Приседания в смите фото: Приседания в Смите — 54 фото

Как делать приседания в Смите, чтобы хорошо прокачать бёдра

23 февраля

Ликбез

Спорт и фитнес

Это упражнение может быть полезным, но не для всех.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что это за упражнение

Приседания в Смите — это силовое упражнение на прокачку ног и ягодиц, выполняемое в специальном тренажёре. Гриф в нём закреплён на металлических направляющих и двигается вверх и вниз строго вертикально.

Благодаря этому упражнение несколько проще и безопаснее, чем работа со свободной штангой на спине.

Зачем выполнять приседания в Смите

Это упражнение подходит для разных целей.

Чтобы безопасно нагрузить бёдра и ягодицы

Приседания со свободными весами — довольно сложное движение, особенно для неподготовленного человека. Приходится прилагать усилия не только для разгибания ног и удержания спины ровной, но и для сохранения равновесия.

В тренажёре Смита же штанга двигается по заданной траектории, благодаря чему мышцы, стабилизирующие корпус, получают значительно меньше нагрузки, чем при работе со свободными весами.

Кроме того, чтобы поставить снаряд на стойки, не обязательно полностью выпрямляться. В любой момент можно лишь повернуть запястья, и гриф будет зафиксирован на тренажёре.

Благодаря этому новички получают возможность безопасно выполнять сложное многосуставное упражнение.

Чтобы смещать нагрузку на разные группы мышц

Чтобы по максимуму прокачать переднюю сторону бедра, нужно увеличить диапазон движения в коленных суставах, а чтобы сместить нагрузку на ягодицы — в тазобедренных.

Приседая в тренажёре Смита, вы можете экспериментировать с постановкой ног и таким образом регулировать напряжение в определенных группах мышц.

Если расположить стопы ближе к грифу, как в приседании со штангой на спине, и во время упражнения отводить таз назад — больше нагрузки уйдёт на ягодицы.

Если же сместить ноги чуть вперёд и выполнять движение в полном диапазоне, получится лучше проработать переднюю сторону бедра.

Кому не стоит делать приседания в Смите

Не стоит выполнять приседания в тренажёре Смита, если:

1. У вас есть проблемы с коленями. Поскольку во время приседания в тренажёре колени находятся дальше от грифа, чем в обычных приседаниях, нагрузка на них увеличивается. Так что, если у вас есть проблемы с коленными суставами, стоит рассмотреть другие упражнения для прокачки ног.
2. Вы хотите увеличить рабочие веса в приседе со штангой на спине. Если ваша главная задача не накачать мышцы, а увеличить показатели в приседаниях, заниматься в Смите не имеет особого смысла. В этих упражнениях отличается и ход грифа, и углы сгибания в суставах, и нагрузка на мышцы‑стабилизаторы. Так что, перейдя с тренажёра на свободную штангу, вы не сможете работать с тем же весом.
3. Вы умеете приседать и хотите нагрузить бёдра по полной. В одном эксперименте выяснили, что движение со свободными весами нагружает переднюю сторону бедра на 49%, а заднюю — на 26% лучше, чем то же движение в Смите. Так что, если вы не боитесь приседать со свободной штангой и хотите нагрузить мышцы по полной, упражнение вам не пригодится.

Как правильно делать приседания в Смите

Для начала отрегулируйте высоту штанги в тренажёре. Проверьте, чтобы она находилась на уровне вашего плеча.

Затем повернитесь лицом к раме, поднырните под штангу и встаньте так, чтобы гриф лежал на плечах.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Если вы уже пробовали приседать со штангой на плечах, используйте свою обычную стойку для этого упражнения, но подвиньте стопы вперёд где‑то на 7–10 см.

Выпрямите ноги, чуть поворачивая гриф, чтобы снять его со стоек.

Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, опускаясь в приседание. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.

Затем вдавите стопы в пол и выпрямите ноги. Если поясница округляется, попробуйте сдвинуть ноги чуть вперёд.

Как ещё можно делать приседания в Смите

В Смите можно выполнять разные варианты приседаний.

С грифом на груди

Это упражнение лучше прокачивает переднюю сторону бедра. В то же время больше нагрузки получит и поясница, так что, если у вас есть проблемы со спиной, стоит осторожнее выполнять это движение.

Подойдите к грифу, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Возьмитесь за гриф, подверните локти вперёд или сложите руки на груди, как на видео.

Снимите штангу со стоек, выпрямите спину и напрягите пресс. Опуститесь в приседание в полном диапазоне — настолько глубоко, насколько можете. Следите, чтобы поясница при этом не округлялась, а пятки не отрывались от пола. Выпрямитесь и повторите.

На одной ноге

Это движение помогает лучше нагрузить бёдра и ягодицы, чем приседание на двух ногах. В то же время за счёт фиксированной штанги в Смите его куда проще выполнять.

Поставьте опору — лавку или степ‑платформу — в 1–1,5 шага от рамы. Поднырните под штангу, положите гриф на плечи и поставьте носок одной ноги на возвышение. Снимите гриф с тренажёра и придерживайте его руками.

Опуститесь в приседание до касания пола коленом сзади стоящей ноги. Следите, чтобы второе колено не заворачивалось внутрь. Выпрямитесь и повторите.

Как добавить приседания в Смите в свою программу

Подберите вес таким образом, чтобы удавалось выполнять 8–12 повторений, сохраняя правильную технику. При этом учитывайте, что для хорошей нагрузки на мышцы последние повторения в подходе должны быть тяжёлыми.

