Похудеть

Как научиться питаться правильно чтобы похудеть: Правильное питание для похудения, меню на каждый день для снижения веса

Содержание

Как начать правильно питаться, практические советы и рекомендации

Мы любим читать про правильное питание. И даже знаем, что оно гораздо полезнее и эффективнее, чем жесткие диеты. Все уже выучили, что нужно есть больше овощей и фруктов, отказаться от колбас, пить много воды… Только ленивый не дает таких советов.

Вопрос в другом: как это сделать?

1. Поставьте себе конкретную цель

Зачем вам нужно правильно питаться? Без ответа на этот вопрос вы вряд ли сможете преодолеть себя. Чтобы отказаться от вредных вкусняшек, необходимо видеть цель. Она должна быть конкретной и осязаемой: влезть в джинсы, которые носила еще год назад, или же перестать страдать от боли в животе. Если цель действительно значима, в минуты сомнений вам будет легче делать выбор в пользу здоровой еды.

2. Настройтесь на долгий путь

Не тешьте себя ложной надеждой. С помощью правильного питания вы не сбросите 10 кг за две недели, это просто нереально! Если поставите невыполнимые цели, запал пропадет очень быстро.

На изменение привычек питания отведите себе не меньше 3 месяцев. И тогда вы непременно добьетесь прекрасных результатов.

3. Найдите причину, которая мешает питаться правильно

Почему вы питаетесь неправильно? Представьте, что вам не нужно готовить самостоятельно. Полезную и вкусную еду вам делает шеф-повар. Стали бы вы в таком случае скучать по колбаске и бургерам? Если нет, то дело, похоже, в лени или нехватке времени.

Это ваш случай? Тогда можно попробовать воспользоваться сервисами «здоровой еды». Кстати, при заказе на zdravcity.ru от 2000 руб, вы получаете промокод на скидку в Elementaree – персональном помощнике в еде.

4. Начните действовать

Вы прочитали очередную статью о здоровом питании и твердо решили изменить свой рацион. Спросите себя – когда. Завтра? Или может когда-нибудь потом? Оба эти варианта — путь в никуда. Если действительно намерены питаться правильно, отправляйтесь в магазин прямо сейчас (или сделайте заказ по телефону, если времени действительно не хватает).

Действия помогают думать. Даже они не привели к желаемому результату, вы получили новую информацию и свежую перспективу. Вы пошли в магазин с намереньем купить полезную еду, но опять остановились перед полкой с печеньками? Очень хорошо! Вы сделали первый шаг в контроле своего питания. Медленно выходите из кондитерского отдела и отправляйтесь в овощной.

5. Поменяйте антураж

Пусть изменение привычек станет для вас новой жизнью. Украсьте стол, за которым будете есть. Правила здорового питания требуют осмысленного подхода к приему пищи.

Вам должно быть приятно находиться за столом. Повесьте рядом зеркало. Исследования показывают, что это помогает есть аккуратнее и медленнее.

Замените большие тарелки на десертные. Нас с детства учили, что нужно съедать все, что лежит на блюде. Обманите свой организм. Маленькая порция в небольшой посуде кажется более сытной.

6. Не давайте себе голодать

Во-первых, плотно завтракайте. Примерно 70% суточного рациона нужно съедать в первой половине дня. От привычки наедаться на ночь можно избавиться очень быстро. Замените поздний ужин стаканом кефира. Вы не будете голодны, и сможете спокойно уснуть. При этом утром вы проснетесь с хорошим аппетитом, и вам точно не захочется ограничиваться чашкой кофе.

Во-вторых, купите побольше овощей и фруктов, чтобы всегда под рукой был здоровый перекус. Пока в вашем рационе не появится полезная еда, организм не догадается, что при сильном голоде можно перебить аппетит не шоколадкой, а салатиком и кусочком отварного мяса. Если в зоне доступа есть яблоко и нет печеньки, у вас просто не будет выбора чем утолить легкий голод.

7. Расскажите всем, что перешли на правильное питание

Очень тяжело отказывать себе в привычных удовольствиях, если близкие вас не поддерживают. В идеале, менять принципы питания нужно всей семьей. Но если такой возможности нет, попросите домашних хотя бы не угощать вас бутербродами, и избегайте совместных обедов.

Друзьям объявите, что с сегодняшнего дня вы едите только здоровую пищу. Сделайте их своими помощниками. Попросите вас останавливать, если вдруг заметят, что отступаете от принципов здорового питания.

8. Будьте активны

Мы много едим, когда нам скучно. Проводите свободное время интересно и с пользой для себя. Будьте активны, и тогда у вас все реже будет появляться желание развлечь себя чаем с тортиком.

9. Долой многозадачность

Исследования показывают, что когда мы смотрим телевизор, мы можем съесть на 71% больше. Также, перееданию способствуют перекусы за рулем и на ходу. Самое интересное, что организм не воспринимает их как прием пищи. После того, как вы в полдень съели шаурму на улице, вы придете домой, и с чистой совестью сядете за стол обедать вместе с семьей.

10. Продолжайте тренировки

Сначала будет тяжело. На формирование новой привычки нашему мозгу требуется не менее 21 дня. Не отступайте. Мозг создает новые соединения, только если вы тренируетесь.

Вы не превратитесь в прекрасную гимнастку за одну неделю, даже если с вами будет заниматься самый именитый тренер. Почему же вы думаете, что научиться правильно питаться можно всего за несколько дней?

Не опускайте руки, даже если сорвались. Только самоконтроль и длительные тренировки помогут мозгу сформировать новые привычки.

Кстати, воображаемые репетиции тоже дают результат! Представьте, как вы отказываетесь от бутерброда. Получилось? Теперь повторить этот подвиг в реальной жизни будет гораздо проще.

И последнее. Гордитесь собой! Обращайте внимание как изменяется ваш вес и состояние кожи. Отметьте, что больше не испытываете гнетущее чувство вины за переедание. И помните, что благодаря правильному питанию, вы станете привлекательнее и проживете дольше.

7 советов по здоровому питанию, чтобы похудеть

Я начала худеть в 10 классе, и не останавливалась до диплома в университете. Перед новым годом, днем рождения или отпуском я сидела на диетах, которые мне не помогали. Я устала без конца худеть и полнеть, и стала разбираться, почему так происходит. В этой статье я расскажу, что делать, чтобы не худеть к лету, а быть стройной весь год.

Здоровое питание или диеты

Физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, где характер питания человека играет существенную роль.

Последние 30 лет в вопросах питания творит хаос. Моно, кето, кефирные диеты заполонили поисковые запросы, тем самым доказывая, что вопрос похудения стоит достаточно остро, но в корне неправильно. Постепенно поголовное увлечение и вера в чудодейственные диеты сходит на нет и наконец приходит понимание, что организм не дурак, и бесконечные ограничения и запреты только ухудшают здоровье и адекватную реакцию организма на обычное питание в дальнейшем.

Одни выступают за полный отказ от мяса, другие провозглашают сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а третьи продолжают верить в жесткие диеты и не боятся навредить организму. На деле же, правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в здоровом рационе и здоровых и честных отношениях с едой.

Если придерживаться основных правил не раз в месяц, а взять их за норму, то не придется забивать голову мыслями об экстренном похудении, лишнем весе, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

Что это — здоровое питание

Здоровое питание обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Для тех, кто никогда не сидел на диетах и не знал ограничений в питании, психологически легче отказаться от порции добавки и они не знают, что такое пищевой срыв лишь потому, что для них еда — это не запретный плод. Они умеют слышать потребности организма и не пытаются наесться впрок, не наказывают себя голодовками и не зациклены на мыслях о еде и весе.

Мы подготовили 7 способов как же перенастроиться и с чего начать путь к здоровым отношениям с едой, и самый первый шаг — ваше осознанное решение питаться правильно.

1. Откажитесь от диет

В чем вред:

Диеты вредят здоровью и ведут к увеличению постоянного веса. Люди, которые никогда не худели, зачастую весят меньше тех, кто сидел на диетах. Это происходит из-за гормональных и психологических причин.

Голод, ограничение в еде и запрет любимых продуктов приводят к ответной реакции организма: тело готовится к новым стрессам и запасает всё съеденное в жир, а мозг требует компенсации за диету и провоцирует переедание. В диетологии это называется эффектом «какого черта!».

Его открыли канадские ученые в ходе эксперимента с добровольцами, которым было предложено оценить вкус печенья. Ученые собрали группу сидящих на диете и группу тех, кто не следил за калориями, и предложили им неограниченное количество печенья. Группа худеющих съела на 50% больше контрольной.

Несколько лет назад я практиковала голодание на соках. Мне казалось, что это быстрый и здоровый способ избавиться от лишнего веса. Я худела, но затем мой вес возвращался в норму за неделю. После выхода из голода я ела чаще и больше обычного, а внутренний тормоз отказывался работать: я и так голодала неделю, сколько можно терпеть?

Диеты популярны, потому что предлагают простые правила и быстрый результат. За это время человек может потерять 5-10% веса, но сохранить надолго результат невозможно.

Исследования худеющих показали, что негативные последствия диеты наблюдаются в течение всей жизни: люди продолжают неконтролируемо полнеть. Циклы потери и набора веса ведут к риску инсульта, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и проблемам с иммунной системой.

Диеты игнорируют естественное чувство голода. Диеты не доставляют удовольствия. Диеты внушают ложные надежды. Диеты замедляют основной обмен. Диеты способствуют набору веса. По окончании диеты, чтобы не поправиться, многие ведут полуголодное существование (это назывется ограничительным пищевым поведением). Пожалуйста, откажитесь от диет!

Елена Мотова

врач-диетолог, научный журналист

Что делать:

Определите свой нормальный вес. Часто диетами увлекаются те, кому и не нужно худеть. Вес здорового человека регулируется не только питанием, но и гормонами, метаболизмом и уровнем физической активности. В зависимости от этого здоровый вес у разных людей может отличаться.

Нормальный вес и ожирение ВОЗ определяет через показатель ИМТ.

ИМТ — индекс массы тела, средний показатель, который не учитывает пола, возраста, уровня мышечной массы и других показателей. Например у спортсменов ИМТ выше, чем у обычных людей, у женщин ИМТ выше, чем у мужчин. Диетологи советуют ориентироваться на вес, в котором телу комфортно.

ИМТ у мужчин и женщин:

Мужчины Женщины
Недовес <20 <19
Нормальный вес 20-25 19-24
Избыточный вес 26-30 25-30
Ожирение 31-40 31-40
Сильное ожирение >40 >40

Чтобы рассчитать свой ИМТ, нужно поделить вес на квадрат роста тела. Например, при весе в 55 килограммов и росте в 150 см ИМТ будет равен:

55 ÷ 1,5²=24.4

Это хороший показатель, при котором не нужно худеть.

2. Перестаньте считать калории

В чем вред:

Диетическое мышление основано на калориях. Оно провоцируют вынужденное недоедание и запускает механизмы компенсации: вместо запланированного салата на обед на столе оказывается стейк и два пирожных. Считается, чтобы похудеть, нужно снизить количество калорий в дневном рационе. Этот подход имеет те же побочные эффекты, что диеты, и не работает.

Даже в состоянии покоя тело тратит:

  • 60-70% калорий на метаболизм;
  • 5-10% На пищеварение;
  • остальное на движения, к которым относится не только физкультура, но и любое поддержание позы, например, наклон головы. У профессиональных спортсменов этот показатель достигает 50%.

Чем активнее вы двигаетесь — тем больше расходуете калорий

Таблица потребности калорий у мужчин: (источник)

возраст/ образ жизни сидячий средний активный
19-25 2600 2800 3000
25-35 2400 2800 3000
35-45 2400 2600 3000
45-55 2200 2600 2800

Таблица потребностей калорий у женщин:

возраст/ образ жизни сидячий средний активный
19-25 2000 2200 2400
25-35 1800 2000 2400
35-45 1800 2000 2200
45-55 1600 1800 2200

Это приблизительные показатели дневного расхода калорий для средней женщины ростом 168 см и весом 57 кг и мужчины ростом 178 см и весом 70 кг. Допустима погрешность в ± 200 ккал.

Сидячий образ жизни включает только повседневные нагрузки из обычной жизни, такие как наклон завязать шнурок, подъем чашки со стола и другие.

Средняя активность подразумевает часовую прогулку и легкие упражнения, которые человек выполняет в обычной жизни: подъем по лестнице или приседания.

Активные люди — это те, кто ежедневно преодолевает бодрым шагом более 5 километров и выполняет легкие физические упражнения.

Что делать:

Замените подсчет калорий интуитивным питанием. Его последователи предлагают уважать свое тело и чувство голода, и разрешить себе есть по желанию, а не по расписанию.

Идея в том, чтобы научиться правильно распознавать чувство голода и насыщения, и не допускать крайних состояний: голодания и обжорства.

Для удобства оценки последователи интуитивного питания пользуются специальной шкалой от 0 до 10:

  1. До смерти хочется есть — сильная слабость, головокружение, головные боли и тошнота
  2. Крайне голоден — портится настроение, появляется сонливость и сильная пустота в животе
  3. Голоден — выраженное чувство голода, урчание в животе, мысли о еде снижают внимание и концентрацию
  4. Легкий голод — состояние «можно и поесть», легкой пустоты в желудке, при этом можно продолжать работать
  5. Нейтральное — «ни сыт, ни голоден»
  6. Легкое насыщение — в животе уже есть еда, но нет тяжести, хорошее настроение
  7. Сытость — ощущение достаточности еды, если продолжить есть, будет тяжесть
  8. Сыт с избытком — ощущение сытости и легкого дискомфорта от съеденного
  9. Объелся — ощущение после новогоднего застолья: желание расстегнуть пуговицу на джинсах, сонливость, дискомфорт в желудке и упадок сил
  10. До смерти объелся — физически плохо от еды, тошнота, сильная слабость, еда буквально застряла в горле

Начинать есть лучше всего на 3 или 4 уровне, заканчивать на 6 или 7. Чаще всего проблема в том, чтобы вовремя остановиться, но это умение приходит с привычкой. Диеты и низкокалорийный рацион сбивают ощущения голода и сытости, поэтому на их тренировку может уйти какое-то время.

Мне всегда было лень считать калории и зависеть от них при выборе еды. Я научилась ориентироваться на свои ощущения голода и сытости, стала есть когда голодна, и стараюсь не переедать.

3. Откажитесь от мусорной еды

В чем вред:

В избытке сахара, соли, растительных масел и транс-жиров. Мусорные продукты — это продукты, содержащие много калорий и мало полезных для организма веществ: клетчатки, витаминов, белков. Сюда же относятся продукты высокой переработки — снеки, чипсы, газированные напитки, жирные десерты.

Сосиски в тесте и сладкая газировка поджидают проголодавшихся на выходе из метро. Лучше доехать до дома и полноценно поужинать.

Они содержат чрезмерные объемы жира, соли и сахара, которые ВОЗ называет главными причинами мирового ожирения. В некоторых есть опасные соединения — транс-жиры, их связывают с возникновением онкологических заболеваний.

Что делать:

Контролировать потребление мусорной еды и стараться постепенно отказываться от одного продукта за другим, заменяя их на аналогичные полезные. Вредная еда невероятно вкусная, от неё невозможно отказаться сразу и резкие запреты приведут к диетическому мышлению и обратному эффекту.

Я люблю выпечку и свежий хлеб, но знаю, что там может быть избыток сахара и масло с транс-жирами. Я решила не покупать мучное в магазинах, чтобы не переедать. В ресторанах бываю не часто, дома каждый день выпекать не получится. Иногда даже ничего не делая можно получить пользу.

4. Ешьте медленно

В чем польза:

Размеренное употребление пищи помогает снизить вес. Диетологи шутят, что внимательное отношение к процессу еды может быть полезнее того, что лежит на тарелке.

Еда на ходу и фаст-фуд не приносит психологического удовольствия. В таких условиях невозможно сосредоточиться на вкусе и запахе еды, вовремя почувствовать сигналы насыщения. Один и тот же гамбургер, съеденный на ходу или в тишине и покое будет воспринят организмом по-разному.

Несмотря на то, что химические процессы пищеварения и насыщения не зависят от того, как быстро человек ест, существует связь между скоростью поедания пищи и лишним весом.

Как научиться:

Проще всего найти дома или на работе медленного едока и начать повторять за ним. Если ориентироваться не на кого, нужно убрать все отвлекающие от еды факторы: перестать есть на рабочем месте, за сериалом и книгой.

В книге «Француженки не толстеют» Мирей Гильяно описывает такой подход к пище как основу французской культуры потребления. Французская кухня очень жирная и калорийная, при этом во Франции мало избыточно полных людей.

Дело в том, что для французов прием пищи является ритуалом, в котором нельзя себе отказывать. Французы едят медленно, относятся к еде с интересом, не переедают, хотя в умеренных количествах позволяют себе всё. Осознанное питание помогает французам жить в гармонии с едой и телом.

Когда я отказалась от диет в пользу разумного отношения к еде, мне помог подход «лучше меньше, но качественнее». Между невкусной дешевой и качественной дорогой едой я всегда выбираю качество. Между тем, что хочется, и тем что есть, выбираю ничего и жду возможности купить желаемое.

Я так и не смогла отказаться от привычки есть на рабочем месте, но научилась брать с собой перекусы, за которые вечером не стыдно: нарезку фруктов, вегетарианские батончики и мятный чай с медом.

Батончик с шелковицей — мой любимый заменитель сахара. Ем его, когда хочется сладкого.

5. Ешьте фрукты и овощи

В чем польза:

Употребление овощей и фруктов упоминается во всех рекомендациях по ЗОЖу и борьбе с лишним весом.

Фрукты и ягоды содержат много клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Во фруктах также есть сахар, но он находится внутри клеток, и для его расщепления ферментам нужно проникнуть внутрь. Такой сахар попадает в кровь медленнее и в меньших количествах, поэтому не вызывает инсулинового скачка и резкого голода после, как сахар из конфет и пирожных.

Исследователи также связывают фрукты и овощи со способностью понижать кровяное давление, уровень плохого холестерина и уменьшать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Последние рекомендации ВОЗ содержат дневную норму в 4-5 разных овощей и фруктов для любой диеты. Однако больше есть никто не запрещает: даже если увеличить это количество в несколько раз, ничего страшного не случится.

Как начать:

Сделайте фрукты и овощи доступными в любое время. Привычку есть фрукты в течение дня выработать легче, чем любую другую, ведь фрукты вкусные и каждый любит ими полакомиться. Их легко брать с собой, они не портятся без холодильника и недорогие в любое время года.

Покупаю апельсины на неделю и храню их в ящиках на кухне: так я не забываю пить сок и делать смузи

Раскладываю корзинки с фруктами во всех местах, где мне хочется есть: на кухне, на рабочем месте и на обеденном столе, а в сезон праздников открыто прошу дарить мне вместо цветов и сладостей манго или папайю.

6. Используйте небольшую посуду

В чем польза:

Большие тарелки провоцируют неосознанное переедание. Исследователи наблюдали за посетителями итальянского кафе, которым принесли порции с пастой в половину больше стандартных. Они съели на 43% больше в сравнении с теми, кому приносили стандартную пасту. Большие тарелки вынуждают объедаться даже невкусной едой.

Как начать:

Использовать маленькие тарелки и небольшие порции.

Нас с детства учили доедать, и независимо от того, насколько велика порция, мы не почувствуем себя сытыми, пока не съедим всё. Контролировать чувство насыщения проще, если заранее уменьшить объем того, что хочется съесть.

