Как расширить спину: РАСШИРЕНИЕ СПИНЫ. | Sport Motivation

РАСШИРЕНИЕ СПИНЫ. | Sport Motivation

Когда говорят о расширении спины, то подразумевают ее верхние отделы: широчайшие. Отдельной строкой идут пожелания по расширению плеч и грудной клетки. Как показывает практика, указанные задачи взаимосвязаны и друг друга дополняют. Расширить спину можно двумя путями: собственно подкачав мышцы спины (в первую очередь широчайшие), либо убрав лишний жир с боков, что в реальности никак не скажется на ее визуальном представлении. В рамках данной статьи нас интересует только первый метод. Итак, чтобы расширить спину потребуется заняться ее прокачкой, наращиванием мышечной массы широчайших мышц, заднего пучка дельтовидных мышц плеча и большой и малой круглых мышц спины. К частью все они нагружаются одними и теми же упражнениями (за исключением изолирующих движений, и упражнений, направленных на другие мышцы, но косвенно воздействующих на некоторые указанные).

Лучшим упражнением на укрепление мышц спины были и остаются подтягивания широким хватом за голову. Если не получается выполнить их, то можно ограничиться обычными подтягиваниями. Как показывает практика, если каждый день выполнять по 50-70 подтягиваний (на несколько подходов), то можно добиться отличного результата уже под конец 2-3-его месяца тренировок. Чтобы избежать мышечной адаптации можно либо подтягиваться в каждом подходе до мышечного отказа (оптимально), либо выполнять разные по ширине и направлению хвата (прямой, обратный, параллельный) упражнения, что не отменяет требования заниматься до отказа. Наконец, можно выполнять подтягивания с дополнительным утяжелением в виде гири или диска, цепляемых на атлетический пояс с помощью обычного крюка или карабина. Замечено, что эффективность подтягиваний возрастает, если их выполнять суперсериями с жимом штанги лежа.

Если подтягивания вообще не даются, то их заменяют тягой верхнего блока за голову широким хватом. Это же самое упражнение используется окончательной забивки широчайших мышц после выполнения всех остальных упражнений (подтягиваний, тяги гантели или штанги к поясу, о которых речь пойдет ниже). Так же существуют разновидности тяги верхнего блока: тяга нижнего блока широким хватом и тяга нижнего/верхнего блока параллельным хватом. Высокую эффективность в накачке широчайших показала следующая последовательность упражнений: подтягивания обычным хватом с утяжелением, 4 подхода, каждый раз до мышечного отказа; подтягивания широким хватом, 4 подхода, до мышечного отказа каждый раз; подтягивания нейтральным (параллельным) хватом,2-4 подхода (на сколько хватит сил), аналогично по количеству повторов. Завершается тренировка тягой верхнего блока на 6-8 подходов, каждый раз до мышечного отказа, начав с минимального веса, который удается выполнить на 15-20 повторов, каждый следующий подход добавляется по одной «плитке». Комплекс рассчитан на 1-3 повтора в неделю (в зависимости от уровня подготовки спортсмена, так же следует учитывать, что в нем хорошо прорабатываются бицепсы).

Еще один выбор упражнений представлен тягой штанги в наклоне тягой гантели в наклоне к поясу. Выполнить их следует сразу после подтягиваний, упражняясь со штангой на 4-6 подходов по 12-20 повторов, с гантелью на 4 подхода по 12-15 повторов. Все перечисленные упражнения рассчитаны на широчайшие и круглые мышцы спины. Но для ее расширения необходимо тренировать и задние пучки дельтовидных. Для этого потребуется выполнить жим гантелей/штанги из-за спины, разведения рук с гантелями в стороны в наклоне (можно сидя). Однако эти упражнения следует рассматривать в качестве дополнительных. Помните, что указанные мышечные группы неплохо нагружаются в подтягиваниях (особенно за голову). Расширение спины возможно только при активной ее тренировке. И в первую очередь подтягиваниями. Все остальные упражнения следует рассматривать исключительно в качестве дополнительных!

Как сделать спину шире или в чем секрет широкой спины

Как сделать спину шире

Когда, мужчина начинает заниматься своим телом, и приходит в зал, он примерно представляет, как бы он хотел выглядеть конечном итоге. Цели у всех разные, у всех разные кумиры и т.д., но многих объединяет одно, они хотят стать больше, сильнее, и шире. Сегодня поговорим о том, как стать более широким, то есть я расскажу Вам, как сделать спину шире, с помощью конкретных упражнений.

Содержание:
 1.Упражнения для расширения спины
 2.Подтягивания
 3.Тяга верхнего блока
 4.Тяга штанги к поясу

Вы можете спросить: «Почему обязательно становится широким, именно за счет развития спинных мышц? Ведь, можно, к примеру, накачать плечи, и тоже стать визуально шире». Да, на счет плеч, это правда, но есть один нюанс. Дельтовидные мышцы плеча, это довольно маленькие мышцы, и увеличить их в размерах, сложнее, чем спину. Поэтому лучше идти относительно легким и более эффективным путем.

Конечно, никто не мешает развивать параллельно и плечи, от такого сочетания Вы добьетесь гораздо большего эффекта. Но о том, как развить плечи, читайте в следующих статьях, сегодня говорим о спине.

Какие мышцы делают спину шире

Как известно, мышцы спины, являются второй по размерам мышечной группой, больше только мышцы ног. Поэтому, на спину можно применять тяжелые базовые упражнения с большим весом, в отличие от тех же плеч. Мышечный массив спины состоит из нескольких основных мышц: большая круглая мышца, прямые мышцы спины, трапеция, мышцы стабилизаторы и широчайшие мышцы спины (крылья). Последние вызывают наибольший интерес, если речь идет о расширении спины.

Сделать спину шире не выйдет, если не уделять достаточно внимания тренировке широчайших. Но, не нужно бросать все силы только на них, не стоит бросаться во все тяжкие и забывать про остальные мышечные группы, иначе, может возникнуть серьезный дисбаланс.

Упражнения для расширения спины

Упражнений для спины много, но тех которые эффективно ее расширяют всего несколько. Самым лучшим упражнением для спины, на мой взгляд, являются подтягивания на перекладине широким хватом, так же их можно дополнить тягами на верхнем блоке и тягой штанги к пояснице.

Эти три упражнения, все, что нужно чтобы сделать Вашу спину по-настоящему широкой. Рассмотрим каждое упражнение подробнее.

Подтягивания

Лучшее упражнение для широчайших, но чтобы оно оставалось максимально эффективным, его нужно правильно выполнять, как впрочем, и любое другое упражнение. Чтобы сделать акцент на «крылья» во время подтягиваний, нужно браться за перекладину прямым широким хватом.

Сама перекладина или турник, в идеале должен иметь изогнутую форму на концах, за эти части турника и необходимо браться, но это не критично. Если перекладина прямая, то просто возьмитесь за нее на расстояние в два раза шире плеч.

Перед началом движения, делайте глубокий вдох и начинайте подтягиваться, пытаясь коснуться перекладины грудью, на усилии не забывайте выдыхать. Дышите правильно, не то есть риск потерять сознание от недостатка кислорода. Я такое наблюдал, когда люди просто забывали дышать во время упражнения, не совершайте такой ошибки.

Выполняя подтягивания в такой манере, Вы максимально передаете нагрузку на широчайшие мышцы спины, исключая чрезмерную нагрузку на бицепсы, но есть минус, работа происходит с собственным весом, и часто его бывает не достаточно, чтобы хорошо проработать спину. Вы можете исключить этот минус используя дополнительные отягощения в виде блинов для штанги, закрепленных на поясе, либо специального жилета-утяжелителя.

Тяга верхнего блока

Также довольно действенно для расширения спины, особенно актуально, когда не доступны подтягивания, или нужно «добить мышцу». Так как при выполнении движения нагрузка передается те же мышцы, что и при подтягивании.

Тяга верхнего блока, хороша тем, что можно использовать вес, иногда в разы превышающий вес спортсмена. Таким образом, возможно, дать на широчайшие максимальную нагрузку, если это потребуется. При выполнении верхней тяги, крайне важно следить за техникой, контролировать ее гораздо сложнее, чем при подтягиваниях.
Ноги просуньте под специальный ограничитель, они должны быть хорошо закреплены и прочно стоять на полу всей стопой, и ни в коем случае не на носках.

Спину держите с не большим прогибом, который должен сохраняться на протяжении всего подхода. Возьмитесь крайние части рукояти, которая так же должна иметь изогнутый вид, сведите лопатки и на выдохе потяните эту гнутую палку до середины груди.

Во время упражнения избегайте раскачки корпуса назад. В нижней точке амплитуды, локти должны заходить за туловище. Следите за дыханием, и обязательно в начале движения сводите лопатки, без этого значительная часть нагрузки будет украдена дельтами и бицепсами.

Тяга штанги к поясу

Данное упражнение направлено на утолщение широчайших мышц, но это не значит, что они только в толщину и растут от этого упражнения. Поэтому я и включил эго в статью, да и какой смысл от ширины, если толщины нет, все должно быть гармонично в нашем теле, ведь именно этого мы добиваемся, в той или иной степени.

Для новичков, важно, не брать сразу большой вес, так как если техника не поставлена, есть риск получить серьезную травму и надолго забыть не только о широкой спине, но и о тренировках в целом. Правильная техника такова:

Начало упражнения: Ноги должны стоять по ширине Ваших плеч, носки “смотрят” немного в стороны, колени немного согнуты. Гриф штанги должен находиться примерно на середине стопы, так она должна лежать вначале, туда Вы ее и будете опускать по ходу выполнения упражнения.

Наклоните корпус вперед, чтобы он стал параллелен полу, спина должна сохранять естественный изгиб. Берите штангу прямым широким хватом. Сделайте вдох и тяните ее до тех пор, пока она не коснется живота, на усилии выдыхайте, затем опустите штангу и повторите движении. В конце позитивной фазы упражнения, локти, должны смотреть строго вверх.

Есть нюанс в моменте опускания штанги, ее можно опускать на пол, а можно не опускать и держать на вытянутых руках. Первое нужно в том случае, если Вы уже работает с серьезными весами, второй, если вес не значителен.
Вот собственно все что нужно, для того, чтобы Ваша спина раздалась вширь. Эти три упражнения можно выполнять по-отдельности, но при хорошем уровне подготовки, возможно выполнение супер сетом.

Спина будет Вас «ненавидеть» за такие «пытки», но если Вы приложите достаточно упорства и будете следить за техникой, то Ваша спина будет самой широкой в зале, а на улице так уж тем более. Надеюсь, для Вас больше не существует вопроса: Как сделать спину шире? Если Вы можете дополнить статью, пожалуйста, напишите свое мнение в комментариях.

Вернуться на главную

Методика расширения спины за счет физических упражнений

Очень часто молодые люди начинают заниматься с отягощения для устранения какого-либо недостатка, например, врожденной худобы. Между тем мало кто знает, что начинать следует с устранения конкретного недостатка телосложения, а уже потом качать все остальное. В данной статье разберем подробно, как расширить спину с помощью физических упражнений.

Начиная заниматься в тренажерном зале, новички, желая сделать себе широкую могучую спину, чаще всего выбирают для этого широкую верхнюю тягу на блоке. Несомненно, это отличное упражнение для развития широчайших мышц, однако в данном случае оптимальным упражнением будет подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением. Начните с блина 10 кг и по мере роста силы увеличивайте рабочий вес. Ваша цель – выполнить 4 подхода по 10 повторений. После подтягиваний можете приступить к широкой тяге на верхнем блоке – также 4 подхода. Чем объемнее тренировка, тем лучше. Так будет выглядеть ваша первая тренировка.

Вторую тренировку спины начните с подтягиваний в тренажере с противовесом –  используйте широкий хват, 4 подхода, 20-25 повторений. После этого выполните широкие тяги в «Хаммере» – 4 подхода по 6-8 повторений. Это будет основой вашей второй тренировки.

Для повышения эффективности можно дополнить первую тренировки спины тягами Т-штанги и тягами к поясу сидя (по 3 сета каждое), а вторую – тягами в наклоне и теми же тягами к поясу сидя (по 3 сета каждое). При этом половина из 6 сетов данных упражнений должны выполняться исключительно широким хватом.

Программа тренировки на расширение спины

Тренировка #1

Тренировка #2

как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале

Мощная, массивная и широкая спина – основная демонстрация тренированности атлета, которую не скрыть даже под одеждой. Опытные тренеры всегда рекомендуют новичкам уделять внимание не бицепсу и другим группам, а именно спине. Её развитие наиболее выражено изменяет телосложение и пропорции фигуры, но только если правильно подойти к тренировочному процессу и выбору упражнений.

Содержание

Принципы тренировки для широкой спины

Мышцы спины принято разделять на три части:

• Верх – формируется преимущественно трапециями.
• Средняя часть – самая массивная часть, представлена широчайшими.
• Поясничная область.

Во многих движениях в работу вовлекаются верхняя и средняя части. Потому работать над каждой областью отдельно не нужно. Поясница обычно прорабатывается общими движениями (вроде становой тяги), а также сфокусировано – с помощью гиперэкстензий.

Если рассматривать широкую спину у мужчин, как цель тренировок, то основной упор необходимо делать на широчайшие мышцы. Тем не менее, следует помнить, что тренировками нельзя влиять только на ширину или толщину. Форму мышц у каждого человека задает генетика. С помощью физических нагрузок можно увеличить мышцу в объеме, от чего она будет расти не в ширину, а увеличиваться, в зависимости от своей формы.

Потому любые попытки целенаправленно расширить спину выше своего генетического потенциала не увенчаются успехом, это попросту невозможно. Это значит, что любые специализированные упражнения на ширину спины будут снижать общую результативность тренинга.

Чтобы мышца росла, ей достаточно давать систематическую нагрузку с прогрессией, выбирая самые эффективные движения. В этом и заключается секрет того, как накачать широкую спину.

Основные правила тренировки спины:

• Тренировать группу один раз в неделю, обеспечивая 4-5 дней для полного восстановления.
• Ставить спину в приоритет в сплитах (например, в классическом варианте грудь/спина).
• Делать акцент на упражнения, которые задействуют как можно большее количество мышечных волокон (то есть базовые и сложные движения).
• Помнить главное правило сохранения эффективности упражнения – спина должна быть прямой.
• Учится напрягать широчайшие мышцы (важный элемент повышения эффективности движений).

