Разное

Накачаться за 2 недели: Как накачать пресс за 2 недели | спортивное движение

Содержание

Как накачать пресс за 2 недели | спортивное движение

Как накачать пресс за 2 недели в домашних условиях? К сожалению нет такого секрета. Если вы будете качать только пресс нечего у вас не получится. Конечно должны быть и силовые тренировки и грамотное питания.

Рассмотрим комплекс который вы можете выполнять в течении двух недель абсолютно каждый день тратя ровно 15 минут. Для того чтобы максимально прокачать мышцы живота. Если вы будете слушать наши советы, при этом почистите питания, добавите кардио тренировки. То уже через две недели вы сможете увидеть красивый, рельефный пресс.

Для того чтобы проработать мышцы живота вам не нужно абсолютно кроме гимнастического коврика и вашего тела.

Как накачать пресс за 2 недели в домашних условиях

1. Упражнения с которого мы начинам прямые скручивания. Самое элементарное упражнения которое вы можете только найти. Первое упражнения мы повторяем на 50 повторений, и дальше без отдыха сразу переходим ко второму упражнению.

2. Упражнения Будда Кранч это очень хорошие скручивания. Выполнить их могут не все. Если у вас есть проблемы с растяжкой, в таком случае вы просто поставите стопы на пол широко. Если у вас нет проблем с растяжкой, то выполняем классический вариант Будда Кранч.

Ссылка на упражнения sport-in-my-life.ru

Сводим стопы вместе, колени раскрываем в стороны, ложимся на спину, руки уводим назад растягиваем мышцы живота. На выдох выполняем подъём и касания стоп в полную амплитуду. Таких повторений нам нужно будет сделать 30 раз.

3. Упражнения нашей тренировки Складка. Есть два варианта выполнения.

Ссылка на упражнения sport-in-my-life.ru

  • Первый сложный: садимся в положения баланс руки перед грудью и без упора выполняем упражнения.
  • Второй вариант чуть проще: уводим руки назад и слегка помогаем себе в верхней точке.

Выбирайте для себя вариант в зависимости от вашей подготовки, 30 повторений.
После этого мы будем выполнять статику 20 секунд в нижней точке.

4. Заключительное упражнения как накачать пресс за 2 недели в домашних условиях конечно же планка. Минута статики, самый классический вариант. Гарантируем что после такого цикла на более тяжёлую планку вы уже не будете способны, потому что пресс реально горит.

Такая тренировка как накачать пресс за 2 недели даст вам хорошее укрепления мышц живота. Такой круг вы можете повторить 1-3 раза. Все зависит от уровня вашей подготовки. Оптимальное количество раз это два таких круга с утра, на протяжении двух недель.

Как быстро накачать пресс за 2 недели

Кубики пресса — результат ежедневных тренировок (не более 40 минут) как минимум в течение одной-двух недель. Для этого не обязательно ходить в тренажерный зал, ведь дома можно заниматься не менее эффективно.

Если вам нужен способ, как быстро накачать пресс, главное — соблюдать правила.

  1. Заниматься лучше в утреннее время, пока желудок не перегружен. Желательно каждое утро выпивать натощак стакан теплой воды.
  2. Для получения нужного эффекта тренироваться следует как минимум трижды в неделю.
  3. Ваши занятия должны проходить в определенном темпе. Как накачать пресс и накачивать ли его до кубиков — решать вам. Если это действительно ваша цель, выполняйте упражнения как можно медленнее. А если нужен упругий и плоский живот, темп должен быть быстрым.
  4. Разминка обязательна: мышцы надо разогреть. Поэтому легкий бег на месте, повороты, наклоны однозначно не повредят.
  5. Завершайте каждую тренировку дыхательной гимнастикой — для успокоения мышц. 

Как быстро накачать пресс

На рельефный пресс нужно немало времени и сил. При регулярных тренировках и правильном питании он формируется в течение второй недели. Как накачать пресс за 2 недели? Надо постоянно усложнять упражнения, увеличивать число повторений (подходов).

А если вам интересно, как накачать пресс за неделю, для этого есть специальные программы с вариантами комплексов упражнений, перед выполнением которых необходимо составить четкий, удобный вам график тренировок.

Альтернативой тому, как накачать пресс в домашних условиях, являются ЭМС-тренировки, или электрофитнес, основанный на воздействии на мышцы электрических импульсов. На кожу крепятся электроды, а на хлопчатобумажную спортивную форму вы надеваете электрокостюм. Тренер подключит его к среднечастотному тренажеру Amplitrain, после чего вы сможете наслаждаться процессом тренировки.

Накачать пресс за неделю миф или реальность?

Каждый из нас может по-своему представлять, каким должно быть идеальное тело, но все, безусловно, согласятся, что накачанные руки и ноги будут органично смотреться с привлекательным накачанным прессом, а не с пивным животиком. По мнению экспертов, это вполне возможно при оптимально подобранных упражнениях.
Особенности пресса.

Расположенные на стенках живота мышцы создают брюшной пресс. Он осуществляет ряд важнейших функций. Элементами данной структуры являются поперечные, внутренние косые, наружные и прямые мышцы. Они формируют своеобразный каркас, поддерживающий всё тело. Наружные косые и внутренние мышцы находятся перпендикулярно одна другой, а прямые – вертикально. При грамотно подобранной системе тренировочных занятий каждая из данных частей может иметь красивый вид. Структура брюшного пресса являет собой главную разновидность защиты органов. Кроме того, именно на неё приходится вся нагрузка, выдержать которую в одиночку позвоночник не может. Эти мышцы могут выдерживать гигантские нагрузки, но для этого придётся хорошенько поработать. Если вы хотите накачать пресс за 1 неделю, то должны оптимально подобрать систему тренировочных занятий и уделять ей некоторое время.

Чтобы накачать пресс за неделю либо за две недели, вы должны строго соблюдать следующие правила:
1. Занимайтесь по утрам. В плане укрепления мышечной массы наиболее подходящим периодом времени считается время перед завтраком. Пустой желудок не будет мешать. Чтобы активировать пищеварительную систему, устранить проблемы, связанные с опорожнением кишечника, можете выпить стаканчик тёплой воды.
2. Занимайтесь дома. Существует такое распространённое заблуждение, что накачать пресс можно лишь в тренажёрном зале. Это не соответствует действительности. Столь же эффективно можно накачать его дома. Укрепление брюшных мышц возможно и без каких-либо тренажёров.
3. Занимайтесь регулярно. Как правильно накачать пресс за короткое время? Опытные спортсмены говорят: тренируйся чаще. То есть минимум трижды на протяжении недели либо через сутки. Уплотнять график не следует – мышцы должны отдыхать. Реже – бессмысленно, поскольку итог будет менее впечатляющим. Совершать «подвиги» в стремлении накачаться в кратчайшие сроки – глупо.
4. Выберите оптимальный для вас темп. Работая над укреплением брюшных мышц, уделяется особое внимание внутренним, косым, наружной и прямой. Во время тренировочных занятий необходимо прорабатывать каждую из них, поскольку, к примеру, косые создают талию, а прямая – вожделенные «кубики» на животе. Но ритм их функционирования должен 100-процентно отвечать вашим требованиям. Можно накачать пресс, задерживаясь в нужных позах на 5 секунд. Чтобы в короткий срок получить упругий живот, необходим быстрый темп и дополнительные нагрузки – штанги либо гантели.
5. Периодически делайте разминку. Самыми отзывчивыми являются хорошо разогретые мышцы. Перед тренировочным занятием побегайте на месте, немного попрыгайте на скакалке.

Ну что же, с анатомией мы разобрались, с особенностями тренировочных занятий тоже. Теперь можно переходить к главной части и узнать, как накачать пресс за неделю. Упражнениями. За сколько можно накачать? Регулярно выполняя их, вы сможете получить красивый животик уже за первую неделю.

По предлагаемому комплексу успешно качали «кубики» многие:
1. Вис на турнике. Уровень эффективности данного упражнения втрое более стандартных скручиваний. Поднимите прямые (для повышения нагрузки) либо согнутые (для упрощения работы) в коленках ноги в висячем положении.
2. Велосипед. Уровень результативности вдвое более стандартных скручиваний. О высокоэффективном способе накачки посредством данного упражнения известно, пожалуй, каждому: ложитесь на спину, поочерёдно подтягивайте правую и левую ноги к противоположному локтю. При соприкосновении локтя и ноги 2-я нога должна находиться в 10 см от поверхности пола и быть прямой.
3. Подъём для живота. Ложитесь на спину и сделайте несколько быстрых рывков к ногам, сгибая при этом коленки.
4. Скручивания диагональные. Находясь в лежачем положении, немного согните ноги в коленях, заведя руки за голову. Сделайте несколько подъёмов торса, при этом поочерёдно подтягивая локоть к противоположному колену.
5. Скручивания боковые. Ложитесь на бок, крепко сожмите ноги, руки под голову. Используя боковые мышцы, поднимайте торс кверху, при этом стараясь поднимать его как можно выше.

Каждое из данных упражнений следует делать 15 раз. Лучше выполнять три 15-разовых сета, однако на начальном этапе это будет весьма трудно. Постепенно увеличивайте уровень нагрузки. За сколько недель можно накачать живот таким образом? Примерно за 1-2 недели, но можно и быстрее. Теперь вы знаете, как накачивают пресс за неделю либо за пару недель.

Но эффективность упражнений можно существенно увеличить если:

  • Правильно питаться. О сладком забывать не стоит, поскольку глюкоза крайне необходима мозгу и мышечной массе. Но о жареной картошечке, жирном мясце, булках лучше забыть. Их место в вашем рационе должны занять яйца, творог, всевозможные фрукты и овощи. Обильно пить. Без достаточного количества жидкости невозможен нормальный обмен веществ. Повышенное употребление жидкости будет способствовать стремительной потере жира. На протяжении суток надо пить 1,5 л. воды.
  • Делать растяжку по окончанию выполнения главного комплекса. Она способствует повышению уровня податливости мышц. Особенно уместна она при хорошо разогретых мышцах. Становитесь на колени и наклонитесь подальше вперёд. Делайте всё не спеша. Используя колени, сделайте мостик. Не удалось? Не беда – 2 дня и всё получится. Теперь вы знаете, как можно быстро накачать пресс за неделю.
    Следуйте советам, и за короткий период сможете поразить всех видом накачанных, красивых кубиков на своём животе, как на фото.

