Мышцы антагонисты и синергисты это: Мышцы антагонисты и мышцы синергисты

Мышцы антагонисты и мышцы синергисты

В современном бодибилдинге большинство тренировочных программ построено с учётом условного разделения мышц на антагонисты и синергисты.

Антагонисты — это группы мышц, создающие противоположное действие по отношению друг к другу, то есть, иными словами, это мышцы-сгибатели и разгибатели суставов.
Во время выполнения упражнения на определённую мышцу противоположный антагонист находится в стадии отдыха либо лёгкого статического напряжения. Таким образом, тренировки можно построить по принципу парной проработки мышц, учитывая их размер и восстановительную способность.

Основные парные группы мышц антагонистов:

Бицепс – трицепс

Квадрицепс – бицепс бедра

Грудные мышцы – широчайшие мышцы спины

Синергисты представляют собой группы мышц, которые работают однонаправлено, т.е. выполняют одинаковую сократительную функцию в различных упражнениях.
Принцип тренировки мышц синергистов заключается в работе больших мышечных групп в сочетании с малыми или второстепенными. Это относится к многосуставным упражнениям, в которых задействованы и те и другие, а также к отдельным движениям на второстепенные мышцы.

Основные парные группы мышц синергистов:

Трицепсы – грудные мышцы

Широчайшие мышцы спины – бицепсы

Мышцы ног – ягодицы

Плечи (пучки дельтовидных) принято считать синергистами, поскольку их развитие имеет несколько направлений – преимущественно в жимах, а также во всевозможных тягах и разведениях под разными углами.

ЧТО ЭФФЕКТИВНЕЕ ТРЕНИРОВАТЬ

До сих пор существует масса мнений и разногласий по поводу того, какие же мышцы тренировать и как составлять расписание. Несмотря на обилие различных вариантов сплит-программ, невозможно определить точно, какая именно тренировка окажется эффективной для конкретного человека.
Но если не учитывать особенности строения организма всех бодибилдеров, а взять, скажем, двух похожих по телосложению людей одинакового роста и веса, можно провести эксперимент, который даст более-менее точный ответ на наш вопрос.

Не станем рассматривать, какой тип работы будет выполняться на занятии. Оба спортсмена будут работать весь месяц по одной схеме тренировок (антагонистов), затрачивая одинаковое количество времени на работу, а также на отдых между подходами и упражнениями. Справедливо будет добавить ко всему этому требование соблюдения правильной техники движений. Результат может привести в замешательство уже в первые недели. Один атлет будет уверенно прогрессировать, а другой – возможно и получит какой-то результат, но незначительный. Скорее, второй атлет останется на прежнем месте, а в дальнейшем вгонит себя в состояние перетренированности.

Таким образом, очевидно, что восстановительная способность у спортсменов разная, и дело даже не в количестве отдыха или сна. Просто атлеты имеют индивидуальный гормональный фон, различную скорость восстановления аденозинтрифосфорной кислоты, гликогена и самих мышечных волокон. Исходя из этого, второй спортсмен может поменять направление с тренировок антагонистов на работу синергистов и в дальнейшем прогрессировать так же быстро, как и первый спортсмен.

КАК ГРАМОТНО СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ

Зная собственную предрасположенность к работе антагонистов и синергистов, важно понять простое правило составления очерёдности упражнений, которое в дальнейшем поможет создать собственную программу.

В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы – широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Ноги обладают самой большой мышечной группой, поэтому рекомендуется выделять для них отдельный тренировочный день.

Тренируя большую мышцу-синергиста, помните, что одновременно с ней “подрабатывает” и малая (второстепенная), которая быстро забивается. Поэтому целесообразно работать с малой именно в конце тренировки, а не наоборот. В противном случае, к примеру, утомлённый бицепс не даст полноценно и качественно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс – грудную мышцу в жимах.

В случае с антагонистами имеет смысл раздробить недельный сплит на тренировку спины, груди и ног в начале недели, и завершить работой на бицепсы и трицепсы — в конце.

Можно ещё сильнее разбить недельную программу, выделив по одному дню на каждую мышечную группу. Такой вариант сплита позволит лучше проработать конкретную мышцу, сделав акцент на её отдельных пучках.

Резюмируя вышесказанное, антагонисты и синергисты – это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читать, подходящей для вас) программы. Чтобы понять, что и как лучше тренировать, не найдется однозначного ответа — для осознания принципов успешного роста и быстрого прогрессирования может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы. Важно понимать, что сперва нужно определить свою предрасположенность к тому или иному типу тренировок исходя из восстановительной способности организма. Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо учесть в полной мере все факторы – отдых (в т.ч. сведение стрессов к минимуму), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.

