Тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин: Упражнения на плечи в зале

как накачать дельты мужчине в спортзале

Тренировка плеч в тренажерном зале является одной из основных для многих мужчин. Развитые дельты позволяют создать V-образный силуэт фигуры, что влияет не только на внешнюю привлекательность, но и на самооценку мужчины. И чтобы этого добиться, необходимы специализированные нагрузки, акцентированно воздействующие на дельтовидные мышцы.

Содержание

1. Рекомендации к тренировке плеч в тренажерном зале
2. Топ-8 упражнений на плечи в спортзале
3. 1. Жим из-за головы
4. 2. Армейский жим
5. 3. Отведения назад в тренажере Баттерфляй
6. 4. Жим Арнольда
7. 5. Тяга штанги к подбородку
8. 6. Жим гантелей сидя
9. 7. Тяга Ли Хейни
10. 8. Махи гантелями в стороны
11. Программа тренировок в тренажерном зале на плечи
12. Заключение
13. Тренировка плеч для тренажерного зала в видео формате

Рекомендации к тренировке плеч в тренажерном зале

Прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с базовыми принципами тренинга дельтоидов:

• Дельтовидная мышца разделена фасциями на три пучка. Поэтому тренировать ее необходимо разными упражнениями: жимовыми, тяговыми, маховыми.
• Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, совмещайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так вы сможете полноценно задействовать мышечные волокна.
• Используйте как стандартные тренировочные схемы, так и продвинутые методики, например, суперсеты. Это поможет внести разнообразие в занятия и улучшит проработку дельт.
• Чтобы «пробить» дельты и заставить их расти, выполняйте необходимый объем тренинга: в базовых упражнениях – 3-4 сета по 8-12 повторов, в изолирующих – 3-4 на 12-15.
• Плечевой сустав является сочленением множества костей и связок, что обеспечивает его подвижность и в то же время повышает риск травмы. Чтобы этого избежать, обязательно разминайтесь.
• Если занимаетесь по классической сплит-схеме, то упражнения на дельты в тренажерном зале выполняйте в один день с проработкой спины или ног. Тренировка груди и так нагружает плечи без специальных упражнений.

Топ-8 упражнений на плечи в спортзале

Во время выполнения упражнений старайтесь акцентировать внимание на работе дельтовидных мышц. Основная нагрузка должна распределяться именно на область плеч. Сначала вы, вероятно, этого не почувствуете, но со временем акцент на дельтах станет неотъемлемой частью ваших тренировок.

1. Жим из-за головы

Упражнение направлено на прокачку передних и средних пучков дельт. Можно выполнять стоя или сидя, со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант выполнения в Смите, так как он подходит и опытным спортсменам, и новичкам.

1. Поставьте гимнастический стул или скамью в тренажер.
2. Сядьте так, чтобы голова оказалась ровно под скользящим грифом.
3. Расправьте спину, слегка отведите плечи назад.
4. Возьмитесь за гриф прямым хватом широко и снимите его с упоров.
5. Выполняйте плавные жимы над головой.
6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание — на вдохе.

Рекомендации:

• Не опускайте гриф ниже затылка.
• Не выводите локти вперед.

Подробнее об упражнении в этой статье →

2. Армейский жим

Упражнение предназначено для проработки передних и средних пучков дельт. Выполняется со свободным весом с груди стоя (облегченный вариант — сидя). Рассмотрим стандартную технику стоя.

1. Расположите штангу на стойках для приседаний на уровень груди.
2. Возьмитесь за штангу (расстояние между ладоней – на ширине плеч), подведите грудь под гриф.
3. Снимите снаряд и отойдите на пару шагов назад.
4. Выполните плавный жим над головой, затем опустите штангу на верх груди.
5. Дыхание: жим на выдохе, опускание на вдохе.

Рекомендации:

• При подъеме слегка отводите штангу за голову.
• При выполнении жимов не отклоняйте корпус назад.

Подробнее об армейском жиме →

3. Отведения назад в тренажере Баттерфляй

Упражнение применяется для прокачки задних пучков дельт. Выполняется сидя в тренажере для сведений рук.

