Набрать вес мужчине: Как набрать вес мужчине худощавого телосложения: советы для быстрого набора веса худому парню

Как набрать мышечную массу мужчине: советы для правильных тренировок

Рельефные руки, кубики пресса, широкая спина и крепкие ноги — идеальное тело, о котором мечтает каждый мужчина. Что для этого надо? Проводить часы в спортзале и выкладываться на тренировках? Да, но не только. Есть еще несколько условий, без которых набор мышечной массы будет идти медленнее, а организму сложнее справлять с нагрузками. Поговорим обо всем по порядку.

Содержание:

• Исходные данные
• Особенности тренировок
• Акцент на питании
• Помнить о комфорте

Исходные данные

Все мы разные, поэтому и скорость роста мышечной массы может отличаться. Не сравнивай себя с товарищами по тренировкам, начни с себя, а именно с определения своего телосложения. Подбирай тренировки под него. Есть 3 типа:

• эктоморф — худощавое телосложение: узкие плечи, довольно худые конечности, плоская грудная клетка. Наращивать мышцы при такой фигуре — задача не из простых, но нет ничего невозможного;
• мезоморф — золотая середина: широкие плечи, средняя или крупная кость, рельефная грудная клетка. При грамотном подходе добиться желаемого результата можно достаточно быстро;
• эндоморф — крупное телосложение: широкая кость, объемная талия, есть склонность к лишнему весу. Программа тренировок и питания требует тщательного контроля жиров.

Особенности тренировок

Заниматься можно дома или в спортзале. Но если ты новичок, лучше выбери второй вариант. Опытный тренер подскажет, как быстро набрать мышечную массу без вреда здоровью. С собой обязательно возьми удобную спортивную одежду и обувь, полотенце, бутылку воды, принадлежности для душа и дезодорант.

Режимы тренировок

Условно все виды тренировок можно разделить на 2 большие группы: на все тело и сплиты. Первые нацелены на проработку основных групп мышц и отлично подходят для новичков. Они позволяют отточить технику движений и снизить риск травм. Тренировки на все тело способствуют сжиганию жира, дают адекватную нагрузку и стимул для роста мышечной массы. Заниматься нужно регулярно, например 3 раза в неделю.

Сплиты — это условное разделение тела на несколько зон и их отдельная проработка в разные дни. К примеру, понедельник — день ног, вторник — упражнения на грудь, среда — стальной пресс и т. д. Сплиты позволяют эффективно набрать мышечную массу мужчинам, которые уже имеют достаточный опыт в тренировках, ведь они проходят практически каждый день. Одно занятие предполагает максимальную нагрузку на конкретную группу мышц, в то время как остальные отдыхают и восстанавливаются.

Какие упражнения выбрать

Отталкиваемся от предыдущего пункта. Если твой вариант — тренировки на все тело, удели внимание каждой группе мышц и выдели для нее хотя бы по 1 упражнению. Отдаешь предпочтение сплитам? Тогда распределяй упражнения по тренировочным дням. Правильно набирать мышечную массу помогут силовые тренировки, включающие по 4–8 упражнений, а также односуставные и многосуставные движения. Имей в виду, что вторые сильно утомляют ЦНС, так что их должно быть не больше 2-3 видов.

Приведем несколько примеров упражнений:

• ноги — подъемы на носочки и приседания со штангой, становая тяга, жим на тренажере;
• спина — тяга штанги в наклоне и тяга верхнего блока к груди;
• грудь — жим штанги и разводка гантелей из положения лежа;
• плечи — разводка гантелей в стороны, жим штанги стоя;
• бицепс и трицепс — сгибания и разгибания.

Чтобы обеспечить рост мышц, необходимо постоянно повышать нагрузку: увеличивать вес, количество подходов и повторений.

Акцент на питании

Мышцы не могут расти сами по себе только за счет тренировок, им нужен строительный материал, который поступает с пищей. В первую очередь это белок, точнее аминокислоты из него. Но также важны углеводы, только правильные. Опытный тренер всегда сделает акцент на питании, количестве калорий и сбалансированности еды. Но вопрос этот решается индивидуально и зависит от исходного телосложения и поставленных целей. Одним нужно увеличить поступающие калории всего на 15 %, а другим в 1,5–2 раза.

