Разное

Калории норма в день для женщин: Суточная норма калорий: сколько энергии нужно человеку?

Содержание

Суточная норма калорий: сколько энергии нужно человеку?

Энергия нашего организма расходуется постоянно и для этого не обязательно заниматься какой-то тяжелой физической деятельностью. Даже при таких занятиях, как мытье посуды или прогулка по городу, расходуются калории. Поэтому очень важно стараться, чтобы суточная норма калорий была подобрана правильно для восполнения запаса энергии и поддержания тонуса организма.

Считаем калории: нормы для мужчин и женщин

Подсчитать количество необходимой суточной нормы калорий не так просто, поскольку оно зависит от многих параметров – возраста, пола, активности, индивидуальных особенностей. Тем не менее, сделать это возможно – по крайней мере, с достаточно высокой точностью. В общих чертах принцип подсчета выглядит так: мужчинам, молодым людям и спортсменам требуется больше энергии, чем женщинам, пожилым и ведущим пассивный образ жизни людям.

Суточная норма калорий для мужчин

В разном возрасте расход калорий у сильного пола серьезно отличается. С 19 до 30 лет мужчина, ведущий преимущественно сидячий образ жизни, в среднем нуждается в 2300-2500 ккал. С 31 до 50 лет – в 2100-2300 ккал. 50 лет и старше – менее 2000 ккал.

Для мужчин, ведущих умеренно активный образ жизни эти показатели примерно равны 2700, 2500 и 2300 ккал. Для спортсменов и активных людей – 3000, 2900 и 2600 ккал соответственно.

19-30 лет 31-50 лет старше 50 лет
Преимущественно сидячий образ жизни 2300-2500 ккал 2100-2300 ккал менее 2000 ккал
Умеренно активный образ жизни 2700 ккал 2500 ккал 2300 ккал
Спортсмены и активные люди 3000 ккал 2900 ккал 2600 ккал

Суточная норма калорий для женщин

Девушкам в возрасте от 19 до 25 лет, ведущим в основном сидячий образ жизни, рекомендуется пополнять ежедневные энергетические запасы на 1900-2100 ккал. В возрасте от 26 до 50 лет женщинам следует потреблять от 1700 до 1900 ккал в сутки, в возрасте старше 50 лет – 1500-1700 ккал.

Для девушек, которые ведут умеренно активный образ жизни и которым еще не выполнилось 25, расход энергии в среднем равен 2100-2300 ккал. В возрасте от 26 до 50 лет – 2000-2100 ккал и в возрасте старше 50 около 1700-1900 ккал. Для активных женщин и спортсменок эти показатели равны 2300-2500, 2100-2300 и 1900-2000 соответственно.

19-25 лет 26-50 лет старше 50 лет
Преимущественно сидячий образ жизни 1900-2100 ккал 1700-1900 ккал 1500-1700 ккал
Умеренно активный образ жизни 2100-2300 ккал 2000-2100 ккал 1700-1900 ккал
Спортсмены и активные люди 2300-2500 ккал 2100-2300 ккал 1900-2000 ккал

Также не стоит забывать и о том, что суточную норму калорий необходимо регулировать исходя из собственного веса: желающим похудеть следует снизить потребление энергии, а тем, кто хочет набрать вес – напротив, увеличить.

Белки, жиры и углеводы: суточные пропорции

Правильный баланс белков, жиров и углеводов является основой хорошего самочувствия и прилива сил. Поэтому очень важно следить не только за количеством потребляемой энергии, но и за пропорциями макроэлементов.

Главным источником калорий для нашего организма являются углеводы. Попадая в нашу систему пищеварения, они превращаются в глюкозу – основное «топливо» для человека. Огромное количество полезных углеводов содержится в злаковых культурах, овощах и фруктах. В процентном соотношении от общего числа калорий, потребляемых нашим организмом ежедневно, таких углеводов должно быть не менее 60%. Если этот показатель ниже, то отдельные органы и системы могут начать функционировать неправильно.

Белок крайне важен для роста и восстановления тканей – мышечных, хрящевых и других. Также потребление белковой пищи способствует росту иммунитета. Поэтому белки должны составлять 10-15% от нашего рациона. Больше всего их можно найти в любом мясе, молочных продуктах, а также в бобовых культурах. Для пущей простоты подсчета можно принять, что на каждый килограмм своей массы человеку в сутки требуется один грамм белка.

Жиры должны составлять от 25 до 30% от общего энергопотребления организма. Наиболее полезными являются ненасыщенные жиры, в большом количестве содержащиеся в оливковом масле, рыбе, молочных продуктах, орехах. Они способствуют лучшему усвоению организмом полезных микроэлементов, улучшают работу иммунной системы, обеспечивают энергетический резерв на случай прекращения поступления других полезных веществ (это важно при продолжительных физических активностях, таких как бег на длинные дистанции и т. д.). Однако следует помнить, что есть и вредные жиры (так называемые «транс-жиры»). Их избыток может привести к лишнему весу, проблемам с сердечно-сосудистой системой и другим заболеваниям.

Правильная суточная норма калорий является важным фактором, который помогает нашему организму правильно функционировать и не допустить появления проблем с лишним весом. Считайте калории, соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов, и чувствуйте себя свежим и активным ежедневно!

расчет нормы потребления калорий для похудения

Опубликовано: 23.02.2020Время на чтение: 6 минут3359

Зачем нужен подсчет калорий


Килокалории — это единица измерения питательной ценности продуктов. А еще именно этим показателем измеряют суточную норму потребляемой энергии. На норму калорийности влияет возраст, вес и пол человека, а также уровень физической активности и рацион. С определения необходимого количества калорий начинается любая диета. Даже правильное питание строится не только на балансе БЖУ, но и на подсчете энергических затрат. Именно поэтому расчет суточной нормы калорий — важный этап, с которого стоит начинать свой путь к фигуре мечты. Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем употреблять с пищей.


Согласно рекомендациям ВОЗ, для сохранения нормального веса в рационе должно быть не более 30 % жиров, из них 10 % составляют насыщенные жиры, трансжиры — менее 1 %.


При этом для похудения женщин необходимо практически вдвое снизить калорийность блюд.

Как рассчитать суточную норму калорий


Существует две методики: применение таблиц стандарта или использование формулы Харриса – Бенедикта. При этом именно последний способ считается наиболее точным. Однако нужно понимать, что при составлении диетического рациона многое зависит именно от индивидуальных особенностей организма. Потребности каждого человека могут варьироваться в пределах 20–25 % от данных, полученных при расчете по формуле. При этом на точность результатов влияет масса факторов: от температуры на улице до уровня стресса и количества сна. Так что при желании уточнить свою суточную норму потребления калорий можно при помощи самой простой таблицы. Разброс получается большим: от 200 до 300 ккал, зато такая формула может применяться без учета воздействия дополнительных переменных. Важно помнить, что для похудения потребуется не только соблюдать калорийность, но и баланс БЖУ в ежедневном рационе.

Формула Харриса – Бенедикта


Авторы разработали первоначальную версию в 1919 году. Для ее составления ученые исследовали 239 человек разных полов и возрастов с разным весом. Через семьдесят лет формулу пересмотрели и уточнили. Сейчас она рассчитывается по следующим формулам.


Для мужчин. 88,36 + (13,4 х собственный вес) + (4,8 х собственный рост) — (5,7 х возраст). В итоге вы получите результат необходимой калорийности питания.


Для женщин. 447,6 + (9,2 х вес в килограммах) + (3,1 х рост в сантиметрах) — (4,3 × возраст).


При этом получившиеся результаты нужно умножить на коэффициент дневной активности, который определяется в зависимости от количества физических упражнений в рамках недели. Если такие расчеты кажутся слишком сложными, можно воспользоваться онлайн-калькулятором: он все рассчитает за вас.

Таблицы суточной нормы калорий


Удобный способ узнать необходимое количество калорийности блюд — воспользоваться готовым расчетом. Специально для вас мы составили удобную таблицу с учетом уровня физической активности и возраста. Здесь вы можете увидеть расчет суточной нормы калорий для женщин.












Возраст

Уровень активности

Норма калорий

От 17 до 40

Низкий

1800–2000

Умеренный

2000–2200

Высокий

2200–2400

41–60

Низкий

1600–1800

Средний

1800–2000

Интенсивный

2000–2200

Старше 61 года

Невысокий

1600

Средний

1800

Регулярные нагрузки

2000


Если главной целью стоит похудение, все показатели таблицы можно понизить на 15–20 %. Например, для женщины в возрасте тридцати лет при умеренных физических нагрузках дневная норма калорий будет составлять 1500-1700 ккал. Важно помнить, что дефицит килокалорий на протяжении долгого времени может привести к дистрофии и ряду других заболеваний.

Сколько калорий нужно для похудения


Существуют быстрые жесткие диеты со снижением калорийности пищи. В итоге организм потребляет только 1000 ккал в сутки и начинает стремительно терять вес. Однако такая диета подходит только для людей с идеальным здоровьем, исключительно после консультации с опытным специалистом. Но мы не рекомендуем мучить организм. Избавиться от лишнего веса можно более щадящими методами. Какая суточная норма калорий потребуется для похудения? Зависит от исходных данных: веса, возраста, роста, физических нагрузок. Усредненная норма калорийности для женщин — это 1800–2200 ккал в сутки. Для интенсивного похудения ее нужно снизить до 1300–1500 калорий и подключить физические нагрузки. Чтобы быстрее избавиться от лишнего веса, хорошо подходят аэробные тренировки: быстрая ходьба, бег, велопрогулки, плавание, танцы. При этом важно помнить, что организм получает энергию с пищей. Во время разгрузочных дней не допускается никаких тренировок.

Калории и правильное питание


Энергия содержится в любой пище. Если хочется, чтобы организм дольше сохранял выносливость, в рационе обязательно должно быть много белка и сложных углеводов. Эти продукты медленно перевариваются, надолго обеспечивая ощущение сытости. Так удастся избегать перееданий и не уставать во время тренировок. Медленные углеводы можно есть за 2–3 часа до физической активности.


Это интересно: ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 грамм любых фруктов и овощей в день, за исключением батата и других корнеплодов с большим содержанием крахмала.


Белок можно получить из мяса, рыбы и кисломолочной продукции. Однако для тех, кто планирует худеть, могут подойти еще и протеиновые коктейли от Herbalife Nutrition «Формула 1». Высокое содержание белка, минимум калорий (до 96 в зависимости от вкуса) и витаминно-минеральный комплекс в одной порции, как правило, обеспечивают полноценное питание, насыщая организм энергией и предотвращая переедание.

Составляем меню


Какие продукты должны войти в повседневный рацион, чтобы организм сжигал жир и при этом сохранял энергию для работы?

  1. Белки. Это мясо, птица, яйца, кисломолочная продукция (за исключением сладких йогуртов или творожной массы), морепродукты.
  2. Жиры. Лучше всего, если в рационе будет много орехов, авокадо, растительных масел. Дополнительно насытить клетки полиненасыщенными жирными кислотами помогут продукты, содержащие омега-3, например, «Гербалайфлайн Макс» от Herbalife Nutrition*.
  3. Углеводы. Цельнозерновой хлеб, каши, овощи и фрукты со средним гликемическим индексом, темный шоколад. Из быстрых углеводов — мед, бананы, картофельное пюре и белый рис (при условии, что нет инсулинорезистентности либо сахарного диабета).
  4. Витамины. Их можно получить как из свежих овощей и фруктов, так и в комплексе пищевых добавок. Так вы можете быть уверены в употреблении дневной нормы необходимых веществ и их усвоении организмом.

Калории и физическая активность


При интенсивных нагрузках снижать ежедневную норму килокалорий не стоит. Дело в том, что организм быстро сжигает полученную из еды энергию, а при ее дефиците начинает испытывать проблемы. Возникает сонливость, усталость, апатия. В этом случае организм включает режим сохранения энергии и требует немедленной калорийной поддержки, что провоцирует переедание. Поэтому за два часа перед тренировкой рекомендуется плотно поесть (используются медленные углеводы). Если вы планируете есть за час до посещения зала, лучше выбирать быстрые углеводы. Они же подходят и для питания после тренировки, помогая восстановить энергию. При этом интенсивные нагрузки сами по себе благотворно влияют на снижение веса. Здесь не важно, сколько калорий вы употребили: во главу угла встает польза пищи. Свежие овощи, мясо, рыба, молоко, темный шоколад и никакого фастфуда, покупных сладостей и пакетированных соков!

Дополнительные рекомендации


Чтобы похудеть, важно не только следить за калорийностью питания и БЖУ, но также соблюдать несколько правил:

  • Никогда не пропускайте завтрак. Первый прием пищи самый важный, он запускает нормальную работу обменных процессов. Именно в это время лучше всего употреблять медленные углеводы для насыщения организма энергией.
  • Пейте больше воды. Минимальный объем ежедневного употребления чистой жидкости — 1,5 литра. При интенсивных физических нагрузках он может увеличиться.
  • Соблюдайте режим дня. Здоровый сон не только помогает бороться со стрессом, но и нормализует метаболизм.


И не гонитесь за результатом. Резкое снижение калорийности привычного рациона может спровоцировать переедание из-за вспышек голода. Поэтому переход на новое питание должен быть постепенным. При достижении желаемого результата калорийность нужно будет снова повысить до средних показателей, в противном случае может возникнуть дефицит энергии и ряд неприятных заболеваний пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем.


*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2020-02-23

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Яна
| 27.04.2021 12:54


я завтракаю и ужинаю с коктейлями из программы снижение веса, очень помогает не переедать, особенно вечером

Кира
| 27.04.2021 12:48


Занижение калорий или голод не работает на стабильное снижение веса, только как разгрузка на день или два

Анжелика
| 27.04.2021 12:44


Лишний вес меня преследует с детства и я уже почти смерилась. Только после знакомства с консультантом из гербалайф я научилась считать калории и составлять меню. Коктейль Формула 1 вечерний заменяет ужин и спасает от зажера. Я уже скинула 7 кг и верю в успех

Лора
| 27.04.2021 12:40


В клубе активного образа жизни Гербалайф консультант помогает и колораж рассчитать и меню составить разнообразно. В таком коллективе и физические нагрузки даются с удовольствием и завтраки.