Не забудьте про разминку. Для начала выполните приседания в Смите с пустым грифом, затем добавляйте по 5–10 кг и выполняйте с каждым весом по 3–5 повторений, пока не дойдёте до нужного. С ним сделайте 4–5 подходов.

Чтобы как следует прокачать бёдра и ягодицы, не ограничивайтесь только работой в Смите. Добавляйте также приседания со свободными весами — со штангой, гантелями или гирей, используйте выпады и зашагивания на возвышение.

Читайте также 🧐

• Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга
• Правда ли глубокие приседания вредны для коленей
• Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы
• Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругие ягодицы

топ-15 упражнений в машине, фото

Тренажер Смита – универсальное устройство для выполнения базовых упражнений на основные группы мышц. Особенность тренажера в том, что стабильное положение штанги позволяет сохранять траекторию движения, поэтому тренироваться в машине можно не только профессионалам, но и новичкам. Давайте рассмотрим преимущества тренажера подробнее, а так же лучшие упражнения на все тело для мужчин и женщин.

Содержание

1. Особенности и преимущества машины Смита
2. Как пользоваться тренажером Смита
3. Топ-15 лучших упражнений в тренажере Смита
4. 1. Приседания
5. 2. Фронтальные приседания
6. 3. Плие приседания
7. 4. Выпады ножницы
8. 5. Выпады попеременно
9. 6. Румынская тяга
10. 7. Ягодичный мост
11. 8. Тяга в наклоне
12. 9. Тяга к подбородку
13. 10. Жим под углом 75 градусов широким хватом
14. 11. Жим сидя узким хватом
15. 12. Жим из-за головы
16. 13. Жим лежа
17. 14. Жим под углом 45 градусов
18. 15. Жим вниз головой
19. Упражнения в машине Смита в видео формате

Особенности и преимущества машины Смита

• Стабильное положение штанги в конструкции позволяет выполнять упражнения без страховки. Возможность поставить ограничители, которые не позволят придавить спортсмена штангой, делает тренажер безопасным.
• Благодаря конструктивным особенностям в большинстве упражнений включается меньше мышц-стабилизаторов, что способствует меньшим затратам сил и позволяет сосредоточиться на целевых мышцах. Особенно это удобно для новичков или, например, девушек, которые хотят не перегружать квадрицепсы и спину при приседаниях, а получить акцентную нагрузку на ягодичные мышцы.
• Стабильное положение штанги позволяет сосредоточиться на технике благодаря устойчивости грифа, который не переваливается из стороны в сторону, как происходит со свободным отягощением. Так же, ровно как и ограничители, это позволяет работать с большим рабочим весом.

Как пользоваться тренажером Смита

Топ-15 лучших упражнений в тренажере Смита

1.

Приседания

Вариант со штангой на плечах похож на классические приседания, но за счет постановки ног значительно повышает нагрузку на ягодицы и бицепсы бедра, и снижает нагрузку на квадрицепсы. Поместите гриф на верхней части трапециевидной мышцы, поставьте стопы спереди от корпуса, буквально сделав шаг вперед. В отличие от приседаний со штангой, в Смите включается меньше мышц-стабилизаторов, а именно спина и мышцы живота. Техника: стопы по ширине таза параллельно друг другу. На вдох опускайте таз вниз, удерживая позвоночник вертикально. Сохраняйте колени в одной точке, не выталкивая вперед. С выдохом выталкивайте пятками и ягодицами таз в исходное положение.

Подробнее о приседаниях в Смите →

2. Фронтальные приседания

Вариант со штангой перед собой уже требует вертикального положения корпуса и ног. Такое положение позволит сместить нагрузку на квадрицепсы. Поместите гриф на передних дельтах. Держите локти высоко, скрестив предплечья и придерживая ладонями гриф. Стопы поставьте параллельно по ширине таза. На вдох приседайте и отводите таз назад, не выталкивая колени вперед. С выдохом выпрямляйте туловище полностью.

О фронтальном приседе, читайте тут →

3. Плие приседания

Упражнение выполняется с грифом на верхней части трапеции. Сделав шаг ногами вперед, поставьте стопы широко, развернув носки врозь на 45 градусов. На вдох приседайте до параллели пола, сохраняя колени над пятками, не выталкивая вперед. На выдох возвращайтесь в исходное положение. При выполнении приседаний колени должны быть направлены в одну сторону с носками.

4. Выпады ножницы

Вариант выполняется наподобие выпадов с гантелями или штангой с опорой на обе ноги. Так же их можно усложнить, выполняя вариант болгарских выпадов, поставив скамейку или платформу за спиной для удержания задней ноги. Исходное положение классических выпадов: поставьте переднюю опорную ноге на шаг вперед от корпуса, заднюю ногу – назад на носок. На вдохе опускайте таз вниз в вертикальном положении относительно корпуса. С выдохом выталкивайте вес усилием пятки и ягодичной мышцы опорной ноги. Повторите определенное количество раз и поменяйте ногу.

Подробнее о выпадах ножницы →

5. Выпады попеременно

Это вариант со сменой ног в течение подхода. Расположите гриф на верхней части трапеции. Поставьте ноги вместе перед собой, сделав шаг вперед. На вдохе отведите правую ногу назад, опуская на носок, держите переднее колено под прямым углом. С выдохом оттолкнитесь опорной ногой и верните ее в исходное положение. Затем сделайте шаг левой ногой назад и проделайте аналогичное движение.

