Курс приседаний для девушек на 30 дней: Программа приседаний на 30 дней для девушек (схема в таблице)

Содержание

Лучшие программы приседаний на 30 дней для мужчин и женщин, рекомендации и противопоказания

Самое популярное упражнение для работы над нижней частью тело — это обычное классическое приседание с весом собственного тела или небольшим отягощением. Приседать стоит не только ради красоты ягодиц и стройности бедер, простое движение приносит много пользы для общей физической формы и состояния здоровья. В этом материале ты найдешь самые эффективные программы приседаний на 30 дней, благодаря которым уже через месяц можно сделать сотню или даже две сотни повторов упражнения.

Преимущество приседания перед другими эффективными приемами в том, что его можно делать в любых условиях. Для достижения эффективности не потребуется ходить в зал и покупать какие-либо приспособления. Предстоит лишь подобрать подходящую схему и усердно тренироваться по ней.

Как это работает

Чтобы добиться мышечного прироста профессионалы тренируются с внушительными тяжестями и постоянно увеличивают отягощение. Большинство любителей спорта не ставят перед собой задачи по увеличению объема мышц. Им хочется получить подтянутую фигуру, то есть избавиться от подкожного слоя и повысить тонус. Для достижения этого нужно делать по 100 повторов в день, если увеличить до 200, то эффект придет быстрее и будет более выраженным.

Такой тренинг принесет ряд преимуществ:

избавление от жировой прослойки. Неопытному человеку может показаться, что ста приседов в день недостаточно для похудения, это заблуждение. Уже после 50 повторов нагрузка будет такой же, как от 20 минут бега, на этом этапе сгорит не менее 120 калорий;

устранение целлюлита. Для женщин важно не только избавиться от подкожного жира, но и привести в порядок состояние самой кожи. При ежедневном выполнении улучшается кровообращение, благодаря чему все слои кожного покрова получают больше питания, поверхность становится более гладкой;

улучшение очертаний бедер и ягодиц. Приседая с собственным весом, невозможно существенно увеличить объем ягодичных мышц, но они станут более упругими, обретут красивую форму, бедра подтянутся. Объяснение в улучшении притока крови к тканям;

формирование осанки. Классическая вариация предполагает неизменно прямую спину с сохранением естественного прогиба в пояснице. Это анатомически верная позиция, со временем тело ее запоминает, благодаря чему пропадает сутулость, походка становится более грациозной;

работа над выносливостью. Регулярные физические практики укрепляют не только мышцы, но и суставно-связочную систему и весь опорно-двигательный аппарат. Общее повышение выносливости позволяет легче переносить нагрузки любого типа.

Такие тренировки не предназначены для повышения силы, но все зависит от исходных показателей. Примерно через две недели многие девушки отмечают, что стали сильнее, им легче даются ежедневные тренинги, появляются возможность и желание сделать больше повторов. Если это произошло, то необходимо увеличить нагрузку, но не за счет количества повторений, а посредством добавления небольшого сопротивления, например, утяжеляющего пояса или гантель весом до 5 кг.

Ощутить преимущества получится только при ежедневных занятиях, всего одна пропущенная тренировка значительно отдаляет достижение результата. Необходимо выполнять указанный в схеме приседаний объем, даже если после вчерашнего задания осталась мышечная крепатура или усталость. Без этого не получится выработать привычку и стать по-настоящему выносливым. Перед началом выполнения необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний.

Противопоказания

Наибольшую опасность несет в себе работа с большим весом. Отягощение создает высокую нагрузку для коленных суставов, не любой опорно-двигательный аппарат готовый ее выдержать. Важно правильно подбирать вес, а также тщательно разминаться перед занятием, чтобы хорошо разогреть мышцы, сухожилия и суставы.

При наличии проблем с коленными суставами противопоказаны любые виды приседаний. Игнорирование запрета может привести к сильному воспалению и даже к разрушению суставной ткани. Таким же строгим будет запрет при болезнях и травмах позвоночника, а также заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Противопоказанием может стать избыточный вес, так как он будет оказывать дополнительное давление на суставы нижних конечностей. Все зависит от количества лишних килограммов, разрешить или запретить приседать могут только врач или опытный тренер.

Полным людям часто рекомендуют приседать со специальными бинтами, оберегающими суставы.

Вариации

Новички часто считают, что более сложные вариации приносят лучшие результаты, но это не всегда так. Начать лучше с классического приседа, для выполнения которого стопы располагаются на ширине плеч и сгибаются до прямого угла в коленях, чтобы бедра опускались до параллели с полом или немного ниже. Такая разновидность предназначена для отработки техники, она предоставляет максимальную нагрузку квадрицепсам и ягодичным мышцам, именно от них зависит красота нижних конечностей.

После того, как классическая техника отработана до автоматизма, можно начать осваивать другие приседы. Для девушек обязательной частью программы являются приседания плие, для их выполнения стопы расставляются достаточно широко, а носки разворачиваются в разные стороны. Такой присед активирует приводящие мышцы бедра, благодаря чему прорабатывается внутренняя часть бедер. Это проблемная зона для многих женщин.