Елизавета Светлова
| 27.04.2021 12:35


Мы с мужем вместе хотим постройнеть и перейти к активному образу жизни. Коктейли из программы снижения веса у Herbalife Nutrition помогают соблюдать правильный баланс рациона и поддерживать белок на нужном уровне.

Раиса Шустова
| 27.04.2021 12:32


Мой консультант по питанию рассчитал мою норму в коридоре 1400 — 1500 калорий. Это с учетом дефицита на снижение веса

Лидия
| 11.10.2020 19:18


Благодарю, много нового почерпнула для себя

Нина
| 08.06.2020 6:14


Благодарю за такой замечательный сайт. Мне он очень помогает в работе

Наталья
| 08.05.2020 0:11


Мне очень нравится, сдесь собранна та информация которая поможет в работе консультанта по сбалансированному питанию

Суточная норма калорий для женщины, калькулятор и советы при похудении

Для полноценной жизнедеятельности организму необходимо потреблять определенное количество килокалорий. Индивидуальная суточная норма калорий для женщины будет кардинально отличаться от энергетической потребности мужчины. Какие факторы влияют на подсчеты и как можно похудеть быстро, сохранив женское здоровье? Сегодня мы подробно разберемся в этой теме вместе.

Любой вид физических нагрузок, будь то домашние хлопоты или тренировка в тренажерном зале, способствует сгоранию определенного количества килокалорий. Если поступление энергии из еды будет недостаточным, то это приведет к ухудшению самочувствия и настроения, а чрезмерное употребление пищи чревато набором лишних килограммов.

Полный материал для мужчин — Суточная норма калорий для мужчин и правильное соотношение для лучшего результата

Рекомендованная калорийность рациона женщины отличается от показателей для мужчин и детей. Также расчет суточной нормы калорий будет варьироваться в соответствии с поставленной целью: желание похудеть, набрать мышечную массу или поддержание веса.

В этой статье мы поговорим о таких важных вещах, как:

  • для чего и как правильно считать калории, максимально снизив риски для организма;
  • почему женская потребность в энергии отличается от мужской;
  • популярные методы для проведения расчетов и калькулятор калорий;
  • действительно ли важно качество потребляемых калорий;
  • подводные камни в процессе расчета: откуда берутся лишние калории и как вписаться в нормативы;
  • общие рекомендации по составлению и соблюдению нового рациона.

Особенности расчета суточной нормы калорийности

Калория представляет собой единицу энергии, которая обеспечивает человеку жизнедеятельность. Если энергии поступает в избытке, то она отложится в виде запаса жировых клеток. В случае, когда энергии недостаточно, организм тратит ее из жировой ткани, что приводит к похудению.

Физическая или умственная активность тратит энергию, а в связи с этим для правильного расчета калорийности рациона питания любого человека необходимо учитывать его образ жизни:

  • конкретный вид деятельности;
  • есть ли тренировки, какие именно;
  • пол и возраст.

Согласитесь, что коэффициент физической нагрузки у офисного работника и у курьера будет разный. Точно также молодой и растущий организм требует куда больше энергии, чем в зрелом возрасте. Высокая интенсивность физических нагрузок также требует большого расхода калорий.

Итак, основные принципы, которые нужно помнить при расчете калорийности питания:

  • в пожилом возрасте расход калорий значительно меньше;
  • уровень потребляемой калорийности женщины ниже нормы потребления энергии мужчины;
  • активный образ жизни и высокий уровень физической активности требуют употреблять больше килокалорий;
  • молодые мамы и девушки в положении не должны забывать, что они должны обеспечить нужным количеством энергии не только себя, а еще и своего малыша.

Важно ли качество потребляемых калорий?

Если про количество необходимой энергии все постепенно становится понятным, то с качеством нутриентов дело обстоит несколько сложнее.

Сбалансированный рацион должен выстраиваться следующим образом:

  • белки – 22-35%;
  • жиры – 22-35%;
  • углеводы – 30-50%.

Отдавая предпочтение преимущественно жирной пище, снижая уровень белковой и углеводной пищи, в ближайшем будущем можно ожидать хороший привес на весах.

Если получать энергию в основном из углеводов, то ее будет очень много. Если белков и жиров в рационе будет недостаточно, то можно заметить неприятные симптомы:

  • анемия:
  • слабость и сонливость;
  • унижение уровня иммунитета и т.д.

Очень важно получать сбалансированную энергию из всех видов макроэлементов (белков, углеводов и жиров), чтобы должным образом поддерживать свой организм.

Для чего необходимо рассчитывать калорийность

Вся пища имеет определенную энергетическую ценность. В соответствии с возрастными особенностями, полом и уровнем нагрузки дневная норма будет варьироваться от 1500 до 3000 ккал. У женщин и мужчин показатели будут разными, детям нужна энергия не только для учебы и игр, а еще и для роста. Далее с возрастом необходимость в калориях уменьшается.

Количество калорий для женщин рассчитывается в соответствии с ее уровнем активности, состоянием здоровья и поставленной задачей, будь то похудение или набор веса. Для тех, кто занимается спортом, есть возможность позволить себе есть чуть больше, а при склонности к полноте рекомендуется учитывать все съеденное.

Очень часто женщины ввиду своего максимализма и сильного желания похудеть садятся на строгую диету, жестко ограничивая себя во всем и голодая. Организм не получает важные макроэлементы, витамины и минералы и начинает сдавать позиции: самочувствие становится систематически плохим и сопровождается головокружением, настроение отсутствует. Все это может негативно сказаться на гормональном фоне, нервной и пищеварительной системе.

Особенно хочется отметить, что также страдает репродуктивная система.

Каждая представительница женского пола прекрасно знакома с таким феноменом, как ПМС: в этот момент организм отчаянно нуждается в гормоне счастья (серотонине), поэтому в ход идут целые плитки шоколада, которые закусываются шоколадными конфетами и заедаются мучными изделиями. Подобная ежемесячная минутная слабость, конечно, ненадолго поможет поднять настроение, а также будет «спасательным кругом» на боках и животе, с которым потом придется бороться с новыми силами.

В первую очередь считать калории необходимо для формирования правильных пищевых привычек. Если правильно питаться и соблюдать режим, следить за размером порций и балансом макроэлементов, то можно оставаться стройной весь год, сохранив свое здоровье и нервы.

Как подсчитывать калории продуктов

На первый взгляд процедура подсчета может выглядеть очень трудоемкой и утомительной, но в скором времени это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью при составлении ежедневного меню.

Для этого вам понадобится два основных инструмента – кухонные весы и таблицы с калорийностью продуктов. Прибор можно найти в любом магазине с техникой, а необходимые таблицы всегда расположены на сайте. Однако для достижения поставленной цели этого недостаточно.

Чтобы построить качественную форму, крайне важен состав употребляемой еды. Всю свою норму калорий можно набирать и из конфет, но все прекрасно понимают, что качество тела от этого будет не самым лучшим. В связи с этим организм необходимо обеспечивать нужным количеством калорий, соблюдая баланс в нутриентах, а именно: белков, жиров и углеводов.

Дневная норма калорий для женщин

Калорийность рациона для женщин выстраивается в соответствии с учетом следующих факторов:

  • возраст, рост и вес;
  • особенность физической активности в течение дня;
  • наличие дополнительных физических нагрузок.

Эти показатели стандартны для всех, но следует учесть, что женщины склонны набирать вес быстрее, нежели мужчины. И причина тому физиология. Природой заложена своеобразная защитная функция организма с целью продолжения рода. Между тем каждая женщина хочет быть в отличной форме и красиво выглядеть.

Специально для вашего удобства мы разработали калькулятор, который рассчитывает суточную норму калорий для женщин онлайн, позволяя более точно оценить и спланировать вашу диету. Внутри калькулятора уже выставлена цель на поддержание веса. Другими словами, это показатели нормы и считаются актуальными в момент работы над рельефом мышц.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сохранения веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Как рассчитать норму потребления калорий на день

Всемирная организация здравоохранения приводит универсальные данные нормативов калорийности. Для женщин они составляют 2000 ккал в день. Но эта цифра не учитывает индивидуальные потребности представительниц прекрасного пола, которые напрямую влияют на ежедневную потребность в энергии.

Существует большое количество способов для определения наиболее точных показателей ежедневной потребности женщины в калориях, как для похудения или удержания веса, так и для набора мышечной массы.

Формула для расчета уровня метаболизма и нормы калорий для похудения

Подсчеты уровня метаболизма (скорости обмена веществ) для женщин производятся по формуле:

Общий обмен веществ (ООВ) = (рост в см * 1,8 + вес в кг * 9,6 + 655) — возраст * 4,7

Итоговый показатель умножается на коэффициент уровня физической активности из таблицы ниже. В результате получается показатель нормы потребления энергии с целью удержания веса.

Когда женщина ставит перед собой цель похудеть, то совершенно любую полученную формулу для расчета калорийности рациона необходимо сократить на 10-15%. К примеру, если в норме получилось 1800 ккал, то для похудения следует отнять от цифры 15%:

  • 1800 ккал – 15% = 270 ккал – это необходимый дефицит
  • 1800 – 270 = 1530 ккал – для снижения веса

Если количество лишних килограмм больше 30, то можно создать дефицит в 20% от нормы. Но если такого условия нет, то крайне не рекомендуется увеличивать показатель. Лучше добавить еще один тренировочный день в свое расписание.

Расчет идеального веса и минимальная норма калорий для похудения

Чтобы узнать идеальный женский вес необходимо рост умножить на специальный коэффициент:

Идеальный вес = рост в см * коэффициент типа телосложения своей возрастной категории

Искомый коэффициент можно взять в следующей таблице:

Далее полученную цифру следует умножить на уровень физической активности:

  • 30 – малоподвижный образ жизни, без тренировок и физических нагрузок;
  • 33 – умеренные тренировки 3-4 часа в неделю;
  • 44 – интенсивные тренировки 7-10 часов в неделю.

Пример: женщина 28 лет, рост 170 см, нормостенического типа, умеренная активность.

Идеальный вес: 170 * 360 = 61,2 кг

Итоговая рассчитанная норма на поддержании: 61 * 33 = 2013 ккал

Для удобства можно воспользоваться нашим калькулятором расчета суточной нормы калорий на похудении специально для женщин. Внутри уже выставлена цель на сжигание жира.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Метод Миффлина — Сен Жеора

Выведенная несколько лет назад Сен Жеором формула считается наиболее точной при расчете нормы калорий для женщин. Для этого необходимо произвести вычислительную операцию:

Общий обмен веществ (ООВ) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161

Затем полученную цифру умножить на коэффициент активности.

Итоговое значение и будет суточной потребностью в энергии в норме.

Пример: женщина 35 лет, рост 160 см, вес 78 кг, средний уровень активности.
Общий обмен веществ (ООВ) = 9,99 * 78 + 6,25 * 160 – 4,92 * 35 – 161 = 1446
Суточная норма калорий = 1446 * 1,46 = 2111 ккал – идеальная потребность организма по формуле Миффлина — Сен Жеора.

Для похудения калорийность необходимо постепенно снизить до 1861 ккал.

Метод Харриса — Бенедикта

Метод был разработан в 1919 году, что в современном мире считается не столь актуальным, поэтому будет присутствовать погрешность. Для женщин формула выглядит следующим образом:

Общий обмен веществ (ООВ) = 655.1 + 9.563 * вес (в кг) + 1.85 * рост (в см) — 4.676 * возраст (в годах)

Пример: женщина 33 года, рост 173 см, вес 65 кг, цель – поддержание веса.
Общий обмен веществ (ООВ) = 655.1 + 9.563 * 65 + 1.85 * 173 — 4.676 * 33 = 1442,4 ккал
Суточная норма калорий =  … — по формуле Харриса — Бенедикта

Метод Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

ВОЗ предлагает применять метод по подсчету суточной потребности у женщин, разделяя три возрастных категории:

-> от 18 до 30 лет (0,062 * вес в кг + 2,036) * 240 * КФА;
-> от 31 до 60 лет (0,034 * вес в кг + 3,538) * 240 * КФА;
-> старше 60 лет (0,038 * вес в кг + 2,755) * 240 * КФА.

Под КФА подразумевается коэффициент физической активности:

  • 1 – низкий;
  • 1,3 – средний;
  • 1,5 – высокий.

Для похудения Всемирная организация здравоохранения предлагает уменьшить актуальную до диеты калорийность на 500 ккал в месяц до того момента пока она не будет на 300-500 ккал меньше, чем суточная потребность.

Как можно заметить, градация физической активности гораздо уже, также в расчет не берется показатель роста, что делает показатели довольно усредненными.

Пример: женщина 25 лет, вес 55 кг, КФА высокий.
Суточная норма = (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,5 ккал – и есть энергетическая потребность по методу ВОЗ.

Метод Кетч — МакАрдла

Метод берет в расчет количество подкожного жира, но игнорирует такие показатели, как пол, возраст и рост. Предполагается, что они могли быть учтены при установлении процента жира. Формула предельно проста:

БМ (Безжировая масса) = 370 + 21,6 * Х, где Х – это чистый вес тела, т.е. без учета жировых отложений.

Примерное количество жира можно определить несколькими способами:

  • на современных электронных смарт-весах;
  • с помощью калипера;
  • на специальном аппарате биоимпеданса, анализирующем состав тела (часто есть в тренажерных залах или в специальных заведениях).

Итоговую цифру также необходимо умножить на коэффициент активности из таблицы выше.

Пример: женщина с весом 60 кг, чистый вес – 56 кг.
370 + 21,6 * 56 = 1579,6 ккал

Значимость белков, жиров и углеводов при подсчете калорий

Формируя сбалансированный рацион нужно помнить, что крайне важно ежедневно потреблять в достаточном количестве белки, жиры и углеводы. С пищей также поступает большое количество витаминов и минеральных веществ, что напрямую воздействует как на состояние кожи, волос, ногтей, так и на состояние организма в целом и на процесс похудения или набора массы.

