опыт, руки действительно выглядят достойно. В то время как у новичков, которые от тренировки к тренировке качают руки, толком ничего не «растет».

Как же накачать действительно красивый, как его еще называют, «высокий» бицепс?

Во-первых, особенно если вы новичок, нужно запомнить и применить на практике главное правило «работы на массу» в тренажерном зале: основу ваших тренировок должны составлять так называемые тяжёлые базовые упражнения: жимы штанги и гантелей, приседания со штангой, выпады, различные виды тяговых упражнений. Именно они дают общий прирост мышечной массы и силы. Если вы будете выполнять только те упражнения, где работают не больше одной-двух мышц, вы не только не накачаете красивые руки – вы в принципе не добьетесь более-менее хорошего, видимого результата.

Во-вторых, заниматься нужно регулярно, а не от случая к случаю. Как минимум, три раза в неделю.

В-третьих, при работе на увеличение мышечных объемов важен особый рацион питания с акцентом на белковые продукты. Как правило, если вы вышли на путь «массы», то вам необходимо в сутки употреблять до двух граммов белка на килограмм веса. Идеальными источника белка являются рыба, птица, нежирное мясо, морепродукты, кисломолочка, а также яичные белки.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, которые помогают формировать «пик» бицепса. Их три, и их можно использовать как в комплексе, так и дополнять ими другие упражнения в вашем тренировочном цикле.

Подъем гантелей на бицепс с наклоном спинки

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Одно из самых «ощутимых» упражнений для бицепса. Когда его делаешь первый раз, то во время выполнения и несколько секунд после чувствуется, как бицепсы сводит такая сильная боль, будто они сейчас лопнут от прилившей к ним крови. И это неудивительно: в исходном положении ваши бицепсы испытывают сильное, принудительное растяжение из-за отклона корпуса под углом 30-45 градусов. Другими словами, ваши мышцы уже в исходном положении сильно растянуты, а это значит, что и амплитуда движения будет больше, что лучше прорабатывает данную мышцу.

При таком условии важна техника выполнения: не допускается подъем плечевой кости вверх (плеча), она находится строго в вертикальном положении, вы выполняете сгибание в локтевом суставе. В верхней точке делайте небольшую паузу, что усилит сокращение мышцы, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Делать можно упражнение как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Важно: вес снаряда должен быть таким, чтобы вы выполняли по 12-15 повторений, это идеальный режим работы для проработки бицепса без риска получить травму.

Выполнить необходимо три подхода.

Сгибание рук с ez-штангой узким хватом

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Отличное упражнение для проработки пика бицепса. Его особенностью является узкий хват и легкий поворот кисти (пронация), что и усиливает акцент в данной области. Важно, что локти вы выносите немного вперед, даже можно упереть их в корпус, что позволит выполнять упражнение более чисто, без раскачивания и забрасывания штанги вверх (читинга). Но стоит помнить: в этом упражнении так же важна техника выполнения, поэтому вес отягощения выбирайте таким, чтобы выполнить качественно не меньше 12 повторений и три подхода.

Концентрированные сгибания

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Помните руки Арнольд Шварценеггера? Его высокий бицепс напоминает сливки на торте или пик горного хребта – красиво, не правда ли? Арнольд всегда был сторонником тяжелых силовых тренировок, которые и дают основной прирост мышечной массы (в том числе и рукам, о чем я говорил в начале статьи). Но именно для проработки бицепса Шварценеггер использовал такое упражнение, как концентрированные сгибания. Правда, он его выполнял немного по-другому, нежели чем на нашем фото. Здесь – классический вариант данного упражнения.

Исходя из названия, нетрудно догадаться, что ваша задача – выполнять упражнение максимально качественно, чтобы концентрировать напряжение именно в пике бицепса. Для этого уприте локоть строго посередине бедра – во время выполнения упражнения не допускается движение руки вообще или помощь корпусом. Вы сгибаете руку строго в локтевом суставе, в верхней точке делаете паузу, «в пике сокращения», и медленно возвращаете гантель в исходное положение.

Также выполняйте 12-15 повторений, по три подхода.

До лета еще достаточно времени, и у вас есть еще возможность подкачать руки, чтобы обновить гардероб футболками или рубашками с короткими рукавами.

Хороших тренировок!

Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок

© nd3000 — stock.adobe.com

Что потребуется

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

1. Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
2. Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
3. Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

• Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
• Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
• Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

1. Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
2. Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
3. Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
4. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения:

1. Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
2. Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
3. Плавным движением поднять снаряд.
4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также частый вариант – сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:

© djile — stock.adobe.com

Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:

© Makatserchyk — stock. adobe.com

Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также можно выполнять несколько разных вариантов сгибаний на нижнем блоке и в кроссовере. Используя нижний блок, можно делать подъемы с прямой или слегка изогнутой рукояткой, с канатом без супинации (аналог «молотков») либо одной рукой:

© antondotsenko — stock.adobe.com

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

С верхнего блока удобнее всего работать в кроссовере, одновременно сгибая поднятые на уровень плеч руки, либо сгибать руки без супинации с канатом (проработка брахиалиса):

© Makatserchyk — stock. adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как тренировать?

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.

Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

• В день рук идет чередование: упражнение на бицепс – упражнение на трицепс.
• Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
• Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
• Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
• Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
• После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.

  Программа	Как часто	Входящие упражнения
  День рук с упором на бицепс	Раз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спины	Сгибания стоя со штангой 4х10 Жим узким хватом 4х10 Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12 Французский жим лежа 3х12 Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15 Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12 Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12 Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15
  Сплит спина + бицепс	Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днями	Подтягивания широким хватом 4х10-12 Становая тяга 4х10 Тяга в наклоне 3х10 Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10 Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12 Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10
  Домашняя	Два раза в неделю	Подтягивания обратным хватом 4х12-15 Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 3*10-12 Концентрированный подъем гантелей сидя 3*10-12 Молотки с гантелями стоя 4х12

  Итоги

  Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

  Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

  Оцените материал

  Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

  Редакция cross.expert

  Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса. Как правильно качать бицепс

  На самом деле, мало кому из атлетов (речь идет о новичках) удается накачать хороший бицепс. И это связано не только с генетическими особенностями каждого индивидуального организма, а еще со многими важными факторами.

  Почему не растет бицепс?

  Один из факторов — это неправильный подход к тренировкам. Большинство новичков даже не догадываются о существовании процессов, благодаря которым бицепс может расти и становиться больше.

  Они прочитали из научного (в лучшем случае) журнала статью, просмотрели в интернете технику выполнения упражнения и вперед! Но так делать не правильно, нельзя накачать бицепсы, только занимаясь по какой-то непроверенной схеме.

  Также у новичков существует довольно распространенная фраза «лучшие упражнения на бицепс» — что это? Поймите, нет одного упражнения, которое поможет всем атлетам накачать ноги, развивать грудные мышцы и наращивать мышечную массу бицепсов.

  Просто физически это невозможно. Каждый отдельный организм — это индивидуальная машина, к которой нужно найти свой подход, чтобы получить максимально возможный результат. Это равносильно заправке всех автомобилей одним и тем же бензином. Так не бывает, ведь, правда? Поэтому, ниже будет предоставлен список самых эффективных упражнений для накачки бицепса, а вот что подойдет конкретно Вам — тут необходимо только экспериментировать и проверять все на личном опыте, по-другому никак.

  Второй фактор — это неправильное питание для восстановления мышц. И тут новички снова опираются на слухи, советы, но только не на факты. Они забывают о правильном питании, они забывают о сбалансированном приеме пищи и строгом соблюдении порций белка в сутки.

  Напротив, они прекрасно знают, когда и сколько нужно выполнить подходов на бицепс. Знаете, благодаря такому подходу можно просушить мышцы, в лучшем случае, но нисколько не сделать их больше. Если Вы действительно желаете увеличить объем бицепсов, увеличить их мышечную массу, тогда нужно срочно переходить на правильное питание.

  Мышцы должны быть восстановлены и подготовлены к следующей тренировке — иначе есть шанс получить травму.

  Что же происходит?

