Какие упражнения делать чтобы быстро похудеть: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Как похудеть к отпуску — упражнения для талии, бёдер и рук

Скоро лето, и многие из нас начинают заниматься фигурой, как говорится, в «авральном» порядке. После зимнего ничегонеделания у женщин начинается бум на упражнения для мышц рук и всяческие способы подтянуть мышцы бедра. Увы, спешное похудение — главная проблема подготовки к отпуску.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Быстро скинутые пара-тройка килограммов быстро вернутся так же, как ушли. А урон, который подобная
система похудения может нанести организму, вас совершенно не порадует. Давайте все начнем вовремя!

С чего начать тренировки для похудения к отпуску

 Когда надо начинать фитнес-тренировки, чтобы получить желаемый результат к летнему
отпуску?

Всё зависит от исходных данных конкретного человека. В первую очередь, необходимо оценить реальный масштаб
лишнего веса — зачастую женщины очень сильно преувеличивают проблему. Далее, важно придерживаться двух
принципов: «чем раньше, тем лучше» и «тише едешь – дальше будешь». Это позволит
вашему организму безопасно, без насилия над собой, снизить лишний вес и не потерять мышцы, сохранив таким
образом хороший обмен веществ.

При этом, чем больше исходный лишний вес, тем большее количество килограммов
организм готов отдавать на первых этапах похудения. Например, за месяц женщина весом в 100 кг может
легко потерять 15 и более килограммов, а девушка весом в 50 кг может не потерять и трех
килограммов. В общем, лучше начать прямо сейчас, а не в мае и тем более не за 2 недели
до отпуска.

Эффективные упражнения для тонкой талии

Говорят, что качание пресса не уменьшает объем талии, может, наоборот, увеличить его.

Посоветуйте, пожалуйста, эффективные упражнения для тонкой талии?

Да, действительно, если вы решили убрать жир на животе с помощью «качания пресса», ничего
не получится. Качание пресса — целенаправленная гипертрофия (увеличение) прямой мышцы живота, в просторечии
«кубики». К упражнениям для тонкой талии его отнести нельзя, под слоем жира живот станет еще
больше. Чтобы стать тоньше в поясе, нужны не отдельные упражнения для тонкой талии, а общее снижение
веса за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

Если же строение вашего тела таково, что даже в состоянии «нормального
веса» ваша талия выражена не четко, то я бы посоветовала сделать акцент на широчайшую
мышцу спину (увеличив ее немного). В этом случае упражнениями для тонкой талии станут упражнения на верхнюю
часть спины со свободными весами в тренажерах. И не включайте в комплекс тренировок упражнения на косые мышцы
живота — в данном случае они дадут обратный эффект и талия еще больше «поплывет».

Красивые руки — упражнения для женщин

 Хочется иметь красивые руки и плечи, чтобы носить открытые платья и сарафаны Какие
упражнения для мышц рук для женщин рекомендуете? Как их не «перекачать»?

«Перекачать» женские руки, как и любые мышцы женского организма, без дополнительного приема мужских
гормонов не получится. (Либо для этого необходимо иметь генетическую предрасположенность, но, в таком
случае, скорее всего, вы уже имеете серьезную мышечную массу). Во всех остальных случаях необходимо делать
хотя бы основной набор упражнений для мышц рук для женщин, чтобы поддерживать их в тонусе и не допускать
«провисания». Для этого понадобится пара гантелей весом 2−3 кг, которые можно заменить небольшими
пластиковыми бутылками с песком. Вот примеры таких упражнений для мышц рук для женщин.

• Для бицепса: сгибать
  руки в локтях до плеча, не допуская полного выпрямления локтя при обратном движении.
• Для трицепса: взять
  двумя руками гантели, поднять над головой и опускать за голову, сгибая руки в локтях. Следите,
  чтобы локти не уходили в сторону, а находились строго над плечами.
• Для дельтовидных
  мышц: стоя на полу, держа гантели в руках, поднимать руки перед собой до параллели с полом,
  слегка сгибая локти и направляя их в стороны. Чередуйте этот подъем с разведением рук в стороны
  до параллели с полом.

Эти упражнения для мышц рук для женщин рекомендуется выполнять в 3 подходах, в каждом по 15−20
повторений.