1. Выставьте высоту сидения так, чтобы плечевые суставы оказались на одной высоте с рукоятями.
2. Сядьте лицом к спинке и прижмитесь к ней грудью.
3. Возьмитесь за подвижные рукоятки и плавно отведите руки назад.
4. В крайней точке задержитесь на 1-2 секунды.
5. Затем сведите руки в начальное положение.
6. Дыхание: отведение на выдохе, сведение – на вдохе.

Рекомендации:

• Слегка согните руки в локтях.
• Держите спину ровно.
• При сведении чуть-чуть не доводите рукояти до начальной точки. Это поможет сохранить напряжение в задних пучках.

Подробнее о разведении рук в тренажере бабочка →

4. Жим Арнольда

Упражнение предназначено для развития передних и средних пучков дельт. Выполняется с гантелями сидя или стоя.

1. Сядьте на гимнастический стул и плотно прижмитесь к нему спиной.
2. Удерживайте гантели на согнутых руках около плеч перед собой (ладони повернуты на себя).
3. Плавно разведите локти в стороны и одновременно с этим выжмите гантели вверх, разворачивая кисти на 180°.
4. Обратным вращательным движением опустите снаряды к плечам.
5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

• Не сутульте спину.
• При опускании не «бросайте» гантели, контролируйте обратную фазу.

Подробнее об упражнении жим Арнольда в этой статье →

5. Тяга штанги к подбородку

Упражнение направлено на тренинг средних пучков дельт. Выполняется стоя со штангой (новичкам допустимо делать тяги в тренажере Смита). Рассмотрим вариант со свободным весом.

1. Удерживайте штангу на прямых руках около паха.
2. Хват ладоней – немного шире плечевых суставов.
3. Плавно тяните снаряд вдоль тела до подбородка.
4. Так же плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
5. Дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

• Избегайте рывковых движений.
• Не наклоняйтесь вперед.
• В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить нагрузку на средний пучок.

Подробнее о тяге к подбородку →

6. Жим гантелей сидя

Упражнение прокачивает передние и средние пучки дельт.

1. Сядьте на гимнастический стул или скамью.
2. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (хват ладоней – от себя).
3. Плавно выжмите гантели над головой.
4. Так же плавно опустите снаряды в первоначальное положение.
5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

• При подъеме двигайте гантели немного по дуге, сводя их вместе над головой.
• В верхней точке не разгибайте руки полностью. Это позволит сохранить полезное напряжение в дельтах.

Подробнее о жиме гантелей сидя →

7. Тяга Ли Хейни

Специфическое упражнение, направленное на проработку задних дельт. Выполняется со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант в Смите, так как его могут использовать даже новички.

1. Расположите скользящий гриф чуть ниже ягодиц.
2. Встаньте спиной к грифу и возьмитесь за него (ширина хвата ладоней – на уровне плеч).
3. Слегка наклонитесь вперед и выполняйте плавные тяги за спиной.
4. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:
Тягу выполняйте именно локтями. Плечевые суставы старайтесь не поднимать. В противном случае полезная нагрузка переместится на трапецию.

Подробнее об упражнении тяга Ли Хейни →

8. Махи гантелями в стороны

Упражнение применяется для развития средних пучков дельт.

1. Встаньте прямо, возьмите гантели.
2. Удерживайте снаряды на немного согнутых руках около паха.
3. Сохраняя сгиб в локтях, одновременно разведите руки через стороны.
4. Плавно опустите гантели в первоначальное положение.
5. Дыхание: разведение на выдохе, опускание на – вдохе.

Рекомендации:

• При разведении локти не должны подниматься выше плечевых суставов.
• При разведении слегка разворачивайте кисти вниз так, чтобы мизинцы оказывались выше больших пальцев.

Подробнее о махах руками с гантелями через стороны →

Программа тренировок в тренажерном зале на плечи

Предлагаем немного нестандартный тренировочный план. Для прокачки дельт будем использовать методику суперсетов.

1. Разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
2. Суперсет: жим из-за головы (4/8-12) + отведения назад в тренажере (4/12-15).
3. Суперсет: жим Арнольда (4/8-12) + махи гантелями в стороны (4/12-15).
4. Суперсет: тяга штанги к подбородку (4/8-12) + тяга Ли Хейни (4/12-15).