Также следует обеспечивать мощное растяжение мышц. Чтобы сделать спину шире и в полной мере задействовать широчайшие, с учетом их функций, в движениях должна выполнятся работа плечом (преимущественно за это отвечает задняя дельта). Индикатором служат лопатки, в верхней точке в большинстве упражнений они должны сходится, в нижней точке – расходится, с небольшим опущением плеча (это даст нужное растяжение). Независимо о того, делаете ли вы упражнения для широкой спины в домашних условиях или спортзале, в конце занятия почти всегда выполняется растяжка.

Фото мужчин с широкой спиной

Лучшие упражнения для широкой спины, для дома и зала

Арсенал упражнений на ширину спины в тренажерном зале гораздо больше, чем при домашнем тренинге. Тем не менее при наличие турника и гантелей можно делать упражнения для широкой спины в домашних условиях.

1. Подтягивания

Если делать упражнение правильно, то оно станет лучшим движением для проработки всей спины. Уже только одних подтягиваний достаточно, чтобы сделать широкую спину в домашних условиях или спортивном зале.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике хватом, чуть шире уровня плеч (прямой или обратный хват не играет роли для широчайших, главное, чтобы вы могли без нарушений техники выполнить движение).
2. Медленно и без рывка начинайте подтягиваться вверх.
3. После того, как подбородок окажется на уровне (или чуть выше) перекладины, сделайте небольшую задержку и медленно вернитесь в исходную позицию.

Ключ к правильному выполнению – плавное и неспешное движение вверх и вниз. Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, используйте помощь партнера или резиновые жгуты.

Подробнее о подтягивании для мышц спины →

2. Тяга верхнего блока

Незаменимое упражнение для тех, кто не способен выполнять строгие подтягивания, так как оно тоже обеспечивает растягивающую нагрузку сверху вниз.

Техника выполнения:

1. Возьмите рукоять широким хватом и сядьте в тренажер. Надежно зафиксируйте корпус и выпрямите спину.
2. Медленно тяните рукоять к верхней части груди, исключая раскачивание корпуса и округление спины.
3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе верните вес в исходное положение.

Подробнее о тяге верхнего блока →

Движение нужно делать в полную амплитуду, потому подбирайте вес, который позволит без искажения техники довести рукоять к груди. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, сохраняя небольшой изгиб.

3. Тяга штанги наклоне

Это упражнение для широкой спины может выполняться в различных вариациях, хотя самой популярной техникой является тяга со штангой. Упражнение предназначено для активной проработки широчайших, с задействованием трапеций и задних дельт.

Техника выполнения:

1. Поднимите штангу с пола и удерживайте на свободных руках средним хватом (чуть шире уровня плеч).
2. Наклонитесь вперед так, чтобы спина оставалась прямой. В идеале между корпусом и ногами должен быть прямой угол, но при низкой растяжке допускается его сокращение.
3. Умеренным движением подтягивайте штангу к низу живота (ниже пупка), делай задержку в верхней точке.
4. В медленном темпе (оптимально опускать вес в полтора раза медленнее, чем при подъеме) вернитесь в исходную позицию, сохраняя минимальный изгиб в локте.

Во всех видах наклонных тяг важно помнить, что в верхней точке необходимо максимально сводить лопатки, а также тянуть не руками, а широчайшими.

4. Тяга гантели в наклоне

Альтернативный вариант наклонной тяги. При выполнении движения одной рукой с гантелей можно более прицельно нагружать широчайшую мышцу. Также такой вариант выполнения отлично подходит чтобы накачать широкую спину в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири или любой подходящий по весу предмет.

Техника выполнения:

1. Подойдите к скамье с гантелью в руке (или любой подходящей поверхности), примите упор на колено и руку. Спина прямая, параллельна уровню пола.
2. Начинайте сгибать руку в локте и поднимать плечо, подтягивая вес к нижней части живота (ближе к бедру).
3. Сведите лопатку как можно сильнее, сделайте паузу и верните вес в исходное положение.

• В упражнении важно слегка опускать плечо в нижней точке, обеспечивая растяжение широчайших.
• Также поднимать вес следует так, чтобы локоть находился как можно ближе к корпусу.
• В верхней точке между бицепсом и предплечьем должен быть прямой угол.

Подробнее о тяги гантели одной рукой в наклоне →

5. Горизонтальная тяга

Наиболее действенным принято считать блочную тягу, где атлет может контролировать растяжение мышц за счет минимального покачивания корпуса. Тем не менее, новичкам лучше отдать предпочтение рычажной тяге, где нагрузка почти гарантировано будет ложится на целевую мышцу (особенно если выполнять движение поочередно каждой рукой).

Техника выполнения рычажной тяги:

1. Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукояти и немного выжмите их на себя. Выставите грудь вперед и уприте в подушку, голова смотрит прямо.
2. В среднем темпе начинайте тянуть рукояти к себе.
3. В пиковой точке выдержите небольшую паузу и в медленном темпе верните рукояти в стартовую позицию.

В упражнении важно научиться тянуть широчайшими, а не руками. Руки вовлекаются в работу только в конце, когда нужно максимально притянуть рычаги к корпусу и свести лопатки.

Подробнее о тяге в блочном тренажере →

Примерная программа

Заключение

После основного блока и до растяжки также можно добавить по 1-2 упражнению на верхнюю часть спины (например, тяга канатной рукояти в верхнем блоке кроссовера к груди, «протяжка») и поясницу (гиперэкстензия, «гуд морнинг»). Становую тягу не стоит рассматривать как подходящее упражнение. Оно минимально воздействует на широчайшие мышцы и фокусирует нагрузку на верхней части спины и пояснице (что не особо влияет на ширину).

Работа на широкую спину в видео формате

А также читайте, как сделать широкие плечи →

Как накачать широкую спину?

Спина – вторая по величина мышечная группа на теле после ног. Для многих спина – это широчайшие мышцы. Но это далеко не единственная мышца, расположенная на спине, которая формирует размеры и красивый силуэт. Та много мышц и нужно знать как их тренировать и как это делать правильно.

Блок: 1/7 | Кол-во символов: 286
Источник: https://AthleticBody.ru/kak-nakachat-shirokuyu-spinu.html

Тренировка спины – принципы

Чтобы достичь прироста мышечной массы в целевой зоне, важно тренироваться согласно принципам, которые обеспечат рост волокон. Вначале необходимо научиться делать несколько простых упражнений. В дальнейшем следует повышать нагрузки за счет увеличения рабочего веса. Основное внимание нужно уделять соблюдению правильной техники.

Тренировки необходимо организовывать минимум два раза в неделю. Достичь ширины позволит сочетание упражнений на проработку спины и мышц плечевого пояса. Амплитуда движений лопаток должна быть максимальной. Чем сильнее они сводятся, а затем разводятся в стороны, тем больший эффект можно наблюдать в будущем.

Блок: 2/13 | Кол-во символов: 664
Источник: https://tony.ru/443947a-kak-rasshirit-spinu—poshagovoe-opisanie-luchshie-uprajneniya-i-rekomendatsii

Подтягивания

Как расширить спину? Главным упражнением, которое дает возможность в кратчайшие сроки достичь видимых результатов, выступает подтягивание на перекладине. Удерживайте гриф турника широким хватом. Слегка согните руки в локтях и подтянитесь до уровня груди. Делайте главный акцент на плотном смыкании лопаток. Слегка прогнувшись в спине и качественно сократив мышцы, переместитесь в исходное положение, выпрямив верхние конечности.

Довольно эффективным вариантом выглядит тренировка узким хватом. Повисните на перекладине таким образом, чтобы между ладонями оставалось расстояние примерно в 15 см. Медленно подтянитесь до уровня груди, как в предыдущем случае. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Затем неспешно опуститесь в нижнюю позицию.

В случае с подтягиваниями определяющее значение имеет прогрессивное увеличение количества повторений. Чтобы достичь хороших результатов в прокачке мускулатуры спины, воспользуйтесь одним проверенным трюком. Определите для себя целевое число подтягиваний, например 20-30 повторений. Старайтесь преодолеть значение в течение нескольких подходов. Вначале сделайте максимально возможное количество подтягиваний. В ходе следующего подхода уменьшайте число повторений. Окончательная, суммарная цифра должна равняться запланированной цели. Во время организации следующей тренировки устанавливайте для себя новый предел.

Блок: 3/13 | Кол-во символов: 1378
Источник: https://tony.ru/443947a-kak-rasshirit-spinu—poshagovoe-opisanie-luchshie-uprajneniya-i-rekomendatsii

1. Подтягивания с весом на перекладине

Если вы хотите эстетичный v-образный силуэт, то вам однозначно нужно обратить свое внимание на это упражнение. Если есть ограничения по отношению к подтягиваниям, то нужно найти ему альтернативу. При выполнении подтягиваний нужно полностью опускаться вниз, таким образом максимально растягивая широчайшие. А в верхней точке максимально их сокращать, чтобы добиться максимального эффекта. А если нужен еще больший обхем широчайших мышц спины, то привяжите к себе вес. Но прежде внимательно прочитайте эту статью, а потом приступайте к тренировке спины.

Подтягивания для широкой спины

Блок: 3/7 | Кол-во символов: 623
Источник: https://AthleticBody. ru/kak-nakachat-shirokuyu-spinu.html

Становая тяга

Одним из наиболее действенных способов расширения плечевого костяка выступает становая тяга. Благодаря такой тренировке оказывается равномерная нагрузка на различные группы мышц спины. Активно работают трапеции, широчайшая мускулатура.

Как расширить спину с помощью становой тяги? Вначале хорошенько разогрейте тело. В течение 10-15 минут занимайтесь на кардиотренажере, уделите внимание фитнесу. Абсолютно не рекомендуется сразу же после разминки хвататься за внушительный вес. Выполните несколько подходов, используя легкую штангу либо освобожденный от блинов гриф.

Существует несколько вариантов становой тяги, которые позволят расширить спину:

1. Классическая тяга – расположите стопы на ширине плеч. Носочки слегка разведите в стороны. Присядьте над штангой, устремив взгляд перед собой. Захватите гриф хватом средней ширины. Удерживая спину ровно, на выдохе плавно потяните штангу на себя. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к корпусу тела. Таз должен немного уходить назад, а гриф «скользить» параллельно голеням. Достигните максимального напряжения мышц спины, зафиксировав тело на несколько мгновений в статичной позе. Затем неспешно переместитесь в исходную позицию, сделав выдох.
2. Румынская тяга – выпрямите ноги, удерживая штангу на вытянутых руках средним хватом. Медленно опускайте спортивный снаряд, сгибая туловище и перемещая таз назад. Гриф должен идти вначале параллельно бедрам, а затем вдоль голеней. Не укладывайте штангу на пол. Опустите гриф примерно на уровень средней части голени, а затем плавно переместите вверх, задействовав мышцы спины.

Блок: 4/13 | Кол-во символов: 1583
Источник: https://tony.ru/443947a-kak-rasshirit-spinu—poshagovoe-opisanie-luchshie-uprajneniya-i-rekomendatsii

2. Тяга Т – штанги

Тяга т-образной штанги направлено на утолщение спины. В основном это упражнение нагружает средину спины. Когда говорят о спине, то имеют ввиду широчайшие, но это не единственные мышцы на спине. Там их значительно больше: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, разгибатель позвоночника и задние дельты. Это упражнение прорабатывает сразу все эти группы мышц и придает спине толщину.

Таким образом спина будет выглядеть массивной со всех сторон. Она должна быть массивной со всех сторон, а не только сзади. Иначе сбоку вы будете выглядеть как плоская доска.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 609
Источник: https://AthleticBody.ru/kak-nakachat-shirokuyu-spinu.html

Программа тренировки на прокачку спины

Должна строиться по следующим принципам:

• включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
• выполняться за 4-6 повторов;
• накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Программа включается в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

• Разминка 5-10 мин
• Тяга вертикального блока 4×6
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги с гантелями 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги или становая тяга (опционально)
• Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Блок: 5/6 | Кол-во символов: 1940
Источник: https://builderbody.ru/trenirovka-spiny/

Занятия с гантелями

Рассмотрим еще несколько эффективных упражнений и методик. Как расширить плечи и мышечный корсет спины? Уделите внимание работе с гантелями, что позволит задействовать мелкую мускулатуру целевой области.

Выполняйте тягу гантели одной рукой. Обопритесь коленом и свободной верхней конечностью о скамью. Захватите гантель второй рукой. Плавно подтяните снаряд к грудной клетке, а затем неспешно опустите вниз. Спину удерживайте в позиции параллельно полу. Незадействованное плечо старайтесь сохранять в неподвижном состоянии.

Еще как расширить спину? Расположите стопы на уровне плеч. Наклоните спину во фронтальной плоскости примерно под углом в 45 гр. Захватите каждой рукой по гантеле. Свободно свесьте верхние конечности вниз. Выполните глубокий вдох и приподнимите плечи. Старайтесь плотно сводить лопатки вместе. Достигнув верхней точки, на несколько мгновений задержите дыхание. Расслабьте плечи и опустите руки с гантелями в исходную позицию.

Блок: 5/13 | Кол-во символов: 968
Источник: https://tony.ru/443947a-kak-rasshirit-spinu—poshagovoe-opisanie-luchshie-uprajneniya-i-rekomendatsii

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Это упражнение прокачивает нижнюю часть широчайших мышц. Нельзя допускать чтобы широчайшие «обрубались» на половине пути, нужно чтобы они доходили до талии. Полноценно развитые крылья приведут вас к эстетике.

Техника тяги в наклоне обратным хватом

Нужно наклонится вперед, но держать спину прямой. Полностью растянуть широчайшие в нижней точке амплитуды и полностью сократить в верхней точке, максимально отводя локти назад. В этом упражнении не мало работает и бицепс, так вы можно поймать двух зайцев.

