Планка упражнение история: Упражнение планка: распространенный фитнес миф | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Упражнение планка: распространенный фитнес миф | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Доктор Бубновский раскритиковал упражнение «планка», встретив невероятный протест со стороны фанатов этого движения. Кто же прав?

На самом же деле определенная «фитнес отрава» в виде злоупотребления планкой распространяется повсеместно и на полном серьезе! Ну почему бы не выполнить хоть какие-то действия, ведущие к тому или иному видимому результату?

15 минут стретчинга в день и вы заметно увеличите свою гибкость. 15 минут скакалки, и вы сожжете калории, повысите выносливость. Несколько подходов обычных приседаний придадут тонус мышцам ног и ягодиц. Но нет, человек стоит по полчаса в планке.

Упражнение планка

Бубновский предложил заменить планку роликом для пресс стоя на коленях, в принципе я согласен что это упражнение более полезно, хотя бы потому что это динамическое движение, а не статика.

Упражнение планка статическим образом напрягает мышцы пресса. Тренировка мышц же более эффективна в динамическом режиме, чем статика, а значит для накачки «кубиков» упражнение далеко не самое эффективное.

Также планку рекламируют как упражнение, статически напрягающее все мышцы тела. По причинам, описанным выше, как раз вы и не получите какого-то заметного визуального эффекта. Для тренировки мышц нужна динамика.

По мнению реабилитологов (не только Бубновского), при выполнении планки не происходит не происходит такое действие как гемолимфодренаж. То есть кровь и лимфа плохо циркулируют в мышцах, мышцы спазмируют и это упражнение может приводить к повышению внутрибрюшного, внутричерепного, внутриглазного и артериального давления. А значит люди со слабым здоровьем могут получить что-нибудь вроде отрыва тромба, инсульта (не дай Бог).

Упражнение планка

Профессор Стюарт Мак Гил, физиотерапевт, специалист в области реабилитологии, болезней позвоночника, провел многолетние исследования упражнения планка. Он пришел в выводу что более 10 секунд стоять в планке бесполезно! Значит нужно заменить планку более эффективными упражнениями.

Популярный физиотерапевт Джефф Кавальер считает что планка полезна только для тех кому тяжело ее выполнять, но те кто могут удержать ее минуту или больше, поступают неправильно, нужно перейти на более эффективные упражнения.

Нагрузка в статическом упражнении эффективна если напряжение длится максимум 6-10 секунд, более длительном время напряжения будет означать что нагрузка слишком мала и бесполезна, или даже вредна. В принципе это совпадает с рекомендациями от других экспертов и спортсменов, которые выполняют статические нагрузки.

Упражнение планка

Фанаты планки, утверждают, что: «она делает живот плоским». Я не знаю никаких научных подтверждений этому. Жир на животе планка сжигать не может, а с тренировкой поперечной мышцы живота мне кажется лучше справляется упражнение Вакуум.

В итоге если вы хотите выполнять планку для тренировки мышц спины и кора в целом, то есть смысл усложнять технику. Стоять же на локтях часами, нерационально, поскольку длительное время под нагрузкой, не будет результативно для развития мышц, лучше повышать интенсивность, а не длительность.

Варианты упражнения планка

Итог:

1. Упражнение планка лучше выполнять людям уже имеющими определенную физическую подготовку, и нормальное состояние здоровье.
2. Для тренировки пресса нужно выполнять упражнения для пресса, динамического характера.
3. Для тренировки поперечной мышцы и плоского живота вам помогут диета и упражнение Вакуум Живота
4. С укреплением спины лучше всего справляются наклоны, гиперэкстензия, становая тяга с легкими гантелями и другие динамические упражнения.
5. Спортсмен который тренировал пресс и поясницу, всегда выполнит планку, даже если он ее никогда не делал. Это означает что эти мышцы попутно тренируются при выполнении обычных упражнений, а значит нет смысла по 2-3 минуты стоять в планке.
6. Если вы фанат данного упражнения, не будем забывать что существует индивидуальный подход. То что подходит вам, может не подойти другим людям. Опытный тренер же смотрит исходя из опыта работы с тысячами людей.
7. Упражнение планка наиболее эффективно выполнять не более 10 секунд, а значит упражнение нужно модифицировать, усложнить, иначе оно бесполезно. Ниже я прилагаю 2 видео, стоит ли делать планку и какие упражнения более эффективны для позвоночника чем планка:

Упражнения для укрепления спины, которые работают намного лучше чем «планка»:

Помните, что высшая награда для меня, это ваши хорошие результаты, старайтесь! Мои индивидуальные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Ученые доказали, что стоять в планке дольше 10 секунд просто бессмысленно

Поделиться на Facebook
Pinterest
ВКонтакте
Twitter
Одноклассники

Не за горами пляжный сезон, а значит, многие уже сейчас начинают качать свои абдоминальные мышцы. Одним из самых распространенных упражнений для пресса является планка. Она улучшает не только мышцы живота, но также и поясницу, делает человека более выносливым. Это упражнение можно делать как дома, так и в спортивном зале.

В интернете можно обнаружить огромное количество видеооинструкций разнообразных видов и техник выполнения этого статичного упражнения. Кто-то выполняет планку по восемь подходов по тридцать секунд с небольшим отдыхом между подходами. Кто-то делает один, но долгий подход. Стоит в ней минуту-две и даже больше.

Но недавно канадский ученый из университета Ватерлоо по имени Стюарт Макгилл сделал открытие. Во время своих исследований позвоночника он заметил, что для получения хорошего результата не нужно простаивать в планке минутами. По его словам, никакой полезности в этом нет. Хватает всего лишь десяти секунд.

Профессор Макгилл провел тридцать лет в качестве профессора биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо. Здесь его лаборатория стала популярным местом реабилитации для олимпийских и профессиональных спортсменов со всего мира, у которых есть проблемы с болями в спине.

Ученый советует начинать делать планку с пяти подходов по десять секунд каждый. Причем делать боковую планку.

Кроме этого упражнения нужно еще выполнять самое простое скручивание, а также упражнение, которое в йоге называется поза «собака-птицы». В этом упражнении человек опирается на одно колено и прямую руку, вытягивая противоположную руку и ногу.

«Эта программа подходит как для прямых, так и косых мышц живота пресса, а также для кора. Мы разрабатывали ее в течение нескольких лет. Наши выводы основываются не на одном, а сразу на нескольких исследованиях, которые мы проводили в нашем центре», − говорит Макгилл.

Профессор призывает тех, кто любит делать эти упражнения по утрам, быть как можно осторожнее. «Наши диски гидрофильные, а это значит, они любят воду, они всасывают жидкости. Именно поэтому, когда мы готовимся ко сну ночью, мы на самом деле короче, чем когда мы с утра просыпаемся», − рассказывает канадский ученый.

Кроме того, утром позвоночник еще и хрупкий. В это время суток повредить его легче, чем в другое. Поэтому Стюарт рекомендует утром планку не делать. Нужно немного подождать часик-другой. «Гораздо разумнее сначала отправиться на прогулку, и только потом приступать к упражнению», − считает он.

Источник

Понравился пост? — тогда Жми Поделиться, порадуй своих друзей!

Поделиться на Facebook
Pinterest
ВКонтакте
Twitter
Одноклассники

Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

1. Мышцы кора станут сильнее

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:

• поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;
• прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»;
• косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
• ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.

2. Улучшится состояние мышц спины

Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

3. Ускорится обмен веществ

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.

4. Улучшится осанка

Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.

5. Разовьётся чувство равновесия

Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте.

EpicStockMedia/Depositphotos.com

6. Улучшится гибкость

Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.

7. Улучшится психологическое состояние

Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.

Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня.

вся информация + 45 видов (фото)

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения? А также предлагаем вам уникальную подборку: 45 вариантов упражнений с планкой в картинках!

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник, а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

• Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
• Руки: держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
• Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
• Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
• Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
• Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
• Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
• Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Как увеличить время выполнения планки?

1. Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
2. Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
3. Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч.
4. Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.

К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

• Травмы рук, плеч, ступней
• Беременность и послеродовой период
• Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
• Гипертония или гипотония
• Межпозвоночная грыжа
• Травмы позвоночника
• Заболевания внутренних органов
• Обострение хронических заболеваний.

Какие мышцы участвуют при выполнении планки

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки участвуют следующие мышцы:

• Прямая и поперечные мышцы живота
• Широчайшая мышца спины
• Мышцы поясничного отдела
• Мышцы плечевого пояса
• Трапеция
• Грудные мышцы
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепс и бицепс бедра
• Икороножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок со статическими планками

Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на правой руке, боковая планка на левой руке.

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:

• Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Польза, вред и эффективность планки для похудения

Польза выполнения планки

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций: только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Вред планки

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора. Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

Типичные ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

• сутулая спина, плечи опущены вниз
• подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
• прогиб или округление в пояснице
• расслабление мышц живота, ног и ягодиц
• подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
• задержка дыхания

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

45 упражнений в планке: уникальная подборка!

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп: статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.

Усложнить тренировки с планками можно также с помощью дополнительного инвентаря:

Статические упражнения в планке:

1. Планка на руках (Plank)

2. Планка на локтях (Forearm Plank)

3. Боковая планка (Side Plank)

4. Обратная планка (Reverse Plank)

5. Планка возле стены (Wall plank)

6. Планка с руками вперед (Levered Plank)

7. «Звезда» (Star side plank)

8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)

Упражнения в планке на руках:

1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)

3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)

4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)

5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)

 6. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)

7. Планка-паук (Spiderman plank)

8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)

12. Планка «Супермен» (Superman Plank)

13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)

14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)

15. Дворники (Windshield wipers)

16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)

17. Ходьба в планку (Plank walkout)

18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)

19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)

Упражнения в планке на локтях:

1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)

2. Планка «Пила» (Plank saw)

3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)

5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)

6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)

Упражнения в боковой планке:

1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)

2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)

3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)

4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)

5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)

Кардио-упражнения в планке:

1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)

2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)

3. Альпинист (Mountain climbers)

4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)

5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)

6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)

За наглядные картинки спасибо youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max’s Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Готовый план упражнений с планкой для всех уровней подготовки!

Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки. Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.

Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.

Тренировки с планками для начинающих

Первый раунд:

1. Планка на локтях (Forearm Plank)
2. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)
3. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)
4. Подъем рук в планке (Plank arm raise)
5. Дворники (Windshield wipers)

Второй раунд:

1. Обратная планка (Reverse Plank)
2. Касание стопы в планке (Down to toe tap)
3. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)
4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)
5. Отведение ног в стороны (Starfish march)

Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

Тренировки с планками для среднего уровня

Первый раунд:

1. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)
2. Альпинист (Mountain climbers)
3. Повороты в боковой планке (Side plank roll)
4. Ходьба в планку (Plank walkout)
5. Прыжок в планке (Plank knee tuck)
6. Планка паук (Spiderman plank)
7. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

Второй раунд:

1. Боковая планка (Side plank)
2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
3. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)
4. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
5. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)
6. Планка вправо-влево (Plank In & Out)
7. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

Как выполнять эту тренировку с планками для среднего уровня?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 4,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~22 минуты

Тренировки с планками для продвинутых

Первый раунд:

1. Планка возле стены (Wall plank)
2. Полный поворот корпуса (Plank T-rotation)
3. Касание стоп в планке (Plank toe tap)
4. Супермен (Superman Plank)
5. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)
6. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

Второй раунд:

1. Классическая планка на руках (Basic plank)
2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)
3. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)
4. Планка «Пила» (Plank saw)
5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)
6. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

Третий раунд:

1. Планка с руками вперед (Levered Plank)
2. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)
3. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)
4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)
5. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
6. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

Как выполнять эту тренировку с планками для продвинутых?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга ~4 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~30 минут

Планка — это очень качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Обязательно посмотрите: Топ-15 коротких видео-тренировок на основе планок.

Любите заниматься самостоятельно? Посмотрите наши подборки упражнений:

техника, виды, ошибки при выполнении

Доказано, что похудеть локально невозможно. Ученые из Университета штата Виргиния, США, установили: для того чтобы сжечь 500 г жира нужно выполнить 250000 скручиваний — это по 100 повторений ежедневно в течение 7 лет.

С учетом этого лучшей стратегией снижения веса признана проработка всех групп мышц с особым вниманием к крупным мышцам спины и нижней части тела.

Содержание

Универсальное статическое изометрическое упражнение для всех мышечных групп ‒ «планка».

Она не предполагает двигательной активности. Внешне напоминает исходную позицию для отжиманий на вытянутых руках, в которой необходимо удержаться в течение определенного времени. Позволяет укреплять выносливость стабилизаторов всего тела, прорабатывая мышцы:

• пресса;
• кора, или комплекса глубокой мускулатуры;
• лопаток;
• плечевого пояса;
• предплечий;
• рук;
• ягодиц;
• бедер;
• голеней.

Не требуется дополнительного пространства и специальных приспособлений, так как используется вес собственного тела. Подходит для всех уровней физической подготовки. Используется в йоге и при подготовке атлетов, занимающихся разными видами спорта. Упражнение может заменить утреннюю зарядку, потому что хорошо разогревает мышцы, развивает силу и выносливость.

Преимущества упражнения:

1. Развивает мышцы кора, поддерживающие внутренние органы. Они формируют правильную осанку и препятствуют травматизации нижней части спины.
2. Тренирует функциональную мускулатуру, задействованную в силовых тренировках:
   • поперечные мышцы — помогают поднимать большие веса;
   • прямые мышцы — формируют «кубики» пресса;
   • косые мышцы — участвуют в формировании линии талии;
   • ягодицы — поддерживают спину и формируют красивый профиль.
3. Укрепляет верхние и нижние мышцы спины без нагрузки на позвоночник и суставы. Помогает избавляться от поясничных болей.
4. Сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Ускоряет обмен веществ в течение продолжительного времени: 10 минут планки днем «разгоняют» метаболизм, который не прекращается в течение ночи.
5. Развивает чувство равновесия.
6. Улучшает гибкость, так как растягивает мышцы и связки.
7. Требует минимума времени — всего несколько минут в день нужно, чтобы укрепить мышечный корсет.
8. Не требует много места и специального оборудования.
9. Не требует специальной физической подготовки — доступна начинающим спортсменам.
10. Универсально — подходит женщинам и мужчинам.

Сколько делать планку, чтобы заметить эффект?

Первые результаты вы можете оценивать спустя 10 дней после начала ежедневных занятий.

• Голени, бедра и ягодицы становятся более подтянутыми.
• Жировая прослойка на животе становится менее выраженной. Укрепляется верхний и нижний пресс, боковые мышцы.
• Мышцы рук приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размере.
• Мышцы спины надежнее фиксируют и защищают позвоночник. Если были боли, они утихают.

Как правильно делать «планку»: техника выполнения упражнения

Исходное положение для классического варианта:

• Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
• Расположите руки на уровне грудной клетки.
• Расстояние между ними — чуть шире плеч.
• Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
• Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
• Макушкой головы потянитесь вперед, пятками — назад.
• Напрягите ноги.
• Распределите вес на точки опоры.
• Направьте взгляд между ладонями.

Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Поймайте «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.

Сколько нужно стоять и делать подходов в день?

На первый взгляд упражнение кажется простым, но неподготовленные спортсмены на начальных этапах его выполнения чувствуют мышечную дрожь и слабость. Специалисты рекомендуют избегать избыточных нагрузок на неподготовленные мышцы. Силу и выносливость тренируют постепенно. Для начинающих достаточно 30 секунд удержания позы за подход.

Если вы не можете сразу выстоять 30 секунд, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, отдохните и повторите упражнение несколько раз, чтобы в сумме достичь 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь удерживать положение дольше — чтобы набирать 30 секунд за меньшее число повторений. Если очень трудно, начните выполнение с упора на колени.

Возможен и другой вариант для начинающих ‒ 15 секунд стойка и 30 секунд отдыха, всего 2-4 повторения. Постепенно время в «планке» увеличивают до 1-2 минут:

• 1-й подход — 30 секунд;
• 2-й подход — 1 минута;
• 3-й подход — 1 минута 30 секунд;
• 4-й подход — 2 минуты.

При регулярных тренировках подходы делают все более продолжительными — всего 30, затем 45 секунд, 1 минута и далее пропорционально.

Еще один тренировочный план для начинающих (рассчитан на 30 дней):

Продвинутые спортсмены могут стоять в «планке» по 5-10 минут.

Виды упражнения «планка»

Существует не меньше 100 вариантов выполнения «планки» с акцентом на ту или иную мышечную группу. Усложненные варианты вовлекают в работу большее число мышц и используют меньше точек опоры, поэтому польза от упражнения возрастает.

Наиболее популярные виды «планки»: стоя на локтях, коленях, под углом 45о, в широкой стойке, с диагональю, с поднятой рукой, а также обратная и динамическая «планка», с утяжелением и использованием спортивных снарядов. С их помощью вносят разнообразие в тренировки после освоения базового варианта. Как правило, к усложненным техникам переходят после 6-9 месяцев выполнения классической стойки без погрешностей.

На локтях

При выполнении упражнения активно прорабатываются мышцы бедер. Предплечья расположены вертикально под плечами, руки согнуты под прямым углом в локтях. Тело принимает форму прямой линии.

На фитболе

Варианты выполнения упражнения: на вытянутых руках, на предплечьях, с попеременным подъемом одной ноги. Позволяет одновременно облегчить выполнение и усилить проработку отдельных мышечных групп. Рекомендовано для начинающих атлетов.

Техника выполнения боковой «планки»

• Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
• Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье.
• Напрягите брюшной пресс.
• Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес нижней части тела на внешней части левой стопы.
• Зафиксируйте положение.

На 1 руке попеременно

Помогает эффективно прокачивать мышцы рук и грудной клетки, формирует идеальную осанку.

• Встаньте в классическую «планку».
• Широко расставьте ноги в упоре на носки.
• Поднимите одну руку, сохраняя равновесие. Зафиксируйте положение.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Повторите для второй руки.

На одной руке и одной ноге

Хорошее упражнение для проработки косых мышц живота.

• Исходное положение — «планка» на локтях.
• Не поворачивая корпус, одновременно вытяните руку и противоположную ногу параллельно полу. Зафиксируйте положение.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Повторите для второй руки и ноги.

С утяжелением

Упражнение выполняется на 3-х или 2-х опорных точках, поэтому помогает эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Его разновидности:

• Классическая планка с отведением руки с гантелей назад. Работают квадратная и широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы и мышцы пресса.
• Классическая планка с отведением руки с гантелей в сторону. Работают те же мышечные группы.
• Планка с упором на вытянутую руку и противоположное колено. Вторая нога и рука с гантелей вытянуты параллельно полу. Работают квадратная мышца спины, бицепсы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
• Боковая планка с отведением прямой ноги и руки с гантелей. Работают отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
• Боковая планка на предплечье с вытягиванием вперед прямой ноги и руки с гантелей. Работают пресс и косые мышцы живота, четырехглавая, приводящая и отводящая мышцы бедра, грудные мышцы и трицепс.

Динамическая «планка» с боковым упором

• Левое предплечье опустите на пол, чтобы локоть находился строго под плечом.
• Одна стопа поверх другой (облегченный вариант — на ширине плеч).
• Таз, бедро и бок образуют прямую линию.
• Поднимите вверх правую руку.
• На выдохе начинайте делать скручивание.
• Правую руку медленно опустите, заведите под корпус и максимально скрутите его.
• На вдохе возвратитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода — 15, 20 и 25 раз.

