Мышцы агонисты и мышцы антагонисты: Мышцы антагонисты и синергисты: понятие и примеры программ

Фитнес советы на Пульсе | Урок №26 | Как правильно тренировать мышцы агонисты и синергисты | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий

Неправильно нагружая мышцы-синергисты и антагонисты, ты можешь похоронить прогресс тренировок

Сегодня я расскажу, почему некоторые мышцы есть смысл тренировать отдельно друг от друга, с точки зрения анатомии и физиологии. Однако вначале давайте определимся, что это за мышцы.

Учеными давно определены мышцы-агонисты, синергисты и антагонисты. Причем в различных движениях одни и те же мышцы могут являться антагонистами или наоборот — синергистами.

Фитнес советы на Пульсе. Урок №27. Как правильно тренировать мышцы агонисты и синергисты

Наличие мышц-антагонистов необходимо для выполнения двигательных действий, так как мышца может лишь тянуть костное звено при сокращении, но не может его толкать.

Антагонистами называют две мышцы, или две мышечные группы одного сустава, которые, сокращаясь, выполняют тягу в противоположные стороны. Например бицепс и трицепс плеча, где бицепс антагонист трицепса, и наоборот.

Агонистом называют мышцу, которая выполняет конкретное движение. Бицепс в сгибании предплечья является агонистом, ведь он сгибает предплечье. А вот трицепс в этой ситуации уже становится антагонистом бицепса, так как он выполняет тягу в противоположную сторону.

Агонистом называют мышцу, которая выполняет конкретное движение.

Синергистами ученые нарекли также мышцы одного сустава, но которые тянут в одном и том же направлении, помогая друг дружке. Например, это бицепс плеча и плечевая мышца, которая также участвует в сгибании плеча (то есть сгибают руку в локте).

Синергистами ученые нарекли также мышцы одного сустава, но которые тянут в одном и том же направлении, помогая друг дружке. Например, это бицепс плеча и плечевая мышца

Мышцы антагонисты

1. Двуглавая мышца плеча осуществляет сгибание предплечья (musculus.biceps brachii), а разгибание предплечья делает антагонист бицепса — трехглавая мышца плеча (musculus. triceps brachii).

2. Сгибание плечевой кости (плеча), то есть фронтальный подъем прямой руки перед собой, как это показано на фото, выполняют передняя дельтовидная мышца, большая грудная мышца, клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча.

3. Разгибание плечевой кости (сгибания плеча) выполняют мышцы-антагонисты: задняя часть дельтовидной, широчайшая мышца спины, подостная, малая круглая, большая круглая, длинная головка трехглавой мышцы плеча.

Мышцы антагонисты

3. Отведение плеча (плечевой кости), то есть латеральные махи с гантелями в стороны, — дельтовидная и надостная мышцы, а также трапециевидная и ромбовидные мышцы, двигающие при этом лопатку и, разумеется, небольшая подлопаточная мышца. Приведение плеча обеспечивают такие многочисленные мышцы как: широчайшая, подостная, малая круглая, подлопаточная, длинная головка трехглавой мышцы плеча, клювовидно-плечевая мышца, короткая головка бицепса.

4. Сгибание голени выполняет двуглавая мышца бедра и другие более мелкие мышцы (m. biceps femoris), а разгибание голени — четырехглавая мышца бедра (m.quadriceps femoris). Обе эти мышцы — это антагонисты.

4. А вот сгибание стопы происходит за счет трехглавой мышцы голени или трицепса голени (m. triceps surae), которая состоит из двух мышц, таких как икроножная (m. gastrocnemius) и камбаловидная  (m. soleus). Что касается разгибания стопы, то его делает передняя большеберцовая мышца (m. tibialis anterior). Соответственно, эта мышца — антагонист трицепса голени.

Итак мы разобрались с тем, что такое антагонисты, но что такое мышцы синергисты?

1. Сгибание предплечья выполняют: двуглавая мышца плеча, плечевая мышцы, плечелучевая мышцы. Это все — синергисты, потому что это мышцы одного сустава, которые тянут в одном направлении (осуществляют сгибание предплечья).

2. Разгибание голени выполняют такие синергисты, как четыре головки четырехглавой мышцы бедра. Это мышцы-синергисты, так как все они тянут в одном направлении (осуществляют разгибание голени). Мышцы одной группы по сути могут и не быть синергистами, вот в дельтовидной мышце каждый пучок отвечает за отдельное движение!