Для работы над формой ягодиц используют приседание реверанс. Чтобы принять исходную позицию, нужно сделать большой шаг назад и упереться в пол отведенным носком. При выполнении потребуется уделить внимание сохранению равновесия, но со временем положение станет привычным и даже удобным. Выполняется подходами на каждую ногу, чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, рекомендуется взять в руки небольшие гантели.

Распространенные ошибки

Самое важное условие тренировки — соблюдение идеальной техники. Если пренебрегать правилами, то можно не только потерять пользу, но и нанести вред опорно-двигательному аппарату. Классическая техника выполняется так:

стоя ровно, выпрямить спину;

расположить верхние и нижние конечности в соответствии с выбранной вариацией;

на вдохе согнуть колени и слегка отвести таз назад;

опускаясь в присед, согнуть руки и соединить ладони на уровне груди;

сохраняя прямую спину, на выдохе вернуться в исходную позицию.

Движения нельзя назвать технически сложными, но в них часто допускают ошибки. Чтобы все сделать правильно, следует учитывать важные моменты:

прямое положение головы. Если позволить подбородку опуститься, то верхняя часть спины сразу же округлится;

плавное движение вниз. Это негативная фаза, и она очень важна. Нельзя позволить корпусу упасть вниз под собственной тяжестью, действие должно быть подконтрольным и медленным;

угол наклона. При отведении таза назад корпус слегка наклонится вперед. Нельзя наклонять его слишком сильно, следует помнить, что основа движения в сгибании колен и движении назад тазового отдела;

размещение центра тяжести. Вес должен распределиться между стопами, приходясь на середину каждой. При смещении опасно увеличивается нагрузка на колени;

прогиб в пояснице без округления позвоночника. Если округлить спину, то нагрузка перейдет с ягодиц на переднюю часть бедра, упражнение утратит свой смысл.

План тренировок для девушек

Курс приседаний на 30 дней позволит качественно проработать проблемные зоны. Он состоит из трех приемов, техника которых была изложена выше. Они дополняют друг друга, оказывая комплексное воздействие на все части бедра и ягодицы. Благодаря синхронной работе крупных мышечных групп тратится много калорий, в нем ускоряются метаболические процессы. Это важное условие для избавления от подкожного жира.

В таблице указана необходимая прогрессия повторов. Уже на 15 день выполняется сотня повторений, к концу курса количество дойдет до 160.

ТАБЛИЦА:

Занятия проводятся в среднем темпе, пауза между упражнениями не должна превышать 45-60 секунд, чем меньше — тем лучше. Важно следить за тем, чтобы негативная и позитивная фазы были равными, то есть спуск занимал столько же времени, как и подъем.

План “200 приседаний”

Данная программа представляет более серьезные нагрузки, поэтому тренировки будут не ежедневными. Людям со слабой физической подготовкой сложно выдерживать такой тренинг без восстановительных окон. Приседая по этой схеме без выходных они столкнутся с сильной мышечной болью, слабостью и усталостью, что приведет к снижению мотивацию и желанию прекратить занятия. Даже если снижение мотивации не приведет к отказу от цели, перетренированность не позволит ее достигнуть. Поэтому программа выстроена так, чтобы между тренировками было достаточное количество времени на восстановление мышечной ткани.

Целью является сделать 200 повторений за тренировку, на ее достижение отводится месяц. Программа меняется каждую неделю, периодичность остается неизменной — 3 занятия еженедельно.

ПРОГРАММА ПО НЕДЕЛЯМ:

Отдых между сетами составляет 50-60 секунд, он постепенно уменьшается, к четвертой неделе — сокращается до минимума. Программа интересна тем, что ее можно выполнять несколько раз. К примеру, в первый раз пройти ее с классической версией, для следующего месяца использовать более сложную вариацию, затем подключить гантели для отягощения.

План тренировок для мужчин

Если девушки чаще нацелены на улучшение внешнего вида, то мужчины преследуют другие цели — повышение силовых показателей и выносливости. Обычно для этого используют штанги и гантели, но если правильно выбрать упражнения, то можно обойтись без силового оборудования. Это еще одна схема, рассчитанная на месяц, она состоит из десяти занятий, между ними остается по два дня на отдых. Каждое занятие посвящено новому приему.

1 — стойка на плечах

Технически это не похоже на приседание, но будут задействованы те же самые мышечные группы. Лежа на спине нужно быстрым движением согнуть колени и подвести их к груди, затем таким же резким движением выпрямить ноги вверх. На вдохе колени опускаются к голове, на выдохе — вновь выпрямляются. Для сохранения равновесия следует поддерживать поясницу руками. Выполняется в трех сетах по 50 повторов.

2 — складной нож

Выполняется около стула или другого устойчивого предмета на высоте 50-60 см от пола. Нужно сделать наклон, не сгибая колен, и положить ладони на сиденье стула. Корпус расположен под прямым углом по отношению к бедрам, из такого положения выполняются приседания. Ладони сильно упираются в стул, не отрываются от него при выполнении. Требуется сделать три подхода по 40 раз.