Разные техники выполнения можно объединять в комплексы. Примерный 5-минутный комплекс упражнений:

1. Классическая «планка» — 1 минута.
2. Стойка на локтях — 30 секунд.
3. Стойка с поднятой ногой — 1 минута: по 30 секунд на каждую ногу.
4. Боковая «планка» — по 30 секунд на каждую сторону, всего — 1 минута.
5. Базовая «планка» — 30 секунд.
6. Стойка на локтях — 1 минута.

При регулярном выполнении «планки» развиваются бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные, боковые, косые и другие мышцы. Эффективность выполнения упражнения можно дополнительно повысить с помощью ряда мер:

• Постелите на пол гимнастический коврик — это устранит давление от твердого пола, и дискомфорт не будет отвлекать вас от выполнения упражнения.
• Ритмичное дыхание — задержки иногда приводят к опасным резким перепадам артериального давления.
• Разминка — не делайте упражнение без предварительного разогрева: поприседайте, сделайте несколько наклонов корпуса или растяжку.
• Расслабление мышц — после упражнения немного подвигайтесь, пока не стабилизируется дыхание и не пройдет мышечное напряжение.
• Правильное питание — не переедайте и не голодайте. Ешьте белковую пищу, сложные углеводы, ценные жиры, витамины и минералы для гармоничного развития мышц.

Как правильно стоять в «планке»: типичные ошибки при выполнении упражнения

Неосознанные попытки облегчить нагрузку на мышцы вредят правильной технике выполнения «планки». Чаще всего встречаются такие ошибки:

• Руки не находятся строго под проекцией плечевого сустава. Это увеличивает нагрузку на позвоночник, особенно его шейный отдел.
• Ноги широко расставлены. Недостаточно прорабатываются мышцы пресса.
• Позвоночник изогнут. Повышается риск травмы и болей в спине.
• Ноги недостаточно напряжены. Повышается нагрузка на поясницу.
• Ягодицы не напряжены. Не тренируются ягодичные мышцы.
• Живот не втянут. Не тренируются мышцы пресса.
• Голова «смотрит» прямо. Могут развиться боли в шее.
• Сильно напряжена область между лопатками. Могут появиться боли в грудном отделе позвоночника.

У современного человека не всегда есть время, чтобы посещать спортивный зал. Именно этим объясняется популярность «планки», требующей несколько минут в день. Многие специалисты считают упражнение идеальным ‒ позволяющим добиваться впечатляющих изменений тела и всего организма. Тем не менее «планка» не дает мгновенного эффекта — чтобы увидеть результат, ее нужно делать регулярно.

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

как правильно делать упражнения, польза и какие мышцы качает планка на боку

Ванильное мороженое, простой чизбургер, маленькое черное платье — иногда самыми приятными вещами являются самые простые. Это относится и к основному упражнению на мышцы кора, которое вы, вероятно, делали почти на каждой тренировке, планке.

Конечно, просто удерживать прямую линию тела не так интересно, как делать скручивания, но именно планка сделает вас более натренированными и поможет как в спортзале, так и в домашних условиях. «Боковые планки предназначены для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника», — говорит тренер пилатесу Кара Бонни. «А это даст вам возможность поднимать больше веса — будь то штанга или ребенок, например».

И если вы думаете, что боковая планка скучна, вы явно не пробовали бесконечное количество ее вариаций.

Польза и вред упражнения

У планки в положении на боку практически отсутствуют недостатки, есть только противопоказания.

Основные преимущества планки на боку:

• Задействование большого количества мышц без динамического воздействия.
• Проработка не только внешних, но и глубинных слоев мышц.
• Нагрузка на прямые и косые мышцы живота одновременно (с акцентом на последние).
• Профилактика, снижение боли и дискомфорта при сколиозе, кифозе и прочих заболеваниях позвоночника.
• Развитие гибкости и координации.
• Улучшение осанки.

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Как и с любым статическим движением, важно понимать, как правильно делать упражнение. В противном случае боковая планка потеряет свою эффективность, так как при любых ошибках нагрузка будет ложиться на другие мышцы. Потому вся техника сводится к освоению правильного положения корпуса и максимально продолжительному сохранению позиции.

Техника выполнения боковой планки:

1. Ложитесь на пол, с упором на согнутую в локте руку (угол 90 градусов). В качестве опоры выступает предплечье и кисть. Сведите ноги вместе и упритесь одной ногой в пол.
2. Оторвите бедро и таз от пола и поднимайте их вверх так, чтобы тело формировало прямую линию.
3. Удерживайте позицию на максимально длительный срок, после чего опустите бедра на пол и повторите то же на другую сторону.

Крайне важно, чтобы в упражнении планка на боку на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени. Несоблюдение этого правила может привести к развитию мышечного дисбаланса.

Также можно делать боковую планку с упором на ладонь, техника выполнения такая же, как и с упором на предплечье.

Планка для ног и ягодиц

Ноги и ягодицы относятся к наиболее проблемным участкам не только женского, но и мужского тела. Представленные ниже виды планок позволят проработать мышцы, избавиться от рыхлости и сделать ваши формы более округлыми и приятными.

Усложнение упражнения

У боковой планки существует наибольшее количество вариаций. Некоторые виды усиливают нагрузку, а другие вариации – переключают её на другие группы мышц.

С провалом корпуса

Вариант боковой планки с провалом корпуса – это попытка внести в планку динамику. Такая техника больше нагружает косые мышцы живота, но его следует делать осторожно, так как динамические нагрузки могут влиять на ширину талии.

Техника выполнения:

1. Примите положение для обычной планки.
2. Опускайте таз вниз, не касаясь пола.
3. Старайтесь прогнуться максимально низко, делая прогибы по 4-6 секунд.

Из-за повышения риска травмироваться, правильно делать боковую планку без округления спины.

С поднятой ногой

Версия боковой планки с поднятой ногой – это классический прием для повышения нагрузки без изменения техники. Выполняется с помощью поднятия одной ноги верх. Чтобы нагрузка не переключалась на другие мышцы, оптимально удерживать ногу в горизонтальном положении.

С поднятием колена к локтю

Это вариант с динамической нагрузкой, который требует средний уровень физической подготовки (не подходит новичкам). Чтобы правильно делать упражнение боковая планка в таком стиле необходимо полностью освоить классический вариант.

Техника выполнения:

1. Примите положение классической планки. Свободную руку заведите за голову.
2. Начинайте сгибать ногу (верхнюю) в колене и через верх поднимать её к руке.
3. Чем ближе колено будет приведено к локтю и чем выше оно будет направлено, тем эффективнее будет упражнение.

С вращением корпуса

Самый мощный вариант динамических планок для косых мышц.

Техника выполнения:

1. Примите положение для классической боковой планки. Свободную руку поднимите вверх.
2. Медленно опускайте руку вниз и разворачивайте плечо и корпус вовнутрь.
3. В нижней точке свободная рука должна быть слегка согнута в локтях и направлена между полом и корпусом.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства новичков правильно подобрать планку довольно сложно.

Мы сделали топ 5 самых распространенных ошибок, связанных с этим упражнением:

• Неправильная позиция нижней части спины. Ниже или выше уровня тела и ног — снижает эффективность планки до нуля. Обычное зеркало помогает избежать этой ошибки перед началом упражнения. Со временем вы привыкнете поддерживать правильное положение.
• Посмотрите на пол. В шейном отделе позвоночника возникает дополнительная неестественная нагрузка, которая может привести к боли в шее и спине. Попробуйте смотреть прямо.
• Частое или медленное дыхание. Это усложняет физические упражнения и значительно снижает насыщение мышц кислородом. Дышите ровно и глубоко.
• Долгие подходы. На ранней стадии тренировки, когда тело еще не набрало силы, но амбиции вынуждают вас увеличивать время тренировки, она приносит больше вреда, чем пользы. Следите за модерацией и увеличивайте время, чтобы поддерживать ровный уровень.
• Нерегулярные упражнения. Планка не относится к упражнениям, которые дают быстрый эффект. Вы обязаны монотонно работать над телом, потому что результат будет виден только при ежедневной работе.

Рекомендации по внедрению

• Как и любой вид планок, лучше выполнять движение в отдельный день. Это позволит продуктивно сделать 4-6 сетов.
• При внедрении в силовую тренировку важно учесть, какие мышцы задействованы в боковой планке, которую вы применяете. Например, если речь идет о планке с разворотом корпуса, оптимально ставить её в блок проработки пресса, вместе с другими движениями на косые мышцы живота. Вариант с провалом корпуса, где идет сильное растяжение, лучше всего делать в конце тренировки спины, когда мышцы уже утомлены. Дополнительная растяжка ускорит восстановление.
• Основным критерием отслеживания прогресса считается время, которое спортсмен способен удерживать в рамках одного подхода. За тренировку следует выполнить от 3 до 6 сетов на каждую сторону.
• В версиях с динамической нагрузкой рекомендуется учитывать не только количество повторений в подходе, но и общее время выполнения.

История коллектива

После выпуска первого альбома «Палец-Пистолет» группа взяла тайм-аут, и через два года вернулась с новым хитом «Забыла/ Не помню» и интернет-синглом «Ангелы Онлайн». В 2007 году, на лейбле «Монолит» выходит второй альбом «Я:НЕ:В:СТАЕ», а через полгода «Монолит» выпускает коллекционное издание первого альбома «Палец-Пистолет». Каждый релиз «Планка» сопровождает презентацией и концертным туром

.

Следующий взлёт группы связан с выходом альбома «HOMOdrill» осенью 2008 года. Техно-боевик «Нож в кармане» становится хитом в Германии, а песня «Бесполезно/ Несерьёзно» занимает первые места в хит-парадах. Вслед за ней «Планка» выпускает трек «Ты ко мне не вернёшься» и пишет новые радиохиты, которые ждут своего часа

.

