Как накачать руки в домашних условиях подростку за неделю: Как накачать руки подростку? Рекомендации

Содержание

Как накачать руки подростку? Рекомендации

Чтобы иметь красивое, атлетически сложенное тело, подростку нужно уделить особое внимание прокачке рук. Мы расскажем о том, как добиться результата и привести мышцы в тонус.

Об особенностях строения мышц рук

Мускулатура рук занимает около десяти-пятнадцати процентов от общей массы тела. Руки состоят из нескольких видов мышц. Однако, уделять внимание прокачке нужно двум основным из них — бицепсу и трицепсу.

Профессионалы делают упражнения именно на них. Регулярные тренировки позволяют мышцам расти. И увеличиваться в размерах.

Подросток должен понимать, что прокачивать нужно не только руки. Но и все тело в целом. Без комплексного подхода возыметь красивые руки не получится. Если остальные части тела не будут в тонусе, то бицепсы и трицепсы тоже будут слабыми.

Соответственно, во время тренировок подросток должен уделять внимание всем частям тела. Не только рукам, но и ногам, груди и мышцам спины.

Какая интенсивность тренировки рук должна быть?

Если подросток не занимается прокачкой тела профессионально, то начинать ему нужно с малого. Достаточно тренировать руки один раз в семь дней. В этот период подросток должен делать силовые упражнения. С огромным количеством повторений.

О том, что в остальные дни руки не будут задействованы, беспокоиться не нужно. Их мышцы участвуют в тренировках любых частей тела. При выполнении упражнений на грудь, плечи и локти. Поэтому в остальные дни целевые упражнения на руки можно не делать.

Во время основной тренировки рук, подростку рекомендуется параллельно делать упражнения на ноги. Это поможет сбалансировать нагрузку. И приведет к более эффективным результатам. При выполнении упражнений на руки, подростку важно учитывать технику.

Какие упражнения нужно выбрать для тренировки рук?

Подростку необходимо отдавать предпочтение тем упражнениям, которые максимально нагружают его мышцы. В частности, подъемам на бицепс. Поднятию гантель. Отжиманиям от пола. И прочим упражнениям.

При этом, подросток должен выполнять их правильно. Делать так, чтобы основная нагрузка во время выполнения упражнение шла на бицепс и трицепс. Чтобы оно не выполнялось с помощью корпуса. Поскольку подобное упражнение не принесет желаемого эффекта.

Тренировать руки рекомендуется с тренером

Чтобы подросток максимально эффективно прокачивал свои руки, рекомендуем отправить его в фитнес-клуб. Нанять тренера, который будет контролировать его нагрузку. А также правильность выполнения того или иного упражнения.

Это единственный способ, с помощью которого подросток сможет улучшить свои навыки. А также не навредит своему здоровью. Поскольку, во время самостоятельных занятий, он может выполнять упражнения неправильно.

Как часто нужно выполнять упражнения на бицепс и трицепс?

Тренировать руки нужно планомерно. С перерывами. Нельзя перегружать их. И выполнять упражнения ежедневно. Это может негативно повлиять на состояние мышц подростка.

Делать упражнения на трицепс и бицепс нужно один-два раза в семь дней. У мышц должно быть не менее трех суток для того, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Делать интенсивные упражнения на руки рекомендуется не больше пятнадцати-двадцати минут. В ином случае, существует риск получения проблем со здоровьем. Из-за которых рост мышц может остановиться.

Об особенностях прокачки бицепса и трицепса

Бицепсы и трицепсы являются маленькими по габаритам мышцами. Поэтому для приведения их в тонус тинейджеру не нужно проделывать безмерное количество повторений. А также мучать себя работой с огромными весами.

Главное — уделять внимание технике. При правильном выполнении упражнений, на бицепсы и трицепсы будет идти правильная нагрузка. Следовательно, они начнут расти.

Как качать руки дома?

Занимаясь дома, подросток не должен останавливаться исключительно на использовании гантелей. Подобные силовые тренировки эффективны. Но только лишь в том случае, если они сочетаются с функциональными упражнениями.

Помимо подъемов гантель, подросток должен регулярно подтягиваться. Делать отжимания от пола. А также выполнять многие другие упражнения, которые причисляют к функциональным.

Добиться желаемой мускулатуры можно только при разноплановых тренировках.

Чтобы накачать руки дома, подростку нужно стараться делать комплексные упражнения. Которые прокачивают не только руки. Но и огромное количество других мышц, суставов, расположенных рядом с ними.

Особенности тренировки трицепса

Главной мышцей в руках является трицепс. Его габариты на тридцать-сорок процентов больше, чем бицепса. Основной упор в тренировках нужно делать на трицепсы. Они не только сделают руки подростка более накачанными. Но и позволят более эффективно тренироваться. Лучше и легче выполнять традиционные, базовые упражнения. Поскольку от силы трицепса зависит то, насколько большую массу сможет использовать подросток во время занятий.

О том, что трицепс прокачивается во время тренировки, сигнализирует жжение в руках. Когда подросток почувствует его, это значит, что упражнение выполняется правильно.

Как качать бицепс?

Чтобы привести в тонус бицепс, подростку рекомендуется делать обратные отжимания от скамьи. Во время них тинейджер должен стоять ровно. Его спина должна быть максимально придвинута к скамье. Чтобы бицепс подростка получал максимальную нагрузку.