Работа мышц синергистов — пучков квадрицепса

3. Синергисты, которые сгибают голень: двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышцы, полуперепончатая, портняжная мышца, тонкая, подколенная, икроножная, подошвенная мышца. Это мышцы-синергисты, так как они тянут в одном направлении (осуществляют сгибание голени).

4. Подошвенное сгибание стопы осуществляют: трехглавая мышца голени (икроножная и камбаловидная), подошвенная мышца, задняя большеберцовая, длинный сгибатель большого пальца, длинный сгибатель пальцев, длинная малоберцовая, короткая малоберцовая.    Это мышцы-синергисты, так как они тянут в одном направлении (сгибают стопу).

Мышцы синергисты

1. Сгибание предплечья выполняет главным образом двуглавая мышца плеча (она осуществляет данное движение), мышцы-агонисты в данном случае — это все мышцы, которые помогают сгибать предплечье, то есть: плечевая, плечелучевая мышцы. Все эти мышцы одновременно являются мышцами-синергистами (отвечают за одну и ту же функцию) и агонистами (отвечают за основное движение).

При сгибании голени и агонистом и синергистом будет четырехглавая мышца бедра (она осуществляет данное движение и выполняет данную функцию). А мышцами-антагонистами будут мышцы сгибатели бедра: двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, портняжная, тонкая, подколенная, икроножная и подошвенная.

Подводим итог

1.    Агонист — это мышца, которая выполняет конкретное движение.

2.    Антагонист — это мышца, которая выполняет движение в сторону, противоположную движению, выполняемому мышцей агонистом.

3.    Синергисты — это мышцы, которые помогают друг другу выполнять движение.

Почему некоторые мышцы-синергисты есть смысл тренировать именно отдельно друг от друга

Некоторые исследования показали преимущество тренировки антагонистов непосредственно перед выполнением упражнения для агониста. То есть в этом исследовании  перед выполнением горизонтальной тяги сделали подход жима лежа до отказа (группа APS) ,тогда как в другом случае использовали пассивный отдых (группа TP). В итоге те спортсмены, которые отдыхали, показали худшие результаты, чем те, которые выполнили жим лежа перед горизонтальной тягой.

Те, кто перед горизонтальной тягой сделали жим лежа, смогли выполнить почти в полтора раза больше повторений во время тяги. Возможно, это было связано с тем, что утомленный антагонист меньше сопротивляется агонисту, и активация широчайших также была выше.

В этом смысле тренировочный подход, где сначала делают сет для антагониста, а потом переходят к работе на агонист, может быть оправдан. Однако такой сет для агониста должен, видимо, выполнятся с малым или умеренным весом. Почему? Потому что у нас есть другое исследование, согласно которому упражнения, которые выполняются в начале тренировки, имеют более высокую эффективность.

Работоспособность после тренировки антагониста повышается, но, с другой стороны, после определенного количества работы на любые группы мышц увеличивается центрального утомление. И тут, конечно, центральное утомление означает невозможность рекрутировать ДЕ даже тех групп мышц, которые напрямую затронуты не были из-за повышения воспаления (из-за повышения один бета интерлейкина).

На практике в моих тренировках это проявилось, так  что полноценная тренировка спины перед жимом лежа снизит результаты в жиме лежа, потому что произойдет ухудшение способности рекрутировать двигательные еденицы, а, возможно, из-за истощения еще каких-либо ресурсов организма.

Ведь тренировка спины очень энергозатратная. Но, если я перед жимом лежа выполню не тяжелое упражнение для мышц антагонистов, то по сути произойдет резкое увеличение результата в жиме лежа. Более того, у меня еще и уменьшаются травматические ощущения в плечах, так как происходит очень хорошее кровенаполнение плечевого сустава.

Тренировка синергистов по науке

Когда мы говорим о тренировке синергистов, то тут нужно понимать, что, если синергист получает утомление во время тренировки агониста, но при этом не получает стимул, то последующие сеты для синергиста могут быть менее эффективными из-за периферического утомления.

Это означает, что если сначала человек сделал упражнение для спины, например горизонтальную тягу (где также участвует бицепс как синергист широчайших), а затем попытается выполнять сгибания рук со штангой, то эффективности не будет.

Во время горизонтальной тяги бицепс уже устанет как синергист, но не получит прямого стимула к росту! У нас есть конкретное исследование, где бицепс вырос в два раза больше от упражнений на бицепс, чем от косвенной работы в горизонтальной тяге.