Дома для еды я использую десертные тарелки, но кладу в них с горкой: так мне кажется, что я съедаю больше, это помогает наесться без желания добавить сверху десерт. В ресторанах при наличии порций беру самую маленькую, а если они стандартные, уточняю, можно ли принести половину. Чаще всего официанты соглашаются, и в чек также идет половина цены.

В домашних условиях оставлять еду на тарелке психологически сложнее, чем в ресторане, а выбрасывать продукты жалко. В этом случае можно заморозить остатки на следующий раз. Раньше у меня постоянно пропадала сметана, я не успевала её съесть и она портилась. Я стала её замораживать, и добавлять в супы и гарниры по желанию, а не из-за необходимости поскорее доесть.

Вот из этих тарелок я обычно ем супы и второе. Объема в два яблока достаточно, чтобы наесться.

7. Ведите пищевой дневник

В чем польза:

Пищевой дневник помогает снизить вес. Исследование примерно 1700 худеющих показало, что те, кто вел дневники, сбросили вдвое больше тех, кто ничего не фиксировал.

Диетологи рекомендуют этот инструмент как альтернативу диете. Суть в том, чтобы не запрещать себе ничего, а просто документировать всё съеденное. Это поможет посмотреть на свои пищевые привычки со стороны, понять, где и когда чаще всего случается переедание, и салат превращается в пончик.

Как начать:

Попробовать записать в дневник хотя бы день и посмотреть на результат. Пищевой дневник вырабатывает привычку осознанного питания и ответственности перед самим собой. Необязательно вести дневники всю жизнь, можно возвращаться к ним время от времени, чтобы не сбиваться с пути к намеченным целям.

5 правил, которых стоит придерживаться при записях:

  1. Выясните цель дневника. Это поможет не потерять полезную информацию. Например, если цель дневника — понять причины переедания, добавьте в записи размеры порций, обстановку и время приема пищи.
  2. Выберите удобный формат. Это может быть таблица, рассказ или блокнот с заметками. Главное, чтобы структура была постоянной. Можно просто отмечать время и степени голода и насыщения, даже такая информация будет полезной.
  3. Определитесь с частотой записей и пересмотра. Лучше всего вести записи ежедневно сразу после приема пищи, но для начала подойдет и схема 5 дней в неделю с записями в конце дня. Перечитывать записи так же лучше периодически.
  4. Не стесняйтесь. Пищевой дневник — это не средство самобичевания, а способ лучше узнать себя и свое пищевое поведение. Не бойтесь его, не приукрашивайте и не замалчивайте информацию. Честность принесет больше пользы.
  5. Подробно описывайте съеденное. Была ли сметана в супе? Какого размера была тарелка? Что за соус в гарнире? Самые въедливые хозяева дневников взвешивают порции и пишут их состав. Сила дневника в точности и периодичности.

Если на дневник не хватает решимости, попробуйте составить план питания на неделю или установите приложения фуд-трекеры. Главное — выбрать инструмент, которым будет приятно пользоваться.

Самый простой вариант пищевого дневника на пробу

Памятка

  1. Диеты не работают. Они ведут к набору веса, гормональным расстройствам и проблемам с пищеварением. Вместо диет ведите пищевой дневник.
  2. Подсчет калорий провоцирует переедание. Определите свой нормальный вес и питайтесь по желанию.
  3. Мусорные продукты — главная причина лишнего веса и переедания.
  4. Фрукты и овощи помогают сбросить лишний вес и полезны для здоровья. Сахар из фруктов не вредит организму. Замените мусорные продукты свежими фруктами.
  5. Питание небольшими порциями из маленьких тарелок помогает избежать переедания.

Диеты не работают! Дело не в особенностях организма или отсутствии силы воли. Диеты — плохой и неэффективный способ похудеть.

Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и узнайте, как сбросить вес без стресса.

три шага к идеальному меню – Диеты – Домашний

Знакомо ли вам чувство, когда стремление похудеть к лету ограничивает вас так сильно, что вытерпеть диету невозможно и приходится отказаться от своей мечты? Девять из десяти диет дают вам только видимый результат – уходят несколько килограммов, но какой ценой? Ценой голода, жестких ограничений, плохого настроения, недостатка витаминов! Для многих женщин такое питание кажется невозможным именно из-за необходимости отказываться от любимого кусочка своей «вкусняшки». Если приходится готовить шикарный обед для всей семьи, а для себя скромно отваривать куриное яйцо – диета превращается в невыносимое испытание.

Какую бы диету вы ни выбрали, лишний вес рано или поздно все равно вернется и придется начинать все заново. Но жизнь слишком прекрасна, чтобы жить в состоянии постоянного голода и стресса!девушка ест десерт

Три простые истины, или почему мы набираем вес

• Чаще всего мы полнеем потому, что превышаем необходимое нам количество калорий в сутки. Для каждого человека эта цифра индивидуальна: учитывается рост, возраст, вес, физическая активность. По статистике для девушки 30 лет в среднем требуется около 2000-2200 ккал в сутки. Если вы потребляете калорий меньше, чем тратите, вы однозначно будете худеть.

• Мы не умеем правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. Из-за того, что мы не знаем, какое блюдо лучше съесть на завтрак, обед или ужин, нам кажется, что проще сесть на диету.

• Мы выбираем не те продукты, которые следует. Калорийность полуфабриката, указанная на упаковке, может быть сильно занижена. Лучше покупать продукты с минимальной обработкой (например, не фарш, а мясо) и готовить самостоятельно.{{WIDGET-6352}}

Важно понимать, что похудение и избавление от лишнего жира – это разные вещи. Когда мы сидим на диете, то теряем в основном мышцы, воду и получаем худое, но дряблое тело: его делает таковым подкожный жир. Когда мы худеем в результате правильного питания, организм начинает избавляться от своих стратегических запасов, так как угрозы голода нет. Если при этом подключить физическую нагрузку, мы получим стройное подтянутое тело, упругий живот и красивые ягодицы.упругий живот

Три шага к идеальному меню

Шаг 1. Выбираем продукты

Когда вы готовите пищу самостоятельно, вам проще контролировать калорийность своих блюд: вы знаете, какие ингредиенты добавляете и в каком количестве. Давайте посмотрим, каким продуктам лучше отдавать предпочтение, а каких стоит избегать, значительно сократить их количество или отказаться вообще.














Правильные продукты

Неправильные продукты

Свежее мясо: птица, говядина, свинина, субпродукты

Маринованное мясо или рыба из отдела полуфабрикатов, магазинный фарш

Свежая рыба и морепродукты

Копченое мясо или рыба

 

Сезонные овощи, фрукты и ягоды

Готовые полуфабрикаты: замороженные котлеты, пельмени, вареники, блинчики, готовые комплексные обеды

Свежая зелень

Замороженные фрукты, овощи и ягоды, консервированные продукты

Молочные и кисломолочные продукты без добавок и с небольшим сроком годности

Вся молочная и кисломолочная продукция с вкусовыми добавками: йогурты, творожные десерты, творожные сырки

Крупы, которые требуют длительной варки

Каши, макароны и другие гарниры быстрого приготовления

Для заправки салатов и других блюд: сметана, растительные масла, уксус, соевый соус

Майонез, кетчуп, готовые соусы к мясу, рыбе, макаронам, овощам

Сливочное масло

Маргарин, топленый животный жир, сало

Зефир, пастила, горький шоколад, фруктовое желе

Сахар, конфеты, молочный шоколад, сладкая выпечка

Сухофрукты, орехи, мед

Алкоголь, особенно пиво и готовые коктейли

Хлеб: цельнозерновой, с отрубями, ржаной, из муки грубого помола, из пророщенной пшеницы

Белый хлеб

Зеленый чай, натуральный кофе

Растворимый кофе, сладкая газировка

 Скачать таблицу

Не расстраивайтесь, если у вас не получается все сразу. Постепенно вы научитесь выбирать нужные вам продукты, откажетесь от жирных магазинных соусов, а готовым пельменям предпочтете запеченное в духовке мясо с горчицей или рыбу с веточкой розмарина и лимоном.БуженинаИспользуя правильные продукты, вы сможете готовить вкусные и разнообразные блюда. И даже колбасу собственного приготовления, копченое мясо, сладости, выпечку.

Шаг 2. Белки, жиры и углеводы: для чего и сколько?

Любая диета ограничивает употребление углеводов, жиров и, реже, белков, из которых мы получаем калории – энергию для поддержания своей жизнедеятельности. Наиболее калориен жир: 1 грамм жира (любого) содержит 9 ккал. Белки и углеводы – по 4 ккал на 1 грамм.

Углеводы (хлеб, каши, овощи) необходимы для организма в первую очередь как топливо, как средство получения энергии для поддержания нашей жизнедеятельности. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем менее активными вы становитесь.

Белки (мясо, птица, субпродукты, рыба) – это строительный материал для мышц и клеток организма. Если слишком урезать долю белков в питании, у вас никогда не получится красивое подтянутое тело.

Жиры важны для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Питаясь только обезжиренными продуктами, вы рискуете нажить себе неприятности со здоровьем. Например, кальций усваивается при наличии витамина D. Витамин D, в свою очередь, усваивается с помощью жиров. Употреблять жиры желательно с утра и до обеда. Вечером от жиров нужно отказаться или употреблять в очень незначительных количествах (например, заправив овощной салат сметаной или добавив в него каплю растительного масла).

Чтобы худеть без вреда для здоровья, в вашем рационе должно быть около 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. При таком балансе белков, жиров и углеводов вы будете терять лишний жир. Если хочется немного ускорить процесс, сократите количество углеводов примерно до 40%, а количество белков наоборот увеличьте до 40–50%. По рекомендации врачей, количество жиров не должно быть ниже 10–15%.

Шаг 3. Составляем собственное меню: ужин врагу не отдадим

Помогут вам в этом 8 проверенных советов, которые работают всегда.

Совет 1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть легким, но в то же время насыщать вас и заряжать энергией. Калорийность завтрака составляет примерно 30% от вашего дневного рациона. Лучше всего с утра употреблять богатые углеводами блюда.

Самый правильный завтрак – это каша.ОвсянкаС кашей можно есть фрукты, сухофрукты, хлеб, сливочное масло, творог, сыр, яйца, отварное мясо, орехи, мед, молоко, чай, кофе. Любимыми сладостями можно без вреда побаловать себя именно на завтрак или в течение первой половины дня.

Совет 2. Не отказывайтесь от обеда. Обед должен быть полноценным, по калорийности составлять около 40% калорий от вашего рациона, включать в себя белки и углеводы примерно в равных пропорциях.

Чем сытно пообедать: первые блюда, овощи с мясом или рыбой, овощи с картофелем, хлеб, сметана, каша с овощами, мясом или рыбой, салат, макароны, бобовые.

Совет 3. Не отказывайтесь от ужина. Если не получилось поужинать вовремя, обязательно съешьте легкий ужин чуть позднее. Последний прием пищи должен быть за 4–5 часов до сна.

Идеальный ужин – это мясо или рыба (белок) с овощами. Овощи можно потушить, сделать салат, приготовить различные запеканки с мясом или рыбой. Причем белок должен преобладать. На долю вечерних калорий приходится около 20%.

Совет 4. Всегда перекусывайте между основными приемами пищи. 8–10% калорий от вашего дневного рациона должно приходиться на легкий перекус.

Что съесть на перекус в первой половине дня: фрукты, крекер с чаем, горсть сухофруктов или ягод, орехи, мед. 

Чем перекусить во второй половине дня: овощи, творог, ряженка, йогурт, кефир, сыр. Есть очень простой, вкусный и сытный салат (пропорции любые): свежие помидоры нарезать небольшими кубиками, добавить творог, рубленую зелень, немного соли и каплю оливкового масла. Перемешать все ингредиенты. Очень хорошо для этого салата подходит укроп, а еще лучше – базилик. Перекусив таким салатом, вы отлично утолите голод. Такой же салат, только без масла, прекрасно подойдет и на ужин.

Совет 5. Обязательно пейте чистую воду в течение дня.водаВода необходима для нормального пищеварения, это значит, что с обменом веществ у вас будет все в порядке. До еды воду лучше пить за 20–30 минут, а после еды – не ранее, чем через 1 час.

Совет 6. Если в течение дня у вас нет возможности нормально питаться, запаситесь небольшими пластиковыми контейнерами для каждого приема пищи. Сначала вам будет не очень удобно собирать их и носить еду с собой. Но очень скоро вы привыкнете, что у вас под рукой всегда есть полезный перекус и не нужно в обеденный перерыв идти в супермаркет за котлетами из отдела кулинарии.

Совет 7. Не наедайтесь на ночь, но и не ложитесь спать на голодный желудок. Примерно за час до сна выпейте стакан кефира, чай с мелиссой или мятой. Если вы голодны, съешьте сырую морковь, огурец, сельдерей, зеленое яблоко или кусочек сыра. В случае сильного голода (такое бывает в первое время, пока вы привыкаете к новому образу питания) очень хорошо выручает отварное мясо. В нем нет углеводов, и вы можете не бояться, что у вас что-то отложится в виде лишнего килограмма.

Совет 8. Не переедайте, даже если это ваше любимое лакомство. Не ешьте до чувства тяжести и одышки. Мы часто задаемся вопросом – сколько съедать за один прием пищи? Дело в том, что все люди индивидуальны. В основном причиной лишнего веса становится банальное переедание. Растянутый желудок помещает в себя две, три и больше порций. Для такого человека не переедать – это значит съесть чуть меньше обычного и чувствовать легкий голод после еды. Поэтому начните с сокращения ваших порций.ограничиваем порцииПриемлемый объем порции для среднестатистического человека – около 200-300 мл. При этом важно учитывать калорийность порции. Например, в 100 граммах рыбного супа содержится от 30 до 50 ккал, а в 100 граммах сервелата – около 300 ккал.

Вооружившись знаниями, приступайте к составлению своего рациона. Теперь только любимые блюда и минус лишний вес. Оставим голодные диеты в прошлом и с улыбкой начнем новый день!

Наглядное пособие для начинающих

Зная, как новичку бывают трудно сориентироваться, предлагаю вам взять за основу готовый план питания, который рассчитан на 1695 ккал в сутки.

Вы можете создать свое собственное меню на каждый день, подстроив режим под себя, по желанию добавить свои тренировки или легкую зарядку по утрам, расписать каждый прием пищи по калорийности и граммам, придумать варианты завтрака, обеда или ужина. Потом вам останется только выбрать то, чего вам больше всего хочется сегодня.

Подъем – 9:00

За полчаса до завтрака  – стакан воды

Завтрак 10:00 425 ккал – 25%

Овсяная каша на молоке, тост со сливочным маслом, кофе с молоком

Через час после завтрака – стакан воды

Перекус 11:00 170 ккал – 10%

Творог с бананом/сухофрукты/орехи/чай

Через полчаса – стакан воды

Силовая тренировка 30–40 минут, кардиотренировка 15–20 минут, растяжка (с 12:00 до 13:00)

Стакан воды после тренировки

1-й обед 14:00 500 ккал – 30%

Каша на воде без масла, мясо/рыба

Овощи (свежие, тушеные, салат с маслом/сметаной)

Хлеб, чай

Через час после обеда – стакан воды

2-й обед 17:00 260 ккал – 15%

Первые блюда, хлеб

Через час после обеда – стакан воды

Ужин 19:00–19:30 340 ккал – 20%

Овощи (свежие, тушеные)

Мясо/рыба (отварное, на пару, запеченное)

Через час после ужина – стакан воды

Перекус 19:30 –20:00

Стакан кефира

Сон 00:00

Как видите, чтобы худеть, нужно есть. Ваши коллеги будут удивлены, что вы все время едите и при этом стремитесь похудеть. Возможно, вас начнут переубеждать, что такой метод не работает. Не поддавайтесь на разговоры и не сходите с намеченного пути!

С уважением, Натали Лисси

 

Правильное питание

Питание по праву считается одним из наиболее важных факторов, оказывающих сильнейшее воздействие на организм, здоровье, самочувствие и даже психическое состояние человека. От того, насколько правильно и грамотно питается человек, зависит не только его физическое благополучие, но и внешний вид – состояние кожного покрова, зубов, волос и ногтей.

Если каких-либо веществ не хватает, это нередко приводит к ухудшению настроения, а также к вспыльчивости, агрессивности, раздражительности и депрессивным состояниям. Говоря иными словами: не питаясь должным образом, человек рискует столкнуться с целым спектром самых серьезных проблем, нарушений и недугов.

Ситуацию усугубляет еще и постоянно ухудшающийся экологический фон, современный образ жизни с его стрессами, бешеными нагрузками и высокой скоростью. Сложив все это вместе, получаем удручающую картину.

Однако становиться слепым фанатиком каких бы то ни было диет совершенно не нужно, т.к. все хорошо в меру. Если, к примеру, постоянно «сидеть» на низкокалорийных диетах и кушать лишь продукты, где очень мало углеводов, можно самостоятельно спровоцировать упадок сил. Это просто пример, но даже его одного достаточно, чтобы понять, что организм нуждается в постоянном внимании – нужно контролировать, чтобы он всегда получал все, что ему требуется для полноценного и стабильного функционирования.

В настоящее время интернет, журналы, газеты и полки книжных магазинов пестрят невероятным количеством рецептов и диет, которые не только самым положительным образом сказываются на здоровье, но и доставляют эстетическое удовольствие, радуют глаз и вкусовые рецепторы.

Здоровое питание – это залог насыщенной и радостной жизни, прекрасного самочувствия. Наверное, почти каждый слышал сегодня поговорку: человек есть то, что он ест, и появилась она далеко не случайно. То, чем человек привык радовать свой желудок, самым прямым образом воздействует на его организм. Можно даже сказать, что еда обуславливает его работу.

Если, не обессудьте за выражение, пичкать себя нездоровой пищей, организм всегда будет страдать. Пусть и не сразу, но в любом случае это выразится в болезнях, проблемах желудочно-кишечного тракта и прочих органов.

Предельно ясно обрисовывает эту картину аналогия с автомобилем: если за ним не следить, заправлять в него некачественное топливо, заливать плохое или неподходящее масло и т.д., со временем он в лучшем случае потребует капитального ремонта, а в худшем – отправится на разбор или свалку. Человеческий организм, естественно, более сложен, более совершенен и более удивителен, по причине чего и требует к себе более щепетильного, осторожного и детального внимания.

Представленный курс – это не панацея от всех бед со здоровьем, но достаточно полный и эффективный алгоритм ухода за своим организмом. Он подойдет любому, кого интересуют вопросы правильного питания, а информация подана таким простым и доступным языком, что уяснить основы здорового образа жизни, связанные с питанием, не составит никакого труда, а во время его изучения вы не умрете со скуки.

Мы постарались собрать самую актуальную и действенную информацию, включающую в себя некоторые рецепты, меню для похудения, меню на каждый день, меню для женщин, мужчин, детей и спортсменов, множество рекомендаций и таблицы правильного питания. Так что если вы хотите научиться грамотно питаться и понять суть правильного питания в домашних условиях, наш курс – это именно то, что вам нужно.

Оглавление:

Небольшой разговор о правильном питании

Вопреки мнению дилетантов, правильное питание существует не только для похудения или коррекции веса. На самом деле причин есть огромное количество, а о многих из них, не погружаясь в тему, толком и не узнать. Однако любая из причин будет связана с благополучием и здоровьем человека. И чтобы не быть голословными, мы хотим познакомить вас с несколькими из таковых.