Во время тренировки подросток должен чувствовать небольшую боль в бицепсе. Если она есть, то упражнение выполняется правильно. И основная нагрузка идет именно на те группы мышц, на которые нужно.

Упражнения для прокачки рук дома

Разгибания и сгибания на бицепс

Чтобы выполнить упражнение, подростку нужно:

Положить рядом с собой гантели.

Взять их в руки.

Стать, выпрямив спину.

Немного согнуть колени.

Подвезти таз по направлению вперед.

Спину сделать максимально ровной. Чтобы она не сгибалась.

Руки необходимо подвести как можно ближе к туловищу. Чтобы локти были около тела. И не разгибались.

Начать сгибать руки, поднимая гантели наверх.

Чтобы выполнить упражнение правильно, его рекомендуется проделывать поочередно. Поднимая сначала левую руку с гантелей. А затем — правую.

Когда подросток освоит технику выполнения упражнения, то может усложнять его. Начать поднимать гантели одновременно. Однако, с большими весами это довольно сложно.

Отведение рук

Для выполнения этого упражнения подростку нужно:

Встать ровно.

Взять в руки гантели.

Начать разводить их в разные стороны. Так, чтобы они стояли ровно. Максимально параллельно полу.

Во время выполнения упражнения, руки подростка должны образовывать дугу. Руки не должны быть ровными. В противном случае, достаточной нагрузки мышцы не получат.

Отжимания

Отжимания умеют делать подростки любого возраста. Упражнение простое, но, при этом, очень эффективное. Во время него в тонус приходят не только руки подростка. Но и спина, грудь.

Если у подростка не получается делать отжимания, то он может упростить себе задачу. Начать делать их с колен. Это будет намного проще.

Подтягивания

Во время прокачки рук дома, не обязательно использовать только лишь гантели и стандартные упражнения. Пусть подросток отправится на турник. И начнет делать там подтягивания. Три-четыре подхода по десять раз.

Когда обычные подтягивания будут для подростка слишком простыми, то купите ему утяжелители. Повесьте их ему на ноги. И пусть продолжит подтягиваться с небольшими грузиками.

Рекомендации по прокачке мышц дома

Когда подросток будет качать мышцы дома, он должен придерживаться следующих рекомендаций:

Заниматься нужно регулярно. Не менее трех раз в неделю. В один день можно тренировать исключительно руки. А в другие — грудь, ноги, пресс и так далее. Важно, чтобы нагрузка приходилась на тело регулярно.

Гантели нужно приобретать с функцией разбора. Если вы купите подростку цельное изделие, то через несколько месяцев оно может стать бесполезным. Поскольку для подростка этот вес окажется слишком простым.

Перед тем, как приступить к тренировке, подросток должен размяться. Разогреться. В противном случае, он может заработать растяжение. Или какую-либо травму.

После того, как подросток закончит тренировку, он в обязательном порядке должен потянуться. Расслабить те мышцы, упражнения на которые делал.

Заключение

Чтобы накачать руки дома, достаточно здорово питаться. Заниматься с гантелями. Делать отжимания. И ходить на турник.

Если подросток хочет заработать рельефное тело, то пусть отправляется в фитнес-клуб. Там ему помогут проработать руки более комплексно. Привести в тонус не только их, но и все тело.

эффективные способы избавиться от второго подбородка

Лишнего веса нет, а второй подбородок присутствует? Такое случается. Читай в нашем материале, как быстро и эффективно убрать второй подбородок.

Теги:

Здоровье

Красота

Похудение

возраст

Уход за кожей

Массаж или хирургическое вмешательство — решать тебе! Мы только расскажем про самые эффективные методы коррекции второго подбородка и шеи.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Существует несколько способов того, как избавиться от второго подбородка в домашних условиях или при помощи хирургического вмешательства. О последнем мы поговорим чуть позже, а пока давай разберемся, какой же арсенал средств поможет, если ты уже успела начать здоровый образ жизни, но пока не заполучила классный овал лица.

Почему появляется второй подбородок

Чтобы убрать второй подбородок дома быстро, необходимо разобраться в причинах его появления. Далеко не всегда это возраст и лишний вес. Вот основные причины появления «лишних» подбородков.

Потеря упругости кожи. Из-за недостаточной выработки коллагена кожа провисает, в том числе и под подбородком.
Анатомические особенности. Например, недоразвитый (скошенный) подбородок, неправильный прикус. На форму подбородка может повлиять даже отсутствие зубов.
Лишний вес. У кого-то жир откладывается в первую очередь на бедрах, а у кого-то на щеках и в области шеи.
Плохая осанка. Да-да, привычка постоянно утыкаться в гаджеты действительно приводит к появлению второго подбородка.
Слабая мускулатура лица и шеи. Мышцы просто недостаточно поддерживают кожу, создающую неэстетичные складки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как быстро убрать второй подбородок — упражнения

Слабость мышц — наиболее частая причина появления дефекта. Есть и хорошая новость: привести любимые мышцы в тонус помогут упражнения против второго подбородка!

Покажи язык

Пожалуйста, только не смейся и отнесись к процессу серьезно. Это знакомое с детства действие действительно поможет быстро убрать второй подбородок и щеки. Главное, перед тем, как начать заниматься, выжди момент, когда окажешься в комнате одна, и только тогда приступай к эффективной гимнастике. Подтянуть мышцы шеи и в области второго подбородка способны, как ни странно, упражнения с языком. Вытяни язык со всей силы, как будто пытаешься достать им до кончика носа, пока не почувствуешь сильное напряжение.

