Как похудеть в 43 года женщине: Как похудеть женщине после 40 лет, реальные советы как сбросить вес после 40

Женщина 43 Года Как Похудеть – Telegraph

>>> ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ <<<

Женщина 43 Года Как Похудеть
После 40 лет женский организм вступает в новую фазу, когда метаболические процессы постепенно замедляются. Поэтому вопрос о том, как похудеть женщине в 43 года, встает особенно остро. Привычных диет и легких физических нагрузок становится явно недостаточно. Пришло время браться за дело основательно и буквально бороться за стройную фигуру, зарабатывая ее собственными недюжинными усилиями.
Возраст приводит к естественному замедлению метаболизма вследствие начинающегося угасания репродуктивной функции. В результате замедлившийся обмен веществ провоцирует более активное отложение жира. Смотрите также — как похудеть женщине в 53 года. Кроме того, с помощью жировой прослойки организм компенсирует недостаток женских половых гормонов, появившийся вследствие угасания детородной функции. Такой замкнутый круг разорвать становится очень трудно, а потому так сложно бывает похудеть.
Основа стройной подтянутой фигуры – хорошее здоровье. В деле его поддержания не обойтись без продуманного рациона. Но еще до его формирования не помешает ознакомиться с несколькими простыми правилами, гарантированно помогающими сбросить вес:
На последнем пункте хочется остановиться подробнее. Женщинам в принципе, а особенно после сорока, ни в коем случае нельзя прибегать к голоданию! Такой стресс для организма, как голод, может оказаться губительным: полностью разладится гормональная система. К тому же, похудеть голодание не поможет. Напротив, организм, чтобы не допустить в дальнейшем повторения стрессовой ситуации, станет запасать в разы больше жиров, которые отложатся в самых нежелательных местах и уходить будут крайне неохотно.
По этой же причине женщине в 43 года запрещена строгая изматывающая диета. Нельзя и полностью исключать из меню продукты, содержащие холестерин, ведь он отвечает за синтез половых гормонов, которых в организме и так становится меньше в этом возрасте. А ведь именно гормон эстроген оказывает прямое влияние на красоту, молодость женщины, ее либидо и интимную жизнь.
Питание должно сместиться в сторону белков, а потребление жира желательно сократить (но не исключать жир полностью). Часть мяса в рационе имеет смысл заменить рыбой, насыщенной полезными жирными кислотами и полноценным белком. Поскольку с возрастом потребность в витаминах и микроэлементах увеличивается, рацион обязательно следует разнообразить продуктами, богатыми кальцием, магнием, железом, витаминами. Или же принимать дополнительно специальные витаминно-минеральные комплексы. Кстати, повышенный аппетит может быть связан с нехваткой в крови полезных веществ. В этом случае мозг получает от остального организма тревожный сигнал, провоцирующий чувство голода.
Калорийность меню должна составлять около 1500 ккал в день, а питание желательно сделать дробным 5-разовым, так как еда, принимаемая небольшими порциями и часто, покрывает потребности организма, но не превышает их.
Не нужно забывать о еженедельных разгрузочных днях. Для них подойдут любые продукты, которые:
Выбирать продукт следует, опираясь на индивидуальные предпочтения. Это могут быть яблоки, арбуз, кефир, гречка, рис или что-то другое. Можно чередовать продукты.
Этим важным пунктом часто пренебрегают, хотя без него в похудении добиться стойких результатов сложно. Пить нужно не менее 1 литра чистой воды в день. В этот объем не включены соки, чаи, кофе, супы. Исключительно чистая вода. Общий же объем поступающей в течение дня в организм жидкости должен составлять 1,5-2 литра. При интенсивных физических нагрузках – до 2,5 литров.
В 43-летнем возрасте тело уже настойчиво просит воды, хотя люди этого зачастую не замечают из-за притупившегося чувства жажды. А в процессе похудения жидкость должна будет оперативно выводить образующиеся токсины, чтобы те не отравляли организм. Поэтому так важно уделить повышенное внимание питьевому режиму. Нужно учесть, что алкоголь и напитки, содержащие кофеин, в том числе полезный зеленый чай, выводят воду из организма. После каждых 200 мл таких напитков необходимо выпивать не менее 600 мл чистой негазированной воды, чтобы восполнить запас жидкости.
Исследования влияния сна на человеческий организм проводятся регулярно. Результаты одного из них показали, что недостаток сна – прямой путь к ожирению. Чтобы избавиться от лишнего веса, спать в сутки необходимо 6,5-8,5 часов, соблюдая при этом одно и то же время пробуждения и отхода ко сну. Кроме того, в спальне должна быть полная темнота и прохладный воздух не выше 20 градусов.