Мышцы антагонисты и синергисты – программы на бицепс и трицепс

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Как достигается баланс
2. Пример тренировки антагонистов
3. Тренировка в разные дни
4. Бицепс
5. Трицепс
6. Тренировка в один день
7. Почему антагонисты в один день, а синергисты – в разные

Точность и аккуратность движений человеческого тела осуществляется с помощью особой системы мышечного равновесия. В нашем теле существуют мышцы антагонисты и синергисты.

Как достигается баланс

Вы когда-нибудь думали, что на каждое действие существует противодействие? Именно так в природе поддерживается состояние равновесия. Человеческий организм не является исключением. Есть анаболизм и катаболизм, синергизм и антагонизм. Наглядно продемонстрировать все это можно на мышцах.

Мышцы, которые создают совместные усилия, при выполнении движения называются синергисты. Мышцы синергисты – это, к примеру, трицепсы и грудные. Они работают сообща в таком упражнении, как жим лежа. Но по отдельности они выполняют разные функции. Также мышцы синергисты – это бицепс и плечевая мышца, икроножные и камбаловидные.

Самое интересное, что вместе с этим мышцы работают немного в разных плоскостях, обеспечивая большее разнообразие движений. Например, руку мы можем не только согнуть за счет бицепса, но и повернуть в одну или другую сторону благодаря более мелким мышцам синергистам. Одно и то же движение могут обеспечивать мышцы, относящиеся к разным группам: например, чтобы подтянуться, требуется усилие двуглавых мышц плеча и широчайших. То есть они тоже синергисты.

Мышцы, которые осуществляют движение в противоположных направлениях, называются мышцы-антагонисты. Например, это уже упомянутый выше бицепс, сгибающий руку и трицепс, руку разгибающий.

В человеческом теле, мышцы синергисты и антагонисты работают сообща, создавая баланс, обеспечивая точность и разнообразность движений.

А теперь главный вопрос: как достигается этот баланс? Почему происходит так, что рука двигается именно на такое расстояние, какое нам нужно?

Контроль за балансом сил осуществляется бессознательной частью нашего мозга. Мы лишь обозначаем конечную цель, например, взять со стола шариковую ручку. Мозг осуществляет тысячи операций и расчетов, чтобы сделать это движение наиболее плавным и точным. Обратите внимание, рука направляется именно к ручке, не за нее. И хватает именно ручку, хотя рядом может быть множество других предметов. Мозг ограничивает усилие каждой мышцы, чтобы рука не сделала лишних движений. В природе есть некая система экономии энергии.

Точно так же и в тренажерном зале: если вы работаете с гантелей весом 1 кг, она может улететь в потолок (сил у вас на это хватит). Но такого не происходит. Усилие бицепса вовремя тормозится трицепсом.

Таким образом, антагонисты и синергисты включаются поочередно, компенсируя друг друга. В этом их главная функция.

А вот и примеры мышц антагонистов: двуглавый и трехглавый мускул плеча, квадрицепс и бицепс бедра, берцовые мышцы и икроножные.

Пример тренировки антагонистов

По тренировке мышц антагонистов и синергистов стратегии будут немного отличаться. Синергисты – мышцы более привередливые, а вот с антагонистами все проще.

Пока работает одна группа мышц, ее антагонист отдыхает и не утомляется. Соответственно его можно тренировать хоть сразу в этот же день, если у вас хватит на это сил.

Тренировка мышц антагонистов может осуществляться в таких вариантах:

• В разные дни классическими сетами.
• В один день классическим сетом или суперсетом.

Давайте подробнее рассмотрим каждый вариант.

Тренировка в разные дни

Можно делать ударные тренировки на бицепс и трицепс в разные дни. Если вы тренируетесь почти каждый день, можно уделить 1 день чисто для трицепса, 1 для бицепса, 1 для груди и 1 для спины. Если же вы занимаетесь для себя, чтобы подкачаться, набрать массу, вы будете посещать тренажерный зал максимум трижды в неделю. Поэтому выбирайте программу в зависимости от того, насколько удобно вам будет воплотить ее на практике.

Бицепс

Итак, программа тренировок на бицепс в один день:

1. Подъем штанги на бицепс, выполняется в 3–4 подходах на 6–8 повторений.
2. Молот в том же количестве.
3. Подъем штанги на скамье Скотта.

Учитывайте, что при тренировках на массу выполняется по 6–8 повторений. На сушку – до 12–15.

Второй вариант программы на сгибатели рук будет выглядеть так:

1. Подъем штанги на бицепс.
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
3. Концентрированный подъем на бицепс.

Каждое упражнение должно быть выполнено в 3–4 подходах на 6–12 раз, в зависимости от цели ваших тренировок.

Трицепс

В другой день, тренируя трицепс, делайте следующие упражнения:

1. Жим штанги лежа в 3 подходах по 6 повторов;
2. Французский жим: 3–4 сета по 8 раз;
3. Жим гантелей сидя: 2 сета по 10 повторений;
4. Разгибание рук на блоке: 2 подхода с легким весом сколько сможете.