  Когда Вы себе задаете вопрос «как правильно накачать бицепс», то Вы хотите, чтобы Ваши руки стали большими и толстыми. Это, конечно же, мечта многих атлетов, только вот не так все гладко, как кажется.

  У кого-то прогресс останавливается на 36 см, кто-то смог дойти до 43 см, а кто-то перешагнул черту в 45 см и застрял. Что же делать? Как заставить себя тренироваться дальше и сделать бицепсы еще больше?

  Для этого нужно сменить систему тренировок, порядок упражнений и, что парадоксально, сами упражнения. Иногда именно смена используемого упражнения помогает не то, что сдвинуть результат с места, а сделать прорыв в наращивании мышечной массы.

  Но есть и другой путь — использовать лучшие упражнения на бицепс,победить свою генетику — этот вопрос волнует не одного начинающего бодибилдера. Знаете, давайте предположим, что Ваши руки — это как будто пустой бассейн.

  Смотрите Вы на него с высоты. Наливаем в него воду, получается, что сначала бассейн заполняется очень быстро. Заполнение пустого пространства происходит водой — не долгий процесс.

  А дальше уже самое сложное — верхняя часть бассейна. Тут и начинаются проблемы с напором, с давлением и прочими мелочами. Дело в том, что сначала вам могут и не понадобиться лучшие упражнения на бицепс — руки будут расти очень быстрыми темпами. А вот дальше — тут только остается надеяться и не пропускать тренировочные дни.

  Пропустили тренировку — накачка бицепса уже приостановилась. Запомните: одна несколько пропущенных тренировок — это минус 1 мм Вашего бицепса. Конечно же, при малейших нагрузках он вернется в прежнюю форму.

  1. Молотковые сгибания

  2. Тренажер Хаммер

  3. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс..Разгибания руки с гантелью в наклоне.

  4. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс.Разгибание руки с гантелью из-за головы.

  5. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Жим книзу одной рукой обратным хватом.

  6. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Жим к низу в блочном тренажере.

  7. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Французский жим.

  8. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Отжимания от скамьи.

  9. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Жим штанги узким хватом.

  10. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Подъемы штанги на бицепс обратным хватом.

  11. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Концентрированный подъем на бицепс.

  12. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Сгибание рук на бицепс в кроссовере.

  13. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя.

  14. Молоток.

  15. Подъем гантелей на бицепс сидя.

  16. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Подъем гантелей и штанги на бицепс стоя.

  С уважением, Георгий.

  Советуем почитать:

  Качаем бицепс. Гид по тренингу главной мужской мышцы

  Любой фитнес-инструктор подтвердит:большинство новичков начинает свой тренинг с попыток накачать бицепс. Некоторыекачают только его – зубодробительным количеством подходов, чередуя тренажеры,гантели и штангу. Почему же бицепс не растет?

  По просьбе «Советского спорта» бодибилдер,тренер и диетолог Руслан Халецкий рассказал о главных ошибках в тренировкесамой важной мужской мышцы.

  ОШИБКА 1: ТРЕНИРУЕМ БИЦЕПС СЛИШКОМ ЧАСТО

  Если тренировать бицепс на каждойтренировке – это не значит, что он вырастет быстрее. Скорее даже наоборот. Ростмышц происходит не на тренировках, а после них – во время отдыха. Слишкомчастые тренировки не оставят бицепсу времени на восстановление. Парадоксально,но они даже могут сделать бицепсы меньше.

  «Оптимальная частота тренингабицепса – один раз в пять дней», — говорит Руслан Халецкий. Не тренируйте вэтот день ничего, кроме рук. Для бицепса будет достаточно трех упражнений. Этосгибание рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелями с супинацией ( в верхнейточке кисти рук разворачиваются ладонями вверх) и подъем гантелей молотом(технику выполнения смотрим на видео).

  Выполняйте по четыре рабочих подходакаждого упражнения с диапазоном повторов 8-15. Этот комплекс позволитвсесторонне проработать бицепс.

  Читать на Sovsport.ru – Собираем тренажерный зал дома.Цены, инвентарь, пространство

  ОШИБКА 2: ТРЕНИРУЯ БИЦЕПС, ЗАБЫВАЕМ ПРО ДРУГИЕ МЫШЦЫ

  В бодибилдинге есть пословица:чтобы рука выросла на один сантиметр, всему телу нужно набрать не менее двух кгмышечной массы.

  Лучше всего мышечную массу растятбазовые упражнения: приседания, становая тяга, жимы лежа. Не пренебрегайте ими:«база» сделает вас сильнее и больше – а вслед за общей массивностью подтянутсяи руки.

  ОШИБКА 3. ВООБЩЕ НЕ ТРЕНИРУЕМ БИЦЕПС, ДУМАЯ, ЧТО «БАЗА» ВСЕ РЕШИТ

  Убеждение, противоположноепредыдущему. Некоторые люди вообще перестают тренировать бицепс, полагая, чтобазовые упражнения – приседы и тяги, помогут им вместе с общей массой теланарастить и руки. Руки действительно станут больше, но все равно останутсяотстающей частью тела, если не тренировать их отдельно.

  «Правило бодибилдинга простое:растет та мышца, которую качаешь», — говорит Руслан Халецкий.

  ОШИБКА 4. РАБОТА БЕЗ ПОВЫШЕНИЯ ВЕСОВ И ПОВТОРОВ

  Прогрессирующая нагрузка –краеугольный камень грамотной накачки. Старайтесь на каждой тренировке бицепсанемного увеличивать вес снарядов или делайте хотя бы на одно повторение больше. Это же правило касается и тренинга остальных частей тела.

  Мышцы не будут расти от работы содним и тем же весом, в одном количестве повторов. Мышцы всегда нужно«удивлять», усложняя работу.

  Читать на Sovsport.ru – Строим грамотный тренинг-план намассу

  ОШИБКА 5. ВСЕ СИЛЫ БРОШЕНЫ НА ПОКОРЕНИЕ НОВЫХ ВЕСОВ

  Для роста бицепса очень важночувствовать его сокращение во время выполнения упражнений. Часто погоня забольшими весами приводит к ухудшению техники. Это в свою очередь «распыляет» нагрузкуна бицепс на другие мышцы. К примеру, когда вес при подъеме штанги на бицепсслишком большой – вы будете помогать себе поднимать его, включая мышцы спины ираскачивая корпус.

  Это недопустимо. Нагрузка отупражнения должна бить точно в целевую мышцу. Вес вторичен, говорит РусланХалецкий.

  ОШИБКА 6. СЛИШКОМ МНОГО ТРЕНАЖЕРОВ

  Поколения атлетов доказали: лучшевсего для роста бицепса подходят простые упражнения, известные уже десятки лет– сгибания рук сидя и стоя со штангами и гантелями. Модные тренажерыиспользуйте как огранку, но ни в коем случае не стройте свою программу набицепс вокруг них.

  Как накачать бицепс в домашних условиях? HVAT.RU

  Чтобы понять, как накачать бицепс в домашних условиях, необходимо изучить основы телостроительства, осознать, за счет чего растут мускулы, и по какой причине стандартные рекомендации по накачке бицепсов не работают.

  Как накачать бицепсы? Основы тренинга

  Бицепсы – только небольшая часть мышечной массы рук. Трицепс соотносится с бицепсом как 70:30.

  Первый вывод – без трицепсов бицепсы не накачаешь.

  Мышцы рук плохо растут в отдельности от остального тела. Организм стремится сохранить равновесие, что выражается в замедлении набора мышечной массы при «перекачке» одной из мышечных групп.

  Вывод второй – без тренировки всего тела бицепсы будут расти гораздо медленнее.

  У нас есть 2 варианта тренировок:

  • Качаем бицепсы вместе с трицепсом. Получаем накаченные, но только до определенной меры, руки;
  • Тренируем все тело.

  Второй вариант предпочтительнее. Выбираем его в том случае, если вас интересует ответ на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» так, чтобы они выглядели достойно на фоне всего тела.

  Цель тренировок – накачать все тело с акцентом на мышцы рук.