3 — с поддержкой

Выполняется так же, как предыдущее, но опора должна быть выше, в 100-110 см от пола. Вес уже не может распределиться между верхними и нижними конечностями, так как руки расположены слишком высоко для этого. Важно следить, чтобы центр тяжести не перемещался на носки или пятки, он должен равномерно распределиться по всей стопе. Достаточно трех сетов по 30 раз.

4 — неполная амплитуда

Встать прямо и скрестить предплечья на груди, стопы расположены на ширине плеч. Колени сгибаются строго до прямого угла, затем происходит возврат в стартовую позицию. Спина остается прямой, подбородок не опускается, взгляд устремлен перед собой. Требуется сделать два набора по 50 раз.

5 — полная амплитуда

Присед должен быть настолько низким, насколько это возможно. Одновременно со сгибанием колен руки вытягиваются перед грудью, это необходимо для поддержания равновесия. При отведении таза назад корпус будет наклоняться вперед, этот наклон не должен быть сильным. Работать в полной амплитуде сложнее, поэтому достаточно двух подходов по 30 раз.

6 — узкая постановка

Отличается от классической вариации узкой постановкой стоп, пятки сводятся вместе, носки — разводятся в разные стороны. Нагрузка смещается на квадрицепсы, обеспечивая их глубокую проработку. Руки вытянуты перед собой и расположены параллельно земле. Когда стопы расположены вместе, особенно важно следить за отсутствием округления в пояснице. Выполняется в двух сетах по 30 приседов.

7 — на ступеньке

Необходимо встать перед невысокой ступенькой на расстоянии полуметра или положить перед собой мяч. Одна нога располагается на ступеньке или мяче, руки вытянуты перед собой. После каждого сета ноги меняются местами, следует сделать по два набора из 20 повторов на каждую.

8 — неполная амплитуда на одной ноге

Спина прямая, одно колено сгибается и поднимается вперед, чтобы пятка оказалась на высоте 50 см от пола. Приседания на опорной ноге делаются до прямого угла в колене. После 20 повторов на одной ноге необходимо сделать столько же на второй, затем повторить. Разрешается делать произвольные движения руками для поддержания равновесия.

9 — на одной ноге с мячом

Рядом с правой стопой располагается мяч, левая поднимается, как в предыдущем упражнении. Левая рука вытянута перед собой, правая — вдоль корпуса. Следует присесть на опорной ноге так, чтобы правая ладонь коснулась мяча. На одном занятии нужно выполнить по два набора из 20 повторений на каждую сторону.

10 — полная амплитуда на одной ноге

Техника похожа на прием из восьмой тренировки, но есть отличия: присед должен быть настолько низким, насколько это возможно, а руки неподвижно вытянуты вперед. Расположение поднятой ноги тоже должно оставаться неизменным. Выполняется в 50 повторах на одну ногу, затем столько же на другую.

Приемы должны выполняться строго в указанной последовательности, так как они расположены в порядке возрастания сложности. Более легкие действия служат в качестве подготовки для тех, что последуют далее.

О важности разнообразия программы

Приседания — это отличное упражнение с разносторонним действием. Но эффективность тренинга будет сильнее, если он не ограничится приседом и станет комплексным. Желательно, чтобы каждое занятие включало в себя 5-8 разных приемов, направленных на разные части мышечные группы. Такая стратегия поможет мужчинам стать более сильными и выносливыми, девушкам — обрести стройность.

Когда одно занятие задействует несколько крупных мышечных групп, это дает метаболические преимущества: увеличение расхода калорий для похудения и повышение синтеза гормона роста для набора мышечной массы. Поэтому стоит дополнить программу приседаний на 30 дней работой для корпуса.

Как изменится фигура за месяц, если приседать каждый день по 100 раз — 31 марта 2022

Все новости

Тело 19-летней девушки обнаружено в одной из квартир Новосибирска

Акробат сорвался во время представления в новосибирском цирке — СК начал проверку

Куньлунь им в печень. Почему названия китайских машин такие смешные и как их запомнить

Девять полувековых домов снесут в Новосибирске — где они расположены

Конечно — конюшня: прохожий и полицейский поругались друг с другом — обиженный снял всё на видео

Красавчик из «Дикого ангела»: как сейчас выглядит и живет Факундо Арана — кумир миллионов девчонок нулевых

«Ему сделали МРТ»: как себя чувствует сорвавшийся во время трюка акробат

Сколько денег зарабатывают «черные копатели» на золоте? Они находят его в заброшенных шахтах

Названа стоимость экрана над входом в новый ЛДС: в начале марта телевизор удивил скромным размером

«Семье один отель, любовнице — соседний». Самые трешевые истории турагента

Эти 10 простых слов все склоняют неправильно. Пройдите наш тест и узнайте, получится ли это у вас

Не долетел до мата: акробат сорвался во время представления в новосибирском цирке — видео неудачного трюка

Всё время хочется спать? Врачи объяснили, почему людей клонит в сон и чем это опасно

Огненные смерчи. Необычное явление сняли на видео во время пожара в Забайкалье

Зашли на 10 минут в магазин: из автомобиля семейной пары в Новосибирске украли iPhone 13 и AirPods

«Запах дешевой свинины гонит прочь». Как оценивают главные символы Новосибирска — отзывы на лучшие и худшие