6. Румынская тяга

Упражнение можно выполнять на согнутых ногах, так и на прямых – для усиления вытяжения бицепса бедра. Станьте лицом к грифу, расположенному на уровне бедер, возьмитесь хватом по ширине плеч. Поместите стопы по ширине таза на таком расстоянии от грифа, чтобы траектория позволяла грифу свободно двигаться вдоль голени – не слишком близко или далеко. Снимите гриф с защиты, на вдох опускайте гриф вдоль бедер, слегка сгибая колени, и отводите таз назад, при этом центр тяжести смещается на пятки. Спину сохраняйте прямой. Остановите гриф где-то на середине голени и с выдохом выпрямите корпус, вернувшись в исходное положение.

7. Ягодичный мост

Упражнение отлично укрепляет ягодичную мышцу за счет возможности добавления большого веса. Лягте на степ-платформу. Таз должен свисать, то есть быть свободным в движении. Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени. Снимите гриф и поместите на таз, под подвздошными костями, крепко держите гриф руками. С выдохом поднимите таз, напрягая ягодицы, не заваливая грудную клетку на подбородок. На вдохе опустите таз.

Подробнее о ягодичном мосте →

8. Тяга в наклоне

Тяга в Смите позволяет проработать мышцы спины, подбирая ширину хвата: по ширине плеч – для проработки середины спины, широко – для проработки “крыльев”, только для этого следует отойти от грифа подальше. Рассмотрим первый вариант хвата. Станьте перед грифом, поставьте стопы по ширине таза, расположите ладони по ширине плеч. Снимите предохранители и наклоните корпус вперед под 45 градусов. Держите гриф в прямых руках, с выдохом протяните гриф к поясу, соединяя лопатки вместе, на вдохе опустите гриф.

Подробнее о тяге в наклоне →

9. Тяга к подбородку

Расположите ладони по центру перекладины, поместив ее на уровне таза. Соедините большие пальцы между собой – это будет правильный хват, затем соберите пальцы в замок. Поставьте стопы по ширине таза. С выдохом протяните гриф вдоль туловища к подбородку, стремясь локтями в потолок. На вдохе плавно опустите гриф.

Подробнее о тяге к подбородку →

10. Жим под углом 75 градусов широким хватом

Данное упражнение направлено на развитие передних дельт и средних. Следует установить наклонную скамью под грифом. Поставьте спинку скамьи под углом 75 градусов. Сядьте на скамью, расположите руки на перекладине широко. Для определения правильного положения поставьте скамью так, чтобы начало движения начиналось от ключиц. С выдохом толкайте гриф вверх, локти направляйте в пол. На вдохе плавно опускайте гриф, не касаясь ключиц.

11. Жим сидя узким хватом

Этот вариант хвата изолирует работу передних дельтовидных мышц. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте. Расположите руки на грифе по ширине плеч, прижмите локти к туловищу. Начинайте движение от ключиц с выдохом, удерживая предплечья параллельно друг другу. На вдохе плавно опускайте гриф к ключицам.

12. Жим из-за головы

Этот вариант жима развивает средние и задние пучки дельтовидных мышц, так как нагрузка располагается за головой. Поставьте скамью под грифом, подняв спинку скамьи вертикально. Также можно выполнять упражнение без опоры. Движение грифа должно начинаться с затылочной части, важно не опускать гриф низко. Возьмитесь за гриф широким хватом так, чтобы при подъеме штанги из-за головы предплечья были параллельны друг другу, а локти в центре движения находились под прямым углом. Выдох – разгибайте локти над головой. Вдох – опускайте гриф на уровень затылка.

Подробнее о жиме из-за головы →

13.

Жим лежа

Горизонтальный жим лежа выполняется на скамье, изголовье которой должно располагаться под грифом. Поместите штангу на опоры так, чтобы вытянутыми руками можно было захватить гриф. Нижняя точка амплитуды начинается от центра, то есть пика грудной клетки. Сначала попробуйте выполнить несколько раз без веса, чтобы выстроить правильное исходное положение. С выдохом выталкивайте гриф вверх, а на вдохе – плавно опускайте.

Подробнее о жиме лежа в тренажере Смита →

14. Жим под углом 45 градусов

Поставьте скамью под углом 45 градусов изголовьем под грифом. Выстраивайте исходное положение без веса. Гриф должен начинать движение от верхней ключичной части грудных мышц. Подберите рабочий вес, затем с выдохом вытолкните штангу вверх, на вдох опустите.

15. Жим вниз головой

Понадобится наклонная скамья для положения вниз головой с возможностью фиксации ног. Поместите изголовье под грифом, заранее установленным на доступной высоте. Гриф должен опускаться на низ груди, под ребра. Возьмитесь за гриф широким хватом, на вдохе опустите гриф на низ груди, с выдохом – вытолкните вверх.

Упражнения в машине Смита в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения в тренажере кроссовер →

9 вариаций приседаний в машине Смита (с картинками)

Раскрытие информации: нас поддерживает наша аудитория, поэтому, если вы приобретете товар по некоторым ссылкам в этом посте, мы можем получить комиссию бесплатно для вас.

Тренажер Смита значительно упрощает движения и позволяет выполнять множество вариаций приседаний.