Затем опусти язык вниз, как будто хочешь дотронуться до подбородка. Повтори несколько раз. И так каждый день! Уверяем, результат будет заметен, и кожа подтянется. Ты и сама удивишься, как быстро тебе удалось убрать щеки и второй подбородок.

Похлопывания

После первого упражнения сразу приступай ко второму: тыльной стороной ладони слегка похлопывай подбородок, не слишком сильно, но ощутимо. Такой массаж поможет быстро убрать второй подбородок за счет усиления кровотока в проблемной зоне.

Открой рот

Еще одно эффективное упражнение, чтобы дома убрать второй подбородок быстро: открывание рта, как будто произносишь букву «О». Запрокинь голову назад и широко открой рот, так, чтобы почувствовать сильное напряжение под челюстью. Считай до 20 и очень медленно закрывай рот. Повтори несколько раз. Имей в виду, что после правильной тренировки мышцы будут болеть так, будто ты побывала в спортзале!

Движение губами

Это упражнение прорабатывает губы, щеки и область нижней челюсти. Чтобы выполнить его, вытяни и надуй губы трубочкой, направляя их вперед. Затем начинай двигать губы влево, в центр и вправо. Сделай упражнение не меньше 10 раз. Это эффективный способ быстро убрать второй подбородок и придать чертам лица четкость.

Подтягивание головы

Как еще можно быстро и эффективно убрать второй подбородок? Сделай следующее эффективное упражнение для прокачки мышц шеи и лица — подтягивание головы. Есть две вариации — в первом случае ложись на диван и свешивай голову. А во втором делай упражнение на полу, отрывая голову от ровной поверхности. Если у тебя проблемы с шеей, лучше выбрать второй вариант. Общая техника выполнения такова:

Ляг на кровать, диван или пол и положи голову либо на край, либо на другую устойчивую поверхность
Затем подними только голову и постарайся подтянуть ее к груди
Удерживай голову на 10 счетов и опусти ее

Делай упражнения от второго подбородка плавно, без рывков, а иначе можешь травмировать позвоночник и растянуть мышцы так, что не сможешь вращать головой.

Подъем подбородка

Еще один эффективный способ быстро убрать второй подбородок, а также укрепить и подтянуть мышцы лица и шеи — подъем подбородка. Обязательно попробуй это упражнение: оно подходит не только для коррекции второго подбородка, но и для поддержания общего тонуса мышц лица, а также помогает сделать менее заметными кольца Венеры. Техника выполнения:

Встань ровно, выпрями спину и шею так, чтобы они находились перпендикулярно полу
Потяни подбородок к потолку и сожми губы как можно крепче
Удерживай позу в течение 10 секунд, а затем расслабь мышцы и опусти подбородок

Повторяй упражнение по 10 раз два раза в день, чтобы избавиться от второго подбородка.

Повороты шеей

Повороты — отличный способ как быстро убрать второй подбородок, так и подтянуть мышцы лица и шеи. Выполнять тренировку можно как дома, так и на работе. Как делать упражнение:

Медленно и осторожно поверни голову в сторону, чтобы подбородок был параллелен плечу
Убедись, что глаза смотрят в сторону, а лучше найди визуальную точку опоры
Медленно опусти голову вниз, а затем поверни ее в другую сторону

Делай упражнение 10 раз по 2 подхода в день.

Упражнение для платизмы

Теперь убираем второй подбородок в домашних условиях быстро и делаем акцент на платизму, тонкую и плоскую мышцу в области шеи при помощи следующего упражнения. Оно поможет подтянуть обвисшую кожу и привести в тонус мышцы шеи. Базовая техника выполнения следующая:

Встань и выпрями спину и шею
Подтяни губы к зубам, чтобы сжать сухожилия в области челюсти
Поверни уголки рта вниз, как будто нахмурилась или загрустила

Удерживай лицо в таком положение на 10 счетов. Повтори упражнение от второго подбородка 10 раз.

Упражнение с теннисным мячиком

Еще один замечательный и максимально простой способ, как избавиться от второго подбородка, повысить тонус мышц лица и шеи — упражнение с обычным теннисным мячиком. Что нужно делать:

Помести теннисный мяч под горло и удерживай подбородком
Затем прижми мяч подбородком как можно сильнее, немного опусти голову

Сделай упражнение 10 раз по два подхода в день. Несложная техника поможет избавиться от второго подбородка.

А еще посмотри видео, как быстро убрать второй подбородок.

youtube

Нажми и смотри

Как быстро подтянуть подбородок — массажи и маски

Если причина появления второго подбородка не лишний вес и слабые мышцы, а дряблость кожи, начни делать массажи. Возможно, ты со скепсисом отнесешься к идее борьбы со столь трудной проблемой путем массажа, но не стоит спешить с выводами. Это действительно работает, если не лениться и делать каждый день! Массаж — отличное средство, чтобы быстро убрать второй подбородок, отзывы попробовавших это подтверждают.

Также можешь использовать корректирующие маски на основе коллагена и гиалуроновой кислоты для удаления второго подбородка. Но учти: эффект будет заметен только в том случае, если недостаток появился из-за возрастных изменений. Маски против жировых отложений не работают.

