Накачать бицепс в домашних условиях: Как накачать бицепс в домашних условиях: ТОП упражнений

Как накачать бицепс в домашних условиях: ТОП упражнений

Многие люди не занимаются спортом, мотивируя это тем, что им некогда посещать спортклубы, а что-либо результативное сделать в домашних условиях просто нереально. Это утверждение не только подлежит сомнению, но и легко опровергается: качать мышцы можно и дома – например, накачать тот же бицепс в домашних условиях.

Заниматься дома без инвентаря

Многие великие атлеты обходились минимумом инвентаря, а кто-то и вовсе ограничивался одними статическими упражнениями.

Все мышцы подлежат накачке без использования специальных приспособлений, и накачать бицепс в домашних условиях даже без гантелей – вполне вероятная вещь, просто надо хорошо представлять работу сгибателя руки, а наличие инвентаря уже вторично.

С помощью чего можно заниматься:

• Аптечная резина (тонкий широкий жгут). Она имеет длину в несколько метров, что позволяет ее использовать, например, стоя, зажав ногой, качая при этом одновременно или поочередно оба бицепса. Если резину сложить вдвое, можно тренировать только один сгибатель, значительно увеличив нагрузку.
• Надежно привязав резину к какой-нибудь трубе, можно тренировать эти мышцы, варьируя углы воздействия на них. Кроме базового подъема на бицепс можно включить и «молотки» – те же подъемы, но развернув кисти рук ладонями внутрь.
• Автомобильный фал (трос). Его используют как для накачки бицепса, так и трицепса, надежно привязав, например, к трубе. Подтягиваются на нем под нужным углом, просунув кисти рук в петли. Это упражнение отчасти заменит подтягивания на перекладине.
• Пластиковая бутылка. Имитация гантелей. Бутылка с водой весит как гантели для фитнеса. Если этого окажется мало, то воду заменяют песком или металлическими предметами – гвоздями, гайками, шайбами и т. д. Так можно увеличить объем бицепса.
• Турник. Совсем не обязательно покупать таковой, его можно сделать самому без больших затрат из куска водопроводной трубы или крепкой палки. Такой снаряд крепится в дверном проеме любым доступным способом. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить бицепс довольно быстро.
• Статика. Эти упражнения не требуют никаких снарядов или кустарных приспособлений, достаточно ухватиться за горизонтальную трубу и тянуть ее на себя, сгибая руки на бицепс. Если дома есть простейшая регулируемая перекладина, то можно воспользоваться и ей, опустив ее на нужную высоту.

Все эти нехитрые упражнения с простейшими снарядами, а то и вовсе без них, за исключением подтягиваний, больше пригодны для начинающих, совсем еще не тренированных спортсменов. Вполне приемлемы для накачки бицепсов девушкам, занимающимся в домашних условиях.

Легкая атлетика

8.36%

Фигурное катание

5.02%

Большой теннис

3.36%

Проголосовало: 17148

Тренировка с гантелями

Для того чтобы построить крепкий бицепс, вовсе не обязательно идти в спортзал или спортклуб. Конечно, тренироваться на тренажерах куда интереснее, но бицепс гантелями качают и в домашних условиях – было бы на то желание.

Упражнения:

1. Одновременный подъем гантелей на бицепс. Вес надо рассчитывать так, чтобы можно было выполнить 8-15 повторений в зависимости поставленных целей – работы на рельеф или массу. Количество подходов – 3.
2. Попеременный подъем рук.
3. «Молотки» – уже известное упражнение.
4. Подъем гантелей в наклоне.
5. Сидя на скамье, табурете, с опорой локтя на бедро, корпус наклонен вперед.

Перечислены наиболее доступные и простые упражнения на бицепс в домашних условиях, но это вовсе не означает, что нужно использовать их все сразу, в один день. Достаточно будет и трех упражнений, которые можно будет время от времени поменять на другие.

Этим не исчерпывается весь арсенал тренировок: понимая и вникая в работу сгибателя рук, можно придумать и что-то свое, как это делали многие великие атлеты – нужно только немного пофантазировать, и появятся собственные комплексы упражнений, которые придумывает бодибилдер в ходе регулярных тренировок.

Ускоренная накачка рук

Очень многие атлеты, особенно на первых порах, хотят немедленных, чуть ли мгновенных результатов. Конечно, нетренированные мышцы с благодарностью отзываются на любую нагрузку, быстро прибавляя в объеме. Но все же чудес не бывает, и любое дело, включая тренировку бицепса, требует терпения и целеустремленности.

Помогут быстрее накачать бицепсы в домашних условиях следующие действия:

• Отжимания. Качая бицепс, не следует забывать и о трицепсе, который тоже надо развивать, а он уже как мышца-антагонист (в данном случае разгибатель) поможет развить побыстрее и сгибатель – своего ближайшего «соседа».
• Французский жим гантелей лежа, он же «пуловер», когда атлет, лежа на скамье, вытянув руки с гантелями перед собой, заводит последние за голову, сгибая руки в локтях. Помимо грудных и широчайших мышц спины работает и трицепс.
• Отжимания от пола. Упор варьируется от узкого до самого широкого. Повторений – максимально возможное количество. Если их получается более двадцати, нагрузка увеличивается либо за счет груза, прикрепленного к спине (может помочь и напарник, сдерживающий упором рук в спину легкость разгибаний), либо можно делать отжимания, используя три невысоких табурета. При этом ноги находятся на одном, а в два других упираются ладони. Так существенно увеличивается амплитуда движений.

Все эти упражнения можно с успехом чередовать с упражнениями на бицепс, именно такой вариант и позволит быстро накачать бицепсы в домашних условиях.

При отжиманиях можно использовать рюкзак с любым грузом для увеличения нагрузки. И еще в этих же целях, как вариант, ноги нужно поставить на возвышение.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Если отжимания от пола даются с трудом – начинать отжиматься можно от стены, подоконника, дивана и какого-либо другого упора. Этот вариант больше приемлем для девушек и совсем нетренированных мужчин.

Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?

Отжимания от пола – полезное и доступное упражнение, дающее нагрузку на многие мышцы тела:

1. Груди
2. Трицепса
3. Дельт

Накачать же бицепс таким способом едва ли будет возможно, особенно если учесть, что он при этом работает больше на растяжение и без особой нагрузки. Многие начинающие спортсмены, пытаясь накачать бицепс отжиманиями, «мудрят», меняя угол проработки рук, а также и ширину хвата, однако это очень мало дает для сгибателя, лишь слегка его разогревая.

Бицепс бедра

Ноги так же надо прорабатывать, не зацикливаясь на одних только мышцах рук – все тело должно работать для того, чтобы обеспечить правильное кровообращение, а не «гонять» кровь, посылая ее исключительно в излюбленную область своего тела.

Если большинство мужчин не очень-то стремится качать ноги, то девушки придерживаются другого мнения. Помимо квадрицепса, который поддается тренировке относительно легко, есть еще и его антагонист – двуглавая мышца бедра или, как ее еще называют – бицепс бедра.

Упражнения:

• Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, без тренажеров, нужно дать ему нагрузку во время сгибания ноги, лежа на животе на прямой или наклонной скамье. Девушки, например, используют гладильную доску, лежащую на подлокотнике дивана, а к ногам закрепляют груз, или же между ступней зажимают небольшую гантель. Для большей нагрузки можно использовать рюкзак с любым грузом.
• Лежа на скамье вниз лицом сгибать и разгибать ноги. Нужное усилие создает напарник, удерживая ноги тренирующегося спортсмена.
• Положение то же. Необходимое усилие обеспечивается посредством аптечной резины, один конец которой привязан к неподвижному предмету, другой крепится к лодыжкам. Усилие можно регулировать количеством слоев резины.
• Глубокие попеременные выпады ног вперед – левая нога согнута максимально, правая вытянута назад, и наоборот.

Эти упражнения для бицепса бедра, конечно, не заменят тренажер, но все же позволят проработать мышцу. К тому же, цели у каждого тренирующегося человека индивидуальны, и не каждому нужна большая масса, так что упражнения на бицепс бедра, выполняемые в домашних условиях, для многих дают желаемый эффект.

Важно и положение носков ног во время сгибаний. Вытянутые носки дают большую нагрузку в верхнюю часть мышцы, поднятые – в нижнюю часть.

Заключение

Для того чтобы тренировать бицепс, не все посещают фитнес-центр. Причин тому много: дороговизна абонемента, удаленность от дома, нехватка времени, собственная лень и т. д. Прорабатывая как бицепс рук, так и бицепс бедра, можно обойтись и минимумом, используя простейшие приспособления или чью-то помощь. Кстати, если у напарника есть желание накачать бицепс в домашних условиях, то это будет вообще золотым вариантом, поскольку присутствует общая заинтересованность.

Задайте свой вопрос тренеру:

5 лучших способов как накачать бицепс в домашних условиях — deCenterSport

5 лучших способов как накачать бицепс в домашних условиях

Всем известно, что бицепс играет важную роль в фигуре спортсмена, поэтому он должен быть хорошо развит. Для этого важно правильно подобрать упражнения и выполнять их регулярно, только тогда можно добиться ожидаемого результата. Отмечу, что бицепс сам по себе не выглядит привлекающе и эстетично, он будет замечательно выглядеть в комплексе с хорошо развитыми мышцами плеч и мышцами всего тела в целом. Все мышечные группы должны быть пропорциональны друг другу, так что не забывайте тренировать и другие мышцы.

Сегодня мы разберем 5 лучших упражнений, чтобы «пробить» бицепс в домашних условиях.

Тренировки в домашних условиях

У каждого человека есть индивидуальные причины, почему он не имеет возможности посещать спортивные залы. Возможно, это нехватка времени из-за загруженности графика, неудобное местоположение спортзала или просто отсутствие мотивации и желания.

Накачать мышцы бицепса дома более, чем реально! Самое элементарное, что вы можете делать — отжиматься от пола. Это упражнение имеет ряд преимуществ, так как в процессе его выполнения задействуются не только бицепс, но и мышцы рук, груди и плеч. Если вы уже практикуете это упражнение и выполняете его налегке, то сделайте себе утяжелитель в виде рюкзака с грузом (баклажки, книги) на спину, так вы значительно повысите продуктивность тренировок.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение #1: Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это одно из базовых упражнений, которое выполняется и в спортзале и дома. Можно взять любые гантели. Чтобы добиться максимального результата, выполняйте это сидя на стуле или лавке. Спину обязательно держите ровно, чтобы не испортить свою осанку. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе возвращайте ее в исходное положение.

Для первого раза делайте 3 подхода по 12 повторений. Постепенно увеличивайте вес гантелей.

Подъем гантелей хватом «Молоток»

Упражнение #2: Подъем гантелей хватом «Молоток»

Это упражнение формирует форму бицепса и направлено на прокачку его боковой части. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и зафиксируйте спину в ровном положении. Возьмите гантели в руки и держите их по бокам от туловища так, чтобы кисти были развернуты пальцам и бедрам. Теперь по очереди поднимайте гантели к плечевому суставу. Следите за тем, чтобы не пружинить ногами и не тянуть локти перед собой в процессе выполнения. Направьте взгляд строго прямо и не делайте резких движений головой. Когда одна рука тянется к плечу, вторая тоже не должна отдыхать — немного согните ее в локте. Задерживайтесь в крайней позиции на пару секунд.

Выполняйте 3 подхода по 12 повторений. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, можно поднимать гантели одновременно.

Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

Упражнение #3: Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. К одному концу петли вставьте держатель и возьмитесь за него обратным хватом (пальцы смотрят на вас), а на второй конец петли встаньте ногой и крепко держите. Смотрите строго прямо перед собой и не делайте резких движений головой. Прежде, чем приступить к выполнению, напрягите спинные мышцы и область поясницы — зафиксируйте их в таком состоянии пока не выполните подход полностью. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе разгибайте в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений. Со второй рукой действия аналогичны.

Сгибание рук в полуприседе с эспандером

Упражнение #4: Сгибание рук в полуприседе с эспандером (фото: band4power.ru)

Это упражнение отличается особой эффективностью, так как в процессе его выполнения, задействуются все части бицепса. В один конец резиновой петли вставьте держатель. Вставьте одну ногу во вторую петлю и прижмите ее к полу. Теперь двумя концами петли сделайте 1 оборот вокруг второй ноги и возьмитесь за держатель обратным хватом. Опуститесь в положение полуприседа и немного наклоните корпус вперед.

