Прорабатываем спину: Укрепите спину в домашних условиях. 5 упражнений от тренера Wind Rose Wellness

Укрепите спину в домашних условиях. 5 упражнений от тренера Wind Rose Wellness

Фитнес

• 
  29.04.2023

• Опубликовано

  Administrator

04

Апр

Малоподвижный образ жизни, работа за компьютером или за рулём — основные причины боли в спине. Фитнес-тренер Екатерина Филиппова поделилась упражнениями, которые защитят спину от их разрушительного влияния.

Екатерина даёт эти упражнения на групповых занятиях в фитнес-центре Wind Rose Wellness, но они подходят и для домашних тренировок. Поэтому стелите коврик и повторяйте за тренером 5 простых движений.

Вы почувствуете нагрузку на широчайшие мышцы спины и без отягощения, но ещё лучше будет взять гантели по 2 кг.

Присогните колени и немного наклонитесь, сохраняя прямую спину. Теперь сведите лопатки, а руки зафиксируйте перпендикулярно туловищу и согните в локтях. Выполняйте движение локтей к туловищу и обратно в исходное положение.

20-30 повторений будет достаточно.

Лодочка

Это упражнение можно делать как в динамике, так и в статике. С его помощью прорабатываем трапециевидную, квадратную, широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника. Также оно помогает подтянуть ягодицы и бëдра.

Лягте на живот, вытяните руки перед собой. На выдохе оторвите от пола руки и ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 20-30 повторений или удерживайте положение в статике 10 секунд.

Квадроплекс

Включите его в своë домашнее занятие и тренируйте не только силу, но и координацию. В квадроплексе работают те же мышцы, что и в лодочке, но под другим углом. А благодаря нестабильному положению задействуются и мышцы-стабилизаторы.

Встаньте на четвереньки. Поднимите правую руку и левую ногу до параллели с полом и задержитесь в таком положении 10 секунд. Затем поменяйте руки и ноги. Если почувствуете дискомфорт в колене постелите плед или второй коврик.

Русалка

В этом движении хорошо растягивается вся боковая часть туловища. Оно помогает снять лишнее напряжение и убрать скованность в пояснице.

Согните правую ногу стопой вовнутрь, а левую стопой наружу. Левая рука лежит на правом бедре. Правая рука над головой и тянется в левую сторону. Удерживаем положение 10 секунд и меняем сторону.

Грудное раскрытие с роллом

Напоследок оставили самое приятное — восстановление подвижности грудного отдела с помощью массажного валика. Про этот и другие инструменты мы рассказали в статье «Инвентарь для домашних тренировок».

Раскатайте роллом зону лопаток или просто полежите. В конце упражнения уберите ролл и притяните колени к груди, чтобы компенсировать прогиб.

Какое упражнение вам понравилось больше всего? Поделитесь в комментариях.

чем заменить гантели и скамью?

Вместо спортивной скамьи — стул или диван

Что прорабатываем

Трицепс, или заднюю сторону руки от плеча до локтя.

Как выполняем

«В зале это упражнение делается у скамьи, дома подойдёт диван или стул. Повернитесь спиной к стулу, поставьте ладони на край сиденья на ширине плеч. Ноги вытяните или, чтобы сделать упражнение легче, согните в коленях под углом 90 градусов, руки выпрямите. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем на вдохе медленно согните руки и опустите таз. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте пять подходов по 10–15 раз».

Вместо гантелей — бутылки с водой

Что прорабатываем

Дельтовидные мышцы плеча.

Как выполняем

«Возьмите две бутылки с водой по 1,5 литра — их будем использовать вместо гантелей. Исходное положение: стоя, ноги врозь на ширине таза, бутылки в руках. Поднимаем руки до параллели с полом и начинаем разводить их в стороны. Не забываем правильно дышать: руки поднимаем — вдох, опускаем — выдох. Делаем три подхода по 15–20 повторений».

Что прорабатываем

Большие, малые и средние ягодичные мышцы, двуглавую мышцу бедра и дельтовидные мышцы.

Как выполняем

«Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, возьмите полуторалитровую бутылку с водой в обе руки. На выдохе медленно поднимите таз над полом до максимально высокой точки, а бутылку — над грудью. Задержитесь в таком положение на 5 секунд и опустите таз и бутылку вниз. Выполните 3 подхода по 20–25 повторений».