Пощипывания

Как убрать второй подбородок в домашних условиях? Пощипываниями! Делать их правильно нужно следующим образом. В первую очередь перед массажем нанеси на проблемную зону жирный крем. Затем кожу необходимо слегка разогреть — делай легкие пощипывания так, чтобы почувствовать приток крови, но не растягивай кожу. Это упражнение поможет быстро убрать второй подбородок за неделю или может чуть дольше

Медовый массаж

Как быстро можно убрать второй подбородок с помощью меда? Нет, не надо есть его килограммами, лучше сделай медовый массаж, если, конечно, у тебя нет аллергии на этот продукт. Мед традиционно считается эффективным средством для борьбы с несовершенствами кожи. Им также делается и коррекция второго подбородка. Подробная техника:

Разогрей мед на водяной бане, чтобы он не был слишком горячим, но стал теплым и жидким
Затем нанеси его на проблемную зону и начинай растирать от центра к периферии
Делай массаж большими пальцами, двигаясь от центра подбородка к мочкам ушей

В общей сложности процедура должна занять не меньше 10 минут.

youtube

Нажми и смотри

Лимфодренажный массаж с использованием крема с гиалуроновой кислотой

Сделать кожу более упругой поможет крем, который содержит гиалуроновую кислоту. Как и в предыдущем варианте, нанеси средство на проблемную зону и делай интенсивный массаж большими пальцами. Заменить пальцы можно скребком Гуаша или роллером из натурального камня. Делай массаж регулярно и не бросай, даже если не видишь мгновенных результатов, так как быстро убрать второй подбородок за неделю этим способом все равно не получится.

Если решишь работать руками, выполняй лимфодренажный массаж круговыми движениями, чтобы улучшить кровообращение и избавиться от лишней жидкости на лице. Лимфодренаж для удаления второго подбородка можно сделать самостоятельно, главное, следуй инструкции:

Подними голову вверх. Затем начинай быстрыми поглаживающими движениями наносить крем от центра шеи к подбородку
Затем двигайся к правой стороне шеи, используя ту же технику. Аккуратно прорабатывай линию челюсти
Затем помести указательный палец под линией челюсти, а сустав среднего пальца — над линией челюсти, чтобы два пальца образовывали знак V. Если ты правильно установишь пальцы, то сможешь защипнуть выступающую часть подбородка
Далее проведи пальцами, чуть надавливая на кожу, к вискам. Сделай так по 5 раз с каждой стороны

Повторяй лимфодренажный массаж по 2-3 раза в неделю. Линия подбородка станет четче уже после первого сеанса, а радикальные перемены ты заметишь первые результаты всего через месяц. Кстати, можешь еще попробовать маски с салонным эффектом.

youtube

Нажми и смотри

Как избавиться от второго подбородка — салонные процедуры

Если все описанные выше способы не дают действенный результатов, хотя ты честно выполняла упражнения, не стоит отчаиваться! Избавиться от второго подбородка быстро, а главное эффективно, можно с помощью салонных процедур.

Миостимуляция

Один из верных способов, как быстро убрать двойной подбородок — миостимуляция. Электрические импульсы будут воздействовать на мышцы в течение 20-30 минут, что безо всяких упражнений и массажей позволит заметно подтянуть кожу. Кроме того, миостимуляция избавляет от лишней жидкости в зоне воздействия, а значит, ненавистный подбородок уменьшится в размерах. Перед процедурой косметолог очищает кожу пилингом или средством для глубокой чистки. Затем профессионал наносит специальный гель, проводящий электрические импульсы.

Проходя через мышцы, электрические импульсы заставляют сокращаться мышцы в режиме высокой активности. Добиться такого результата нельзя с помощью, например, спорта или массажей. Плюс ко всему, ты не просто избавишься от жировых отложений в области лица и подбородка, но и укрепишь мышцы. Косметологи рекомендуют совмещать миостимуляцию с другими косметическими процедурами для удаления второго подбородка, вроде массажа, компрессов и гимнастики.

Внимание, у процедуры есть ограничения по здоровью. Если у тебя тахикардия, мышечная боль или приступы головокружения, перед процедурой необходимо проконсультироваться с врачом. Единственные побочные эффекты миостимуляции — покраснение, легкое жжение и микроожоги в виде красных точек. Однако все проблемы проходят через несколько часов после процедуры по удалению второго подбородка.

Радиоволновой лифтинг

В соцсетях и на форумах можно найти много способов, как быстро убрать второй подбородок. Радиоволновой лифтинг — одна из самых популярных процедур в косметологии для избавления от второго подбородка. Смысл заключается в том, что на ткани воздействуют специальным аппаратом, вырабатывающим радиоволны особого диапазона. В результате улучшается кровообращение, клетки начинают регенерировать, кожа подтягивается, а объем жировой ткани, напротив, уменьшается. Для заметного результата придется сделать 5-10 таких процедур. После лифтинг-лечения кожа продолжает активно вырабатывать коллаген еще в течение четырех-шести недель.

Каждая процедура длится не меньше 30 минут. Иногда во время радиоволнового лифтинга пациенты ощущают неприятный жар в коже, однако сильной болезненности ты не почувствуешь. Процедура подходит тем, кто хочет быстро избавиться от второго подбородка и восстановить упругость кожи в проблемной зоне.

