Как надо принимать протеин: Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Когда правильно пить протеин: до или после тренировки

Протеиновые коктейли и батончики – чуть ли не самые популярные продукты в категории «спортивное питание». Эти продукты содержат много белка (другое название протеина), минералов и витаминов. Насколько протеин действительно важен при занятиях спортом? Когда принимать его, чтобы достичь эффекта? И сколько его нужно организму? Отвечаем на главные вопросы. 

Зачем нужен протеин

Белок является основным строительным материалом, без которого невозможно формирование новых тканей.  

Белок – важный структурный компонент всех клеток организма без исключения, он и является ключевым компонентом для поддержания здоровья и восстановления мышц, связок и сухожилий, костей и волос. 

Усваивается белок из пищи: в организме он распадается на аминокислоты, которые можно назвать строительными блоками. Дефицит белка может проявляться в виде самых разных симптомов: от ломкости ногтей до сложностей с концентрацией. 

Важно следить за количеством белка в рационе. Особенное внимание на это нужно обращать людям с высокой физической активностью – будь она связана с работой или активными тренировками. Без достаточного количества белка невозможно восстановление организма после нагрузок.

Сколько нужно принимать протеина

Согласно рекомендациям, ежедневно необходимо потреблять 0,8 грамм белка на каждый килограмм массы тела. Однако это лишь минимум, который нужен организму, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Кроме того, данный показатель не учитывает индивидуальные особенности. 

Врачи советуют рассчитывать количество необходимого белка индивидуально. Важными при учете являются такие показатели, как пол, рост, вес и уровень физической активности. 

Для удобства можно воспользоваться специальным калькулятором. Так, мужчине 23 лет, ростом 180 сантиметров, весом 80 килограммов, ведущему активный образ жизни, необходимо минимум 64 грамма белка в сутки (для поддержания, а не для набора мышечной массы). 

Богаты белком такие продукты, как куриная грудка, яйца, творог, соя, грибы, тунец. Однако зачастую бывает сложно постоянно набирать нужное количество белка из ежедневного рациона. 

Например, в 100 граммах вареной куриной грудки содержится 20 граммов белка. Для соблюдения нормы такому мужчине можно съедать чуть больше 300 граммов курицы в день, но такая диета быстро надоедает. Важно учесть также, что из одного приема пищи на построение мышечной ткани тратится только 20–25 граммов белка – остальное идет на энергетические и другие нужды. 

Решить проблему можно употреблением белковых добавок к пище – протеиновых коктейлей, батончиков и так далее. Протеиновые батончики обычно содержат около 20 граммов протеина, одна порция порошка для приготовления напитка – 25–30 граммов. 

В добавках используется несколько видов протеина: сывороточный (белок, получаемый в качестве побочного продукта при производстве сыров), изолят (разновидность сывороточного протеина, очищенная от примесей и лактозы), яичный (на основе яичных белков), казеин (изготавливается на основе молока), соевый (растительный протеин). Отличаются они не только способом получения, но и набором аминокислот в составе – соевый протеин не обладает полным аминокислотным профилем (часть незаменимых аминокислот в нем отсутствует).

Кроме того, в составе добавок часто можно найти витаминную смесь (витамины С, Е, группы В) и минеральную (медь, кальций, калий).

Когда лучше принимать протеин

При активной физической нагрузке протеин принимают как до, так и после тренировки. Принятая за несколько часов до физической нагрузки порция протеина обеспечивает эффективность занятия (пауза между приемом и тренировкой нужна, чтобы не было ощущения тяжести в желудке). Лучше всего сочетать протеин с углеводами, так как именно они дают организму энергию. После тренировки протеин лучше принимать сразу: во время физической нагрузки в мышечной ткани образуются повреждения и для их заживления нужен белок. 

Мышцы растут не во время нагрузки, а в период отдыха и восстановления от нее, так что принимать протеин, учитывая количество поступающего из пищи белка, можно даже в свободный от занятий спортом день.  