Десятки новосибирцев собрались в центре города с плакатами — что они требуют

Новосибирцы за сутки подали больше 10 тысяч заявлений для записи детей в школу

«Думала, заработаю и уйду, но нет»: администратор вебкам-студии — о влиянии на бизнес ковида и СВО и доходе в 300 тысяч

«За это мы вас просто проклинаем». Таксист дерзко, но доходчиво объяснил, что его бесит в пассажирах

Барное пространство внутри Bla bla bar продают за 8 миллионов в Новосибирске

Сеем огурцы: когда и как сажать их на рассаду — лучшие сорта, которые точно не горчат

А весна выйдет? В Новосибирске на следующей неделе будет потепление, но недолгое

Шок-контент: как безобидное увлечение соцсетями превращается в тяжелую зависимость — истории блогеров

На два месяца перекрыли улицу на ОбьГЭС из-за развалившегося асфальта

Соляная кислота протекла из контейнера на станции Инская в Новосибирске

Что у вас не болит: шесть болезней, о которых вы узнаете, когда их поздно лечить

«Пусть ваши дети учатся отдельно, а нашим не мешают в олимпиадах побеждать». Мама ребенка с аутизмом — о (не)принятии общества

Бастрыкин приказал выяснить обстоятельства смертельного ДТП с автобусом, среди пострадавших — дети

«Страх — дожить бы до весны»: как Новосибирск жил 30 лет назад — пыль, убийства каждый день, рост цен, приватизация

«Переживал, что окажусь в вакууме наподобие СССР»: маркетолог из России переехал в Бостон и работает грузчиком

«Мерседес» с чиновничьими госномерами встал на «велодорожку Локтя», а «Лэнд-Крузер» помешал школьникам

1 погиб, еще 11 пострадали: полиция возбудила уголовное дело после смертельного ДТП на трассе в НСО

Минюст обновил реестры иноагентов, Киев ввел новые санкции — эти и другие новости СВО за 1 апреля

Новосибирца возмутила незаконная свалка снега и мусора в лесу за Заельцовским кладбищем

На Первомайке поймали поджигателя белого Nissan — им может быть бывший муж хозяйки, который делает это не первый раз

Первый выпуск шоу «Что было дальше?» в VK посмотрели больше 12 миллионов раз

В Новосибирске пожарные спасли кошку, надев кислородную маску, — что хозяева подарили в ответ

«Без отца остались четверо детей»: что известно о мужчине, который погиб в страшном ДТП с автобусом на глазах у сына

Все новости

Юлия решилась показать свои честные фото до и после эксперимента

org/Person»>Фото: предоставлено героиней публикации / Wday.ru

Похудеть к весне — всеобщее женское желание, пожалуй исключая некоторых счастливиц, которые уже справились с этой задачей. Недавно мы писали, какие продукты помогут разогнать метаболизм, а еще рассказывали о японской диете, говорят, на ней можно скинуть 8 килограмм за 14 дней. Но увлекшись диетами, кажется, незаслуженно забыли о спорте. Читательница Wday.ru Юлия провела эксперимент — она приседала целый месяц по 100 раз в день. Публикуем ее спортивный дневник от первого лица и, конечно, фото до и после изменений.

Я ищу легкости и радости во всём. Будь то отношения с мужчиной, ведение домашнего хозяйства или уход за собой. Всегда выбираю для себя менее тернистые и более щадящие пути.

Юлия хотела подтянуть тело к весне и при этом не потратить много времени. На фото наша героиня до эксперимента

Фото: предоставлено героиней публикации / Wday. ru

Итак, решаюсь и впервые дарю своему телу новый челлендж — 100 приседаний ежедневно. Поехали!

При принятии решений я всегда приобретаю воинственный настрой. Одухотворенно приседаю 20 раз, чувствую, как начинают забиваться мышцы ног. Следующий подход и бегом на работу. По возвращении между приготовлением котлет и развешиванием белья делаю еще два подхода по 30 раз. Есть. 100 раз. Сделано.

Приседаю «дедовским» способом: ноги на ширине плеч. Читаю на страничке Ляйсан Утяшевой, что эффективнее приседать, расставив ноги шире, как бы присаживаясь на низкий стульчик. Приседаю глубже, чувствую, как сильнее напрягаются бедра и ягодицы.

Мне казалось, что приятную боль в мышцах от упражнений я должна была начать ощущать уже сейчас. Пока ничего похожего. Решаю выдать всю сотню махом — 4 подхода по 25 раз. По времени с перерывами на расслабление вышло не более трех минут.

Отлично, булочки побаливают, а также мышцы бедер.

По прошествии недели понимаю, что иногда даже пары минут, особенно утром, не хватает для работы в полную силу во время 100 приседаний. Отвлекаюсь на сбор дочек на школьную фотосессию, попутно пытаюсь приготовить ужин еще до завтрака и наслаждаюсь прочими женскими радостями, не забывая при этом сохранять отличное настроение. Лень и домашние дела — лучшие аргументы для сачков. Если на тренировку дома сложно настроиться, вот мои лайфхаки. Я приседаю везде, где есть такая возможность — в лифте, на работе и даже во время прогулок с детьми.