1

Правильное питание повышает эффективность на работе

Здоровое питание поможет вам всюду и все успевать, делать запланированные дела, расти по карьерной лестнице. А все, что нужно, – это просто кушать не меньше пяти фруктов и овощей ежедневно, пить достаточное количество воды, не курить и хотя бы время от времени заниматься спортом. По результатам западных исследований, люди, живущие примерно по таким «правилам», успешнее остальных на работе и гораздо эффективнее их. Здоровое питание повышает личную продуктивность примерно в 1,5 раза! Неплохая мотивация для тех, кто стремится к успеху, не правда ли?

2

Правильное питание улучшает настроение

Многие знают, что несколько конфет или плитка вкусного шоколада могут заметно улучшить настроение. Но не каждый в курсе, что гораздо лучших результатов в этом плане можно достичь, если заменить вредные сладости на натуральные, к примеру, на виноград, ежевику, клубнику, вишню, смородину или чернику. Каждая из этих ярко-красных и фиолетовых ягод – настоящий кладезь полифенолов, являющихся растительными антиоксидантами. А они в свою очередь регулируют настроение, защищают от всплесков негатива и эмоциональных перепадов. Кстати, для усиления эффекта можно добавлять в повседневное меню продукты, содержащие витамин C и жирные кислоты омега-3. Все вместе это будет служить настоящим щитом от стрессовых ситуаций.

3

Правильное питание оздоравливает сердце

Если ознакомиться со списком наиболее частых причин смертей людей по всему миру, лидирующее место в них будут занимать болезни сердечно-сосудистой системы. Здоровое питание позволяет не оказаться в числе тех, кому не повезло, но для этого следует ограничиться в употреблении продуктов из переработанного мяса, таких как колбаса, паштет, сосиски и т.п. Все эти продукты, несмотря на их вкусность, относятся к разряду вредных, и многократно увеличивают риск заболевания сахарным диабетом, атеросклерозом, гипертонией и ишемической болезнью сердца. Вышеназванные продукты можно заменить жирными сортами рыбы и орехами.

4

Правильное питание защищает от болезней

Возьмем для примера остеопороз – практически каждый, кто хотя бы немного изучал вопросы здоровья, знает, что из-за хрупкости костей этому недугу в большей степени подвержены женщины. Но от этой болезни есть защита – требуется просто начать правильно питаться: употреблять больше молочной продукции, богатой кальцием, т.е. пить ряженку и молоко, кушать йогурт, творог и сыр А если говорить о раке? От него здоровое питание тоже может защитить. Ученые полагают, что оно может сократить случаи раковых заболеваний на 40%. И снова – все, что нужно, – это отказаться от вредной еды и перейти на здоровую. Точно так же обстоит дело и с массой других болезней. Выводы делайте сами.

5

Правильное питание улучшает достижения в спорте

Чтобы получать истинное удовольствие от спорта и радоваться новым результатам, вовсе не нужно посвящать любимым тренировкам полжизни. Даже если ваши занятия носят любительский характер, вам ведь все равно будет приятно, если сегодня вы сможете сделать то, что вчера казалось трудновыполнимым? И существенную помощь в этом вам окажет здоровое питание, и в особенности пища, насыщенная клетчаткой и белком. При наличии в организме в обилии этих веществ энергия высвобождается медленнее, а на фигуре это сказывается только положительно!

6

Правильное питание помогает сохранить молодость

Пожалуй, не найдется такого взрослого человека, который не хотел бы выглядеть лет на 15 моложе своего настоящего возраста. Если и вы – не исключение, сделайте одним из своих жизненных кредо ежедневно выпивать много воды, кушать злаковые, орехи, рыбу, фрукты и овощи. Кожа человека каждый день требует новую порцию антиоксидантов, жирных кислот омега-3 и ликопина, защищающего от воздействия ультрафиолета. Так что если желаете не прибегать к стимуляторам молодости и кремам от морщин, выбирайте здоровое питание.

7

Правильное питание продлевает жизнь

Многократные научные изыскания показали, что в странах Средиземноморья люди живут намного дольше, чем в любых других (не считая, «голубых зон», конечно). И дело в том, что для этих мест характерна средиземноморская диета, не только предупреждающая ожирение, но и предотвращающая сахарный диабет, онкозаболевания, заболевания сердечно-сосудистой системы. Основой такой диеты служит употребление в пищу множества овощей и фруктов, злаковых мучных изделий и морепродуктов. Но если вы не живете в Греции или Турции, горевать не нужно – можно просто перейти на здоровый рацион, включающий названные выше продукты, и отказаться от вредных привычек.

На наш взгляд этого небольшого количества фактов более чем достаточно, чтобы убедиться в крайней пользе правильного питания для здоровья и жизни вообще. Поэтому не будем пускаться в дальнейшие размышления на эту тему, а начнем понемногу переходить к практике.

Как этому научиться

Не станем спорить, что большинство людей, пока они еще находятся в детском возрасте, родители стараются кормить исключительно правильно: используют натуральные продукты, не допускают переедания и голодания, изучают тонкости рациона, способствующего росту и развитию молодого организма.

Но много ли среди нас тех, кто, будучи уже взрослым, тщательно следит за своим питанием? Как бы грустно это не звучало, но в сравнении с общей массой людей количество таковых очень невелико. И причин тому может быть несколько: кто-то поддается влиянию вредных пищевых привычек, и уже не в силах их одолеть; кто-то погряз в делах и заботах, и ему уже не до изменений в питании; кто-то просто считает, что правильное и здоровое питание – это сложно, не для него, «как-нибудь потом» и т.д.

Но большинство этих «важных» причин можно свести к единому знаменателю: люди просто не знают, как перейти на здоровое питание, уверены, что для этого нужно изучать десятки толстенных книг или сидеть на диетах. И это в корне неправильно! В действительности все намного проще, и от вас требуется только одно – уделить немного времени курсу, введение к которому вы сейчас считаете.

Данный курс традиционно состоит из двух частей: теоретической и практической:

  • Теоретическая часть включает в себя информационную базу, требующую прочтения и осмысления
  • Практическая часть представлена советами, рекомендациями, меню, рецептами и таблицами – все это нужно будет ежедневно использовать на практике

По большому счету, все предельно просто и понятно. Но все же мы хотели бы предостеречь вас от одной распространенной ошибки, часто совершаемой людьми при изучении подобного рода курсов. Суть этой ошибки состоит в том, что полученные знания оседают в голове ненужным багажом, т.к. не находят применения, несмотря на то, что рассчитаны на него. Но нередко виновниками этого являются сами составители обучающих материалов – когда преподносят информацию так, что люди не понимают, как перенести ее на практическую плоскость, теряют мотивацию или же вовсе ее не имеют.

Беря это во внимание, мы и разработали этот курс. Цель его состоит не только в том, чтобы снабдить человека обилием данных, но и доходчиво донести их до сознания, а также показать, что идеи могут быть с легкостью претворены в жизнь.

Плюс ко всему мы постарались сделать курс таким, чтобы на протяжении всего его изучения вы сохраняли в голове понимание того, для чего вообще вам нужно правильно питаться, и какие это сулит результаты. Что же касается непосредственно уроков, то в них мы стремились учесть все (или почти все), что достойно внимания и рассмотрения.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои теоретические знания по теме курса и понять, насколько он вам подходит, можете пройти наш тест. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу.

Уроки правильного питания

В процессе подготовки курса мы изучили немало материалов на интересующую нас тему. В результате нам удалось определить наиболее значимые ее элементы. А благодаря традиционной для нас переработке материала, мы смогли адаптировать его для легкого восприятия и быстрого и, что немаловажно, успешного использования в жизни.

Курс состоит из пяти уроков, каждый из которых раскрывает свою собственную тему. Проходя этап за этапом, к концу занятий вы будете знать самое важное обо всем, что относится к питанию, а пробовать что-то на деле сможете уже после первого урока. Также курс снабжен рядом дополняющих его и очень полезных приложений.

Итак, с чем же вы познакомитесь?

Урок 1. Органы и процесс пищеварения

Поступление, обработка и выведение пищи из организма возможно лишь благодаря наличию в нем пищеварительной системы. Ее механизм крайне сложен, а сама она выполняет ряд важнейших функций, включая моторно-механическую, секреторную, всасывающую и выделительную. Разбираться во всех деталях, конечно, не обязательно, но общее представление о том, как работает эта система, иметь все-таки нужно.

В первом уроке мы немного расскажем о развитии пищеварительной системы, но основное внимание уделим главным органам пищеварения (ротовая полость, пищевод, желудок, двенадцатиперстная кишка, тонкий и толстый кишечник плюс их составляющие) и их функциям. Также вы узнаете о вспомогательных органах и о том пути, который проделывает пища, проходя по желудочно-кишечному тракту.

Урок 2. Состав пищи. Белки, жиры, углеводы и другие компоненты

Организм человека не мог бы работать, если бы не снабжался необходимой для этого энергией. Без нее не могли бы происходить и сложнейшие физико-химические реакции. Энергия же поступает в него из питательных веществ, содержащихся в пище. Каждое из этих веществ обладает своей собственной ценностью и отвечает за определенные процессы. И недостаток какого-то одного мгновенно отражается на всей системе.

Из второго урока вы узнаете главным образом о белках, жирах и углеводах, о том, в каком количестве они должны содержаться в организме и за что все они отвечают. Во второй части урока рассказывается, как должны рассчитываться энергозатраты. Но самое интересное приводится в заключение – это таблицы содержания белков, жиров и углеводов в безалкогольных напитках, спиртном и наиболее распространенных продуктах (в таблицах указано и количество калорий).

Урок 3. Состав пищи. Самое важное о витаминах и микроэлементах

Наряду с белками, жирами и углеводами организм нуждается в витаминах и микроэлементах. Они самым непосредственным образом воздействуют на его работу и должны «поставляться» в четких дозировках. В противном случае система жизнеобеспечения начнет давать сбои, что может привести к самым печальным последствиям. Так что правильное питание – это еще и выбор таких продуктов, которые содержат в себе все необходимые компоненты, причем в нужных и допустимых пропорциях.

В третьем уроке речь пойдет о самых главных витаминах и микроэлементах (вместе с описанием их воздействия), среди которых железо, йод, кальций, магний, фтор, кобальт, сера и многие другие. Также мы расскажем о том, к чему может привести недостаток витаминов и микроэлементов, каким образом они сочетаются друг с другом и сколько их нужно человеку. В конце будут даны таблицы норм и источников микроэлементов.

Урок 4. Вода: сколько, когда и как пить. Питьевые режимы

Больше чем на половину организм человека состоит из воды, и ее нехватка чревата опасными последствиями: от банального головокружения до летального исхода. Но и количество воды в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья нужно тщательно отслеживать, чтобы не навредить себе. Кроме того и пить нужно правильно.

Четвертый урок расскажет вам, сколько нужно пить воды в сутки, чем чревато уменьшение или повышение количества выпиваемой воды, когда нужно ограничивать ее количество, что именно следует пить, какие существуют заменители воды (чем они отличаются и в чем состоит их полезность) и как правильно пить. Также мы представим несколько питьевых режимов (повседневный, для мужчин, женщин, детей и при различных недугах) и ряд дополнительных рекомендаций.

Урок 5. Режим питания и диеты

По-настоящему правильное питание – это вовсе не диеты и не употребление нелюбимых и невкусных продуктов. Правильное питание – это богатый, сбалансированный и очень вкусный рацион. Мало того: его можно смело назвать стилем жизни. А по своей эффективности оно намного лучше даже самых популярных и разрекламированных систем, и позволяет поддерживать себя в хорошей форме, быть здоровым и красивым.

Пятый урок познакомит вас с основными правилами здорового питания, которые нужно соблюдать. Они очень просты, но от этого не менее эффективны. И для ознакомления (а также в качестве пищи для ума и желудка) мы предложим несколько вариантов здорового меню (на каждый день, для мужчин, женщин, детей и спортсменов). И в дополнение мы расскажем о наиболее популярных в наше время диетах (кефирной, гречневой, белковой, японской, Дюкана, Малышевой и некоторых других).

Приложения к курсу

Создавая курс, мы прекрасно понимали, что в рамках пяти базовых уроков охватить всю полезную информацию и дать все рекомендации, которые мы сочли важными, не получится. По этой причине мы разработали несколько приложений, где будут даны ответы на вопросы, вполне вероятно, беспокоящие тех, кто желает изменить свой рацион и пищевые привычки, чтобы стать более здоровым человеком.

Всего в нашей дополнительной «обойме» четыре приложения:

  • Здоровое питание. Задача приложения: объяснить, как прийти к долголетию, сохранить здоровье, ясность ума, физическую и интеллектуальную силу.
  • Спортивное питание. Задача приложения: объяснить, как активизировать рост мышечной массы, поддерживать хорошую форму, нормализовать вес, быстро восстанавливаться после тренировок и получать дополнительный заряд энергии перед занятиями.
  • Питание ребенка. Задача приложения: рассказать об особенностях питания детей в разном возрасте, начиная с первых недель жизни и заканчивая школьным периодом.
  • Питание для похудения. Задача приложения: познакомить с диетическими приемами, помогающими быстро и эффективно сбросить лишние килограммы и добиться долговременного результата.

Вместе с приложениями пять основных уроков станут вашими верными помощниками и указателями на пути к здоровью и долгой и счастливой жизни.

Как проходить занятия

Как мы уже и говорили, все уроки мы постарались адаптировать для незамедлительного практического применения, и вооружиться ими может любой. Однако мы акцентируем ваше внимание на том, что ответственность за эффективность усвоенной информации несете только вы. Если вы просто прочитаете курс, но не станете ничего делать и менять в своей жизни, толку от него не будет никакого. Вы же и сами отлично знаете, что можно пройти все курсы планеты и стать великим грамотеем, но так ничего и не достичь, оставив эти знания пылиться на полках памяти. Поэтому мотайте на ус, и не забывайте о действиях.

Что можем предложить мы?

Учитывая особенности курса (т.е. то, что здоровое питание – это не просто какой-то навык, который нужно осваивать постепенно, а настоящая наука), для начала вы можете сконцентрироваться на теории. Поставьте перед собой цель изучить весь курс за одну неделю. Затем выберите день и проведите полноценный анализ своего рациона: что вы едите, как часто, каковы ваши пищевые привычки, сколько пьете воды и т.д. На следующем этапе составьте для себя здоровое меню на будущую неделю, исходя из своих потребностей и предпочтений.

Также полезно записывать свои наблюдения в блокнот: что необычного вы стали замечать с изменением питания в своем самочувствии и настроении, какие ощущения испытываете, что нравится, а что – нет и т.п. А по прошествии недели можно скорректировать свое меню снова или полностью изменить его. Таким образом, вы сразу начнете практиковать то, что узнали, и получать практически моментальную обратную связь.

Поначалу питаться необычно и непривычно может быть сложно, но со временем вы адаптируетесь, и делать это станет намного легче. А уже через месяц-другой вы будете с удивлением вспоминать, как и что кушали раньше. И еще одно очень важное замечание: во избежание проблем и «неадекватных» реакций своего организма не перестраивайтесь на новый рацион резко и кардинально – лучше делать это плавно и постепенно. Если же заметите даже самые незначительные ухудшения своего состояния, на время вернитесь в прежнее русло, определите, что сделали не так, как нужно, или обратитесь к профессиональному диетологу.

Цитаты известных людей о питании

Теперь самое время переходить к курсу, но напоследок хотим предложить вам немного развеяться и познакомиться с мыслями знаменитых людей о еде и правильном и здоровом питании. Пусть они станут для вас напутствием и помогут смелее начать реализовывать перемены:

Только живая свежая пища может сделать человека способным воспринимать и понимать истину.



Пифагор

Отправиться в Макдональдс за салатом – это все равно, что сходить к путане за обнимашками.



Гвинет Пэлтроу

Избыток пищи мешает тонкости ума.



Сенека

Встав из-за стола голодным — вы наелись. Если вы встаете, наевшись — вы переели. Если встаете, переевши — вы отравились.



А. П. Чехов

Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто ее съел. Поэтому ешь в меру.



Абу-аль-Фарадж

Стараюсь есть как можно больше овощей и фруктов, особенно органических, и как можно меньше готовой еды, которую продают в пакетах и коробках. И детей воспитываю так же.



Джессика Альба

Какова пища — таков и ум, каков ум — таковы и мысли, каковы мысли — таково и поведение, каково поведение — такова и судьба.



Шри Сатья Саи Баба

Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами.



Гиппократ

Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить.



Сократ

Великие люди всегда были воздержанными в еде.



Оноре Де Бальзак

Желаем вам удачи и будьте здоровы! И, конечно же, переходите к урокам.

Кирилл Ногалес

Диета без диет: 10 принципов интуитивного питания

В западных странах все больше растет интерес к «интуитивному питанию». Его методика была разработана доктором Стивеном Хоуксом. В свое время, доктор, страдавший от полноты, постоянно изводил себя голоданиями и тяжелыми диетами, однако ненавистные килограммы возвращались очень быстро. Только после того, как Хоукс разработал методику интуитивного питания, он смог похудеть на 22 килограмма и сохранить этот результат.

Интуитивное питание коренным образом отличается от диеты. Диета учит нас ограничивать желания, отказывать организму в его требованиях, что в дальнейшем ведет к срыву и объеданиям, поскольку организм требует своего. А интуитивное питание следует принципу: дай организму именно то, чего он требует, услышь его, и он будет удовлетворен. Потому что тело знает, что ему нужно.

1. Откажитесь от диет.

Придите к четкому осознанию того, что любая диета вредна и бесполезна. Выбросите книги о диетах и журнальные статьи, которые предлагают ложную надежду потерять вес быстро, легко и навсегда. Разозлитесь на всю ту ложь, из-за которой вы чувствовали себя неудачником каждый раз, когда диета переставала работать и вы вновь набирали в весе. Если вы оставите в сознании хоть мизерную надежду того, что где-то вас может поджидать новая, лучшая и более эффективная диета, вы не сможете сконцентрироваться на интуитивном питании.

2. Уважайте свой голод.

Давайте своему телу адекватное количество энергии и углеводов. Иначе вы легко сорветесь при первом же соблазне. Если вы дождетесь момента чрезмерного голода, все попытки умеренного и сознательного питания покажутся мимолетными и не имеющими в данный момент никакого значения. Именно распознание первых биологических сигналов голода и является началом доверительной дружбы между вами и едой. Очень важно приучить себя к еде исключительно для утоления голода.

3. Бросьте вызов контролю питания.

Скажите громкое «Нет!» мыслям в голове, которые твердят вам, что вы – молодец, если потребляете менее 1000 калорий, и совсем плох, если позволили себе кусок шоколадного торта. Контроль питания винит вас по всем правилам, вычитанным в журналах. Он находится глубоко в подсознании, выкрикивая колкие обвинения. Избавление от такого контроля – решающий шаг в сторону интуитивного питания.

4. «Помиритесь» с едой.

Объявите перемирие, прекратите бой с едой! Предоставьте себе безусловное разрешение есть. Если вы говорите себе, что не можете или не должны есть определенную еду, со временем этот отказ превращается в неконтролируемую тягу и, как результат, перееданию. Причем с таким размахом, как будто это ваша последняя вечеря. И непременным чувством вины и лишними килограммами после этого.

5. Уважайте свое чувство насыщенности.

Прислушивайтесь к сигналам своего тела, которое сообщает вам, что оно больше не испытывает голода. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в те моменты, когда вы комфортно сыты. Сделайте паузу во время еды и обратите внимание на вкус еды, ваш уровень насыщенности и чувство сытости в этот момент. Оценивайте насыщение по 10-балльной шкале (10 – переедание, 1 – сильное чувство голода). Остановитесь на 5-6 баллах, даже если на вашей тарелке еще остается еда.

6. Найдите фактор удовлетворенности.