Для разнообразия попробуйте сделать ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Техника выполнения такая же, только исходное положение другое. Лягте на пол и согните одну ногу, а вторую вытяните вверх.

Вместо кирпичей для йоги — книги

Что прорабатываем

Трапециевидную, дельтовидную, большую и малую грудную мышцы. В положении с поднятой ногой: большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также передняя и задняя группы мышц бедра.

Как выполняем

«Ардха Чандрасана — в переводе с санскрита «поза половины Луны». Для выполнения нужны специальные кирпичи, их мы заменим стопкой книг или пластиковым контейнером».

Исходное положение: Тадасана. Стоим ровно, стопы вместе, руки вытянуты вдоль корпуса. Переносим вес на левую ногу. С выдохом опускаем прямой корпус вниз, прямую правую ногу поднимаем вверх под углом 90 градусов, левой рукой опираемся на книгу или контейнер — они должны стоять на одной линии со стопой. Раскрываем таз, раскрываем грудную клетку. Поднимаем правую руку вверх, опорная нога прямая, смотрим в потолок.

Вместо лент для йоги — ремень

Что прорабатываем

Мышцы — разгибатели спины, икроножные мышцы, заднюю группу мышц бедра, большую ягодичную мышцу.

Как выполняем

«Пашчимоттанасана — «интенсивное вытяжение задней части тела». Снимает напряжение, успокаивает ум и помогает от бессонницы. Выполнять лучше с лентами для йоги, которые можно заменить обычным ремнём или поясом».

Исходное положение: Дандасана, сидя на коврике с прямыми ногами. Немного сгибаем ноги в коленях. Накидываем ремень, пояс или верёвку на стопы. Со вдохом тянем ремешок на себя, максимально выпрямляя спину. Опускаем плечи, лопатки уводим вниз. С выдохом тянемся животом к бёдрам. С каждым выдохом углубляем асану, сохраняя спину прямой.

Для любой задачи

есть Профи

Найти специалиста

2,5 млн специалистов

900 видов услуг

11 млн клиентов уже доверили дела профи

упражнений и тренировок — StrengthLog

«Лучше иметь большую ношу и сильную спину, чем слабую спину и тележку для перевозки жизненного багажа».

Элберт Хаббард

Сильная спина поддержит все, что вы делаете. От поднятия любых тяжестей, которые встречаются на вашем пути, до стойкости, как дуба.

Визуально вы можете не видеть свою спину в зеркале. Но для других широкая спина может быть самым заметным аспектом вашего физического впечатления. Даже для непосвященных в мир железа крепкая спина говорит о силе, которую нелегко завоевать, а методично трудиться годами.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать спину. От анатомии и роста мышц спины до проверенных временем упражнений, которые лифтеры, бодибилдеры и спортсмены применяли на протяжении десятилетий в погоне за большими размерами и силой спины. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку спины .

Содержание

Анатомия мышц спины

На спине около дюжины крупных мышц. Это означает, что объединение их всех вместе с выражением «мышцы спины» не всегда очень точно.

В задачу данной статьи не входит дать вам полное представление обо всех различных мышцах спины и их функциях. Вместо этого цель этой статьи — дать вам практические знания о мышцах спины в бодибилдинге и спорте.

Мышцы спины состоят из поверхностных мышц (таких как трапециевидные или широчайшие) до глубоких мышц (таких как мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ромбовидные мышцы). В то время как большинство больших мышц спины берут начало либо от средней линии вдоль позвоночника, либо от таза, другие мышцы могут прикрепляться к позвоночнику (но в другом месте), ребрам, лопатке или плечу.

Эти различные места начала и прикрепления определяют функции мышц и, таким образом, могут служить руководством по их тренировке.

Для этой статьи я грубо разделю основные мышцы спины на три следующие группы:

• Разгибатели спины. Это мышцы, которые вытягивают позвоночник или удерживают его выпрямленным при нагрузках, например, когда вы делаете становую тягу или разгибание спины. Основными мышцами для этого являются многораздельные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они проходят вдоль позвоночника, от крестца до шейного отдела позвоночника.
• Вертикальная тяга мышц. Это мышцы, которые подтягивают руку ближе к телу из положения над головой, например, когда вы делаете подтягивания. Основными мышцами для этого являются широчайшие и нижние мышечные волокна трапеций.
• Горизонтальная тяга мышц. Это мышцы, которые подтягивают руку ближе к телу из положения, когда она вытянута перед собой, например, при тяге штанги или тяге троса. Основными мышцами для этого опять же являются широчайшие, а также трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Ключом к округлым мышцам спины и комплексной тренировке спины является сочетание упражнений, тренирующих все три основные функции.