Хотите быть в курсе самых свежих публикаций? 
Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Как накачать мышцы за неделю

Тренировки —

Упражнения

Такой интересный вопрос – как накачать мышцы за неделю? Приходится слышать довольно часто, причины для его постановки бывают разные, кому то требуется произвести впечатление на свою девушку, кто то хочет блеснуть на пляже. Сразу хочу огорчить нетерпеливых читателей, добиться желанного результата за столь короткий срок невозможно, но можно заметно поднять тонус мышц и сделать их более заметными.

Единственное условие для достижения результата, это особенности фигуры, а именно отсутствие жировых отложений на мышцах. В ином случае эффект просто не будет заметен.

Первое с чего следует начать это план тренировок, вам потребуется проработать все основные группы мышц в течении всего одной недели, сделать это вполне реально, причем два раза. Грузить следует только основные группы мышц, такие как – грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи и бедра. И так комплекс упражнений для форсированных занятий на неделю.

День первый грудь – спина.

1. Жим от груди – простое упражнение, которое выполнит любой новичок, выполняем широким хватом в дух вариантах. Первые три подхода делаем на горизонтальной скамье, следующие три на наклонной с углом наклона в 45 градусов.

Выполняем 6 подходов по 12 повторений.

2. Тяга штанги к животу – главное в этом упражнении идеально ровная спина, мышцы поясницы должны быть напряжены и фиксировать позвоночник. Упражнение делам максимально чисто с доступным для этого весом.

Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

3. Упражнение бабочка – выполняется на специальном блоке, суть его состоит в сведении предплечьев вместе. Позволяет выделить внутреннею часть грудных мышц.

Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

День второй бицепс – трицепс.

1. Сгибание рук со штангой стоя, для выполнения лучше использовать W – образный гриф, правильно подберите вес, что бы при выполнении у вас работали только руки и вы не помогали корпусом.

Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

2. Загибание рук с гантелью на наклонной скамье или на специальном угле, это упражнение поможет выделить нижнюю часть бицепса, сделает его резче. Делается поочередно каждой рукой.

Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

3. Французский жим на трицепс – штанга берется узким хватом и выполняем жим из-за головы, загибая и разгибая руки в локтях, при этом работает только трицепс.

4. Выполняем 6 подходов по 10 повторений.

День третий плечи – бедра.

1. Жим штанги широким хватом из-за головы, в положении сидя, для этого упражнения желательно использовать специальные стойки для штанги. Хват подбираем такой, что бы штанга двигалась по максимально возможной амплитуде.

Делаем 4 подхода по 10 повторений.

2. Тяга штанги к подбородку узким хватом, отлично развивает переднюю часть дельтовидных мышц и трапецию, при выполнении старайтесь делать тягу с помощи дельтовидных мышц.

Делаем 4 подхода по 12 повторений.

3. Приседания со штангой на плечах, выберите такое положение но, что бы вы чувствовали себя максимально комфортно и легко сохраняли равновесие.

Выполняем 5 подходов по 12 повторений.

Комплекс делается без перерыва три дня подряд, после один день отдыха и снова повторяем все сначала. Более подробное описание выполнения перечисленных упражнений вы найдете в разделе «Упражнения».

Идет загрузка…

Можно ли накачать ягодицы за 2 недели? Как накачать ноги и ягодицы

Какая девушка не мечтает о красивых накачанных ногах и упругой попе? А какой мужчина не мечтает о такой девушке? Зачастую нет времени и сил на посещение спортзала, а в домашних условиях не хватает мотивации. Но вот скоро праздник или долгожданное свидание, и так хочется быть в отличной форме. Как же накачать ягодицы за 2 недели? И возможно ли это? Рассмотрим эти вопросы в данной статье.

Постановка цели

Первое, что необходимо сделать – это поставить цель. Например, девушке нужно подкачать ноги и ягодицы таким образом, чтобы окружность бедер уменьшилась. Вот именно цифры и должны стать отправной точкой в предстоящем пути. Если лишних килограммов не наблюдается, а хочется, чтобы появились красивые рельефы на фигуре, тогда это тоже должно повлиять на выбор упражнений и тренировок. Определившись с конечным результатом, который хочется увидеть в зеркале через две недели, необходимо переходить к выбору тренировок. Они могут отличаться в зависимости от тех зон, которые требуется накачать. Например, обладательницы накачанных ног, желающие сделать упор только на ягодицы, должны выбирать отдельные упражнения.

Немного о физиологии

Но прежде чем перейти к главному и узнать ответ на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы, рассмотрим сначала немного теории. Она будет касаться физиологии ног и ягодиц.

Эндокринная система у девушек устроена таким образом, что большие мышечные объемы не под силу хрупкому женскому организму. Если только принимать специальные добавки, стимулирующие рост мышечных объемов, можно добиться «бразильской» попы. Но не каждая представительница слабого пола станет принимать сомнительные препараты.

Сами по себе мышцы ягодиц устроены таким образом, что простые приседания не принесут никаких результатов, кроме появления небольшого тонуса. А если в скором времени прекратить тренировки, то отвисшая и дряблая попа вернется снова. Для того чтобы ягодицы выглядели упругими, а ноги накачанными, необходимо выполнять упражнения с утяжелителями. Так будет накапливаться мышечная масса в нужных местах, а фигура приобретет красивую форму. Итак, как накачать ягодицы за две недели, используя некоторые знания о нашей физиологии?

С чего начать

Определившись с целью можно смело переходить к началу тренировок. Если нет возможности посещать спортзал, необходимо обзавестись некоторыми вспомогательными инструментами. Это могут быть специальные гантели, либо бутылки, наполненные водой. В спортзале для упражнения лучше использовать штангу.

Заниматься лучше после еды через 2-2,5 часа, либо за один час до принятия пищи. Тренировки необходимо проводить ежедневно до тех пор, пока окончательная цель не будет достигнута, и отражение в зеркале начнет приносить удовлетворенность. После закрепления результата нужно тренироваться через день по 10-15 минут. Это не составит большой трудности, но позволит всегда поддерживать свое тело в форме, чтобы потом не задаваться вопросом второпях: «Можно ли накачать ягодицы за две недели?»

Разминка

Во время тренировок в процесс задействованы не только мышцы ног и ягодиц, но и суставы, которые без предварительной разминки можно легко повредить. К тому же после резкой нагрузки суставы могут болеть и щелкать, что вскоре может привести к отказу от тренировок. Чтобы этого не произошло, перед каждым занятием необходимо разогреться.

В спортзале для разминки можно использовать беговую дорожку или велотренажер. Что использовать в домашних условиях, будет рассказано ниже.

Обычно длительность разминки составляет 5-10 минут. За это время мышцы успевают разогреться, а суставы привыкают к более активным движениям.

Упражнения для ягодиц

Самыми лучшими упражнениями для того, чтобы накачать ягодицы за 2 недели, являются приседания. Если в этой зоне присутствуют лишние объемы, то с помощью приседаний можно быстро и эффективно похудеть. Но не следует забывать, что упражнения из приседаний необходимо делать с гантелями или другими утяжелителями.

Другим не менее эффективным упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели, является выпад вперед с утяжелителями. Делается оно так: нужно встать прямо, в руках по одной гантеле. Затем вытягиваем руки вперед на уровне плеч и одновременно делаем выпад одной ногой вперед. При этом вторая нога должна остаться максимально позади. Необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. После выпада нужно вернуться в изначальное положение. И таким образом чередовать ноги. Для лучшего эффекта выпады можно делать в стороны. Количество раз может быть от 15-20 в одну сторону, и так 3-4 подхода.

Следующим упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели в тренажерном зале, либо дома, являются махи с отягощением. Оно позволяет задействовать мелкие мышцы сгибателей, тем самым прорабатывая их. Если в тренажёрном зале есть специальные машины для данного упражнения, то без сомнения лучше воспользоваться ими. Суть заключается в том, чтобы принять положение на четвереньках, спина прямая. Затем надеть на ногу утяжелитель и делать маховые движения назад, как бы пытаясь нажать кнопку сверху. Для более сложного варианта этого упражнения можно облокотиться на локти. Делать маховые упражнения нужно по 20-30 раз за два подхода.

Упражнения для ног

Делая вышеперечисленные упражнения, девушка уже отвечает на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы. То есть параллельно с тренировкой мышц попы, качаются и ноги. Для того чтобы их рельеф смотрелся идеально законченным, необходимо уделить внимание отдельным группам мышц. С помощью следующих упражнений можно этого добиться.

Практически в каждом спортзале есть специальный тренажер для сгибания и разгибания ног в положении сидя. Воспользовавшись им, необходимо сесть и закрепить ноги за гантелями. Таким образом поднимать утяжелитель до 20-25 раз. Данное упражнение идеально тренирует переднюю часть икроножных мышц, а также переднюю поверхность бедра.

Чтобы накачать заднюю поверхность бедра и икр, необходимо принять положение лежа и закрепить тренажер так, чтобы пятки упирались в гантели. И в таком положении поднимать и опускать утяжелитель. Выполнять упражнение следует также 20-25 раз.

Степ-аэробика

Специальный комплекс упражнений, с помощью степ-платформы, разработан для желающих накачать ягодицы за 2 недели. Программа включает в себя выполнение непрерывных упражнений в быстром темпе. С помощью степ-аэробики имитируются поднимания по лестнице, а также спуск с нее. При этом сжигается много калорий и мышцы ног и ягодиц приобретают подтянутую форму.

Удобство данного вида аэробики заключается в том, что ею можно заниматься как в спортзале, так и в домашних условиях.

Большинство тренеров по степ-аэробике рекомендуют заниматься не менее двух раз в неделю. Время занятий лучше выбирать через 2-2,5 часа после еды, а также отказаться от приемов пищи 1,5 часа после тренировки.

Как накачать ягодицы за 2 недели в домашних условиях

Зачастую из-за загруженного рабочего графика нет времени посещать тренажерный зал, но вот скоро долгожданный отпуск на море и встает вопрос о том, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Главное, что необходимо для тренировок в домашних условиях – это настрой и дисциплинированность.

Можно выполнять те же упражнения, что и в спортзале, только заменив необходимые тренажеры подручными предметами. Гантели – бутылками с водой или песком, тренажерные скамьи – стулом.