Планка

Упражнение #5: Планка

Планка — это одно из базовых упражнений для развития бицепса, для которого не понадобится ничего, кроме желания и терпения. Расположитесь на полу или коврике для фитнеса и установите руки на ширине плеч и положите ладони на пол, а плечи подвиньте к запястьям. Ноги располагаются так же, как и при выполнении классических отжиманий. Задержитесь в таком положении и по диагонали дотрагивайтесь каждой рукой до плеч по очереди. Следите за тем, чтобы таз был неподвижен.

Для начала делайте 3 подхода по 35 секунд.

Итак, в этой небольшой статье мы рассмотрели наиболее эффективные и достаточно простые упражнения для прокачки бицепса в домашних условиях. Выполняя их регулярно и грамотно, вы сможете без проблем достичь желаемого результата. Делайте все время, не стоит перенапрягаться, дабы избежать чрезмерного истощения мышц и их травмирования — так вы точно не продвинетесь ни на шаг к своей мечте.

Не стоит забывать про разминочные упражнения перед каждой тренировкой, так как разогрев тела является обязательной процедурой перед их выполнением. Так вы избежите растяжений и разрывов сухожилий.

Смотрите также:

Как накачать большой бицепс в домашних условиях в кратчайшие сроки | Body zen

Бицепс  стоит на первом месте, если вы захотите похвастаться перед кем-то мышцами. Но каким образом накачать бицепсы большего размера и возможно ли это сделать в домашних условиях?

Говоря одним словом – возможно. Конечно, это звучит слишком красиво, что бы быть правдой, но это факт. Для того, что бы накачать большой бицепс, не нужно каждый день ходить в зал и даже не нужно иметь дома специальные тренажеры.

Это не значит, что вы не должны посещать спортзал или не покупать специальные тренажеры домой. Я имею ввиду, что вышеперечисленные условия не обязательные в том случае, если вы хотите подкачаться, но возможности тренироваться в зале нету

Сами руки должны быть в первую очередь сильными, особенно у парней и это хороший повод, чтобы начать тренировки. Кроме того, что вы увеличите силу в руках, вы получите такой визуальных эффект, который не даст вам никакая другая мышца в теле. Дело в том, что кроме бицепса, никакие мышцы не меняются так в форме, когда они сокращаются.

Они манят девушек, предают вам уверенности в на тусовке. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин, так как это заставляет их завидовать.

Анатомия бицепса

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.

Мышца, которая находится снизу от бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепс. Усвойте, что бицепс находиться сверху руки, а трицепс – снизу.

Ясное дело, что обе мышцы очень важные и обе мышцы нужно прорабатывать. Но, когда вы стоите перед людьми, то первое, на что они обратят внимание, это бицепс. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно уделите внимание тренировке трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.

Как накачать бицепсы в домашних условиях

Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.

Метод 1. Подьем тяжестей

Поднимайте тяжелые вещи, к которым вы раньше даже не уделяли внимания.

Метод 2. Использование веса собственного тела

Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.

Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

Что поднимать?

Поднимать веса можно благодаря вашим тяжелым вещам в доме. Например:

• Груды тяжелых книг,
• пластиковые бутылки с водой,
• мешки риса,
• всякие консервированные товары в вашей кладовой.

Один из лучших отягощений – несколько пакетом со стиральным порошком объёмом 3 литра.

Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас не оказалось пустых баклажек? Тогда это лучший повод начать стирку. Как только у вас появиться две пустых баклажки, начинайте заполнять обе водой, пока не наберете вес, который вы хотите поднимать.

Что бы придать баклажкам еще большего веса, то вы можете пробежаться на пляж и там набрать песка, что бы использовать его вместо воды. Это сделает баклажку намного тяжелее.

Какой вес нужно поднимать?

Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить.

По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.

Что бы определить, сколько должен весить определенный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях для подъёма, сделайте за один заход 12 повторений.

Слишком легко – если подход вы выполнили без приложения особых усилий ч чувствуете, что можете сделать и больше повторений, тогда вес слишком маленький. Благодаря ему вы не накачаете большие бицепсы.

Слишком тяжело – если после четырех повторений вы не сможете поднять вес, то это слишком большой вес для вас. Вам нужно снизить его.

Идеальный вес – Если первые несколько повторений оказались отчасти легкими, но каждое последующее повторение все более тяжелое, то такой вес является в самый раз.

По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.

В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его». Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Вам нужно всегда контролировать и помнить о том, достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений, это явный показатель того, что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание бицепса. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке. Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.

При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.

В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.

Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.

Советы и разновидности

Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать,  то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук.
Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.

Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.

Если вы находитесь в путешествии, и у вас под рукой нет тяжелых баклажек, просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто, просто набейте свою сумку всем, что найдете вокруг. Придайте ей веса.

Как выполнять?

Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так, что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.

Совет: Когда вы достигаете верхней точки (положения) пытайтесь разворачивать ладони как можно сильнее от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит сильно напрячь руки.

Концентрированные сгибания с баклажками

Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.

Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.

Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом.
Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для бицепса со своим весом

Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.

Сгибание бицепса с ногой

Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.

Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.

Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.

Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома.  Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.

Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.

Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».

Сколько повторений нужно сделать?

Подтягивания – это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете.  Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.

Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.

Резиновые жгуты вместо веса

Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.

Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.

Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.

Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.

Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.

Питание для роста мышц

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

• Яйца
• Мясо птицы, например курица или индейка
• Мясо рыбы, например тунец или лосось
• Постное мясо

Еще один хороший источник белка — это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Наслаждайтесь болью

Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.

Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.

Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.

Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.

Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.

Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.

Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.

Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.

Как часто тренировать бицепсы

Если тренироваться слишком часто, то это не есть хорошо.

Как правило, двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы увеличить бицепс в размерах. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно работать.

Никогда не работайте на одну мышцу в течение нескольких дней подряд. Это грозит травмой.

Если бицепсы не полностью восстановились после тренировки, а вы будете приступать к следующей тренировке, то это грозит их уменьшению.

Мой совет: разделяйте тренировки. В один день вы работаете над бицепсом и мышцами верхнего пояса, в другой – над ногами и всем низом. Можно сделать вместо ног кардио-тренировки. Вариантов существует масса.

Тренировки + Еда + Отдых = Большие бицепсы

Что бы накачать бицепс нужно иметь выдержку и дисциплинированность. Не стоит расслабляться в тренировках, давайте мышцам подпитку и отдых. Вы заметите первый результат уже совсем скоро и поверьте, это очень приятно.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал, дальше будет интересней!

Как быстро накачать бицепс в домашних тренировках?

Бицепс – одна из самых заметных мышц, на которую в первую очередь обращены женские взоры. Ничто так не привлекает девушек, как бугрящийся под облегающей футболкой или рубашкой, бицепс. Да и вообще, без должной формы, даже чемодан поднять, будет проблемой. Для того, чтобы тренироваться, не обязательно посещать тренажерные залы, поскольку есть масса упражнений, которые помогут накачать бицепс в домашних условиях. Дома тренироваться всегда лучше – знакомая обстановка, можно включить мотивирующую музыку и повысить свои личные результаты. Дома и стены помогают, поэтому, нам стоит рассмотреть самые эффективные упражнения для тренировок бицепса в домашних условиях.

Качаем бицепс дома

Для тренировок бицепса дома требуется самый минимум оборудования – гантели да турник с экспандером, ну, может еще штанга, если Вы большой везунчик. Однако, всем этим инвентарем нужно уметь пользоваться, так что, изучим вопрос более подробно.

• Гантели. Гантели – наше все. Этот простой, как кирпич, снаряд, обладает колоссальным потенциалом для тренировок. Упражнения с ним просты до безумия – берете и сгибаете руки с гантелями. Сгибать и разгибать можно одновременно или поочередно, под разным углом и в разных позах, как Вам удобно, важно лишь одно – уже через пару недель регулярных занятий Вы увидите результат, который Вас не разочарует.
• Штанга. Вряд ли у Вас дома достаточно места, чтобы размахивать штангой, но, если Вы записались в спортзал, или Вы – счастливый обладатель гаража, не стесняйтесь пользоваться возможностями, которые предоставляет штанга – с ее помощью Вы сможете стать сильным, как Геркулес и неотразимым, как Аполлон. Берете штангу и подтягиваете ее к себе. Медленно, без резких движений, очень вдумчиво, чтобы, с одной стороны, избежать травмы, а с другой – получить максимальный эффект. Жать можно стоя или сидя, как удобнее. Также есть специальные особые грифы изогнутой формы. Предполагается, что с их помощью бицепс прокачивается особо. Но, практика показывает, что результат зависит не от количества изгибов грифа, а от количества подходов и повторений.
• Подтягивания. Турник – замечательная штуковина, которая стоит практически в каждом дворе и не требует денег за использование. Да, многие пренебрежительно относятся к турникам, считают, что это ниже их достоинства – подтягиваться на перекладине. А зря, ведь турник, не смотря на свой скромный вид, дает возможность прокачать едва ли ни все группы мышц выше пояса.  Разумеется, турник можно использовать для тренировки бицепса, для этого отлично подходят подтягивания обратным хватом. Если желаете достигнуть большего эффекта, руки располагайте вплотную друг к другу. Упражнения также следует выполнять плавно и вдумчиво, так Вы получите наибольшую пользу.
• Экспандер. Неожиданно, но простой экспандер также можно использовать для тренировок бицепса. Это весьма оригинальный вариант, если уж очень хочется потренироваться, но под рукой нет гантелей. Или Вам просо скучно, либо Вы – искушенный эстет. Итак, берете экспандер, прижимаете ногой ручку, так, чтобы стопа располагалась как будто в седле. Затем берете рукой вторую ручку и методично подтягиваете ее к себе. Нагрузка регулируется присоединением дополнительных пружин. При выполнении упражнения следует быть особо внимательным, чтобы не получить экспандером по лбу.

Как мы видим, для домашних тренировок нужно совсем немного снаряжения и места, а это значит, что Вам необязательно идти в спортзал и толкаться там с кучей посетителей, экономьте свое время и нервы, тренируйтесь дома!

9 упражнений для мужчин в домашних условиях

Бицепс – одна из самых популярных мышц на теле мужчины. Ведь именно ее в первую очередь демонстрируют спортсмены. С давних времен, это был показатель силы, а сейчас показатель прогресса. Бицепс практически всегда на виду. Именно потому огромное количество атлетов хотят накачать бицепс.

Содержание

Особенности бицепса

Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

1. Подъем гантелей стоя

1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.

Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

Подробнее о подъеме гантелей на бицепс →

2. Подъем «молоток»

1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

Подробнее об упражнении молоток →

3. Подъем гантелей с упором на скамью

1. Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
2. Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду.

О том, как делать упражнении на скамье Скотта, читайте тут →

4. Подъем гантелей сидя

1. Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
2. Возьмите в руки одинаковый вес.
3. Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.

5. Концентрированные подъемы гантелей

1. Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
2. Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
3. Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

6. Подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны быть на ширине плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

7. Узкие подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны соприкасаться друг к другу.
3. Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.

Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки. Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

8. Стандартные подтягивания локтями вперед

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

Подробнее о подтягивании на бицепс →

9. Тяга у дверного проема

1. Станьте рядом с дверным проемом.
2. Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
3. Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
4. Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Программа тренировок на бицепс

Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю. В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний. Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

1. Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;
2. если берете маленький, то выполняйте около 15.

В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

• Подъем гантелей стоя;
• подъем гантелей с упором на скамью;
• «молоток»;
• подъем гантелей сидя;
• концентрированные подъемы;
• подтягивания узким хватом;
• стандартные подтягивания;
• подтягивания обратным хватом.

На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

Заключение

Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

Следите за техникой. Она не просто является основным критериям, который влияет на результат, но и может привести к травмам позвоночника или мышц.

Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

Видео о тренировке бицепса в видео формате

А также читайте, как качать трицепс в домашних условиях →

Основные упражнения на руки и бицепс дома

Выполняя упражнения для бицепса дома, можно увеличить силу и выносливость этой мышцы. А заодно и улучшить рельеф рук. В зависимости от целей, выбираются упражнения с собственным весом или небольшим количеством спортивного инвентаря.