В азиатских странах большинство людей по своей природе – интуитивные едоки. Они верят, что еда – одно из самых больших наслаждений. Они едят, когда голодны, и останавливаются, насытившись. Когда вы едите именно то, что вам нравится, в благоприятной и привлекательной среде, получаемое от еды удовольствие возрастает многократно. Открыв для себя подобный опыт, вы можете с удивлением обнаружить, что до уровня «достаточно» еды стало уходить значительно меньше. Сознательно наслаждайтесь каждым кусочком. И если вы не насладитесь едой за счет качества и самого приема пищи, подсознание сделает это за вас – за счет количества.

7. Уважайте свои чувства без еды.

Ищите способы успокоить, отвлечь или поощрить себя без еды. Тревога, одиночество, скука, злость – эмоции, которые мы испытываем регулярно. У каждого чувства есть свой спусковой крючок и свой способ удовлетворения. Еда не решит проблему ни одного из них. Она может лишь утешить или отвлечь на краткосрочный период. Более того, заедание эмоционального голода только заставит себя чувствовать хуже в долгосрочной перспективе. В конечном итоге, вам все равно нужно будет иметь дело с источником эмоций. Да еще и с последствиями переедания.

8. Уважайте свое тело.

Примите свою генетику. Никто не может влезть в обувь на 4 размера меньше – и так же бесполезно ожидать того же от размеров тела. Трудно отказаться от диет, если вы нереалистичны или чрезмерно критичны к своему телу. Нужно научиться любить и уважать себя, какую бы цифру ни показывали весы. Главное, чтобы эта любовь носила правильный характер – нужно понравиться себе, перестать комплексовать и подружиться с самим собой. Осознав то, что ваше тело является вашим достоянием, вам самим захочется совершенствовать его.

9. Тренируйтесь – почувствуйте разницу.

Забудьте об армейских тренировках. Просто будьте активными и почувствуйте разницу. Обращайте внимание на движения тела, а не сжигающие калории упражнения. Если вы сосредоточитесь на эффекте после занятий, ощутите весь заряд энергии на себе лично, вы поймете разницу между тем, что для вас лучше: полежать с утра еще пару минут в постели, или встать и размяться (или хотя бы пройтись на утреннем воздухе).

10. Уважайте свое здоровье – выбирайте разумное питание.

Берите те продукты, которые заботятся о вашем здоровье и вкусовых рецепторах. Помните, что не нужно придерживаться идеальной диеты для того, чтобы быть здоровым. Имеет значение только то, что вы едите продолжительное время. А во внимание нужно брать не цифры на весах, а прогресс – каким бы он ни был. Неважно, насколько медленно вы двигаетесь, главное – не останавливайтесь.

что это и как начать?

Научиться слушать организм — не равно есть все подряд. Отсутствие контроля подразумевает отказ от установки «после шести голодаю», а не настрой на читмил каждый день. Проанализируйте, какая еда и в каких количествах вызывает тяжесть. Научитесь распознавать первые сигналы голода. И сразу на них откликайтесь. Только умеренно.

От каждого кусочка мяса можно получать микрооргазм. Блокируют ощущения быстрое потребление пищи и трапеза за просмотром фильма: фокус идет совсем в другое русло.

Концентрируйтесь на еде, на своих ощущениях.

Методика: представьте, как будто снимаетесь в рекламе мороженого. А если вам не нравится то, что лежит в тарелке, не давитесь и заменяйте содержимое чем-то более вкусным. Ведь недовольство подсознательно компенсируется только большим количеством потребляемого.

Запретных продуктов нет. Считать калории не нужно. Хотите суши — на здоровье. Не задавайте себе вопрос: «Жирное ли оно?»

Правильный вариант: «Хочу ли я его съесть?»

Тысячу раз доказано, что жесткие запреты лишь увеличивают тягу их нарушить.

Все диеты — полный бред. Вспомните свои ощущения при срывах. Такого больше не будет.

Сложно, но реализуемо. Нужно вычислить ту грань, когда на смену голоду приходит насыщение. Поймите, как вы себя ощущаете, когда наступает сытость. Для этого делайте в течение приема пищи паузы. И хотя первое время на интуитивном питании обед будет занимать не 5, а все 15 минут, скоро организм отплатит сполна. В хорошем смысле.

Еда вызывает только положительные эмоции и удовлетворяет биологические потребности. Но она не может выступать в роли поощрения. Вокруг еды планета не вертится — жизнь полна других удовольствий. Хватит считать часы до ужина. Нивелировать стресс можно с помощью других инструментов. И заедать — не в их числе.

Достаточно вспомнить, какая у вас возникает ассоциация, когда слышите словосочетание «райское наслаждение».

Нет, не Баунти!

На тему принятия себя можно говорить бесконечно. Согласитесь со своими недостатками — все поправимо. Ваше тело — ваш кубок. Как только поймете это, найдете изъяны и правильно их отшлифуете. Потому что добавить красоты захочется самим.

Многим этот пункт дается трудно. Не нужно ходить каждый день в качалку. Не нужно тренироваться до потемнения в глазах, чтобы хоть на миллиметр приблизиться к идеальной картинке в голове. На дворе XXI век: монотонному железу придумали кучу альтернатив. Если со спортом на «вы», то просто больше гуляйте. До работы вместо автобуса, например.

Налаживание связи с «голосом» желудка не проходит быстро. Будьте готовы к ошибкам и трудностям. Конечно, не как с диетами, когда срываешься и бежишь к зову «Свободная касса!». Интуитивное питание — огромная работа над собой.

Как научиться наедаться меньшим количеством еды? Как есть, чтобы похудеть?

Способность наедаться меньшим количеством еды — одно из наиболее важных качеств для поддержания стабильного веса тела. Однако для того, чтобы научиться есть меньше и похудеть, придется пересмотреть не только свои пищевые привычки, но и, возможно, задуматься о психологии.

Исследования говорят о том, что продукты с высоким гликемическим индексом способны провоцировать депрессию¹ — тогда как привычка использовать сладкое для улучшения настроения типична для многих. В конечном итоге, для похудения важно разобраться в механизме влияния еды на организм.

// Как есть, чтобы похудеть?

Работа чувства голода и насыщения регулируются тремя гормонами. Во-первых, грелином — он формирует позыв к поиску пищи. Во-вторых, лептином — он вырабатывается в жировой ткани и служит для организма инструментом анализа энергетических запасов.

В-третьих, на аппетит влияет выработка гормона инсулина — он позволяет телу усваивать калории съеденных продуктов питания. При этом употребление углеводных продуктов напрямую связано с выработкой инсулина — и с тем, как именно их энергия будет использована организмом.

Плюс ко всему, углеводы способны влиять на настроение — через повышение биодоступности триптофана. Эта аминокислота необходима для синтеза серотонина — ключевого гормона радости. Другими словами, желание съесть что-нибудь сладкое может быть связано с попыткой порадовать себя.

// Читать дальше:

Углеводы и настроение

Исследование 6000 пожилых людей показало, что диета, богатая клетчаткой и другими углеводами с низким гликемическим индексом на 41% снижает риск возникновения депрессии¹. Из чего можно сделать вывод, что употребление быстрых углеводов способно эту депрессию провоцировать.

Говоря простыми словами, для похудения необходимо не просто научиться меньше кушать — а есть меньше сахара и продуктов, в которых он содержится. Они приводят к набору лишнего веса не столько из-за высокой калорийности, сколько из-за комплексного влияния на настроение и на аппетит.

// Читать дальше:

Сколько раз в день нужно есть?

Несмотря на то, что похудение достигается исключительно при дефиците калорий, исследования говорят о том, что более частые приемы пищи помогают проще контролировать голод. Правило о том, что есть необходимо 4-5 раз в день — одна из базовых рекомендаций для снижения веса.

Причина, по которой дробное питание маленькими порциями помогает похудеть, заключается в том, что подобный подход позволяет внимательнее следить за рационом — то есть, контролировать калории и употребление углеводов со средним и низким гликемическим индексом.

Максимальный размер порции, допустимой при правильном питании, составляет не более 500-600 ккал — с учетом того, что есть нужно 4-5 раз в день. Это позволит держать суточное употребление калорий в приделах 2000-2500 ккал — нормы для большинства женщин и мужчин.

// Читать дальше:

10 способов есть меньше

Чтобы меньше есть и наедаться быстрее, прежде всего придется пересмотреть привычки, связанные с повседневным употреблением пищи — это поможет контролировать калории еды на этапе их попадания в рот:

1. Помните об усилителе вкуса

Хотя натуральный усилитель вкуса глютамат натрия содержится в помидорах и грибах — в составе продуктов быстрого питания часто есть его синтетические аналоги, в десятки и сотни раз более мощные. Они разжигают аппетит и приводят к употреблению избыточных калорий.

// Глутамат натрия — в каких продуктах содержится?

2. Контролируйте размер порций

Для сервировки еды используйте маленькие тарелки, иначе вам будет намного сложнее оценить необходимый размер порции, и вы съедите больше, чем это необходимо. Кроме этого, изучите рекомендации правильного питания о размере порций на завтрак, обед и ужин.

// Сколько калорий нужно есть на завтрак, обед и ужин?

3. Ешьте регулярно

Не пропускайте приемы пищи и ешьте каждые 3-4 часа — иначе в тот момент, когда вы доберетесь до еды, вас будет не остановить. Если у вас нет возможности полноценно поесть, избегайте шоколада и сладостей – кусочек сыра намного лучше утолит голод, чем горсть изюма.

// За сколько часов до сна можно есть?

4. Не держите под рукой снеки

Не храните шоколад, конфеты, чипсы или сухарики возле рабочего места, рядом с компьютером или недалеко от дивана. Велик шанс, что вы даже не заметите, как съедите лишние 500 калорий, просто автоматически вскрыв упаковку и отправив в рот очередной шоколадный батончик.

// Как подростку похудеть и убрать живот?

5. Помните о глютене

Глютен — это один из содержащихся в пшенице видов белков. Его ключевая особенность в том, что он способен задерживать углекислый газ — именно это позволяет осуществлять процесс выпечки. Однако глютен может вызывать привычку “набитого живота” — что, в конечном итоге, приводит к перееданию.

// Глютен — как именно влияет на организм?

6. Не говорите за едой

Во время употребления пищи осознанно следите за тем, сколько именно еды вы кладете в рот — и помните о том, что во время разговора мозг не способен работать в режиме “нужно есть меньше”. В конечном итоге, вы автоматически поглощаете пищу, не задумываясь над тем, голодны вы, или уже давно насытились.

7. Никогда не ешьте руками

При употреблении пищи руками (будь то попкорн, чипсы, орехи или штучные сладости) практически невозможно оценить объем съедаемого. Старайтесь выкладывать еду на тарелку — чтобы визуально представлять, большая ли это порция или нет.

8. Употребляете больше белка

Белковые продукты питания (начиная с мяса, рыбы и яиц, заканчивая молоком и творогом) формируют более продолжительное чувство насыщения, чем углеводная еда (хлеб, картофель и макароны). Следите за тем, чтобы каждый прием пищи содержал источники белка.

// Где больше всего белка — список продуктов

9. После еды почистите зубы

Хотя насыщение от еды приходит лишь спустя 10-20 минут, средний прием пищи длится существенно меньше. Другими словами, человек может продолжать есть до того момента, когда не придет чувство насыщения — чистка зубов выступит простым способом остановить этот процесс.

10. Употребляйте меньше алкоголя

Худшее начало ужина – бокал вина или стопка водки. Алкоголь не только стимулирует аппетит, но и снижает чувство контроля за поступающей едой — в конечном итоге, вам становится безразлично, мало вы едите или много.

***

Чтобы меньше есть и наедаться быстрее, прежде всего необходимо следить за глекимическим индексом употребляемых углеводов — они влияют не только на процессы набора веса, но и на чувство насыщения и даже на настроение. Кроме этого, важно употреблять пищу осознанно — а не при просмотре видео или за разговором.

Научные источники:

  1. Association between carbohydrate nutrition and prevalence of depressive symptoms in older adults, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  8 декабря 2020

Как правильно питаться без «диеты»

Здоровое питание может быть простым, доступным и вкусным. Все дело в том, чтобы сделать правильный выбор для построения общего здорового режима питания.

В конце концов, здоровая диета может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и многих других вещей, которых вы бы предпочли избегать. Хорошая новость в том, что правильное питание не должно быть трудным или требовать от вас отказа от всех любимых продуктов.

Вот несколько советов, которые помогут вам и вашей семье перейти на более здоровый стиль питания:

ВКЛЮЧИТЬ

ПРЕДЕЛ

  • Сладкие напитки
  • Натрий и соленые продукты
  • Насыщенные жиры и пищевой холестерин
  • Жирное или переработанное красное мясо — если вы решите есть мясо, выбирайте более постные нарезки
  • Рафинированные углеводы, такие как добавленный сахар и обработанные зерновые продукты
  • Полножирные молочные продукты
  • Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло

ИЗБЕГАТЬ

  • Трансжиры и частично гидрогенизированные масла — содержатся в некоторых коммерчески выпеченных и жареных пищевых продуктах

Мы поможем вам сделать правильный выбор:

СОВЕТЫ

  • Выбирайте осознанно, даже с более здоровой пищей.Состав и содержание питательных веществ могут сильно различаться.
  • Считывание этикеток. Сравните информацию о пищевой ценности на этикетках упаковки и выберите продукты с наименьшим содержанием натрия, добавленных сахаров, насыщенных жиров и трансжиров и без частично гидрогенизированных масел.
  • Следите за своими калориями. Чтобы поддерживать здоровый вес, ешьте столько калорий, сколько вы расходуете за счет физической активности. Если вы хотите похудеть, потребляйте меньше калорий или сжигайте больше калорий.
  • Ешьте разумные порции. Часто это меньше, чем вам подают, особенно когда вы едите вне дома.
  • Готовьте и ешьте дома. У вас будет больше контроля над ингредиентами и методами приготовления.
  • Найдите отметку «Сердце-галочка» , чтобы легко идентифицировать продукты, которые могут быть частью общей схемы здорового питания.

Другие советы

  • Здоровый обмен на обычные продукты — Здоровая домашняя еда и умные покупки позволяют вам контролировать то, что входит в ваши рецепты и ваше тело.Следуйте этим рекомендациям по здоровью, чтобы обновить свой стиль питания и улучшить свой профиль питания.
  • Ежедневные советы, которые помогут вашей семье лучше питаться — Попробуйте эти ежедневные советы, которые помогут вашей семье шаг за шагом подойти к здоровому питанию.
  • Дневник питания — Как отслеживать, что вы едите — Узнайте, как отслеживать, что вы едите, чтобы похудеть или поддерживать здоровый вес.
  • Размышляйте о суперпродуктах Инфографика — Так называемые суперпродукты сами по себе не сделают вас здоровее, но добавление этих питательных продуктов к уже сбалансированной диете может принести пользу для здоровья.
  • Здоровое питание до 1 доллара за порцию — Здоровое питание с ограниченным бюджетом может показаться трудным; но это может быть сделано! Творческий подход поможет вам придерживаться своего бюджета и включить в свой рацион питательные продукты. Попробуйте эти советы, чтобы включить некоторые из этих недорогих продуктов в свое еженедельное меню.
  • Здоровые закуски после игры — Слишком часто детей награждают нездоровой пищей, сладкими напитками и десертами, но есть много здоровых блюд с прекрасным вкусом!
  • Здоровые закуски для летних каникул — Девин Александр — шеф-повар крупнейшего неудачника NBC и автор, Девин Александр делится своим личным видением как шеф-поваром в этой записи блога с отличными идеями для здоровых закусок для всей семьи, которые можно принести на летние каникулы или где угодно!
  • Как сделать завтрак здоровой привычкой — Чтобы быть здоровым для хорошего ™, нужно выработать простые повседневные привычки, которых вы сможете придерживаться.Одна важная привычка, которая может помочь начать день, — это здоровый завтрак. Воспользуйтесь этими быстрыми и простыми идеями, не ограничиваясь рамками (хлопьев).
  • 3-х разовое питание — единственный выход — Количество приемов пищи может не иметь большого значения. Когда речь заходит о снижении риска сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, связанных с избыточным весом, самое главное — это то, как вы едите эти блюда.
  • Органические продукты питания: факт против восприятия — Многие покупатели полагают, что органические продукты более питательны и безопаснее для употребления, но эти представления основаны больше на шумихе, чем на точных науках.
  • 5 советов, как поступить с привередливыми едоками (как детьми, так и взрослыми) — Придирчивые едоки могут упустить много хорошей еды! Для людей, которые отказываются есть некоторые продукты, приготовление пищи может быть сложной задачей, но они также могут упускать важные питательные вещества, содержащиеся в продуктах, которые часто входят в список «Не ешьте».
  • 7 оправданий чрезмерному увлечению и как взять под контроль — Не позволяйте оправданиям мешать здоровому питанию! Ознакомьтесь с нашими советами по выходу из цикла зачистки.
  • Типы цельнозерновых продуктов — Возможно, вы уже знакомы с коричневым рисом и 100% цельнозерновым хлебом, но существует множество других вкусных цельнозерновых вариантов.

15 простых советов, которым нужно следовать, чтобы похудеть, по мнению диетологов

Похудеть редко бывает легко — вам нужно найти то сочетание привычек питания и образа жизни, которое вам больше всего подходит. Тем не менее, есть несколько универсальных советов, которым нужно следовать … и многие из них не те, которым, по вашему мнению, вы должны следовать.

«Мы были так запрограммированы, чтобы думать, что улучшение здоровья зависит от ограничения калорий, исключения групп продуктов и употребления менее вкусных блюд — например, куриного салата на гриле на обед и ужин каждый день», — говорит Лаура Бурак, MS, RD. , автор Slim Down with Smoothies . «Или что нам нужно купить диету, состоящую из пакетиков порошка, обработанных закусок и замороженных блюд».

Во-первых, эти неаппетитные и дорогостоящие усилия не выдержать. «В идеале то, что сделано сегодня для похудения, должно быть осуществимо в долгосрочной перспективе», — говорит сертифицированный тренер по здоровью и благополучию Алиса Блум, магистр здравоохранения, RDN, CHWC, ACLM.

Итак, если вы хотите сбросить нездоровый лишний вес, попробуйте следовать этим разумным, научно обоснованным советам ведущих диетологов и экспертов в области здравоохранения. А еще больше советов по снижению веса можно найти в нашем списке из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Хотя это может показаться нелогичным, но правило Бурака номер один для успеха в похудании: Не думайте об этом .

«Потеря веса часто стоит на первом месте, поскольку — цель , поэтому мы так часто останавливаемся и начинаем диеты», — говорит Бурак.«Но правда в том, что изучение питания, вашего индивидуального медицинского и психологического анамнеза, изменение вашего мышления и сосредоточение внимания на себе в целом, естественным образом приведет к здоровой и правильной потере веса, которая не вернется сразу же».

Получайте еще больше полезных советов по снижению веса прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей!

Shutterstock

Не существует универсального решения для похудения.

«Особые предпочтения, антипатии и способ приема пищи у каждого человека формируются с тех пор, как он начал есть твердую пищу.Мы, , не можем избавиться от этих привычек в одночасье », — говорит Робин Барри Кайден, MS, RD, CDN и личный тренер.

В игре столько факторов: история болезни, генетика, возраст, образ жизни и многое другое.

«Еда настолько тесно связана с нашей психикой, культурой и социализацией, что требует индивидуального подхода для выработки эффективных и устойчивых привычек», — говорит Нина Дахан, магистр медицины, доктор медицинских наук.