Несколько общих советов:

• питаться дробно. При наборе мышечной массы лучше отказаться от плотных завтраков, обедов и ужинов. Лучше спланировать 5-6 приемов пищи меньшими порциями;
• добавить больше белковой пищи. Это может быть мясо птицы, рыба и морепродукты, орехи, яйца. Рост мышечной массы будет происходить, только если ты потребляешь не менее 1,8–2 г белка на 1 кг веса тела;
• не забывать об углеводах. Конечно, речь идет о сложных углеводах: черный хлеб, рисовая, кукурузная, гречневая каши, паста и др. Сладости и выпечка здесь не помощники;
• включать в рацион ненасыщенные жиры. Их организм получает из оливкового и арахисового масла, чечевицы, фасоли, авокадо, грецких и кедровых орехов;
• забыть о вредной еде. Тугоплавкие и транс-жиры будут только мешать. Откажись от фастфуда и сдобной выпечки;
• есть овощи и фрукты. Это естественный источник витаминов. Но спортсменам нужно выбирать овощи без крахмала, а фрукты с минимальным содержанием сахара;
• следить за калориями. Для начала определи свою норму и поддерживай ее каждый день. Чтобы было проще, заведи таблицу или скачай приложение на смартфон;
• контролировать вес. Взвешивайся с определенной частотой, например 1 раз в неделю. Обязательно записывай значения, чтобы следить, как растет мышечная масса. Оптимальная прибавка в весе — 700 г в неделю.

Помнить о комфорте

Что нужно мужчине, чтобы набрать мышечную массу? Только ли спорт и правильное питание? Нет, не только. Важно еще позаботиться о себе и своем комфорте, чтобы тренировки приносили радость, а не забирали последние силы.

Восстановительный период

Тренировки обязательно должны сменяться качественным отдыхом. Это важно для восстановления организма. Интенсивные занятия нужно заканчивать растяжкой, которая способствует расслаблению мышц и устранению скованности. Всегда помни про 8-часовой сон и спокойные прогулки на свежем воздухе.

Защита от пота

На тренировке и после нее важно ощущать свежесть, а не думать о запахе пота. Используй антиперспирант Rexona Men «Защита и уверенность». Аэрозоль мгновенно высыхает и не оставляет следов на коже. Революционная технология Defence+ обеспечивает 96 часов защиты от пота* и запаха в любой ситуации. *хот рум тест 96 ч Unilever R&D, Соединенное Королевство, 2018

Водный баланс

Вода необходима для роста мышц. Но пить много жидкости — не значит обеспечить прирост мышечной массы. Конечно, пить чистую воду важно и в течение дня, и во время тренировки. Но соблюдать баланс не так просто. В некоторых случаях организм просто не может задерживать воду (быстро ее метаболизирует). Движение воды в нашем теле зависит от макроэлементов: соли натрия, хлора, калия. Поэтому пей воду в разумных количествах, но не заставляй себя, лучше позаботься о восполнении макроэлементов.

Добавки к пище

Набрать нужное количество белка за счет продуктов тоже не так-то просто. В качестве альтернативы вездесущей куриной грудки можно рассмотреть порошковый протеин. В нем большая доля белка, при этом нет жиров и углеводов, минимум калорий. Порошок разводится в воде или молоке, получается вкусный напиток, который приятно выпить после тренировки. Только не забудь проконсультироваться с врачом и тренером перед покупкой этой добавки.

Вам также может быть интересно

(
78
items
)

Preloader

Как тренироваться тем, кто ест и не толстеет?

Человек с ускоренным метаболизмом может не ограничивать себя в еде и не набирать лишние килограммы. Однако за этим плюсом кроется неприятная сторона для тех, кто, наоборот, хочет нарастить мышечную массу и объемы. В чем причина этого явления и как исправить? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Содержание статьи

Хотя стройность для многих является синонимом здоровья, недостаток веса может быть проблемой, если он является результатом плохого питания или других проблем со здоровьем. Поэтому первый совет: если у вас недостаточный вес, обратитесь к врачу или диетологу для обследования. У чрезмерно худых людей очень высок риск получить следующие проблемы:

Умереть раньше многих сверстников

Если вы мужчина с недостатком веса, ваш риск скончаться от заболевания сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и так далее возрастает примерно в 2,4 раза по сравнению с теми, кто имеет нормальную массу тела. У очень худых женщин вероятность умереть раньше чуть ниже — в 2 раза.

Проблемы с иммунной системой

Дефицит питательных веществ приводит к тому, что вся полученная энергия и строительные материалы, то есть белки, расходуются на системы жизнеобеспечения. Иными словами, большую часть нутриентов организм пускает на работу сердца, мозга, пищеварительной системы. Иммунитет в этот перечень не входит.

Хрупкость костей

У людей с недостаточным весом снижается плотность костной ткани из-за ускоренного вымывания кальция и нехватки его и витамина D в организме. В результате кости становятся более ломкими, из-за чего вероятность развития остеопороза и получения переломов резко увеличивается.

Плохое состояние кожи, волос и зубов

Волосы и зубы — это не самое важное в организме, а питательные вещества на их рост и укрепление расходуются в большом количестве. Если человек недополучает ценных микро-и макроэлементов, организм голодает, то кожа становится более пористой, приобретает землистый цвет и ускоренно стареет, волосы — замедляют рост, а то и вовсе выпадают, риск потери зубов тоже значительно повышается.