Упражнения для спины: лучшие упражнения для укрепления спины

В этом разделе мы рассмотрим пять классических упражнений для спины, которые дополняют друг друга с точки зрения проработки мышц спины.

Объединив их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку для спины.

1.

Становая тяга

«Мертвая тяга также служит способом тренировки ума для выполнения сложных вещей».

Марк Риппето

Нет, становая тяга — это непросто. И нет, дело не в том, чтобы быть мачо.

Дело в том, что становая тяга может быть самым функциональным (в широком смысле этого слова) упражнением и во всех отношениях лучшим упражнением для развития мышц спины, которое вы можете делать в тренажерном зале.

Становая тяга тренирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, многораздельные мышцы, трапециевидные и ромбовидные мышцы, и это лишь некоторые из них. И, конечно же, ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Мышцы вдоль позвоночника работают особенно интенсивно. Это означает, что становая тяга, тренируемая с умом и в дисциплинированном порядке, может использоваться не только для увеличения силы всего тела, но и для защиты спины от травм на долгие годы.

Вы можете больше узнать об обучении становой тяге в нашем обширном руководстве: Как делать становую тягу: техника, тренировка и набор веса .

Хотите увеличить силу становой тяги? Ознакомьтесь с нашей программой обучения  Становая тяга Дискотека , в нашем приложении StrengthLog.

Возможные замены:

• Реечная тяга
• Румынская становая тяга

2. Подтягивания

Если становая тяга и делит с кем-то трон упражнений для спины, то только с подтягиваниями.

Конечно, подтягивания могут быть очень сложным упражнением в зависимости от вашего веса и исходной точки. Если они слишком тяжелы для вас, вы можете заменить их тягой вниз.

Подтягивания в первую очередь тренируют широчайшие и нижние части трапециевидных мышц. В качестве дополнительного бонуса вы также получаете отличную тренировку бицепса. ^{1 2}

Два скрытых преимущества подтягиваний заключаются в том, что 1) вы можете делать их в любом месте, где у вас есть доступ к чему-то, на чем можно повиснуть, и 2) лучше выполнять упражнения с собственным весом, например, это дает вам ощущение владения собственным телом. , что может значительно повысить ваше чувство собственного достоинства.

Возможные замены:

• Широта вниз
• Подтягивания

3. Тяга с гантелями

Несмотря на то, что существует несколько отличных упражнений на греблю, тяга с гантелями является одним из лучших для проработки мышц верхней части спины, таких как широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Поскольку тяги гантелей односторонние (одной рукой), они облегчают вам концентрацию на работающих мышцах по одной стороне за раз, и это усиление связи между мозгом и мышцами, вероятно, положительно скажется на вашем росте мышц.

Встаньте так, чтобы ваша рабочая рука действительно могла выдвинуться вперед в нижнем положении, а затем отведите лопатку назад в верхней точке движения.

Возможные замены:

• Тяга штанги
• Тяга сидя узким хватом на тросе

4. Разгибание спины

После того, как тяжелая работа сделана, пришло время для некоторых завершающих штрихов, направленных на наращивание мышц.

Разгибания спины нацелены на мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многораздельные мышцы в нижней части спины. Это отличный способ тренировать поясничный отдел спины, не будучи таким утомительным и напряженным, как становая тяга. Они также хорошо подходят для более высоких диапазонов повторений, что может обеспечить несколько иной стимул для роста мышц.

Если разгибания спины с собственным весом слишком просты, вы можете увеличить сопротивление, прижав блин к груди или положив штангу на плечи (как в приседаниях). Просто ставьте вес на землю перед собой между подходами, чтобы вам было легче поднимать его, когда вы находитесь в положении.