Упражнения для стройных бедер

 Какие упражнения делать, если нужно похудеть в области «галифе» и ягодиц,
подтянуть мышцы бедра?

Похудеть локально практически невозможно. Поэтому, если у вас имеется лишний жир в области бедер,
заниматься необходимо общим снижением жировой массы. Я бы порекомендовала также качественный
антицеллюлитный и лимфодренажный массаж, это заметно сократит объем бедер, их неровность и дряблость.
Чтобы похудеть и подтянуть мышцы, в том числе в области бедра, подходят и аэробика в клубе,
и пробежки в парке, в общем, любой вид аэробного тренинга. Но если вы хотите не просто
подтянуть мышцы бедра, но и скорректировать форму ягодиц, увеличить их объем, то без силовых
упражнений не обойтись. Советую обратить внимание на такие классические упражнения, как приседания, выпады
вперед, отведение ног в сторону, «мертвая тяга». (Видеоинструкции по всем этим упражнениям
легко можно найти в сети). Главное — правильная техника выполнения и хороший вес штанги.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-диетологу
или спортивному врачу онлайн
в приложении Доктис.

Автор статьи: Юлия Васильевна Ульянова

Упражнения перед сном для похудения живота и боков

О пользе утренней гимнастики знают все. Но уделить время даже небольшой физической активности утром получается далеко не всегда.

Для многих людей удобней заниматься поздно вечером. Кроме того, хочется не только становиться благодаря этому здоровым, но и худеть.

Сегодня разберемся с тем, насколько целесообразно тренироваться в этом время, и какие упражнения перед сном для похудения выбрать.

Как физические нагрузки перед сном влияют на организм

Сразу определимся с понятием “тренировка перед сном” и “вечерняя тренировка”.

Занятия вечером у многих проходят после работы, то есть в промежутке с 18 до 21:00. До отхода к ночному сну после тренировки остается в среднем 2-3 часа. Как правило, этого времени достаточно, чтобы организм “успокоился” после интенсивной физической нагрузки и подготовился к отдыху.

Такие занятия можно проводить с максимальной тренировочной нагрузкой. Никакого вреда для здоровья они не принесут, скорее, наоборот. И пример большинства людей, занимающихся вечером после работы, это подтверждает.

Другое дело — тренировка сразу перед сном. В этом случае подразумеваются физическая нагрузка, которую выполняют меньше чем за 1 час до сна. Например, за 30-40 минут. И здесь есть нюансы.

Интенсивные физические упражнения непосредственно перед сном могут спровоцировать перевозбуждение центральной нервной системы.

Ресурсы организма как бы “перезапускаются” и он настраивается на продолжительное бодрствование. В результате сбиваются природные биоритмы, что ухудшает не только качество сна и засыпание, но и негативно сказывается на здоровье человека.

Проведение тренировок перед сном требует другого подхода, как и подбор упражнений для этого.

Какую физическую активность практиковать перед сном

Хорошая новость – сбросить парочку килограммов и не навредить собственному здоровью, занимаясь прямо перед отходом ко сну можно, если грамотно организовать свои тренировки.

Выстраивая ночной комплекс упражнений, следуйте двум правилам:

1. Избегайте интенсивных, инерционных движений

Сюда относятся бег на максимальной скорости, подъем тяжелых отягощений в силовых движениях, прыжки и тому подобное. То есть упражнения, которые провоцируют резкое увеличение частоты пульса, повышение артериального давления и частоты дыхания.

Все это требует активации центральной нервной системы. Ну а что будет дальше, вы уже знаете.

2. Предпочтение отдается упражнениям низкой интенсивности, с преобладанием статической нагрузки

Идеальной активностью для этого будет растяжка или пилатес.

Комплекс динамических упражнений

Известно несколько классификаций физических упражнений. Одна из них делит движения на динамические, статические и комбинированные (стато-динамические).

Если похудеть нужно как можно быстрее, выбрать все же стоит динамику. Но, как уже упоминалось выше, с невысокой интенсивностью.

К простейшим динамическим нагрузкам, которые полезно практиковать перед сном, относят в первую очередь пешие прогулки и плавание.

Расход энергии при такой активности незначительный, поэтому вряд ли вы сможете быстро похудеть только с помощью “вечернего променада”. Но это все же увеличит ежедневные энерготраты и улучшит засыпание, что уже большой плюс.