  Тренировочные принципы для накачки рук дома

   

  Пользуемся следующими принципами при составлении программ, которые вы найдете ниже:

  Принцип прогрессии нагрузок

  Это 80% успеха в ответе на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Принцип гласит: спортсмен получает результат только тогда, когда регулярно (раз в 1-3 тренировки) увеличивает нагрузку. На примере подъемов гантелей на бицепс это выглядит так:

   

  Тренировка №1

  
  

  
  

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
  Подъем гантелей на бицепс	2 по 10	5	12	2

   

  Тренировка №2

  
  

  
  

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
  Подъем гантелей на бицепс	2 по 10	6	12	2

   

  Тренировка №3

  
  

  
  

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
  Подъем гантелей на бицепс	2 по 10	7	12	2

   

  Тренировка №4. Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем вес. Итог – за 4 тренировки вес каждой гантели увеличился на 2 кг.

  
  

  
  

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
  Подъем гантелей на бицепс	2 по 12	5	12	2

   

  Тренировка №5

  
  

  
  

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
  Подъем гантелей на бицепс	2 по 12	6	12	2

   

  Тренировка №6

  
  

  
  

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
  Подъем гантелей на бицепс	2 по 12	7	12	2

   

  Тренировка №7. Вновь добавили 2 кг

  
  

  
  

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
  Подъем гантелей на бицепс	2 по 14	5	12	2

   

  Тренировка №8

  
  

  
  

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
  Подъем гантелей на бицепс	2 по 14	6	12	2

   

  Тренировка №9. Уменьшили отдых между подходами

  
  

  
  

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
  Подъем гантелей на бицепс	2 по 14	6	12	1,5

   

  Тренировка №10. Увеличили количество повторений

  
  

  
  

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
  Подъем гантелей на бицепс	2 по 14	6	14	1,5

   

  Тренировка №11. Уменьшили количество повторений, но увеличили вес

  
  

  
  

  Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
  Подъем гантелей на бицепс	2 по 15	6	12	1,5

   

  Продолжаем наращивать нагрузку подобным образом до тех пор, пока вас не устроит результат. Дальше – просто поддерживаем форму.

  Принцип суперкомпенсации

   

  Делит тренировочный процесс на 4 составляющих:

  1. Тренировка. Мускулы получают повреждения, которые предстоит ликвидировать в следующих фазах;
  2. Восстановление. Мускулы восстанавливаются до предтренировочного уровня, как и остальные системы организма;
  3. Суперкомпенсация. Только здесь растут мышцы. Организм создает определенный задел, который помогает преодолеть аналогичную предыдущей тренировку с меньшим ущербом для мускулов. Речь о дополнительных мышцах, которые можно набрать только в этой фазе. Во время суперкомпенсации соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и получаем максимальный результат;
  4. Утеря суперкомпенсации. Фаза лентяев, которые тренируются слишком редко. Организм прекращает поддерживать созданные резервы и возвращается на дотренировочный уровень.

  Новички совершают ошибку – тренируются слишком часто. В попытке ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» они ходят по замкнутому кругу «тренировка-восстановление», быстро выгорают и не получают результата. Суть тренировок в том, чтобы соблюдать принцип прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации.

  Для новичка это соответствует 2-3 тренировкам в неделю. Чем больше тренировочный стаж, тем реже нужно качать бицепс.

  Принцип постепенности

  Если вас действительно интересует ответ на вопрос «Как накачать бицепс в домашних условиях?», а не сказки ученых или блогеров, которые стараются впарить наивным слушателям тренажер, чудо-таблетку или тренировочную программу, нужно понять: мышцы растут постепенно. Не получится 33 года лежать на печи, а потом взять и за 1 день мышцу накачать.

  Увеличиваем нагрузку постепенно, без резких рывков.

  Тренажеры для домашнего тренинга

  Для эффективной тренировки бицепсов дома необходимо обзавестись дополнительным инвентарем. Без него ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» в полной мере не получится.

  Разборные гантели

  Лучший тренажер для тренировки бицепсов в домашних условиях. С помощью добавления веса соблюдается принцип прогрессии нагрузок. Тяжелые гантели позволяют прокачать как бицепсы, так и мышцы всего тела, что увеличивает скорость мышечного роста.

  Комплекс турник-брусья

  С его помощью можно проработать все мускулы верха тела. Турник-брусья – это возможность научиться подтягиваться и отжиматься на брусьях, что укрепит мышцы спины, груди, бицепсов, трицепсов и дельт.

  Комплекс позволяет прорабатывать мышцы пресса и предплечий.

  Эффективность работы с турником и брусьями повышается, если использовать его вместе с поясом для крепления отягощения и блинами.

  Штанга

  Лучший аксессуар для того, чтобы ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Но дорогой и занимает много пространства.

  К грифу придется докупить блины подходящего размера. Скамью – при желании выполнять жим лежа, и стойки для штанги, если хотите приседать.

  Гири

   

  Незаслуженно забытый инвентарь, с помощью которого можно тренироваться не менее эффективно, чем при работе с гантелями.

  Гири – это развитие как бицепсов, так и всех мускулов верха и низа тела.

  Трубчатый эспандер

   

  Самый дешевый вариант. Позволяет накачать бицепсы мужчинам и женщинам, которые не стремятся стать профессиональными бодибилдерами и обзавестись «банками» в 45-55 см.

  Универсальный эспандер позволяет проработать все мышцы верха и низа тела под разными углами, что повышает его результативность  в деле гормональной регуляции.

  Эспандер, если использовать его правильно, позволяет накачать бицепсы в домашних условиях. Но на сверхрезультат не рассчитывайте. По итогам тренировок с эспандером спортсмен будет больше похож на привлекательного пляжника, чем на мясистого бодибилдера.

  Для девушек это идеальный тренажер.

  Резиновые петли

   

  Альтернатива эспандеру. Обладает теми же свойствами, но больше подходит соблюдения принципа прогрессии нагрузок. Покупаем набор из нескольких резиновых петель и заменяем ими весь спортзал.

  Резиновые петли могут использоваться в качестве дополнения к упражнениям со штангой. Но в домашних условиях оправдано их применение в режиме «соло».

  Эспандер и резиновые петли – тренажеры для тех, кто не желает тратить деньги и занимать пространство в доме. Результат будет не столь массивным, но привлекательную фигуру вы получите.

  Гантели или гири – оптимальный выбор для того, чтобы накачать бицепс в домашних условиях быстро. Стоят они дороже эспандера или петель, но и результат можно получить более впечатляющий.

  Штанга и аксессуары к ней – лучший вариант для тренировки дома. Но наиболее дорогой, и отбирающий много жизненного пространства.

  Турник и брусья – альтернатива гантелям. С поясом для отягощения может превосходить гантели по эффективности. Для тренировки ног можно купить эспандер или резиновые петли.

   

  Упражнения для накачки бицепсов в домашних условиях

   

  Упражнения для накачки бицепсов в домашних условиях делятся на 2 группы:

  • Базовые;
  • Изолирующие.

  К базовым упражнениям относятся движения, которые включают в работу одновременно несколько мышечных групп. Эти упражнения увеличивают общую мышечную массу, повышают уровень тестостерона, за счет чего растут бицепсы.

  Среди них:

  1. Подтягивания;
  2. Приседания:
  3. Различные варианты тяг;
  4. Различные варианты жимов;
  5. Комплексные базовые упражнения вроде прогулки фермера.

  Изолирующие упражнения – различные варианты сгибаний в локтевых суставах. В рамках одной тренировочной программы нет смысла использовать больше 3-4 изолирующих упражнений для бицепса.

  Как накачать бицепс в домашних условиях? Тренировочные программы

   

  Следующие программы позволят накачать бицепсы дома с нуля.

  При составлении программы руководствуемся тем, что у спортсмена дома имеется комплекс турник-брусья и универсальный эспандер.