Как мы уже говорили выше, в норме, т.е. на поддержании формула соотношения БЖУ будет выглядеть следующим образом:

  • белки – 22-35%;
  • жиры – 22-35%;
  • углеводы – 30-50%.

На этапе похудения количество белка должно быть увеличено, следует отдавать предпочтение сложным углеводам, а жиры добирать из растительных источников. Таким образом, процентное соотношение БЖУ при похудении меняется.

На наборе мышечной массы не смотря на увеличение процента углеводов, предпочтение отдавать лучше медленным макроэлементам. Иначе есть риск набрать жир, а не работать над улучшением качества и количества мышечных волокон, формируя желаемые формы.

Норма калорий при беременности

Будущие мамы должны строго-настрого запомнить, что нельзя худеть во время вынашивания плода. Дневной рацион беременной женщины напрямую связан со сроком: чем он больше, тем выше потребность в энергии, получаемой из пищи.

Меню кормящей женщины также должно быть насыщенным и разнообразным и держаться, как правило, в районе 3500 ккал. Ввиду того, что грудное молоко состоит на 87% из воды, то не стоит забывать и про соблюдение водного баланса (2-3 литра в день).

В течение 6 недель после родов не рекомендуется начинать борьбу с набранными килограммами. Связано это с потребностью в восстановлении и отдыхе организма, а также с целью обеспечения ребенка всеми необходимыми для развития веществами, поступающими вместе с грудным молоком. Как только малыш отлучится от груди, можно начинать строго соблюдать необходимую калорийность.

Возможные ошибки при расчете калорий

  • Неточные данные калоризаторов

Как говорилось ранее, во многих программах присутствуют рецепты, где количество ингредиентов вписано в штуках. Ориентируясь на эти показатели невозможно точно знать точное количество калорий из-за неравнозначности веса или жирности продуктов в готовом рецепте и в вашем варианте. Поэтому подобную информацию лучше игнорировать и вписывать только собственные цифры в программу или дневник питания.

Не рекомендуется пробовать блюдо в процессе приготовления и в принципе до итогового взвешивания. Иначе просто не получится сделать точный расчет. Досолить блюдо можно и в отдельной тарелке, не так ли?

Хитрости, чтобы «вписываться в норматив»

Чтобы получить свою суточную норму калорий для похудения можно конечно съесть кусок торта и пару шоколадных батончиков, а оставшийся день мучиться от голода. Но есть и еще один вариант: употреблять продукты питания со средней или небольшой калорийностью с целью долгого ощущения сытости и обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами.

Это также поможет сделать процесс похудения максимально комфортным. Чтобы не садиться на диеты и оставаться стройной всегда, специалисты рекомендуют соблюдать ряд правил:

  • Убрать из рациона жирную пищу. Для этого достаточно просто найти альтернативу. К примеру, вместо свинины есть постную говядину или готовить котлеты не в масле, а на пару. Уровень насыщения останется прежним, а количество употребленных калорий значительно уменьшится.
  • Нет сахару. Тягу к сладкому можно приглушить разумным количеством меда, сухофруктов и горьким шоколадом.

  • Тщательное пережевывание пищи. Замедление процесса попадания еды в пищеварительный тракт способно быстрее насытить организм и, как следствие, сократить порцию.
    Дробное питание. Разделение порций на 5-6 приемов пищи поможет уменьшить объем желудка, что снизит риск переедания.
  • Визуальный обман. Если накладывать порции в маленькие тарелки и пользоваться десертными ложками, мозг будет думать, что раз тарелка полностью заполнена, то и желудок в итоге будет полным.
  • Включение клетчатки в рацион питания. Она быстро насыщает и не усваивается организмом. Присутствует в овощах, фруктах, бобовых и цельных зернах. Узучите полезные свойства клетчатки и выпишите список продуктов с ее высоким содержанием.

Рекомендации по вычислению энергетической ценности

  • вести дневник питания, куда будут фиксироваться данные по употреблению калорий, белка, жиров и сложных углеводов с целью контроля поступающей энергии;
  • скачать мобильные приложения для фиксации, сколько ккал было употреблено в течение дня;
  • приобрести кухонные весы;
  • взвешивать любую продукцию до начала приготовления;
  • самостоятельно считать калорийность готовых блюд, а не ориентироваться на примерные расчеты в интернете.

Перед тем как начать диету обязательно должна быть определена суточная норма калорий для женщины при похудении, дабы учесть все необходимые нутриенты и снизить всевозможные риски для хрупкого здоровья. Не забывайте, что стройность — это выбор правильных продуктов питания, сбалансированный рацион и активный образ жизни! Всегда заботьтесь о себе и будьте здоровы!

Суточная норма калорий для здорового человека. Норма калорий в день для женщины

Ни для кого не секрет, что для поддержания фигуры в хорошем состоянии нужно придерживаться ежедневной нормы калорий в течение дня. Это особенно важно для женщин, которые не хотят поправиться.

Ученые давно установили, что объем калорий, потребляемых человеком в течение суток, зависит от пола человека, его возраста, а также того климата, в котором он проживает, и его профессии. Но это лишь основные факторы, которые могут учитываться. Для детей, например, дневная норма калорий должна возрастать приблизительно с каждым полугодием жизни, так как организм ребенка с самого рождения растет, на что ему требуется много энергии.

Человек с возрастом становится старше, а дневная норма калорий сокращается. В преклонном возрасте человек уже не нуждается в большом количестве энергии. Но если, например, человеку за 70, и он занимается физическими нагрузками, ему понадобится столько же калорий в сутки, сколько нужно было и в молодости, ведь любые физические нагрузки требуют от нас большого количества энергии.

Мужчины нуждаются в более высоком количестве калорий, чем женщины, так как их организм тратит больше энергии и сил. Именно поэтому дневная норма калорий для женщин является намного меньшей. Это, конечно же, не относится к беременным и кормящим женщинам, которые должны питаться за двоих, а также к спортсменам, ведь у них расход энергии составляет приблизительно в полтора раза выше.

Важно также и качество потребляемых нами калорий. Необходимо чтобы рацион человека был полностью сбалансированным. Внимание стоит обратить на суточную норму белков, а вот потребление углеводов и жиров стоит ограничить, ведь их большое количество ведет к увеличению жировой прослойки. Важно чтобы жиры составляли примерно 30 процентов ежедневной нормы калорий, а углеводы – 50 процентов суточной нормы калорий для женщин.

Что такое норма калорий и зачем ее соблюдать?


Все продукты питания имеют конкретную питательную ценность, которую мы и измеряем в калориях. Жиры, как известно, содержат намного больше калорий, чем углеводы и белки. Ну а калорийность каждого продукта питания в отдельности можно посмотреть в специальных табличках калорийности. Калорийность – это количество калорий на сто граммов продукта. Зачем же считать суточную норму калорий для женщин?

В случае если организм получает большее количество калорий, чем ему необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности, происходит скапливание всех излишек, и в результате все это откладывается в виде жира. Если же калорий недостаточно, это отражается на самочувствии и настроении, а также здоровье в целом, а также ведет к похудению. Существует также определенная золотая середина, при помощи которой можно достигнуть поставленных целей. Именно поэтому женщины часто предпочитают считать калории своего дневного рациона.

Суточная норма калорий зависит от качества продуктов питания, а также наших целей и стремлений. Поэтому низкокалорийных продуктов можно употребить намного больше, чем тех, которые имеют высокое содержание калорий. Многое также зависит и от наших целей: хотим мы похудеть, поправиться, нормализовать вес или же удержать его на конкретном уровне. Если же говорить о суточной норме калорий без учета целей, то речь идет об оптимальном рационе, который помогает сохранить здоровье, не ухудшая при этом самочувствия.

Норма потребления калорий в сутки для женщин

Для женщин в возрасте 20-30 лет, которые по роду деятельности ведут преимущественно сидячий образ жизни, су очная норма составляет примерно 2000 калорий. В случае если женщина активна наполовину – первую половину дня сидит за рабочим столом, а в течение остального времени бегает по делам, норма калорий составляет уже 2200. Ну а если женщина практически весь день проводит на ногах и ведет активный образ жизни, суточная норма калорий увеличивается до 2400.

Что касается женщин в возрасте 30-50 лет, дневная норма калорий составляет 1800 при малоактивном образе жизни, 2000 при средней активности, а также 2200 при ведении активного образа жизни.

Женщинам преклонного возраста при малоподвижном образе жизни необходимо употреблять не больше 1600 калорий в сутки, при средней активности – 1800, а при высокой активности – 2000 калорий в сутки.

как рассчитать суточную норму калорий — Формула расчета калорий

Есть также формула, помогающая более точно рассчитать суточную норму калорий индивидуально для каждого человека. Для этого необходимо определить физическую активность и получить соответствующий коэффициент по формуле:

  • коэффициент отсутствует при сидячей работе и ведении малоподвижного образа жизни;
  • коэффициент составляет 1,3 при легких пробежках, скорой ходьбе не менее получаса, тренировках, генеральной уборке или ремонте.
  • коэффициент составляет 1,5 при пробежках на длинные дистанции, подъеме тяжестей, а также интенсивном физическом труде.
  • Зная этот коэффициент, нужно применить его в следующей формуле, которая варьируется в зависимости от возраста женщины.
  • Для женщин в возрасте 18-30 лет формула выглядит следующим образом: ((0,0621 х на вес в килограммах + 2, 0357) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.
  • Для женщин в возрасте 30-60 лет применяется следующая формула: ((0,3242 х вес в килограммах + 3, 5377) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.
  • Для женщин старше 60 применяются следующие цифры для подсчета: ((0,0377 х вес в килограммах + 2,7545) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.

Важно сказать о том, что по причине низкой физической активности есть риск развития атрофии мышц. А если к этому добавить еще и высококалорийное питание в больших количествах, в результате можно получить ожирение. Во избежание этого, низкую физическую активность стоит сделать хотя бы умеренной. Это сделать достаточно просто. Нужно стараться не пользоваться лифтами, предпочитая ходьбу по лестнице, больше ходить пешком и найти другие варианты физической активности для себя, которых на самом деле очень много. Это не только поможет сделать вашу фигуру более привлекательной, но также и положительным образом скажется на состоянии вашего здоровья.

Для того чтобы человек мог жить, быть активным и нормально себя чувствовать, ему необходимо получать из еды нужное количество энергии, которое мы обычно подсчитываем в калориях. Сколько же калорий необходимо употреблять с едой, чтобы оставаться бодрым и здоровым и при этом не набирать лишнего веса? На самом деле суточная норма калорий индивидуальная для каждого человека, так как должна отвечать затратам энергии отдельного человека. Кроме того, важно учитывать не только калорийность еды, но и ее качество, содержание в ней жиров, углеводов, белков, витаминов и других элементов.

Если потребность в калориях будет определена правильно, то можно составить на ее основе меню с оптимальным содержанием всех элементов и начать правильно питаться, не переживая о наборе лишнего веса и любых проблемах с желудочно-кишечным трактом. Но для того чтобы научиться определять нужное количество калорий, важно понять, что являет собой калория.

Калория — это единица энергии, которую мы используем для поддержания функционирования организма. Энергию мы получаем из еды, расщепляя жиры, белки и углеводы. В среднем из 1 грамма жиров можно получить 9 калорий энергии, из 1 грамма углеводов или белков – 4 калории. Большинство продуктов имеют смешанное содержание, да и количество калорий в них огромно, поэтому обычно при расчетах используют килокалории (1 ккал = 1000 кал). Калорийность большинства продуктов уже определена и занесена в специальные таблицы, поэтому каждый человек может составить себе меню, исходя из суточной нормы калорий и таблиц калорийности.

Как уже говорилось выше, потребность в энергии у каждого человека может существенно отличаться, поэтому важно правильно ее определить. От чего же зависит норма калорийности пищи для человека? Количество необходимой энергии зависит от ее затрат. Чем больше человек двигается, и чем труднее у него работа, тем больше энергии ему необходимо потратить. Малоподвижный человек может потратить около 1800 ккал в день, а тот, кто подвергается тяжелым нагрузкам – до 5500 ккал.

Необходимо понимать, что некоторое количество энергии идет на поддержание жизнедеятельности, обеспечение непрерывной работы всех органов. Поэтому сильно ограничивать калорийность питания нельзя даже тем, кто ведет очень малоподвижный образ жизни. Также важно учитывать возраст, вес и количество мышечной массы человека при определении его потребности в энергии. Чем крупнее человек, тем больше ему надо энергии для обеспечения жизнедеятельности, поэтому суточная норма калорий для женщин обычно бывает ниже, чем суточная норма калорий для мужчин.

Вообще, расчет суточной нормы калорий это несложно. Если вы хотите узнать, сколько калорий вам необходимо для поддержания существующего веса, то можно свой нынешний вес умножить на 15 для мужчин, или на 14 для женщин, а полученный результат разделить на 0,453. Например, возьмем девушку весом 55 кг.

(55 ×14)/0,453 = 1,699 ккал

Это значит, что, девушка с весом 55 кг и минимальными физическими нагрузками не поправиться, если будет употреблять 1,699 ккал в день. Если же эта девушка займется спортом, то калорийность ее питания необходимо будет повышать.

Конечно, это очень приблизительный расчет суточной нормы калорий, существуют и другие, более точные способы, например формулы Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Формула Миффлина–Сан Жеора является наиболее новой и точной формулой, признанной большинством диетологов. По данной формуле расчет суточной нормы калорий выглядит так:

суточная норма калорий для мужчин — 10×вес (в кг) + 6,25×высоту (в см) – 5×возраст (в годах) + 5;

суточная норма калорий для женщин — 10×вес (в кг) + 6,25×высоту (в см) – 5×возраст (в годах) – 161.

10×60 + 6,25×165 – 5×25 — 161 = 1345

Это значит, что нашей девушке, чтобы поддерживать нынешний вес, ежедневно необходимо употреблять 1345 ккал при минимальных физических нагрузках. Если же девушка занимается спортом или много работает, то калорийность питания можно повышать. Естественно, суточная норма калорий для похудения будет гораздо ниже.