Некоторые люди преуспевают в так называемом «читерском дне», в то время как другие сходят с ума, если отказываются от более чистой еды.Точно так же кето-диета может изменить правила игры для вашего соседа, но может привести к неудаче, если это означает, что вам придется пропустить ночь с пиццей и вином, или если у вас нет энергии для тренировок, когда вы едите так мало углеводов. . Поэкспериментируйте с настройками, чтобы найти эффективную формулу для вас.

Действительно ли работают чит-дни? Вот почему, по мнению сертифицированных диетологов, устраивать день мошенничества — это нормально.

Shutterstock

Идея отслеживания калорий родилась в 2005 году, но некоторые люди до сих пор это делают.Вместо этого сосредоточьтесь на качестве продуктов, которые вы едите.

«Употребление в пищу цельных питательных продуктов — вместо того, чтобы ограничивать — это способ стать более здоровым», — говорит Бурак. «Подумайте о небольшом заказе картофеля фри на 500 калорий по сравнению с бутербродом с индейкой и авокадо на цельнозерновом хлебе с салатом, который содержит 500 калорий. Разница в объеме и питании говорит сама за себя».

Когда вы едите питательную, сытную еду, вы не склонны снова открывать холодильник через час, как если бы вы съели, скажем, сладкий батончик, в котором всего 200 калорий.

Вот как похудеть, не считая калорий.

Shutterstock

Знаете ли вы, что микробиом вашего кишечника является домом для примерно 100 триллионов хороших (и плохих) бактерий? Когда ваши полезные бактерии процветают, все остальное тоже работает хорошо. Но когда баланс нарушается и вредные бактерии начинают перенаселяться (часто из-за плохого питания), «это увеличивает проницаемость кишечника и приводит к тому, что называется« дырявым кишечником », — говорит пионер функциональной медицины Фрэнк Липман, доктор медицины.

Это означает, что бактерии, продукты питания и отходы могут проскользнуть через стенку кишечника, попасть в кровоток и вызвать воспаление по всему телу.

«Это воспаление приводит к увеличению веса, а также ко многим другим симптомам, включая газы, вздутие живота, рефлюкс, прыщи и гормональные проблемы, которые приводят ко мне так много пациентов», — говорит Липман.

Хорошие новости? Исследования показывают, что микробиом кишечника может измениться в течение двух-четырех дней после правильного питания. Включите эти улучшающие работу кишечника продукты, в том числе много ферментированных продуктов, в свой рацион сегодня и начните ощущать эффект.И обязательно держитесь подальше от этих продуктов, которые могут нанести вред здоровью кишечника.

Shutterstock

Эмоциональный стресс может заставить нас съесть наши чувства, иногда даже не осознавая этого. Голод — это физиологическое состояние, которое отмечается определенными безошибочными признаками (сигнальное рычание).

«Работая над распознаванием истинных физиологических сигналов голода в сравнении с сигналами эмоционального / стрессового голода, человек может начать путь к потере веса», — говорит Дахан.

Кроме того, если вы научитесь понимать, как изменяется уровень сахара в крови после еды, это поможет вам выбрать продукты, которые помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови, чтобы вы дольше оставались сытыми.

Shutterstock

По словам Блума, один из лучших способов ускорить похудание: есть больше овощей.

«Будь то добавление нескольких овощных порций на обед и ужин, фруктов на перекус или выбор ежедневного рациона, ориентированного на растения», — говорит Блум.

«Продукты с большим количеством воды, такие как фрукты и овощи, придают объем вашей еде с наименьшим количеством калорий», — говорит Бурак. «Чем больше овощей вы добавите, тем больше вы сможете визуально съесть и физически, которые являются важными факторами как для укрепления здоровья, так и для последовательной устойчивой потери веса.«

Вы сэкономили на потреблении овощей? Вот 9 предупреждающих признаков, что вы едите недостаточно овощей.

Shutterstock

«Давайте проясним это раз и навсегда: здоровые жиры — ваши друзья и действительно помогают в похудании», — говорит Бурак. «Жиры, такие как оливковое масло и масло авокадо, авокадо, жирная рыба (например, лосось), орехи и семена, замедляют пищеварение и сигнализируют вашему телу, что вы сыты и довольны».

Исследования даже показывают, что триглицериды со средней длиной цепи (MCT) из кокоса могут повысить ваш метаболизм до 120 калорий в день.

«Здоровые жиры также важны для поглощения жирорастворимых антиоксидантов», — говорит Дахан. «Ожирение является провоспалительным, антиоксиданты обладают противовоспалительным действием — нам нужны эти антиоксиданты!»

Вот 20 полезных жиров, которые нужно включить в свой рацион.

Shutterstock

Хотя низкоуглеводные диеты (например, кето или Аткинс) стали популярными, в этих диетах отсутствует одна вещь: клетчатка. И хотя многие, начинающие придерживаться этих диет, видят изменение веса на шкале весов, это часто происходит из-за веса воды, а не обязательно из-за потери жира, — объясняет Дахан.Это потому, что ваше тело хранит углеводы в виде гликогена, который связывает воду в мышцах. Когда гликоген истощается, вода в ваших мышцах также истощается.

Клетчатка необходима для пищеварения, здоровья мозга и, так сказать, для того, чтобы все работало бесперебойно. Волокно даже дает больше энергии! Он также наполняет вас, расширяет ваш желудок и сигнализирует вашему мозгу о том, что вы сыты, одновременно замедляя всасывание всех других питательных веществ, которые вы перевариваете, помогая контролировать уровень сахара в крови.

«Многие люди не получают рекомендуемый минимум 25-30 граммов в день. Включая больше овощей, 1-2 порции фруктов в день, орехи / семена и цельнозерновые продукты, вы можете получить всю эту клетчатку и многое другое», — говорит Кайден, который делает упор на получение натуральной клетчатки из пищи, а не на порошковой клетчатке или пищевых добавках.

Кроме того, «нерастворимая клетчатка в цельнозерновых продуктах и ​​овощах обеспечивает массу и хорошее пережевывание — и то, и другое помогает повысить уровень гормонов сытости, которые говорят нам, что мы уже достаточно поели», — говорит Дахан.

Вот 43 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны добавить в свой рацион.

Shutterstock

По словам Бурака, сосредоточение внимания на «медленных углеводах» означает придерживаться «более насыщенных питательными веществами и сытных углеводов, которые лучше контролируют уровень сахара в крови, чтобы вы не чувствовали необходимости их переедать».

Ешьте «зерновой хлеб, фрукты, бобы, крупы, чечевицу и картофель», — говорит она. «Если у вас мало углеводов, у вас, скорее всего, останется мало витаминов, минералов и клетчатки».

«Кроме того, слишком мало углеводов может привести к тяге, перееданию и перееданию», — добавляет Кайден.

СВЯЗАННЫЕ: 24 лучших здоровых углевода для похудения | Ешь это не то, что

Shutterstock

Еда, когда вы отвлекаетесь — работа, просмотр телевизора, прокрутка на телефоне — приводит к увеличению веса. Но если вы научитесь есть осознанно, то это может иметь противоположный эффект. Что это обозначает? Осознанное питание предполагает сосредоточение внимания на том, что вы едите и как это заставляет вас чувствовать.

«Посмотрите на свою пищу, обратите внимание на цвета и аромат, закусите ее и попробуйте мысленно — сосредоточьтесь на вкусе и текстуре, медленно пережевывайте и глотайте», — говорит Дахан.«Прежде чем вы сделаете следующий укус, потратьте несколько секунд, чтобы насладиться первым. С практикой вы начнете получать больше удовольствия от еды и будете насытиться меньшим».

Дополнительный совет: Дахан рекомендует сидеть за столом и использовать тарелку для еды (а не есть из упаковки или пакета с закусками).

Вот еще одно доказательство того, что осознанное питание — ключ к похуданию.

Shutterstock

Наши тела на 55–70 процентов состоят из воды, поэтому правильное увлажнение — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья и сдерживания голода.

«Многие из нас не пьют достаточно воды, поэтому мы думаем, что голодны, когда действительно испытываем жажду», — говорит Кайден. «Наше тело говорит нам, что нам что-то нужно, и что вещь часто является водой».

Хорошая формула для подражания: старайтесь выпивать половину своего веса в унциях каждый день.

Нужно больше мотивации? Гидратация помогает вашему мозгу правильно функционировать.

Shutterstock

Не все сахара одинаковы. Худший вид? Добавлен сахар, который проникает в продукты, о которых вы даже не ожидали.«Вы можете быть удивлены, обнаружив добавленный сахар в таких вещах, как хлеб и заправки для салатов», — говорит зарегистрированный диетолог Кери Глассман, которая предупреждает, что употребление продуктов с добавлением сахара увеличивает вашу тягу к сахару.

Кроме того, слишком много сахара связано с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Мы откроем вам небольшой секрет: этот трюк навсегда избавит вас от тяги к сахару.

Shutterstock

Неудивительно: упражнения — ключ к похудению. Но вы можете быть шокированы, узнав, что кардио — не королева.Если вы хотите похудеть, попробуйте включить силовые тренировки в свой распорядок дня. Поднятие тяжестей эффективно расходует калории и лучше для наращивания мышечной массы, а мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир.

Однако Кайден напоминает, что «упражнения не являются лицензией на переедание и не являются быстрым средством сжечь лишние калории после снисходительности. Это часть здоровой повседневной жизни и необходима для похудания и поддержания потери веса».

Shutterstock / fizkes

Легче сказать, чем сделать, смягчение многих факторов жизненного стресса имеет решающее значение.

«Стресс может стать серьезным фактором нездорового образа жизни. Он может заставить людей переедать, недоедать, пропускать приемы пищи, делать неправильный выбор еды и многое другое», — сказала Сара Кошик, Массачусетс, RDN Eat This, Not That! .

Кроме того, кортизол (гормон стресса) может влиять на жир на животе — и не лучшим образом. В течение долгого времени высокий уровень кортизола был связан с абдоминальным ожирением. Поскольку невозможно полностью жить без стресса, важно определить механизмы преодоления, такие как медитация, терапия и тренировки.На самом деле, старайтесь ежедневно двигаться, поскольку упражнения — отличный способ снизить уровень кортизола.

СВЯЗАННЫЙ С

: Вот что происходит с вашим телом, когда вы медитируете

Shutterstock

Известно, что недостаток сна ухудшает ваше метаболическое здоровье. На самом деле, он жизненно важен для множества биологических функций, таких как рост мышц, иммунный ответ, здоровье сердца и мозга и т. Д. За последние несколько десятилетий лишение сна стало национальной эпидемией, и наша талия показывает это.

Соблюдайте правила гигиены сна (такие привычки, как выключение устройств, установка нужной температуры — просто погуглите) могут помочь снизить показатель на вашей шкале — и улучшить ваше общее самочувствие. Что бы вы ни делали, избегайте этих продуктов перед сном — они являются главными виновниками нарушения сна.

Вот опасные побочные эффекты недосыпания, говорят эксперты.

Руководство для новичков о том, как правильно питаться и придерживаться его

Здоровое питание.Все знают, что они должны это делать, но немногие из нас делают это так последовательно, как нам хотелось бы. Цель этого руководства — поделиться практическими стратегиями, как правильно питаться, и разоблачить научные данные о том, почему нам часто это не удается.

Я не утверждаю, что у меня идеальная диета, но мои исследования и статьи о поведенческой психологии и формировании привычек помогли мне разработать несколько простых стратегий для формирования и укрепления привычки здорового питания без особых усилий и размышлений.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутите вниз, чтобы прочитать все.В конце этой страницы вы найдете полный список всех моих статей о здоровом питании.

I. Наука о здоровом питании

II. Как сделать здоровое питание проще

III. Как придерживаться здорового питания

I. Наука о здоровом питании

Каждый диетолог и гуру диеты говорят о том, что есть. Вместо этого я хотел бы обсудить , почему мы едим так, как мы едим, и , как мы можем это изменить.Цель этого руководства — поделиться наукой и стратегией, которые необходимы вам для получения желаемых результатов.

Теперь преимущества правильного питания для большинства из нас довольно очевидны. У вас появляется больше энергии, ваше здоровье улучшается, а ваша продуктивность растет. Здоровое питание также играет огромную роль в поддержании здорового веса, что означает снижение риска диабета 2 типа, некоторых видов рака, проблем с сердцем, высокого кровяного давления и множества других заболеваний. (Генетика также играет важную роль.Я не какой-то сумасшедший, который думает, что гены не имеют значения.)

Но если существует так много веских причин для здорового питания, почему это так сложно на самом деле? Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны начать с изучения того, почему мы так сильно страдаем от нездоровой пищи.

Прежде чем мы поговорим о том, как начать, давайте сделаем паузу на секунду. Если вам нравится эта статья о здоровом питании, то, вероятно, вы найдете полезными другие мои статьи о производительности и поведении человека. Каждую неделю я делюсь советами по самосовершенствованию, основанными на проверенных научных исследованиях, через бесплатную рассылку новостей по электронной почте.

Чтобы присоединиться сейчас, просто введите свой адрес электронной почты ниже и нажмите «Получить обновления!»

Не видите форму регистрации? Отправьте мне сообщение, и я сразу же добавлю вас.

Почему мы жаждем нездоровой пищи

Стивен Уизерли — ученый-диетолог, который последние 20 лет изучал, что делает одни продукты более вызывающими привыкание, чем другие. Большая часть научных исследований, которые следует за этим, взяты из его превосходного отчета «Почему люди любят нездоровую пищу».

Согласно Уиттерли, когда вы едите вкусную еду, есть два фактора, которые делают переживание приятным.

Во-первых, это ощущение еды. Это включает в себя его вкус (соленый, сладкий, умами и т. Д.), Его запах и ощущения во рту. Это последнее качество, известное как «оросенсибилизация», может быть особенно важным. Продовольственные компании потратят миллионы долларов на то, чтобы найти наиболее удовлетворительный уровень хрусткости картофельных чипсов. Ученые-диетологи проверят, какое количество газированных напитков идеально подходит для газированных напитков. Все эти элементы вместе создают ощущение, которое ваш мозг ассоциирует с определенной едой или напитком.

Второй фактор — это фактический состав пищи, состоящей из макронутриентов — смесь белков, жиров и углеводов, которые она содержит. Что касается нездоровой пищи, производители продуктов питания ищут идеальное сочетание соли, сахара и жира, которое будоражит ваш мозг и заставляет возвращаться за новыми продуктами.

Вот как они это делают…

Как ученые-диетологи вызывают тягу

Существует ряд факторов, которые ученые и производители продуктов питания используют для усиления привыкания к пище.

Динамический контраст. Динамический контраст означает сочетание разных ощущений от одной и той же пищи. По словам Уиттерли, продукты с динамическим контрастом имеют «съедобную оболочку, которая хрустит, а за ней следует что-то мягкое или сливочное, полное вкусовых соединений. Это правило применимо к множеству наших любимых структур питания — карамелизированной вершине крем-брюле, кусочку пиццы или печенья Oreo — мозг находит, перебирая что-то вроде этого, очень нового и захватывающего.”

Реакция слюны. Слюноотделение — это часть процесса приема пищи, и чем больше пища вызывает у вас слюноотделение, тем больше она будет течь по рту и покрывать вкусовые рецепторы. Например, эмульгированные продукты, такие как масло, шоколад, заправка для салатов, мороженое и майонез, способствуют слюноотделению, которое помогает намылить ваши вкусовые рецепторы. Это одна из причин, по которой многие люди любят продукты с соусами или глазурью. В результате продукты, вызывающие слюноотделение, танцуют в вашем мозгу счастливую чечетку и на вкус лучше, чем те, которые этого не делают.

Быстрое истощение пищевых продуктов и исчезающая калорийность. Продукты, которые быстро исчезают или «тают во рту», ​​сигнализируют вашему мозгу, что вы едите не так много, как есть на самом деле. Другими словами, эти продукты буквально говорят вашему мозгу, что вы не сыты, даже если вы едите много калорий.

В своей книге-бестселлере Salt Sugar Fat (аудиокнига) автор Майкл Мосс описывает разговор с Уитерли, который прекрасно объясняет исчезающую калорийность…

Он нацелился прямо на Читос.«Это, — сказал Уизерли, — одна из самых чудесно приготовленных продуктов на планете с точки зрения чистого удовольствия».

«Я принесла ему две хозяйственные сумки, наполненные разными чипсами по вкусу. Он нацелился прямо на Читос. «Это, — сказал Уизерли, — одна из самых чудесно приготовленных продуктов на планете с точки зрения чистого удовольствия». Он отметил дюжину атрибутов Читос, которые заставляют мозг говорить больше. Но больше всего он сосредоточился на сверхъестественной способности затяжки таять во рту.«Это называется исчезающей калорийностью», — сказал Уитерли. «Если что-то быстро тает, ваш мозг думает, что в нем нет калорий … вы можете просто продолжать есть это вечно».

Сенсорная реакция. Ваш мозг любит разнообразие. Когда дело доходит до еды, если вы снова и снова испытываете один и тот же вкус, вы начинаете получать от этого меньше удовольствия. Другими словами, чувствительность этого датчика со временем будет уменьшаться. Это может произойти за считанные минуты.

Нездоровая пища, однако, разработана таким образом, чтобы избежать этой специфической сенсорной реакции.Они обладают достаточным вкусом, чтобы быть интересными (ваш мозг не устает их есть), но они не настолько стимулируют, чтобы притупить ваши сенсорные реакции. Вот почему вы можете проглотить целый пакет картофельных чипсов и при этом быть готовым съесть еще один. Для вашего мозга хруст и ощущение поедания Doritos каждый раз в новинку и интересно.

Калорийность. Нездоровая пища предназначена для того, чтобы убедить ваш мозг в том, что он получает питание, но не для того, чтобы вас насытить. Рецепторы во рту и желудке сообщают вашему мозгу о смеси белков, жиров и углеводов в конкретной пище и о том, насколько эта пища насыщает ваше тело.В нездоровой пище достаточно калорий, чтобы ваш мозг сказал: «Да, это даст вам немного энергии», но не так много калорий, чтобы вы думали: «Хватит, я сыт». В результате вы с самого начала жаждете еды, но чтобы почувствовать сытость, требуется некоторое время.

Воспоминания о прошлых переживаниях в еде. Вот где психобиология нездоровой пищи действительно работает против вас. Когда вы едите что-нибудь вкусное (скажем, пакет картофельных чипсов), ваш мозг регистрирует это чувство.В следующий раз, когда вы увидите эту еду, почувствуете запах этой еды или даже прочитаете о ней, ваш мозг начнет вызывать воспоминания и реакции, которые возникли, когда вы ее съели. Эти воспоминания могут на самом деле вызывать физические реакции, такие как слюноотделение, и вызывать «аппетитную» тягу, которую вы испытываете, когда думаете о любимой еде.

Все эти факторы в совокупности делают обработанные продукты вкусными и желанными для человеческого мозга. Когда вы объединяете науку, лежащую в основе этих продуктов, с невероятным распространением еды (повсюду дешевый фаст-фуд), становится очень трудно придерживаться здорового питания.

II. Как сделать здоровое питание проще

Большинство людей думают, что формирование лучших привычек или изменение своих действий — это сила воли или мотивация. Но чем больше я узнаю, тем больше верю, что движущей силой номер один изменения поведения является ваша среда.

Окружающая среда обладает невероятной способностью формировать ваше поведение. Это особенно верно в отношении еды. То, что мы едим ежедневно, часто является результатом того, что нам преподносят.

Позвольте мне поделиться интересным экспериментом, чтобы показать вам, что я имею в виду…

Важность окружающей среды для здорового питания

Энн Торндайк — врач первичной медико-санитарной помощи в Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне.Торндайк и ее коллеги провели шестимесячное исследование, которое было опубликовано в American Journal of Public Health .