Эту программу можно использовать как самостоятельный тренинг, так и включить в занятия для ног или спины.

Заключение

Тренировка плеч в зале сопряжена с использованием больших весов. Но мы не рекомендуем сразу брать серьезные нагрузки.

Плечевые суставы очень легко травмировать. Поэтому не торопитесь, начинайте с малого и постепенно увеличивайте вес снарядов.

Также необходимо отслеживать болевые ощущения во время выполнения упражнений. Нельзя игнорировать боль в суставах, так как это может привести к серьезной травме и надолго исключить вас из тренировочного процесса. Если чувствуете, что работа идет «на излом», лучше откажитесь от такого упражнения.

Тренировка плеч для тренажерного зала в видео формате

А также читайте:
Как качать ягодицы мужчине в зале →
Все упражнения на дельты →

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков — переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Организация тренировок

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя, или «армейский жим» является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

Исходное положение:

• Стоя. Ноги на ширине плеч.
• Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Техника выполнения:

• Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
• Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.

Рекомендации:

• Не следует работать с предельным весом.
• Спину рекомендуется слегка прогнуть.
• Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Жим штанги из-за головы

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

Исходное положение:

• Сесть на спортивную скамью.
• Спину слегка прогнуть.
• Хват достаточно широкий.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
• На вдохе опустить штангу за голову.

Рекомендации:

• Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
• Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно — к груди и за голову.

Жим гантелей сидя

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
• Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
• Гантели находятся на уровне глаз.
• Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.

Техника выполнения:

• На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
• В верхней точке сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.

Рекомендации:

• Руки двигаются в одной плоскости.
• Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке — это пагубно сказывается на локтевых суставах!
• Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Жим Арнольда

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
• Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
• Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
• Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
• В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

Рекомендации:

• Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
• В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
• Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Эту часть тренировки тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

• Встать прямо и слегка наклониться вперед.
• Взять гантели и опустить руки вниз.

Техника выполнения:

• Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
• В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
• На выдохе плавно опустить руки обратно.

Рекомендации:

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

Исходное положение:

• Встать прямо, взять снаряд в руки и наклониться вперед под углом в 45 градусов.
• Руки с гантелями опустить вниз.

Техника выполнения:

• Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
• Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.

Рекомендации:

• В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
• Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

Тяга штанги к подбородку

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

• Встать прямо. Снаряд внизу.
• Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:

• На выдохе поднять штангу к подбородку.
• Задержать снаряд в верхнем положении.
• На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.

Рекомендации:

• Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
• Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
• Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
• Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Заключение

Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой. Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

Самое Эффективное Упражнение Для Раскачки Широких Плеч

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 31. Средняя: 4.5 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

7 лучших упражнений для плечевого пояса для наращивания валунных плеч

Пара накачанных крупных плеч, сидящих поверх туловища парня, является явным признаком того, что человек не только эстетичен, но и функционален. Сильные и здоровые плечи невероятно важны для выполнения всех жизненных задач, особенно когда мы стареем и начинаем терять мышечную плотность. Травмы плеча имеют катастрофические последствия, из-за чего даже обычные повседневные задачи, такие как переноска продуктов, становятся болезненными. Итак, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, — это перестать пренебрегать своими плечами и убедиться, что они пуленепробиваемые.

Содержание

• Пресса на вершине плеча
• Фронт Делат Повышение
• Боковой Дельт Повышение
• Обратная муха с нагнетелевой панмий

  К счастью для вас, мы смогли сесть и получить несколько советов и упражнений от главного тренера Row House, Гретхен Раддац. «Когда вы развиваете стабильность, подвижность и гибкость мышц, окружающих плечевой сустав, это защищает вас от травм», — сказала Гретхен.

  Чтобы помочь вам получить большие округлые плечи, которые защитят вас от травм, мы попросили Раддаца составить это пошаговое руководство по лучшим упражнениям для плеч. Эти упражнения могут быть включены в тренировки HIIT для сжигания всего тела, или они могут выполняться как отдельная программа. Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки плечевого сустава, важно сначала понять некоторые основы анатомии, окружающие плечевой сустав.