Советы для эффективной тренировки мышц дома

Накачать бицепс дома несложно — он косвенно работает при выполнении упражнений на другие части тела. Гораздо сложнее сделать его достаточно объемным и привлекательным. Начинающие атлеты могут столкнуться с рядом сложностей:

Три полезных совета для желающих проработать бицепс:

1. Выполняя упражнения на бицепс дома, нужно чередовать их с тренингом других групп мышц. Нельзя забывать о плечевой мышце, которая делает бицепс визуально объемнее и рельефнее.
2. Соблюдайте интервалы между тренировками. Нельзя перегружать мышцу, поэтому между силовыми занятиями должно проходить не менее 1–2 дней.
3. Следите за правильным положением тела при выполнении упражнений. Если оно будет некорректным, мышца не получит должной нагрузки и увеличится риск травматизма.

Как прокачать бицепсы: эффективные упражнения

Чтобы узнать, как накачать бицепс дома, необязательно консультироваться с тренером. Для этого подойдут простые базовые упражнения.

Со своим весом

Это упражнения на бицепс дома без железа, для выполнения которых понадобится только желание.

• Ходьба руками в планке. Нужно стать в классическую планку — на носки и ладони — затем поочередно опускаться на локти и снова подниматься на ладони.
• Отжимания с узким упором рук. Исходное положение то же, что и в планке. Нужно сгибать руки, опускаясь вниз, практически касаясь пола грудью.
• Обратные отжимания. Повернуться спиной к любой невысокой опоре, например к стулу или дивану, опуститься и поставить на него ладони. Сгибать руки, опуская таз. Ноги при этом могут быть прямыми или согнутыми.

С гантелями и штангой

Инвентарь пригодится всем, кто интересуется, как качать бицепс дома. Лучше выбирать наборные гантели, вес которых можно варьировать.

• Сгибание рук. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, в руках груз, кисти развернуты ладонями наружу. Руки сгибаются, пока кисти с гантелями или штангой не приблизятся к уровню плеч.
• Концентрированный подъем. Нужно сесть, разведя ноги. В руки обратным хватом берется штанга. Локти упираются в ногу. Из этого положения руки сгибаются в локтях.
• Подъем обратным хватом. В положении стоя гантели (или штанга) берутся прямым хватом. Далее руки сгибаются силой бицепса и других мышц, груз при этом поднимается до уровня груди.
• Паучий подъем. Для его выполнения понадобится наклонная скамья, на которую человек ложится лицом вниз, фиксируя ноги в держателе. В этом положении в руки берется штанга (или гантели) и поднимается к груди.

С резиновыми петлями

Это простой и недорогой инвентарь, который помогает увеличить силовые показатели не хуже железа.

• Отжимания с резинкой. В зависимости от длины, резинка складывается в 2 раза и берется в ладони, проходя вдоль рук, плеч и спины. Далее выполняются отжимания с узким положением рук.
• Сгибание рук. Упражнение выполняется стоя. Сложенная резинка зажимается стопой, натягивается и берется в руку. Из этого положения руки сгибаются в локтях.
• Сгибание рук обратным хватом. Исходное положение такое же, как описано выше, только резинка берется не прямым, а обратным хватом.
• Горизонтальные сгибания. Резинка закрепляется на уровне груди, второй ее конец берется в руку. Из этого положения рука сгибается в локте.

На турниках

Если атлета интересует, как накачать бицепс в домашних условиях, и при этом у него есть турник — его будет достаточно для выполнения основных упражнений.

• Подтягивания узким прямым хватом. Перекладина обхватывается двумя расположенными рядом руками, которые сгибаются и разгибаются в локтях. Во время выполнения упражнения нужно стараться не разводить локти в стороны.
• Подтягивания обратным хватом. Исходное положение то же, только за перекладину нужно браться обратным хватом.
• Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины (“Коммандо”). Атлет становится к турнику боком и берет перекладину нейтральным хватом. Руки сгибаются и разгибаются в локтях. В верхней точке голова должна поочередно находиться то справа, то слева от турника.

FAQ

Сколько повторений каждого упражнения должна включать программа?

Количество повторений определяется индивидуально, но в среднем нужно делать около 10–20 повторов. Если это количество дается легко, следует увеличивать нагрузку.

Занимаюсь по одному и тому же курсу уже месяц, но мышцы не растут. Что делать?

Нельзя заниматься по одному и тому же сценарию дольше 1–2 недель, чтобы мышцы не привыкали. Можно попробовать сменить комплекс и увеличить нагрузку, взяв гантель или штангу потяжелее.

Сколько занимает прокачка мышцы? За сколько она увеличивается в объеме?

После каждой успешной тренировки мышца понемногу растет. В первые несколько занятий она приходит в тонус, а затем начинает увеличиваться активнее.

Как часто делать упражнения на бицепс?

Если речь идет о целой тренировке на бицепс в домашних условиях, посвященной этой мышце, то лучше проводить ее не чаще раза в неделю. Этого хватит на восстановление.

Можно ли делать упражнения на бицепс при проблемах суставов?

Нужно проконсультироваться с врачом и избегать упражнений с отягощением.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения на бицепс в домашних условиях: рекомендации от профессионалов

Турник для накачки бицепса

Использование турника для накачки бицепса. Особенности правильного выполнения упражнений.

Чаще всего упражнения на бицепс в домашних условиях предполагают использование турника. Он является универсальным снарядом, позволяющим накачивать различные группы мышц.

Совет! Для того чтобы сделать подтягивания на турнике максимально эффективными для накачки бицепса, необходимо использовать обратный хват. Это упражнение предполагает обхватывание турника снизу.

Для того чтобы быстро накачать бицепсы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Во время одного подхода количество подтягиваний должно быть максимальным.
2. Спустя две минуты после первого подхода необходимо сделать второй, при этом выполнив на два подтягивания меньше.
3. Третий подход должен последовать спустя три минуты после второго. Но количество подтягиваний должно быть таким же, как и в первом подходе.
4. Самым последним идет четвертый подход, который должен быть сделан через минуту после третьего. Количество подтягиваний – такое же, как и во втором подходе.

Совет! Не забудьте запастись парой перчаток до начала упражнений. В противном случае уже спустя неделю тренировок вы можете натереть на руках мозоли.

Во время первой недели занятий данная программа выполняется через день. Занимайтесь по такой схеме: день работаете, день отдыхаете. После этого можно заниматься в таком режиме: три дня занимаетесь, один отводите на отдых.

Если даже месяц усердно качать мышцы таким образом, то результаты не заставят себя долго ждать.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Накачка бицепса при помощи штанги

Особенности накачки бицепса посредством штанги.

Также бицепс можно накачать штангой. Эта мышца отлично развивается при обычных сгибаниях руки в локтевом суставе при поднятии веса. Такое сгибание может быть как полным, так и неполным. Амплитуда упражнений будет определять то, что будет наращиваться: масса или рельеф. При ограниченной амплитуде будет увеличивается рельеф, а при полной – будет расти масса мышечных волокон.

Для того чтобы правильно накачать бицепс посредством занятий со штангой, вам следует придерживаться следующих действий:

1. Вначале правильно определите вес снаряда. Вес штанги должен быть приличным, но не чрезмерным, ведь в таком случае он обязательно отразится на вашей технике исполнения.
2. Самым простым упражнением является взять штангу хватом снизу, стать у стены и поднимать штангу к груди.

Важно! При этом упражнении следует держать локти неподвижными. Пытаться поднять штангу выше, используя локти, не следует! Поднимать снаряд следует исключительно усилиями бицепса и мышц спины.

3. В нижнем положении штанга должна висеть на слегка согнутых руках, не на прямых! Такая методика не допустит полного расслабления бицепса, сохраняя его в постоянном напряжении.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Качаем бицепс подъёмом штанги обратным хватом.

В нижнем положении руки слегка согнуты.

4. Для выполнения упражнений по ограниченной амплитуде вам будет нужна локтевая опора. В этом случае вам следует воспользоваться стационарным тренажером, при условии, что у него регулируется угол наклона.
5. Также тренировка по накачиванию бицепса может предполагать использование наклонной скамьи. Выполняя упражнение на бицепс, сидя на наклонной скамье, вы исключите помощь мышц спины, благодаря чему бицепс будет максимально включен в работу.

Так как измерить бицепс в домашних условиях несложно, вы сможете контролировать рост мышц. При правильном выполнении упражнений результат будет заметен уже очень скоро.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Использование гантелей

Правильное выполнение упражнений для накачки мышц с помощью гантелей.

Накачать бицепс гантелями будет правильным решением, поскольку такие спортивные снаряды позволяют быстро добиться положительных результатов.

Важно! Перед занятиями с гантелями необходимо обязательно разогреть мышцы. Также не следует делать каких-либо резких движений в процессе выполнения упражнений.

Очень важным в успехе тренировки является правильное дыхание. Подъемы необходимо делать на выдохе, на вдохе опуская руки. Такие упражнения для бицепса дома частотой два раза в неделю отлично подходят для тренировок. Занятиями не следует злоупотреблять, в противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться, а это уже опасно возникновением всевозможных травм.

Общие упражнения для накачивания бицепса

Теперь рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений, которые позволят вам быстро достичь желаемого результата:

• Для выполнения первого упражнения с гантелями возьмите табурет. Сев на него, слегка расставьте ноги в стороны, поместив между ними руку с гантелей. Эта рука должна упирать локтем в ногу в районе колена. Выполняйте упражнение, сгибая и разгибая руку.

Выполнение упражнения на скамье.

Совет! Выполняя это упражнение, очень важно делать супинацию кисти, при которой происходит сгибание локтя под прямым углом. При этом желательно максимально напрягать бицепс в конечной точке. После этого сделайте паузу. В общем данное упражнение необходимо выполнить около 20 раз.

• Наклонные подъемы на мяче. Для этого упражнения следует взять гантели обычным хватом, при котором ладони смотрят от себя. Далее лягте на специальный мяч, предназначенный для занятий фитнесом. При помощи ног следует контролировать равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. В таком положении необходимо поднимать гантели на бицепс около 20 раз.
• Подъемы гантелей одной рукой на мяче. Для этого необходимо встать перед мячом на колени, положив одну руку с гантелей на него. Для того чтобы сохранить равновесие, необходимо второй рукой упереться в мяч. Голову при этом наклонять не нужно. Далее та рука, в которой находится гантель, сгибается в локте и поднимает гантель, не отрываясь от мяча. При этом должен качаться только бицепс. Упражнение следует выполнять 20 раз.
• Подъемы прямым хватом на бицепс. Для этого необходимо выпрямиться, держа гантели прямым хватом. Теперь медленно меняйте руки, осуществляя при этом смену хвата. В верхней точке следует сделать короткую паузу. Упражнение также выполняется 20 раз.

Подъемы гантели на полотенце.

• Подъемы на полотенце. Выпрямитесь, держа при этом на прямых руках перед собой гантель на длинном полотенце. При выполнении упражнения необходимо смотреть строго вперед. На выдохе согните руки, при этом сохраняя неподвижность локтей. Далее выворачивайте кисти наружу, поднимая тем самым гантель. В самой верхней точке следует сменить «нейтральный» хват на хват «в линию». Перед опускание рук необходимо сделать паузу для продления пикового сокращения бицепса.

Упражнение также выполняется 20 раз.

Совет! Для эффективного накачивания бицепсов необходимо соблюдать регулярность тренировок и сесть на диету. При правильном питании и выработанном цикле физических упражнений вы заметите первые результаты уже спустя непродолжительное время. Следует избегать перенапряжений, поскольку перетренированная мышца не растет в объеме, а лишь тратит силы на восстановление.