Чтобы фигура стала подтянутой, придется потрудиться. Существует мнение, что низкая физическая активность, приводящая к атрофии мышц, провоцирует замену потерянной мышечной массы массой жировой, ведь природа, как известно, не терпит пустоты. Поэтому поддержание тонуса мышц – первоочередная задача. Читайте также — как похудеть женщине в 46 лет. К тому же, особенность организма 43-летней женщины заключается в том, что каждая калория настойчиво трансформируется в жировые клетки, а значит, лишнее нужно своевременно сжигать при помощи упражнений.
Только не нужно сразу хвататься за гантели или устраивать марафонские забеги. Наращивать нагрузку нужно постепенно, чтобы не травмировать ослабевшие из-за возраста и малоподвижного образа жизни связки и кости. Начать можно с йоги или зарядки из нескольких несложных упражнений, выполняемых в домашних условиях. Главное – не интенсивность, а регулярность. Лучше ежедневно заниматься по 15 минут, чем один раз в неделю по 3 часа.
Начинающие худеть женщины при планировании результатов часто ориентируются на себя 20-25-летних. В результате ставят для себя невыполнимые задачи. Да, в 25 лет вполне можно было за месяц сбросить 10-12 килограммов, не нанеся при этом существенного ущерба здоровью. Теперь же каждый лишний килограмм появляется быстрее, а уходит значительно медленнее. Поэтому ставить нужно реальные цели:
Это значит, что через 7-10 месяцев конечная цель будет достигнута, а здоровье при этом не только не пострадает, но и укрепится. Процесс избавления от лишнего веса займет несколько месяцев, но и результат будет более стабильным.
Ежедневная работа над собой и своей фигурой после 40 лет должна стать привычным занятием. Сбалансированное питание, физическая активность, отсутствие вредных привычек, здоровый сон и регулярный уход за кожей не оставят лишнему весу шансов.
Недавно твердо решила похудеть… Полезла в интернет, а тут столько всего, аж глаза разбегаются!!Теперь не знаю ,что делать, с чего начать.. Поэтому обращаюсь к вам! Как худели? что РЕАЛЬНО ПОМОГЛО?? Очень хотелось бы самостоятельно справиться с лишним весом, без диетологов и врачей..
Ну не знаю, как по мне большинство диет это фигня, только мучить себя. Сколько не пробовала — ничего не помогало. Единственное что помогло скинуть около 7 кг — это X-Slim. Узнала про него случайно, из этой статьи. Знаю многих девушек, кто также похудел.
Дарья, киньте ссылку на препарат!
P.S. Я тоже из города Москва))
megan92, так там же в статье указана) Продублирую на всякий случай — официальный сайт X-Slim
А это не развод? Почему в Интернете продают?
Рита, вы как будто с луны свалились. В аптеках — хапуги и хотят даже на этом заработать! Да и какой тут может быть развод, если оплата после получения и одну упаковку можно получить бесплатно? Я, например, заказывала этот X-Slim когда-то — мне курьер привез, я все проверила, посмотрела и только потом оплатила. На почте — то же самое, там тоже платеж при получении. Да и в Интернете сейчас все продают — от одежды и обуви до техники и мебели.
Извиняюсь, не заметила сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении.
Читала отзывы и поняла, что надо брать ) Пойду оформлять заказ.
Тоже заказал. Обещали в течение недели доставить (Москва), что ж будем ждать
А с чего вы взяли, что этот способ действенный? Идите лучше к диетологу, сдавайте анализы, пусть вам назначают грамотное лечение. Консилиум тут собрали целый, при этом советуют сами не зная что!
александра (Сыктывкар)   5 дней назад
Гость, вы не горячитесь так. Одно дело когда в интернете спрашивают как лечить геморрой народными средствами, а совсем другое, когда делятся опытом приема биодобавок для похудения. Никто вам тут плохого не насоветует. Вам бы самому провериться не мешало. Необоснованный неврозы — первый признак проблем с нервами
Выпила этот препарат ….уже прошло 2 дня …но вес почти не изменился, 0,5 кг ушло всего(((((
александра (Сыктывкар)   5 дней назад
Вот народ странный, надеятесь по 3 кг в день сбрасывать.? увы разочерую вас, препараты не действуют так быстро, тут время нужно
а я сидела на гречневой диете пару недель (поищите в разделе диеты), ушло около 8 кг, очень довольна
Недавно смотрела передачу по первому каналу про похудение. Там про этот X-Slim рассказывали, хвалились, что у нас создали лучшее средство в мире для похудения.
Я регулярно заказываю (весной обычно), что бы фигуру в человеческий вид привести перед летом. Всегда выручает эта штука..
АЛИНА СКОЛЬКО ВАМ УДАЛОСЬ СКИНУТЬ . СПАСИБО ЗА ОТВЕТ
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
© 2016-2018 Красота и здоровье — Информационный портал

