Аэробная нагрузка это что: Аэробные и анаэробные упражнения: в чем разница?

АКАДЕМИЯ ПРОФИЛАКТИЧЕСКОЙ МЕДИЦИНЫ КАЗАХСТАНА

Ниже представлены рекомендации Академии профилактической медицины касательно видов и характера физических упражнений, необходимых для оздоровления и поддержания здоровья.   Чтобы добиться реальной пользы для здоровья, необходимо регулярно выполнять физические упражнения умеренной интенсивности от 150 до 300 минут в неделю или выполнять упражнения более высокой интенсивности, но от 75 до 150 минут в неделю. Также можно комбинировать упражнения средней и высокой интенсивности, лучше распределить их в течение всей недели. Дополнительная польза для здоровья достигается от умеренной физической активности общей длительностью 300 минут (5 часов) в неделю.⁵

Наиболее популярными являются так называемые аэробные
виды тренировок. Также рекомендуется выполнять упражнения по укреплению мышц и
упражнения на гибкость. Весьма полезными для здоровья считаются
высокоинтенсивные интервальные тренировки. Ниже представлена более подробная
информация об этих видах физических упражнений.

Аэробная
активность

Аэробные нагрузки, их называют упражнениями на
выносливость или на сердечную нагрузку, – это физические упражнения, при
которых люди ритмично приводят в движение большие мышцы в течение определенного
периода времени. Бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, игра в баскетбол,
танцы и плавание – все это примеры аэробных занятий. Аэробная активность
заставляет сердце человека биться быстрее. При этом происходит увеличение
частоты дыхания, с тем чтобы поступление кислорода соответствовало выполняемым
нагрузкам. Со временем регулярные занятия аэробикой делают сердце и легкие
более сильными и выносливыми.

Выполнение аэробных упражнений средней интенсивности около
150 минут в неделю обеспечивает существенные преимущества для здоровья, такие
как снижение заболеваемости и риска смертности от ишемической болезни сердца,
инсульта, гипертонии, диабета 2-го типа, некоторых
видов рака, депрессии, а также болезни Альцгеймера и других видов нарушений
мозговой деятельности. Физически активные люди также лучше спят, и у них улучшается
память.

Когда физическая активность возрастает от 150 до 300
минут в неделю, польза для здоровья становится еще более значительной.
Например, у человека, который выполняет 300 минут физических упражнений в
неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2-го типа еще ниже,
чем у тех, кто занимается 150 минут в неделю. Распределение физической
активности по крайней мере на 3 дня в неделю, помимо пользы для здоровья, снижает
риски травм.

Ниже представлены примеры физической активности в
зависимости от степени интенсивности:

Умеренно-интенсивная
деятельность

• Быстрая ходьба (4-5 километров в час или быстрее)
• Свободное плавание в бассейне
• Езда на велосипеде по ровной местности со скоростью до 7
  километров в час
• Игра в теннис (парный разряд)
• Активные формы йоги
• Бальные танцы
• Работа во дворе или по дому
• Аквааэробика и другие водные упражнения

Интенсивные физические упражнения

• Бег трусцой
• Интенсивное плавание в бассейне вдоль дорожки
• Игра в теннис (одиночные игры)
• Энергичные танцы
• Езда на велосипеде со скоростью, превышающей 7 километров
  в час
• Прыжки через скакалку
• Интенсивная работа во дворе или в саду (например,
  вскапывание огорода)
• Поход в гору с тяжелым рюкзаком
• Интенсивная интервальная тренировка (ВИТ)
• Занятия физкультурой, такие как энергичная степ-аэробика
  или кикбоксинг

Считается, что две минуты физической активности умеренной
интенсивности приблизительно эквивалентны одной минуте физической активности
высокой интенсивности, и, соответственно, 30 минут физической активности
умеренной интенсивности приблизительно эквивалентны 15 минутам активности
высокой интенсивности.

Упражнения на укрепление
мышц и гибкость

Упражнения на укрепление мышц дают дополнительные
преимущества, которых нет у аэробной активности. Это увеличение прочности
костей, силы мышц и усиление их подготовленности к физическим нагрузкам.
Упражнения для укрепления мышц также могут помочь сохранять мышечную массу во
время потери веса.

Примерами таких упражнений являются поднятие тяжестей,
работа с лентами сопротивления, а также упражнения, в которых используется вес
тела (например, отжимания, подтягивания), ношение тяжелых грузов и интенсивное садоводство.

Усилия по укреплению мышц особенно полезны, если они выполняются
с умеренным или значительным уровнем интенсивности и воздействуют на основные
группы мышц тела – мышцы ног, бедер, спины, груди,
живота, плечевого пояса и рук. Такие упражнения рекомендуется выполнять как
минимум 2 дня в неделю; при этом желательно разнообразить упражнения, для того
чтобы охватить различные виды мышц.