Параллельно «Планка» создаёт большой медиа-проект «1989.Постоянная», куда входит книга в двух томах, 10 новых песен, аудиокнига, начитанная «Планкой», и оригинальный саундтрек в стилях ambient, postrock и worldmusic. Этот проект продаётся только через официальный сайт «Планки», вместе с массивным сборником «Diamond Collection 2009», который включает в себя все альбомы, синглы, неизданные треки, ремиксы клипы и сайд-проекты участников группы «Планка» (всего более 280 треков

).

В 2009 году пятый альбом «Георгин» независимой поп-группы «Планка» вышел в необычном и непонятном для многих непосвящённых слушателей ключе. Во-первых, оформление компакт-диска — стилизация под виниловый сингл-сорокапятку шестидесятых. С одной стороны, диск физически невозможно поставить в один ряд с другими jewel-боксами, с другой стороны — это приятная ностальгия по светлым временам, когда у понятия «популярная музыка» ещё не было негативного оттенка, а каждая пластинка имела не только музыкальную, но и эстетическую ценность. Во-вторых, непривычная для испорченного коммерческими радиостанциями потребителя музыкальная стилистика, странным образом перекликающаяся и с советской эстрадой («Я всю ночь танцевала на крыше», «Белая Белая»), и с психоделикой 60-х («Заболело солнышко») и с прогрессив-роком («Георгин-сюита»), и с «новой волной» («Георгин») и с инди-культурой («Белка-Ленка»). Очень сильно влияние европейской поп-музыки: «Ты словно из дождя» отсылает к творчеству известного норвежского ВИА «A-Ха», в мелодически сложной готической драме «Венок лиловых роз» слышится влияние французской певицы Милены Фармер, а глубокая и трогательная баллада «Как же трудной петь одной» — прямая аллюзия на творчество рок-ансамбля «Генезис» из Великобритании (впрочем, вторая часть сюиты «Георгин» напрямую отсылает нас к произведениям этого именитого ансамбля). В-третьих, отсутствие рекламы, лимитированный тираж и закрытая схема распространения, к сожалению, ограничивает аудиторию этой винтажной и новаторской одновременно пластинки. Но, пожалуй, это к лучшему, ведь для так называемой «широкой аудитории» у «Планки» всегда есть в запасе несколько радиохитов

.

Нужно отметить скрупулёзную работу над звуком, интересную комбинацию электронного и живого звучания, приятные голосовые аранжировки и спецэффекты, а также удивительные амбиент-интерлюдии, создающие эффект хорошего кино. Альбом является эксклюзивным интернет-проектом, и был выпущен исключительно на средства слушателей. Список тех, кто помог «Планке» выпустить этот альбом, и кто получит его копии, располагается на внутреннем вкладыше обложки. Тираж альбома составил 100 экземпляров (физических носителей), однако мог быть скачан с сайта группы бесплатно.]

В 2010 году при поддержке поклонников творчества «Планки» был выпущен авторский вариант проекта «Постоянная 1989», распространяемый бесплатно с официального сайта группы.]

В ноябре-декабре 2011 года группа выпускает альбом «РадиоМолчание», который условно можно поделить на две части: «Радио», в которую вошли танцевальные, электронные треки, и «Молчание» с более спокойными и лиричными песнями. Так, в магическую дату, 11.11.11 в 11:11, началась «закрытая рассылка» цифровой версии альбома участникам акции. Позже, в период с 13.12.11 по 3.01.12, были опубликованы четыре части публичной версии альбома в социальной сети «ВКонтакте». Публичная версия отличается от первоначальной (доступной только нескольким людям) новым мастерингом песен, плюс было добавлено еще две части в релиз: «PLANKA: Discoteque» и «PLANKA: Divinity», тем самым образовывая полный комплект «РадиоМолчания»

.

В 2012 году группа активно гастролирует, как в рамках «Дискотеки 90-х», так и сольно

.

лучшее упражнение для вашей фигуры: 7 преимуществ

Думаете, зима – это время когда можно спрятать лишние килограммы или мелкие изъяны фигуры под широкими свитерами и куртками? Нет и еще раз нет! Это самый удачный момент заняться своим телом. Сегодня мы вас познакомим с упражнением планка. Это упражнение тренирует почти все группы мышц и его выполнение не отнимет у вас много времени.

Давайте разберемся как же правильно делать планку, ведь эффект от нее зависит от правильности техники выполнения упражнения. Ступни ног нужно расположить вместе, такое их положение усложнит равновесие и тем самым увеличит нагрузку на пресс. Мышцы ног и ягодиц во время занятия должны быть напряжены. Ноги нужно держать прямо и не сгибать в коленях. Поясница должна быть ровная – не прогибайтесь и не округляйте ее. Живот нужно втянуть, но до разумных пределов – втянутость не должна затруднять дыхание. Локти нужно поставить в одну линию с плечевыми суставами.

Что полезного может дать вам выполнение планки?

1. Отлично влияет на мышцы кора

Разные виды планки хорошо влияют на мышцы пресса. В ходе их выполнения задействованы основные группы мышц кора, а именно: прямые, поперечные, косые мышцы живота и мышцы ягодиц.
Эти мышцы важно укрепить, поскольку от их крепости зависит:
— прямые мышцы живота: повышенная выносливость и проявление кубиков пресса;
— поперечные мышцы живота: легче поднимать тяжелые вещи;
— косые мышцы живота: проще делать наклоны в разные стороны и вращения талии;
— мышцы ягодиц: поддержка спины и красивые ягодицы.

2. Уменьшает боли в спине

Если упражнение выполнять хотя бы раз в день ежедневно, то оно поможет вам уменьшить нагрузку на позвоночник и бедра, а так же вы сможете забыть о болях в спине.

3. Улучшает метаболизм

Упражнение положительно влияет на организм, когда вы его выполняете, сжигается примерно столько же калорий, как при скручиваниях. Укрепленные мышцы смогут обеспечить больший расход энергии, даже в сидячем положении. Если выполнять упражнение планка в 2 подхода сутра, то оно ускорит обменные процессы в организме и будет поддерживать их скорость на протяжении целого дня.

4. Улучшает осанку

Кто же не хочет иметь прекрасную осанку? Это еще один приятный подарок, который вы сможете себе подарить, выполняя это не очень тяжелое упражнение. Благодаря укрепленным мышцам кора держать спину ровно станет легче, потому что мышцы пресса влияют на плечи, спину, грудь и шею.

5. Улучшает равновесие

Если вам тяжело устоять на одной ноге дольше нескольких секунд, это означает, что мышцы брюшного пресса слабы. Боковая планка поможет вам лучше держать равновесие.

6. Хорошая гибкость

Планка растягивает задние мышечные группы (плечи, лопатки, ключицы) и положительно влияет на подколенные сухожилия, пальцы ног и своды стоп.

7. Улучшает настроение и проносит пользу для ума

Упражнение поможет улучшить настроение. А как же так? Ответ состоит в том, что разминка мышц, которые находились в одном положении на протяжении рабочего дня, прямым образом влияет на настроение. Планка поможет расслабиться, успокоить мозг и даже может помочь побороть депрессию и беспокойство.

Рекомендуем вам выполнять пятиминутную тренировку каждый день (а лучше даже и несколько раз в день при возможности). Тренировка состоит из разных видов планки.

•Полная планка – 1 минута.
•Планка на локтях – 30 секунд.
•Планка с поднятой ногой – 1 минута (по 30 секунд на одну ногу).
•Боковая планка – 1 минута (по 30 секунд на каждую сторону).
•Полная планка — 30 секунд.
•Планка на локтях – 1 минута.
На картинке показано как выполнять эти не сложные виды планки.

Если вы потратите несколько минут своего времени на планку, то это точно не будет потраченным зря временем! Упражнение на самом деле является находкой для поддержания тонуса мышц и даже для отличного настроения.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

История метода, воплощенного в планке пилатес

Джозеф Пилатес

Пилатес — это безопасная и умная система физических упражнений, разработанная в начале 20 века молодым немцем по имени Джозеф Пилатес. Джозеф был очарован человеческим телом с раннего возраста, и в юности он тренировался как гимнаст, ныряльщик и бодибилдер. Опасаясь грядущей войны, он покинул Германию в 1912 году и переехал в Англию, где зарабатывал на жизнь профессиональным боксером, артистом цирка и тренером по самообороне в Скотланд-Ярде. Когда разразилась Первая мировая война, он был врагом-пришельцем и вынужден был жить в лагере для интернированных на острове Мэн. Никогда не сидевший без дела, он с большим энтузиазмом начал обучать своих собратьев-немцев и помогал реабилитировать больных и раненых военнопленных.

Иосиф считался человеком, опередившим свое время. Он разработал свой собственный «аппарат» (современное оборудование студии пилатеса), чтобы помочь ускорить процесс растяжки, улучшить выравнивание тела и общее укрепление. Он назвал свой метод упражнений «Контрологией», поскольку это было искусство контролируемых движений, которое привело к улучшению общего состояния здоровья и самочувствия.В начале 1920-х годов Джозеф эмигрировал в Нью-Йорк и во время путешествия встретил свою будущую жену Клару, медсестру. Клара сыграла важную роль в том, чтобы помочь ему улучшить и развить метод контрологии. Он основал свою первую студию напротив New York City Ballet и стал известен своими режимами упражнений, которые помогали танцорам преодолевать травмы. Джозеф продолжал преподавать до своей смерти в 1967 году в возрасте 83 лет. Его возлюбленная Клара продолжала обучать его методу и передала его горстке доверенных учеников. Эти студенты стали известны как Старейшины, и вместе они обеспечили сохранение его методов.Со временем метод контрологии стал известен как пилатес.