В частности, бодибилдеры могут воспользоваться упрощением тренажера Смита, чтобы проработать ягодичные мышцы и ноги. Пауэрлифтеры или энтузиасты общего фитнеса могут оказаться в отеле, где машина Смита — их единственный выбор.

Любой спортсмен может максимально использовать тренажер Смита, чтобы приблизиться к своей цели.

9 вариантов приседаний в машине Смита:

1. Приседания в широкой стойке в машине Смита
2. Приседания с поднятой ногой в тренажере Смита
3. Приседания в тренажере Смита
4. Приседания в тренажере Смита
5. Жим ногами в машине Смита
6. Приседания на ящик в тренажере Смита
7. Обратный выпад в тренажере Смита
8. Приседания в тренажере Смита
9. Приседания с пяткой в ​​тренажере Смита

Здесь я представил различные варианты приседаний, которые могут задействовать разные группы мышц, когда речь идет о развитии нижней части тела.

Эффективность этих упражнений я лично наблюдал в какой-то момент своей карьеры тренера и тяжелоатлета.

Без лишних слов, начнем!

Почему приседания в машине Смита лучше приседаний со штангой?

Из-за фиксированной траектории грифа приседания в тренажере Смита обычно не одобряются посетителями тренажерного зала. Я считаю, что в этом есть некоторая заслуга, особенно когда приседания выполняются неправильно.

Однако во многих случаях машина Смита при правильном использовании может стать одним из самых эффективных инструментов в вашем арсенале.

Огромным недостатком свободных приседаний со штангой является сложность движения. Даже самые продвинутые атлеты оказываются в выходной день, когда они не могут развивать правильную связь между мозгом и мышцами.

По этой причине приседания со штангой могут быть не самым эффективным вторичным или третичным инструментом для наращивания объема. Здесь мы можем захотеть реализовать вариацию приседаний в машине Смита ближе к середине или концу тренировки в качестве дополнительного упражнения.

Из чего состоит хороший вариант приседаний в машине Смита?

Хороший вариант приседаний в машине Смита позволяет выполнить одно из следующих действий:

1. Использование основных мышц, участвующих в приседаниях
2. Упростите приседания, чтобы лучше сосредоточиться на выполнении

Мышцы, используемые в приседаниях

Основными движущими силами приседания являются:

• Выпрямители (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы, которые позволяют выпрямлять спину и вращать туловище)

• Ягодичные мышцы (большая, малая и средняя)

• Четырехглавая мышца (латеральная, промежуточная, медиальная и прямая мышца бедра)

• Подколенные сухожилия (полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышца бедра)

Приседания — комплексное многосуставное комплексное движение, нацеленное на стабилизаторы и мышцы нижних конечностей: ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия.

Вывод: хорошая вариация приседаний в машине Смита также должна быть нацелена на некоторые или все эти мышцы.

Упрощение приседаний

Важной особенностью тренажера Смита является то, что он упрощает выполнение упражнений. Обычные приседания со штангой требуют тщательной разработки схемы движения и тысяч повторений для идеального выполнения.

Сложность обычного приседания со штангой означает, что его может быть труднее освоить. Это может стать огромным препятствием для начинающих и отвлечь внимание от активации мышц.

Тренажер Смита позволяет отвлечь внимание от технических аспектов приседаний и уделить больше внимания активации мышц.

Способность уделять больше внимания активации мышц — вот почему бодибилдеры элитного уровня почитают ее применение.

Вывод: вариант приседания в машине Смита упростит приседание, что, в свою очередь, создаст меньший барьер для новичков и позволит больше сосредоточиться на активации мышц.

Варианты приседаний в машине Смита

1. Приседания с широкой постановкой ног в машине Смита

Приседания с широкой постановкой ног в машине Смита уделяют больше внимания ягодичным мышцам и подколенным сухожилиям, а не квадрицепсам, при этом уменьшая амплитуду движения для подъема больше веса.

Приседания с широкой постановкой ног в тренажере Смита — отличный вариант для тех, кто занимается бодибилдингом или наращивает массу.

Хотя я обычно всем рекомендую приседания со штангой, новичкам может быть сложно работать со свободными весами в той или иной степени. В этом случае они могут извлечь выгоду из простоты приседаний с широкой постановкой ног в машине Смита.

Как это сделать

• Установите тренажер Смита так, чтобы он находился на уровне груди при полной загрузке.

• Встаньте под перекладину, поставьте ноги шире плеч и максимально натяните перед тем, как разблокировать.

• Чтобы создать напряжение, проведите всем телом через верхние трапеции к перекладине, одновременно задействовав спину, потянув перекладину вниз.

• Встаньте со штангой и катите штангу в тренажере Смита, пока она не освободится от стойки.

• Начните с того, что откиньтесь на спинку бедра, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.

• В нижней точке движения толкните среднюю часть стопы с полной силой, чтобы встать и полностью разогнуть бедро и колено.

Наконечник Pro

Замедление фазы опускания или эксцентрической фазы может увеличить время нахождения под напряжением, что приведет к большей усталости. Темповые повторения также способствуют развитию двигательных паттернов и осознанности во время приседаний.

По этой причине я настоятельно рекомендую начинать блок с темповых приседаний в машине Смита, чтобы стать более эффективным приседателем, одновременно увеличивая размер ног.

Узнайте больше о темповых приседаниях и о том, почему вы должны их выполнять, из статьи «7 причин делать темповые приседания» (а также «Как их запрограммировать»).