Как похудеть в возрасте 43 года женщине — диета против жира
Тонкие хитрости: как похудеть после 40 лет
7 простых способов похудеть при климаксе и навсегда сохранить. ..
Как похудеть после 40 лет женщине: тренировки
Как похудеть в и после 40 лет женщине, а также как быстро…
Елена Малышева Как Похудеть За Месяц
Как Похудеть За Неделю Заговор
Похудеть Есть 8 Часов
Похудение Метод Миронович
Диеты Для Начинающих Похудеть

Как правильно худеть после 40 лет — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

В наших лишних килограммах виноваты не торты, а годы. Разбираемся, как взрослеть без ущерба для фигуры.

Не очень-то приятно наблюдать, как с ростом количества свечей на торте растет и вес. Однако в лишних килограммах виновен не торт, а возраст. Разбираемся, как взрослеть без ущерба для фигуры. 

Поделиться:

Почему после 40 лет женщины набирают вес

Вопрос возраста  большинством женщин воспринимается очень остро, и это, скорее, происходит из-за культа молодости в нашем обществе, нежели по действительно объективным причинам. Сорокалетняя женщина без преувеличения только начинает жить!

Читай также: 7 лайфхаков антивозрастного макияжа >>>>>

Наконец-то можно перестать беспокоиться о том, что думают о тебе родители, подруги или соседи, и начать думать о себе, строить карьеру – только начинать ее или заниматься тем, чем всегда хотелось, но не хватало времени.  Главное – правильно распорядиться своими ресурсами и позаботиться о своем здоровье.

С возрастом жировая ткань нашего организма берет на себя функцию выработки женских гормонов эстрогенов. И накопление жира – не что иное как защитная реакция нашего тела, ведь эстрогены нам необходимы – они защищают нервную систему, сохраняют работоспособность головного мозга, важны для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы.

Читай также: Что такое мьюинг и поможет ли он подтянуть овал лица >>>>>

Именно поэтому после 40 садиться на строгие диеты и быстро терять вес строго противопоказано. Это чревато нарушениями метаболизма, скачками уровня инсулина в крови и связанными с ними проблемами со здоровьем.

Даже женщины, ведущие активный образ жизни, могут столкнуться с этими проблемами, те же, кто забыл дорогу к спортзалу, сталкиваются еще раньше и болезненнее, ведь  снижение мышечной массы также влечет за собой замедление метаболизма.

Читай также: Как одеться на идеальное свидание >>>>>

Экспериментально установлено: в зрелом возрасте метаболизм замедляется на 3%. Это значит, что в сутки твое тело начинает расходовать на 50-60 ккал меньше, чем в прежние деньки. Кажется, не так уж и много, однако если ничего не менять, то за год это обернется набором 2-3 кг, которые незаметно обоснуются на твоих бедрах и животе. Что же делать?

Пересмотри свои привычки

40 лет – повод начать новые отношения со своим телом. Да, ты вдруг откроешь для себя, что оно достаточно потрудилось за эти годы. Терпело студенческие вечеринки нон-стоп, работу по 14 часов в сутки, хронический недосып с маленькими детьми и пренебрежение плановой диспансеризацией. Теперь пришла твоя очередь заботиться о нем, чтобы продолжать вести полноценную и активную жизнь.

Какие принять меры? Пора полюбить жирную рыбу, если ты еще этого не сделала. Всем известные жирные кислоты Омега-3 потому так популярны, что помогают сбрасывать вес и позволяют долго оставаться сытой. Нужно полюбить и цитрусовые  – содержащийся в них полифенол помогает «топить» жир, а витамин С способствует выработке коллагена и противостоит появлению морщин. А вот  употребление любимых сладостей и фастфуда пора начать контролировать.

Читай также: Все плюсы и минусы плазмолифтинга >>>>>

Мы не призываем тебя отказаться от вредной пищи вовсе, если ты ее любишь:  все же хорошее настроение – штука необходимая. Просто держи в голове, что твой обмен веществ меняется,  и безнаказанно съесть упаковку эклеров уже не получится. Насладись медленным уничтожением одного пирожного, этого вполне достаточно, чтобы почувствовать себя удовлетворенной.  Что касается алкоголя, то 2-3 небольших фужера вина в неделю вполне приемлемы, а вот больше пить не стоит.

Сходи к врачу

Это универсальный совет, но после сорока пора перестать бояться уколов и стоматологов и начать придерживаться личной плановой диспансеризации. Кстати, гормональные перемены переживаешь не только ты, но и твой близкий мужчина: уровень тестостерона после 35 начинает снижаться весьма ощутимо. Это влечет за собой дурное настроение, снижение либидо и потерю мышечной массы. Поэтому не забудь записать на прием к врачу и его тоже.

Какие принять меры? Если у тебя нет особенных жалоб на самочувствие, то первым стоит посетить кабинет эндокринолога. В этом возрасте прибавка веса может происходить не только потому, что по вечерам ты ходишь не в спортзал к тренеру, а на диван к телевизору.  Около 20% женщин после 40 лет страдают от сбоев в работе щитовидной железы. Беспричинный набор веса и апатия – те проблемы, о которых нужно сказать врачу, и попросить направление на тест, определяющий гормональный баланс. В случае необходимости врач пропишет необходимую терапию.

Читай также: Сколько соли нужно есть, чтобы похудеть >>>>>

А вот с антидепрессантами будь осторожна. Принимать такие препараты нужно строго по показаниям – ведь они сами по себе могут  спровоцировать набор веса. Воспользуйся современными технологиями и пройти биоимпедансометрию – тест, который определяет состояние мышечной, подкожной, костной и жировой ткани, количество воды в организме и другие важные показатели. Исходя из полученных данных, тебе порекомендуют дневную норму калорий, при которой ты сможешь худеть в комфортных условиях.

