Как научиться 30 раз подтягиваться: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Как научиться подтягиваться если тебе за тридцать

Как научиться подтягиваться в зрелом возрасте

Подтягивание — бесспорно древнейшее упражнение. Если верить теории господина Дарвина, то наши предки, до того как стать людьми, больше и чаше подтягивались на руках, чем ходили на ногах. Да и новорожденные первым делом осваивают именно это упражнение, ведь все, что интересно находится вверху. Так, в игре, развивается плечевой пояс человека.

Но что прикажете делать если Вам уже за 30, пузико упирается в руль автомобиля и к турнику последний раз подходили ещё в школе, лет 20 назад? 

Прежде всего, как бы банально это не звучало, нужно очень сильно захотеть. Подготовить себя морально к тому, что придется попотеть, отказаться от вредненьких привычек, изменить привычный образ жизни и возможно даже выслушивать первое время насмешки от слабовольных и ленивых «доброжелателей».

И вот, свершилось! Вы определились с временем, когда будут проходить занятия и подошли к турнику. Многие тут же совершают ошибку, считая все перекладины одинаковыми. Самое главное отшичие турников — высота. Посторайтесь выбрать турник, при висе на котором вы не будете достовать ногами до земли. На первых порах это очень важно! Если приходится подгибать ноги, то в работу дополнительно включаются мышцы поясничного отдела спины и ног. Они забирают на себя часть энергии, которая должна была быть полностью сосредоточена в спине, груди и руках.

А теперь самое интересное — программа! Так как мы не школьники, то забудьте о том, чему учили в армии и институте. Никаких «до отказа»! Проверить себя, конечно, можно, но это будет не тренировка и сделать это нужно заранее, чтобы знать свой потолок. Так вот, начинающие турникмены делятся на две категории по количеству раз, которые может подтянуться: «все ещё могу!» и «а ведь когда-то мог!».

Все ещё могу!

это те люди, которые могут подтянуться 10-12 раз. То есть, до сих пор укладываются в армейский норматив. И все бы хорошо, но во втором подходе удается сделать только 5-7 раз, да еще и отдышка начинает мучать и тельце потряхивает. Для того, чтобы привести себя в хорошую форму таким людям следует сделать сознательно шаг назад. Выстроить тренировку с 5 подходами следующего вида: от большего к меньшему. Начинать стоит с 70-60 процентов от максимума и сокращать количество повторений в каждом следующем подходе. А на каждой тренировке прибавлять по одному повторению в «отстающий» подход. Выглядит это следующим образом:

7    7    7    7    7    8

6    6    6    6    7    7

5    5    5    6    6    6

4    4    5    5    5    5

3    4    4    4    4    4

Получается пирамида, в которой всего на неделю количество подтягиваний увеличиось на 5. Если не обманывать себя и правильно подставить числа в таблицу, то всего за месяц можно сделать мощный скачок вперед.

А ведь когда-то мог!

Здесь ситуация немного сложнее, но только на первый взгляд. Если даже 5 подтягиваний — Результат с большой буквы, сложно только начать. Нет смысла начинать от максимума просто потому, что его нет. Мышцы, даже примерно, не представляют, чего же от них хотят. И нужно их научить подтягиваться с нуля.

В данном случае, нужно чисто, без рывков и дерганий уметь подтянуться всего один раз. От этого и станем плясать дальше. Требуется база для будущих достижений. Базу можно наработать только если раз за разом выполнять правильно одно и тоже упражнение. Все те же классические 5 подходов. В первом 1 повторение, в последующих по мере сил, отрабатывая технику. То есть, следует завершать подход, как только включились ноги и стали толкать воздух. вот пирамида от 1 подтягивания:

1    1    1    1    1    1    1    1    1

1    1    1    1    1    1    1    2

1    1    1    1    1    2    2

1    1    1    2    2    2

1    2    2    2    2

Пусть в первом подходе будет единица, стремитесь к пятерке в пятом. Прирост не гарантирован каждый день, но если через месяц вы за тренировку сделаете в пяти подходах 15 техничных подтягиваний, то уже можно будет перейти в категорию «все ещё могу!». А там недалеко до заветного «а ты так можешь?».

В нашем интернет магазине Вы можете подобрать турник для дома идеально подходящий под особенности вашей квартиры или дома. Модели предлагаются — навесные, турник-брусья, а также спортивные комплексы.