  Вы можете заменить приведенные в таблицах упражнения на аналогичные движения с другими тренажерами:

  Как накачать бицепсы в домашних условиях. Неделя №1

  Понедельник

  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

  Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
  Подтягивания к груди средним хватом	4	6	1,5	3
  Отжимания на брусьях	4	6	1,5	3
  Подъем коленей в висе	3	10	1	3
  Подтягивания к подбородку обратным узким хватом	3	6	1,5	3
  Отжимания от пола с узкой постановкой рук	3	6	1,5	—

   

  Вторник

  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

  Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
  Приседания с эспандером	5	15	1,5	3
  Сгибание рук с эспандером стоя	3	12	1	3
  Разгибание рук с эспандером из-за головы	3	12	1	3
  Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом	3	12	1	3
  Отведение рук назад с эспандером	3	12	1	3
  Жим стоя с эспандером	5	10	1,5	—

   

  Четверг

  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

  Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
  Подтягивания к груди средним хватом	4	7	1,5	3
  Отжимания на брусьях	4	7	1,5	3
  Подъем коленей в висе	4	10	1	3
  Подтягивания к подбородку обратным узким хватом	3	7	1,5	3
  Отжимания от пола с узкой постановкой рук	3	7	1,5	—

   

  Пятница

  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

  Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
  Приседания с эспандером	6	15	1,5	3
  Сгибание рук с эспандером стоя	4	12	1	3
  Разгибание рук с эспандером из-за головы	4	12	1	3
  Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом	4	12	1	3
  Отведение рук назад с эспандером	4	12	1	3
  Жим стоя с эспандером	6	10	1,5	—

   

  Накачка бицепсов дома. Неделя №2

  Понедельник

  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

  Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
  Подтягивания к груди средним хватом	4	8	1,5	3
  Отжимания на брусьях	4	8	1,5	3
  Подъем коленей в висе	5	10	1	3
  Подтягивания к подбородку обратным узким хватом	3	8	1,5	3
  Отжимания от пола с узкой постановкой рук	3	8	1,5	—

   

  Вторник

  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

  Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
  Приседания с эспандером	7	15	1,5	3
  Сгибание рук с эспандером стоя	5	12	1	3
  Разгибание рук с эспандером из-за головы	5	12	1	3
  Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом	5	12	1	3
  Отведение рук назад с эспандером	5	12	1	3
  Жим стоя с эспандером	7	10	1,5	—

   

  Четверг

  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

  Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
  Подтягивания к груди средним хватом	5	8	1,5	3
  Отжимания на брусьях	5	8	1,5	3
  Подъем коленей в висе	5	12	1	3
  Подтягивания к подбородку обратным узким хватом	5	8	1,5	3
  Отжимания от пола с узкой постановкой рук	5	8	1,5	—

   

  Пятница

  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

  
  

  Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
  Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
  Приседания с эспандером	7	17	1,5	3
  Сгибание рук с эспандером стоя	5	14	1	3
  Разгибание рук с эспандером из-за головы	5	14	1	3
  Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом	5	14	1	3
  Отведение рук назад с эспандером	5	14	1	3
  Жим стоя с эспандером	7	12	1,5	—

   

  Комментарии к схемам:

  • Продолжаем прогрессировать аналогичным образом. Пример берем из параграфа «принцип прогрессии нагрузок».
  • Важно балансировать между высокой скоростью прогресса и принципом постепенности. Не наращиваем нагрузку слишком быстро, но и долго на одном месте не застреваем.

  Не забудьте о питании: потребление калорий должно превышать траты. Только в таком случае мышечный рост становится возможным. Используйте больше белковых продуктов животного происхождения, чтобы ускорить массонабор.

  Вышеперечисленные методы эффективнее всего, что вы можете найти в Рунете. Не стремитесь убежать вперед – только перетренированность заработаете.

   

  Все еще не ответили на вопрос «Как накачать бицепс в домашних условиях»? Пишите свои вопросы в комментарии!

   

  КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС, ЕСЛИ ТЫ — НЕ ГЕНЕТИЧЕСКИЙ МОНСТР? | Бодибилдинг И фитнес

  Бицепс — это наверное, мышца-рекордсмен по популярности. Придите в любой зал и поглядите вокруг, большинство людей будет качать именно бицепс. Однако, как ни странно, похвастаться реально большими руками, могут при этом единицы, причем в большинстве своем, «химики». Про то, как ускорить этот процесс без глотания таблеток, то есть как реально накачать бицепс обычному человеку, читайте далее.

  Совет 1. Качайте бицепс с большим числом повторений

  Двуглавая мышца плеча состоит из короткой головки (наружная) и длинной головки (внутренняя). Кроме того сгибания руки в локтевом суставе она выполняет еще поворот (супинацию) кисти наружу. Это знают все. А вот, что он состоит в большей степени из красных (медленно-сокращающихся) волокон знают немногие.

  НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ. КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ СТАТЬ БОЛЬШЕ

  Что из этого следует? А, то, что упражнения для бицепса (если вас зовут не Арнольд, а фамилия не Шварценеггер) следует выполнять не в силовой, а во многоповторной манере. То есть не бояться делать в подходе по 12-15 повторений, даже если все вокруг пуча глаза от напряжения делают по 6-7. Это первое.

  Арнольд. Подъем штанги на бицепс 120 кг

  Арнольд. Подъем штанги на бицепс 120 кг

  Второе. Бицепс – мышца маленькая. Это значит, что закачивать ее целым комплексом, состоящим из 4-5 упражнений смысла нет. 2 базовых и одно изолированное упражнение на блоке – вот достаточный объем нагрузки для роста бицепса для обычного натурального бодибилдера.

  ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, МАРКУС РЮЛЬ. НЕМЕЦКИЙ КОШМАР

  Третье. Урезайте отдых между сетами до 40, 60 секунд максимум. Медленно-сокращающиеся мышечные волокна, из которых состоит бицепс плохо справляются с силовой нагрузкой, зато от ее «уплотнения» в виде супер-серий, просто пищат от восторга.

  Совет 2. Делайте упражнения на бицепс сидя

  На первый взгляд кажется, что коль упражнение выполняется сидя, то отдача от него меньше, чем от стоячей версии. Ибо количество блинов на штанге сев на лавку обязательно придется уменьшить. В большинстве случаев, это правда.

  Но правда также и то, что, сгибая руки со штангой стоя мы задействуем целый ансамбль мышц, от поясницы и до ног. Некоторые умельцы подъем штанги на бицепс превращают в тяжелоатлетическое упражнение для всего тела. Выглядит это круто, но толку ноль.

  Сгибания рук со штангой сидя

  Другими словами, садясь на лавку и качая бицепс со штангой либо с гантелями, мы делаем нагрузку более чистой и акцентированной, направляя ее точно по адресу — в двуглавую мышцу плеча.

  Примечание: ну, как тут не вспомнить Ларри Скотта, первого человека в истории, накачавшего бицепс объемом в полметра. Главное же то, что накачал он его сидя, сгибая руки на пюпитре, который спустя время все стали называть не иначе, как скамья Скотта.

  Совет 3. Начинайте тренировку бицепса с подтягиваний

  Подтягивания у всех и всегда ассоциируются со спиной. И это действительно лучшее упражнение для развития широчайших, в разы более эффективное, чем все тренажеры вместе взятые. Однако, мало кто знает, что согласно результатам исследований, подтягивания — это еще одно из лучших упражнений для развития общей массы и силы двуглавой руки. В своей статье, Подтягивания параллельным хватом. Супер-упражнение для широчайших я привел таблицу, в которой указана нагрузка на мышцы бицепса при различных видах подтягиваний на перекладине:

  Нагрузка на бицепс в различных видах подтягиваний

  Нагрузка на бицепс в различных видах подтягиваний

  Другими словами, перед началом комплекса упражнений на бицепс есть смысл выполнить 2-3 подхода подтягиваний и только затем переходить к обычным сгибаниям рук со штангой или гантелями. Бицепс и все связки рук при этом хорошо прогреются, наполнятся кровью и дальнейшая тренировка рук пойдет просто на ура.

  Совет 4. Качайте мышцы бицепса медленно

  Стандартный темп выполнения упражнения 1: 1,5. То есть поднимаем штангу быстро, опускаем в полтора разам медленнее. Зачем? А затем, что негативная фаза рулит, ибо опускать снаряд нам помогает земное притяжение. Поэтому, когда мы замедляемся, убираем его из уравнения и повышаем нагрузку на целевую группу.

  ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, НАКАЧАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ? ЭТО ПРОСТО!

  Однако, можно пойти еще дальше и замедлить фазу опускания до соотношения 1:2, а для тех, кто не боится боли и до 1:3. То есть опускать штангу очень-очень-очень медленно, напрягая при этом бицепс изо всех сил и чувствуя всеми фибрами души каждый миллиметр траектории.

  Фаза опускания в упражнениях на бицепс в разы важнее подъема

  Фаза опускания в упражнениях на бицепс в разы важнее подъема

  Конечно, количество блинов на штанге придется снизить до неприличия, но насколько эффективен метод негативных повторений можно судить по результатам Колорадского эксперимента, когда подопытный Кейси Вайтор набрал 28 кг массы за 28 дней. А суть эксперимента была проста – замедление негативной фазы упражнения «по самое немогу». Да, так качать бицепс (и не только его) очень тяжело и больно. Да, такая техника требует предельной ментальной концентрации, но это реально работает.

  Совет 5. Выполняйте изометрические упражнения для бицепса

  Суть изометрической нагрузки заключается в напряжении мышцы без сокращения ее длины. То есть удержание штанги в сгибаниях на бицепс в верхней точке траектории станет для него самой настоящей изометрической нагрузкой. Зачем? А затем, что такой вид активации мышечных волокон лучше других способствует развитию силы бицепса благодаря повышению силы и выносливости мышц-ассистентов и всего суставно-связочного аппарата рук.

  Статическое удержание веса — оптимальный способ развития силы рук

  Статическое удержание веса — оптимальный способ развития силы рук

  Чем сильнее они становятся, тем больший рабочий вес в упражнениях для бицепса можно использовать. Чем больше нагрузки ложится на мышцы (при условии, если направить ее в нужное место, а не размазать по всему телу), тем быстрее увеличивается их объем. Говоря попросту, статическое удержание веса делает руки сильнее, и в конечном итоге больше.

  Послесловие

  Создание мощных бицепсов без «химии» дело непростое, но реальное. Нужно лишь перестать слепо копировать программы тренировки рук профессиональных бодибилдеров и трезво взглянуть на вещи. Надеюсь, что мои советы по тренировке бицепса окажутся полезными и позволят превратить руки из отстающей группы мышц в объект законной гордости.

  Автор: Станислав Михайловский, персональный тренер, bestbodyblog.com

  4 упражнения. 20 минут. Самая убийственная накачка бицепса в вашей жизни

  Несмотря на то, что мышцы бицепса — очень небольшая группа мышц, они наиболее желательны для всех мужчин. Причина в том, что это «мускулы для демонстрации», которые видны практически во всем, что вы носите. Это похоже на заявление, в котором говорится: вы ходите в спортзал, много работаете над своим телом и заботитесь о себе. Короче говоря, большие бицепсы являются синонимом вашей тяжелой работы в тренажерном зале. Сегодня я собираюсь рассказать вам о тренировке, которая мне нравится больше всего, чтобы получить невероятную накачку.Попробуйте.

  Упражнение 1 — Сгибания рук со штангой EZ

  Это упражнение предназначено для разогрева мышц и подготовки их к накачке. Вы начнете с EZ Bar Curls и сделаете 50 повторений этого упражнения. Поскольку мы делаем это упражнение для правильной разминки двуглавой мышцы, не используйте какие-либо веса на перекладине. Выполните все 50 повторений за один присест, не прибавляя веса. Сделайте только один подход этого упражнения.

  Упражнение 2 — Сгибания рук с гантелями

  Возьмите пару гантелей, которые составляют около 70% вашего 1ПМ в сгибаниях рук с гантелями.В этом упражнении мы используем тяжелый вес, так как мы уже полностью разогрели мышцы в первом подходе. Цель этого набора — запустить приток крови к вашим мышцам. Помните, что в этом упражнении не следует поднимать более 70 процентов вашего общего веса 1ПМ. Слишком тяжелая нагрузка не позволит вам выполнить желаемое количество повторений, которое составляет 15. Кроме того, цель этой тренировки не в наращивании новых мышечных волокон, а в хорошей накачке бицепса. Сделайте 3 подхода этого упражнения.

  Упражнение 3 — Сгибания рук на бицепс за 21 секунду

  Сначала вам нужно выполнить 7 частичных повторений, в которых вы опускаете штангу только до половины, а затем снова подтягиваете ее вверх.Затем вы делаете 7 неполных повторений в низком диапазоне, останавливая штангу на полпути и поднимая ее вверх. Наконец, вы выполняете еще 7 повторений в полном диапазоне движений, чтобы окончательно убить мышцу бицепса. Эта техника работает на принципах увеличения времени нахождения под напряжением (TUT). Повышенная ВПН в конечном итоге увеличивает метаболическую нагрузку на мышцы, что является важным фактором гипертрофии мышц и накачки. Вам необходимо выполнить 5 подходов на бицепс 21 сек. Ограничьте отдых между подходами до 30 секунд.

  Упражнение 4 — Сгибание рук проповедника на тренажере

  Мы воспользуемся сгибаниями рук Preacher Curls в качестве финишера для этой безумной тренировки с накачкой бицепса.Хотя ваши бицепсы уже будут накачаны после завершения 5 подходов сгибаний на бицепс 21 секунда, сгибания рук проповедника помогут вам накачать все оставшееся пространство, чтобы накачать больше крови в мышечные волокна. Вам нужно сделать 3 подхода по 20 повторений. Вес не должен превышать 50% от вашего 1 ПМ в сгибании рук проповедника.

  А теперь иди, убей его!

  Ничего страшного, если после этой безумной тренировки на бицепс ты выглядишь измученным. В ближайшие пару дней ваше оружие может стать больше.Так что, не теряя времени на разговоры, попробуйте эту тренировку в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

  Лучшая тренировка с накачкой рук для получения впечатляющей ширины и формы ваших бицепсов и трицепсов

  Примите участие в наиболее эффективной программе тренировок с большим количеством повторений, которая тренирует ваши руки уникальным способом для достижения наилучшего возможного результата. Эта тренировка основана на выполнении 30 повторений во всех ваших подходах, что сначала может показаться легким, но на самом деле это проработает ваши руки до изнеможения и будет стимулировать массовый рост.На самом деле, вы будете очень удивлены потрясающей накачкой и кровоснабжением, которые может принести такая простая тренировка.

  Одна из самых распространенных тренировочных проблем — выход на плато, и чем раньше вы выйдете из него, тем больше у вас будет прогресса в долгосрочной перспективе, так что не теряйте больше времени. Этот метод нагружает мышцы рук таким образом, чтобы создать максимальный стимул для роста за счет увеличения кровотока и увеличения выработки гормонов для наращивания мышечной массы. Так что не пугайтесь короткой продолжительности тренировки — дайте ей приличный шанс, и вы обнаружите, что на самом деле это довольно сложно и даже более полезно!

  Статья по теме: 6 лучших упражнений на предплечья для роста мышц и силы для пропорциональных рук

  Тренировка на 30 повторений

  При выборе веса лучше всего брать 40% от своего 1ПМ.Поэтому, если вы можете поднять 50 кг за одно повторение на бицепс, возьмите для этого упражнения штангу 20 кг.

  Тренировка состоит из 3 упражнений на бицепс и 3 упражнений на трицепс, которые вы будете выполнять, чередуя их следующим образом: выполните 3 подхода по одному упражнению на бицепс, затем 3 подхода по одному упражнению на трицепс, затем выполните 3 подхода второго упражнения на бицепс, а затем 3 подхода из второго упражнения на трицепс и закончить 3 подходами из третьего упражнения на бицепс, за которыми следуют 3 подхода из третьего упражнения на трицепс.

  Ваша цель должна состоять в выполнении 30 повторений в каждом подходе (независимо от того, насколько это сложно!), Позволяя себе 45-секундный отдых между подходами. Если это окажется слишком легким, смело увеличивайте вес.