Считай калории

Если хочешь сохранить фигуру после сорока, придется научиться считать калории, а если хочешь худеть, то считать их нужно особенно тщательно. Быстро похудеть к Новому году или новому платью – это больше не наш метод. Резкое ограничение калорий, скорее всего, окажет прямо противоположный эффект – обмен веществ замедлится и вес встанет. Самое неприятное, что после таких экспериментов разогнать метаболизм будет крайне трудно еще многие месяцы.

Читай также: Кетодиета – как похудеть на жирной пище >>>>>

Твоя новая стратегия – изменение системы питания.  Пришло время серьезно отнестись к диете, она должна быть сбалансированной, с содержанием не менее 80 граммов белка. Если белка будет меньше, то вес будет уходить, но за счет мышц, а этого допускать нельзя. Поэтому ты должна съедать 100-150 грамм постного мяса или рыбы, 3-5 яиц в неделю, и не забывай про творог.

Какие принять меры? Лучшее, что можно сделать, – научиться уменьшать порции и не переедать. Чтобы не заниматься самообманом и не расстраиваться из-за отсутствия результатов, купи кухонные весы. Не пропускай приемы пищи, иначе организм получит сигнал не расходовать, а накапливать. Поставь на телефон приложения-счетчики калорий (например, Fat secret или Yasio), которые будут анализировать твои данные и рекомендовать дневную норму калорий. Не забудь снизить потребление быстрых углеводов и сахара в пользу белковой пищи, которая в долгосрочной перспективе поддержит просевшую мышечную массу. 50% твоего рациона должны занимать овощи и фрукты.

Займись спортом

Если ты никогда не занималась спортом или делала это эпизодически, то самое время найти для себя оптимальный вариант активности, который будет приносить не только пользу, но, что не менее важно, радость. Уже после 30 лет запускается процесс потери мышечной массы, а к 50 годам его темпы могут составлять грустные 15% в год.

Читай также: Вся правда о блиц-тренировках >>>>>

И если ты слышишь от женщин старшего поколения, что у них не хватает сил на вещи, которые раньше казались  элементарными, это не повод списывать все на неизбежные изменения. Дело в мышцах, которые можно и нужно поддерживать в тонусе до конца жизни.

Какие принять меры? Вряд ли заняться бодибилдингом, если ты никогда не делала этого прежде, будет классной идеей. Лучше выбери упражнения на растяжку, плавание, аквааэробику или танцы. Главное – серьезно отнесись к новому образу жизни и получай от своей активности удовольствие. Используй для тренировки мышц любую возможность!

Анна Офицерова

Похудение после 40: 4 лучших способа похудеть

Факт проверен

Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Доктор Джош Акс, округ Колумбия, DNM, CN

24 сентября 2021 г.

При напряженном графике и большом количестве полуфабрикатов и фаст-фуда похудение после 40 может показаться довольно сложной задачей. Неудивительно, что так много людей задаются вопросом: «Как я могу повысить свой метаболизм после 40 лет?»

Хотя распространено мнение, что ваш метаболизм замедляется после 20 или 30 лет, новые исследования показывают, что это не обязательно так. Сейчас считается, что вы сжигаете примерно одинаковые калории с 20 до 60 лет, а это означает, что потеря веса после 40 лет больше связана с вашим образом жизни, чем с вашей генетикой или возрастом.

Когда дело доходит до похудения, поддержания формы и избавления от жира на животе, ключевыми факторами являются физические упражнения и здоровое питание, а также достаточное количество сна и контроль над стрессом. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как похудеть после 40 лет.

Прибавка в весе против потери веса после 40 лет

Недавние исследования показывают, что в среднем взрослые набирают около одного-двух фунтов в год в зрелом возрасте. Это может показаться не таким уж большим, но со временем оно увеличивается.

Ползучая прибавка в весе с такой скоростью соответствует набору примерно 10–20 лишних фунтов каждое десятилетие . От 20 до 50 лет это может означать ношение дополнительных 20, 30 или даже 40 фунтов.

Женщины среднего возраста, которые изо всех сил пытаются похудеть, часто винят в этом свои гормоны или замедление обмена веществ. Прибавка в весе во время менопаузы встречается очень часто. Статистика показывает, что многие женщины, как правило, набирают от 5 до 15 фунтов в среднем во время и вскоре после менопаузы.

Тем не менее, среди женщин в менопаузе и постменопаузе наблюдается большой диапазон, от трех до 30 фунтов в зависимости от образа жизни.

Почему вы набираете вес после 40 лет

Ключевое исследование, опубликованное в августе 2021 года в журнале Science, , в которое были включены данные примерно 6500 человек, от младенцев до 95-летних, показало, что основная причина, по которой люди набирают вес в среднем возрасте, заключается в том, что они потребляют больше калорий, чем потребляют. горят — не потому, что их «метаболизм замедляется».