2. Сплит-приседания с поднятием задней ноги в тренажере Смита

Сплит-приседание с поднятием задней ноги в тренажере Смита позволяет увеличить силу мышц одной ноги, уделяя особое внимание активации квадрицепсов и ягодичных мышц.

Односторонняя сила обычно игнорируется большинством по множеству причин, некоторые из которых заключаются в том, что они менее популярны и что абсолютные нагрузки намного меньше.

Тем не менее, множество исследований подтверждают преимущества использования односторонних движений в тренировках за счет уменьшения дисбаланса и достижения более высокого уровня стимуляции квадрицепсов и ягодичных мышц.

Как это сделать

• Параллельно станку кузнеца установите плоский стол.

• Поставьте заднюю ногу со шнурками на скамью.

• Плотно затяните стержень поверх верхних ловушек, чтобы стабилизировать нагрузку.

• Что касается осанки, убедитесь, что гриф находится над центром масс, нагрузив его на бедра и среднюю часть стопы.

• Снимите штангу с тренажера Смита, вытянув одну ногу и бедра.

• Начните с того, что откиньтесь назад, положив бедра так, чтобы переднее колено проходило над вторым и третьим пальцами ног.

• Приседайте, пока бедро не окажется на уровне или чуть выше параллели с полом.

• Снизу надавите на среднюю часть стопы, пока бедро и колено не будут полностью разогнуты.

Наконечник Pro

Вы можете увеличить амплитуду движений, подняв переднюю ногу. Это может привести к развитию подвижности коленей и бедер, а также к большему растяжению мышц, задействованных в приседаниях с поднятой задней ногой, что может привести к большему росту квадрицепсов и ягодичных мышц.

Чтобы узнать больше о вариантах сплит-приседаний, ознакомьтесь с 9 лучшими вариантами болгарских сплит-приседаний (с иллюстрациями).

3. Приседания в тренажере Смита

Тренажер Смита Приседания со штангой на груди позволяет вам развивать квадрицепсы, одновременно воздействуя на ядро.

Как это сделать

• Поставьте штангу в тренажере Смита на переднюю часть плеч.

• Создайте полку, положив гриф на кончики пальцев или скрестив руки и локти.

• Для этой полки плечи должны быть параллельны полу, а положение локтей должно быть максимально высоким.

• Чтобы создать напряжение, проведите всем телом через переднюю часть плеч к перекладине, одновременно увеличивая жесткость туловища, задействуя спину.

• Разблокируйте штангу, отсоединив ее от машины Смита и встав с ней.

• Начните это движение, откинувшись назад так, чтобы бедра были примерно параллельны полу.

• Снизу продолжайте вставать с весом.

Pro Tip

Люди обычно сначала поднимают бедра или прогибают грудь в нижней точке приседа. Отличный способ исправить это — подтолкнуть локти вверх, чтобы сохранить положение во время фронтальных приседаний в машине Смита.

4. Сисси-приседания в машине Смита

Сисси-приседания в машине Смита могут быть простым упражнением с собственным весом, которое уделяет больше внимания развитию квадрицепсов, одновременно задействуя стабилизаторы корпуса и сгибатели бедра для лучшего баланса.

Сисси-приседания в тренажере Смита обеспечивают низкую нагрузку на коленный сустав, что делает его эффективным вариантом низкоинтенсивных упражнений с собственным весом для тех, кто восстанавливается после травмы колена.

Как это сделать

• Сложите две пластины друг на друга ниже центра грифа, чтобы поднять положение грифа, чтобы он находился сразу за коленом.

• Зафиксируйте штангу на самом низком уровне машины Смита.

• Встаньте прямо перед перекладиной, ноги на ширине плеч.

• Позвольте штанге удерживать голень на месте, пока вы сидите назад, пока бедра не окажутся параллельны земле.

• Встаньте, чтобы завершить повторение.

Наконечник Pro

Чтобы увеличить стимул для этого упражнения, держите гантель в пятках рук, как при приседании с кубком.

Если сисси-приседания для вас неудобны или сложны, попробуйте одну из этих альтернатив сисси-приседаниям.

5. Жим ногами в машине Смита

Жим ногами в машине Смита имитирует настоящий жим ногами, уделяя особое внимание разгибанию ног, в первую очередь, на квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Как это сделать

• Лягте под перекладину тренажера Смита, чтобы подготовиться к этому занятию.

• Нижняя часть стопы должна быть на перекладине и располагаться примерно на середине стопы.

• Отоприте штангу от предохранителей, чтобы начать упражнение.

• Отодвигайте штангу, пока колени полностью не выпрямятся.

• Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

Наконечник Pro

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на нагрузке на штангу, стремитесь к более чем 15 повторениям в подходе с целью высокой утомляемости.

Поскольку целью этого упражнения является достижение большего количества повторений, поместите это движение ближе к середине и к концу тренировки, чтобы повысить эффективность его выполнения.

6. Приседания на ящик в машине Смита

В тренажере Смита приседания на ящик используется точка касания при опускании приседа, что способствует правильной осанке и подсказкам для выполнения движения.

У начинающих и опытных атлетов могут возникнуть проблемы с определением правильной глубины приседания или сохранением правильной осанки во время обычного приседания.

Приседания на ящик могут быть полезны для выработки хороших привычек и внутренних сигналов для приседаний.