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 545
Источник: https://AthleticBody.ru/kak-nakachat-shirokuyu-spinu.html

«Прогулка фермера»

Как накачать широкую спину? Способ под оригинальным названием «Прогулка фермера» выступает эффективным решением для качественной проработки местной мускулатуры в домашних условиях. Используйте тяжелые гантели. Неплохой заменой спортивному инвентарю послужат пакеты, наполненные пластиковыми бутылками с песком. Захватите отягощения руками, равномерно распределив тяжесть на обе конечности. Выполняйте проходки по дому в противоположные стороны, удерживая спину ровной. Как показывает практика, использование методики дает возможность хорошенько проработать все группы мышц спины, сделав основной акцент на нагрузку трапециевидной мускулатуры.

Блок: 6/13 | Кол-во символов: 663
Источник: https://tony.ru/443947a-kak-rasshirit-spinu—poshagovoe-opisanie-luchshie-uprajneniya-i-rekomendatsii

Подведение итогов

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

Блок: 6/6 | Кол-во символов: 240
Источник: https://builderbody.ru/trenirovka-spiny/

«Корзинка»

Атлетам, которые желают выяснить, как расширить спину, стоит прибегать к периодическому выполнению упражнения «Корзинка». Тренировка позволяет качественно нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы. Методика отличается особой простотой. Лягте животом на пол. Прогнитесь в спине и ухватите ладонями стопы. Старайтесь находиться в таком положении на протяжении нескольких минут. В целях напряжения максимального количества мелких мышц чередуйте обычное удерживание позы с раскачиваниями корпуса тела вперед-назад.

Блок: 7/13 | Кол-во символов: 521
Источник: https://tony.ru/443947a-kak-rasshirit-spinu—poshagovoe-opisanie-luchshie-uprajneniya-i-rekomendatsii

Гиперэкстензия

Как накачать широкую спину? Неплохим решением для организации эффективных домашних тренировок выглядит выполнение гиперэкстензии. Упражнение не вынуждает использовать спортивный инвентарь и позволяет хорошо проработать длинную мускулатуру спины. Переломите корпус тела через край кровати, предварительно попросив товарища удерживать ноги в статичном положении. Наклонитесь вниз, скрестив руки на груди. Зафиксируйтесь на пару секунд в нижней точке. На выдохе плавно поднимите корпус обратно вверх. Чтобы усложнить выполнение упражнения, в последующем захватывайте руками гантель либо блины от штанги.

Блок: 8/13 | Кол-во символов: 616
Источник: https://tony.ru/443947a-kak-rasshirit-spinu—poshagovoe-opisanie-luchshie-uprajneniya-i-rekomendatsii

Подъем штанги на уровень пояса

Упражнение способствует оказанию повышенной нагрузки на мускулатуру лопаток, трапеций, а также ромбовидных и широчайших мышц спины. По сравнению со становой тягой, такую тренировку осуществляют, используя умеренный вес.

Итак, давайте выясним, как расширить спину, прибегая к подъемам штанги до пояса:

• Наклонитесь к спортивному снаряду и ухватите гриф широким хватом;
• Стопы поставьте на уровне плеч, ноги слегка согните в коленях, туловище поддерживайте в наклонной позиции параллельно полу;
• Плавно подтяните штангу к нижней части брюшной зоны, удерживая локти прижатыми к корпусу;
• В верхней точке плотно сведите лопатки, задержите дыхание;
• Медленно выпрямите руки, удерживая спину в напряженном состоянии.

Когда упражнение станет даваться легко, переходите к усложненному варианту. Соблюдая вышеуказанную технику, подтягивайте гриф штанги к груди. Решение дает возможность задействовать задние дельты и верхнюю зону широчайших мышц спины.

Блок: 9/13 | Кол-во символов: 970
Источник: https://tony.ru/443947a-kak-rasshirit-spinu—poshagovoe-opisanie-luchshie-uprajneniya-i-rekomendatsii

Тяга верхнего блока за голову

Чтобы расширить спину, чередуйте вышеуказанные упражнения с тягой верхнего блока. Удерживайте гриф тренажера широким хватом. Сядьте на скамью, зафиксировав бедра под валиками. В исходном положении прижмите стопы к полу, голову немного наклоните вперед, а спину держите в ровной позиции.

Сделав выдох, заведите гриф, прикрепленный к верхнему блоку, за голову. Выполните касание перекладиной задней поверхности шеи. Напрягите спину и сведите лопатки вместе. Задержитесь в положении на несколько секунд. Сделав вдох, неспешно переместите гриф тренажера в изначальную верхнюю точку. Расслабьте руки и позвольте мускулатуре спины растянуться.

Блок: 10/13 | Кол-во символов: 668
Источник: https://tony.ru/443947a-kak-rasshirit-spinu—poshagovoe-opisanie-luchshie-uprajneniya-i-rekomendatsii

Выход силой на перекладину

Упражнение покажется достаточно сложным для новичков. Однако выход силой идеально прорабатывает различные группы мышц спины. Техника выполнения заключается в следующем. Свободно повисните на перекладине, выполнив средний хват руками. Сделайте небольшое раскачивающее корпус движение вперед, задействовав ноги. Достигнув инерции, окажется гораздо проще сделать выход на турник. Во время обратного движение корпуса резко подтянитесь и забросьте таз на перекладину. Упритесь в гриф на вытянутых руках, напрягая спину. Выполните максимально возможное количество повторений в ходе тренировки.

Блок: 11/13 | Кол-во символов: 615
Источник: https://tony.ru/443947a-kak-rasshirit-spinu—poshagovoe-opisanie-luchshie-uprajneniya-i-rekomendatsii

Тяга к поясу с эспандером

Использование эластичной ленты выглядит достойной альтернативной занятию на гребном тренажере. Приведение рук создает высокое сопротивление, которого оказывается вполне достаточно для тщательной проработки верхней мускулатуры спины и плеч.

Вначале усядьтесь на пол, вытянув ноги вперед и удерживая ровную спину. Ленту-эспандер заведите за стопы. Концы приспособления надежно захватите ладонями. Руки удерживайте в выпрямленном положении. Потяните ленту назад, стараясь плотно сводить лопатки. Ощутите сокращение мускулатуры спины. Медленно распрямите руки, вернувшись в исходную позицию.

Блок: 12/13 | Кол-во символов: 613
Источник: https://tony.ru/443947a-kak-rasshirit-spinu—poshagovoe-opisanie-luchshie-uprajneniya-i-rekomendatsii

В заключение

Существует немало действенных упражнений, которые позволяют расширить спину. Начинайте занятия с малых весов, планомерно увеличивая нагрузки в перспективе. Если телодвижения даются через силу, не стоит слишком перегружаться. Ведь излишние нагрузки выступают прямым путем к получению травмы. Ощутив дискомфорт во время выполнения тех или иных упражнений, лучше остановиться. Временно перейдите к облегченным тренировкам.

Блок: 13/13 | Кол-во символов: 454
Источник: https://tony.ru/443947a-kak-rasshirit-spinu—poshagovoe-opisanie-luchshie-uprajneniya-i-rekomendatsii

Кол-во блоков: 20 | Общее кол-во символов: 14642
Количество использованных доноров: 4
Информация по каждому донору:

1. https://tony.ru/443947a-kak-rasshirit-spinu—poshagovoe-opisanie-luchshie-uprajneniya-i-rekomendatsii: использовано 12 блоков из 13, кол-во символов 9713 (66%)
2. https://builderbody. ru/trenirovka-spiny/: использовано 2 блоков из 6, кол-во символов 2180 (15%)
3. https://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/kak-sdelat-plechi-shire.html: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 686 (5%)
4. https://AthleticBody.ru/kak-nakachat-shirokuyu-spinu.html: использовано 4 блоков из 7, кол-во символов 2063 (14%)

Как расширить спину — пошаговое описание, лучшие упражнения и рекомендации

Нередко даже опытные любители тренировок в зале слабо разбираются в методиках расширения спины. Прокачка местной мускулатуры крайне важна для атлета. Поскольку без создания впечатления ширины торса нельзя говорить о наличии по-настоящему красивой спортивной фигуры. Как стать широким в плечах и спине? Об этом пойдет разговор в нашей публикации.

Тренировка спины – принципы

Чтобы достичь прироста мышечной массы в целевой зоне, важно тренироваться согласно принципам, которые обеспечат рост волокон. Вначале необходимо научиться делать несколько простых упражнений. В дальнейшем следует повышать нагрузки за счет увеличения рабочего веса. Основное внимание нужно уделять соблюдению правильной техники.

Тренировки необходимо организовывать минимум два раза в неделю. Достичь ширины позволит сочетание упражнений на проработку спины и мышц плечевого пояса. Амплитуда движений лопаток должна быть максимальной. Чем сильнее они сводятся, а затем разводятся в стороны, тем больший эффект можно наблюдать в будущем.

Подтягивания

Как расширить спину? Главным упражнением, которое дает возможность в кратчайшие сроки достичь видимых результатов, выступает подтягивание на перекладине. Удерживайте гриф турника широким хватом. Слегка согните руки в локтях и подтянитесь до уровня груди. Делайте главный акцент на плотном смыкании лопаток. Слегка прогнувшись в спине и качественно сократив мышцы, переместитесь в исходное положение, выпрямив верхние конечности.

Довольно эффективным вариантом выглядит тренировка узким хватом. Повисните на перекладине таким образом, чтобы между ладонями оставалось расстояние примерно в 15 см. Медленно подтянитесь до уровня груди, как в предыдущем случае. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Затем неспешно опуститесь в нижнюю позицию.

В случае с подтягиваниями определяющее значение имеет прогрессивное увеличение количества повторений. Чтобы достичь хороших результатов в прокачке мускулатуры спины, воспользуйтесь одним проверенным трюком. Определите для себя целевое число подтягиваний, например 20-30 повторений. Старайтесь преодолеть значение в течение нескольких подходов. Вначале сделайте максимально возможное количество подтягиваний. В ходе следующего подхода уменьшайте число повторений. Окончательная, суммарная цифра должна равняться запланированной цели. Во время организации следующей тренировки устанавливайте для себя новый предел.

Становая тяга

Одним из наиболее действенных способов расширения плечевого костяка выступает становая тяга. Благодаря такой тренировке оказывается равномерная нагрузка на различные группы мышц спины. Активно работают трапеции, широчайшая мускулатура.

Как расширить спину с помощью становой тяги? Вначале хорошенько разогрейте тело. В течение 10-15 минут занимайтесь на кардиотренажере, уделите внимание фитнесу. Абсолютно не рекомендуется сразу же после разминки хвататься за внушительный вес. Выполните несколько подходов, используя легкую штангу либо освобожденный от блинов гриф.

Существует несколько вариантов становой тяги, которые позволят расширить спину:

1. Классическая тяга – расположите стопы на ширине плеч. Носочки слегка разведите в стороны. Присядьте над штангой, устремив взгляд перед собой. Захватите гриф хватом средней ширины. Удерживая спину ровно, на выдохе плавно потяните штангу на себя. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к корпусу тела. Таз должен немного уходить назад, а гриф «скользить» параллельно голеням. Достигните максимального напряжения мышц спины, зафиксировав тело на несколько мгновений в статичной позе. Затем неспешно переместитесь в исходную позицию, сделав выдох.
2. Румынская тяга – выпрямите ноги, удерживая штангу на вытянутых руках средним хватом. Медленно опускайте спортивный снаряд, сгибая туловище и перемещая таз назад. Гриф должен идти вначале параллельно бедрам, а затем вдоль голеней. Не укладывайте штангу на пол. Опустите гриф примерно на уровень средней части голени, а затем плавно переместите вверх, задействовав мышцы спины.

Занятия с гантелями

Рассмотрим еще несколько эффективных упражнений и методик. Как расширить плечи и мышечный корсет спины? Уделите внимание работе с гантелями, что позволит задействовать мелкую мускулатуру целевой области.

Выполняйте тягу гантели одной рукой. Обопритесь коленом и свободной верхней конечностью о скамью. Захватите гантель второй рукой. Плавно подтяните снаряд к грудной клетке, а затем неспешно опустите вниз. Спину удерживайте в позиции параллельно полу. Незадействованное плечо старайтесь сохранять в неподвижном состоянии.

Еще как расширить спину? Расположите стопы на уровне плеч. Наклоните спину во фронтальной плоскости примерно под углом в 45 гр. Захватите каждой рукой по гантеле. Свободно свесьте верхние конечности вниз. Выполните глубокий вдох и приподнимите плечи. Старайтесь плотно сводить лопатки вместе. Достигнув верхней точки, на несколько мгновений задержите дыхание. Расслабьте плечи и опустите руки с гантелями в исходную позицию.

«Прогулка фермера»

Как накачать широкую спину? Способ под оригинальным названием «Прогулка фермера» выступает эффективным решением для качественной проработки местной мускулатуры в домашних условиях. Используйте тяжелые гантели. Неплохой заменой спортивному инвентарю послужат пакеты, наполненные пластиковыми бутылками с песком. Захватите отягощения руками, равномерно распределив тяжесть на обе конечности. Выполняйте проходки по дому в противоположные стороны, удерживая спину ровной. Как показывает практика, использование методики дает возможность хорошенько проработать все группы мышц спины, сделав основной акцент на нагрузку трапециевидной мускулатуры.

«Корзинка»

Атлетам, которые желают выяснить, как расширить спину, стоит прибегать к периодическому выполнению упражнения «Корзинка». Тренировка позволяет качественно нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы. Методика отличается особой простотой. Лягте животом на пол. Прогнитесь в спине и ухватите ладонями стопы. Старайтесь находиться в таком положении на протяжении нескольких минут. В целях напряжения максимального количества мелких мышц чередуйте обычное удерживание позы с раскачиваниями корпуса тела вперед-назад.

Гиперэкстензия

Как накачать широкую спину? Неплохим решением для организации эффективных домашних тренировок выглядит выполнение гиперэкстензии. Упражнение не вынуждает использовать спортивный инвентарь и позволяет хорошо проработать длинную мускулатуру спины. Переломите корпус тела через край кровати, предварительно попросив товарища удерживать ноги в статичном положении. Наклонитесь вниз, скрестив руки на груди. Зафиксируйтесь на пару секунд в нижней точке. На выдохе плавно поднимите корпус обратно вверх. Чтобы усложнить выполнение упражнения, в последующем захватывайте руками гантель либо блины от штанги.

Подъем штанги на уровень пояса

Упражнение способствует оказанию повышенной нагрузки на мускулатуру лопаток, трапеций, а также ромбовидных и широчайших мышц спины. По сравнению со становой тягой, такую тренировку осуществляют, используя умеренный вес.