Несколько общих советов

Упражнения на турнике являются очень эффективными не только для бицепса, но и для мышц спины

Чтобы сделать свои тренировки еще более эффективными, прислушайтесь к нескольким советам от профессионалов:

• Правильное питание – залог успеха. Мышцам для развития необходимы белки, которыми богато мясо, рыба и яйца. К тому же следует потреблять и углеводы, содержащиеся в коричневом рисе и зерновом хлебе. Углеводы дают телу энергию, необходимую для выполнения упражнений, а белок необходим для строительства мышц.
• Отдых. Для роста мышц необходим полноценный сон, потому спать следует не менее восьми часов в день.
• Турник – отличный снаряд для накачивания бицепса на начальных этапах. Для того чтобы обеспечить мышцам максимальную нагрузку, необходимо применять обратный узкий хват, при котором друг друга касаются обратные стороны ладоней.
• Разнообразьте упражнения. Если вы будете изо дня в день повторять одни и те же несколько упражнений, то высокой эффективности не ждите. Занятия должны быть как можно более разнообразными. Накачать бицепс отжиманиями, подтягиваниями на турнике, использованием гантелей и штанги – наиболее оптимальный вариант.
• Увеличивайте амплитуду движений.
• Осуществляйте правильные тренировки. Для того чтобы развить бицепсы, необходимо тренироваться не менее двух раз в неделю с высокой интенсивностью. В течение одной тренировки необходимо выполнить до пяти упражнений.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Программа тренировок на бицепс для новичков.

Только комплексные упражнения являются залогом успешной накачки мышц.

Совет! Не следует тренироваться, когда после предыдущей тренировки мышцы бицепса болят.

Заключение

Накачать мышцы бицепса вполне возможно и в домашних условиях. Поэтому, если у вас нет времени или денег на посещение тренажерных залов, вы можете начать занятия уже сегодня, следуя вышеописанным рекомендациям.

5 лучших домашних упражнений для увеличения бицепсов

Какой бы ни была причина вашего желания нарастить бицепс — идеальное селфи в спортзале или повышение мышечной выносливости и силы — у нас есть пять эффективных упражнений, которые помогут вам в достижении вашей цели.

5 лучших упражнений для больших бицепсов

1. Сгибания рук с гантелями

Сядьте на плоскую скамейку или стул, расставив ноги в форме буквы «V». Теперь возьмите гантель в одну руку и слегка наклонитесь вперед.Положите локоть руки, держащей гантель, на одно бедро, а другую руку положите на другое бедро. Медленно поверните гантель к плечу, слегка поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к плечу. Затем медленно верните его в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую руку.

2. Сгибание рук с гантелями на одной руке

Это одно из лучших упражнений для увеличения общего размера ваших бицепсов. Для этого вы можете использовать скамейку проповедника или спинку дивана (практически любую поверхность с наклоном вниз).Удерживайте гантель в одной руке сильным хватом снизу. Держите локти неподвижно на поверхности и медленно согните гантель вверх, а затем верните ее в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую руку.

3. Разгибание трицепса на одной руке

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Встаньте прямо, расставив ступни чуть меньше ширины плеч. Возьмите гантель в одну руку и возьмите ее за голову, согнув локоть и направив в потолок.Теперь медленно вытяните руку вверх, затем опустите ее и верните в исходное положение. Повторите это по 10-15 повторений для каждой руки.

4. Отжимания на наклонной скамье

Это приподнятая версия традиционных отжиманий. Вы можете попробовать это упражнение на кровати, кушетке, прочном стуле или коробке, которые не будут двигаться во время выполнения. Встаньте перед кроватью или стулом и положите руки на поверхность. Оно должно быть на ширине плеч. Теперь примите положение планки и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию, а нижняя часть спины не опускается.Как только вы примете положение, согните руки, чтобы опустить грудь к кровати или стулу, и подтолкните свое тело обратно в исходное положение. Для начала сделайте 10 повторений по 3 подхода.

5. Сгибания рук «молоток»

Чтобы начать это упражнение, встаньте со слегка согнутыми коленями и ступнями на ширине плеч. Держите гантели в руках (вы можете выполнять это упражнение, держа гантели обеими руками или по одной), ладони смотрят друг на друга. Локти держите по бокам от тела и двигайте только ладонями.Поднимите гантели вверх, а затем медленно опустите вниз и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений по 3 подхода на каждую руку, чтобы по-настоящему проработать плечевую мышцу, которая играет большую роль в развитии бицепса.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

5 лучших упражнений с собственным весом для развития более сильных и крупных рук

5 лучших тренировок на трицепс только с гантелями для наращивания объемных рук

От динамических отжиманий хлопками Вирата Кохли и Хардика Пандьи до Еще 4 дополнительных варианта, которые можно добавить в свой распорядок

> Подробнее о Fitness

10 лучших домашних тренировок для бицепса — оборудование для фитнеса G&G

Вы могли подумать, что единственный способ хорошо потренировать бицепсы — это посетить тренажерный зал.Не правда!

Вы можете накачать сильные бицепсы, наслаждаясь комфортом и уединением собственного дома. Вот десять упражнений, которые помогут вам начать работу.

Лучшая домашняя тренировка для бицепса:

1. Алмазные отжимания

Традиционные отжимания нацелены на грудь, плечи, трицепсы и пресс. Но внесение некоторых изменений в форму отжиманий позволит вам улучшить свои бицепсы. Алмазные отжимания получили свое название от формы ваших рук, которые принимают во время упражнения и сжимают руки вместе, чтобы помочь вам тренировать бицепсы.

Как сделать алмазное отжимание

1. Старт в стандартной позиции отжимания. Ваша спина должна быть ровной и параллельной полу.
2. Сложите руки вместе и держите руки прямыми.
3. Поверните руки внутрь примерно на 45 градусов и вытяните большие пальцы — открытое пространство между большими и указательными пальцами должно выглядеть как ромб.
4. Включите свое ядро.
5. Медленно опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется земли.
6. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, прежде чем снова подняться.
7. Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

2. Отжимания руками назад

Обратные отжимания на руках делают бицепс даже больше, чем алмазные отжимания, так что будьте готовы!

Как сделать обратное отжимание руками

1. Старт в стандартной позиции отжимания.
2. Медленно вращайте руками наружу, пока пальцы не будут направлены к пальцам ног.
3. Переместите руки на несколько дюймов к ногам в удобное положение, но держите руки прямыми.
4. Включите свое ядро.
5. Медленно опуститесь к земле. Возможно, ваши запястья и предплечья недостаточно гибкие, поэтому не заставляйте себя опускаться ниже, чем вам удобно.
6. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
7. Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

3. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке заставляют ваши бицепсы компенсировать недостающую опору.

Как делать отжимания на одной руке

1. Старт в стандартной позиции отжимания.
2. Возьмите одну руку и заведите ее за спину.
3. Включите свое ядро.
4. Медленно опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется земли. Убедитесь, что ваша спина прямая, а тело параллельно земле.
5. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
6. Повторите шаги с 3 по 5 для каждого повторения.
7. Смените руки, когда вы выполните один подход для одной руки.

4. Боковая планка

Как и отжимания, планка — это еще одно упражнение с вариациями, которые бросают вызов вашим бицепсам.

Как сделать боковую планку

1. Старт в стандартной позиции отжимания.
2. Медленно поверните тело в сторону, поднимая одну руку так, чтобы она указывала прямо вверх.
3. Держите обе руки прямо, ровно и почти перпендикулярно земле. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
4. Опуститесь в традиционное положение планки, затем повторите упражнение на другой бок.

5. Планка вверх-вниз

Планка вверх-вниз тренирует ваши бицепсы, а также обеспечивает приличную кардио-тренировку, если вы делаете это быстро.

Как сделать планку вверх-вниз

1. Начните с опущенной планки — ваш вес должен приходиться на предплечья.
2. Выпрямите одну руку так, чтобы ладонь прилегала к полу.
3. Выпрямите вторую руку. Теперь обе ладони должны быть на полу, и вы должны принять обычное положение для отжиманий.
4. Опустите одну руку так, чтобы предплечье было на полу.
5. Опустите вторую руку так, чтобы оба предплечья оказались на полу. Вы должны вернуться в положение опущенной планки.
6. Повторите шаги 2–5, чтобы пройти через опущенное положение планки и нормальное положение для отжимания.

6. Подтягивания

Если у вас есть перекладина для подтягиваний, эспандеры или даже полотенце, чтобы повесить вокруг двери, вы можете использовать подтягивания для развития мощных предплечий, мышц спины и бицепсов. Мы также рекомендуем прочитать «7 причин делать подтягивания каждый день».

Как делать подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину. Возьмитесь за него руками на ширине плеч и ладонями вперед.
2. Повесьтесь на перекладине с напряженным корпусом.
3. Подтянитесь, опуская локти вниз и сближая мышцы верхней части спины.
4. Тянись, пока подбородок не коснется перекладины.
5. Задержитесь на две секунды, прежде чем медленно опуститься, пока руки не выпрямятся.
6. Повторите шаги 2–5 для каждого повторения.

7. Подтягивания

Подтягивания — это разновидность подтягиваний, которая больше воздействует на ваши бицепсы, чем на предплечья.

Как делать подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину. Возьмитесь руками чуть ближе, чем на ширине плеч, ладонями назад.
1. Повесьтесь на перекладине с напряженным корпусом.
2. Подтянитесь, опуская локти вниз и напрягая бицепсы.
3. Тянись, пока подбородок не коснется перекладины.
4. Задержитесь на две секунды, прежде чем медленно опуститься, пока руки не выпрямятся.
5. Повторите шаги 2–5 для каждого повторения.

8. Кудри

Сгибания рук — классическое упражнение на бицепс. Вы можете использовать гантели или альтернативу дому, например, галлон воды, небольшой ящик для инструментов или даже кирпич.

Как сделать локон

1. Встаньте прямо, головой вперед.
2. Держите гантели или импровизированные предметы с отягощением в руках, руки должны быть свешены вниз, ладони обращены вперед.
3. Включите свое ядро.
4. Согните руки вверх.Поднесите правую руку к правому плечу, а левую — к левому плечу. Держите спину прямо и не напрягайте бедра.
5. Снова вытяните руки вниз.
6. Повторите шаги 2–5 для каждого повторения.

9. Брейкдансер

Готовы принять вызов? Брейкдансер — это изящное упражнение, которое нацелено на ваши бицепсы и измельчит пресс.

Как делать брейк-данс

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, а руки вытянуты по бокам, ладони лежат на полу.
2. Надавите ладонями вниз, чтобы оторвать тело от пола как можно выше.
3. Разведите ноги в сторону. Поднимите ладонь с той стороны, чтобы пропустить ноги — теперь они должны быть позади вас.
4. Обведите ноги с другой стороны, приподняв ладонь с этой стороны, чтобы позволить им пройти. Теперь ваши ноги должны быть снова перед вами.
5. Повторите шаги 2–5 как можно быстрее. Ноги должны двигаться круговыми движениями, а руки держать тело вверх.

10. Стойка на руках

Стойка на руках — еще одно сложное упражнение, которое поможет вам накачать бицепсы.

Как сделать настенную стойку на руках

1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены.
2. Согнитесь в талии и поставьте руки на ширине плеч.
3. Поставьте ноги на стену.
4. Поднимитесь по стене — держите руки и спину прямо, прижимаясь руками к полу, а ногами поднимаясь по стене.
5. Двигайтесь, пока руки не окажутся прямо над головой, при этом руки упираются в пол, а пальцы ног касаются стены.
6. Испытайте себя, как долго вы сможете удерживать эту позицию.

Заключение

Чтобы оставаться в форме, необязательно ходить в спортзал. Эти десять потрясающих упражнений помогут вам накачать сильные бицепсы и держать себя в форме. Но если вы хотите вывести свои домашние тренировки на новый уровень, обратите внимание на комплект TRX Home Suspension Trainer Kit.Система TRX Home позволяет выполнять различные тренировки с собственным весом, нацеленные на мышцы всего тела.

Чтобы получить дополнительные советы по достижению ваших целей в фитнесе и силе, мы рекомендуем эти статьи: Силовые тренировки без массы, Когда вы болеете, Стоит ли вам больше заниматься?, Строительство спортзала в гараже, Прибавьте форму в тренажерном зале, Худейте в Кухня, 5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке, дело не в том, чтобы стать худой.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

---

Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

Как быстро накачать бицепс дома

В этом руководстве мы даем несколько простых практических советов о том, как максимально быстро и легко накачать бицепс в домашних условиях.

Вы замечаете, что листаете Instagram и желаете, чтобы у вас были разорванные бицепсы, которые вы видите у ваших любимых знаменитостей? Рост франшиз фильмов о супергероях привел к появлению новых сверхчеловеческих телосложений в виде новых #bodygoals.