Темы статьи:

турники

Как научиться подтягиваться

Автор:&nbspАртем Беговский. Фото:&nbspАнна Иванова

Подтягивания на турнике — это многофункциональное упражнение, которое можно выполнять где угодно: в спортзале, дома или на работе во время обеда на площадке (что-что, а турники есть практически в каждом дворе). Само по себе это незамысловатое занятие укрепляет мышцы рук, плеч и спины, придавая им рельефную форму и сводя на нет страх сорваться с обрыва. Так вот, чтобы добиться такого эффекта, нужно придерживаться правильной техники и подобрать подходящую программу. Вместе с Александром Филёвым, тренером и чемпионом Беларуси по воркауту, говорим о том, с чего начать знакомство с турником, а главное: зачем?

Флешбэки о подтягиваниях у многих остались со времен школьной физкультуры, где страдали именно мальчики (девочкам во все времена везло, разрешали делать отжимания). Спортсмен, которого и на уроках не видно из-за его соревнований, сделает 15, худой товарищ за счет легкости — 10, да даже какая-нибудь Анжела на спор сделает 5, и тут приходит твоя очередь. Отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие — и двойка в журнале. А ведь тебе просто никто не объяснил, с чего начать и как правильно делать. Сегодня мы это исправим.

Польза подтягиваний

Вообще, если выполнять подтягивания в комплексе с отжиманиями и приседаниями, развиваются практически все мышцы нашего тела. Причем для этих занятий не нужна специальная подготовка, спортинвентарь и денежные вложения. Подтягивания эффективны для тренировки бицепсов, предплечий, запястий, силы захвата, широчайших мышц и кора. Улучшается общая физическая работоспособность, скорость ходьбы, контроль движений и когнитивных способностей.

Помимо прокачки мышц, улучшается психическое состояние, уменьшаются симптомы тревоги, депрессии, нормализуется сон и нервная система. Так что сегодня подтягивания актуальны как никогда раньше.

— Сейчас людей, как по мне, на турниках меньше, чем было раньше. Скорее всего, сказалась пандемия, — начинает Александр, — Начал я заниматься в 2011 году, предварительно просмотрев кучу тематических роликов в интернете. С возрастом (мне 27) заметил, что моему организму нужно больше времени на восстановление. Пойти на турник после бессонной ночи я уже не рискну.

Это одно из самых безопасных упражнений, если подходить к турнику без нездорового фанатизма, с трезвой головой и во время занятий не выделываться перед прохожими.

— Есть люди, которые придерживаются составленного графика. Не важно, болеет человек, погода плохая или у него мозоль на полруки. Так делать не нужно. Советую прислушаться к своему организму, ему нужно время на восстановление, и у всех оно разное. График помогает в борьбе с ленью, но ради зачеркнутого пункта не стоит губить здоровье.

Конечно, важную роль в нашем предприятии играет желание. Тренировки должны приносить кайф, а цели все ставят себе разные: стать красивее, побить личный рекорд, стать чемпионом двора, закадрить соседку, выплеснуть агрессию или погрузиться в себя. Но чтобы сто раз не объяснять, лучше мы один раз покажем. Вчера в Минске прошел чемпионат по двоеборью (ребята подтягивались и отжимались на брусьях с нагрузкой 24—32 кг) и воркауту. Тут можно увидеть, на что способны люди, уделившие несколько часов в день турникам.

Делимся с вами фотоотчетом.

Как видим, турник поддается одинаково девушкам, парням и детям. Противопоказан людям с большим лишним весом. Также внимание стоит обратить тем, у кого были переломы, вывихи и прочие неполадки с руками/плечами.

 На турник идут одни новички

Итак, забываем школьные деньки, где мы кое-как сдавали нормативы, улыбаясь физруку, и окунемся в реальность. Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то нужно выполнять подводящие к подтягиванию упражнения.

— Новичкам я рекомендую начинать с 30-минутных занятий (10 — разминка, 20 — подтягивания). Разминка у каждого человека будет индивидуальной, так как если ты можешь подтянуться 10 раз, подтягивания для тебя уже разминка, а если 1—2 раза с трудом, то нужно разогревать организм. Для этого будет достаточно выполнить любые аэробные упражнения, — делится Александр.