Однако иногда людям, которые активно тренируются и хотят добиться рельефного тела, советуют принимать протеин с каждым приемом пищи. 

Что касается приема протеина в качестве самостоятельного перекуса, то в сочетании с углеводами это допускается при наборе массы. Можно употреблять его и утром натощак, и вечером.

С чем лучше принимать протеин

Самые распространенные виды основы для приготовления протеиновых коктейлей – вода и молоко. Выбор должен зависеть от цели, с которой протеин принимается. Универсальное правило для любой основы под протеин: размешивать его нужно тщательно, избегая появления комочков. Для этой цели лучше всего подойдет шейкер. 

Если вы хотите набрать мышечную массу, то выбирайте молоко. Оно тоже содержит белок, и его концентрация в готовом напитке повышается. Также молоко – дополнительный источник калорий, его употребление с протеином – хороший способ повысить общий калораж рациона. Углеводы, наравне с белками, важны после тренировки, так как помогают предотвратить разрушение мышечной ткани. Они дают энергию, которая нужна для строительства мышечной массы.

Если же вы собираетесь сбросить вес и не гонитесь за ростом мышечной массы, то допускается прием протеина с молоком в первый час после тренировки, когда идет активное восстановление организма. В это время углеводы, содержащиеся в молоке, с большей долей вероятности не повредят фигуре. Правда, нужно обращать внимание и на калорийность самого протеина: например, соевый протеин содержит меньше калорий, чем изолят, так что его смешивать с молоком предпочтительнее. В остальных случаях лучше подойдет вода. 

Однако в случае непереносимости лактозы от молока в качестве основы и протеина с ней в составе нужно отказаться.

Смешивать с соком или смузи допустимо только при наборе мышечной массы, поскольку фрукты и ягоды довольно калорийны. Cоки содержат быстрые углеводы, прием которых в большом количестве может препятствовать потере веса (это рассчитывается индивидуально). 

Читать далее

• Разбираемся в тонкостях спортивного восстановления. Когда лучше всего использовать лед, а когда – горячую ванну и сауну?
• Свекольный сок повышает выносливость и позволяет улучшить результаты в циклических видах спорта – так ли это?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Nature Zen, Kelly Sikkema, Sam Moghadam Khamseh, mk. s, Derick McKinney

Как правильно принимать протеин

Протеиновый порошок: все, что вам нужно знать

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию партнера. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Если вы проводите часы в тренажерном зале своего тренажерного зала, поднимая гантель за штангой за гирей, вполне естественно ожидать больших и сильных мышц. К сожалению, если вы не прилагаете таких же усилий на кухне, чтобы убедиться, что вы едите правильную пищу для поддержки своего режима тренировок, эффект от ваших упражнений может быть немного разочаровывающим.

Под правильным питанием мы подразумеваем белок, который необходим для восстановления поврежденных мышц после тяжелой тренировки. Польза белка не ограничивается наращиванием мышечной массы: он необходим для множества других важных функций организма, а также обладает приятным свойством заставлять вас чувствовать себя сытым дольше, что снижает вероятность того, что вы вернетесь к сладким или жирным закускам. чтобы заполнить дыру.

Обычно людям не составляет труда подписаться на потребление большего количества белка, потому что он содержится во многих вкусных продуктах. Однако получить количество, необходимое для поддержки тяжелой тренировочной нагрузки, не всегда так просто. Если вы хотите потреблять 1,4-2 г белка на кг массы тела в день, рекомендуемую для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, вам, вероятно, потребуется больше, чем куриная грудка на обед и ужин и горсть орехов на завтрак. На самом деле намного больше, и это может быть столь же дорого, сколь и утомительно отслеживать.

Протеиновые коктейли могут быть удобным средством для достижения ваших ежедневных целей. Их легко приготовить и быстро съесть, и от них, безусловно, легче отказаться после дикой тренировки, чем от тарелки стейка и яиц.