Радиоволновой лифтинг не только активизирует выработку коллагена, но и повышает уровень кислорода в коже.

Кому такая процедура не подходит? Косметологи не рекомендуют лифтинг для тех, у кого есть розацеа или поврежденные капилляры на коже. В этих случаях стоит поискать другие способы, как избавиться от второго подбородка.

Липолиптические инъекции

Сразу предупреждаем: эта процедура довольно болезненная, но результат того стоит — именно липолиптические инъекции позволяют без операции «разбить» жировые клетки, зачастую являющиеся причиной провисания подбородка, и эффективно подтянуть овал лица. Если диеты не помогают, и под подбородком остается скопление жира, этот способ удаления второго подбородка стоит попробовать!

Как быстро убрать второй подбородок с помощью липолитиков? Тебе сделают несколько уколов препаратом, расщепляющим жир. Когда косметолог ведет лекарство в область подбородка, жировые клетки начнут разрушаться и выбрасывать макрофаги (очищающие клетки внутри тела, которые поглощают мертвые клетки) из организма. После разрушения жировые клетки не восстанавливаются. Врачами установлено, что при ожирении жировые клетки увеличиваются не в количестве, а в размерах. Отсюда можно сделать вывод, что удаление жировых клеток приводит к уменьшению подкожного жира в целом.

Всего 2-3 сеанса, и ты увидишь, что подбородок заметно уменьшился, а кожа подтянулась! Чтобы поддерживать результат, необходимо будет заниматься спортом и соблюдать здоровую диету, исключая жирные блюда и алкоголь, чтобы удаление второго подбородка не пришлось повторять снова и снова. «Липолитики очень эффективны», — говорит Венката Рамана, косметический и пластический хирург из Индии, — «однако после процедуры обязательно нужно поддерживать результат. В частности, следует контролировать вес и регулярно делать физические упражнения, чтобы второй подбородок не появился снова».

Мини-липосакция

Как очень быстро убрать второй подбородок? Если ты не можешь ждать, то обрати внимани е на хирургические методы.

Самый эффективный способ убрать второй подбородок быстро, он же и самый радикальный — это мини-липосакция, которую назначают лишь в самых сложных случаях. По сути, это хирургическое вмешательство, когда удаляются лишние жировые ткани и устраняется провисание кожи. Во время процедуры врач делает небольшие разрезы в области подбородка. Затем вставляет в них специальною иглу канюлю и ей выкачивает жир и лишнюю жидкость.

Надолго ли сохраняется результат? Нет однозначного ответа — результат держится у каждого конкретного человека по-разному. В среднем эффект после удаления второго подбородка сохраняется до 10 лет. Однако на результат может влиять процесс старения и общее физическое развитие человека.

На самом деле эта операция одна из наименее травматичных, когда речь идет о коррекции овала лица хирургическим методом, так как избавиться от второго подбородка можно практически без повреждений кожи. Она длится около одного часа, после чего накладывается компрессионная повязка, которую необходимо носить в течение трех дней. Побочные эффекты липосакции, вроде припухлости, отеков, боли и высокой температуры, держатся несколько дней. Если хирург все сделает правильно, проблемы исчезают сами собой. Главное — в период восстановления следовать указаниям врачей.

А еще — прочитай, что делать, чтобы избежать пластики.

Фото: Getty Images, Shutterstock, соцсети

Ultimate Arm Training — Руководство для подростков, чтобы построить огромные руки!

«Чувак, доставай оружие!» Теперь я почти уверен, что вы слышали это раньше. Почти каждый, кто серьезно занимается силовыми тренировками, слышал это. Люди весьма очарованы мышцами. Бицепсы и трицепсы — это две группы мышц, которыми люди очень любят хвастаться. На самом деле, многие люди, которые тренируются с отягощениями, вероятно, начинали с тренировки только рук.

Чтобы построить огромную пару рук, вам нужна серьезная программа тренировок, чтобы максимизировать их развитие; вы не можете просто скручиваться часами каждый день. Тренировка рук — это немного забавно. Кажется, что многие люди «знают лучше всех», но все же у всех разные мнения. Эта статья не предназначена для того, чтобы навязать вам еще одно мнение, она просто дает вам представление о тренировке рук, основанное на исследованиях и опыте.

Бицепс

Концентрированные сгибания рук

Как следует из названия, это двуглавая мышца; короткая голова и длинная голова. Чтобы максимально развить бицепс, им обоим нужно уделять одинаковое внимание. Основным методом проработки каждой головки бицепса является частое чередование хвата и положения рук при выполнении упражнений на бицепс. Я объясню больше об этом позже.

Плечевая мышца — еще одна часть бицепса. Он находится глубоко в двуглавой мышце и виден снаружи бицепса и в верхней части предплечья. Редко можно увидеть хорошо развитый брахиалис у людей, которые специально его не тренируют.

Брахиалис не только увеличивает размер предплечья и общую силу бицепса, но и со временем увеличивает «пик», к которому стремятся многие люди. Я не могу не подчеркнуть, насколько я верю в тренировку брахиалиса.

Я часто вижу в своем спортзале парней моего возраста, которые выполняют абсурдное количество изолирующих упражнений для своих бицепсов, и все же они делают это, цитирую, чтобы «нарастить массивные руки». Я очень не согласен с этим. Вы бы попытались накачать огромные плечи, используя только изолирующие упражнения, такие как подъемы? Нет, конечно нет. Так зачем относиться к бицепсам по-другому?