Ниже классическая разминочная программа:

• Прыжки с хлопками над головой — можно сделать 20—30 раз.
• Касания носков ног руками — для каждой ноги по 20—30 раз.
• Отжимания от пола или от скамейки — 10—15 раз.
• Наклоны классические — 20—30 раз.
• Вращения в кистях, плечах и локтях — для каждой стороны по 20—30 раз.

Новички часто пытаются делать подтягивания на перекладине слишком рано, это то же самое, что прийти в зал и пробовать жать 100 кг от груди. Все должно быть постепенно.

— На начальном этапе нужно научиться делать австралийские подтягивания. Для этого упражнения надо относительно низкий турник (как на фото ниже), если у вас во дворе таких нет, то подойдут обычные брусья. Нужно упереться ногами в землю, проскользнув под перекладиной. Зафиксировав ноги, следует медленно попытаться коснуться грудью металлической перекладины. Рывки здесь делать не нужно. Десять-пятнадцать повторений по три-четыре подхода — и можно переходить на более низкий турник. Когда ты сможешь сделать по 20 повторений в нескольких подходах на самом низком турнике, значит, у тебя есть достаточно сил для того, чтобы начать тренировать полноценные подтягивания, — говорит Александр.

В одиночку на перекладину лезть не стоит, возьмите резинку. Они бывают разного сопротивления, начинайте с более толстых и переходите к тонким. Зацепите ее за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще. Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.

— Кто-то начинает дрыгать ногами и вытягивать шею, но это не самый эффективный способ. Ноги должны быть вместе и ровными, а вытягивание шеи не дает никакой нагрузки мышцам. Если не хватает сил, чтобы сдвинуть свое тело с мертвой точки, возвращаемся к австралийским подтягиваниям. Также можно добавить в тренировки негативные подтягивания, когда ты запрыгиваешь и медленно опускаешься, или подтягивания в половину амплитуды, когда ты допрыгиваешь до половины и затем дотягиваешь себя доверху и работаешь в этой амплитуде.

Каким должен быть хват?

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его. Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

После окончания подхода отдохните пару минут. Но не переусердствуйте: можете остыть, и упражнение делать будет сложнее. Также не забывайте пить воду во время тренировки.

Отдельное внимание стоит уделить самому турнику. Они бывают разного диаметра, чем он больше, тем труднее будет удержаться, соответственно хват на таком турнике прокачается лучше. Краска тоже влияет на количество подтягиваний, она может быть скользкой или с царапинами, которые приносят дискомфорт коже. Спортсмены обычно не заморачиваются и обчищают перекладину от «косметического» восстановления.

Дома или на улице?

Как говорит Александр, разницы, где выполнять упражнения, нет. С наступлением теплой погоды (как сегодня) он начинает тренироваться на улице. Во время морозов — дома или в спортзале. В плане одежды — она может быть любой, четкого регламента нет, главное, чтобы было удобно.

— Я начал заниматься на турниках в 11-м классе, после уроков в школьной форме бегал на стадион, проблем не было. Сейчас уже можно заниматься на улице, пару подходов сделал — и уже тепло. Когда будет жара, желательно подобрать площадку в тени и брать с собой воду. Стесняться косых взглядов не надо: вы это делаете для себя и уже через месяц достигнете хороших результатов, — подсказывает Александр.

Первое, с чем вы столкнетесь после преодоления лени, — мозоли. Они были у каждого, кто висел на турнике дольше 15 минут в своей жизни, и как такового рецепта от них нет по сей день.

— Тут стоит перетерпеть буквально две недели. Перчатки я не стану рекомендовать, так как не знаю таких, которые не скользили бы во время занятий. Мел тоже советовать не буду, старайтесь все делать своими голыми руками, так у вас будет тренироваться хват. Появились мозоли — ходим через боль, но, опять же, главное без фанатизма. Если у вас волдыри на пол-ладони (что бывает крайне редко), дайте коже зажить. Со временем она станет грубее, и боль вы ощущать не будете, — рассказывает Александр.

Все это, конечно, теория. Чтобы понять, как турники поменяют мои форму и силу, я собираюсь уделить этому занятию месяц. Без фанатизма — полчаса в день. Александр, оценив мои 4 раза как максимум, смотрит на затею с положительным прогнозом: «За месяц, уделяя 30 минут турнику в день, ты с легкостью будешь делать 10—15 раз». Что ж, засекаем 30 дней и ждем результат.