Итак, давайте выясним, как расширить спину, прибегая к подъемам штанги до пояса:

• Наклонитесь к спортивному снаряду и ухватите гриф широким хватом;
• Стопы поставьте на уровне плеч, ноги слегка согните в коленях, туловище поддерживайте в наклонной позиции параллельно полу;
• Плавно подтяните штангу к нижней части брюшной зоны, удерживая локти прижатыми к корпусу;
• В верхней точке плотно сведите лопатки, задержите дыхание;
• Медленно выпрямите руки, удерживая спину в напряженном состоянии.

Когда упражнение станет даваться легко, переходите к усложненному варианту. Соблюдая вышеуказанную технику, подтягивайте гриф штанги к груди. Решение дает возможность задействовать задние дельты и верхнюю зону широчайших мышц спины.

Тяга верхнего блока за голову

Чтобы расширить спину, чередуйте вышеуказанные упражнения с тягой верхнего блока. Удерживайте гриф тренажера широким хватом. Сядьте на скамью, зафиксировав бедра под валиками. В исходном положении прижмите стопы к полу, голову немного наклоните вперед, а спину держите в ровной позиции.

Сделав выдох, заведите гриф, прикрепленный к верхнему блоку, за голову. Выполните касание перекладиной задней поверхности шеи. Напрягите спину и сведите лопатки вместе. Задержитесь в положении на несколько секунд. Сделав вдох, неспешно переместите гриф тренажера в изначальную верхнюю точку. Расслабьте руки и позвольте мускулатуре спины растянуться.

Выход силой на перекладину

Упражнение покажется достаточно сложным для новичков. Однако выход силой идеально прорабатывает различные группы мышц спины. Техника выполнения заключается в следующем. Свободно повисните на перекладине, выполнив средний хват руками. Сделайте небольшое раскачивающее корпус движение вперед, задействовав ноги. Достигнув инерции, окажется гораздо проще сделать выход на турник. Во время обратного движение корпуса резко подтянитесь и забросьте таз на перекладину. Упритесь в гриф на вытянутых руках, напрягая спину. Выполните максимально возможное количество повторений в ходе тренировки.

Тяга к поясу с эспандером

Использование эластичной ленты выглядит достойной альтернативной занятию на гребном тренажере. Приведение рук создает высокое сопротивление, которого оказывается вполне достаточно для тщательной проработки верхней мускулатуры спины и плеч.

Вначале усядьтесь на пол, вытянув ноги вперед и удерживая ровную спину. Ленту-эспандер заведите за стопы. Концы приспособления надежно захватите ладонями. Руки удерживайте в выпрямленном положении. Потяните ленту назад, стараясь плотно сводить лопатки. Ощутите сокращение мускулатуры спины. Медленно распрямите руки, вернувшись в исходную позицию.

В заключение

Существует немало действенных упражнений, которые позволяют расширить спину. Начинайте занятия с малых весов, планомерно увеличивая нагрузки в перспективе. Если телодвижения даются через силу, не стоит слишком перегружаться. Ведь излишние нагрузки выступают прямым путем к получению травмы. Ощутив дискомфорт во время выполнения тех или иных упражнений, лучше остановиться. Временно перейдите к облегченным тренировкам.

Широчайшая мышца спины (боль с внутренней стороны лопатки)

В этой статье вы найдете несколько эффективных советов, как накачать широкую спину, улучшить рельеф мышц и придать телу выразительную V-образную форму, что визуально создает эффект более узкой талии.

Если вы хотите максимально расширить спину, то основными мышцами, на которые следует делать упор в тренировках, являются широчайшие.

Развитие мышцы этой области спины помогут достичь вам желаемого результата в кратчайшие сроки.

К сожалению, это не так просто как кажется на первый взгляд, и сложнее, чем просто делать тягу верхнего блока к груди или за голову.

Чтобы накачать широкую спину, необходимо выполнять упражнения с правильной техникой, при которой включаются в работу целевые мышечные группы, а вспомогательные, такие как бицепс забирают на себя минимум нагрузки в каждом движении.

Если вы серьезно настроены на увеличение ширины спины и хотите сделать это быстро, тогда познакомьтесь с несколькими методиками, которые, как показывают исследования (ссылки на все исследования вы найдете под статьей), способны значительно ускорить процесс.

Постарайтесь использовать их в своих тренировках спины на ширину, чтобы получать максимальную отдачу в каждом движении.

Качайте мышцы спины правильно

Во-первых, следует научиться в первую очередь максимально активировать и использовать широчайшие мышцы спины в каждом упражнении.
Среди тяжелоатлетов широчайшие считаются одной из самых сложных мышц для прокачки, не важно тренируетесь вы в зале или в домашних условиях.

Без достаточной активации этих мускулов, в работу включаются другие группы мышц: бицепсы и трапециевидные, кор. Это снижает эффективность упражнений и не позволяет на максимум раскачать целевую мышечную группу.

Основываясь на недавно опубликованном исследовании 2020 года1, можно с уверенностью утверждать, что без прочной ментальной связи мозг-мышцы во время тренировки, конечный результат будет не совсем таким, как вы ожидаете.

Если нет ощущения активного сильного сокращения в широчайших мышцах во время выполнения различных базовых и изолирующих упражнений, значит над этим нужно поработать.

Добиться активации целевой группы мышц можно только при помощи специального комплекса упражнений на активацию этих мышц.

Для этих целей подойдет упражнение, которое состоит из движений, помогающих прочувствовать весь диапазон движений широчайших и их работу.

Чтобы выполнить это активирующее упражнение примите исходное положение:

• Слегка наклонитесь вперед;
• Вытяните одну руку вперед перед собой с поднятым большим пальцем;
• Напрягите широчайшие.

• В этот момент вы должны почувствовать, как целевая мышца напрягается. Можно помогать себе второй рукой.
• Затем, не расслабляя мышцу, опустите руку, не сгибая ее в локте. Держите руку ближе к боку и направьте ее назад.

• Затем поверните руку в сторону, слегка сгибая ее. В таком положении рабочие мускулы напряжены еще больше.
• Отведите локоть назад и по направлению к позвоночнику, сократите рабочие мышцы. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Вы должны почувствовать очень сильное сжатие в мышцах, почти до судорог.

Рекомендуется выполнять это простое упражнение по несколько раз с обеих сторон перед началом тренировки.

Это упражнение поможет установить важную связь в связке мозг-мускулатура.

Не стесняйтесь выполнять это движение прямо перед началом выполнения основного комплекса в самом начале своих тренировок, ведь правильная механика и техника выполнения тех или иных упражнений является залогом активации широчайших2.

Несколько важных нюансов техники выполнения движений:

• При выполнении упражнений старайтесь переносить вес на локоть, а не на руку. Например, в тяге верхнего блока старайтесь как бы тянуть локти к туловищу, а НЕ подтягивать руки к груди. Тоже самое касается подтягиваний и любых других тяговых упражнений.
• Во время подтягиваний на турнике используйте хват без больших пальцев. Большую часть нагрузки направляйте на мизинцы, это поможет минимизировать участие бицепса.
• Во время вертикальных движений, перед подтягиванием, опустите плечи и отодвиньте их ото ушей. Так будет проще задействовать нужные мышцы.

Все выше сказанное вместе с упомянутой ранее инструкцией по активации, поможет значительно ускорить процесс включения средней части спины в свою программу тренировки.

Как правильно качать верхние и нижние части широчайшие мышцы спины

Дальше следует убедиться, что все части целевой группы мышц работают во время выполнения упражнений.
Результаты исследований анатомического строения показали3, что широчайшие мышцы спины фактически состоят из верхней и нижней частей, а это значит, что сделать спину шире без задействования обеих частей не получится.

Поэтому, если вы хотите максимально увеличить ширину спины, очень важно, чтобы во время тренировки вы правильно прорабатывали обе области. В противном случае все старания пропадут даром.

Давай рассмотрим принцип работы мышечных волокон каждой области.

Верхняя область проходит почти перпендикулярно телу или более горизонтально.

Для этой области будут эффективны базовые упражнения на приведение плеч и тяги блока к подбородку, при которых угол тяги будет соответствовать мышечным волокнам верхней части широчайших.

К таким упражнениям можно отнести подтягивания с широким хватом.

А нижняя часть широчайших проходит практически параллельно телу. Следовательно, лучшими упражнениями на разгибание плечевого пояса, при которых угол тяги вертикальный (подтягивания узким хватом, до подбородка и тяги узким хватом), будут более эффективными для этой области.

Именно таким образом нужно задействовать обе группы этой одной большой мышцы для того, чтобы спина была пропорционально накачана.

Со временем вы будете понимать, какой части нужно уделить больше внимания в тренажерном зале, а какой меньше. И ваши тренировки будут проходить результативнее, а цель в достижении красивой рельефной спины не заставит себя ждать.

Тяги с упором на широчайшие

Здесь мы рассмотрим несколько практических советов о том, как сместить акцент в тяге на гребном тренажере на так называемые в народе «крылья».

Самыми распространенными упражнениями на удлинение широчайших являются подтягивания и тяги к подбородку.

Важно знать, что любые другие упражнения на гребном тренажере при правильном выполнении столь же эффективны для раскачки спины. И это доказывают многочисленные исследования4, проведенные в этой области.

Давайте рассмотрим, к примеру, тягу из положения сидя.

Если выполнять тягу, больше разводя локти в стороны и сосредотачиваться на сжатии лопаток, то упор будет в основном на трапециевидные и ромбовидные мускулы спины.

Если прижать локти ближе к бокам, опустить их чуть ниже и назад, то получится активировать широчайшие в полной мере.

При правильном выполнении данного упражнения эти две вариации должны по существу ощущаться как два совершенно разных упражнения.

Такой подход можно использовать во всем разновидностях тяг. Это поможет сделать тяговые движения сфокусированными на широчайшие и максимально увеличить ширину спины.

Активация широчайших мышц спины во время становой тяги

И наконец, нужно убедиться в правильности выполнения становой тяги.

Потому что при правильном выполнении становая тяга — это отличное упражнение не только для увеличения толщины спины, но и ширины.

Чтобы наилучшим образом использовать становую тягу для увеличения ширины спины, нужно правильно задействовать широчайшие мышцы во время движения.

Перед тем как поднять штангу, подвиньте ее к голеням. Возьмитесь за нее руками и выпрямите их в локте, стоя в полусогнутом состоянии, как перед подъемом. Так задействуются целевые мышцы.

Поднимая штангу с пола, не забывайте о работе широчайших. Держите локти по направлению к стене позади вас. Старайтесь не выворачивать их в стороны.

Для максимальных результатов в прокачке спины используйте эластичные ленты, прикрепленные к штанге.

Это был краткий список рекомендаций для раскачки спины в ширину. А ниже вы найдете список лучших упражнений на ширину спины.

Спина – вторая по величина мышечная группа на теле после ног. Для многих спина – это широчайшие мышцы. Но это далеко не единственная мышца, расположенная на спине, которая формирует размеры и красивый силуэт.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения на широчайшие мышцы спины можно выполнять как в спортзале, так и накачать мышцы дома. Самый простой и в то же время эффективный способ накачивания спины – подтягивание. Существует множество видов этого упражнения. Также специалисты советуют выполнять отжимания. А вот комплекс, который можно выполнять в спортивном зале, отличается многообразием.

Подтягивания

Подтягивания подразделяются на несколько видов по типу захвата. Захват бывает прямой, обратный и разноименный.

Надо помнить, что любой вид подтягиваний нагружает и развивает мускулатуру спины, но в зависимости от вида захвата больше работают разные группы мышц:

• Применяя прямой хват, удастся сильно нагрузить именно мышцы спины.
• При обратном хвате к работе подключаются бицепсы.
• Разноименный позволяет нагрузить не только бицепсы, но и плечелучевые мышцы рук.
• Существует также нейтральный хват. Он применим на брусьях или на турнике, снабженном ручками. При этом хвате ладони рук смотрят друг на друга.

Влияет на результат и ширина хвата. Узкий позволяет сильнее проработать мускулы рук, средний распределяет нагрузку между спиной и руками, широкий нагружает в первую очередь спину, больше всего широчайшую мышцу.

Вот несколько упражнений на подтягивание:

Подбор хвата при подтягивании можно производить, контролируя собственные ощущения. Применяя различные способы, надо подобрать тот хват, который заставляет почувствовать именно широчайшую мышцу.

Если физическая подготовка не дает возможности подтянуться, надо начинать с подводящих упражнений:

1. Для начала полезно освоить отжимания – они укрепят мускулатуру спины и рук и позволят перейти к тренировкам на турнике.
2. Следующим этапом станет имитация подтягиваний. Для выполнения упражнения потребуется турник, расположенный примерно на высоте роста. Запрыгнув на верх турника надо медленно опускаться на руках, зависая в стадии, когда локти составляют прямой угол с телом.

После освоения этого упражнения легко будет справиться и с подтягиваниями.

Отжимания

Отжимание – не только прекрасный способ подготовиться к подтягиваниям, но и самостоятельное упражнение, способное помочь накачать широчайшую мышцу спины. Чтобы делать отжимания, не нужен никакой тренажер. Для тренировки широчайшей мышцы отжимания следует производить:

1. Уперев руки в пол, при этом расстояние каждой руки от своего плеча должно составлять около 20 см.
2. Спину необходимо выпрямить и держать строго в таком положении.
3. Опуститься, коснуться грудиной пола, а потом вернуться назад, выпрямив руки.

Чтобы сильнее нагрузить широчайшую мышцу можно развернуть кисти рук под углом 450–600 градусов к корпусу.

Правильное положение спины предохранит от повреждений, болей в спине и нарушения осанки.

Спортивный зал

Упражнения для мышц спины, которые выполняют с применением специальных тренажеров, рассчитаны на развитие конкретных групп мышц. С их помощью легко подкорректировать то, что не удается сделать, нагружая целиком всю спину.