Исследование также показало, что не было реальных различий между скоростью метаболизма мужчин и женщин после учета других факторов, таких как размер тела. (Для поддержания большей массы тела требуется больше калорий, чем у большинства мужчин по сравнению с женщинами.)

Основные результаты исследования, в котором основное внимание уделялось увеличению веса в зависимости от образа жизни из-за изменений в метаболизме, показали, что скорость метаболизма можно условно разделить на четыре различных этапа жизни:

1. До 1 года сжигание калорий находится на пике.
2. В возрасте от 1 до 20 лет обмен веществ постепенно замедляется примерно на 3 процента в год.
3. В возрасте от 20 до 60 лет скорость обмена веществ остается приблизительно неизменной.
4. После 60 лет обмен веществ снижается на 1 процент в год.

Тогда почему после 40 лет сложно похудеть? Существует ряд причин, по которым кому-то может быть трудно поддерживать здоровый вес в среднем возрасте, например:

• Снижение мышечной массы, в основном из-за сидячего образа жизни и выполнения меньшего количества ежедневных физических нагрузок
• Высокое потребление калорий из-за диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов (или, что еще хуже, ультра-обработанных продуктов)
• Низкое потребление антиоксидантов, клетчатки, витаминов, минералов, полезных жиров, таких как омега-3
• Резистентность к инсулину, которая часто мешает аппетиту и может привести к увеличению веса в средней части тела
• Хронический стресс и депрессия, повышающие уровень кортизола и других «гормонов стресса», которые могут привести к накоплению жира и тяге к еде
• Лишение сна, которое мешает нормальным метаболическим функциям и связано с ожирением, гипертонией и другими метаболическими нарушениями
• Использование некоторых лекарств, таких как антидепрессанты, которые могут способствовать увеличению веса

Вопреки распространенному мнению, согласно упомянутому выше исследованию, у женщин в период менопаузы не обязательно наблюдается снижение метаболизма, а это означает, что сдвиг гормонов не следует винить в увеличении веса (по крайней мере, не полностью). Давайте теперь узнаем, каковы лучшие советы по снижению веса для женщин (и мужчин).

Как похудеть после 40

К похудению после 40 лет следует подходить так же, как если бы вам было 30 или 50 лет.

Итак, как избавиться от жира на животе после 40 лет? Вот с чего начать худеть после 40:

1. Очистите свой рацион

Прежде всего, важно лучше осознавать свой выбор продуктов питания и то, сколько калорий вы потребляете в среднем. Дневник питания может быть отличным способом сделать это, поскольку он проливает свет на ваши привычки и модели поведения, которые вы, возможно, упускаете из виду.

Эксперты считают, что отслеживание питания, например ведение журнала или использование приложения для телефона, может помочь в поддержании долгосрочной потери веса.

Чтобы помочь предотвратить увеличение веса и способствовать снижению веса в возрасте 40 лет, сделайте своим приоритетом выбор низкокалорийных и богатых питательными веществами продуктов. Вот несколько советов, как похудеть после 40 лет:

• Удалите из своего рациона как можно больше обработанных пищевых продуктов, особенно высококалорийных, таких как десерты, чипсы, жареная пища, пицца, мясные полуфабрикаты, замороженные блюда и сладкие напитки. Многие исследования показывают, что ограничение потребления ультрапереработанных продуктов может быть наиболее эффективной стратегией профилактики и лечения ожирения, поскольку обработанные продукты значительно увеличивают количество потребляемых калорий.
• Вместо этого выбирайте настоящую цельную пищу. Старайтесь есть в основном то, что состоит из одного или двух ингредиентов и не содержит сахара, консервантов, жира и ароматизаторов.
• Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты, салаты, бобовые, супы на бульоне и цельнозерновые продукты. Эти продукты дают чувство сытости, содержат много питательных веществ и обычно содержат мало калорий.
• Включайте в каждый прием пищи немного белков, таких как рыба, йогурт или бобовые, которые помогают контролировать аппетит. Для некоторых людей диеты с низким содержанием углеводов, которые включают больше белка и полезных жиров (например, кето-диета), также могут быть эффективными для похудения.
• Обратите внимание на размер порций. Практикуйте осознанное питание и замечайте, сколько еды вы потребляете с каждым приемом пищи и как часто перекусываете. Будьте особенно осторожны, чтобы ограничить порции сладких продуктов, рафинированных углеводов (таких как хлеб, макароны, рис) и продуктов с высоким содержанием жира, таких как заправки, сливочное масло и масла. (Жиры в вашем рационе необходимы, но важно контролировать порции.)
• Подумайте о том, чтобы попробовать прерывистое голодание, которое обычно означает голодание от 13 до 16 часов в день и прием пищи только в оставшиеся часы. Это, как правило, снижает общее потребление калорий людьми и заставляет их более тщательно обдумывать свой выбор, плюс это приносит пользу многим метаболическим и иммунным функциям.

2. Приготовление пищи для контроля потребления калорий

Постарайтесь каждую неделю выделять несколько часов на покупку продуктов и приготовление еды, что избавит вас от частых приемов пищи вне дома и ограничит принятие решений в последнюю минуту, которые могут быть вредными для здоровья.