К сожалению, мы не все можем позволить себе профессионального тренера по телосложению, и у большинства из нас нет рабочего графика, позволяющего проводить 6-месячные интенсивные программы упражнений… или мотивацию!

Итак, что мы, простые смертные, можем сделать, чтобы пройти путь от Стива Роджерса до Капитана Америки?

Ответ может быть не так далеко от дома, как вы думаете. С нашим руководством, основными советами и советами вы можете получить бицепсы на большом экране при небольшом бюджете экрана.

Три главных секрета более быстрого и крупного оружия

Ключом к быстрому достижению замечательных результатов является комбинация:

1. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
2. Целевые упражнения на бицепс
3. … и хорошее питание.

Тренировки HITT включают короткие всплески упражнений высокой интенсивности и идеально подходят для людей, которые хотят достичь максимальных результатов с минимальными затратами времени. Этот вид упражнений — идеальная тренировка для больших бицепсов за меньшее время.

Хотя вы можете записаться на занятия HIIT в тренажерном зале или оздоровительном клубе, существует множество онлайн-занятий, которые вы можете проводить, не выходя из дома в удобное для вас время.

Для некоторых это будет 15 минут первым делом утром.Для других это может быть тренировка перед обедом. Неважно, когда вы тренируетесь, важно только то, что вы придерживаетесь своего режима.

Регулярное выполнение упражнений высокой интенсивности — самый эффективный способ сжигать жир на руках. Почему мы говорим о потере веса, когда хотим рассказать вам, как разорвать бицепсы?

Потому что не имеет значения, насколько велики ваши мышцы, если они покрыты слоем лишнего жира.

Разница между БОЛЬШИМ и сильным бицепсами

Что касается упражнений на укрепление бицепсов, важно понимать разницу между размером и силой.

Выполнение нескольких повторений с тяжелыми весами увеличивает объем и может помочь достичь той эстетики, которой многие из нас жаждут. Однако, как все мы знаем, больше не всегда лучше.

Надлежащий акцент на силе и кондиционировании создает четкость и тонус , а также практическое телосложение, которое будет приносить больше удовольствия в повседневной жизни. Это включает в себя выполнение большого количества повторений с меньшим весом.

Как получить дома большие руки?

Для наращивания массы вам нужен более короткий диапазон движений, больший вес и активное задействование бицепса на всем протяжении.Сгибания рук на бицепс с использованием свободных весов или эспандеров очень эффективны для этой цели.

Для более быстрых бицепсов лучше сгибаться медленно

Гантели

— отличное вложение для больших рук, особенно для полных наборов, которые дают вам пространство, чтобы подтолкнуть себя в хорошие дни. Уловка при выполнении сгибания заключается в том, чтобы двигаться медленно.

Вы хотите резкое сокращение бицепса при движении вверх, а затем удерживайте и сжимайте его сверху. Если вы фокусируетесь на эстетическом размере, то сконцентрируйтесь на плотном сжатии.Это способствует росту мышц и дает ощущение накачки.

Затем начните медленное и контролируемое движение вниз. Это даст вам полный диапазон движений и не даст вашим бицепсам чувствовать себя слишком напряженными.

---

Увеличивают ли бицепсы упражнения с собственным весом?

Вы также можете выполнять упражнения с собственным весом, чтобы увеличить силу бицепса. Подтягивания — это хорошо, но сложно для начала. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать повторение, обратная тяга с использованием перекладины — более легкое место для начала.

Упражнения, такие как отжимания, укрепят вашу верхнюю часть тела и помогут вам больше прорабатывать бицепс, но сами по себе этого недостаточно

В качестве альтернативы вы можете использовать ленты сопротивления. Использование нескольких лент одновременно и их уменьшение по мере того, как вы становитесь сильнее и овладеваете техникой, это немного похоже на использование тренировочных колес на велосипеде.

Некоторые люди не рекомендуют использовать ленты сопротивления, потому что они могут помешать прогрессу, но это происходит только в том случае, если вы не пытаетесь отучить себя от них.

---

Укрепляйте мышцы бицепса более эффективно: ведите дневник тренировок

Ведение дневника тренировки с подробным описанием того, сколько повторений вы делаете и с какой помощью, — хороший способ отслеживать прогресс и следить за тем, чтобы он постоянно двигался в правильном направлении.

Отжимания

не относятся строго к тренировке на бицепс, поскольку они нацелены на ваши трицепсы, но они по-прежнему являются важным и легким движением с собственным весом, которое вы должны включить в свой распорядок дня.

Увеличивают ли бицепсы отжимания?

Немного! Отжимания — отличное упражнение для верхней и основной частей тела, но есть упражнения получше, если вы хотите быстро увеличить размер бицепса.

Хотя отжимания полезны для тренировки предплечий, они более полезны для ваших трицепсов и плеч.

Укрепление этих групп мышц позволит вам делать больше повторений упражнений на бицепс из-за того, как они взаимодействуют друг с другом, и поможет сохранить пропорциональность вашей руки по мере роста.

Все эти упражнения, включая HIIT-тренировки, можно быстро найти в Интернете. YouTube — отличный ресурс для обучающих видео, которые помогут вам научиться выполнять движения безопасно и эффективно, а также для тренировок с гидом.

Если вы хотите быстрее накачать бицепс дома, на Youtube есть множество тренировок, которые вы можете попробовать.

Это намного дешевле личного тренера и намного удобнее.

---

Настройте свой режим

Если вы планируете увеличить руки за 2 недели или 3 месяца, при разработке программы тренировок ваша цель не должна заключаться в том, чтобы нарастить как можно больший бицепс. Вам необходимо установить цели, соответствующие вашему типу телосложения.

Как уже упоминалось, есть разница между размером и силой ваших бицепсов, и вам нужно стремиться к балансу, который дополняет вашу фигуру.

Помимо структуры костей, вам необходимо учитывать размер других ваших мышц и следить за тем, чтобы все было выровнено. Обратите внимание на ширину плеч, так как она раскрывает бицепсы и должна быть пропорциональной.

---

Не пренебрегайте другими группами мышц!

По той же причине подумайте о своем туловище и о том, как мускулистые руки будут смотреться рядом с ним.Наконец, не забывайте о ногах! Да, это руководство по наращиванию бицепсов, но не забывайте и о других группах мышц. Парни, которые занимаются бодибилдингом на верхней части тела, пренебрегая нижней половиной, оказывают себе медвежью услугу. Стиль Джонни Браво — не лучший образ.

Питание: необходимо для увеличения рук за меньшее время

Есть много продуктов, богатых белком, и невозможно нарастить бицепсы дома, не позаботившись о своем питании.

Великие мышцы бицепса создаются не в тренажерном зале, а на кухне.

Без правильного питания ваши физические усилия не дадут видимых результатов. Ваш бицепс и остальная часть вашего тела нуждаются в достаточном количестве белка для наращивания мышечной массы, и он нуждается в нем из правильных источников.

Постное мясо, птица, рыба, яйца, творог и йогурт должны быть в вашем рационе постоянно. Для вегетарианцев и веганов, которые хотят быстрее увеличить размер рук, вы можете получать белок из продуктов, заменяющих мясо, таких как Quorn, но не забудьте проверить этикетку с питанием перед едой.

---

Помогают ли протеиновые коктейли быстрее наращивать мышцы бицепса?

Протеиновые коктейли и батончики могут быть простым способом быстро снизить уровень белка, однако они часто сочетаются с большим количеством сахара или химических ароматизаторов, которые сводят на нет их питательную ценность.

Часто вкуснее и дешевле правильно поесть или заранее приготовить закуски. Если вы когда-нибудь застряли, пинта молока содержит более 15 г белка, и его можно найти практически везде.

Продукты, которых следует избегать для быстрого роста бицепса

Бицепс ничем не отличается от любой другой мышцы, которую вы пытаетесь нарастить, вам следует ограничить потребление углеводов и жиров, поскольку продукты, богатые этими макронутриентами, содержат больше калорий, и их легко переедать.

Не исключайте их полностью из своего рациона, потому что они по-прежнему являются важным источником энергии … не говоря уже о вкусных . Хорошее эмпирическое правило — есть углеводы и жиры на обед или ужин, а вторую — на низкоуглеводную и обезжиренную пищу.

Завтрак должен быть сбалансированным. Например, яйца и тосты из непросеянной муки.

Во время еды сначала ешьте белок и овощи, чтобы насытиться полезными продуктами. Этот простой трюк гарантирует, что вы не наедаетесь крахмалистой пищей, когда голоден, и поможет уменьшить любую склонность к перееданию.

Последние мысли о быстром росте бицепсов в домашних условиях

Следование этому руководству — верный способ начать свой путь к достижению целей своего супергеройского тела и иметь более крупное оружие за меньшее время. И прощаюсь с тощими руками навсегда.

Последовательность — это ключ , и вы должны быть преданы своему обучению, но вы можете ожидать, что ваша тяжелая работа окупится в течение нескольких недель.

Нет ничего более мотивирующего, чем люди, которые видят эти бицепсы и спрашивают, тренируетесь ли вы.Так что не забудьте инвестировать в новые футболки с короткими рукавами ( уменьшите размер для максимального эффекта ). Они вам понадобятся!

Ссылки и дополнительная литература

Лучшие домашние тренировки на бицепс: собственный вес, гантели, гири

Хотите, чтобы бицепсы были как у Мстителя (хотя бы внешне, если не на уровне Халка), не ходя в спортзал?

То же. Вот почему мы обратились к Брэндону Адамсу из SweatZone и Джастину Фаучи из Caliber Fitness, чтобы поделиться своими секретами построения крепких бицепсов.Как сертифицированные персональные тренеры, они знают все тонкости развития мышц и знают, как добиться этого, не причиняя себе вреда (или порвав одежду в стиле Халка).

Вот 21 домашнее упражнение на бицепс, подобранное нашими экспертами, а также их рекомендации, которые помогут вам настроить распорядок, который будет работать для ваших целей.

За исключением бодибилдеров, стремящихся выглядеть максимально выпуклыми, большинству из нас нужны длинные, сухие и крепкие бицепсы с легким изгибом (особенно при сгибании 💪😎).

«У ваших бицепсов две головы, — объясняет Адамс, — и вы должны убедиться, что каждой из них уделяется достаточно внимания, чтобы расти». Если вы согнете руку, вы действительно почувствуете две отдельные головки мышцы — даже если они выглядят как единое целое.

Приведенные ниже упражнения нацелены на обе головки ваших бицепсов, но они также нацелены на ряд других групп мышц, таких как ваши плечи, трицепсы, грудь и спина, поэтому они являются идеальным дополнением к тренировке всего тела.

Для выполнения этих упражнений требуется только базовое оборудование и / или предметы повседневного обихода.Имея доступ к эспандеру, штанге для подтягивания или штанге, вы сможете разнообразить свою тренировку.

1. Пакет для продуктов / изогнутый рюкзак

Для этого упражнения вам понадобится прочный пакет для продуктов (двойной или тройной) или рюкзак, наполненный тяжелыми предметами, такими как консервы или книги.

Держите сумку или рюкзак за ручку сбоку. Медленно согните локоть, чтобы поднять сумку до уровня плеч, затем опустите ее обратно. Сохраняйте контроль и убедитесь, что вы не начинаете размахивать рукой.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

2. Завиток метлы

Возьмите прочную метлу и повесьте утяжеленные рюкзаки с каждой стороны.

Возьмитесь за метлу обеими руками и согните ее, сгибая руки в локтях, чтобы поднять ее до уровня плеч, и медленно опускайте обратно.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

3. Перевернутый ряд

Это немного сложнее. Вам понадобится твоя прочная метла, сделанная ранее, и два тяжелых крепких обеденных стула. Установите метлу на сиденье двух стульев, оставив место между стульями, чтобы вы могли лечь под метлу.

Лягте на пол под перекладиной и руками потяните вверх, оставив только пятки касаться пола.

Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

4. Сгибание на локон

Положите эспандерную ленту на пол и встаньте на нее, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите один конец браслета в каждую руку ладонями вверх.