Юлия советует приседать в лифте, в уборной на работе и на прогулке с детьми на площадке

Фото: предоставлено героиней публикации / Wday.ru

Веду удобный дневник в заметках о количестве выполненных приседаний. Галочки у каждого дня — плюс в копилку уверенности в себе, в своих намерениях, а еще шажок на пути к моей очаровательной и подтянутой попе.

В начале своего челленджа я приняла решение до его окончания не заглядывать за плечо, пытаясь оценить головокружительные результаты своих трудов. Но трогать руками запрета не было. При пальпации, друзья, становится очевидным, что попа стала крепче, а бедра тверже. Я чувствую разницу.

Приседания а-ля «борец сумо» начинают надоедать. Заменяю пару подходов обычных приседаний новыми упражнениями. Делаю выпады (нижнее колено пониже, верхнее под углом 90 градусов, спина прямая) и приседания, напоминающие реверанс: сперва на одну ногу, колено второй стремится к пятке первой, затем меняем ноги.

Мне нравится! Уже неделю, как я не филоню, раскидывая 100 приседаний на день и раздумывая, а смогу ли присесть десяток раз, которые задолжала сама себе. Все 100 приседаний я выполняю утром до завтрака. Это и правда занимает всего несколько минут, так что довольно отговорок.

Ввела в привычку приседать дополнительно, используя свои лайфхаки. Выхожу из установленной нормы в 100 приседаний.

Дочка делает контрольные фото. Я волнуюсь. Для чистоты эксперимента надела черное белье, как и на первых фото, сделанных месяц назад. Осталась в том же весе. Еще не загорала в этом году.

Что же скажете? Мне кажется, всего за месяц я улучшила пропорции фигуры, ягодицы округлились, стали тверже, и, на мой взгляд, уменьшились ямочки. И это всего за 3–5 минут в день с простейшими упражнениями.

Захотелось повторить?

Фото: предоставлено героиней публикации / Wday.ru

Если честно, я и не ожидала всего через месяц увидеть у себя круглую, как шар, попу. Но я была уверена в своих силах и готова к изменениям. И они есть! Конечно, это только начало пути, но кайф в том, что за месяц у меня уже успела сформироваться привычка.

Снова расцвели: стилисты преобразили обычных женщин за 40 — десять вдохновляющих фотоидей как помолодеть.

Появились скулы и ушел отек: наша читательница на 30 дней отказалась от кофе и изменилась внешне — фото до и после.

«Минусы отношений с алиментщиком»: читательница откровенно рассказала, почему ушла от мужа «с багажом».

По теме

20 мая 2022, 18:00
«Второй подбородок откланялся»: наша читательница 30 дней делала 5 простых упражнений для лица — вот как оно изменилось
29 апреля 2022, 18:00
До и после: 8 обычных девушек преобразились после похода к бровисту — всего одна деталь сделала их гораздо ярче
21 апреля 2022, 18:00
Ее обожает Лариса Долина: смотрим меню популярной кефирной диеты, на которой легко сбросить до 10 кг
15 апреля 2022, 18:00
Как изменится ваше тело, если 30 дней по 10 минут качать пресс, — внутри впечатляющий результат и 4 легких упражнения
06 апреля 2022, 22:00
Сбежали из Голливуда: 7 обычных девушек преобразились с помощью макияжа. Смотрим фото до и после
24 марта 2022, 11:00
«Думала, у всех так»: история Кати Васильевой, которая 18 лет жила без воображения и не знала об этом
11 марта 2022, 18:00
Там правда бычья кровь? История плитки гематогена — из чего она сделана на самом деле
03 марта 2022, 18:00
«Не буду носить парики»: реальная история Яны из Хабаровска — после ковида она потеряла волосы за две недели
15 февраля 2022, 22:00
Детство без игрушек, слёз и даже одеяла: трагичная история Мод Жульен — девочку пытался сделать сверхчеловеком отец-тиран

СпортУпражненияДиетаПохудение

ЛАЙК229
СМЕХ77
УДИВЛЕНИЕ6
ГНЕВ14
ПЕЧАЛЬ22

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ223

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Лучшее 30-дневное задание по приседаниям для сильных ягодичных мышц и больших результатов любой план тренировок.

Причина? *Они работают.* Особенно, когда речь идет о наращивании мышц, которые вы, вероятно, используете ежедневно. Введите: 30-дневный челлендж по приседаниям , который вы можете добавить в свой распорядок дня в этом месяце, созданный специально для участников WH+ .

ПОДПИШИТЕСЬ НА WH+ И ПОПРОБУЙТЕ 30-ДНЕВНЫЙ ПРИСЕДАТЕЛЬ

ICYMI, «приседания — это многосуставное упражнение, предназначенное для мышц бедер и верхней части ног», — говорит Ор Арци, NASM-CPT, инструктор Equinox+. . «За одно движение вы задействуете ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы бедра, а также задействуете основные мышцы и верхнюю часть спины», — объясняет Арци. И да, все эти части тела очень важны для вашей повседневной жизни.