Если вы хотите что-то посерьезнее, попробуйте следующий комплекс, состоящий из динамических упражнений:

Тренировка может успешно применяться для похудения в домашних условиях и не требует дополнительного инвентаря.

Единственное условие — соблюдайте умеренный темп и не работайте на износ. Дышите ровно и глубоко, контролируя вдох и выдох.

Вы можете использовать и другие упражнения для похудения живота, помимо скручиваний. Например, подъем ног лежа, велосипед и тому подобное.

То же самое касается и других частей тела. Выбирайте любой вид приседаний, выпадов, ягодичного мостика или отжиманий.

Помните, что такая тренировка перед сном больше должна напоминать разминку, нежели полноценную силовую активность.

Перед занятием выполните легкую гимнастику — сделайте махи руками и ногами, вращения кистями, локтями, плечами, а также наклоны и повороты туловища.

После тренировки можно перейти к стретчингу.

Статические и стато-динамические упражнения

При составлении программы тренировок перед сном предпочтение следует отдавать статическим и стато-динамическим упражнениям.

Сюда же можно отнести и дыхательные практики — всевозможные методики на основе стретчинга (активный метод, пассивный) и дыхательные упражнения из йоги.

Элементы растяжки, пилатеса и йоги положительно повлияют на следующие моменты:

• улучшают гибкость суставов и эластичность мышц и связок
• снижают нервное напряжение
• нормализуют микроциркуляцию крови и артериальное давление

Все это позволит провести полноценную тренировку и при этом подготовить организм к отходу ко сну.

Конечно, такие упражнения уступают по энергоемкости динамическим, но все же расход калорий присутствует и здесь. А значит, похудеть с их помощью можно. Хотя достичь “вау-эффекта” не получится.

Если говорить о стато-динамических движениях, то перед сном можно практиковать калланетику.

Простой комплекс из этого видео поможет потратить энергию и не перегрузит нервную систему:

Среди наиболее результативных и популярных статических упражнений перед сном отметим:

1. Замок за спиной

Правую руку сгибают в локте и заводят за голову, а левую — за спину. Далее они смыкаются в замок. Таким образом растягивается трицепс.

2. Рука в сторону перед грудью

Исходное положение стоя – прямую правую руку расположите перед грудью. Левой рукой надавите на правую в районе локтя, прижимая ее к груди. Вы должны почувствовать натяжение в мышцах плеча.

3. Растяжка груди в дверном проеме

Исходное положение – стоя в дверном проеме. Упритесь предплечьями в дверные косяки и подайте грудь вперед.

4. Наклон в сторону

В положении сидя или стоя вытяните вверх правую руку и потянитесь ею влево, слегка наклоняя корпус в эту же сторону. Здесь растягиваются широчайшие.

5. Складка стоя

Наклонитесь вперед, удерживая ноги прямыми. Обхватите руками лодыжки и приблизьте туловище к ногам, растягивая мышцы поясницы, ягодичные и бицепсы бедра.

6. Глубокий выпад

Исходное положение – глубокий выпад. Правая нога согнута в колене и выдвинута вперед. Левая нога прямая и лежит на полу.

Прямые руки опущены вниз и ладонями упираются в пол. Опустите таз вниз, растягивая мышцы ног.

Конечно, это далеко не все упражнения для растяжки. Их так много, что каждый человек может подобрать “свои”, с учетом всех индивидуальных особенностей.

Каждое движение фиксируется на максимальном напряжении мышц (но без болевых ощущений) на 20-30 секунд.

Продолжительность и частота тренировок

Стандартная продолжительность занятия перед ночным сном – 20-40 минут, не более. А вот частота зависит от того, какой вид активности вы практикуете.

Если речь идет о динамических или стато-динамических упражнениях, их можно делать 3-4 раза  в неделю.

Если вы применяете комплекс стретчинга, заниматься можно ежедневно. Энергоемкость подобной нагрузки невысокая и организм после нее быстро восстанавливается.

На сколько кг можно похудеть, выполняя вечернюю гимнастику

Сама по себе подобная гимнастика не потратит много калорий. Поэтому похудеть только с ее помощью у вас вряд ли получится.

Но к вечерним тренировкам можно добавить правильно организованное питание, направленное на сжигание жира. В этом случае результат будет более выраженным.