Начинать каждое занятие следует с разминки. После разминки нужно начинать приседания. Взяв в каждую руку по утяжелителю, необходимо приседать и вытягивать руки вперед. 20-25 подходов за раз этого упражнения помогут приблизиться к цели, как накачать ягодицы за 2 недели.

После приседаний необходимо встать на четвереньки и поочередно поднимать вверх ноги. Сначала следует выполнять это упражнение с согнутой ногой, а затем вытягивать выпрямленную ногу назад.

Отличным упражнением, отвечающим на вопрос о том, как накачать ягодицы девушке за 2 недели дома, является поднимание таза вверх из положения лежа. При этом спина должна быть параллельна полу, а подбородок устремлен вверх.

Ходьба на ягодицах способна привести к отличному результату. Для этого нужно сесть на пол и обхватить колени руками. Затем, как бы шагая, следует двигаться сначала вперед, а затем назад. Только делать это нужно не ногами, а ягодицами.

Советы для ленивых

Что же делать тем, кто не хочет посещать тренажерный зал, а на занятия в домашних условиях не хватает дисциплины, но при этом хочется иметь красивые формы? Есть несколько упражнений, способных привести ваши ноги и попу в спортивный вид.

Перед тем, как заснуть, нужно лечь и поднимать таз вверх 20-30 раз. Если выполнять это упражнение ежедневно, то уже через 2 недели будет виден результат.

Поднимаясь по лестнице, нужно пропускать 1-2 ступеньки, а также вовсе отказаться от лифта.

За просмотром телевизора можно не просто сидеть на диване, а поднимать ровные ноги и опускать.

Важно помнить, что без приседаний с утяжелителями невозможно накачать ягодицы и ноги красивой формы.

Конечно, данных упражнений будет недостаточно, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Фото обладательниц красивых фигур будут напоминать вам об этом и, возможно, заставят, наконец-то, отбросить лишние хлопоты и отправиться в тренажерный зал для воплощения своей заветной мечты.

Читайте подробнее на Tony.ru.

Как накачаться за неделю?

В интернете многих нетерпеливых индивидуумов интересует как накачаться за неделю. Это реально несмотря на кажущуюся нелепость. Рассмотрим основные пути решения данной проблемы.

Для тех кто интересуется как накачаться за неделю не имея в виду увеличения объемов мышц можно посоветовать купить ящик или два водки и накачиваться этим «божественным» напитком без остановки. Результаты не заставят себя ждать. Хотя размеры мышц вряд ли увеличатся, но не только окружающие, а и вы сами себя будете с трудом узнавать в зеркале.

Если вопрос стоит в увеличении объема мышц, то есть агрессивные методы решения проблемы. Он подразумевают быстрый результат, но возможный ущерб для здоровья.

Первый из них это банальные широко известные всем стероиды.

Они действуют настолько эффективно, что может быть некоторые результаты будут видны даже через неделю. Но нужно понимать, что после окончания стероидного курса в большинстве случаев почти все результаты в увеличении объема мышц и силы возвращаются к исходным показателям.

И это очень печально. Ведь на курсе приходится качаться намного интенсивней и поглощать много пищи. Но после прекращения его все достижения постепенно улетучатся.

Конечно профи, которые хорошо разбираются в стероидных делах, умеют правильно начать курс, правильно с него слезть, используют нужные препараты в нужных дозировках скорее всего оставляют себе часть достижений.

Но обычному начинающему качку, который тренируется в подвале-качалке и купил таблеток метана у знакомого даже нет смысла начинать. Ведь начав один раз, чтобы сохранять достигнутое и расти дальше нужно периодически повторять курсы стероидов. Для здоровья результаты в конце концов будут плачевными. Конечно же не сразу. От курения и от алкоголя после первой рюмки и сигареты никто не умирает. Все проявляется с годами и в том числе побочные эффекты от стероидов.

Примеры неудачного приема стероидов ниже.

Вторая методика еще более опасна.

Это синтол. В интернете можно увидеть ужасы от синтоловых качков. Это огромные не пропорциональные мышцы, нагноения и операции.

Грубо говоря, синтол чем то похож на силикон, который подкладывается в женскую грудь для увеличения объема. Инъекции синтола делают в нужную мышцу и она надувается и увеличивается. Понятно, что сильнее от этого мышцы не станут.

Один синтоловых знаменитостей Грег Валентино достиг этим способом объема руки в 69 см.

Ниже смотрим его фото в молодости, когда еще занимался бодибилдингом и после знакомства с синтолом.

Ну что, хочется еще накачаться за неделю. Я думаю что нет.

Как сказал когда то всем известный Джо Уайдер: «Бодибилдинг это не ракетная технология». Естественными методами накачаться за неделю не получится в любом случае. Не могут мышцы расти так быстро.

Лучше вырасти медленнее, но зато безопасно, и получить стабильный результат.

Для этого есть три слагаемые: правильные тренировки, правильное питание и достаточное восстановление.

Правильные тренировки в первую очередь предполагают использование преимущественно базовых упражнений в которых задействуются большие мышечные группы, а также прогрессию нагрузок. Вслед за увеличением нагрузки, которую проще всего контролировать весом на штанге, а по мере увеличения опыта использовать принципы Уайдера, мышца реагирует увеличением силы и объема.

Правильное питание – достаточное количество всех необходимых нутриентов. Это количество белка достаточное для роста – около 2 г на 1 кг веса тела. А также приблизительно в два раза больше углеводов и небольшое количество жиров. В добавок еще клетчатка и витамины из овощей и фруктов.

Пища преимущественно должна быть натуральной. Конечно протеин в порошке это хорошо, но лучше за те же деньги купить мяса, яиц и молочки.

Достаточное восстановление – необходимое количество ночного и дневного сна, которое индивидуально, а также разумные перерывы между тренировками.

Дело в том что есть такое понятие как гиперкомпенсация. То есть мышцы после проведенной тренировки отдыха определенное время имеют повышенные возможности к выполнению силовой работы. То есть несколько увеличивается сила, а также объем, в ответ на тренировку, которая является стрессом. Чтобы подобного стресса не повторилось мышцы делаются чуть больше и сильнее.

Это состояние длится несколько дней и тоже индивидуально. Когда мышца стала сильнее нужно провести следующую тренировку которая чуть тяжелее (прогрессия нагрузок). Ей ничего не остается как становиться еще сильнее и больше.

Это состояние сложно определить. Со временем можно его интуитивно нащупать по своим ощущениям. А приблизительно нужно проводить следующую тренировку через 1-2 для после того как пропала боль в мышцах.

Вот так вот ребята, быстро накачаться за неделю можно. Но нужно ли оно нам. Кажется мне что лучше меньше да лучше. То есть медленнее но со стабильным результатом надолго.

Возможно будет интересно и это:

Что происходит с телом, когда вы перестаёте тренироваться

Что происходит с мышцами

Если вы не используете потенциал мышц, организм не тратит калории на их обслуживание. Однако вы начинаете терять мышечную массу далеко не сразу.

Короткий перерыв до двух недель

В одном исследовании обнаружили, что после двух недель отдыха количество быстрых мышечных волокон снизилось на 6,4%. Возможно, такие изменения связаны с количеством гликогена, который связывает воду и удерживает её в мышцах, что увеличивает их объём. Из-за отсутствия тренировок количество гликогена падает, а размер мышц уменьшается.

Однако другое исследование утверждает, что если вы снова начнёте тренироваться, запасы воды и гликогена быстро пополнятся.

Хорошо тренированным спортсменам не стоит опасаться коротких перерывов. Исследование 2017 года подтвердило, что у них не наблюдается потери мышечной массы через две недели без тренировок. Небольшой перерыв может даже пойти на пользу. Исследование показало, что через две недели бездействия концентрация гормона роста повышается на 58%, тестостерона — на 19,2%, а уровень кортизола в плазме крови падает на 21,5%. Это создаёт отличные условия для роста мышц, поэтому две недели отдыха могут положительно сказаться на результатах.

Долгий перерыв

Исследование обнаружило, что после семи недель без тренировок общая атрофия мышц у пауэрлифтеров составила 37,1%.

Через два месяца у атлетов силового спорта снижается количество быстро сокращающихся мышечных волокон, а у тех, кто тренируется на выносливость, оно увеличивается. У бегунов на длинные дистанции и велосипедистов через восемь недель после прекращения тренировок количество быстрых мышечных волокон возрастает на 14%. У атлетов, тренирующихся на выносливость, уменьшение мышечной массы без тренировок происходит гораздо медленнее — до 12 недель без изменений.

Женщины теряют мышечную массу быстрее. Исследование с участием молодых женщин показало, что приобретённый за семь недель силовой тренировки килограмм мышечной массы исчез после семи недель без тренировок.

Что происходит с силой

Через две недели без тренировок у подготовленных атлетов сохраняется одноповторный максимум в жиме лёжа и приседе с весом, нет изменений в изометрической силе. После четырёх недель без тренировок также не наблюдается больших изменений в силе и выносливости.

У новичков потеря силовых показателей начинается не раньше, чем через три недели отдыха. В одном исследовании у группы людей, тренировавшихся на протяжении шести недель, после трёх недель перерыва одноповторный максимум остался прежним.

В отличие от тренированных атлетов, у новичков потеря силы в долгосрочной перспективе довольно мала. Исследование показало, что 24 недели без тренировок снизили одноповторный максимум участников на 6%, а изометрическую силу — на 12%. У атлетов и спринтеров силовые показатели снижаются на 7–12% уже после 12 недель без тренировок, то есть в два раза быстрее.

Также на скорость потери силы влияет способ тренировок. Исследование показало, что спортсмены, чьи тренировки включали больше эксцентрических движений, теряли силу гораздо медленнее, чем атлеты с преимущественно концентрическими движениями в тренировках.

Как быстро вы теряете выносливость

Есть много способов измерить выносливость спортсменов. Один из самых популярных — максимальный объём кислорода на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту (VO2max).

Когда вы перестаёте тренироваться, VO2max снижается довольно быстро. У новичков он уменьшается до предтренировочного уровня уже через четыре недели, а у хорошо тренированных атлетов этот процесс протекает более медленно. Одно исследование показало, что у тренированных бегунов за две недели бездействия уровень VO2max снижается на 4%. За четыре недели уходит до 6–20%.

У тренированных атлетов выносливость снижается на 4–25% за 3–4 недели бездействия. Однако и через это время она всё равно остаётся более высокой, чем у людей, которые мало занимаются спортом.