Формула Харриса-Бенедикта, хоть и часто сегодня обсуждается в сети интернет, диетологами используется крайне редко, так как считается устаревшей и не отвечающей современным требованиям. По данной формуле суточная норма калорий для женщин, как и суточная норма калорий для мужчин получается немного выше реальных потребностей.

Сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть

Если вы хотите похудеть, необходимо заставить организм расходовать внутренние запасы энергии, которые накопились в виде жира. Когда организм начнет их использовать? Когда почувствует нехватку энергии. Обеспечить этот дефицит энергии можно при помощи снижения калорийности пищи или, увеличив расход энергии.

Самый просто способ определить суточную норму калорий для похудения, это узнать свой идеальный вес и употреблять количество калорий, необходимое для поддержания данного веса. Рано или поздно ваш организм достигнет данного веса и остановится на нем. Например, если 25-летняя девушка с ростом 165, весит 70 кг, а хочет похудеть до 60-ти, то ее суточная норма калорий для похудения составит 1345, как для девушки весом 60 кг.

Но, не стоит увлекаться резким похудением и сильно ограничивать себя в потреблении пищи. Считается, что минимум для человека это 8 ккал на 150 кг веса в сутки. Это значит, что нашей девушке с весом 70 кг будет опасно употреблять меньше 1200 ккал в сутки, так как это может грозить плохим самочувствием и проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Как правильно составить рацион на основе суточной нормы калорий

При составлении рациона очень важно помнить, что калорийность — это важный, но не самый главный показатель. Не менее важно учитывать и качественный состав пищи, ведь она должна обеспечивать все потребности в питательных веществах, витаминах и минералах.

Даже если вы худеете, организму всеравно необходимо белок. Именно протеин является основой мышц и если организм не получит его в достаточных объемах, то начнет сжигать не жировую, а мышечную ткань, поэтому около 40-ка процентов рациона должны составлять белки.

Также нельзя полностью отказываться от жиров в пище, так как они необходимы для правильного усвоения многих витаминов и корректного функционирования органов. Причем жиры необходимы, как растительные, так и животные. Жиры должны составлять примерно 20% всего объема калорий.

Около 40-ка процентов рациона остается на углеводы. Конечно, очень важно учитывать качество углеводов, в нашем случае это должны быть каши, овощи и фрукты. Быстрые же углеводы, которые можно получить из сладостей и сдобы, кроме резкого скачка сахара в крови, ничего не принесут.

Если вы твердо решили правильно питаться и придерживаться всех норм по калорийности и по составу продуктов, то приготовьтесь, что поначалу будет очень непросто. Все расчеты придется делать ежедневно и часто проверять и корректировать, так как ваш вес будет изменяться и уменьшаться. Зато наградой за труды станет красивая фигура навсегда и отличное самочувствие.

4.2857142857143

4.29 из 5 (7 Голосов)

Калория — это энергия, которую получает организм из потребляемой еды, напитков. Если суточный норматив превышен, неиспользованные ресурсы трансформируется в жировые отложения. Норма калорий в день для женщины отличается от рекомендованной детям, мужчинам. Также этот параметр может разниться в зависимости от целей: стоит ли задача похудеть, удержать вес или набрать массу.

Зачем подсчитывать калории

Пища имеет определенную ценность. Человек существует за счет еды: это неотъемлемая часть жизни. В зависимости от пола, возраста значение варьируется от 1500 до 3000 ккал. Мужчине в средней физической форме достаточно употреблять 2500-2700 ккал (спортсменам до 4000). Детям калории необходимы, чтобы расти. Достигнув половой зрелости с возрастом потребность в энергетических единицах уменьшается.

Норма ккал в день для женщин зависит от ее активности, здоровья, цели поправиться или сбросить кг. Спортсменкам можно позволить себе чуть больше, склонные к полноте люди должны вести учет съеденному.

Если женщина сидит на строгой диете, изнуряет себя голодовками, в организм не поступают все необходимые нутриенты, минералы, витамины. Вследствие чего самочувствие ухудшается, появляется головокружение, истощение. Ситуация грозит болезнями: нарушением гормонального фона, нервной системы, пищеварительного тракта. Это вредит репродуктивной системе.

Бывают дни, когда женщиной бесконтрольно поглощается жирная, мучная пища, вслед за коробкой конфет идет плитка шоколада. Так борются с депрессией, ПМС: организм требует серотонина (гормона счастья). Минутная слабость откладывается в виде жира на боках, бедрах, животе, с которым бороться придётся не один месяц.

Считать энергетическую ценность продуктов необходимо для выработки правильного пищевого поведения. Если контролировать режим питания, размер порций, баланс нутриентов, можно сохранить фигуру стройной, избежать недугов, связанных с избыточным весом (ожирения, диабета).

Дневная норма калорий для женщин

В здоровом питании важен расчет энергии пищи, а также ее качество. Надо внимательно следить за сбалансированностью рациона: в достаточном потреблении белков, жиров, углеводов. С пищей должно поступать необходимое количество витаминов, минералов, пищевых волокон. Это влияет на общее состояние, красоту кожи, волос, ногтей.

Суточная норма калорий для женщины зависит и от ее активности. При расчете учитываютсязатраты, сколько энергии сжигается за день организмом на выполнение физических задач. Если дама занимается спортом, танцами, ходит пешком, она расходует больше калорий, чем лежебока. Даже для выполнения домашней работы тратятся энергетические единицы.

Величина основного обмена (ВОО) — минимальная энергия, нужная телу для стабильного функционирования органов, отличного самочувствия в состоянии сна, полного покоя. Основной обмен веществ определяется рядом факторов: рост, вес, полнота. На обменные процессы влияет даже температура тела: высокие цифры на термометре ускоряют их. Если в помещении прохладно, надо больше энергии, чтобы сохранить теплообмен. Высокое содержание гормона тироксина, вырабатываемого щитовидной железой, ускоряет метаболизм. Тиреотоксикоз провоцирует увеличение ВОО в два раза.

Суточная норма ккал для женщин обычно рассчитывается по формуле Гарриса-Бенедикта:

  • ВОО = 665+(9,6 х вес(кг) + (1,8 х рост (см))- (4,7 х возраст(кол-во лет))

Затем итог корректируется в зависимости от уровня подвижности:

  • при низкой степени нагрузки показатель умножается на 1,2;
  • при средней активности коэффициент равен 1,55;
  • при стабильном посещении тренажерного зала результат следует умножить на 1,725;
  • для спортсменок множитель составляет 1,9.

Итоговая цифра расчёта -это и есть норма калорий в день для женщин.

  • Малоподвижным особам до 30 лет для сохранения стройного образа потреблять надо мало: до 2000ккал в день.
  • Норма калорий в день для женщин до 50 лет — 1800 единиц в сочетании с умеренными физическими упражнениями (метаболизм замедляется у пожилых).
  • После 50 лет — 1600ккал в день.

На заметку! Для похудения достаточно суточную норму калорий уменьшить на 10%. Важно, чтобы дневной калораж не опускался ниже отметки в 1200 ккал. Голодание приведет к сжиганию мышечной массы, проблемам со здоровьем, ухудшением состояния кожи.Питание корректируется должным образом: в меню включают нежирную мясную, молочную продукцию, овощи.

Хитрости, чтобы «вписываться в норматив»

Безусловно, можно съесть несколько кусков торта и весь оставшийся день испытывать муки голода. А есть и другой вариант: употреблять полезные продукты с невысоким показателем калорийности, которые и обеспечат организм всеми компонентами и не позволят ощущать голод, тем самым делая процесс похудения комфортным. Чтобы не прибегать к диетам и сохранить стройность, диетологи рекомендуют придерживаться нескольких правил:

  • Исключить жирную пищу. Заменить кусок сала постной говядиной, жареные котлеты паровыми: насыщение будет таким же, а поглощенных ккал в день меньше.
  • Отказаться от сахара. В разумных количествах употреблять мед, сухофрукты, горький шоколад.
  • Тщательно пережевывать. Чем медленнее поступает еда в пищеварительный тракт, тем меньше съедается за обедом.
  • Питайтесь пять раз в день небольшими порциями, объем желудка уменьшится, тем самым разрешится проблема переедания.
  • Кладите порции в небольшие тарелочки, пользуйтесь десертными ложками. Так можно обмануть мозг: если тарелка заполнена, значит заполнен будет и желудок.
  • Включите в рацион овощи, фрукты, отруби, злаки.
  • Устраивайте один разгрузочный день в неделю, например, кефирный (в 100 г однопроцентного напитка содержится 40 ккал).

Если вы решили заняться подсчетом калорий, заведите дневник питания, записывайте съеденную пищу, объем. Распечатайте, повесьте на холодильник таблицу, где указаны показатели. Рутинную работу по подсчету калорий можно доверить приложениям. Существует огромное количество программ для компьютеров, смартфонов, которые помогут определить дневную норму, вести контроль всего съеденного. Далеко не все калькуляторы калорий платные, при желании вы найдете множество бесплатных версий.

Выработайте привычку пить большое количество чистой воды, не менее 2 литров: она стимулирует метаболизм, наполняет клетки организма жидкостью, притупляет чувство голода. Следите за рационом, гуляйте на свежем воздухе, лифт замените лестницей, бегайте по утрам и будете излучать свежесть, иметь тонкую талию.

Суточная норма калорий: как рассчитать?

Суточная норма калорий — это оптимальное количество потребляемых калорий в сутки, позволяющее сохранить фигуру и здоровье. Так, если употребляемая пища чересчур калорийна, то существует больший риск набрать лишние килограммы, если же в суточном рационе калорий недостаточно, то можно нанести вред своему организму.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Как же рассчитать суточную норму калорий?

Суточная норма калорий — понятие довольно индивидуальное, ведь зависит эта норма и от возраста, и от физической активности в течение дня, и от особенностей метаболизма, и от условий жизни в целом. Тем не менее, существуют усредненные значения суточной нормы калорий, которые приблизительно отображают оптимальное количество употребляемых калорий для мужчин и женщин разных возрастов.

Так, суточная норма калорий для мужчин 18-40 лет, работа которых не связана с физическим трудом, составляет от 2800 до 3000. В свою очередь, для женщин этого же возраста, занятых в сфере умственного труда, оптимальное количество калорий в сутки составляет от 2400 до 2600. Если в дополнение к основной деятельности мужчины и женщины этой возрастной группы также получают физическую нагрузку, то суточная норма калорий для них может быть увеличена в среднем на 300 калорий.

Мужчинам и женщинам, занятым в интеллектуальной сфере труда и принадлежащим к старшей возрастной группе (40-60 лет), суточную норму следует слегка уменьшить: 2600-2800 калорий в сутки для мужчин и 2200-2400 калорий для женщин. Если же мужчины и женщины данной возрастной группы ежедневно получают дополнительную физическую нагрузку, то в их суточном рационе должно присутствовать примерно на 200 калорий больше.

Суточная норма калорий наиболее велика для людей, занятых в частично механизированном труде. Это, к примеру, шахтеры, металлурги, механизаторы. В этом случае за сутки мужчинам 18-40 лет следует потреблять 3700-3900 калорий в сутки, женщинам — 3150-3350 калорий. В старшем возрасте, от 40 до 60 лет, суточная норма калорий немного уменьшается, в среднем, на 300 калорий.

Для мужчин и женщин в возрасте от 60 до 70 лет суточная норма калорий является наиболее низкой. Так, от 2000 до 2200 калорий в сутки рекомендуется употреблять женщинам этой возрастной группы, а от 2100 до 2500 — мужчинам. Пожилым людям старше 70 лет рекомендуется в сутки употреблять не более 2000-2200 калорий.

Для индивидуального расчета суточной нормы калорий существует немало различных формул. Например, согласно одной из таких формул, свой желаемый вес в килограммах необходимо умножить на 14 (для женщин) или на 15 (для мужчин), а затем разделить на 0,453. Полученный результат и будет оптимальным количеством калорий для поддержания такого веса.

Еще одна формула для расчета суточной нормы калорий учитывает вес, возраст, рост человека. Чтобы узнать свою суточную норму калорий по этой формуле, нужно сложить свой вес в килограммах, умноженный на коэффициент 9,6 со своим ростом в сантиметрах, умноженным на коэффициент 1,8, добавить число 655, а затем вычесть свой возраст в годах, умноженный на коэффициент 4,7:

655 + 9,6*(вес в кг) + 1,8*(рост в см) — 4,7*(возраст в годах)

Полученный результат — это суточная норма калорий, необходимая в состоянии покоя. Если же нужно рассчитать суточную норму калорий, необходимую для поддержания существующего веса при разной нагрузке, то необходимо провести небольшую корректировку результата. К примеру, нужно умножить результат на коэффициент 1,38, если хотя бы раз в неделю человек занимается фитнесом или же каждый день делает утреннюю зарядку.

На коэффициент 1,55 следует увеличить результат подсчета суточной нормы калорий, если количество занятий спортом составляет от 3 до 5 раз в неделю. Если же тренировки проводятся более часто, 5-6 раз в неделю, то следует применить коэффициент 1,73. Если нужно существующий вес сбросить, то полученные в каждом из случаев результаты необходимо уменьшить на 20%.

Правильно рассчитанная суточная норма калорий позволяет поддерживать вес оптимальным, а здоровье — крепким. Однако в борьбе с лишними килограммами важно учитывать не только общую калорийность пищи, но и способы ее приготовления, полезность употребляемых продуктов. Здоровое питание в пределах суточной нормы калорий — залог хорошего самочувствия и прекрасного внешнего вида в любом возрасте!

Норма калорий в день для женщины или как оставаться стройной?

Стремление женщин всегда оставаться красивой и привлекательной, заложено природой и считается вполне естественным. Сегодня модно быть не только стройным, но и здоровым, подтянутым и полным жизненной энергии. Но как рассчитать ту самую норму калорий для женского организма, при которой можно будет оставаться активной? Прежде всего, необходимо определить степень физической нагрузки. Заказывая еду в Гроу Фуд, получаете здоровое питание с доставкой на дом. И так, какая норма калорий для женщин? Калорийность суточного рациона должна соответствовать уровню физической активности, возрасту, состоянию организма женщины.