1. Верхний блок – тяга к груди. Тренажер берется широким хватом и подтягивается к груди. Спину при этом следует чуть-чуть прогнуть и отклониться назад.
2. Верхний блок – тяга узким хватом. Используется тренажер вертикальной тяги. К верхнему блоку необходимо присоединить рукоять для узкого параллельного хвата. Сесть лицом к снаряду, бедра зафиксировать валиками. Выдохнуть, подтянуть рукоять к нижней части груди, одновременно отклоняя спину немного назад, выпячивая грудь и напрягая широчайшие мышцы. Выдох делается, когда движение окончено. Сделать несколько повторов. Это упражнение дает возможность проработать низ широчайших мышц.

Приведенные выше упражнения для широчайших мышц спины – лучшие и самые простые. Они позволят сделать рельефными крылья, а также получить рельефный верх и крепкий низ спины.

Завершать тренировку надо растяжением тех мускулов, которые подвергались нагрузке.

Лучшие упражнения для формирования широкой спины

Подтягивания с весом на перекладине

Если вы хотите эстетичный v-образный силуэт, то вам однозначно нужно обратить свое внимание на это упражнение. Если есть ограничения по отношению к подтягиваниям, то нужно найти ему альтернативу. При выполнении подтягиваний нужно полностью опускаться вниз, таким образом максимально растягивая широчайшие. А в верхней точке максимально их сокращать, чтобы добиться максимального эффекта. А если нужен еще больший обьем широчайших, то привяжите к себе вес.

3 подход на максимум

Тяга Т – штанги

Тяга т-образной штанги направлено на утолщение спины. В основном это упражнение нагружает средину спины. Когда говорят о спине, то имеют ввиду широчайшие, но это не единственные мышцы на спине. Там их значительно больше: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, разгибатель позвоночника и задние дельты. Это упражнение прорабатывает сразу все эти группы мышц и придает спине толщину.

3 подхода по 12 — 10 — 8 повторений

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Это упражнение прокачивает нижнюю часть широчайших мышц. Нельзя допускать чтобы широчайшие «обрубались» на половине пути, нужно чтобы они доходили до талии. Полноценно развитые крылья приведут вас к эстетике.

Техника тяги в наклоне обратным хватом

Нужно наклонится вперед, но держать спину прямой. Полностью растянуть широчайшие в нижней точке амплитуды и полностью сократить в верхней точке, максимально отводя локти назад. В этом упражнении не мало работает и бицепс, так вы можно поймать двух зайцев.

3 по 12-10-8 повторов

Тяга блока одной рукой сидя

Основной плюс этого упражнения в том, что оно помогает удлинить широчайшие мышцы и сделать их шире. Нужно делать каждую сторону по очереди, это отличное одностороннее упражнении.

Что значит одностороннее? Это означает, что вы будете делать каждую сторону по отдельности, и каждая сторона сможет получить максимум нагрузки, не отдавая ее другой стороне. Так можно определить какая сторона сильнее, а над какой нужно работать, будь то улучшение силы или техники.

Техника выполнения

Садитесь на стул или подставку, можно взять лавку. Берете рукоятку блока, которая должна находится внизу. В позитивной фазе нужно почувствовать максимальное сокращение широчайших. В негативной фазе нужно добиться полного растяжения. Это нужно чтобы удлинить крыло и сделать длинную красивую широкую спину. Здесь, как и в любом другом упражнении, нужно прочувствовать работу целевой мышцы. Это изолирующее упражнение, не смотря на то, что в работе немного участвует и бицепс.

3 по 15 — 12 — 10 повторений

Пуловер на прямых руках

Плюс этого упражнения в том, что оно полностью изолирует широчайшие мышцы. Другими словами в этом упражнении работают только крылья. В отличие от большинства упражнений, здесь бицепс не включается в работу.

3 по 8 — 4 — 6 повторов

Техника выполнения

В верхней точке нужно полностью растянуть широчайшие, на обратном движении нужно полностью опустить плечи и поднять грудь, внизу нужно полностью сократить. Это упражнение прорабатывает мелкие мышцы вокруг позвоночника, разгибатели позвоночника, а также зубчатые мышцы. Возможно вы почувствуете сжение в трицепсе во время этого упражнения, но это вполне нормально.

Эти пять упражнений лучшие из всех, что вы можете найти для развития широкой массивной спины. Дело в том, что они прокачивают все мышцы спины. И это главная задача каждого, кто посещает тренажерный зал. Важно тренироваться не только для внешнего вида и увеличивать размеров мышц, но и для функциональной силы. Это позволит эффективно наращивать мышцы, в том числе и спины, а также на долго сохранить полученный результат. С этими пятью упражнениями вы накачаете широкую красивую и она будет сильной. Теперь пробуйте их в зале и посмотрите какой отклик дадут мышцы спины, как они работают именно на вас.

Вы спросите, где становая? Эти упражнение тоже можно использовать, но оно больше базовое, а значит его нужно использовать на фазе набора силы.

Приведённые в статье лучше использовать в фазе масонабора, когда количество повторений в подходе будет от 8 до 12. И, конечно, не все упражнения за один раз!)) Принято делать для натуралов делать только 2 упражнения на одну группу мышц за одну тренировку. Помимо спины тут ещё и на руки большая нагрузка идёт, так что надо быть внимательнее. Обратите внимание, что вам нужно попробовать и выбрать те упражнения, которые будут работать лучше всего для вас, не всё, но что-то отзовётся лучше всего.

Программы тренировок

Мы подобрали для вас схемы тренировок, которые можно внедрить в существующую программу или выполнять отдельно.

Схема на 1 день в треажерном зале

Горизонтальные тяги

Это все упражнения для широчайших мышц, выполняемые в наклоне или сидя. В данных упражнениях мы тянем груз к себе поперек плоскости тела.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется со штангой.

Тяга штанги в наклоне. Стартовая позиция.

Тяга штанги в наклоне. Финиш.

Выполнение тяги штанги в наклоне

Выставьте на штанге нужный вес, зафиксируйте блины замками. Наклонитесь и возьмите штангу руками. Ширина хвата — 75-90 см в зависимости от Вашего роста. Чем выше рост, тем шире стоит браться. Примите положение наклона вперед, ноги чуть согните в коленях. Поясница прогнута и напряжена. Энергично подтяните штангу до касания грифом живота. Плавно верните штангу в исходное положение. Выполните непрерывно нужное число повторений. Дыхание — при подтягивании штанги к животу — выдох, при опускании штанги — вдох.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение для широчайших мышц спины аналогично предыдущему, но выполняется с гантелями. Причем, важно, что у Вас не получится выполнять тягу с гантелями весом в половину веса штанги из предыдущего упражнения. Вес каждой гантели составит около 40% от веса штанги. И это нормально.

Тяга гантелей в наклоне. Старт.

Тяга гантелей в наклоне. Финиш.

Выполнение тяги гантелей в наклоне

Наклонитесь и возьмите гантели руками. Примите положение правильного наклона вперед, ноги чуть согните в коленях. Поясница в обязательном порядке прогнута и напряжена. Энергично подтяните гантели до уровня талии. Почувствуйте сокращение широчайших мышц и сведите лопатки. Плавно верните гантели в исходное положение. Выполните непрерывно нужное количество повторений. Дыхание — при подтягивании гантелей к талии — выдох, при опускании гантелей — вдох.

См. также — упражнения с гантелями в домашних условиях.

Горизонтальная тяга в тренажере

Упражнение горизонтальная тяга выполняется на специальном тросовом тренажере с нижним блоком и рукоятью, прикрепленной к гибкому тросу. Горизонтальную тягу часто называют греблей, хотя в гребле всегда присутствует элемент активной работы ногами и перемещения тазовой области.

Горизонтальная тяга в тренажере для широчайших мышц

Горизонтальная тяга в тренажере для широчайших мышц

Выполнение горизонтальной тяги в тренажере

Выставьте нужный вес на тренажере. Сядьте на сиденье, возьмитесь за рукоять, упритесь ногами в специальную планку, разогните ноги в коленях и натяните трос. Энергично подтяните рукоять тренажера к животу. При этом допустимо немного отклонить торс назад. Почувствуйте сокращение широчайших мышц и сведите лопатки. Затем плавно верните рукоять в исходное положение, слегка наклонив торс вперед и растянув широчайшие мышцы. Дыхание — при подтягивании рукояти к животу — выдох, при возвращении в исходное положение — вдох.

К горизонтальным тягам можно отнести также упражнение подтягивания на низкой перекладине (называемое также австралийскими подтягиваниями).

4 упражнения, которые расширят мышцы спины

Когда большинство парней впервые приходят в спортзал, они ставят перед собой одну цель: собрать шесть кубиков. И это нормально. Но взгляните на более опытных мужчин, передвигающих тяжелое железо, и вы заметите, что все они обратили свое внимание на мышцы, которые обычно не видят в зеркале, — на спину. Создание мощной широкой спины имеет решающее значение для вашей общей эстетики. Мало того, что широкая спина внушительна сама по себе, она также делает вашу талию меньше, увеличивая всегда важный образ в форме буквы «V», к которому стремятся все бодибилдеры.

На следующий день спины добавьте эти четыре упражнения. Довольно скоро вы сможете видеть свою спину в зеркале, не поворачиваясь — вот насколько велики будут ваши широчайшие.

5 советов по увеличению ваших упражнений на широчайшие >>>

Отжимания лежа на прямой руке

Это были фавориты Iron Legend Дуга Янга. В отличие от большинства упражнений для спины, в которых обычно используется некоторая сила бицепса, отжимания с прямыми руками почти полностью изолируют широчайшие, поэтому они действительно ускоряют развитие широчайших мышц.

Используя прямую штангу на весовом стеке, установите штангу на уровень глаз. Держа руки прямыми, подтолкните штангу к бедрам, наклоняясь вперед вверху (подчеркивая растяжку). Медленно поднимите штангу вверх и не позволяйте ей подниматься выше уровня глаз. Сделайте 5 подходов по 15 повторений.

Как убивать на подтягивании: советы от рекордсмена >>>

Тяга верхнего блока одной рукой

Они эффективно изолируют широчайшие, что приводит к значительному увеличению ширины спины.Поместите одноручную насадку на блок для вытягивания верхних и сядьте так, чтобы у вас было достаточно места, чтобы полностью вытянуть руку вверх. Возьмитесь за ручку одной рукой, чувствуя растяжение в самом дальнем конце, и потяните ручку вниз до уровня плеч.

Тяга вниз на одной руке также должна выполняться в самой строгой форме — не бойтесь облегчить нагрузку, если это означает идеальное выполнение повторений. Сделайте 5 подходов по 10-15 повторений.

30 лучших упражнений для спины всех времен >>>

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом абсолютно необходимы для развития впечатляюще широкой спины.Они более интенсивно работают на широчайшие, чем их аналоги с обычным хватом.

Для выполнения подтягиваний широким хватом возьмитесь за перекладину подтягивания шире, чем ширина плеч, и обязательно опускайтесь до упора при каждом повторении. Полностью подтянитесь вверх так, чтобы перекладина для подтягиваний находилась примерно на уровне груди. Выполняйте это со строгой формой — без раскачивания или перегиба. Идите полностью вниз и полностью вверх. Как только вы сможете сделать 10 строгих подтягиваний широким хватом, начинайте прибавлять в весе.

Сделайте 5 подходов до отказа в этом упражнении.

Get That: Back Valley >>>

Подтягивания V-образным хватом

Они не так популярны, как когда-то, хотя когда-то были основным продуктом при тренировке спины.Давай вернем это старенькое, но вкусное.

Поместите насадку V-Grip (иногда называемую V-образной штангой) поверх перекладины, подтянитесь и коснитесь насадки грудью. Сконцентрируйтесь на использовании широчайших мышц и верхней части спины, чтобы подтянуться. Соблюдайте строгость — никаких колебаний. Сделайте 5 подходов до отказа.

4 хода для создания чудовищных ловушек >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 эффективных упражнений, которые вознаградят вас более широкой спиной

Если вы сосредотачиваетесь только на груди во время тренировки в тренажерном зале и думаете, что это даст вам более широкий обзор, вы ошибаетесь.Эта тренировка может дать вам мышечный дисбаланс вместо той формы, которую вы ищете, поэтому важно не забывать развивать всю верхнюю часть тела. Тренировка спины имеет много преимуществ, среди которых улучшенная осанка, более сильный корпус и потрясающий вид. Все, что вам нужно сделать, это выбрать правильные упражнения и выполнять их систематически, и результаты появятся в кратчайшие сроки.

AdMe.ru хочет помочь вам на пути к здоровой фигуре. Мы подготовили 10 упражнений, которые идеально подходят для развития мышц спины и добавления им объема.Пора попробовать их все!

1. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой хороша для ваших широчайших, трапеций, задних дельтовидных мышц и трицепсов. Для этого упражнения вам потребуются плоская скамья и гантель.

Исходное положение: Поставьте левое колено на ровную скамью, другая нога остается на полу. Ваш торс должен быть согнут вперед и параллелен полу. Поддержите себя, положив левую руку на скамью.

Что делать:

• Возьмите гантель правой рукой (ладонь должна быть обращена внутрь), держите спину прямо, а руку вытяните.
• Согните руку в локте и поднесите гантель к груди. При этом вы должны чувствовать напряжение в мышцах спины и плеч, а не в руках.
• Достигнув вершины, сожмите мышцы плеч и спины. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
• Медленно начните опускать руку, пока она полностью не вытянется.
• Повторите 40 раз и переключитесь на другую руку.

2. Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом — одна из разновидностей подтягиваний, которая помогает наращивать широчайшие мышцы и бицепсы.Для выполнения этих упражнений вам понадобится перекладина для подтягиваний.

Исходное положение: Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, руки на ширине плеч, большие пальцы рук направлены друг на друга и прямой позвоночник.

Что делать:

• Вдохните, сожмите ягодицы и немного напрягите лопатки.
• Ваши локти должны быть направлены прямо к полу, а широчайшие мышцы должны быть задействованы.
• Поднимите подбородок к перекладине, подтягивая тело вверх.
• Медленно верните тело в исходное положение.
• Повторить 10-15 раз.

3. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом воздействуют на спину, грудь, плечи и руки. Для этого вам также понадобится перекладина для подтягиваний.

Исходное положение: Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом шире вашего тела — ваше тело и руки должны образовывать Y-образную форму. Большие пальцы смотрят друг на друга, позвоночник прямой.