Исследование показало, что у спортсменов с высокой интенсивностью тренировок уровень VO2max остаётся на 12–17% выше, чем у нетренированных людей даже после 84 дней бездействия.

Заключение

Можно сделать несколько выводов:

  1. В первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются. В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.
  2. Короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона.
  3. Чем больше эксцентрических упражнений вы выполняете, тем дольше сохраните силовые показатели после прекращения занятий.
  4. Чем интенсивнее и дольше вы тренируетесь, тем больше времени вам потребуется, чтобы снизилась сила и выносливость.

Читайте также 🧐

Двухнедельный план тренировок для быстрого наращивания мышечной массы

В идеальном мире у вас было бы по крайней мере четыре недели, чтобы действительно сильно изменить то, как вы выглядите без рубашки, но любые усилия, которые вы приложите, должны окупиться .

Следить за тренировками не может быть проще: делайте их по порядку, придерживаясь порядка упражнений, подходов, повторений и отдыха.

Для достижения максимальных результатов оставьте день между занятиями, чтобы мышцы восстановились, и добавьте высокоинтенсивный интервальный сеанс (если вы чувствуете прилив энергии), чтобы разжечь потенциал тела по сжиганию жира.

Тренировка 1: грудь

Все три тренировки состоят из шести движений, разделенных на три суперсета. Сделайте все повторения движения 1A, отдохните 30 секунд, затем выполните повторения движения 1B, отдохните 60 секунд и повторите указанное количество подходов. Продолжайте использовать тот же протокол. По мере продвижения тренировки количество подходов в суперсете уменьшается, но количество повторений увеличивается, чтобы сильнее воздействовать на мышцы.

Тренировка 2: спина и плечи

После тренировки суперсета на наращивание груди, тренировка 2 воздействует на вашу спину и плечи для наращивания мышечной массы в верхней части туловища и по бокам спины. Это увеличит ширину верхней части тела, чтобы создать более спортивное телосложение, а талия будет казаться еще более узкой.

Тренировка 3: Руки

На этом занятии вы создадите большие руки, проработав бицепсы и трицепсы в антагонистических суперсетах (где эти два движения работают с противоположными группами мышц спина к спине). Это дает много преимуществ, в том числе более быстрое восстановление отдыхающих мышц (что позволяет вам работать сильнее в следующем подходе) и больший памп.

Тренировка 1: грудь

Эта тренировка задействует как верхнюю, так и нижнюю и среднюю части грудных мышц, а также проработает ваши плечи и трицепсы, чтобы вы могли начать лепить большую, широкую и четкую грудь.

1A Жим гантелей

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 30 сек

Почему ударяет по груди, плечам и трицепсам

Как Лягте на скамью с гантелями в каждой руке и ногах квартира на полу. Жмите гантелями прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите обратно в исходное положение.

1B Подтягивание гантелей

Подходы 5 Повторений 8 Отдых 60 сек

Почему Он открывает грудь, полностью растягивая грудные мышцы в нижней части каждого повторения.

Как Лягте на ровную скамью, опираясь на голову и поставив ступни на пол. Держите гантель обеими руками на груди, затем опустите вес за голову. Потяните вес назад через голову, чтобы вернуться в исходное положение.

2A Жим с молотком на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 30 сек

Почему Жим на наклонной поверхности фокусирует работу на верхней части груди.

Как Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи, держа грудь вверх и ступни на полу. Нажмите на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем вернитесь в исходное положение.

2B Разгибание гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Он изолирует мышцы груди, заставляя их выполнять всю работу.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, руки прямые и ладони обращены друг к другу. Слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, затем сожмите грудь, чтобы поднять руки и вернуться в исходное положение.

3A Флайс на тросе

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 30 секунд

Почему Он прорабатывает среднюю часть груди, а также переднюю часть плеч.

Как Встаньте в центре кабельной машины, держа D-образную ручку в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях и приподняв грудь, опустите руки по дуге, чтобы они встретились перед грудью. Вернитесь в исходное положение.

3B Перекрестный трос

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он снова ударяет по середине груди, чтобы сформировать более четкие грудные мышцы.

Каким образом Следуйте инструкциям по форме для флайера с тросом, но опустите руки вниз, чтобы они встретились в верхней части бедер. Постарайтесь хорошо растянуться в верхней позиции.

Тренировка 2: спина и плечи

Первый суперсет воздействует на верхнюю и среднюю часть спины, увеличивая ширину верхней части тела. Затем выполняются два движения плечом, чтобы увеличить размер всех частей плечевой мышцы, прежде чем два часто игнорируемых движения действительно утомляют целевые мышцы.

1A Подтягивание широты вниз

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 30 секунд

Почему Он ударяет по широчайшим, расширяя верхнюю часть спины, чтобы ваша талия казалась маленькой.

Как Возьмите штангу широким хватом сверху. Втяните лопатки, поднимите грудь и потяните штангу вниз, пока она не достигнет подбородка. Вернитесь к началу.

1B Тяга на тросе сидя

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек

Почему Тренажер обеспечивает правильное движение, так что делайте тяжелые упражнения в хорошей форме и сосредотачивайтесь на напряжении верхней части спины при каждом повторении.

Как Возьмитесь за ручку тяги обеими руками ладонями друг к другу.Держите спину прямо и потяните ручку к себе, ведя локтями. Вернитесь к началу.

2B Жим гантелей над головой

Подходы 4 Повторений 10 Отдых 30 секунд

Почему Поскольку он нацелен на каждую группу мышц плеча индивидуально, вы можете поднимать с полным диапазоном движений. Делайте каждое повторение медленным и контролируемым.

Как Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их в исходное положение.

2B Боковой подъем

Подходы 4 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Нацелен на боковые дельты, чтобы увеличить ширину верхней части туловища.

Как Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Поднимите тяжести в стороны, ведя вперед локтями. Нижний под контролем.

3A Тяга вниз с прямой рукой

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 30 сек

Почему Вы снова ударите широчайшие и передние плечи, но не переусердствуйте: строгая форма — это необходимо, чтобы избежать травм.

Как Держите прямую гриф прямым хватом прямыми руками. Держите грудь вверх, затем потяните штангу вниз по плавной дуге к передней части бедер, затем плавно вернитесь в исходное положение.

3B Подтяжка лица кабелем

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Это движение касается часто игнорируемых задних дельт, и добавление размера помогает создать желанную V-образную форму туловища.

Как Встаньте прямо и держите двойной трос на высоком шкиве прямыми руками.Держа грудь вверх, потяните ручки по обе стороны от лица, затем вернитесь к началу.

Тренировка 3: бицепсы и трицепсы

Эта тренировка прорабатывает ваши трицепсы и бицепсы поочередно, что позволяет эффективно использовать время для наращивания рук и позволяет эффективно восстанавливаться между движениями, чтобы вы могли поднимать тяжелые и тяжелые упражнения в каждом подходе для максимального увеличения ваша мышца возвращается.

1A Жим узким хватом

Подходы 5 Повторений 8 Отдых 30 сек

Почему Узкий хват смещает нагрузку с груди на трицепс.

Как Лягте со штангой хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем снова нажмите на нее до самого начала.

1B Подтягивание широчайших вниз

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек

Почему Использование этого хвата намного сильнее нагружает бицепсы, чем использование хвата сверху.

Как Возьмите штангу снизу, на ширине плеч. Втяните лопатки, поднимите грудь и потяните штангу перед собой, пока она не достигнет верхней части груди.Вернитесь к началу.

2A Разгибание трицепса EZ-bar

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд

Почему Он изолирует ваши трицепсы и прорабатывает их в полном диапазоне движений. Не идите на компромисс, становясь слишком тяжелым.

Как Встаньте прямо, держа EZ-перекладину над головой прямыми руками и хватом на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, чтобы вернуться на старт.

2B Сгибание бицепсов с EZ-перекладиной

Подходы 4 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Он сильно бьет по бицепсу, не напрягая запястья.

How Встаньте прямо, удерживая EZ-перекладину рукой на ширине плеч. Поднимите штангу на высоту плеч, сделайте паузу, затем опустите перекладину обратно в исходное положение. Сжимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу в каждом повторении.

3A Жим на трицепс на скакалке

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 30 секунд

Почему Трос сохраняет напряжение на ваших трицепсах как во время опускания, так и во время подъема каждого повторения, поэтому они всегда задействованы .

Как Встаньте перед канатной машиной и возьмитесь за веревки ладонями. Держа локти плотно прижатыми к бокам, прижимайте скакалки вниз, пока руки не выпрямятся, затем вернитесь на старт.

3B Сгибание каната с молотком

Сеты 3 Повторений 12 Отдых 60 секунд

Почему Постоянное натяжение каната означает, что вы усердно работаете над бицепсами.

Как Удерживайте скакалку хватом ладонями.Держа локти плотно прижатыми к бокам, согнитесь до уровня плеч. Сожмите бицепсы, затем вернитесь на старт.

План тренировки рук на две недели

Мышцы тщеславия. Пляжные мышцы. Это бицепсы и трицепсы весь день. Хотя они действительно играют важную функциональную роль в вытягивании и подталкивании вещей, нельзя отрицать, что это забавный маленький проект тщеславия. Хорошо, теперь, когда признание вины снято, перейдем к делу.

Как работает план тренировки больших рук

Если вы не используете программу для всего тела, такую ​​как наш трехнедельный план тренировок Super-3, то, скорее всего, вы тренируете руки (бицепсы и трицепсы) только раз в неделю или около того. Эти традиционные шпагаты могут выглядеть примерно как грудь и трицепсы в один день, а в другой — спина и бицепсы. Или наоборот; Тяга-толчок, толкающий-толкающий разделение спины и трицепса, груди и бицепса. Наши планы тренировок Redemption, Reconstruction, Timeless и Push, Pump и Stretch соответствуют этому типу раздельной структуры. (Итак, да, вы знаете, о чем мы говорим.)

Эксперимент с оружием

Мы немедленно увеличим частоту тренировок для рук до три раза в неделю , временно уменьшив при этом объем более крупных групп мышц.

Теперь, прежде чем вы наброситесь на нас с вопросом: «А как насчет восстановления?» Или: «Чтобы вырасти, нужно поднимать тяжелые и тяжелые» Выслушайте нас.