Можно ли есть после вечерней зарядки

Питанию принадлежит главная роль в снижении массы тела. По мнению диетологов 70% успеха в этом деле зависит от соблюдении низкокалорийной диеты и лишь 30% приходится на физические упражнения.

Если занятие проводится поздно вечером, это позволяет немного ускорить обмен веществ и “заставить” организм больше расходовать жиры.

Чтобы этот процесс длился всю ночь (во время сна), прием любой пищи после тренировки нежелателен.

Лучше ограничиться водой или травяным чаем (естественно, без сахара), а все остальное оставить на следующее утро.

Заключение

Составление комплекса упражнений перед сном для похудения требует знания определенных нюансов. В первую очередь ограничьте их интенсивность.

Но также следует понимать, что легкая гимнастика не провоцирует мощного жиросжигания. Похудения можно добиться только с помощью соблюдения низкокалорийной диеты. Только в таком случае “ночные” тренировки могут ускорить снижение веса тела.

5 простых упражнений, чтобы похудеть быстрее

Очень распространенная причина, по которой люди начинают тренироваться, заключается в том, чтобы получить плоский живот и быстрее похудеть. Ни для кого не секрет, что физические упражнения являются ключом к похудению. Но прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для похудения, которые вы можете делать дома, важно понять, как работает процесс похудения.

Чтобы узнать обо всей этой суматохе вокруг тренировок и похудения, Health Shots поговорил с Гаутаманом Рамешем, экспертом по фитнесу, Cult.fit.

Рамеш говорит: «Похудение происходит с помощью простого уравнения. Калории на входе и расходуемые калории. Это доказанный факт, как гравитация. Таким образом, это в основном означает, что для того, чтобы кто-то похудел, он должен есть немного меньше и выполнять действия, чтобы сжигать калории, которые привели бы к общему дефициту калорий».

Если похудеть быстрее так просто, то почему мы не можем сжигать калории с помощью других физических упражнений? Зачем заниматься спортом?

Отвечая на этот вопрос, Рамеш говорит: «Ну, силовые тренировки, какими бы простыми они ни были, дают наибольшую отдачу от затраченных средств. Они не только сжигают кучу калорий, но и помогают нарастить мышечную массу, плотность костей и силу, необходимые для повседневной жизни».

Все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вес, который вы теряете, зависит от жира, а не от мышц, что является ключом к здоровой потере веса.

1. Альпинисты

Это высокоинтенсивное упражнение, которое помогает сжечь много калорий, а также при правильном выполнении помогает улучшить силу и стабильность корпуса. Это одно движение, которое можно добавить к любой тренировке. 3 подхода, 40 секунд включения и 20 секунд выключения.

• Встаньте в планку.
• Руки на ширине плеч, прямой корпус спины задействован.
• Подтяните правое колено к груди как можно дальше.
• Поменяйте ноги и повторите движение.
• Опустив бедра, повторите движение с напряженным корпусом.

Альпинисты идеально подходят для того, чтобы подтянуть живот. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Боковые перетасовки

Улучшает функциональную форму, улучшая движения из стороны в сторону. Можно добавить к любой тренировке. 4 подхода, 45 секунд вкл, 20 секунд перерыв.

• Начните с ног на ширине плеч и слегка согните их в коленях.
• Начните шаркать из стороны в сторону, делая по 4 шага в каждую сторону.
• Повторяйте это голодание в течение установленного времени.

3. Растяжка

Работает над улучшением движений кора, плеч и ног. Можно добавить к тренировке таким образом – 5 подходов, 7 повторений, 20 секунд отдыха
Вот подробное пошаговое объяснение растяжки:

• Встаньте прямо, слегка согнув колени.
• Быстро нагнитесь в положение планки, из этого положения ударьте ногами и поднесите стопы к рукам.
• Из этого положения откиньтесь назад и верните ноги в положение планки. Повторяйте это в течение установленного времени. Вернитесь в исходное положение.

4. Метчики для высоких досок

Работает над стабильностью корпуса и плеч. Можно добавить в начале тренировки следующим образом. 3 подхода, 30 секунд с перерывом 10 секунд

• Начните с положения планки и держите мышцы кора в напряжении.
• Удерживая корпус в напряжении, поднимите одну руку вверх и постучите ею по чередующемуся плечу. Повторите то же самое и с другой рукой.
• Повторите этот цикл в течение заданного времени.