Но теперь, когда доступно больше вариантов протеиновых коктейлей, чем когда-либо прежде, поиск правильного продукта для правильной ситуации может привести к путанице. Здесь вы узнаете все, что вам нужно знать о доступных вариантах, что позволит вам принять правильное решение для получения желаемых результатов с минимальными затратами времени, усилий и затрат.

Нужен ли мне протеиновый порошок?

Если вы выполняете какую-либо программу упражнений, будь то силовые, кардиотренировки или тренировки на выносливость, вам нужно больше белка, чем текущая рекомендация правительства Великобритании (55 г в день). Порошковый протеин предлагает быстрый и простой способ увеличить ежедневное потребление. Быстро усваиваемый белок, такой как сыворотка, особенно полезен после тренировки, когда вам может не хотеться садиться за полноценную еду. Казеин, белок с медленным высвобождением, является отличным вариантом перед сном, потому что он капельно подает аминокислоты для наращивания мышц в кровь в течение ночи, чтобы восстанавливать мышечную ткань во время сна.

Всегда важно помнить, что подсказка кроется в названии «добавка» — она предназначена для восполнения пробелов в питании полноценного и разнообразного рациона. Лучше всего получать большую часть ежедневного пищевого белка из красного и белого мяса и рыбы, потому что вы также будете потреблять больше необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ, жизненно важных для здоровья.

Как мне употреблять протеиновый порошок?

Вы можете пить его с водой, смешивать его с ароматизированными жидкостями, такими как молоко или кокосовая вода, и смешивать его для полезного фруктового смузи или даже использовать его в качестве ингредиента для приготовления пищи — кулинарные книги с протеиновым порошком — это большой бизнес.

Просмотрите кулинарные книги о протеиновом порошке на Amazon

Сколько протеинового порошка мне следует принимать?

Рекомендуемая порция большинства протеиновых порошков обычно составляет около 30 г, и на это есть веские причины. Исследования показывают, что это примерно идеальное количество для восстановления повреждений, нанесенных тренировками, и инициации синтеза мышечного белка, процесса, посредством которого закладывается новая мышечная ткань. Исследования также показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь снизить уровень жира в организме, поэтому вы станете не только больше и сильнее, но и стройнее.

Когда мне следует принимать протеиновый порошок?

После тренировки самое очевидное время для приема протеинового порошка, потому что именно тогда ваши мышцы больше всего в нем нуждаются. Выпив коктейль из сывороточного протеина, смешанного с холодной водой или молоком, в течение 30 минут после окончания тренировки, вы начнете восстановление, наполнив кровоток аминокислотами, которые быстро переместятся в ваши мышечные клетки, чтобы стать новой мышечной тканью.

Протеиновый порошок можно принимать и в другое время. Смешайте ложку вашего любимого вкуса с яйцом и бананом, а затем приготовьте на сковороде, чтобы приготовить высокобелковый завтрак или блинчики на десерт. И особенно полезно иметь руку, чтобы сделать коктейль, когда вы весь день в отъезде и у вас нет времени, чтобы нормально поесть.

• 23 рецепта протеиновых коктейлей для вкусного и освежающего удовольствия
• Этот рецепт протеинового коктейля со льдом — идеальный летний напиток для тех, кто занимается спортом
• Рецепт протеинового коктейля на растительной основе, который подходит для веганов

900 14 Что еще есть в протеиновый порошок?

Многие протеиновые порошки содержат дополнительные ингредиенты из мира спортивного питания, предназначенные для поддержки или повышения работоспособности и восстановления. Вот основные соединения.

• Креатин: это органическое соединение питает клетки и, как было доказано, улучшает усилия во время высокоинтенсивных тренировок, таких как поднятие тяжестей.
• L-карнитин: часто добавляемая в «диетические» сывороточные продукты, эта аминокислота мобилизует жирные кислоты из жировых клеток, чтобы ее можно было использовать для получения энергии.
• Ферменты: Ферменты или пробиотики помогают вашему желудку расщеплять определенные соединения для лучшего пищеварения и усвоения питательных веществ.