Постоянная усталость и сонливость

Таким образом организм демонстрирует вам, что ему необходимо «подзарядиться», то есть получить еду. Кроме того, если вы не дадите ему то, что необходимо, начнутся головные боли и появится раздражительность.

Сложности с зачатием

И женщинам, и мужчинам с недостатком веса сложнее стать родителями, чем тем, у кого этот показатель в норме. Причины тут комплексные и зачастую связаны с полом. Так, ученые предполагают, что слишком худым мужчинам сложнее найти партнерш. У чересчур стройных женщин другие проблемы. Например, связанный всё с тем же недостатком веса нерегулярный менструальный цикл, который может стать причиной бесплодия.

Повышенный риск развития деменции в пожилом возрасте

Риск развития возрастных психических расстройств, связанных с дегенерацией мозга, у людей с недостаточным весом на 34% выше, чем у тех, кто имеет нормальную массу тела.

Почему нужно обратиться к врачу?

Причиной астении может быть не только врожденная предрасположенность к эктоморфному типу телосложения, то есть к узкой грудной клетке, вытянутым конечностям, треугольной форме лица и небольшому количеству мышечной массы и жировой клетчатки.

Худые люди могут даже не догадываться о том, что у них есть скрытые заболевания, которые пока не проявились. 

Вот лишь небольшой перечень, зачастую бессимптомных в самом начале развития, болезней и патологий, приводящих к этому:

• нарушения в работе щитовидной железы, в частности, при гипертиреозе значительно ускоряется обмен веществ, а потому телу требуется больше энергии, чем обычно;
• злокачественные опухоли, которым необходимо много энергии и питательных веществ для роста — они отнимают все это у организма, а человек начинает терять вес;
• инфекции, в частности туберкулез и ВИЧ, на борьбу с которыми организм тратит  много сил, поэтому масса тела снижается;
• паразиты — простейшие и гельминты, токсины которых убивают клетки организма, нарушают функции пищеварения.

Когда специалист уверен, что с вашим здоровьем все в порядке, значит, пора брать ответственность на себя. Вот несколько проверенных людьми и временем способов набрать вес, если вы излишне худы.

От чего нужно отказаться, если вы хотите набрать вес

«Если бы я мог выбирать для себя тип обмена веществ, я бы хотел быть эктоморфом. Ведь правильно выстроенные тренировки и питание дают им фантастические дивиденды», — поделился мастер спорта по бодибилдингу Станислав Линдовер.

Не ешьте много жирной пищи — так вы можете окончательно расшатать свое здоровье, что приведет в «лучшем» случае к атеросклерозу, то есть сужению артерий, в худшем же — к жировому гепатозу печени, к циррозу а иногда и к раку.

Что делать?

Не толстеющим людям необходимо питаться как можно больше. Однако не забывайте про качество питания: рацион эктоморфа также будет состоять по возможности из натуральных продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и, особенно, углеводов. 

Ешьте чаще

Когда у вас недостаточный вес, вы можете чувствовать себя сытым быстрее. Ешьте пять-шесть раз в день небольшими порциями, а не два-три больших приема пищи. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, ведь зачастую организм «съедает» мышцы, когда недополучает энергии.

Участник международных соревнований по бодибилдингу Денис Гусев уверен: «Если организм будет получать недостаточно углеводов, о росте мышечной массы можно будет забыть».

Каким продуктам отдать предпочтение

Если вы хотите набрать вес, но не чувствовать себя толстяком, в рамках общего плана здорового питания выбирайте:

• цельнозерновой хлеб,
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы,
• крупы,
• фрукты и овощи,
• молочные продукты,
• нежирные источники белка (рыбу, морепродукты, грибы, бобовые, птицу),
• орехи и семена.

Ешьте из правильной посуды

Для того, чтобы съесть больше, придется обмануть ваш мозг. Исследователи уже давно заметили, что одна и та же порция еды воспринимается нами по-разному, если находится на разной посуде. С большей тарелки легче съесть больше еды, поскольку мозг воспринимает ее как маленькую порцию. Также посуда должна быть «правильного» цвета.

Теплые цвета стимулируют аппетит. Розовые, оранжевые тарелки помогают организму съесть больше, а красный вообще вызывает, по некоторым данным усиленную выработку желудком соляной кислоты. Кстати, это давно заметили маркетологи, поэтому витрины предпочитают подсвечивать красным или желтым светом. На белой тарелке еда выглядит вкуснее из-за контраста с нейтральным цветом.

Попробуйте смузи и коктейли

Не злоупотребляйте диетической газировкой, кофе и другими напитками с низким содержанием калорий и небольшой питательной ценностью. Вместо этого пейте смузи или полезные коктейли, приготовленные из молока и свежих или замороженных фруктов. Посыпьте их молотым льняным семенем — это прекрасный источник Омега-6 жирных кислот. В некоторых случаях может быть рекомендован жидкий заменитель пищи.