Что делать:

• Сделайте вдох, сожмите ягодицы и немного напрягите лопатки.
• Поднимите подбородок к перекладине, подтягивая все тело вверх.
• Медленно опустите тело обратно в исходное положение.
• Повторить 10-15 раз.

4. Пуловер с тросом стоя

Пуловер с тросом стоя хорош для тренировки спины, груди и трицепсов. Для этого упражнения вам понадобится канатная машина и крепление для кабеля.

Исходное положение: Для выполнения этого упражнения вам понадобится канатная машина с небольшой планкой, прикрепленной к верхнему шкиву.Возьмитесь за перекладину, держите спину прямо, руки на ширине плеч.

Что делать:

• Убедитесь, что ваши руки находятся на одном уровне, и начните тянуть насадку вниз по дуге.
• При этом сожмите лопатки вместе и напрягите корпус.
• Когда насадка дойдет до колготок, сделайте паузу на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 30-40 раз.

5.Тяга в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом прорабатывает середину спины. Для этого упражнения вам понадобится штанга.

Исходное положение: Встаньте прямо, слегка согнув колени, согнитесь в талии и вытяните туловище вперед. Спина должна быть прямой, а голова приподнята. Держите штангу прямо перед собой, руки держите перпендикулярно полу.

Что делать:

• Держите туловище неподвижно, сделайте выдох и поднимите штангу.Локти должны быть прижаты к телу.
• После того, как вы поднимете штангу, напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на пару секунд.
• Затем очень осторожно опустите штангу в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Предупреждение: Людям с проблемами спины не следует выполнять это упражнение.

Совет: Вы можете использовать гантели вместо штанги для выполнения этого упражнения.

6.Пуловер с гантелями для прямых рук

Пуловеры с гантелями для прямых рук — это простое, но эффективное упражнение для мышц спины, груди, рук и пресса. Для этого вам понадобятся гантели средней тяжести и плоская скамья.

Исходное положение: Лягте на ровную скамью. Ступни должны быть на ширине плеч и расставлены в стороны. Только верхняя часть спины должна касаться скамьи.

Что делать:

• Возьмите гантель. Поднимите руки за голову.
• Освободите гантель и отпустите ее как можно ниже, удерживая ее руками.
• Убедитесь, что вы напрягаете мышцы в верхней части движения, а запястья должны оставаться прямыми.
• Повторить 30-40 раз.

7. Вытягивание широты

Упражнение на широчайшие опускание прорабатывает широчайшие. Для выполнения этого упражнения вам понадобится канатный тренажер с широкой перекладиной, прикрепленной к верхнему шкиву.

Исходное положение: Сядьте на скамью канатного тренажера и возьмитесь за штангу шкива руками на ширине плеч (широким хватом).Руки должны быть прямыми, а штанга должна находиться над головой. Наклоните туловище назад под углом 30 градусов, а грудь вытяните вперед.

Что делать:

• Выдохните, потяните штангу вниз к верхней части груди и отведите плечи и плечи назад.
• Когда вы войдете в это положение, сожмите мышцы спины и задержитесь на пару секунд.
• Убедитесь, что верхняя часть туловища неподвижна и движутся только руки.
• Расслабляя лопатки, медленно верните штангу в исходное положение, полностью разгибая руки. Вдох.
• Повторить 50-60 раз.

8. Нижняя тяга с тросом сидя

Нижняя тяга с тросом сидя хороша для тренировки мышц средней части спины. Для этого упражнения вам понадобится тренажер для гребли с низким шкивом и V-образной перекладиной.

Исходное положение: Сядьте на тренажер и слегка согните ноги в коленях так, чтобы вы могли дотянуться до ручки с вытянутыми руками, но не сгибая спину.

Что делать:

• Потяните насадку к туловищу, направляя локти к бедрам.
• Ваша голова, спина и позвоночник должны быть выровнены. Ваша грудь приподнята, и все ваше ядро ​​задействовано.
• Когда насадка находится рядом с туловищем, задействуйте широчайшие и лопатки и удерживайте это положение на пару секунд.
• Медленно потяните насадку назад, вернув ее в исходное положение.
• Повторить 30-40 раз.

9. Тяга с перевернутым собственным весом

Тяга с перевернутым собственным весом нацелена на среднюю зону спины. Для этого упражнения вам понадобится гриф, который можно отрегулировать по высоте талии, или кузнечный станок.

Исходное положение: Отрегулируйте планку по высоте талии и возьмитесь за нее руками, расположенными на ширине плеч. Ваше тело должно находиться под перекладиной, пятки на земле, руки полностью вытянуты, а тело должно быть прямым.

Что делать:

• Включите лопатки и подтяните туловище и тело вверх.
• Удерживайте позицию пару секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 20 раз.

10. Выпадение прямых рук

Упражнение на выпрямление прямых рук развивает широчайшие мышцы, верхнюю часть спины, задние дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и мышцы кора. Вам понадобится канатная станция и веревочная ручка, прикрепленная к высокому шкиву.

Исходное положение: Как только ручка веревки будет прикреплена к верхнему шкиву канатной станции, возьмитесь за концы руками и встаньте лицом к станции.Сведите лопатки вместе и вниз. Потяните ребра вниз, подставьте копчик под и напрягите мышцы кора.

Что делать:

• Отведите бедра назад, образуя угол 30-45 градусов с телом.
• Ваши руки полностью вытянуты перед собой. Вы должны почувствовать напряжение троса и мышц спины. Ноги поставьте на ширине плеч.
• Дугой очень медленно опустите руки вниз, пока они не совпадут с бедрами.Ваши локти должны быть зажаты!
• Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 25-30 раз.

При выполнении этого упражнения важно держать локти полностью вытянутыми и заблокированными. Если вы начнете сгибаться, ваши трицепсы будут задействованы, и это уменьшит положительное влияние на ваши широчайшие.

Как часто вы тренируете спину? У вас есть еще упражнения, которые можно добавить в этот список? Делимся нашим опытом в комментариях!

Иллюстрировано Леонидом Ханом для AdMe.ru

Как быстро вернуться назад (4 научно-обоснованных совета)

Как отрастить спину шире?

В этой статье мы рассмотрим несколько советов по тренировкам, которые помогут вам быстро отрастить спину.

Как и многие другие любители тренажерного зала, одна из главных вещей, которых я хотел достичь, когда только начал заниматься, — это большая ширина спины.

Более широкая спина подчеркивает V-образный конус и создает иллюзию меньшей талии.

Если вы хотите нарастить более широкую спину, то основными мышцами, которые вы захотите развить, являются широчайшие, так как рост этой мышцы поможет эффективно увеличить ширину спины, которую вам нужно.

Но, к сожалению, сделать это часто не так просто, как просто ударить молотком по машине для верхнего тяготения.

Потому что для увеличения ширины спины требуется нечто большее, чем просто выполнение всех правильных упражнений.

Если вы серьезно настроены увеличить ширину спины и сделать это быстро, то, к счастью, есть несколько стратегий тренировки спины, которые, как показывают исследования, могут значительно ускорить этот процесс.

Я лично применял и извлекал пользу из этих стратегий обучения на протяжении многих лет.

В этой статье я расскажу именно об этом, чтобы вы могли как можно быстрее построить большую и широкую спину.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц (не только для спины, но и для ВСЕХ групп мышц!), У меня есть как раз то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как единый научно обоснованный процесс, который БЫСТРО поможет вам достичь телосложения вашей мечты. А что лучше всего? Все это основано на науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Во-первых, вам нужно убедиться, что вы можете максимально активировать и использовать свои широчайшие.

Для большинства лифтеров одной из самых сложных мышц для активации и ощущения работы во время тренировки, как правило, является широчайшая.

Без достаточной активации широчайших, другие группы мышц, такие как бицепсы и трапеции, начинают действовать. Когда эти другие группы мышц берут верх, это, по сути, отнимает у широчайших во время тренировки спины.

Это вредно, поскольку на основании недавно опубликованного исследования 2018 года мы знаем, что установление прочной связи между мозгом и мышцами при их тренировке, похоже, ускоряет рост.

Если во время выполнения различных упражнений для спины вы не ощущаете сильного сокращения широчайших мышц, то это то, что вам нужно улучшить.

Вы можете начать это делать, выполняя упражнения по активации широты.

Одно упражнение, которое я настоятельно рекомендую попробовать, — это то, что я нашел от Джона Медоуза, которое включает в себя многие двигательные функции широчайших, чтобы помочь вам почувствовать их работу.

Для выполнения упражнения по активации широты:

• Слегка наклониться вперед
• Выпрямите одну руку перед собой большим пальцем вверх
• Попробуйте согнуть широту

• В этот момент вы должны почувствовать, как ваша широчайшая мышца слегка сокращается.Вы также можете коснуться его другой рукой, чтобы помочь.
• Затем используйте широту, чтобы опустить прямую руку вниз. Держите руку по бокам, пока она не выйдет за ваше тело.

• Затем поверните руку наружу, слегка сгибая ее, так как это усиливает положение широчайших.
• Наконец, потяните локоть назад и направьте его к позвоночнику, концентрируясь на сокращении широчайшего. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Вы должны почувствовать очень сильное сокращение широчайшей мышцы почти до точки спазма.

Я настоятельно рекомендую выполнить это упражнение несколько раз с обеих сторон перед тренировкой спины.

Выполнение этого упражнения по активации широчайших перед тренировкой поможет вам установить важную связь между мозгом и мышцами с вашими широчайшими.

Кроме того, я бы посоветовал включить различные подсказки для использования во время тренировки спины, так как было доказано, что это значительно усиливает активацию широчайших.

Я бы порекомендовал реализовать следующие функции:

• Подумайте о том, чтобы тянуть тяжесть локтями, а не руками. Думайте о своих руках как о крючках и визуализируйте, как вы тянете локти вниз и в задний карман.
• Во время тяговых упражнений используйте хват без большого пальца. Постарайтесь удерживать большую часть давления на мизинцах, когда вы тянете, так как это, кажется, помогает свести к минимуму участие бицепса.
• Во время вертикальных тянущих движений убедитесь, что вы опускаете плечи вниз и от ушей, прежде чем тянуть . Это поможет лучше задействовать широчайшие.

Использование этих различных сигналов вместе с упражнением по активации, упомянутым ранее, поможет вам значительно усилить активацию широчайших во время тренировки спины.

Затем вам нужно убедиться, что вы делаете упор как на верхнюю, так и на нижнюю широчайшие мышцы во время тренировки.

Хотя мы знаем, что широчайшие мышцы — это основная мышца, которую нужно развивать, когда дело доходит до наращивания более широкой спины, большинство людей не знают, что анатомические исследования показали, что широчайшие на самом деле состоят из верхней и нижней части.

Следовательно, если вы хотите максимизировать ширину спины, очень важно, чтобы во время тренировки вы правильно нацеливали обе области.Большинство людей этого не делают, и это одна из причин, почему у многих людей не широкая спина.

Но мы можем добиться этого, обращая внимание на то, как проходят волокна широчайшей.

Например, верхняя часть широчайших проходит почти перпендикулярно телу или более горизонтально.

Упражнения, которые предполагают большее приведение плеч — где угол растяжения больше соответствует волокнам верхних широт — более эффективно воздействуют на эту область.

К таким упражнениям относятся, например, подтягивания широким хватом или тяги вниз широким хватом.

В то время как нижняя часть широчайших идет параллельно телу и в основном прямые вверх и вниз.

Следовательно, упражнения с большим разгибанием плеч с более вертикальным углом тяги, такие как тяги узким хватом, подтягивания и тяги узким хватом, будут более эффективно воздействовать на эту область.

Итак, вы должны убедиться, что при тренировке спины вы включаете оба типа движений для полноценного развития широчайших.

Или, с другой стороны, если одна область ваших широчайших, например нижняя, менее развита и требует большей работы, то выделение большего объема этой области и меньшего объема другой также может значительно улучшить общую ширину вашей спины. .

Далее мы хотим настроить ваши упражнения по гребле, чтобы больше сосредоточиться на широчайших.

Сейчас, когда большинство людей думают об упражнениях на широчайшие, они в основном думают о тягах и подтягиваниях.

Но важно понимать, что многие упражнения по гребле при правильном выполнении не менее эффективны для наращивания широчайших мышц.

Фактически, как показано в этом анализе ЭМГ из исследования Американского совета упражнений 2018 года, мы можем видеть, что многие гребные движения вызывают активацию широчайших, аналогичную подтягиванию и опусканию на верх.

Есть особый способ максимально задействовать широчайшие при выполнении гребных движений.

Давайте, например, посмотрим на сидячий ряд.

Если вы выполняете тягу сидя, больше наклоняя локти в стороны и в стороны, и сосредотачивайтесь на сжимании лопаток вместе при каждом повторении. Делая это, вы в основном будете акцентировать внимание на ловушках и ромбах.

Если вы прижали локти близко к бокам, потяните немного ниже и подумайте о том, чтобы опустить локти вниз и назад.Поступая таким образом, вы сможете гораздо больше подчеркнуть широчайшие, поскольку вы помещаете их в более механически выгодное положение.

При правильном выполнении эти две небольшие вариации должны ощущаться как два совершенно разных упражнения.

Вы можете внедрить это во все свои гребные движения. Это поможет сделать все ваши гребные движения более сфокусированными на широчайших и максимизировать ширину спины.

Не можете почувствовать широту, как бы вы ни старались? Не волнуйся.Команда BWS (вместе со мной) успешно тренировала многих, таких как вы, и уверены, что мы сможем помочь вам правильно нацеливать свои широчайшие. Если вы хотите увеличить спину (и достичь телосложения своей мечты в кратчайшие сроки):

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Наконец, убедитесь, что вы правильно используете широчайшие во время становой тяги.

Потому что при правильном выполнении становая тяга является отличным упражнением не только для увеличения толщины спины, но и для увеличения ширины.

Я бы даже лично приписал большую ширину своей спины тем годам, которые я потратил на постепенные перегрузки в становой тяге.

Чтобы лучше использовать становую тягу на ширину спины, вам нужно правильно использовать широчайшие во время движения. Широчайшие мышцы играют решающую роль в стабилизации верхней части тела во время становой тяги.

Перед тем, как подняться, втяните штангу в голени и подумайте о выполнении тяги со штангой прямой рукой. Это поможет вам активировать широчайшие.