Почему некоторые продукты на основе сывороточного белка такие дорогие?

Делать качественные и эффективные продукты недешево, поэтому продукция некоторых известных брендов может показаться довольно дорогой. Но, как и в случае с высококачественной едой, вы получаете то, за что платите. Если продукт кажется слишком дешевым или слишком хорошим, чтобы быть правдой, скорее всего, так оно и есть.

Что делать, если я придерживаюсь определенной диеты?

Если вы веган, вам нужно найти немолочный протеиновый порошок, и, к счастью, теперь его гораздо проще достать, чем когда-либо прежде. Если вы вегетарианец, подойдет большинство протеиновых порошков, хотя всегда стоит проверять информацию о пищевой ценности каждого продукта. Если вы придерживаетесь другого специалиста или ограниченной диеты или страдаете аллергией, то, как и в случае с любой пищей, вам придется проверять каждый отдельный продукт, чтобы убедиться, что он подходит для вас.

Протеиновые порошки «Большой тройки»

Сыворотка — это жидкость, оставшаяся после свертывания и процеживания молока, побочный продукт процесса производства сыра. Порошок сывороточного протеина является одним из самых популярных продуктов спортивного питания в мире из-за его доступности, стоимости и эффективности. После употребления сыворотка быстро переваривается, а затем поглощается вашей пищеварительной системой, поэтому она очень быстро попадает в кровоток и ваши мышцы, запуская процесс восстановления и восстановления.

Сухой сывороточный протеин выпускается в одной из четырех форм: концентрат, изолят, гидролизат и нативный. Все четыре типа BCAA богаты аминокислотами, которые необходимы для восстановления и восстановления мышечных повреждений, вызванных тренировками. В некоторых сывороточных продуктах используется исключительно один тип белка, как правило, источник белка более высокого качества для продукта премиум-класса или низкокачественный тип для снижения стоимости. Другие продукты содержат различные комбинации сыворотки, а также другие источники белка, такие как казеин или соя, опять же в зависимости от рекомендуемого использования продукта или для снижения производственных затрат.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Полное руководство по сывороточному белку

Казеин — это основной тип белка, содержащийся в молочных продуктах, который составляет около 80 % белка коровьего молока. В то время как сывороточный протеин быстро усваивается вашим телом, что делает его идеальным источником белка после тренировки, вы расщепляете и перевариваете казеин гораздо медленнее, в течение многих часов, чтобы обеспечить медленное и устойчивое высвобождение аминокислот в кровь, а затем ваши мышцы.

Чтобы наполнить мышцы необходимыми питательными веществами, необходимыми им для восстановления и восстановления мышечной ткани, принимайте перед сном коктейль из казеинового протеина. Медленное высвобождение казеина делает его идеальным источником белка для капельного введения аминокислот в ваши мышцы в течение ночи, чтобы наращивать новую сухую мышечную массу во время сна, пока ваше тело восстанавливается после тренировок.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Основы казеинового протеина

Гейнер

калорийный протеиновый порошок, который также включает значительное количество углеводов. Эти продукты, известные как средства для набора веса, могут включать несколько форм белка, а также быстро- и медленно высвобождаемые углеводы, чтобы значительно увеличить потребление калорий и помочь нарастить мышечную массу.

Продукты для увеличения веса обычно используются бодибилдерами на этапе набора массы, когда они хотят нарастить как можно больше мышечной массы, даже если это означает накопление лишнего жира, или серьезными спортсменами, которые сжигают много калорий во время тренировок и тренировок. не хотят иметь ежедневный дефицит калорий (сжигать больше, чем потребляют). Если вы хардгейнер или эктоморф, который всегда изо всех сил пытался набрать мышечную массу, несмотря на тренировки и правильное питание, вы можете извлечь выгоду из дополнительной энергии, которую дают эти продукты, чтобы гарантировать, что ваше тело всегда находится в избытке калорий, чтобы у него было топливо. ему нужно нарастить мышечную массу.