Есть еще такой вариант:

1. Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторов;
2. Отжимания на брусьях: 3 подхода, 5–10 повторов в каждом;
3. Разгибание рук в блоке: 3 сета по 15 раз;
4. Жим гантели из-за головы: 3–4 сета по 8–10 повторов.

Тренировка в один день

С точки зрения эффективности, выделять по отдельному дню на проработку бицепса и трицепса лучше, чем совмещать все в один день. Но, если человек занимается три раза в неделю, то он будет распределять нагрузку примерно так:

1. Ноги и плечи, пойдем классическим путем.
2. Бицепс и грудь.
3. Трицепсы и спина.

Обратите внимание, что в тренировке спины участвуют бицепсы, а грудь сложно тренировать без включения трицепсов.

Данная схема позволяет тренировать каждую группу мышц, кроме ног, дважды в неделю! Это очень хорошо для мышц. То есть во второй день бицепс получает хорошую нагрузку, а трицепс небольшую (так как он синергист груди). А в третий, трицепс работает по полной программе, а бицепс по добавочному принципу. Получается одна тяжелая и одна легкая тренировка в неделю.

При таком режиме тренировок можно воспользоваться той же программой, что и для предыдущего случая. А можно проводить тренинг в режиме суперсета.

Например, чередовать подход на бицепс с упражнением на грудь/трицепс. Такой прием используется во время сушки. Урезаются перерывы между подходами, а сами упражнения делаются интенсивнее.

Можно использовать принцип круговых тренировок, делая за 1 подход 4 упражнения, 2 из которых будет на бицепс, а 2 на трицепс.

Почему антагонисты в один день, а синергисты – в разные

Представим классическую программу тренировок на бицепс и спину в один день.

Начинается все с тяги верхнего блока или подтягиваний. Затем идет подтягивание узким обратным хватом, тяга нижнего блока. Заканчивается разведением гантелей в наклоне на заднюю часть плеча. Не считая последнего упражнения, все три первые утомляют бицепс. Он становится деревянным. А вторая часть тренировки будет уделена ему! Нужно будет сделать подъем штанги на бицепс и еще какой-нибудь молот в придачу. Практика показала, что мышцы устают, а эффективность тренинга теряется, так как атлет не может качественно выполнить работу с необходимыми весами.

Конечно, при таком тренинге, растет выносливость мышц, если атлет проявляет массу упорства.

Или же разберем работу на трицепсы и грудь. Вот вы пожали штангу в нескольких вариантах, сделали массу разведений. О каком французском жиме на трицепс можно говорить после всего этого? Сил уже нет, веса будут маленькими, выносливость на исходе. Без фармакологии или энергетиков тут не справишься.

В этом и заключается сложность одновременной тренировки синергистов. А вот бицепс и трицепс в один день, как уже было сказано, прорабатывать вполне удобно. Просто одна группа выполняет основную работу, а другая работает вполсилы.

Агонист Синергист Антагонист Стабилизатор — SHOW UP FITNESS — Персональный тренажерный зал

NASM / ACE / ACSM / NSCA / ISSA / ISSA

Изучать явления болезни без книг — значит плыть по неизведанному морю. Изучать книги без пациентов — это вообще не выходить в море» — д-р Уильям Ослер Анатомия зависимости Говард Маркел

Следующие определения можно найти в Глоссарии основ индивидуальной фитнес-тренировки, 7-е издание Это 199 долларов, я настоятельно рекомендую НЕ ПОЛУЧАТЬ УЧЕБНИК:

Агонист – Первичный движитель, применяющий силу во время движения.

Антагонист — Противоположность перводвигателю (вспомните антагонистов в «Ромео и Джульетте», семьях Капулетти и Монтекки). ” означает вместе.)

Стабилизатор – Локализованные мышечные волокна типа 1, стабилизирующие суставы, двигающиеся во время упражнения.

Концентрическое мышечное действие – Мышечное действие, возникающее, когда мышца прилагает силу, превышающую силу сопротивления, что приводит к укорочению мышцы. Например, во время подтягивания концентрическое движение идет вверх, когда мы прикладываем силу и, как правило, хотим выдохнуть.

Эксцентрическая работа мышц — Работа мышц, возникающая, когда в мышце возникает напряжение при удлинении. Например, во время приседания эксцентрическая часть находится на пути вниз (движение против силы тяжести), более легкая часть (например, эксцентрическая для EASY) и когда мы хотим вдохнуть.

Изометрическое действие мышц – Сила, приложенная к мышце, равная приложенной к ней силе, приводящая к отсутствию видимого изменения длины. Например, при выполнении планки или приседаний у стены это изометрические сокращения.