Горизонтальная тяга, бицепс работает и утомляется, но не получает стимула к росту, такого как при сгибаниях рук

При выполнении тяг бицепс при этом может не получать достаточного стимула к росту в отличии от широчайших, а после этого, если пойти выполнять подъем штанги на бицепс, то эффект для бицепса будет ниже из-за того, что уже было утомление бицепса во время горизонтальной тяги, либо по причине повышения один бета интерликинов (невозможности нормально рекрутировать двигательные еденицы на фоне усталости). Поэтому в этом плане имеет смысл синергисты тренировать отдельно, чтобы не допускать периферического утомления.

Поэтому я считаю бесполезной такие варианты тренировки как:

грудные мышцы + трицепс;

широчайшие мышцы + бицепс.

В этих случаях синергист уже будет утомлен косвенной нагрузкой.

Разумеется, есть примеры успешной работы по схеме грудные + трицепс. Но это лишь означает хорошую генетику трицепса, способного в данном случае расти лишь от косвенной нагрузки.

Тренировка ноги + дельты никак не затрагивает синергисты, но может возникнуть центральное утомление после тренировки ног

В этом случае я предлагаю чередовать упражнения:

1.    Приседания.

2.    Махи с гантелями в стороны.

3.    Мертвая тяга.

4.    Разводки для задней дельты.

Так вы распределите «ресурс роста» на обе мышечные группы. Однако я убежден, что более эффективно будет тренировать дельты и ноги в разные дни недели, по причине того же нежелательного утомления.

Также читайте статью Ученые доказали влияние хулахупа на похудение, мышцы и холестерин. Научные исследования.

Мышцы агонисты, антагонисты и прочие

В практическом стретчинге важны следующие моменты:
— при сильном растяжении срабатывают рефлексы, напрягающие растягиваемые мышцы, которые сопротивляются таким образом растяжению. Этот рефлекс одинаков как для статического растяжения, так и для динамического.
— если вы соблюдаете анатомически правильную, а, значит, и безопасную позу, то активность рефлексов выражена слабо. Это ведет к большему расслаблению, и релаксации в растянутом положении.
— во время любого движения, в том числе и растягивания, мышцы делятся на агонистов, антагонистов и на мышцы, не участвующие в движении. Агонисты — мышцы, которые собственно и выполняют движение.

Антагонисты им противостоят, они то собственно и растягиваются. Агонисты сокращаются, антагонисты расслабляются, что и обеспечивает выполнение движения.

При растяжении антагонистической мышцы мышца-агонист подвергается торможению.
Можно искусственно путем произвольного мышечного сокращения вызывать рефлексы, которые возникают при растяжении. Этот механизм считается одним из самых результативных и используется во многих стретч-упражнениях. Механизм этот имеет и свое название — реципрокное ингибирование.
Другой механизм — коактивация (сосокращение) — сокращение происходит как в агонистах, так и в антагонистах. Этот механизм может быть вызван рефлексами спинного мозга, но может быть и результатом произвольного сокращения мышц-антагонистов.
Для стретчинга эти механизмы весьма важны.

Стретчинг (stretching (анг.) — растягивание)
Ориентируемся на болевые ощущения
Главный принцип стретчинга
Упражнение на растягивание. Подошвенный свод стопы
Упражнение на растягивание. Дистальные отделы пальцев
Упражнение на растягивание. Тыльная часть стопы и нижней части ноги
Упражнение на растягивание. Передняя часть стопы и нижней части голени
Упражнение на растягивание. Передняя и латеральная часть стопы и нижнего отдела голени
Упражнение на растягивание. Ахиллово сухожилие и задняя нижняя часть ноги
Упражнение на растягивание. Икроножная мышца и ахиллово сухожилие
Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (приседания)
Упражнение на растягивание. Задняя часть колена
Упражнение на растягивание. Подколенные сухожилия
Упражнение на растягивание. Приводящие мышцы
Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (стоя)
Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (лежа)
Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (ноги свисают в области колена)
Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (нога свисает в области таза)
Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (нога вперед)
Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (с партнером)
Упражнение на растягивание. Латеральная часть ягодиц и бедра
Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (лежа)
Упражнение на растягивание. Ягодицы, бедра и туловище
Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (скручивание)
Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (лежа, с руками)
Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (ногу к груди)
Упражнение на растягивание. Живот и сгибатели бедра
Упражнение на растягивание. Поясница (сидя)
Упражнение на растягивание. Поясница (лежа)