  Эта тренировка не принесет вам хороших результатов, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов или экстремального режима резки, и настоятельно рекомендуется потреблять много быстро перевариваемых углеводов до, во время и после тренировки, чтобы сохранить гликоген. наступает и ускоряет восстановление.

  Здесь у нас есть три примера высокоэффективных тренировок, которые дадут вам представление о том, как работает метод, и которые можно легко адаптировать к вашим личным потребностям и целям.

  Статья по теме: Лучшая тренировка для увеличения объема бицепсов для роста рук

  Тренировка № 1

  • 3 набора сгибаний на бицепс со штангой EZ чередуются с 3 наборами гантелей на трицепс со штангой
  • 3 чередующиеся сгибания бицепса молоточком с 3 сетами отжиманий на трицепс
  • 3 подхода сгибаний на бицепс проповедника, чередующиеся с 3 наборами отжиманий на трицепс с собственным весом
  • Растяжка

  Связанная статья: Тренировка на бицепс, которая заставит вас разорваться Рукава

  Тренировка №2

  • 3 подхода концентрирующих сгибаний на бицепс чередуются с 3 наборами жимов узким хватом лежа
  • 3 подхода сгибания бицепсов на наклонной скамье на наклонной скамье чередуются с 3 наборами разгибаний на трицепс над головой
  • 3 подхода со штангой широким хватом сгибания рук на бицепс, чередующиеся с 3 подходами на трицепс
  • Растяжка

  Статья по теме: Увеличьте массу бицепса и трицепса с помощью этих 12 упражнений и тренировки

  Тренировка №3

  • 3 набора сгибаний бицепса со штангой в обратном направлении, чередующиеся с 3 наборами разгибаний троса на трицепс над головой
  • 3 комплекта сгибаний троса на бицепс стоя, чередуются с 3 комплектами сгибаний троса на трицепс одной рукой
  • 3 комплекта сгибаний на трицепс нейтральным хватом чередуется с 3 подходами алмазных отжиманий
  • Растяжка

  Статья по теме: Шокер для мышц, определяющий суперсет для груди и трицепса

  Выполняйте эту тренировку один раз в месяц, потому что ее слишком частое выполнение может привести к перетренированности и вмешиваться в ваш обычный распорядок дня.Не забывайте, что вам нужна сила рук для всех движений верхней части тела. Но если вы будете использовать его осторожно, это определенно поможет вам сломать плато и продвинуть ваш прогресс за пределы вашего воображения!

  Получите зарядку бицепса в своей жизни!

  У подъемников есть еженедельные выходные. Возможно, это не официально признано, но это глобально — и это потрясающе. Я говорю о #FlexFriday. Вы знаете, что видели, как ваши друзья били бицепс с этим хэштегом, и вы тоже хотите, верно? Обязательно выполните эту тренировку и получите потрясающую накачку, прежде чем делать селфи, чтобы вы могли правильно представлять сообщество!

  Тренировка с помпой бицепса для всей вашей жизни!

  1

  +

  4

  больше упражнений

  Технические ключи

  Отдых между всеми подходами в этой тренировке составляет 1 минуту, но в начале каждого периода отдыха вы собираетесь сгибать и сжимать бицепсы в течение 10 секунд.Это напомнит вам о том, что вы тренируете, и по-настоящему повысит вашу накачку.

  Да, сгорит, но оно того стоит. И нет, я не прошу полностью переднюю позу двойного бицепса перед зеркалом (если это не ваше дело). Просто сожмите их и держите.

  EZ-Bar Curl

  Вы можете использовать EZ-гриф или штангу, что вам больше нравится, но цель здесь — заставить бицепс выполнять работу с минимальным участием чего-либо еще. Также не думайте о весе.Вы тренируетесь не ради силы. Речь идет о накачке, поэтому сосредоточьтесь на сокращении и растяжении в каждом повторении.

  Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

  Сгибания рук на наклонной скамье

  действительно помогут вам сосредоточиться на бицепсах без особых возможностей для читерства. Ваши первые 2 подхода — прямые подходы. Этот третий набор важен, потому что это дроп-набор. Как только вы достигнете отказа, а это должно быть около 10 повторений, перейдите к следующей паре гантелей и продолжайте до отказа снова.

  Hammer Curl

  Да, здесь будут задействованы предплечья, но и этому плечу нужна любовь! Изюминка в том, что вы собираетесь выполнять негативы, которые длятся около 3 секунд каждое. Вы можете выполнять эти упражнения одной рукой, поочередно или обеими руками одновременно, если хотите. Просто убедитесь, что вы чувствуете, как работают обе руки, и не используйте инерцию.

  Высокий кабельный изгиб

  Тросы помогут вам постоянно сохранять напряжение на бицепс.Сделайте небольшой дополнительный поворот в повторении вверху, чтобы максимизировать свой пик. Вы, вероятно, захотите ускорить это, но, пожалуйста, не делайте этого. Если вы не торопитесь, это поможет предотвратить травмы и будет уверенным, что вы закончите хорошо.

  Если у вас есть жгуты или другие повязки на предплечья, вы можете превратить это последнее движение в упражнение по ограничению кровотока! Не надевайте их так плотно, что это нарушит полное кровообращение, но вы должны знать, что они там есть. Если у вас их нет, не беспокойтесь об этом на этот раз — в любом случае вы получите ужасную помпу, но определенно подумайте об этом в будущем.

  Получите нереальную накачку бицепса всего за 2 движения

  На протяжении многих лет было много разговоров о насосе. От знаменитой строчки Арнольда из «Качая железо» до популярных тирадов и видео в социальных сетях сегодня — все всегда было о насосе.

  Что важно помнить о помпе, так это то, что она не оставляет вам хорошего самочувствия в течение часа или около того после того, как вы покинете спортзал. Богатая питательными веществами кровь, наполняющая ваши мышцы, поможет вам сразу же начать восстанавливаться, чтобы вы могли максимизировать свой потенциал роста и, в конечном итоге, добиться постоянного увеличения этого временного размера.

  Другими словами, независимо от того, как вы тренируетесь в другом месте вашей тренировки — малое количество повторений или высокое, 5×5 или GVT — если вы не заканчивали свою тренировку, преследуя эту помпу, сейчас самое время начать.

  Ключ к отличной накачке — двоякий: сильные сокращения мышц при упражнениях на бицепс и, конечно же, повторения, повторения, повторения! Это означает отказ от штанги и вашего любимого упражнения с подтягиванием (по крайней мере, в конце тренировки) и вместо этого сосредоточиться на чисто изолирующих упражнениях, которые вы можете выполнять с полным диапазоном движений с большим количеством повторений.

  Эта тренировка на бицепс может показаться простой, но она бросит вызов вашим мышцам и даст вам накачку плеча, необходимую для роста. Используйте его в качестве завершающего упражнения на бицепс или добавьте его к тренировке со спиной, чтобы сделать короткую и приятную дополнительную накачку на вашей неделе.

  1

  Суперсет: без отдыха между упражнениями. Отдых 45 сек. между суперсетами.

  4 подхода по 25, 20, 15, 10 повторений

  +

  1

  больше упражнений

  Советы по технике

  Машинка для завивки волос Preacher Curl

  Если вы собираетесь использовать только одну машину, сделайте ее машиной для завивки волос проповедником! Он поддерживает напряжение в бицепсах от начала до конца, что важно для получения качественных сокращений и расстановки приоритетов для этой накачки.Количество повторений уменьшается с каждым подходом этой тренировки, поэтому каждый раз увеличивайте вес, если можете. Некоторые тренажеры позволяют вам выбирать любое расстояние между узким хватом или хватом на ширине плеч с установкой EZ-bar. В таком случае выберите наиболее удобный хват, позволяющий полностью сокращать бицепсы при каждом повторении.