Гибкость является важной частью физической подготовки.
Некоторые виды физической активности, такие как балет или танцы, требуют
большей гибкости, чем другие. Упражнения на гибкость повышают способность
суставов перемещаться по всему диапазону движений. Упражнения на растяжку
эффективны в повышении гибкости и позволяют людям легче выполнять действия,
требующие вовлечения суставов. По этим причинам упражнения на гибкость желательно
включать в регулярную программу физической активности.

Высокоинтенсивные
интервальные тренировки

Высокоинтенсивные
интервальные тренировки (ВИТ) рекомендуются многим, кто желает укрепить
здоровье и контролировать вес. 
Преимущества тренировок ВИТ в том, что они не занимают много времени
(лишь 15-20 минут) и при этом обеспечивают быстрое и эффективное сжигание
жиров. А это особенно важно для тех, кто не располагает достаточным временем,
чтобы поддерживать спортивную форму. Должен отметить, для того чтобы выполнять
тренировки ВИТ, необязательно записываться в фитнес-зал. При желании
чередование нагрузок в стиле ВИТ можно практиковать, например, бегая на свежем
воздухе по парковому терренкуру или взбегая по лестнице.

Большинство ВИТ-упражнений чередуют
короткие фазы высокоинтенсивных нагрузок с тренировками средней и низкой
интенсивности. Это значительно увеличивает сердечный ритм и может
способствовать усиленному сжиганию калорий (в особенности жировых), повышенной
выносливости, поддержанию мышечной массы и ускоренному метаболизму (обмену
веществ). К тому же, некоторые исследования показали, что при таком режиме ваш
метаболизм длительное время остается повышенным и даже после того, как вы
закончили ВИТ-упражнения. Поэтому я рекомендую попытаться включить ВИТ-упражнения
в ваше расписание тренировок, чтобы почувствовать пользу от таких занятий.
Более подробно о конкретных ВИТ-упражнениях можно узнать на нашем сайте www.vitalem.kz/sport.

Перед тем как начинать какие-либо
новые упражнения, желательно обсудить ваши намерения с врачом. ВИТ-упражнения
вызывают значительное ускорение сердечного ритма, что не всегда является
безопасным. Поэтому необходимо быть уверенным в том, что такие упражнения не
нанесут вреда здоровью.

Многие ВИТ-упражнения
направлены на введение в так называемую анаэробную зону. Это когда частота
вашего сердечного ритма достигает примерно 85 процентов максимально возможного
(см. выше раздел об измерении пульса для оценки уровня физической подготовки).
Вам следует обсудить этот аспект упражнений с врачом, чтобы быть уверенным в
том, что ваше сердце и сосудистая система готовы выдерживать такой уровень
нагрузки. Если вы почувствовали боль в груди, болезненное дыхание или проблемы
с восстановлением после ВИТ-упражнений, следует прекратить занятия и обсудить
дальнейшую тактику с врачом.

Если вы
собираетесь заниматься ВИТ на беговой дорожке, также поговорите с врачом о
состоянии ваших нижних конечностей – ступней, коленей и бедер, поскольку бег,
особенно высокоинтенсивный, вызывает значительную нагрузку на позвоночник,
бедра, колени, лодыжки и ступни.

Поскольку
ВИТ-упражнения требуют серьезных затрат энергии, а также сопряжены со
значительными нагрузками на суставы и в целом на весь организм, они должны
чередоваться с достаточными промежутками отдыха.

• Дни отдыха и релаксации важны для здоровья и
  достижения положительных результатов тренировок. Ваши мышцы увеличиваются и
  обретают силу именно во время отдыха.
• Если вы занимались ВИТ на беговой дорожке и
  силовой тренировкой в четверг, то пятница – это
  отличный день для отдыха.
• Для отдыха вам может понадобиться всего 1-2
  дня в неделю. Это зависит от того, как много ВИТ-упражнений вы выполняете или
  насколько интенсивно вы занимаетесь.
• Ваши выходные дни не должны быть абсолютно
  без движений. Вы можете заниматься восстанавливающими и тонизирующими
  упражнениями, такими как йога, растяжка или просто ходьба.

что это и как их сочетать

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Источники энергии
2. Уровни образования лактата
3. Типы тренировок
4. Аэробный тренинг
5. Анаэробный тренинг
6. Сочетание различных типов нагрузки

Для достижения разных спортивных целей подходит свой тип нагрузок: похудение и стройность — аэробный (кардио), увеличение объема мышц — анаэробный (силовая тренировка). Сегодня разберем подробно оба типа физической активности, а также расскажем, как их сочетать и для чего это нужно.