Это исследование тайно проводилось в кафетерии больницы и помогло тысячам людей выработать привычки здорового питания без малейшего изменения их силы воли или мотивации. Торндайк и ее команда использовали концепцию, известную как «архитектура выбора». Архитектура выбора — это просто причудливое слово для изменения способа отображения еды и напитков, но, как оказалось, это имеет большое значение.

Исследователи начали с изменения архитектуры выбора напитков в кафетерии. Изначально было три основных холодильника, каждый из которых был заполнен газировкой. Исследователи позаботились о том, чтобы в каждую из этих единиц была добавлена ​​вода, а также разместили корзины с водой в бутылках по всей комнате.

На изображении ниже показано, как выглядела комната до изменений (Рисунок A) и после изменений (Рисунок B). Темными квадратами обозначены районы, где доступна бутилированная вода.

Источник изображения: Американский журнал общественного здравоохранения, апрель 2012 г.

Что произошло? В течение следующих 3 месяцев количество продаж газированных напитков упало на 11,4 процента. Между тем, продажи бутилированной воды выросли на 25,8 процента. Аналогичные корректировки и результаты были сделаны с вариантами питания. Посетителям, которые ели в кафетерии, никто не сказал ни слова. Исследователи просто изменили окружающую среду, и люди, естественно, последовали их примеру.

Выбор архитектуры еще более важен, когда вы уже напряжены, устали или отвлечены.Если вы уже измотаны, вам, вероятно, не придется прилагать много усилий, чтобы приготовить здоровый ужин или вписаться в тренировку. Вы возьмете или сделаете то, что будет проще всего.

Это означает, что если сегодня вы потратите немного времени на организацию своей комнаты, офиса, кухни и других помещений, то такая корректировка архитектуры выбора может направить вас к лучшему выбору, даже когда ваша сила воли ослабевает. Дизайн для лени.

Как правильно питаться, не замечая

Брайан Вансинк — профессор Корнельского университета, он провел ряд исследований, посвященных тому, как ваша среда влияет на ваши решения о еде.Многие идеи, представленные ниже, взяты из его популярной книги Mindless Eating (аудиокнига). Вот некоторые из его лучших практических стратегий использования архитектуры выбора, чтобы упростить здоровое питание.

1. Используйте тарелки меньшего размера. Чем больше тарелка, тем больше порция. А это значит, что вы едите больше. Согласно исследованию, проведенному Вансинком и его исследовательской группой, если вы сделаете простое изменение и подадите ужин на 10-дюймовых тарелках вместо 12-дюймовых, вы будете есть на 22% меньше еды в течение следующего года.

Кстати, если вы думаете: «Я просто положу меньше еды на свою тарелку»… это не так просто. Картинка ниже объясняет, почему. Когда вы съедаете небольшую порцию с большой тарелки, ваш ум чувствует неудовлетворенность. Между тем, эта же порция будет ощущаться более насыщенной, если ее съесть с небольшой тарелки. Круги на изображении ниже имеют одинаковый размер, но ваш мозг (и желудок) не воспринимает их таким образом.

На этом изображении показано, как маленькие порции могут выглядеть как начинка на маленькой тарелке, но разреженная на большой тарелке.

2. Хотите пить меньше алкоголя или газированных напитков? Используйте высокие тонкие очки вместо коротких толстых.

Взгляните на изображение ниже. Горизонтальная или вертикальная линия длиннее?

Как и линии на этой фотографии, вертикальные стаканы будут выглядеть больше, чем горизонтальные, и поэтому, естественно, помогут вам пить меньше.

Как оказалось, обе линии имеют одинаковую длину, но наш мозг имеет тенденцию переоценивать вертикальные линии. Другими словами, более высокие напитки кажутся нам больше, чем круглые горизонтальные кружки.А поскольку высота заставляет вещи казаться больше ширины, вы действительно будете меньше пить из более высоких стаканов. Фактически, вы обычно будете пить примерно на 20% меньше из высокого тонкого стакана, чем из короткого толстого стакана. (Дарие Пино за шляпу за то, что она поделилась этим изображением и идеей.)

3. Используйте тарелки контрастного цвета с едой. Как я уже упоминал в этой статье, когда цвет вашей тарелки совпадает с цветом вашей еды, вы, естественно, обслуживаете себя больше, потому что вашему мозгу трудно отличить размер порции от тарелки.Из-за этого темно-зеленый и темно-синий создают отличные цвета тарелок, потому что они контрастируют с легкими продуктами, такими как макароны и картофель (что означает, что вы, вероятно, будете их меньше подавать), но не очень контрастируют с листовой зеленью и овощами ( что означает, что вы, вероятно, положите их на тарелку больше).

4. Размещайте здоровую пищу на видном месте. Например, вы можете поставить вазу с фруктами или орехами возле входной двери или в другом месте, мимо которого вы проходите, прежде чем выходить из дома.Когда вы голодны и спешите, у вас больше шансов схватить первое, что вы увидите.

5. Заверните нездоровую пищу в фольгу. Оборачивайте полезные продукты в полиэтиленовую пленку. Старая поговорка «с глаз долой, с ума» оказывается правдивой. Еда — это не только физическое, но и эмоциональное событие. Ваш разум часто определяет, что он хочет съесть, основываясь на том, что видят ваши глаза. Таким образом, если вы скрываете нездоровую пищу, заворачивая ее или убирая в менее заметные места, то вероятность того, что вы ее съедите, снизится.

6. Храните здоровую пищу в больших упаковках и контейнерах, а нездоровую — в более мелких. Большие коробки и контейнеры, как правило, больше привлекают внимание, занимают место на кухне и в кладовой и иным образом мешают. В результате вы с большей вероятностью заметите их и съедите. Между тем, более мелкие предметы могут прятаться на кухне в течение нескольких месяцев. (Посмотрите, что у вас сейчас завалялось. Это, вероятно, небольшие банки и контейнеры.)

Дополнительный совет: если вы покупаете большую коробку с чем-то нездоровым, вы можете переупаковать ее в меньшие пакеты или контейнеры Ziploc, что должно снизить вероятность того, что вы сразу переедете и съедите много.

Что мне есть?

Как я уже упоминал в начале, это не руководство о том, что есть. Это руководство о том, почему мы едим именно так, и как с этим что-то делать. Тем не менее, я предложу два предложения относительно того, что положить на вашу тарелку.

1. Ешьте больше зелени. Нет единого мнения о лучшей диете, но почти все согласны в одном: ешьте больше овощей. Вам будет сложно найти единственную диету, которая не считала бы употребление большего количества растений хорошей идеей.

2. Ешьте разнообразные продукты. Как мы уже говорили, мозг жаждет новизны. Хотя, возможно, вам не удастся воспроизвести контраст хрустящего и сливочного Oreo, вы можете достаточно разнообразить свой рацион, чтобы все было интересно. Например, вы можете окунуть морковь (хрустящую) в хумус (сливочный) и получить новое ощущение. Точно так же поиск способов добавления новых специй и вкусов к вашим блюдам может сделать употребление здоровой пищи более желанным занятием.

Здоровое питание не должно быть безвкусным.Смешивайте продукты, чтобы получить разные ощущения, и это может оказаться проще, чем есть одни и те же продукты снова и снова. (Однако в какой-то момент вам, возможно, придется влюбиться в скуку.)

Два простых способа питаться здоровой

Основная идея большинства хороших диет та же самая: ешьте цельные необработанные продукты, выращенные или живущие на открытом воздухе. Некоторые из них имеют разные вариации — без продуктов животного происхождения, без зерна и т. Д. — но большинство из них соответствуют общей схеме «настоящая еда».

Проблема в том, что — если вы хоть немного похожи на меня — вы будете есть все, что вам близко, независимо от того, пришло ли это от матери-природы или нет. В результате лучшая стратегия — окружить себя здоровой пищей.

1. Используйте стратегию «Внешнее кольцо». Когда я иду в продуктовый магазин, я хожу только по «внешнему кольцу» магазина. Я не хожу по проходам. На внешнем кольце обычно обитает здоровая пища: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и орехи.Это предметы, которые росли или жили на открытом воздухе. Это то, что я ем.

В проходах помещается весь упакованный и переработанный материал. Не идите по этим проходам, и вы не купите эти продукты. Не покупайте эти продукты, и вы не сможете их есть. Попробуйте это в следующий раз, когда пойдете в магазин, и постарайтесь не делать исключений.

Конечно, время от времени вам нужно будет пройти к алтарю, чтобы собрать специи или взять бутылку оливкового масла, но это бывает редко.Последние три раза, когда я был в продуктовом магазине, я легко оставался на «внешнем кольце», и держу пари, что вы можете сделать то же самое.

Как есть все, что хочешь, не чувствуя себя виноватым

2. Никогда не пропустите дважды. Я считаю, что жизнь предназначена для радостной жизни. У меня нет желания судить себя за то, что я ем пиццу, или за то, что пил пиво. Но я также знаю, что чувствую себя намного лучше, когда ем здоровую пищу.

Чтобы уравновесить эти две вещи, у меня есть простое правило, которому я стараюсь следовать: всякий раз, когда я ем нездоровую пищу, я следую за ней здоровой.

Пропустить один раз — это нормально, но я никогда не хочу пропустить здоровую пищу дважды. Лучшие исполнители совершают ошибки, как и все остальные, но они возвращаются в нужное русло быстрее, чем большинство людей. Вот что я стараюсь делать со своей диетой. Я не беспокоюсь о развлечениях и стараюсь получать удовольствие от жизни, но я также использую это простое правило, чтобы как можно быстрее вернуться к здоровой диете.

III. Как придерживаться здорового питания

Устранение основной проблемы нездорового питания

Есть причина, по которой многие люди едят как способ справиться со стрессом.Стресс заставляет определенные области мозга выделять химические вещества (в частности, опиаты и нейропептид Y). Эти химические вещества могут запускать механизмы, похожие на тягу, которую вы получаете от жира и сахара. Другими словами, когда вы испытываете стресс, ваш мозг чувствует вызывающий привыкание зов жира и сахара, и вы снова возвращаетесь к нездоровой пище.

У всех нас возникают стрессовые ситуации в жизни. Научившись справляться со стрессом по-другому, вы сможете преодолеть тягу к нездоровой пище, вызывающую привыкание.Это может быть простая техника дыхания или короткая управляемая медитация. Или что-то более физическое, например, упражнения или искусство.

Как сказать нет искушению

Умение говорить «нет» — один из самых полезных навыков, которые вы можете развить, особенно когда речь идет о здоровом образе жизни. Исследования начинают показывать, что небольшие изменения могут помочь вам отказаться, противостоять искушениям и придерживаться здоровых привычек питания.

В исследовании, опубликованном в Journal of Consumer Research, 120 студентов были разделены на две разные группы.

Разница между этими двумя группами заключалась в том, чтобы сказать «я не могу» по сравнению с «не знаю».

Одной группе сказали, что каждый раз, когда они сталкивались с искушением, они говорили себе: «Я не могу сделать Икс». Например, соблазняясь мороженым, они говорили: «Я не могу есть мороженое».

Когда вторая группа столкнулась с искушением, им сказали сказать: «Я не делаю Х». Например, соблазнившись мороженым, они скажут: «Я не ем мороженое».

После повторения этих фраз каждый студент ответил на ряд вопросов, не связанных с исследованием.После того, как они закончили отвечать на свои вопросы, студенты подошли к своим листам для ответов, думая, что исследование окончено. На самом деле это только начало.

Когда каждый студент выходил из комнаты и сдавал свой лист ответов, им предлагали бесплатное угощение. Студент мог выбирать между шоколадной конфетой или батончиком из мюсли. Когда студент уходил, исследователь отмечал их выбор закуски на листе для ответов.

Студенты, которые сказали себе: «Я не могу съесть X», в 61% случаев ели шоколадные конфеты.Между тем студенты, которые сказали себе: «Я не ем X», ели шоколадные батончики только в 36% случаев. Это простое изменение терминологии значительно повысило вероятность того, что каждый человек выберет более здоровую пищу.

Почему что-то настолько маленькое имеет такое большое значение?

Одна фраза, которая поможет вам правильно питаться

Ваши слова помогают сформировать ваше чувство власти и контроля. Кроме того, слова, которые вы используете, создают в вашем мозгу петлю обратной связи, которая влияет на ваше будущее поведение.

Например, каждый раз, когда вы говорите себе: «Я не могу», вы создаете цикл обратной связи, который напоминает о ваших ограничениях. Эта терминология означает, что вы заставляете себя делать то, чего не хотите.

Для сравнения: когда вы говорите себе: «Я не знаю», вы создаете петлю обратной связи, которая напоминает вам о вашем контроле и власти над ситуацией. Это фраза, которая может побудить вас избавиться от плохих привычек и следовать хорошим.

Хайди Грант Халворсон — директор Научного центра мотивации Колумбийского университета.Вот как она объясняет разницу между словами «не могу» и «не могу»…

«Не знаю» воспринимается как выбор, поэтому он дает ощущение силы. Это подтверждение вашей решимости и силы воли. «Я не могу» — это не выбор. Это ограничение, оно налагается на вас. Поэтому мысль «я не могу» подрывает ваше чувство власти и свободы воли.

«Не знаю» воспринимается как выбор, поэтому он дает ощущение силы. «Я не могу» — это не выбор. Это ограничение, оно налагается на вас.

Другими словами, фраза «Я не могу» — это психологически расширяющий способ сказать «нет», в то время как фраза «Я не могу» — психологически истощающий способ сказать «нет».

Возможно, самое главное, изменение языка приводит к изменению мышления. Теперь вы можете использовать свой новый, наделенный полномочиями образ мышления во всех будущих ситуациях, поэтому тонкий сдвиг в долгосрочной перспективе может привести к очень разным результатам.

Куда идти дальше

Надеюсь, вы нашли это краткое руководство по здоровому питанию полезным.Если вы ищете больше идей о том, как правильно питаться, ознакомьтесь с моим полным списком статей о здоровом питании ниже.

Все статьи о здоровых привычках

Это полный список моих статей о формировании здоровых привычек. Наслаждаться!

Лечебное питание для похудания

Что такое лечебное питание для похудения?

Лечебное питание — это метод лечения людей с избыточным весом. Это также для людей с определенными заболеваниями.Во время лечения вы будете работать с зарегистрированным диетологом, чтобы составить план питания специально для вас.

Зарегистрированный диетолог — это медицинский работник, прошедший специальную подготовку в области питания. Это обучение дает им возможность давать советы по питанию.

Во время лечебного питания диетолог внимательно изучит ваши пищевые привычки. Он или она поможет вам установить новые цели в области питания. Вы встретитесь с диетологом несколько раз. Он или она будет отслеживать ваш прогресс при каждом посещении.Ваш диетолог может помочь вам установить реалистичные цели по снижению веса. Большинству людей следует стремиться сбросить от 1 до 1,5 фунтов в неделю.

Многие люди считают лечебное питание полезным для похудания. Ваш диетолог скажет вам, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть стабильно и безопасно. Он или она может помочь вам спланировать здоровую и питательную диету. Это может помочь вам добиться надолго положительных изменений в образе жизни.

Зачем мне может понадобиться лечебное питание для похудения?

Многие люди знают, что им нужно похудеть, но не знают, как это сделать.Диетолог поможет вам решить ваши проблемы. Многие считают это полезным.

Вы можете не осознавать, что вам нужно избегать одних продуктов и есть больше других. Или, может быть, вы уже едите правильную пищу, но ваши порции слишком велики. Лечебное питание может помочь вам добиться устойчивых изменений.

Если вы слишком много весите, важно, чтобы вы похудели. Это еще более важно, если вы страдаете ожирением. Слишком большой вес увеличивает вероятность многих проблем со здоровьем.К ним относятся:

  • Диабет
  • Артрит
  • Высокое кровяное давление
  • Болезнь сердца
  • Инсульт
  • Апноэ во сне
  • Заболевание печени
  • Бесплодие
  • Заболевания легких
  • Некоторые виды рака
  • Проблемы психического здоровья

Медицинские диетотерапия также может помочь людям с другими проблемами со здоровьем. Сюда входят люди с расстройствами пищевого поведения, люди, перенесшие бариатрические операции, а также люди с раком или диабетом.

Каковы риски лечебного питания для похудания?

Если вы работаете в тесном контакте со своим диетологом и следуете его или ее советам, этот вид терапии не сопряжен с какими-либо рисками. Ваш диетолог будет работать с вами, чтобы убедиться, что вы не теряете слишком много веса слишком быстро (что может быть сопряжено с риском). Ваш диетолог может помочь убедиться, что вы не теряете слишком много мышечной массы, но при этом теряете нежелательный жир.

Если у вас есть какие-либо проблемы, поговорите со своим врачом.Спросите, подходит ли вам лечебное диетическое питание. Если вы беременны или имеете серьезные проблемы со здоровьем, худеть для вас может быть небезопасно.

Как мне подготовиться к лечебному питанию для похудения?

Спросите своего диетолога, как подготовиться к вашему первому визиту. Некоторые диетологи могут попросить вас за несколько дней до первой встречи вести дневник питания. Вы должны записывать всю пищу, которую вы съели за это время. Если диетолог просит вас сделать это, будьте честны. Это поможет диетологу поставить перед вами реалистичные цели.

Что происходит во время лечебного питания для похудания?

Ваша первая встреча, скорее всего, продлится около часа. Вам может потребоваться несколько последующих посещений для отслеживания вашего прогресса. Эти осмотры могут быть короче.

Сначала ваш диетолог рассмотрит ваш текущий рацион. Обычно это включает в себя ведение дневника питания в течение нескольких дней. Ваш диетолог будет использовать этот дневник для изучения вашего рациона. Он или она увидит, где вам нужно внести изменения. В рекомендациях диетолога будут учитываться новейшие научные достижения и ваши культурные предпочтения.

Ваш диетолог научит вас, как лучше выбирать продукты. Вы можете получить раздаточные материалы или другие учебные материалы. Ваш диетолог будет работать с вами, чтобы достичь реалистичных целей по снижению веса. Для многих это от 1 до 1,5 фунтов в неделю. Вы также можете узнать, как:

  • Читать этикетки на продуктах
  • Понимать, сколько питательных веществ, таких как кальций и натрий, вам нужно в вашем рационе
  • Съешьте нужное количество калорий
  • Съешьте достаточно белка и клетчатки.Это поможет вам почувствовать себя сытым.
  • Ешьте правильное разнообразие продуктов
  • Ешьте достаточно фруктов, овощей и цельнозерновых
  • Ешьте нежирные куски мяса и молочные продукты с низким содержанием жира
  • Ограничьте потребление жареной пищи и других продуктов с высоким содержанием жира
  • Следите за своей порцией размеры
  • Пейте воду вместо других высококалорийных напитков. К ним относятся недиетические газированные напитки и большинство соков.
  • Повысьте уровень активности

Ваш диетолог может посоветовать использовать предварительно приготовленные продукты, например замороженные блюда.Это может быть хорошим подспорьем для вас, как научиться управлять размером порций. Вы можете поговорить и на другие темы. Они могут включать в себя определение ваших триггеров переедания, разработку стратегий борьбы со стрессом и формирование более позитивных мыслей о еде.

Ваш диетолог разработает эти рекомендации в соответствии с вашими предпочтениями и потребностями в отношении здоровья. Никакая еда не будет запрещена. Вам просто нужно будет контролировать размер порций и уменьшить частоту употребления определенных продуктов. Сообщите диетологу обо всех изменениях, к которым вы готовы.Вы также должны быть честны в отношении того, какие изменения доставляют вам трудности.