Согните в локтях, медленно приподнимая концы ленты. Затем вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

5. Молоточковое сгибание с лентой

Используйте эспандер для выполнения стандартного сгибания рук, но расположите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а большие пальцы смотрели вверх. Когда вы сгибаетесь, держите локти плотно прижатыми к бокам.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

6. Переплетенное обратное сгибание

Используйте эспандер для выполнения стандартного сгибания, но расположите руки ладонями вниз (а тыльной стороной ладоней вверх). Когда вы сгибаетесь, держите локти плотно прижатыми к бокам.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

7. Сгибание рук со штангой на бицепс

Возьмите штангу или метлу с двумя рюкзаками с отягощениями (см. Упражнение 2). Держите его обеими руками (пальцами вверх).

Медленно согните руки в локтях вверх, а затем снова опустите вниз, сохраняя контроль над движением и стараясь не качать штангу.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

8. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Подготовьтесь к стандартному сгибанию рук со штангой, но держите штангу ладонями вниз (тыльной стороной рук вверх).

Сохраняйте контроль во время сгибания и опускания штанги и ни в коем случае не раскачивайте ее.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

9. Тяга штанги супинированным хватом

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, пока ваш позвоночник не окажется под углом 45 градусов к полу.

Удерживайте штангу обеими руками с прямыми руками. Медленно отведите локти назад, чтобы поднести штангу к животу, а затем вытяните назад.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

10. Подтягивание нейтральным хватом

Для этого вам понадобится перекладина для подтягивания или несколько обезьяньих перекладин, если вы находитесь рядом с детской площадкой. Вместо того, чтобы использовать перекладину на перекладине для подтягиваний, лучше использовать ручки.

Выполните подтягивание, развернув ладони друг к другу.

Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и потренируйтесь в подтягивании.

Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

11. Подтягивание обратным хватом

Для этого вам понадобится перекладина.

Выполняйте подтягивания, держась за перекладину руками в обратном направлении, пальцами к себе.

Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и потренируйтесь в подтягивании.

Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

12. Подтягивание широким хватом

Для этого вам понадобится перекладина для подтягивания.

Выполняйте подтягивания, расставив руки на ширине плеч.

Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и потренируйтесь в подтягивании.

Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

Хватай гантели и поехали.

13. Сгибание рук с гантелями двумя руками

Держа гантели в каждой руке, одновременно согните руки в локтях вверх, а затем медленно опустите их вниз.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

14. Сгибание рук с гантелями попеременными руками

Это легкое упражнение. Сделайте 12–15 сгибаний одной рукой, затем поменяйте руки и повторите.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

15. Curl проповедника

Вам нужно будет сделать здесь небольшой макгайверинг и сделать себе скамейку.Возьмите прочный обеденный стул и что-нибудь твердое, чтобы прислониться к нему и образовать пандус (например, большую разделочную доску или запасной кусок фанеры, если он у вас есть).

Встаньте на колени рядом со стулом и положите грудь на сиденье стула, положив руку на пандус, согнув локоть и держа гантель в руке.

Чтобы сделать 1 повторение, медленно полностью выпрямите руку на рампе, затем согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

16. Сгибание рук с гантелями на груди

Держите гантели прямо вверх и вниз, ладони смотрят друг на друга. Сгибайтесь, медленно сгибая руки в локтях, а затем возвращаясь в исходное положение.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

17. Сгибание внутреннего бицепса

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, локти согнуты от тела (пальцы должны быть обращены к вам).

Чтобы согнуть, медленно выпрямите локти и поверните руки так, чтобы руки смотрели внутрь в нижней части движения, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

Эти последние несколько упражнений на бицепс требуют только одной-двух гирь.

18. Сгибание рук с гирями

Держите гирю в одной руке сбоку. Медленно согнитесь в локте, чтобы поднять гирю на уровень глаз, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе или используйте две гири, чтобы заботиться о обеих руках одновременно.

19. Статическое сгибание рук с гирями

Для этого упражнения вам понадобятся две гири.

Держите одну гирю левой рукой на уровне ребер и держите ее неподвижно, пока вы делаете 10 сгибаний, а вторую гирь держите в правой руке.

Затем поменяйте руки и повторите. Это 1 комплект.

20. Сгибание рук с гирями супинацией

Выполните стандартные сгибания рук с гирями, но ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а верх тела наклонен вперед примерно под углом 45 градусов.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе или используйте две гири, чтобы заботиться о обеих руках одновременно.

21. Молотковое сгибание гири

Удерживайте ручку гири, удерживая запястье в нейтральном положении и на одной линии с нижней частью руки.

Удерживая локоть прижатым к телу, медленно согните его и затем вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

Итак, как нам собрать все это вместе, чтобы создать идеальную рутину? Давайте спросим наших CPT:

Новичкам в силовых тренировках Фаучи рекомендует начинать медленно, чтобы предотвратить травмы и выгорание.«Большинству людей не нужен день только для бицепса или даже рук», — говорит он.

Он рекомендует выбрать 2 или 3 упражнения и выполнять от 6 до 20 повторений каждое — в зависимости от веса, интенсивности упражнения и вашего опыта в тяжелой атлетике — за 1 или 2 занятия в неделю.

«Мы должны извлечь как можно больше пользы из того, какую работу на бицепс мы планируем выполнять во время наших тренировок», — говорит Фаучи.

Что касается атлетов среднего и продвинутого уровня, не забывайте прорабатывать желаемые целевые области 2 или 3 раза в неделю, чтобы максимизировать рост мышц, — говорит Адамс.Его целевые программы для мышц включают в себя по крайней мере 25 подходов по 12-15 повторений в каждом.

Попробуйте упражнение на бицепс Адамса

• 5 подходов сгибаний из продуктового пакета
• 5 наборов подтягиваний обратным хватом
• 5 наборов сгибаний на метле
• 5 наборов сгибаний с гирями супинации
• 5 подходов статические сгибания рук с гирями

Вы можете использовать эти рекомендации для создания индивидуальной тренировки на бицепс на основе того, что у вас есть дома.

Так что поднимите стакан (или, еще лучше, рюкзак, полный консервов), и давайте выпьем за эти будущие руки Мстителя — только, пожалуйста, не разбивайте стекло Халком. Ваше здоровье!

15 тренировок бицепса с собственным весом: упражнения, форма

Кому не нужны бицепсы, которые отлично смотрятся в майке и , могут делать впечатляющие вещи (например, владеть молотом Тора или щитом Капитана Америки)? Регулярные тренировки с собственным весом укрепят ваши бицепсы и не повлияют на ваши шансы стать следующим Мстителем.

Вам также не нужно стремиться к уровню баффа Тейаны Тейлор или Джейсона Момоа. (Хотя, если вы это сделаете, это имеет смысл.) Независимо от ваших # целей, есть несколько движений специально для вас — гантели или штанги не требуются.

В качестве бонуса полагаться на вес своего тела проще и безопаснее, чем при использовании тяжелого оборудования. Вы не только можете выполнять эти упражнения, не выходя из дома, но и не рискуете сбросить 100-фунтовый груз на палец ноги (ау).

А теперь давайте поговорим о том, как работать с этими бицепсами.

Планка

Планка наверняка проработает ваш корпус, но они также значительно улучшат ваши бицепсы.

Старт в положении лежа, руки на полу, локти под плечами под углом 90 градусов. Поднимите подбородок и держите позвоночник параллельно полу.

Втяните пупок внутрь и надавите на бицепсы. Держитесь так долго, как можете. Повторить.

Боковая планка

В этой позе ваши плечи могут усердно работать, но бицепсы могут работать усерднее.

Начните с правой стороны. Положите правую руку на пол и поднимитесь, пока ваша рука не образует прямую линию от плеча до щиколотки. (Только сторона стопы и ладонь должны касаться пола.) Держитесь так долго, как сможете. Повторите с другой стороны.

Слишком сложно? Нет проблем. Измените позу, положив на пол предплечье вместо руки.

Чатуранга

Позы йоги теперь подходят не только для занятий йогой. Даже если вы не йог, это классическое упражнение проработает ваши бицепсы и корпус.

Старт в стандартном положении лежа / лежа: руки на полу, локти под плечами под углом 90 градусов. Опуститесь так, чтобы ваши локти находились на одной высоте с вашими боками. Ваша грудь, плечи, плечи и локти должны быть на одной линии. Вернитесь в положение планки. Повторить.

Отжимания пикировщика

Забудьте о регулярных отжиманиях — ваши бицепсы действительно взлетят с пикировщиками.

Старт в восходящей собаке: таз на полу, бедра в воздухе, ступни на ширине плеч.Медленно опустите голову и прогните спину. (Совет от профессионалов: представьте, что вы опускаетесь под воображаемую планку.)

Переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Сгибание полотенца

Для этого вам не понадобится сложное оборудование — достаточно обычного банного полотенца и стула.

Поверните полотенце несколько раз, пока оно не станет длинной, похожей на лапшу. Сидя на стуле, поставив ступни на пол, поместите центр полотенца под одну ступню.

Удерживая конец полотенца в каждой руке, медленно поднесите его к лицу. Используйте ногу как сопротивление. Держитесь так долго, как можете. Повторить.

Перевернутая тяга

Эта тяга идеально подходит для тех, кто (пока) не может выполнять обычные подтягивания. Для этого упражнения вам понадобится планка или кольца на уровне талии.

Лягте лицом вверх на полу под стойкой бара. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч, ладони смотрят в стороны.

Сожмите пресс и ягодицы, чтобы тело оставалось прямым.Поднимитесь, пока грудь не коснется перекладины. Медленно опуститесь обратно. Повторить.

Хотите усложнить задачу? Опускание штанги добавит дополнительное напряжение вашим бицепсам.

Подтягивания

Подтягивания — серьезная работа для ваших бицепсов, трицепсов и широчайших. Чтобы выполнить правильное подтягивание, убедитесь, что у вас есть прочная перекладина, достаточно высокая, чтобы можно было свешиваться с вытянутыми руками, не касаясь ступней пола.

Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и поднимитесь, пока подбородок не коснется перекладины.Медленно и уверенно опускайтесь вниз.

Изометрическое подтягивание вверх

Как обычное подтягивание, но изометрическое — причудливый способ сказать, что движение вызывает напряжение в мышце, не удлиняя или не укорачивая ее. Обычно мышца сгибается, но не сжимается и не расширяется.

Начните как обычное старое подтягивание: возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе, руки на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Но вместо того, чтобы подниматься и опускаться, держите его как можно дольше.

Еще не можете подтянуть? Одно и тоже. Тем не менее, вы все еще можете выполнять модифицированное изометрическое подтягивание. Используйте стул или ступеньку, чтобы запрыгнуть в нужное положение и удерживать его.

Хотите усложнить задачу? Согните руки до угла в 90 градусов и удерживайте его.

Эспандер для сгибания бицепсов

Возьмите эспандер и сядьте на пол, подогнув колени под себя. Держите позвоночник прямо.

Проденьте эластичную ленту под правое колено. Возьмитесь за него правой рукой и потяните к правому плечу.Ваше плечо должно оставаться на месте.

Отпустить и повторить. Затем переключитесь на другую сторону.

Отжимания на наклонной скамье

Как отжимания, но более тяжелые (и немного более крутые).

Для этого вам понадобится прочная скамья или диван. Регулярные отжимания одновременно прорабатывают плечи, грудь и корпус. Эти отжимания распределяют нагрузку на вашу переднюю половину, делая бицепс более сложной тренировкой.

Ставьте ноги на скамью и выполняйте отжимания как обычно.

Headbanger

Вам не нужно слушать панк-рок, чтобы делать некоторые хедбэнгеры.Начните с того, что возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе, руки на ширине плеч.

Повесьте, держа руки почти прямыми (но не заблокированными). Подтянитесь, пока руки не достигнут угла 90 градусов.

Теперь резко двигайте телом вперед и назад, как если бы вы хотели ударить головой о перекладину. (Но будьте осторожны: вы ни в коем случае не хотите бить головой о перекладину.)

Удерживайте примерно минуту или столько, сколько вам удобно. Отдохни минутку. Повторить.

Подтягивание с полотенцем

Как подтягивание, но с полотенцем.Также: вдвое больше тренировок для бицепсов и ягодиц.

Оберните полотенце вокруг перекладины для подтягивания и возьмитесь за нее руками с каждой стороны. Теперь сделайте несколько подтягиваний.