Понимание движения:

В среднем персональный тренер увольняется в течение 12 месяцев после получения сертификата. Если бы вы опросили 100 тренеров о важности программирования, вы бы на 100 % согласились в пользу глубокого понимания. Спросите тех же 100-тренеров о важности анатомии, и они скажут, что это не так важно, «клиентам плевать на то, что делает портняжник» (прочитайте все об этой крутой мышце здесь.) Попытка понять программирование без фундамент в анатомии это как ставить телегу впереди лошади — это не сработает! Анатомия и программирование идут рука об руку. Чтобы понять, как программировать, вам нужно СНАЧАЛА разбираться в анатомии.

Я был на семинаре выходного дня Джона Расина (мы проводили для него PPSC), и он спросил группу из 35 тренеров, что такое 4 действия ягодичных мышц? Только три тренера знали ответ (все стажеры). В этом проблема фитнес-индустрии, мы зациклены на клиентских программах, но ничего не смыслим в функциональной анатомии. Сертификаты не проверят вас по анатомии, потому что это СЛОЖНО! Если вы провалите анатомию, как они собираются заработать на вас больше денег (нужно любить заводы по производству сертификатов и их прибыль от невежества потребителей)? Сертификаты просто учат вас, как распознать, что грудь является основным двигателем для жима лежа, трицепсы являются синергистами, задние дельтовидные мышцы являются антагонистами, а мышцы-вращатели манжеты плеча являются стабилизаторами. Это вроде как правильно, НО не на 100%. Позвольте Show Up Fitness научить вас ПОЧЕМУ и важности функциональной анатомии.

*Схемы основных движений: вертикальный толчок и тяга, горизонтальный толчок и тяга, приседания, односторонние, шарнирные и переходные (прыжки, переноска фермера и т. д.)

*ОСНОВНЫЕ движения относятся к ОСНОВНЫМ моделям движения; НЕ ядро, как в брюшной области.

Когда мы анализируем движение, мы рассматриваем биомеханику и функциональную анатомию. Давайте разберем традиционные модели движений и их совместные действия:

Вертикальный толчок: Жим от плеч

Действие на плечевую кость: Отведение. Фронтальная плоскость движения. Мышцы: Дельтовидная (передняя и медиальная)

Движение локтя: Разгибание. Мышцы: Трицепс.

Лопаточное действие: Вращение вверх. Мышцы: верхняя и нижняя трапециевидные, передняя зубчатая мышца.

ТРЕНЕРЫ, желающие получить сертификат как можно скорее, просто запомните курсив:

Агонист: Дельтовидный. Синергист: трицепсы и верхние/нижние трапеции. Стабилизаторы: ротаторная манжета плеча (плечевой сустав), ягодицы и кор (таз). Антагонист: широчайшая мышца спины.

Общие дефекты движений СМОТРЕТЬ НИЖЕ: Передний наклон таза и чрезмерное разгибание грудной клетки. Подайте внешнее вращение стоп и ударьте клиента по корпусу, чтобы убедиться, что корпус зафиксирован. Я люблю говорить: «Представьте, что Каспер собирается ударить вас во время одного из этих повторений, убедитесь, что вы готовы».

Вертикальная тяга: Подтягивание

Плечевая мышца: Приведение. Плоскость движения: фронтальная. Мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Действие в локте: сгибание. Мышцы: Бицепс.

Действие лопатки: Вращение вниз. Мышцы: большие и малые ромбовидные, малая грудная, мышца, поднимающая лопатку, и широчайшая мышца спины.

Агонист: широчайшая мышца спины. Синергист: бицепсы и ромбовидные мышцы. Стабилизаторы: вращательная манжета плеча (плечевой сустав), ягодицы и кор (таз). Антагонист: дельтовидная мышца.

Общие недостатки движения: Ограниченный ROM во время спуска. Ты увидишь, как братан делает частичные повторения и пытается перекинуть подбородок через перекладину. Мне нравится подсказывать: «Опуститесь до упора, пока ваши локти не станут прямыми. Задержитесь на секунду и повторите по моей команде… ВПЕРЕД. Ниже приведены два тренера из нашего центра в Санта-Монике, которые подтягиваются с участием тренера. Это ОТЛИЧНЫЙ способ повысить ценность тренера и удержать клиентов.

Горизонтальный толчок: Отжимание / Жим лежа

Плечевая мышца: Горизонтальное приведение. Плоскость движения: поперечная. Мышцы: большая грудная, передняя дельтовидная.

Действие локтя: расширение. Мышцы: Трицепс.

Лопаточное действие: Протракция. Мышцы: передняя зубчатая и малая грудная. Шапки НЕ ДОЛЖНЫ выдвигаться во время жима. Вы хотите, чтобы они были заблокированы (вдавлены) для оптимизации силы. Во время отжимания они должны отрываться от ребер и вытягиваться.