Следите за питьевым режимом

Употребление жидкости перед едой притупляет их аппетит. В этом случае может быть лучше пить более калорийные напитки вместе с едой или закусками. Для других может помочь питье через 30 минут после еды, а не вместе с ней.

Делайте перекусы

Перекусы помогают поддерживать инсулин на постоянном уровне и полезные вещества стабильно поступают в кровь. К полезным перекусам относятся:

• орехи,
• сыр, творог, кефир или другой молочнокислый продукт,
• фрукты и сухофрукты.

Поешьте перед сном

За пару часов до сна поешьте. Добавьте к своим блюдам дополнительные калории, например, сыр в запеканках и яичнице-болтунье, обезжиренное сухое молоко в супах и тушеных блюдах. Благодаря этому ваш организм не будет испытывать голод на протяжении ночи.

Высыпайтесь

Невыспавшийся организм на обычные и рутинные задачи тратит больше усилий. Поэтому заведите привычку каждый вечер укладываться спать до 23.00 ночи и спать не менее семи часов. Если вы уже сделали нормой позднее засыпание и не можете «выключиться», начинайте сдвигать время отхода ко сну на 10 минут раз в три дня.

Не отказывайте себе в удовольствиях

Даже если у вас недостаточный вес, не забывайте о избыточном сахаре и жире. Иногда можно съесть кусочек пиццы или мороженое. Но большинство угощений должны быть полезными и содержать питательные вещества в дополнение к калориям. Йогурт и мюсли, бутерброды из цельнозернового хлеба с зеленью, сыром и мясом, запеченный картофель, красная рыба и икра — хороший выбор.

Правильно тренируйтесь

Упражнения, особенно силовые, могут помочь вам набрать вес за счет наращивания мышц. Спорт также может стимулировать аппетит.

Как тренироваться? 

Нужно позаботиться о том, чтобы энергия не тратилась зря. Эксперты советуют избегать кардиотренировок и акцентировать внимание на базовых силовых нагрузках. В план могут входить примерно шесть простых упражнений, каждое из которых будет выполняться по 8-12 раз. Не забывайте про перерывы: в среднем на это уходит чуть больше двух минут. 

Сколько тренироваться?

Эктоморфам рекомендуются короткие тяжелые нагрузки — людям с быстрым метаболизмом незачем проводить много времени в спортзале, достаточно 3-4 тренировки по одному часу в неделю. 

Лучшие упражнения для эктоморфов

Разумная стратегия построения плана тренировок включает в себя сначала выбор основного упражнения для груди, основного упражнения для ног и основного упражнения для спины. Просмотрите следующий список упражнений, организованных по категориям, и выберите по одному из каждой категории.

Основные упражнения: грудь

• Жим лежа.
• Жим лежа на наклонной скамье.
• Жим лежа на наклонной скамье.
• Жим от груди.
• Жим от груди на наклонной скамье.
• Жим от груди в наклоне.
• Основные упражнения: ноги
• Фронтальные приседания.
• Гакк-приседания.
• Становая тяга на прямых ногах.

Основные упражнения: спина

• Становая тяга со штангой.
• Становая тяга сумо со штангой.
• Тяга одной рукой.
• Подтягивания.
• Тяга штанги в наклоне.

Далее выберите три-четыре изолирующих (вспомогательных) упражнения, соответствующих вашим целям. Опять же, идеальным будет 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это не полный список, но перечисленные упражнения увеличат ваш прогресс.

Вспомогательные упражнения.

• Жим от плеч стоя (штанга или гантели).
• Подтягивание каната на трицепс.
• Сгибания рук со штангой.
• Сгибание ног лежа.
• Шагающие выпады (штанга, собственный вес).
• Подъемы на носки (сидя или стоя).
• Планка.
• Подъем коленей в висе.

Образец тренировки по три подхода

• Жим штанги на наклонной скамье –5-8 раз.
• Приседания со штангой на спине –5-8 раз.
• Подтягивания с отягощением – 5-8 раз.
• Планка – до отказа.
• Жим от плеч сидя – 8-12 раз.
• Сгибания рук со штангой –8-12 раз.
• Подъемы носков стоя –8-12 раз.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Технология накачки для худосочных людей существует: как эктоморф Крис Эванс набирает мышцы для ролей мускулистых парней

Как лучше тренироваться, если вы — эктоморф?

Увеличение веса у мужчин Симптомы и лечение

Увеличение веса у мужчин тесно связано с симптомами дисбаланса мужских гормонов. Говорят, что связь между увеличением веса и андропаузой имеет «обратимую» причинно-следственную связь, поскольку увеличение веса может вызвать дисбаланс мужских гормонов или быть его результатом. Уменьшая мышечную массу мужчины, низкий уровень тестостерона также приводит к увеличению его телесного жира, особенно жира на животе, поскольку мужчины рождаются с большим количеством жировых клеток, естественным образом расположенных вокруг живота, чем женщины. Более трети всех мужчин (38,7%) имеют избыточный вес по сравнению с 26,5% женщин. Еще 35% мужчин имеют клиническое ожирение. Увеличение жировых отложений усиливает мужской гормональный дисбаланс, что приводит к тому, что его тело превращает тестостерон в эстроген. Это действительно порочный круг.