Побалуйте себя этими тренировками, чтобы похудеть быстрее. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Обратные выпады с собственным весом

Улучшает стабильность бедер и силу ног. Можно добавить к тренировке таким образом – 4 подхода по 10 повторений.

• Начните с ног на ширине плеч.
• Напрягите корпус и сделайте выпад вниз, удерживая одну ногу позади другой.
• Отсюда используйте привод ног, чтобы перейти в положение стоя. Повторите то же самое и с другой стороны.
• Повторите этот цикл для предписанных повторений.

Лучшие тренировки, которые помогут вам похудеть

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссионные бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.

Приступая к похудению, многие люди предполагают, что им придется провести бесчисленное количество часов скучных кардиотренировок, чтобы достичь своей цели. Хотя кардиоупражнения ускоряют процесс похудения, существует целый арсенал упражнений, тренировок и тренировочных методик, которые помогут вам похудеть быстрее.

Вот наш список лучших тренировок, которые помогут вам начать путь к похудению, получая при этом удовольствие от процесса.

Преимущества тренировок для похудения

Хотя потери веса, безусловно, можно добиться, просто изменив свой рацион, существует ряд существенных преимуществ, которые можно получить, включив упражнения в свой план по снижению веса. Вот основные преимущества добавления упражнений в ваш распорядок дня, когда вы хотите похудеть.

Вы можете сжечь больше калорий и жира

Потеря веса сводится к уравнению количества потребляемых и расходуемых калорий. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете ежедневно. Конечно, вы можете уменьшить количество потребляемых калорий, съев меньше, хотя, регулярно занимаясь спортом, вы также можете сжигать больше калорий. Обычно, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, ваше тело обращается к своим жировым запасам для получения энергии, что означает большую потерю жира. Исследования показывают, что люди, которые включают физические упражнения в свой план по снижению веса, обычно теряют больше веса, чем те, кто придерживается только диеты.

Если сравнить человека, который соблюдает диету и режим физических упражнений, с человеком, который только сидит на диете, то человек, который занимается спортом, часто может потреблять больше калорий, при этом достигая снижения веса. Это очень важно для контроля уровня голода при похудении.

Вы можете нарастить мышечную массу

Еще одним преимуществом тренировок для похудения является увеличение мышечной массы. Это не означает, что вы превратитесь в бодибилдера, хотя, регулярно участвуя в силовых и кардиоупражнениях, вы можете значительно нарастить мышечную массу.

Мышцы — ваш друг, когда дело доходит до похудения, поскольку в состоянии покоя мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Вообще говоря, это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Это может помочь повысить ваш успех в похудении за счет увеличения количества калорий, которые вы сжигаете ежедневно.

Вы можете улучшить здоровье своего сердца

Хотя не все, кто собирается похудеть, обязательно заботятся о своем здоровье сердца, улучшение здоровья сердца является положительным побочным эффектом физических упражнений. В частности, у тех, кто регулярно занимается спортом, значительно снижается риск сердечного приступа и инсульта. Кроме того, регулярная физическая активность также снижает риск развития диабета 2 типа — заболевания, которое влияет на то, как ваш организм перерабатывает углеводы. Это лишь два из бесчисленных преимуществ тренировок для здоровья.

Упражнения с отягощениями для похудения

Упражнения с отягощениями, также известные как силовые тренировки, требуют, чтобы ваше тело работало против веса или силы, чтобы увеличить мышечную силу. Существует множество форм упражнений с отягощениями, наиболее популярными из которых являются свободные веса, силовые тренажеры, эспандеры и упражнения с собственным весом.

Тренировки с отягощениями могут способствовать снижению веса за счет сжигания калорий и жира, а также увеличения мышечной массы, что приводит к улучшению обмена веществ. Этот тип упражнений также помогает формировать ваше тело, придавая вам более пропорциональный вид. Это лучший выбор для упражнений с отягощениями, способствующих снижению веса.

Комплексные упражнения

Комплексные упражнения — это движения, в которых задействовано более одной группы мышц одновременно. Эти упражнения особенно эффективны для похудения, поскольку они действительно заставляют сердце биться быстрее и сжигают много калорий.