Боковая прогулка по планке

Этот вариант кажется достаточно невинным, но он мгновенно заставит ваши бицепсы, трицепсы и кора кричать.

Старт в классическом положении планки: руки на полу, локти под плечами под углом 90 градусов, позвоночник прямой. Подтяни подбородок.

А теперь пора выйти наружу. Переместите правую ногу и правую руку примерно на фут.Следуйте левой ногой и рукой. Продолжайте двигаться — только не врезайтесь случайно в свой журнальный столик.

Подбородок для коммандос

Несмотря на название, вы можете не снимать трусики для этого.

Начните с того, что руки плотно обхватят перекладину для подтягивания, большие пальцы рук обращены к вам. Ваши руки должны быть примерно прямыми.

Поднимитесь, положив голову на левую сторону перекладины. Постарайтесь коснуться перекладины правым плечом. Медленно опуститесь вниз. Повторите с другой стороны.

Подтягивание дюймового червя вверх

Поднимитесь на дюйм к некоторым белым грибам с подтягиванием дюймового червя. Ваши бицепсы и предплечья обязательно почувствуют ожог от этого.

Старт в стандартном положении подтягивания: ладони смотрят на себя, поднимайтесь, пока подбородок не коснется перекладины.

А теперь опускайтесь вниз — пора начинать толчки. Переместите правую руку примерно на дюйм вправо и вернитесь вверх. Когда вы опускаетесь, переместите левую руку на дюйм вправо.

Продолжайте двигаться взад-вперед по перекладине вот так.

Ваш идеальный режим веса всегда будет соответствовать вашим потребностям. Чтобы понять это правильно, запланируйте несколько экспериментов.

Начните с разогрева мышц кардио не менее 5 минут. Прыжки с трамплина, быстрая пробежка или вращение на эллиптическом тренажере помогут улучшить кровообращение и снизить риск получения травм.

Затем выберите хотя бы три из вышеперечисленных упражнений и сделайте по 8–12 повторений каждого. Сделайте как минимум 3 подхода на каждое движение.

Дайте себе отдохнуть от 1 1/2 до 2 минут между подходами.Даже если вы не чувствуете, что вам это нужно, ваши мышцы скажут вам спасибо позже. По мере того, как вы набираетесь силы и уверенности, вы можете увеличивать количество повторений.

И не пропускайте перезарядку! Завершите тренировку еще 5 минутами легкого кардио. Теперь обязательно согните и поцелуйте каждый бицепс — вы действительно это сделали.

Безопасность прежде всего

Если вы чувствуете боль, выходящую за рамки обычного «ожога», остановитесь прямо сейчас. Любая острая боль означает, что вам нужно уменьшить ее, чтобы оставаться в безопасности. Поддерживая правильную форму, вы можете без напряжения набухнуть и максимально эффективно использовать тренировку.

Тренировка на бицепс дома: лучшие упражнения для наращивания бицепса

Тренировка на бицепс дома вполне возможна. Однако одного веса тела недостаточно, чтобы накачать бицепс. Поскольку социальная изоляция привела к закрытию тренажерных залов, домашние тренировки стали новой тенденцией. В любом случае, вам не нужно терять с трудом заработанную прибыль только потому, что мы застряли дома.

Эксперты теперь говорят, что коронавирус может никогда не закончиться и всегда будет риск заражения. Нам придется жить с этим новым вирусом.Это означает, что домашние тренировки могут стать постоянным дополнением к нашему образу жизни. Принимая во внимание все улучшения, которые местные тренажерные залы должны будут сделать, чтобы следовать возможному социальному дистанцированию и соблюдать гигиенические СОП, ваша дорогая подписка может вырасти на несколько долларов.

Теперь ключ к бюджетным домашним тренировкам — это использование веса тела. Но не так много движений, которые задействуют вес тела для работы на бицепс или трицепс. Поэтому нам действительно пришлось подумать нестандартно, чтобы придумать идеальные упражнения на бицепс, которые вы можете выполнять дома, не покупая дорогое оборудование.Также ознакомьтесь со второй частью этого блога, в которой основное внимание уделяется комплексной тренировке на трицепс в домашних условиях .

Эта схема состоит из использования веса тела, эспандера, самодельной штанги и гантелей для полноценной тренировки бицепса дома. Эспандеры чрезвычайно эффективны, потому что вы можете выполнять буквально любое движение, требующее экипировки. Эспандер дешевый и может проработать все ваше тело и даже определенные группы мышц.

Эта тренировка на бицепс состоит всего из 9 движений.Это очень комплексная схема, вам не нужно делать все 9 движений, лучше выбрать 5, которые вы легко сможете сделать.

Список упражнений для полной тренировки бицепса дома

Тренировка бицепса дома с собственным весом

Эти упражнения на бицепс работают только с собственным весом. Но не так много упражнений на бицепс с собственным весом, которые фокусируются только на бицепсах. Собственный вес — это эффективный инструмент для набора массы, вы даже можете нарастить устойчивые группы мышц, такие как икры, с помощью всего лишь тренировки с собственным весом .

Эти три движения могут помочь нарастить бицепс и другие поддерживающие мышцы.

Отжимания с упором

Отжимания обычно воздействуют на грудь, плечи и корпус. Однако, если вы примете положение для наклона, оно может превратиться в упражнение на бицепс с собственным весом. Чтобы сделать отжимание с отклонением, вам понадобится ступенька или стул. Поставьте ноги на наклонную платформу, а руки на землю. Теперь поднимите себя, как обычно, а затем вернитесь на одно повторение.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Отжимания на наклонной скамье

Подтягивания снизу

Еще одно движение, которое прорабатывает разные группы мышц, но также может использоваться как упражнение на бицепс.Возьмитесь за перекладину нижним хватом, теперь согните лопатки и подтянитесь. Хотя подтягивания знакомы всем, ключевым моментом здесь является захват нижним хватом, чтобы оказать давление на бицепс.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Подтягивания под рукой

Перевернутая тяга

Это упражнение на бицепс с собственным весом должно сжигать ваши бицепсы больше, чем подтягивания. Это хорошее универсальное упражнение, так как вы можете увеличить или уменьшить его сложность, подойдя ближе или дальше от перекладины.

Чтобы выполнить это упражнение на бицепс, лягте под перекладину на высоте нескольких футов над вами. Вы можете взять штангу нижним хватом, чтобы сосредоточиться на бицепсах. Теперь подтянитесь к перекладине, сохраняя давление на бицепсы. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Перевернутый ряд

Тренировка бицепсов дома с лентой сопротивления

Поскольку тренировки дома могут стать новой нормой, приобретение полосы сопротивления просто необходимо.Это оборудование может помочь вам выполнять сотни движений, для которых потребуется дорогое тренажерное оборудование. Вы можете выполнять эти тренировки практически где угодно. Лента с сопротивлением может проработать все ваше тело или даже определенные группы мышц, такие как бицепсы.

Эти упражнения на бицепс заставят вас почувствовать, будто вы поднимаетесь в тренажерном зале, они добавляют серьезный ожог этой схеме.

Сгибание рук на одну руку для проповедника

Это упражнение на бицепс поможет вам быстро набрать силу и размер.

Возьмите эластичную ленту и оберните ее вокруг ступни руки, которая будет выполнять это движение. Убедитесь, что обе стороны резистивной ленты подключены только к одной ручке. Теперь возьмитесь за ручку и сделайте изгиб, как обычно.

Убедитесь, что ваша спина остается ровной, а грудь выпячена. Согните локоть, но сохраняйте давление на бицепс, поднимите руку к груди для полного повторения.

Наборы: 3

Повторения: 10 (на каждую руку)

Отдых: 45 секунд между подходами

Сгибание рук проповедником на одной руке с эспандером

Сгибание рук на бицепс в обратном направлении

Это упражнение на бицепс с отягощением аналогично предыдущему.Однако на этот раз вы будете прикреплять каждый конец резистивной ленты к разной ручке. Раньше вы использовали одну руку, теперь вы будете использовать обе.

Поместите эспандерную ленту под обе ноги, стоя на ширине плеч. Теперь начните с опущенных рук, при этом спина остается прямой, а грудь приподнята. Держа руки неподвижно, поднимите ручки вверх, пока они не достигнут уровня груди.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Сгибание рук на бицепс назад с эспандером

Сгибание рук на бицепс стоя

Еще одно мощное упражнение на бицепс с отягощением.Этот немного отличается, поскольку на этот раз вы не наступаете на полосу сопротивления. Вместо этого вы закрепите ленту сопротивления за дверью с помощью дверного анкера, поставляемого с лентой сопротивления.

Опять же, вы будете использовать обе руки, так что каждая сторона ленты сопротивления будет прикреплена к каждой ручке. Теперь отойдите от двери на расстоянии около 4 футов. Далее слегка согните ноги, сохраняя при этом прямую спину. Наконец, согните руки и потяните ручки назад, пока они почти не коснутся вашего лица.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Сгибание рук на бицепс стоя с эспандером

Тренировка на бицепс дома со временным оборудованием

Для этой последней части полной тренировки на бицепс дома вам нужно сделать гантель и штангу. Это очень легко сделать, так как вам понадобится только карниз, два рюкзака, две бутылки с водой и несколько тяжелых книг.

Чтобы сделать штангу: прикрепите мешок к каждому концу стержня.Убедитесь, что вы набиваете каждую спинку одинакового веса, книги — это самое простое в использовании. Но вы можете набить рюкзаки чем угодно, только убедитесь, что они равны по весу.

Чтобы сделать гантели: Возьмите большую бутылку безалкогольного напитка, вы знаете большие бутылки. Наполните его жидкостью или твердым веществом, которое может легко попасть внутрь. Я считаю, что наполнение этих бутылок песком или грязью делает их тяжелее, чем наполнение их простой водой.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук на наклонной скамье сильнее нагружают бицепсы.Кроме того, для выполнения этого требуется больше энергии, поскольку вы работаете под более жестким углом. Это идеально подходит для гантелей. Начните с того, что лягте с наклоном 45 градусов.

Начните с опущения рук по бокам, а затем медленно поднимите их как можно ближе к плечам. Наконец, верните вес и держите руку прямо на одно полное повторение.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями стоя

Нет ничего эффективнее для роста бицепсов, чем сгибания рук.Это очень простое движение, все, что вам нужно, это ваши гантели, чтобы начать.

Возьмите по гантели в каждую руку и держите руки по бокам. Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу, а ладони смотрят вертикально. Теперь выдохните и согните вес до уровня плеч, убедитесь, что давление оказывают только ваши бицепсы.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Сгибание рук на бицепс стоя

Сгибание рук со штангой на бицепсе

Это одно из лучших упражнений на бицепс в творчестве.Вы можете выполнять это классическое упражнение дома, используя самодельную штангу, которую вы сделали из сумок и удочки.

Это еще одно легкое движение, которое многие из нас делали в тренажерном зале. Просто удерживайте удочку перед собой на уровне бедер хватом снизу. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч. Теперь согните штангу вверх, пока не дойдете до уровня плеч. Наконец, верните их к исходной точке.

Наборы: 3

Повторения: от 10 до 12

Отдых: 45 секунд между подходами

Сгибание рук со штангой на бицепс

Ключевой вывод из этой домашней тренировки на бицепс

Тренировки дома скоро станут новой нормой, которой все мы должны будем следовать.Использование веса вашего тела для тренировок эффективно, добавление эспандера и импровизированного оборудования может быть столь же энергичным, как и тренировка в тренажерном зале.

Удивительно, но вы можете построить невероятную грудь или великолепную нижнюю часть тела с изгибами , используя только свой естественный вес. Эта комплексная тренировка на бицепс в домашних условиях включает в себя множество упражнений. Нет необходимости делать такой длинный круг, вместо этого вы должны выбрать 5 движений, которые легко выполнять дома. Ознакомьтесь со второй частью этого блога, в которой основное внимание уделяется развитию трицепса в домашних условиях .

6 упражнений на руки с собственным весом, которые можно выполнять без веса

Все хотят знать, как улучшить внешний вид своих рук. Ребята хотят, чтобы они были побольше. Женщины хотят, чтобы они были стройными и подтянутыми.