Представьте себе: когда вы садитесь на стул, встаете, встаете с кровати и т. д., вы в основном используете те же движения, что и при приседаниях. Таким образом, 30-дневный присед не только сделает вас суперсильным, но и поможет сделать эти повседневные движения немного легче.

Попробуйте приседания прямо сейчас

И поскольку это упражнение требует одновременной работы многих групп мышц, приседания также повышают частоту сердечных сокращений, поэтому вы получите пользу для кардио, выполняя эти 30-дневные приседания. вызов тоже, добавляет Арци.

Хотите узнать больше о том, почему вы должны присоединиться к этому 30-дневному приседанию, как работает руководство, вопросы безопасности и многое другое? Продолжайте читать…

Как именно работает 30-дневный присед?

Это 30-дневное руководство по приседаниям в формате PDF расскажет вам о том, почему приседания так чертовски полезны для вас, прежде всего, особенно когда речь идет о проработке ягодичных мышц.

Вы узнаете о том, что ягодицы являются самой большой группой мышц в теле и огромным источником силы и мощи как в тренажерном зале, так и в реальной жизни, — говорит Арци. Арци говорит, что слабые ягодичные мышцы могут вызвать целый ряд проблем с телом, в том числе нагрузку на нижнюю часть спины.

Что касается собственно тренировок, 30-дневный присед построен следующим образом…

Дни с 1 по 10: Foundation

В начальной части этого испытания вы сосредоточитесь на развитии своих способностей выполнять базовые движения, такие как изометрические приседания, приседания сумо и другие. Вы начнете испытание всего с пары движений за тренировку, а затем будете увеличивать ставку в течение дня.

Дни с 11 по 26: Сила, баланс и мощь

Теперь, когда вы освоили основы, вы можете включить в свою программу более динамичные движения, такие как выпады человека-паука и приседания, боковые приседания, прыжки в приседе , и более. Этот этап 30-дневного испытания также потребует от вас использования вашей основной силы и осознания подвижности. (Не зря это называется *вызовом*!)

Дни 27-30: Total Shred

В последние дни этого испытания вы сконцентрируетесь на том, чтобы выложиться по полной. Это похоже на увеличение количества подходов, что означает, что тренировки могут занять больше времени, и ваше тело может стать немного более болезненным. (В хорошем смысле!)

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К WOMEN’S HEALTH+ ДЛЯ ПОЛНОГО ПЛАНА

Какие виды приседаний включены в задание?

В этом 30-дневном соревновании по приседаниям вы получите много разнообразия. Некоторые варианты приседаний включают, но не ограничиваются…

Изометрические приседания

Почему это круто: Это упражнение помогает вам развить силу, мышечную выносливость и работает над диапазоном движений — без оборудования.

Как выполнять: Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся почти параллельны полу. Соедините руки в замок перед грудью. Задержитесь на пять секунд. Это один представитель.

Приседания с вытягиванием рук

Почему это круто: Отлично подходит для учащения пульса без воздействия прыжков.

Как: Встаньте, расставив пятки шире плеч, носки развернуты наружу. Согните колени, отведите бедра назад и опуститесь в присед, опуская руки вниз, чтобы коснуться пола между ног. Затем пройдите пятками, чтобы встать, подняв прямые руки над головой. Это один представитель.

Прыжок с приседа

Почему это круто: Прыжки с приседаниями помогают улучшить базовые приседания с собственным весом.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, руки по бокам. Согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься в присед, затем оттолкнитесь ступнями, чтобы резко подпрыгнуть в воздух. Мягко приземлитесь на носочки и опуститесь в следующий присед. Это один представитель.

Безопасно ли выполнять приседания? Вот что нужно иметь в виду.

Короче говоря, да, выполнять приседания безопасно, если вы сосредотачиваетесь на поддержании качественной формы при выполнении этих движений. Например, вам нужно убедиться, что вы…

Держите свое ядро напряженным. Вот как: вдохните, когда опускаетесь в присед, и когда будете готовы встать, выдохните. Втяните пупок и задействуйте все мышцы кора и ягодиц, когда вы стоите.
Сожмите колени наружу . Когда вы приседаете, ваши колени часто загибаются внутрь, что оказывает боковое давление на коленный сустав и может привести к травме. Тем не менее, убедитесь, что ваши колени остаются над средним пальцем ноги. Чтобы понять, как это ощущается, наденьте эспандер вокруг бедер чуть выше колен, что заставит вас активно давить на эспандер.
Проверьте верхнюю часть тела. Сожмите вместе кончики лопаток так, чтобы грудь оставалась *открытой*, сопротивляясь желанию слишком сильно вытянуть шею. Вместо этого держите шею в нейтральном положении, когда приседаете. Например: сядьте прямо на стул и смотрите прямо перед собой — вот что такое нейтральное выравнивание шеи.

Отведи меня на челлендж по приседаниям

Теперь, когда вы ознакомились с краткой информацией о 30-дневном челлендже по приседаниям, пришло время погрузиться в настоящее, эксклюзивное преимущество только для участников программы Women’s Health+.

И, кстати, подписка на членство в программе Women’s Health+ также дает вам доступ к нашей новостной рассылке, в дополнение к *неограниченному контенту сайта* (что означает партий тренировок ) и подписке на печатный журнал сроком на один год.