Некоторые из лучших базовых упражнений для похудения включают:

• Приседания
• Становая тяга
• Жим над головой
• Жим лежа
• Выпады с отягощением
• Прогулка фермера
• Доброе утро
• Подъем
• Силовая уборка
• Тяга штанги

Упражнения с отягощениями

Упражнения с отягощениями используют исключительно сопротивление собственного тела для приложения силы к работающим мышцам. Некоторые упражнения с собственным весом также считаются составными упражнениями, например, отжимания и отжимания. Использование собственного веса для тренировок с отягощениями может быть отличным вариантом для тех, кто тренируется дома и имеет ограниченное оборудование.

Вот самые популярные упражнения с собственным весом для похудения:

• Отжимания на брусьях (с помощью или без помощи)
• Подтягивания/Подтягивания (с помощью или без помощи)
• Отжимания
• Планка
• 0
• 0
• Подъем
• Приседания с собственным весом
• Выпады
• Становая тяга с собственным весом на одной ноге
• Ягодичный мостик
• Разгибание спины с собственным весом

Кроссфит

CrossFit — это уникальное сочетание упражнений на кондиционирование и сопротивление. Он включает в себя ряд олимпийских движений тяжелой атлетики, таких как:

• Рывок
• Присед вперед
• Присед рывок
• Присед на грудь
• Толчок толчком
• Силовой толчок

Все это высокоинтенсивные упражнения с отягощениями, которые отлично стимулируют сердцебиение и сжигают калории. Кроме того, в кроссфите используются упражнения для повышения метаболизма, такие как гребля, бег, толкание саней, боевые канаты, берпи и махи гирями, среди прочих.

Для многих людей кроссфит является прекрасным введением в различные силовые и кондиционные упражнения, многие из которых могут быть использованы для снижения веса.

ВИИТ-тренировки для похудения

ВИИТ — или высокоинтенсивные интервальные тренировки — представляют собой короткие серии интенсивных упражнений, обычно около 30 секунд, за которыми следует короткий период восстановления. Общая тренировка обычно длится всего 10-30 минут. Основное преимущество HIIT заключается в том, что вы можете получить максимальную пользу для здоровья за относительно короткий промежуток времени. Это делает его особенно полезным для занятых людей, пытающихся похудеть, которые не могут найти время, чтобы включить кардио в свою рутину.

Исследования показывают, что HIIT может обеспечить те же преимущества, что и более продолжительные упражнения, но менее чем в два раза быстрее. С точки зрения потери веса это означает, что вы можете быстро сжечь большое количество калорий, что приведет к более эффективному сжиганию жира.

HIIT чаще всего выполняется в повторениях или раундах. После короткого периода разминки вы должны начать свое первое повторение, тренируясь как можно сильнее в течение 10-30 секунд с высоким сопротивлением, а затем следует период заминки в течение 1-3 минут с низкой интенсивностью. Ваша первая тренировка может включать только 3-5 повторений по 10 секунд каждое с более длительным периодом заминки, хотя по мере вашего прогресса вы можете увеличивать количество повторений и уменьшать период заминки. Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать в начале, так как интенсивность HIIT может подкрасться к вам.

Наиболее распространенные формы тренировок HIIT включают:

• Спринт
• Спиннинг
• Плавание
• Прыжки со скакалкой
• Гребля

Одним из уникальных аспектов HIIT-тренировки является способность продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки. Это связано с явлением, называемым EPOC или избыточным потреблением кислорода после тренировки, которое увеличивает скорость метаболизма на несколько часов после тренировки. Это означает, как вы уже догадались, большее сжигание жира в долгосрочной перспективе, отличный бонус, когда вашей целью является потеря веса.

Тренировки AMRAP для похудения

AMRAP, или как можно больше повторений (или раундов), относится к стилю тренировки, в котором вы стремитесь выполнить как можно больше повторений в данном упражнении или как можно больше раундов в схема упражнений. Если вы знакомы с кроссфитом, вы, вероятно, знаете, как работают AMRAP.

При выполнении тренировки AMRAP, основанной на повторениях, вы должны выполнить столько повторений, сколько сможете за отведенное время. Например, если в тренировке сказано делать приседания с собственным весом в течение 60 секунд, вы должны сделать столько, сколько сможете за одну минуту.