Другие виды протеинового порошка

Если вы соблюдаете строгую диету или страдаете аллергией на молочные продукты, вы можете рассмотреть некоторые веганские и гипоаллергенные альтернативы протеиновому порошку. Вот что вам нужно знать о наиболее распространенных других источниках.

Яичный белок

Порошок, полученный путем отделения и обезвоживания яичных белков от желтка.

Плюсы : Это полноценный источник белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, а также другие полезные для здоровья витамины и минералы.

Минусы : Это один из самых дорогих вариантов, услуги часто ограничены и не такие вкусные. И, очевидно, это может вызвать реакцию, если у вас аллергия на яйца.

Соевый белок

Один из немногих растительных источников, содержащих все незаменимые аминокислоты, сою очищают и сушат в муку, затем концентрируют или выделяют в порошкообразную форму.

Плюсы : Один из немногих вегетарианских источников полноценного белка, а также удобный для кошелька.

Минусы : Исследования показывают, что соя может повышать уровень женского полового гормона эстрогена (который способствует накоплению жира), и растение часто генетически модифицируют для повышения урожайности.

Рисовый белок

Рис известен как источник углеводов, но коричневый рис содержит около 8 г белка на 100 г, который выделяют и измельчают в порошок.

Плюсы : Идеально подходит для веганов и людей с аллергией на молочные продукты, сою или глютен, также содержит витамины группы В.

Минусы : Не является полноценным источником белка, поэтому вам понадобятся другие формы белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Конопляный протеин

Конопляный протеин, полученный из семян растения каннабис, приобрел популярность как гипоаллергенный источник белка, который также богат незаменимыми жирными кислотами.

Pros : Веганский источник белка с высоким содержанием клетчатки, который также идеально подходит для людей с обычной пищевой аллергией. Если вы беспокоитесь о ТГК, психоактивном соединении каннабиса, не беспокойтесь — его нет в конопляном белке.

Минусы : В нем мало лейцина, одной из самых важных аминокислот для роста мышц.

Гороховый белок

Сделанный из золотого, а не садового гороха, этот тип белка медленного высвобождения очень похож на казеин. И не волнуйтесь, он не имеет вкуса.

Плюсы : Веганская альтернатива казеину на ночь для постепенного высвобождения аминокислот в течение ночи.

Минусы : Это не полноценный источник белка, поэтому вы не можете полагаться только на него, и вы можете смешать его с другими ингредиентами для улучшения вкуса.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Совок протеинового порошка

Употребление достаточного количества белка нужно не только спортсменам или потенциальным шварценеггеровцам. Он необходим для здоровой иммунной системы и необходим для правильного функционирования таких органов, как сердце, мозг и кожа. Это питательное вещество также рекламируется за его способность контролировать аппетит и стимулировать рост мышц.

Требуемое количество белка обычно зависит от ваших тренировок, возраста и состояния здоровья. И вопрос о том, следует ли дополнять потребление белка протеиновым порошком, стал распространенным вопросом.

Подробнее о протеиновом порошке

Для изготовления таких добавок белок извлекается из источников животного или растительного происхождения, от коровьего молока и яиц до гороха, риса и сои. Во время обработки часто удаляются естественные углеводы, жиры, минералы и клетчатка, в то время как могут добавляться дополнительные питательные вещества, травы и даже подсластители.

Любой, кто рассматривает протеиновый порошок, должен понимать, что он классифицируется как пищевая добавка, а это означает, что он не регулируется так же, как продукты питания или лекарства. Ответственность за то, чтобы их продукция не была опасной, лежит на производителях, хотя многие компании не проверяют безопасность или эффективность до того, как их предложения поступят на прилавки. Хотя FDA разработало Надлежащую производственную практику (GMP), чтобы свести к минимуму неблагоприятные последствия, соблюдение этих процедур остается проблемой. В 2017 году примерно четверть компаний-производителей добавок, чьи продукты были протестированы, получили рекомендации, связанные с чистотой, силой действия и содержанием ингредиентов.