Теперь вы должны почувствовать, как в результате этого активируются и включаются широчайшие мышцы.

Когда вы поднимаете штангу с пола, удерживайте широчайшие. Вы можете сделать это, подумав о том, чтобы направить локти назад к стене позади вас.

Старайтесь не думать о том, чтобы вытянуть локти в стороны.

Если вы все еще не чувствуете широчайшие, несмотря на это, я рекомендую прикрепить к грифу эспандер. Прикрепление эспандера к грифу во время разминки поможет вам лучше чувствовать широчайшие во время становой тяги.

Эластичная лента поможет вам правильно задействовать широчайшие во время становой тяги. Активация широчайших во время становой тяги также поможет сохранить форму. Кроме того, со временем вы станете лучше развивать широчайшие.

Именно такие ключевые советы по тренировкам будут иметь решающее значение для ваших достижений.

Быстрое наращивание мышечной массы возможно, но для получения оптимальных результатов важно следовать пошаговым инструкциям, фактически подкрепленным исследованиями.

И именно поэтому в рамках каждой из моих программ «Создано с наукой» мы уделили время тщательному выбору каждого упражнения, включенного в ваш еженедельный распорядок дня.Кроме того, мы также покажем вам, как оптимально выполнять свой распорядок дня и использовать его для наращивания мышечной массы. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Как улучшить и расширить свои прогибы

Backbends — прекрасная часть каждой практики йоги.Подвигать корпусом вперед несложно, но наклон назад требует особой осторожности и внимания.

Это стоит дополнительных усилий, потому что прогибы позволяют телу раскрыться, особенно сердечному центру. Когда вы открываете тело, оно становится более расслабленным и восприимчивым ко всем сферам жизни. Все открывается в хорошем смысле. Итак, давайте разделимся, а затем подключимся.

Важность выравнивания в прогибах

Согласованность очень важна, когда вы осваиваете позу в йоге.Когда вы научитесь держать свое тело в правильной форме, каждая поза может легко сочетаться и позволять течь. Если нет выравнивания и ваше тело не находится в равновесии, будут борьба и напряжение, чего не должно быть.

И вы будете знать, над какой областью нужно работать, потому что это та же область, с которой у вас «проблемы».

Чтобы улучшить вашу практику прогибов назад, вам нужно подготовить три части тела, которые позволят вам насладиться позой и получить от нее более полную пользу: плечи, грудь и спина.

У многих возникают проблемы с одним или несколькими из них. Потратив время на то, чтобы потянуться и вдохнуть в них воздух, вы почувствуете, как ваши мышцы создают больше пространства, силы и длины, чтобы найти правильное выравнивание в позе.

Почему важно дыхание

Еще одно замечание: дыхание очень необходимо, особенно при прогибах назад, когда иногда у людей может кружиться голова из-за перевернутой позы. Дыхание через рот или в неудобном положении добавляет стресса и напряжения, из-за чего вы теряете силы.

Ваше дыхание должно быть расслабленным и полностью задействованным при выполнении прогибов назад, потому что вы позволяете своему телу раскрыться. Дышите через нос, потянитесь на выдохе, и все ваше тело почувствует разницу.

Вот несколько простых растяжек, которые сделают ваши прогибы более сильными.

1. Плечи

• Встаньте на расстоянии вытянутой ноги от чистой стены. Крепко упершись ладонями в стену, осторожно потяните голову и шею вниз, насколько это возможно, не напрягаясь.

Если чувствуете дискомфорт, поднимите руки вверх по стене и попробуйте еще раз. Ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая. Обязательно дышите и вытягивайте шею на выдохе. Вдохните, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

• Найдите что-нибудь прямое и туго натянутое и держитесь за него — перекладину, ленту для упражнений, полотенце. Не выгибая спину, на выдохе тяните руки вверх и назад.

Захват должен быть твердым, немного шире плеч, а досягаемость должна быть такой, с которой вам удобно, без выгибания спины.

Вдохните и вернитесь в исходное положение на выдохе. Никогда не позволяйте плечам скручиваться, когда одно идет вперед, а другое назад. Всегда держите их квадратными и расслабленными.

Если вы считаете, что вам нужна дополнительная помощь, любой опытный преподаватель йоги поможет вам растянуть плечо и подтвердить, правильно ли вы используете технику.

2. Сундук

Возвратитесь в исходное положение для растяжки плеч, примерно на расстоянии вытянутой ноги от чистой стены, ноги на ширине плеч и ладони плотно прижаты к стене.Но на этот раз вытяните голову и шею вверх и позвольте груди двигаться вперед.

Руки должны оставаться полностью прямыми, пока вы выгибаете спину. Одним этим небольшим движением вы будете поражены и по-настоящему почувствуете расширение грудной клетки. Это отличное начало.

3. Назад

Удобно встаньте на колени на полу, выпрямите позвоночник и расслабьте голову, шею и плечи. Переместите руки за спину, пальцы направлены вверх, ладони прижимаются к пояснице.Слегка прогибайте спину и дышите, с каждым выдохом глубже.

Обязательно наклоняйте корпус вперед, чтобы сохранить равновесие, когда вы углубляетесь с этим растяжением, чтобы не упасть назад. Вы хотите расширить арку и почувствовать поддержку дыхания и рук при открытии.

Практикуйте их регулярно и обратите внимание, как все ваше тело — и даже вся ваша жизнь — начинает открываться совершенно новыми, красивыми способами.

2 лучших упражнения для наращивания широкой спины (включая тренировку)

Когда дело доходит до тренировки спины и груди, среднестатистический тупица тренирует последнюю значительно больше.

Стандартное мышление большинства мужчин — тренировать только то, что они видят в зеркале. Грудная клетка. Бицепс. Абс.

Этим мышцам уделяется все внимание, когда речь идет о среднестатистическом мужчине в тренажерном зале. Так тот же самый человек начинает свое превращение в чистого тупоголика.

Этот образ мышления также ограничивает возможности обучаемого в плане улучшения телосложения и производительности.

Хотя грудные мышцы, бицепсы и пресс важны, они сильно перетренированы за счет тренировки спины!

Если вы тренируетесь способом, который не способствует равновесию или симметрии, вы можете построить только неполное телосложение.И если хорошенько подумать, вы, вероятно, знаете нескольких стажеров, у которых была такая внешность, которую я описываю.

Вы видели классического тупоголового человека, который выглядит так, будто никогда не пропускал тренировку груди или бицепса. Но также до боли очевидно, что он не тренировал спину с тех пор, как 22 года назад Нас сбросил вечно классический Illmatic!

Это очень распространено среди обычных учеников коммерческих тренажерных залов, но игры должны останавливать ребят. Вы больше, чем просто набор грудных мышц и бицепсов.Если вы хотите получить полное телосложение, вы не можете не тренировать спину.

Связанные: Создайте толстую и широкую спину с помощью этих 3 упражнений для спины

Тренировка и укрепление спины — очень тяжелая работа, но ничего стоящего в жизни не дается легко. Успех требует борьбы.

Развитие спины позволит вам иметь верхнюю часть тела супергероя. Тренировка спины обычно делится на две части: тренировка на толщину и тренировка на ширину.

ПОЛУЧИТЬ ШИРОКУ обратно

Сегодня мы делаем упор на ширину. Чтобы увеличить ширину спины, вы должны сделать упор на тренировку широчайших. Широчайшие мышцы — отличительная черта мужчины. Когда вы объединяете большие широчайшие и узкую середину, у вас будет верхняя часть тела с отличным V-образным конусом.

В какой-то момент в течение дня вас могут даже принять за кобру или воздушного змея. Есть 2 ключевых движения, на которых вы должны сосредоточиться при наращивании широчайших. Их:

1) Подтягивания

Это должно быть понятно, но я все еще был свидетелем многих пустых перекладин для подтягиваний, когда тренировался в коммерческих залах.Если подтягивания не входят в вашу программу тренировок, значит, вы на самом деле не тренируетесь. В начале своей тренировочной карьеры я не отдавал предпочтение подтягиваниям. Это показало, что у меня спина была нулевой ширины.

Раньше я выполнял подтягивания как дополнение в конце тренировки, а не как приоритетное движение. Результат был очевиден, когда я появился на моем первом шоу бодибилдинга с AIR LATS.

Есть 2 других основных варианта подтягивания: подтягивание и подтягивание нейтральным хватом.Подтягивания используют супинированный хват (нижний хэнд). В нейтральном хвате используется хват ладонями, обращенными друг к другу. Все 3 варианта, используемые последовательно и постепенно, заставят вас расти.

Подтягивания с силой бьют по широчайшим, если они выполняются правильно и в правильной технике. Вы подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не пересечет перекладину. Затем вы опускаетесь до тех пор, пока руки полностью не вытянуты, прежде чем пытаться сделать следующее повторение. Это полное растяжение действительно задействует широчайшие. Подтягивания рук аллигатора не в счет.

Ваша цель должна заключаться в том, чтобы стать сильнее, со временем выполняя подтягивания с отягощением, а также выполняя их с помощью различных диапазонов повторений и программ тренировок. Суть в том, что вам нужно потрудиться над этой перекладиной.

Связано: 18-недельная программа подтягиваний и отжиманий для впечатляющей верхней части тела

Человек, который проводит время за перекладиной, увидит значительно лучшие результаты, чем человек, который делает пару тренажеров и покидает спортзал после того, как сделал селфи в «зверомоде».Вы не можете симулировать тяжелую работу, а подтягивания — это сложно.

Если ты хочешь стать сильнее и развитее, подтягивания теперь твой новый лучший друг.

2) Пуловеры

Пуловеры — это забытое движение из старых добрых времен бодибилдинга. Пуловеры использовались в Золотую Эру из-за их эффективности в наращивании широчайших. Вы не видели многих бодибилдеров той эпохи без больших широчайших. Шло время, и была создана машина для пуловеров. Если вы осмотритесь в большинстве коммерческих залов, то увидите, что он в основном используется как вешалка для одежды.

В то время как пуловер в тренажере в порядке, он не имеет ничего общего с гантелями или версией упражнения EZ Curl для построения более широкой спины. Выполняя пуловер с гантелями, вы лежите на скамейке с гантелями в руках. Вы будете использовать обе руки, чтобы поднять гантель над лицом и в воздух. Не роняйте его, потому что, когда железо встречается с костью, железо всегда побеждает!

Затем вы тянете гантель назад, пока она не коснется пола. После этого верните колокол обратно наверх, прежде чем вернуться в растяжку для еще одного повторения.Ваша главная цель — почувствовать растяжку широчайших, используя контролируемую скорость повторений. Вы также хотите поддерживать постоянное напряжение в широчайших, выполняя плавные повторения.

Когда вы поднимаете гантель вверх, вы хотите начать тягу с помощью широчайших. Не позволяйте рукам делать всю работу. Если вы не выполняли пуловеры с тех пор, как мешковатые джинсы были горячими, вы можете ожидать, что почувствуете некоторую болезненность в трицепсах из-за характера движения.

Версия на гантелях EZ очень похожа, за исключением того, что вы лежите на скамье, как будто собираетесь выполнить жим гантелей.Держа штангу близко к себе, вы максимально сжимаете локти, а затем растягиваетесь как можно дальше, делая это глубокое растяжение. Верните штангу к груди и повторите.

Чтобы получить максимальную отдачу от версии EZ curl bar, сократите широчайшие мышцы в верхней части упражнения. Вы можете получить более подробную информацию о подтягиваниях и пуловерах, посмотрев мое видео ниже:

RP-21 для более широкой спины

Вот пример 6-недельного мезоцикла с моей тренировочной системой RP-21, в которой особое внимание уделяется ширине спины.Вы будете расширять свои наборы RP-21, наборы 6×5 и наборы 4×8. В исходном протоколе RP-21 мы не использовали суперсеты для 7×3 или 6×5. Сегодня будем.

Вы будете отдыхать 45 секунд между суперсетами 7×3 и 30-90 секунд между суперсетами 6×5. Вы можете разгрузиться либо в конце первых 3 недель перед началом вторых 3 недель, либо в конце 6 недель.

День 1: Отжимания и подтягивания

День 2: Нижняя часть тела

День 3: Верхняя часть тела

День 4: Нижняя часть тела

День 5: Верхняя часть тела

Варианты кондиционирования:

Спринт
Спринт по холму
Формирование собственного веса
Тяжелый мешок
Скакалка
Комплексы со штангой или гантелями
Плавание
Лестница для подтягивания

Ни одна программа не обходится без кондиционирования.Я не говорю о том, чтобы тратить время на «кардио». Я говорю о выполнении некоторой реальной работы, которая заставит вас пересмотреть, почему вы вообще тренируетесь. Когда после первого подхода вы понимаете, что ваша физическая подготовка на день — плохая идея, тогда вы попали в нужное место.

Помните, внешность вашего телосложения — иллюзия. Хотя эта программа позволит вам расширить спину, вы можете сделать ее еще шире, если у вас будет меньше и более узкая талия. Вот где в игру вступают отличный план питания и жесткая физическая подготовка.

Связано: Как составить план питания для похудания: пошаговое руководство

Линия талии от Питера Гриффина не позволит раскрыть ширину вашей спины с максимальным потенциалом. Не экономьте на питании и кондиционировании.

Последние мысли

Эти 6 недель — только начало вашего становления сильнее и шире. Вы должны прилагать последовательные и качественные усилия в течение долгого времени, чтобы достичь своей цели. Вы, наверное, заметили, что нет традиционной прямой работы на бицепс или трицепс, такой как сгибания рук или сгибание черепа.Это не значит, что у вас появятся руки, подобные оливковому маслу, по истечении этих 6 недель.

Ваши руки определенно будут отлично работать во всех подтягиваниях, отжиманиях и отжиманиях. Вы даже можете почувствовать рост на руках. Но на этом этапе меня не интересует прямая работа руками, так как приоритетом является создание более широкой спины!

Включив подтягивания и пуловеры в свои тренировки, вы сможете построить широкую и впечатляющую спину. Помните, что успех требует борьбы, и благодаря вашей борьбе вы достигнете своей цели.Не сдавайтесь, когда становится трудно. Продолжайте шлифовать!