  Эти мышцы делятся на две группы: внешние и внутренние мышцы плеча. К внешним мышцам относятся трапециевидные, широчайшие мышцы спины, ромбовидные и поднимающие лопатку. К внутренним мышцам относятся передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча и большая круглая мышца. Приведенные ниже упражнения предназначены для того, чтобы задействовать все эти мышцы для интенсивной, но всесторонней тренировки плеч.

  Жим от плеч над головой

  Целевые мышцы: Дельтовидная (передняя, ​​медиальная и задняя) и трапециевидная
  Повторения: 12–15
  Наборы : 2–3

  Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. С гантелями в каждой руке и удерживая гири на плечах прямым хватом, начните с расставления ног на расстоянии бедер, сохраняя спину прямой. Поднимите и сведите гантели вместе над головой, затем медленно опуститесь в исходное положение.

  «Избегайте выгибания спины, удерживая живот напряженным, ягодичные мышцы напряженными во время жима и слегка наклоняйте таз внутрь», — говорит Гретхен. «Опускайте гантели только до плеч».

  После того, как ваши плечи будут в форме и привыкнут к весу, вы можете добавить килограммы и сделать это упражнение для наращивания мышечной массы с низким числом повторений и высокой отдачей, но начните с более легкого веса, чтобы оставаться в безопасности.

  Подъем передней дельты

  Целевые мышцы: Передняя дельтовидная, медиальная/средняя дельтовидная и трапециевидная
  Повторы: от 12 до 15
  Наборы : от 2 до 3

  С легкими весами начните это упражнение, поставив ноги на расстояние между бедрами. Держа по гантели в каждой руке, ладони обращены назад — горизонтально к бедрам — медленно поднимите руки перед собой, пока они не станут параллельны полу, сохраняя небольшой изгиб в локте. Задержитесь, затем медленно опустите с контролем. Повторить.

  «Избегайте использования импульса и не торопитесь подниматься и опускаться», — рекомендует Гретхен. «[Ваши] запястья должны оставаться нейтральными, а не согнутыми».

  Боковые подъемы дельт

  Целевые мышцы: Медиальные/средние дельтовидные, мышцы-вращатели и трапециевидные
  Повторения: 12–15
  Наборы : 2–3

  В этом упражнении снова используйте легкие веса. Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер и по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу вдоль бедер, слегка согнув локоть. Начните поднимать вес вверх и в стороны. Как только руки окажутся параллельны полу (примерно на уровне плеча), медленно и подконтрольно опустите вес. Повторить.

  Примечание к бланку: Не забывайте напрягать корпус, держать ноги на ширине бедер и отводить плечи назад и вниз. «Если вы вращаете руками, поднимая мизинцы немного выше больших пальцев, вы почувствуете большую активацию боковой дельтовидной мышцы», — говорит Гретхен.

  Разведение в наклоне назад

  Целевые мышцы: Задние дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные
  Повторения: 12–15
  Наборы: 2–3

  Обратный разведение — это такое же упражнение для спины, как и для плеч, но оно может укрепить нижние мышцы плечевой группы и помочь поддержать и защитить все ваше плечо, а также помочь вам создать желанную V-образную форму. Так что убей их.

  Стоя, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в бедрах до угла 45 градусов, сохраняя небольшой изгиб в коленях. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят внутрь. Поднимите гантели по бокам тела, сводя лопатки вместе и слегка сгибая локоть. Аккуратно опустите вес.

  «Смотрите вниз и сохраняйте ровное положение шеи и позвоночника, чтобы не напрягать шею», — говорит Гретхен. «Избегайте раскачивания / рывков гирь, чтобы поднять их. Делайте это медленно, устойчиво и плавно».

  Арнольд Пресс

  Целевые мышцы: Передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная мышца и вращающая манжета плеча
  Повторения: 12–15
  Наборы: 2–3

  Это упражнение задействует все три дельтовидные мышцы и работает на вращательном движении через жимовую часть подъема. Это помогает увеличить стабильность плеч, воздействуя на внутренние мышцы плеча в нижней части подъема. Не стесняйтесь взять для этого несколько более тяжелых весов, которые лежат в вашем домашнем тренажерном зале.