Источники энергии

Мышечные волокна потребляют большое количество энергетических запасов на совершение движений. В зависимости от целей тренировок организм использует для «питания» мышц следующие источники:

• Аденозинтрифосфат (АТФ) — нуклеотид, содержащийся в каждой клетке живых организмов. Функции: накопление и перенос энергии. Используется телом для создания максимального усилия в мышечных волокнах в течение 2–3 секунд. Процесс выделения энергии обусловлен расщеплением фосфатной составляющей АТФ на три молекулы.
• Креатинфосфат — органическое соединение, находящееся в скелетных мышцах, миокарде и нервной ткани. Используются для выброса энергии при силовых нагрузках. Запасаемое количество креатинфосфата рассчитано примерно на 15–20 секунд силовой работы. После этого организм использует другие энергетические источники.
• Анаэробный гликолиз — химический процесс, состоящий из нескольких ферментативных реакций, результатом которых становится расщепление глюкозы до пирувата и выделение энергии. Этот процесс помогает мышцам спортсмена работать с максимальным усилием в течение 1–2 минут.
• Аэробный гликолиз имеет ту же функцию, что и анаэробный, только протекает при участии большого объема кислорода. Предназначение процесса — обеспечить мышечное усилие, необходимое спортсмену. Выделяемое количество энергии рассчитано примерно на 1–2 минуты интенсивной физической работы.

Во время аэробных и анаэробных процессов образуется не только пируват, но и лактат. Данное вещество долгое время считалось побочным при расщеплении глюкозы. Но современные научные исследования показали, что лактатные соединения постепенно накапливается в печени в виде гликогена. Последний же используется мышцами тела для получения глюкозы. Таким образом, лактат играет важную роль в восстановлении энергетического баланса в организме.

Уровни образования лактата

Аэробный порог (АП) — состояние спортсмена, при котором во время физических нагрузок практически не выделяется лактат. Примерами аэробного тренинга являются бег трусцой, езда на велосипеде, прыжки на скакалке в легком темпе.

Низкий уровень лактата помогает мышцам вырабатывать АТФ, используемый для восполнения энергии. Следовательно, подготовленный спортсмен, достигший аэробного порога, может переносить нагрузки длительное время (до 6 часов). АП в среднем соответствует пульсовой зоне 110-120 ударов в минуту.

Анаэробный порог (АнП) — состояние атлета, при котором уровень лактата в крови растет быстрее его нейтрализации. Превышение АнП характеризуется появлением мышечной боли — так называемым жжением и блокировкой выработки АТФ в клетках.

В качестве примера можно привести спринтерский бег на 100 метров. Во время ускорения спортсмен разгоняет пульс до 160–180 ударов в минуту. При движении усиленно вырабатывается молочная кислота. Атлет максимально выкладывается на треке, но при этом расходует большую часть энергии.

Оба пороговых значения используются для выявления предельных возможностей профессиональных спортсменов. Для анализа применяется медицинская аппаратура. На основе результатов составляется индивидуальная программа подготовки атлета.

Типы тренировок

В зависимости от источников энергии для мышц, а также частоты пульса и целей занятий, спортивные дисциплины могут быть либо аэробными, либо анаэробными. Рассмотрим каждый тип.

Аэробный тренинг

Упражнения либо полноценные спортивные занятия, выполняемые со сравнительно низкой интенсивностью. В данном случае кислород выступает как основной элемент поддержания энергетического баланса. Во время таких тренировок происходит учащенное аэробное дыхание, что укрепляет сердечно-сосудистую и легочную системы.

Под аэробным тренингом принято понимать кардионагрузки. При участии кислорода запасы гликогена в мышцах и печени расходуется за 25–30 минут. После этого организм начинает постепенно «пережигать» жиры. Следовательно, чтобы достичь устойчивого похудения, аэробная тренировка должна длиться не менее 45–50 минут.

Помимо избавления от лишних килограммов, кардио обладает следующими преимуществами:

• повышение выносливости организма;
• улучшение пищеварения;
• нормализация сна;
• поддержание уровня «полезного» холестерина;
• укрепление миокарда;
• повышение тонуса мышц;
• облегчение депрессивных состояний.

Рекомендуется проводить аэробные занятия на свежем воздухе, так как это увеличивает потребление чистого кислорода и улучшает общее самочувствие спортсмена. Темп тренировок подбирается индивидуально. Но чаще всего подобные занятия проводятся в средней пульсовой зоне, соответствующей 55–65% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Кардио-тренинг очень разнообразен. Связано это с его эффективностью в отношении похудения и подтяжки мышц. Существуют целые дисциплины, построенные именно на аэробных упражнениях. Примерами таких физических нагрузок являются:

• бег;
• езда на велосипеде;
• спортивная ходьба;
• работа на кардиотренажерах;
• аэробика;
• аквафитнес.