Многие люди успешно готовят еду по выходным, например, делая несколько основных продуктов каждую неделю, включая овощи, полезный белок и питательные закуски на ходу. Нарезка свежих фруктов и овощей, чтобы они всегда были под рукой в ​​холодильнике, — еще одна полезная привычка.

3. Упражнения последовательно

Чтобы сохранить мышечную массу, подвижность и общую функциональность, продолжайте включать движение и различные виды упражнений в свой распорядок дня.

С возрастом вам может быть труднее выполнять высокоинтенсивные тренировки (хотя они имеют много преимуществ для обмена веществ), но такие занятия, как быстрая ходьба, бег трусцой, использование эллиптического тренажера, силовые тренировки, плавание и езда на велосипеде по-прежнему остаются отличным вариантом.

Идеально сочетайте аэробные упражнения и упражнения с отягощениями каждый день. Эта комбинация полезна для роста мышц, а также для вашего сердца, обмена веществ, мозга и иммунной системы.

Силовые тренировки особенно полезны для поддержания здорового уровня метаболизма, поскольку для поддержания мышц требуется больше энергии (калорий).

В дополнение к упражнениям постарайтесь ограничить количество времени, в течение которого вы ведете малоподвижный образ жизни каждый день, например, смотрите телевизор, сидите за компьютером и т. д. Включите в свой день больше движения, прогуливаясь, поднимаясь по лестнице, выполняя работу по дому. и так далее.

В этом может помочь ношение фитнес-трекера, особенно если вы установите напоминание о более частых перерывах в движении/стоянии/растяжке.

4. Высыпайтесь и управляйте стрессом

Лишение сна влияет на многие важные гормоны и связано с повышенным риском ожирения и диабета.

Хронический стресс также может вызвать увеличение веса, потому что он увеличивает выработку кортизола, гормона, который может вызывать повышенный аппетит и откладывать больше жира в животе.

И то, и другое может затруднить получение энергии для активности в течение дня. Исследования показывают, что усталость усиливает тягу к нездоровой пище и влияет на то, как ваше тело регулирует инсулин и глюкозу.

Вот несколько полезных способов справиться со стрессом и улучшить сон, чтобы помочь похудеть после 40 лет.

• Старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки, что требуется большинству взрослых, чтобы оставаться метаболически здоровым.
• Установите хорошие привычки сна, например, создайте «расслабляющий» режим перед сном, который поможет вам чувствовать себя спокойно. Старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждую ночь. Это регулирует ваш циркадный ритм (он же ваши внутренние часы), который играет роль в вашем метаболизме. Обязательно отключайтесь от цифровых устройств на ночь, включая телефон, телевизор и компьютер, чтобы синий свет, излучаемый этими устройствами, не вызывал у вас беспокойства.
• Чтобы снять стресс, попробуйте дыхательные упражнения, йогу, медитацию, чтение, ведение дневника, терапию и проводите время на природе. Все это может помочь вызвать реакцию расслабления организма и улучшить ваш сон.
• Ограничьте потребление кофеина и алкогольных напитков, особенно перед сном. Эксперты рекомендуют не более одного напитка в день для женщин и не более двух в день для мужчин.
• В дневное время немного позагорайте. Это может помочь нормализовать ваш циркадный ритм и повысить уровень витамина D. Исследования показывают, что люди с нормальным уровнем витамина D, как правило, легче теряют вес, чем те, кто его лишен.

Как насчет похудения после 50 лет?

Приведенные выше советы по снижению веса применимы и к 50-летним. Все дело в правильном питании, большем движении и комплексном уходе за собой.

Возможно, с возрастом вам придется скорректировать виды упражнений, но это, естественно, должно привести к снижению аппетита, если вы менее активны. Сосредоточившись на чистом питании, осознанном питании и контроле порций, вы сможете скорректировать потребление калорий по мере взросления, чтобы удовлетворить потребности вашего тела.

Риски и побочные эффекты похудения

Когда дело доходит до потери веса, медленно и постепенно, как правило, лучше, чем следовать причудливым диетам и резко сокращать калории.

Чтобы безопасно сбросить вес и сохранить его, постарайтесь сократить ежедневное потребление калорий примерно на 300–500 калорий. Это должно привести к потере около одного-двух фунтов в неделю.

Имейте в виду, что после того, как вы похудели, вам нужно поддерживать его, продолжая вести здоровый образ жизни. Ваш метаболизм фактически приспосабливается к потере веса, снижая потребность в калориях, поэтому продолжайте делать упор на здоровую, цельную пищу.

Если вы выполнили все описанные выше шаги и не можете сбросить лишний вес, рекомендуется записаться на прием к зарегистрированному диетологу или своему врачу. Вы можете обсудить потенциальные проблемы, такие как состояние щитовидной железы, резистентность к инсулину или преддиабет.