Какая норма калорий если вы худеете?

Представительницы прекрасного пола нередко сталкиваются с проблемой, когда изнурительные тренировки в зале не приносят желаемого результата. Первоочередная задача – создать дефицит калорий в организме. Один из способов контроля веса считается ежедневный подсчет калорий. Создание красивого и здорового тела – это титанический труд, но если все делать правильно, этот процесс можно облегчить. Организму необходима «заправка» калориями, поэтому жесткие диеты дают быстрый, но экстремально короткий эффект. Куда лучше постепенно приводить себя в норму, приучая организм к здоровому и полезному питанию. От чего зависит норма калорий для женщин? Во многом она зависит от возраста, вот рекомендуемые показатели калорийности вашего рациона:

  • Девушки в возрасте от 20 до 30 лет, которые привыкли к малоактивному образу жизни, могут употреблять – 2 тыс. калорий.
  • Если девушка не занимается спортом, но активно двигается по роду своей деятельности, то ее норма калорий немного выше – 2200 кал.
  • Походы в фитнес зал или спортзал требуют энергетической подпитки, поэтому может понадобиться до 2400 каллорий в день.
  • У представительниц прекрасного пола в возрасте от 30 до 50 лет, все эти показатели нормы принято сокращать на 200 калорий.

Конечно же, лучше не заниматься подбором рациона самостоятельно, в такой ситуации рекомендовано обратиться за помощью к диетологу, фитнес-тренеру и т.д. Тем не менее, для эффективного похудения рекомендовано снижать норму калорийности на 20%. Таким образом, выбирая в меню Гроу Фуд калорийность 1350 из категории «Хочу похудеть», вы сможете быстрее достичь желаемого результата. Здесь вам уже не нужно взвешивать блюда, смотреть таблицы калорийности ингредиентов, проводить расчеты и прочее, все уже сделано за вас.

Как подсчитать норму калорий для женщин?

Каждая девушка, хотя бы один раз в своей жизни садилась на диету, поэтому было интересно знать, какая норма калорий для женщин. В настоящее время для расчета энергетической нормы в день, очень часто используют формулу Маффина-Джеора, которая была создана более десяти лет назад. Как показывает статистика, большая часть онлайн калькуляторов калорий базируются на ней. Такая формула позволяет определить энергетические затраты человека в течение суток и исходя из этих показателей, можно корректировать свой рацион. Для женщин она выглядит следующим образом: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161. Что дальше? По результатам формулы у нас выходит определенная цифра, которую нужно умножить на КФА (коэффициент физической активности). Несмотря на то, что каждый человек индивидуален, есть общие данные, которые можно применить для поведения подсчетов. КФА можно в специальной таблице.

Считаем калории в меню

Чтобы знать, сколько калорий поступит в организм при каждом приеме пищи, необходимо взвешивать продукты. Принято ориентироваться на калорийность сырых продуктов, используя обычные кухонные весы. Использование низкокалорийных диет длительное время приносит непоправимый вред вашему здоровью, поэтому не стоит проводить такие необдуманные эксперименты. Только грамотно продуманный рацион, правильно приготовленные блюда и рациональное питание поможет вам оставаться здоровым, стройным и привлекательным. Гроу Фуд позаботиться о том, чтобы в вашем рационе были только правильные продукты, учитывая норму калорий для мужчин и женщин.

Суточная норма калорий в день для женщины при похудении

Каждая женщина, которая хочет всегда оставаться всегда женственной, привлекательной и стройной должна знать основные правила питания, которые не позволят набрать лишние килограммы и не навредят здоровью. В первую очередь, нужно точно знать какая должна соблюдаться суточная норма калорий в день для женщины.

Ведь для каждого человека существует свой уровень потребления ккал. Так, например, мужчинам приходится тратить в день намного больше физических сил, поэтому кушать им приходится больше. Для детей в период их активного роста и развития также необходимо больше калорий, чтобы их физическая активность была в норме. А вот для женского организма калораж совершенно другой и чем старше становится женщина, тем меньшее количество ккал в день требуется ее организму для оптимального самочувствия. Но, здесь также необходимо рассчитывать и уровень активности, ведь, к примеру, для профессиональных спортсменов и любителей спортивного образа жизни уровень поступающих в организм ккал должен быть несколько больше. В представленном обзоре подробнее разберемся с тем, что такое калории, почему необходимо точно знать свою норму и с помощью, каких формул можно ее рассчитать.

Общая информация

Каждый человек для поддержания своей жизнедеятельность ест. В любых потребляемых продуктах питания содержится определенный набор полезных витаминов и микроэлементов, но помимо этого они содержат определенный уровень калорийности. В список исключения попадают лишь определенные типы напитков, которые не сдержат никаких калорий.

Обратите внимание: что калорийность представляет собой определенное количество энергии, которая высвобождается в организме человека при потреблении продуктов питания.

Поэтому привычное всем из курса физики измерение энергии в Дж и кДж переводится в калории для обозначения энергии, получаемой пищевых продуктов. Для проведения более удобных расчетов 1 кДж равняется приблизительно 4,186 ккал.

Энергия необходима для человеческого организма для осуществления всех процессов жизнедеятельности, без нее человек не сможет даже двигаться. Даже во время сна, работа организма не останавливается и в процессе функционирования продолжает потреблять энергию.

Обратите внимание: Среднесуточная норма потребления калорий для женщин не должна быть менее 1200 ккал. Хотя для каждого человека норма калорий разная, ее величина может колебаться в пределах от 1200 до 4500 и даже 5000 ккал.

Очень много при расчете нормы калорий зависит от возраста человека, его двигательной активности, половой принадлежности и климатических условий проживания. Многие люди даже не задумываются о том, что может произойти, если ежедневно потреблять калорийных продуктов больше определенной нормы. Именно поэтому на земле так много людей с лишним весом и развитием ожирения. Ведь вся не потраченная организмом энергия, полученная от потребляемых продуктов, трансформируются в жировые отложения в самых проблемных участках тела. Но, и при недостатке определенного количества калорий, человеческий организм также начинает проявлять негативные реакции, вследствие чего развивается чувство вялости и чрезмерной раздражительности.

Видео

Калорийность – не показатель здоровой пищи

У каждого продукта своя калорийность, тем не менее, нет прямой связи между его калорийностью и полезностью. Иначе говоря, нет необходимости съедать точно высчитанную норму калорий в день для женщины с целью поддержания здоровья организма. Самое важное, чтобы питание женщины было оптимальным и сбалансированным.

Планируя график питания, необходимо принимать во внимание энергетическую ценность каждого продукта, но все-таки намного важнее учитывать их состав. Лишь сбалансированное и рациональное питания поддержит ваше здоровье в оптимальном состоянии и сохранит стройность фигуры.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович Врач-диетолог, г. Самара

Обычно у врачей-диетологов самая большая проблема при расчете суточного калоража для разных групп пациентов, желающих похудеть (или сохранить свой вес), — это определение уровня физической активности. Эти значения наиболее вариабельны, и в результате может быть расхождение значений суточного калоража, если они подсчитаны грубо. Именно поэтому в калькуляторах калорий вид деятельности занимает длинный список, и в некоторых случаях приходится подсчитывать норму калорий не на основе суточного калоража, а подсчитывая виды деятельности в течение нескольких дней, вплоть до недели. Наиболее ответственные врачи-диетологи используют для этого такой простой способ, как дневник ежедневной деятельности. В конце дня полученные результаты расхода калорий суммируются, и обычно выводится среднее арифметическое значение. В некоторых случаях используются и более сложные методы прогноза калоража, например средневзвешенные величины и метод скользящих средних.

В любом случае, применяя формулы расчета калорийности, следует не забывать о таких важных компонентах, как клетчатка, жидкость в пересчете на чистую воду и витамины. Эти вещества не обладают калорийной ценностью и не используются в результате пластического обмена. Однако именно они дают возможность организму совершать многочисленные метаболические процессы, оставаясь в границах здоровья.

Худеем с комфортом

С целью оптимального и легкого сброса веса до 400 г в течение недели, норма калорий в день для женщины для похудения должна быть меньше ежедневной (рассчитанной выше по любому из предложенных способов) на 20%. Помните, что для работоспособности и оптимального функционирования, калорийность надо поддерживать на уровне хотя бы 1600 ккал.

Вычисление пищевой ценности приготовляемых блюд крайне сложно: надо иметь специальные кухонные весы. Важно не забыть, что энергетическая ценность готовых блюд разнится с калорийностью продуктов, из которых оно было приготовлено. Данный факт объясняется поглощением продуктами жиров и воды.

Для чего всем нужно знать норму калорийности

Многие девушки мечтают о том, чтобы избавиться от лишнего веса, хотя бы от нескольких килограмм. Но, для эффективного похудения, прежде всего, нужно правильно рассчитать ежедневную норму калорий. И самое главное при похудении «не перегнуть палку», ведь человеческий организм способен к самопроизвольному накоплению резервных запасов энергии, и соответственно жирка.

Есть и те, кто резко снижает количество потребляемых калорий для похудения, но результатом таких действий становится сжигание совершенно не того, что хотелось бы. Мышечные массы начинают таить на глазах, а ненавистный жирок остается.

Когда речь идет о здоровье, на первый план должно выступать не количество потребления калорийных продуктов, а соответствие их качества. Поэтому при составлении ежедневного рациона питания при похудении, следует внимательно относиться к выбору продуктов, в которых обязательно должна содержаться правильная пропорция:

  • жиров;
  • углеводов;
  • белков.

Важно учитывать, что жиры это самый калорийный компонент, поэтому потреблять их, особенно при похудении, нужно меньше всего, но полностью их убирать из рациона питания, не рекомендуется.

Для того чтобы научиться лучше разбираться в правильности питания и как лучше выбрать стратегию для эффективного похудения рекомендуется прочесть уникальную книгу Джона Биффа, которая так и называется «Хватит считать калории». Автор доходчиво объясняет, как правильно снижать вес, находясь в гармонии со своим телом.

Для чего рекомендуется определять свою суточную норму?

Без энергии человек вряд ли сможет совершить хотя бы одно движение. Но при этом многие стараются сбросить лишние килограммы. Для того, чтобы получить положительный результат и похудеть, начинать нужно с расчета индивидуальной нормы на сутки. Для этого можно воспользоваться несколькими формулами, а можно лишний раз не заморачиваться и воспользоваться нашим калькулятором, представленным выше.

Видео

Но стоит понимать, что важно не только количество. При выборе стратегии для похудения стоит отдельное внимание уделить качеству. Ведь при выборе пищи необходимо учитывать не только сколько килокалорий в ней содержится, но и каково в ней содержание белков, углеводов и жиров. Исключать из рациона одну из этих составляющих полностью не рекомендуется.

Среднесуточная норма калорий для женского организма

На сегодняшний день, большая часть женского населения имеет общее представление о том, сколько килокалорий необходимо потреблять в сутки. Норма потребления ккал в день для женщин, находящихся в возрасте от 18 до 32 лет колеблется в пределах 2000 ккал, но, если дама ведет спортивный образ жизни, то потребность организма в получении калорийности, увеличивается в несколько раз.

Представительницам прекрасной половины человечества, находящихся в возрасте более 32 лет рекомендуется потреблять несколько меньше калорийной пищи, поэтому дневная норма калорий для женщины при похудении не должна превышать 1800 ккал.

При ведении активного образа жизни в любом возрасте, энергетические затраты увеличиваются, поэтому и потребление калорий должно быть увеличено примерно на 200 единиц. Для дам, старше 50-55 лет, необходимое количество калорий не должно превышать 1600 единиц в день.

Как рассчитать суточную норму калорий для человека

Каждый час организм сжигает 1 калорию, на обслуживание каждого килограмма веса тела. Допустим ваш вес 55 кг, умножьте его на 24 часа в сутки и получите вашу суточную норму калорий:

55 * 24 = 1320 кал

Учтите!

Среднее потребление калорий для мужчин и женщин

Если вы пытаетесь похудеть, набрать вес или поддерживать свой вес, базовое понимание того, сколько калорий требуется вашему организму, может помочь вам выяснить, сколько калорий нужно потреблять. Министерство сельского хозяйства США (USDA) собирает данные о рекомендуемых диапазонах калорий для мужчин и женщин. В зависимости от вашего уровня активности и телосложения ваши цифры могут отличаться.

Общее количество калорий, которые вы потребляете каждый день, является основным определяющим фактором веса вашего тела.Как только вы получите базовое представление о том, сколько энергии требуется вашему телу, вы можете скорректировать свой энергетический баланс и, как следствие, изменить свой вес. Но учтите, что калории являются приблизительными, и этот процесс не будет идеальным.

Рекомендации по потреблению калорий

Вы можете угадать, сколько калорий потребляет большинство американцев в день? По некоторым данным, их число достигает 3600 человек. Эта цифра растет уже почти полвека. Рост потребления калорий, вероятно, способствует увеличению показателей ожирения в обществе в целом.

USDA рекомендует среднесуточное потребление калорий для мужчин и женщин, которое варьируется в зависимости от ряда факторов, включая возраст, вес, рост и уровень физической активности.

USDA Рекомендуемое суточное потребление калорий для мужчин
Возраст Рекомендуемое суточное потребление калорий
19–30 лет 2400–3000 калорий
31–40 лет 2400–3 800 калорий
41–50 лет 2200–2 800 калорий
51–60 лет 2200–2 800 калорий
61–70 лет 2 000–2 600 калорий
71+ год 2 000–2 600 калорий

Эталонный человек, использованный для этих расчетов, имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта.

USDA Рекомендуемое суточное потребление калорий для женщин
Возраст Рекомендуемое суточное потребление калорий
19–30 лет 1,800–2400 калорий
31–40 лет 1,800–2200 калорий
41–50 лет 1,800–2200 калорий
51–60 лет 1600–2200 калорий
61–70 лет 1600–2000 калорий
71+ год 1600–2000 калорий

Эталонная женщина, использованная для этих расчетов, имеет рост 5 футов 4 дюйма и вес 126 фунтов.