Упражнение на растягивание. Поясница (с партнером)
Упражнение на растягивание. Верхняя часть спины
Упражнение на растягивание. Верхняя часть спины (с партнером)
Упражнение на растягивание. Передняя зубчатая и ромбовидная мышцы
Упражнение на растягивание. Латеральная часть шеи (сидя)
Упражнение на растягивание. Латеральная часть шеи (стоя)
Упражнение на растягивание. Грудные мышцы (стоя)
Упражнение на растягивание. Грудные мышцы (стоя на коленях)
Упражнение на растягивание. Передняя часть плеча
Упражнение на растягивание. Латеральная часть плеча
Упражнение на растягивание. Внутренние вращатели плеча
Упражнение на растягивание. Отводящие мышцы плеча
Упражнение на растягивание. Внутренние и внешние вращатели плеча (с предметом)
Упражнение на растягивание. Внутренние и внешние вращатели плеча
Упражнение на растягивание. Двуглавые мышцы
Упражнение на растягивание. Трехглавая мышца плеча
Упражнение на растягивание (с полотенцем). Трехглавая мышца плеча
Упражнение на растягивание. Сгибатели предплечья
Эффекты тренировок на гибкость
Положительные и отрицательные эффекты стретчинга
Физиология гибкости
Факторы, ограничивающие гибкость
Рефлексы, участвующие в упражнениях на растяжения
Мышцы агонисты, антагонисты и прочие
Практическое значение механизмов гибкости
Классификация стретч-упражнений
Практика стретчинга
Особенности выполнения стретч-упражнений
Дозировка стретч-упражнений

Анатомия йоги: группы мышц-агонистов и мышц-антагонистов.

В прошлом информационном бюллетене мы обсуждали элементы выравнивания. Я надеюсь, что у вас была возможность сосредоточиться на своем выравнивании как в горячей комнате, так и вне ее. Выравнивание — такая важная часть вашей практики и вашей жизни!

На этот раз мы поговорим о группах мышц-агонистах и ​​антагонистах. Почти для каждого крупного движения тела задействованы мышцы-агонисты и мышцы-антагонисты.

Мышца-агонист является основной задействованной мышцей. Обычно это означает сокращение или укорочение мышцы-агониста для создания движения.

Мышца-антагонист выполняет несколько функций. Он может расслабляться (удлиняться), чтобы позволить мышце-агонисту функционировать в полной мере. Он также может замедлить движение мышцы-агониста, чтобы предотвратить разрыв или чрезмерное использование.

Примером является группа мышц бицепса и трицепса. Когда вы делаете подъем на бицепс (см. изображение выше), мышца-агонист — это бицепс, а мышца-антагонист — трицепс.

Вот тут-то и могут возникнуть сложности. Когда вы создаете противоположное движение — когда вы отводите руку от плеча (см. изображение ниже), — мышца-агонист — это трицепс, а мышца-антагонист — бицепс.

Когда вы отводите руку от плеча, агонистом выступает трицепс, а антагонистом — бицепс.

Это потому, что для создания движения отведения руки трицепс должен сокращаться или сокращаться, а бицепс удлиняться или расслабляться.

Почему это важно в йоге? Потому что, если вы понимаете взаимосвязь между группами мышц, вы можете работать умнее, чтобы получить максимальную отдачу от своей тренировки!

Когда вы сокращаете (или укорачиваете) квадрицепсы (агонист), вы помогаете своим подколенным сухожилиям (антагонистам) удлиняться более эффективно и безопасно.

Когда вы втягиваете живот, сокращая, таким образом, пресс во время наклона вперед (агонисты), вы помогаете более эффективно растягивать мышцы спины (антагонисты).

Подумайте обо всех парах мышц, которые работают вместе при движении тела. Различные движения задействуют разные группы мышц запястья, руки, плеча, позвоночника, бедер, коленей и лодыжек. Подумайте, какие мышцы вы сокращаете, чтобы расслабить другие мышцы.

Вот еще один элемент, который следует учитывать: как упоминалось выше, еще одна функция мышцы-антагониста заключается в замедлении движения для обеспечения безопасного сгибания. В наших мышцах есть так называемые «рецепторы растяжения». Они предназначены для предотвращения чрезмерного растяжения и разрыва мышц.

Когда вы впервые начинаете растягиваться, вы можете почувствовать сопротивление в мышцах. Но если вы задержите растяжку, через несколько мгновений вы можете немного расслабиться и расслабить мышцы, что позволит вам растянуться глубже. Это рецептор растяжения говорит мышце: «Хорошо, я вижу, это безопасное растяжение, вы ничего не порвете — вперед».