Теперь, когда я говорю об изолирующих упражнениях, я имею в виду не только такие упражнения, как сгибание рук на концентрацию, сгибание рук пауком или сгибание рук проповедника. Я говорю о кудрях в целом.

Составное движение — это упражнение, в котором задействовано более одной группы мышц для поддержки подъема. Некоторыми примерами могут быть становая тяга, жимы, тяги и приседания.

Люди часто говорят вам, что сгибания рук со штангой и гантелями — это сложные упражнения для бицепсов. Скорее всего, это те же самые люди, которые советуют вам не использовать импульс для помощи в подъеме. Почему? Потому что импульс заставляет вас использовать другие группы мышц. Вы понимаете, к чему я клоню?

Ограничивая использование других групп мышц, вы в значительной степени разрушаете суть сложного движения. Вот почему я считаю, что любое сгибание рук — это изолирующее упражнение. Для многих людей это оставит вас без упражнений для тренировки бицепсов. Позвольте мне просветить вас.

Тяга на бицепс

Верно, тяга на бицепс. Вы когда-нибудь выполняли тягу в наклоне и чувствовали сильное сокращение бицепсов? Ну, тяга на бицепс очень похожа на эту. По сути, вы выполняете тягу в наклоне, но используете бицепсы для переноса веса.

Прикрепите длинную перекладину к нижнему шкиву тренажера для пересечения тросов в тренажерном зале. Наклонитесь примерно до середины между прямой и 90 градусов. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч. Потяните штангу в верхнюю часть живота. Сосредоточьтесь на использовании бицепсов при выполнении подъема.

Тяга вниз широчайшими узким хватом

Если вы выполните это упражнение правильно, вы почувствуете сокращение и накачку бицепсов больше, чем когда-либо! Это, очевидно, также задействует некоторые волокна вашей спины, но тогда все другие сложные движения также влияют на другие части тела.

Возможно, вы очень сомневаетесь в этом упражнении, но я прошу вас попробовать. Я почти уверен, что, выполнив это упражнение, вы будете включать его почти в каждую тренировку бицепса!

Тот же принцип можно использовать и для подтягиваний узким хватом. Вместо того, чтобы тянуть штангу к груди, больше сосредоточьтесь на использовании бицепсов, чтобы подтянуть ее к ключице. Этот вариант также дает приличный удар по брахиалису.

Другие упражнения на бицепс

Помимо многих вариантов тяги на бицепс, сейчас я перечислю упражнения, которые, по моему мнению, принесут наибольшую пользу подросткам.

Акцент на внешней головке и плечевой мышце

Сгибание рук с EZ-грифом узким хватом
Завиток проповедника
Сгибание рук с гантелями «Проповедник»
Сгибание рук молотком
Сгибание молотка с тросом — крепление для веревки
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Акцент на внутреннюю часть головы

Сгибание рук с гантелями на бицепс
Сгибание рук со штангой
Обратное скручивание троса
Завиток проповедника

Я чувствую, что эти упражнения будут больше сосредоточены на чистой гипертрофии и наращивании массы, а не на улучшении разделения и детализации. При выполнении всех этих упражнений я рекомендую 1-секундную концентрическую и 1,5-2-секундную эксцентрическую.

Бицепс — это группа мышц, предназначенная для более медленных движений, поэтому более медленная частота повторений кажется разумной. Это факт, который многие люди упускают из виду. Разные мышцы предназначены для разных вещей. Примером может служить трицепс.

Вы используете трицепсы при ударе кулаком, это очень взрывное действие. Таким образом, кажется уместным использование более взрывной частоты повторений. Точно так же бицепсы предназначены для более медленных действий, таких как перенос вещей. Тогда здравый смысл подсказывает, что использование более медленного ритма повторений будет более полезным для чистой гипертрофии.

Как я упоминал ранее, люди часто рассматривают сгибания рук со штангой как сложное движение. Хотя я не согласен с этим, я считаю, что это важное упражнение для полного развития бицепсов. Я также не согласен с тем, что вы не должны использовать импульс для подъема веса. Тело предназначено для работы как единое целое.

Немного не в тему, но чихание — прекрасный тому пример. Вы никогда не сможете двигать только одной частью тела при чихании. Это противоречило бы естественному рефлексу вашего тела. То же самое следует учитывать при выполнении сгибаний рук со штангой.

Если небольшое движение бедрами может помочь вам использовать немного больший вес, вам следует это сделать. Говоря это, я не предлагаю вам двигаться так много, чтобы люди думали, что вы пытаетесь заняться любовью с весом. Я также не говорю, что вы должны откидываться назад, так как это может привести к серьезной травме.

Небольшое движение бедрами для облегчения подъема. Вы также должны учитывать, что ваши бицепсы наиболее слабы, когда полностью распрямлены. Они наиболее сильны, когда находятся под углом примерно 90 градусов.

Использование инерции поможет бицепсам, когда они наиболее слабы, в то время как они работают больше всего в наиболее сильной позиции. Это всего лишь моя теория, и я не утверждаю, что любой, кто говорит иначе, не прав, но я вижу логику в этой теории и поэтому считаю ее эффективной.

Трицепс

Трицепс представляет собой трехглавую группу мышц, состоящую из длинной, латеральной и медиальной головок. Еще раз повторюсь, чтобы полностью развить трицепс, каждой из этих головок необходимо уделить соответствующее количество внимания.