Как это сделать

• Поместите коробку в машину Смита, которая должна быть достаточно высокой, чтобы ваши бедра были параллельны или на 3 дюйма выше параллели в нижней точке приседания.

• Плотно поместите планку машины Смита на верхние ловушки.

• Чтобы сохранить сбалансированный центр масс, убедитесь, что положение руля находится сверху бедер и на одной линии со средней частью стопы.

• Начните с того, что откиньтесь на спинку бедрами, позволяя коленям выдвинуться вперед.

• Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся плотно над коробкой.

• Чтобы завершить повторение, встаньте с ящика с полной силой, пока бедра и колени полностью не выпрямятся.

Наконечник для профессионалов

Размер ящика, который вы должны использовать, должен основываться на области приседаний, с которой у вас возникают трудности.

Если вам сложно выполнить локаут при приседаниях, используйте для этого упражнения более высокий ящик. Однако, если вы испытываете затруднения в нижней точке или с глубиной, используйте нижнюю коробку, чтобы указать правильное нижнее положение приседания.

7. Обратные выпады в машине Смита

Обратные выпады в машине Смита создают меньшую нагрузку на суставы, при этом больше внимания уделяется ягодичным мышцам и подколенным сухожилиям.

Обратные выпады в тренажере Смита — идеальный вариант для тех, кто перенес травму спины, колена или бедра.

Обратный выпад легче стабилизировать за счет уменьшения компонента баланса по сравнению с динамическим движением вперед.

Как это сделать

• Плотно поместите планку машины Смита на верхние ловушки.

• Чтобы сохранить сбалансированный центр масс, убедитесь, что положение руля находится сверху бедер и на одной линии со средней частью стопы.

• Чтобы начать повторение, сделайте шаг назад одной ногой.

• Пусть колено задней ноги сгибается, а пятка отрывается от земли одновременно, в то время как колено передней ноги сгибается над 2-м и 3-м пальцами.

• Опускайтесь до тех пор, пока переднее колено не будет согнуто под углом 90 градусов.

• Чтобы завершить повторение, верните заднюю ногу в исходное положение.

• Повторяйте предыдущие шаги, пока не добьетесь одинакового количества повторений для обеих сторон.

Pro Tip

Людям следует выполнять это упражнение, если они испытывают боль в колене во время обычных упражнений.

Дополнительно пример шаблона тренировки с выполнением обратного выпада может быть таким:

• Приседания со штангой на спине: 3 x 3 @ 75%
• Румынская становая тяга с гантелями: 4 x 8 @ RPE 7
• Обратные выпады в тренажере Смита: 4 x 10 шт. @ RPE 7
• Сгибание бедра сидя: 4 x 12 @ RPE 7-8
• Подъемы носков: 3 x 20 @ RPE 8-9

Узнайте больше о различиях между выпадами вперед и обратными выпадами в разделе Что лучше делать: выпады вперед или назад?

8. Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита названы в честь Том Платц , который приседал с узкой постановкой ног , что требовало большей подвижности бедер и лодыжек , при этом в большей степени нацеливая на квадрицепсы.

Как это сделать

• Встаньте под тренажер Смита, надежно закрепив гриф на верхних трапециях.

• Чтобы сохранить сбалансированный центр масс, убедитесь, что положение руля находится сверху бедер и на одной линии со средней частью стопы.

• Поставьте ноги на ширине бедер.

• Начните движение, откинувшись назад с бедрами, позволяя коленям проходить над вторым и третьим пальцами ног.

• Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, затем оттолкнитесь средней частью стопы, чтобы вернуться в исходное положение.

Pro Tip

Цель приседаний Platz состоит в том, чтобы стремиться к большему количеству повторений с меньшим весом. Тем не менее, приседания Platz также можно запрограммировать с увеличением силы.

Способ программирования приседаний Platz может быть следующим:  

• 4 x 20 @ 40%

ИЛИ

• 5 x 5 @ 75%

9. Приседания с поднятыми пятками в машине Смита

Подъем пяток с помощью блинов или клина во время приседаний в машине Смита увеличивает диапазон движений, обеспечивая большую глубину при одновременном задействовании квадрицепсов.

Как это сделать

• Как и в случае с приседаниями в тренажере Смита, установите тренажер Смита так, чтобы он находился на уровне груди при полной стойке.

• Поднимите пятки, используя пластины весом 5 фунтов или небольшой клин.

• Заберитесь под перекладину и максимально натяните ее, прежде чем разблокировать.

• Чтобы создать напряжение, проведите всем телом через верхние трапеции к перекладине, одновременно задействовав спину, потянув перекладину вниз.

• Встаньте со штангой и катите штангу тренажера Смита, пока она не освободится от стойки.

• Начните с того, что откиньтесь назад, пока ваши бедра не окажутся ниже колена.

• В нижней точке движения толкните среднюю часть стопы с полной силой, чтобы встать и полностью разогнуть бедро и колено.

Pro Tip

Комбинируйте приседания с поднятыми пятками и приседания Platz и сохраняйте узкую стойку, поднимая пятки, чтобы еще больше сосредоточиться на изоляции квадрицепсов во время этого движения. Для этого движения вы можете извлечь пользу из выполнения 10-20 повторений и 3-5 подходов, чтобы сосредоточиться на гипертрофии.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли делать приседания в машине Смита?

Нет ничего плохого в использовании тренажера Смита для приседаний. Использование машины Смита может быть вредным, если вы выполняете упражнение со слишком большой нагрузкой или используете неправильную технику. При правильном использовании приседания в машине Смита являются отличным дополнением к любой программе для увеличения размера и силы.

Приседания в машине Смита лучше для ягодичных мышц?

Приседания в тренажере Смита могут более эффективно воздействовать на ягодичные мышцы при выполнении обратных выпадов и вариации разделенных приседаний с поднятой задней ногой. Тем не менее, каждая вариация приседаний в машине Смита в той или иной степени нацелена на ягодичные мышцы.

Приседания в машине Смита лучше для квадрицепсов?

По сравнению с приседаниями со штангой, приседания в машине Смита упрощают схему приседаний, что позволяет больше сосредоточиться на развитии квадрицепсов. Такие вариации, как фронтальные приседания, приседания Платца и сисси-приседания, являются наиболее эффективными упражнениями в машине Смита для проработки квадрицепсов.

Заключительные мысли

Многие считают тренажер Смита невероятно небезопасным оборудованием в спортзале. Тем не менее, при правильном использовании тренажер Смита может стать ценным помощником в наращивании мышечной массы, улучшая вашу способность эффективно приседать.

Кроме того, в большинстве тренажерных залов и гостиничных тренажерных залов есть тренажеры Смита, и во многих тренажерных залах нет стоек для приседаний. По этой причине вам, возможно, придется в некоторой степени использовать машину Смита, чтобы поддерживать постоянство в тренажерном зале.

Об авторе

Джавад Бахшинежад

Джавад Бахшинежад родился и вырос в Вашингтоне. В настоящее время он учится в Сиэтлском университете, где получает степень магистра в области кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке в спортивном отделе. Он был конкурентоспособным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года. В настоящее время у него есть свой личный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.

109 Smith Machine Squat Стоковые фотографии и изображения

Довольно стройная женщина делает выпады на тренажере Smith Rack Bar в современном фитнес-центре. тонированное изображение.PREMIUM

Неузнаваемая спортивная женщина делает приседания на тренажере Смита в современном фитнес-центре, вид сзади.PREMIUM

Девушка делает выпады со штангой в современном тренажерном залеPREMIUM

Подтянутая женщина средних лет в белом спортивном костюме позирует возле тренажера Смита a gymPREMIUM

Привлекательная молодая женщина делает приседания на тренажере Smith Rack в современном фитнес-центре. тонированное изображение.ПРЕМИУМ

Подтянутая женщина средних лет в белом спортивном костюме позирует возле машины Смита в тренажерном залеPREMIUM

Сосредоточенная спортивная женщина, тренирующаяся на корточках у стойки Смита у кирпичной стены в тренажерном залеPREMIUM

Вид сзади на спортивную женщину, выполняющую приседания на машине Смита в тренажерном залеPREMIUM

Привлекательная молодая спортивная женщина со штангой. делать приседания. вид сзади красивой девушки на корточках. ПРЕМИУМ

Тренировка ягодиц и ног. ПРЕМИУМ

Привлекательная молодая спортивная женщина со штангой. выполнение приседаний.ПРЕМИУМ

Привлекательная молодая спортивная женщина со штангой. делая приседания.PREMIUM

Фитнес-женщина средних лет делает приседания в тренажерном залеPREMIUM

Молодая взрослая привлекательная брюнетка делает приседания в современном тренажерном зале. тонированное изображение.PREMIUM

Подтянутая женщина делает приседания на тренажере Смита в тренажерном залеPREMIUM

Фитнес-женщина средних лет делает приседания в тренажерном залеPREMIUM

Спортивная молодая женщина делает выпады на тренажере Смита у кирпичной стены в спортзалеPREMIUM

Молодая девушка делает приседания со штангойPREMIUM

Привлекательная молодая спортивная женщина тренирует мышцы ног на тренажере со штангой в современном тренажерном залеPREMIUM

Спортивная девушка делает выпады на тренажере Смита.

Спортивная женщина делает приседания со штангой в тренажерном залеPREMIUM

Молодая кавказская женщина с рыжими короткими волосами стоит у штанги в тренажерном зале, тренируется, держит вес, бодибилдинг, пауэрлифтинг, PREMIUM

Подтянутая женщина делает приседания со штангой в тренажере СмитаPREMIUM

Фитнес-женщина средних лет делает приседания в тренажерном залеPREMIUM

Прекрасная подтянутая женщина практикует приседания в тренажере в тренажерном залеPREMIUM

Подтянутая женщина делает приседания со штангой в тренажере в тренажерном зале the gymPREMIUM

Молодая привлекательная брюнетка делает приседания в современном тренажерном зале. тонированное изображение. ПРЕМИУМ

Красивая молодая спортивная женщина делает приседания со штангой в тренажере Смита в тренажерном зале. ПРЕМИУМ

Подтянутая женщина делает приседания на тренажере кузнеца в тренажерном залеPREMIUM

Спортивная молодая спортивная женщина делает приседания на тренажере кузнеца. машина smith стойки в современном фитнес-центре. PREMIUM

Подтянутая девушка делает выпады со штангойPREMIUM

Привлекательная молодая спортивная женщина со штангой. делать приседания.PREMIUM

Подтянутая девушка делает выпады со штангойPREMIUM

Спортивные азиатские женщины тренируются приседаниями в фитнес-зале со штангой в машине Смита, личный тренер помогает тренироваться здоровому бодибилдингу, спортсмен строит мышцы, образ жизни.PREMIUM

Спортсмен выполняет приседания со штангой рядом с тренажером в тренажерном залеPREMIUM

Серьезная стройная темнокожая спортсменка готовится поднять тяжелую штангу во время тренировки в тренажерном залеPREMIUM

Привлекательная молодая спортивная женщина со штангой. делать приседания. ПРЕМИУМ

Привлекательная молодая спортивная женщина со штангой. делая приседания.PREMIUM

Портрет спортивной рыжеволосой женщины со штангой на плечах в современном тренажерном залеPREMIUM

Красивая молодая спортивная женщина делает приседания со штангой в тренажере Смита в тренажерном зале. PREMIUM

Спортивная женщина средних лет делает приседания в тренажерном залеPREMIUM

Спортивная женщина делает приседания на тренажере в тренажерном залеPREMIUM

Привлекательная молодая спортивная женщина со штангой. делая приседания.PREMIUM

Молодая женщина ставит диск на тренажер для приседаний со штангойPREMIUM

Подтянутая женщина делает приседания в тренажере кузнеца в тренажерном залеPREMIUM

Спортивная молодая спортивная женщина делает приседания в тренажере кузнеца. Стойка Смита в современном фитнес-центре. ПРЕМИУМ

Спортивная девушка делает выпады со штангойPREMIUM

Тренировка ягодиц и ног.PREMIUM

Молодая женщина тренируется на тренажере Смита в современном тренажерном залеPREMIUM

Привлекательная молодая спортивная женщина тренирует мышцы ног на тренажере со штангой в современном тренажерном залеPREMIUM

Привлекательная молодая спортивная женщина со штангой. делая приседания.PREMIUM

Женщина, выполняющая выпады со штангой в тренажерном залеPREMIUM

Крупным планом портрет девушки, выполняющей приседания со штангой в тренажере Смита в тренажерном залеPREMIUM

Серьезная сосредоточенная молодая спортсменка, слушающая музыку в наушниках во время подъема штанги. PREMIUM

Спортивная женщина делает приседания со штангой на тренажере. тренировка ног. современный тренировочный залPREMIUM

Спортивная молодая женщина делает выпады на машине кузнеца.PREMIUM

Строитель интерьера тренажерного зала. дизайн фитнес-центра в плоском стиле с силовой стойкой, жимом лежа, тягой вниз, грудной декой, гантелями, велотренажером, сгибанием ног, гакк-приседанием, разгибанием ног, отведением ног, тренажерами Смита. ПРЕМИУМ

Подтянутая женщина делает приседания со штангой на тренажере Смита.PREMIUM

Взрослый мужчина смешанной расы делает приседания со штангой на тренажере Смита под контролем своего тренераPREMIUM

Молодая девушка делает приседания со штангойPREMIUM

Вид сзади на спортивную женщину, делающую выпад на машине Смита в тренажерном залеPREMIUM

Привлекательная молодая спортивная женщина со штангой. делая приседания.PREMIUM

Брюнетка молодая спортивная женщина делает приседания со штангой в машине Смита в тренажерном зале, вид спередиPREMIUM

Очаровательная девушка в спортзале выполняет упражнение со штангой. смешанная техникаPREMIUM

Спортивная молодая женщина делает выпады на машине Смита.PREMIUM

Спортивная женщина делает приседания со штангой на машине Смита.PREMIUM

Спортивная женщина делает приседания на машине Смита в спортзалеPREMIUM

Спортивная женщина делает приседания со штангой в машине кузнеца. ПРЕМИУМ

Спортивная молодая женщина делает выпады с машиной кузнеца против кирпичной стены с окном в спортзале. тонированное изображениеPREMIUM

Спортсмен сделал паузу между подходами упражнений со штангой на тренажере в тренажерном залеPREMIUM

Красивая черная молодая женщина делает приседания со штангой в тренажере Смита в тренажерном залеPREMIUM

Спортсменка делает приседания со штангой в тренажере Смита. спортивной женщины в спортивной одежде, делать выпады упражнения со штангой на ее плечах в тренажерном зале в тренажерном залеPREMIUM

Молодая женщина улыбается, сидя на корточках со штангой на машине Смита в фитнес-центре. спортивная девушка занимается силовыми тренировками в тренажерном залеPREMIUM

Привлекательная молодая спортивная женщина со штангой. делая приседания.PREMIUM

Молодая рыжеволосая девушка делает приседания со штангой на тренажере Смита перед зеркаломPREMIUM

Прекрасная подтянутая женщина практикует приседания на тренажере в тренажерном залеPREMIUM

Подтянутая девушка делает выпады со штангой в современном тренажерном залеPREMIUM

Молодая девушка делает растяжкаPREMIUM

Молодая рыжеволосая девушка делает приседания со штангой на тренажере СмитаPREMIUM

Привлекательная молодая спортивная женщина со штангой. выполнение приседаний.ПРЕМИУМ

Молодая девушка делает приседания со штангойPREMIUM

Молодая рыжеволосая девушка делает приседания со штангой на тренажере СмитаPREMIUM

Девушка делает выпады со штангой в современном тренажерном залеPREMIUM

Спортивная женщина делает приседания со штангой в тренажерном залеPREMIUM

Спортсмен выполняет приседания со штангой рядом с силовым тренажером в тренажерном залеPREMIUM

Спортивная женщина делает приседания со штангой на тренажере Смита.