Заключение

• Похудеть после 40 лет может показаться сложным, но это не невозможно.
• Хотите верьте, хотите нет, но ваш метаболизм остается примерно таким же с 20 до 60 лет. Однако нездоровый образ жизни часто вызывает увеличение веса в эти десятилетия.
• Как легче всего похудеть женщине/мужчине в возрасте от 40 до 50 лет? Прежде всего, необходимо избегать обработанных пищевых продуктов и придерживаться чистой диеты. Упражнения, управление стрессом и сон также важны для похудения после 40 лет.
• Некоторые другие стратегии и инструменты, которые могут помочь сбросить вес после 40 лет, включают прерывистое голодание, ведение дневника питания, ношение фитнес-трекера и соблюдение регулярного цикла сна-бодрствования.

8 способов контролировать набор веса после 40 лет

Обзор

Он подкрадывается к вам. Вы чувствуете себя как обычно, а затем, в один прекрасный день, вы замечаете, что форма вашего тела изменилась или что вы держитесь за несколько лишних килограммов. Ваше тело просто не чувствует то же самое.

Это не все в твоей голове. Когда вы становитесь старше, в вашем теле происходят реальные изменения — некоторые из-за возраста, некоторые из-за менопаузы — которые могут привести к увеличению веса. Но большинство женщин о них не знают.

Итак, вот что на самом деле происходит с вашим телом после 40 лет и что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя здоровым и сильным с возрастом.

Главный виновник изменений в вашем теле после 40 лет? Гормоны. Это химические мессенджеры, которые контролируют большинство функций организма, от размножения до голода.

По мере приближения менопаузы уровни эстрогена, прогестерона и тестостерона колеблются, говорит Алисса Двек, доктор медицинских наук, гинеколог и доцент клинической школы Медицинской школы Маунт-Синай.

Это колебание гормонов вызывает каскад изменений, от снижения плотности костей и сухой мышечной массы до снижения полового влечения и изменений настроения.

Исправление: Не смиритесь с ухмылкой и переносом гормональных колебаний! Поговорите с друзьями или членами семьи или найдите онлайн-группу. «Вы, наверное, слышали, что вы все проходите через что-то подобное.

Когда женщины слышат позитивные истории о том, что этот этап подходит к концу, это полезно», — говорит Аманда Тибе, сертифицированный персональный тренер и коуч по здоровому образу жизни, которая ведет группу в Facebook «Менопауза такая тяжелая».

Да, в этом тоже можно винить свои гормоны. Мало того, что ваша скорость метаболизма в состоянии покоя естественным образом замедляется с возрастом, более низкие уровни эстрогена способствуют замедлению метаболизма.

Вы также начинаете накапливать больше жира, особенно вокруг талии, говорит зарегистрированный диетолог Мелисса Бертон.

Исследователи обнаружили, что гормональные изменения, вызванные перименопаузой и менопаузой, способствуют изменению состава тела, накоплению и распределению жира.

Исправление: Лучший способ ускорить метаболизм? Оставайся активным.

Вера Трифунович, персональный тренер и тренер по здоровому образу жизни в Uplift Studios, рекомендует сочетать силовые тренировки и упражнения для сердечно-сосудистой системы — что-то малоэффективное, например кардио-танцы или занятия боксом.

Кроме того, ешьте клетчатку. В то время как средний американец съедает 10 граммов клетчатки в день, вам нужно от 25 до 35 граммов, говорит Бертон. Просто убедитесь, что вы пьете много воды!

После 40 лет вы теряете мышечную массу — основной двигатель вашего тела, сжигающий калории, — на 1 процент в год, говорит Бертон. Это связано со снижением уровня эстрогена и тестостерона, которое сопровождает перименопаузу и менопаузу, говорит Двек.

В сочетании с более медленным метаболизмом вы не сжигаете калории так, как в молодости.

Исправление: Силовые тренировки или поднятие тяжестей два-четыре раза в неделю, рекомендует Thebe. (Нет, вы не наберете вес.)

Тренировки с отягощениями не только восстановят сухую мышечную массу, что также поможет сжечь жир и ускорить обмен веществ, но и поможет сохранить ваши кости и тело крепкими и здоровыми.

«Мышцы необходимы для поддержания структуры костей, поддержки суставов и обеспечения адекватного диапазона движений», — говорит Тибе.

Если вы новичок в силовых тренировках, подумайте о двух-трех занятиях с личным тренером.

«Они могут разработать безопасную для вас программу, которая также повлияет на вашу физическую форму», — говорит Трифунович. Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, которые работают на все тело.

Попробуйте тренировку Фивы ниже. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд и отдыхайте по 30 секунд между каждым упражнением. Повторить от 4 до 6 раз.

План тренировок Фивы

• Приседания с кубком
• Махи гири
• Отжимания
• Гребля
• Альпинисты
• фигурист прыгает

С возрастом и особенно с набором веса организм начинает игнорировать инсулин — гормон, отвечающий за регулирование уровня сахара в крови.

В результате у вас выше уровень сахара в крови, потому что ваши клетки не поглощают его, говорит Бертон. Результат: вам кажется, что вы голодны, и вы можете испытать еще большую тягу.

Это не только может привести к нежелательным килограммам, но и повышает риск развития диабета 2 типа.