К преимуществам также можно отнести доступность для широкого круга. Независимо от подготовки и возраста любой желающий сможет подобрать подходящий тип тренировки. Например, пожилые люди, чтобы предохранить коленные суставы, используют орбитрек. А тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, подойдут занятия в бассейне или на велоэргометре.

У аэробных тренировок имеются медицинские противопоказания. Чаще всего они связаны с заболеваниями органов дыхания и сердца. Но, помимо этого, следует с осторожностью использовать кардионагрузки людям с ожирением. Нежелательно заниматься во время беременности, после операций на брюшной полости, при травмах опорно-двигательной системы.

Анаэробный тренинг

Упражнения или полноценные спортивные занятия, проводимые с высокой интенсивностью. Работа мышц происходит благодаря процессам анаэробного гликолиза, то есть в условиях низкого потребления кислорода.

Такой тренинг может занимать от 45 минут до 2–3 часов (у подготовленных спортсменов).

Анаэробные тренировки в большинстве случаев являются силовыми. Поэтому их главные функции:

• повышение силовых характеристик спортсмена;
• увеличение мышечной массы;
• развитие взрывной скорости.

Само занятие строится из комплексных нагрузок на все тело. Структура каждого подхода: 6–10 повторений в базовых упражнениях и 10–12 — в изолирующих.

Помимо повышения силы и увеличения мышечной массы, анаэробная нагрузка обладает следующими положительными свойствами:

• укрепление связок, сухожилий, суставов;
• формирование гармонично развитой фигуры;
• сокращение жировых отложений;
• ускорение обменных процессов;
• стимуляция гормональной системы;
• избавление от депрессии.

Как правило, тренировочная программа для новичков составляется так, чтобы анаэробные упражнения воздействовали на все части тела за одно посещение фитнес-зала. Профессионалы занимаются по другому принципу — сплит (разделение нагрузок) — каждая тренировка направлена на проработку двух-трех больших мышц. Это позволяет более качественно развивать мускулатуру.

Важной особенностью интенсивных силовых занятий является сочетание коротких сетов и пауз. Так как спортсмен не может длительное время тренироваться в состоянии анаэробного порога, подходы выполняются в течение 20–30 секунд. После обязательно идет пауза для восстановления. Это необходимо, чтобы организм успел понизить содержание лактата в мышцах.

Люди, далекие от спорта, предполагают, что анаэробным тренингом называют занятия в тренажерном зале: пауэрлифтинг, бодибилдинг. Это верно лишь наполовину. К силовым тренировкам также относят:

• кроссфит;
• ВИИТ;
• табата-протокол;
• плиометрику;
• гиревой спорт;
• армреслинг;
• тяжелую атлетику;
• воркаут.

Так как большинство упражнений в силовых дисциплинах выполняются с отягощениями, это накладывают определенные требования к здоровью спортсмена. Во-первых, не должно быть незалеченных травм или генетических отклонений (например, сколиоза). Во-вторых, недопустимо выполнять силовые упражнения при сердечной недостаточности.

Сочетание различных типов нагрузки

Многие спортсмены предпочитают сосредоточиться на одном направлении тренинга: похудение или рост мышц. Но недавние научные исследования показали, что сочетание кардионагрузок и анаэробных упражнений позволяет добиться обеих целей быстрее.

Включение в силовую программу 2–3 аэробных сессий в неделю способствует ускоренному расходованию калорий, что положительно отражается на сокращении жировой прослойки. Увеличение «сухой» массы тела обусловлено разнообразием. То есть мышцы регулярно получают разную нагрузку: то силовую, то аэробную. Это помогает отодвигать эффект плато и быстрее прогрессировать.

От того, как спортсмен будет сочетать кардио и силовые занятия, также зависит эффективность программы. В исследованиях худшие результаты показали атлеты, которые совмещали разные типы тренинга в один день. То есть сначала проводили тридцатиминутное аэробное занятие, а сразу после выполняли силовой план.

И, наоборот, быстрее увеличивали массу и сжигали подкожный жир те спортсмены, которые выносили кардио в отдельный тренировочный день. Это позволяло максимально акцентировать внимание на силовых упражнениях и продуктивно расходовать калории в аэробных нагрузках.

Если решите совместить разные типы занятий, ознакомьтесь с рекомендациями:

1. Тренируйтесь вечером, с 17.00 до 20.00. Этот период наилучшим образом подходит для занятий спортом
2. Отслеживайте свое состояние. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться между походами в фитнес-зал, откажитесь на время от кардио. Не доводите организм до состояния перетренированности.
3. Используйте спортивное питание. Предтренировочные комплексы помогут полноценно провести и кардио, и силовую часть занятия, а белковые добавки будут способствовать скорейшему восстановлению и сжиганию подкожного жира.