Если вы хотите получить то стройное и разорванное тело, пора сделать шаг вперед и тренироваться, как атлет. Это означает возвращение к самым важным основам тренировок по бегу на короткие дистанции и поднятию тяжестей. Узнайте, как именно, из новой книги Фитмана «Используйте скорость, чтобы стать стройнее»!

5 настроек для увеличения спины

В конце концов (и как ваш физик с удовольствием говорит вам), если вы сделаете то же самое, вы будете выглядеть так же. Конечно, подтягивания — это ключевой шаг в развитии.Но если ваше тело адаптировано к ним, то подъем подбородка к перекладине не будет шокировать ваши мышцы. И отсутствие потрясения означает отсутствие роста.

Однако не нужно отказываться от основ, чтобы накачать мышцы спины, которые могут соперничать с размахом крыльев альбатроса. Примените эти настройки к движениям, которые вы уже делаете, и будьте готовы к стремительному росту.

Вы делаете — опускание широты

Tweak it — Полное раскрытие диапазона

Сильные широчайшие — основа широкой спины, но если сосредоточиться на них за счет трех окружающих групп мышц, вы не добьетесь чрезмерного роста.Вот почему основатель Evolution Of Man Fitness Тим Уокер модернизирует свое вытягивание, добавив второе сокращение. «Это движение затрагивает всю спину, включая широчайшие и ромбовидные мышцы», — говорит Уокер. Он бесплатно добавит пару горящих бицепсов.

Как это сделать

Сядьте в тренажер для верхнего тяготения и возьмитесь за ручки верхним хватом. Потяните штангу к груди, затем, не перемещая ручки, отклонитесь назад, пока не окажетесь параллельно полу. Не обращайте внимания на любые странные взгляды, когда вы тренируете среднюю часть спины, прижимая штангу к груди.Ваши новые крылья превратят циников в подражателей.

Вы делаете — Подтяжка

Tweak it — Подтягивание грудины

Добавление веса делает подтягивания более жесткими, но только для тех же мышц. Настройка Уокера означает больше движений, возвращая в игру нижнюю часть тела. «Опять же, это поражает всю спину и дает больше времени под напряжением». Перевод? Больше ширины, более плотные мускулы и все остальные украдкой инстаграмментируют вашу гимнастику на перекладине.

Как это сделать

«Считайте классические подтягивания пуловером, а затем завершите их гребным движением», — говорит Уокер. Легко, правда? Начав из положения подтягивания (оно работает и с подтягиваниями, и с широким хватом), поднимитесь в воздух. Когда вы тянете, отклоните голову назад и выгните позвоночник — ноги должны заканчиваться под углом 45 градусов от пола. Продолжайте тянуть, пока ваша грудина не коснется перекладины и не закричит вся спина. Опуститесь, отдышитесь и повторите.

Вы делаете — становая тяга

Tweak it — Мощный рывок

Обычно после дня становой тяги горят ноги, но выбор взрывной силы вместо грубой силы заставляет взорваться нижнюю часть спины.По словам Шеридана Прескотта, Landmark London PT, когда перекладина над головой нагружает и трапеции, и ромбовидные мышцы, и задние дельты. А гормональный всплеск от работы около каждой мышцы вашего тела означает больше, ну и все. Вернуться в комплекте.

Как это сделать

Присядьте и возьмитесь за штангу широким хватом сверху. «Это взрывная становая тяга, затем вы вытягиваете руки и штангу над головой», — говорит Прескотт. Так что, может быть, сними одну или две гири. Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять штангу вверх, затем выпрямите бедра, колени и лодыжки в прыжке, чтобы сохранить инерцию.В отличие от обычного рывка, не приседайте; вместо этого поднимите штангу руками над головой. Это олимпийский подъем с цепной стрельбой сзади, который вас не искалечит.

Вы делаете — Тяга в наклоне

Tweak it — ряд Пендлея

Тяга

является основным элементом конструкции спины, но даже если ваши широчайшие и бицепсы могут подтянуть 150 кг, вам понадобится стальная нижняя часть спины, чтобы выдержать вес в этом наклонном положении.Этот вариант позволяет избежать нагрузки на позвоночник со штангой, вместо этого отрывая ее от пола при каждом повторении. «Это позволяет использовать гораздо более тяжелую нагрузку, — говорит Уокер, — что означает более толстую и мощную спину». Повышенная сила тяги — это бонус.

Как это сделать

Согните ноги в коленях и отведите бедра назад так, чтобы спина была параллельна полу, затем возьмитесь за штангу хватом сверху. Сожмите корпус и сожмите лопатки вместе, чтобы взрывным образом подтянуть его к животу.Бросьте его обратно на пол — если ваш менеджер спортзала не смотрит — сделайте паузу и повторите.

Вы делаете — тяга гантелей

Tweak it — Тяга на скамье на наклонной скамье

Тяга сидя является идеальным помощником для наращивания спины, если работу выполняют широчайшие. Меньше, когда помогают ноги и поясница. Эта настройка выводит их из уравнения. «Это действительно нацелено на широчайшие для людей, которые не могут правильно их задействовать», — говорит Уокер.Сжимайте зубы сквозь ожог на предплечьях.

Как это сделать

Разместите наклонную скамью перед кабельной станцией, оба шкива в нижнем положении. Лягте лицом вниз и возьмитесь за ручки. «Удостоверьтесь, что вначале у вас есть большая растяжка», — говорит Уокер. Чем дальше вы переносите вес, тем больше вы становитесь. Поднимите кулаки к подмышкам и сделайте паузу. Чувствуете это сжатие? Это те мышцы, над которыми вы должны были работать раньше. Завтра вы будете еще лучше о них осведомлены.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Толстый и широкий: решение для спины

Вот кое-что, о чем вам раньше никто не говорил: ваша техника делает вашу спину маленькой. Конечно, мы могли бы поговорить о выборе упражнений, повторениях, подходах и частоте, но эти факторы в значительной степени не имеют значения, если вы не понимаете мышцы спины и какие корректировки нужно внести, чтобы по-настоящему поразить их.

Если вы действительно хотите увеличить размер спины, это намного больше, чем становая тяга и подтягивания.

Толстые и широкие: мышцы

Когда люди говорят о наращивании спины, они имеют в виду выбор упражнений, которые увеличивают толщину или ширину. Но что они вообще значат? Нам нужно различать их и смотреть, какие мышцы создают каждый эффект. Характеристики, которые вам нужно больше (толщина или ширина), определят вашу лучшую технику.

Ширина спинки

Мышца, отвечающая за увеличение ширины, — широчайшая мышца спины, широчайшая.Он берет начало в позвоночнике, где волокна веером поднимаются вверх и проникают в плечевую кость.

Толщина спинки

Мышцы, в первую очередь отвечающие за создание толщины, — это мышцы верхней части спины: большая круглая, ромбовидная, трапециевидная (верхняя, средняя и нижняя), а также задние дельты.

Путь к руке и захват

Путь, по которому будут двигаться ваши руки — расклешенные или сжатые — во время тяговых упражнений определит, какие мышцы спины будут задействованы больше. Поэтому, если одна область вашей спины берет верх (не позволяя вам строить другую), вы можете изменить траекторию движения руки и больше сосредоточиться на том, что вы хотите построить.

Тип рукоятки

Тип захвата, который вы используете, будет влиять на траекторию движения руки. Это не диктует это полностью, но некоторые захваты сделают путь руки более естественным, чем другие, в зависимости от того, какую часть спины вы пытаетесь изолировать.

Супинированный (нижний) захват позволяет удерживать траекторию движения руки близко к телу, что приводит к большему смещению широчайших. Нейтральный хват имеет тенденцию делать то же самое, но его также можно использовать для большего удара по кругу.

Пронированный (оверхенд) хват чаще всего используется для удара по мышцам верхней части спины, потому что он, естественно, поддается более расширенной траектории руки.

Ширина захвата

Более плотный хват или хват на ширине плеч обычно более идеален для нацеливания на широчайшие. Более широкий хват может быть отличным вариантом для верхней части спины, особенно при подтягиваниях или тяготениях. Это может привести к еще большему отведению плечевой кости.

Тем не менее, одно напоминание — выравнивание локтя и запястья, когда вы находитесь в полностью напряженном положении в тяговом упражнении. Это отличное общее положение для суставов, чтобы максимально увеличить площадь спины, которую вы пытаетесь смещать, и может помешать вам компенсировать это с помощью других групп мышц.

Широкая спина

Поговорим о латах. Поскольку они прикрепляются к позвоночнику, а затем веером вверх к плечевой кости, должно быть понятно, что для их полного удлинения и укорачивания и работы с волокнами руки должны начинаться перед телом (удлинение широчайших). .

Из этого положения вы хотите выбрать путь руки, где вы инициируете тягу, опуская руки вниз и прижимая локти к бедру (укорочение).

Ряд

Когда вы сосредоточитесь на этом принципе выполнения, вы поймете, что тяга, в зависимости от того, как она выполняется, на самом деле может быть доминирующим движением широчайшего, а не движением верхней части спины.Можно использовать различные тренажеры для смещения широчайших, а не верхней части спины, если вы этого хотите.

Тяга вниз

То, как вы выполняете тягу вниз, также определяет, какая часть спины работает с наибольшим напряжением. Несмотря на то, что традиционно известно, что тяги дают нагрузку на широчайшие, если вы не выполняете их правильно, они больше подходят для верхней части спины. Так что помните об узком или нейтральном хвате и не забывайте держать путь руки перед собой.

реплики

1. Начните с рук впереди тела, а не в стороны, и используйте узкий хват или хват на ширину плеч.
2. Растяните широчайшие мышцы, сохраняя напряжение. Не теряйте напряжение в полностью вытянутом положении.
3. Опустите руки вниз, чтобы начать концентрическое движение, не допуская разгибания локтей.
4. Сделайте так, чтобы путь вашей руки приблизился к телу, а локоть направьте к бедру.

Сгибать или не сводить?

Чтобы воздействовать на широчайшие, напрягите пресс, а не растягивайте поясничный отдел позвоночника (выгибая поясницу).

Вы, наверное, читали, что для полного сокращения широчайших необходимо прогнуть поясницу. Вы даже видите фотографии парней с огромной спиной, использующих арку при выполнении тяговых упоров. Это неплохая техника, но она не способствует развитию широчайших.

Почему? Потому что на самом деле это отнимает укорачивание широчайших мышц и снижает их результат, создавая большую вовлеченность в верхнюю часть спины. Поэтому вместо этого используйте мышцы пресса, чтобы добиться большей устойчивости, поддерживая нейтральное положение позвоночника.В нейтральном положении позвоночника широчайшие мышцы могут производить наибольшую мощность и максимально сокращаться.

Строим толстую спину

Попади в ловушки, ромбовидные и круглые буквы.

Тяга вниз

Давайте кратко рассмотрим вариант вытягивания вниз, нацеленный на верхнюю часть спины, также известный как «вытягивание без широты».

Если вы пытаетесь изолировать верхнюю часть спины с помощью тяги или тяги вниз, вам понадобится более расклешенный путь рук и дуга нижней части спины.Степень расклешения может немного варьироваться, но для нацеливания на верхнюю часть спины вам нужно отвести руки и выполнить разгибание плеч.

Ряд

Вот ряд машин, который имитирует этот путь руки, смещая верхнюю часть спины.

реплики

1. Отводите локти назад во время тяги или вниз во время подтягивания или подтягивания.
2. Подумайте о попытке соединить локти вместе, когда вы заканчиваете концентрическую фазу (опускание).
3. Прогиб спины — это нормально, так как это поможет нацелить верхнюю часть спины.

Задние дельты

Основное упражнение, которое использует средний парень в спортзале, — это подъем на боку на скамье. Но это конкретное движение не укорачивает полностью волокна задних дельт. Задние дельты сильно вовлечены как в гиперэкстензию плеч, так и в поперечное разгибание. Вот где происходит магия задних дельт.

Рассмотрим задний дельтный ряд. Чтобы полностью укоротить задние дельты, вам действительно нужно перейти к разгибанию плеч, когда локоть идет как можно дальше позади тела, а плечо не перекатывается вперед.

Для их загрузки потолок выше. Чем больше нагрузки вы можете использовать, тем больше потенциал для роста, если вы используете правильную форму.

Задняя дельта также выполняет внешнее вращение. Вот почему тяга гантелей на задние дельты супинированным хватом (нижним хватом) также является хорошим выбором.

А как насчет тяг со штангой или Т-образной штангой?

Они по-прежнему превосходны, но требуют гораздо большей внутренней стабильности и внутримышечной координации.

Когда я вижу, что люди делают это, в значительной степени задействован телесный английский, когда начало нагрузки исходит от движения бедра. Затем они бьют верхней частью тела по перекладине или насадке. Это создает большую нагрузку на нижнюю часть спины и большое напряжение на соединительную ткань.

Вы можете включить их, но делайте их последними в сеансе тренировки. Таким образом, вы сможете получить оптимальный тренировочный эффект без сверхтяжелых нагрузок.

Еще одна вещь: прекратите заблуждение в становой тяге

Стандартная становая тяга с пола — не лучшее упражнение для гипертрофии спины. Они не удлиняют и не укорачивают мускулатуру спины. Мышцы спины просто работают изометрическим образом, чтобы удерживать позвоночник на месте и поддерживать нагрузку на уровне середины стопы.

С точки зрения напряжения, в первой половине движения преобладают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Когда штанга проходит через колени, и вы должны натянуть ее на место, это делает разгибание бедра, при этом (опять же) спина работает изометрическим образом.

Лопатка немного втягивается, но этого можно добиться, в большей или меньшей степени исключив нижнюю половину тяги и выполняя становую тягу со стойкой или блоком. Добавьте к ним полосы, чтобы по-настоящему поразить верхнюю часть спины.

Если ваша цель — гипертрофия спины, откажитесь от традиционной становой тяги с пола.

Становая тяга также является наиболее сложным упражнением. Подумайте об этом — огромным фактором для достижения долгосрочного прогресса является минимизация системного и нервного налогообложения при максимальном мышечном стрессе.Так почему бы вам выбрать движение, которое максимизирует нервный и системный стресс и минимизирует мышечное напряжение в тех областях, где вы пытаетесь стимулировать рост?

Связанные:
Создание полного ига

Связанные:
4 упражнения для спины, которые вы ошибаетесь

.