  Начните с гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч, держите спину прямо и активируйте мышцы кора. Держите гантели на плечах ладонями к телу. Начните с того, что расставьте локти шире, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, когда вы поднимаете вес прямо над головой, а затем двигайтесь обратно вниз.

  Вертикальный ряд

  Целевые мышцы: Передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная и трапециевидная
  Повторений: от 12 до 15
  Наборы: от 2 до 3

  Это упражнение можно выполнять стоя или сидя с более тяжелыми весами. Начните с того, что держите гантели перед бедрами, ладони обращены к телу. Ноги должны быть на ширине бедер и плеч, и вы должны держать гири близко к телу, когда вы подтягиваете их к груди, позволяя локтям расходиться примерно на уровне плеч. Опустите вес и повторите.

  Круговой пресс

  Целевые мышцы: Трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы, поднимающая лопатку, передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча и большая круглая мышца

  В положении стоя, ноги на ширине бедер и плеч, начните с пары легких гантелей. Прижмите их к бедрам ладонями вперед, от тела. Поднимите гантели вдоль тела и вверх над головой, а затем вернитесь обратно вниз. Повторить.

  Рекомендации редакции

  • Лучшие мешки с песком для тренировок для развития силы верхней части тела

  • 10 эффективных упражнений на косые мышцы живота, которые помогут накачать и привести в тонус пресс

  • Лучшие занятия Peloton для начинающих

  • 8 лучших упражнений для всего тела, которые помогут вам быть в форме

  • Ваше полное руководство по тренировкам с набивным мячом

  10 лучших упражнений на плечи для больших валунов

  Автор Max Langridge

  Ищете лучшие упражнения для плеч для мужчин? Вы попали в нужное место.

  Добавление некоторых упражнений для плеч в ваши тренировки поможет создать гораздо более широкую фигуру и поможет заполнить эти футболки. Упражнения и тренировки для плеч также могут помочь увеличить общую силу верхней части тела, так как сильные плечи помогут вам поднимать большие веса.

  Итак, какие упражнения на плечи лучше всего выполнять в тренажерном зале? Позвольте нам провести вас через основные тренировки плеч, которые вам нужны. Но сначала небольшой урок биологии.

  Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам для мужчин здесь.

  В этой истории

  упражнений на плечи …

  • Какие мышцы в плечах?
  • Лучшие упражнения и тренировки для плеч
    • Подъем гантелей в стороны
    • Жим гантелей от плеч
    • Жим Арнольда
    • Тяга в вертикальном положении
    • Подъем гантелей вперед
    • Подъем гантелей вперед
    • Тяга 8 90 Толкание кабеля 90 Тяга кабеля над головой
      

      8

    • Тяга гантелей с опорой на грудь
    • Отжимания

  Какие мышцы находятся в плечах?

  Согласно Healthline, , плечевые мышцы обладают самым широким диапазоном движений среди всех мышц человеческого тела, что, хотя и делает их невероятно важными, также делает их гораздо более восприимчивыми к травмам. Около восьми мышц составляют плечо в целом, и все они прикрепляются к лопатке.

  Мышцы плеча

  Тем не менее, есть около 20 мышц, которые обеспечивают дополнительную поддержку плеча, позволяя ему выполнять полный диапазон движений.

  К основным мышцам, из которых состоит плечо, относятся трапециевидные (трапециевидные) и дельтовидные (дельты). Другие мышцы включают в себя большую грудную мышцу, которая тянется от ключицы до середины грудной клетки, и большую ромбовидную мышцу, которая находится ниже трапециевидной в верхней части спины.

  Поскольку плечевые мышцы охватывают мышцы, которые соединяются с другими областями верхней части тела, жизненно важно, чтобы вы выполняли широкий спектр упражнений для плеч для мужчин, чтобы убедиться, что они все настолько сильные, насколько это возможно.

  Лучшие упражнения и тренировки для плеч

  Подавляющее большинство лучших упражнений для плеч, которые вы должны выполнять, вероятно, уже известны вам, хотя вы можете обнаружить, что выполняете их не так идеально. И в конце концов, техника и форма гораздо полезнее, чем вес, который вы поднимаете.