Чтобы сместить фокус на разные головки трицепса, отрегулируйте положение локтей. Чтобы попытаться визуализировать это, подумайте о выполнении французского жима гантелей. Если ваши локти широко расставлены, вы будете работать над длинной головой больше, чем остальные.

Чем ближе друг к другу расположены ваши локти, тем больший упор вы делаете на боковую часть головы. Медиальную головку довольно трудно изолировать из-за того, где она расположена, но многие люди, с которыми я разговаривал, обнаружили, что жим вниз обратным хватом на ширине плеч очень хорошо прорабатывает эту часть трицепса.

Как и в случае с бицепсами, люди в моем спортзале часто выполняют много изолирующих упражнений для трицепсов и упускают такие «хлебные с маслом» упражнения, как жим лежа узким хватом. Одно из различий между бицепсами и трицепсами заключается в том, что для трицепсов требуется большая изоляция. Во многом это связано с тем, что разделение головок трицепсов более глубокое, чем у бицепсов.

Упражнения на трицепс

Прежде чем я перечислю упражнения, которые, по моему мнению, наиболее эффективны для наращивания массы трицепса, я хочу объяснить, как можно выполнять некоторые из них.

Жим лежа узким хватом звучит довольно просто — жим лежа, но руки ближе друг к другу. Это в значительной степени правильно. Тем не менее, некоторые люди говорят, что ваши руки должны быть на расстоянии 4-6 дюймов друг от друга. Я не согласен. Это сильно нагружает запястья. Кроме того, причина, по которой этот вариант жима лежа воздействует на ваши трицепсы, заключается в том, что ваши плечи прижаты к телу.

Вы обнаружите, что ваши локти расходятся гораздо меньше, если вы держите руки на ширине плеч или немного меньше ширины плеч. Это также оказывает гораздо меньше нагрузки на ваши запястья. Я рекомендую выполнять жим лежа узким хватом вот так.

Трицепсовый жим лежа

Черепные дробилки создают значительную нагрузку на локти. Способ свести к минимуму это — опустить штангу за голову, а не ко лбу. Это потребует от вас немного отвести плечи назад. Вы также можете обнаружить, что это создает большее растяжение трицепсов, что тоже может быть полезным.

Ранее я упоминал френч-прессы. Лично я их больше не исполняю. Они сильно болят мои локти, поэтому я не чувствую, что могу рассказать вам, как выполнять их безопасно. Я бы посоветовал вам полностью разогреть локти перед их выполнением. Поэкспериментируйте с ними и найдите то, что вам удобно. Если вы чувствуете боль в локтях, вращательных манжетах или запястьях… ОСТАНОВИТЕСЬ!

Почти все остальные упражнения на трицепс я советую выполнять так, как вам удобно. Регулярная смена положения локтей гарантирует, что вы проработаете все головки трицепсов.

Подумай об этом так. Когда ваши локти находятся близко к телу, вы в первую очередь работаете с той частью трицепса, которая находится дальше всего от тела, и наоборот. Это чрезвычайно общее правило, и оно индивидуально для каждого человека, но оно должно служить ориентиром в отношении того, что нужно сделать, чтобы сместить акценты по желанию.

Теперь я собираюсь перечислить некоторые из упражнений, которые, как мне кажется, принесут наибольшую пользу подросткам:

Акцент на вытянутой голове

Отжимания на трицепс — Приложение с V-образным грифом
Отжимание вниз на трицепс — веревочное приспособление
Трицепсовый жим лежа
Сгибание рук с гантелями лежа на спине
Отжимания на трицепс

Боковой упор головы

Жим штанги лежа узким хватом
Трицепсовый жим лежа
Отжимания на трицепс

Упор на медиальную головку

Разгибание на трицепс с тросом одной рукой
Натяжные тросы для нижней руки

Вот упражнения, которые я предпочитаю использовать. Я не предлагаю вам использовать только их. Для всех этих упражнений, если вы тренируетесь на чистую гипертрофию, я рекомендую 0,5-секундную концентрическую и 1-секундную эксцентрическую. Этот взрывной ритм специфичен для трицепсов и может быть контрпродуктивным, если использовать его для других групп мышц.

Объем

Меня всегда очень интересовал объем. Некоторые люди могут использовать много и не перетренироваться, некоторые люди могут вообще почти не использовать какой-либо объем. Некоторые, такие как я, не растут, если не используют очень большой объем. В то время как объем относится к человеку, он также относится к части тела. Это очень просто.

Большие группы мышц нуждаются в большем объеме и могут работать с ним, а маленькие — меньше. Для средних подростков, которые тренируются 1-3 года, я предлагаю использовать 4-8 подходов как на бицепс, так и на трицепс по отдельности. Однако это всего лишь рекомендация, и вы должны использовать столько громкости, сколько вам нужно. Использование большего объема, вероятно, не будет проблемой, но может вызвать трудности в будущем.

Чем дольше вы тренируетесь, тем больший объем вам потребуется, чтобы продолжать перегружать мышцы. Если вы сейчас делаете 20 подходов для бицепсов, представьте, что вам понадобится через 10 или более лет.