Многие причины увеличения веса у мужчин, связанные с дисбалансом гормонов

Главным виновником взаимосвязи между тестостероном и увеличением веса у мужчин снова является гормон кортизол. Когда уровень кортизола повышается у мужчин в результате нескольких

Симптомы, связанные с андропаузой, у них снижается скорость метаболизма, увеличивается производство жировых клеток и повышается аппетит. Прибавка в весе происходит естественным образом. Цикл продолжается и становится еще хуже, поскольку дополнительные уровни кортизола продолжают снижать выработку тестостерона у мужчин и еще больше увеличивать прибавку в весе.

Увеличение веса у мужчин также может быть вызвано другими заболеваниями. Нездоровый уровень гормона роста человека (HGH) или заболевание щитовидной железы, такое как гипотиреоз, могут способствовать замедлению скорости метаболизма у мужчин и желанию заниматься физической активностью. Лекарства, стресс и недостаток сна также могут способствовать или вызывать увеличение веса у мужчин. Конечно, питание и мотивация всегда будут играть важную роль в наборе веса у мужчин, но во многих случаях мужчины могут начать набирать вес без каких-либо нездоровых изменений в рационе или снижения физической активности. Для пациентов, испытывающих это, медикаментозная потеря веса может быть лучшим вариантом.

Причины увеличения веса у мужчин

• Дисбаланс мужских гормонов/Андропауза

• Повышенный уровень кортизола

• Плохое питание

• Нездоровый уровень гормона роста человека (HGH)

• Заболевания щитовидной железы

• Лекарства

• Недостаток сна

• Стресс

• Плохое питание

• Отсутствие упражнений

В подобных случаях дисбаланс мужских гормонов обычно связан с увеличением веса. Приведение баланса гормонов в мужском организме окажет огромное влияние на способность мужчины терять или поддерживать свой вес. При полном балансе тестостерона, кортизола, эстрогена и других гормонов в мужском организме потеря веса для мужчин может стать реальностью.

Изменения в образе жизни, питании и физических упражнениях могут помочь мужчине остановить увеличение веса, но для многих это может потребовать посещения лицензированного Центра омоложения и оздоровления мужчин, в котором работают квалифицированные врачи. Когда вы посещаете медицинский центр NuMale, наши врачи могут проверить уровень гормонов у мужчины, чтобы определить, является ли дисбаланс мужских гормонов причиной увеличения веса. Результаты обычно приходят в тот же визит.

Прохождение тестирования и лечения дисбаланса мужских гормонов

Увеличение веса, вызванное дисбалансом мужских гормонов, поддается тестированию, лечению и коррекции. При лечении увеличение веса может быть обращено вспять, а причины увеличения веса уменьшатся и часто исчезнут, что позволит мужчинам лучше относиться к своей внешности, стать более уверенными и энергичными.

В NuMale предпочтительным методом лечения является биоидентичная заместительная терапия тестостероном. Термин «биоидентичный» означает, что используемый тестостерон будет точно соответствовать гормону, вырабатываемому в мужском организме, по химическому составу и молекулярной структуре. Биоидентичная заместительная терапия тестостероном включает в себя введение гранул тестостерона размером с Tic-Tac под кожу. Гранулы медленно растворяются, вливая гормоны в организм. Эта терапия обычно может начинаться в тот же день первого визита пациента после того, как будут проверены его уровни тестостерона и эстрогена. Процедура является быстрой, безболезненной процедурой в офисе с эффектом, который ощущается в течение нескольких дней, а результаты сохраняются 5-6 месяцев.

Первый шаг

Посещение медицинского центра NuMale для консультации с квалифицированным лицензированным врачом является лучшим способом действий для многих мужчин, страдающих от увеличения веса. В нашем учреждении мужчины вместе со своим врачом могут обсудить текущие проблемы пациента с увеличением веса и обсудить наилучшую форму лечения для борьбы с ним. Каждый план лечения будет адаптирован к индивидуальным потребностям пациента, поскольку нет двух одинаковых случаев.

КОНТАКТЫ:

Если вы мужчина и страдаете от этой или любой другой проблемы со здоровьем у мужчин и считаете, что медицинская клиника NuMale может помочь, нажмите на вкладку РАСПИСАНИЕ на этом веб-сайте, чтобы назначить начальную консультацию с одним из наших лицензированных врачей по мужскому здоровью. Встречи также можно запланировать по телефону, набрав (866) 205-8262 . Наши специалисты будут работать с вами один на один, чтобы определить оптимальный курс лечения для исправления вашего состояния.