Велосипед Shulz Bubble 26 Race Rigid 2023 (желтый)

26″, горный, подростковый, алюминий, вилка жесткая, трансмиссия 8 скор. (1х8), переключатели: задний Shimano Acera, тормоз дисковый механический, вес 11.3 кг

1480 р.

1 предложение

Все велосипеды в Каталоге

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. [email protected]

Сколько подтягиваний вы должны уметь делать? (Реалистичные #s)

Подтягивания — главное упражнение для спины, но не все могут их делать.

Итак, сколько подтягиваний ты должен уметь делать? А сколько подтягиваний считается хорошим?

В этом посте вы узнаете, что реально и как эффективно увеличить силу подтягивания.

Начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Сколько подтягиваний вы должны уметь делать?

Если вы новичок без опыта тренировок, вы, скорее всего, не сможете подтянуться ни разу.

Тем не менее, здоровые и активные мужчины должны быть в состоянии сделать не менее  от 4 до 8 подтягиваний  в одном подходе. Подтянутые и активные женщины должны быть в состоянии сделать не менее  от 1 до 3  подтягиваний за один подход.

Любое число больше 8 для мужчин и 3 для женщин очень хорошо.

Вы находитесь в самом высоком процентиле, если можете подтянуться от 12 до 15 и более с хорошей техникой.

А по возрасту?

Ниже приведена таблица среднего количества подтягиваний, которое вы можете выполнить в зависимости от возраста, при условии, что вы тренируетесь последовательно.

Эти цифры основаны на моем опыте наблюдения за сотнями людей, пытающихся выполнить упражнение.

Сколько веса тела Вы поднимаете?

Подтягивания позволяют поднять почти 100% веса вашего тела. Единственные части тела, которые вы не поднимаете, — это руки и предплечья.

Поэтому подтягиваться будет намного сложнее, если у вас лишний вес.

Сколько времени требуется среднему человеку, чтобы подтянуться?

Среднестатистический человек с нормальным индексом массы тела (ИМТ), скорее всего, сможет подтягиваться в течение четырех-двенадцати недель последовательных силовых тренировок.

Если у вас избыточный вес, это может занять больше времени.

Достаточно ли подтягиваний для тренировки?

Подтягивания — отличный способ проработать мышцы верхней части тела и спины, но это не единственное упражнение, которое вам следует выполнять.

Комплексная программа тренировок должна включать разнообразные упражнения, нацеленные на все основные группы мышц тела.

С учетом сказанного, это также зависит от ваших целей.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и общую силу тела, вам также следует включить горизонтальные тяговые движения, толкающие упражнения и упражнения для нижней части тела.

Однако, если вы просто хотите поддерживать определенный уровень физической подготовки верхней части тела, всегда лучше что-то, чем ничего.

Сколько подтягиваний нужно сделать, чтобы хорошо потренироваться?

Вы должны стремиться сделать  не менее трех подходов  из того количества подтягиваний, которое вы можете сделать с хорошей техникой.

Для атлета среднего уровня выполнение подходов из пяти-восьми подтягиваний будет идеальным количеством повторений.

Я рекомендую тренировать движения примерно два раза в неделю.

Как стать сильнее в подтягиваниях ?

Есть много способов улучшить силу подтягивания.

Три наиболее распространенные причины невозможности подтягиваться:

• Недостаточная сила хвата
• Недостаточная сила лопаток
• Недостаточная сила верхней части спины

Вы можете улучшить силу хвата, тренируя мертвый вис. .

Это упражнение позволит вам чувствовать себя комфортно в исходном положении подтягиваний, укрепляя при этом некоторые задействованные мышцы.

Второе упражнение, которое нужно освоить, — это подтягивания лопаток.

В этом движении вы подтягиваетесь, сводя лопатки вместе. Это эффективное упражнение укрепит мышцы верхней части спины, которые инициируют тягу.

В-третьих, вы можете тренировать отрицательные подтягивания (они же эксцентрические подтягивания).

В этом упражнении вы выполняете упражнение в обратном порядке, перегружая мышцы рук и спины всем весом тела.

И последнее, но не менее важное: вы также можете выполнять подтягивания с помощью резиновой ленты.

Эластичная лента позволит вам выполнять подтягивания в полном диапазоне движений с помощью ленты.

Я покажу вам, как это сделать, в своем посте о лучших упражнениях с эспандером.

Бонус: тренажер для тяги широчайших

Тяга широчайших мышц — это упражнение, которое повторяет то же движение, что и подтягивание, и нацелено на те же мышцы из положения сидя.