Возможные замены:

• Доброе утро
• Удлинитель спинки машины

5. Разведение гантелей в обратном направлении

В большинстве сегодняшних тренировок передним дельтовидным мышцам обычно уделяется много внимания, а задним дельтовидным мышцам — меньше. Разведение гантелей в обратном направлении исправляет это, задействуя задние дельты, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Это упражнение основано на мышечном контакте, и, поскольку вы имеете дело с маленькими мышцами, вы должны быть предельно осторожны с весом. Еще раз, убрав тяжелую работу с пути, вы можете оставить акцент на силе. Вместо этого сначала сосредоточьтесь на мышечном контакте и технике, а затем на увеличении веса.

Возможная замена:

• Мушка заднего хода

Тренировка спины для роста мышц и силы

Так как же выглядит эффективная тренировка спины ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

• Упражнения дополняют друг друга и охватывают все основные мышцы спины.
• Диапазон нагрузок и повторений  охватывает широкий спектр: от малого количества повторений с тяжелыми весами до большого количества повторений с легкими весами.
• Угол и тип работы мышц будут различаться в зависимости от упражнения, со статической работой в одних упражнениях и динамической в ​​других. Кроме того, рабочий угол будет меняться между упражнениями.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и с ее помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем объясним, почему она выглядит именно так.

Тренировка для спины StrengthLog

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
2. Подтягивания (или тяга широчайших): 3 подхода по 8 повторений
3. Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений
4. Разгибание спины: 3 подхода по 12 повторений
5. Обратные разведения гантелей: 3 подхода по 15 повторений

Эта тренировка спины доступна бесплатно в нашем приложении журнала тренировок.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Эта тренировка спины начинается с трех рабочих подходов становой тяги. Эти тяжелые подходы послужат силовой основой для тренировки спины, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «Попробуйте поднять больший вес за то же количество повторений».

Если вы делаете три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете делать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но держитесь на и старайтесь увеличивать количество повторений здесь и там (например, получая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не сделаете все 3 x 5. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

После становой тяги пришло время перейти к упражнениям на тягу верхней части тела: подтягиваниям (или тяге широчайших) и тяге гантелей. Эти упражнения похожи по своему выполнению (например, вы подтягиваете руку ближе к телу), но разные углы тяги означают, что будут задействованы немного разные мышцы спины и на разной длине мышц.

Тот же принцип прогрессивной перегрузки по-прежнему применяется к этим упражнениям, и вы всегда должны стремиться увеличить вес, который вы используете для заданной цели повторений. Однако не стоит увеличивать вес за счет техники.

Поскольку большая часть ваших силовых и силовых тренировок приходится на становую тягу, воспользуйтесь возможностью еще больше сосредоточиться на технике и мышечном контакте в оставшихся упражнениях, таким образом установив баланс между погоней за силой и мышечной гипертрофией.

Вы закончите тренировку легкими разгибаниями спины и обратными разведениями гантелей, и в этих упражнениях акцент на технике, а не на абсолютном весе, еще больше возрастает. Конечно, старайтесь со временем увеличивать вес, который вы поднимаете в этих упражнениях, используя ту же технику, но, прежде всего, старайтесь получить хороший мышечный пампинг в нужных мышцах.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку спины?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью один раз в неделю, вероятно, подойдет большинству из вас. Может быть, повторяйте это каждые 5-7 дней, в зависимости от вашего графика и того, насколько вы восстановились, и когда вы считаете, что можете побить свой предыдущий вес.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но делать вторую тренировку полегче между каждой тренировкой. В более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и веса, а также, возможно, переключить или исключить некоторые упражнения, чтобы вы освежились и помогли своему восстановлению в процессе, а не увеличивали нагрузку.

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему моменту вы хорошо разобрались в анатомии мышц спины, в том, какие есть эффективные упражнения для спины и как вы можете объединить их в одну потрясающую тренировку спины.

Пожалуйста, не стесняйтесь загружать наше приложение для тренировок , чтобы выполнять эту тренировку (и многие другие!) и отслеживать свои успехи. Не забывайте пытаться увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить постоянный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Каталожные номера

1. Asian J Sports Med. 2015 июнь; 6(2): e24057. Одиночные и многосуставные упражнения с сопротивлением: влияние на мышечную силу и гипертрофию.
2. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 март; 38(3):341-4. Влияние добавления односуставных упражнений в многосуставную программу тренировок с отягощениями на силу и гипертрофию у нетренированных испытуемых.

Тренировки при болях в спине: Центр обезболивания Glaser: Специалисты по интервенционному обезболиванию

Тренировки при болях в спине: Центр обезболивания Glaser: Специалисты по интервенционным обезболиваниям

Принимаю заявки на телемедицину. Запланируйте виртуальный визит.