Агонист: Большая грудная мышца. Синергист: трицепс и передняя зубчатая мышца. Стабилизаторы: ротаторная манжета плеча (плечевой сустав), ягодицы и кор (таз). Антагонист: задняя часть дельтовидной мышцы.

Вот пример того, как стажеры Show Up Fitness в Западном Голливуде заметили друг друга во время лабораторной части. Занятия проходят ежедневно в 10:00, а также онлайн-часть, которую можно увидеть ЗДЕСЬ — станьте тренером в ЛЮБОЙ МИРЕ, когда ВЫ ПОЯВИТЕСЬ!

Общие недостатки механизма: Держит зад слишком высоко в воздухе. Я хватаю своих клиентов за бедра (всегда спрашивайте, прежде чем прикасаться к клиенту) и вручную наклоняю их таз назад, опуская его. Другим распространенным недостатком является то, что их руки (плечевые кости) образуют букву Т, а не букву V (если вы встанете над ними, вы поймете). Если бы ты толкнул меня, как бы ты встал и куда ушли бы твои локти?»

Горизонтальная тяга: Тяга в наклоне (пронация и расположение рук на уровне горизонтального толчка)

Плечевая кость: Горизонтальное отведение. Плоскость движения: поперечная. Мышцы: задние дельтовидные и широчайшие мышцы спины.

Действие в локте: сгибание. Мышцы: Бицепс.

Лопаточное действие: Ретракция. Мышцы: средние трапециевидные и ромбовидные большие / малые, также известные как середина спины.

Агонист: задняя дельтовидная мышца и широчайшая мышца спины. Синергист: бицепс и средняя часть спины. Стабилизаторы: ротаторная манжета (плечевой сустав), мышца, выпрямляющая позвоночник (изометрическое разгибание поясничного отдела позвоночника). Антагонист: большая грудная мышца.

Общие недостатки движения: Сгибание шейного отдела позвоночника и прохождение через верхние трапеции. Я люблю говорить: «Сначала двигайтесь через локти (при этом кладя руки на их верхние трапеции, чтобы показать депрессию)». Станьте личным тренером или тренером по силовой подготовке CSCS ПОДГОТОВЬТЕСЬ ЗДЕСЬ, когда ПОКАЖЕТЕСЬ.

Приседания: кубковые приседания

Работа бедра: разгибание. Плоскость движения: Сагиттальная. Мышцы: большая ягодичная.

Колено: разгибание. Мышцы: Квадрицепсы.

Агонисты: Квадрицепсы (колено), Ягодицы (бедро). Синергист: Сертификаты = ПОДКОЛЫ, но на самом деле: Большая приводящая мышца (задние волокна). Стабилизаторы: Переднее и заднее ядро ​​(выпрямляющая позвоночник, прямая мышца и поперечная мышца живота). Антагонист: Большая поясничная мышца.

Общие недостатки движения: Колени прогибаются. Легче исправить это, добавив легкое давление на боковую часть колена и дав ему сигнал прижиматься к вам без потери положения большого пальца ноги, мизинца ноги и пятки. ступня. Еще один распространенный недостаток — пятки отрываются от земли. Мне нравится подкладывать им под пятки пару пластин весом 2,5 или 5 фунтов, чтобы создать искусственное тыльное сгибание.

Шарнир: Бедренный упор

Бедренное действие: Разгибание. Плоскость движения: Сагиттальная. Мышцы: большая ягодичная.

Колено: ОГРАНИЧЕННЫЙ ROM ~Расширение. Мышцы: Квадрицепсы.

Агонист: Ягодичные мышцы. Синергист: подколенные сухожилия и приводящая мышца Магнус. Стабилизаторы: Заднее ядро ​​(выпрямители позвоночника и поперечные мышцы живота). Антагонист: Большая поясничная мышца.

Общие недостатки движения: Движение пальцами ног, чрезмерно вытянутая шея и ступни слишком близко к ягодицам. Мне нравится говорить, что мои клиенты находят такое положение стопы, которое позволяет им чувствовать ее в своих ягодицах. Это может быть внешнее вращение, дальше от ягодиц или поднятие пальцев ног в воздух (тыльное сгибание).0003

Если вы хотите получить полное представление о том, как делать толчок бедром, прочитайте мою статью, которую я написал для STACK. COM ЗДЕСЬ

  Одностороннее: Шаг вверх

Бедренное действие: Разгибание. Плоскость движения: сагиттальная и фронтальная. Мышцы: Большая ягодичная и Средняя ягодичная (стабилизация во фронтальной плоскости) Стажеры на нашем двухдневном семинаре в Остине учатся тому, как принимать участие во время подъемов. Получите скидку 100 долларов США на наши семинары по выходным, когда вы получите сертификат NASM-CPT. КУПИТЕ БИЛЕТЫ ЗДЕСЬ ПО РАННЕЙ ЦЕНЕ

Колено: разгибание. Мышцы: Квадрицепсы.