  Подъем гантели в стороны

  Разведение гантели в стороны — это основное упражнение для плеч и одно из лучших для всех. Это удивительно сложно, поэтому лучше всего выполнять его с легким весом, по крайней мере, для начала.

  Как выполнять это упражнение на плечи: Чтобы выполнить подъем гантелей в стороны, возьмите по гантели в каждую руку, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что вы начинаете с более легких весов, потому что по мере того, как вы будете приближаться к последнему повторению, вы определенно почувствуете напряжение в мышцах плеч. Также можно получить травму, выполняя боковые подъемы со слишком тяжелым для вас весом.

  С гантелями в руках напрягите мышцы кора и зафиксируйте плечи. Слегка согните локти и поднимите руки в стороны, но немного перед собой, пока запястья не окажутся чуть ниже плеч.

  Распространенная ошибка, которую совершают некоторые люди при выполнении подъемов рук в стороны, заключается в том, что они слишком высоко поднимают руки, при этом запястье оказывается выше плеча. Удерживая запястье ниже плеча, вы сильнее напрягаете плечевую мышцу, чего, в конечном счете, и добиваетесь.

  Верните руки в исходное положение, и это 1 повтор бокового подъема.

  Наборы: От 3 до 5 подходов по 8-10 повторений в подходе
  Темп: 2 секунды вверх, 1 секунда вниз.

  Жим гантелей от плеч

  Еще одна классическая тренировка плеч, которую часто считают одной из лучших, — это жим гантелей от плеч. Это упражнение для плеч можно выполнять вместе с жимом штанги от плеч или вместо него, так как оба они дают одинаковые результаты.

  Однако, используя гантели, вы вводите два независимо движущихся веса, а это означает, что вам нужно будет задействовать большее количество окружающих поддерживающих мышц, чтобы помочь с подъемом. Естественно, это дает больше преимуществ по сравнению с жимом штанги от плеч, поэтому мы рекомендуем именно его из двух.

  Как выполнять это упражнение для плеч : Жим гантелей от плеч можно выполнять стоя или сидя, но если вы новичок в этом упражнении, мы рекомендуем сидеть, так как это обеспечивает дополнительную поддержку.

  Возьмите по гантели в каждую руку — опять же, для начала держите вес легким, так как воспаленное эго будет означать путь в один конец к травмам — и сядьте на скамью с полностью вертикальной спиной. Держите гантели над плечами так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вперед и локтями наружу.

  Поднимите гантели вверх и поднесите их друг к другу, пока вы не дойдете до точки, где ваши руки полностью вытянуты, только следите за тем, чтобы гантели не соприкасались.

  Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

  Наборы: От 3 до 5 подходов по 8-10 повторений в подходе
  Темп: 3 секунды вверх, 2 секунды вниз

  Жим Арнольда

  Arnold Press по праву назван в честь самого отца бодибилдинга Арнольда Шварценеггера. Это разновидность армейского жима, который сам по себе является разновидностью жима штанги над головой, но просто ваши ноги сведены вместе, а не стоят на ширине плеч.

  Тем не менее, жим Арнольда — это тренировка плеч, которую вы действительно должны включить в свою тренировку, потому что она служит для проработки всех трех частей дельтовидной мышцы одним махом, а это означает, что болдеринговые плечи, безусловно, достижимы.

  Как выполнять это упражнение для плеч : Начните с гантели в каждой руке, лопатки вместе, и ваши руки начинаются в положении, похожем на то, как вы заканчиваете сгибание рук на бицепс, т. е. руки согнуты и ладони обращены к вам. Встаньте, ноги на ширине плеч. Это еще одно упражнение на плечи, в котором стоит начать с небольшого веса, чтобы вы могли отточить технику.

  Затем поверните локти наружу, поднимите руки прямо вверх и скрутите ладони одновременно с отжиманием, чтобы ладони смотрели вперед. Вернитесь в исходное положение, выполнив движение, обратное только что выполненному.

  Наборы: 3–4 подхода по 8–10 повторений в подходе
  Темп: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз

  Тяга в вертикальном положении

  Вертикальная тяга — это простое на вид упражнение для плеч, которое нацелено на дельтовидные и трапециевидные мышцы, а также на другие области верхней части спины и даже на бицепсы. Тем не менее, вы будете эффективно нацеливаться на эти мышцы только в том случае, если будете выполнять их правильно, а это значит, что вам нужно начинать с легкого веса, чтобы избежать травм.