Польза для здоровья аэробных упражнений и кардиотренировок

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

• Что такое аэробные упражнения?
• Польза аэробных упражнений
• Примеры аэробных упражнений
• Начало работы

Всем известно, что некоторые из ключевых моментов в поддержании здорового образа жизни включают сбалансированное питание, достаточное количество сна и физические упражнения. Хотя любые движения и упражнения могут быть полезными, многие эксперты сходятся во мнении, что лучший вид упражнений — это аэробные упражнения.

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения — это сердечно-сосудистые упражнения или кардио, которые заставляют ваше сердце биться чаще. Во время аэробных упражнений кровь быстро циркулирует по всему телу, а легкие получают больше кислорода.

Слово «аэробный» означает «с кислородом», что означает, что ваше дыхание определяет количество кислорода, которое поступает к вашим мышцам. Кислород в ваших мышцах — это то, что помогает им двигаться, давая вам силы для упражнений. Ваше тело создает эту энергию, используя накопленные углеводы, белки и жиры в сочетании с кислородом.

В зависимости от интенсивности упражнений аэробные упражнения можно выполнять в течение длительного времени. Ваша сердечно-сосудистая и мышечная системы работают вместе, чтобы помочь вам выполнять непрерывную деятельность, которую вы можете поддерживать в течение не менее 30 минут.

Польза аэробных упражнений

Многие эксперты в области здравоохранения согласны с тем, что аэробные упражнения являются наиболее важной частью любой программы фитнеса. Любой может извлечь пользу из этого вида упражнений, и чем больше вы делаете кардио, тем лучше ваше тело адаптируется. Со временем вы заметите, что станете сильнее, выносливее и сможете тренироваться дольше.

Есть много преимуществ аэробных упражнений, в том числе:

• Сжигание жира, что приводит к возможной потере веса
• Снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
• Повышение выносливости и силы
• Улучшение состояния сердца, мышц и легких
• Снижение риска высокого кровяного давления, диабета, инсульта, ожирения и сердечных заболеваний
• Улучшение настроения, снижение стресса и беспокойства
• Повышение уровня хорошего холестерина, наряду с более чистыми артериями

‌ Одним из наиболее важных преимуществ аэробных упражнений является то, что они могут увеличить продолжительность жизни. Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, живут дольше, чем те, кто не занимается спортом.

Примеры аэробных упражнений

Преимущество добавления аэробных упражнений в вашу физическую форму состоит в том, что существует множество видов упражнений, так что вы обязательно найдете то, что вам нравится. Любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений и учащает дыхание, может быть примером аэробных упражнений, особенно те, которые выполняются постоянно в течение более длительного периода времени.

Некоторые примеры аэробных упражнений, которые вы можете попробовать:

• Бег или пробежка
• Велосипедная еда
• Плавание
• Ходячие
• пешеход
• Rollerblading
• Cardio Machines, такие как промежуточная мешка или марка.
• Гребля
• Танцы
• Катание на лыжах
• Прыжки со скакалкой
• Занятия спортом, например баскетболом, футболом, хоккеем, волейболом или другими играми

Эти виды деятельности устойчивы в течение более длительного времени. Такие виды деятельности, как тяжелая атлетика, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), плиометрика (упражнения, в которых используются быстрые движения для наращивания мышечной силы) или художественная гимнастика считаются анаэробными видами деятельности. Это короткие, быстрые упражнения, которые не используют кислород в качестве источника энергии.

Анаэробные упражнения используют энергию, которая уже хранится в ваших мышцах, и обычно их можно выполнять только в течение 10–15 секунд за один раз. Этот вид упражнений способствует сжиганию жира, увеличению мышечной массы и укреплению костей. Эти виды упражнений могут быть добавлены к вашей аэробной программе фитнеса.

Начало работы

Эксперты рекомендуют выполнять аэробные упражнения от трех до семи дней в неделю. На каждом занятии вы должны стремиться к тому, чтобы занятие продолжалось не менее получаса.

Если вы хотите вести более активный образ жизни, сначала проконсультируйтесь с врачом, есть ли у вас заболевания, которые ограничивают ваши движения. Вы также можете получить совет от своего врача, если вы никогда раньше не занимались спортом, курите или страдаете хроническим заболеванием.

Начните заниматься фитнесом, выбрав занятие, которое вам нравится. Занимаясь любимым делом, вы сможете придерживаться своих целей и поддерживать режим тренировок в долгосрочной перспективе. Упражнения следует рассматривать как деятельность, которую вы хотите делать, а не как наказание.

Если вы новичок, постарайтесь достичь от 5 до 10 минут непрерывной активности. Хороший план включает в себя пять минут разогрева, пять-десять минут аэробной активности и пять минут охлаждения и растяжки. Повторите эту процедуру несколько раз в течение первой недели.