Если вам нужна комплексная программа тренировок, которая поможет вам выполнить первое подтягивание и натренировать остальные мышцы тела, используя только собственный вес, ознакомьтесь с моей программой домашних тренировок для занятых профессионалов.

Каждая тренировка длится всего 20-30 минут и состоит из четырех уровней в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Другие сопутствующие вопросы

Какие основные мышцы работают во время подтягивания?

Подтягивания — это базовое упражнение. Он одновременно укрепляет многие группы мышц, в том числе:

• Широчайшие мышцы спины
• Ромбовидные мышцы
• Задние дельтовидные мышцы
• Средняя и нижняя трапециевидные мышцы
• Двуглавая мышца плеча
• Предплечья/ Захват

Не так много других упражнений, которые тренируют столько групп мышц, используя только собственный вес тела!

Могут ли подтягивания накачать мышцы?

Подтягивания могут повысить тонус мышц верхней части спины, широчайших мышц спины, задних дельтовидных мышц и бицепсов.

Однако лучший способ получить пользу от подтягиваний — это включить их в силовую программу для всего тела.

Помогут ли подтягивания накачать пресс?

Если вы выполняете подтягивания правильно (с наклоном таза назад и включенным прессом), они задействуют ваши основные мышцы. Кроме того, вы можете еще больше задействовать пресс, выполняя подтягивания в положении L.

Сколько подтягиваний нужно делать в день?

В общем, никогда не следует выполнять одно и то же упражнение каждый день. Вы должны тренировать подтягивания не чаще двух-трех раз в неделю.

От 15 до 24 подтягиваний за тренировку — это хорошее число для достижения цели.

Подтягивания легче, чем подтягивания?

Разница между подтягиванием и подтягиванием заключается в ориентации вашего хвата. Подтягивания включают пронированный хват (верхний хват, ладони обращены от себя), а подтягивания используют супинированный хват (обратный хват, ладони обращены к вам).

Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что:

• Супинированный хват удерживает руки во внешнем вращении, что более удобно для плеч, а
• подтягивания больше задействуют двуглавые мышцы, что увеличивает количество мышц, доступных для подтягивания.

20 подтягиваний это много?

Да, 20 строгих подтягиваний с правильной техникой — это много! Подавляющее большинство людей не могут сделать столько подтягиваний.

Как насчет отжиманий?

Наконец, если вам интересно, сколько отжиманий вы должны сделать, посмотрите этот пост!

Заключительные слова

Подтягивания — одно из лучших упражнений всех времен. Если у вас не получается подтянуться, не расстраивайтесь — многие люди не могут.

Они намного сложнее, чем кажутся.

Насколько быстро вы сможете выполнять полные подтягивания, зависит от вашего веса, уровня физической подготовки и стремления к развитию силы верхней части тела.

Теперь я хочу услышать от вас.

Сколько раз ты можешь подтянуться?

Сколько времени вам понадобилось, чтобы получить свой первый?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!

Продолжайте читать

• Насколько вы сильны? [Реалистичные уровни силы для занятых людей]
• Как правильно и безопасно подтягиваться
• 21 лучшее гимнастическое упражнение для спины, которое вы можете делать дома

миль в час, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, предназначенного для улучшения здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.

Как быстро значительно улучшить свои подтягивания (3 шага)

16 июля 2022 г.

Обновлено: 13 июля 2022 г.

CrossFit-Pull-Ups

Узнайте, как быстро значительно улучшить свои подтягивания с помощью этих замечательных советов от Джереми Этье.

Как быстро значительно улучшить свои подтягивания (3 шага)

«Подтягивания — отличное упражнение для наращивания мышечной массы. Но есть причина, по которой так немногие способны совершить этот впечатляющий подвиг силы и не могут сделать достаточное количество повторений, чтобы действительно максимизировать пользу от этого упражнения для наращивания мышечной массы. В этом видео я объясню, почему это так, как улучшить ваши подтягивания, а затем дам вам полную тренировку по подтягиваниям, предназначенную для быстрого перехода от 0, 2, 4, 8 — или любого другого места, где вы находитесь. ваше путешествие по подтягиваниям — до 10 подтягиваний подряд и больше. Да, по сути, это учебник, посвященный тому, как подтягиваться для начинающих!