Руки, как и пресс, занимают центральное место в умах большинства людей, потому что выглядят впечатляюще.

Это не то, с чем люди просто рождаются — очевидно, что вам пришлось приложить немало усилий, чтобы получить их. В отличие от телят (размер которых во многом определяется генетикой), руки чаще всего являются результатом серьезного пребывания под утюгом.

Владельцы тренажерных залов знают это, и поэтому большинство тренажерных залов буквально забиты оборудованием, специально предназначенным для работы с вашими руками. Хотя не все из них полезны, получение результатов — это просто вопрос выполнения работы и следования разумному плану.

Кстати…

Хотите следовать простой программе, рассчитанной только на собственный вес? Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно создадим для вас индивидуальную программу.

Но если вы путешествуете, тренируетесь дома или где-то еще, это немного сложнее.Вам все еще нужно выполнять работу, но вам также нужен способ тренировки рук без веса.

К счастью для нас, существует ряд упражнений для рук, которые можно выполнять практически где угодно.

В основном они связаны с использованием вашего собственного веса, но также полезно иметь доступ к TRX или эспандерам.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, стоит взглянуть на анатомию рук, чтобы понять, что заставляет их выглядеть так, как они делают.

Анатомия рук

Забудем на время о предплечьях (которые мы рассмотрим в другой статье), основные мышцы руки — это трицепсы и бицепсы.

Это те мышцы, на которых нам нужно сосредоточиться на тренировках, если вы хотите улучшить внешний вид и силу своих рук.

Чтобы заставить эти мышцы расти (что придает им форму и четкость / заставляет их выглядеть «в тонусе»), вам нужно перегружать их упражнениями, которые в идеале вы можете выполнять в подходах по 6-12 повторений.

Использование легких весов и выполнение бесчисленных повторений (15+) никуда не годится — это касается мужчин и женщин.

Нередко люди ставят тренировку одной из этих мышц выше другой, исходя из конкретной цели, но крайне важно, чтобы обе тренировались одинаково, чтобы добиться сбалансированного внешнего вида и избежать травм.

Трицепс

Трицепс находится на тыльной стороне руки.

Им часто пренебрегают, потому что люди (особенно мужчины) предпочитают тренировать мышцы, которые они могут видеть, — свои бицепсы ( «кудри достают девочек и т. Д.» ).

Но стоит обратить особое внимание на трицепс, потому что это большая группа мышц, чем бицепс. Если вы хотите больше рук, вам нужны большие трицепсы.

Однако тренировка трицепса важна не только для мужчин.

Женщины генетически предрасположены к накоплению большего количества жира, чем мужчины, причем в разных местах. В то время как мужчина обычно откладывает жир на верхней части тела (что приводит к образованию пивных животов), женщины склонны откладывать его на бедрах и руках.

Самый эффективный способ избавиться от жира и, таким образом, избавиться от крылышек «индейки / бинго» — это диета. Но также очень важно укрепить нижнюю мышцу — трицепс — чтобы придать рукам форму и четкость.

Бицепс

Хотя бицепсы — относительно маленькие мышцы, это не значит, что им нужно уделять меньше внимания (не то чтобы в этом кто-то виноват!)

Расположенный в передней части руки, бицепс — это, пожалуй, мышца, наиболее часто связанная с силой — просто попросите любого ребенка сделать мышцу, и он или она примет позу бицепса.

Они не только красивы, но и имеют практическое применение.

Сильный набор бицепсов поможет вам в любых упражнениях на тягу, укрепляющих спину. В свою очередь, это поможет улучшить осанку и снизит вероятность возникновения боли или травм.

Прежде чем продолжить…

Хотите следовать простой программе, рассчитанной только на собственный вес? Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно создадим для вас индивидуальную программу.

Самое замечательное в упражнениях на трицепс (и грудь) заключается в том, что их действительно можно выполнять где угодно — вам действительно не нужно никакого оборудования.Вот 3 лучших упражнения для рук без веса:

1. Бриллиантовое отжимание

Алмазные отжимания — дело непростое, но правильное их выполнение — одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете делать.

Чтобы выполнить обычное отжимание, вы должны расположить руки примерно на ширине плеч, задействуя как грудь, так и трицепсы. Сложив руки вместе и прижав локти к телу, чтобы выполнить алмазное отжимание, упор делается на трицепс, а не на грудь.

Вот как это сделать:

• Начните отжиматься, соприкасаясь большими и указательными пальцами каждой руки, образуя ромбовидную форму.
• Держа локти как можно ближе к бокам, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется тыльной стороны рук.
• Держите все в напряжении (пресс, ягодицы, мышцы бедер) на протяжении всего движения.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Регрессии (если слишком сложно):

• Алмазное отжимание у стены
• Алмазные отжимания с поднятыми руками
• Обычные отжимания от пола

Прогресс (если это слишком просто):

• Алмазные отжимания с поднятой ногой
• Алмазные отжимания с отягощением (с использованием рюкзака или эспандера)

2.Дип

Отжимания — еще одно отличное упражнение, которое в разной степени прорабатывает трицепсы и грудь в зависимости от выбранного вами варианта.

Для большинства людей отжимания лежа являются хорошей отправной точкой, но вашей целью должно быть продвижение к отжиманиям на параллельных брусьях, поскольку этот вариант требует большей мускулатуры.

Единственным недостатком отжиманий на параллельных брусьях является то, что вам нужно будет найти подходящее место для этого. На игровых площадках довольно часто есть параллельные брусья того или иного вида, но в противном случае вы можете использовать угол столешницы или даже спинки двух прочных стульев.

Вот как выполнить отжимание лежа, как показано на видео выше:

• Балансируйте между двумя скамьями или стульями, поставив ноги на один стул, а руки — на другой.
• Держите грудь вверх и спину прямо на протяжении всего упражнения.
• Опуститесь, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов.
• Затем отожмите назад, чтобы выпрямить руки.

Регрессии:

Прогресс:

• Отжимания на скамье с весами (положив тяжелый рюкзак или чемодан на бедра)
• Отжимания на брусьях
• Отжимание на брусьях с отягощением (с использованием рюкзака или другого предмета, который можно зафиксировать между ног)

3.Разгибание трицепса

Сложные упражнения, такие как отжимания и отжимания, хороши, потому что они прорабатывают сразу несколько мышц.

Но односуставные или изолирующие упражнения также имеют свое место в хорошо продуманной программе тренировки одной конкретной мышцы, одновременно работая над любыми слабыми местами или дисбалансом.

На видео выше Бен Бруно демонстрирует разгибание на трицепс с собственным весом — которое изолирует трицепс — с использованием TRX и утяжеленного жилета (потому что он зверь), но вместо этого вы можете использовать стену или любую другую поверхность.

Вот как они работают:

• Встаньте перед поверхностью и расставьте руки на расстоянии примерно 6 дюймов.
• Сделайте шаг назад на несколько футов, позволяя вашему телу выпрямиться при этом. Держите пресс и ягодицы так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию.
• Теперь опустите все тело вперед, сгибаясь только в локтях, так, чтобы голова наклонилась ниже ладоней (как если бы вы пытались растянуть трицепс над головой).
• Держите локти близко друг к другу.Единственное движение должно происходить в локтях.
• Вернитесь назад, используя трицепсы.

Регрессия:

• От стены (чем выше поставите руки и чем круче угол наклона тела, тем легче будет)

Прогресс:

Хотите тренировки со всеми лучшими упражнениями для рук с собственным весом?

Нажмите кнопку ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный план фитнеса только с собственным весом.

К сожалению, вам понадобится какое-то оборудование, чтобы полностью проработать руки, тренируя бицепсы (то же самое касается спины).

По крайней мере, вам понадобится устойчивая поверхность, на которой можно висеть, и горизонтальный край, например стол. Обычно вы можете найти обе эти вещи на детской площадке.

После того, как вы разберетесь, вот три моих лучших упражнения на бицепс с собственным весом:

1. Подтягивания

Подтягивание — одно из моих любимых упражнений, уступающее только становой тяге.

Подобно подтягиванию (ладони смотрят в противоположную от вас сторону), подтягивания — отличное упражнение для вашей спины, но из-за разницы в хвате (ладони обращены друг к другу или к вам) усиливается бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше для развития бицепса, чем сгибания рук, из-за большого веса (вес всего тела по сравнению с весом гантели / штанги) и диапазона движений рук. Это мнение подтверждается исследованием Брета Контрераса, которое он провел в рамках своей серии «Внутри мышц» .

Это еще одно упражнение, которое новичкам покажется трудным, поэтому некоторые модификации перечислены ниже, но если вы чувствуете, что готовы его попробовать, вот несколько указателей по форме:

• Возьмитесь за перекладину ладонями друг к другу или к себе, хватом на ширине плеч.
• Сожмите ягодицы и пресс, чтобы тело оставалось ровным (как опора).
• Когда вы подтягиваете грудь к перекладине, тяните лопатки назад и вниз (представьте, что вы пытаетесь засунуть их в задний карман).
• Сделайте паузу наверху и медленно опуститесь обратно.

Регрессии:

Прогресс:

2. Перевернутый ряд

Даже когда я в тренажерном зале, я предпочитаю перевернутый ряд упражнений для спины.

Вы, наверное, слышали о стандартной тяге со штангой. Вы берете штангу, наклоняетесь в талии и тянете вес вверх к груди. Это хорошее упражнение, когда оно выполняется правильно, но когда вес становится тяжелым, поддерживать хорошую форму становится чрезвычайно трудно.

Перевернутая строка решает эту проблему.

Это сложное упражнение, чтобы облажаться, а это значит, что вы можете постепенно усложнять его, не увеличивая при этом риск травмы.

Он не только прорабатывает спину, но также является отличным упражнением для бицепса (поэтому он включен здесь) и кора.

Посмотрите видео выше, где Стив Камб демонстрирует упражнение, и имейте в виду следующее:

• Лягте на пол под стойкой или столом (который должен быть чуть выше того места, где вы можете дотянуться до земли).
• Возьмитесь за перекладину или край стола хватом сверху (ладони обращены ОТВЕРНУТЬСЯ от вас).
• Сожмите пресс и постарайтесь, чтобы ваше тело оставалось полностью прямым.
• Подтянитесь вверх, пока ваша грудь не коснется перекладины или стола.
• Опуститесь обратно.

Регрессии:

Прогресс:

3. TRX / Resistance Band / Curl

Для последнего упражнения на бицепс в этом списке вам понадобится TRX или набор лент сопротивления.

Подобно разгибанию на трицепс, это в большей степени изолирующее упражнение, которое является отличным способом завершить тренировку бицепса.Но, честно говоря, вам, вероятно, не стоит особо беспокоиться об этом, если вы регулярно выполняете подтягивания и тяги в перевернутом положении.

Использование лент сопротивления:

• Возьмитесь за два конца эспандера и поместите его центр под ноги в качестве якоря.
• Пусть руки свисают за бедра. Ремешок должен быть немного провисшим.
• Держите грудь высокой.
• Сгибая руки в локтях, поднимите руки к плечам, туго натягивая эспандер.
• Медленно опустите руки.

Использование TRX:

• Посмотрите на точку привязки. Возьмитесь за ручки вытянутыми руками. Откиньтесь назад (чем дальше вы откинетесь, тем тяжелее будет).
• Согните руки в локтях так, чтобы руки оказались по обе стороны от головы, ладонями к вам.
• Медленно вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Держите локти высоко на всем протяжении.

Тренировка для рук без отягощений

Используя приведенные выше упражнения, я составил тренировку рук с собственным весом, которую вы можете выполнять практически где угодно.

Это хорошо сработает в качестве «дня для верхней части тела» в рамках всесторонней программы (я, , не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы заманчиво это ни было!)

Хотите БЕСПЛАТНЫЙ план тренировки всего тела, который вы можете обойтись без веса?

Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно создадим для вас индивидуальную программу только с собственным весом.

Я заменил упражнения на трицепс упражнениями на бицепс, чтобы сделать эту тренировку максимально эффективной по времени; это не должно занимать больше 30 минут от начала до конца.

Когда вы сможете выполнить определенное упражнение за предписанное количество подходов и повторений, переключитесь на один из наиболее сложных вариантов.

Чтобы получить тренировку рук только с собственным весом, щелкните здесь.

.