Измерение среднего количества калорий в день

Хотя могут быть полезны средние значения, расчет ваших индивидуальных потребностей на основе ваших измерений позволяет получить более точный диапазон. Чтобы узнать, сколько в среднем вы калорий в день, ведите простой дневник питания в течение одной недели.

Выберите неделю, когда ваш ежедневный прием пищи, уровень активности и доступ к пище являются типичными. Не делайте этого, когда вы начинаете новую программу упражнений, в отпуске или испытываете какие-либо другие изменения в вашем обычном распорядке.Если хотите, существует множество бесплатных приложений для отслеживания количества потребляемых калорий. MyFitnessPal и потеряй его! два популярных варианта.

Если ваша цель — похудеть, главное — терпение. Возможно, вы захотите начать худеть. Однако без четкого представления о вашей отправной точке может быть трудно определить, какие области следует улучшить. Временное отслеживание еды дает вам возможность освоить базовые навыки, такие как запись и отмеривание порций. Если вы потратите время на отслеживание, это поможет заложить основу для успешного похудения, так как вы будете лучше осведомлены о своих обычных пищевых привычках.

Записывайте ежедневные калории

Запишите количество калорий за неделю онлайн или на бумаге. Не существует «лучшего» метода, но многие люди находят приложения для смартфонов проще, потому что калории и другие питательные вещества генерируются автоматически после выбора продуктов.

Рукописный дневник питания работает так же хорошо, если вы последовательны. Измерение и запись всего, что вы едите и пьете в течение этого периода тестирования, даст вам наиболее точные данные для работы.Национальная база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США предоставляет информацию о питании всех пищевых продуктов и напитков для тех, кто отслеживает на бумаге. Следуйте этим рекомендациям, чтобы вести точный дневник питания:

  • Скажите честно, что вы едите . Нет никакой пользы в недооценке (или переоценке) количества потребляемых калорий. Изменение диеты на этапе записи также контрпродуктивно. Без точной записи всего, что вы обычно едите, вам будет сложно рассчитать свой энергетический баланс для похудания, набора веса или поддержания веса.
  • Измерьте размеры порций . Поймите разницу между размером порции и размером порции. Если возможно, используйте цифровые весы, чтобы точно измерить порции, которые вы потребляете. Это может быть утомительно, но чем больше вы практикуетесь, тем легче этот процесс.
  • Будьте внимательны . Не просто записывайте количество калорий. Обратите внимание и на свои макроэлементы. Записывая количество жиров, углеводов и белков в каждом продукте, вы можете выявить пробелы или дисбаланс в питании.Для некоторых снижение потребления калорий происходит естественным образом после изменения потребления макроэлементов. Такие изменения, как потребление большего количества белка и меньшего количества углеводов, могут привести к потере веса, просто способствуя насыщению.
  • Рекордные закуски и напитки . Не забудьте записать закуски и напитки. Потреблять лишние калории из закусок легко, даже не осознавая этого. Важно помнить, что количество калорий в напитках тоже увеличивается. В некоторых случаях простое изменение того, что вы пьете, может стать ключом к длительной потере веса.

Расчет среднего количества потребляемых калорий

В конце недели подсчитайте суточное количество калорий. Сложите все семь дней вместе и разделите полученное число на семь, чтобы получить среднее дневное количество калорий. Вот пример:

Пример дневного журнала калорий
День Всего калорий
Понедельник 1900 калорий
вторник 2500 калорий
среда 2000 калорий
четверг 2100 калорий
пятница 2000 калорий
суббота 2400 калорий
воскресенье 1800 калорий

В этом примере общее количество потребленных калорий за неделю составило 14 700.Если разделить на семь дней, это в среднем 2100 калорий в день.

Вы также можете сделать это для каждого макроэлемента, чтобы узнать, сколько граммов жира, углеводов и белков вы обычно потребляете каждый день. В зависимости от вашего уровня активности внесение изменений в баланс макроэлементов может лучше соответствовать вашим целям.

Регулировка потребления калорий

Определив свое среднее количество потребляемых калорий, вы можете скорректировать свой выбор продуктов и уровень активности в соответствии со своими личными целями.Если вы пытаетесь похудеть, хорошее практическое правило — снизить потребление калорий на 3500 калорий в неделю, или в среднем на 500 калорий в день. Это должно помочь вам терять полкилограмма жира в неделю, что является устойчивым показателем потери веса.

Если вы достигли плато потери веса или если ваш план похудания просто не работает, вы можете подумать о том, чтобы повторить этот процесс, чтобы пересмотреть свое текущее потребление калорий и потребности в калориях. Ведение дневника питания позволяет увидеть, достаточно ли вы потребляете овощей, белка и натуральных продуктов для поддержания здорового образа жизни.Даже если в них мало калорий, обработанные пищевые продукты часто содержат пустые калории и просто не так сытны и не полезны для устойчивого похудения, как цельные продукты.

Также возможно, что вы не похудеете, сколько бы раз вы ни повторяли этот процесс. Если ваше тело достигло заданного значения, его сложно продвинуть дальше этого.

Слово от Verywell

Хотя калории и важны, они представляют собой лишь один аспект общей перспективы питания. Совокупная калорийность и питательная ценность продуктов, которые мы едим, имеют большее значение для нашего здоровья.100-калорийное печенье не дает такой же пользы, как 100-калорийная тарелка овощей. Достижение баланса между лакомствами и функциональными продуктами питания — ключ к развитию устойчивых привычек питания.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка.Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

  1. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 гг.Издание девятое. Декабрь 2020.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

калорий: как узнать, если у вас слишком мало калорий — Центр веса

Сокращение калорий — это подход, который большинство людей, сидящих на диете, должны использовать для достижения своих целей по снижению веса. Но время от времени люди заходят слишком далеко в ограничении калорий, что в конечном итоге замедляет и затрудняет потерю веса из-за замедления метаболизма.

Ежедневное определение правильного количества калорий зависит от вашего возраста, пола и уровня активности.В целом, чем вы моложе и активнее, тем больше калорий вы можете потреблять. И мужчины могут потреблять больше калорий в день, чем женщины. Например, в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США говорится, что женщины от 19 до 30 лет должны потреблять 2000 калорий, если они ведут малоподвижный образ жизни, или 2400 калорий, если они ведут активный образ жизни; для мужчин того же возраста диапазон составляет от 2400 до 3000 калорий.

Определение низкокалорийной диеты

Кажется логичным, что если проблема в калориях, вы захотите съесть их как можно меньше, чтобы ускорить потерю веса.Как правило, людям нужно минимум 1200 калорий в день, чтобы оставаться здоровыми. Людям, которые интенсивно занимаются фитнесом или выполняют много повседневных дел, нужно больше калорий. Если вы снизили потребление калорий до уровня ниже 1200 калорий в день, вы можете нанести вред своему телу в дополнение к своим планам по снижению веса.

«Общая картина состоит в том, чтобы потреблять достаточное количество калорий с балансом питательных веществ и заниматься физической активностью для хорошего управления здоровьем и достижения целей по весу. Потребление менее 1200 калорий в день может затруднить восполнение потребностей в витаминах и минералах с помощью продуктов питания », — говорит диетолог Андреа Спивак, магистр медицины, доктора медицинских наук, LDN, специалист по поведенческому здоровью Пенна из Пенсильванского университета в Филадельфии.

Каким бы заманчивым ни было продолжение низкокалорийного плана похудания и просто принимать добавки, Спивак отмечает, что есть некоторые ключевые питательные вещества, которые доступны только через ваш рацион.

Иногда люди с ожирением переходят на очень низкокалорийную диету — от 800 до 1000 калорий в день — в течение короткого периода времени, чтобы достичь определенной цели по снижению веса, но затем переключаются на диету с большим количеством калорий. чтобы достичь и поддерживать желаемый вес. Такая диета обычно контролируется врачом или диетологом, чтобы она была сбалансированной по питанию.К сожалению, после прекращения диет с ограничением калорий часто наблюдается набор веса.

Почему низкокалорийные диеты замедляют метаболизм

Если вы сидите на очень низкокалорийной диете, вы можете задаться вопросом, почему цифры на вашей шкале не меняются, а ваш собеседник с каждым месяцем становится стройнее.

Реальность такова, что разные люди по-разному реагируют на низкокалорийные диеты. Когда ваше тело чувствует, что еды может не хватать, это может замедлить ваш метаболизм в качестве защиты от возможности голодания, даже если вы страдаете ожирением и намеренно пытаетесь похудеть.

Сколько калорий нужно есть женщине в день?

Нет одинаковых женщин, а это значит, что ответ на вопрос «сколько калорий должна съедать женщина в день» не всегда прост.

Ваши индивидуальные потребности в калориях будут зависеть от множества факторов, в том числе:

  • Высота
  • Вес
  • Возраст
  • Цели управления весом
  • Уровень активности
  • Метаболизм
  • Состав тела

Отслеживание текущего количества потребляемых калорий — хорошее начало, но знание того, как оценить индивидуальные потребности в калориях, поможет вам достичь желаемого веса, чтобы жить более счастливой и здоровой жизнью.

Хотите еще лучше начать? Попробуйте БЕСПЛАТНУЮ программу для похудания Fit Mom за 3 дня и начните тренироваться СЕГОДНЯ!

Сколько калорий сжигают за день женщины?

Зная, сколько калорий вы сжигаете за день или ваш общий расход энергии (TEE), помогает определить ваши потребности в калориях для поддержания веса, снижения веса или набора веса, если это ваша цель.

TEE делится на несколько категорий, в том числе:

Скорость основного обмена (BMR)

Ваш BMR — это количество калорий, сжигаемых вашим телом для поддержания жизни и правильного функционирования во время отдыха.

Зависит от вашего веса, роста, возраста и пола.

Мужчины часто имеют более высокий BMR, чем женщины, поскольку у мужчин обычно больше мышечной массы.

Формула для определения BMR для женщин с использованием уравнения Харриса-Бенедикта:

65,5 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах) = BMR

Факторы активности

Фактор активности помогает определить TEE на основе количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня, когда бодрствуете и двигаетесь.

Это число включает калории, которые вы сжигаете во время тренировок, и калории, сжигаемые при выполнении повседневных дел, таких как принятие душа, одевание, работа, приготовление пищи, стирка и другие домашние дела, уход за детьми и работа в саду.

Умножьте коэффициент активности на BMR, чтобы определить TEE.

Выберите один из следующих факторов активности в зависимости от вашего образа жизни:

  • 1,2 = малоподвижный образ жизни (практически без упражнений)
  • 1,375 = легкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю)
  • 1.55 = умеренно активный (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю)
  • 1,725 ​​= очень активный (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю)
  • 1,9 = очень активный (тяжелые ежедневные упражнения и / или физическая работа)

Вот формула для определения TEE:

BMR x коэффициент активности = общие затраты на энергию (TEE)

Каковы хорошие показатели потери веса за неделю? Узнайте идеальную и среднюю потерю веса за неделю для женщин!

Сколько калорий нужно есть женщине в день для поддержания веса?

Чтобы поддерживать свой нынешний вес, ешьте примерно столько же калорий, сколько вы принимаете ЧАЙ.

Это число увеличивается или уменьшается при изменении повседневных занятий или тренировок.

Рекомендации Министерства сельского хозяйства США

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020 год Министерства сельского хозяйства США (USDA), среднесуточные потребности в калориях для поддержания веса у женщин с нормальным весом составляют:

Возраст Сидячий образ жизни Умеренно активный Активный
19-20 2 000 2 200 900 30

2,400
21-25 2 000 2 200 900 30

2,400
26-30 1,800 2 000 2,400
31-35 1,800 2 000 2 200 900 30
36-40 1,800 2 000 2 200 900 30
41-45 1,800 2 000 2 200 900 30
46-50 1,800 2 000 2 200 900 30
51-55 1,600 1,800 2 200 900 30
56-60 1,600 1,800 2 200 900 30
61-65 1,600 1,800 2 000
66-70 1,600 1,800 2 000
71-75 1,600 1,800 2 000
76 и старше 1,600 1,800 2 000

Министерство сельского хозяйства США классифицирует вас как малоподвижных людей, если вы вообще не занимаетесь спортом, но участвуете в повседневной деятельности и ведете самостоятельную жизнь.

Считается, что вы умеренно активны, если вы ходите от 1,5 до 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час (или участвуете в аналогичных упражнениях) в дополнение к занятиям самостоятельной жизнью.

USDA классифицирует вас как активных, если вы ходите более 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час (или участвуете в аналогичных упражнениях) в дополнение к занятиям независимой жизнью.

Метод калорий на фунт

Еще один простой способ оценить суточную потребность в калориях для поддержания веса (если вы находитесь в пределах нормального диапазона веса) — это умножить текущую массу тела на коэффициент активности.

Согласно Гарвардской медицинской школе, вы можете использовать следующие рекомендации, чтобы оценить свои потребности в калориях для поддержания веса (это относится как к мужчинам, так и к женщинам).

Умножьте ваш текущий вес (в фунтах) на:

  • 13 калорий на фунт веса при малоподвижном образе жизни
  • 15–16 калорий на фунт веса тела при умеренной активности
  • 18 калорий на фунт массы тела, если вы активны большую часть дней

Используя приведенное выше уравнение в качестве ориентира, умеренно активной женщине весом 130 фунтов требуется около 1950–2080 калорий в день для поддержания своего текущего веса.

Если она станет более активной, ей может потребоваться 2 300–2400 калорий в день для поддержания веса.

Уже худеете и вам нужны советы, как его удержать? Посмотри это видео!

Сколько калорий нужно есть женщине в день для похудения?

Зная, сколько калорий вы сжигаете ежедневно (TEE), вы можете легко оценить, сколько калорий вам нужно терять примерно на 1–2 фунта в неделю.

Потребность в калориях для похудания составляет примерно на 300-500 калорий меньше, чем обычно.