Тренировки и поддержание формы необходимы для долгой и здоровой жизни. «Но у меня болит спина!» — говорят многие, и это мешает им заниматься любимым делом. Однако, даже если вы получили травму спины или испытываете хроническую боль в пояснице, вы все равно можете оставаться активным и в то же время облегчить боль в спине.

Существуют упражнения, которые помогут восстановиться после травмы спины или если у вас хроническая боль в спине. Определенные упражнения могут облегчить сильную боль в спине, которую вы, возможно, испытываете. Как это помогает, укрепляя мышцы и добавляя столь необходимую гибкость в более узкие области вашей спины.

БЕЗОПАСНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПРИ БОЛЯХ В СПИНЕ

Перед тем, как приступить к тренировке при болях в пояснице, убедитесь, что это безопасно. Убедитесь, что вы встретились со своим врачом, чтобы получить допуск к низкоинтенсивным упражнениям. В основном это определяется знанием причины боли в спине, с которой вы живете. Подумайте о том, насколько активными вы были до того, как у вас появились хронические боли в спине. Другие факторы включают ваши общие болевые симптомы. Подумайте об этом: «Где, когда и как долго у меня болит спина?»

Если ваша боль в спине не является результатом серьезной травмы спины, такой как перелом, хроническое заболевание или опухоль; план тренировок с низкой интенсивностью может помочь вам справиться с хронической болью в спине.

УПРАЖНЕНИЯ ОТ БОЛИ В СПИНЕ ДЛЯ НАЧАЛА

Сосредоточение внимания на силе корпуса — отличное начало пути к уменьшению боли в мышцах поясницы. Эти упражнения могут помочь уменьшить нагрузку на позвоночник и держать тело в вертикальном положении. Следующие упражнения помогут вам начать:

• Разгибания на коленях: встаньте на четвереньки и напрягите мышцы живота. Полностью вытяните правую руку перед собой и левую ногу позади себя и удерживайте в течение 10 секунд. Затем переключитесь на левую руку и правую ногу, повторите по три раза в каждую сторону.
• Скручивание живота на стуле: лягте на землю, положив ноги на сиденье стула. Положите руки за голову и поднимите подбородок к потолку, используя мышцы живота.
• Планки: лежа лицом вниз на полу, упритесь пальцами ног в землю и поставьте локти на землю на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите тело над землей. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и выполните сброс. Повторите это упражнение пять раз и, когда станете сильнее, постарайтесь удерживать его дольше.
• Приседания у стены: встаньте спиной к стене и медленно опуститесь, как если бы вы сидели на воображаемом стуле. Напрягите мышцы живота и бедра, чтобы стабилизировать себя. Задержитесь в этом положении на 15 секунд и поднимитесь вверх. Повторите пять раз и по мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь удерживать его дольше.

Вещи, которых следует избегать при хронической боли в пояснице

При тренировке с болями в спине также важно знать, каких упражнений и действий следует избегать, чтобы снизить риск дальнейшего травмирования. К основным видам деятельности, которых следует избегать, относятся: поднятие тяжестей, действия, требующие многократного наклона, и все, что требует подъема тяжестей над головой.

Узнайте о своем теле, пока вы продвигаетесь вперед с помощью упражнений против боли в спине. Узнайте свои собственные пределы и какие упражнения причиняют вам больше боли. Это поможет вам определить лучший режим тренировок на пути к выздоровлению от хронической боли в спине.

Изменения в диете, если у вас КРБС

Когда вы живете с комплексным региональным болевым синдромом (КРБС), ваша диета, вероятно, последнее, о чем вы думаете. Тем не менее, пища, которую вы едите, может оказать существенное влияние на воспаление и хроническую боль. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Связь между вашей диетой и приступами мигрени

Страдаете ли вы мигренью? Это может показаться не очевидным виновником, но пришло время повнимательнее взглянуть на свой рацион. Хотя триггеры мигрени варьируются от человека к человеку, общая причина связана с определенными продуктами, напитками, ингредиентами и химическими веществами.

Пристальный взгляд на спинальный стеноз

Несколько проблем могут вызвать боль в спине, но одна из них, которая становится все более распространенной с возрастом, — спинальный стеноз.