Присоединяйтесь к программе Women’s Health+ сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к этой задаче, подписке на Женское здоровье и еще больше льгот.

30 Day Squat Challenge – смотрите результаты до и после

Приседания. Любимая, проверенная временем, одобренная ягодицами, лучшая тренировка для квадрицепсов и ягодичных мышц. Мы любим это. Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть в ногах, нарастить ягодицы, укрепить ноги в нижней части тела и быстро увидеть результаты, то этот быстрый и простой 30-дневный присед идеально подходит для вас.

Но прежде чем вы начнете, важно понять, что вы получите от приседаний. А если вы новичок в мире фитнеса, продолжайте читать, и вы найдете инструкции о том, как выполнять приседания с правильной техникой, а также трюк со стулом, который вы найдете чрезвычайно полезным. Вы должны уметь делать это правильно, если хотите получить оптимальные результаты приседаний. Некоторые поощрения и быстрые подсказки подтолкнут вас прямо к проблеме и успеху.

Приготовьтесь, девочки: пришло время приседать!

Наше любимое преимущество приседаний, очевидно, заключается в том, что они тонизируют, моделируют и формируют ягодицы. Слава Богу за это. Но пока он делает это, он делает еще больше по всему телу. Приседания развивают мышцы ног, в том числе квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Но одна из лучших особенностей приседаний заключается в том, что они также являются одним из силовых упражнений, которые также сжигают жир.

Поскольку приседания задействуют сразу несколько больших групп мышц, они имеют очень высокие метаболические затраты (особенно, когда в уравнение добавляются веса). Чтобы завершить и восстановиться после больших упражнений, таких как приседания, нашему телу требуется значительное количество энергии (калорий). Нам нравится эта комбинация сжигания жира и наращивания мышечной массы — комбинация, которая приведет к увеличению скорости метаболизма, даже если вы не опускаете задницу на траву.

Наряду с нижней частью тела приседания также задействуют мышцы кора, в том числе нижнюю часть спины. (Поэтому, если вы чувствуете некоторую болезненность в нижней части спины, это нормально. Это означает, что эти мышцы работают. Просто убедитесь, что вы используете правильную технику, чтобы там не было слишком много давления).

Представляем 30-дневный челлендж по приседаниям, который работает

Что еще хорошего в приседаниях? Это так функционально. Даже самые малоподвижные из нас несколько раз в течение дня приседают, чтобы просто сесть и встать со стула (подробнее об этом мы поговорим позже). Но подумайте об этом, поддержание силы этих мышц на корточках облегчит вам другие повседневные задачи — садиться в машину и выходить из нее, подниматься по лестнице, упаковывать продукты, вставать с земли с ребенком на руках, и если вы уличная девушка, облегчающая себя на свежем воздухе. Все эти задачи требуют основ приседаний. Совершенствуйте свои приседания, и вы улучшите свою жизнь, ну, по крайней мере, ее часть.

Приседания также полезны для здоровья. Например, приседания увеличивают приток крови и кислорода к вашим суставам , сохраняя их здоровье и подвижность. И хотя у вас плохая репутация из-за травмы колена, при правильном выполнении приседания действительно могут помочь укрепить и поддержать колено. Помимо улучшения здоровья суставов, приседания также укрепляют ваши кости. Регулярные приседания, особенно с отягощениями, задействуют ваш скелет от шеи вниз. Более того, присед помогает с мобильность и баланс , что потом облегчает выполнение повседневных задач.

Одним из наиболее удобных преимуществ приседаний является то, что их можно выполнять где угодно, поскольку они не требуют использования какого-либо оборудования. Укрепляя мышцы ног и кора, используя правильную технику, приседания принесут вам все желаемые результаты в нижней части тела.

Правильная техника приседаний

Правильная техника приседаний очень важна. Чтобы правильно проработать все мышцы, не повредить нижнюю часть спины или колени и улучшить осанку, следуйте этим советам, чтобы освоить правильную технику приседаний.

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Все время держите глаза сфокусированными. Хороший трюк — найти место на стене и не отрывать от него взгляда. Это поможет предотвратить падение груди вперед (что может привести к травме нижней части спины) и поможет сохранять равновесие во время упражнения.
Когда вы сгибаете колени, выполняя настоящий присед, следите за тем, чтобы пятки были на земле, а колени находились на одной линии с пальцами ног (не выше пальцев ног! Это будет слишком сильно давить на колени и заставит пятки приподняться). ).
Убедитесь, что в нижней точке приседания вы достигаете угла не менее 90 градусов, прежде чем выпрямлять ноги и возвращаться в исходное положение.

Для тех из вас, кто только начинает свое приседание, не бойтесь идеальной формы. Вы умеете сидеть на стуле? Тогда вы знаете, как приседать. Сидя прямо на стуле, не используя руки, а затем вставая таким же образом (без рук), вы моделируете правильную форму приседа. Если вы нервничаете из-за правильной формы или просто хотите получить дополнительную поддержку за спиной, попрактикуйтесь в приседаниях, сидя на стуле. Вы даже можете выполнять приседания со стулом, чтобы чувствовать себя более комфортно в этом движении.