Наши бицепсы и трицепсы эластичны. Подумайте об этом, они на самом деле делают гораздо больше работы, чем мы думаем. Как вы думаете, что помогает в те дни с грудью и плечами? Трицепс. Назад дни? Бицепсы и предплечья много тянут. Хотя все это может быть косвенной работой, они все еще работают. Уменьшение объема более крупных групп мышц даст этим вторичным группам мышц, таким как предплечья, бицепсы и трицепсы, небольшую передышку.Теперь у них в баке чуть больше бензина для прямого использования. Теперь у вас должна быть возможность использовать больший, чем обычно, вес или выполнять больше повторений, чем обычно. Кроме того, вы по-прежнему будете отдыхать в течение целого дня между тренировками для рук.

После этого двухнедельного шока можно вернуться к нормальной тренировке.

Что вы увидите в плане вооружений

Мы будем использовать множество упражнений и техник, с которыми вы знакомы, особенно если вы следовали 6-недельному плану без ярлыков. Есть суперсеты в тренировке для первой руки, паузы для отдыха и дроп-сеты во второй тренировке руки и три-сеты в тренировке третьей руки.Тренировки для первой и третьей рук требуют немного меньшего веса и большего количества повторений. Вторая тренировка для рук — это серия подходов с большим весом, меньшим количеством повторений и увеличенными периодами отдыха.

Хотите узнать о других потрясающих идеях? Ознакомьтесь с 7 техниками эйфорической накачки мышц.

Инструкции по двухнедельной тренировке рук.

Следуйте 7-дневному формату точно так же, как и в течение двух недель. По окончании переходите к другой программе.Если вы заметили невероятные результаты, вы можете попробовать увеличить вес еще в течение двух недель. Мы предлагаем НЕ подписываться более четырех недель.

Не забудьте подписаться на HFP в Instagram, Facebook и Twitter.

День 1 — Ноги

1А. Приседания спереди или сзади x 8-10
1B. Выпад обратного хода DB x 10-12
Отдых 60 с. Завершите 3 суперсета.

2. Становая тяга на одной ноге 3-5 подходов по 10
Отдых 60 с между подходами.

3. DB Болгарские сплит-приседания 3-5 сетов по 8-10
Отдых 60 секунд между подходами.

4. Становая тяга сумо 3-5 подходов по 8-10
Отдых 60 с между подходами

День 2 — Грудь, бицепсы и трицепсы

1. DB flye 3 подхода по 12-15
Отдых 60 секунд между подходами.

2. Жим лежа 4 подхода по 10-12
Отдых 60 с между подходами.

3А. Сгибание скакалки x 10-12
3B. Трос вниз x 10-12
Отдых 60 сек. Завершите 3 три-сета

4А. Разгибание трицепса лежа DB x 10-12
4B. DB Hammer curl x 10-12
Rest 60s. Завершите 3 три-сета

День 3 — пресс и интервалы

1.Планка 3 раза до отказа
Отдых по 30 секунд между подходами.

2А. Традиционное приседание x отказ
2B. Полый захват x отказ
2C. Боковая планка х провал
Отдых 60с. Завершите 5 три-сетов.

3. Спринт x 10-15 сек.
Отдых на обратном пути. Повторите 5 раз.

День 4 — Спина, бицепсы и трицепсы

1. Подтягивание троса жесткого рычага 3 x 12-15
Осталось 60 секунд между подходами

2. Тяга в наклоне BB 4 подхода по 10-12
Отдых 60 с между подходами

3. Пауза отдыха BB сгибания 4 подхода по 8 (+2)
Отдых 90 секунд между подходами.

4. Пауза в отдыхе лежа EZ-bar разгибание трицепса 4 подхода по 8 (+2)
Отдых 90s между подходами.

5. Выпадение сетов поочередно сгибание ГП 4 подхода по 8 (+2)
Отдых 90 секунд между подходами.

6. Отталкивание троса прямой штанги в паре x 8 (+2)
Осталось 90 секунд между подходами.

День 5 — Устойчивые кардио и пресс

1. Бег 2–3 мили

2А. Вытачка лягушки x 10
2B. Хруст х отказ
3C. Планка х отказ
3Д. Пила дощатая х обрыв
Остаток 60с.Повторите 5 раз.

День 6 — Плечи, бицепсы и трицепсы

1. Боковой подъем в сторону DB 3 x 12-15
Отдых 60 секунд между подходами.

2. Высокая тяга DB 4 x 8-10
Отдых 60 секунд между подходами.

3А. Сгибание скакалки x 10-12
3B. Трос вниз x 10-12
3C. Сгибание рук проповедника EZ-bar x 10-12
Rest 60s. Завершите 3 три-сета

4А. Разгибание трицепса лежа DB x 10-12
4B. Ударное изгибание DB x 10-12
4C. Пресс DB Tate лежа x 10-12
Отдых 60-х.Завершите 3 три-сета

День 7 ВЫКЛ

Что происходит с вашим телом, когда вы прекращаете тренироваться на 2 недели

Если ваш школьный тренер когда-либо пугал вас, заставляя поверить в то, что слишком много выходных дней приведет к упадку ваших тренировок, возможно, он что-то замышлял. Фактически, большинство экспертов сходятся во мнении, что через две недели у вас будут проблемы, если вы не вернетесь в спортзал.

«Через две недели без упражнений появляется множество физиологических маркеров, которые естественным образом показывают снижение уровня физической подготовки», — говорит Скотт Вайс, C.S.C.S, физиолог и тренер из Нью-Йорка, работающий с элитными спортсменами.

В конце концов, несмотря на все свои способности, человеческое тело (даже соответствует человеческому телу) — очень чувствительная система, и физиологические изменения (сила мышц или большая аэробная база), возникающие во время тренировок, просто исчезнут, если — ваша тренировочная нагрузка снижается, — отмечает он. Поскольку потребности в тренировках нет, вашему телу не к чему адаптироваться — оно просто скатывается к исходному уровню.

Конечно, насколько и как быстро вы избавитесь от кондиции, зависит от множества факторов, таких как ваша физическая форма, ваш возраст и длительность потоотделения. Стоит также вернуться в универсал: «От двух до восьми месяцев отсутствия тренировок вы снизите уровень физической подготовки до такой степени, как если бы вы никогда раньше не тренировались», — отмечает Вайс.

Не позволяйте этому доходить. Понимание того, что происходит под вашей кожей, примерно после 14 дней перегрузки в состоянии покоя, будет немедленной мотивацией снова начать двигаться.

Видимые признаки двухнедельного перерыва

Многие признаки разрушения физической формы не всегда физически видны невооруженным глазом, но вы должны ожидать потери мышечной массы и размера, а также накопления жира в организме, — говорит Том Холланд, специалист CSCS. физиолог. Если вы не измените свой рацион, вы сможете набрать несколько фунтов за это время, — добавляет Пит МакКолл, опытный физиолог из Американского совета по физическим упражнениям.

Вы также можете заметить снижение производительности: «Скорость, выносливость и сила могут снизиться на 25–30 процентов в течение двух – трех недель», — говорит Вайс.

Ваши мышцы…

Облом: значительное уменьшение мышечной массы, размера и плотности капилляров; плотность костной ткани; гибкость; а общий кровоток и выработка энергии — все это побочные эффекты от употребления кушетки, говорит Вайс.

И хотя ваше тело будет удерживать прирост силы дольше, чем аэробный прирост, использование банного полотенца для упражнений постепенно приведет к потере безжировой мышечной массы, мышечной силы, выносливости и нервно-мышечной адаптации к тренировкам, — объясняет Холланд.Читайте: помимо размера и силы, ваши мышцы просто не будут работать так же, как раньше, из-за недостаточной нагрузки.

Что происходит? Когда мышечные волокна осознают, что им не нужно накапливать энергию, они будут накапливать меньше гликогена, что приводит к так называемой атрофии (или сокращению мышечных волокон), объясняет Макколл. Он объясняет, что когда мышечные волокна сокращаются, им требуется больше стимулов для сокращения. Так что вам придется потрудиться, чтобы увидеть результаты.

Ваша аэробная система…

«Аэробная подготовка и выносливость сокращаются намного быстрее, чем мышечная масса — это фактор производительности, который снижается быстрее всего», — говорит Вайс.Физиологически изменения тоже разительны. Вайс говорит: Ударный объем (количество крови, перекачиваемой из сердца в тело) уменьшается, размер митохондрий (энергетических установок внутри клетки, связанных с физическим здоровьем) уменьшается почти на 50 процентов, увеличивается частота сердечных сокращений, сердечный выброс снижается, а ваш VO2 max — или максимальный объем кислорода, который может использовать спортсмен (золотой стандарт физической подготовки), уменьшается примерно на один процент в день.

Еще одна неудача: ваш лактатный порог — или то, насколько сильно и долго вы можете тренироваться, пока ваши мышцы не скажут вам остановиться, — начинает падать, — говорит Холланд.(Это воняет, потому что тренировка на уровне или близком к вашему порогу лактата — отличный способ улучшить физическую форму; если ваш уровень низкий, вы не продержитесь очень долго и, следовательно, вы получите меньше пользы от занятий в тренажерном зале.) «Вы начинаете чтобы потерять выносливость, а также способность работать с более высокой интенсивностью », — добавляет Холланд.

Ваш мозг…

Поскольку упражнения помогают перекачивать кислород в мозг — одна из причин, по которой вы можете чувствовать себя острым после тренировки — вы можете чувствовать себя немного мутным или не таким «включенным» после нескольких недель перерыва в тренировочном режиме, отмечает Макколл.

Действует один фактор: как аэробные, так и силовые тренировки повышают нейротрофический фактор мозга (BDNF), который способствует росту новых клеток мозга и укрепляет связи между существующими. Некоторые исследования даже связывают низкий уровень BDNF с депрессией. «Это делает упражнения важной частью поддержания когнитивных функций», — говорит он.

Уровень дофамина также снижается по мере того, как ваши дни в тренажерном зале уходят в прошлое, что может сделать вас более тревожным и утомленным, говорит Вайс.Это подпитывает мотивацию — если вы устали и испытываете стресс, вы можете избегать занятий в тренажерном зале, создавая порочный круг. «Чем дольше перерыв, тем труднее снова начать работу», — говорит Холланд.