Агонист: Агонист: Квадрицепсы (колено), Ягодицы (бедро). Синергист: Аддуктор Магнус. Стабилизаторы: Sartorius, TFL и Gracilis, переднее, латеральное и заднее ядро ​​(выпрямители позвоночника, прямые и поперечные мышцы живота, квадратная мышца поясницы и косые мышцы). Антагонист: Большая поясничная мышца.

Общие недостатки движения: Подобно приседу, вальгусное колено, но также движение к пальцам ног во время выпада вперед. Это одна из причин, по которой я предпочитаю обед в обратном направлении, а не выпад вперед (и что каждый влиятельный человек на планете заставляет своих клиентов выполнять 1400 выпадов при ходьбе).0003

  Переход / Прыжок: Вертикальный прыжок

Бедренное движение: Разгибание. Плоскость движения: Сагиттальная. Мышцы: большая ягодичная.

Колено: разгибание. Мышцы: Квадрицепсы.

Агонист: Агонист: Квадрицепсы (колено), Ягодицы (бедро). Синергист: Аддуктор Магнус. Стабилизаторы: Заднее ядро ​​(выпрямители позвоночника и поперечные мышцы живота). Антагонист: Большая поясничная мышца.

Обычные недостатки движения: TINKERBELL ПРЫГАЕТ. Способ номер один показать миру, что вы не имеете ни малейшего представления о том, как тренироваться, или об обучении движению, закинуть руки за тело, пока вы находитесь в воздухе, как тинкербелл.

Инструктор Meagan для Show Up Fitness учит мир, КАК НЕ ПРЫГАЕТ, Не будьте инфлюенсером и прыгайте, как ТИНКЕРБЕЛЛ. Если вы хотите стать успешным персональным тренером, ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашим 2-месячным стажировкам по персональным тренировкам, признанным лучшей программой стажировок по фитнесу в стране. ЕСЛИ вы хотите пройти сертификацию, мы можем помочь вам сдать экзамены NASM, ACE, ISSA, NSCA, ACSM, но, самое главное, получить квалификацию.

Выберите свой любимый узор. Запишите и опубликуйте, как правильно выполнять упражнение. Как регрессировать и прогрессировать в упражнении. Каковы распространенные недостатки движения? Как бы вы связались со своим клиентом? В идеале с клиентом, как здесь демонстрирует онлайн-инструктор Габби… Если вы хотите стать личным тренером, SHOW UP FITNESS поможет вам стать ВЕЛИКИМ!

стать силовым тренером, стать тренером, жим лежа, лучшие стажировки по фитнесу, сертификаты, сертификаты по фитнесу, как стать тренером, стажировка, nasm, nasm cpt, учебное пособие nasmКрис Хичко 16 февраля 2022 г. показать фитнес, как делать обратные выпады, показать фитнес-стажировку, стать тренером, как приседать, как делать выпады, как прыгать, тинкербелл прыгает, агонист, антагонист, пройти nasm, nasm cpt, nasm cert , стажировка личного тренера, как стать тренером, стажировка тренера, функциональная анатомия, функциональные роли мышцКомментарий

0 лайков

взаимодействий скелетных мышц | Анатомия и физиология I

Цели обучения

• Сравнение мышц-агонистов и мышц-антагонистов
• Опишите, как пучки расположены в скелетной мышце
• Объясните основные события сокращения скелетных мышц внутри мышцы при создании силы

Для движения скелета напряжение, создаваемое сокращением волокон в большинстве скелетных мышц, передается на сухожилия. Сухожилия представляют собой прочные полосы плотной, правильной соединительной ткани, которые соединяют мышцы с костями. Благодаря связи с костями эта мышечная ткань называется скелетной мышцей.

Взаимодействие скелетных мышц в теле

Чтобы натянуть кость, то есть изменить угол ее синовиального сочленения, который существенно перемещает скелет, скелетная мышца также должна быть прикреплена к неподвижной части скелета. Подвижный конец мышцы, который прикрепляется к вытягиваемой кости, называется местом прикрепления мышцы , а конец мышцы, прикрепленный к фиксированной (стабилизированной) кости, называется началом . Во время сгибания предплечья — сгибание локтя — плечелучевая мышца помогает плечевой мышце.

Рисунок 1. Первичные движущие силы и синергисты. Двуглавая мышца плеча сгибает предплечье. Плечелучевая мышца предплечья и плечевая мышца, расположенная глубоко в бицепсе верхней части руки, являются синергистами, помогающими этому движению.

Хотя в действие может быть вовлечено несколько мышц, основная участвующая мышца называется первичным двигателем или агонистом . Чтобы поднять чашку, мышца, называемая двуглавой мышцей плеча, на самом деле является основным двигателем; однако, поскольку ему может помогать брахиалис, брахиалис называется синергист  в этом действии (рис. 1). Синергист также может быть фиксатором  , который стабилизирует кость, являющуюся прикреплением источника первичного движителя.