Ваш диетолог будет внимательно следить за вами и направлять вас во время серии посещений. Он или она также может попросить о встрече с вашей семьей. Таким образом, они могут поддержать вас на протяжении всего процесса.

Что происходит после лечебного питания для похудания?

Насколько хорошо работает лечебное питание, зависит от того, сколько усилий вы к нему прилагаете. Ваш диетолог может дать вам информацию и рекомендации, но вы должны изменить свои привычки.Ваш диетолог может поддержать вас на этом пути.

После первых посещений диетолога вы всегда можете вернуться для повторных осмотров. Возможно, вы захотите сделать это, если ваша потеря веса остановится или если вам трудно поддерживать потерю веса.

Вы также можете попросить своего поставщика медицинских услуг направить вас к специалисту по физическим упражнениям или психиатру. Вы также можете спросить о группах поддержки для похудения. Работа с другими людьми может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Похудение работает лучше всего, когда хорошие привычки в еде сочетаются с другими изменениями, такими как больше физических упражнений. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Знайте, что похудение требует тяжелого труда и времени. Небольшие, но существенные изменения в образе жизни могут иметь долгосрочные последствия. Внести эти изменения может быть непросто, но выгода того стоит.

Следующие шаги

Перед тем, как согласиться на тест или процедуру, убедитесь, что вы знаете:

  • Название теста или процедуры
  • Причина, по которой вы проходите тест или процедуру
  • Какие результаты ожидать и какие они означает
  • Риски и преимущества теста или процедуры
  • Каковы возможные побочные эффекты или осложнения
  • Когда и где вы должны пройти тест или процедуру
  • Кто будет проводить тест или процедуру и какова квалификация этого человека
  • Что бы произошло, если бы у вас не было теста или процедуры
  • Любые альтернативные тесты или процедуры, о которых стоит подумать
  • Когда и как вы получите результаты
    Кому позвонить после теста или процедуры, если у вас возникнут вопросы или проблемы
  • Сколько вам придется заплатить за тест или процедуру

Похудение без диеты или упражнений

Можно ли потерять вес без диеты и упражнений?

Короткий ответ: да, но только если вы измените свои привычки в еде.

Более длинный ответ? Если вы измените свои привычки в еде, вы похудеете, но эти новые привычки могут сделать любую диету или программу упражнений * существенно * более эффективной, чем если бы вы боролись с вредными привычками.

Подумайте об этом, как о гребле на каноэ по реке.

Если вы плывете вверх по течению, против течения (например, от вредных пищевых привычек), вам придется очень много работать, чтобы добиться прогресса. А если вы перестанете грести, вас отнесет назад.

Но если вы плывете вниз по течению, течение (т.е.е. хорошие пищевые привычки), вы добьетесь прогресса быстро и с меньшими усилиями.

Вот на что похоже изменение пищевых привычек.

Эти техники «гребли вниз по течению», о которых я расскажу ниже, — те же самые, которые использовала моя ученица Кристина, чтобы сбросить 39 фунтов . Я обсуждал некоторые из них в своем выступлении на TED «Простой способ избавиться от вредной привычки», которое было четвертым по популярности выступлением на TED в 2016 году, просмотренным более 10 миллионов раз.

Для похудания за счет улучшения пищевых привычек не требуется самоконтроль.

Это требует только вашего внимания.

Продолжайте читать, чтобы получить пошаговый подход:

Шаг 1. Разберитесь, против чего вы настроены

Нам всем нужно есть, чтобы остаться в живых. Пока мы не едим слишком мало или слишком много и наша пища в основном здоровая, это не проблема. Но, как вы, возможно, уже заметили, наш успех зависит не только от того, сколько мы едим, но и от того, что, когда и как мы едим.

Большая часть нашей социальной жизни вращается вокруг еды — мы обедаем с людьми в школе или на работе, ужинаем с друзьями и перекусываем всякий раз, когда собираемся вместе.Мы едим, когда не голодны, не прекращаем есть, когда знаем, что наелись, и едим слишком много еды, которая нам не подходит. Мы едим, когда мы одиноки, в депрессии или в стрессе.

Итак, почему каждые 2 года появляются миллионы диетических книг, специальные блюда, которые помогают нам похудеть, и новое увлечение диетами? Потому что для многих из нас мы больше не контролируем ситуацию. Мы не можем перестать есть, когда насытились. Многие из нас не имеют здорового отношения к еде из-за стресса или других привычек, которые у нас сформировались в связи с приемом пищи.Мы пристрастились к сахару или рабам своих привычек в еде. Вот с чем вы столкнулись. Все вокруг и внутри вас настраивает на неудачу.

Шаг 2. Разберитесь в своих привычках

Я психиатр-нарколог и нейробиолог сначала в Йельском университете, а теперь в Университете Брауна. Работая с людьми, которые борются с наркотической и алкогольной зависимостью, а также с пищевой зависимостью, я узнал об одном из ключевых механизмов, лежащих в основе нашего поведения — петле привычек.

Это кажется довольно простым, но он определяет большую часть нашего поведения, особенно в отношении еды.

Сначала что-то происходит в вашей жизни. Это могло быть хорошо или плохо. Это называется триггером.

Например, что вы чувствуете, когда съедаете хороший кусок шоколада или действительно вкусное мороженое?

Часть вашего мозга говорит: «О, как хорошо! Сделай это еще раз! » так что вы можете сохранить это хорошее чувство.

Итак, ваш мозг закладывает эту память. «О, в следующий раз, когда ты захочешь почувствовать себя хорошо, тебе стоит съесть немного мороженого!» Теперь вы начинаете ассоциировать мороженое с хорошим самочувствием.И тогда начинается тяга. В следующий раз, когда вы увидите мороженое, вам захочется его, даже если вы не так голодны.

Чем больше вы делаете это, когда еда приводит к влечению, ведущему к хорошему самочувствию, тем больше это укладывается в цикл привычки.

Это работает и с отрицательными эмоциями. На вас когда-нибудь кричал начальник, друг или член семьи? Как ты себя чувствуешь? Не так уж и хорошо, правда? Точно так же, как мы хотим иметь больше хороших чувств, мы хотим, чтобы плохие чувства ушли как можно быстрее.

Итак, что нам делать, когда на нас кричат? Идем за мороженым и чувствуем себя лучше! Это тоже оставляет воспоминание. Если вы в стрессе, съешьте мороженое! Тебе станет лучше.

Чем больше вы это делаете — подвергаетесь стрессу, который приводит к страстному желанию, которое приводит к поеданию мороженого (или шоколада, или любой другой привычной еды), тем больше это становится привычкой.

Сложность цикла привычек заключается в том, что чем больше вы практикуете такое поведение, тем более автоматическим они становятся.Со временем вы даже не выбираете эти действия сознательно.

Однако вы можете осознать эти петли привычки и сознательно выйти из них, распознав триггер, прежде чем он начнет вас катать. Я опишу, как именно это сделать позже.

Шаг 3. Знайте, что вы едите

Из многих лет исследований привычек, зависимостей и нейробиологии я узнал, что пища, возможно, является одним из самых вызывающих привыкание веществ на планете.

Согласно исследованиям, проведенным за последнее десятилетие, сахар может вызывать большее привыкание, чем кокаин. Без шуток.

На самом деле, когда крысам дают выбор между сахаром и кокаином, угадайте, что они предпочитают? Правильно — сахар!

Подумайте об этом на мгновение. Те сладости, которых вы хотите избежать, могут быть БОЛЕЕ ПРИВЫКАЮЩИМИ, ЧЕМ Кокаин!

И все же, в отличие от кокаина, сладкие закуски доступны в каждом продуктовом магазине, на заправочной станции и в торговых автоматах по всему миру.Дети получают их как часть школьных обедов, и у вас, вероятно, прямо сейчас есть некоторые из этого опасно вызывающего привыкание вещества.

Но дело не только в сахаре — многие продукты, которые мы едим, созданы так, чтобы вызывать максимальное привыкание.

Есть причина, по которой Doritos имеют определенный ярко-оранжевый цвет, а слоган картофельных чипсов Лэя звучит так: «Betcha не может съесть только одну» — они намеренно создали свои чипы так, чтобы они вызывали максимально возможную дофаминовую реакцию в мозгу.

Пищевые ученые и пищевые инженеры понимают петлю привычки лучше, чем кто-либо, и специально разрабатывают продукты, вызывающие тягу.

Но теперь, когда вы знаете, насколько вызывающими зависимость могут быть определенные продукты, вы можете привлечь внимание к тому, что и как вы едите. Я расскажу, как это сделать.

Шаг 4. Ешьте осознанно

Когда вы не чувствуете контроля над едой, вашей первой реакцией, вероятно, будет сжаться, приложить больше усилий, попытаться восстановить контроль любыми необходимыми средствами.И хотя такая реакция естественна, поступать неправильно.

Ключ к восстановлению контроля — это не сгибаться и стараться изо всех сил. Главное — расслабиться и просто обратить внимание на то, что вы чувствуете.

Обращение внимания — без осуждения — часто описывается как внимательность. Если вы будете внимательны, вы сможете точно узнать, что нужно вашему телу, и изменить свои привычки в еде без усилий и силы воли.

Я объясню, как это сделать, через минуту

Подумайте о том, как вы едите в наши дни.Что из следующего относится к вам? Вы едите на ходу, в машине, стоя, сидя за своим столом, перед телевизором… практически где угодно и как угодно, кроме как медленно и осознанно.

Неудивительно, что мы отказываемся от еды и переедаем. Мы не обращаем внимания на процесс еды.

Ключ состоит в том, чтобы замедлиться и привлечь внимание. Во-первых, требуется 10–15 минут, чтобы сигнал «я сыт» прошел от желудка до мозга. Замедление поможет вам естественным образом заметить это чувство сытости и, как следствие, уменьшить количество еды, которую вы едите за один присест.Осознавая момент, когда вы останавливаетесь, когда вы полны, не потому, что вы думаете, что вам нужно остановиться, а потому, что ваше тело говорит: эй, спасибо, я наелся.

Но это еще не все. Осознанное питание означает обращать внимание на каждую часть того, что вы едите: как это выглядит, как пахнет, как на вкус и даже как ощущается во рту.

Осведомленность — это навык, который у вас уже есть. Главное — действительно уделять внимание каждому кусочку еды. А также обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на каждый укус.Являются ли третьи картофельные чипсы такими же вкусными, как и первые? Или это просто автоматическая реакция, вызванная ощущением съедания предыдущей фишки?

Например, одна из моих пациенток в клинике каждый вечер поддерживала связь со своей дочерью, смотря телевизор. И бездумно съела целый пакет картофельных чипсов, как она. Когда она реализовала этот шаг — уделяя внимание во время еды, она поняла, что может быть удовлетворена только после второго картофельного чипса. Я думаю о ней как о двух моих пациентах с картофельными чипсами.

В следующий раз, когда вы сядете перекусить любимой закуской, возьмите только одну фишку, одно печенье или одну ложку мороженого. Остальное отложите в сторону. Представьте, что вы кулинар в модном ресторане и хотите написать отзыв об этом закуске. Что ты скажешь? Как бы вы это описали? Как это выглядит, как пахнет, какова текстура, каков на самом деле вкус. Не торопитесь и, самое главное, обращайте внимание. Смотрите, что вы обнаружите.

Шаг 5: Научитесь отличать настоящий голод от эмоционального голода

Многие из нас едят по привычке вместо голода.Мы думаем, что голодны, потому что хотим поесть. В действительности мы можем просто испытывать стресс, скучать, утомляться, грустить или злиться, и где-то по пути мы научились связывать эти эмоции с голодом. Это называется гедоническим или эмоциональным голодом, а не физиологическим или настоящим голодом.

Для многих из нас наши эмоции настолько смешаны с голодом, что сейчас трудно заметить разницу.

Итак, как мы можем определить, когда мы действительно голодны, а не просто «голодны по привычке»?

Вернуться к осознанию.

Когда вы в последний раз ели? Было ли это час назад или 6 часов назад? Вы испытываете сильные эмоции? Тебе скучно? Вы чувствуете тягу к определенному виду еды, особенно к той, которая может быть скорее наградой, например шоколадом?

Нет идеального ответа — можно быть законно голодным И жаждать угощения, но, обратив внимание на то, как мы себя чувствуем, мы можем начать дразнить, когда нам действительно нужны калории и когда мы просто заполняем эмоциональный пустота.

А если вы не уверены, попробуйте съесть небольшую полезную закуску. [Даже лучше, если вы будете есть осознанно.] Подождите 5, 10 или даже 15 минут и снова проверьте свой желудок. Все еще голоден? Если нет, скорее всего, вы просто переживаете из-за чего-то.

Шаг 6: Научитесь распознавать внутренние триггеры до того, как они перебьют вас.

Вы часто едите из-за неприятных внутренних состояний, таких как скука, дискомфорт или грусть. Помните петлю привычки? Наш мозг научился «скучать», «есть», «чувствовать себя лучше».

Наши тела постоянно вызывают эти чувства, но мы слишком заняты просмотром YouTube, набором электронных писем или чем-то еще, поэтому игнорируем их. Но эти входные данные по-прежнему отправляют сигналы в наш мозг, и эти ощущения, если мы не обращаем на них внимания, могут вызвать привычки в еде, о которых мы не подозреваем.

Но, проверяя свое тело на регулярной основе — в идеале несколько раз в течение дня — вы можете научиться определять эти ощущения до того, как они вызовут привычное поведение или переедание.

Давайте сделаем это прямо сейчас. Погрузитесь в свое тело. Что ты чувствуешь? Какое у вас эмоциональное состояние? Что вы заметили?

Возьмем, к примеру, скуку.

Что на самом деле вызывает скука в вашем теле? Где вы это чувствуете больше всего? Иногда это проявляется в виде некоторого беспокойства. Для меня это в животе и груди. Как только вы заметите, где это, получите действительно хорошее представление о том, на что это похоже, чтобы вы могли по-настоящему познакомиться с этим.

Цель состоит не в том, чтобы избавиться от ощущений или отвлечься от всего, что там есть — цель в том, чтобы осознать ощущения до того, как они вызовут тягу и эмоциональное переедание.Со временем вы лучше познакомитесь с теми триггерами, которые автоматически приводят к бездумному перееданию. Чем больше вы будете это делать, тем легче станет это делать, и тем меньше вы будете руководствоваться этими автоматическими триггерами и поведением.

Резюме

Чтобы собрать все вместе:

  1. Поймите, с чем вы сталкиваетесь — ваше окружение и ваша психология настроены против вас.
  2. Разберитесь в циклах привычек
  3. Знайте, что вы едите — определенные продукты спроектированы так, чтобы вызывать привыкание
  4. Ешьте осознанно — обращайте внимание во время еды — смотрите, что вы узнаете о повседневных продуктах, которые вы не замечали раньше
  5. Научитесь различать настоящий голод и эмоциональный голод
  6. Научитесь распознавать внутренние триггеры до того, как они уведут вас за пределы

Теперь, когда вы знаете, как похудеть без диеты или упражнений, я хочу передать это вам.

Вы узнали что-то новое из этого поста?

Какой шаг из этого руководства, по вашему мнению, поможет вам больше всего?

Научиться отличать реальный голод от эмоционального? Или вы думали, что понимание ваших петель привычек более полезно? В любом случае, дайте мне знать, оставив комментарий ниже.

Если вы хотите узнать больше о том, как преодолеть эмоциональное переедание и переедание, вы можете подписаться на мой 7-дневный электронный курс по преодолению эмоционального стресса и переедания.Это бесплатно.

Фото Жюльена Ланоя на Unsplash

Как начать худеть для начинающих: все факты, без лишних слов

«Как начать худеть для начинающих» — это вопрос, который часто задают многие люди, стремящиеся изменить свой образ жизни на более здоровый и здоровый образ жизни. Если это вы и ищете советы по снижению веса, а также план тренировок для похудения, то вы попали в нужное место.

В этой статье мы дадим вам лучшие советы и рекомендации, как похудеть для начинающих.Мы будем изучать такие вопросы, как лучшие диеты для женщин, лучшие диеты для мужчин, советы по тренировкам и вообще все, что вы можете сделать, чтобы добиться долгосрочной и устойчивой потери веса.

Лучшие советы о том, как начать худеть для начинающих

Если вы задаетесь вопросом «как начать худеть для начинающих женщин» или «как начать худеть для начинающих мужчин», первое, что нужно понять, это то, что потеря веса и потеря веса не зависят от пола.

Хотя мы не можем игнорировать тот факт, что у женщин, как правило, процент жира в организме выше, чем у мужчин, и что они склонны накапливать жир в области бедер и ягодиц, в то время как мужчины накапливают его в области живота (10), в конце день жир просто жир. Базовый уровень советов, используемых для похудения для мужчин, в основном такой же, как и для женщин.

Выбор продуктов питания: почему ваш выбор продуктов влияет на снижение веса

На пути к снижению веса, прежде чем снимать кроссовки для быстрой пробежки или платить за абонемент в тренажерный зал, вы должны сначала критически взглянуть на то, что вы едите и сколько из этого потребляете.Тренировки без позитивных изменений в пищевых привычках — плохая стратегия для похудания. Это нарушает рекомендуемый дефицит калорий, и если вы едите больше калорий, чем сжигаете, ваши усилия в тренажерном зале напрасны (19).

Культура противодействия этой диете стала довольно популярной во многих изданиях, утверждающих, что у них есть ответы на лучшие диеты для женщин и лучшие диеты для мужчин, которые помогут быстро похудеть. Когда вы ищете лучшие диеты, которые подходят женщинам, вы обязательно встретите такие предложения, как «Кето-диета», «Диета Аткинса», «Волюметрическая диета», «Диета для самых неудачников», «Весонаблюдатели». Диета »,« Диета Дженни Крейг »и многие другие (14, 15, 1).

Подробнее: Основы сбалансированной диеты: продукты, преимущества, потеря веса

Shutterstock

Углеводы, жиры и белки

Просмотр правил и положений любой из вышеупомянутых диет может занять много времени, утомить и утомить. Иногда даже некоторые из этих диет оказываются не такими эффективными и устойчивыми, как их рекламируют. Что, если бы был более простой способ облегчить выбор? Что ж, есть.

Согласно Национальному институту здоровья , хорошая диета для похудания должна содержать смесь углеводов, жиров и белков. Этот вывод был частично сделан после изучения результатов 4-летнего исследования с участием 21 взрослого человека с избыточным весом и ожирением. Участники были разделены на 3 группы, каждая из которых придерживалась разной диеты, а именно диеты с низким содержанием жиров, диеты с низким гликемическим индексом и, в-третьих, диеты с очень низким содержанием углеводов, аналогичной диете Аткинса.

В конце исследования исследователи обнаружили, что диета с низким гликемическим индексом кажется более устойчивой, поскольку она не исключает целые классы продуктов питания (9). Гарвардская школа общественного здравоохранения еще больше упрощает нам задачу. По их мнению, лучший совет для контроля веса — просто меньше есть и больше заниматься спортом (3).

Shutterstock

Как начать худеть для начинающих: диетические изменения, чтобы сделать ваше путешествие намного проще

Если вам интересно, «как начать худеть», следуйте приведенным ниже советам по питанию и наблюдайте, как падают килограммы.

Одни из лучших диет для женщин для похудения — это диеты с высоким содержанием белка.Увеличение количества потребляемого белка означает, что вы сможете дольше оставаться сытым, что значительно сократит количество перекусов в день. Когда вы едите меньше, вы снижаете потребление калорий, тем самым помогая вам похудеть.