Ваш сон…

Поскольку упражнения вызывают как метаболическую (или энергетическую), так и механическую нагрузку на ваши мышечные ткани, они могут способствовать хорошему сну, говорит Макколл. В конце концов, именно во время глубоких циклов быстрого сна ваше тело вырабатывает гормоны (такие как гормон роста и тестостерон) для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время упражнений, отмечает он.«Недостаток упражнений приведет к повышению уровня энергии в организме и уменьшит потребность в глубоком сне, что может привести к беспокойному или недостаточному сну».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 лучших способов получить лучшие накачки для мышц во время тренировки

Если вы какое-то время занимались поднятием тяжестей, одна из главных вещей, с которыми вы будете более чем знакомы в тренажерном зале, — это всемогущий насос.

Это то, что происходит, когда вы тренируете мышцу с такой концентрацией и сосредоточенностью, что она наполняется кровью и дает ощущение напряжения и накачивания. Большинству это нравится не только из-за ощущения, но и из-за того, как он выглядит, пока действует в полной мере. Вы выглядите больше, полнее и толще и получаете представление о том, как вы могли бы выглядеть все время всего за несколько месяцев тренировок. Это чувство настолько хорошее, что легендарный бодибилдер Арнольд Шварценеггер сравнил его с таким же полноценным, как оргазм.И опытные лифтеры сходятся во мнении, что действительно , что хорошо.

Но дело не только в тщеславии, достижение оптимальной накачки — ключ к увеличению общей мышечной массы. С регулярной помпой ваши мышцы адаптируются к рабочей нагрузке и производят больше кровеносных сосудов, чтобы справиться со стрессом. Это позволяет вашим мышцам использовать больше питательных веществ и кислорода для улучшения накачки и более быстрого роста мышц.

Однако не многие знают, как извлечь из этого максимальную пользу. В этой короткой статье мы составили список из 8 лучших способов, с помощью которых вы можете добиться наилучших результатов во время тренировок.

1. Ешьте много углеводов

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, возможно, именно поэтому в последнее время вам не хватало занятий в тренажерном зале.

Одна из основных вещей, которые вы должны получить в свое тело, когда ищете серьезную помпу, — это гликоген, и единственный способ получить это — через углеводы.

Гликоген — это, по сути, углеводы, хранящиеся в ваших мышцах, он в значительной степени питает вашу тренировку, а также обеспечивает наличие достаточного количества воды в ваших мышцах.Когда в ваших мышцах есть весь необходимый им гликоген, они позволяют вам выполнять тренировку с максимальной интенсивностью, что позволяет создавать больше мышечных волокон и проталкивать больше крови и воды в мышцы.

Это не означает, что вы можете просто есть любую пищу, богатую углеводами (вы можете отказаться от Pop Tarts), стремитесь к здоровым продуктам с медленно высвобождающейся энергией (сложные углеводы), таким как овес, коричневый рис или киноа.

2. Повысьте уровень оксида азота (ваше секретное оружие!)

Если вы хотите получить максимальную помпу, вы должны стремиться улучшить уровень оксида азота.Оксид азота — лучший выбор для надежной помпы — это молекула, регулирующая расширение кровеносных сосудов. И чем больше расширены ваши кровеносные сосуды, тем больше крови они проталкивают в ваши мышцы для этого насоса, расщепляющего кожу.

Существует множество способов увеличить количество оксида азота в организме, но один из лучших — внести простые корректировки в свой рацион.

Исследования показали, что какао в темном шоколаде оказывает большое влияние на общий кровоток и расширение кровеносных сосудов, и то же самое можно сказать о другой домашней еде и напитках, таких как черный чай и арбузы.

Вы всегда можете принимать добавки, чтобы улучшить уровень NO. Было доказано, что натуральные питательные вещества, такие как красный азиатский женьшень и L-цитруллин (производное арбуза), обладают множеством преимуществ для улучшения кровообращения и общей помпы в спортзале.

3. Увеличьте потребление воды

Один из основных способов улучшить насос — это обеспечить выработку как можно большего количества крови, а лучший способ сделать это — избежать обезвоживания.

Более половины того, что составляет кровь в вашем теле, — это вода, поэтому важно, чтобы вы постоянно давали своему организму достаточно ее для достижения наилучших результатов.Убедитесь, что вы употребляете не менее 2 с половиной литров прозрачного вещества в день, чтобы получить максимальную пользу.

4. Меньше отдыха = больше результатов

Если вы не выполняете тренировку, зависящую от нее, вы, скорее всего, не учитываете, как долго вы отдыхаете между подходами, но вам точно следует.

Большинство атлетов обычно оставляют несколько минут после каждого подхода, прежде чем приступить к следующему, особенно если они имели дело с тяжелыми весами. Наш совет — уменьшить вес и сократить это время до 30-60 секунд.Это более короткое время уменьшает количество крови, которая может покидать ваши мышцы между подходами. Предоставляя им более короткий отдых, вы наполните их большим количеством крови и получите более удовлетворительную помпу.

5. Больше повторений для максимальной формы накачки

Один из лучших способов тренироваться для накачки — это тренироваться с большим числом повторений. Большинство новичков обычно колеблются в диапазоне 8-10 повторений, и это нормально для достижения баланса между размером и силой. Однако, если вы хотите получить эту сверхчеловеческую накачку, вам придется сделать намного больше повторений, чем это.

Чтобы получить то ощущение Халка, которое возникает из-за прилива крови к мышцам, вам нужна причина для этого, и это происходит благодаря множеству повторов.

Чем больше повторений вы делаете в одном подходе, тем больше утомляется и задействуется больше мышечных волокон в этой конкретной части тела. Чтобы поддержать подъем, ваше тело посылает столько крови, сколько может, чтобы вы не уронили ее.

Это отличный способ по-настоящему подчеркнуть свой размер.

6. Супер-подходы суперэффективны

Супер-настройки — это способ вывести вашу накачку от большого количества повторений на новый уровень.

Если вы не слышали о «супер-настройке», то это, по сути, тренировка другой мышцы или другой области мышцы вместо того, чтобы отдыхать. Это удерживает кровь в этой области и гарантирует, что группа мышц постоянно находится под напряжением. Это намного сложнее, но насос невероятный.

Хорошим примером эффективного суперсета может быть тяга широчайших вниз и тяга на тросе. Оба упражнения тренируют разные области спины и побуждают ваше тело таким образом отправлять все больше и больше крови.Вы обязательно почувствуете ожог.

7. Делайте это медленно, и вы будете расти

Это один из самых недооцененных способов тренировки: медленные повторения.

Так много парней в тренажерном зале, кажется, используют веса тяжелее, чем они могут выдержать, и в результате они пытаются закончить подход, получая инерцию на своей стороне — и скорость — хороший способ добиться этого.

Если вы слишком быстро занимаетесь тренажерным залом и полагаетесь только на этот импульс, ваше тело не сможет полностью контролировать свой вес.Это означает, что вы не задействуете мышечные волокна так эффективно и не слишком сильно увеличиваете помпу.

Медленными контролируемыми движениями вы действительно можете втиснуть кровь в мышцы и активировать как можно больше мышечных волокон.

Если вы снизите вес и будете думать о движении мышц, а не о перемещении веса, вы определенно почувствуете гораздо больше пользы.

8. Отрицательные повторения приносят положительный опыт

Аналогичным образом, отрицательные повторения — еще одна форма упражнений, которую часто упускают из виду.

Отрицательные повторения — это последний конец движения в подъеме, например, подумайте о сгибании бицепса, когда вы возвращаете вес обратно вниз — это отрицательная часть подъема, и это может быть золотой жилой для накачки.

Вместо того, чтобы просто опускать вес в исходное положение, чтобы сделать еще одно повторение, почему бы не посмотреть, как медленно вы сможете вернуться в исходное положение? Это задействует намного больше стабилизирующих мышечных волокон в вашем теле и отправит еще больше крови в область, чтобы поддержать действие.

Это имеет большое значение, и если вы никогда не делали этого раньше, вы будете чувствовать себя потрясающе во время сеанса — и чертовски больно на следующий день.

Фото: больше риса, арбуза, жажды, 2013_08_12_Weight_Lifters_B, Venice Muscle Beach, USS George H.W. Bush (CVN 77) _140616-N-MU440-033, 88038410284 — загружено Соней Лэнгфорд, Weights 1

Изображение предоставлено: Sandra Wickham Fall Classic 2014 через flickr.com

Важны ли они для вашей тренировки?

Любой, кто пытается похудеть или нарастить мышцы, всегда хочет сделать это как можно быстрее, и это, вероятно, объясняет, почему так много людей, похоже, основывают эффективность тренировки на мгновенной обратной связи, которую они получают от нее.

Я имею в виду не только гениев, которые встают на весы, затем прыгают на беговой дорожке в течение 30 минут, а затем снова встают на весы, чтобы увидеть весь «жир», который они уже потеряли. Я также не имею в виду других тупиц, которые измеряют свои руки, делают 15 подходов сгибаний, а затем снова измеряют свои руки, чтобы увидеть, насколько их бицепсы уже выросли.

Мгновенная обратная связь, о которой я здесь говорю, не так много видна и измеряется… это ощущается . Я говорю о:

Это два «чувства», которые люди, кажется, используют в качестве индикатора того, насколько эффективны их тренировки с отягощениями.Как же так, спросите вы?

Что ж, по мнению многих, супер интенсивная накачка = супер классная тренировка! Калечащие боли в мышцах на следующий день = гарантированный признак успешной тренировки! Едва ли помпа? Тогда вы потерпели неудачу. На следующий день никаких болезненных ощущений? Тогда ваша тренировка была неэффективной тратой времени.

Но насколько все это правда? Давайте узнаем…

Что такое насос?

Помпа (также известная как «помпа») — это немедленное, но кратковременное ощущение, которое вы испытываете в мышцах во время тренировок в результате кровоизлияния в область.

Вы знаете, вроде как то, что происходит с другими частями тела, которые есть у нас, ребят.

Тренируемые мышцы ощущаются «полнее», «крепче» и «крупнее», и в целом это просто здорово. Фактически, сам Арнольд слишком согласен с этим описанием (предупреждение: эта ссылка может быть немного NSFW).

Степень накачки, которую вы получаете, зависит от нескольких факторов (например, от выбора упражнения, темпа повторений и т. Д.). Но наиболее значимыми факторами, вероятно, являются периоды отдыха (меньше отдыха между подходами = больше накачки), диапазоны повторений (больше повторений в подходе = больше накачки) и больше всего на свете… общий тренировочный объем.