  Вертикальную тягу можно выполнять со штангой, EZ-штангой или даже с парой гантелей, взяв по гантели в каждую руку. Если вы новичок в этом движении, лучше всего использовать EZ-штангу, так как она снимает некоторое давление с ваших запястий.

  Как выполнять это упражнение для плеч : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за EZ-штангу. Пусть он свисает перед вами, слегка согнув локти. Подготовьтесь к движению, сведя лопатки вместе и зафиксировав их.

  Вдохните и примите свое ядро. На выдохе поднимите штангу прямо к подбородку, разводя локти и удерживая штангу близко к телу. Закончите движение, когда ваши руки окажутся примерно на одной линии с плечами. Сделайте паузу в верхней точке, прежде чем вернуть руки в исходное положение.

  Наборы: От 3 до 4 подходов по 10-12 повторений в подходе
  Темп: 2 секунды вверх, секундная пауза, медленно опуститесь вниз

  Подъем гантелей вперед

  Как мы упоминали ранее, плечо преимущественно состоит из трех головок дельтовидной мышцы. Упомянутые выше упражнения для плеч помогают проработать среднюю и заднюю стороны дельтовидных мышц, но чтобы по-настоящему завершить их и получить толчок передней головки, вам нужно выполнять передний подъем.

  Подъемы вперед можно выполнять с любым свободным весом, например, с весовым диском или эспандером, но ваше лучшее оружие — пара гантелей. Как и в других упражнениях на плечи, начните с легкого веса, так как вы будете медленно, но верно чувствовать себя все более и более утомленным по мере выполнения повторений.

  При подъеме вперед у вас есть возможность поднимать обе гантели одновременно или чередовать руки.

  Как выполнять это упражнение для плеч :  Начните с гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки прямые перед бедрами. Поднимите руки вверх перед собой, держа их прямыми (если вы чередуете руки, естественно, поднимайте по одной руке за раз).

  Поднимите руки, пока они не окажутся на одной линии с плечами — если вы поднимете их выше, вы не будете так сильно напрягать переднюю головку дельтовидной мышцы — и медленно опустите руки обратно в исходное положение.

  Если вы обнаружите, что с трудом выполняете последние несколько повторений, вы можете немного отскочить от колен, чтобы придать себе дополнительный импульс. Но в конечном счете, этого лучше избегать, чтобы как можно больше напрягать плечи.

  Наборы: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе (10-12 на каждую сторону, если чередуются)
  Еще одним из лучших упражнений на плечи для мужчин является жим над головой. Это упражнение для плеч в конечном итоге поможет вам накачать большие плечи. Однако, как мы все знаем, ключом к реальному увеличению размеров является поднятие более тяжелых весов, но с отдельным жимом над головой это может быть сложно (и этого лучше избегать).

  Чтобы помочь поднять более тяжелый вес над головой, вы можете выполнить жим толканием, при котором ваши колени согнуты, а ноги буквально помогают поднять вес вверх. Жим над головой также помогает укрепить ротаторную манжету — группу мышц и сухожилий, которые окружают и поддерживают плечевой сустав — что поможет вам поднимать все более и более тяжелые веса в будущем.

  Проще говоря, это одно из лучших упражнений на плечи для мужчин.

  Как выполнять это упражнение для плеч : Вы можете выполнять жим над головой, используя либо штангу, либо пару гантелей. Первое будет немного легче, потому что вес равномерно распределяется между вашими плечами, тогда как гантели предъявляют дополнительные требования к стабильности, поскольку вы используете свободные веса.

  Если вы используете штангу, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите штангу пальцами, локти смотрят вперед, как если бы вы собирались выполнить фронтальный присед. Затем вам нужно будет немного присесть, согнув колени, и оттолкнуться пятками.

  Отжимаясь, поднимите штангу над головой так, чтобы руки были прямыми. Верните штангу к груди и повторите в плавном движении.

  Если вы решите использовать гантели, возьмите по гантели в каждую руку, начните с них на плечах естественным хватом — ладонями внутрь — и выполните движение таким же образом. Присесть, оттолкнуться, вернуться.