Мышца с действием, противоположным первичному двигателю, называется антагонистом . Антагонисты играют две важные роли в функционировании мышц:

1. Они поддерживают положение тела или конечностей, например, вытягивают руку или стоят прямо
2. Они контролируют быстрое движение, как в бою с тенью, без нанесения удара или возможности контролировать движение конечности

Например, чтобы разогнуть колено, активируется группа из четырех мышц, называемых четырехглавой мышцей бедра, в передней части бедра (их можно назвать агонистами разгибания колена). Однако, чтобы согнуть коленный сустав, активируется противоположный или антагонистический набор мышц, называемый подколенными сухожилиями.

Как вы можете видеть, эти термины также будут обратными для противоположного действия. Если рассматривать первое действие как сгибание колена, подколенные сухожилия будут называться агонистами, а четырехглавые мышцы бедра — антагонистами. См. Таблицу 1 для списка некоторых агонистов и антагонистов.

Таблица 1. Пары скелетных мышц-агонистов и антагонистов
Агонист	Антагонист	Механизм
Двуглавая мышца плеча: в переднем отделе плеча	Трехглавая мышца плеча: в заднем отделе плеча	Двуглавая мышца плеча сгибает предплечье, тогда как трехглавая мышца плеча разгибает его.
Подколенные сухожилия: группа из трех мышц в заднем отделе бедра	Четырехглавая мышца бедра: группа из четырех мышц в передней части бедра	Подколенные сухожилия сгибают ногу, а четырехглавая мышца бедра разгибает ее.
Поверхностный сгибатель пальцев и глубокий сгибатель пальцев: в переднем отделе предплечья	Разгибатель пальцев: в заднем отделе предплечья	Поверхностный сгибатель пальцев и глубокий сгибатель пальцев сгибают пальцы и кисть в запястье, тогда как разгибатель пальцев разгибает пальцы и кисть в запястье.

Существуют также скелетные мышцы, которые не тянутся к скелету при движениях. Например, есть мышцы, отвечающие за выражение лица. Прикрепление и начало лицевых мышц находятся в коже, так что определенные отдельные мышцы сокращаются, чтобы вызвать улыбку или хмурый взгляд, произнесение звуков или слов и поднятие бровей. На языке также есть скелетные мышцы, а также наружный мочевой и анальный сфинктеры, которые обеспечивают произвольную регуляцию мочеиспускания и дефекации соответственно. Кроме того, диафрагма сокращается и расслабляется, чтобы изменить объем плевральных полостей, но не перемещает скелет для этого.

Ежедневные связи: упражнения и растяжка

При выполнении упражнений важно сначала разогреть мышцы. Растяжка растягивает мышечные волокна, что также приводит к увеличению притока крови к работающим мышцам. Без надлежащей разминки вы можете либо повредить некоторые мышечные волокна, либо потянуть сухожилие. Растянутое сухожилие, независимо от его местоположения, вызывает боль, отек и снижение функции; если это от умеренной до тяжелой, травма может обездвижить вас на длительный период.

Вспомните обсуждение мышц, пересекающих суставы для создания движения. Большинство суставов, которые вы используете во время упражнений, являются синовиальными суставами, у которых есть синовиальная жидкость в суставном пространстве между двумя костями. Упражнения и растяжка также могут оказывать благотворное влияние на синовиальные суставы. Синовиальная жидкость представляет собой тонкую, но вязкую пленку консистенции яичного белка. Когда вы впервые встаете и начинаете двигаться, ваши суставы скованны по ряду причин. После надлежащей растяжки и разогрева синовиальная жидкость может стать менее вязкой, что способствует улучшению функции сустава.

Паттерны организации пучков

Скелетная мышца заключена в каркас из соединительной ткани на трех уровнях. Каждое мышечное волокно (клетка) покрыто эндомизием, а вся мышца покрыта эпимизием. Когда группа мышечных волокон «связана» как единое целое внутри целой мышцы дополнительным покрытием из соединительной ткани, называемой перимизием, такая группа мышечных волокон в пучках называется пучок . Расположение пучков перимизией коррелирует с силой, создаваемой мышцей; это также влияет на диапазон движения мышцы. По характеру расположения пучков скелетные мышцы можно классифицировать несколькими способами. Ниже приведены наиболее распространенные схемы пучков.