Вот пример программы тренировки рук, направленной на быструю гипертрофию:

Пример программы

Тяга в наклоне в тренажере Смита: 2 подхода по 6-12 повторений
Сгибание рук со штангой: 2 подхода по 6-12 повторений
Сгибание рук проповедника: 2 подхода по 6-12 повторений
Жим штанги лежа узким хватом: 2 подхода по 6–12 повторений
Трицепсовый жим лежа: 2 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания на тросе снизу: 2 подхода по 6-12 повторений

Эта тренировка задействует каждую часть бицепса и трицепса. Это всего лишь одна из многих программ, которые могут быть объединены для обеспечения полного развития рук.

Я надеюсь, что эта статья дала вам более широкое представление о том, как вы можете максимизировать развитие своих рук. Применяя это на практике и делая это последовательно, вы получите выдающиеся результаты. Как всегда, вы должны поддерживать свое тело в оптимальном состоянии восстановления, придерживаясь хорошего плана питания.

Поднимайся тяжело, Ешь много, РАСТИ!

Накачайте руки на всю жизнь с помощью этой тренировки

перейти к содержанию

Кто не любит хороший насос для рук? Попробуйте эту неприятную тренировку рук, чтобы накачать всю свою жизнь.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Эта тренировка — идеальный способ завершить неделю или хорошо накачаться на выходных после тяжелых дней тренировок.

Он взорвет ваши бицепсы и трицепсы всего девятью упражнениями. Он начинается с жима лежа узким хватом и переходит к трисету на бицепс, а затем на трицепс. Тренировка завершается финишером из 100 повторений, после которого ваши мышцы лопнут по швам.

Для сгруппированных упражнений в трисетах (т. е. 2А, 2В, 2С) выполняйте их спина к спине с как можно меньшим отдыхом между ними. Повторите каждый подход пять раз.

1. Жим лежа узким хватом – 1×8,8,8,4,4,4

Сядьте на скамью, как для обычного жима лежа.
Сдвиньте хват примерно на длину большого пальца от обычного хвата.
Выполняйте жим лежа в 3 подхода по 8 повторений, затем, если можете, увеличьте вес в последних 3 повторениях по мере того, как вы опускаетесь до четырех подходов.
Отдых между подходами около 90 секунд.

2А. Сгибание рук с гантелями (12 шт.)

Возьмите две гантели, держите спину ровно и поднимайте гантели вверх.
Все время сохраняйте нейтральный хват, ладони обращены друг к другу.
Если вы начинаете чрезмерно выгибаться, разделите стойку, поставив одну ногу вперед.

2Б. Сгибание рук через плечо с поворотом x12

Начните с гири нейтральным хватом по бокам, ладони смотрят друг на друга.
Правой рукой согните колокольчик к противоположному плечу и одновременно поверните его ладонью вверх.
Контроль на пути вниз и повторите на другой стороне.

2С. Завиток ленты x15

Возьми ленту и наступи на нее.
Держите один конец ленты ладонями вверх.
Натяните ленту на грудь и контролируйте движение вниз.
Сожмите верхнюю часть с небольшой паузой для дополнительной сложности.

3А. Откаты назад с гантелями лежа x12

Лягте на спину с двумя гантелями рядом с головой.
Наклонитесь назад, возьмите колокольчики и направьте локти к потолку.
Вытяните руки к потолку, пока ваши локти не будут заблокированы.
Когда вы выпрямите руки, вы почувствуете, как ваши широчайшие слегка напрягаются, а локти слегка опускаются к бедрам.
Контроль на пути вниз, положите колокольчики на землю и повторите.

3Б. Жим Тейт x12

Лягте на землю или на скамью с двумя гантелями, выжатыми до упора вверх ладонями наружу.
Медленно согните руки в локтях и подтяните гири к груди, ладони смотрят в сторону.
Убедитесь, что вы не перегружаете движение.

3С. Мяч для устойчивости Разгибание на трицепс x15

Положите мяч для устойчивости на землю и опуститесь на доску, опираясь на мяч предплечьями.
Сложите руки близко друг к другу и вытяните их в локтях, пока ваши руки не будут заблокированы.
Контролируйте спуск и повторите.

4. Сгибания рук с гантелями с поворотом x100 повторений в минимально возможном количестве подходов

Начните с гантелей по бокам, ладони обращены назад.
Сверните колокольчики вверх и поверните их так, чтобы ваши ладони были обращены к вам вверху.
Обратное движение и контроль на пути вниз.

5. Отжимания с лентой x100 повторений в как можно меньшем количестве подходов.

Прикрепите ленту к перекладине и возьмитесь за края ленты.
Держите локти плотно прижатыми к бокам и нажимайте на ленту, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Контроль на пути вверх и повтор.

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть демонстрацию каждого упражнения. Как всегда, подпишитесь на меня на YouTube или в Instagram, чтобы получать ежедневные видео с техникой, упражнения, тренировки и многое другое. Преследуй его!

ПОДРОБНЕЕ:

Самый быстрый способ построить большие руки
Почему сгибания рук в тренажере «молоток» развивают большие руки
Создайте большие руки за две минуты
Огромные руки в спешке: 30-минутная тренировка рук

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Кто не любит хороший насос для рук? Попробуйте эту неприятную тренировку рук, чтобы накачать всю свою жизнь.

Принимаю

Для сгруппированных упражнений в трех подходах (т. е. 2А, 2В, 2С) выполняйте их спина к спине с как можно меньшим отдыхом между ними. Повторите каждый подход пять раз.