  Поместите каждый локоть на подушку и отрегулируйте высоту сиденья, чтобы встать на место. Выполняя повторение, делайте это быстро, делая паузу вверху, чтобы как можно сильнее сжать бицепсы.Выполните отрицательный результат под контролем, прежде чем делать следующее повторение. Когда вы находитесь в нижней части сгиба, остановитесь, не позволяя весу опуститься до самого низа. Не садитесь слишком тяжело и не позволяйте весу упасть сверху. Внезапное растяжение может увеличить ваш шанс получить травму, а помпа от воспаления — не совсем то, что мы собираемся делать.

  Вот еще один бонусный совет: дайте рукоятке опираться на ладони, но не сжимайте ее полным хватом. Это сводит к минимуму задействование предплечий и заставляет бицепсы выполнять больше работы.Не волнуйтесь, ваши предплечья получат много работы в другом движении!

  Сгибание рук сидя

  Сгибания рук с гантелями

  — отличный способ поразить целевые мышцы предплечий, а поскольку сгибания молоточков работают не только на бицепсы, они идеально подходят для достижения невероятной накачки бицепсов. Переходя от стандартного супинационного захвата, это упражнение для наращивания мышц активирует предплечья, а также двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу, чтобы действительно увеличить накачку.Вы также можете сделать намного больше повторений с помощью молоточкового сгибания, чем с обычным супинированным сгибанием с тем же весом.

  Держите рядом пару гантелей, пока вы делаете сгибания рук проповедника, чтобы вы могли просто развернуться на том же тренажере и сразу же начать сгибаться в сиденье лицом в противоположную сторону. Это сводит к минимуму время простоя между суперсетами и держит эти мышцы в напряжении. Если у вас есть место для наклонной скамьи поблизости, вы также можете выполнить это упражнение, лежа на скамейке, опустив каждую руку вниз и опираясь на локти.Это увеличивает диапазон движения локона.

  Теперь, когда вы перешли на гантели, вы (конечно) должны держать их крепким хватом. Имейте в виду, что поскольку это второе упражнение в суперсете, вы можете сделать не так много повторений, как обычно. Это нормально: ваша цель — повторения, а не поднятие максимального веса.

  Говоря о весе, выберите пару гантелей, с которыми вы можете сделать 15-20 повторений в первом подходе. Когда вы начинаете каждый подход, сделайте своей миссией подняться до абсолютного провала.Выполняйте полные повторения до тех пор, пока вы больше не сможете делать это в хорошей форме, затем начните делать половинные повторения и, если нужно, переключитесь на сгибания рук на одной руке. Только когда вы больше не можете выполнять половину повторения, вы закончите подход и сможете отдохнуть.

  Для получения дополнительных идей по увеличению объема накачки или советов, которые помогут вам набрать массу, ознакомьтесь с «5 советами по увеличению размера».

  5 советов для тугой кожи и разрыва рукава бицепса

  Когда его спросили о развитии бицепса, Арнольд Шварценеггер, обладавший одними из лучших бицепсов в истории, описал, как он представлял, как его бицепсы «наполняются» с каждым повторением.

  Эта аналогия побудила бы его продолжать делать количество повторений, пока его бицепс не почувствовал себя готовым взорваться.

  Этот подход заставляет кровь быстро скапливаться в двуглавой мышце, которая расширяет фасцию — эластичную оболочку, которая обволакивает мышцы.

  Со временем и при постоянной работе фасция растягивается, позволяя развиваться дополнительным мышечным волокнам. «Набухание клеток» описывает механизм, посредством которого повышенное количество саркоплазматической жидкости в мышцах приводит к увеличению массы.

  Эти два подхода, растяжение фасции и саркоплазматическая гипертрофия, объясняют, почему увеличение помпы бицепса может привести к более быстрому росту руки.

  Вопрос в том, как тренировать бицепсы, чтобы получить желаемую накачку?

  В этой статье представлены пять самых эффективных инструментов, которые позволят вам добиться максимальной отдачи от кожи, которую вы когда-либо испытывали!

  1. Используйте кабели

  Когда дело доходит до отличной накачки бицепса, тросы превосходят как свободные веса, так и тренажеры.На каждом сантиметре повтора тросы напрягают бицепсы, безжалостно разрывая мышечные волокна.

  Кровь быстрее приливает к мышцам в этих условиях, чтобы помочь улучшить работоспособность, бороться с усталостью и даже начать процесс восстановления. При использовании тяжелого веса усиленный кровоток, вызванный завитками кабеля, заставит кожу почувствовать, что она растягивается до максимума.

  Лучшие упражнения на тросе — это сгибания на тросе сидя, сгибания на тросе и односторонние сгибания на тросе стоя.Если вы начнете тренировку с этих упражнений на бицепс, ваш бицепс сразу же почувствует себя накачанным.

  2. Изменить темп

  Влияние темпа повторений на накачку нельзя недооценивать. Выполнение первой половины подхода в медленном темпе стимулирует выработку молочной кислоты, которая заставляет организм отправлять насыщенную кислородом кровь в мышцы.

  Связано: 9 интенсивных способов поднять ваши тренировки на новый уровень

  Вторая половина подхода может выполняться с более высокой скоростью повторений, действуя как «насос» и заставляя еще больше крови поступать в бицепсы, пока вы не достигнете отказа.Эту технику лучше всего использовать с диапазоном повторений от двадцати и выше.

  3. Включите суперсеты

  Выполнение двух упражнений на бицепс один за другим — отличный способ быстро накачаться. При суперсете разумно поразить бицепс с двух уникальных углов, чтобы нанести больший урон.

  Один из вариантов — сгибания рук со штангой EZ широким хватом, за которыми следуют сгибания рук с гантелями. Запястья полностью повернуты наружу в первом упражнении, а в следующем — в нейтральном положении.

  Еще один способ ввести вариацию в суперсете — это изменить высоту упражнения. При таком подходе вы можете выполнять обычные сгибания троса, сразу за которыми следует сгибание троса над головой. Сочетание упражнений в суперсете приводит к большему количеству повторений, что означает, что кровоток достигает пика в течение более длительного времени.

  4. Завершите удар с помощью дроп-сетов

  Завершая тренировку на бицепс, вы должны убедиться, что в баке абсолютно ничего не осталось, что можно эффективно сделать с помощью дроп-сетов.Они имеют высокую интенсивность и заставляют значительное количество крови течь в бицепсы вплоть до самого последнего повторения, которое вы можете сделать.

  Идеальный дроп-сет на бицепс — это сгибания рук проповедником в машине. Тренажер обеспечивает более строгую форму из положения сидя, поэтому бицепсы работают интенсивнее. Чтобы дроп-сеты были наиболее эффективными, не следует слишком много отдыхать между подходами.

  По этой причине тренажеры — отличный вариант, в отличие от упражнений с отягощениями. Гораздо быстрее просто переместить булавку, сохраняя интенсивность бицепсов, даже когда вы сбрасываете вес.

  Связано: 3D Muscle — 3-дневная программа тренировок с отрывом

  Не позволяйте своей форме становиться слишком неряшливой, когда наступает усталость, даже когда ожог становится мучительным. Ощущение, которое вы испытываете, просто демонстрирует, сколько молочной кислоты накапливается в ваших бицепсах, которая должна выводиться богатой кислородом кровью.

  Помните, это цель, потому что чем больше крови в бицепсе, тем выше накачка.

  5. Дополнительное право

  Предтренировочные добавки прочно вошли в жизнь посетителей тренажерного зала, которым нужна помпа.Важно отметить, что когда дело доходит до накачки, некоторые ингредиенты лучше, чем другие.

  Прежде чем я расскажу, на что обращать внимание, вот несколько основных советов при выборе предтренировочной добавки. Не основывайте свое решение на самом большом «шуме» или сильнейшем «покалывании», потому что на это подействуют высокие дозы дешевых синтетических стимуляторов. Целью предтренировочного продукта должно быть повышение работоспособности, борьба с усталостью, поощрение кровотока, а также поддержка умственной концентрации и восстановления.

  Два моих любимых ингредиента перед тренировкой — это карнозин и чистый L-цитруллин. CarnoSyn разработан для повышения внутримышечного уровня карнозина во время интенсивных тренировок. Были проведены обширные научные исследования, чтобы доказать, как это помогает улучшить работоспособность за счет снижения утомляемости.