По прошествии нескольких недель добавьте немного больше времени к аэробной активности. Попробуйте увеличить темп, например, ускорьте ходьбу. Вы заметите, что занятие станет легче, и вы сможете поддерживать его дольше. Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать более широкий спектр аэробных упражнений, которые могут вам понравиться.

Дома, в спортзале и т. д.

Аэробные упражнения — это любой вид кардиотренировок или «кардио». Это может включать в себя такие действия, как быстрая ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде.

По определению, аэробные упражнения означают «с кислородом». Ваше дыхание и частота сердечных сокращений будут увеличиваться во время аэробных упражнений. Аэробные упражнения помогают поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения.

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных упражнений. Анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции, требуют быстрого выброса энергии. Они выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Это отличается от аэробных упражнений. Вы выполняете аэробные упражнения в течение длительного периода времени.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об аэробных упражнениях, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале. И помните, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу аэробных упражнений.

Сердечно-сосудистые упражнения можно выполнять дома. Есть много вещей, которые вы можете сделать практически без оборудования. Всегда разогревайтесь в течение 5-10 минут перед началом любого упражнения.

1. Скакалка

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), скакалка

Преимущества: Скакалка помогает лучше осознать свое тело, улучшить координацию рук и ног и ловкость.

Безопасность: Ваша скакалка должна быть отрегулирована по вашему росту. Встаньте обеими ногами на середину веревки и вытяните ручки к подмышкам. Это та высота, к которой вы стремитесь. Если она слишком длинная, обрежьте или завяжите ее, чтобы не споткнуться о веревку.

Продолжительность и периодичность: от 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Прыжки со скакалкой — отличное занятие в помещении или на свежем воздухе, хотя вам нужно убедиться, что у вас достаточно места. Ваша круговая рутина должна занимать от 15 до 25 минут.

Если вы новичок:

1. Начните с бега трусцой вперед, раскачивая скакалку над головой и под ногами. Делайте это движение в течение 15 секунд.
2. Затем измените направление и бегите назад, продолжая раскачивать скакалку. Делайте это движение в течение 15 секунд.
3. Завершите сет прыжками в классики в течение 15 секунд. Чтобы выполнить это движение, прыгайте через скакалку на месте и во время прыжка чередуйте прыжки ногами в стороны, а затем обратно в центр, подобно тому, как вы двигаете ими, выполняя прыжки. Делайте это движение в течение 15 секунд.
4. Отдых 15 секунд между подходами.
5. Повторить 18 раз.

Если вы тренируетесь среднего уровня, вы можете выполнять движения в течение 30 секунд и отдыхать 30 секунд между подходами. Продвинутая схема должна выполняться по 60 секунд за раз, после чего следует 60 секунд отдыха.

2. Схема аэробной силы

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), прочный стул или кушетка для отжиманий на брусьях

Преимущества: Это упражнение укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему, повышает силу и тонизирует основные группы мышц.

Безопасность: Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении, чтобы избежать травм. Держите частоту сердечных сокращений на умеренном уровне на протяжении всей тренировки. Вы должны быть в состоянии поддержать короткий разговор во время этого упражнения.

Продолжительность и частота: от 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Эта аэробная схема предназначена для повышения частоты сердечных сокращений. Выполните следующие силовые упражнения в течение 1 минуты:

• приседаний
• выпадов
• отжиманий
• отжимания на трицепс
• скручивание туловища

Затем бегите трусцой или маршируйте на месте в течение 1 минуты для активного отдыха. Это один контур. Повторите круг 2-3 раза. Между подходами можно отдыхать до 5 минут. Затем остыньте, сделав легкую растяжку.

3. Бег или бег трусцой

Оборудование: кроссовки

Преимущества: Бег — одна из наиболее эффективных форм аэробных упражнений. Он может улучшить здоровье сердца, сжечь жир и калории, поднять настроение и многое другое.

Соображения безопасности: Выбирайте хорошо освещенные и многолюдные беговые дорожки. Сообщите кому-нибудь, где вы будете.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Если вы новичок, бегайте по 20–30 минут два раза в неделю. Ваш темп должен быть разговорным во время бега. Вы можете чередовать 5 минут бега и 1 минуту ходьбы. Чтобы избежать травм, всегда растягивайтесь после пробежки.

4. Ходьба

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Ежедневная ходьба может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии.

Безопасность: Прогулки в хорошо освещенных и людных местах. Выбирайте обувь с хорошей поддержкой голеностопного сустава, чтобы снизить риск получения травмы.

Продолжительность и частота: 150 минут в неделю или 30 минут 5 дней в неделю

Если ходьба является вашим основным видом упражнений, стремитесь уделять 150 минут в неделю. Это можно разбить на 30 минут ходьбы 5 дней в неделю. Или ходите быстрым шагом по 10 минут 3 раза в день.