По сути, чем больше подходов, повторений и упражнений вы делаете для определенной группы мышц за определенный период времени, тем больше «накачки» вы будете чувствовать.

Что такое болезненность?

В то время как «накачка» — это то, что вы чувствуете во время тренировки, которое проходит вскоре после этого, болезненность (также известная как DOMS, или отсроченная мышечная болезненность ) — это чувство «скованности», которое вы начинаете замечать позже… обычно через несколько часов после вашей тренировки.

Это нормально, что эта болезненность продолжается до 1–3 дней, а иногда и дольше.Это означает, что это гораздо больше долговременное ощущение, чем насос.

Но, как и «помпа», степень болезненности, которую вы испытываете, также зависит от нескольких различных факторов. Мэтт Перриман делает лучшую работу, которую я когда-либо видел, освещая все аспекты прямо здесь.

Тем не менее, болезненные ощущения, как правило, немного сложнее прижать, чем помпа. Я имею в виду, просто сделайте несколько подходов сгибаний гантелей, и у вас будет довольно хорошая накачка бицепсов. Болезненность не совсем так.

Похоже, что они широко варьируются в зависимости от следующего:

  • Выбор упражнений
    Некоторые упражнения, особенно те, в которых есть растягивающий компонент, просто более склонны вызывать болезненность, чем другие. Например, румынская становая тяга (прекрасный пример этого из реального мира) и сплит-приседания всегда делают почти невозможным для меня сесть на следующий день. Измельчители черепа всегда будут вызывать сильную боль в моем трицепсе. Жим гантелей вызывает у меня больше боли в груди, чем любой жим лежа.
  • Насколько ваше тело привыкло (или нет) к тому, что вы делаете
    Чем меньше ваше тело привыкло к чему-либо, тем больше болезненных ощущений в мышцах вы будете испытывать. Вот почему, когда вы новичок, который впервые начинает тренироваться, вы, вероятно, почувствуете себя более болезненно после этих нескольких тренировок, чем когда-либо в будущем. Вы часто замечаете нечто подобное, когда начинаете выполнять упражнение, которого никогда раньше не делали или просто не выполняли в течение долгого времени, или даже когда вы меняете какой-то аспект своей тренировки.Но затем, по мере того, как проходит больше времени и ваше тело привыкает к тому, что вы делаете, вы часто будете испытывать все меньше и меньше болезненных ощущений.
  • Индивидуальные странности
    Например, я даже не могу вспомнить, когда в последний раз болели мои бицепсы на следующий день. Независимо от того, какое упражнение я делаю, ничего не происходит. Подтягивания с отягощением всегда вызывают боль в широчайших в течение дня или двух, но отжимания на широчайшие выполняются с одинаковой интенсивностью? Довольно редко. Я, наверное, могу перечислить еще дюжину подобных примеров. В чем дело? Без понятия.По моему опыту, некоторые из нас просто болеют от определенных вещей в определенное время, а некоторые — нет. У меня нет никакого реального объяснения этому, кроме «индивидуальной странности».

Теперь большой вопрос…

Являются ли показатели накачки и болезненности для эффективной тренировки?

Проще говоря… нет . Наличие помпы во время тренировки и / или мышечная болезненность в дни после тренировки НЕ означает, что у вас была эффективная тренировка, или продуктивная тренировка, или тренировка, приносящая результат.

В то же время отсутствие сумасшедшей помпы или сильной болезненности не означает, что ваша тренировка была плохой, неэффективной, непродуктивной или бесполезной.

Что касается эффективности тренировки, болезненность мышц и накачивание ничего не значат.

Итак, если ваше обучение основано на том, что лучше всего вызывает эти «чувства», тогда поздравляю … вы тренируетесь как придурок.

То же самое касается случаев, когда что-то причиняло вам боль, но затем постепенно перестало причинять вам боль через несколько недель / месяцев.Это не значит, что он больше «не работает». Это полная ерунда, и тот факт, что это раньше вас раздражало, вовсе не означало, что это вообще когда-либо «работало».

Тогда что нам говорит об эффективности наших тренировок?

Итак, если болезненность / накачивание ничего не говорит нам об эффективности наших тренировок, то что тогда?

Ну, читатель недавно спросил, достаточно ли они делают на своих тренировках, потому что это не «чувствовалось», как они. Часть моего ответа сейчас весьма актуальна:

Видите ли, цель вашей тренировки не в том, чтобы в конце почувствовать усталость, истощение или разбитость.Ваша цель не в том, чтобы набрать тонны прокачки. Ваша цель — не чувствовать себя чертовски больным на следующий день. Вместо этого ваша единственная реальная цель — добиться прогресса . В конце концов, это единственный показатель успешной тренировки.

и

Помните, ваша цель не в том, чтобы «почувствовать», что вы делаете достаточно для достижения результатов. Ваша цель — на самом деле получить результатов. Это означает, что эффективность тренировки не зависит от ее ощущений. Основывайтесь на том, что действительно важно … а это — ваш прогресс .

Итак, если прогрессирующая перегрузка происходит с приемлемой (и реалистичной) скоростью, и ваше тело улучшается так, как должно, с приемлемой (и реалистичной) скоростью… тогда угадайте, что?

Ваши тренировки РАБОТАЮТ независимо от того, насколько сильно вы чувствуете или не чувствуете болезненность или накачку.

Но подождите… Постойте… Эти «ощущения» все еще полезны.

Хотя болезненность мышц и накачивание мышц ничего не говорят нам об эффективности наших тренировок, они могут быть не совсем бесполезными.Фактически, они МОГУТ служить законной цели.

Это показатель того, что ваши мышцы что-то сделали.

И снова они не говорят нам, было ли это «что-то» хорошим или плохим, полезным или бесполезным, успешным или неудачным. Но они говорят нам, что данная группа мышц действительно выполняла или .

Запутались? Вот несколько общих примеров того, что это означает и для какой цели оно может служить…

  • Если вы выполняете упражнения для спины, такие как тяги, подтягивания или отжимания на широчайшие, и во время / после упражнения вам кажется, что это сделали ваши бицепсы. тонна работы, но ваша спина абсолютно ничего не делает, тогда это проблема, если вашей целью было фактически тренировать спину, а не просто перемещать кучу веса.В этом случае отсутствие накачки / болезненности является хорошим признаком того, что вы не используете должным образом целевую группу мышц (распространенная проблема: как использовать мышцы спины во время упражнений для спины).
  • То же самое, если вы делаете какой-то тип жима лежа и ничего не чувствуете в груди, но ваши плечи и трицепсы очень накачаны. Опять же, если вы тренируетесь на силу, а не на размер, это имеет меньшее значение. Вы в основном заботитесь о том, чтобы гриф двигался, а не о том, какие группы мышц перемещают его. Но если вы выполняете жим с конкретной целью тренировки груди, отсутствие накачки / болезненности в этой группе мышц является признаком того, что это упражнение может не обеспечивать желаемый тренировочный стимул.
  • Если вы выполняете румынскую становую тягу и чувствуете, что ваша нижняя часть спины выполняет тонну работы, а подколенные сухожилия ничего не делают, то это не просто признак того, что вы не тренируете целевую группу мышц должным образом. Это также признак того, что ваша форма может быть ужасной (например, округлить спину / сгибаться в талии, а не в бедрах).

Понимаете, о чем я?

Теперь вы никогда не сможете делать тягу или подтягивания, если ваш бицепс не выполняет значительный объем работы, точно так же, как вы никогда не сможете жим лежа, если ваши трицепсы и плечи также не будут выполнять много работы .

Однако, если накачка и болезненность мышц показывают вам, что эти группы мышц выполняют почти ВСЮ работу, в то время как основные целевые группы мышц (спина и грудь соответственно) практически ничего не делают, то это хороший признак того, что вам нужно. что-то где-то исправить (при условии, что вас больше интересуют мышцы, чем движения).

И в этом отношении эти чувства в конце концов могут служить полезной цели.

Окончательный вердикт

Итак, вот что все сводится к…

Почему они не имеют значения

С одной стороны, прокачка во время тренировки или ощущение боли в часы / дни после тренировки в значительной степени бессмысленны с точки зрения мониторинга успеха вашей тренировки и никоим образом не являются показателем того, насколько эффективной (или неэффективной) была ваша тренировка.Это означает…

  • Вы можете получить потрясающую накачку, и на следующий день вы будете чертовски больны, и при этом абсолютно ничего не добьетесь (что, вероятно, описывает большинство людей в вашем спортзале, получающих дерьмовые результаты).
  • Или, в лучшем случае, вы могли бы почувствовать среднюю накачку и не испытывать никаких болезненных ощущений, но при этом получить самую успешную и продуктивную тренировку, стимулирующую результаты, в вашей жизни.

По этой причине цель вашей тренировки НЕ должна заключаться в том, чтобы получить MaD SiCK BRo-PuMP или на следующий день быть настолько болезненным, что вы не сможете надеть рубашку или сесть на унитаз.Истинная цель вашей тренировки — добиться прогресса. Этот прогресс (или его отсутствие) должен быть основным показателем того, действительно ли то, что вы делаете, работает.

Почему они иногда могут иметь значение

Но, с другой стороны, эти «чувства» не нужно полностью игнорировать, особенно если вы тренируете мышцы с целью сделать их больше, сильнее и красивее.

В этом случае, если вы выполняете упражнение для мышцы XYZ и не имеете никаких признаков во время / после этого упражнения, мышца XYZ действительно выполняла что-либо во время этого упражнения, то это возможный признак того, что где-то что-то не так.

Может быть, вашу форму нужно исправить (вероятно, самая распространенная проблема). Возможно, ваш выбор упражнений требует корректировки. Может быть, нужно улучшить связь между вашим мозгом и мышцами. Как бы то ни было, если вы тренируете Muscle XYZ, тогда Muscle XYZ должен чувствовать себя так, как будто он в какой-то степени тренируется.

Это определенно не означает, что вы ДОЛЖНЫ испытывать болезненные ощущения в день (дни) после тренировки (как упоминалось выше, болезненность сильно варьируется … поэтому я бы не стал сильно полагаться на болезненность). И это также не означает, что вам нужно испытать самую интенсивную накачку в своей жизни (а если вы тренируетесь с умом, вы этого не сделаете).

Это просто означает, что вы должны чувствовать что-то в тренируемой мышце. Достаточно, чтобы вы знали, что часть тела, которая должна выполнять часть работы , на самом деле .