Отслеживание обычного количества потребляемых калорий

Чтобы отслеживать свое обычное потребление, ведите дневник питания (используйте базу данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить калорийность ваших любимых блюд) или используйте приложение для подсчета калорий, например:

  • MyFitnessPal
  • MyNetDiary
  • FatSecret
  • ControlMyWeight
  • Номер

Как только вы определите свое обычное потребление, просто вычтите из этого числа 300-500 калорий, чтобы определить свои потребности в калориях для похудения.

Узнайте, как считать калории, чтобы похудеть, с помощью нашего калькулятора калорий для похудения!

Общие рекомендации по снижению веса, калорийности для женщин

Для многих женщин ежедневное потребление 1200–1500 калорий позволит избавиться от лишнего веса безопасным и здоровым темпом.

Женщинам, которые весят больше или очень активны, может потребоваться около 1500-1800 калорий в день, чтобы сбросить 1-2 фунта в неделю.

Советы и хитрости для похудания

Есть несколько советов и приемов, которые помогут сократить количество калорий и сбросить лишний вес, в том числе:

  • Замените содовую, лимонад, сладкий чай и сок водой.
  • Избегайте жирной и жареной пищи.
  • Ешьте дома по сравнению с ресторанами.
  • Спите не менее 7 часов каждую ночь, чтобы контролировать аппетит.
  • Заполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами.
  • Заполните половину каждой тарелки здоровой белковой пищей и богатым клетчаткой крахмалом.
  • Выпивайте не менее 2 стаканов воды при первом пробуждении и перед каждым приемом пищи.
  • Ешьте низкокалорийные некрахмалистые овощи (после питья воды) во время еды.
  • Ведите дневник питания, чтобы отслеживать потребление калорий.
  • Максимально уменьшите стресс.
  • Не пропускайте приемы пищи (ешьте небольшими порциями каждые несколько часов).
  • Присоединяйтесь к структурированной программе похудания, которая предлагает мотивационную поддержку.
  • В большинстве дней выполняйте кардиоупражнения не менее 30 минут.
  • Ежедневно взвешивайтесь, чтобы отслеживать прогресс.

Структурированные программы похудания, такие как FM30X, упрощают диету и похудание.У вас будет доступ к специалистам по здоровью и фитнесу, которые будут сопровождать вас на протяжении всего пути к снижению веса и держать вас в курсе, чтобы не сбиться с пути.

Пример меню похудания для женщин

Когда ваша цель — похудеть, полезно иметь под рукой низкокалорийное меню, которое даст вам представление о том, как выглядят 1200-1500 калорий:

Питание калорий Всего калорий
Завтрак

Омлет из:

3 яйца

1/2 стакана грибов

1 унция сыра фета

216 калорий

8 калорий

75 калорий

299 калорий
Снэк

1 упаковка простого нежирного греческого йогурта

1 стакан клубники

150 калорий

50 калорий

200 калорий
Обед

2 унции тунца в масле

1/4 авокадо

1 ломтик цельнозернового хлеба

1 стакан помидоров черри

112 калорий

80 калорий

70 калорий

65 калорий

327 калорий
Снэк

1 протеиновый коктейль из:

2 столовые ложки протеинового порошка

1 стакан миндального молока, обогащенного белками

1/2 банана

1 столовая ложка миндального масла

43 калории

80 калорий

60 калорий

98 калорий

281 калория
Ужин

2 унции лосося

1/2 стакана вареной киноа

1 стакан вареной спаржи

1 чайная ложка оливкового масла

105 калорий

111 калорий

40 калорий

40 калорий

296 калорий
Всего за сутки 1403 калории

Ищете лучший план диеты для похудения для женщин? Посмотрите это видео и начните добиваться успеха уже сегодня!

Сколько калорий нужно есть женщине в день, чтобы набрать вес?

Вам может быть интересно, сколько калорий нужно съедать женщинам в день, чтобы набрать вес?

Если вы недавно заболели или просто худы и хотите, чтобы мышцы были четче, вам может помочь небольшое увеличение количества потребляемых калорий и регулярные тренировки.

Если ваш индекс массы тела (ИМТ) меньше 18,5, вы относитесь к категории лиц с недостаточным весом и можете относиться к группе риска или иметь определенные заболевания, такие как остеопороз и дефицит витаминов и минералов.

Воспользуйтесь калькулятором ИМТ Национального института сердца, легких и крови, чтобы определить, есть ли у вас недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение.

Общие потребности в калориях для набора веса у женщин

Хорошее практическое правило — увеличить ежедневное потребление на 300-400 калорий, добавляя в меню высококалорийные продукты, богатые питательными веществами.

Это означает, что умеренно активным женщинам с недостаточным весом, стремящимся нарастить мышечную массу, может потребоваться 2100-2500 калорий в день, а активным женщинам может потребоваться 2300-2800 калорий (в зависимости от обычного потребления) в день, чтобы набрать от 0,5 до 1 фунта мышечной массы каждую неделю .

Советы и рекомендации по увеличению веса

Здоровый набор веса — это не только увеличение потребления калорий; это включает в себя правильное питание и регулярные тренировки, чтобы вы набирали мышцы, а не просто жировые отложения.

Несколько простых советов и приемов набора веса могут помочь:

  • Ешьте высококалорийные продукты, такие как орехи, семена, авокадо, сухофрукты и сыры, в качестве закусок или добавок к еде.
  • Пейте между приемами пищи высококалорийные протеиновые коктейли, содержащие орехи или ореховое масло.
  • Добавляйте сухое молоко или протеиновый порошок в супы, тушеные блюда и запеканки.
  • При приготовлении пищи используйте дополнительное количество растительных масел.
  • Переходите с обезжиренных молочных продуктов на жирные.
  • Пейте воду после еды, а не до нее.
  • Ешьте часто в течение дня (каждые несколько часов).
  • Ешьте много белка (от 1,5 до 2,0 граммов на килограмм или от 0,7 до 0,9 граммов на фунт массы тела в день).Старайтесь употреблять от 20 до 40 граммов белка с каждым приемом пищи.
  • Высыпайтесь (не менее 7 часов в сутки), чтобы максимизировать силовые тренировки.
  • Попробуйте программу Old School Muscle проекта Fit Father Project, чтобы увеличить мышечную массу.
  • Оставайтесь активными каждый день, но сосредоточьтесь на силовых тренировках (плюс немного аэробных).
  • Взвешивайтесь ежедневно или еженедельно, чтобы отслеживать прогресс.

Стремитесь набирать от 0,5 до 1 фунта мышечной массы каждую неделю, но для этого выбирайте здоровую, богатую калориями пищу (избегайте сладостей и добавленного сахара).

Начните понимать, как еда влияет на ваше тело, и выведите свое здоровье на новый уровень!

Пример меню набора веса для женщин

Примерное меню набора веса для женщин, приведенное ниже, содержит около 2500 калорий:

Питание калорий Всего калорий
Завтрак

Омлет с:

4 яйца

1/2 стакана грибов

1 унция сыра фета

1/4 авокадо

288 калорий

8 калорий

75 калорий

80 калорий

451 калория
Снэк

1 упаковка простого нежирного греческого йогурта

1 стакан клубники

1 унция миндаля

150 калорий

50 калорий

165 калорий

365 калорий
Обед

3 унции тунца в масле

1/4 авокадо

2 ломтика цельнозернового хлеба

1 стакан помидоров черри

168 калорий

80 калорий

140 калорий

65 калорий

453 калории
Снэк

1 протеиновый коктейль из:

3 столовые ложки протеинового порошка

1 ½ стакана обогащенного протеином миндального молока

1 чашка ломтиков яблока (смешанных)

1 ½ столовой ложки масла кешью

65 калорий

120 калорий

60 калорий

146 калорий

391 калория
Ужин

3 унции лосося

3/4 чашки вареной киноа

1 стакан вареной спаржи

1 1/2 чайной ложки оливкового масла

158 калорий

167 калорий

40 калорий

60 калорий

425 калорий
Снэк

1 протеиновый коктейль из:

3 столовые ложки протеинового порошка

1 ½ стакана обогащенного белком миндального молока

1 небольшой банан

1 ½ столовой ложки миндального масла

65 калорий

120 калорий

90 калорий

147 калорий

422 калорий
Всего за сутки 2507 калорий

Вы знаете, что едите? Как только вы поймете, что написано на этикетках, у вас будет больше контроля над тем, что попадает в ваш организм.

Сколько калорий нужно есть женщине в день?

Ответ на вопрос «сколько калорий должна съедать женщина в день» не всегда черно-белый, поскольку каждая женщина индивидуальна.

Однако знание того, сколько калорий вы сжигаете и сколько вы едите в настоящее время (отслеживание количества потребляемых калорий), помогает определить ваши ежедневные потребности в калориях для поддержания веса, похудания и набора веса.

Регулярно тренируйтесь, чтобы достичь фигуры, о которой вы мечтали, и если вам нужен структурированный план для достижения целей по массе тела и оказания вдохновляющей поддержки, начните сегодня с БЕСПЛАТНОГО 3-дневного ускоренного похудания Fit Mom!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация для ответа на вопрос: «Сколько калорий женщина должна съедать в день?»

рекомендуемых калорий для женщин | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Количество калорий, которые вы потребляете каждый день, определяет ваш вес, а ваш вес определяет ваши потребности в калориях.Женщинам нужно меньше калорий каждый день, чем мужчинам; По оценкам Руководства по питанию для американцев, 2010 г., большинству женщин необходимо от 1600 до 2400 калорий, а мужчинам требуется от 2000 до 3000 калорий каждый день для поддержания здорового веса. Индивидуальные потребности женщин в калориях зависят от их текущей массы тела и уровня физической активности.

Снижение веса

Согласно данным Сети по контролю веса, около 64 процентов женщин в США имеют избыточный вес или страдают ожирением. Женщины, которые весят больше, чем они хотели бы, могут получить пользу от потребления от 1000 до 1600 калорий в день, чтобы безопасно похудеть, согласно данным U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб. По данным Университета штата Вашингтон, женщинам с избыточным весом или ожирением, которые стремятся к более здоровой массе тела, требуется около 10 калорий на фунт идеальной массы тела каждый день. Например, женщина с идеальной массой тела 125 фунтов может похудеть, потребляя около 1250 калорий в день.

Неактивные женщины

Женщины, ведущие сидячий образ жизни, могут поддерживать свой вес, потребляя от 1600 до 2000 калорий в день, согласно Руководству по питанию для американцев 2010.В частности, по данным Гарвардской медицинской школы, неактивным женщинам требуется 13 калорий на фунт веса тела каждый день. Например, малоподвижной женщине весом 127 фунтов требуется около 1651 калорий каждый день для поддержания веса. Молодым женщинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам старше 50 лет, поскольку с возрастом метаболизм снижается.

Умеренно активные женщины

По данным Министерства сельского хозяйства США, умеренно активным женщинам или упражнениям, эквивалентным ходьбе от 1,5 до 3 миль в день, требуется от 1800 до 2200 калорий.Согласно рекомендациям Гарвардской медицинской школы и Вашингтонского университета по потреблению калорий, умеренно активным женщинам требуется от 15 до 16 калорий на фунт веса тела каждый день для поддержания веса. Например, умеренно активной женщине весом 127 фунтов требуется от 1905 до 2032 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес.

Регулярные физические упражнения

Активные женщины — это те, кто тренируется, эквивалентно ходьбе более 3 миль в день, согласно Руководству по питанию для американцев 2010.Согласно этим рекомендациям, активным женщинам необходимо от 2000 до 2400 калорий в день для поддержания здорового веса. В частности, Гарвардская медицинская школа сообщает, что женщинам, которые регулярно тренируются с высокой интенсивностью, требуется 18 калорий на фунт веса тела каждый день. Таким образом, 127-фунтовой женщине необходимо около 2286 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Женщинам-спортсменкам, которые занимаются напряженными тренировками продолжительностью более 1 часа, вероятно, потребуются дополнительные калории. Университет штата Северная Каролина сообщает, что спортсменам, пытающимся нарастить мышечную массу, необходимо от 24 до 27 калорий на фунт веса тела каждый день.

Рекомендуемое дневное потребление калорий для женщин | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 7 декабря 2018 г.

Регулярные упражнения не принесут желаемых результатов по снижению веса, если вы потребляете слишком много калорий. Согласно Руководству по питанию для американцев 2015 года, около двух третей всех взрослых в Соединенных Штатах, включая 65 процентов женщин, имеют избыточный вес или страдают ожирением, в основном потому, что американские модели питания часто обеспечивают больше калорий, чем необходимо.Ежедневное потребление рекомендованных калорий необходимо для поддержания здорового веса. Прочтите и используйте этот калькулятор похудания, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий в зависимости от вашего уровня активности.

Активные женщины

Женщины считаются активными, если они проходят более 3 миль в день или участвуют в физических упражнениях, эквивалентных ходьбе на это расстояние. Активным женщинам необходимо от 2000 до 2400 калорий в день для поддержания здорового веса. По данным Гарвардской медицинской школы, активным женщинам необходимо около 18 калорий на фунт веса тела.Это будет примерно 2160 калорий в день для 120-фунтовой женщины. Спортсмены обычно имеют более высокие потребности в калориях. Исследование, опубликованное в 2009 году в «Североамериканском журнале спортивной физиотерапии», показало, что студентки-пловцы потребляют в среднем 3229 калорий в день.

Умеренно активные женщины

Умеренно активные женщины делают упражнения, эквивалентные ходьбе от 1,5 до 3 миль в день, и им ежедневно требуется от 1800 до 2200 калорий для поддержания здорового веса.Гарвардская медицинская школа предполагает, что умеренно активным женщинам требуется около 16 калорий на фунт веса тела каждый день, что составляет около 1920 калорий в день для женщины весом 120 фунтов.

Сидячие женщины

Сидячие женщины не занимаются физическими упражнениями, кроме обычных повседневных дел, таких как уборка дома. Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, неактивным женщинам требуется от 1600 до 2000 калорий в день для здорового контроля веса. Чтобы оценить индивидуальную потребность женщины, ведущей сидячий образ жизни, в калориях, умножьте ее массу тела на 13.Это составляет около 1560 калорий в день для неактивной женщины весом 120 фунтов.