Параллельные  мышцы имеют пучки, расположенные в том же направлении, что и длинная ось мышцы (рис. 2). Большинство скелетных мышц в организме имеют такой тип организации. Некоторые параллельные мышцы представляют собой плоские листы, которые расширяются на концах, образуя широкие прикрепления. Другие параллельные мышцы округлые с сухожилиями на одном или обоих концах. Мышцы, которые кажутся пухлыми, имеют большую массу ткани, расположенную в середине мышцы, между местом прикрепления и началом, которая известна как центральное тело. Более распространенное название этой мышцы — 9.0009 живот . Когда мышца сокращается, сократительные волокна укорачивают ее до еще большей выпуклости. Например, растяните, а затем согните двуглавую мышцу плеча; большая средняя часть — это живот (рис. 3). Когда параллельная мышца имеет центральное большое брюшко, имеющее веретенообразную форму, что означает, что она сужается по мере того, как она простирается к своему началу и месту прикрепления, ее иногда называют веретеновидной .

Рисунок 2. Формы мышц и расположение волокон. Скелетные мышцы тела обычно бывают семи различных форм.

Рисунок 3. Сокращение двуглавой мышцы плеча. Большая масса в центре мышцы называется животом. Сухожилия выходят из обоих концов живота и соединяют мышцы с костями, позволяя скелету двигаться. Сухожилия бицепса соединяются с плечом и предплечьем. (кредит: Виктория Гарсия)

Круговые мышцы также называются сфинктерами (см. Рисунок 2). Когда они расслабляются, концентрически расположенные пучки мышечных волокон сфинктеров увеличивают размер отверстия, а когда они сокращаются, размер отверстия сжимается до точки закрытия. Круговая мышца рта представляет собой круговую мышцу, огибающую рот. Когда он сокращается, ротовое отверстие становится меньше, как при сморщивании губ для свиста. Другим примером является круговая мышца глаза, одна из которых окружает каждый глаз. Рассмотрим, например, названия двух круговых мышц (orbicularis oris и oribicularis oculi), где часть первого названия обеих мышц одинакова. Первая часть orbicularis, orb (orb = «круговой»), является ссылкой на круглую или круглую структуру; это также может навести на мысль об орбите, такой как путь Луны вокруг Земли. Слово oris (oris = «оральный») относится к ротовой полости или рту. Слово oculi (окуляр = «глаз») относится к глазу.

В теле есть и другие мышцы, названные по их форме или расположению. Дельтовидная мышца представляет собой крупную мышцу треугольной формы, покрывающую плечо. Она названа так потому, что греческая буква дельта выглядит как треугольник. Прямая мышца живота (rector = «прямая») — это прямая мышца передней стенки живота, а прямая мышца бедра — прямая мышца передней поверхности бедра.

Когда мышца широко распространена на значительной площади, но затем пучки сходятся в одной общей точке прикрепления, мышца называется сходящийся . Точкой прикрепления сходящейся мышцы может быть сухожилие, апоневроз (плоское, широкое сухожилие) или шов (очень тонкое сухожилие). Большая грудная мышца, большая грудная мышца, является примером сходящейся мышцы, потому что она сходится на большом бугорке плечевой кости через сухожилие. Височная мышца черепа — другая.

Перистые мышцы (penna = «перья») сливаются в сухожилие, которое проходит через центральную область мышцы по всей ее длине, что-то вроде пера пера с мышцей, расположенной аналогично перьям. Из-за такой конструкции мышечные волокна перистых мышц могут тянуться только под углом, и в результате сокращающиеся перистые мышцы не перемещают свои сухожилия очень далеко. Однако, поскольку перистая мышца обычно может удерживать внутри себя больше мышечных волокон, она может создавать относительно большее напряжение для своего размера. Существует три подтипа перистых мышц.

В одноперистой мышце пучки расположены на одной стороне сухожилия. Разгибатель пальцев предплечья является примером одноперистой мышцы. Двуперистая мышца имеет пучки с обеих сторон сухожилия. В некоторых перистых мышцах мышечные волокна обвивают сухожилие, иногда образуя при этом отдельные пучки. Эта компоновка называется многоперистой . Типичным примером является дельтовидная мышца плеча, которая покрывает плечо, но имеет единственное сухожилие, которое прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Из-за пучков часть многоперистой мышцы, такая как дельтовидная, может стимулироваться нервной системой для изменения направления тяги. Например, когда дельтовидная мышца сокращается, рука отводит (отходит от средней линии в сагиттальной плоскости), но когда стимулируется только передний пучок, рука отводит и сгибается (двигается вперед в плечевом суставе).

Рычажная система взаимодействия мышц и костей

Скелетные мышцы не работают сами по себе. Мышцы располагаются парами в зависимости от их функций. Для мышц, прикрепленных к костям скелета, соединение определяет силу, скорость и диапазон движения. Эти характеристики зависят друг от друга и могут объяснить общую организацию мышечной и скелетной систем.

Скелет и мышцы действуют вместе, чтобы двигать тело. Вы когда-нибудь выбивали гвоздь из дерева тыльной стороной молотка? Рукоятка действует как рычаг, а головка молотка действует как точка опоры, фиксированная точка, к которой прикладывается сила, когда вы оттягиваете или нажимаете на рукоятку.