При выполнении тренировки AMRAP, основанной на раундах, обычно указывается диапазон повторений. Например, если в тренировке указано сделать 10 отжиманий, 20 бросков набивного мяча и 15 приседаний, вы должны выполнить столько подходов этих упражнений, сколько сможете, за отведенное на тренировку время. Найдите идеальный слэмбол для выполнения этой тренировки здесь.

Как и тренировки HIIT, AMRAP довольно эффективны по времени, поскольку они объединяют много высокоинтенсивной работы в относительно короткий промежуток времени, что делает их идеальными для похудения. Тем не менее, они немного более гибкие, чем HIIT, учитывая, что они используют различные упражнения, в том числе упражнения с отягощениями. Это позволяет легко выработать как силовые тренировки, так и кардио в течение дня одновременно.

Вот пример 20-минутной тренировки AMRAP, которая идеально подходит для похудения:

Необходимое оборудование: Набор гантелей среднего веса, которые позволят вам выполнять даже самые слабые упражнения с идеальной техникой.

• Вес тела или приседания со штангой на груди: 10 повторений
• Обратные выпады с гантелями: 10 повторений, по 5 повторений на каждую сторону
• Отступная тяга: 10 повторений
• Альпинист: 10 повторений, по 5 повторений на каждую сторону
• Жим гантелей: 10 повторений
• Разведение гантелей в наклоне с обратным разведением румынской становой тяги с гантелями: 10 повторений
• Бёрпи через гантель: 10 повторений

Выполните этот круг столько раз, сколько сможете за 20 минут, отдыхая между кругами 1-3 минуты. Эта тренировка обязательно заставит ваше сердце биться быстрее и ускорит процесс похудения.

LISS Упражнения для похудения

LISS расшифровывается как стационарные упражнения низкой интенсивности. Вот типичные методы низкоинтенсивной кардиотренировки, в том числе:

• Ходьба (на улице или на беговой дорожке)
• Эллиптический тренажер
• Езда на велосипеде (тренажер)
• Гребной тренажер
• Пеший туризм

Хотя некоторым этот тип упражнений может показаться скучным, он имеет несколько преимуществ, когда речь идет о похудении. Первое преимущество заключается просто в том, что это можно сделать практически в любом месте. Если не будет плохой погоды, почти всегда можно просто выйти на улицу и прогуляться, для чего не требуется никакого сложного снаряжения.

Во-вторых, LISS-кардио значительно более устойчиво, чем другие высокоинтенсивные кардиотренировки. Это означает, что у вас гораздо больше шансов придерживаться этого. Это связано с тем, что вам не нужно настраивать себя морально только для того, чтобы завершить тренировку. На самом деле, некоторые исследования показывают, что 10-минутная прогулка после еды так же полезна, если не лучше, чем выполнение кардиоупражнений один раз в день. Это чрезвычайно выполнимый подход для большинства людей, чтобы добавить кардио в свой план по снижению веса. В качестве альтернативы вы можете отслеживать свои ежедневные шаги с помощью спортивных часов и ставить ежедневную цель шагов, чтобы постепенно увеличивать свою физическую активность.

Еще одна причина, по которой LISS кардио может быть полезным, заключается в том, что оно не часто мешает вашим тренировкам с отягощениями. Например, если утром вы выполняете сложную силовую тренировку, а днем ​​планируете выполнять высокоинтенсивное кардио, ваши мышцы могут недостаточно восстановиться. С другой стороны, если вы делаете низкоинтенсивное кардио, ваши мышцы не обязательно должны полностью восстанавливаться, и вы часто можете сжечь такое же количество калорий.

Ожидания по снижению веса

Приступая к похудению, очень важно быть реалистичным в своих ожиданиях. Начните с определения разумного и комфортного веса тела, с которым вы можете ходить, и установите этот вес в качестве своей долгосрочной цели. После этого может быть полезно работать с шагом от 5 до 10 фунтов, пока вы не достигнете этого большого контрольного веса. Это ставит вас в лучшее ментальное состояние, позволяя вам праздновать маленькие победы, так как потеря 5-10 фунтов — немалый подвиг.

Эксперты рекомендуют снижать вес на 0,5-1,0% в неделю, чтобы предотвратить негативные побочные эффекты, такие как потеря мышечной массы, усталость, раздражительность, головные боли и набор веса.