Женщины с избыточным весом

Снижение калорий — ключ к успешному снижению веса у женщин с избыточным весом и ожирением. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, для этой группы часто эффективны диеты с содержанием от 1000 до 1600 калорий. Хотя потребление менее 1000 калорий в день может привести к быстрой потере веса, это требует медицинского наблюдения. По данным Вашингтонского университета, для очень страдающих ожирением или сидячих женщин простой способ оценить количество калорий, которые вы должны потреблять в день для похудения, — это умножить желаемую массу тела на 10.

Сколько калорий нужно взрослым?

Rawpixel / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

На количество калорий, необходимое взрослым, влияет множество факторов. Некоторые факторы изменить нельзя. Например, ваш возраст и рост. С другой стороны, уровень активности — это пример того, что влияет на потребность в калориях, которую вы можете контролировать.

Большинству людей не нужно ежедневно считать калории. Лучший способ убедиться, что вы едите достаточно, но не слишком много, — это быть в гармонии со своим телом.У всех нас есть индивидуальные сигналы голода и сытости. Попробуйте связаться с вашими личными репликами. Они помогают определить, когда и сколько нужно есть:

  • Слабость, шаткость и раздражительность для многих людей являются признаками голода.
  • Самостоятельная стимуляция — лучший способ оценить сытость. Например, медленно съешьте половину еды, а затем сделайте паузу. Дайте вашему организму возможность начать переваривать пищу и подумайте о том, как хорошо чувствовать себя сытым и довольным.

Тем не менее, для тех, кто интересуется количеством необходимых калорий, есть много простых способов узнать это.

Сделайте оценку

Потребность в калориях для взрослых женщин колеблется от 1600 до 2400 в день. Для мужчин оценки колеблются от 2 000 до 3 000 в день. Если вы в основном ведете сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаетесь), стремитесь к нижней части диапазона. Если вы более чем умеренно активны, верхний предел диапазона в большей степени отражает ваши потребности. Однако с возрастом наши потребности в калориях уменьшаются.

Примечание : Если вы беременны или кормите грудью, вам может потребоваться больше калорий. Попросите вашего поставщика медицинских услуг направить вас к зарегистрированному диетологу, чтобы узнать больше о ваших потребностях в питании во время и после беременности.

Определите свой возраст и пол

Расчетные потребности в калориях были определены с использованием среднего роста и здорового веса как для мужчин, так и для женщин. Оценки даны для трех уровней физической активности.

Женщины

Возраст Сидячий Умеренно
Активно
Активный
19-30 1,800–2 000 2 000–2200 900 30

2,400
31-50 1,800 2 000 2 200 900 30
51+ 1,600 1,800 2 000–2200 900 30

Мужчины

Возраст Сидячий Умеренно
Активно
Активный
19-30 2,400–2600 2,600–2800 3 000
31-50 2 200–2400 900 30

2,400–2600 2 800–3 000
51+ 2 000–2200 900 30

2 200–2400 900 30

2,400–2800
Воспользуйтесь онлайн-калькулятором

Существует множество бесплатных онлайн-калькуляторов, которые помогут вам подсчитать, сколько калорий вам нужно.Планировщик веса тела Национального института здоровья позволяет рассчитать, основываясь на вашем текущем весе и уровне активности — от 1,4 (сидячий образ жизни) до 2,5 (очень активный). Инструмент настроен на значение по умолчанию 1,6, определенное как человек, который выполняет легкую деятельность. Например, для человека с офисной работой, который либо гуляет, либо катается на велосипеде раз в неделю.

Калькулятор также позволяет получить оценку на основе веса цели и уровня активности цели.

Сделай математику на моей тарелке

На веб-сайте MyPlate также есть простой онлайн-инструмент для определения необходимого количества калорий.Как это работает?

  • Перейдите в приложение «Получите свой план MyPlate» на веб-сайте MyPlate.
  • Введите свой возраст, пол, вес, рост и уровень активности.
  • Нажмите «Рассчитать план питания».
  • Считайте количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса.

Вы также можете узнать, какое количество продуктов съесть:

  • Нажмите кнопку с рекомендуемым количеством калорий.
  • Откроется страница со списком рекомендованных суточных дозировок каждой из пяти групп продуктов.
  • Вы даже можете распечатать свои личные рекомендации в формате PDF. Это отличное резюме для напоминания о холодильнике. Вы также можете использовать его для планирования еды.
Получаете слишком мало или слишком много калорий?

Некоторым людям сложно поддерживать нормальный вес. И не все изменения веса связаны с тем, сколько вы едите или пьете. Например, состояние здоровья и лекарства могут повлиять на изменение веса. Зарегистрированный диетолог-диетолог может вместе с вами разработать план питания, который будет соответствовать потребностям вашего организма, а также вашим вкусовым предпочтениям и образу жизни.

Сколько калорий нужно съесть 60-летней женщине, чтобы похудеть?

Вес — вещь очень чувствительная для женщин независимо от их возраста. Кроме того, поддержание формы и здорового веса не предназначено для определенных возрастных групп, но к ним должны стремиться все живые. Похудеть после 50 лет сложно и, возможно, даже труднее для женщин, но это также реалистичная цель. В связи с этим, сколько калорий нужно съесть 60-летней женщине, чтобы похудеть?

Естественно, что с возрастом человечество требует меньше энергии от пищи.Достигает момента, когда им, возможно, придется отслеживать количество потребляемых калорий и влияние на их вес по той или иной причине. 60 — сложный возраст, потому что вы можете почувствовать, что можете полакомиться небольшим перекусом, и внезапно вы набрали 2 фунта за ночь. Неудивительно, что пожилые женщины и мужчины делают тренажерные залы необходимой частью своего распорядка дня, потому что наблюдение за своим весом имеет решающее значение для их здоровья.

Почему так сложно похудеть после 60?

В то время как похудение становится довольно сложным в возрасте около 50 лет, в 60 лет большинство женщин сталкивается с этим раздражением.Ниже приведены некоторые из причин, по которым в этом возрасте может быть так сложно похудеть:

  • Гормоны замедляются, как и ваш метаболизм

Это не начинается в 60, но метаболизм обычно замедляется с возрастом. Это происходит из-за снижения выработки тестостерона и гормона роста человека (HGH), что приводит к естественной потере мышечной массы. Гормональные изменения и недостаток основных питательных веществ, таких как кальций, также могут влиять на метаболизм, затрудняя похудание (3).

  • Перименопауза и менопауза

Это стадии, пик которых приходится на возраст женщин от 50 до 60 лет, и смена приводит к сжиганию меньшего количества калорий, чем раньше. Обычно менструация вызывает колебания температуры тела, которые в определенное время месяца ускоряют сжигание калорий. Перименопауза и менопауза также связаны с инсулинорезистентностью, что затрудняет похудание (10).

Shutterstock

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

  • Больше свободного времени для общения и еды

В 60 лет вы вышли на пенсию или приближаетесь к пенсии.Это создает больше места для таких вещей, как еда и общение. Вы окажетесь среди людей, которые большую часть времени едят, и именно поэтому оставаться в форме становится далекой мечтой, потому что вы начинаете отвлекаться от таких вопросов, как, например, сколько калорий мне нужно есть в день (6)?

  • Возможные состояния здоровья, о которых следует знать

Иногда, когда похудение становится чрезвычайно трудным, это происходит из-за проблем со здоровьем. Такие состояния здоровья включают снижение чувствительности к инсулину и потерю функции щитовидной железы (8).

Shutterstock

Сколько калорий нужно есть 60-летней женщине, чтобы похудеть каждый день?

Обычно женщинам старше 50 лет, ведущим активный образ жизни, требуется около 2000-2200 калорий в день для поддержания своего веса. Женщинам той же возрастной группы, но несколько активным, требуется около 1800 калорий для поддержания веса, в то время как для тех, кто не является физически активным, для той же цели рекомендованное потребление калорий составляет около 1600 калорий в день.

Чтобы похудеть, потребляйте меньше калорий, чем необходимо для поддержания веса, но не опускайтесь ниже минимум 1200 калорий в день, потому что они могут обеспечить вас достаточным количеством питательных веществ, чтобы предотвратить дальнейшее замедление метаболизма.Не будьте столь радикальны, как сокращение потребления калорий на 1000 калорий в день, чтобы сбросить до 2 фунтов в неделю, потому что это потребление будет слишком низким (6).

Вам следует запланировать умеренную потерю веса от ½ до 1 фунта в неделю. Это означает, что ваш дефицит калорий (разница между тем, что вы потребляете и что сжигаете) будет всего лишь от 250 до 500 калорий в день. Сколько калорий мне нужно в день? В зависимости от вашего веса вы можете использовать онлайн-калькулятор или проконсультироваться с диетологом относительно ваших базовых потребностей в калориях, из которых вы вычтете калории и создадите дефицит.

Подробнее: Кето после 60: может ли наступление золотых лет повлиять на ваш успех в кето?

Shutterstock

Диетический выбор для похудения на 60

Ваша еда должна быть основана на нежирных белках, свежих овощах и цельнозерновых продуктах. Между этими приемами пищи следует перекусывать нежирными молочными продуктами, полезными жирами и свежими фруктами.

Начните свой день с завтрака, состоящего из яиц, цельнозерновых тостов и яблока; нежирный простой йогурт, черника и нарезанный миндаль; или овсянку, обезжиренное молоко и клубнику (2).

Обед и ужин должны включать порцию белка от 2 до 4 унций, которая может включать белую рыбу, тофу, свинину из белого мяса, птицу без кожи или нежирный стейк. Достаточное количество белка важно для 60-летних женщин, соблюдающих диету, потому что он сохраняет необходимую безжировую массу тела.

Вы можете смешать белок с ½ стакана цельнозерновых продуктов, таких как киноа, ячмень, дикий или коричневый рис. Еда также должна включать много водянистых зеленых овощей, таких как фенхель, капуста, брокколи, шпинат и спаржа.Нет ничего плохого в том, чтобы попробовать красочные овощи, такие как капуста, баклажаны, сладкий перец и цветная капуста. Это связано с тем, что овощи содержат ограниченное количество калорий на порцию, но богаты фитонутриентами и клетчаткой, которые наполняют вас (4).

По возможности избегайте соусов и заправок, потому что они только добавляют много дополнительных калорий, но не имеют никакой питательной ценности. Вместо этого возьмите уксус или лимонный сок, оливковое масло и свежие травы, чтобы придать блюду аромат.

Shutterstock

Пример меню для похудания на 1400 калорий

Женщинам 60 лет и старше требуется от 1600 до 2200 калорий в день для поддержания своего веса.Итак, сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть? Калорийность, необходимая для похудения, может быть ниже 1600. Меню на 1400 калорий должно помочь им похудеть, но цифра может быть скорректирована в зависимости от нескольких факторов (5).

План похудания должен включать три приема пищи в день и один перекус, что необязательно. Завтрак должен состоять из вареного яйца, одного английского кекса из цельнозерновой муки (заправленного столовой ложкой арахисового масла) и чашки йогурта на 6 унций утром, чтобы в общей сложности было 415 калорий.

Во время обеда возьмите 2 маленькие кружки зелени, покрытые половиной чашки нута, унцию нежирного сыра чеддер, шесть нарезанных ломтиками миндаля и две столовые ложки нежирной заправки для салата вместе с большим бананом. 435 калорий (11).

На ужин возьмите четыре унции жареного лосося, чашку запеченного сладкого картофеля и чашку жареной брюссельской капусты, смешанные с чайной ложкой оливкового масла, чтобы получить 475 калорий. На перекус возьмите полстакана обезжиренного молока и полстакана несладких цельнозерновых хлопьев, чтобы получить 95 калорий.

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Shutterstock

Сохранение низкого уровня углеводов и сахара необходимо для похудания на 60

Продукты, богатые углеводами, возможно, не были проблемой раньше, но изменения в организме в 60 лет потребуют от вас изменения диеты. Даже обычный ежедневный десерт может заставить вас набрать вес, чего никогда не случалось раньше.Ответ прост: взрослые люди старше 60 лет могут иметь повышенный уровень сахара в крови из-за инсулинорезистентности (1).

Инсулин отвечает за передачу сигналов печеночным, мышечным и жировым клеткам об удалении глюкозы из кровотока. Но если клетки устойчивы к инсулину, глюкоза не будет использоваться, и в результате она останется в крови, что и создает высокий уровень сахара в крови. Это может вызвать самые разные явления, от метаболического синдрома до преддиабета и диабета II типа.В этот момент организму очень сложно похудеть (9).

Лекарство — ограничить потребление рафинированных углеводов. Сколько углеводов в день похудеть женщине? Что более важно, так это тип углеводов. Получайте углеводы из цельного зерна, фруктов и овощей, ограничивая при этом продукты из рафинированного зерна (например, белый хлеб и макаронные изделия) и добавляя сахар. Это поможет поддерживать баланс сахара в крови, и вам будет легче поддерживать или худеть (7).

Итог

Сколько калорий нужно съесть 60-летней женщине, чтобы похудеть? Как уже отмечалось, в зависимости от типа телосложения и других факторов не существует одинакового количества калорий для похудения после 50 лет.Цифра может быть меньше 1600 калорий, но снижение суточной нормы калорий ниже 1200 не рекомендуется, потому что вы лишите себя необходимых питательных веществ.

Дополните свой рацион физическими упражнениями, чтобы удвоить результаты. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Обзор последних данных, касающихся сахаров, инсулинорезистентности и диабета (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Диета после 60: 4 вещи, которые нужно знать (2014, webmd.com)
  3. 15 вещей, которые замедляют ваш метаболизм (2020, webmd.com)
  4. Польза фруктов и овощей для здоровья (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Сколько калорий вам действительно нужно? (2020, webmd.com)
  6. Сколько калорий мне нужно есть в день? (2018, medicalnewstoday.com)
  7. Сколько углеводов следует есть людям, сидящим на диете, для похудения? (2018, medicalnewstoday.com)
  8. Инсулин и инсулинорезистентность (2005, ncbi.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2021 Все права защищены