Пилатес улучшает понимание тела, эффективность движений, ловкость и гибкость. Он наращивает силу, развивает контроль и выносливость всего тела. Он работает с телом как единое целое и улучшает выравнивание, дыхание, силу корпуса, координацию и баланс. Упражнения пилатеса подходят для всех, поскольку их можно изменять по уровню сложности от новичка до продвинутого.

Упражнение на планке — Физиопедия

Описание

Упражнение планка — это изометрическое упражнение на ядро, которое предполагает сохранение положения, аналогичного отжиманию, в течение максимально возможного времени.

Техника

Лежа на земле, локти на одной линии с плечом, а ступни на ширине плеч. Толкайтесь вверх, перенося вес на предплечья и ступни, Держа тело прямо. ^[1]

Мышечная активность

Планка активирует основные мышцы, в том числе:

Первая задействованная мышца — это поперечная мышца живота, которая увеличивает жесткость позвоночника, увеличивая стабильность позвоночника. ^[4]

Преимущества

• Упражнение планка может активировать основные мышцы с помощью низких сжимающих сил (от 1600 до 1800 Н), избегая высоких сжимающих сил на поясничные позвонки, которые возникают при разгибании спины, сгибании туловища или лежа на животе с вытянутыми руками и ногами ^[5]
• Во время упражнения планка цель состоит в том, чтобы попытаться удержать позвоночник в нейтральном положении по отношению к силам, действующим на него.Гравитация создает направленную вниз силу на приподнятый туловище, в то время как точки контакта на земле (пальцы ног и предплечья) противодействуют направленной вниз силе восходящей силой, в результате чего туловище хочет «опускаться». Для правильной формы важно, чтобы основные мышцы, особенно мышцы живота, активировались, чтобы противостоять нисходящей силе и потенциальному опусканию, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. ^[5]
• Из-за того, что передняя зубчатая мышца прикрепляется к мышцам живота, при выполнении упражнения планка очевиден эффект сепарации; эффект вызывает усиление активации передней зубчатой ​​мышцы.

Ключевые моменты для надлежащего исполнения

• Было продемонстрировано, что выполнение изометрического тыльного сгибания во время упражнения планка вызывает повышенную активацию мышц живота по сравнению с изометрическим тыльным сгибанием ^[6]
• Мышцы живота прикреплены к приводящим мышцам с помощью перевязи, называемой передним косым ремнем. Одностороннее изометрическое приведение бедра приводит к усилению активации мышц живота по сравнению с двусторонним изометрическим приведением бедра ^[7]
• Сосредоточение внимания на мышцах живота (верхних или нижних) во время этого упражнения показало повышенную активацию мышц живота по сравнению с отсутствием сосредоточения на мышцах живота ^[8]

Стабильная и нестабильная поверхность

Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности увеличивает активность основных мышц больше, чем выполнение упражнения на устойчивой поверхности, из-за увеличения потребности в мышцах. ^[3]

Неустойчивая поверхность может быть обеспечена динамической подушкой или устройством подвески. ^[3]

Yong-chan Do et al., Исследование показывает более высокую активацию поперечной мышцы живота с динамической подушкой для нижних конечностей, чем с динамической подушкой для верхней конечности, для поддержания стабильности таза. ^[2]

Варианты

Есть много вариантов упражнения планка, в том числе;

• Передняя планка
• Передняя планка с разгибанием бедер: высокая активация ягодичных мышц макс.
• Боковая планка
• Отведение боковой планки: высокая активация средней ягодичной мышцы на противоположной стороне, несущей нагрузку. ^[9]

Значение для физиотерапии

Используется для профилактики и реабилитации боли в пояснице в рамках основных тренировочных программ. ^[10]

Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности может использоваться как прогрессивный метод для повышения устойчивости туловища. ^[11]

Положительно влияет на предотвращение травм. ^[12]

Список литературы

1. ↑ Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад и традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика. 2014 3 июля; 13 (3): 296-306.
2. ↑ ^{2,0 2,1} Do YC, Yoo WG. Сравнение толщины поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота при выполнении планок на разных опорных поверхностях. Журнал физиотерапевтической науки. 2015; 27 (1): 169-70.
3. ↑ ^{3,0 3,1 3,2} Ли Дж., Чжон К. Х., Ли Х., Шин Дж. Й., Чхве Дж. Л., Кан С. Б., Ли Б. Х. Сравнение трех различных упражнений с планкой на поверхности на активность основных мышц. Наука физиотерапии и реабилитации. 2016; 5 (1): 29-33.
4. ↑ Сельков Н.М., Экк М.Р., Ривас С. Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшаются после тренировки на стабильность кора: рандомизированное испытание. Международный журнал спортивной физиотерапии.2017 Декабрь; 12 (7): 1048.
5. ↑ ^{5,0 5,1} Джеймс В., Кендра С., Эрин Е., Стефани Д., Николь Л. Джон Х. Холлман. Величины мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений лежа на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии.2018: 34:
6. ↑ Choi JH, Kim DE, Cynn H. Сравнение активности мышц туловища между традиционными планками и планками с изометрическим сокращением мышц голеностопного сустава у субъектов с хронической болью в пояснице.Journal of Strength and Conditioning Research, май 2019. 1064-8011.
7. ↑ Су Ю.К., Мин Х.К., Юи Р.К., Ин ГДж, Ын Й.С., Чжэ СО. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота при выполнении планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим приведением бедра. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2016: 30: 9-14.
8. ↑ Калатаюд Дж., Каса Дж., Мартин Ф., Якобсен, доктор медицины, Андерсен Л.Л., Коладо Дж. С.. Электромиографический эффект использования различных фокусов внимания при выполнении упражнения на передней планке.Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2019: 98 (1): 26-29.
9. ↑ Борен К., Конри К., Ле Когуик Дж., Папроцкий Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011 сентябрь; 6 (3): 206.
10. ↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Andersen LL. Прогрессирование упражнений на стабильность корпуса в зависимости от степени мышечной активности. Американский журнал физической медицины и реабилитации.2017 1 октября; 96 (10): 694-9.
11. ↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Gargallo P, Juesas Á, Muñoz V, Andersen LL. Активность мышц туловища при различных вариациях упражнения планка лежа на спине. Опорно-двигательная наука и практика. 2017 1 апреля; 28: 54-8.
12. ↑ Бирн Дж. М., Епископ Н. С., Кейнс А. М., Крейн К. А., Фивер А. М., Пирси Г. Э.. Влияние использования системы тренировки с подвеской на активацию мышц во время выполнения упражнения с передней планкой. Журнал исследований силы и кондиционирования.2014 1 ноября; 28 (11): 3049-55.

Опалубка: краткая история | Мировые новости

Правила просты: вы должны лечь лицом вниз, ладони прижаты к бокам, ступни вместе и смотреть в пол. Очки начисляются за исходное местоположение и за количество привлеченных зрителей и участников. Вы, конечно, должны попросить кого-нибудь сфотографироваться. Без фото ты просто лежащий человек. Это планка, описываемая по-разному как глобальный арт-проект с участием всех сторон, свободное бегство ленивца, «бессмысленное интернет-увлечение», новый флеш-моббинг и, по словам одного разгневанного онлайн-комментатора, «болезненное языческое времяпрепровождение». .

Это была напряженная неделя для планкеров, в ходе которой они впервые пострадали, получили 100 000 новообращенных и вызвали заявление премьер-министра Австралии. Рано утром в воскресенье 20-летний австралиец Актон Бил упал с семи этажей до своей смерти с балкона многоквартирного дома в Кенгуру-Пойнт, Брисбен. Он и его друг выполняли настил по дороге домой после ночи в городе.

Повальное увлечение обшивкой по-настоящему разразилось в Австралии только двумя днями ранее, когда полиция арестовала еще одного молодого человека за то, что тот врезался в капот пустой полицейской машины.20-летний Нейт Шоу указал, что он не причинил никакого вреда и никому не причинил вреда, но, тем не менее, ему было предъявлено обвинение в том, что его нашли — в буквальном смысле — на территории полиции без оправдания. Информация об аресте попала в заголовки газет, а страница Planking Australia в Facebook выросла почти за одну ночь с 8000 фанатов до более 100000.

Вчера, отвечая на вопросы об опасностях этого странного нового увлечения, премьер-министр Джулия Гиллард сказала репортерам: «Есть разница между безобидным развлечением в действительно безопасном месте и риском для жизни.Всем нравится немного повеселиться, но в первую очередь нужно сосредоточиться на том, чтобы обезопасить себя ».

Преданные хипстеры слышали о планке много лет назад. Хотя сейчас он самый большой в Австралии, это английское — некоторые сказали бы, типично английское — творение. Все началось 14 лет назад парой скучающих детей. Гэри Кларксон, которому тогда было 15, и его друг Кристиан Лэнгдон, 12 лет, выполняли планку в общественных местах, забавляя друг друга и сбивая с толку зрителей. В то время это было известно просто как «Игра лежа».Для мальчиков это был явно бессмысленный способ скоротать время. Как выразился Кларксон: «Это было действительно глупо и случайно».

Первые 10 лет планка распространилась со скоростью улитки, от Кларксона и Лэнгдона к их школьным друзьям, а через некоторое время и к другим детям из окрестностей. Затем, в 2007 году, когда пара создала группу в Facebook для своей игры, темп игры ускорился. Вскоре у них появилось несколько тысяч последователей. Фотографии планкеров хлынули со всего мира: американские планкеры на крышах телевизоров, британские планкеры на деревьях, европейцы на проселочных дорогах и берегах фьордов.

Это повальное увлечение стало впервые широко освещаться в прессе в сентябре 2009 года, когда группа из семи сотрудников аварийно-спасательных служб была временно отстранена от дисциплинарных слушаний за участие в игре во время ночной смены в больнице Грейт Вестерн в Суиндоне. Они обшивали реанимационные тележки, палаты, полы и даже вертолетную площадку. Их, возможно, не поймали бы, если бы они не разместили фотографии в Facebook под несколько самоуничижительным названием The Secret Swindon Emergency Department Group. Сотрудник руководящего органа больницы заявил прессе: «Это плохо отражается на отделении, и некоторые люди могут потерять работу».