Почему люди полнеют — Harvard Health

Все знают людей, которые могут есть мороженое, пирожные и все, что хотят, и при этом не набирать вес. Другой крайностью являются люди, которые, кажется, набирают вес независимо от того, как мало они едят. Почему? Каковы причины ожирения? Что позволяет одному человеку оставаться худым без усилий, но требует, чтобы другой боролся за то, чтобы не набрать вес или не набрать ранее сброшенные килограммы?

На очень простом уровне ваш вес зависит от количества потребляемых вами калорий, от того, сколько из этих калорий вы сохраняете и сколько сжигаете. Но на каждый из этих факторов влияет сочетание генов и окружающей среды. И то, и другое может повлиять на вашу физиологию (например, на то, как быстро вы сжигаете калории), а также на ваше поведение (например, на типы продуктов, которые вы едите). Взаимодействие между всеми этими факторами начинается в момент вашего зачатия и продолжается на протяжении всей вашей жизни.

Уравнение калорийности

Баланс накопленных и сожженных калорий зависит от вашей генетической структуры, уровня физической активности и расхода энергии в состоянии покоя (количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя). Если вы последовательно сжигаете все калории, которые вы потребляете в течение дня, вы будете поддерживать свой вес. Если вы потребляете больше энергии (калорий), чем тратите, вы набираете вес.

Избыточные калории откладываются по всему телу в виде жира. Ваше тело хранит этот жир в специализированных жировых клетках (жировой ткани) — либо за счет увеличения жировых клеток, которые всегда присутствуют в организме, либо за счет их создания в большем количестве. Если вы уменьшите потребление пищи и потребляете меньше калорий, чем сжигаете, или если вы больше тренируетесь и сжигаете больше калорий, ваше тело уменьшит часть запасов жира. Когда это происходит, жировые клетки уменьшаются вместе с вашей талией.

Генетические влияния

На сегодняшний день более 400 различных генов участвуют в причинах избыточного веса или ожирения, хотя лишь немногие играют основную роль. Гены вносят свой вклад в причины ожирения разными способами, влияя на аппетит, чувство сытости (чувство сытости), обмен веществ, тягу к еде, распределение жира в организме и тенденцию использовать еду как способ справиться со стрессом.

Сила генетического влияния на нарушения веса варьируется от человека к человеку. Исследования показывают, что у некоторых людей гены определяют только 25% предрасположенности к избыточному весу, в то время как у других генетическое влияние достигает 70-80%. Приблизительное представление о том, насколько большую роль в вашем весе играют гены, может оказаться полезным для решения ваших проблем с весом.

Насколько ваш вес зависит от ваших генов?

Гены, вероятно, в значительной степени способствуют вашему ожирению, если вы обладаете большинством или всеми из следующих характеристик:

• У вас избыточный вес на протяжении большей части вашей жизни.
• Один или оба ваших родителя или несколько других кровных родственников имеют значительный избыточный вес. Если оба ваших родителя страдают ожирением, вероятность его развития достигает 80%.
• Вы не сможете похудеть, даже если увеличите физическую активность и будете придерживаться низкокалорийной диеты в течение многих месяцев.

Гены, вероятно, в меньшей степени влияют на вас, если вы обладаете большинством или всеми из следующих характеристик:

• На вас сильно влияет доступность пищи.
• У вас умеренный избыточный вес, но вы можете похудеть, если будете соблюдать разумную диету и выполнять программу упражнений.
• Вы восстанавливаете потерянный вес во время курортного сезона, после изменения привычек в еде или физических упражнениях, или в периоды, когда у вас возникают психологические или социальные проблемы.

Данные обстоятельства говорят о том, что у Вас есть генетическая предрасположенность к полноте, но она не настолько велика, чтобы ее нельзя было побороть приложив определенные усилия.

С другой стороны, вы можете предположить, что ваша генетическая предрасположенность к ожирению умеренная, если ваш вес нормальный и не увеличивается, даже когда вы регулярно употребляете высококалорийную пищу и редко занимаетесь спортом.

Люди с умеренной генетической предрасположенностью к избыточному весу имеют хорошие шансы похудеть самостоятельно, потребляя меньше калорий и чаще выполняя более энергичные упражнения. Эти люди с большей вероятностью смогут поддерживать этот более низкий вес.

Что такое бережливые гены?

Когда добыча убегала или неурожай, как наши предки выживали? Те, кто мог накапливать жир, чтобы прожить в скудные времена, выжили, а те, кто не смог, погибли. Эта эволюционная адаптация объясняет, почему большинство современных людей — около 85% из нас — несут так называемые гены бережливости, которые помогают нам экономить энергию и накапливать жир. Сегодня, конечно, эти запасливые гены — скорее проклятие, чем благо. Мало того, что пища доступна для нас почти круглосуточно, нам даже не нужно охотиться или собирать ее!