Вы также можете использовать фитнес-трекер, чтобы следить за тем, сколько шагов вы делаете каждый день. Если ваша цель — проходить 10 000 шагов в день, начните с базового (текущее количество шагов), которое вы проходите, и постепенно увеличивайте количество шагов в день. Вы можете сделать это, увеличивая свои ежедневные шаги на дополнительные 500–1000 шагов в день каждые 1–2 недели.

Итак, как только вы определили свою базу, добавьте еще от 500 до 1000 шагов. Затем, через 1–2 недели, увеличьте ежедневное количество шагов еще на 500–1000 шагов.

Ваш местный тренажерный зал — отличное место для аэробных упражнений. У них, вероятно, есть оборудование, такое как беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры. Там может быть бассейн, в котором вы тоже можете поплавать.

Если вы не знаете, как пользоваться тренажером, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу или тренеру.

5. Плавание

Снаряжение: бассейн, купальник, очки (дополнительно)

Преимущества: Плавание — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно подходит для людей, склонных к травмам или восстанавливающихся после них, или людей с ограниченной подвижностью. Это может помочь вам привести мышцы в тонус и развить силу и выносливость.

Безопасность: Избегайте плавания в одиночку и, если возможно, выбирайте бассейн с дежурным спасателем. Если вы новичок в плавании, начните с записи на уроки плавания.

Продолжительность и периодичность: от 10 до 30 минут, от 2 до 5 раз в неделю. Добавляйте 5 минут ко времени плавания каждую неделю, чтобы увеличить продолжительность.

Если в вашем тренажерном зале есть бассейн, попробуйте плавание в качестве аэробной нагрузки. Это тренировка с низким воздействием, поэтому это хороший выбор, если вы склонны к травмам. Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, тонизируете мышцы, развиваете силу и выносливость — и все это без дополнительной нагрузки на ваше тело.

Вы можете начать с плавания одним гребком, например, вольным стилем. По мере того, как вы будете больше плавать, добавляйте дополнительные гребки. Например, вы можете сделать от 1 до 4 кругов вольным стилем, а затем от 1 до 4 кругов брассом или на спине.

Если вы устали, отдохните на краю бассейна между кругами. Всегда следуйте инструкциям по технике безопасности и рекомендациям для бассейна, в котором вы плаваете.

6. Стационарный велосипед

Комплектация: стационарный велосипед

Преимущества: Это упражнение с низкой ударной нагрузкой может помочь развить силу ног и сердечно-сосудистую выносливость.

Безопасность: Попросите тренера в тренажерном зале помочь отрегулировать велосипед так, чтобы сиденье было правильной высоты. Это поможет снизить риск получения травмы или падения с велосипеда.

При езде на велосипеде дома общее правило заключается в том, чтобы отрегулировать высоту велосипедного сиденья таким образом, чтобы колено было согнуто на 5–10 градусов (небольшой изгиб) до полного выпрямления. Это уменьшает компрессию коленного сустава. Не рекомендуется полностью разгибать колено во время педалирования на велотренажере.

Продолжительность и частота: от 35 до 45 минут, 3 раза в неделю

Езда на велотренажере — еще один вариант низкоинтенсивного кардио. Стационарные велосипеды являются хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы, помогают развить силу ног и просты в использовании. Многие тренажерные залы и воркаут-студии предлагают занятия по велоспорту, в которых используются велотренажеры. Но вы все равно можете извлечь пользу из тренировки на велотренажере, не посещая занятия.

После растяжки и разогрева с помощью езды на велосипеде в легком ритме в течение 5–10 минут увеличьте скорость до 75–80 оборотов в минуту (об/мин) и стремитесь к 20–30 минутам постоянной езды на велосипеде. Охладите в течение 5 минут. Потянитесь, чтобы закончить.

Сохраняйте достаточное сопротивление на велосипеде, чтобы чувствовать, что вы нажимаете на педали, а не чувствуете, что педали толкают ваши ноги. Увеличьте сопротивление для более сложной тренировки.

7. Эллиптический тренажер

Оборудование: эллиптический тренажер

Преимущества: Эллиптические тренажеры обеспечивают хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая менее нагружает колени, бедра и спину по сравнению с беговой дорожкой или бегом по дороге или тропам.

Безопасность: Смотреть вперед, а не вниз. Используйте руль, если вы чувствуете неустойчивость или чтобы помочь вам встать и выйти из тренажера.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Поначалу эллиптический тренажер может показаться пугающим, но когда вы освоите его, им будет легко пользоваться. После разминки в легком ритме в течение 5–10 минут сохраняйте вертикальное положение, пока вы используете ноги в движении педалей для перемещения тренажера.