Дела обострились. Несколькими днями позже в Сток-он-Трент массовый сбор планкеров для одновременного прилегания собрал более 100 человек. Фотографии, размещенные в Facebook, стали более смелыми и причудливыми. Один дерзкий работник аэропорта выполнил планку вентилятора неработающего двигателя реактивного самолета.

Непонятно — а Кларксон и Лэнгдон не помнят, — откуда именно взялась идея обшивки.Некоторые комментаторы связали эту практику с клипом 1995 года на песню Radiohead Just. На видео мужчина ложится на оживленную лондонскую дорогу, и толпа незнакомцев собирается, чтобы попытаться понять его и помочь ему. Он отказывается двинуться с места или сказать им, почему он там лежит. Они настаивают, и в конце концов он уступает. Он говорит им — но не нам, зрителям — и все, что мы видим в длинной медленной кульминации кадра, — это то, что теперь вся толпа тоже лежит на тротуаре. Является ли видео источником вдохновения или нет, оно отражает суть обшивки.«Люди обычно думают, что ты сумасшедший», — говорит создатель Гэри Кларксон. «В том-то и дело».

Не будьте планкером: почему я перестал давать клиентам доску

Есть более эффективные способы добиться тех же результатов. Фотография: Shutterstock

.

Мне не потребовалось много времени, чтобы прийти к выводу, что мне следует прекратить заставлять клиентов делать длительные планки . Фактически, когда я действительно начал думать об этом, мне не потребовалось много времени, чтобы прийти к осознанию того, что я должен перестать уговаривать клиентов бросать все вместе.Для тех, кто не знает, планка — это упражнение, в котором, удерживая равновесие на локтях и пальцах ног, человек пытается удерживать бедра, спину и плечи на одном уровне от земли в течение длительного периода времени.

Планка уже давно используется тренерами как инструмент развития / оценки основной силы. Однако одно это еще не повод продолжать заниматься этим, особенно учитывая распространенность бессмысленных тренировок, которые я наблюдаю в тренажерном зале каждый день.

Прежде чем изложить причины, по которым я отказался от повсеместного использования этого упражнения, я бы попросил любого, кто думает, что они придерживаются аргумента в пользу нокдауна против моих рассуждений, предложить его без колебаний.Перефразируя Сэма Харриса, я не хочу ошибаться дольше, чем это абсолютно необходимо.

Я также отмечаю, что название этого блога является причиной того, что я «перестал» давать клиентам доску. Это означает, что в свое время я подумал, что это достаточно хорошая идея, чтобы включить ее в обучение моего клиента, причем за не меньшую плату! Тем не менее, я оставляю за собой право изменить свое мнение, если разум и логика убедят меня сделать это, и всегда в свете доказательств.

По этой причине я немного вздрагиваю, когда слышу, что профессионал прописывает планку в качестве «основного» упражнения.Это первый тревожный сигнал, указывающий на то, что они действительно либо понятия не имеют, что, черт возьми, делают, либо их не интересует применение любого количества упражнений, которые значительно более полезны.

Итак, то, что я предлагаю, является моими причинами для отказа от этой бессмысленной деятельности, а также моими рекомендациями по аналогичным упражнениям, которые принесут немедленный И полезный эффект силы для вашей основной тренировки.

Причина 1: Длительные удержания не имеют ничего общего с силой.
Ощущение ожога на самом деле контрпродуктивно для развития силы. Ожог, который чаще всего ассоциируется с «тяжелыми» упражнениями, часто не делает людей действительно сильнее. Это упражнение было бы лучше выполнять таким образом, чтобы действительно стимулировать силовой эффект, с акцентом на максимальное сокращение мышц всего за 10-20 секунд.

Единственный побочный продукт, который я вижу от долгих медленных удержаний на доске, часто — это плохая моча форма, ведущая к долговременной дисфункции. Это желание наказать себя является садомазохистским, и ему НЕТ места в тренажерном зале.

Причина 2: В чем суть?
Предположим, ради этого аргумента, что вы действительно приучили себя держать трехминутную планку. Я рад за тебя, ну и что? Что, черт возьми, это делает тебя лучше? Все, что вы учите свое тело, — это сохранять неподвижность в позе. Насколько мне известно, это не распространяется ни на один вид спорта на планете. Даже керлинг требует большей динамики, чем планка.

Этому определенно НЕТ места в серфинге, где от вас часто требуется стабильность в конечных пределах сгибания или разгибания позвоночника, часто с вращением.Планка нарушает этот основной принцип во всех трех плоскостях движения.

Причина 3: Есть упражнения лучше для тренировки кора.
Если бы вы знали, что есть что-то более эффективное, чем вы могли бы распорядиться своим временем, разве вы не хотели бы этого делать?

Например:
Сила глубоких мышц живота (Transversus Abdominus): четырехточечный вакуум для живота

Это включает в себя 5-10 секунд максимальных сокращений глубоких мышц живота и тазового дна и является невероятно эффективным методом укрепления глубоких мышц живота и стабилизации нижней части спины.

Multifidus, вращательная манжета, поперечная мышца живота, нижняя часть живота, интеграция ягодиц, широчайших и брюшных мышц при скручивании: Horsestance

Если вы хотите получить изометрические преимущества обшивки с ТАКИМ множеством других преимуществ, стойка лошади превосходит доску по всем параметрам, в любой категории, которую я могу придумать. Опять же, если вы можете придумать аргумент против этого, пожалуйста, не дайте мне публично ошибаться в Интернете.

Силовая тренировка в сагиттальной плоскости: перекат мяча вперед

Это что-то вроде обшивки, только лучше во всех смыслах.Если вам не хватает силы, координации или потенциала, чтобы выполнить что-то с большим ударом, например, складной нож лежа, я могу понять, почему вы захотите вернуть это упражнение к чему-то, что вы могли бы выполнять в идеальной форме. Перекатывание мяча вперед позволяет вам манипулировать точкой приложения нагрузки на поясницу с большей точностью, чем когда-либо могла бы сделать планка. Благодаря способности выполнять изометрические или динамические упражнения, это упражнение учит вас не только тому, как задействовать и укреплять брюшной пресс, но и делать это, одновременно обучая ваше тело тому, как безопасно вставлять и снимать нагрузки в пояснице во время сгибания.

Этим упражнением часто злоупотребляют в тренажерном зале, но если вы научитесь делать его правильно, вы обнаружите, что оно дает потрясающее преимущество в силе. Это упражнение также научит вас регулировать степень усиления стабилизации со стороны стабилизаторов живота и бедер, чтобы удовлетворить потребность в нестабильности. Таким образом, чем дальше вы продвигаетесь вперед, тем больше вы задействуете брюшной пресс. Вы не все время скованы, как и должно быть. Это делает это упражнение не только полезным для силы, но и имеет немедленный функциональный перенос в жизнь.

Стабильность — это не жесткость, это активация и расслабление мышц для создания иллюзии стабильности за счет контролируемой нестабильности. В противном случае вы были бы настолько жесткими, что не смогли бы сгибаться, скручиваться или быть проворными. Это похоронный звон эволюции.

Перекатывание мяча вперед имеет дополнительное преимущество — это упражнение с полуоткрытой цепью для улучшения силы плеч.

Я написал эту статью не для того, чтобы вызвать споры — я просто не вижу пользы от планок с длительной фиксацией.Я надеюсь, что привел несколько веских аргументов, которые помогут вам убрать это бессмысленное упражнение из вашей рутины. Зачем беспокоиться, даже если они выполняются для увеличения силы, когда существуют лучшие упражнения?

Здесь вы найдете полные обучающие видео по каждому из этих упражнений.

Программа Джорджа Гуда, который установил мировой рекорд по планке продолжительностью более 8 часов

Джордж Худ говорит, что он все еще испытывает «мучительную» боль после того, как он побил мировой рекорд Гиннеса по планке более восьми часов в феврале. 15.

«Боль очень сильная», — сказал Худ CNBC Make It 24 февраля. «Тело должно исцеляться изнутри».

Капюшон побил рекорд по самому продолжительному времени в положении планки для мужчин, удерживая планку в течение восьми часов 15 минут и 15 секунд. (Предыдущий рекорд был установлен 45-летним Мао Вэйгдуном из Китая, который держал доску в течение восьми часов, одной минуты и одной секунды в 2016 году.)

Худ, бывший агент Управления по борьбе с наркотиками, тренировался с момента завершения «Морской пехотинец». По программе подготовки офицеров корпуса ему 20 лет, но, по его словам, сейчас он находится в лучшей форме в своей жизни, когда ему 62 года.

Но Худ, теперь двукратный рекордсмен мира по настилу, имел неудачный старт, когда 10 лет назад занялся соревновательной доской.

«Когда я впервые попытался сделать это, у меня ушло пять минут», — говорит Худ.

Он начал заниматься доской каждый день в течение шести месяцев и, в конце концов, поставил свой первый мировой рекорд Гиннеса в 2011 году, продержавшись доской на один час 20 минут и 25 секунд.

Для испытания планки 2020 года Худ, который в основном пенсионер, но у него есть несколько фитнес-клиентов, тренировался по семь часов в день в течение примерно 18 месяцев, чтобы повысить выносливость, физическую и умственную силу перед мероприятием.

Вот как Худ тренировался для установления мирового рекорда по настилу.

Коучинг мышления

Несмотря на физическую боль при выполнении восьмичасовых досок, Худ говорит, что самой сложной частью достижения успеха является умственный вызов. Таким образом, в течение шести месяцев перед турниром Худ работал с тренером по мировоззрению Рене Кобли.