Тем не менее, существуют аккредитованные организации, такие как NSF International, которые независимо тестируют добавки, в том числе протеиновые порошки. Обозначение NSF «Сертифицировано для спорта» гарантирует, что содержимое соответствует тому, что указано на этикетке, и что продукт зарегистрирован в соответствии с GMP и не содержит небезопасных уровней токсичных металлов, таких как мышьяк и ртуть.

Сколько белка вам нужно?

Количество белка, которое вам нужно, является еще одним важным фактором при принятии решения о том, могут ли добавки принести вам пользу. Количество, которое считается достаточным для большинства здоровых людей, называется рекомендуемой диетической нормой (RDA) и составляет 0,8 грамма на килограмм. Для человека весом 150 фунтов это составляет примерно 55 граммов белка; человеку весом 200 фунтов требуется около 70 граммов белка. Некоторые спортсмены, подвергающиеся интенсивным тренировкам, могут улучшить свой прогресс, потребляя более чем вдвое больше RDA, но это не относится к большинству из нас.

Большинство людей могут получать достаточное количество белка из своего рациона.

Одно яйцо, полстакана нута или небольшая горсть орехов содержат примерно 6 граммов белка. Кусок курицы или рыбы размером с колоду карт дает около 30 граммов.

Многим людям относительно легко достичь рекомендуемого количества с помощью обычного рациона. В среднем американцы потребляют от 65 до 90 граммов белка каждый день. (Молодые женщины в возрасте до 19 лет и пожилые люди старше 70 лет более подвержены риску низкого потребления белка.)

Исследования показывают, что пожилые люди и спортсмены, стремящиеся поддержать рост мышц, могут получить пользу от употребления в полтора-два раза больше белка, чем RDA. С возрастом мы теряем мышцы, и исследования показывают, что увеличение количества белка может помочь увеличить силу и мышечную массу тела. Но если у вас нет строгой диеты, такой как строгий растительный или веганский режим, это увеличение часто достижимо с помощью пищи.

Хотя беременные женщины имеют несколько повышенную потребность в белке, им следует проконсультироваться с акушером или диетологом, если они рассматривают белковые добавки, поскольку компании иногда добавляют потенциально небезопасные ингредиенты, такие как гинкго или папаин, в протеиновые порошки. Кроме того, людям с заболеваниями почек часто полезно потреблять немного меньше белка, чем RDA, и им следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки с белком.

Протеиновые порошки удобны, но не нужны большинству

Если вы здоровый взрослый человек, рассматривающий вопрос о добавках, вам следует определить, является ли ваша цель увеличением мышечной массы, поскольку большинство исследований сосредоточено на повышении мышечного роста и силы. Пожилым людям может быть полезно немного увеличить количество белка, независимо от режима тренировок; однако для большинства из нас тренировки с отягощениями более эффективны, чем просто белковые добавки.

Для тех, кто хочет ускорить рост мышц, который обычно происходит с помощью упражнений, есть данные, подтверждающие потребление от 20 до 40 граммов белка за один раз (примерно столько же содержится в банке тунца). Большие количества просто добавляют калорий и могут фактически снизить потенциал для наращивания мышечной массы. Таким образом, прием сразу нескольких мерных ложек протеинового порошка вряд ли будет полезен. Порошки на растительной основе часто содержат меньше белка, но от них не следует отказываться. Например, было показано, что рисовый и гороховый протеины стимулируют рост мышц подобно сыворотке, молочному белку, который рекламируется за его высокое качество и быстрое усвоение.

Если вы не пожилой человек с ограниченным аппетитом, ограниченной диетой или тренированным профессиональным спортсменом, скорее всего, вы можете отрегулировать потребление пищи, чтобы получить то, что вам нужно.