Вот почему, например, в раздельной растяжке ног стоя так важно одновременно сокращать квадрицепсы (агонист) и освобождать подколенные сухожилия (антагонист), а также удерживать позу дольше, чем вам хотелось бы, чтобы добиться наилучшего результата. возможна растяжка. Прыгать не так хорошо; долгая, медленная, твердая и постоянная тяга даст наилучшие результаты.

Итак, в ноябре подумайте о мышцах-агонистах и ​​антагонистах!

В чем разница между мышцами-агонистами и мышцами-антагонистами?

Когда мы говорим о мышцах-агонистах и ​​мышцах-антагонистах, мы говорим о роли, которую определенные мышцы играют в ряде движений. Эти два термина описывают, в частности, мышцы, которые обеспечивают силу при выполнении движения, будь то простая ходьба или выполнение серьезной физической нагрузки.

Знание того, как эти мышцы играют роль в упражнениях, особенно в том, что касается концентрических, эксцентрических и изометрических сокращений, может помочь вам более целенаправленно подходить к своим тренировкам, которые более эффективно приближают вас к вашим целям в фитнесе. Но что такое мышцы-агонисты и мышцы-антагонисты и какова их роль в движении мышц? Давайте рассмотрим эти понятия более подробно.

Вместо описания конкретных мышечных групп эти два термина описывают роли, которые любая функционирующая мышца играет в движении:

• , где один описывает группу, создающую силу, и
• другой, описывающий мышцы в расслабленном состоянии во время движения.

Мышцы-агонисты и мышцы-антагонисты

Что такое мышцы-агонисты?

Мышцы-агонисты — это те мышцы, которые во время любого движения прилагают силу, которая позволяет осуществить движение. При ходьбе именно эти мышцы ног обеспечивают подъем и движение вперед.

Поскольку именно эти мышцы обеспечивают силу, легко предположить, что они всегда будут мышцами, которые сокращаются концентрически (укорачиваются) во время движения. Однако это не обязательно так. Мышца-агонист — это та мышца, которая обеспечивает первичное движение и, как таковая, может быть концентрической, эксцентрической или изометрической.

Чтобы было понятнее, давайте посмотрим, как работают мышцы-агонисты при сгибании рук на бицепс:

Мышцы-агонисты работают при сгибании рук на бицепс

Во время сгибательной части сгибания бицепса (в то время как бицепс представляет собой концентрическое сокращение) сами бицепсы являются агонистами. Это потому, что именно эти мышцы обеспечивают силу движения и, следовательно, являются теми, на которые нацелены упражнения.

Однако, как только рука вытянута, бицепсы расслабляются, а трицепсы эксцентрически сокращаются. В этом положении сила исходит от трицепсов, что делает их мышцами-агонистами в этом сценарии.

Что такое мышцы-антагонисты?

Мышцы-антагонисты, напротив, никак не сокращаются во время движения. Это мышцы в состоянии покоя во время выполнения движения. Таким образом, они не будут мешать работе мышц-агонистов. Таким образом, эти мышцы всегда находятся в оппозиции к мышцам-агонистам.

Мышца-антагонист не всегда находится в расслабленном состоянии; однако это зависит от типа выполняемого движения. Иногда мышцы-агонисты могут замедлять или останавливать движение.

Мышцы-антагонисты работают при сгибании рук на бицепс

Это противоположное взаимодействие между мышцами-агонистами и мышцами-антагонистами можно отчетливо увидеть в сгибании рук на бицепс, где вместо полного расслабления мышцы-агонисты во время движения используются для стабилизации руки, когда она находится в движении. подъем веса.

Когда рука согнута, трицепс действует как антагонист во время сгибания бицепса. Когда он растянут, бицепсы действуют как антагонисты. В обоих состояниях мышцы-антагонисты не обеспечивают силы для движения, поскольку они активируются для стабилизации руки на каждом этапе движения.

Служит для защиты суставов, обеспечивая достаточное напряжение для борьбы с действием гравитации, особенно при опускании веса, не снижая эффективности мышц-агонистов, становясь на их пути.

Имея такие специализированные знания в своем наборе инструментов, вы сможете добиться лучших результатов для себя и других во время тренировок. Еще многому предстоит научиться!

Почему бы не погрузиться в захватывающий мир профессионального фитнеса, начав свою карьеру в фитнесе с сертификации персональных тренировок? Здесь, в Trifocus Fitness Academy, мы предлагаем ряд специализированных курсов, которые имеют международную аккредитацию и могут быть пройдены онлайн в соответствии с вашим расписанием.