«Бывают случаи, когда у вас появляется неуверенность в себе. Вам становится скучно. Вы задаетесь вопросом, стоит ли оно чего-нибудь», — говорит Худ. Кобли «научил меня верить [в себя] несмотря ни на что».

«Очистка мышления людей — необходимость, — говорит Кобли CNBC Make It», поскольку каждый человек изобретает себя через плод своего воображения и своего мышления. «

Во время тренировки Худ (живущий в Чикаго) звонил Кобли (живущему в Австралии) после долгих тренировок с доской. В течение часа или двух они обсуждали мысли Худа и любые препятствия, с которыми он сталкивался. Худ, например, сказал: часто боролся с мыслями о том, чтобы бросить курить, поскольку боль от обшивки усиливалась.

Одна из техник, которые Кобли использовал с Худом как на тренировках, так и во время соревнований, заключалась в том, чтобы он визуализировал, что он был деревом и что его корни уходят глубоко в землю.

Ренэ Кобли, тренер Джорджа Гуда по мышлению, разговаривает с ним во время соревнований по планке 15 февраля в Чикаго, штат Иллинойс.

Кредит: Йозеф Холич

«Дерево с глубокими корнями может пережить почти любые условия — свирепые бури, сильную жару и холод, а также абсолютную жестокость жизни и ее препятствия», — говорит Кобли.

Визуализация помогла Гуду отвлечься от его собственных мыслей, даже когда его локти начали кровоточить на четыре часа после его рекордной планки, и «отделить любое осознание времени», что, по словам Кобли, является ключевым в соревновании, рассчитанном на время. .

От 4 до 5 часов планки и 2000 скручиваний в день

Что касается физической части тренировки, Худ посвящал четыре-пять часов в день исключительно планкам.

Чтобы повысить выносливость, «это делается в трех подходах или меньше в день», — говорит Худ, имея в виду, что он сидел на доске час или два за раз, а затем делал небольшой перерыв (время перерыва варьировалось, по его словам), чтобы дать своему телу немного времени. отдых.

«У меня была цель по 30 часов [настила] каждую неделю», — сказал он.

Каждый день Худ также делал «минимум» 700 отжиманий, 2000 скручиваний, 500 приседаний на носках (приседания с балансировкой на пальцах ног) и около 500 сгибаний на бицепс с помощью эластичной ленты (для укрепления рук и плеч).

«Затем, конечно, мое кардио, которое составляет минимум 30 минут на беговой дорожке в день», — говорит он.

Еда для получения энергии

Согласно показаниям пульсометра, за восемь часов соревновательной доски Худ сказал, что он сжег 4 252 калории.

У Худа было только полстакана овсянки, одно яйцо и много воды за четыре часа до соревнований, так что ему не нужно было пользоваться туалетом во время планки, а во время тренировки диета Худа также содержала баланс углеводов и белки.

«Я не веган, так что там, но я ем здоровую пищу», — пошутил Худ, имея в виду своего друга и обладательницу мирового рекорда Гиннеса по планкам Дану Гловацку, которая является веганом. (Гловака, который из Канады, побил рекорд 18 мая после того, как сидел на планках в течение четырех часов, 19 минут и 55 секунд.)

Худ также говорит, что в последние годы он добился «некоторого успеха» в повышении своей энергии за счет добавления суперпродуктов, в том числе спирулина и моринга в его рацион.

(Спирулина, сине-зеленые водоросли, богата питательными веществами и более богатым источником белка, чем большинство овощей, но исследований ее влияния на уровень энергии не проводилось.Согласно исследованиям, растение моринга содержит много витаминов, минералов и белков при сушке, а также действует как антиоксидант. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить его применение и эффективность.)

Но даже Капюшон тратит деньги. По словам Худ, после того как он побил мировой рекорд по настилам, он угостил себя пиццей в местной пиццерии.

«Было трудно поднять руки, чтобы поесть, но я справился», — говорит Худ.

Что касается его следующего шага, Худ говорит, что он планирует побить мировой рекорд Гиннеса по количеству отжиманий за один час.Рекорд в настоящее время принадлежит Карлтону Уильямсу из Австралии, который в 2017 году в свои 52 года сделал 2682 отжимания за 60 минут.

Понравилась эта история? Подпишитесь на CNBC Сделайте это на YouTube!

Не пропустите:

2 вещи, которые Серена Уильямс делает каждый день, чтобы быть продуктивной

Почему Марк Уолберг не соблюдает периодическое голодание и что он ест каждый день: ‘ Я олдскульный »

Четырехкратный чемпион памяти: 3 вещи, которые вы должны делать каждый день, чтобы улучшить свою память

Планка: типы, прогресс и продолжительность Хосе Васкес, PT, RSCC и Gene Коулман, Эд.

Д., ГПКС * Э

Планка: типы, последовательность и продолжительность

Хосе Васкес, PT, RSCC и Джин Коулман, изд. Д., ГПКС * Э

Планка является основным упражнением в большинстве ящиков для инструментов тренеров по силовой и кондиционной подготовке. Разработанные в первую очередь, чтобы противостоять растяжению и повысить стабильность сердечника, планки эффективны, действенны, могут использоваться практически в любом месте и существуют в нескольких различных вариантах. «Базовая» или низкая планка выполняется с опорой на локти, предплечья и пальцы ног.После совершенствования игроки могут перейти к разным упражнениям на планке, каждое с немного большей степенью сложности. Иллюстрации некоторых наиболее эффективных вариантов можно увидеть на http://www.stack.com/a/25-plank-variations-for-a-shredded-stable-core?slide=19. Большинство упражнений на доске можно разделить на одну из трех основных категорий: 1) планка лежа; 2) боковые планки; и 3) планки лежа на спине. Следующие последовательности упражнений (от простых к сложным) часто рекомендуются тренерами по силовой и физической подготовке, физиотерапевтами и персональными тренерами ¹ .Также предлагается обсуждение того, как долго и сколько повторений следует выполнять в каждом упражнении.

Типы досок: лежа, на боку и на спине.

• Планки для лежа на животе — Трудность может быть уменьшена путем разведения ступней примерно на 12 дюймов за пределы плеч, чтобы увеличить основание опоры, или увеличена путем размещения ступней ближе друг к другу, чтобы уменьшить основание опоры. Сложность также можно повысить, выполняя планки на неустойчивой поверхности, например, на BOSU или стабилизирующем мяче.

• Базовая планка — предплечья согнуты до 90 ⁰ , а вес поддерживается предплечьями, кистями и пальцами ног и удерживается в течение предписанного периода времени.

• Пильная доска — вариант динамического движения базовой доски, при котором вы медленно и многократно перемещаете тело вперед и назад от пальцев ног в течение заданного количества повторений. Упражнение можно повторять с высокой планки для дополнительной сложности, стабильности и контроля, а также с помощью BOSU или мяча для стабилизации для еще большей сложности, стабильности и контроля.

• Планка из стороны в сторону — вариант динамического движения базовой планки, при котором вы медленно и многократно перемещаете тело из стороны в сторону от локтей в течение заданного количества повторений. Упражнение можно повторять с высокой планки для дополнительной сложности, стабильности и контроля, а также с помощью BOSU или мяча для стабилизации для еще большей сложности, стабильности и контроля.

• Перемешайте горшок — вариант динамического движения базовой планки, в котором вы медленно и многократно вращаете тело по часовой стрелке от пальцев ног в течение заданного количества повторений, а затем повторяете движение против часовой стрелки.Упражнение можно повторять с высокой планки для дополнительной сложности, стабильности и контроля, а также с помощью BOSU или мяча для стабилизации для еще большей сложности, стабильности и контроля.

• Высокая планка — руки вытянуты, вес поддерживается кистями и пальцами ног и удерживается заданное время.

• Планка для одной руки — исходное положение — высокая планка, одна рука поднята и вытянута от плеча прямо перед телом и удерживается в течение предписанного периода времени.Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.

• Планка для одной ноги — аналогична планке для одной руки, за исключением того, что одна нога поднимается и вытягивается от бедра прямо за корпусом и удерживается в течение предписанного периода времени. Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.

• Планка для птиц — сложное упражнение, в котором одна рука и одна противоположная нога поднимаются и разгибаются на определенное количество повторений.Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.

• Планка с вытянутыми плечами — высокая планка с вытянутыми руками на 6-12 дюймов перед плечами, а не под плечами и удерживаемыми в течение предписанного периода времени.

• Планка с подъемом рук — вариант динамического движения высокой планки, в котором вы многократно переходите от высокой доски к одной руке с высокой планкой на одной стороне для заданного количества повторений перед повторением движения на противоположной стороне.

• Планка с подъемом ног — динамический вариант движения высокой планки, в котором вы многократно переходите с высокой доски на одну ногу с высокой планкой на одной стороне для заданного количества повторений перед повторением движения на противоположной стороне.

• Планка коммандос — динамическое движение, при котором вы переходите от базовой доски к высокой, вытягивая одну руку за раз от локтя на определенное количество повторений.

• Планка Человека-паука — динамическое движение, в котором вы начинаете с положения высокой планки и медленно чередуете движения по одному колену к локтю в течение заданного количества повторений.

• Прогулки по доске — динамическое движение, при котором вы перемещаетесь из стороны в сторону из положения с высокой планкой, перемещая руки и ноги в одну сторону и назад на определенное количество повторений.

• Отстукивание плеч — динамическое движение из положения с высокой планкой, при котором вы попеременно поднимаете одну руку от земли и касаетесь противоположного плеча каждой рукой в ​​течение заданного количества повторений.

• Боковые доски — Движение может быть статическим или динамическим. Динамическое движение может быть во фронтальной или поперечной плоскости.