Напротив, люди с сильной генетической предрасположенностью к ожирению могут быть не в состоянии похудеть с помощью обычных форм диеты и лечебной физкультуры. Даже если они теряют вес, они с меньшей вероятностью сохранят потерю веса. Для людей с очень сильной генетической предрасположенностью обычная сила воли неэффективна в противодействии склонности к избыточному весу. Как правило, эти люди могут поддерживать потерю веса только под руководством врача. Им также чаще всего потребуются лекарства для похудения или хирургическое вмешательство.

Распространенность ожирения среди взрослых в США растет с 1970-х годов. Одни только гены не могут объяснить такой быстрый рост. Хотя генетическая предрасположенность к избыточному весу широко варьируется от человека к человеку, увеличение индекса массы тела, по-видимому, является почти универсальным, характерным для всех демографических групп. Эти результаты подчеркивают важность изменений в окружающей среде, которые способствуют эпидемии избыточного веса и ожирения.

Экологические причины ожирения

Генетические факторы — это силы внутри вас, которые помогают вам набирать вес и оставаться с избыточным весом; Факторы окружающей среды — это внешние силы, которые способствуют возникновению этих проблем. Они охватывают все в нашей среде, что заставляет нас с большей вероятностью есть слишком много или мало заниматься спортом. В совокупности эксперты считают, что факторы окружающей среды являются движущей силой причин ожирения и его резкого роста.

Влияние окружающей среды проявляется очень рано, еще до вашего рождения. Исследователи иногда называют эти внутриутробные воздействия «фетальным программированием». Дети матерей, которые курили во время беременности, более склонны к избыточному весу, чем те, чьи матери не курили. То же самое относится и к детям, рожденным от матерей, страдающих сахарным диабетом. Исследователи считают, что эти условия могут каким-то образом изменить метаболизм растущего ребенка, что проявится в более позднем возрасте.

После рождения у детей, находящихся на грудном вскармливании в течение более трех месяцев, вероятность ожирения в подростковом возрасте ниже, чем у детей, находящихся на грудном вскармливании менее трех месяцев.

Детские привычки часто остаются с людьми на всю жизнь. Дети, которые пьют сладкие газированные напитки и едят высококалорийные обработанные продукты, приобретают вкус к этим продуктам и продолжают есть их во взрослом возрасте, что, как правило, способствует увеличению веса. Точно так же дети, которые смотрят телевизор и играют в видеоигры вместо того, чтобы вести активный образ жизни, могут программировать себя на малоподвижный образ жизни.

Многие особенности современной жизни способствуют увеличению веса. Короче говоря, сегодняшняя «обезогенная» среда побуждает нас есть больше и меньше заниматься спортом. И появляется все больше доказательств того, что более широкие аспекты нашего образа жизни, такие как продолжительность сна, уровень стресса и другие психологические факторы, также могут влиять на вес.

Пищевой фактор как одна из причин ожирения

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), американцы потребляют в среднем больше калорий, чем в 1970-е годы. В период с 1971 по 2000 год средний мужчина добавлял к своему ежедневному рациону 168 калорий, в то время как средняя женщина добавляла 335 калорий в день. Что движет этой тенденцией? Эксперты говорят, что это сочетание повышенной доступности, больших порций и более калорийных продуктов.

Практически везде, куда бы мы ни пошли — в торговых центрах, на спортивных стадионах, в кинотеатрах — еда всегда доступна. Вы можете купить закуски или еду на придорожных остановках, в круглосуточных магазинах, даже в спортзалах и клубах здоровья. Американцы тратят гораздо больше на еду, которую едят вне дома: в 1970 лет мы тратили 27% нашего бюджета на еду вне дома; к 2006 году этот процент вырос до 46%.

В 1950-х годах в ресторанах быстрого питания предлагалась одна порция. Сегодня размеры порций увеличились, и эта тенденция распространилась на многие другие продукты, от печенья и попкорна до бутербродов и стейков. Типичная порция картофеля фри в McDonald’s содержит в три раза больше калорий, чем когда франшиза начиналась. Один «большой» прием пищи может содержать 1500–2000 калорий — все калории, которые нужны большинству людей в течение всего дня. И исследования показывают, что люди часто едят то, что находится перед ними, даже если они уже сыты. Неудивительно, что мы также едим более калорийные продукты (особенно соленые закуски, безалкогольные напитки и пиццу), которые гораздо более доступны, чем низкокалорийные продукты, такие как салаты и цельные фрукты. Жир не обязательно является проблемой; На самом деле, исследования показывают, что содержание жиров в нашем рационе фактически снизилось с начала 19 века.80-е годы. Но многие продукты с низким содержанием жира очень калорийны, потому что они содержат большое количество сахара для улучшения их вкуса и вкусовых качеств. На самом деле, многие продукты с низким содержанием жира на самом деле содержат больше калорий, чем продукты с низким содержанием жира.

Уравнение упражнений

Текущие рекомендации правительства по физическим упражнениям предусматривают час упражнений от умеренных до энергичных в день. Но менее 25% американцев достигают этой цели.

Наша повседневная жизнь не предлагает много возможностей для деятельности. Дети не так много тренируются в школе, часто из-за сокращений на уроках физкультуры. Многие люди ездят на работу и проводят большую часть дня, сидя за компьютером. Из-за того, что мы работаем много часов, нам трудно найти время, чтобы пойти в спортзал, заняться спортом или заняться другими делами.

Вместо того, чтобы ходить по местным магазинам и таскать сумки с покупками, мы ездим в универсальные мегамагазины, где паркуемся рядом со входом, кладем покупки в тележку и едем домой. Широкое использование пылесосов, посудомоечных машин, воздуходувок и множества других бытовых приборов отнимает почти все физические усилия от повседневных дел и может стать одной из причин ожирения.

Проблема с телевизором: малоподвижный образ жизни

Среднестатистический американец смотрит телевизор около четырех часов в день, привычка, которая в ряде исследований была связана с избыточным весом или ожирением. Данные Национального исследования здоровья и питания, долгосрочного исследования здоровья взрослых американцев, показали, что люди с избыточным весом и ожирением проводят больше времени за просмотром телевизора и видеоиграми, чем люди с нормальным весом. Просмотр телевизора более двух часов в день также повышает риск избыточного веса у детей, даже в возрасте трех лет.

Частично проблема может заключаться в том, что люди смотрят телевизор вместо того, чтобы тренироваться или заниматься другими видами деятельности, которые сжигают больше калорий (просмотр телевизора сжигает лишь немного больше калорий, чем сон, и меньше, чем другие сидячие занятия, такие как шитье или чтение). Но реклама продуктов питания также может играть значительную роль. Среднее часовое телешоу содержит около 11 рекламных роликов о еде и напитках, которые побуждают людей есть. И исследования показывают, что прием пищи перед телевизором стимулирует людей потреблять больше калорий, особенно калорий из жиров. Фактически, исследование, которое ограничивало количество просмотров телевизора детьми, показало, что эта практика помогла им сбросить вес, но не потому, что они стали более активными, когда не смотрели телевизор. Разница заключалась в том, что дети съедали больше закусок, когда смотрели телевизор, чем когда занимались другими видами деятельности, даже сидячими.

Стресс и связанные с ним проблемы

Эксперты по ожирению теперь считают, что ряд различных аспектов американского общества могут способствовать увеличению веса. Стресс является общей нитью, переплетающей эти факторы. Например, в наши дни принято много работать и брать короткие или менее частые отпуска. Во многих семьях оба родителя работают, из-за чего семьям сложнее найти время для того, чтобы делать покупки, готовить и есть здоровую пищу вместе. Круглосуточные телевизионные новости означают, что мы чаще слышим сообщения о похищениях детей и случайных актах насилия. Это не только повышает уровень стресса; это также заставляет родителей более неохотно разрешать детям кататься на велосипедах в парк, чтобы поиграть. В конечном итоге родители заставляют детей играть на свиданиях и структурированных мероприятиях, что означает меньше активности для детей и больше стресса для родителей. Нехватка времени — будь то школа, работа или семейные обязанности — часто заставляет людей есть на бегу и жертвовать сном, что может способствовать увеличению веса.

Некоторые исследователи также считают, что нерегулярное питание на бегу может быть еще одной причиной ожирения. Неврологические данные показывают, что биологические часы мозга — кардиостимуляторы, которые контролируют множество других повседневных ритмов в нашем организме — также могут помочь регулировать сигналы голода и сытости. В идеале эти сигналы должны удерживать наш вес на одном уровне. Они должны побуждать нас к еде, когда уровень жира в организме падает ниже определенного уровня или когда нам нужно больше жира (например, во время беременности), и они должны сообщать нам, когда мы чувствуем себя сытыми и должны прекратить прием пищи. Тесные связи между кардиостимулятором мозга и центром контроля аппетита в гипоталамусе позволяют предположить, что на чувство голода и насыщения влияют временные сигналы. Нерегулярный режим питания может нарушить эффективность этих сигналов, способствуя ожирению.

Точно так же исследования показывают, что чем меньше вы спите, тем больше вероятность того, что вы наберете вес. Недостаток сна приводит к нарушению гормонов, которые контролируют голод и аппетит, и может быть еще одной из причин ожирения. В ходе исследования, проведенного в 2004 году с участием более 1000 добровольцев, ученые обнаружили, что люди, которые спали менее восьми часов в сутки, имели более высокий уровень жира в организме, чем те, кто спал больше, а те, кто спал меньше часов, весили больше всего.