Расписание соревнований по падению с приседаний

Прежде всего, все в порядке! Жизнь случается. Иногда мы забываем, иногда мы слишком заняты, и давайте будем честными, иногда нам просто не хочется тренироваться. Если вы пропустите один день, это нормально. Лучше всего начать с того места, где вы остановились, и не беспокоиться о попытках наверстать упущенное. Просто превратите это в 31-дневный присед с дополнительным днем отдыха. Ничего страшного.

Однако если вы пропускаете несколько дней подряд, правила немного меняются. Пропустив несколько дней, лучше просто взять его сверху. Однако не расстраивайтесь из-за того, что начинаете сначала! Скорее всего, вы будете более полны решимости выполнить приседание на втором круге. Задача предназначена для наращивания вашей силы в постоянном темпе, позволяя вашему телу адаптироваться к движениям, следя за тем, чтобы не разорвать мышцы и не сделать вас слишком болезненным до такой степени, что вы не сможете выполнить его. Таким образом, пропустив несколько дней, вместо того, чтобы возвращать свое тело обратно к более высокому диапазону повторений, вы получите максимальную отдачу от результатов 30-дневного приседания, начав с первого дня.

30 Day Squat Challenge Краткие советы

Упражнения — это отличный способ начать свой образ жизни в фитнесе, подтолкнуть себя к новым пределам, достичь новых целей и увидеть результаты приседаний до и после желаемых результатов. Но они работают, только если вы их придерживаетесь. Вот несколько быстрых советов, которые можно использовать при выполнении любых фитнес-задач, которые помогут вам не сбиться с пути и получать удовольствие во время занятий!
Пригласите своих друзей присоединиться к вам! Все становится веселее, когда ваши лучшие друзья делают это вместе с вами, так что сделайте это командным испытанием. Таким образом, у вас будут друзья, которые будут держать вас под контролем, подталкивать вас, и вы сможете вместе сравнивать результаты своих приседаний!

Слушай любимую музыку! Несмотря на то, что это не отнимает у вас слишком много времени в течение дня, тренировки всегда доставляют больше удовольствия, когда вы слушаете новый хит или любимую инди-группу.

Поделитесь приседанием в социальных сетях и устройте соревнование со своими подписчиками — нет ничего плохого в небольшом здоровом соревновании.

Не думайте об этом как о том, что вы должны сделать , думайте об этом как о чем-то, что вы заставляете делать. Ничто не заставляет вас чувствовать себя более сильным, чем подтолкнуть свое тело, чтобы увидеть, на что вы действительно способны.

Будьте последовательны! Выполняйте упражнения каждый день в одно и то же время и в одном и том же месте (если возможно. Я знаю, что жизнь занята, поэтому делайте это в меру своих возможностей). Когда у вас есть распорядок дня, вы, скорее всего, не пропустите ни дня и получите лучшие результаты в приседаниях.

Мой небольшой совет для вас в этом 30-дневном соревновании по приседаниям: найдите ритм! Особенно, когда вы выполняете такое большое количество приседаний, вы обнаружите, что если у вас есть ритм с вашим темпом приседания, который также соответствует вашему дыханию, вам будет легче выполнить необходимое количество приседаний без необходимости останавливаться.

Squat Challenge

Вот как это работает: через 30 дней вы сможете сделать 100 приседаний. Не волнуйтесь, вы дорастете до этого числа, увеличивая количество приседаний, которые вы делаете каждые пару дней. Для этого 30-дневного приседания вам нужно выполнить число за этот день только один раз, так что это быстро и легко. Для тех из вас, кто более продвинут в своем путешествии по фитнесу и хочет бросить себе вызов, а также улучшить свои приседания до и после результатов, попробуйте повторять приседания три раза в день. (К концу челленджа это будет 300 приседаний. Привет, ноги и ягодицы!)

Хотя можно больше выкладываться в дни приседаний, если вы хотите больше сил, не пропускайте дни отдыха! Они очень важны, потому что, когда вы тренируетесь, ваши мышцы рвутся. Дни отдыха дают им время восстановиться, позволяя вашим мышцам заживать и расти. Дни восстановления часто так же важны, как и ваши рабочие дни, чтобы обеспечить адекватное восстановление этих трудолюбивых мышц. И поверьте мне, по прошествии нескольких недель вы захотите использовать дни отдыха. Если вы продолжите следовать этому режиму, вы сможете привести свои ноги в тонус и сбросить 15 фунтов за месяц со здоровой диетой.

В этом испытании вы будете просто выполнять базовые приседания (объяснено ранее), так что никаких трюков или сюрпризов. Просто следуйте таблице, выполняя заданное количество приседаний каждый день, и вскоре вы станете приседать как профессионал.

Совет для профессионалов: добавление отягощений к вашей программе тренировок — это один из способов значительно улучшить результаты 30-дневного приседания до и после результатов. Не поймите меня неправильно, приседания с собственным весом — вполне достаточный способ выполнить работу. Тем не менее, добавление дополнительного сопротивления с помощью гантелей, гирь или штанги значительно повысит ставку на эти бедра и ягодицы.

About Me

Dashy