При потреблении белок обладает более сильным термическим эффектом, а это означает, что организму приходится тратить больше калорий на метаболизм и хранение белка, чем на жиры или углеводы (13). Этот макроэлемент также помогает наращивать и поддерживать мышечную массу. 1 фунт мышц сжигает на шесть-семь калорий больше в день, чем фунт жира (16).

Диеты, которые подходят мужчинам и женщинам для похудания, будут включать полезные источники белка, такие как бобы и чечевица, яйца, постное мясо, рыбу, птицу, семена и орехи.

  • Следите за потреблением калорий

Для некоторых подсчет калорий — проклятие существования. Однако, хотя это их и раздражает, они понимают, что подсчет калорий не только помогает им есть при дефиците калорий, но также помогает им лучше понять свой выбор продуктов питания.

Согласно MayoClinic, для того, чтобы вы теряли от 1 до 2 фунтов в неделю, вы должны иметь дефицит калорий от 3500 до 7000 калорий в неделю. Это означает ежедневный дефицит калорий от 500 до 1000 кал в день (7). Следует помнить, что потребность в калориях определяется различными факторами, такими как возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека.

Гарвардская медицинская школа советует женщинам потреблять не менее 1200 калорий в день, в то время как лучшие диеты для мужчин не должны быть ниже 1500 калорий в день (6).Новичку сложно определить и придерживаться рекомендуемого энергетического дефицита пищи, не ежедневно прилежно отслеживая потребление энергии. Обязательно выберите надежное приложение для подсчета калорий, например приложение BetterMe Calorie Tracker , которое поможет вам в этом.

]]>

Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Shutterstock

  • Откажитесь от фаст-фудов и алкоголя

Давайте не будем лгать, от одной мысли о кусочке пиццы, пропитанной сыром, и вашей любимой начинке достаточно, чтобы у вас потекли слюнки.Бургеры, хот-доги, круассаны, мороженое и газированные напитки; это одни из самых любимых фаст-фудов. Однако, несмотря на все их вкусные достоинства, они вредны для похудения, потому что в них много сахара, соли, насыщенных жиров и трансжиров, обработанных ингредиентов и калорий, а также мало антиоксидантов, клетчатки и многих других важных питательных веществ (20).

Короче говоря, это пустые калории, которые ничего не делают для вашего тела и здоровья. Что еще хуже, они обычно быстро перевариваются, а та небольшая энергия, которую они дают, используется за короткое время, что заставляет вас чувствовать голод быстрее, чем если бы вы съели здоровую пищу.Это увеличивает рекомендуемое количество калорий, что приводит к набору веса. Что касается алкоголя, то он полон пустых калорий, которые многие из нас не замечают, что мы потребляем.

Находясь в состоянии опьянения, мы с большей вероятностью сделаем неправильный выбор в питании, выбрав нездоровую пищу, полную транс- и насыщенных жиров и сахара, вместо более здоровой пищи. Алкоголь также подрывает ваш метаболизм и приводит к плохому сну — всем факторам, которые могут испортить ваши планы по снижению веса (2). Если вы серьезно относитесь к тому, как начать худеть для начинающих женщин и мужчин, но не можете отказаться от алкоголя, вы можете переключиться на низкокалорийные варианты, такие как водка, виски, джин, текила и бренди.Однако не забудьте придерживаться 1 стандартной порции, которая составляет около 1,5 унций (12). Также убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Shutterstock

  • Потребляйте больше цельнозерновых

В последние годы многие планы питания, которые считаются лучшими диетами для мужчин и женщин, часто содержат очень мало углеводов или полностью исключают их. Однако это ужасный совет. Углеводы — не враг похудания. По правде говоря, качество углеводов намного важнее количества углеводов.Вы можете потреблять углеводы при каждом приеме пищи и при этом худеть.

Цельнозерновые продукты, такие как ячмень, коричневый рис, гречка, булгур, пшено, овсянка, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры, а также попкорн, считаются хорошими продуктами для похудания, так как они богаты клетчаткой. Клетчатка переваривается дольше, поэтому дольше сохраняет чувство сытости. Они также содержат другие важные питательные вещества, такие как витамины группы B, железо, фолат, селен, калий и магний, которые помогают предотвратить такие заболевания, как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и некоторые виды рака (21).

Употребление большего количества овощей — один из лучших советов по снижению веса. Они низкокалорийны, что означает, что вы можете потреблять их большое количество с каждым приемом пищи, не рискуя превысить рекомендуемую суточную норму потребления калорий. Темно-листовая зелень особенно рекомендуется, так как она также содержит много питательных веществ, таких как витамин А, витамин С, антиоксиданты, клетчатка, фолиевая кислота, витамин К, магний, кальций, железо и калий.

Темно-листовая зелень включает рукколу, бок-чой, мангольд, листовую капусту, капусту, шпинат, микрозелень и салат.Крестоцветные овощи также являются отличным вариантом пищи для похудения на 100 фунтов (или любого другого веса). Они низкокалорийны и богаты витаминами, клетчаткой и фитохимическими веществами, борющимися с болезнями (11). Крестоцветные овощи обладают невероятной пользой для лечения сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака (8, 18). Они включают брокколи, цветную капусту, редис, капусту, брюссельскую капусту, кресс-салат и капусту.

  • Избегайте сладких напитков. Как и рафинированные углеводы и алкоголь, они содержат много калорий и сахара, что увеличивает риск увеличения веса, ожирения, диабета и сердечных заболеваний.
  • Орехи и семена. Они полны полезных жиров, которые полезны для похудания и общего состояния здоровья. Примеры орехов включают грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, фисташки, кешью и т. Д. Семена включают семена тыквы, семена чиа, семена конопли, кунжут, подсолнечник и семена льна.

Shutterstock

Другие советы для похудения для начинающих

Помимо исправления диеты, вы можете сделать еще кое-что:

Хотя многие люди не любят наступать на весы, а некоторые эксперты даже рекомендуют этого не делать, обзор, проведенный в 2008 году, показал, что регулярное самовзвешивание может помочь вам в ваших усилиях по похудению. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Однако вы должны быть осторожны с этим, потому что это может вызвать негативные психологические последствия, если вы не увидите результатов, на которые надеетесь (17).

  • Включите упражнения в свой распорядок дня

Хотя улучшение ваших привычек в еде имеет большое значение для того, чтобы начать худеть для новичков, тренировки могут помочь вам добиться этих результатов еще больше. Пытаясь составить план тренировок для похудения, многие новички пытаются заставить себя заниматься пять-семь дней в неделю.Это не лучшая идея, так как это может привести к перетренированности. Вместо этого установите темп и постарайтесь придерживаться своего распорядка по 2–3 дня тренировок в неделю.

Ваш план тренировок для похудения должен включать кардио и силовые упражнения. Вот несколько примеров упражнений для сердечно-сосудистой системы, которые вы можете выполнять, и количество калорий, которое человек с весом 185 фунтов мог бы сжечь за 30 минут (5):

  • Скорость ходьбы — 200 калорий
  • Танцы диско — 244 ккал
  • Ballet — 266 ккал
  • Бег со скоростью 5 миль в час — 355 калорий
  • Езда на велосипеде с 14 до 15.9 миль / ч — 444 кал
  • Скакалка — 444 кал
  • Плавучая бабочка — 488 ккал
  • Кикбоксинг. Кикбоксинг — отличный способ похудеть для женщин. Это не только кардиоупражнение, но и объединение силовых тренировок. Если вы ненавидите бег, вас не беспокоят походы или вы не умеете плавать, то это упражнение для вас. Женщины могут сжечь от 350 до 450 калорий за час занятий по кикбоксингу (4).

Силовые тренировки могут включать в себя свободные веса, силовые тренажеры и вес тела, если у вас нет доступа к ним.Силовые тренировки могут включать изолирующие и сложные упражнения. Сложные упражнения лучше подходят для похудения, поскольку они тренируют несколько мышц одновременно. Они не только сжигают больше калорий, но и способствуют росту мышц.

Подробнее: Аэробные упражнения дома — простые и полезные домашние аэробные тренировки

Shutterstock

Лучшее упражнение для силовых тренировок

Некоторые из лучших силовых тренировок, которые можно добавить в свой план тренировок для похудения, включают:

Гиревой качели

Они нацелены на мышцы бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, а также на верхнюю часть тела, включая плечи и широчайшие.

  • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
  • С легким сгибанием коленей и плоской спиной опирайтесь на бедра и махайте гирей через ноги.
  • Используйте этот импульс, чтобы встать и повернуть гирю перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
  • Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
  • Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги.

Альпинисты

  • Примите традиционное положение планки, положив плечи прямо на руки и запястья.
  • Обязательно держите спину ровно, а ягодицы вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника — не выгибайте спину и не прогибайте бедра.
  • Включите корпус и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше). Верните правое колено в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к левому локтю.
  • Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Должно быть ощущение, что вы бежите на месте в позе планки.

Shutterstock

Удары медицинским мячом

Как и альпинисты, они тренируют все тело, сжигая много калорий за короткое время. Они задействуют корпус, плечи, трицепсы, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

  • Для начала встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, слегка согните колени и бедра, держа набивной мяч обеими руками у туловища.
  • Напрягите мышцы кора и держите спину прямо.
  • Вытяните обе руки над головой, полностью выпрямляя тело. Бросьте мяч вперед и вниз к земле.
  • Вытягивайте руки к земле при хлопке и не бойтесь сгибать колени при повороте на петлях. Присядьте, чтобы поднять мяч, а затем снова встаньте.
  • Сделайте это от 8 до 12 раз за один подход.

]]>

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Shutterstock

Дюймовые черви

Их можно использовать как разминку или как часть полноценной тренировки, они нацелены на мышцы кора, дельты, грудь, подколенные сухожилия и ягодицы.

  • Встаньте прямо, расставьте ноги примерно на расстоянии бедер и напрягите корпус.
  • Сделайте вдох, затем на выдохе посмотрите вниз на землю и начните тянуть руки к полу перед ступнями, позволяя спине сгибаться вперед, перекатываясь по одному позвонку за раз. При необходимости позвольте коленям слегка согнуться, чтобы руки могли коснуться земли.
  • Положите руки на пол перед ступнями. Вдохните и идите руками вперед по очереди, позволяя пяткам оторваться от пола, когда ваше тело начнет выпрямляться.Остановитесь, как только ваши руки окажутся прямо под вашими плечами. Это должно привести вас в положение планки с задействованными корпусом, грудью, квадрицепсами, трицепсами и плечами. Держите тело ровно. Не прогибайте и не прогибайте спину.
  • Держа ноги относительно прямыми, начните шагать вперед, по очереди, к рукам, поднимая бедра к потолку. Выдыхайте с каждым шагом.
  • Остановитесь, когда ступни будут как можно ближе к рукам. Помните, что вы можете немного согнуть колени, чтобы облегчить растяжку подколенных сухожилий, но старайтесь держать их как можно более прямыми.
  • Вернитесь в положение стоя, медленно перекатывая спину от бедер, выпрямляя по одному позвонку за раз. Вдыхайте на ходу.
  • Повторите это от 10 до 12 раз.

Вот пример простого плана тренировки, чтобы похудеть:

  1. Понедельник — кардио
  2. Среда — 10 минут кардио в качестве разминки и 20 минут силовых тренировок — махи с гирями, приседания и альпинисты
  3. Пятница — силовая тренировка

Как похудеть на 100 фунтов?

Потеря 100 фунтов может быть сложной задачей, но не невозможной.К этому применимы те же советы, как начать худеть для новичков. Вам следует:

  1. Уменьшите и отслеживайте потребление калорий.
  2. Ешьте больше клетчатки. Так как он дольше сохраняет чувство сытости и может снизить выработку гормонов голода, таких как грелин, и увеличить выработку гормона сытости, лептина.
  3. Увеличьте потребление белка. Как мы видели выше, белок ускоряет метаболизм, снижает аппетит и помогает сохранить мышечную массу.
  4. Сократите употребление рафинированных углеводов, алкоголя и сладких напитков.
  5. Ешьте больше овощей.
  6. Делайте больше кардио- и силовых тренировок.

Итог

Секрет того, как начать худеть для новичков, заключается в улучшении диеты и тренировках. Когда вы едите правильную пищу правильным образом, сокращаете потребление калорий и начинаете тренироваться, вы начнете худеть. Еще один момент, на который следует обратить внимание, — это то, что вы всегда должны разговаривать с врачом перед тренировкой и диетологом, чтобы вы могли лучше понять, как изменить свои привычки в еде.

Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу. Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. 22 диеты для похудания, рассмотренные и опровергнутые экспертами: ешьте хорошо, а не меньше (2020, womenshealthmag.com)
  2. Алкоголь и похудание: что нужно знать (2020, медицинские новости.com)
  3. Beyond Willpower: Diet Quality and Quantity Matter (n.d., hsph.harvard.edu)
  4. калорий, сожженных на занятиях по кикбоксингу (2018, livestrong.com)
  5. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
  6. Легкий подсчет калорий (нет данных, health.harvard.edu)
  7. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
  8. Важнейшие факты о пользе для здоровья популярных крестоцветных овощей (2012 г., научное руководство.com)
  9. Выбор продуктов питания может повлиять на способность удерживать вес (2012, nih.gov)
  10. Гендерные различия в метаболизме жиров (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Польза темно-зеленых овощей для здоровья (2020, verywellfit.com)
  12. Как алкоголь влияет на потерю веса? (2018, healthline.com)
  13. Как белок может помочь вам похудеть естественным путем (2017, healthline.com)
  14. 9 лучших диет для быстрого похудения (2020, health.usnews.com)
  15. 10 лучших диет для мужчин (и что у них общего) (сущ.д., mensjournal.com)
  16. Количество сжигаемых калорий в мышцах (2020, verywellfit.com)
  17. Влияние регулярного взвешивания на контроль веса: систематический обзор литературы (2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  18. Супер-овощи: крестоцветные овощи (2007, webmd.com)
  19. Похудение: можно ли добиться этого с помощью физических упражнений? (2020 г., health.clevelandclinic.org)
  20. Что происходит, когда вы едите фаст-фуд? (2019, medicalnewstoday.com)
  21. Цельнозерновые (сущ.д., hsph.harvard.edu)

Как похудеть и не набирать вес

Ваш вес может повлиять на риск ишемической болезни сердца (ИБС). Ожирение (ИМТ 30 или выше) является фактором риска, но вес также связан с другими состояниями, такими как высокое кровяное давление и диабет 2 типа, которые также могут увеличить риск ИБС.

Если вы не уверены, нужно ли вам похудеть, расчет вашего ИМТ может стать хорошей отправной точкой и поможет вам определить, соответствует ли ваш вес вашему росту.Также проверьте окружность талии, так как форма вашего тела также важна. Ношение слишком большого веса вокруг нашей середины увеличивает риск, даже если ваш ИМТ находится в пределах здорового диапазона.

Когда дело доходит до похудания, каждый хочет похудеть быстро, и существует множество диет, обещающих мгновенные результаты. Но хотя они могут работать в краткосрочной перспективе, чаще всего их трудно придерживаться, и поэтому вес быстро возвращается.

При выборе диеты обратите внимание на некоторые из этих распространенных диетических мифов и причуд, которые помогут вам определить типы ускоренных диет, которых лучше всего избегать.

Как я могу похудеть навсегда?

Мы спросили Викторию Тейлор, старшего диетолога British Heart Foundation, ее главных советов по похудению здоровым способом:

«Хотя любая потеря веса потребует изменения привычек в еде, это не должно означать упущение питательных веществ или отказ от целых групп продуктов. Стремитесь к регулярному питанию и сбалансированной диете, но также следите за размером порций. Возможно, вы едите здоровый баланс продуктов, просто слишком много. Также следует учитывать не только изменения в питании.Наиболее эффективные подходы к снижению веса сочетают изменения в диете с повышением физической активности, а также учитывают некоторые из ваших привычек, связанных с едой, чтобы помочь вам понять свой собственный режим питания и реакцию на еду в разное время или в определенных ситуациях.

Диеты, предполагающие исключение или строгое ограничение определенных продуктов питания или групп продуктов, которые имеют важное значение в питании, не будут долгосрочным решением. Более высокобелковые и низкоуглеводные диеты ограничивают употребление фруктов, овощей и клетчатки, особенно на ранних стадиях, в то время как причудливые диеты, основанные на отдельных продуктах (капустный суп, кто-нибудь?), Включают в себя употребление большого количества одного вида пищи и небольшого количества продуктов. других.Некоторые диеты также резко ограничивают потребление калорий, поэтому вы быстро добиваетесь результатов. Однако очень низкокалорийное потребление может вызвать у вас усталость и чувство голода, поэтому вы сдадитесь и наберете вес так же быстро, как и сбросили.

Национальные руководящие принципы рекомендуют, чтобы для устойчивого похудения необходимо снизить потребление калорий примерно на 600 калорий в день. Это может привести к еженедельной потере веса примерно на 0,5 кг (1 фунт). Хотя это может показаться неважным по сравнению с обещаниями многих быстрых диет, это позволяет вам навсегда включить здоровые привычки в еде в свой образ жизни, так что вы с большей вероятностью откажетесь от них навсегда.’

Как я могу определить, какие диеты безопасны и полезны для здоровья?

Если вы подумываете о том, чтобы сесть на диету, убедитесь, что у вас есть все факты, и всегда консультируйтесь со своим терапевтом, прежде чем ограничивать или изменять свой рацион.

Наши советы экспертов о том, как придерживаться сбалансированной диеты, — хорошее начало, если вы хотите улучшить свое питание в целом, убедиться, что вы получаете основные питательные вещества и улучшить размер порций.

Если вы испытываете искушение следовать одной из множества диет, представленных на рынке, прочтите шесть вещей, которые следует учитывать перед тем, как начать диету, которые объясняют, как определить неустойчивую или модную диету.

Мы также рассмотрели некоторые из наиболее известных планов в наших популярных руководствах по диете. Прочтите наш анализ диеты 5: 2, палеодиеты, диеты Дюкана, диеты Аткинса, диеты Sirtfood, диеты дофамина и многих других.

Наконец, если вы ищете сбалансированный, здоровый план питания, одобренный диетологами, подпишитесь на наши бесплатные планы здорового питания. Это отличный способ развить здоровые привычки и попробовать вкусные и питательные блюда. Дважды в год мы выпускаем совершенно новый план здорового питания, а также множество дополнительных рецептов, советы по фитнесу и идеи для здорового питания — и если вы зарегистрируетесь, вы получите все это прямо на ваш почтовый ящик.

Как упражнения могут помочь мне похудеть и поддерживать вес?

Поддержание формы и активности важно для общего состояния здоровья и помогает сбросить лишний вес в сочетании со сбалансированным питанием. Прочтите наши основные советы по упражнениям для похудения и узнайте о взаимосвязи между фитнесом и сжиганием жира, а также о том, сколько калорий вы сожжете с помощью различных видов деятельности.

Если вы новичок и хотите сделать первые шаги в фитнесе, узнайте, как заниматься бесплатно и как заниматься дома, чтобы найти простые и дешевые способы повысить уровень активности.

У нас есть множество советов, которые помогут вам улучшить физическую форму. Узнайте, что есть для разных типов тренировок, включая йогу, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), тренировки на выносливость или аэробные нагрузки. Если вы увлекаетесь бегом, ездой на велосипеде или плаванием, наши советы экспертов по фитнесу помогут вам получить максимум удовольствия от каждой тренировки.

Сейчас прочтите…

Шесть вещей, которые следует учитывать перед тем, как сесть на диету
Как соблюдать сбалансированную диету
10 распространенных мифов о диете — развенчаны
Больше идей для здоровья и питания


Для получения дополнительной информации о здоровье сердца посетите веб-сайт British Heart Foundation.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2021 Все права защищены