И победитель…

Не следует думать о накачке и болезненности как о показателе эффективности и прогресса тренировки. Абсолютно нет. Однако то, что вы можете думать о них, является показателем того, что вы действительно использовали мышцы, которые пытались задействовать.

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения практически в любой форме могут снимать стресс. Активный образ жизни может повысить уровень эндорфинов хорошего самочувствия и отвлечь вас от повседневных забот.

Персонал клиники Мэйо

Вы знаете, что упражнения приносят пользу вашему организму, но вы слишком заняты и напряжены, чтобы вписать их в свой распорядок дня. Подождите секунду — это хорошие новости, когда дело доходит до упражнений и стресса.

Практически любые упражнения, от аэробики до йоги, могут снимать стресс. Если вы не спортсмен или даже если вы не в форме, вы все равно можете сделать небольшие упражнения, которые помогут справиться со стрессом. Откройте для себя связь между упражнениями и снятием стресса — и почему упражнения должны быть частью вашего плана по управлению стрессом.

Упражнения и снятие стресса

Упражнения улучшают ваше общее состояние здоровья и улучшают самочувствие, что делает вашу походку бодрее с каждым днем.Но упражнения также имеют некоторые прямые преимущества для снятия стресса.

  • Он накачивает ваши эндорфины. Физическая активность может помочь увеличить выработку в вашем мозгу нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, называемых эндорфинами. Хотя эту функцию часто называют кайфом бегуна, любая аэробная активность, такая как зажигательная игра в теннис или поход на природе, может способствовать возникновению этого ощущения.
  • Снижает негативные последствия стресса. Упражнения могут снять стресс для вашего тела, имитируя эффекты стресса, такие как реакция бегства или борьбы, и помогают вашему телу и его системам отработать совместную работу через эти эффекты.Это также может оказать положительное влияние на ваш организм, в том числе на сердечно-сосудистую, пищеварительную и иммунную системы, помогая защитить его от вредного воздействия стресса.
  • Это медитация в движении. После динамичной игры в ракетбол, длительной прогулки или бега или нескольких кругов в бассейне вы часто можете обнаружить, что забыли о дневных раздражениях и сосредоточились только на движениях своего тела.

    Когда вы начнете регулярно снимать ежедневное напряжение с помощью движения и физической активности, вы можете обнаружить, что эта сосредоточенность на одной задаче и возникающая в результате энергия и оптимизм могут помочь вам сохранять спокойствие, ясность и сосредоточенность во всем, что вы делаете.

  • Улучшает настроение. Регулярные упражнения могут повысить уверенность в себе, улучшить настроение, помочь расслабиться и уменьшить симптомы легкой депрессии и беспокойства. Упражнения также могут улучшить ваш сон, который часто нарушается из-за стресса, депрессии и беспокойства. Все эти преимущества упражнений могут снизить уровень стресса и дать вам чувство контроля над своим телом и своей жизнью.

Заставьте упражнения и снятие стресса работать на вас

Успешная программа упражнений начинается с нескольких простых шагов.

  • Проконсультируйтесь с врачом. Если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.
  • Прогуляйтесь, прежде чем бегать. Постепенно повышайте уровень физической подготовки. Волнение по поводу новой программы может привести к переутомлению и, возможно, даже к травме.

    Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.Примеры умеренной аэробной активности включают быструю ходьбу или плавание, а энергичная аэробная активность может включать бег или езду на велосипеде. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.

    Также старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.

  • Делай то, что любишь. Практически любые упражнения или движения могут повысить вашу физическую форму и снизить уровень стресса. Самое главное — выбрать занятие, которое вам нравится.Примеры включают ходьбу, подъем по лестнице, бег трусцой, танцы, езду на велосипеде, йогу, тай-чи, садоводство, тяжелую атлетику и плавание.

    И помните, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы начать двигаться. Прогуляйтесь с собакой, попробуйте упражнения с собственным весом или посмотрите видео о йоге дома.

  • Обведите карандашом. В вашем расписании вам может потребоваться утренняя тренировка в один день и вечернее занятие на следующий день. Но выделение времени на ежедневные движения поможет вам сделать вашу программу упражнений постоянным приоритетом.Старайтесь включать упражнения в свой график на протяжении всей недели.

Держись за него

Начало программы упражнений — это только первый шаг. Вот несколько советов, как придерживаться нового распорядка или освежить усталую тренировку:

  • Ставьте УМНЫЕ цели. Запишите цели SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени цели.

    Если ваша основная цель — уменьшить стресс в вашей жизни, ваши конкретные цели могут включать в себя обязательство ходить во время обеденного перерыва три раза в неделю.Или попробуйте дома онлайн-видео о фитнесе. Или, если необходимо, найдите няню, которая будет присматривать за вашими детьми, чтобы вы могли ускользнуть и пойти на урок езды на велосипеде.

  • Найдите друга. Знание о том, что кто-то ждет вас в спортзале или парке, может быть мощным стимулом. Постарайтесь встретиться с друзьями на прогулке или на тренировке. Работа с другом, коллегой или членом семьи часто приносит новый уровень мотивации и приверженности вашим тренировкам. А друзья могут сделать упражнения веселее!
  • Измените свой распорядок дня. Если вы всегда были конкурентоспособным бегуном, обратите внимание на другие, менее конкурентоспособные варианты, которые могут помочь снизить стресс, например, пилатес или занятия йогой. В качестве дополнительного бонуса эти более мягкие и мягкие тренировки могут улучшить ваш бег, а также снизить уровень стресса.
  • Упражнение короткими очередями. Даже короткие приступы физической активности приносят пользу. Например, если вы не можете вместиться в одну 30-минутную прогулку, попробуйте вместо этого несколько 10-минутных прогулок. Активный образ жизни в течение дня может принести пользу здоровью.Сделайте перерыв в середине утра или во второй половине дня, чтобы двигаться и растягиваться, прогуляйтесь, приседайте или отжимайтесь.

    Интервальная тренировка, которая влечет за собой короткие (от 60 до 90 секунд) всплески интенсивной активности почти с полным усилием, может быть безопасным, эффективным и действенным способом получить многие преимущества более продолжительных упражнений. Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.

Что бы вы ни делали, не думайте об упражнениях как о еще одной вещи в вашем списке дел.Найдите занятие, которое вам нравится — будь то активный теннисный матч или медитативная прогулка до местного парка и обратно — и сделайте его частью своей повседневной жизни. Любая форма физической активности может помочь вам расслабиться и стать важной частью вашего подхода к снятию стресса.

18 августа 2020 г.

Показать ссылки

  1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines.По состоянию на 10 августа 2020 г.,
  2. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
  3. Тренировка укрепляет здоровье мозга. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/exercise-stress. По состоянию на 10 августа 2020 г.,
  4. Seaward BL. Физические упражнения: выведение гормонов стресса. В: Основы управления стрессом. 4-е изд. Jones & Bartlett Publishers; 2017.
  5. Bodenheimer T, et al. Постановка цели для изменения поведения в первичной медико-санитарной помощи: исследование и отчет о состоянии.Обучение и консультирование пациентов. 2009; DOI: 10.1016 / j.pec.2009.06.001.
  6. Locke E, et al. Построение практически полезной теории постановки целей и мотивации задач: 35-летняя одиссея. Американский психолог. 2002; DOI: 10.1037 // 0003-066x.57.9.705.
  7. Olpin M, et al. Здоровый образ жизни. В: Управление стрессом на всю жизнь. 4-е изд. Cengage Learning; 2016.
  8. Ласквоски Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 12 августа 2020 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Справочник клиники Мэйо по обезболиванию

.

Тренажерный зал Old Glory | Мерф и Сандей Гриндер

Мёрф. Если вы знакомы с тренировкой и ежегодной традицией Дня поминовения, вы можете подойти к свиданию с чувством запугивания, страха, волнения… или, возможно, всего вышеперечисленного. Конечно, сама тренировка — бег на одну милю, за которым следуют 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 воздушных приседаний, а затем бег еще миль — это больше работы, чем большинство из нас делает изо дня в день в тренажерном зале. Мерф — это классическая силовая тренировка на выносливость — движения с собственным весом, кардио, большой объем.Ценность этого теста не в самой тренировке, а в подготовке.

Цель контрольной тренировки — рассказать вам кое-что о вашей физической форме. Другими словами, вы готовились к тесту? Для силовых тренировок на выносливость, таких как Мерф, проверяется не скорость или максимальная сила, а выносливость. Речь идет о работоспособности — небольшая нагрузка, большая продолжительность. А чтобы тренировать работоспособность, добавление периодических более длительных тренировок к вашему плану тренировок может быть очень полезным. Вот почему Old Glory Gym предлагает двухчасовую тренировку на силовую выносливость раз в неделю — нужно наращивать объем!

В это воскресенье, 1 апреля, темой Sunday Grinder будет 8-недельная программа «Подготовка к Мерфу».Независимо от того, пробовали ли вы Мерф дюжину раз или никогда не пробовали Мерф, эта подготовительная программа для вас! Программа будет масштабироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, как и Мёрф. Когда наступят выходные, посвященные Дню поминовения, появится вариант Мёрфа, который обеспечит соответствующий уровень сложности. И вы знаете, что тренировка будет проводиться в тренажерном зале Old Glory Gym, поэтому вы знаете, что это будет хорошее время.

8-недельная программа подготовки фактически представляет собой три трехнедельных цикла (9-я неделя — это сама Мерф, выходные в День поминовения).

  • Цикл 1 (3 недели): здесь основное внимание уделяется силовой работе с высоким числом повторений, в которой большинство людей испытывают трудности — подтягиваниям и отжиманиям. Если вы планируете использовать Murph RX и можете использовать с жилетом вес, превышающий RX, сейчас самое время это сделать.
  • Цикл 2 (3 недели): здесь основное внимание уделяется скорости — множество раундов подтягиваний / отжиманий / приседаний с короткими пробежками между ними.
  • Цикл 3 (2 недели): наконец, мы сосредоточимся на специфичности — эти две недели будут очень похожи на Мерф с небольшим сужением на неделе 8, так что вы будете хороши и свежи для главного события.

В завершение, в течение всех 8 недель двухчасовое занятие завершится созданием аэробной базы. Кардио от легкой до умеренной интенсивности (бег, гребля, лыжи, велосипед и т.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *