Накачать пресс в домашних условиях для мужчин: Как накачать пресс в домашних условиях » Упражнения для Пресса » Физкультура

Как накачать пресс в домашних условиях » Упражнения для Пресса » Физкультура

Многих мужчин интересует вопрос: как накачать пресс в домашних условиях мужчине? Для того, чтобы иметь рельефный и красивый пресс совсем необязательно ходить в спортивный зал для занятий бодибилдингом или фитнесом, а достаточно проводить 2-3 тренировки на мышцы пресса в неделю.

В этой статье мы разберем программу тренировок — как накачать пресс в домашних условиях мужчине. Тренировка занимает не более 30-40 минут в день. Если вам требуется убрать живот, то одними упражнениями на пресс не обойтись, ведь давно уже всем понятно, что локальное сжигание жира невозможно, а жир сгорает по всему телу равномерно. Вы можете даже знать как накачать пресс в домашних условиях мужчине,  и даже накачать его до «кубиков», но его никто не увидит за толстой прослойкой жира.

Пресс делится на: нижний, верхний и боковой (косые мышцы пресса).

Содержание:

Домашние упражнения для накачки пресса мужчинам

Подъем ног лежа

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
Выполнение упражнения: медленно поднимаем ноги перпендикулярно полу, потом возвращаемся в исходное положение. В этом упражнении основная нагрузка ложится на нижний пресс. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений.

Подъем ног лежа по очереди

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.

Выполнение упражнения: это в принципе тоже самое 1-ое упражнение, но здесь нужно поднимать ноги не одновременно, а по очереди. Сперва выполняем 15 повторений на одну ногу, затем 15 на другую. Если вам тяжело выполнять упражнение №1 начните с этого, так как оно легче. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений. Вы уже знаете два упражнения, и уже практически знаете как накачать пресс в домашних условиях мужчине.

Попеременное скручивание

Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях.

Выполнение упражнения: делайте скручивание — касайтесь левым локтем правого колена и наоборот. Это движение больше всего включает в работу косые мышцы пресса. Выполняем 4 подхода по 40 повторений.

Велосипед

Всем известное движение, превосходно подходит для домашних тренировок. Эффективность этого движения проверена временем. Выполняем 3-4 подхода на максимум.

Вакуум

Упражнение «Вакуум» практиковал сам Арнольд Шварценеггер. Суть упражнения в следующем: встаем на четвереньки, спина прямая. Делаем глубокий вдох и расслабляем мышцы прессаи пытаемся максимально втянуть живот. Дыши носом, и не задерживаем дыхание. Выполняем упражнение около 12 повторений.

Книжка

Лежа на полу одновременно поднимаем корпус и ноги. В этом упражнении работает практически все мышцы пресса. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Подъем ног в висе на перекладине

В этом упражнении больше всего работает нижний пресс. Оно является очень эффективным, но и самым сложным.

Это самые эффективные и популярные. Выбирайте наиболее вам подходящие и делайте их 2-3 раза в неделю. Возможно чередовать их по неделям. Такая тренировка пресса позволит вам со временем накачать пресс в домашних условиях, и вы больше не будете задавать вопрос — как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Если вам нужно убрать несколько лишних килограммов, то к этой тренировочной программе следует добавить бег, если же такой возможности нет, то тренировки на пресс нужно выполнять с предельной отдачей и высокой интенсивностью (увеличиваем или число подходов, или число повторений). Для сжигания лишнего жира вам просто необходимы анаэробные нагрузки (ходьба, бег, езда на велосипеде), а также правильная и сбалансированная диета.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке? Дело в том, что организм женщин устроен сложнее чем мужской. Составление расписания тренировок по фитнесу или бодибилдингу и их планирование необходимо вести, беря во внимание свой менструальный цикл. Не следует выполнять физические упражнения за день до месячных, и два дня после них.

Если говорить о сроках, то как правило, на придание рельефности (пресс «кубиками») необходимо не меньше 30 дней регулярного тренинга. Лучше всего тренироваться каждый день по 30 минут.

Труднее будет девушкам которые страдают полнотой. Жировой слой толщиной больше 1 см, скроет рельефность пресса даже при очень интенсивном тренинге. Тогда силовой тренинг обязательно нужно сопровождать такими упражнениями для похудения как ходьба и бег, а также здоровым диетическим питанием.

Расскажем о базовых правилах выполнения упражнений для того чтобы было понятнее как накачать пресс в домашних условиях девушке. Вам не нужны никакие специальные спортивные снаряды. Эффективнее качать пресс лежа на полу, потому что нам необходима жесткая основа. Нужно использовать коврик для фитнес-занятий или йоги.

Любое занятие начинайте с небольшой разминки. Не играет роли, в каком виде выполняется разминка, это может быть гимнастика, растяжка мышц, танцы. Залогом эффективности вашей тренировки на пресс будут хорошо разогретые мышцы пресса. Приступать к тренировке необходимо спустя 2 часа после еды, и не позже чем за 2 часа перед сном.

Теперь, чтобы дать полный ответ на вопрос: как накачать пресс в домашних условиях девушке, рассмотрим упражнения для накачки мышц пресса.

Пресс — это совокупность мышц, которая состоит из трех областей:

• верхние;
• нижние;
• косые.

Домашние упражнения для пресса

Верхний пресс

Прогибы — лежим вниз лицом, ноги прямые. Поднимаем верх тела как можно выше, фиксируемся, выполняем 5 медленных выдохов. Выполняем 2 подхода по 10 повторений.

Классическое скручивание — лежим на полу, руки за голову, ноги согнуты. Верх тела поднимаем на 20-30 см от пола, замираем на 3 сек. Выполняем 2 подхода по 15 повторений. Для увеличения нагрузки используем мяч.

Подъем ног лежа — это силовое движение для пресса. Медленно поднимаем ноги вверх до положения перпендикулярно полу. Выполняем 1 подход по 10 упражнений.

Нижний пресс

Шаги на весу — лежа, ноги вытянуты. Поднимаем ноги на 45 градусов и в темпе выполняем «шагательные» движения. Выполняем 1 подход по 35 «шагов» на каждую ногу.

Гармошка — движение выполняется сидя на полу, ноги выпрямлены. Медленно поднимаем ноги на 20-30 см, замираем на пару секунд, а затем подтягиваем к груди. Выполняем 2 подхода по 15 повторений.

Подъем таза и ног лежа — силой пресса поднимаем таз. Выполняем 2 подхода (по 1 на каждую ногу) по 25 повторений.

Косые мышцы пресса

Наклоны из стороны в сторону — стоя наклоняемся влево и вправо. Для увеличения нагрузки используем гантели. Выполняем 3 подхода по 30 движений в каждую сторону.

Выпрямление ног — выполняется полусидя, ноги согнуты в коленях и на весу, икры параллельны полу. Поочереди вытягиваем одну ногу и удерживаем ее пару-тройку секунд. Выполняем 2 подхода по 15 повторений.

Боковое скручивание — лежа, ноги согнуты и подтянуты к груди. Перебрасываем ноги силой пресса из стороны в сторону, при этом верх тела удерживаем неподвижно. Выполняем 3 подхода по 30 повторений.

«Ножницы» — лежа на спине, вытянутые ноги подняты на 30 см. Прямыми ногами делаем маховые перекрещивающиеся движения. Выполняем 2 подхода по 30 повторений.

Категории: физкультура, физические упражнения (картинки, видео), силовые упражнения на пресс.

убираем живот и делаем кубики!

Испокон веков женщины были падки на мужчин с красивым прессом. Шли года, а ситуация не менялась. Ты тоже хочешь стать желанным объектом у женщин, но на твой круглый животик они не ведутся.

Я готов решить твою проблему. Если ты будешь четко делать все, что я тебе скажу, то ты сможешь накачать пресс кубиками. И ты сможешь сделать это в домашних условиях, тебе даже не придется идти в зал.

Реально ли накачать пресс мужчине в домашних условиях?

Итак, накачать пресс мужчине в домашних условиях очень даже реально. Я бы даже сказал, что это не намного тяжелее, чем накачать его в зале.

Все дело в том, что упражнения на пресс не требуют никакого особого оборудования. Многие из них вообще не требуют никакого оборудования, остальные можно сделать на турниках и брусьях, которые есть практически в каждом дворе.

Что для этого нужно?

Для начала хочу сказать, что если твой пресс надежно спрятан под добротным слоем жира, то ты можешь веками качать пресс, но красивее от этого он у тебя не станет.

Твой пресс не покажется этому миру до тех пор, пока ты не сожжешь лишний жир, который скрывает твои мышцы.

Если с жиром у тебя проблем нет, но и пресса особо тоже, то тебе просто нужно тренировать пресс. Желательно делать это с дополнительным утяжелением. Ты можешь купить утяжелители на ноги. Стоят они недорого, но пользы принесут достаточно много.

Если вкратце, то для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях мужчине нужно всего-то тренироваться, правильно кушать и вести активный образ жизни. Насчет питания можешь сильно не переживать. Я уже написал отдельную статью про питание для похудения специально для мужчин.

Перечень упражнений на пресс

Упражнений на пресс просто миллион. Перечислять их все можно до конца своих дней и это еще пару сотен упражнений я дописать просто не успею.

Поэтому я напишу свой топ-список упражнений на пресс для мужчин:

1. Подъем ног в висе на перекладине.
2. Подъем ног на прямых руках на брусьях.
3. Подъем корпуса на полу.
4. Скручивания на полу (ноги на диване/стуле, угол в коленном и тазобедренном суставе 90 градусов).
5. Складка/книжка. Кто ее как только не называет.
6. Повороты тазом в планке.
7. Подъем ног лежа на полу.
8. Поочередный подъем ног лежа на полу.
9. Ножницы.
10. Скалолаз.

Эти 10 упражнений для мужчин, большинство из которых можно делать в домашних условиях, с вероятностью в 100% взорвут твой пресс. Но это при условии, что ты будешь делать их с правильной техникой.

Если техника будет хромать, то есть риск не только обделить пресс нагрузкой, но еще и травмировать позвоночник.

Программа тренировок для мужчин

Как я уже говорил, для тренировок пресса тебе не нужен никакой инвентарь. Все, что тебе нужно, есть у тебя дома.

Я рекомендую тренировать пресс 3 дня в неделю, но с разной нагрузкой. Например, программа может выглядеть примерно так:

День 1

1. Полный подъем корпуса на полу. 4 подхода по 15-30 повторений.
2. Подъем ног лежа на полу. 4 подхода по 15-30 повторений.
3. Складка на полу. 4 подхода по 20-30 повторений.

Сначала нужно выполнить первое упражнение с отдыхом между подходами в 30-60 секунд, затем перейти к следующему упражнению и так до конца.

Если делать упражнение легко, то можно опять же купить утяжелители. Стоят они не так дорого, зато добавят эффективности тренировкам.

День 2

1. Полный подъем корпуса на полу. 20 повторений.
2. Скалолаз прыжками. 20 повторений на каждую ногу.
3. Складка на полу. 20 повторений.
4. Ножницы. 20 повторений на каждую ногу.

Программа может быть вообще не отличаться от той, что можно делать в зале. Я ведь говорил, что инвентарь для тренировок пресса практически не нужен.

День 3

Комплекс 1

1. Скручивание (ноги на диване с углом в коленном и тазобедренном суставе 90 градусов). 20 повторений.
2. Удержание корпуса в верхней точки движения (предыдущего упражнения). 20 секунд

Комплекс 2

1. Велосипед на полу. 20 повторений на каждую ногу.
2. Поднесение ладони к противоположной щиколотке в упоре лежа на прямых руках. 15 повторений на каждую сторону.

Комплекс 3

1. Полный подъем корпуса на полу. 20 повторений.
2. Повороты тазом в планке на локтях. 15 повторений на каждую сторону.

Можешь просто брать и повторять все, что написано в этой программе. Но старайся каждый раз увеличивать нагрузку.

Если увеличивать количество повторений уже некуда, то пора добавлять дополнительный вес. Можно использовать подручные средства, а можно купить утяжелители.

Как накачать пресс за месяц до кубиков?

Сделать это очень легко, на самом то деле.

Весь секрет в том, что нужно в полнолуние прийти под дуб с решеткой для гриля. Ровно в полночь положить решетку под дубом и со всей силы прыгнуть на нее животом. Пролежать так нужно до самого утра, только тогда обряд будет завершен.

А если серьезно, то за месяц сделать из ничего кубики просто невозможно. Одно дело, если у тебя уже есть намек на кубики или, как минимум, у тебя плоский живот и слегка виднеется рельеф. Но если из-за своего живота ты видел свои коленки только на фотографиях, то за месяц ты ничего особо не изменишь.

Согласись, ты ведь наедал себе живот далеко не один месяц. Так с чего же ты взял, что жир уйдет, а его место займут кубики всего за один месяц? Чудес не бывает, тетя-фея с волшебной палочкой существует только в сказках.

Если хочешь накачать пресс и убрать живот, то придется вкалывать. В обязательном порядке мужчине нужно изменить питание. Нужно создать дефицит калорий, без него жир сжигаться не будет, а значит, свой пресс ты никогда не увидишь.

Еще ты должен качать не только пресс, но и все остальные мышцы на теле. Чем лучше развиты твои мышцы, тем больше калорий ты сжигаешь независимо от своей активности. То есть, твой базовый обмен увеличивается. Да и к тому же, если у тебя будет не только пресс, но и все тело подтянутое и спортивное, то девочки будут вешаться на твои банки гораздо активнее.

А еще нужно увеличивать физическую активность. Вести активный образ жизни, полюбить активный отдых. Движение – это жизнь, помни это. Двигайся больше и пресс появиться быстрее.

Если у тебя с жиром проблем нет, то просто используй программу, которая указана сверху и тебя ждет успех. Возможно не за месяц, но со временем ты точно добьешься того, чего хочешь. Но я бы советовал все же купить себе утяжелители и посещать спортивную площадку с турниками и брусьями. Там можно будет выполнять первые 2 упражнения из моего топ-списка. А они просто нереально крутые. Особенно если делать их с утяжелителями.

Заключение

Теперь ты можешь спать спокойно, ведь ты знаешь, как накачать пресс до кубиков мужчине в домашних условиях. Для этого тебе даже не нужен будет никакой инвентарь.

Самое главное – избавься от лишнего жира. С тяжким грузом на животе твой пресс никто и никогда не оценит, потому что просто его не увидят.

И ты в любом случае должен следить за питанием. Без правильного питания твой пресс никогда не станет идеальным.

А еще ты должен понимать, что тренироваться ты должен усердно. На пол-шишечки здесь не прокатит.

И, конечно, не жди, что через месяц от твоего пресса буду пули отскакивать. Построение красивого пресса – это длительный процесс, который может занять достаточно много времени. Но, поверь мне, оно того стоит.

7 важных упражнений для наращивания мышечной массы для мужчин, по мнению эксперта

Ни для кого не секрет, что желаемое телосложение для большинства мужчин включает в себя подтянутые, четко очерченные мышцы. Независимо от того, хотите ли вы выглядеть громоздким, бодибилдером или худощавым, точеным телосложением (вспомните Брэда Питта из «Бойцовского клуба»), вам нужно наращивать мышечную массу. При этом я хотел бы поделиться некоторыми советами, которые я усвоил за долгую карьеру обучения клиентов-мужчин для трансформации телосложения. Семь наиболее важных для мужчин упражнений для наращивания мышечной массы составляют основу любой серьезной программы тренировок. Кроме того, они воздействуют на большинство важных мышц вашего тела.

Подготовьтесь к упражнениям с гантелями, штангой и гимнастике. Вы можете разделить эти движения на тренировку верхней и нижней части тела или объединить упражнения в одну или несколько тренировок всего тела. Для достижения наилучших результатов добавляйте веса, когда 12 и более повторений становятся слишком легкими. Уменьшите вес, если не можете выполнить восемь повторений.

Планируйте выполнять от трех до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений в каждом упражнении один-два раза в неделю в течение как минимум восьми недель.

Shutterstock

Первым из этих упражнений для наращивания мышечной массы для мужчин является приседание. Приседания не зря называют королем (или королевой) упражнений. Проще говоря, они воздействуют на все основные группы мышц нижней части тела. Кроме того, когда вы выполняете приседания со штангой и другие варианты приседаний с нагрузкой, вы тренируете корпус и верхнюю часть тела для стабилизации, что приводит к истинному упражнению для всего тела. Я рекомендую выполнять приседания со штангой, если вы физически способны.

Чтобы выполнить приседания со штангой, начните со штанги на стойке примерно на уровне плеч. Встаньте под перекладину и закрепите ее на трапециях, потянув вниз каждой рукой, чтобы создать устойчивость. Снимите штангу и сделайте шаг назад, поставив ноги на ширине плеч. Сядьте и опустите бедра, пока они не будут параллельны полу. Держите туловище максимально вертикально, сохраняя при этом контроль над штангой. Двигайтесь через обе ноги, чтобы вернуться наверх. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Становая тяга — одно из самых мощных упражнений, которые вы можете выполнять. Они тренируют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины. Вы можете поднимать очень тяжелые веса с помощью становой тяги, что дает мощный стимул для наращивания мышц всей нижней части тела.

Чтобы выполнить становую тягу со штангой, начните со штанги на полу с соответствующим весом на каждой стороне. Подойдите к перекладине, пока она не окажется рядом с вашими голенями. Согнитесь в талии и возьмитесь за перекладину прямым или переменным хватом. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, двигайтесь по полу и поднимайте штангу до тех пор, пока ваши колени и бедра не будут заблокированы. Вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений, и не зря. Это позволяет вам поднимать большие веса с помощью грудных мышц, плеч и рук, обеспечивая основное наращивание массы в этих областях. Лично я предпочитаю жим гантелей лежа, так как он обеспечивает более плавный и естественный диапазон движений. При этом вы можете делать их и со штангой.

Чтобы выполнить жим гантелей лежа, начните с положения сидя у подножия силовой скамьи с гантелями в каждой руке. Лягте на скамью и расположите гантели по обеим сторонам груди, согнув руки в локтях. Нажимайте вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Вы можете свести гантели вместе в верхней точке движения для максимального сокращения мышц. Вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Жимы над головой создают основную массу в плечах. Я в равной степени являюсь поклонником жима гантелей и штанги над головой, но вариант с гантелями более щадящий для начинающих лифтеров, которые не усовершенствовали технику штанги.

Чтобы выполнить жим гантелей над головой, начните стоя с гантелями в каждой руке на уровне плеч. Выжимайте гантели над головой, пока ваши руки не зафиксируются. Соедините их вверху для максимального сжатия. Вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Подтягивания — отличный способ развить мышцы верхней части тела, особенно широчайшие, верхнюю часть спины и бицепсы. Я рекомендую включать варианты хвата лежа, нейтрального и лежачего положения.

Чтобы выполнять подтягивания, начните висеть на перекладине выбранным хватом. Подтяните тело вверх как можно выше, в идеале коснувшись грудью перекладины. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для целевых повторений.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Shutterstock

Тяга гантелей тренирует горизонтальное гребное движение, которое развивает заднюю поверхность плеч, верхнюю часть спины и бицепсы.

Чтобы выполнить тягу с гантелями, начните с гантели в одной руке, а другую руку положите на скамью, наклонив туловище вперед. Поднимите гантель вверх, пока верхняя часть руки не окажется на одной линии с туловищем. Вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Отжимания на брусьях — это упражнение с собственным весом, которое развивает трицепсы, плечи и грудь. Вы можете использовать скамью для выполнения отжиманий, но я предпочитаю параллельные брусья или кольца, чтобы использовать весь вес тела.

Чтобы выполнить отжимания, начните с параллельных брусьев, прямые руки опустите вниз, взявшись за брусья. Опустите грудь к полу, согнув руки в локтях и вращаясь в плечевом суставе. Опускайтесь, пока ваши плечи не будут параллельны туловищу. Двигайтесь обеими руками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Тайлер Рид

Тайлер Рид является личным тренером и последние 15 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Узнайте больше о Тайлер

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы для мужчин

Медицинский обзор Росса Брейквилля, DPT, 25 февраля 2023 г. С правильными движениями вы можете работать над мощными мышцами грудных мышц и лучшими бицепсами всего за две тренировки в неделю. Если вы не ведете активный образ жизни сейчас, сообщите об этом своему врачу, прежде чем начинать фитнес-программу.

Начните с этого упражнения, чтобы накачать бицепсы, которыми вы сможете похвастаться в коротких рукавах. Держите гантели так, чтобы они были обращены к внешней стороне бедер. Выдохните и согните руки в локтях. Поднимите гантели, пока их концы почти не достигнут ваших плеч. Вдохните и медленно опуститесь.

Это скручивание лучше изолирует бицепс. Положите тыльную сторону руки на опорную подушку, удерживая гантель ладонью вверх. Медленно поднимите гантель, затем опустите ее в исходное положение. Если какое-то движение кажется вам неправильным, посоветуйтесь с тренером, чтобы сделать его правильно.

Возьмитесь за ручку ладонями вниз и на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Держите верхнюю часть рук по бокам груди. Начните с того, что ваши предплечья параллельны полу. Протолкните трос вниз, выпрямив руки. Делайте это до тех пор, пока ваши локти не будут полностью разведены, но не заблокированы. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Это классическое упражнение задействует все мышцы груди. Возьмите штангу закрытым хватом и медленно опускайте ее, пока она не коснется груди. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Тренер может предложить оптимальную нагрузку для вас. Начните только с бара. Добавляйте вес, как только вы сможете медленно контролировать штангу.

Какой вес вам подходит и какое количество раз его поднимать (повторения)? Сейчас это зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Хорошее начало — 3 подхода по 10–15 повторений в каждом упражнении. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми. Тренировка среднего уровня – это 4 подхода по 8-12 повторений.

Выполняйте это упражнение стоя или сидя на скамье или мяче для упражнений. Держите гири по бокам. Поднимите одну прямую руку вперед до уровня плеча, одновременно поворачивая ладонь к полу. Если это движение вызывает боль, не поворачивайте ладони . Медленно опустите руку обратно. Встаньте прямо и держите запястья на одной линии с руками. Работайте по одной руке за раз, чтобы легче было держать спину прямо.

Это классическое упражнение нацелено на дельтовидные мышцы. Начните с весов по бокам. Напрягите пресс, чтобы поддержать спину. Поднимите обе руки вверх до уровня плеч, образуя букву «Т». Держите руки расслабленными, а локти разблокированными. Слегка поверните локти наружу, чтобы сосредоточиться на мышцах плеч. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Это упражнение для спины развивает широчайшую мышцу спины или «широчайшие». Это также делает вашу талию уже. Сядьте на тренажер для тяги вниз и возьмитесь за перекладину шире плеч. Слегка откиньтесь назад и напрягите пресс. Теперь опустите штангу на верхнюю часть груди. Сделайте паузу и медленно верните штангу в исходное положение.

Это упражнение поможет подтянуть пресс, особенно если вы избавились от лишнего жира на животе. Сядьте на пол, согнув колени и опустив пятки вниз. Откиньтесь назад, держите спину прямо и напрягите пресс. Поставьте гирю на пол, переключаясь с одной стороны на другую. Для более быстрых результатов держите ноги над полом, но только если вы все еще можете использовать хорошую форму. Если вы чувствуете напряжение в спине, уменьшите вес или количество поворотов, или и то и другое,

Чтобы укрепить мышцы за меньшее время, выполняйте подходы из двух разных упражнений с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. Сначала делайте суперсеты, в которых работают противоположные группы мышц. Пример: набор сгибаний на бицепс и набор отжиманий на трицепс.

После того, как вы поработаете с отягощениями в течение нескольких месяцев, вы можете изменить свой распорядок дня. Комплексные подходы включают два разных упражнения для одной и той же группы мышц без отдыха между ними. Пример для наращивания груди: сделайте сет жимов гантелей лежа, а затем сет разводок грудных мышц. Это быстро и основательно истощает мышцы, что помогает им расти.

В каждом спортзале есть парень в форме лампочки. Это те, кто пренебрегает своей нижней частью тела. Если вы не хотите быть таким парнем, тренируйте основные мышцы ног на тренажере для жима ногами. Поставьте ноги на пластину, согнув колени, чтобы колени не болели. Возьмитесь за ручки и медленно выталкивайте пластину, пока ваши колени не выпрямятся, но не зафиксируются. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания нагружают бедра и ягодицы. Используйте штангу, достаточно тяжелую, чтобы напрягать мышцы, но достаточно легкую, чтобы вы могли контролировать форму. Держите его за головой, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, а затем присядьте, насколько вам удобно. Не должно быть болей в коленях и спине. Когда вы вернетесь, поднимите бедра и грудь вместе.

Это одно из лучших упражнений для подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Держите штангу перед собой. Напрягите ягодицы и опустите штангу чуть ниже колен. Вы можете опустить его ниже, если сможете сохранить ровную спину и стабильный позвоночник. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите штангу близко к телу, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Встаньте на одну ногу так, чтобы свод и пятка свисали с края ступеньки или платформы. Держитесь за что-нибудь, если вам нужна помощь в балансировке. Полностью опустите пятку ниже ступеньки, а затем полностью поднимитесь на носки. Держите гантели, чтобы усложнить упражнение. Если вы можете балансировать, не держась за что-либо, вы также задействуете основные мышцы.

Если вы перестали получать желаемые результаты после нескольких недель тренировок, пришло время что-то изменить. Вам нужно часто бросать вызов или «сбивать с толку» свои мышцы, чтобы они продолжали расти. Вы можете сделать это, изменив базовые движения. Например, сгибание рук на бицепс обратным хватом. Или найдите скамью для подъема вверх, показанного здесь. Меняйте свою тренировку по крайней мере каждые 4-6 недель для достижения наилучших результатов.

Когда вы усердно тренируетесь, вы не просто сжигаете калории во время тренировки. Вы их сожжете даже после сеанса. То, как долго и сколько калорий вы будете сжигать потом, частично зависит от того, насколько интенсивной была ваша тренировка. Но со временем эффект может действительно сложиться.

Дайте своим мышцам правильное топливо. Если вы действительно хотите похудеть, ешьте белок при каждом приеме пищи и перекусе. Хорошими источниками являются нежирное мясо, яйца, сыр и молоко. Также ешьте цельнозерновые углеводы, такие как овсянка, для получения постоянной энергии. Ешьте белковые и углеводные закуски непосредственно перед и после тренировки, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, наращивать мышечную массу и сжигать больше жира.

Как можно скорее съешьте немного протеина, чтобы помочь своим мышцам восстановиться. Включите полезные углеводы, такие как фрукты. Один из быстрых вариантов — коктейль из протеинового порошка или йогурта и замороженных ягод.

Мышцы примерно на 75% состоят из воды, поэтому жидкость поддерживает их здоровье. Если вы не получите достаточно, это может повлиять на вашу тренировку, вашу концентрацию и ваше здоровье. Лучший выбор – простая, не содержащая калорий вода.

Некоторые продукты, такие как креатин, популярны среди спортсменов и бодибилдеров. Но они не заменяют хороший план тренировок и правильную диету. Если вы думаете о том, чтобы попробовать их, сначала поговорите со своим врачом. Они могут проверить любые возможные побочные эффекты.

Никогда не принимайте их для наращивания мышечной массы. Это незаконно и может вызвать множество проблем со здоровьем, в том числе:

— Акне
— Увеличение груди у мужчин
— Болезни сердца
— Болезни печени

Скорость набора массы частично зависит от ваших генов и возраста.