• Боковая планка на коленях — из положения лежа на боку контакт с полом происходит между локтем и коленом, а бедра соединяются с полом, поэтому между коленом и плечом остается прямая линия. Это положение удерживается определенное время, а затем повторяется на противоположной стороне.

• Боковая планка — из положения лежа на боку, локоть под плечом, соедините бедра с полом и удерживайте в течение заданного времени, а затем повторите с противоположной стороной.

• Высокая боковая планка — из положения лежа на боку с вытянутым локтем, локтем и рукой под плечом, соедините бедра с полом и удерживайте в течение заданного времени, а затем повторите с противоположной стороной.

• Планка в виде звезды — из положения планки с высокой стороны поднимите верхнюю ногу и вытяните верхнюю руку прямо от пола, задержитесь на заданное время и затем повторите с противоположной стороны.

• Вращающиеся доски — продвинутое, динамичное движение из основного положения планки с предплечьями, сложенными друг перед другом, в котором вы вращаетесь в поперечной плоскости на противоположном локте и пальцах обеих ног, когда вы вытягиваете одну руку вверх, чтобы сторону так, чтобы рука была направлена ​​в небо.Вернитесь и повторите заданное количество повторений или чередуйте движения с каждой стороны в течение заданного количества повторений.

• Планка для лежа на спине — Эти планки воздействуют на заднюю часть тела и выполняются из положения лежа на спине, когда корпус обращен вверх к небу. Планки могут быть статичными или включать динамические движения.

• Обратная планка — из положения лежа на спине с руками, помещенными под плечи, бедра соединяются, образуя прямую линию от плеч до лодыжек, и удерживаются в течение предписанного периода времени.

• Обратная планка с ударами ногой — из позиции обратной планки поочередно отбрасывайте каждую ногу на заданное количество повторений каждой ногой, не допуская провисания корпуса.

Продолжительность и количество подходов и повторений доски. Традиционно, большинство специалистов по силовой и кондиционной подготовке рекомендуют сначала удерживать статическую планку в течение 30 секунд, а затем постепенно увеличивать до 60 секунд. Они также рекомендуют игрокам начинать с одного подхода и постепенно переходить к трем подходам, чтобы общее время под напряжением в конечном итоге достигло 180 секунд на упражнение.Если упражнения выполняются с обеих сторон, например, на одной руке и на боковой планке, общее время под напряжением будет примерно 360 секунд.

Для динамических движений большинство рекомендовало начинать с 1 подхода по 5 повторений на каждую сторону с постепенным наращиванием до 3 подходов по 10 повторений на каждую сторону. Если предположить, что одно повторение займет примерно 1-2 секунды, общее время под напряжением для динамических упражнений составит примерно 180 секунд для каждой стороны данного упражнения.

МакГилл, однако, рекомендует тренерам и атлетам поддерживать продолжительность статических упражнений для кора менее 10 секунд и наращивать выносливость с помощью повторений, а не за счет увеличения продолжительности удержаний. ² .Он рекомендует участникам выполнить десять 6-секундных сокращений вместо традиционных 1-3 подходов по 30-60 секунд. По словам Макгилла, выполнение большего количества повторений и более короткой продолжительности развивает выносливость без мышечных спазмов из-за кислородного голодания и накопления кислоты ³ .

Список литературы

1. МакГилл, Стюарт. Превосходная физическая форма и производительность для спины, 3 ^rd Backfit Pro Inc., Ватерлоо, Онтарио, Канада, 2006 г.
2. МакГилл, Стюарт.Основная подготовка: свидетельства, свидетельствующие о повышении производительности и предотвращении травм. Журнал силы и кондиционирования. 32 (3): 33-46, 2010.

.

3. McGill, Stuart, et. al. Оксигенация поясничного разгибателя позвоночника во время длительных сокращений: последствия для длительной работы. Эргономика, 43: 486-493, 2000.

__

Хосе Васкес, PT, RSCC — главный тренер по силовой и кондиционной подготовке команды Texas Rangers. Джин Коулман был главным тренером по S&C в Houston Astros с 1978 по 2012 год, а в настоящее время является консультантом по S&C в Texas Rangers и заслуженным профессором программы по физическим упражнениям и наукам о здоровье в Университете Хьюстона — Clear Lake и менеджер по обучению бейсболу на веб-сайтах.орг.

Почему вам лучше всего очистить доску

Планка — худшее упражнение на мышцы кора по мнению физиотерапевта Дэйва О’Салливана, и здесь он объясняет, почему

Вот, я это сказал! После шести лет работы в профессиональном спорте и лечения сотен бегунов я не могу вспомнить, когда в последний раз прописывал традиционные упражнения на планке.

Я отказался от попыток тренировать планку, потому что это прямо противоположная схема, которой должны придерживаться спортсмены, чтобы добиться успеха.Когда в последний раз у вас была напряженная спина из-за чрезмерного бега, сидения или тренировок? Когда в последний раз у вас был «напряженный» брюшной пресс из-за бега, сидения или тренировок? Всегда? У меня никогда не было спортсменов, которые подошли бы ко мне и спросили: «Можете ли вы расслабить мои мышцы живота, потому что они очень напряжены?»

Если бы у меня был фунт каждый раз, когда ко мне подходил спортсмен и говорил: «Не могли бы вы ослабить мою поясницу — она ​​напряженная» — я, вероятно, мог бы уйти в отставку после шести предсезонных занятий в профессиональном регби и работы с сотнями бегунов.

Мышечный узор

Несмотря на заблуждение, у бегунов более крепкие и сильные мышцы нижней части спины, и они, несмотря на разницу в мышечной массе, на самом деле больше застревают в определенной схеме, чем игроки в регби!

Оценивая массу бегунов, я обнаружил особую схему, которую большинство бегунов применяют для бега определенным образом. В моих клиниках и благодаря нашему уникальному ориентировочному сканированию таранной кости я теперь могу показать бегунам, как они застревают в определенной схеме.

Мы надеемся выявить эту закономерность в течение следующих нескольких лет с помощью Университета Хаддерсфилда и продолжить исследование. Упражнение «планка» не является главным виновником этого рисунка, но оно усиливает плохой рисунок, из-за которого бегуны получают травмы!

«Я отказался от попыток тренировать планку, потому что это полная противоположность, которой должны придерживаться спортсмены, чтобы добиться успеха»

Одной из основных групп мышц, которая представляет собой большую проблему для бегунов, являются два железных стержня, идущие по обе стороны от позвоночника — мышцы, выпрямляющие позвоночник.Эти мышцы видны у каждого бегуна, которого я вижу, и именно эти мышцы являются сверхактивными и в конечном итоге вызывают опустошение таза и туловища.

Почему нужно делать упражнение «планка»?

Почти каждый день в своей клинике я слышу: «У меня сильный корпус, я выполняю множество упражнений на ядро, например, планку и боковую планку». Ядро — это еще одна статья сама по себе, но 99% людей согласятся, что они выполняют упражнение планка, чтобы проработать мышцы живота и, в основном, «чтобы получить сильный корпус». Проблема, однако, в том, что две большие полоски железных прутьев, идущие вверх по обе стороны от позвоночника, — это два набора мышц, которые в основном работают во время планки, независимо от того, насколько хороша ваша техника, и еще больше подталкивают вас к этой смертельной схеме.

Самостоятельная тренировка

Попробуйте выполнить планку «хорошей» техникой и удерживайте позицию в течение 10 секунд. Я хочу, чтобы вы знали, где вы работаете — с тыльной стороны тела и позвоночника или спереди? Если вы хотите пойти дальше и у вас нет проблем со спиной, я предлагаю вам оставаться в положении планки на 60 секунд, а затем встать и почувствовать, где сейчас ощущается большая часть напряжения.

Вы обнаружите, что 99,9% спортсменов почувствуют, как две стержневые мышцы работают больше, чем передняя часть позвоночника.Не поймите меня неправильно — брюшной пресс будет в некоторой степени работать, и вы можете немного это почувствовать, но большая часть напряжения ощущается в задней части позвоночника и кора. Это именно те мышцы, которые у большинства населения перегружены!

Почему это?

Не волнуйтесь — это не ваша вина! Передняя планка напрягает мышцы нижней части спины. Это помещает их в лучшую позицию для стрельбы, а брюшной пресс — в худшую позицию для изометрической стрельбы.Следовательно, это не ваша вина, что ваш пресс не будет доминировать в этом движении. Они с самого начала находятся в невыгодном положении!

Проблемы с преобладанием мышц поясницы

» Еще больше прогибает спину, от чего в любом случае страдает большинство бегунов после утомления. Сколько фотографий вы видели в конце забега с выгнутой спиной?

» Наклоняет таз вперед, раздавливая переднюю часть хряща тазобедренного сустава, вызывая разрыв верхней губы

» Выталкивает тазобедренные суставы вперед из впадин и способствует разрывам губ в тазобедренных суставах

» Увеличивает нагрузку на икроножные мышцы во время бега, потому что бедра выталкиваются вперед, вызывая напряжение в икроножных мышцах и проблемы с ахиллом

» Повышенное напряжение в шее, вызывающее стеснение в этой области или боль в плече

» Повышенное напряжение в области L4 / L5 нижней части спины, где расположены наиболее частые проблемы с дисками

» Вытягивает грудную клетку из положения, вызывая смещение плеча, что может привести к разрыву вращающей манжеты

» Расцепляет большие широчайшие мышцы с одной стороны, в результате чего плечевые суставы также выдвигаются вперед и обеспечивают ту же компенсацию, что и бедра, вызывая разрывы губ

Если вы задерживаете дыхание и неправильно выдыхаете во время движения планки, это еще больше усугубит все вышеперечисленные проблемы! Причина, по которой за последние несколько лет так много разрыва верхней губы бедра и плеча, заключается в том, что таз и грудная клетка у всех находятся в неправильном положении из-за ряда мышц, а мышцы железного стержня — большая часть этой проблемы.