  Подходы: От 3 до 4 подходов по 8-10 повторений в подходе
  Темп: Медленный и контролируемый, но обеспечивающий плавность всего движения.

  Торцевая натяжка кабеля

  Подтягивание лица с помощью кабеля — одно из самых недооцененных, но одно из лучших упражнений для плеч, которое мужчины могут включить в свою программу. Почему? Потому что оно нацелено на ваши трапециевидные мышцы и другие области верхней части спины, добавляя всестороннюю силу и устойчивость верхней части тела.

  Это также освежает все те упражнения для плеч, которые основаны на жимах и подъемах, и, поскольку вы задействуете свое ядро, спину и выполняется из положения стоя, вы, вероятно, обнаружите, что можете тянуть больший вес, чем сначала. предполагать.

  Как выполнять: Подойдите к канатной машине, прикрепите двойную веревку и установите шкив примерно на одной линии с вашей головой — чуть выше, и вы не будете задействовать задние дельты так сильно, как хотелось бы. к.

  Начните с небольшого веса, чтобы вы могли правильно выполнять технику. Возьмитесь за веревку ладонями вниз и прямыми руками. Примите раздельную стойку (одна нога впереди другой), если у вас нет удивительного баланса, но в идеале вы должны стоять, поставив ноги на одну линию. Затем потяните веревку к лицу, широко сгибая локти и следя за тем, чтобы веревка оставалась на уровне глаз на протяжении всего движения.

  Некоторые люди могут тянуть веревку так, что их руки почти касаются ушей. Тем не менее, часто утверждается, что более выгодный способ выполнения тяги кабеля лицом — это повернуть предплечья так, чтобы они находились под прямым углом в конце движения, а плечи были параллельны полу.

  Потяните веревку далеко назад, чтобы ваши руки оказались за головой на уровне ушей, следя за тем, чтобы вы не наклоняли голову вперед. Держите верхнюю часть тела в вертикальном положении, чтобы максимизировать напряжение, которое вы оказываете на мышцы плеч.

  Медленно верните веревку в исходное положение, выпрямив руки, и повторите.

  Наборы: От 3 до 5 подходов по 10-12 повторений в подходе
  Темп: Невероятно медленный и контролируемый для всего движения.

  Тяга гантелей с опорой к груди

  В отличие от вертикальной тяги, тягу гантелей с опорой на грудь можно рассматривать как упражнение для верхней части спины.

  Хотя это, безусловно, верно, что оно нацелено на верхнюю часть спины, оно заслуживает места в этом списке лучших упражнений для плеч, потому что, как следует из названия, оно работает с задними дельтовидными мышцами, которые находятся на задней части плеч.

  Вы можете выполнять тягу гантелей с опорой на грудь без использования наклонной скамьи, хотя вместо этого это будет больше похоже на тягу в наклоне. Добавление наклонной скамьи позволяет вам лучше изолировать целевые мышцы, потому что вы используете грудь или кор для стабилизации.

  Как выполнять:  Начните с наклонной скамьи, установленной под углом от 45 до 60 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку — здесь цель состоит в том, чтобы грести с более тяжелым весом, чем тот, который вы использовали бы в жиме над головой, но всегда лучше начинать с легкого веса, чтобы понять упражнение — и лягте на скамью, опустив руки. .

  Сведите лопатки и тяните или тяните гантели вверх. Вместо того, чтобы тянуть их так, чтобы вы, по сути, пожимали плечами, вместо этого вы хотите подтянуть гантели к бедрам. Удостоверьтесь, что вы держите локти как можно ближе к телу на протяжении всего движения, а когда гантели достигают бедер, а локти вытянуты за спину, сожмите их и удерживайте в течение секунды или двух.

  Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

  Наборы: 3 подхода по 10–12 повторений в подходе
  Темп: 3 секунды вверх, 2 секунды вниз

  Отжимания

  Отжимания — одно из самых эффективных, действенных и лучших упражнений для плеч для мужчин (и в процессе оно также задействует мышцы груди). Вы можете выполнять стандартные отжимания практически где угодно, но есть некоторые варианты, которые могут потребовать дополнительного оборудования.