Все время смотрите вперед, а не себе под ноги. Отведите плечи назад и напрягите мышцы живота. Охладитесь и выйдите из машины, чтобы растянуться.

Увеличьте сопротивление тренажера для более сложной тренировки.

Если вам не нравится тренироваться в одиночестве, класс может создать поддерживающую и ободряющую среду. Попросите инструктора показать вам правильную форму, если вы новичок. Они могут помочь вам изменить упражнения, если вы новичок, если это необходимо.

Для начала посещайте групповые занятия в местном фитнес-центре 2–3 раза в неделю. Вы всегда можете ходить чаще позже, если вам нравится тренировка.

8. Кардио-кикбоксинг

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Кикбоксинг — это высокоэффективное упражнение, которое развивает силу и выносливость. Это также может уменьшить стресс и улучшить ваши рефлексы.

Безопасность: Пейте много воды на уроке. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Кардиокикбоксинг представляет собой смесь боевых искусств, бокса и аэробики. Ваше занятие может начаться с разминки в виде бега трусцой, прыжков с трамплина или укрепляющих упражнений, таких как отжимания. Затем ожидайте серию ударов руками, ногами и руками для основной тренировки.

В конце могут быть основные или укрепляющие упражнения. Всегда заканчивайте тренировку заминкой и растяжкой.

9. Зумба

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Зумба полезна для здоровья сердца, улучшает координацию, тонизирует все тело и может помочь снять стресс.

Безопасность: Пейте много воды во время занятий. Сделайте перерыв, если чувствуете усталость или головокружение. Вы можете носить обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, если вы склонны к травмам лодыжки.

Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Если вы любите танцевать, зумба — отличный выбор для аэробной тренировки. После разогрева ваш инструктор проинструктирует класс с помощью простых танцевальных движений под веселую музыку. Вы закончите заминкой и растяжкой.

Требуется обувь. Пейте много воды на протяжении всего урока. Вы всегда можете сделать перерыв и вернуться, если устанете.

10. Занятия по велоспорту в помещении

Оборудование: велотренажер , велообувь (по желанию), велосипедные шорты или штаны с подкладкой (по желанию)

Преимущества: Занятия на велосипеде в помещении укрепляют силу и улучшают мышечный тонус и сердечно-сосудистую выносливость.

Безопасность: Если вы новичок или вам требуется переподготовка, попросите инструктора помочь вам настроить велотренажер. Уменьшите сопротивление, если вы устали, или сделайте перерыв, если вы чувствуете головокружение.

Продолжительность и частота: от 45 до 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

В отличие от неторопливой езды на велосипеде, занятия по велоспорту увеличат частоту сердечных сокращений. Он может включать в себя части сопротивления и подъема (наклона) для максимальной пользы от тренировки. Это поможет вам нарастить силу и привести мышцы в тонус. Для некоторых занятий требуются велотуфли, которые вы «пристегиваете» к велосипеду. Обычно вы можете арендовать их в своем учреждении.

Большинство занятий длятся от 45 до 60 минут и включают в себя разминку, заминку и растяжку. Возьмите с собой воду на урок. Если вы новичок, вы можете уменьшить сопротивление на велосипеде и слегка крутить педали на перерыв, если вы устали.

Аэробные упражнения стимулируют кровообращение и работу больших групп мышц.

Некоторые преимущества могут включать:

• улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• снижение кровяного давления
• помогает регулировать уровень сахара в крови
• способствует сну
• помогает контролировать вес

минут

• повышает настроение

  30008 9001 аэробных упражнений пять или более дней в неделю. Впрочем, это можно разбить. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки в течение дня.

  Вы также должны добавить две или более анаэробных силовых сессий каждую неделю, которые фокусируются на основных группах мышц.

  Если вы впервые занимаетесь спортом, обратитесь к врачу. Они могут оценить ваше здоровье и порекомендовать безопасную и эффективную программу фитнеса.

  Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой и растяжкой. Сосредоточьтесь на форме и остановитесь, если вам станет больно.

  Вы должны начать замечать улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы, регулярно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает как аэробные, так и анаэробные упражнения.

  Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь выполнять эти упражнения не менее 150 минут в неделю.

  Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

  • Аэробные упражнения. (2011). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
  • Аэробные упражнения. (2012). https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/aerobic-exercise/
  • Американский колледж спортивной медицины. (2017). Ресурсы ACSM для личного тренера. https://books.google.com/books/about/ACSM_s_Resources_for_the_Personal_Traine.html?id=Wn32jwEACAAJ
  • Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Пройди свой путь к фитнесу. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6616/kick-your-way-to-fitness
  • Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности для взрослых. (2017). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Wtz7kdPwauU
  • Крокфорд Дж. (2014). Как создать эффективную круговую тренировку. https://www.acefitness.