Источник: RX’d Photography

«Давайте начнем с того, почему подтягивания так сложны. Во-первых, с подтягиваниями, независимо от того, весите вы 150 или 300 фунтов, это вес, который вам придется преодолевать в каждом повторении. Во-вторых, подтягивания — это не просто упражнение для спины. Независимо от того, насколько сильными станут ваши большие мышцы спины или бицепсы, если у вас есть слабые звенья в цепи, это будет ограничивать вас в улучшении ваших подтягиваний. Есть 3 шага к их решению».

Как быстро значительно улучшить свои подтягивания (3 шага)

«Первый шаг — изменить способ тренировки подтягиваний для повышения силы. Если вы в настоящее время не можете подтягиваться или не можете сделать больше 4-х подряд, мы будем использовать 2 других упражнения, чтобы быстро нарастить силу. Первое упражнение – обратные ряды. Второе упражнение, которое тренирует ваше тело в вертикальной манере (например, подтягивания), — это отрицательные подтягивания с помощью».

«Как только вы сможете подтягиваться от 5 до 7 раз подряд, тогда вы будете готовы к прогрессу в подтягиваниях. Вы будете делать подходы из 2-5 повторений (по крайней мере, на 2 повторения меньше вашего максимального усилия). Сделаешь сет, отдохнешь 30-90 секунд, сделайте еще один подход и повторяйте, пока не достигнете 20 повторений. Цель состоит в том, чтобы в сверхурочное время с комфортом достичь в общей сложности 30 повторений. Затем купите себе несколько эспандеров. Оберните одну петлю вокруг верхней части перекладины и поместите в нее ноги. Лента будет прилагать усилие вверх, пока вы стоите на ней, эффективно уменьшая сопротивление, которое вам нужно преодолевать при каждом повторении. Выберите ленту, которая позволит вам сделать от 6 до 12 повторений».

Как быстро значительно улучшить свои подтягивания (3 шага)

«Итак, как только вы дойдете до 8-9 повторений подряд, но не сможете сделать 10 повторений, вы просто будете использовать ту же тренировку, что и в группе 5-7, но с большим трудом. Для подтягиваний с собственным весом добавьте гирю весом 5 фунтов либо с грузовым поясом, либо с гантелью между ногами. Для подтягиваний с лентой переключитесь на более тонкую ленту или вытяните одну ногу, чтобы уменьшить опору».

«Следующий шаг в улучшении ваших подтягиваний — укрепление общих слабых звеньев в цепи. Первый — это ядро; чтобы наилучшим образом воспроизвести интенсивные нагрузки, предъявляемые к кору при подтягиваниях, мы можем использовать так называемую планку с длинными рычагами. Второй — нижние ловушки; мы будем использовать лопаточные подтягивания, чтобы тренировать его».

«Вот план игры (то есть НАСТОЯЩАЯ программа тренировок по подтягиваниям, подходящая для начинающих). Ссылайтесь на свою текущую способность подтягиваться — и соответственно прогрессируйте».

Как быстро значительно улучшить свои подтягивания (3 шага)

0-4 подтягивания:

• Тяга в перевернутом положении: 4 подхода по 8-12 повторений
• Негативные подтягивания: 5 подходов по 5 повторений (прогресс) до 5 секунд опускания в каждом повторении)
• Планка с длинным рычагом: 3 подхода (стремитесь удерживать 60-120 секунд)
• Лопаточные подтягивания: 3 подхода по 8-15 повторений (2 секунды удержания в верхнем положении)

5-7 подтягиваний:

• Подтягивания: подходы по 2-5 повторений, оставаясь в 2 повторениях до отказа (всего 20-30 повторений)
• Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений
• Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8-12 повторений -120 секунд)
• Лопаточные подтягивания: 3 подхода по 8-15 повторений (2 секунды удержания в верхнем положении)

8-9Подтягивания:

• Подтягивания с отягощением: подходы из 2–5 повторений, остающиеся в 2 повторениях до отказа (всего 20–30 повторений)
• Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6–12 повторений Тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
• Планка на качалках с длинными рычагами: 3 подхода (стремитесь удерживать 60-120 секунд)
• Лопаточные подтягивания: 3 подхода по 8-15 повторений (2 секунды удержания в верхнем положении)

«Его можно легко использовать в качестве полной тренировки спины, выполняемой один раз в неделю, или, если вы тренируетесь два раза в неделю, вы можете выполнять пару упражнений каждый день.