Исправление: Чтобы избежать перегрузки глюкозой, Бертон рекомендует включать в каждый прием пищи смесь углеводов, белков и жиров.

Не переедайте углеводами. «Белок и полезный жир помогают организму чувствовать себя более сытым в течение более длительного периода времени, и вы не жаждете тех суперкрахмалистых углеводов, которые могут вызвать у вас сахарный срыв», — говорит она.

Обратите внимание и на то, откуда берутся углеводы. «Если вы пьете сок, он быстро повышает уровень сахара в крови, циркулирующий в организме», — говорит Бертон. «Если вы едите цельнозерновые продукты, в них больше клетчатки, и они медленно расщепляются», — говорит она. Он постепенно высвобождает сахар в кровь.

Двек предлагает придерживаться средиземноморской диеты в 40 лет. «Было доказано, что он защищает от рака и сердечных заболеваний и не вызывает значительных колебаний уровня глюкозы в крови», — говорит она.

Гормоны, такие как грелин (который говорит вам, когда вы голодны) и лептин (который говорит вам, когда вы сыты), также колеблются.

«С возрастом рецепторы этих гормонов не работают так, как раньше, и мы тоже становимся устойчивыми к ним», — говорит Бертон. «Это не только в твоей голове. На самом деле ты голоден из-за своих гормонов».

Исправление: Двек предлагает вести пищевой дневник, чтобы выявлять подводные камни в своих пищевых привычках и лучше справляться с сигналами голода. «Когда вы на самом деле записываете, что вы едите, вы можете видеть, действительно ли вы перекусываете весь день или едите большие порции», — говорит она.

Дневник питания также может сообщить вам, достаточно ли вы едите белка. Бертон рекомендует от 20 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи, так как ваше тело может усвоить только такое количество белка за один присест.

Когда вам за 40, если вы занимаетесь карьерой, семьей и друзьями, физические упражнения могут оказаться ниже в списке приоритетов. Трифунович говорит, что скрипучие и ноющие суставы — еще одна причина, по которой многие женщины становятся менее активными.

«Перенапряжение и травмы суставов, полученные в результате многолетних тренировок, могут заставить вас отказаться от любимого занятия или замедлить темп», — говорит она. Это может способствовать ощущению себя не в форме.

Исправление: Просто продолжайте двигаться. Вам не нужно часами заниматься в тренажерном зале или бегать — найдите то, что вам нравится. По словам Трифунович, у вас больше шансов его придерживаться.

Если травма мешает вам заниматься любимым делом, попробуйте новый класс или тренировку дома. (Доступно множество вариантов тренировок в потоковом режиме!)

Активный образ жизни не только улучшит ваш метаболизм. Эндорфины, выделяемые во время упражнений, также улучшают ваше настроение, говорит Фиве, и помогают вам чувствовать себя лучше в собственном теле.

Кроме того, регулярные физические упражнения снижают риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

В среднем возрасте женщины испытывают самые разные стрессы: от управления своей карьерой и финансами до частой заботы о своих детях и родителях.

Исследователи обнаружили, что чернокожие женщины особенно сильно переносят стресс.

Когда вы испытываете стресс, ваше тело выделяет кортизол, также известный как гормон борьбы или бегства. «Постоянная секреция кортизола может привести к падению уровня сахара в крови, из-за чего вам хочется есть больше, особенно сахара.

У вас накапливается жир вокруг живота, — говорит Двек. Большая талия связана с такими заболеваниями, как диабет и болезни сердца.

Исправление: Справляйтесь со стрессом, говорит Двек. Будь то йога, медитация, раскрашивание или чтение, найдите стратегии, которые работают для вас.

Многие женщины с возрастом жалуются на проблемы со сном. Или, может быть, вы просто не чувствуете себя отдохнувшим даже после полноценного ночного сна, а это означает, что у вас меньше энергии для физических упражнений или активности.

Двумя самыми серьезными нарушениями сна в этом возрасте являются приливы и ночная потливость. Вы также можете поблагодарить за это свои изменчивые гормоны.

Исправление: Прежде всего: установите успокаивающий ритуал перед сном. В частности, уменьшите использование электроники перед сном, советует Двек.

Исследователи из Гарварда обнаружили, что синий свет, излучаемый этими устройствами, может нарушать естественный циркадный ритм вашего тела и подавлять выработку мелатонина. Это гормон, который заставляет вас спать по ночам.

Если приливы и ночной пот не дают вам спать по ночам, Двек рекомендует принять прохладный душ перед сном и надеть дышащую пижаму.

Также избегайте кофеина и алкоголя, особенно красного вина, которые, как известно, провоцируют приливы, говорит она.

Лучшая отправная точка для восстановления гармонии со своим телом после 40 лет — соблюдение диеты, полезной для сердца, и физические упражнения.

Если у вас уже есть эта основа, но вы не чувствуете, что ваше тело реагирует, попробуйте изменить программу тренировок, чтобы пробудить новые мышцы, или перейти на новую диету, чтобы дать толчок вашему кишечнику.