  Контроль над усталостью позволит вам делать больше повторений, в результате чего мышцы становятся более накачанными. Перед тренировкой вам потребуется 1,6 г и еще 1,6 г во время тренировки, чтобы и дальше ощутить пользу.Это предоставит вам 3,2 г, которые соответствуют всесторонним научным исследованиям, проведенным на CarnoSyn.

  Чистый L-цитруллин, пожалуй, самый заметный ингредиент, когда речь идет о достижении заметной помпы. Он содержит 100% цитруллина в каждом грамме, по сравнению с 50% цитруллина, который вы получаете из цитруллина малата.

  При приеме внутрь цитруллин превращается в L-аргинин. Научно доказано, что это более эффективно для повышения уровня L-аргинина в плазме крови, чем добавление самого L-аргинина.В результате увеличивается вазодилатация капилляров, что способствует более быстрому притоку крови к работающим мышцам.

  Когда вы сокрушите бицепсы с помощью приведенных выше советов по тренировкам, чистый цитруллин поможет создать большую накачку, чем вы когда-либо чувствовали раньше. Для достижения наилучшего эффекта принимайте 6-8 г чистого цитруллина перед каждой тренировкой.

  Сводка

  Важно понимать, как помпа бицепса способствует более быстрому росту мышц.

  Набухание клеток и растяжение мышечной фасции являются основными принципами роста, лежащими в основе более мощного насоса.Все, что вам нужно делать, это использовать предложенные мной тренировочные стратегии каждый раз, когда вы тренируете бицепс.

  Не сдерживайтесь, делайте все, как я описал, и ищите ингредиенты перед тренировкой, которые я рекомендовал.

  Вместе эти шаги заставят ваши бицепсы залиться кровью, а все в тренажерном зале будут недоумевать, как вы добились такого прогресса.

  тренировок на бицепс: эти 4 упражнения гарантированно прокачивают ваше оружие, как здесь Ритик Рошан

  Угол: локти перед плечом в сидячем положении

  Упражнение: сгибание рук со штангой, гантелями или тренажером для сгибания рук

  Сгибания рук проповедника нацелены на нижнюю часть бицепса.Первое, что вам нужно, чтобы научиться завивать проповедник, — это скамья проповедника или наклонная скамья — если у вас нет доступа к проповеднической машине. Если вы используете наклонную скамью, отрегулируйте ее таким образом, чтобы вы могли найти поверхность для отдыха локтя и задней части руки. В этой позе ваше предплечье свисает перед вами — в наклонном положении. Возьмите гантель в эту руку и начните сгибать ее к своему лицу. При этом держите запястье устойчиво. Повторите это упражнение 15 раз в подходах по 3 или больше.

  Угол: локти за плечом в положении сидя

  Упражнение: сгибание гантелей на наклонной скамье

  Чтобы выполнить сгибание гантелей на наклонной скамье, сядьте на подушку скамьи под углом 45 градусов и возьмите пару гантелей. в руках — свисая прямо по бокам. Находясь в этом положении, убедитесь, что ваши плечи отведены назад, а плечи перпендикулярны полу. Медленно начните подтягивать вес к плечам. Совет для тренировок на бицепс: сожмите бицепс как можно сильнее, прежде чем опускать гантели вниз.Повторите это упражнение 15 раз в подходах по 3 или больше.

  «Помимо вышеперечисленных вариантов, можно также добавить сгибаний гантелей« молоток » в программу тренировок на бицепс», — говорит Педнекар. «Он тренирует глубокую заполняющую мышцу (brachioradialis) между бицепсом и трицепсом, что может помочь вам получить ту« полноту в руках », которую вы ищете», — добавляет он.

  БЫСТРО ПРОЧТИТЕ: От тренера Варуна Дхавана до Тигра Шроффа, вот сколько вам будет стоить тренировка с ними

  Он также утверждает, что увеличение вариаций вышеперечисленных тренировок на бицепс на самом деле не поможет вам достичь любые более высокие или более быстрые результаты.Вместо этого увеличьте интенсивность (количество подходов или повторений) этих 4 упражнений, чтобы накачать свое оружие и вырастить хорошие и видимые мышцы бицепса.

  Изображение любезно предоставлено: снимок экрана с трансформации Ритика Рошана | Другая сторона Кабира | Видео HRX Story на YouTube

  СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

  Уменьшите жир на животе с помощью этих 10 одобренных экспертами советов, которые не требуют от вас переутомления в тренажерном зале

  Эти 6 упражнений помогут вам избавиться от любви ручки

  Во время наращивания мышц вы не можете пропустить этот ключевой шаг

  Подробнее о Fitness

  Накачивайте бицепсы за 10 минут сверхинтенсивного бицепса

  Иногда у вас есть полчаса дольше, чтобы по-настоящему уничтожить руки в тренажерном зале, сокрушая их упражнениями за упражнениями, чтобы стимулировать рост.Но иногда вам просто нужна накачка на бицепс за 10 минут.

  Вот где начинается эта последовательность керлинга со световой скоростью — раздутие бицепса на наклонной скамье. Создано фитнес-директором Men’s Health Эбенезером Сэмюэлем, C.S.C.S. По сути, это механический дропсет с переключением угла завитка паука. С парой гантелей и наклонной скамьей вам удастся ударить руками под разными углами, что является ключом к хорошей тренировке бицепса. Но вы сделаете это в структуре, которая позволит вам выполнить тонну работы насоса всего за 10 минут.«Один из ключей к изменению движений бицепса — это изменение угла вашего плеча по отношению к туловищу; чем дальше вы начинаете сгибаться от него, тем сложнее жульничать», — говорит Сэмюэл. «Используя наклонную скамью, мы собираемся начать с повторений далеко от туловища, а затем постепенно переходить все ближе и ближе, немного скорректируя нагрузку на наши бицепсы, но при этом получая много работы».

  Это порочная смесь, позволяющая выполнить большой объем работы за короткое время. Для этого вам понадобятся пара гантелей и скамья с регулируемым наклоном; Если вы ищете гантели для дома, обратите внимание на эту пару от Bowflex.

  • Начните с наклона скамьи примерно 45 градусов, обычно это одно из средних положений скамьи. Сядьте в положение «паучий сгиб», грудь прямо от скамьи, мышцы спины напряжены, лопатки сжаты, пресс напряжен. Держите гантели перпендикулярно полу руками супинированным (нижним) хватом. Двигаясь только в локтях, свернитесь калачиком, затем опустите; сделайте от 8 до 10 повторений.
  • Немедленно опустите гантели, встаньте со скамьи и переместите скамью на более высокий наклон, в идеале около 60 градусов.Вернитесь на скамью, снова удерживая плечи перпендикулярно земле; сделайте еще 8-10 локонов.
  • Встаньте со скамейки. Встаньте на колени с гантелями, руки по бокам. Сделайте от 8 до 10 повторений сгибания рук поочередно. Отдохните 2 минуты, затем повторите 3 подхода.

  Ключ к последовательности, говорит Сэмюэл, — это позиционирование. «По сути, мы делаем то, что называется механическим дропсетом», — говорит Сэмюэл. «Первый завиток самый строгий, классический завиток паука. Затем мы переходим к более высокому уклону, и это становится немного легче.В конце вы заканчиваете сгибаниями на коленях, призывая немного супинации, чтобы помочь вам, когда вы устали ».

  Сэмюэл добавляет, что вам не следует использовать для этого сверхтяжелый вес. Держите его легким и контролируемым. тяжелый, — говорит он, — и ты не протянешь ».

  Используйте надувание бицепса на наклонной скамье в качестве самостоятельной тренировки на бицепс, когда вы в затруднительном положении, но знайте, что это тоже может быть больше. «Это идеальный финал, — говорит Сэмюэл, — для более жесткой тренировки на бицепс.«Потому что вы никогда не сможете получить достаточно работы на бицепс.

  Чтобы получить дополнительные советы и упражнения от Сэмюэля, ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более специализированный режим, рассмотрите новые правила Eb для мышц программа.